FELICITĂRI!

Bine ai venit în comunitatea Superfemeilor. În primul rând, bravo, BRAVO! Vreau

să te felicit pentru că ai decis să te gândești și la tine, corpul și sănătatea ta!

În același timp vreau să te asigur că dacă respecți planul nutrițional creat de

mine, vei ajunge să îți îndplinești obiectivul mult dorit!

Poate vrei să:

iți fie bună o anumită rochiță sau pereche de blugi
să mergi în concediu fără nici o temere legată de aspectul tău fizic
iți tonifici corpul și să devii mai atrăgătoare
oricare ar fi adevăratul motiv, eu sunt fericit să știu că îți dorești să faci
schimbarea și vreau să știi că sunt alături de tine și că nu ești singură!

Pentru orice problemă legată de antrenamente sau planul alimentar poți să mă

contactezi oricând!

Mai departe iți voi oferi o grămadă de informații extrem de valoroase care au ca
scop să te ajute să îți atingi obiectivul și mă altept din partea ta să ți cont de ele,
deoarece doar așa vei obține corpul de plajă mult dorit.

Ce vreau din partea ta în schimb este să ai răbdare! Să ai răbdare, deoarece eu

nu sunt adeptul dietelor restrictive sau extreme, care nu fac altceva decât să te
chinuie și să aducă rezultate mici pe termen scurt.

Nu vreau să fii o femeie fără forță, fără energie sau fără chef de viață. Nu, eu
vreau să fii o Superfemeie Fit (deoarece consider orice femeie o superfemeie
deja), o Superfemeie care se bucură de aspectul ei fizic, de corpul de plajă
tonifiat, invidiată de prietenele ei care nu înțeleg de unde poți avea atâta


energie, chef de viață și să arăți atât de bine în același timp!

Vreau să îți schimbi stilul de viață și să îți poți menține corpul mult dorit toată
viața ta de acum înainte.

Odată ce te apuci de sport, îți schimbi alimentația și îi dai timp organismului să se

schimbe acesta îți va mulțumi și se va transforma așa cum vrei tu.

Aum să trecem la treabă! În ziua în care ai început planul alimentar, dimineața, pe

stomacul gol și după ce ai fost la toaletă, îți vei face următoarele măsurători:
Kilograme
Centimetri în talie (și aici vreau la nivelul buricului din față până în spate)
Centimetri la nivelul șoldului
Poza Înainte/după (făcută pe cât posibil la aceeași oră, în același loc și
aceleași poziții) , pentru a fi cât mai clară schimbarea fizică.

Acest lucru va trebui făcut doar o singură dată pe săptămână!

Le notezi frumos într-un caiet, excel pe calculator sau unde vrei tu pentru a
vedea cum avansezi în fiecare săptămână, deoarece, dacă te ți de treabă vei
putea observa până la 1 kg in minus în fiecare săptămână, dar și centimentri în
minus.

Asta bineînțeles că ține doar de tine și de cât de disciplinată ai fost, cât de bine
ai respectat planul alimentar și cât de consecventă ai fost cu antrenamentele.

Dar, în acelați timp, și de corpul și geneticul tău.

Vreau să te folosești cât mai mult de aceste informații pentru a reuși să-ți
schimbi odată pentru totdeauna stilul de viață și alimentație pentru a deveni cea
mai buna versiune a ta.


Ce se întâmplă dacă ai scăpări? 😱 La ce mă refer prin asta? Ei bine, dacă de

exemplu ți-a fost poftă de o bucată de ciocolată și ai mâncat-o?

Trebuie să fii conștientă de ceea ce s-a întamplat, să analizezi ce ai simțit în

acele momente și să nu te judeci. Suntem oameni, nu suntem perfecți și nici nu
trebuie să fim.

Putem să nu fim perfecți, dar putem fi cea mai bună versiune a noastră.

Așa că de fiecare dată când se întamplă acest lucru, asumă-ți greșeala și mergi
mai departe la planul alimentar.

Nu renunța doar pentru o mică greșeală!

Un pont BONUS din partea mea: cel mai bun lucru pe care-l poți face atunci când
ești într-o astfel de situație este să conștientizezi chiar momentul în care vrei să
mănânci acea bucată de ciocolată.

Exact în acel moment vreau să faci o balanță și să te gândești foarte bine la

următorul lucru:

„Ce îmi doresc mai mult?

Satisfacția de moment (care trece extraordinar de repede oricum) de a mânca

acea bucată de ciocolată sau să-mi ating scopul meu de a avea ACEL corp
atrăgător pe care mi-l doresc de atâta timp?”

Astfel vei reuși mult mai ușor și mai des să reduci ispitele dulci (sau care sunt
pentru tine considerate ispite) și să te ți mai bine de planul alimentar!


Vreau să mai adaug și că, cu cât vei respecta planurile alimentare mai bine și cu
cât vei fi mai consecventă cu antrenamentele, cu atât vei fi mai mulțumită de
tine, de corpul tău care se schimbă, scade în centimentri de la o săptămână la
alta, iar tu vei simți schimbarea mai ales în interior.

Te vei simți mai ușoară, mai energică, mai încrezătoare.

Imaginează-ți câtă încredere vei avea când vei ajunge la greutatea mult dorită.

Setează-ți obiective realiste și fă din îndeplinirea lor un scop prioritar pentru

tine ( -1kg/ săptămână, să dai jos burta, să te tonifici, să scapi de celulită etc).

Recomandări
Hidratează-te. Ai grijă să bei 1,5-2l de apă pe zi. Dimineața când te trezești,
primul lucru încearcă să bei un pahar mare de apă pentru a porni corpul,
metabolismul, creierul etc.
Evită să consumi mâncăruri prăjite în ulei sau mâncăruri care conțin foarte
multe grăsimi, deoarece grăsimile sunt foarte calorice și atunci îți vei depăși
deficitul zilnic foarte ușor dacă nu ești atentă la grăsimi.
Folosește pe cât posibil doar ulei de măsline pentru gătit și DOAR 2 linguri de
ulei/zi. Fii foarte atentă la acest aspect.
O lingură de ulei de măsline are aproximativ 119 calorii, 2 linguri 239, 3 linguri 358.
Poți observa ce ușor cresc caloriile și totuși te gândești că este doar o lingură.
Încearcă să gătești mâncarea la cuptor, la abur, fiartă sau înăbușită.
Poți folosi câte ierburi aromate și condimente (și ce condimente) vrei tu, dar
fii atentă cu sarea. Sarea trebuie moderată.
Evită produsele procesate. Produsele procesate sunt alimentele care au
suferit tot felul de modificări de la starea lor naturală. Încearcă să mânanci


cât mai aproape de forma naturală a alimentului (legume și fructe proaspete,

carne neprocesată etc).
Evită produsele cu exces de zahăr și zahărul cât de mult posibil.
NU UITA! Pentru mine este mai important să îți satisfaci o poftă de moment,
dacă acest lucru te ajută să te ți de planul alimentar mai mult timp!
Crează-ți o rutină zilnică și mănâncă la ore regulate
Evită televizorul, telefonul sau alte activități atunci când mănânci.
Și nu în ultimul rând:
Fă exerciții fizice!

Hidratează-te. Ai grijă să bei 1,5-2l de apă pe zi. Dimineața când te trezești,

primul lucru încearcă să bei un pahar mare de apă pentru a porni corpul,
metabolismul, creierul etc.
Evită să consumi mâncăruri prijire în ulei sau mâncăruri care conțin foarte
multe grăsimi, deoarece grăsimile sunt foarte calorice și atunci îți vei depăși
deficitul zilnic foarte ușor dacă nu ești atentă la grăsimi.
Folosește pe cât posibil doar ulei de măsline pentru gătit și DOAR 2 linguri de
ulei/zi. Fii foarte atentă la acest aspect.
O lingură de ulei de măsline are aproximativ 119 calorii, 2 linguri 239, 3 linguri 358.
Poți observa ce ușor cresc calorii și totuți te gândești că este doar o lingură.
Încearcă să gătești mâncarea la cuptor, la abur, fiartă sau înăbușită.
Poți folosi câte ierburi aromate și condimente (și ce condimente) vrei tu, dar
fii atentă cu sarea. Sarea trebuie moderată.
Evită produsele procesate. Produsele procesate sunt alimentele care au
suferit tot felul de modificări de la starea lor naturală. Încearcă să mânanci


Mai departe îți voi oferi o listă cu ALIMENTE PERMISE, pe categorii, pentru a
putea face alegerile corecte mai ușor!

LEGUME: pot fi consumate zilnic.la fiecare masă, crude sau gătite: la cuptor,
fierte, la abur, înăbușite:
sfeclă, vinete, sparanghel, fasole verde, napi, castraveți, roșii, salată verde,
ridichi, ciuperci etc. Orice legume sunt permise!

LEGUMINOASE: pot fi consumate în cantitate de 200g, de 2 ori pe săptămână:

mazăre, fasole, linte, năut, fasole largă, lupin, soia.

CEREALE: fulgi de ovăz, tărâțe, orez brun, quinoa, hirșcă, făină integrală, pîine
integrală sau graham, lipie, crackers. Evită pe cât posibil făina
albă,piseriile,cereale cu zahăr.

CARNE: se cântărește în stare crudă, se poate găti la grătar, cuptor, fiartă,

ciorbe etc.
carne slabă de orice tip (vită, porc, pui, curcan), organe, ficăței. Evită bacon,
carne procesată, salam, parizer, jumeri, slănină, crenvurștii și conservele.

FRUCTE: proaspete, de orice fel, atenție doar la cele deshidratate și cantitatea

pe care vrei să o mănânci din ele, deoarece au destul de mult zahăr.

PEȘTE ȘI FRUCTE DE MARE: cântărirea se face în stare crudă ca și la carne:

hamsie, ton, păstrăv, melvă, pește sabie, somon, sardine, macrou, stavrid.
Dacă dorești conserve de pește trebuie să fii atentă să fie în suc propriu sau
în sos de tomate.
Nu găti peștele în ulei și evită peștele în ulei.
moluște, scoici, stridii, calamari, caracatițe, crabi, creveți, languște, sepia,
homari, midii.
OUA: se pot consume și cu gălbenușuri, dar optează mai mult pe albușuri.


Albușurile sunt mai slab calorice, deoarece conțin mai multe proteine și mai
puține grăsimi. În ou se găsește cea mai pură și mai bună proteină pentru corpul
tău.

LACTATE ȘI DERIVATE: Evită brănzeturile foarte grase.

branză de vaci slabă, perluțe de brânză, urdă, telemea light, mozzarella light,
iaurt grecesc 2%, lapte 1,5%, chefir, sana, lapte bătut maxim 3% grăsime.
În cazul în care vrei alternative se poate consuma lapte vegetal de soia,
migdale, ovăz, orez.

GRĂSIMI: maxim 2 linguri de ulei de măsline/zi pentru gătit sau gust, evită restul
uleiurilor și grăsimilor.

BĂUTURI: cât mai multă apă, mai ales între mese, ceaiuri.
De evitat sucurile de fructe, sucuri naturale cu zahăr adăugat, sucuri
îmbuteliate (cola, sprite, fanta etc.), băuturile alcoolice.
În cazuri speciale: ca și alcool optează pentru vin rosu sec, (maxim 200ml),
sucuri light fără zahăr, bere fără alcool.

CONDIMENTE: orice tip de condiment, picant, etc. Orice îți place ție și dă
savoare mâncării. Moderează consumul de sare totuși!

O mică lecție pentru tine acum.

Din punctul meu de vedere nu exită mâncăruri INTERZISE!

Nu există nici mâncăruri care te îngrașă.

Există doar mâncăruri care conțin nutrienții necesari bunei funcționări a

organismului nostru și mâncaruri care conțin calorii goale.


Dacă tu nu oferi nutrienții necesari corpului tău, atunci acesta nu va funcționa

optim.

De aceea este inutil să pun presiune psihică pe tine și să îți spun ce NU AI VOIE
să mănânci.

Tu știi deja care este obiectivul tău și cum vrei să îți tratezi corpul de ACUM
ÎNAINTE!

Atunci când alegi un aliment asigură-te că este cât mai puțin procesat și că îți
oferă nutrienții de care ai nevoie.

Dacă pe lista de ingrediente scrie o grămadă de lucruri pe care tu nu le întelegi,

lasă-l jos și caută altă marcă sau înlocuiește alimentul.

Încearcă tot timpul să urmezi legea 80/20 atunci când îți este poftă de ceva.
80% mâncare sănătoasă, 20% pofte. Dacă ai asigurați nutrienții de care ai
nevoie în ziua respectivă, bucuruă-te de deliciul tău!

80%

20%


Câteva reguli pentru silueta ta!

Nu doar slăbești, te asiguri că vei
rămâne așa toată viața!
APĂ PE STOMACUL GOL!
După trezire, asigură-te că bei 250-300 ml apă pe stomacul gol. Astfel te asiguri
că îți pornești tot corpul și mintea.

Gândește-te, tocmai ce te-ai trezit după 8 ore de somn, 8 ore în care cel mai
probabil nu te-ai hidratat deloc.

Asigură-te că îi oferi corpului hidratarea necesară încă din primele minute ale
zilei!

Îți oferă energia de care ai nevoie, dă drumul arderilor din corpul tău și
metabolismului.

FĂ SPORT ȘI MIȘCARE!
Dacă nu faci mișcare, nu îți tonifiezi musculatura în timp ce dai jos grăsimea de
pe corp ei bine... Am un exemplu mai jos pentru tine.

Slăbit doar cu alimentație Slăbit cu alimentație corectă și sport



NU ÎȚI NEGLIJA POFTELE!

Atunci când simi nevoia și crezi că te va ajuta să te ți de planul alimentar pe
termen lung, fă-ți ce poftă vrei tu.

Odată pe săptămână fă un cheat day: poate vrei o ciocolată, o pizza, orice

dorești tu. Vei observa că în timp vrei simți tot mai rar acest pofte.

Cu cât le elimini mai mult din stilul tău alimentar și cu cât te identifici mai mult
cu persoana cu care vrei să devii cu atât vei putea cu ușurință să respecti planul
și să îți atingi obiectivele.

Iar cu cât vei observa mai repede și mai mari rezultatele, cu atât vei fi mai
motivată să mergi mai departe și chiar să depui și mai mult efort ca înainte.

DORMI SUFICIENT ȘI CALITATIV

Somnul are un rol extraordinar de important in viața noastră, mai ales atunci
când vrem să facem astfel de schimbări.

Asigură-te că ai un somn calitativ și mai ales suficient. Împreună: planul

alimentar, antrenamentele și somnul, toate optimizate sunt singura formulă
SECRETĂ de care ai nevoe pentru a slăbi rapid, eficient, frumos și fără EFORT.

Ponturi pentru un somn mai bun:

1. Somn regulat. Încearcă să dormi și să te trezești la aceeași oră. De preferat
oamenii ar trebui sp aibă o alarmă de somn nu de trezire. Care să te
avertizeze că este timpul să dormi.
2. 2-3 ore de la cină înainte să dormi.
3. Asigură-te că eviti lumina albastră cu 2 ore înainte de somn. telefon, TV și
orice alt device care scoate lumină puternică și albastră
4. Redu stresul zilnic pentru a avea un somn cât mai calitativ.


HIDRATEAZĂ-TE CORESPUNZĂTOR!
Asigură-te că bei suficientă apă în fiecare zi. Expunete la astfel de obiceiuri în
fiecare zi.

Fă în așa fel încât să ai tot timpul apă aproape de tine și la îndemână.

La birou, pune un pahar lângă time și tot bea câte puțin din el.

Înainte de un antrenament asigură-te că ești hidratată corespunzător.

GESTIONEAZĂ CÂT MAI BINE STRESUL!

Stresul în ziua de astăzi este la cote maxime. Suntem bombardați cu o grămadă
de informații, de probleme și de situații în fiecare zi.

Nu doar că are un efect foarte negativ asupra sănătății noastre dacă este tot
timpul ridicat, dar stresul te face să slăbești mult mai greu.

Se secretă mai mult cortisol în corpul nostru, un hormon care promovează

retenția și depunerea de grăsime.

Ne împiedică să avem un somn odihnitor și calitativ, astfel se vor deregla și

hormonii care se ocupă cu senzația de sațietate (când te simți sătulă după o
masă).

Ne face să ne dorim mâncare slabă nutritiv, bogată în zahăr.

Nu lăsa stresul să fie un motiv banal prin care tu nu mai ești atentă la ceea ce
mănânci. Asigură-te că ai controlul și că reduci stresul cât de mult posibil.


La ce ore să mănânci?
Mai departe îți voi spune în ce interval orar să îți încadrezi mesele, iar ceea ce tu
va trebui să faci este să îți alegi o oră pentru fiecare masă și să încerci să o
respecți cu aproximație.

După scurt timp, pe măsură ce vei integra aceste obiceiuri, vei observa că îți va
fi din ce în ce mai ușor să faci acest lucru.

Micul Dejun Gustare Prânz Gustare Cină

06:00-09:00 10:00-11:00 12:30-15:00 16:00-17:00 18:00-20:00

La ce trebuie să fii atentă la acest program de mese este ca între cele 5 mese să
fie o pauză de aproximativ 3 ore, timp în care nu mănânci nimic. nu ciugulești
nimic, doar bei apă sau ceai fără zahăr.

Vrem aceaste 3 ore pentru a ne asigura că sistemul nostru digestiv și-a făcut
treaba și este pregătit pentru următoarea masă.

Până acum ai primit o grămadă de INFORMAȚII VALOROASE de bază cu ajutorul

cărora îți vei schimba viața și corpul prin alimentație.

Mai departe urmează să îți prezint planul alimentar structurat, ușor de urmat,
organizat pe zile pentru următoarele 2 săptămâni.


PLAN ALIMENTAR
Cătălin Sebezanu

Duminica poți alege

planul dintr-una din zile Mic dejun Prânz Cină

200g Pulpe de pui

*Budincă de chia 250g Piept de pui
50g Paste
Luni 30g Semințe de Chia
200ml Lapte Vegetal
300g Broccoli
100ml Smântână de gătit
15%grăsime
Gustare : 1 Fruct

2 Ouă fierte 200g Cartofi fierți

200g Roșii 300g Mix legume mexican
150g Carne de porc slabă
Marți 50g Pâine Toast integrală
50g Brănză/Cașcaval
200g Piept de pui
100ml Smântână de gătit 15%
grasime
Gustare 20 g Semințe/Nuci

Omletă (2 ouă) 200g Piept de pui

100g Piept de pui *200g Șalău
100g Guacamole
Miercuri 50g Pâine Toast integrală
1 Roșie
4felii Wasa Pâine crocantă 150 Orez brun
100g Brocoli
integrală
Gustare 1 Fruct

*150g Ciuperci cu Maioneză *250g Varză de Bruxelles

2 felii Wasa Pâine crocantă
25g Brânză pufoasă cu verdeață 200g Piept de pui 200g Pulpe de pui la cuptor
Joi Delaco 70g Pâine Toast integrală Opțional:100g Iaurt grecesc
60g Somon afumat 2%
Gustare 20 g Semințe/Nuci

150g Iaurt Grecesc 2% 250 Piept de pui 150g Cartofi fierți

grăsime Milbona(Lidl) 200g Carne de porc slabă
Vineri 50g Fruct
250 Broccoli
100ml Smântână de gătit
20g Fulgi de ovăz Gustare 20 g Semințe/Nuci 15%grăsime

*Budincă de chia *300g Salată

*250Crispy la cuptor
Sâmbătă 30g Semințe de Chia
200ml Lapte Vegetal
200g Piept de pui
30g Cașcaval/Brânză
150g Sos de ustuoi

Gustare 1 Fruct


PLAN ALIMENTAR
Cătălin Sebezanu

Duminica poți alege

planul dintr-una din zile Mic dejun Prânz Cină

200g Pulpe de pui

*Budincă de chia 250g Piept de pui
50g Paste
Luni 30g Semințe de Chia
200ml Lapte Vegetal
300g Broccoli
100ml Smântână de gătit
15%grăsime
Gustare : 1 Fruct

2 Ouă fierte 200g Cartofi fierți

200g Roșii 300g Mix legume mexican
150g Carne de porc slabă
Marți 50g Pâine Toast integrală
50g Brănză/Cașcaval
200g Piept de pui
100ml Smântână de gătit 15%
grasime
Gustare 20 g Semințe/Nuci

Omletă (2 ouă) 200g Piept de pui

100g Piept de pui *200g Șalău
100g Guacamole
Miercuri 50g Pâine Toast integrală
1 Roșie
4felii Wasa Pâine crocantă 150 Orez brun
100g Brocoli
integrală
Gustare 1 Fruct

*150g Ciuperci cu Maioneză *250g Varză de Bruxelles

2 felii Wasa Pâine crocantă
25g Brânză pufoasă cu verdeață 200g Piept de pui 200g Pulpe de pui la cuptor
Joi Delaco 70g Pâine Toast integrală Opțional:100g Iaurt grecesc
60g Somon afumat 2%
Gustare 20 g Semințe/Nuci

150g Iaurt Grecesc 2% 250 Piept de pui 150g Cartofi fierți

grăsime Milbona(Lidl) 200g Carne de porc slabă
Vineri 50g Fruct
250 Broccoli
100ml Smântână de gătit
20g Fulgi de ovăz Gustare 20 g Semințe/Nuci 15%grăsime

*Budincă de chia *300g Salată

*250Crispy la cuptor
Sâmbătă 30g Semințe de Chia
200ml Lapte Vegetal
200g Piept de pui
30g Cașcaval/Brânză
150g Sos de ustuoi

Gustare 1 Fruct


EXPLICAȚII
PLAN ALIMENTAR Cătălin Sebezanu

Unde întâlnești simbolul „* ” , înseamnă că ai rețeta explicată mai jos

Semințele de Chia se amestecă cu lapte cu o seară înainte de a fi consumate,
pentru a le permite să se hidrateze. Se ține la frigder

Fulgii de ovăz tebuie lăsați în iaurt să se înmoaie

Lapte vegetal: migdale/soia/cocos

Fruct: banană/kiwi/măr/pară/piersică/150g afine/150g zmeură etc.

Semințe/Nuci: semințe de florea soarelui/dovleac/alune/arahide/migdale etc

Carnea o poți interschimba în funcție de preferință, doar să păstrezi

gramajul indicat

Pastele, carnea se cântăresc înainte de gătire

Orezul și cartofii se cântăresc după fierbere

Poți adăuga diverse condimente pentru gust

 BONUS
REȚETE Cătălin Sebezanu

CIPUERCI CU MAIONEZĂ
500g de ciuperci brune se taie mărunt și se pun la călit ( Tigaia trebuie să fie
ÎNCINSĂ) . NU se adaugă încă sarea pentru a nu lăsa apă.
După ce sunt călite și răcite, adăugăm sare, piper, 2-3 căței de usturoi și 50g
maioneză light
ȘALĂU CU OREZ
Într-o tigaie încinsă, călim un ardei roșu cu o linguriță de unt. După ce
este făcut, adăugăm peste acesta si orezul, pe care îl lăsăm să se
rumenească.
Asezonăm cu condimente după gust. Stoarcem zeama de la 1/2 lămâi
și adăugăm apă doar cât să-l acopere.
Îl lăsăm să fiarbă la foc mic, amestecând periodic.
După ce este fiert și apa a scăzut, adăugăm peste broccoliul fiert în
prealabil
Peștele se condimentează și se gătește la cuptor

VARZĂ DE BRUXELLES
Într-o linguriță de ulei de măsline se călește usturoiul cu sare, până
începe să se rumenească, după care adăugăm vărzucile tăiate în
jumătate, le condimentăm după gust, adăugăm puțină zeamă de lime.
Lăsăm să se facă la foc mic, amestecând continuu.
 BONUS
SOS CU SMÂNTÂNĂ DE GĂTIT
Călești o ceapă roșie în PUȚIN unt cu sare, când începe să fie transparentă
poți adăuga smântâna de gătit si neapărat piper, face minuni cu sosul
acesta.
SALATĂ
După ce ai tăiat legumele într-un bol (1 Roșie medie, 100g Salată
Verde/Kale, 50g Castravete, opțional ardei iute) adaugă un ou fiert și 15g
de Mix 4 Seminte Sano Vita
DRESSING
Ai nevoie de: o linguriță de muștar, o linguriță de miere si zeama de la o
jumătate de lămâie

CRISPY LA CUPTOR
Pieptul de pui (800g) se condimentează cu puțină sare, piper și sos de
soia și se lasă la marinat cel puțin 30 de min.
După marinare se trece carnea prin fulgii de porumb(200g) mărunțiți
în prealabil și se pun la cuptorul încins la 200°C pe ventilație ca. 20
min
SOS DE USTUROI
Se pisează usturoiul, se sărează și se ametecă bine cu o linguriță de

muștar dulce (poți adăuga și mărar) . Cand consistența este asemănătoare

maionezei, adaugă 150g Iaurt grecesc Milbona 2% grăsime (îl găsești la

Lidl).
Spor la treabă 😊 !