Luni

Mic dejun
1 felie de paine integrala cu branza topita degresata (mozzarela este o alegere buna), o rosie
taiata felii si un ou fiert tare.
Regula. Foloseste paine integrala
Pe piata exista o multime de sortimente de paine integrala. Ca sa o alegi insa pe cea mai buna,
solutia este sa citesti eticheta si sa o cumperi pe cea cu 100% faina integrala. Atata timp cat
contine faine neagra, faina de secara, faina integrala de grau, tarate de grau, seminte: ovaz, in,
floarea soarelui, susan etc este o optiune mai sigura. Evita produsele cu E-uri.
Regula: Adio mezeluri, bun venit proteine usoare!
Carnea de pui, curcan, ton, somon afumat inlocuiesc cu succes
mezelurile si sunt si gustoase. Daca esti vegetariana, alege in
locul acestora proteine vegetale: tofu, tempeh, humus. In cazul
produselor vegetariene, verifica totusi eticheta, pentru ca unele
produse pot contine destul de multa sare. Carnea de pui si cea
de curcan, o poti taia feliute subtiri si o poti face pe gratar.
Regula: Adauga neaparat salate si legume verzi
Vegetalele si legumele nu numai ca imbunatatesc sandwich-ul
cu vitamine si minerale importante, ci adauga si savoare. Poti
folosi intotdeauna o frunza de salata (romaine, salata create, rucola, radicchio), indiferent de
sandwich-ul pe care ti-l faci si, dupa gust, poti adauga si rosii, castraveti, ardei gras, ceapa rosie etc.
Atentie insa la avocado! Contine destul de multe grasimi si iti poate da peste cap dieta daca il
consumi fara masura. Taie-l in feliute subtiri.
Regula: Atentie la branza, foloseste branza slaba
Daca iti plac lactatele si obisnuiesti sa mananci branza, o poti folosi si la sandwich-uri, atata timp cat
este una slaba: branza cottage, ricotta, branza proaspata de vaci. O felie de branza normala poate
contine pana la 100 de calorii, asa ca daca esti la dieta, monitorizeaza cu atentie consumul! Uita-te
pe pachetul produsului pe care il cumperi si alege branza cu un continut scazut de grasime.

Pranz
Pastrav, somon sau dorada cu legume proaspete trase in tigaie sau inabusite .
Desi cartofii prajiti pot parea mai apetisanti, renunta la ei pentru ca iti pot provoca mari probleme
de sanatate, nu doar de dieta. Alege dovlecel, vinete, ardei gras, ciuperci, broccoli, conopida, fasole
verde si orice alt tip de legume care iti plac pentru a-ti alcatui o garnitura sanatoasa. Combina acest
mix de legume cu somon, pastrav sau dorada.

 Cina
Salata orientala
Aceasta salata se prepara foarte usor si va recomandam sa evitati oul (oul contine proteine si nu
este indicat sa il asociati cu legume amidonoase cum este cartoful). Puteti folosi ca ingrediente: un
cartof fiert si taiat cuburi, ceapa verde, castravete, putin mustar, cateva linguri de iaurt, ardei si
cateva masline.

Marti
Mic dejun
Cereale integrale cu iaurt grecesc (2 % grasime) cu nuci sau fructe uscate
Sunt slabe in calorii, pline de fibre, fier, zinc, vitamine si minerale - acestea sunt doar cateva motive
pentru care trebuie sa le incorporezi in meniul zilnic. Cerealele integrale iti mentin nivelul de
energie la cote inalte pe toata durata zilei, iar antioxidantii continuti iti intaresc sistemul imunitar.
Pe termen lung, te ajuta sa-ti mentii silueta si sa ai o digestie echilibrata. Nutritionistii iti recomanda
sa le mananci inainte de ora 10 si sa le combini cu alte alimente benefice pentru sanatate - fructe
proaspete sau uscate, nuci.
Fulgii de ovz sau muesli i merit din plin reputaia
Plini de fibre dietetice, fulgii de ovz sunt extrem de hrnitori i sunt slabi n calorii. V ajut s v
meninei colesterolul i greutatea sub control i i putei combina cu banane sau cu fructe de
pdure, pentru un mic dejun ideal, bogat n proteine, carbohidrai i grsimi sntoase.Peste o
mn de fulgi de ovz putei aduga lapte care are cel mult 2% grsime, apoi punei deasupra
cteva fructe de pdure, eventual i o linguri cu miere.Fulgii de ovz au un indice glicemic sczut
i nu v vor crete rapid nivelul de zahr din snge. De aceea ajut la meninerea unui apetit
sntos.

Pranz
Sandwich cu pui si avocado.
Fructul de avocado contine proteine, grasimi benefice, iar puiul slab este o sursa la fel de buna de
proteine, nutrienti care confera o mare satietate. Ca sa fie cat mai sanatos, prepara sandwich-ul cu
piept de pui fiert si fa un dressing din avocado, putin usturoi si cateva picaturi de lamaie. Fii atenta
si la paine si alege una integrala, cu seminte!

Cina
Supa de legume.
Daca iti place sa gatesti, poti prepara o cantitate mare de supa de legume la inceputul saptamanii ca
sa ai si o zi-doua pentru birou. Daca mananci supa, pune alaturi si niste proteine, ca sa te asiguri ca
nu ti se face foame prea repede. Poti incerca sa adaugi supei quinoa, una dintre cele mai bogate
semicereale in proteine.

Miercuri
Mic Dejun
Omleta cu 1/3 galbenusuri si 2/3 albusuri, cottage cheese (sau branzica slaba de vaci).
E varianta cea mai buna pentru un mic dejun bogat proteic. Incurajam adesea consumul de
albusuri, fie sub forma de ou fiert, fie sub forma de omleta, intrucat proteina din albus este una
dintre cele mai bune din categoria proteinelor animale. Poti pune o jumatate de avocado iti va
asigura necesarul de acizi grasi esentiali, dar si de fibre solubile (care regleaza apetitul si induc
senzatia de satietate).O alta varianta de omleta ar fi Omleta cu somon afumat, baby spanac si
arpagic (optional, poti adauga branza slaba de vaci).

Pranz
Va propunem o combinatie usoara si rapida, dar satioasa:
Piept de pui la gratar ( 250 g) cu fasole verde gratinata (200 g). Coninutul ridicat de fibre al
fasolei regleaz glicemia, innd astfel de foame i menind concomitent nivelul energetic. Exist
dovezi promitoare care arat c fasolea ar putea contribui la mpiedicarea apariiei cancerului, cu
precdere celor de pancreas, de colon, de sn i de prostat.

Cina
Mancare de legume
Practic orice preparat cu legume poate fi consumat seara. Un ghiveci fara carne reprezinta o buna
alternativa pentru cina - carnea este indicata a fi consumata la masa de pranz in special si mai rar
seara. Exceptia se aplica in cazul pestelui si al fructelor de mare. Tocanita din legume de este
aromata, gustoasa si satioasa. Este ideala in serile racoroase de toamna, cand ai nevoie de ceva cald.

Joi
Mic Dejun
Parfait de iaurt grecesc
Antioxidantii iti vor imbunatati activitatea creierului, grasimile Omega 3 sunt bune pentru sanatate,
iar proteinele din iaurt iti vor asigura necesarul de energie, motiv pentru care acest mic dejun este
grozav pentru o dimineata perfecta. Ai nevoie de 1 ceasca de iaurt grecesc slab, 1/2 ceasca de
coacaze, poti adauga 1 lingura de seminte de chia, 1 lingura de nuci pisate si o ceasca de capsuni
taiate bucatele. Intr-un pahar inalt asemanator celor pentru shake-uri, toarna o jumatate din
compozitia de iaurt, deasupra coacazele si semintele de chia, dupa aceea toarna si restul iaurtului
urmat de capsuni si nucile maruntite. Nu doar ca va fi delicios si hranitor, dar micul tau dejun in
straturi va si arata perfect.

Pranz
Sandwich cu friptura de vita si hrean
O excelenta gustare bogata in fier, care iti va oferi energia necesara sa faci fata stresului de la birou
pentru intreaga zi. Ingrediente: 2 lingurite de maioneza usoara, jumatate de lingurita hrean, 1
tortilla din grau, o frunza mare de salata verde, 3 felii subtiri de friptura de vita fara grasime si o
rosie tocata marunt. Metoda de preparare: amesteca maioneza cu hreanul intr-un bol mic si intinde
bine pe marginea tortillei. Pune frunza de salata in centru si adauga rosiile si carnea de vita, iar apoi
impatureste.

Cina
Salata de legume cu peste
O alta alternativa pentru o cina sanatoasa, bogata in vitamine dar saraca in calorii, o reprezinta o
salata simpla cu peste preparat pe gratar. Va sugeram sa preparati intai pestele cu putina sare si
piper, il puneti pe gratar (cu aburi), apoi fie il dezosati (daca nu a fost file), fie il folositi ca atare. Il
maruntiti si il veti adauga in salata preparata astfel: cateva frunze de salata verde, doua linguri de
boabe de porumb, un ardei gras, ceapa dupa preferinta, lamaie verde.

Vineri
Mic dejun
Batoane cu cacao fara zahar:
Aveti nevoie de 2 cni muslii cu fructe uscate si nuci,alune, 4 linguri mari de tre, 400 ml ceai
verde fierbinte, 2 linguri cacao, 1 can nuci mcinate, 30 ml ulei de msline Mod de preparare: Se
pune muslii n ceaiul verde si se las 20 minute pn absoarbe tot lichidul. Se pun toate
ingredientele n robotul de buctrie si se omogineza pn devine o past. Se coace 20-30 minute la
foc mediu.poft bun. Ca si alternativa, puteti alege batoanele Low Carb cu diferite arome, pe care
vi le punem la dispozitie in saloanele noastre. Are doar 149 calorii per baton si contine 46 %
proteine.

 Pranz
Salata de ton cu fasole alba.
Este o salata gustoasa, a carei preparare nu iti da nici o bataie de cap intrucat o poti pregati seara,
inainte de a te baga in pat, sau chiar in dimineata in care pleci la serviciu.Pe langa faptul ca este
simplu de facut, salata de ton are si numeroase beneficii pentru sanatate: scade tensiunea arteriala,
previne bolile cardiace, iti ofera proteine, acizi grasi esentiali Omega 3 si minerale etc.
Ingrediente: 150 de grame de ton, 200 de grame de fasole alba la conserva, 6 rosii cherry taiate in
patru, o ceapa mica taiata felii, o lingura de ulei de masline extra-virgin, o lingura de suc de lamaie,
sare si piper.

Cina
Salata de cruditati cu branza
Este indicat sa folositi cat mai mult verde in aceasta salata, in acest fel asigurandu-va necesarul de
fier si vitamine din ziua respectiva. Legumele verzi si zarzavaturile sunt recunoscute ca fiind cele
mai bogate in vitamine si minerale. Puteti asorta si o leguma de culoare portocalie sau rosie
(morcov, ardei capia rosu, gogosar rosu, rosie) pentru a aduce un plus de betacaroten.

Sambata
Mic Dejun
Platou de legume crude ( 1 rosie, 1 ardei gras, 1 castravete) cu sunca de curcan, impreuna cu
un ou fiert. Regimul alimentar care include legume proaspete este esenial pentru o sntate de
fier, ferit de boli i lipsa de energie specific persoanelor modern. ns, pentru a beneficia la
maximum de proprietile energizante ale acestor alimente, trebuie s tim cum s le consumm,
deoarece unele legume sunt mai sntoase atunci cnd sunt gtite, iar altele trebuie mncate n
stare proaspt pentru a profita de toate substanele nutritive necesare organismului.

Pranz
Pentru ziua a 6-a v-am pregatit o salata de linte rosie cu ton
Aveti nevoie de 250 gr linte rosie, 1 cutie de ton in suc propriu, de preferat bucati, 1 ceapa rosie, 2
legaturi de patrunjel, zeama de la o lamaie, sare, piper, seminte de susan, ulei de masline.Mod de
preparare: Se pune lintea la fiert intr-o cratita cu apa si putina sare, in maxim jumatate de ora va fi
fiarta. Se scurge apoi si se lasa sa se raceasca. Se amesteca lintea cu tonul scurs de apa, ceapa taiata
marunt, patrunjelul si semintele de susan. Se adauga dupa gust: sare, ulei de masline si zeama de
lamaie.

 Cina:
Supa de galuste
Foarte gustoas i srac n calorii, supa de glute cu legume reprezint o cin ideal la diet. Este
o mas cald, lichid, care protejeaz tubul digestiv i are efecte calmante. Se diger uor i nu este
energizant, astfel nct ne permite un somn linitit peste noapte.

Duminica
Mic dejun
Smoothie cu lapte de migdale sau lapte degresat, migdale si banane
Aveti nevoie de: 1 banana, cca 300 ml lapte, 50 g migdale (maruntinte) pe care le punem in blender.
Migdalele contin antioxidanti care elimina stresul oxidativ, protejeaza vasele impotriva leziunilor
aterosclerotice, dar si nucleul celular impotriva diverselor agresiuni. Astfel ca migdalele sunt utile
in preventia, dar si in dieta celor care au risc sau sufera de boli cardiovasculare, de hipertensiune
arteriala, dar si de cancer. Migdalele sunt bogate in proteine vegetale, continand aproximativ 13%
proteine. Migdalele sunt de asemenea bogate in fibre, carbohidrati, lipide de cea mai buna calitate,
vitamine, minerale si antioxidanti.

Pranz
Pentru ziua de duminica va sugeram o mancare usoara de dovlecei cu piept de pui, ceap i ardei
gras. Poti manca dovlecei fara limite, dat fiind faptul ca are un aport caloric nesemnificativ: doar 15
calorii in 100 de grame. Dovleceii contin 95 la suta apa naturala si o cantitate record de
oligoelemente si vitamine. In top, potasiul in cantitate de 700 de miligrame in 100 de grame de
dovlecel, si fosfor (230mg/100 de grame), la care se adauga magneziu si calciu. Dovleceii sunt o
leguma benefica pentru sistemul cardio-vascular, cu efect hipertensiv, tocmai ca urmare a
combinatiei de minerale pe care le contine.

Cina
Crema de rosii cu busuioc si menta
Versiune rafinat a unei supe clasice italiene (Zuppa di Pomodoro), supa crema de roii cu busuioc
i ment, dulce-acrioar i picant-parfumat, este, pe ct de simplu de realizat, pe att de complex
n arome. O delicates! Ai nevoie de: 6 rosii mari, bine coapte 1 ceapa 1 cartof, 2 linguri de pasta de
tomate, 3 catei de usturoi, 2 linguri de busuioc tocat, 1 lingura de menta tocata, 3 linguri de ulei de
masline,sare, piper, 1 lingurita de zahar. Incinge uleiul intr-o oala in care caleste pentru 30 de
secunde ceapa si usturoiul tocate. Adauga rosiile decojite si tocate si pasta de tomate, apoi amesteca
des. Pune si cartoful si mai mult sau mai putin de un litru de apa, in functie de cat de zemoase sunt
rosiile. Dupa ce fierbi 40 de minute, adauga menta, busuiocul, zaharul, sarea si piperul si dupa
cateva clocote rastoarna totul in blender cu ajutorul caruia paseaza toate ingredientele.