Tipul somatic ectomorf pare sa fie cel mai napastuit atunci cand vine vorba de a creste in masa musculara si

forta.

Este omul slab si subtire, cu masa musculara si strat de grasime reduse, oase subtiri, in genereal longilin.
Metabolismul sau rapid face ca acumularea de masa musculara sa fie foarte dificila, chiar si proteinele fiind
arse pentru energie. Se pare ca si absorbtia nutrientilor este deficitara.

Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru ei sa acumuleze masa musculara si sa
castige in forta. Aceasta poate fi o situatie frustranta pentru multe personane-baieti in special, care devin
complexati de faptul ca sunt prea slabi si sfarsesc prin a avea o imagine de sine precara.
Pentru ectomorfi, efortul de a acumula masa musculara este similar cu cel depus de un obezi pentru a slabi.

Din cauza progreselor lente pe care le va face(trebuie sa fim constienti de la bun inceput de asta), ectomorful
trebuie sa se inarmeze cu rabdare, sa evite supraantrenamentul, sa-si moduleze cu grija programele de dieta
si antrenament. Un ectomorf adevarat, considerand ca se antreneaza corect, se hraneste si de odihneste in
consecinta, poate sa castige cateva kilograme de muschi pe an, in perioada cea mai buna, adolescenta.

Dupa primele luni de antrenament castigurile vor fi mult mai mici decat la inceput. Se pot realiza si cresteri
in greutate mai mari, dar acestea sunt constituite din grasime(da, grasime, chiar daca e greu de crezut, se
poate ajunge in aceasta situatie). Acest castig in greutate se face prin excesul de carbohidrati cu indice
glicemic mare(produse de tip Weight-Gainer luate in doze mari). O practica periculoasa pe termen lung
deoarece multe sisteme ale organismului sunt uzate prin excesul de carbohidrati, ducand, in timp, la aparitia
bolilor clasice: rezistenta la insulina, diabet, boli cardiovasculare.

Antrenamentul

Din moment ce principala problema a ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic, trebuie pus accentul
pe acel stil de antrenament care maximizeaza secretia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai
mult in faza de hipertrofie, cu greutati medii si volum mai mare, cu 8-12 repetari pe serie, dupa parerea
unora. In acelasi timp trebuie tinuta sub control secretia hormonilor catabolici.

Pentru a profita la maxim de potentialul de crestere in masa musculara trebuie antrenate toate tipurile de
fibre musculare, indiferent de tipul somatic. Aceasta presupune perioade de antrenament intense alterntate
cu perioade mai lejere, sau chiar in timpul aceluiasi antrenament, dupa principiul piramidarii. O abordare
diferita au sustinatorii sistemului de mare intensitate si altele inrudite: seturi putine, repetari putine,
antrenamente foarte intense si rare.
Locul unde toata lumea cade de acord este antrenamentul aerobic. Se considera unanim ca ectomorfii trebuie
sa reduca la minim efortul aerobic, ca intensitate si durata.

Din nou, chiar si antrenamentele de culturism trebuie sa fie facute cu pauze mari intre serii si sa fie bazate in
principal pe miscari de baza si compuse: genoflexiuni, impins culcat, indreptari, flotari la paralele. Aceste
exercitii provoaca atat o reactie locala in muschii solicitati, cat si o reactie sistemica, hormonala. Trebuie
totusi sa se efectueze si exercitii de izolare pentru grupe mai mici, brate, umeri, gambe. Cheia ramane totusi
varietatea, incearca sa schimbi ceva la intervale regulate de timp, exercitiile, ordinea exercitiilor etc.
Evalueaza rezultatele dupa 8-12 saptamani si compara cu inregistrarile din perioadele anterioare.

Alimentatia trebuie sa fie bogata in nutrienti: proteine de calitate(de origine animala), grasimi
sanatoase(inclusiv de origine animala), carbohidrati cu absorbtie medie. Pentru ca ectomorful are o pofta de
mancare mai scazuta sunt preferate alimentele bogate in nutrienti dar sarace in “balast”, adica fibre. Sunt de
evitat mesele care contin leguminoase(mazare, fasole, linte, naut), cantitatile mari de legume cu continut
caloric scazut. De asemenea, dieta ectomorfului este ajutata de suplimente nutritive, intre care enzimele
digestive ocupa un rol important pentru ca asigura o asimilare mai buna a alimentelor.

Tine un jurnal amanuntit de nutritie si antrenament, doar asa vei afla care sunt metodele care functioneaza in
cazul tau.

Odihna este foarte importanta. Supraantrenamentul- cel mai mare dusman. Pentru ectomorfi “mai mult” NU
inseamna “mai bine”. Din contra.

Evita descurajarea, demotivarea in urma absentei progreselor sau a unor progrese minore. Tocmai de aceea
trebuie sa se acorde grija foarte mare stabilirii unor obiective realiste si a unor planuri flexibile.

Inarmeaza-te cu rabdare si documenteaza-te atent in privinta antrenamentului, alimentatiei, suplimentelor.

Evita copierea programelor de la colegii de sala sau de prin revistele care iti promit cresteri miraculoase in
cateva saptamani. Ele pot fi utile pentru cei care iau steroizi, sunt super-dotati genetic sau vin dupa o
perioada de pauza, cand revenirea este mult mai rapida.

Faptul ca esti ectomorf nu e o condamnare la a fi slab toata viata, ci doar un element atunci cand iti
alcatuiesti programul de antrenament si dieta.
Priveste si partea buna a lucrurilor: esti slab, nu ai burta si cea mai mare parte din oameni( cu exceptia
parintilor care vor sa “te ingrasi”) considera ca arati bine. Pe o structura osoasa subtire, muschii se vad mult
mai bine si aspectul general al corpului este mai atletic.
Cei mai multi ectomorfi pot iesi din adolescenta cu o masa musculara mai mare decat colegii lor mezomorfi
sau endomorfi care sunt sedentari.