Cum sa mananci

tot ce vrei fara

sa te ingrasi

Cum sa slabesti fara sa renunti

la alimentele preferate?
90% din persoanele care incearca sa slabeasca renunta la regimul alimentar.
In primul rand, mi-am dat seama ca nu poti cara dupa tine o viata intreaga o
lista plina de interdictii legat de ce ai voie si ce nu ai voie sa mananci.
De ce? Este simplu ...
Creierul nostru nu functioneaza asa. Daca iti interzici ceva, incepi imediat sa te
gandesti la lucrul respectiv mai mult decat o faceai inainte.
Incearca sa nu te gandesti timp de 30 de secunde la un elefant roz....
Ai reusit? (chiar daca am incredere in tine, stiu ca aceasta sarcina depaseste
puterile lui Hercule, dar ale unei fiinte umane).
De aici mi-am dat seama ca a crea un alt plan alimentar care nu poate fi tinut
nu ii este nimanui de folos, asa ca am creat un intreg sistem care sa te invete cand sa mananci, cum sa mananci si ce trebuie sa faci ca sa poti sa ramai
motivat si responsabil.
M-am tot gandit de-alungul timpului cum sa pun la punct un sistem care sa
ajute oamenii sa slabeasca, fara sa le interzica de tot alimentele preferate.
Nimic din ce vei gasi in aceast ebook nu a ramas netestat de mine sau dovedit
prin studii stiintifice.

Sarbatorile si vacantele sunt perioade critice care pun probleme si celor mai
constiinciosi si motivati clienti de-ai mei. Am vazut multe persoane care si-au
distrus munca pe care au depus-o pe tot parcursul anului in doar 2-3 saptamani.
Este si firesc sa fie asa. Sa recunoastem, pentru multi dintre noi este greu sa
rezistam tentatiilor care se afla in aceasta perioada peste tot.
Acest lucru nu inseamna ca este imposibil sa nu incepi Anul Nou fara kilograme in plus.
Pana la sfarsitul acestui ebook o sa inveti:
care sunt lucrurile de care trebuie sa tii cont ca sa nu te ingrasi;
cum sa mananci ce iti place fara sa mai aduni kilograme in plus;
cu ce poti sa inlocuiesti mancarurile traditionale grase si bogate in calorii;
cum sa faci diferenta intre senzatia de foame si dorinta de a manca
Am inclus in acest ebook si un plan alimentar cu putine calorii si retete sanatoase pentru sarbatori ca sa iti arat cum ar trebui sa mananci chiar si piftie si
salate de beouf fara sa te ingrasi.
Iti ofer si 10 antrenamente supereficiente care sa te ajute sa arzi calorii chiar
la tine acasa. Antrenamentele dureaza doar 9 minute, asa incat le poti face de
mai multe ori pe zi intre treburile casnice si invitati.
Iti urez mult succes si Sarbatori fericite alaturi de cei dragi!

De ce ne ingrasam?
Barbatii cred ca visul oricarei femei este sa gaseasca un sot care sa o iubeasca. De fapt, femeile isi doresc sa manance orice fara sa se ingrase.
Nu stiu daca prima varianta este valabila si pentru barbati, dar a doua este cu
siguranta.
Probabil ca te intrebi daca poti sa mananci ce vrei fara sa te ingrasi ...
Stiu pare doar un vis. Inainte de a iti explica ce trebuie sa faci ca sa nu iti interzici micile placeri vreau sa ma asigur ca intelegi de unde apar kilogramele in
plus.
Mancam sau mai bine zis ar trebui sa mancam pentru a asigura corpului nostru
necesarul de energie ca sa functioneze. De cate ori mancam mai mult decat
corpul nostru are nevoie, surplusul de alimente este depozitat sub forma de
grasime.
Ce inseamna acest lucru? Ca putem manca absolut orice daca nu depasim
necesarul zilnic de calorii.
In spatele fiecarei diete de succes, exista un deficit caloric (un minus de calorii). Toate sunt aceeasi Marie cu alta palarie. Exista studii (mai neortodoxe)
care au demonstrat ca unii oameni au slabit mancand doar junk-food, dar tinand numarul de calorii sub control.
Singurul factor care influenteza cu adevarat procesul de slabire este
balanta calorica. Restul (proportia de macronutrienti, calitatea alimenteler) conteaza, dar mult mai putin.
Atentie! Nu te incurajez sa traiesti doar mancand un hamburger pe zi. Calitatea alimentelor conteaza, insa in acest ebook mi-am propus doar sa te ajut
sa nu te ingrasi de sarbatori.

Un surplus caloric de 1000 de calorii zilnic iti poate aduce un kilogram in plus
in 7 zile.
Crezi ca e greu sa mananci 1000 de calorii in plus?
Daca mananci piept de pui la gratar da, este mult, dar daca mananci dulciuri
inseamna aproximativ 2 croissante cu ciocolata.
Vreau sa te invat cum sa nu depasesti necesarul tau zilnic caloric si
cand si cum sa mananci ceea ce iti place, astfel incat sa nu te ingrasi.

Cat trebuie sa mananci ?

Hai sa vedem cate calorii trebuie sa mananci zilnic pentru a incepe sa slabesti,
iar apoi o sa te invat si trucuri pe care le poti aplica fara sa numeri calorii.
PASUL 1 - Aflam metabolismul bazal (MB)
Acesta reprezinta totalul caloriilor necesare pentru buna functionare a organismului tau in stare de repaus si include bataile inimii, respiratia, tonusul muscular, etc (cat consuma corpul tau daca sta o zi intraga intins in pat).
Sub nici un pretext nu vom consuma mai putine calorii decat ne indica metabolismul bazal sau organismul nostru va intra intr-o stare de shut-down din care
va fi foarte greu sa iesim si care va face imposibile rezultatele.
Formula Harris Benedict ne va spune cu aproximatie care este acest numar
de calorii:
Pentru barbati:
MB = 88.362 + (13.397 x greutate in kg) + (4.799 x inaltime in cm) - (5.677
x varsta)
Pentru femei:
MB = 447.593 + (9.247 x greutate in kg) + (3.098 x inaltime in cm) - (4.330 x
varsta)
Sedentar

Metabolismul de mentinere = MB x 1.2

Activitate redusa

Metabolismul de mentinere = MB x 1.375

Activitate moderata

Metabolismul de mentinere = MB x 1.55

Foarte activ

Metabolismul de mentinere = MB x 1.7

Sportiv de performanta

Metabolismul de mentinere = MB x 1.9

PASUL 2 - Aflam metabolismul de mentinere

Inmultim MB cu factorul de activitate. Aici o sa fac apel la atentia ta, pentru ca
cele mai multe persoane gresesc la acest pas.
O sa inmultim MB calculat la pasul 1 cu factorul de activitate, asa cum reiese
din tabelul de mai jos. Avand in vedere ca faci parte din echipa mea de viitori
atleti care se antreneaza aproape 7 zile din 7 (Slabeste cu Serban), atunci as
spune ca factorul tau de activitate este undeva intre moderat si foarte activ.
PASUL 3 - Stabilim deficitul caloric
Am aflat cu succes care este numarul de calorii de care are nevoie corpul tau
pentru a se mentine la o greutate stabila. Dar noi nu ne dorim sa ramanem la
aceasta greutate, ci dorim sa pierdem kilograme. De aceea o sa taiem maxim
500 kcal din acest numar, fara sa scadem sub metabolismul bazal.

EXEMPLU:
Sunt barbat, 40 de ani, 90 kg si 1,70 m
Pasul 1: MB = 88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 170) - (5,677 x 40) =
88,362 + 1205,73 + 815,83 227,08 = 1882 kcal (prin aproximare)
Pasul 2: inmultim MB cu factorul de activitate Activitate moderata 1882 x
1,55 = 2917 kcal
Pasul 3: Scadem 500 kcal din 2917 pentru a ramane cu 2417 kcal pe zi. Acesta
este numarul de calorii pe care ar trebui sa il mancam si sa scadem in greutate

Cand trebuie sa mananci?

Mananca atunci cand iti este foame
Daca am manca atunci cand ne este foame si ne-am opri dupa ce am oferit
organismului necesarul de energie nu ne-am ingrasa probabil niciodata.
Foame este un lucru bun. Organismul ne tranmite semnalul ca are nevoie de
energie.
Multe persoane cu care am lucrat au dificultati in a face diferenta intre foamea
adevarata (n-ai mancat de cateva ore si stomacul este gol), dorinta de a
manca (nu iti este foame fizic, dar ti-ar placea sa mananci ceva bun sau vrei
sa mananci pe fond emotional). Acest lucru se intampla mai ales daca ai tinut
multe diete sau obisnuiesti sa mananci haotic.
Foame este o reactie fizica a organismului determinata de nivelul scazut de
glucoza din sange, care apare la cateva ore dupa ce ai mancat.
Uite cum iti dai seama ca iti este foame fizic:

Nu ai mancat de cateva ore;

Iti simti stomacul gol;

Stomacul se plange;

Te simti obosit;

Te doare capul;

Iti este dificil sa te concentrezi;

Mananca intodeauna pana senzatia de foame devine foarte intensa. Daca astepti prea mult, sigur vei manca mai mult decat trebuie si te vei ingrasa.

Nu iti este foame daca:

Ai mancat o portie destul de mare si vrei sa continuu sa mananci;

Simti o dorinta intense de a manca insotita de sentimente de plictiseala,

tensiune, anxietate etc.

Treci pe langa o cofetarie si brusc vrei sa mananci o prajitura;

Seara cand te relaxezi simti nevoia sa rontai sau sa mananci ceva bun;

Invata sa iti asculti corpul. Fii atent la semnalele pe care acesta ti le transmite.
!TIP Daca nu au trecut mai mult de 3 ore de la ultima masa completa, reaminteste-ti ca daca simti nevoia sa mananci este foarte probabil sa nu iti fie
foame.
Asadar, reinvata sa mananci atunci cand iti este foame si, indiferent de ce ai
manca, opreste-te cand te-ai saturat.
Mananca de 3-5 ori pe zi
Din pacate, aceasta metoda nu functioneaza pentru toata lumea de la inceput.
Ne-am obisnuit sa ignoram senzatia de foame atunci cand suntem ocupati si
sa mancam de multe ori atunci cand nu ne este foame.
Daca si tu obisnuiai sa sari peste mese, incepe sa mananci regulat dde cel
putin trei ori pe zi. O data la 3-4 ore ar trebuie sa resimti senzatia de foame.
Este foarte important sa iti distribui caloriile pe parcursul intregii zile. Am intalnit multe persoane care mananca doar seara si cu toate acestea nu slabesc.
Sa mananci de cateva ori pe zi si atunci cand trebuie te va ajuta, dar
nu este suficient. Haide sa vedem si cum trebuie sa mananci.

Cum trebuie sa mananci?

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?
Pe scurt, inseamna sa mananci alimente din toate grupele alimentare, in cantitatile corecte cu scopul de a duce o alimentatie sanatoasa. Nutritionistii spun
ca sunt cinci grupe principale de alimente: cereale integrale, legume si fructe,
lactate, grasimi si carbohidrati.
Inainte de a iti explica cum trebuie sa mananci, vreau sa ma asigur ca stii de
unde provin caloriile si care sunt principalele grupe de macronutrienti:
Proteinele:
Proteinele sunt foarte importante pentru corpul tau. Proteinele te ajuta sa te
recuperezi dupa antrenamentele intense, te ajuta sa dezvolti masa musculara
(masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus chiar sic and stai
pe scaun) si iti accelereaza metabolismul. Proteinele se metabolizeaza si mai
lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satul pentru mai mult timp, iar corpul nu
le foloseste pe post de combustibil (decat daca nu are de ales).
Se gasesc in carne, lactate, oua, nuci, migdale, leguminoase etc.
Carbohidratii:
Exista carbohidrati procesati si carbohidrati reali care se gasesc in stare naturala. Carbohidratii simpli (procesati) provin din amidon si sunt absorbiti foarte
rapid de corpul tau. Din cauza asta, ei provoaca cresterea nivelului de insulin si
in consecinta depozitarea carbohidratilor in exces sub forma de grasime. Acestia iti provoaca si pofta de dulce si astfel intri usor, usor intr-un cerc vicios in
care acumulezi kilogram dupa kilogram.
Pe de alta parte, carbohidratii complecsi (naturali) sunt bogati in fibre si iti
confera senzatia de satietate pentru mai mult timp.

In acelasi timp, acestia se absorb lent in organism si nu provoaca un varf de

insulina. Sursele bune, natural de carbohidrati sunt mazarea, cartofii dulci,
fasolea, cerealele integrale si orezul integral.
Grasimile:
Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Ele nu sunt rele si
nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa
slabesti. Singura conditie este sa iti procuri majoritatea lipidelor din surse vegetale (evita lactatele grase, smantana, carnea cu grasime, etc). iti recomand
ca sursa principala de lipide nucile, migdalele, advocado sau uleiul de peste.
Lipidele au un rol esential in echilibrarea balantei hormonale in corpul tau. Alte
efecte includ beneficii pentru piele sau transportul substantelor.
Inainte de a iti explica cum poti sa mananci ce vrei fara sa te ingrasi vreau sa iti explic pe scurt ce se intampla in corpul tau dupa ce
mananci?
Dupa ce mananci, alimentele sunt transformate in glucoza si trimise in sange.
Insulina este un hormon puternic care are un rol esential in transportul glucidelor din sange spre muschi, ficat sau sa le depuna sub forma de tesut adipos. Muschii tai pot depozita intre 300 si 400 de grame de glicogen, iar ficatul
in jur de 60 - 90 de grame de glicogen. Daca aceste rezerve sunt pline, corpul tau va depozita surplusul de energie sub forma de grasime.
Nivelurile ridicate de glucide in sange (alimente procesate, alimente cu un
indice glicemic ridicat) fac corpul sa intre intr-o stare de alerta si sa elibereze
insulina. Daca nivelul de insulina este ridicat, organismul tau nu poate arde
grasime.
Asadar, daca nivelul de zahar din sange creste foarte mult, corpul va folosi excesul si il va depozita sub forma de grasime.

Daca nivelul de zahar este prea scazut, corpul tau va incepe sa arda cu precadere masa musculara in loc de grasime. De aceea, nu poti sa scapi de grasime
daca te infometezi.
Asadar, scopul tau atunci cand vrei sa slabesti trebuie sa fie stabilizarea nivelului de zahar din sange. Aceasta este misiunea ta si este
crucial pentru obiectivele tale de fitness si pentru sanatatea ta.
Acum pot sa iti prezint cateva reguli esentiale referitoare la alimentatie:
Include o sursa de proteine la fiecare masa: proteinele sunt piatra de
temelie a alimentatiei tale, mai ales daca vrei sa sa slabesti. Daca mananci
proteine la fiecare masa te vei simti satul pentru o perioada mai mare de
timp; proteinele incetinesc absorbtia glucozei in sange si cresterea insulinei;
Mananca fibre la fiecare masa: fibrele incetinesc absorbtia zaharului in
sange si iti creste nivelul de satietate.
Consuma alimente cat mai putin procesate: cu cat este mai putin
procesat un aliment, cu atat corpul va munci mai mult ca sa il digere si va fi
absorbit mai greu in sange;
Mananca grasimi sanatoase: stiu ca am invatat cu totii sa ne ferim de
grasimi daca vrem sa slabim, dar nu acestea sunt realul pericol pentru greutatea noastra; din contra, grasimile incetinesc si ele metabolizarea carbohidratilor si absorbtia rapida a zaharului in sange;

De ce ti-am prezentat toate lucrurile aceastea?

Ca sa te conving cum trebuie sa mananci ceea ce iti place, fara sa te ingrasi.
Asadar, mananca ce vrei tu doar atunci cand iti este foame si asigura-te ca la fiecare masa ai inclus proteine, carbohidrati si grasimi. In
acest fel, nivelul zaharului tau din sange nu va creste foarte mult si
pentru ca rezervele de energie sunt goale (iti este foame fizic) nu te
vei ingrasa.
Singurul lucru care iti mai ramane de facut este sa controlezi cantitatile si sa stii cand sa te opresti din mancat.
Senzatia de satietate nu apare imediat (dureaza putin timp pana cand creierul
recepteaza semnalul) asa incat te sfatuiesc sa mananci incet, de preferat fara
sa fii distras de altceva.
Hai sa-ti dau un exemplu:
Esti la masa de Craciun si vrei sa mananci o bucata de tort. Inainte de a manca tortul mananca o portie de friptura si o salata. In asa fel te asiguri ca ai
mancat proteine si fibre, inainte de carbohidrati simpli, care sunt absorbiti
foarte rapid de catre organism.
Stiu ca toata viata ai auzit ca nu trebuie sa combini carbohidratii cu proteinele,
insa este doar un mit, care nu a fost sustinut cu dovezi stiintifice pana in acest
moment.
Daca esti mai ambitios (ambitioasa) si vrei sa si slabesti de sarbatori,
te invat in continuare si cateva trucuri ca sa faci fata poftelor.

Cum sa iti controlezi poftele

Mancatul nu este un proces automat, involuntar, ci unul constient. Toata lumea
poate sa controleze ceea ce mananca, insa, de multe ori, atunci cand renunti
la carbohidratii simpli sau procesati, vei vedea ca te vei gandi la toate alimentele pe care nu trebuie sa le mananci, precum inghetata sau chipsuri.
Pentru a scapa de aceste tentatii ai mai multe metode la dispozitie:

Incepe dimineata cu un mic dejun bogat in carbohidrati complexi (natu-

rali) precum cerelalele integrale

Bea mai multa apa pe timpul zilei. Aceasta va compensa pofta de dulce

Bea un shake proteic din proteina pudra. Acesta are un gust placut (cio-

colata, vanilie, fructe) si un continut foarte scazut de carbohidrati, uneori chiar

0.

Atunci cand pofta de dulce devine insuportabila, mananca o sursa de

grasimi sanatoase si bea un pahar de apa. In cel mult 15 minute vei vedea ca
pofta de dulce este sub control.
Pentru a reusi sa reduci intensitatea acestora este esential sa incepi sa nu mai
cedezi tentatiilor. In timp, o sa iti creasca abilitatea de a le tolera si increderea
ca poti sa rezisti, iar poftele o sa fie mai putin frecvente si mai putin intense si
te vei simti increzator/increzatoare si in control.
Iti prezint cateva strategii care te pot ajuta la inceput:
1. Renunta sa iti mai interzici ceva
Pur si simplu, creierul nostru nu functioneaza in acest fel. Interdictiile creeaza
frictiune, frustrare si duc la esecul oricarui regim.

De cate ori ne spunem sa NU facem ceva, incepem sa ne gandim din ce in ce

mai mult la acest lucru. Poti testa acest lucru prin testul meu simplu pe care
l-am numit Elefantul Roz. Probabil o sa ma crezi nebuna, dar...
Chiar functioneaza.
Incearca sa nu te gandesti timp de 30 de secunde la un elefant roz. Simplu!
Daca ai reusit, spune-mi si mie secretul pentru ca 80 % dintre persoane nu
reusesc.
Prin urmare, de cate ori iti spui ca nu o sa mai mananci un anumit aliment
pentru o anumita perioada de timp, o sa ajungi sa te gandesti la acel aliment
mai des decat o faceai inainte.
2.

Eticheteaza-le. Spune-ti in gand ca ceea ce simti nu este o urgenta,

este doar o pofta si chiar daca sentimentul este neplacut si intens o sa dispara
in cateva minute. Asteapta 15 minute inainte de a manca. Daca inca iti doresti
sa mananci, go for it!
3.

Spune-ti ca nu vei ceda orice s-ar intampla. Capacitatea de a ca-

dea prada tentatiilor este ca un muschi care se intareste pe ce masura il exersezi.

4.

Nu-ti da de ales. Disconfortul pe care il resimti atunci cand vrei sa

mananci un aliment interzis este determinat in mare parte de lupta pe care o

duci intre a ceda si a nu ceda. De indata ce vei decide ca nu o sa mananci si iti
vei spune acest lucru cu convingere, senzatia de disconfort va fi mai mica sau
va disparea complet.

5.

Reaminteste-ti de ce vrei sa inveti sa faci fata tentatiilor si sa

slabesti.
6.

Distanteaza-te de alimentele de care iti este pofta - nu are rost

sa-ti exersezi vointa in fata unei prajituri cu ciocolata. Stiu ca este mai dificiil
in preajma sarbatorilor, de aceea poti sa iti prepari singur bunatati sanatoase.
7.

Gaseste o modalitate care sa-ti distraga atentia: uita-te la un film,

suna un prieten, citeste, asculta muzica, mergi la plimbare etc.

Gandeste-te cat usor iti va fi atunci cand vei putea sa faci fata tentatiilor fara a
utiliza vreuna din strategiile de mai sus.

Ce faci daca toate aceste sfaturi nu functioneaza?

Nu este totul pierdut. Respecta regula pe care ti-am prezentat-o mai devreme
si impactul bunatatilor pe care le mananci asupra rezultatelor tale o sa fie mai
mic. Acest lucru nu inseamna ca vei slabi la fel de mult ca in cazul in care ai
reusi sa faci fata tentatiilor.
Asadar,
asigura-te ca mananci alimentul respectiv atunci cand iti este foame
mananca prajitura alaturi de o salata si o friptura;
opreste-te din mancat dupa ce senzatia de foame a disparut;
savureaza mancarea - daca tot iti strici dieta si renunti la obiectivele tale,
incearca sa te bucuri din plin de ceea ce mananci;

Cum sa te asiguri ca stii cat mananci

ce trebuie
Un plan bun te duce la un rezultat bun. Scrie pe o foaie de hartie tot ce vrei sa
mananci in preajma Sarbatorilor. Poti planifica pentru una, doua sau mai multe
zile in avans.
Daca esti ca majoritatea persoanelor pe care le-am intalnit, probabil te gandesti ca nu trebuie sa faci acest lucru si o sa il consideri o povara. Crede-ma
pe cuvant, pentru multe persoane planificarea si monitorizarea sunt esentiale.
Planificarea te ajuta:

Sa te gandesti cum o sa te asiguri ca ai la dispozitie alimentele din planul

alimentar;

Sa iei decizii bune, atunci cand iti este foame;

Sa elimini mancatul spontan si rontaielile din timpul zilei;

Sa faci fata mai bine poftelor si stimulilor care te fac sa vrei sa mananci

alimente interzise;

Sa ai un deficit caloric ca sa slabesti;

Planifica ce si cand o sa mananci. Gandeste-te dinainte ce bunatati vrei sa

mananci. Fii pretentios! Alege alimentele care iti plac cel mai mult. Daca tot
renunti la obectivele tale de fitness, macar sa o faci pentru ceva ce merita cu
adevarat. Chiar daca nu vei reusi sa tii planul 100% acesta te va ajuta sa controlezi mai bine cat si ce mananci.
De exemplu, daca stii ca esti invitat la masa dupa-amiaza si iti este greu sa
refuzi, planifica-ti mesele astfel incat sa nu mananci cu 3-4 ore inainte.
Daca ai un plan, iti poti face o lista de cumparaturi ca la carte. Nu mai pierzi
timp printre rafturile magazinelor.

Cum sa castigi calorii pentru alimentele preferate

Am vorbit la inceput despre cat de important este sa nu depasim necesarul
zilnic caloric. Ca sa iti permiti mici placeri, scopul tau este sa faci economie la
calorii:
Uite cateva metode prin care poti sa reduci caloriile ca sa poti sa mananci ceea
ce iti place:
inlocuieste mancarurile traditionale de Craciun, bogate in calorii si grasimi
cu variante mai sanatoase ale acestora; internetul abunda de retete sanatoase si gustoase; am inclus si eu cateva in acest ebook pentru inspiratie;
renunta la mancatul spontan - rontaielile din timpul zilei; multi oameni nici
nu isi dau seama cat mananca; o bomboana, cateva migdale, 2-3 fructe
mici sunt suficiente pentru a depasi necesarul zilnic si a te ingrasa;
evita sa consumi acool - sunt calorii goale, fara vreun aport nutritiv; mai
mult, s-a dovedit ca alcoolul contribuie la cresterea apetitului;
renunta la bauturile carbogazoase;
prepara-ti singur/a dulcurile acasa;
fa alegeri inteligente: de cate ori poti alege acelasi aliment sau unul similar
care are mai putine calorii si un aport de nutrienti mai mare, fa-o!
De exemplu, inlocuieste maioneza clasica cu maionza Dukan, alege lactate cu
un continut mai mic de grasime (niciodata 0,01%), o portocala in locul freshului de portocale, dressing-ul plin de grasimi cu unul din iaurt grecesc pregatit
de tine.

Cum sa iti castigi dreptul sa mananci

ce iti place
Cunosti probabil cat de important este sa faci miscare pentru managementul
greutatii.
Chiar daca poti sa slabesti si fara antrenament, corpul tau nu va arata asa cum
iti doresti. Mai mult, este stiintific dovedit ca persoanele care reusesc sa isi
mentina greutatea pe termen lung au inclus miscarea in activitatea zilnica.
Ei bine, daca in mod normal este important, in perioada sarbatorilor este absolut necesar sa faci miscare. Daca consumi mai multe calorii, poti sa mananci
mai multe calorii.
Prin urmare, include cat mai multa activitatea fizica spontana in rutina zilnica:

Parcheaza masina mai departe de locul unde vrei sa ajungi sau coboara

din autobuz mai devreme si mergi pe jos;

Renunta la lift si urca pe scari de cate ori ai ocazia.

Alege drumul cel mai lung catre biroul colegului de munca;

Ca sa te motivezi, poti sa iti cumperi un pedometru. O sa ramai surprins cate

calorii poti arde cu mici modificari.
Pe langa acestea, ai nevoie si de un plan de antrenament bine pus la punct.
Daca te antrenezi corect nu nevoie de mai mult de 30 de minute de antrenament zilnic. Cel mai eficient tip de antrenament pentru scaderea in greutate
este cel scurt si intens.
Alege intotdeauna H.I.I.T. High Intensity Interval Training in favoarea sesiunilor de c ardio obisnuite si claselor de aerobic.

Stii ce greseala fac multe persoane care merg la sala?

Supraestimeaza numarul de calorii pe care le consuma in timpul antrenamentului. Nu cadea si tu in aceasta capcana. Faptul ca ai facut miscare nu inseamna ca poti manca ce vrei si ca nimic nu se va mai depune.
Iti poti permite sa mananci putin mai mult, in functie de cat de intens te-ai
antrenat.
Am inclus in aceasta carte 10 antrenamente de doar 9 minute pe care le face
chiar la tine acasa, echipamente sofisticate. Repeta antrenamentul de 2-3 ori
pe zi si nu o sa pierzi din timpul petrecut cu familia si prietenii.
Trucuri ca sa urmezi planul de antrenament:

Programeaza antrenamentele ca pe niste intalniri importante de afaceri

pe care nu le poti anula;

Pregateste-te geanta pentru sala de seara si pune-le intr-un loc in care

sa le vezi inainte sa pleci la birou sau cand te intorci acasa;

Gaseste un partener de antrenament sau alatura-te unui grup. O sa fii

mult mai motivat;

Daca nu ai timp, antreneaza-te acasa. Nu ai nevoie de echipamente

sofisticate ca sa slabesti.

Seteaza o alarma pe telefon sau calculator care sa-ti reaminteasca cand

ai programate antrenamentele.

Cum sa ramai responsabil?

Jurnalul de alimentatie este unul dintre cele mai puternice instrumente pe care
le poti folosi atunci cand vrei sa slabesti. Poate cel mai important motiv pentru
care iti recomand sa scrii pe foaie ce mananci este acela ca te ajuta sa fii responsabil si sa ramai motivat.
De ce sa tii un jurnal alimentar?

Te ajuta sa faci modificari daca planul initial nu functioneaza asa cum ti-

ai dorit;

Iti creste nivelul de constientizare si devii mai responsabil;

Identifici tipare in comportamentele tale alimentare si gasesti singur sau

cu un coach solutii pentru a nu te mai abate de la regimul alimentar;

Constientizezi cate calorii mananci zilnic;

Te ajuta sa ramai motivat;

Noteaza tot ce bei si mananci pe parcursul unei zile si include cat mai multe
detalii legate de momentul zilei, marimea portiilor, cat de satul erai la finalul
mesei sau starea emotionala din momentul respectiv.
Te sfatuiesc sa completezi jurnalul imediat dupa ce ai mancat. Alege un format
care iti este la indemana (o foaie de hartie, in calculator, e-mail, telefon sau o
aplicatie ex. Myfitnesspal).
La sfarsit analizeaza ce a mers bine si ce nu. Jurnalul este un excelent instrument ca sa urmaresti progresul pe care il faci si sa te feliciti.

Ce mananci de Craciun?
Iti prezint in continuare cateva exemple de plan alimentar pentru
perioada de Craciun pentru 1200 de calorii.
Acest lucru te va ajuta sa iti faci o idee despre cam cat ar trebuie sa
mananci fara sa te ingrasi.
Ramane doar ca tu sa stii de cate calorii ai nevoie si sa ajustezi
marimea portiilor in functie de acestea.

ZIUA 1
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
MIC DEJUN

250 de calorii

2 jumatati de ou umplute
100 grame de branza 2% grasime
ardei, rosie, castravete

PRANZ

450 de calorii

Ciorba de burta dietetica 100 ml

Sarmale 100 grame
Iaurt grecesc 100 g (pentru sarmale)
Tiramisu Dukan 100 g
O felie de paine
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
GUSTARE

200 de calorii

O portocala
Un iaurt grecesc 2% grasime
CINA

300 calorii

Muschi de porc 100 g

Salata caprese 150 g
TOTAL 1200 calorii

ZIUA 2
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
MIC DEJUN 250 de calorii
Chiftelute din carne de pui cu susan (la cuptor) 100g
O rosie umpluta cu branza
O felie de paine
O mandarina
PRANZ 500 de calorii
Salata de boeuf dietetica cu maioneza dukan 150 g
O felie de paine
Snitel de pui la cuptor 100 g
Cartofi piure 100 g
Salata de legume
O felie de chec dukan
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
GUSTARE

150 de calorii

1 kiwi
15-20 migdale
CINA

300 calorii

Rulada de porc cu ciuperci 100 g

Salata bulgareasca 200 g
TOTAL 1200 calorii

ZIUA 3
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
MIC DEJUN 250 de calorii
Rulouri de pui 100 g
Salata de vinete fara maioneza 100 g
O felie de paine/wasa
PRANZ 450 de calorii
Ciorba de burta dietetica 100 ml
Chiftelute din carne de pui 100 g
Piure de conopida 100 g
Tiramisu Dukan 100 g
ANTRENAMENT DE 9 MINUTE
GUSTARE

200 de calorii

O portocala
20-25 migdale
CINA

300 calorii

Sarmale dietetice carne pui/vita 100 g

Iaurt grecesc 100 g (pentru sarmale)
O felie de paine

TOTAL 1200 calorii

15 Retete pentru
Masa de Craciun
si Anul Nou
Inclusiv Desert

OUA UMPLUTE
INGREDIENTE
10 oua
1 lingura mutstar, putin ulei ~ 2 linguri de ulei
sare, piper
masline, muraturi pentru ornat
CUM SE PREPARA
Se fierb ouale tari, se curata de coaja si se taie in jumatati
(eu le-am taiat cu un cutit ondulat pentru feliat cascavalul). Galbenusurile le
punem intr-un castron, se maruntesc bine cu furculita, si se amesteca cu cele
2 linguri de ulei,frecam bine apoi punem mustarul, sare si piper dupa gust.
Omogenizam bine si umplem jumatatile de oua cu acest amestec.
Le puteti umple cu lingurita sau puteti pune amestecul intr-un posh si orna
mai.. aspectuos.
Se orneaza cu bucatele de muraturi, masline, frunze de patrunjel, dupa gust si
imaginatie.

RULOURI DIN PIEPT DE PUI

INGREDIENTE
piept de pui
2 oua
1/2 ardei rosu
1/2 ardei verde
100 g branza de burduf (optional)
pentru marinata:
4-5 catei de usturoi
2-3 linguri de ulei
3-4 linguri de vin
sare, piper
busuioc (sau orice alte condimente preferati)
CUM SE PREPARA
Taiem pieptul de pui in doua pe lung apoi fiecare jumaratate o batem usor cu
ciocanul de snitele (sau cu fundul unui borcan) cu grija sa nu se sfarame.
Pregatim marinata din ingredientele de mai sus (putem varia ingredientele in
frunctie de gusturi sau puteti sa nu marinati carnea deloc).
Ungem toate feliile de piept de pui cu marinata, punem pe o farfurie intinsa,
acoperim cu folie si dam la frigider pt cca 1-2 ore. Intre timp facem o omleta
din 2-3 oua pe care o taiem bucati in functie de cate bucati de piept de pui
avem. Taiem ardeiul rosu si pe cel verde fasii.
Dupa ce a trecut timpul de marinare, punem pe fiecare felie de carne branza
de burduf
( e optional, puteti face si fara), o bucata de omleta, fasii de ardei gras, rulam
bine si legam strans cu sfoara.
Cand toate rulourile sunt gata, le punem in punga speciala pentru cuptor si le
dam la cuptor pana se rumenesc. (in ultimele minute taiem desupra punga pe

CHIFTELUTE CU SUSAN
INGREDIENTE
carne de pui
ceapa
ardeimorcov
usturoi
cimbru
marar, patrunjel
piper
sare
pesmet sau paine inmuiata in apa/lapte
oua
susan alb si negru
CUM SE PREPARA
Se pun in robotel (sau in masina de tocat) carnea si legumele si se toaca.
Daca faceti numai din piept de pui puneti si ceva grasime de pui sa nu iasa
prea uscate.
Le puteti face din orice fel de carne.
Se amesteca ce am mixat mai sus cu painea inmuiata in apa/lapte sau cu
pesmetul, ouale si se adauga condimentele (cimbru, piper, sare, dupa gust) si
verdeata. Daca, compozitia este prea moale, mai adaugati pesmet.
Se fac bilute cu mana putin uda si se dau printr-un amestec de susan alb si
negru (eu nu am gasit negru si am pus seminte de in, pentru aspect).
Se pun pe harite de copt in tava sau se prajesc in ulei.
Eu am ales varianta mai sanatoasa, la cuptor.

ROSII UMPLUTE CU CREMA DE

BRANZA SI VERDETURI
INGRDIENTE
o cutie de branza degresata
10 rosii medii, foarte tari, insa coapte
sare si piper
1 lingurita de ulei de masline
ierburi aromate dupa gust (patrunjel, marar, cimbru, oregano- ce va place)
CUM SE PREPARA
Se spala rosiile, li se face capac cu ajutorul unui cutit de bucatarie subtire
si bine ascutit. Cu ajutorul unei lingurite scoatem miezul pe care il punem
deoparte (il folosim la un alt fel de mancare).
Restul ingredientelor se
amesteca intr-un bol.
Cu crema de branza
astfel obtinuta se umplu
rosiile cu ajutorul unui
pos.
Se decoreaza cu
verdeata.

SALATA DE BOEUF
INGREDIENTE
2 morcovi
1 pastarnac
1/2 telina
3 castraveciori murati
1/2 piept de pui
Pentru maioneza dukan:
4 linguri quark
2 linguri iaurt cremos light
1 lingurita mustar fara zahar
1 galbenus crud
sare, piper

CUM SE PREPARA
Curatam, spalam si fierbem legumele si pieptul de pui intr-o supa aprox. 30
minute pana sunt moi.
Le scoatem din supa si le lasam la racit.
Pregatim dressing-ul amestecand bine toata ingredientele pentru maioneza.
Cand legumele si carnea sunt reci le tocam cubulete cat mai mici posibil.
Amestecam legumele si carnea cu maioneza.
Servim cu turte si legume proaspete.

SALATA CAPRESE
INGREDIENTE
200g branza mozzarella,
4 rosii,
1 legatura busuioc verde,
2 linguri ulei de masline,
1 catel de usturoi
piper, sare
CUM SE PREPARA
Rosiile se curata de pielite si se taie apoi in feliute subtiri. Si mozzarella se taie
in felii subtiri.
Se toaca marunt si busuiocul si se adauga impreuna cu rosiile si mozzarella
intr-o salatiera. Se uda cu ulei de masline si se potriveste la gust de sare si
piper.
Salata caprese poate fi servita in diferite feluri, cea mai cunoscuta fiind cea de
felii subtiri asezate alternativ si stropite cu ulei de masline, decorate cu frunze
proaspete de busuioc.

RULOURI CU LEGUME SI CREVETI

INGREDIENTE
foi de hartie de orez (se gasesc in supermarket-uri)
creveti
varza alba
morcovi
praz
sare piper
ulei de masline
usturoi
Ingrediente sos de ardei picant dulce acrisor
zeama unei lamai sau lime
2 linguri de apa
2 catei de usturoi pisati
boia de ardei iute (dupa gust)
boia de ardei dulce (dupa gust)
un varf de lingurita de miere sau alt indulcitor natural
CUM SE PREPARA
Sotati crevetii cu ulei de masline, apa, usturoi feliat, sare si piper pana devin
roz. Nu ii tineti pe foc prea mult pentru ca se vor micsora si intari.
Radeti morcovii, feliati fin varza alba si prazul si sotati-le cu ulei de masline,
apa, sare si piper cat sa fie usor inmuiate, fara a-si pierde textura crocanta.
Inmuiati foaia de orez in apa calda pana cand devine moale (cateva secunde)
si plasati-o pe un prosop umed.
Puneti amestec de legume si cate un crevete (daca sunt mari). Nu incarcati
prea mult cu umplutura pentru ca va fi foarte dificil de impachetat.
Inveliti umplutura cu o margine si apoi pliati si colturile formate. Rulati si
asezati ruloul pe farfurie pentru a forma mai departe si celelalte rulouri

CROCHETE DE SOMON SI QUINOA

INGREDIENTE
250g somon salbatic
o cana de quinoa
1 ou
praz
turmeric
coriandru boabe
sare
piper
boia dulce si iute
unt pentru uns tava

CUM SE PREPARA
Fierbeti quinoa si scurgeti bine de apa.
Fierbeti usor somonul.
Pasati toate ingredientele cu un blender. Pasta obtinuta bagati-o intr-o punga
pe care o veti taia la un colt.
Introduceti tava in cuptorul preincalzit si coaceti la foc mic spre mediu pana
devin mai uscate la exterior, dar fara a le arde.
Le puteti manca simple sau cu icre si castraveti.

CIORBA DE BURTA DIETETICA

INGREDIENTE
500 g burta prefiarta
2 morcovi
2-3 felii mici de telina
1 radacina mica patrunjel
1 ceapa mica
2 galbenusuri
2-3 catei usturoi
4-5 linguri crema de iaurt degresat 0,1% grasime
2-3 l apa
otet
sare
CUM SE PREPARA
Curatam legumele (in afara de usturoi), le spalam si le taiem in bucati potrivite
(ceapa o lasam intreaga dar o crestam in ambele capete). Le punem la fiert
intr-o oala in care am adaugat cca 2-3 l de apa si 1-2 lingurite de sare.
Le acoperim cu capac si le fierbem 10 minute, dupa care adaugam burta. Acoperim din nou cu capac, si fierbem ciorba pentru inca 20-25 de minute.
Stingem focul, scoatem suvitele de burta pe care le punem intr-un vas separat,
apoi strecuram ciorba peste burta. Legumele se pot manca separat daca doriti.
Punem ciorba din nou in oala.
Intr-un vas separat, amestecam 2 galbenusuri proaspete cu 4-5 linguri pline
de crema de iaurt si 1 polonic de ciorba. Adaugam amestecul obtinut in oala si
amestecam.

SARMALE DIETETICE
INGREDIENTE
1 kg carne tocata de pui; SAU carne de vita in amestec cu carne de porc
2 morcovi medii
1 ceapa mare (eu am pus si doua fire de ceapa verde)
1/2 dovlecel mic
2 rosii
200 ml suc de rosii cu ardei
50 ml apa
cateva linguri de vin alb
sare, piper, cimbru, foi dafin, boia ardei dulce

CUM SE PREPARA
Se spala bine legumele si se toaca marunt (mai putin rosiile care le-am dat pe
razatoarea mica). Se pun toate peste carnea de pui. Se amesteca bine si apoi
se pune restul ingredientelor: condimentele, apa, vinul, sosul de rosii si ardei.
Se amesteca bine bine, pana se imbina toate ingredientele si se obtine o pasta
omogena.
Varza desarata se taie foaie cu foaie, se indeparteaza nervurile groase si se
formeaza foile in care va fi pusa carnea. Se impacheteaza bine sarmalele si se
aseaza in vasul care se va baga la cuptor. Eu le-am asezat pe un pat de varza
tocata marunt si am mai pus varza intre sarmalute. Deasupra am pus putin
suc de rosii.
Am mai pus apa astfel incat sa se fiarba putin sarmalele si le-am bagat la cuptor pentru aproape doua ore.Apoi le-am mai lasat jumatete de ora la cuptor,
fara capac, pentru a se rumeni frumos.

SNITEL DE PUI LA CUPTOR

INGREDIENTE
1 piept de pui mare, dezosat si fara piele
2 oua
1 ceasca de lapte degresat
2 catei de usturoi
1 varf de lingurita de sare
piper negru, proaspat macinat
CUM SE PREPARA
Taiati pieptul de pui n doua, pe lungime. Bateti carnea usor cu un ciocan de
snitele (acoperiti-o cu folie alimentara pentru a nu stropi si pentru a nu o rupe
prea tare).
Puneti laptele ntr-o farfurie adanca si adaugati usturoiul presat, sare si piper
proaspat macinat. Puneti puiul n lapte si lasati-l la marinat 2 ore.
Intr-o farfurie ntinsa, puneti taratea pe care o amestecati cu sare si piper.
Dupa ce s-a marinat, dati puiul prin tarate si apoi prin ou.
Puneti puiul ntr-o tava . Ca sa nu se lipeasca, folositi hartie de copt sau tava
cu gratar deasupra.
Dati tava la cuptor la foc puternic (200 grade) pentru 10 minute. ntoarceti
puiul pe cealalta parte pana se rumeneste.

RULADA DE PORC CU CIUPERCI

INGREDIENTE
file de porc/pulpa de porc 1.015 gr
ciuperci champignon 8-10 bucati
ardei dulce uscat 2 linguri
usturoi 5 catei
paprika
sare, piper negru dupa gus
CUM SE PREPARA
Carnea de porc se taie cubulete, care se sareaza si pipereaza dupa gust.
Se da putin prin blender (trebuie sa fie putin sfaramata).
Se amesteca cu usturoiul pisat, ardeiul uscat si paprika.
O forma se tapeteaza cu hartie de copt, se aseaza amestecul de carne cu ciupercile intregi, presand bine.
Se acopera cu o folie de aluminiu si se da la cuptor, aprox. 1 ora.
Dupa ce este gata, se scoate din forma si se lasa la racit.
Rulada se inveleste in folie de aluminiu si se da la frigider peste noapte.
A doua-treia zi, rulada este din ce in ce mai buna.

PIFTIE DE CRAP
INGREDIENTE
1 crap de 1350 gr
1 morcov mijlociu
cateva fire de patrunjel
sare, usturoi si piper, dupa gust
CUM SE PREPARA
Crapul se spala, se curata bine capul, se indeparteaza solzii si maruntaiele si
se portioneaza, apoi impreuna cu morcovul intreg, curatat, se fierb, in apa cu
sare, la temperatura mica, avand grija sa spumuim pana cand se limpezeste
apa.
Cand pestele si morcovul s-au fiert, se scot, pestele se dezoseaza, iar sira spinarii si capul se mai lasa la fiert, pana mai scade apa si devineo zeama consistenta. Intre timp,se pregatesc vasele in care se va turna piftia, se clatesc
fara sa se stearga, in cazul in care vrem sa scoatem oiftia intreaga, rasturnand
bolul, aceasta sa se scoata usor si sa ramana intreaga. Se aseaza morcovul
taiat rondele sau diverse forme, frunzele de patrunjel si carnea.
Zeama de piftie se ia de pe foc si se strecoara, se amesteca in ea usturoiul
pisat si piperul, se potriveste de sare si apoi se toarna in vasele pregatite. Se
lasa sa se inchege, apoi se introduc la frigider, pana se consuma.

CHEC DUKAN
INGREDIENTE
3 oua
4 lg xylitol
3 lg amidon
2 lg tarate de ovaz (macinate)
2 lgt praf de copt
2 lgt cacao
un praf de sare
CUM SE PREPARA
Batem albusurile spuma cu un praf de sare, adaugam apoi xylitolul si mai mixam pana obtinem o spuma tare (ca la orice pandispan).
Adaugam galbenusurile, omogenizam, apoi adaugam amidonul amestecat n
prealabil cu taratele si praful de copt.
Luam din compozitia rezultata 4-5 linguri, pe care le amestecam cu 2 lingurite
rase de cacao si 1 lingurita de lapte.
In restul de compozitie punem coaja si esenta de portocala.
Punem hartie de copt intr-o tava de chec, turnam compozitia in tava, iar deasupra
punem compozitia cu cacao pe care o marmoram cu o furculita.
Coacem la cuptorul prencalzit la 180 C pentru cca 35 minute.

TIRAMISU DUKAN
INGREDIENTE
Pentru blat:
3 oua
3 linguri de tarata de ovaz macinata pulbere
Indulcitor natural dupa gust
Trei sferturi de lingurita cacao cu continut scazut de grasime
Pentru crema:
250 gr. crema de branza slaba 2% grasime
1 ou
Indulcitor natural dupa gust
1 lingura de vin (eu am folosit rosu)
pentru insiropat blatul - cafea
pentru decor un sfert de lingurita cacao
CUM SE PREPARA
Blat: se bat albusurile spuma tare, apoi se adauga indulcitorul natural, galbenusurile si se amesteca pana cand acestea se incorporeaza; la sfarsit se
adauga taratele si cacaoa, dupa care se pune in tava de copt care in prealabil
a fost tapetata cu hartie de copt si se lasa la foc moderat spre mare aproximativ 1 ora.
Crema: crema de branza cu galbenusul , indulcitorul natural si vinul se amesteca cu mixerul pana capata o consistenta cremoasa, iar la sfarsit se adauga
albusul batut spuma tare .
Asamblare: In tava in care s-a copt blatul se aseaza blatul fara hartia de copt
si se insiropeaza cu o cana de cafea indulcita cu indulcitor natural; apoi turnam
crema peste blatul insiropat si o nivelam uniform pe toata suprafata blatului,
dupa care decoram cu sfertul de lingurita de cacao.

FURSECURI CU MIGDALE
INGREDIENTE
ou integral 1 bucata
indulcitor natural
praf de copt 1 lingurita
migdale macinate (faina de migdale) 200 gr
migdale intregi 16 bucati
esenta de vanilie 1 lingurita
esenta de migdale 1 lingurita
ciocolata neagra razuita 17 gr

CUM SE PREPARA
Se amesteca toate ingredientele (in afara de migdalele intregi).
Din masa obtinuta se fac 16 fursecuri care se pun pe o tava tapetata cu hartie
de copt.
Se pune cate o migdala in mijlocul fursecurilor si ciocolata neagra razuita.
Se dau la cuptor 180C pentru 16 minute. Nu depasiti timpul, nu vor mai fi
fragede.

10 Antrenamente
de doar 9 minute

10 Antrenamente de doar
9 minute
Ti-am pregatit 9 antrenamente scurte, dar intense. Fiecare antrenament dureaza doar 9 minute pe care le poti face la tine acasa sau in vacanta. Nu ai
nevoie de nicun echipament sofisticat, ci doar de greutatea propriului corp.
Poti repeta antrenamentele de 2-3 ori pe parcursul unei zile.
Pentru inceput te sfatuiesc sa te rezumi la a efectua un singur antrenament de
9 minute pe zi, insa dupa primele 30 de zile poti sa faci chiar 2 sau 3 antrenamente (legate sau la distanta de cateva ore). Poti chiar sa incluzi exercitiile
tale preferate, atata timp cat respecti sistemul de repetari si intervale.
Pentru ca vreau sa te ajut sa incepi cu dreptul, ti-am pregatit o serie de videoclipuri demonstrative in care iti explic care este cel mai eficient mod de a executa aceste exercitii fara sa te accidentezi.
Iti recomand sa te uiti la videoclipuri inainte sa te antrenezi.

Genuflexiuni

http://bit.ly/1tacTCA

Fandari

http://bit.ly/1EWWYhG

Step-up

http://bit.ly/1oZIUSp

Flotari pentru triceps

http://bit.ly/14GvRN0

Mountain Climber

http://bit.ly/1w6VIcf

Flotari

http://bit.ly/1EWWSXj

Abdomene

http://bit.ly/1vmI8lv

Indreptari

http://bit.ly/1oZIZ8N

ENDURO MISSION
Iti este dor de antrenamentele tale de aerobic?

Misiunea Enduro este o combinatie perfecta intre volumul specific orelor

de aerobic si intensitatea unui adevarat antrenament High Intensity Interval Training.
Fiecare circuit include 3 exercitii compuse, care lucreaza toti muschii corpului si pe
care le vei executa pe rand timp de 3 minute fiecare.
Poti combina oricare din cele 8 exercitii pe care ti le-am prezentat sau poti chiar
alege altele care iti plac si pe care stii cum sa le executi.
Scopul tau este sa executi cat mai multe repetari din fiecare exercitiu in
trei minute. Eficienta este cuvantul de baza.
Uite circuitele pe care ti le propun. Noteaza pe o foaie de hartie numarul de repetari
pe care il faci pentru fiecare circuit. Atunci cand il repeti incearca sa iti depasesti
recordul macar cu o repetare. Important este sa te antrenezi la intensitatea ta maxima.

Circuitul 1:
-
-
-

Ex #1: Indreptari
Ex #2: Flotari
Ex #3: Genuflexiuni

3 minute - executa cat mai multe repetari din Ex #1

3 minute executa cat mai multe repetari din Ex #2
3 minute executa cat mai multe repetari din Ex #3

Circuitul 2:
-
-

Ex #1: Flotari pentru triceps

Ex #2: Abdomene

Ex #3: Fandari

Circuitul 3:
-
-
-

Ex #1: Mountain Climber

Ex #2: Abdomene
Ex #3: Indreptari

Circuitul 4:
-
-
-

Ex #1: Fandari
Ex #2: Abdomene
Ex #3: Indreptari

Circuitul 5:
-
-
-

Ex #1: Flotari pentru triceps

Ex #2: Genuflexiuni
Ex #3: Indreptari

Circuitul 6:
-
-

Ex #1: Mountain Climber

Ex #2: Step-up

Ex #3: Flotari pentru triceps

Circuitul 7:
-
-
-

Ex #1: Flotari
Ex #2: Abdomene
Ex #3: Fandari

Circuitul 8:
-
-

Ex #1: Genuflexiuni
Ex #2: Flotari

Ex #3: Step-up

Circuitul 9:
-
-
-

Ex #1: Mountain Climber

Ex #2: Fandari
Ex #3: Indreptari

Circuitul 10:
-
-
-

Ex #1: Genuflexiuni
Ex #2: Flotari pentru triceps
Ex #3: Indreptari

JURNAL DE ALIMENTATIE
Descarca jurnalul, printeaza-l si noteza in el tot ce mananci. Include cat mai multe
detalii cu putinta.
Ora Masa

Alimente incluse

Observatii (nivel de satietate, ganduri, emotii,

conjunctura etc.)