UNIVERSITATEA GEORGE BARIIU din BRAOV FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

Student Rodica MOCANU (cs. GRB) Anul II

I. Utilitatea principiilor n formarea capacitii fizice Principiile de antrenament reprezint idei de baz de ordin pedagogic, filozofic, psihologic, igienic i altele ce fundamenteaz conducerea i efecturea procesului de antrenament. Majoritatea principiilor culturismului deriv din principiile generale ale antrenamentului sportiv. Dar ca orice ramur sportiv distinct culturismul are i anumite principii proprii, caracteristice: Principiul structurii Fiecare edin de antrenament trebuie s nceap cu o nclzire de 5-10 minute. Partea principal a antrenamentului trebuie s fie urmat de o perioad de revenire de aproximativ 5 minute. n general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la nceputul antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate naintea gambelor, trapezului, braelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucreaz ca un stabilizator al trunchiului exerciiile pentru abdomen ar trebui s fie fcute aproape de sfritul antrenamentului astfel nct acetia s rmn puternici cnd se execut exerciiile pentru partea inferioar i superioar a corpului. Principiul suprancrcrii Antrenarea cu aceeai intensitate i volum nu crete fora sau masa muscular. Pentru a obine creteri trebuie fcut mai mult munc progresiv pe msur ce se continu programul. Aceasta se asigur fie prin creterea rezistenei, a numrului de repetri, ritmul antrenamentului, fie prin totalul lucrului fcut. Astfel performanele fizice vor crete doar daca intensitatea i volumul sunt crescute corect n timp. Principiul siguranei Toate exerciiile trebuie alese cunoscnd anatomia, pentru a asigura maximum de siguran. Deoarece oricine poate face un exerciiu, aceata nu nseamn o dovad de siguran. De exemplu, atingerea vrfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte, mpinsul cu spatele arcuit i pargatul au fost clasificate ca exerciii cu potenial de accidentare.

Principiul volum-intensitate Alternarea volumului i a intensitaii este cheia dezvoltrii formei fizice maxime. Astfel volumul i intensitatea trebuie s fie distribuite corect pentru fiecare perioad de antrenament. De exemplu, dac volumul este mare i intensitatea este sczut va crete rezistena dar nu i fora. Daca intensitatea este ridicat i volumul este sczut va crete fora dar nu i rezistena. Daca volumul (numarul de exerciii i repetri) sau intensitatea (mrimea forei) este excesiv, poate rezulta supraantrenament sau accidente. n general este important ca volumul de lucru fcut cu greutai mici i multe repetri s fie mai mare dect intensitatea, la nceputul ciclului de antrenament. Principiul vitezei n general greutile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la ncet, n special dac se pune accentul pentru dezvoltarea forei i a masei musculare. Aceasta se face nu numai pentru a preveni accidentele, dar i pentru a obine o cretere a efectului antrenamentului. Totui, lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere muscular crescut, de aceea aceasta nu trebuie s constituie o parte major a oricrui antrenament. Pentru a preveni stagnrile i a promova ctiguri mai eficiente, trebuie s se schimbe ritmul de la cel moderat spre ncet la cel rapid n programul de antrenament. Principiul flexibilitii Att rigiditatea ct i supleea excesiv pot duce la accidente. Datorit acestui pericol ar trebui ocolit suprantinderea (over-stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin suprantindere se ntind ligamentele, care n schimb cauzeaz o slbire a articulaiei care astfel este mai expus la accidentri. Cheia siguranei i eficienei este de a lucra muchiul pe toat traiectoria micrii i s se dezvolte fora prin aceast micare complet. Principiul variaiei Dac se antreneaz n acelai mod i se face acelai lucru iari i iari, corpul va stagna iar creterile vor nceta. Din aceast cauz este esenial varietatea. Aceasta se

obine schimbnd exerciiile, succesiunea lor, viteza de execuie, numrul seturilor i repetrilor, precum i numrul zilelor de antrenament. Principiul efectelor antrenamentului La nceput progresele sunt rapide, dar creterile ulterioare ncetinesc. Astfel ctigurile nceptorilor sunt mai mari dect ale celor mai avansai. Datorit acestui lucru progresele obinuite nu vor fi la fel de mari ca la nceput. Principiul reversibilitii Daca antrenamentele vor nceta, schimbrile i creterile obinuite obinute se vor diminiua. Corpul tinde s se rentoac la stadiul de dinainte de antrenamente dac nu se menin eforturile regulate. Cu ct este mai ridicat nivelul formei fizice cu att mai repede se vor diminua ctigurile i eventual vor disparea. Dac se vor nceta antrenamentele, ctigurile obinute se vor pierde curnd. Totui rectigarea sau creterea simpl a ctigurilor n for i mas se datoreaz antrenamentelor tari. Principiul constanei Pentru a obine maximum de ctiguri trebuie ca antrenamentele s fie regulate (de obicei de trei ori pe sptmn). Nu trebuie s srii zile sau sptmni i apoi s ncercai recuperarea timpului pierdut antrenndu-v n fiecare zi. De fiecare dat cnd se sare peste un antrenament n special cnd suntei n primele stadii de pregtire (nceptori) se va pierde foarte repede ceea ce s-a ctigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele s fie fcute n mod regulat. Principiul repetrii Toate ctigurile se bazeaz pe repetri. Deci exerciiile trebuie repetate constant n mod corect pentru a produce mbuntirile fizice necesare. Exersarea perfecta face perfeciunea i fiecare repetare trebuie s fie executat pentru a diminua erorile i a mri efectele antrenamentului. Daca repetrile sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greite, schimbri nedorite i chiar accidentri.

Principiul individualizrii Programul pe care l facei trebuie s fie ntocmit n funcie de nevoile i capacitatea dumneavoastr. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dac forma i posibilitile acestora sunt cele pe care le dorii. Dac facei aceasta, v expunei singuri la accidente. Trebuie exploatate propriile caliti i capaciti. Principiul supracompensrii Creterile n for, mas i rezisten se bazeaz pe principiul supracompensrii. Aceasta nseamn c de fiecare dat cnd v antrenai resursele de energie se epuizeaz, i n timpul odihnei acestea se refac, totui procesul indicat nu v face corpul s se rentoarc la starea sa de dinainte de antrenament, i produce o suprarefacere distinct sau stare de supracompensare. Prin aplicarea unor greuti mari prea devreme, nainte de a completa refacerea poate aparea uor starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la cteva zile dup un antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate ntre ele. Principiul contientizrii Pe msur ce progresele apar corpul trebuie ascultat. nvai s simii schimbrile care au loc i cum trebuie executat un exerciiu n mod corect. Dezvoltai-v simurile n acest sens i vei nva s recunoatei cnd se execut un exerciiu corect i cnd efectele exeriiului nu sunt cele care ar trebui s fie. Aceste instincte v vor permite s facei schimbri n programul vostru de antrenament, precum i de a recunoate cnd corpul este capabil s fac un anumit antrenament. Este necesar n sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de cunotinele despre minte i corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic i mintal pot fi valoroase n dezvoltarea propriei contientizri. Principiul refacerii Datorit creterii ncrcturilor n volum i intensitate necesare pentru maximum de ctiguri n for, mas muscular, etc. este foarte important s se foloseasc diferite

metode de refacere pentru a ajuta corpul s se recupereze rapid i eficient. Aceasta v va permite s va continuai antrenamentele la un nivel mai ridicat, s scdei probabilitatea de accidentare i s prevenii supraantrenamentul. Unele din cele mai obinuite metode de refacere include masajul, duurile cu presiune mare, autohipnoza, i alte msuri psihoterapeutice cum ar fi muzica i vizualizarea. Dac se dorete maximum de ctiguri i cele mai eficiente rezultate trebuie urmate aceste principii. Cunoaterea i aplicabilitatea acestor principii n orice sistem sau metode de antrenament este esenial pentru a dobndi succesul n culturism. Utilizarea principiilor Weider n antrenamentele de culturism n mod eficace vor duce n mod cert la eficientizarea antrenamentelor i la ndeplinirea scopurilor propuse.

II. Programe de antrenament, metode i exerciii specifice antrenamentelor de for n culturism, periodizarea este un factor important de care depinde ntreg progresul sau succesul ntr-o competiie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de important pentru un culturist mediu ca i pentru un culturist competitiv. De obicei culturitii au ca msur, de durat a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins ntre anumite competiii majore. Periodizarea nseamn mprirea anului de antrenament n perioade de durate diferite i scopuri diferite (exemplu: for, hipertrofie, definire) Perioadele pot fi imprite n subperioade, care din nou pot avea utilitate diferit. Unii mai numesc perioada i ciclu de antrenament, i se refer la cea mai mic unitate de antrenament. Cnd se face un anume plan de periodizare trebuie s se in seama de urmtoarele aspecte: ntre perioade este nevoie de pauze (o sptmn- dou sptmni). Periodele s nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni). Pentru fiecare perioad trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse. Respectarea programului din fiecare perioad, greuti, seturi, repetri. Periodizarea nseamn rampa de lansare ctre un an reuit de antrenament. Periodizarea sau ciclizarea ntr antrenamente grele i uoare, este cea mai buna cale pentru ctiguri n for i mas muscular Charles Poliquin n cteva cuvinte, pentru a face ctiguri n for sau mas, este mai bine s se fac cicluri de antrenamente grele i uoare pe o anumit perioad de timp dect s se trag tare tot timpul, att pe termen scurt ct i lung. Dup teoria sovietic, fora este componenta fizic de baz n toate sporturile. Aceasta formeaz baza pentru obinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerinele n materie de for sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de for, este n primul rnd necesar o cunoatere ct mai detaliat a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicaiile i mai ales contraindicaiile). Pentru a vorbi despre for, n primul

rnd trebuie s cunoatem tipurile de for, fr de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de for. Acest lucru, corelat cu elul urmrit i tipul genetic, sunt factori care pot s aduc rezultate senzaionale. n practica antrenamentului de for se ine cont n general de trei tipuri de for: Fora maximal Fora rapid Fora n regim de rezisten Fora maximal se traduce prin capacitatea muchiului de a efectua exerciii cu greuti foarte mari, la limita puterii de execuie. Pentru antrenamentul de cretere a forei maximale se lucreaz cu ngreuieri cuprinse intre 75% i 100% din posibiliti. Se lucreaz n general 5-8 serii a 1-6 repetri fiecare cu pauze cuprinse ntre 2 i 4 minute. Fora rapid reprezint capacitatea muchiului de a executa o micare cu ngreuieri intr-un interval de timp foarte scurt. Pentru obinerea unei fore de tip exploziv se lucreaz cu ngreuieri cuprinse ntre 50% i 70% din posibiliti. De regul se execut 4-6 serii a 610 repetri fiecare cu pauze ntre serii cuprinse ntre 1 i 4 minute. Fora n regim de rezisten reprezint capacitatea muchiului de a executa un numr mare de repetri (de regul cu ngreuieri mici i mijlocii), sau/i capacitatea muchiului de a se reface n timp util pentru un nou exerciiu. Pentru obinerea unei bune rezistene de for se lucreaz cu ngreuieri cuprinse ntre 25% i 50% din posibiliti, n 35 serii a cte 20-30 de repetri. La acest tip de antrenament pauzele se fac n funcie de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 bti pe minut. Pentru fiecare antrenament de for, indiferent de metoda aplicat sau de elul propus (creterea masei musculare sau a forei), conine intr-o form sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie inut cont de aceste date tinifice, verificate i controlate de specialiti. Bineneles c antrenamentul de for este un fenomen foarte complex la care trebuie s se in cont de o mulime de factori cum ar fi: alimentaia de efort, medicamentaia de efort, refacerea post efort i muli ali factori care intr-o corelaie corect cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectrii

informaiilor tinifice n cadrul unui antrenament este foarte important, pentru c altfel n locul rezultatelor scontate pot aprea supraantrenamentul, oboseala i accidente nedorite. Metode de antrenament: Metod de antrenament Standard 70%-90% 4 Body-building 1 60%-70% 4-6 Body-building 2 70%-85% 4-6 Ex. maximale 90%-100% 4-6 Reactiva 100%-140% 5 Rezultatul Hipertrofie For metodelor de antrenament: Metoda Standard Bodybuilding 1 Bodybuilding 2 Ex. maximale Reactiva XX XXX XXX X X XX X XX XXX XXX X X X XXX XXX muscular maximal 2-3min. 5-10 2-3min. 15-20 2min. 6-12 3-5min. 1-5 5min. 3-5 For exploziv Vioi Lent Vioi Vioi-rapid Lent Intensitate Serii Pauze Repetri Tempo

LEGENDA: X=minim ; XXX=maxim Tabelele orientative de mai sus pot mbunti imaginea culturitilor despre for, metodele folosite, intensitile, numrul de repetri, numrul de serii, tempo-ul de execuie (lent sau rapid) i rezultatul scontat (creterea masei musculare, forei sau detentei). Primul tabel prezint metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numrul de serii, numrul de repetri, pauze, tempo-ul execuiei). Tabelul al doilea prezint rezultatele ce se pot obine prin aceste metode de antrenament, respectiv creterea forei, creterea masei musculare, sau a forei explozive. Parametri optimi pentru dezvoltarea forei n culturism: Intensitate Repetri 85%-100% 1-5

Seturi 5-12 Pauze 4-5 minute Tempo concentric 1-4 secunde Tempo excentric 3-5 secunde Durata seturilor Sub 20 secunde Exerciii/antrenament 6-12 exerciii Contracie 1-2 secunde n vrf Zile de pauz Intercalate ntre antrenamente Greutate maxim: intensitate mare i mai puine repetri. Acest tip de efort are ca efect creteri in dimensiune i for ntr-un ritm mai rapid dect n cazul programelor tradiionale de volum mare. Totui acest lucru probabil c nu se realizeaz prin mrirea numrului de celule musculare, cci cu acest gen de micri este mult mai dificil s se izoleze grupe musculare individuale. Antrenamentul cu greutate maxim mrete capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contraciilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contracie de la nervii conectai la coloana vertebral. Un nerv motor poate lega ntre 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinaiile nerv-muchi poart denumirea de uniti motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au uniti motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Muchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au uniti motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce for cernd uneia sau mai multor uniti motorii s se contracte. Acest proces poart denumirea de recrutare a unitilor motorii. Cnd se ridic o greutate mic se folosesc mai puine uniti motorii, iar cnd se ridic o greutate mai mare se folosesc mai multe. Cnd o unitate motorie este recrutat fibrele sale se contract la capacitatea maxim. Unitile motorii sunt activate n funcie de marimea ncrcturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei uniti motorii doar dac se implic in timpul antrenamentelor. De aceea dac se dorete mbuntirea forei unitilor mari i puternice care au cea mai mare capacitate de cretere trebuie activat prin utilizarea unor greuti maxime n timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu st la baza programului de tip ncrctur maxim. Fibrele mari de contractivitate maxim au cea mai mare capacitate de cretere. Ele nu sunt uor de atins i de aceea este foarte important ca n antrenamente s

fie incluse i repetri grele. Un eventual eec in aceast direcie va limita dimensiunile muchilor. Pentru a concepe un program eficace de mbuntire a forei musculare, trebuie cunoscui factorii care influeneaz dezvoltarea forei. Unii dintre aceti factori sunt structurali, iar alii funcionali, acetia fiind urmtorii: Seciunea transversal a muchiului Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafa Numrul de fibre musculare care se contract simultan Rata de contracie a fibrelor musculare Eficiena cu care se sincronizeaz fibrele musculare care se contract Viteza de conducere a impulsurilor n nervul care comand muchiul respectiv Gradul de inhibiie al fibrelor care nu particip la micarea respectiv Randamentul prghiilor care se formeaz n articulaii Proporia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active Eficiena cooperrii dintre diferitele tipuri de fibre musculare Eficiena reflexului de ntindere a ligamentelor i tendoanelor pentu a controla tensiunea din muchi n plus, structurile de legtur care inconjoar, ntreptrund i continu esutul muscular au un rol vital n producerea forei. Aceste structuri asigura stabilitatea muchilor, articulaiilor i oaselor, sporind lucrul mecanic al muchilor. Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forei Prog.A. Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85% Crunch la cablu 5 serii, 10 repetri, intensitate 85% Flexia coapselor la aparat 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Pres 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% mpins orizontal 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Ramat cu bara 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% mpins de la piept 5 serii, 5 repetri, intensitate 85%

Traciuni la ercometru 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Ridicri pe vrfuri 5 serii, 10 repetri Mgruul 5 serii, 15 repetri Flexii la banca Scott 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Extensii cu bara EZ 5 serii, 5 repetri, intensitate 85% Pauz: 1 minut ntre fiecare set i exerciiu Prog.B. Antrenament nr.1 Pectorali: mpins orizontal 3 serii, 6 repetri mpins inclinat 3 serii, 6 repetri Spate: traciuni la scripete sau la bar fix 3 serii, 6 repetri ramat din aplecat cu bara 3 serii, 6 repetri ndreptri 3 serii, 4 repetri Umeri: mpins de la piept cu bara 3 serii, 6 repetri ridicri laterale 3 serii, 6 repetri Abdomen: ridicri laterale 3 serii, 6 repetri Antrenament nr.2 Coapse: genuflexiuni cu bara 4 serii, 6 repetri pres 3 serii, 6 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 3 serii, 6 repetri Gambe: ridicri genuflexiuni la aparat 3 serii, 6 repetri pe vrfuri 3 serii, 6 repetri Biceps: flexii cu bara dreapt 3 serii, 6 repetri flexii la banca Scott cu bara EZ 2 serii, 6 repetri

Triceps: extensia braelor la helcometru 3 serii, 6 repetri extensii cu bara EZ 3 serii, 6 repetri Luni: antrenament 1 Mari: pauz Miercuri: antrenament 2 Joi:pauz Vineri: pauz Smbt: antrenament 1 Duminic: pauz Luni: antrenament 2 Mari: pauz Miercuri: pauz Joi: antrenament 1 Vineri: pauz Smbt: antremanent 2 Duminic: pauz Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C. Ziua 1 de antrenament: Luni: coapse, gambe Ziua 2 de antrenament: Miercuri: piept, biceps, triceps Ziua 3 de antrenament: Vineri: spate, umeri Antrenament nr.1:

genuflexiuni 4 serii/4 repetri pres 4 serii/20, 15, 12, 6, repetri extensia coapselor la aparat 4 serii/8 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 4 serii/15, 10, 12, 8 repetri ndreptri cu genunchii blocai 4 serii/15, 12, 10, 8 repetri ridicri pe vrfuri din stnd 3 serii/12-15 repetri ridicri pe vrfuri din eznd 3 serii/12-15 repetri Antrenament nr.2: mpins nclinat 4 serii/6repetri mpins orizontal cu gantere 3 serii/6-8 repetri fluturri la aparat 3 serii/12 repetri extensii din culcat (pentru triceps) 3 serii/6 repetri extensii la aparat (pentru triceps) 2 serii/8 repetri flexii cu bara dreapt 4 serii/6 repetri felxii cu bara EZ la banca Scott 3 serii/6-8 repetri Antrenament nr.3: ndreptri 3 serii/1-5 repetri ramat cu bara din aplecat 3 serii/6-8 repetri traciuni cu priz larg 3 serii/6 repetri mpins cu bara de la piept 4 serii/6-8 repetri ridicri laterale 3 serii/8-10 repetri fluturri laterale din aplecat 2 serii/8-10 repetri

Prog.D Ziua 1: umeri; biceps mpins larg de la ceaf/piept 3 serii/6 repetri ridicri laterale 3 serii/6-8 repetri fluturri din aplecat 2 serii/6-8 repetri flexii cu bara dreapt 4 serii/6 repetri flexii cu ganterele 2 serii/6-8 repetri

flexii ciocan cu ganterele 2 serii/6-8 repetri Ziua 2: coapse; gambe genuflexiuni 4 serii/6 repetri pres 3 serii/6 repetri extensii la aparat 2 serii/8 repetri flexii la aparat pentru biceps femural 3 serii/6-8 repetri ndreptri cu genunchii blocai 2 serii/6 repetri ridicri pe vrfuri din stnd 3 serii/6 repetri ridicri pe vrfuri din eznd 3 serii/6 repetri Ziua 3: piept; triceps mpins nclinat 4 serii/6 repetri mpins orizontal 3 serii/6 repetri extensii cu bara EZ 3 serii/6 repetri mpins cu priz ngust 2 serii/6 repetri flotri la paralele 2 serii/6 repetri Ziua 4: spate ramat din aplecat cu bara 4 serii/6 repetri ndreptri 3 serii/4-6 repetri traciuni la helcometru 2 serii/6 repetri ramat cu bara T 2 serii/6 repetri La acest tip de antrenament se lucreaz n sistemul 2on-1off adic 2 zile antrenament, 1 zi pauz, iar la sfritul sptmnii ciclul se repet.

III Rezistenta Se refera la capacitatea organismului de a efectua timp indelungat o anumita activitate fara a scadea eficacitatea ei. Rezistenta este o calitate motrica usor perfectibila, ca urmare a efectuarii continue si sistematice a unor exercitii specifice si se poate pastra la valoarea atinsa o perioada lunga de timp. Forme de manifestare: Rezistenta generala: capacitatea organismului de a executa timp indelungat actiuni motrice care angajeaza 70% din grupele musculare si impune solicitarea marilor sisteme: S.N.C., cardiovascular si respirator. Este vorba de un efort predominant aerob. Rezistenta specifica: aspectele particulare ale rezistentei necesare in anumite ramuri de sport Forme de manifestare a rezistentei: - rezistenta de lunga durata (8-10) - rezistenta de durata medie (intre 2) - rezistenta de durata scurta (45 2) - rezistenta in regim de viteza (eforturi foarte scurte si rapide) Metode si mijloace pentru dezvoltare a rezistentei: Metoda eforturilor repetate (repetarea relativ a aceluiasi efort) Metoda eforturilor variabile (modificarea vitezei de parcurgere a anumitor portiuni din cadrul alergarii de durata) Metoda eforturilor progresive (bazata pe variatia intensitatii efortului) Metoda antrenamentului cu intervale (o metoda de baza in dezvoltarea rezistentei) Indicatii metodice privind dezvoltarea rezistentei: Rezistenta este calitatea motrica perfectibila care se pastreaza timp indelungat. Pentru aceasta se respecta cateva cerinte de baza: continuitatea regula de mare importanta care presupune planificarea pe semestru, an scolar a actiunilor ce pot contribui la dezvoltarea rezistentei. Cresterea continua a duratei sau distantei si aprecierea continua a progreselor. Dezvoltarea alergarii este indicat sa se faca prin alergare de durata, prin alergare pe teren variat; nu este indicat in cadrul scolii (cu clasele) metoda antrenamentului

pe intervale, deoarece in aceasta metoda trebuie sa se cunoasca posibilitatile fiecarui elev in parte.