- Fibrele insolubile (celuloza i lignina) nu se dizolva in apa si sunt

eliminate in stare aproape intacta. Acestea faciliteaza trecerea

alimentelor prin sistemul digestiv, controleaza aciditatea si au efect
laxativ, motiv pentru care persoanele care sufera de constipatie, de
scaun neregulat sau care doresc sa scape de cateva kilograme ar trebui
sa aiba o dieta bogata in astfel de fibre insolubile. Cele mai importante
surse de fibre insolubile sunt graul integral, nucile, orzul, orezul brun,
dovleceii, broccoli, varza, rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi
si legumele radacinoase, stafidele, strugurii.
Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) atrag apa si formeaza
un fel de substanta gelatinoasa, incetinind digestia si conferind o
senzatie de satietate pentru mai mult timp. Acestea diminueaza nivelul
colesterolului rau, reduc inflamatiile si absorbtia grasimilor si a glucozei
in sange, motiv pentru care pot reprezenta o arma puternica in lupta
impotriva diabetului. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt fulgii de
ovaz, merele, citricele, capsunile, morcovii, mazarea, fasolea, broccoli,
perele, semintele de in, castravetii, telina sau taratele.
femei intre 19!" ani# $! grame%zi
Necesarul zilnic de cereale:
Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care
are nevoie o persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul
de activitate fizica. &entru cei mai multi adulti sanatosi, cantitatea totala
de cereale necesara in fiecare zi ar trebui sa fie intre 1!"'"" grame,
ceeea ce reprezinta '! portii . (ar pentru copii se recomanda consumul
zilnic a $' portii de cereale integrale.
O portie de cereale integrale #
1%$ cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte
1%$ cana paste din cereale intagrale fierte
'" grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur
1 felie de paine 1"") faina de cereale integrale de '" grame
1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 1"") faina de cereale
integrale de '" grame
1%* ceasca 1"") fulgi de cereale integrale uscate
Principalele cereale:
Amarant
+ulgur
,rau
-ei
.rez brun
.rez salbatic
.rz
.vaz
&orumb
/ecara
/org
0riticale
1uinoa
2egumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude 3i g4tite,
exclusi fiind cartofii, deoarece nu contin nutrientii necesari. /e
recomanda rosii, castraveti, ardei gras, ardei iute, salata verde,
dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc5
6ructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi.
7ste recomandat consumul de fructe cat mai variate, in stare
proaspata #toate citricele, fructe de padure, ki8i, capsuni, cirese,
caise, struguri, pepene rosu si galben etc 5
2eguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, maz4re, linte se
recomanda a fi consumate aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv
paine integrala sau paste integrale .
/emintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element
obi3nuit, de mai multe ori pe saptamana. /e pot consuma, de
asemenea migdale, alune de padure, ca9u, seminte de floarea
soarelui, seminte de dovleac intrucat contin nutrienti si grasimi
saturate, insa numai in stare cruda.
Uleiul de masline extravirgin , este principalul ce se recomanda a
fi folosit, deoarece este un bun anttioxidant si este bogat in grasimi
nesaturate, revenind astfel cresterea colesterolului si prevenind
bolile cardiace. :e asemenea poate fi consumat si uleiul de peste
mai mult de o data pe s4ptamana. ;ntul, margaina, maioneza si
dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de $
' ori pe saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi
consumata foarte rar, o data pe luna.
-ezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din
alimentatie.
Consuma rar lactate # lapte si branza degresata
<aharurile rafinate 3i dulciurile se recomanda a fi consumate
foarte rar, fiind rezervate pentru ocazii speciale. -ierea de albine
va inlocui zaharul in alimentatia mediteraneana.
&lantele aromate sunt foarte recomandate. 0rebuiesc consumate
zilnic, in stare proaspata sau uscate # busuioc, oregano, tarhon,
patrun9el, marar, cimbru, piper etc, de asemenea acestea avand un
mare rol antioxidant .
2imiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa
pentru femei si doua pahare pentru barbati. =inul rosu este un
foarte bun antioxidant, insa poate fi inlocuit cu sucul proaspat de
struguri negri.
DIET !EDITE"NEN "E T"EI ETPE :
ETP INTI # E$I!IN"E %I$O&"!E$O".
:ureaza intre 1" si $" de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare
doreste sa le elimine. Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala
la produsele zaharoase, fructe, cartofi, orez, supe sau ciorbe, sucuri
carbogazoase, pra9eli, carne rosie, condimente. /e consuma legume
(proaspete sau preparate prin fierbere), verdeturi, cereale integrale,
carne de pui sau peste (fiarta sau gratar), oua, diferite salate de cruditati
preparate cu ulei de masline, la care se pot adauga nuci sau migdale.
-icul de9un nu are mai mult de $!" de calorii i poate include o felie de
paine integrala, un ou, lapte degresat sau legume i o can4 de cafea.
&ranzul nu trebuie sa depaseasca !"" de calorii si se poate manca
peste cu legume sau piept de pui cu salata la care se adauga ulei de
masline. (n nici un caz nu se vor folosi pentru garnitura cartofii sau
orezul. Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca !"" de calorii. /e
pot manca paste integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne slaba
sau branza feta cu salata . &ainea este interzisa in totalitate la cina>
ETP DOU # 'T(I$I)"E
Aceasta etapa are o durata de '" de zile, pentru a preveni efectul ?o?o.
/e stie ca, dupa incheierea oricarui regim de slabire, organismul are
tendinta de a acumula mult mai usor si rapid kilogramele eliminate, ba
chiar si altele in plus (pentru rezerva). &entru a stabiliza greutatea si a
regla metabolismul, se mentin interdictiile la consumul de alimente
rafinate sau la cele care contin preponderent carbohidrati, la consumul
de alimente grase de origine animala, sau retete de mancaruri bogate in
grasimi, reducerea totala a grasimilor animale fiind unul dintre cele mai
simple moduri de a taia caloriile. Alimentele bogate in proteine slabe si
fibre (cum ar fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele
mult mai satisfacatoare.
/e vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele,
precum si alimentele bogate in vitamine si saruri minerale.
ETP T"EI # !ENTINE"E *T"E+E"E $ 'TI$U$ DE
,IT !EDITE"NEN-
/unt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida
alimentara , iar ca regula de baza, moderatia trebuie sa caracterizeze
toate mesele. /e vor exclude din meniu mancarea tip fastfood,
mezelurile procesate, precum si orice gustarele tip saratele, covrigei,
pateuri, cornuri cu ciocolata sau alte delicii pline de calorii si chimicale si
fara un real aport nutritiv.
:aca ai pofta de ceva dulce, este de preferat sa mananci o pra9itura cu
fructe, preparata in casa, sau o inghetata pregatita dupa o reteta
traditionala.
Chimicalele afecteaza organismul in ansamblu si determina formarea
celulitei.
7ste important sa ne amintim ca dieta mediteraneana nu este o dieta
pentru o pierdere rapida in greutate ci un mod de viata.
&entru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul
caloric, in special in ceea ce priveste uleiul de masline care trebuie
inclus zilnic in meniu, in cantitati limitate, cat si produsele lactate al caror
continut trebuie sa fie scazut de grasime. :e asemenea sa va da atentie
indicelui glicemic al alimentelor, inlociunduse alimentele cu indice
glicemic mare cu cele care au indice glicemic mic sau mediu . &ainea
integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor inlocui pe cele rafinate.
:e asemenea zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi inlocuit
cu mierea, care desi este este fpoarte calorica are totusi un indice
glicemic sanatos, zaharurile sale putand fi absorbite gradual.
;na dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului
rosu pe care aceasta il presupune si pe care persoanele care sufera de
boli hepatice trebuie sal excluda. (nsa vinul rosu, se poate inlocui cu un
pahar de suc proaspat de struguri, care are de asemenea afect
antioxidant asupra organismului.
+"+TE"I'TI+I$E DIETEI !EDITE"NEENE T"DITION$E
'NTO'E
1. Cerealele, legumele i fructele ar trebui sa constituie alimentatia de
baza, deoarece acestea sunt surse importante de vitamine, minerale,
energie, antioxidan i i fibre. . alimentatie bogata aceste alimente
promoveaza o sanatate buna si un control asupra gretatii corporale
atunci cand alimentele nu sunt consumate in exces.
Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b"b intreg),
minimal procesate, deoarece procesarea elimina unele substante
nutrutive valoroase, precum fibrele si taratele. (n aceasta categorie se
incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si porumbul.
2egumele constituie alimente importante in menil dietei
mediteraneene, oferind atat substante nutritive importante pentru buna
functionare a organisnului, cat si senzatia de satietate. 7ste indicata
consumarea legumelor crude sau cat mai putin fierte pentru a nu
distruge nutrientii continuti de acestea.
6ructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al
dietei mediteraneene. Consumate ca atare sau sub forma de sucuri,
acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa puternica de
energie pentru organism. (nsa trebuie avuta atentie la alegerea fructelor
si la controlul portiilor, in special al sucurilor de fructe, intrucat anumite
fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot dauna organismului.
$. -aslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei
mediteraneene, inlocuind celelelalte grasimi vegetale si animale, in
special untul si margarina.
-aslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.
;leiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la
gatit, este cea mai bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata
fiind foarte bogat in antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel
multiple beneficii asupra sanatatii.
'. &estele si fructele de mare sunt surse importante de proteine
sanatoase si acizi grasi omega', pentru cei ce adopta dieta
mediteraneana. 7ste indicat consumul de peste si fructe de mare de $'
ori pe saptamana.
*. +ranza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in
mod regulat in dieta mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un
continut scazut de grasimi.
!. /emintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si
textura dietei mediteraneene. 2ipidele (grasimile) vegetale prexzente in
aceste seminte si fructe sunt formate din uleiuri grase (trigliceride lichide)
ce contin acizi grasi nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra
organismului. :atorita continutului ridicat de fibre, substantele lipidice din
seminte se elibereaza treptat, furnizand organismului astfel de compusi
cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe o durata mai lunga de
timp.
@. (erburile si condimentele adauga arome si gust alimentelor,
reducanduse astfel adaosul de sare si grasime in preparatele culinare .
7le sunt foarte bogate in antioxidanti si totodata contribuie la identitatea
nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.
A. .uale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul
acestora poate fi bemefic in special pentru persoanele care nu consuma
carne.
B. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de
catre popoarele mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. 7ste
indicat consumul de carne alba, slaba, fara niveluri ridicate de grasimi
saturate, cea mai potrivita sursa de carne fiind pasarile de curte. :e
asemenea, se consuma si cantitati reduse de carne rosie, insa cu nivel
scazut de grasimi.
9. :ulciurile sunt consumate iCn cantitati mici in dieta mediteraneana si
de perefrat sunt dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi
hidrogenate (margarine) . (nghetata sau serbetul sunt dulciurile favorite
popoarelor mediteraneene si pot fi consumate de cateva ori pe
saptamana, insa in cantitati reduse. :e preferat este ca pe mesele
tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind cu succes dulciurile.
1". =inul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este
consumat in mod regulat, dar moderat ( 1%' pahar pentru femei si 1 si
1%$ pahare pentru barbati). :aca problemele de sanatate indica restrictii
la alcool, vinul poate fi inlocuit cu struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare
contribuie la sanatatea organismului, conferindui nivelul necesar de
energie. :iferentele individuale, ratele metabolice i nivelurile de
activitate, stabilesc cantitaea de apa pe zi necesra fiecarei persoane.
1$. :imensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea
cu &iramida alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor
consuma in cantitati mai mari si mai frecvent decat cele din varful
piramidei.
1'. -odera ia este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. ;n
regim alimentar echilibrat i sanatos poate fi constituit din cele mai multe
produse alimentare, atat timp cat acestea sunt consumate in cantitati
moderate.
1*. :ieta mediteraneana nu este i simpla dieta, ci reprezinta un stil de
viata sanatos. &e langa alimentatia corespunzatoare, foarte importanta
este si activitatea fizica. Aceasta include exercitii fizice intense cum ar fi
alergatul si aerobic, mersul pe 9os, urcatul scarilor si orice alta activitate
care combate sedentarismul.
1!. -esele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt
aspet al vietii persoanelor din bazinul mediteranean.
1@. Controlul greut4 ii este foarte important pentru o sanatate buna.
0rebuie ca fiecare persoana sasi stabileasca greutatea optima si in
functie de aceasta sa adopte o alimentatie corespunzatoare. :aca
greutatea depaseste limitele admise se va adopta o dieta mai saraca in
calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult exercitiu fizic.
1A. Aceste recomandari si &iramida :ietei -editeraneene sunt valabile
pentru ma9oritatea persoalor adulte. Copiii, femeile insarcinate, cat si
persoanele care au probleme de sanatate ce necesita o nutritie speciala
isi vor adapta alimentatia si stilul de viata in raport cu necesitatile
respective.
Dieta mediteranean nu se limiteaz doar la o alimenta ie sntoas, ci
include i efortul fizic zilnic.
1. 3 por ii de fructe i 6 por ii de legume/zi
2. 8 por ii de cereale nerafinate (fain integral, paste integrale, orez
brun)
3. 1 pumn de nuci i semin e/zi
. !lei de msline ca principal grsime din alimenta ie
". 1 por ie pe pe te/zi, consumul de alte tipuri de carne fiind rar
6. #onsum moderat de produse lactate (se prefer iaurtul i br$nzeturile)
%. #onsum redus de ou (ma&imum 3/sptm$n)
8. 'in (n cantit i moderate (2)) ml/zi), se prefer *inul ro u