INSHAPE BY LIGIA

GHID
SLABIRE
PENTRU FEMEI FRUMOASE

BY LIGIA PAULA MARIA

CONTENTS
10 REGULI PENTRU UN STIL DE VIATA 04
SANATOS

06
SLABESTE CU POSTUL INTERMITENT

MENIURI COMPLETE PENTRU 10 ZILE 09

20 RETETE SANATOASE 13

10 ANTRENAMENTE COMPLETE PENTRU 10

ACASA A CATE 45-50 MINUTE

02
5. Alege alimente bune, precum nucile (romanesti,
alune, caju, migdale) si semintele (in, susan, floarea
soarelui, dovleac), insa crude si simple fara alte
adaosuri. Superalimentele iarăși ajuta extrem de mult
la o stare de sănătate mai buna – de la prafuri cum ar fi
spirulina, chlorella, iarba De grau, maca, la germeni si
vlastari (care contin multe proteine, fibre, grăsimi
sanatoase si minerale.

6. Alege gustări sănătoase cum ar fi fructele

proaspete, fructele uscate (caise, smochine, curmale,
goji) dar cu măsura, legumele, nucile sau iaurturile
simple.

7. EVITAȚI PRODUSELE RAFINATE!!

In vârful piramidei se afla carnea roșie, pâinea si
pastele din faina alba, untul si margarina, dulciurile și
băuturile pe baza de zahar, cartofii si orice alte produse
rafinate (semi-preparate, conserve, mezeluri, alimente
cu ingrediente despre care nu ai auzit sau al căror nume
nici nu poți sa il pronunți, etc.).

8. Evita consumul de alcool, fumatul si renunta la orice

alte astfel de vicii. Nu te păcăli singur spunându-ti ca o
alimentație sănătoasă compensează efectele nocive pe
care acestea le au asupra corpului.

 1. 10 REGULI PENTRU UN STIL

DE VIATA SANATOS
Iată care sunt principalele reguli legat de ce să
mănânci ca să ai un stil de viață mai sănătos si sa te
simți mai fresh ca niciodată:
1. Consuma predominant alimente naturale, de
origine vegetala cum ar fi fructele, legumele si
leguminoasele (fasole, linte, naut), zarzavaturi,
cerealele integrale (orez brun, paste din faina
integrala, secara, ovaz, etc.) si uleiurile. Acestea sunt
cele care iti dau energie. (carbohidrații).

2. Optează pentru fructe si legume proaspete, ideal

locale si de sezon. In extra-sezon acestea sunt culese
mai devreme, racite si incalzite, ceea ce le ia din gust.
De asemenea, daca sunt de import, dureaza mai mult
pana cand ajung la noi pe piata, astfel ca isi pierd
parte gust si din nutrienti.
3. Pentru proteine, alegeți carne slabă (pui, curcan,
iepure, muschiulet de porc) si peste si ouă proaspete.
4. Lactatele sunt principala sursa de calciu, însă
optează pentru lactate cu conținut redus de grăsimi
(in mod natural), de preferat cele fermentate (iaurt,
kefir, lapte batut, sana). Asta inseamna ca branza
topita, cascavalul sau variantele de lapte sau iaurt cu
adaos de fructe, zahar sau dulceata se consuma mai cu
prudenta.

9. APA HIDRATEAZĂ ȘI CURĂȚĂ ORGANISMUL!!

Este bine sa începi ziua cu 1-2 pahare de apa călduța
in care storci si o jumătate de lămâie daca
organismul tău o suporta. Aceasta are rolul de a
curata organismul, comparativ cu apa pe care o bei
pe parcursul zilei, care are rol de hidratare

10. Stil de viață activ: Fă sport cu regularitate!

Sedentarismul este una dintre “bolile” secolului, însă
daca alegi sa ai un stil de viață sănătos, cu siguranță
va fi nevoie sa faci o schimbare in acest sens.
Sportul nu trebuie sa fie o corvoada pentru ca atunci
faci mai degrabă rău decât bine. Gândește-te la ceva
ce îți place sa faci si începe de acolo. Poate fi sa
dansezi, sa te plimbi, sa faci cățărări,

 2. SLABESTE APLICAND POSTUL INTERMITENT

O modalitate de a-ti schimba obiceiurile alimentare

este "postul intermitent".
Intermittent fasting înseamnă sa ai o anumită
fereastră de timp în fiecare zi, de obicei 8 ore in care
poți manca si iți poți organiza mesele, spre exemplu
de la ora 12:00 la ora 20:00 in care poți sa mănânci
urmata de 16 ore in care nu mănânci nimic, de la ora
20:00 la ora 12:00, în această perioada se poate
consuma apa, ceai, apa cu lămâie, cafea dar fara
zahar, lapte.

Daca doriti intervalul in care se consuma alimente

poate fi 10:00 dimineata pana la ora 18:00 si perioada
de repaus sa fie 18:00 -10:00, important este sa aveti
o fereastra de 8 ore in care se consuma alimente
urmata de o perioada de 16 ore in care nu se
consuma alimente deloc, doar apă.

De exemplu, digestia este un proces metabolic atât

de solicitant încât poate avea impact asupra
construirii neurotransmițătorilor, reparării sistemului
imunitar, oxidării acizilor grasi și chiar vindecării
țesuturilor deteriorate. Prin limitarea timpului in care
organismul trebuie să acționeze asupra digestiei, îi
dați mai mult timp organismului si celulelor pentru a
se reface. 06

Studiile privind efectele postului intermitent au arătat că

alimentația cu durată limitată poate îmbunătăți mai mulți
factori de sănătate, inclusiv problemele medicale cardiace,
masa musculară și grăsimea, toleranța la glucoză, profilul
lipidic, inflamația și volumul mitocondrial.

Studiile ulterioare au arătat că mâncarea într-o fereastră de

8 ore îmbunătățește flexibilitatea metabolică, care este
capacitatea corpului dvs. de a utiliza atât carbohidrați cat și
grăsimi pentru energie. De asemenea, poate îmbunătăți
somnul și scaderea în greutate.

Beneficiile Intermittent fasting-ului se referă la nevoile

specifice de sănătate și sănătatea fiecărei persoane. Dar, în
general, scopul său este de a vă antrena corpul pentru a-și
îndeplini toate funcțiile esențiale, cu atât de multă dăruire și
eficiență. Ca si oricare alta metoda sunt si greseli in
aplicarea intermittent fasting.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este să mănânci ceea

ce vrei, nu ceea ce ai nevoie.

Bunul simț se aplică în continuare, iar dublarea în jos a

meniului va nega orice beneficii pe care le oferă Intermitent
fasting.

Concentrați-vă asupra meselor pline de grăsimi sănătoase (

avocado, mix de semințe ulei de măsline, migdale, fistic,
somon, nuci) , proteine ( ouă, carne slabă, pește, brânză,
semințe de cânepă, soia, tofu, spirulină) și legume pline
07
de
fibre (ovăzul ,legume și fructe proaspete).
O altă greșeală este că nu țineți cont de aportul caloric
necesar.
Caloriile insuficiente vă pot încetini rata metabolică (dacă
mânânci pre puțin sau nu consumi la fiecare masă dintre
elementele menționate mai sus) , determinând corpul
dumneavoastră să sacrifice masa musculară și să ducă la
deficiențe nutritive.
Cu toate acestea, creșterea caloriilor prea mult ar putea duce
la o creștere a proteinei inflamatorii C-reactiva. Este
important să cunoașteți raporturile de calorii și
macronutrienți potrivite pentru a vă menține energia.

Va prezent un exemplu de plan de nutritie pentru

Intermittent Fasting

Ora 12:00 - 3 ouă cu legume la gratar, ulei de masline si 1

avocado
Ora 14:00 - 400 g de fructe praospete
Ora 16: - 40 de grame de proteine din zer cu 10g de
glutamina
Ora 18:00 - 200g de piept de pui cu 200g de spanac sau
200 g muschi de vita cu 200 g de legume
Ora 20:00 - 200g de salata de legume crude cu 1 lingură
mare de ulei de măsline extra virgin si 200 g de
peste(somon,ton sau pastrav).

Cei care doresc sa scada in greutate raman pe o singura masa

cu carne pe zi, de preferat peste, iar la celelalte mese
inlocuieste carnea cu legumele, este foarte important sa
consumati 2-3 litri de apa zilnic si sa faceti cel putin 30 de
08
minute de miscare in fiecare zi.

 3.MENIURI COMPLETE PENTRU 10 ZILE

ZIUA 1
Masa 1 Guacamole 200 g Lipie graham 70 gr
Gustare 1 Seminte de dovleac 30 gr Portocala 1 buc
Masa 2 Pui la cuptor 200 gr Piure de cartofi dulci 200 gr
Fasole verde pastai 100 gr
Gustare 2 Suc de morcovi din 200 gr morcov
Masa 3 Fructe de mare 200 g Legume la tigaie 200 gr Sos
de rosii 100 ml
ZIUA 2
Masa 1 Granola 50 gr Migdale 15 gr Nuci 15 gr Lapte de
soia 300 ml
Gustare 1 Iaurt gresesc 2 % 1 buc Fructe de pădure
congelate 100 gr
Masa 2 Halloumi 100 gr Dovlecel la tigaie 150 gr
Gustare 2 Un măr Masa
3 Somon 165 g Linte verde 100 gr Oua 1 buc Spanac baby
20 g
ZIUA 3
Masa 1 Smoothie Lapte de cocos 150 g Piersică 1 buc
Semințe de chia si dovleac 25 gr
Gustare 1 Migdale 25 g Fulgi de ovăz 50 g Pudră proteică
30 g Cocos, miere
Masa 2 Linte fiartă 250 gr Sos de rosii 150 gr Salată de
spanac 50 g
Gustare 2 Nuci 30 g
Masa nr 3 Salata cu piept de pui Salata iceberg 50 g Oua
1 buc Parmezan 10 gr Piept de pui 100 g Ulei de măsline 10
ml Crutoane 09
ZIUA 4
Masa 1 Brânză de vaci 100g Nuci 40 gr Miere 25 g
Gustare 1 Caju 30 gr Ciocolata neagră 15 gr Fresh (
Grapefruit , mar , morcov , protocală) 300 ml
Masa 2 Linte fiartă 250 gr Sos de rosii 150 gr Salată de
spanac 50 gr
Gustare 2
1 mar
Masa 3 Vinete la cuptor 150 gr Mozzarela 50 g Roșii 1
buc Sos de pesto 50 g

ZIUA 5
Masa 1 Omletă cu tofu Oua 2 Tofu 50 gr Crackers 2 buc
Gustare 1 Struguri verzi 200 gr
Masa nr 2 Ton 150 gr Cartofi fierți 300 gr
Gustare 2 Mar verde 1 buc Unt de arahide 30 gr
Masa 3 Fasole rosie 230 gr Sfecla rosie 180 gr Ardei
rosu 100 gr Castraveti 100 gr Ulei de măsline 20 ml

ZIUA 6 Masa 1 Fulgi de ovăz (hidratați în apă) 85 gr

Fructe de pădure congelate 150 gr
Gustare 1 Pară 1 buc
Masa 2 Piept de pui la grătar 150 g Orez 150 gr Salata
iceberg 100 gr Gustare 2
Nuci 50 gr
Masa 3 Brânză de vaci Mamaligă 150 gr Iaurt grecesc
2% 1 buc
10
ZIUA 8
Masa 1 Fulgi de porumb 50 gr Lapte de ovăz 250 gr
Mix de seminte 20 gr
Gustare 1 Banana 1 buc
Masa 2 Salată verde 50 gr Tofu 100 gr Morcovi 1 buc
Rosii 100 gr Broccoli 50 gr Mazăre 50 gr
Gustare 2 Mandarine 2 buc Masa 3 Piept de curcan la
gratar 150 gr Cartof dulce 1 buc Morcov 1 buc
Sos:iaurt 1,5 % 100ml , usturoi

ZIUA 9
Masa 1 Paine integrală 2 felii Cremă de brânză 50 gr
Avocado 1 buc Castravete 1 buc
Gustare 1 un măr
Masa 2 Rosii 2 buc Somon la gratar 100 gr Crackers 3
buc Gustare 2 Brânzică de casă 150 gr Stafide 70 gr
Masa nr 3 Salata iceberg Ton Rosii Porumb

ZIUA 10
Masa 1 Oua fierte 2 buc Cascaval 2 felii Rosii 1 buc
Crackers 1 buc
Gustare 1 1 banană
Masa 2 Piept de rață la grătar 180 gr Legume la grătar
300 gr Cartof dulce fiert 150 gr
Gustare 2 Alune 30 gr
Masa 3 Somon la grătar 180 gr Mix de legume mexican
12
150 gr Salată verde 200 gr
 InShape by Ligia

Be fit. Be you

20 Reţete

sănătoase

10 Reţete sărate
10 Reţete deserturi

sănătoase
 InShape by Ligia

1. SALATĂ DE SPANAC CU OUĂ FIERTE:

Ingrediente:
250g spanac proaspăt, spălat și
tăiat
2 ouă fierte tari, tăiate cubulețe
50g brânză feta, fărâmițată
1/4 ceapă roșie, tăiată julienne
2 lingurițe ulei de măsline
1 linguriță de zeamă de lămâie proaspătă
sare și piper după gust

Mod de preparare:
Amestecați spanacul, ouăle, brânza feta și ceapa

într-un bol mare. Într-un bol mic, amestecați uleiul de

măsline, zeama de lămâie, sare și piper. Turnați

dressingul peste salată și amestecați bine. Serviți

imediat.
 InShape by Ligia

2. OMLETĂ CU SPANAC ȘI ROȘII:

Ingrediente:

2 ouă
1/4 ceașcă de lapte
50g spanac proaspăt, tocat
1/4 ceapă tocată
1 roșie mică, tocată
sare și piper după gust
1 linguriță de ulei de măsline

Mod de preparare:
Într-un bol mediu, bateți ouăle și laptele împreună. Adăugați
spanacul, ceapa și roșia și amestecați bine. Încălziți uleiul de
măsline într-o tigaie și turnați amestecul de ouă în tigaie.
Gătiți omeleta timp de 2-3 minute pe fiecare parte sau până
când ouăle sunt coapte. Serviți cald.
 InShape by Ligia

3. Supă de legume cu quinoa

Ingrediente:

500 ml supă de legume

50 g quinoa
1 morcov mare
1/2 ceapă
1/2 ardei gras
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei de măsline
Sare și piper

Mod de preparare:
Tăiați legumele cubulețe și căliți-le în ulei de măsline până

se înmoaie. Adăugați supa de legume și quinoa și lăsați să

fiarbă până quinoa este gata. Potriviți de sare și piper.

 InShape by Ligia

4.Salată cu avocado, roșii și quinoa

Ingrediente:
1 avocado matur, tăiat cubulețe
1 cană de roșii cherry, tăiate în jumătăți
1 cană de quinoa fiartă
1/2 ceapă roșie, tăiată subțire
Suc de la o lămâie
2 linguri de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Mod de preparare:
1. Amestecă avocado, roșiile cherry, quinoa și ceapa

roșie într-un bol mare.

2. Într-un castron mic, amestecă sucul de lămâie cu

uleiul de măsline, sarea și piperul.

3. Torni dressing-ul de lămâie peste salata de

avocado și amesteci ușor.

Această salată cu avocado, roșii și quinoa este o

opțiune sănătoasă și gustos pentru prânz sau cină, fiind

bogată în nutrienți și grăsimi sănătoase. Poftă bună!

 InShape by Ligia

5.Cartofi dulci la cuptor cu ierburi

aromate

Ingrediente:

3 cartofi dulci mari, curățați și tăiați în cuburi

mari
2 linguri de ulei de măsline
1 linguriță de sare
1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
1 linguriță de busuioc uscat
1/2 linguriță de cimbru uscat
1/2 linguriță de oregano uscat

 InShape by Ligia

Mod de preparare:

Preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius.

Așază cuburile de cartofi dulci într-un singur

strat pe o tavă de copt. Tăvălește-le în uleiul de

măsline și apoi presară peste ele sare, piper,

busuioc, cimbru și oregano.

Amestecă bine cartofii, astfel încât să se acopere

cu toate condimentele.
Pune tava cu cartofii dulci în cuptor și coace timp

de 25-30 de minute, sau până când sunt fragezi și

ușor rumeniți.
Poți servi cartofii dulci la cuptor cu ierburi

aromate alături de o salată verde sau cu o felie de

carne la grătar.
 InShape by Ligia

6.Pui picant cu orez și legume

Ingrediente:

500 g piept de pui, tăiat cuburi

2 căței de usturoi, zdrobiți
1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
1/2 linguriță de sare
1/4 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
2 linguri de ulei de măsline
1/2 linguriță de pudră de chili
1/2 linguriță de coriandru măcinat
1 cană de orez brun fiert
1 ceapă roșie, tăiată subțire
1 ardei gras roșu, tăiat cuburi
1 dovlecel mic, tăiat cubulețe
Sucul de la o lămâie

 InShape by Ligia

Mod de preparare:

Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare sau un

wok. Adaugă puiul și călește-l la foc mediu până se

rumenește.
Adaugă usturoiul, ghimbirul, sarea, piperul, pudra de

chili și coriandrul. Amestecă bine și continuă să

gătești timp de 2-3 minute, până când puiul este bine

făcut.
Adaugă ceapa roșie, ardeiul gras și dovlecelul în

tigaie și continuă să gătești timp de 3-4 minute, până

când legumele devin moi.

Adaugă orezul fiert în tigaie și amestecă bine, până

când orezul este încălzit.

Torni sucul de lămâie peste amestec și mai amesteci

o dată.
Poți servi imediat sau poți acoperi tigaia și pune totul

în frigider pentru a se răci și a se îmbina aromele.

 InShape by Ligia

7.Guacamole cu chipsuri de legume

Ingrediente:
1 avocado matur
1/2 ceapă roșie, tăiată mărunt
1/2 ardei gras, tăiat mărunt
1 cățel de usturoi, pisat
1 lingură de suc de lămâie proaspăt
1 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Pentru chipsurile de legume:

1 morcov mare, tăiat subțire în felii lungi
1 dovlecel mediu, tăiat subțire în felii lungi
1/2 ardei gras, tăiat subțire în felii lungi
1 lingură de ulei de măsline
Sare și piper după gust
 InShape by Ligia

Mod de preparare:
Pentru guacamole: Scoateți avocado din coajă și

îndepărtați sâmburele. Puneți pulpa de avocado

într-un bol și pisați-o cu o furculiță până obțineți o

pastă. Adăugați ceapa roșie, ardeiul gras, usturoiul,

sucul de lămâie și uleiul de măsline. Amestecați bine

până când ingredientele sunt bine combinate.

Gustați și adăugați sare și piper după gust. Lăsați

guacamole-ul să se odihnească timp de 30 de

minute în frigider pentru a se îmbina aromele.

Pentru chipsuri de legume: Preîncălziți cuptorul la

200 de grade Celsius. Într-un bol, amestecați feliile

de morcov, dovlecel și ardei gras cu uleiul de

măsline, sare și piper. Așezați feliile într-un singur

strat pe o foaie de copt și coaceți timp de 12-15

minute sau până când chipsurile de legume sunt

rumene și crocante.
Serviți guacamole-ul rece alături de chipsurile de

legume coapte, proaspete și crocante. Poftă bună!

 InShape by Ligia

8.Tocană de vinete și dovlecei

Ingrediente:

1 vinetă mare
1 dovlecel mare
1/2 ceapă roșie
1 cățel de usturoi
1 lingură ulei de măsline
Sare și piper

Mod de preparare:
Tăiați vinetele și dovleceii cubulețe și căliți-le în ulei

de măsline până se înmoaie. Adăugați ceapa și usturoiul

tăiați mărunt, potriviți de sare și piper și lăsați să fiarbă

până toate legumele sunt moi.

 InShape by Ligia

9.Salată de ton cu quinoa și legume

Ingrediente:

150 g ton conservat

50 g quinoa
1 morcov mare
1/2 ardei gras
1/2 ceapă roșie
1 lingură ulei de măsline
1 lingură zeamă de lămâie

Mod de preparare:
Gătiți quinoa conform instrucțiunilor de pe

ambalaj. Tăiați legumele cubulețe și amestecați-le cu

tonul scurs și cu quinoa răcită. Adăugați uleiul de

măsline și zeama de lămâie, amestecați bine și serviți.

 InShape by Ligia

10.PUI MAROCAN CU LEGUME:

Ingrediente:

500g piept de pui, tăiat în cuburi

2 morcovi, tăiați în cuburi
1 ardei gras, tăiat în cuburi
1/2 ceapă, tăiată în cuburi
2 căței de usturoi, tocați fin
2 lingurițe de ulei de măsline
1 linguriță de cumin măcinat
1/2 linguriță de ghimbir măcinat
sare și piper după gust
Mod de preparare:
Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare.

Adăugați pieptul de pui și gătiți până devine aurie.

Adăugați morcovii, ardeiul gras, ceapa și usturoiul și

gătiți timp de 5 minute sau până când legumele se

înmoaie. Adăugați cuminul, ghimbirul, sare și piper și

gătim pentru încă câteva minute.

RETETE DESERT SANATOS
InShape by Ligia
1. Clătite cu banane și ovăz

Ingrediente:
2 banane mature
2 ouă
1/2 cană de făină de ovăz
1/2 cană de lapte de migdale
1 linguriță de praf de copt
1 linguriță de scorțișoară
1 linguriță de vanilie
O linguriță de ulei de cocos
Mod de preparare:
1. Într-un bol, zdrobește bananele cu o furculiță.

Adaugă ouăle și amestecă bine.

2. Adaugă făina de ovăz, praful de copt, scorțișoara și

vanilia și amestecă până la omogenizare. Adaugă

laptele de migdale și amestecă din nou.

3. Încinge o tigaie antiaderentă cu ulei de cocos.

Adaugă aluatul de clătite și coace pe fiecare parte

timp de 2-3 minute sau până când sunt aurii.

4. Servește cu sirop de arțar și fructe proaspete.

 2.
BILUŢE ENERGIZANTE CU NUCI SI NUCĂ DE
COCOS
Ingrediente:
1 cană de nuci, măcinate
1/2 cană de fulgi de ovăz
1/2 cană de fulgi de cocos
1/2 cană de unt de arahide sau migdale
1/2 cană de sirop de arțar sau miere
1 linguriță de vanilie
1/4 linguriță de sare
Mod de preparare:
1. Într-un bol mare, amestecă nucile măcinate, fulgii
de ovăz și cei de cocos.
2. Adaugă untul de arahide sau migdale, siropul de
arțar sau mierea, vanilia și sarea. Amestecă până
când obții un aluat omogen.
3. Formează biluțe mici din amestecul obținut.
4. Pune biluțele pe o tavă acoperită cu hârtie de copt
și lasă-le la frigider timp de cel puțin o oră sau
până când se întăresc.
5. După ce s-au răcit, poți să le servești și să le
păstrezi în frigider pentru a le menține proaspete.

 InShape by Ligia

3.VAFE SĂNĂTOASE

Ingrediente:
3 ouă mari
1/4 cană de făină de migdale
1/4 cană de făină de cocos
2 lingurițe de praf de copt
1/4 cană de lapte de migdale sau lapte de nucă de cocos
1 linguriță de extract de vanilie
1/4 linguriță de sare
Mod de preparare:
1. Încălzește aparatul de vafe conform instrucțiunilor de pe

ambalaj.
2. Într-un bol mediu, bate ouăle până se albesc.
3. Adaugă făina de migdale, făina de cocos, praful de copt,

laptele, extractul de vanilie și sarea. Amestecă bine până

când obții un aluat omogen.

4. Împarte aluatul în porții egale, apoi pune fiecare porție

în aparatul de vafe și lasă-le să se coacă până devin aurii.

5. Servește vafele calde sau reci, cu topping-uri la alegere,

cum ar fi fructe proaspete, sos de ciocolată fără zahăr sau

iaurt grecesc.

 InShape by Ligia
4.CHEC CU AFINE
Ingrediente:

1 cană de făină de migdale

1/4 cană de ulei de cocos
1/4 cană de sirop de arțar
1 linguriță de extract de vanilie
1/4 linguriță de sare
1/2 cană de afine proaspete sau congelate
Mod de preparare:
1. Încălzește cuptorul la 180 de grade C.
2. Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, uleiul

de cocos topit, siropul de arțar, extractul de vanilie și

sarea până când se formează un aluat omogen.

3. Adaugă afinele în aluat și amestecă ușor.
4. Pune aluatul într-o tavă pentru copt acoperită cu
hârtie de copt și nivelează-l.
5. Coace desertul timp de 20-25 de minute sau până

când devine aurie în partea de sus.

6. Lasă desertul să se răcească timp de 5-10 minute

înainte de a tăia în bucăți și de a-l servi.

 InShape by Ligia
5.BRIOŞE CU CIOCOLATĂ NEAGRĂ

Ingrediente:

1 cană de făină de migdale

1/2 cană de cacao
1/2 cană de fulgi de ovăz
2 linguri de praf de copt
1/2 linguriță de sare
3 ouă
1/3 cană de miere
1/3 cană de ulei de nucă de cocos
1/4 cană de lapte de migdale
1 linguriță de extract de vanilie
1/2 cană de ciocolată neagră tăiată cubulețe
 InShape by Ligia

Mod de preparare:

Încălzește cuptorul la 180 de grade C. Așază hârtie de

copt în formele pentru brioșe.

Într-un bol mare, amestecă făina de migdale, cacao,

fulgii de ovăz, praful de copt și sarea.

În alt bol, bate ouăle împreună cu mierea, uleiul de

nucă de cocos, laptele de migdale și extractul de

vanilie.
Adaugă amestecul lichid în amestecul uscat și amestecă

bine până când se încorporează toate ingredientele.

Adaugă ciocolata neagră tăiată cubulețe în aluat și

amestecă ușor.
Pune aluatul în formele pentru brioșe, umplându-le pe

jumătate.
Coace brioșele în cuptor timp de 15-20 de minute sau

până când sunt coapte și pufoase.

Lasă brioșele să se răcească timp de 5-10 minute înainte

de a le servi.

 InShape by Ligia
6.BATOANE CU CIOCOLATĂ ŞI FULGI DE COCOS

Ingrediente:
1 cană de fulgi de ovăz
1/2 cană de fulgi de cocos
1/2 cană de unt de arahide
1/3 cană de miere
1/4 cană de ulei de cocos
1/4 cană de ciocolată neagră tăiată cubulețe
Mod de preparare:
1. Într-un bol mare, amestecă fulgii de ovăz și fulgii de

cocos.
2. În alt bol, încălzește untul de arahide împreună cu

mierea și uleiul de cocos, amestecând până se

omogenizează.
3. Toarnă amestecul lichid peste amestecul de fulgi și

amestecă bine.
4. Adaugă ciocolata tăiată cubulețe în aluat și amestecă

ușor.
5. Așază amestecul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt

și presează ușor pentru a se compacta.

6. Pune tava la frigider timp de cel puțin 1-2 ore sau

până când batoanele se întăresc.

7. Taie batoanele în porții egale și servește.

 InShape by Ligia
7.Desert turcesc sănătos pe bază de smochine
Ingrediente:

1 cană de smochine uscate (fără sâmburi)

1 cană de nuci tocate
1/2 cană de fulgi de ovăz
1/4 cană de miere
1/4 cană de ulei de cocos
1 linguriță de scorțișoară
1/4 linguriță de sare
1 linguriță de extract de vanilie
1 cană de apă
Mod de preparare:
1. Într-un bol, amestecă smochinele tocate, nucile

tocate, fulgii de ovăz, scorțișoara și sarea.

2. Într-un alt bol, amestecă mierea, uleiul de cocos,

extractul de vanilie și apa.

3. Toarnă amestecul lichid peste amestecul de

smochine și amestecă bine.

4. Așază amestecul într-o tavă unsă cu ulei de cocos și

nivelează suprafața.
5. Coace la cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 20-

25 de minute sau până când devine auriu-maroniu.

6. Lasă să se răcească în tava timp de 10-15 minute.
7. Taie în bucăți și servește.
 InShape by Ligia
8.TORTILLA WRAP DULCE

Ingrediente:
2 tortilla wrap-uri
2 linguri de unt de arahide
1 banană mare, feliată
1/4 cană de afine sau alte fructe de pădure proaspete
2 linguri de miere
1 linguriță de scorțișoară măcinată
Mod de preparare:
1. Încălzește wrap-urile tortilla în cuptor sau într-o

tigaie antiaderentă, până se înmoaie ușor.

2. Unge fiecare wrap cu o lingură de unt de arahide.
3. Împrăștie felii de banană și fructe de pădure peste

untul de arahide, la mijlocul fiecărui wrap.

4. Stropește fiecare wrap cu o lingură de miere și

presară scorțișoară peste fructe.

5. Rulează strâns fiecare wrap și taie în jumătate în

diagonală.
6. Servește imediat ca desert sau gustare.

 InShape by Ligia
9.desert cu ciocolată neagră:

Ingrediente:
200g ciocolată neagră cu minimum 70% cacao
1 cană de nuci (migdale, caju, alune etc.), tăiate

mărunt
1/2 cană de stafide
1/2 cană de afine sau alte fructe de pădure
o linguriță de esență de vanilie
sare de mare, după gust
Mod de preparare:
1. Topiți ciocolata neagră într-un vas dublu boiler sau

la microunde, amestecând la fiecare 30 de secunde

până se topește complet.

2. Adăugați în ciocolată nucile, stafidele, afinele și

esența de vanilie, amestecând bine pentru a acoperi

toate ingredientele cu ciocolată.

3. Așezați hârtie de copt pe o tavă mare și uniformizați

amestecul de ciocolată și nuci pe suprafața hârtiei,

astfel încât să obțineți o grosime uniformă.

4. Presărați sare de mare peste amestecul de ciocolată.
5. Puneți tava în frigider pentru a se răci și întări. După

aproximativ o oră, scoateți tava din frigider și rupeți

ciocolata în bucăți mici, în funcție de preferință.

 InShape by Ligia
10. DESERT RAPID DE BANANE CU CIOCOLATĂ

NEAGRĂ
Ingrediente:
2 banane coapte
1/4 cană de ciocolată neagră tăiată în bucăți mici
1 linguriță de unt de arahide
Fulgi de cocos pentru decor (opțional)
Mod de preparare:
1. Încălziți ciocolata tăiată și untul de arahide într-un

vas mic, pe baie de apă sau în cuptorul cu

microunde, amestecând din când în când, până când

se topește și se amestecă bine.

2. Tăiați bananele în felii groase și așezați-le pe o

farfurie.
3. Turnați ciocolata topită peste feliile de banane și

amestecați ușor pentru a le acoperi bine.

4. Dacă doriți, decorați cu fulgi de cocos.
5. Lăsați desertul să se răcească timp de câteva minute

înainte de servire. Poftă bună!

Cu drag,
Ligia!
Instructor de Fitness şi Tehnician Nutriţionist
10 ANTRENAMENTE PENTRU ACASA
PE CARE LE POTI EXECUTA ORIUNDE

1. Antrenament Full Body

https://youtu.be/Qpp8qfCnA6g

2. Antrenament Fese, Coapse si

Abdomen
https://youtu.be/ofMNHtFW8Pk

3. Antrenament Upper Body

https://youtu.be/XsHa_TlYyZs

4. Antrenament Full Body

https://youtu.be/vOEmz1K8DPU

5. Antrenament Fese, Coapse si

Abdomen
https://youtu.be/EGXtRjCLSE8

6. Antrenament Upper Body

https://youtu.be/WKJha1ruhPE

7. Antrenament Full Body

https://youtu.be/EmptchmjQCw
8. Antrenament Fese, Coapse si Abdomen
https://youtu.be/yFEH7ZcEhCE

9. Antrenament Upper Body

https://youtu.be/ctEsIZFJy4M

10. Antrenament Full Body

https://youtu.be/wc7uStDhiss
Acum că ați citit e-book-ul meu GRATUIT
despre slăbire, sunt nerăbdătoare să
discut cu tine despre cum te pot ajuta să
iti îndeplinesti obiectivele de slăbire.

Programează o consultație gratuită astăzi

și discută si hai sa discutam despre cum
putem personaliza un program pentru a
se potrivi nevoilor și preferințelor tale
individuale.

Lasă-ne să te ajutăm să atingi obiectivele

tale de slăbire și să obții corpul pe care îl
dorești.

Programarea unei consultații GRATUITE

este doar la un click distanță!"

WhatsApp: 0743603811

Facebook: Ligia Paula Maria | Facebook

Instagram : 𝐋𝐈𝐆𝐈𝐀 | 𝐄𝐗𝐄𝐑𝐂𝐈𝐓𝐈𝐈 & 𝐍𝐔𝐓𝐑𝐈𝐓𝐈𝐄

𝐎𝐍𝐋𝐈𝐍𝐄 (@ligiafitnessonline) | Instagram