Alcatuieste-ti corect meniul zilnic

Exista multe persoane care sunt interesate de acest aspect, dar pur si simplu nu au
posibilitatile necesare pentru a ajunge la un specialist in nutritie, care sa le alcatuiasca un
meniu specific nevoilor personale. Astfel, iti prezint un plan de alimentatie pentru o zi, sanatos
si echilibrat, la indemana oricui. Acesta poate fi folosit si pentru slabit.

Nu este usor sa faci o schimbare radicala in meniu din prima incercare, dar sfaturile pot fi
puse in aplicare intr-un interval mai lung de timp, pe rand, astfel incat organismul sa se
adapteze de la sine acestor cerinte. Voi face referire la un necesar caloric standard, de
1500 calorii, impartite in 3 mese principale si 2 gustari.
Astfel, o divizare optima a acestor calorii arata astfel:

Mic dejun Gustare Pranz Gustare Cina

Procentul din 30% 10% 30% 10% 20%
totalitatea
caloriilor
Valorea 450 150 450 150 300
calorica kcalorii kcalorii kcalorii kcalorii kcalorii
Micul dejun
Prima masa a zilei este si cea mai importanta, ea furnizand energia necesara pentru tot
parcursul zilei. Micul dejun trebuie luat la 30 minute-1 ora de la trezire, timp in care
metabolismul isi regleaza functiile dupa un somn odihnitor.
Daca vei sari peste aceasta masa, pe parcursul zilei vei avea tendinta sa exagerezi aportul
alimentar la celelalte mese. Exista numeroase studii care au facut o corelare intre obezitate
si lipsa micului dejun in alimentatia subiectilor, asa ca mai ales daca vrei sa pierzi in
greutate, consuma cu incredere un mic dejun consistent.
Cea mai buna alegere sunt proteinele, deoarece, spre deosebire de carbohidrati, acestea
elibereaza lent energia, mentinand un nivel constant al glucozei din sange. Carbohidratii
(mai ales cei rafinati) ne furnizeaza energie de scurta durata, urmand o scadere a glucozei
din sange, fapt ce atrage dupa el oboseala, iritabilitate. Scaderea brusca a glucozei
favorizeaza transformarea carbohidratilor simpli in grasime si depunerea lor ca tesut adipos.
Persoanele care afirma ca nu le este foame pana la ora 10-11 trebuie sa isi
revizuiasca alimentatia de seara, motivul principal fiind o cina prea copioasa si
servita la orele tarzii ale serii precedente.

Exemplu de mic dejun (450 kcalorii):

- 2 oua fierte (100 g) - 155 kcalorii
- 1 felie de paine integrala (40 g) - 100 kcalorii
- salata din: 50 g rosii - 9 kcalorii
50 g castraveti 6 kcalorii
 50 g ridichi 8 kcalorii
- 1 iaurt mic degresat, 0,1% grasime (125 g) - 50 kcalorii
- 1 pumn fulgi de ovaz (30 g) - 110 kcalorii
Pranzul
Masa de pranz trebuie sa fie o combinatie de vitamine, minerale, grasimi, carbohidrati si
proteine, pe scurt, de toate! Ca si valoare calorica, este necesar 30% din totalul zilnic,
deoarece pranzul urmeaza sa ne furnizeze energia necesara pana seara. Este important sa
nu sari nici peste masa de pranz, mai ales daca lucrezi la birou - absenta mesei iti va
scadea glicemia din sange si implicit capacitatea de concentrare.
Se pot consuma carbohidrati, de preferat integrali: paine integrala, paste din grau dur, orez
brun, creierul si organele bazandu-se pe energia eliberata de acestia. Este momentul optim
pentru consumul de carne alba, slaba (pui, curcan, peste, de preferabil fara piele) chiar si
vita, combinate cu legume sau leguminoase (coapte, fierte sau crude, sub forma de salata),
precum si a supelor sau ciorbelor.
Exemplu de pranz (450 kcalorii):
- 150 g piept de curcan gatit la abur sau cuptor, fara piele 200 kcalorii
- 70 g orez salbatic - 190 kcalorii
- 50 g broccoli - 17 kcalorii
- 50 g morcovi - 20 kcalorii
Cina
Ultima masa a zilei trebuie luata cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare, deoarece in timpul
somnului metabolismul incetineste, alimentele nu se digera ca si in timpul zilei si astfel
exista riscul sa se depuna ca tesut adipos. Seara se pot consuma legume, fierte sau crude
ca si salata, fructe, precum si peste slab, produse lactate si este indicat sa evitam
carbohidratii rafinati (dulciuri, prajituri, produse de patiserie).
Exemplu de cina (300 kcalorii):
- 1 bol supa crema de dovleac (300 g) - 150 kcalorii
- 1 pahar de lapte cald (250 ml) -100 kcalorii
- 2 biscuiti din cereale integrale - 50calorii
Gustari
Consumate intre mese, gustarile trebuie sa fie bogate in fibre alimentare si vitamine.
Exemple de gustari (150 kcalorii):
- 30 g fructe oleaginoase (nuci, macadamia, caju, migdale, fistic)
- 50 g fructe de padure (zmeura, afine, mure, capsuni, fragi)
- 2 fructe (orice preferi)

rim n secolul vitezei i din acest motiv avem senzaia c nu avem timp nici
pentru a ne hrni.
De multe ori alegem soluii de compromis (srim peste micul dejun, prnzim la un
fast food, lum cina seara trziu, cnd ne amintim), pentru c noi considerm c un
meniu sntos este greu de preparat. Acestea sunt doar prejudeci pe care ar trebui
s le distrugem avnd n vedere c sntatea este mult mai important, iar modul de
a ne alimenta spune foarte multe despre noi.
Este bine s aflm ct mai multe informaii despre alimentaie, acestea fiind foarte
folositoare atunci cnd vrem s mncm sntos. Ele ne ajut s ne nelegem mai
bine corpul, nevoile i s ocolim capcanele unei alimentaii greite. Dac nu avei
timp sau inspiraie, iat o propunere de meniu delicios i sntos care nu v va rpi
prea mult din programul deja stabilit.

Micul dejun
Prima mas a zilei e foarte important, pentru c ea ne furnizeaz energia necesar
unei zile de munc. Stui fiind de cereale cu lapte, de multe ori considerm c o
cafea la serviciu este ndeajuns, dar pe termen lung aceast alegere ne poate duce la
boli precum gastrita sau ulcerul.
Un mic dejun sntos poate conine:
* fructe i legume;
* cereale;
* lactate - lapte, iaurt, brnz;
* oua fierte, unt de arahide, carne uoar sau pete - toate bogate n proteine.

Este recomandabil ca la micul dejun s se consume mai multe vitamine i minerale i mai
puine grsimi. Prima mas a zilei trebuie s fie variat, s conin att carbohidrai
compleci, ct i proteine. Aceast combinaie ne ofer vitalitate i ndeprteaz senzaia de
foame pentru mult timp.
Unele din alimentele pe care ar trebui s le evitm la micul dejun sunt:
brioele;
gogoile;
produsele de fast food.
Un exemplu de mic dejun sntos ar fi shake-ul de fructe.
Pentru acest mic dejun avem nevoie de:
- un blender
- suc de fructe
- fructe proaspete
- iaurt
- zahr pudr
- fructe uscate
Mod de preparare
Pui 350 ml suc de portocale, mere sau ananas n blender, adaugi 115 g fructe proaspete tiate
(banane, piersici, ananas, mango etc.). Adaugi trei linguri de iaurt, o lingur de stafide sau de
alte fructe uscate. Amesteci pn totul devine o past subire. Coninutul se bea.
i poi prepara acest mic dejun exotic n aproximativ 5 minute.
Prnzul
Un prnz sntos nseamn, de fapt, poria de vitalitate necesar ntregii zile.
Ce ar trebui s conin un prnz sntos:
* salat (de legume sau fructe);
* cartofi;
* fructe;
* pine;
* paste finoase;
* orez;
* carne macr - de porc, vit, pui;
* pete - sardine, ton sau macrou;
* produse lactate cum ar fi iaurtul, laptele.
Ca buturi sunt de preferat sucurile nendulcite sau apa, n locul buturilor acidulate.
Un exemplu de prnz sntos ar fi salata de orez sau cea de pui.

Salat de orez
Ingrediente
- 1/2 can de orez
- un cel de usturoi tiat
- dou linguri de ulei de msline
- 1/2 castravete
- o lingur de suc de lmie proaspt
Mod de preparare
Fierbe orezul timp de aproximativ 20 de minute n ap cu sare pn devine moale. Scurge-l i
cltete-l cu ap rece. Gtete usturoiul ntr-o tigaie mic. Taie castravetele pe jumtate pe
de-a lungul, apoi taie n felii subiri. Pune-l ntr-un castron mic. Adaug sucul de lmie,
sare, piper i orezul. Amestec pentru omogenizare.
Timp de preparare - aproximativ 30 de minute.

Salata simpl de pui

Ingrediente
- 1500 g dintr-o cutie de mazre
- o pung de orez
- 250 g de roii, tiate
- un ardei iute mare
- doi piepi de pui gtii
- o linguri de oet
- o linguri de mutar
Mod de preparare
Deschide, scurge i cltete toate ingredientele din pung sau conserv, taie ardeiul iute n
fii lungi i subiri i taie puiul deja gtit n buci mici. Gtete orezul pe foc. Apoi pune
toate ingredientele ntr-un castron mare i amestec-le. Pune uleiul de msline, oetul i
mutarul ntr-un castron mai mic i amestec pentru a forma un amestec moale. Adaug
amestecul acesta peste salat, amestec bine i servete.
Timp de preparare - aproximativ 12 minute.
Cina
i pentru prepararea cinei trebuie s inem cont de unele sfaturi i s folosim produse ca:
legume proaspete;
carne macr;
pete.
Ar trebui s gtim cu ulei de floarea-soarelui sau de msline, iar cina nu trebuie s fie grea,
mncrurile uor de preparat fiind de preferat n locul celor sofisticate.

Pui cu orez
Ingrediente
- pui
- orez
- legume proaspete
Gtete puiul (fierbe-l i apoi pune-l pe grtar sau pregtete-l direct pe grtar), apoi
asezoneaz-l cu orezul i legumele proaspete, fierte n prealabil.
Timp de preparare 30 de minute.

Desertul
Fie c ne-am nfruptat dintr-un prnz copios sau am savurat o cin delicioas, ntotdeauna
simim nevoia de ceva dulce.
Prjiturele cu vanilie
Ingrediente pentru 24 de prjiturele cu vanilie
- 125 g unt moale
- 125 g zahr topit
- dou ou uor btute
- 125 g fin
- o linguri de extract de vanilie
- dou linguri de lapte
Mod de preparare
nclzete cuptorul. Unge tava cu o parte din unt. ntr-un castron mai mare bate untul i
zahrul pn amestecul devine omogen. Adaug oule btute n prealabil, puin cte puin,
amestecnd pentru a se omogeniza, apoi toarn i vanilia. mparte n dou fina i adaug n
ploaie prima parte peste mixtur. Adaug laptele, restul de fin i amestec pn cnd sunt
bine combinate.
Pune cte o lingur de amestec n forme sau pe foliile de staniol i las la cuptor timp de 12
minute sau pn cnd prjiturelele cresc i devin aurii la suprafa. Dup ce le scoi din
cuptor, lsa-le s se rceasc timp de 10 minute, iar apoi ia-le de pe staniol.
Peste prjiturele se toarn fie glazur de ciocolat, fie glazur de fructe. Meniul zilnic sntos
i delicios este la ndemna oricui. Singurul lucru pe care trebuie s l facem este s aflm
care sunt alimentele recomandate i s le alternm dup bunul plac, astfel nct s nu ne
plictisim i s nu apelm la varianta fast food.

Ce nseamn o alimentaie sntoas i cum ai putea s-i construieti meniuri pentru fiecare zi? Descoper
sfaturi utile oferite de prof. dr. Nicolae Hncu, medic primar n diabet, nutriie i boli metabolice.
 Foarte multe persoane i doresc s mnnce mai sntos, ns se mobilizeaz mai greu, nu-i gsesc timpul
necesar pentru a pune n aplicare acest lucru sau, pur i simplu, nu cunosc suficiente detalii despre ce ar trebui s
includ n meniul lor i ce s exclud.

De aceea este bine s reii c a mnca sntos nu trebuie s fie nici o corvoad pentru tine i nici o cheltuial n
plus. n general o alimentaie sntoas presupune consumul unor mncruri simple, fr a face excese i evitarea
produselor procesate din comer. De asemenea, mncrurile de tip fast-food, produsele de patiserie i dulciurile nu
trebuie s fie consumate cu regularitate, ci doar ocazional.

Meniul tu zilnic trebuie s conin legume proaspete sau gtite ct mai simplu i sntos (nbuite, la aburi, la
cuptor, pe grtarul de aragaz), cereale integrale, fructe, lactate, proteine (att vegtale, ct i animale) i lichide (cel
puin 2 litri pe zi de ap, ceaiuri sau infuzii).

Iat care sunt cteva dintre meniurile recomandate de prof. dr. Nicolae Hncu, medic
primar diabet, nutriie, boli metabolice i membru de onoare al Academiei Romne n
cartea sa recent lansat "Abecedar de nutriie".

4 idei pentru micul dejun

fulgi de ovz cu lapte degresat, fructe roii proaspete sau congelate i migdale;
biscuii integrali "crackers" cu brnz proaspt de vac i somon afumat;
fulgi de porumb cu iaurt degresat i semine crude de floarea soarelui;
pine integral cu omlet din albuuri i o roie.

4 idei pentru masa de prnz

piept de pui la grtar cu cartof copt i morcovi copi;
salat de crudito cu tofu i linte cu legume;
somon la grtar cu broccoli, morcovi la abur i orez integral/slbatic;
friptur de piept de curcan cu legume la aburi cu ierburi aromate i cartofi natur.

4 idei pentru cin

pine integral cu ciorb de legume sau sup-crem de legume;
pine integral cu salat de ton;
paste integrale cu roii i busuioc, iar dup o or un fruct proaspt;
pete slab la aburi cu salat de spanac crud sau sote de spanac i orez brun cu alune.

4 idei pentru gustri sntoase

iaurt degresat cu migdale i fructe uscate
fructe proaspete
un baton din fructe, cereale integrale i nuci;
crackers cu brnz de vaci.