Alimentația tenismanilor

Student : Mocan Daniel, MP-1702

Coordonator : Rubanovici Vladislav
Nutritia in tenis este un element extrem de important pentru ca jucatorul sa atinga performante maxime, ea ar
trebui sa fie orientata spre hrana energizanta combinata cu o hidratare adecvata. Urmatoarele indicatii sunt
extrem de utile si ajuta la adoptarea unor practici nutritioniste de succes și a unui randament cel mai bun posibil.
Indicații pentru alimentația dinainte de meci

Este necesar ca jucatorii de tenis sa acorde o atentie deosebita meselor consumate

inainte de meci, deoarece acestea ar trebui sa le ajunga pe durata meciului.
• Acestia trebuie sa fie invatati sa aleaga mese si gustari care respecta cateva reguli:
– sunt satioase
– contin multi carbohidrati care aduc un aport de energie ridicat muschilor
– sunt moderate in proteine si cu cantitate scazuta de grasimi
– se digereaza repede (nu contin multe fibre si grasimi)

Exemple de mese si gustari dinaintea meciului bogate in carbohidrati sunt: pastele,

painea, fructele si batoanele energizante.
• Exemple de mese: 

• Mic dejun (cu 3-4 ore inaintea competitiei)

-Sandwich de pui sau curcan la gratar cu mustar
-Saratele
-Mar
-1 cana de lapte degresat
-25 cl de bautura pentru sportivi
• Gustarea dinainte meciului (cu 1-2 ore inaintea competitiei)
-Iaurt cu fructe sau o banana
-1 pahar de apa
-1 baton energizant
-25 cl de bautura pentru sportivi
 Nutritia in timpul meciului: 
• Daca meciul sau sesiunea de antrenament este lunga, atunci trebuie
consumata o gustare cu carbohidrati pentru mentinerea unui nivel
energetic ridicat. Este important ca intre seturi, dar si in momentul
schimbarii terenurilor sa se consume batoane cu cereale, banane, apa si
bauturi energizante.
 Nutritia dupa meci

• Dupa meci – trebuie sa consume

carbohidrati complecsi si proteine in
prima ora dupa meci. Acest lucru a fost
dovedit a fi foarte important pentru o
recuperare mai rapida. Este indicat sa se
manance in prima jumatate de ora dupa
incheierea meciului, dar acest lucru este
destul de dificil pentru majoritatea
jucatorilor. Se recomanda inghitirea
bauturilor energizante sau apa.
• Daca se va desfasura un alt meci in
următoarea ora sau mai mult, atunci
trebuie consumat un sandwici, suc de
fructe, un pahar de lapte degresat, un
iaur, o banana, cateva fructe uscate sau
batoane de cereale pentru a putea
mentine ridicat nivelul de energie.
• Se evita alimentele bogate in proteine
si grasimi, deoarece acestea contribuie
la deshidratare.
• Exemplu de masa dupa meci:
-O farfurie mica cu paste cu sos marinara (contine cantitati
reduse de carne si grasimi)
-2-3 felii de paine cu usuturoi (cu putina margarina)
-Salata cu sos vinaigrette sau alt sos slab
-2-3 pahare de lapte degresat sau alta bautura energizanta
• sau
-o farfurie mica de orez gatit la aburi cu legume si pui
inabusit
-2-3 pahare de lapte degresat sau alta bautura energizanta
• Intrucat jucatorii de tenis joaca in conditii de temperatura ridicata si
meciuri prelungite, este important ca ei sa fie bine hraniti si hidratati.
Daca sunt respectate indicatiile de mai sus, jucatorii vor face fata cu
succes chiar si celui mai dificil meci.
 Regimul alimentar in perioada pregatitoare(de antrenament)

• In perioada de antrenament, regimul alimentar trebuie alcatuit astfel incat tenismenul trebuie sa fie sanatos si sa aiba suficiente
rezerve calorice.

• Tinand cont ca pe fiecare ora de antrenament se ard intre 600-800 kcal, consumul energetic zilnic este intre 2800 kcal si 3500-
4500kcal. Aceste cantitati sunt raportate la :

- Dieta ce respecta procentele de 10-15% proteine, 25-30% lipide si 50-55% glucide.

- Raportul de 1 :1 intre proteinele animale si vegetale

- Raportul de 5 :2 intre lipide de vegetala si animala

• In aceasta perioada alimentatia trebuie sa corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de
alimente cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea, cu ajutorul alimentelor ingerate, a substantelor alimentare de baza(trofine)
in cantitati si procentele corespunzatoare.
• Regimul alimentar din perioada pregatitoare se modifica in functie de caracterul efortului depus si de intensitatea
acestuia. De obicei, la inceputul perioadei pregatitoare se urmareste devoltarea musculaturii si a rezistentei
generale a organismului. Datorita acestui lucru, mai ales la incepatori, se inregistreaza o crestere importanta a
masei si fortei musculare, care cere sporirea cantitatii de proteine in alimentatie.
• In etapele in care se urmareste dezvoltarea rezistentei generale, alimentatia trebuie sa contina o cantitate sporita de
vitamine, in special din grupul B(B1, B2, B6) si de vitamina C(care actioneaza in procesele metabolice intime)
precum si de glucide.
• In etapele in care predomina exercitiile pentru dezvoltarea vitezei, lucru care se petrece de obicei catre sfarsitul
perioadei pregatitoare, se recomanda o crestere a cantitatii de proteine fosforate, de origine animala, care se gasesc
in lapte si branzeturi, in carne, icre, etc. Din digerarea acestor proteine rezulta glicogenul si metionina, doi
aminoacizi deosebit de importanti pentru organismul sportivului in timpul efortului.
• Alimentatia sportivului, nu trebuie sa aiba un volum mare(greutatea alimentelor pentru o zi nu trebuie sa
depaseasca 2,5 kg), ci sa fie compusa din alimente cu o mare valoare nutritiva. Asimilarea hranei depinde de
alcatuirea corecta a ratiei, precum si de buna pregatire culinara a alimentelor, in special a celor vegetale

• Repartizarea corecta a alimentelor zilnice pe mese are o importanta deosebita. Astfel, alimentele date la micul
dejun trebuie sa furnizeze 25-30% din ratia calorica, la masa de pranz 40-45%, iar la cea de seara 30-35%. In
continutul mesei de seara se vor evita alimentele excitante(cioclata, cafeaua), carnea in cantitate mare, deoarece
pot tulbura somnul.

• In plus, se recomanda consumul de bauturi bogate in saruri minerale, precum si diferita sucuri de fructe in
amestec cu fructe uscate, bauturi bogat alcalinizante(Isostar, Gatorade, etc). Se prefera pe cat posibil, evitarea de
bauturi lipsite de saruri minerale ca : Limonade, Coca-Cola sau ceai.
• Este important de stiut, in cazul jucatoarelor de tenis ale caror caracteristici fiziologice difera evident fata de barbati,
ca necesarul de fier pierdut prin transpiratie sau menstruatie, trebuie imbogatit zilnic cu 2-3mg/zi, in caz contrat
poate aparea anemia cu diversele ei complicatii.

• In concluzie, o importanta acordata alimentatiei, trebuie sa inceapa cu respectarea unor fundamentale norme
igienice, cum ar fi :

- Sa se manance incet, fara graba si sa se mestece bine alimentele

- Sa nu se bea multa apa in timpul mesei, ci intre mese (consumul de cel putin 1,5 l/zi)

- Sa nu se manance prea mult(sa se ridice de la masa cu senzatia ca ar mai putea manca ceva)

- Mancarea sa fie bine gatita, sa aiba un gust bun si aspect placut, pentru a stimula secretia gastrica. Ea trebuie servita
in conditii ingienice ireprosabile.

- Sa se evite unele alimente ca : branzeturile fermentate, salamurile condimentate, carnea de porc prea grasa, carnea
de vanta, afumaturile, pestele sarat, grasimile, prajelile, sosurile, din cauza celulozei pe care o contin si care poate
produce un tranzit intestinal accelerat.
 Alimentatia corecta si rationala a unui tenismen (dieta ideala in perioada de antrenament)

• Micul dejun :

Trebuie sa fie abundent si bogat in alimente nutritive pentru a evita scaderea glicemiei acumulate de dimineata.

-Se poate consuma :

• Lalpte indulcit(o cana – 200 ml), eventual cu orz, ori suc de fructe(un pahar)

• Paine prajita – 50 gr sau paine alba – 75 g, cu unt – 10 g si marmelada sau miere – 30 g

-Absolut exclus cafeaua cu lapte, deoarece face dificila digestia si poate provoca un deranjament intestinal chiar si
pentru cei cate nu au colita.

• Gustare(10 :00 – 10 :30)

• Fructe – 200 g
• Pranzul (dejunul) :

Daca dupa amiaza este programat antrenament, masa trebuie sa fie lejera si usor digerabila, evitand prajelile (cartofi, oua, peste), fierturi si grasimi.

-Se poate consuma :

 O portie bogata de macaroane cu suc de rosii – 150 g, cu cascaval – 10 g, ori o ciorba (supa).

 O alternativa de fel de mancare : macaroane si fasole, ori macaroane si naut, ori orez cu mazare.

 Alte feluri de mancare pot fi formate din : branzeturi mixte – 100-200 g, ori sunca – 150- 200 g, ori o portie de carne macra- vaca – 300 g.

 Fiecare fel de mancare trebuie sa fie asortat cu salate si verdeturi abundente, stropite cu ulei de masline verzi – 20 g.

 Paine (o felie echivalent – 50 g)

 Fructe multe

 Bauturi : apa minerala fara gaz sau simpla la alegere

 Vin – ½ pahar daca se obisnuieste

• Gustarea de dupa-amiaza(16 :00-17 :00)

 fructe sau un pahar cu lapte

• Cina :

Trebuie reintegrate caloriile pierdute si substantele chimice consumate, de aceea cina trebuie sa fie foarte bogata cantitativ si foarte
variata.

Poate sa fie contituita din clasicele macaroane pentru primul fel de mancare, al doilea fel de mancare(carne sau nu) cu garnitura de
salata, desert.

-Se poate consuma :

 macaroane sau orez – 100 g cu sos de rosii si cu cascaval – 10 g ; supa ori macaroane si legume

 carne – 110 – 130 g(daca nu s-a consumat la pranz) ori peste – 150 -200 g(cel putin o data pe saptamana), ori sunca, salam – 60 – 100
g, ori branzeturi proaspete – 100 g.

 salate stropite cu ulei de masline verzi – 20 g si lamaie ori un amstec de cartofi cu legume – 75- 100 g .

 paine – 75 – 100 g.

 fructe proaspete – 200 g

 bauturi – apa minerala fara gaz si dupa dorinta un pahar de vin

 dulciuri – o felie marmelada – 100 g placinta.

 Regimul alimentar in perioada competitionala (de concurs)

• Alimentatia sportivilor trebuie sa corespunda nevoilor organismului fata de efortul depus, de specificul
acestuia si intr-o oarecare masura si de preferintele sportivilor.

• Regimul alimentar este fundamental in perioada de antrenament, devenind crucial in zilele premergatoare si
in ziua concursului (meci). Perioada de acomodarea dureaza in general 3-5 zile inaintea unui concurs.
Schimbarea brusca a regimului alimentar in perioada competitionala deregleaza reflexele digestive formate,
lucru ce trebuie evitat. In general. Se mentine alimentatia din perioada pregatitoare, dar se introduc alimente
cu valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.
• In timpul concursurilor, alimentatia trebuie sa fie bogata in glucide, proteine lactate, saruri minerale si vitamine
(B1, C) care ajuta efectiv organismul in efort chiar daca sunt consumate in aceeasi zi. In rest, efortul se bazeaza
pe rezervele acumulate de organism din alimentatia primita cu cateva saptamni inainte.
• Cu 2 -3 zile inaintea concursului meniul trebuie facut cu multa grija, deoarece se stie ca alimentele ingerate
chiar in ziua concursului sunt folosite in mica masura de catre organism. Ratia nu trebuie sa o depasesaca din
punct de vedere cantitativ pe cea obisnuita, dar sub aspect calitativ ea se va modifica in functie de specificul
efortului, cu conditi sa mentina echilibrul acido-bazic.

• In concluzie, in zilele care preced consursul, scopul alimentatiei este de a completa si a mari rezervele din
organism in anumite substante alimentare, in functie de natura efortului.

• In ajunul competitie, se obisnuieste sa se dea sportivilor sa consume o cantitate mare de glucide pentru ca
organismul sa-si faca rezerve.
• In zilele de concurs trebuie evitate complet alimentele greu digerabile ca : vanatul, carnea grasa, fasolea, mazarea
uscata, varza, painea neagra, etc. De asemenea se vor evita bauturile alcoolice, cele acide si gazoase, sucurile si
siropurile facute cu substante chimice si stimulentele (dopingul)

• In ziua meciului, intregul organsim se afla intr-o stare naturala de stres, producandu-se astfel siverse dereglari
functionale. De aceea sportivul in aceasta zi trebuie sa aiba o alimentatie cat mai corecta, foarte important fiind
timpul afectat meselor, acestea trebuind sa se desfasoare lent, fara graba.

• Inaintea inceperii meciului, stomacul trebuie sa fie gol, ultima masa trebuind luata cu 3 ore inainte de meci.
 Regimul alimentar in perioada de refacere
• Alimentatia trebuie sa ajute organismul sa elimine cat mai repede substantele toxice acumulate in timpul efortului, sa inlature
oboseala, sa-si refaca pierderile de lichide, de elemente minerale si pe cele energetice.

• Intradevar, seara, a doua si a treia zi dupa concurs, sportivul este obosit din cauza solicitarilor nervoase si musculare intense pe
care le-a suferit. Risipa de energie si uzura de la nivelul celulelor si tesuturilor trebuie reparate.

• Pentru aceasta se impune reechilibrarea metabolismelor perturbate, cresterea aportului hidric, mineral si vitaminic, in primul
rand, apoi celui glucidic, protidic si lipidic. De asemenea, trebuie platita datoria de oxigen, reechilibrate mecanismele de
reglare neuromusculare si mai ales, eliminate substantele toxice.
• De aceea este indicat ca masa dupa concurs sa fie consumata dupa 2 ore de la efort, in cantitate mica,
organismul inca afectat nu este pregatit pentru digestie. Masa trebuie sa fie foarte lejera, chiar si pentru
impiedicarea mecanismelor de dezintoxicare, care trebuie sa aiba prioritate absoluta.

• In acest caz de recomanda respectarea unor consideratii, cum ar fi :

- O rapida realimentare cu substante nutritive de calitate micsoreaza timpul de regenerare

- Se recomanda refacerea hidrica, in special in cazul in care pierderile datorate unei transpiratii abundente au
fost importante, punandu-se accent pe lichidele bogate in saruri minerale, eventual imbogatite cu zahar.
• In concluzie, refacerea dupa efort cuprinde urmatoarele aspecte :

a) Refacerea de saruri minerale si de lichide

b) Refacerea depozitelor energetice

c) Necesarul de proteine determinant pentru echilibrul structural

• Alimentele care se indica sunt : macaroanele sau orez cu condimente crude, supa de salata verde, un ou, cateva
felii de paine, fructe proaspete, un pahar de vin (daca se obisnuieste), apa plata.
 Bibliografie:
• https://www.tenisaxyall.ro/
• https://www.usopen.org/
• https://www.essentiallysports.com/
• https://www.healthfitnessrevolution.com/
• https://www.tennisfitness.com/
• https://www.tennis.com.au/
Mulțumesc pentru atenție!