Transforma-te

IN

6 LUNI

POVESTEA MEA - MIHAI BELDIE

 6 LUNI
INTRODUCERE
DE MIHAI BELDIE
In primul rand, iti multumesc pentru
increderea acordata prin achizitionarea
E-Book-ului Transforma-te in 6 luni.
Sunt sigur ca prin intermediul lui, poti
sa evoluezi in multe aspecte ale vietii
tale.
Acest E-Book, daca vei urma
indrumarile din el, am incredere ca iti
va ajuta procesul de transformare,
punandu-ti la dispozitie toate
informatiile de care ai nevoie pentru a
incepe schimbarea de astazi!
Totul a inceput in luna ianuarie 2021,
dupa o perioada in care am simtit ca
am exagerat cu timpul petrecut in casa
(fara miscare) si alimentatia mai haotica
de cat puteam sa imi imaginez. O
influenta clara avand si perioada
pandemiei pe care o traversam.
Pe scurt, locuiam la etajul 6 si urcand
scarile, a fost pentru prima data in
viata mea cand chiar am simtit ca
obosesc depunand un efort minim.
Asadar, acesta a fost momentul meu de
click! Am simtit ca trebuie sa fac o
schimbare, directia in care ma
indreptam fiind clar una gresita.
O perioada am fost in cautarea unei
directii ce sa vina din partea unui
model ce sa imi inspire increderea
necesara schimbarii.
In paralel, am inceput sa ma
documentez mai mult despre nutritia si
antrenamentele cele mai eficiente
pentru a ajunge intr-o forma ce sa imi
ofere increderea necesara pentru a ma
simti bine in pielea mea.
Dupa stabilirea unei directii clare,
au urmat 6 luni de atentie la nutritie,
somn si antrenament, rezultatele
incepand sa apara imediat dupa
inceperea procesului.
PS: sunt de parere ca nutritia,
antrenamentul si somnul functioneaza
doar impreuna! Daca un element
lipseste, transformarea intarzie!
Asadar, chiar daca nu sunt un
instructor de fitness sau un guru al
nutritiei, imi doresc ca prin
intermediul acestui E-Book sa iti
impartasesc experienta mea din
primele mele 6 luni ce mi-au schimbat
complet viata.
Iti voi prezenta ce a functionat, cum
am aplicat programul si vreau sa cred
ca daca esti hotarat si motivat, iti
poate schimba si tie viata!
Asadar, hai sa incepem transformarea!
CONTINUT
FAZA

01
Dieta de start

FAZA

02
Dieta actuala

DESPRE ANTRENAMENT

03
Antrenamentul in sala

SUPLIMENTE

04
Ce suplimente folosesc
 FAZA

01
Ou si Somon
 FAZA 1 A DIETEI (20%=>13% TESUT ADIPOS)
Faza 1 a fost usor de implementat si
foarte eficienta in reducerea
procentului tesutului adipos (iti
recomand sa achizitionezi un cantar ce
poate sa masoare acest parametru).
Punctul meu de plecare a fost o greutate
de 80 de kg si aproximativ 20% tesut
adipos. Pe scurt iti spun ce am aplicat
in prima faza a dietei.
Deoarece timp de 30 de ani am
"servit" carne, in faza 1 am ales sa
pastrez cateva surse de proteina
animala, cum ar fi: oul la micul dejun si
una dintre mesele principale includea
somonul, pe care l-am eliminat
progresiv cu alternative de proteina (ai
o pagina dedicata acestui subiect - vezi
pag. 11). Faza 1 a fost un pas important
pentru dieta pe care o urmez astazi,
trecerea facand-o treptat pentru a nu
dezechilibra organismul.
In aceasta perioada am consumat
aproximativ 1300 - 1500 kcal/zi (am
aplicat deficitul caloric pentru a reduce
tesutul adipos -vezi pag 22).
P.S Este o provocare sa stai in deficit
caloric, dar cu vointa, se poate!
De retinut pentru faza 1:
ATENTIE! Este important ca oul sa fie dintr-
o sursa cunoscuta, "de casa".
Este dificil sa verifici sursa din care provine
somonul, dar ramane in prima faza o proteina
bogata in Omega 3 a carui beneficiu este
incontestabil.
Faza 1 este o adevarata provocare. Deficitul
caloric te va duce intr-o zona lipsita de
confort psihic. Trebuie sa inveti sa lupti cu
tine!
Sfaturi de reducere mai rapida a tesutului
adipos:
cardio zilnic (mers rapid, nu alergat) - eu
merg intre 30 si 40 de minute pe zi
post intermitent intre 14 si 16 ore - (vezi
pag.22)
otet din cidru de mere (o lingura) la
inceputul zilei, amestecat intr-un pahar cu
apa
minim 7 ore de somn/noapte
minim 3 litri de apa zilnic - este foarte
important sa te hidratezi corespunzator
Daca bei apa in cantitate suficienta, eviti
retentia de apa.
Faza
01 Micul dejun (Varianta 1)
Luni-Miercuri-Vineri-Duminica

INGREDIENTE
2 oua de casa (omleta sau fierte)
100 g castravete
50 g rosie
2 felii Wasa Integrale

Sfat de gatire:
in omleta pun putin busuioc si oregano
oul il fierb aproximativ 5 minute
Wasa Integrale e mult mai gustoasa decat cea originala
adaug putina sare peste toata farfuria
Faza
01 Micul dejun (Varianta 2)
Marti-Joi-Sambata
INGREDIENTE
20 g ovaz fin
20 g seminte de dovleac
10 g cacao (optional)
30 g proteina Vegana sau Whey
75 ml lapte de soia/ovaz fara zahar
50 g afine (adaugate la final)

Sfat de gatire:
toate ingredientele se amesteca intr-un bol
fructele de padure ajuta sa fie mai usor de mancat compozitia
Faza
01 Protocol inainte de antrenament

INGREDIENTE

Cu 45 minute inainte de antrenament:

50 gr. rondele de orez expandat (4 buc.)
1 lingura magiun (fara zahar )

Cu 15 minute inainte de antrenament:

1 portie Pre WorkOut (ai variante in zona de
suplimente)
Faza
01 Protocol dupa antrenament

INGREDIENTE

La 30 de minute dupa antrenament:

1 portie proteina vegana sau Whey
200 ml. lapte de soia/ovaz fara zahar
1 banana
 Faza
01
Masa principala
INGREDIENTE
100 g somon
150 g broccoli proaspat sau congelat
50 g avocado
50 g de orez integral cantarit inainte de fierbere
Sfat de gatire:
somonul il pregatesc la friteuza cu aer cald - Air Fryer (20 min)
pe somon pun ulei de masline, sare, piper si putina zeama de
lamaie
cand clocoteste apa, pun broccoli-ul 3 -4 minute la fiert, dupa
care il strecor

IMPORTANT: aceasta este structura de la care pleaca masa principala. De aici, poti
combina cu alternativele proteice si de carbohidrati din pagina urmatoare.
Faza
01 Alternative la masa principala
INGREDIENTE
Somonul (proteina) poti sa il inlocuiesti cu:
Soia, Creveti, Burgeri Vegan, Scoici

Orez (carbo) poti sa il inlocuiesti cu:

cartof dulce, cous-cous, quinoa, paste integrale

Am gasit aici si un calculator de macro

nutrienti in functie de target:
FAZA 2 A DIETEI (INCEPE LA SUB 13% TESUT ADIPOS)
Este dieta ce a devenit stilul meu de
viata. In faza 2 am eliminat proteina
animala din alimentatie, singura sursa
ramanand suplimentul proteic. Acum,
rezultatele au inceput sa se vada
exponential, tesutul adipos ajungand in
jurul valorii de 10%, aceasta fiind si
valoarea la care imi doresc sa raman.
Asadar, am eliminat oul si somonul, dar
daca totusi iti doresti sa te bucuri de un
gust diferit o data pe saptamana, poti sa
aplici un "cheat day" introducand peste ca
si proteina la masa principala. Aceasta
varianta o poti avea si daca iesi undeva in
oras si te lovesti de lipsa de variante din
meniu. Poti sa iei una dintre alternativele
de proteina si o alternativa de
carbohidrati.
In functie de cum ma simt, modific
greutatile alimentelor. Daca incepe sa
creasca procentul de tesut adipos, scad
din cantitatea de carbohidrati si cresc
cantitatea de apa bauta. Obiectivul meu
actual este sa mai acumulez masa
musculara fara sa acopar cu tesut adipos.
In aceasta faza pot sa iti spun si prin ce
provocari fizice am trecut pe parcursul celor 6
luni.
In prima parte am avut o accidentare la biceps
pe care am "rezolvat-o" cu un unguent "Deep
Relief" in aproximativ 1 saptamana in care
bicepsul a fost in repaus.
Accidentarile apar in general cand vrei sa
fortezi, fara sa ai o conexiune musculara
(minte-muschi), asa ca ia-o usor, progresiv si
focuseaza-te pe executarea corecta a
exercitiilor.
Urmatoarele sfaturi le-am pastrat si in aceasta
faza, ele ajutandu-ma sa incarc si mai eficient
nutrientii in tesutul muscular:
cardio zilnic (mers rapid, nu alergat)
post intermitent minim 12 ore
minim 3 litri de apa zilnic
durata de antrenament in sala aprox 45 min.
(NU freca menta 2 ore)
Faza
02
Micul dejun (masa 1)

INGREDIENTE
100 g ovaz (Sano Vita)
20 g seminte de chia
20 g canepa decorticata
20 g caju (fara sare)
100 g fructe de padure
250 ml lapte de soia/ovaz fara zahar
scortisoara (dupa gust)
Faza
02
Masa 2
INGREDIENTE

250 g cartof dulce (rondele)

50 g de soia (cantarita deshidratata)
100 g avocado in salata de baby spanac

Sfat de gatire:
Cartoful dulce il pregatesc la cuptor sau la friteuza cu aer cald
soia fierb timp de 15 minute, apoi o las 10 minute la scurs
soia o poti pregati si la friteuza cu aer cald (20 min. temp. 200
grade)
la salata adaug ulei de masline si putin suc de lamaie
 Faza
02 Protocol inainte de antrenament

INGREDIENTE
Cu 45 de minute inainte de antrenament:
35 gr. crema de orez Baby Nestle
1 lingura de magiun (fara zahar )
100ml / 150ml lapte vegetal (fara zahar) in functie
de consistenta pe care ti-o doresti

Cu 15 minute inainte de antrenament:

1 portie Pre WorkOut
 04 Protocol dupa antrenament

INGREDIENTE

30 de minute dupa antrenament:

1 portie proteina Whey
35 g crema de orez pentru copii sau 1 banana
150 ml / 200 ml lapte vegetal in functie de
consistenta pe care ti-o doresti
05
Masa 5

INGREDIENTE

200 g cartof dulce (rondele)

200 g broccoli sau fasole verde
2 x burgeri vegani
100 gr. avocado cu salata baby spanac
50 gr. caju (in salata)
 02 Alternative la masa principala
IMPORTANT: La fel ca in faza 1 aceasta este structura de la care pleaca
mesele principale. De aici, poti combina cu alternativele proteice si de
carbohidrati pe care ii gasesti mai jos:

INGREDIENTE

Somonul (proteina) poti sa il inlocuiesti cu:

Soia, Creveti, Burger Vegan, Scoici

Orez (carbo) poti sa il inlocuiesti cu:

cartof dulce, cous-cous, quinoa, orez brun
 Alimente de evitat
Dupa ce m-am intors din vacanta din Grecia, la indemnul vostru am hotarat sa fac o
pagina dedicata unui subiect ce clar trebuie atacat. Mai exact, in cele ce urmeaza
vorbim despre alimente ce trebuie evitate si mai important, de ce trebuie sa o facem.

Zaharul si alimentele ce au in compozitie

zahar - evitate pe cat posibil, deoarece aparitia
lui in corp scade sensibilitatea la insulina
(hormon responsabil cu incarcarea nutrientilor
in tesutul muscular). Pe scurt, daca mancam
sau bem produse ce contin zahar, eficienta
dietei este mult diminuata.

Alimente ce contin gluten (in special painea)

De ce? Pentru ca toti suntem intr-un fel sau
altul alergici la gluten, tocmai de aceeea
aparitia lui in alimentatie incetineste
metabolismul si asta duce la o lipsa de
eficienta a dietei. Asadar, Gluten-Free
Products este solutia.

Carnea pe care o gasim in magazine si mai rau,

mezelurile. Daca sursa carnii este proprie, nu
consider o problema consumul rar - 1 data pe
saptamana, insa, carnea pe care o gasim in
magazine are doua minusuri ce pe mine m-au facut
sa renunt complet la ea:
1. Modalitatea in care animalele au fost crescute
(hormoni si antibiotice)
2. Noi suntem energie, iar mancarea este energia
pe care o introducem in noi prin intermediul
alimentatiei. Daca animalul pe care il mananci a
crescut in 10 cm patrati, chinuit si stresat, iar tu
mananci asa ceva, nu ai cum sa ai asteptari sa fii
bine atat fizic, cat si energetic.

Prajeala: abunda in calorii goale carora le lipsesc

nutrientii, iar asta duce la aparitia tesutului
adipos si distrugerea eficientei dietei. Procesul
de prăjire presupune schimbarea structurii
chimice a uleiului din cauza oxidării. Alimentele
prăjite îşi pierd din vitamine şi minerale, iar totul
capătă o nuanţă brună în timp ce toate
mineralele pe bază de carbon se ard. De aici,
corpul devine inflamat si rezultă riscul de
cancer la care se expun cei care consumă prăjeli.
Deci atentie mare la prajeli.
 6 LUNI

DESPRE
ANTRENAMENT
Inca un pas pe care il consider foarte Pentru piept:
important in vederea obtinerii rezultatelor cu bara la orizontal
dorite se regaseste in antrenament. In cele cu bara la inclinat
ce urmeaza, iti prezint pe scurt solutia fluturari
aplicata de mine: pompat la scripete

Programul meu saptamanal cuprinde 4/5 Pentru picioare:

antrenamente, atunci cand nu ajung de 5 genoflexiuni cu bara
ori, combin bratele cu umerii in aceeasi zi. presa picioare
aparat coapse
La fiecare grupa musculara am ales 4 aparat biceps femural
exercitii, pe care le grupez in 4 seturi a aparat gambe
cate 10-12 repetari.
Pentru brate:
Referitor la greutate, in cazul meu am la scripete apasat triceps
observat ca timpul petrecut "in durere" mi- ridicat deasupra capului (triceps)
a adus mai multe rezultate, adica targetam gantere biceps normal
cam 10-12 repetari pe fiecare serie in ideea gatere biceps "ciocane"
in care ultimele 4 repetari sa simt muschiul biceps bara dreapta
ca lucreaza puternic. biceps bara Z

Foarte rar, doar sa prind curaj, mai fac o Pentru umeri:

serie cu repetari putine (3-5) sa vad cat presa 90 de grade impins
pot sa pun in miscare. Nu consider ca este gantere ridicat lateral
foarte eficient, dar pentru psihic este gantere ridicat frontal
excelent sa vezi ca iti creste puterea de la
o saptamana la cealalta. Pentru spate:
tractiuni
Pe intreaga perioada de evolutie am ramat
folosit aproximativ aceleasi exercitii, indreptari
modificand intre saptamani cu diferente
minore. De exemplu: saptamana 1 - piept cu Am observat si ca legarea a doua
bara libera, saptamana 2 - piept la presa. exercitii fara pauza ma tine mai
mult in durere => evolutie mai
rapida.
ANTRENAMENTE
IN
SALA

LUNI
Piept (4 exercitii / 4 serii / 10 repetari)

MARTI
Picioare (4 exercitii / 4 serii / 10 repetari)

MIERCURI
Pauza

JOI
Brate (4 exercitii / 4 serii / 10 repetari)

VINERI
Umeri (4 exercitii / 4 serii / 10 repetari)

SAMBATA
Pauza

DUMINICA
Spate (4 exercitii / 4 serii / 10 repetari)
 ALTERNATIVA
3 ZILE/ SAPTAMANA

LUNI
UPPER BODY (Piept, brate, umeri, spate)

MARTI
Pauza

MIERCURI
LOWER BODY (Picioare+Banda)

JOI
Pauza

VINERI
FULL BODY (1 exercitiu din fiecare grupa
musculara)

SAMBATA
Pauza

DUMINICA
Pauza
 6 LUNI

DESPRE
ALTERNATIVA DE 3
ZILE / SAPTAMANA
In ultima perioada, avand in vedere In ziua 2 de antrenament lucrez
programul incarcat al evenimentelor la care partea inferioara a corpului
am participat, am fost pus in postura de a
gasi o alternativa de antrenament in sala genoflexiuni cu bara
ce sa aiba doar 3 ziele de antrenament aparat coapse
saptamanal, asadar, dupa mai multe
incercari, varianta ce functioneaza presa picioare
surprinzator este impartirea aparat biceps femural
antrenamentului in 3 parti.
2 exercitii pentru gambe la
In prima zi de antrenament lucrez partea alegere
superioara a corpului cate 2 exercitii
pentru fiecare grupa fara pauza intre
exercitii (superseturi): Si in ziua 3 includ un antrenament
integral, nu cu greutati mari,
- spate focusul fiind punerea in miscare a
- umar posterior sangelui in intreg tesutul muscular.

- spate
- biceps

- piept
- umar lateral sau impins deasupra capului

- piept
- triceps

- piept
- spate

Exercitiile pentru fiecare grupa musculara

le poti alege de pe pagina 20.
 SUPLIMENTELE PE CARE LE FOLOSESC(PAGINA
URMATOARE INCLUDE SI LINK-URI SPRE PRODUSE

Mai jos iti prezint suplimentele pe care le-am luat

de la inceputul dietei

PROTEINA TOTAL WHEY

La inceput NU am mers pe o varianta vegana, alegand variata Whey
normala pentru a avea totusi si un supliment ce sa implice proteina
animala. Produsul prezentat contine Zer premium cu 21 g de proteine
per porție, pentru proteinele de care ai nevoie dintr-o sursă de
calitate.
Proteina Whey conṭine şi probiotice care ajută flora intestinală să fie
mai eficientă în absorbṭia nutrienṭilor, ajutând in a obṭine rezultate
mai bune, mai rapid. Eu pe langa proteina pun si un carbohidrat
(banana sau crema de orez).

PRE-WORKOUT
Il iau de ori de cate ori nu am neaparat chef de antrenament
si simt ca imi da un boost de energie. Ajută la îmbunătățirea
contracṭiei musculare şi metabolismul muscular în timpul
antrenamentului conține un amestec unic de substanțe
nutritive și ingrediente populare pre-antrenament, inclusiv
cafeină, pentru a începe antrenamentul în forță1 și pentru a
lucra la capacitate maximă.

BRANCA URSULUI
Este vitalizant, virilizant, fertilizant și afrodisiac, crescând libidoul și
vitalitatea la ambele sexe. Tinctură de Brânca-Ursului este o soluție
hidroalcoolică obținută prin preparare la rece din semințele și rădăcina
plantei Heracleum Sphondylium.

Contribuie la:
- susținerea activității secretorie a glandelor sexuale atât la bărbați, cât
și la femei;
- creșterea libidoului și vitalitatea organismului la ambele sexe;
- reducerea stărilor de oboseală, epuizare și surmenaj;
- imbunătățeste starea generala și rezistenta organismului.
Aveti si cod de reducere -35% pe myprotein.ro:
VROOM

Produsele pe care le folosesc astazi sunt:

Proteina
https://www.myprotein.ro/sports-nutrition/impact-whey-
protein/10530943.html?variation=10995912

Pre-Work Out
https://www.myprotein.ro/sports-nutrition/shot-pre-
antrenament/12717736.html?variation=12717737

Multivitamine
https://www.myprotein.ro/sports-nutrition/multivitamine-
alpha-men/10530421.html?variation=12456740

Este un supliment cu 21 de vitamine si minerale esentiale

Creatina
https://www.myprotein.ro/sports-nutrition/creatina-
creapure/10529740.html?variation=11773560

Ajuta la volum muscular - se ia oricand pe parcursul zilei

Unt de arahide (fara zahar)

https://www.myprotein.ro/sports-nutrition/unt-de-arahide-
100-natural/10530743.html?variation=10530744

Sursa geniala de proteina (gustare)

 TERMENI FOLOSITI
Mai jos am notat cativa termeni despre care este
important sa vorbim:

DEFICITUL CALORIC
La inceputul programului meu a fost foarte clar ca
trebuie sa elimin tesutul adipos ce il consideram problema
mea principala si sa il inlocuiesc cu tesut muscular, tocmai
de aceea, am facut cateva masuratori clare. Dupa putina
documentare, am ajuns la concluzia ca rata mea
metabolica era de aproximativ 1700 in repaus si 2450 cu
antrenament, tot ce este sub valoarea de mai sus pe zi se
traduce in deficit caloric, eu stand acolo in faza 1 a dietei.
Gasesti pe Google calculator pentru stabilirea deficitului
caloric.

FASTING(POST INTERMITENT)
Este metoda prin care ii oferi corpului tau episoade de repaus,
fara digestie (incepand de la 12 pana la 24 de ore), asta
insemnand ca in intervalul orar de fasting nu mananci nimic,
doar apa si maxim cafea neindulcita, iar in restul intervalului
orar, ai mesele din programul de nutritie.

Exemplu: 16 ore fasting / 8 ore interval de alimentatie, de la

ora 20 seara pana la ora 12 la pranz a doua zi fasting. De la ora
12 la ora 20, program de alimentatie.

TESUTUL ADIPOS
Cred ca este esential sa intelegem un aspect
important!
Nu poti sa transformi tesutul adipos in tesut
muscular, asadar, daca vrei sa ajungi intr-o forma
de invidiat, primul pas este sa dai tesutul adipos
jos. Mai apoi, cu nutritie si antrenament sa cresti
in tesut muscular.
 Raport evolutie
Lunar
LUNA 1 LUNA 2

Greutate : Greutate :

Indice corporal: Indice corporal:

Tesut adipos : Tesut adipos :

Procent apa : Procent apa :

Tesut muscular : Tesut muscular :

LUNA 3 LUNA 4

Greutate : Greutate :

Indice corporal: Indice corporal

Tesut adipos : Tesut adipos :

Procent apa : Procent apa :

Tesut muscular : Tesut muscular :

LUNA 5 LUNA 6

Greutate : Greutate :

Indice corporal Indice corporal

Tesut adipos : Tesut adipos :

Procent apa : Procent apa :

Tesut muscular : Tesut muscular :