Sunteți pe pagina 1din 66

cum s de grsime pe

dai jos 1 KILOGRAM sptmn

BOGDAN
apoi s pui mas muscular fr s te ngrai TOMOIAG
I. INTRODUCERE 4
II. MENTALITATE I ATITUDINE 7

Scopuri i obiective 8

Motivaie 10

Stil de via & obiceiuri 13

Mindsetul din timpul antrenamentului 15

III. ANTRENAMENTUL LA SAL 17

Scurt prezentare a muchilor 18

Cum s-i alegi programul de antrenament 21

nclzirea 24

O nclzire adecvat 26

Exerciii de baz 27

Exerciii de izolare 37

Cel mai bun exerciiu pentru abdomen 42

Respiraia 44

F.A.Q. 45

IV. N AFARA SLII 47

Alimentaia 48

www.muscleboom.ro
Planul de alimentaie pentru slbit 54
Planul de alimentaie pentru mas muscular 57

Suplimentele nutritive 60

Odihna 62

V. GREELI FRECVENTE 63

VI. NCHEIERE 65

www.muscleboom.ro
INTRODUCERE
5

Orice maestru, la nceput, a


fost un dezastru.

Vreau nti de toate s-i spun pe scurt de ce m-am apucat eu de sal. mi plcea ideea s am
muchi, simeam c a face parte dintr-o categorie aparte de oameni. n acelai timp m sturasem s am
atta grsime pe mine, pur i simplu nu m simeam confortabil cu ea, nu-mi plcea deloc. i mi-am
imaginat cum ar fi ca n loc s vd 3-4 straturi de grsime cnd m uit sub tricou, s vd un abdomen plat,
fr grsime i cu ptrele.

Aa c am trecut la aciune i am fcut tot ce am putut pentru a-mi atinge acest vis. Am citit mult,
am aplicat ce am citit i am experimentat s vd la ce reacioneaz corpul meu cel mai bine. Mai am mult
de muncit dar tiu (vd) c sunt pe drumul cel bun.

Vreau s mpart i cu tine cunotinele mele de pn cum i s te ajut s-i faci un corp mai frumos.

Pot spune cu siguran c informaiile pe care urmeaz s le citeti sunt cunoscute de mai puin de
5% din cei care ncep sau au nceput recent antrenamentele cu greuti.

n toate slile de for n care m-am antrenat am observat un numr de persoane, nceptori sau mai
puin nceptori, care odat ce au ieit din vestiar i au intrat n sal sunt confuzi, nu tiu ce s fac, cu ce
s nceap, ce aparate s foloseasc, ce exerciii, cte serii, cte repetri Poate i tu eti printre ei, sau
poate ai un program de antrenament dar nu tii s efectuezi corect exerciiile. Eti la nceput, e un domeniu
nou pentru tine i e normal s nu ai cunotinele unuia care se antreneaz de civa ani.

www.muscleboom.ro
6

i eu am fost aa. Prima oar cnd am intrat n sal nu tiam de unde s ncep. Erau o grmad de
aparate iar eu habar nu aveam cum i la ce se folosesc. mi vine s rd i acum cnd mi amintesc. n prima
zi l-am ntrebat pe un tip musculos, cu experien, ce s fac pentru antebrae. Nici mcar nu m nclzisem
i eu vroiam s fac antebrae. Am avut noroc pentru c a urmat o mic discuie cu el n care mi-a explicat
cteva lucruri de baz, i mi-am dat seama c n capul meu este haos i nu tiu nimic despre culturism i
c trebuie s m documentez i s m educ dac vreau s am rezultate ct mai repede.

Asta vreau s faci i tu, s fii bine informat, i vreau s te felicit, pentru c dac acum citeti ce scriu,
eti printre puinii care, pe lng faptul c vor rezultate, acord importan autoeducaiei i caut s-i
mbunteasc cunotinele pentru a obine mai uor ce i doresc. Cunosc biei care fac sal de cnd i
tiu i dac te uii la ei nu difer foarte mult de unul care n-a fcut sport n viaa lui. Asta pentru c
lucreaz exerciiile ntr-un mod greit, dar mai ales nu se alimenteaz cum trebuie. ntrerup foarte des
mersul la sal i nu au un minim de disciplin i autocontrol. Toi aceti factori fac ca rezultatele lor s
tind spre zero.

Nu vrei s fii unul dintre ei. Nu renuna nainte s vezi primele rezultate! Nu renuna nainte s vezi
rezultatele pe care i le doreti! Acest proces nebunesc de ncep-renun, ncep-renun, i omoar tot
progresul. i e pcat.

Promisiunea mea este c pn la sfritul acestui ghid vei ti exact ce trebuie s faci pentru a-i
crete semnificativ masa muscular i a scpa de excesul de grsime. Vei ti ce ai de fcut att la sal ct
i n restul timpului i nu vei mai fi dezorientat. Aa cum eu am reuit sunt sigur c i tu poi.

Citete pn la capt aceast carte i revino ori de cte ori ai nevoie de informaiile din ea. Fii
perseverent i promite-i c vei face orice trebuie, tot ce-i st n putin pentru a-i atinge obiectivele i a
avea corpul acela pe care i-l doreti, frumos dezvoltat, cu muchi definii i ptrele, pe care toat lumea
l admir n special fetele .

www.muscleboom.ro
MENTALITATE
I ATITUDINE
8

Punctul de plecare pentru a avea corpul dorit este foarte simplu. Poi s ghiceti care e?

i spun eu.

Hotrte-te s faci asta! Ia decizia s ai un corp de vis!

Poate o s zici nu e chiar aa simplu. Ba da, e simplu dar nu e uor . Principalul motiv pentru care
oamenii nu reuesc s slbeasc sau s pun mas muscular este c nu iau decizia asta ferm, i apoi s
acopere aceast decizie cu determinare i motivare.

La o cutare pe net gseti sute de diete i programe de antrenament.

in s ai bine stabilite n minte lucrurile din acest capitol, pentru c altfel orice diet i antrenament
ncerci n-o s aibe niciun efect, sau cel mult o s aibe efect temporar dup care o s pierzi tot ce ai
ctigat. S nu crezi c exist un secret bine ascuns sau o pilul magic pe care dac o iei i transformi
corpul i devii sntos tun peste noapte. Este un proces de lung durat i trebuie susinut cu rbdare i
ambiie.

SCOPURI I OBIECTIVE

Ca n orice domeniu n care vrei s ai succes un factor important este setarea obiectivelor. Fii clar n
ceea ce vrei s faci.

Dac vrei s trieti o via mplinit,


leag-o de un el, nu de oameni sau
lucruri. (Albert Einstein)

www.muscleboom.ro
9

Vrei s slbeti, s dai jos grsimea? Vrei s pui mas muscular? Vrei s ai X kilograme? Vrei s ai Y
centimetri n brae? Sau poate vrei s mpingi cu mai multe kilograme la piept. Tu decizi.

Dar dac nu tii ce vrei nseamn c orice rezultat este acceptabil.

Conform unui studiu sociologic din SUA, 97% din populaie nu i-a scris niciodat scopurile pe hrtie.
Cei 3% din persoanele care au avut obiective scrise erau peste 20 de ani mai bogai dect toi ceilali 97%
la un loc.

Ce legtur are asta cu bodybuildingul? Vreau s-i spun c de cnd aplic acest principiu al stabilirii
obiectivelor sunt mult mai motivat i reuesc s menin o direcie clar asupra drumului spre care m n-
drept, iar rezultatele apar mult mai repede. Te sftuiesc s faci i tu la fel i i garantez c mi vei mulumi.

Ia-i un carneel sau un caiet i scrie pe foaie exact ce vrei s obii. Un model clasic este cel cunoscut
sub numele SMART. Asta nseamn c obiectivul tu trebuie s fie: specific, msurabil, abordabil, realist i
cu limit de timp. Cteva exemple:

Vreau s slbesc 15 kilograme n 6 luni.

Vreau s pun pe mine 3 kilograme de mas muscular n 6 luni.

Vreau s fac 8 genuflexiuni cu 60 kilograme peste 2 luni.

Vreau s reduc consumul de pine i n 2 luni s renun definitiv la ea.

Trebuie s fii clar n ceea ce i doreti. Nu te lsa manipulat de subcontientul tu sau de prieteni
care vor s i nsoeti seara la o shaworma mare cu de toate. Cel mai uor de manipulat sunt persoanele

www.muscleboom.ro
10

care nu tiu ce vor n via sau nu sunt sigure. Pentru aceste persoane orice drum este la fel de bun, aa c
ce mai conteaz pe unde merg?!

Faptul c stabileti cu exactitate rezultatul dorit este un factor important pentru drumul ctre suc-
ces. Nu este suficient doar s-i stabileti obiectivele i apoi s le lai ntr-un loc i s uii definitiv de ele.

Pentru a avea tot timpul n minte scopurile i a nu te abate de la calea ta rescrie-le n fiecare dimi-
nea dup ce te trezeti (sau cel puin citete-le). E foarte important. Mie de exemplu mi plac foarte mult
dulciurile i acest lucru m-a ajutat s m abin chiar i cnd aveam dulciuri n cas.

Apoi imagineaz-i pentru cteva clipe c i-ai atins obiectivele i te bucuri de ele. Creeaz-i n
minte imaginea corpului tu ideal. Mergi n viitor i vezi exact cum vrei s ari, imagineaz-i exact cum te
simi, cum te vezi n oglind, cum se vd ptrelele, bicepii, canalul dintre pectorali, ct de mare vrei s
fii, ct de striat. Imagineaz-i toate detaliile. Gndete-te la imaginea asta n fiecare zi.

Dup care te ntorci n prezent i munceti pe rupte, faci sacrificii, faci orice i st n putin pentru a
ajunge acolo. Aa se ndeplinete un vis. F-i din asta un obicei. Fii tot timpul cu ochii i mintea pe obiec-
tivele tale i nimic nu te va opri.

MOTIVAIE

Persist cnd lucrurile devin grele. Adun-te


din nou i din nou. Dac decizi s-i urmreti
visele i obiectivele o s fii pus la pmnt din
nou, din nou i din nou. n fiecare sptmn o
s ai dureri de cap, dezamgiri, frustrri,
obstacole. Dar fr acele obstacole niciun
succes nu e posibil. (Brian Tracy)

www.muscleboom.ro
11

Faptul c i scrii clar obiectivele i le citeti n fiecare zi te va face s te simi motivat constant.

Vor veni ns dat momente cnd simi c pur i simplu nu mai ai chef, sau ai altceva mai important
de fcut cum ar fi s te uii la TV, s stai pe net, Facebook sau s pierzi timpul aiurea sau poate simi c
mai ai mult de mers pn s ajungi unde i doreti, c drumul e lung i nu e chiar uor. Aceste momente
apar. Mi se ntmpl i mie i o s i se ntmple i ie. Important e s tii ce s faci n aceste momente
decisive, s ai un plan stabilit de dinainte. Eu, cnd simt c devin demotivat, apelez la surse de motivaie
extern: m uit pe YouTube la un clip motivaional, la antrenamente de bodybuilding sau la poze cu citate
motivaionale. Ceva care s m inspire, s m bage din nou n priz. Te pot ajuta i pe tine cu unele dac ai
nevoie; mi scrii un e-mail.

Important e s continui cnd treci prin astfel de perioade. Chiar dac nu ai chef s mergi la sal,
mobilizeaz-te i du-te. Du-te aa fr chef. Ai un scop bine definit i lenea n-o s te mpiedice s l atingi.
Uit-te acum puin pe coperta acestui ebook. Cum i se pare? Pe mine m inspir tot timpul. Cu fiecare zi
muncit eti tot mai aproape de visul tu.

Lumea e a celor care acioneaz, care fac lucrurile s se ntmple, care muncesc pentru visul lor. Nu a
celor care doar i doresc i sper c cineva, cndva, printr-o minune o s le ndeplineasc dorina fr c
ei s mite un deget. Diferena dintre cine eti i cine vrei s devii este ceea ce faci! i ce trebuie s faci
pentru a ajunge unde vrei s-ar putea s nu fie chiar att de uor. Dac e nevoie, pune-i un wallpaper cu
corpul cuiva, dac vrei s ari la fel. Mie mi plac Ulisses Williams i Rob Riches. Sau poate ai vzut pe
cineva la sal cu mas muscular bine definit, fr grsime i i-ar plcea s ari i tu la fel.

Gndete-te c acea persoan, ca s arate aa a fcut lucruri pe care tu nu le-ai fcut pn acum i
pe care va trebui s le faci. S-a antrenat constant, a respectat o alimentaie corect i a fost perseverent
ca s ajung aa. Trebuie s i dezolti capacitatea de a fi n stare s rmi motivat i s perseverezi n faa
frustrrilor, de a-i stpni impulsurile i de a amna satisfaciile, de a-i regla strile de spirit i de a

www.muscleboom.ro
mpiedica lenea i tentaiile s-i
ntunece gndirea.

Cnd te uii la cineva care e


plin de muchi, nu are grsime i are
i un abdomen fain, iar apoi te uii la
tine, i spui aa, e mult de munc s
ajung i eu aa asta dac o s
ajung vreodat cine tie ct o s
dureze. Poate dura un an, doi n
funcie de forma ta fizic actual i
de ce i propui, dar efortul merit, i
odat ajuns acolo n-o s vrei s te
mai opreti. O s ai attea beneficii
i o s-i plac aa mult nct o s
vrei s continui tot restul vieii.

Cnd ncepi s vezi rezultate,


poate ai scpat de burt i ncepe
s i se vad abdomenul sau ntr-o zi
la plaj fata aceea simpatic i sexy
pe care o placi i spune ce corp
frumos ai atunci realizezi c efor-
turile tale au meritat. i de atunci o
s zici abia atept s merg la sal,
abia atept s alerg pe band, abia
atept s ncep dieta aia pe care o
plnuiesc de sptmni .

Beneficiile nu sunt doar c


ari foarte bine i eti sntos. Nu
doar corpul beneficiaz, ci i min-
13

tea. i d ncredere i i crete stima de sine. Te vei plcea mai mult i relaiile cu cei din jur se vor
mbunti considerabil. Ok, acum ce ai de fcut: pe acelai caiet pe care i-ai scris obiectivele, scrie
planul tu pentru ce vei face cnd vei fi demotivat. Descrie n amnunt, exact msurile pe care le vei lua.
Dac faci planul bine, lucrul asta te va salva, te asigur.

STIL DE VIA & OBICEIURI

Motivaia este ceea ce te face s


ncepi. Obiceiul este cel care te face
s continui. (Jim Rohn)

Se spune c eti ceea ce faci n mod repetat, adic eti suma obiceiurilor tale. Mnnc junk food,
ndoap-te cu dulciuri, bea cola, nu f sport, pierde nopile i vezi unde ajungi n 3 ani. Mnnc sntos,
trage tare la sal, f sport n mod regulat, odihnete-te suficient. F asta 3 ani i vezi unde ajungi!

www.muscleboom.ro
14

Desigur, extremele duneaz. Aa c din cnd n cnd poi s mai iei la o pizza sau o shaworma, s
mnnci o ngheat, s bei o cola, sau s iei cu bieii i s ajungi dimineaa acas leinat de beat (crat
pe brae de 2 fete ).

Dar tii care e problema? C foarte muli oameni fac doar prima parte. i muli sunt frustrai pentru
c sunt mult prea slabi ori foarte grai, au stim de sine foarte sczut, nu au ncredere n ei, le e ruine s
se dezbrace n public, la trand, la mare sau le e ruine s-i arate trupul partenerului i fac sex cu lumina
stins.

Muli i doresc s aibe corp de fotomodel. Dar puini reuesc s ncline balana n favoarea lor i s
aib un corp atletic, tonifiat, cu muchi vizibili aa, cum i doresc. De ce?

Pentru c e foarte uor s cedezi tentaiei. Dar din pcate preul pe care l plteti e chiar viaa ta i
dac tu bagi n tine toate mizeriile i n-ai grij de corpul tu, nimeni n-o s-o fac. Aa c f-i obiceiul s ai
o alimentaie curat, sntoas, s mergi la sal n mod regulat. F ce ai de fcut chiar dac n unele zile
nu ai chef i i-e lene, iar din cnd n cnd ia-i o zi liber n care s te rsfei cu ce vrei tu, cu ce i-e cel
mai poft. F asta 6 luni de zile i nu-i va veni s crezi cum se schimb corpul tu i implicit viaa ta. Vei
avea nite rezultate care te vor face s vrei s ai stilul sta de via tot timpul. Atunci cnd ce vezi n
oglind ncepe s-i plac tot mai drag o s-i fie s continui ce ai nceput i s nu renuni.

Obiceiurile sunt mult mai importante dect motivaia. n cele mai rele cazuri, motivaia poate s vin
i s plece i de pe o zi pe alt, ns obiceiurile sunt automate. Sunt comportamente repetate care nu
necesit motivaie, voin sau disciplin. Le facem fr s ne gndim la ele.

Se spune c e nevoie de 30 de zile s dezvoli un obicei. n aceste 30 de zile pune-i la btaie toat
motivaia, voina i disciplina de care dispui i repet un comportament de succes n mod obsesiv, ca un
nebun, orice ar fi. Apeleaz i la sursele de motivaie extern n caz c nu mai ai motivaie intern, dar

www.muscleboom.ro
15

orice ar fi, nu te lsa. De 4-5 ori pe sptmn, cnd vine ora de mers la sal, automat pune-i echipa-
mentul n ghiozdan, du-te la sal, f antrenamentul, alearg, ntoarce-te acas, f du i apoi continu ce
ai de fcut. La fel i n cazul alimentaiei. Te obinuieti s i cumperi alimente sntoase, s ai o
alimentaie curat, s mnnci la intervale regulate de timp (o dat la 3 ore).

S i dezvoli obiceiuri care te vor duce spre succes e singura cale de a avea succes. Din pcate
majoritatea obiceiurilor noastre nu au nicio treab cu succesul. De asta e foarte important s ne formm
obiceiuri care repetate sptmnal, lunar, anual ne fac, aproape inevitabil, s atingem succesul.

Pune-i n minte s ai un stil de via sntos, n care s faci sport, s te alimentezi corect pe termen
lung, pe tot parcursul vieii chiar, nu doar o lun, dou, trei sau un an pn cnd ajungi la greutatea pe care
o vrei i apoi ncepi din nou un stil de via dezordonat care i va terge cu buretele toat munca.

Succesul este o stare continu de flux i evoluie, nicidecum un eveniment sau un obiectiv temporar.

If you really want to do something,


you'll find a way. If you don't, you'll
find an excuse. (Jim Rohn)

MINDSET-UL DIN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

Toi avem o resurs egal n cantitate, indiferent de vrst, de unde suntem, din ce familie provenim,
ci bani avem etc. Aceast resurs, pe care eu o consider cea mai important dintre toate, este TIMPUL.
Cu toii avem la dispoziie 24 de ore pe zi s muncim, s petrecem timpul cu cei dragi, s ne distrm, s ne
relaxm, s ne ndeplinim visele i s ne bucurm de ele. Folosete-l n favoarea ta. Nu-l irosi pe lucruri
care nu conteaz i i aduc satisfacii mici i temporare.

www.muscleboom.ro
16

Ai venit la sal cu un scop: s munceti. Dedic-te s faci asta i d tot ce ai mai bun din tine.

Dac tot eti la sal una-dou ore, folosete timpul la, nu-l pierde la discuii interminabile cu
prieteni sau cunoscui de prin sal. Dac tu te ntinzi la discuii i iei pauz de 5-6 min ntre serii asta nu e
deloc n avantajul tu. E pierdere de timp.

Las partea cu socializatul pentru cnd i-ai alocat timp special pentru asta: cnd iei cu prietenii la
suc, cnd mergi n club, etc. Acum eti aici s lucrezi pentru tine, pentru visele tale, pentru obiectivele tale,
pentru calitatea vieii tale.

Respect-te pe tine i respect-i timpul, nva-te s-l foloseti inteligent i nu amesteca lucrurile.
Cnd te distrezi f-o la maxim i uit de alte griji i probleme personale sau legate de munc. D-i cre-
ierului o pauz i las bateriile s se ncarce. La fel, cnd lucrezi lai distraciile deoparte i te focusezi la
maxim pe ce ai de fcut. Doar n felul acesta vei da un randament foarte ridicat.

Aadar rmi concentrat i obinuiete-te s-i forezi limitele de fiecare dat. Trage tare, nu te lsa!

www.muscleboom.ro
ANTRENAMENTUL
LA SAL
18

Corpul uman este format din 2 tipuri de muchi:

muchi viscerali (sau netezi)

muchi scheletici (sau striai)

Muchii viscerali sunt cei care intr n alctuirea organelor interne i a vaselor de snge (stomac,
intestine, artere, etc). Ei nu pot fi contractai n mod voluntar ci sunt sub controlul sistemului nervos vege-
tativ.

Muchii scheletici se insereaz pe oase, pe care le pun n micare, i se pot contracta voluntar; men-
in poziia corpului prin contracii tonice (tonus muscular) i asigur deplasarea prin contracii rapide de-
terminate de impulsurile provenite de la sistemul nervos. O s vezi mai trziu c este important aceast
conexiune nerv-muchi n timpul executrii exerciiilor cu greuti.

Cei care ne intereseaz sunt desigur muchii scheletici, cei pe care i antrenm.

n funcie de modul de funcionare, muchii pot fi:

agoniti, care realizeaz aceeai micare (apropie oasele)

antagoniti, care particip la micri pe aceeai direcie, dar n sensuri opuse (unul apropie dou oase,
cellalt le deprteaz; de exemplu bicepsul i tricepsul)

Muchii sunt mprii n grupe musculare, care la rndul lor sunt mprite n dou categorii:

grupe mari: piept, spate, umeri (deltoizi), coapse (cvadricepi + femurali)

www.muscleboom.ro
19

grupe mici: biceps, triceps, trapez, abdomen, gambe.

Dei sunt sigur c i cunoti pe majoritatea, pentru a-i face o idee mai clar despre cum arat fiecare
i unde sunt amplasai, ai mai jos dou poze, cu partea frontal cu partea dorsal a corpului.

www.muscleboom.ro
20

www.muscleboom.ro
21
CUM S-I ALEGI PROGRAMUL DE ANTRENAMENT

Fiecare dintre noi, cnd s-a apucat s mearg la sal, a cutat un program de antrenament. Odat
stabilit ai o ordine n antrenamente, tii ce urmeaz s faci, poi s-i pstrezi concentrarea i poi s-i
urmreti progresul de la antrenament la antrenament. Acest progres e cheia creterii musculare.

Dar de ce anume trebuie s inem cont cnd ne alegem un program de antrenament?

Ce face un program s fie eficient?

Un program bine ales i d posibilitatea:

s ai o frecven optim de antrenamente, fr pauze inutile

s i se refac grupele musculare n urma antrenamentului precedent

s i mbunteti punctele slabe

s progresezi, att n for ct i n mas muscular

s fie adaptat pentru nivelul la care te afli tu acum: nceptor, intermediar sau avansat

M gndesc c pn acum ai mai cutat pe internet i ai vzut diverse programe de antrenament. Ce


trebuie s nelegi e c nu exist cel mai bun program de antrenament pentru toat lumea. Exist cel mai
bun program de antrenament pentru tine i pentru contextul n care te afli acum.

Criteriul numrul unu de care trebuie s ii cont atunci cnd i alegi programul de anternamenteste
nivelul la care te afli acum: nceptor, intermediar sau avansat.

www.muscleboom.ro
i mai jos urmeaz s-i art
programul recomandat pentru cei
aflai la nceput. Toi antrenorii
profesioniti de top i experii din
industrie care au un cuvnt greu
de spus sunt de acord cu aceast
abordare.

I-am studiat aproape pe toi


i a m s i m i t p e p i e l e a m e a
diferenele, iar clienii cu care am
lucrat prin coaching online pot s
i confirme asta.

Cea mai eficient abordare


pentru cineva care e nou la antre-
namentele cu greuti (sau a reve-
nit dup o pauz lung), e s se
antreneze cu o frecven mare.

Cnd spun frecven mare


m refer s antreneze o grup
muscular de 2 sau 3 ori pe sp-
tmn. La o asemenea frecven,
volumul va fi considerabil mai mic
per antrenament. Adic nu faci o
grmad de exerciii i o grmad
de serii pentru o grup muscular.
De obicei 1-2 exerciii de baz
pentru grupele mari i 1 exerciiu
de izolare pentru grupele mici.
23

Exemplu de program pentru nceptori

Sptmna 1

Ziua 1: Full Body A

Ziua 2: Pauz

Ziua 3: Full Body B

Ziua 4: Pauz

Ziua 5: Full Body A

Weekend: Pauz

Sptmna 2

Ziua 1: Full Body B

Ziua 2: Pauz

Ziua 3: Full Body A

Ziua 4: Pauz

Ziua 5: Full Body B

www.muscleboom.ro
24

Weekend: Pauz

Principala diferen ntre A i B este selecia exerciiilor.

De exemplu pentru spate. La A poi face traciuni, iar la B rmat.

Pentru piept ar fi mpins orizontal cu bar pentru A i mpins nclinat cu gantere pentru B. Cam asta e
ideea.

Exerciiile pentru fiecare tip de antrenament (A sau B) le alegi tu n funcie de preferine sau nevoi
specifice. Dar baza trebuie s fie exerciiile de baz, pe care i le voi prezenta mai jos.

NCLZIREA

Primul lucru pe care trebuie s-l faci cnd ajungi n sal este nclzirea. Gndete-te la ea ca fiind
parte din antrenament i n niciun caz nu sri peste ea deoarece o nclzire bine fcut previne acciden-
trile i te scutete de foarte multe probleme.

Majoritatea nceptorilor se npustesc asupra greutilor i ncep direct exerciiile fr nclzire. Nu e


de mirare c la scurt timp apar ntinderi i dureri ale articulaiilor i crede-m, nu e deloc plcut s te
scie o durere din asta zile sau chiar sptmni, mai ales dac iei n serios acest sport i i doreti
rezultate vizibile. Sunt sigur c ai vzut n sal biei care trec direct la greuti imediat cum intr pe u.
Dac te afli printre ei, e timpul s schimbi asta.

www.muscleboom.ro
25

O accidentare poate nsemna un mare pas napoi n evoluia ta i i poate lua progresele obinute cu
greu pn n momentul respectiv.

Imagineaz-i c eti accidentat la umr. n funcie de intensitatea durerii pe care o simi se poate s
nu fii capabil s-i antrenezi nicio grup din partea superioar a corpului. La fel i n cazul unei entorse la
ncheietur: pn nu te recuperezi, nu poi ridica greuti.

E simplu: fiind accidentat e imposibil s te antrenezi, cel puin la capacitate maxim, iar muchii ti
vor simi asta.

Iat cteva din beneficiile unei nclziri corespunztoare:

mrete fora i viteza contraciei musculare

dilat vasele de snge, stressul asupra muchilor inimii fiind mult mai mic

permite oxigenului din snge s circule cu o vitez mai mare i la un volum ridicat

ncheieturile sunt lubrefiate mai bine datorit suplimentrii lichidului sinovial (aflat ntre ncheieturi) i
astfel este redus frecarea

crete mobilitatea articulaiilor

crete temperatura corpului

crete temperatura muchilor

mrete producia hormonilor responsabili pentru producerea energiei

www.muscleboom.ro
NCLZIREA ADECVAT

1) ncepe nclzirea cu o aler-


gare uoar pe band timp de 5-6
minute. n acest fel cresc btile
inimii, fluxul de snge i tempera-
tura muchilor, iar corpul tu este
pregtit pentru efort. Ai grij ca na-
inte s te urci pe band, chiar dac
alergi uor, s faci o uoar ncl-
zire la genunchi, glezne, cteva ge-
noflexiuni i un streching uor.

2) Urmeaz nclzirea articu-


laiilor. Pentru a nu uita ceva nen-
clzit sfatul meu este s ncepi din
partea de sus a corpului, terminnd
cu partea de jos. Micrile care tre-
buie fcute sunt: rotiri ale gtului,
ale umerilor, ale coatelor, ale nche-
ieturilor, balansarea braelor pe ln-
g corp, rotiri de trunchi, de bazin,
ale genunchilor, ale gleznelor i
stretching. Micrile se fac la o in-
tensitate mic spre moderat. n
niciun caz repede, deoarece riti s
te accidentezi chiar n timpul ncl-
zirii.

3) nclzirea grupelor de
muchi vizate. Muchii nclzii au o
27

capactitate mult mai bun de a se contracta puternic i de a se relaxa mai repede, iar fora i viteza sunt
mbuntite considerabil. F dou serii de nclzire cu greuti uoare, 12-16 repetri, nainte de antre-
narea propriu-zis a grupei pe care o lucrezi.

O nclzire bine fcut este primul pas ctre un antrenament de calitate. Acord atenie maxim n-
clzirii. Vei avea performane mult mai mari i vei evita principala cauz a accidentrilor. Dac sari ns
peste nclzire ai cele mai mari anse de a te accidenta.

EXERCIII DE BAZ

Exerciiile de baz sunt cele care implic n micare dou sau mai multe articulaii. n consecin la
un exerciiu de baz vor fi implicai muchi principali i muchi secundari.

Cei secundari ajut muchii principali s execute micarea, i drept urmare greutile folosite sunt de
obicei mai mari.

Cele mai eficiente exerciii pentru creterea masei musculare sunt exerciiile de baz.

Muli aleg s lucreze la nceput cu aparate, cabluri, scripei etc. Au i aparatele importana lor, dar
pentru a construi o mas muscular solid concentreaz-te pe exerciiile compuse (n care sunt implicai
mai muli muchi), adic cele de baz, i ncepe cu ele antrenamentul pentru grupa de muchi pe care o
antrenezi.

Pentru a-i mri masa muscular sunt mult mai eficiente exerciiile cu bara i ganterele dect cele la
aparate. S trecem n revist cteva dintre exerciiile de baz pentru fiecare grup muscular.

www.muscleboom.ro
28

Piept: mpins din culcat cu bara

Poziie de start: (1) Aeaz-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de banc. (2)
Prinde bine bara cu minile (n priz pronaie) i strnge tare de ea. Distana dintre mini trebuie s fie mai
mare de o lime de umeri. Bara este nsemnat cu cte un cerc la fiecare mn: n jurul acelui cerc ar
trebui s fie degetul tu mare. Odat ce ai prins de bar las-i umerii jos, lipii de banc. Acest lucru i
asigur o mai bun implicare a pectoralilor n micare. (3) Ridic bara de pe suport.

Execuie: (1) Odat ce ai ridicat bara blocheaz coatele n poziia de sus. Coboar apoi uor bara spre
baza pieptului, n zona sfrcurilor, lent i controlat cu coatele n exterior, deprtate de trunchi. (2) Pe
msur ce greutatea coboar asigur-te c nu o lai brusc n jos ca apoi s te foloseti de balans i s o
smuceti. Foarte important: las bara s ating uor pieptul dup care mpinge-o n sus n mod controlat
dar n acelai timp exploziv. (3) Ca nceptor s-ar putea s peti ca greutatea s se lase mai mult n fa
sau n spate, sau c o ridici cu o mn mai mult dect cu cealalt, bara nefiind paralel cu solul. ncearc

www.muscleboom.ro
29

s corectezi acest lucru dar nu-i f prea multe griji i concentreaz-te pe micare. n cteva sptmni
traiectoria micrii se va regla i i va fi uor s o execui.

Umeri: mpins din eznd cu gantere

Poziie de start: (1) Cu dou gantere n mini, aeaz-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i
spatele lipit de banc. (2) Ridic ganterele la nivelul umerilor. ine spatele drept i capul sus.

Execuie: (1) n mod controlat mpinge exploziv ganterele deasupra capului. n poziia de sus gante-
rele trebuie s se ating uor una de alta. Nu arcui spatele, ine-l lipit de sptarul bncii. (2) Las greuta-
tea s coboare lent, controlat i repet micarea.

www.muscleboom.ro
30

Spate: traciuni la piept cu priz larg

Poziie de start: Prinde-te de bara de traciuni cu o priz pronaie, cu distan dintre brae mai mare
de o lime de umeri. ine spatele drept i picioarele ncruciate n partea de jos i uor flexate.

Execuie: (1) Trage corpul n sus pe o linie vertical, innd coatele uor n spate. Ridic-te pn n
punctul n care bara e n dreptul brbiei sau al gtului. (2) Las-i ncet corpul n jos pn cnd braele sunt
drepte, apoi repet.

www.muscleboom.ro
31

Spate: ndreptri cu bara

Poziie de start: Cu picioarele sub bar, deprtate la o lime de umeri, prinde bara cu o priz mixt,
cu minile uor mai deprtate dect picioarele. ine spatele drept, genunchii ndoii, capul sus i fundul n
afar.

Execuie: (1) Fr a ndoi minile, ridic greutatea de la podea pn cnd corpul este drept. (2) Las
ncet greutatea n jos i repet micarea.

Picioare: genuflexiuni cu bara

Poziie de start: (1) Plaseaz-te sub bara de pe suport astfel nct s-i vin n spatele gtului i apu-
c bara cu minile. Picioarele trebuie s fie deprtate la o lime de umeri. Dac nu poi s faci geno pe o
suprafa plat, pune sub clci dou buci de lemn sau dou discuri pentru a avea echilibru. (2) Prinde

www.muscleboom.ro
32

bara cu minile deprtate ceva mai mult de o lime de umeri. Bara ar trebui s stea pe muchiul trapez
fr s simi vreun disconfort.

Execuie: (1) Las-te jos ncet pn cnd coapsele sunt paralele cu solul. Nu smuci n partea de jos a
micrii. (2) mpinge greutatea n poziia de start avnd grij s ii spatele drept i capul sus.

Biceps: traciuni biceps

Poziie de start: (1) Cu braele ntinse, prinde-te de bara de traciuni n priz supinaie. Distana ntre
degetele mici trebuie s fie de 15-30 centimetri. (2) ine picioarele uor ndoite ca n figur.

www.muscleboom.ro
33

Execuie: (1) Contractnd puternic bicepii, trage-i corpul n sus pn la nivelul n care brbia este
deasupra brii. (2) Las-i corpul n jos ncet i repet.

Biceps: flexii cu bara din picioare

Poziie de start: (1) Stnd n picioare, prinde o bar cu greuti (Z sau dreapt) n priz supinaie. (2)
ine bara cu braele n poziia de jos, deprtate ceva mai mult de o lime de umeri. (3) ine picioarele la o
lime de umeri, spatele drept i capul sus. Coatele lipete-le de corp. Bara ar trebui s-i ating coapsele.

www.muscleboom.ro
34

Execuie: (1) Ridica bara pn la nivelul brbiei contractnd puternic bicepii. (2) Las ncet greuta-
tea n jos pn cnd braele sunt ntinse i repet micarea. Cnd ridici napoi nu te lsa pe spate i nu f
balans. Folosete doar bicepii.

Triceps: flotri la paralele (cu greutate)

Poziie de start: (1) Prinde mnerele i ridic-i corpul astfel nct s ai braele ntinse complet, toat
greutatea fiind susinut de acestea. (2) ine spatele drept, genunchii uor flexai. Dup ce creti n for
(sau i acum dac poi) o s prinzi o ganter cu picioarele sau s atrni un disc de centur.

www.muscleboom.ro
35

Execuie: (1) Las corpul ncet n jos pn cnd ntre bra i antebra se formeaz un unghi puin mai
mic de 90 de grade. (2) mpinge corpul n poziia de start contractnd puternic tricepii.

La toate exerciiile sunt valabile urmtoarele:

expir pe partea pozitiv a micrii i inspir pe cea negativ

partea pozitiv a micrii f-o exploziv, mpinge/trage ct mai tare greutatea ns n mod controlat, fr
balans

www.muscleboom.ro
36

partea negativ f-o lent i controlat; nu lsa greutatea s revin n poziia de start datorit gravitaiei, ci
opune tu rezisten

nu sta cocoat, menine tot timpul o postur cu spatele drept (chiar uor arcuit la exerciii ca ramatul
pentru spate i ndreptrile) i ine capul sus

la fiecare exerciiu concentreaz-te pe muchiul lucrat i ncearc s-l contraci ct poi de tare, nu doar
s execui micarea pur i simplu; trebuie s faci astfel nct s existe o conexiune muchi-minte

m-ai auzit vorbind de priz supinaie/pronaie; n poza de mai jos poi vedea cum arat fiecare.

Mai exist un tip de priz care se folosete de obicei la exerciiul ndreptri. Se numete priz mixt i
nseamn c o mn prinde bara n supinaie, iar cealalt n pronaie.

www.muscleboom.ro
37

EXERCIII DE IZOLARE

Exerciiile de izolare implic o singur articulaie i o singur grup muscular, iar greutile folosite
sunt mai mici dect la cele de baz. Se folosesc de obicei aparate sau greuti libere pe suprafee de spri-
jin. Exemple de exerciii de izolare sunt flexiile i extensiile pentru picioare, flexiile pentru biceps, fluturri
pentru piept, fluturri pentru umeri, etc. Mai jos sunt prezentate cteva de exerciii de izolare.

Piept: fluturri gantere la banc

Poziie de start: (1) Ia dou gantere i aeaz-te pe banc. Pune ganterele pe genunchi, cu palmele n
interior, privind una spre cealalt. (2) ntinde-te pe banc cu picioarele ferm nfipte pe sol i spatele lipit de
banc. n acest moment ganterele sunt pe lng trunchi, la nivelul pieptului. (3) ntinde simultan braele n
sus. Acestea trebuie s fie perpendiculare pe sol, iar ganterele exact deasupra pieptului atingndu-se.

www.muscleboom.ro
38

Execuie: (1) Coboar ncet braele n exteriorul corpului ca i cum ai descrie un arc de cerc, pn
cnd pectoralii sunt ntini confortabil. n poziia de jos braele trebuie s fie paralele cu solul. (2) Revino n
poziia de start i repet. (3) Coatele trebuie s rmn uor flexate pe parcursul ntregii micri. ine-le
blocate, fr s modifici gradul de flexare din poziia de start pn n poziia de jos (imagineaz-i c m-
briezi un copac gros).

Umeri: fluturri laterale cu gantere

Poziie de start: (1) Acest exerciiu poate fi fcut aezat sau din picioare. (2) Ia n mini dou gantere,
cu palmele n interior privind una spre cealalt. Coatele trebuie s fie uor flexate. (3) Dac faci exerciiul
din picioare asigur-te c picioarele sunt bine nfipte n sol i deprtate la o distan mai mic de o lungi-
me de umeri. Dac stai aezat pe o banc, asigur-te c picioarele sunt bine nfipte n sol, cu gleznele
aproape atingndu-se una de cealalt.

www.muscleboom.ro
39

Execuie: (1) Cu coatele uor flexate, ridic ganterele n exteriorul corpului descriind un arc de cerc,
pn cnd acestea ajung n dreptul capului. (2) Coboar ganterele ncet pn n poziia de start i apoi
repet micarea. (3) Nu lsa brusc ganterele n jos i nu smuci din balans cnd le ridici. Menine o micare
controlat.

Picioare: extensii la aparat pentru cvadriceps

Poziie de start: (1) Aeaz-te pe aparat cu spatele lipit ferm de sptar. (2) Asigur-te c ai spatele
genunchilor chiar la marginea suprafeei pe care stai aezat. (3) Pernele de jos ale aparatului trebuie s fie
chiar deasupra gleznei. Aeaz-i gleznele sub aceste perne. ine spatele drept, capul sus i minile pe
mnerele de sprijin.

Execuie: (1) Ridic greutatea prin extensia ambleor picioare pn acestea sunt ntinse. (2) Menine
aceast poziie timp de 1 secund, timp n care i contractezi puternic cvadricepii. (3) Coboar ncet
greutatea n poziia de start i apoi repet micarea.

www.muscleboom.ro
40

Picioare: flexii la aparat pentru femurali

Poziie de start: ntins pe aparat, aeaz-i gleznele sub pernele de la picioare i ine-te cu minile de
mnerele de sprijin.

Execuie: (1) Ridic greutatea prin flexia ambelor picioare pn n poziia maxim n care le poi flexa.
(2) Menine aceast poziie timp de 1 secund, timp n care i contractezi puternic femuralii. (3) Coboar
ncet greutatea n poziia de start i apoi repet micarea.

Biceps: flexii concentrate cu gantera

Poziie de start: Aeaz-te la captul unei bnci orizontale. Sprijin cotul minii cu care lucrezi pe
interiorul coapsei, iar mna liber pe cellalt picior.

www.muscleboom.ro
41

Execuie: (1) Lucreaz un singur bra odat. innd o ganter n mn, flexeaz braul complet pn
cnd ganter ajunge n dreptul umrului. (2) Coboar ncet greutatea n poziia de start i apoi repet mi-
carea. Imediat dup ce ai terminat cu un bra, ncepe cu cellalt n acelai mod.

Triceps: extensii la helcometru

Poziie de start: (1) Cu picioarele apropiate, ferm nfipte pe sol ine genunchii uor flexai i spatele
drept. (2) Prinde bara ataat de cablu cu o priz pronaie. (3) Coatele trebuie s fie blocate i lipite de
corp pe tot parcursul micrii.

Execuie: (1) Cu ambele mini pe bar, apas n jos pn cnd braele sunt drepte, folosind doar
antebraele. (2) Revino ncet n poziia de start i apoi repet micarea.

www.muscleboom.ro
42

Gambe: ridicri pe vrfuri din picioare

Poziie de start: (1) Aeaz-i vrful picioarelor pe suportul de jos al aparatului. (2) Las clciele ct
poi de jos.

Execuie: (1) Ridic-te pe vrfuri ct de sus poi, ncercnd pe ct posibil s ii genunchii drepi. (2)
Las ncet clciele ct poi de jos. Nu f balans i nu smuci cnd te ridici napoi sus. Repet micarea.

Cel mai bun exerciiu pentru abdomen

Sunt convins, sunt sigur c te gndeti la zeci, sute de abdomene fcute zilnic. Sper ns c nu te
gndeti la acele aparate de la teleshopping care i promit un abdomen plat i cu ptrele dup doar 14
zile. Oricum nici una din metodele de mai sus nu reprezint modul n care i construieti un abdomen cu
ptrele vizibile.

www.muscleboom.ro
43

n primul rnd e o greeal s antrenezi abdomenul n fiecare zi chiar dac este o grup ce se re-
cupereaz mai repede dect restul. De asemenea este inutil s faci cte 5-600 de abdomene.

tiu c poate i se pare contraintuitiv, pentru c de la toat lumea auzi c trebuie s faci abdomene,
s faci abdomene, s faci abdomene. Zilnic. Culmea e c cei de la care auzi asta nici nu au ptrele. Ba
poate au chiar o burt destul de mare.

Ok. Hai s-i spun acum care e exerciiul care i aduce ptrelele la suprafa n vzul tuturor. Eti
pregtit?

Uit-te bine la poza de mai sus. Alergatul i n general exerciiile cardio sunt cele care te ajut s
scapi de grsimea n exces i s scoi abdominalii la lumin. Pentru c ei au fost dintotdeauna acolo. Toat

www.muscleboom.ro
44

lumea are six-pack. i cel mai gras prieten al tu are ptrele. Doar c sunt acoperite, sunt ascunse n
spatele grsimii i nu se pot vedea.

Aadar ideea e s scapi prima oar de grsimea n exces. Asta nu nseamn c nu trebuie s faci
abdomene. Trebuie, pentru a mri masa muscular a abdominalilor i a-i face mai definii, mai reliefai.

Dar n niciun caz soluia nu sunt sutele de abdomene efectuate zilnic. E pierdere de timp. Acelai
efect l obii dac i lucrezi de 2-3 ori pe sptmn. E mai mult dect suficient.

RESPIRAIA

Fiind concentrai pe ridicarea greutii, muli uit pur i simplu s respire i asta e o mare greeal. O
respiraie corect este unul dintre lucrurile de baz pe care trebuie s le ai puse la punct nc din primul
antrenament.

Este foarte important s respiri cum trebuie pentru c asta i susine efortul depus i i asigur oxi-
genul de care creierul i muchii ti au mare nevoie n timpul antrenamentului. S nu respiri e foarte peri-
culos! Dac nu respiri nu aduci snge cu oxigen creierului i, dei personal nu am vzut vreun caz pn
acum la sal, datorit lipsei de oxigen poi s leini.

Nimic bun nu se ntmpl cnd i ii respiraia. Tensiunea arterial crete, i ies venele, faa se nro-
ete i n timp pot aprea diverse probleme de sntate. Pe lng asta i fora de care dispui este redus,
de multe ori respiraia fcnd diferena dintre reuita unei ultime repetri foarte grele i nereuita ei. Plus
c dac nu respiri o s oboseti foarte repede.

nainte s-i spun aceast tehnic de respiraie extrem de simpl, vreau s tii cum NU e corect s
respiri. Cea mai mare greeal pe care o poi face este s uii de respiraie i s respiri doar aa din cnd n

www.muscleboom.ro
45

cnd, atunci cnd simi c nu mai ai aer. Cu alte cuvinte i ii respiraia pn cnd simi c nu mai poi
dup care tragi cteva guri de aer de nevoie i-i ii iar respiraia. Lucrul sta trebuie evitat neaprat.

Ce ai de fcut ns e foarte simplu:

expiri pe partea pozitiv a micrii (cnd depui efort pentru a ridica greutatea)

inspiri pe partea negativ (cnd cobor greutatea)

Att. i se pare greu? Nu e deloc.

nc ceva, inspiraia se face pe nas iar expiraia pe gur, ambele adnc.

Cel mai important lucru pe care vreau s l reii este s nu i ii respiraia. Chiar dac eti la primele
repetri i muchii nu sunt nc obosii sau eti la ultima repetare i de cteva secunde te chinui s o ter-
mini, nu ine aerul n tine!

Concentreaz-te pe respiraie i o s vezi cum poi face mai multe repetri i poi ridica o greutate
mai mare.

F.A.Q.

Ce este o repetare?

O repetare reprezint aducerea greutii din poziia de start n poziia final.

Ce este o serie?

Mai multe repetri executate una dup alt formeaz o serie.

www.muscleboom.ro
46

Cte repetri s fac pe serie?

Intervalul n care trebuie s fii de fiecare dat pentru a determina fibrele musculare s-i mreasc
volumul este 6-12. Unele fibre musculare sunt stimulate cu repetri mai puine, altele cu repetri mai mul-
te. De aceea o idee bun este ca ntr-o anumit perioad de timp s mergi pe repetri puine, dup care s
treci pe repetri mai multe. Dar intervalul rmne 6-12.

Ce nseamn c fac 6 repetri? nseamn c pun atta greutate la exerciiu astfel nct ultima repe-
tare, a asea, s m chinui s o fac, s-mi fie greu. Nu nseamn s fac 6 repetri dar eu a mai fi putut
foarte bine s fac nc 10 pe lng. La ultima repetare trebuie s m forez la maxim s fiu n stare s o duc
pn la capt. La fel i la 12 repetri. Muchiul meu e aproape epuizat de tot cnd urmeaz s fac a dou-
sprezecea repetare. Numai n aceste fel fibrele musculare solicitate sunt forate s creasc.

Ct este pauza dintre serii?

Pauza dintre serii depinde cu ce greuti lucrezi. Dac lucrezi cu greuti mari, asta nsemnnd un nu-
mr de 6-8 repetri, atunci pauza este ceva mai mare adic aproximativ 90 de secunde.

Dac foloseti greuti mai mici, cu care poi faci pn la 12 repetri, atunci pauza e ok s fie mai
mic, pn la 60 de secunde. Intervalul care trebuie respectat este de 1-2 minute.

Ct dureaz un antrenament?

Un antrenament NU trebuie s dureze mai mult de o or i jumtate (fr cardio). Dac stai mai mult
de 90 de minute n sal nseamn c ceva nu faci bine. Ori iei pauzele prea mari ntre serii, ori pierzi timpul
la discuii cu prieteni/cunotine. Chiar dac antrenezi 3 grupe musculare n acelai antrenament, 90 de
minute sunt suficiente.

www.muscleboom.ro
N AFARA SLII
48

Faptul c te-ai hotrt s mergi la sal i c i faci antrenamentele n fiecare sptmn fr s


tragi chiulul e un lucru foarte bun. Eti cu un pas naintea multora care de lene i de nepsare pentru sn-
tate i a felului n care arat corpul lor, prefer ca n timpul acela de dou ore (att i ia din momentul n
care ai ieit pe u i pleci la sal, pn cnd eti napoi acas) s piard timpul cu activiti care le aduc
doar satisfacii pe moment.

Nu zic c e ru s faci i asta, dar dup cum am mai zis trebuie gsit un echilibru i trebuie s ai nite
prioriti n via. E ok s te rsfei din cnd n cnd i s te bucuri de aceste mici plceri temporare, dar
dac prioritile tale n via sunt jocurile pe calculator, fast-food-ul, dulciurile i cola, viitorul tu va avea
de suferit pe multe planuri, pe cele mai importante. i de-abia cnd va fi prea trziu, cnd vei avea cuitul
la os vei realiza acest lucru.

Aadar pe lng faptul c mergi la sal i faci sport trebuie ca i n afara slii s ai un stil de via
care i susine atingerea obiectivelor i te face s ajungi n cel mai scurt timp s ai corpul pe care tu l
consideri perfect pentru tine i n care te simi extraordinar, iar apoi s te menii n acea form.

Ce faci n afara slii, ce alimentaie ai, ct de mult te odihneti, sunt lucruri care pot s te propulseze
spre succes sau te pot trage mult n jos, i dac ar fi s m ntrebi pe mine a zice c acestea sunt mult
mai importante dect antrenamentul propriu-zis.

ALIMENTAIA

Pentru a-i susine obiectivele trebuie s fii foarte atent la ce mnnci n fiecare zi. Nu exist diet
perfect care s i se potriveasc oricui dar exist cteva reguli de care te poi folosi cu succes. Mult lume
asociaz dieta cu zile ntregi de nfometare, se gndesc c nu trebuie s mai mnnce, c trebuie s rabde
foamea sau s mnnce aceeai mncare n fiecare zi. Nu asta nseamn diet. Oricine se nfometeaz i
crede c aa va slbi greete i i face ru singur.

www.muscleboom.ro
49

Bodybuilding is 80%
diet. (Vince Gironda)

Dieta se refer la selecia alimentelor pe care le punem pe mas zi de zi i la cantitile pe care le


mncm din fiecare aliment.

Nutrienii pe care i lum din alimentaie sunt de 2 feluri: macronutrienti i micronutrienti. nainte s
trecem mai departe vreau s-i prezint urmtoarea schem:

Cei pe care i vom urmri cu atenie n diet sunt macronutrientii. Ei constituie sursa de energie a
corpului.

www.muscleboom.ro
M i c r o n u t r i e n t i i a u va l o a r e
caloric nul. i ei sunt foarte im-
portani i trebuie s i avem n
cantiti optime, ns cu o alimen-
taie curat i echilibrat ni-i asi-
gurm fr a mai fi nevoie s i su-
praveghem.

Indiferent dac vrei s sl-


beti sau s iei n greutate, va tre-
bui s faci cteva schimbri n sti-
lul tu de via n ce privete ali-
mentaia.

Primul pas este s menii la


minimum consumul de:

junk food

dulciuri

prjituri

patiserie

fast-food

cereale ndulcite, iaurturi de fruc-


te, etc

alimente prjite

sucuri din comer, indiferent c


sunt cu acid sau fr.
51

Sfat pentru a-i uura munca: dac ai acas n frigider alimente de genul celor de mai sus, tentaia e
mult mai mare s le i mnnci.

E mai uor s reziti tentaiei de a cumpra dect s reziti tentaiei de a mnca, mai ales dac pleci
la cumprturi cu stomacul plin. Pofta pentru chestii interzise va fi mult mai mic.

Al doilea lucru este s te asiguri c ai destule proteine n alimentaie. Muchii sunt alctuii din pro-
teine iar pentru a construi muchi corpul tu are nevoie de aceste crmizi. Surse de proteine curate:

piept de pui

piept de curcan

pete

carne de vit fr grsime

brnz degresat

Subliniez din nou importana apei. Bea zilnic 4-5 litri de ap pe zi. Ca s fii hidratat nu trebuie s bei
doar cnd i-e sete, acesta fiind un semnal al corpului c eti deja deshidratat. ine lng tine o sticl cu
ap i bea regulat. Te gndeti c dac bei atta ap pe zi vei merge des la baie. Nu e nimic ru n asta,
elimini toxinele.

Personal, beau 3-4 litri pe zi.

Motive pentru care e bine s fii hidratat sunt foarte multe. Dac vrei s afli mai multe f o cutare pe
Google.

www.muscleboom.ro
52

Fructele i legumele sunt de mare ajutor. Sunt zvonuri care spun c fructele nu sunt bune cnd vrei s
slbeti. Fals. Poi consuma 5-6 fructe pe zi. Fructele i legumele conin fibre care sunt importante pentru
sistemul digestiv i pentru stomac. Pe lng asta conin vitamine i minerale eseniale, precum: calciu,
vitaminele A, C, D, E.

Alimentaia trebuie reglat n funcie de contiditia fizic n care te afli i de tipul tu somatic.
Sunt 2 ipostaze n care te poi gsi la un moment dat:

fie vrei s scapi de grsime

fie vrei s pui mas muscular

Nu te sftuiesc s le faci pe amndou n acelai timp.

Dac eti ectomorf mai mult ca sigur te intereseaz s-i mreti masa muscular, iar dac eti
endomorf foarte probabil ai destul de mult grsime de care vrei s scapi prima oar. n cazul n care eti
mezomorf decizia o iei n funcie de condiia fizic actual i de cum i-ar plcea ie s ari, dar dac ai
un strat de grsime mare, ar fi bine s slbeti puin i dup aceea s te concentrezi pe mas muscular.

Dup cum spuneam mai sus, sunt dou faze n care te poi afla, aadar vom avea dou tipuri de pla-
nuri de alimentaie: pentru slbire sau pentru mas muscular.

Desigur vrem ca slbirea s aib loc cu minim de pierdere muscular, iar perioada de cretere a
masei musculare s fie cu ct mai puin grsime depus.

Principala diferen ntre cele dou planuri alimentare este c n primul caz ne intereseaz un deficit
caloric, iar n al doilea un surplus caloric. Ct anume surplus sau deficit? Asta va trebui s afli singur, s
vezi ce anume funcioneaz pentru corpul tu, dar ca s ai o idee diferena ntre cte calorii arzi i cte

www.muscleboom.ro
mnnci s fie n jur de 500kcal pe
zi.

Precizare: n vorbirea de zi cu
zi spunem calorii: am ars 300 de
calorii, azi am mncat 2000 calorii,
etc. De fapt acel numr reprezint
kcal (kilocalorii). Eu am fcut confu-
zia asta la nceput i nu nelegeam
de ce vd n reviste sau pe internet
kcal ca unitate de msur, iar cnd
cineva vorbea de acel numr spunea
doar calorii.

PLANUL DE ALIMENTAIE PENTRU


SLBIT

Pentru a slbi corpul nostru


trebuie s consume (s ard) mai
multe calorii dect i dm noi prin
alimentaie. Aceasta este principala
condiie.

Un plan de alimentaie eficient


i sntos trebuie s in cont n
primul rnd de cerinele energetice
ale corpului (de cte calorii are ne-
voie zilnic), de mprirea macronu-
trienilor i de sursa alimentelor.

Ai 3 pai de fcut:
54

afl cte calorii ai nevoie zilnic pentru a-i menine greutatea

taie din acele calorii (aprox 500kcal, n funcie de condiia fizic n care te afli)

stabilete-i numrul de macronutrieni.

Prima oar trebuie s afli de cte calorii are nevoie n fiecare zi corpul tu pentru a-i menine gre-
utatea actual, raportat la nivelul activitii fizice curente. Ca s faci asta te poi folosi de un calculator de
calorii. Se gsesc pe Google, caut dup calculator calorii.

Apoi ncepi i testezi timp de o sptmn s vezi dac ntr-adevr acel numr de calorii te face s-i
menii greutatea actual. Asta nseamn c trebuie s numeri cte calorii mnnci zilnic i s pstrezi
aceeai activitate fizic (exemplu: mers la sal de 4ori pe sptmn).

Exist tabele cu informaii nutriionale pentru fiecare aliment, pe care le gseti pe net. Google: con-
inut nutritiv alimente.

Dup ce ai aflat numrul corect de calorii e timpul s tai din ele, astfel nct s ai un deficit caloric.
Ct de mare s fie deficitul caloric trebuie s afli prin ncercri i s vezi exact cum rspunde organismul
tu. Fiecare dintre noi avem un metabolism diferit i ce s-ar putea s funcioneze la mine, la tine ar putea
s nu dea aa bune rezultate. De asta trebuie s vezi ce i se potrivete.

Ai mai jos numrul de calorii pe care l conine 1 gram din fiecare macronutrient:

1g carbohidrai = 4 kcal

1g proteine = 4 kcal

www.muscleboom.ro
55

1g grsimi = 9 kcal

Repet, ncearc s ai o diet bazat pe alimente curate, valoroase din punct de vedere nutriional, i
s consumi ct mai puine mezeluri, grsimi hidrogentate, alimente semipreparate, patiserie, etc.

Pe lng faptul c vrem s artm bine trebuie s avem grij i de sntate. Sigur ai fost prin spitale.
Eu n-am fost de multe ori, dar de fiecare dat cnd am fost la cineva n vizit mi-am zis c nu vreau s
ajung niciodat n locul la. Vreau s am o via de calitate, departe de boli i doctori.

Mobilizeaz-te i abine-te de la mncrurile care i dau satisfacii mici i temporare. Cnd cineva i
zice ia i tu nite chipsuri sau ia o bucat de ciocolat, iar tu zici nu, c sunt la regim de slbire, dup
care persoana insist i tu, la insistenele ei, zici ok hai c iau acuma i de mine o s in ca lumea fr s
mai gust ai de pierdut, te furi pe tine.

Dac respeci paii de mai sus, mpreun cu un antrenament corect, NU ai cum s nu scapi de gr-
sime. La nceput vei pierde mult mai repede din greutate, iar dup un timp ceva mai lent, dar nu mai puin
de 0.5-1 kilograme pe sptmn.

Observaie: prin simpla curire a alimentaiei, fr s-i numeri caloriile, vei observa c vei slbi des-
tul de bine.

Dar pentru a deine un control i a ti exact cum reacioneaz corpul tu la diferite cantiti de
mncare, adic pentru o eficien maxim, soluia e s-i numeri caloriile i s testezi la ce deficit caloric
slbeti tu cel mai repede.

Tot ce i mai trebuie este rbdare, dar cnd vei vedea c planul merge i vezi schimbri n oglind,
vei fi motivat i i va fi uor s continui.

www.muscleboom.ro
56

PLANUL DE ALIMENTAIE PENTRU MAS MUSCULAR

Dac pentru a slbi ai nevoie de un deficit caloric, pentru a pune mas muscular trebuie ca zilnic s
ai un surplus caloric. Trebuie s mnnci mai multe calorii dect corpul tu arde. i aici poi aplica cei 3
pai de mai sus, diferena fiind c n loc s ai un deficit caloric, o s ai un surplus.

Desigur c ce faci n sal i modul n care te antrenezi conteaz mult, dar principalul motiv pentru
care nu creti este c nu mnnci ndeajuns. Concentreaz-te pe carbohidrai compleci i grsimi sn-
toase. Cele mai bune surse de carbohidrai sunt:

fulgi de ovz

orez brun

fasole

cartofi roz

alune, arahide, nuci, migdale

paste integrale

pine integral

legume

fructe

www.muscleboom.ro
57

Repet, trebuie s mnnci mult. Unii poate cred c mnnc mult, dar dac trag linie la sfritul zilei
s-ar putea s fi mncat doar jumtate fa de ct trebuie. Pentru a construi o mas muscular solid este
nevoie s mnnci mult mai mult dect erai obinuit pn acum, n special dac eti ectomorf i tot timpul
ai fost slab.

n orice caz nu mnca orice doar ca s creti numrul caloriilor. Dieta ta trebuie s se bazeze pe surse
naturale i integrale de mncare. Majoritatea caloriilor trebuie s provin din carne alb (pui, pete, cur-
can), ou, alune, fructe, legume, pine integral i paste integrale. Evit alimentele gata mpachetate n
cutii sau semipreparate.

De asemenea ai nevoie de proteine. Mnnc zilnic 2-2.2g de proteine per kilogram. De exemplu dac
ai 80 kg, cantitatea zilnic de proteine este undeva ntre 160-176g proteine. Surse de proteine:

piept de pui

piept de curcan

pete

carne de vit macr

ou

brnz degresat

alune, arahide, nuci, migdale

www.muscleboom.ro
58

Rmn valabile principiile de care am vorbit mai sus despre o alimentaie curat. DAR, n funcie de
tipul tu somatic, pentru a aduga acele extra calorii, pe lng proteine curate, carbohidrai compleci i
grsimi sntoase, i poi permite i unele mncruri interzise. Adic e ok s mnnci i o pizza, o sha-
worma, o ngheat etc. Eti om nu robot, e normal s ai pofte i din cnd n cnd s mergi s mnnci ce-
i place cel mai mult.

Ai grij ns dac eti sensibil la carbohidrai i ai tendina de a te ngra repede. Dac observi c
te-ai ngrat prea tare i c stratul de grsime e mare, rmi tot pe surplus caloric, dar fr dulciuri i
fast-food. Dect foarte rar. Oricum, n aceast perioad de mas o s acumulezi i grsime i n funcie de
ct ap reii n muchi o s vezi c numrul indicat de cntar o s fie tot mai mare. Dar dac pui pe tine
mai mult de un kilogram pe lun nseamn c pui prea mult grsime. Verific-i alimentaia i mai taie din
calorii i din mncrurile interzise.

Aadar i dac vrei s slbeti i dac vrei s pui pe tine ceva mas fii foarte atent la ce mnnci i
mai ales ct mnnci. S te antrenezi fr o alimentaie corect este ca i cum ai nota mpotriva curentu-
lui. n cel mai bun caz o s observi mici mbuntiri, dar n foarte scurt timp vei stagna i n final nu vei
ajunge prea departe. Mie mi pare ru c nu am tiut lucrurile astea de la nceput, de cnd m-am apucat de
sal. Progresam mult, mult mai repede. M bucur ns c i le pot spune ie i te pot ajuta s ajungi mai
repede acolo unde i doreti.

SUPLIMENTELE NUTRITIVE

Suplimentele nutritive sunt produse care fac exact ce le spune denumirea: suplimenteaz alimen-
taia. Adic pe lng ce mnnci poi consuma astfel de produse pentru a obine nutrienii pe care, din
diverse motive, nu-i poi obine din mncare.

www.muscleboom.ro
De exemplu pentru 5 grame de
creatin ar trebui s mnnci vreo 5
kilograme de pete. Nici sportivii de
la sumo nu ar mnca atta la o
mas.

La fel i n cazul proteinelor. Se


ntmpl de cele mai multe ori, din
diverse motive, s nu-i poi lua toa-
te proteinele din alimentaie.

Alt exemplu: eti plecat unde-


va, eti pe drum i nu ai posibilitatea
s iei o mas normal. Scoi frumos
shake-ul din geant, l bei i ai bifat
o mas.

De asta ai nevoie de suplimen-


te nutritive. S completezi ce nu poi
lua din alimentaie.

Muli se feresc s spun c iau


suplimente nutritive i zic c nu
bag nimic, chiar dac iau.

Am prins de multe ori biei


care unora le ziceau c nu iau nimic,
iar eu tiam c iau pentru c i ve-
deam n vestiar sau mi spuneau
chiar mie cnd discutam.

Poate c se simt vinovai sau


le confund cu steroizii. Sau nu tiu
60

care sunt motivele pentru care nu ar recunoate c folosesc astfel de produse. Nu e nimic ru sau ruinos
n a folosi suplimente nutritive.

Un lucru vreau s fie clar: suplimentele nutritive i steroizii sunt dou lucruri total diferite.

i pui n pericol sntatea cnd iei steroizi. Cnd iei suplimente nutritive eti natural, muchii nu o s
i se lase, nu o s ai probleme cu ficatul sau cu erecia. E ca i cum ai mnca mai mult. De aia se i numesc
suplimente nutritive, pentru c suplimenteaz ce mnnci.

Cu o alimentaie fcut corect nu ai nevoie de multe suplimente. Folosete-le ca s i completezi


numrul macronutrienilor i al micronutrientilor dac trebuie.

Sunt o mulime de suplimente nutritive pe pia. Cu attea opiuni disponibile i attea reclame e
foarte uor s fii confuz.

Eu zic s nu-i faci attea griji pentru suplimente ct pentru alimentaie i restul factorilor. F-i griji
despre cum te antrenezi, ce mnnci, ct te odihneti, ct dormi, dac eti recuperat complet, dac
programul tu de antrenament e eficient. Lucrurile astea i aduc progresele.

Suplimentele nutritive te ajut dar nu fac treab n locul tu. Poate i de asta muli se feresc s re-
cunoasc. Cred c dac iei suplimente peste noapte o s ai bicepi ca ai lu Arnold.

ODIHNA

Asigur-te c dormi 8 ore pe noapte i acord suficient timp de refacere grupelor musculare ntre
dou sesiuni de antrenament. Cnd nu acorzi muchilor suficient timp de refacere i cretere cel mai
probabil vei ajunge la supraantrenament.

www.muscleboom.ro
Simptomele supraantrenamen-
tului sunt: somnolen, lipsa poftei
de mncare, scderea forei. Aceste
simptome trebuie prevenite printr-un
program de odihn adecvat, o ali-
mentaie echilibrat plus suplimente
nutritive.

De asemenea, dac ai posibili-


tatea, ncearc s limitezi lucrul ae-
robic i alte activiti fizice intense.
GREELI
FRECVENTE
63

Cea mai mare greeal este s nu-i pui la punct alimentaia. Dac n continuare mnnci haotic i
bagi n tine ce apuci, lucruri care n loc s te ajute te trag n spate, n-o s fii prea ncntat de ce vezi n
oglind.

S nu ai un program de antrenament pe care s-l urmezi: Mai sus i-am dat nite exemple de pro-
grame; alege unul care crezi c i se potrivete cel mai bine i ine-te de el.

S sari des peste antrenamente: dac nu-i stimulezi constant muchii s creasc, nu vor crete.

S nu dai maxim la fiecare antrenament: fiecare serie trebuie dus pn la epuizare. Dac i-ai pro-
pus s faci 8 repetri, ns la ultima repetare tu nu eti epuizat i ai putea s faci nc 2-3, dar nu le faci,
asta e o greeal; sau dac simi c muchiul arde un pic i tu te opreti c nu mai ai chef s te chinui cu
greutatea i renuni, chiar dac ai mai putea face o repetarea te furi singur.

www.muscleboom.ro
NCHEIERE
65

Nu te compara cu alii. Nu te concentra pe oricine altcineva dect pe tine.

Caut s te informezi i cere ajutor cnd nu nelegi ceva. Dar ai grij de la cine l iei. Nu l ntreba
cum s ai un abdomen cu ptrele pe nea Cais care s-a apucat de sal acum 4 ani i are burta ct o
gravid n luna 5-a.

nva din propriile experiene; nimeni nu te poate ajuta cu asta mai bine dect poi tu s o faci.

Culturismul i tot ce nseamn un stil de via sntos necesit munc, sacrificii i dedicare. Dar da-
c i doreti cu adevrat asta i te ii de obiectivele tale, cnd o s te uii n oglind i n sfrit o s fii
ncntat de ce vezi, toate sacrificiile i obstacolele peste care ai trecut de-a lungul drumului vor merita.

Eu o s mprtesc cu tine experiena mea i o s ncerc s-i dau cele mai bune sfaturi care au
funcionat pentru mine i pentru alii pe care i-am ajutat.

Aa c nu ezita s-mi scrii orice ntrebri ai pe bogdan@muscleboom.ro.

ncepe chiar acum. Nu ai de ce s mai atepi. Du-te la sal cu programul pregtit, pune-i la punct
alimentaia i cntrete-te o dat pe sptmn n aceeai zi, dimineaa, i o s vezi cum progresezi
de la sptmn la sptmn.

Pentru noua ta via,

Bogdan

www.muscleboom.ro
Copyright 2016
BOGDAN TOMOIAG
Toate drepturile rezervate

I may not be there yet, but Im closer than I was yesterday

produced by

h
HIRSCHKORN
VERLAG UND MEDIA