calorii bune vs.

calorii rele
Caloriile reprezinta cantitatea de energie bio-disponibila ce poate fi prelucrata din
alimente n urma proceselor de digestie, absorbtie, metabolizare, exprimata n Kcal. sau
KJouli. n functie de energia eliberata la 100 gr., alimentele pot avea: densitate energetica
minima (sub 5 kcal.), moderata (60-120 kcal.), crescuta (120-300 Kcal.), foarte crescuta
(300 1000 kcal.).
Alimentele naturale, integrale, au n general densitati energetice scazute si moderate,
n timp ce alimentele rafinate, industriale, au densitati energetice crescute si foarte
crescute.
Ce trebuie sa stii despre calorii
Calitatea metabolica a caloriilor este o trasatura esentiala a indicelui de densitate
calorica, fiind determinata de natura nutrientului din care provin: proteine, lipide, glucide.
De fapt, aceasta mparte caloriile n bune si rele.
De exemplu, dupa ce mannci 25 gr. de bomboane (100 kcal.) se va declansa un
proces de acumulare de grasimi, pe cnd dupa un consum al unei portii de 6 ori mai mare
de mncare de fasole boabe (100 kcal.) efectul nu va fi acelasi, desi portia contine acelasi
numar de calorii disponibile. Iata si explicatia: n cazul bomboanelor, toate cele 100 kcal.
sunt utilizate si transformate n grasime si colesterol, determinnd ngrasarea, pe cnd n
cazul fasolei numai 50 kcal. din cele 100 pot fi utilizate eficient, restul fiind eliminate
prin excretie sau utilizate n alte scopuri: detoxifiere, cresterea peristaltismului intestinal,
scaderea colesterolului etc.
Asadar, prin calorii rele ntelegem calorii de slaba calitate, moarte, care provin din
alimente rafinate, bogate n glucide, extrem de prezente astazi n alimentatia omului
modern. Alimentele care furnizeaza calorii rele sunt: zaharul rafinat alb, glucoza,
fructoza, grasimile rafinate ti artificiale, alcoolul, alimentele industriale care combina
fainurile albe cu grasimi rafinate de origine animala sau vegetala, snaks-uri, chipsuri,
produse de patiserie, cofetarie, bauturi racoritoare, conserve de legume si carne, junkfood. Ba mai mult, pentru a putea fi utilizate, caloriile goale consuma din rezervele
organismului, avnd efect puternic dezechilibrant.
Mncam fara sa ne hranim, cu alte cuvinte
Prin calorii bune ntelegem calorii de nalta calitate, vii, furnizate de
macronutrientii alimentelor naturale, integrale. Aceste calorii nu ngrasa, ba mai mult,
previn bolile si mbatrnirea precoce. Caloriile vii ne dau energie si ne fac sa ne simtim
puternici si sanatosi.
Putem vorbi aici si despre caloriile negative (care se ncadreaza, de asemenea, n
categoria calorii bune), care au nevoie, pentru a fi digerate, de o cantitate mai mare de
energie dect cea pe care o pot ceda. Diferenta energetica necesara metabolizarii acestor
alimente este preluata din rezervele lipidice continute n tesutul adipos al corpului.

Printre alimentele care furnizeaza calorii negative (sau, mai bine zis, care odata
consumate ajuta la slabit) se regasesc:
Fructe: afine, cirese, prune, mere, pere, caise, mure, kiwi, ananas, zmeura, capsuni. Se
consuma ntotdeauna singure, la alegere, dimineata, seara sau ntre mesele principale;
Legume: varza, broccoli, conopida, telina, fasole verde, cicoare, papadie, andive,
sparanghel, vinete, ardei iute si gras, rosii, napi, ridichi, ruccola, usturoi, morcovi,
anghinare, etc. Se consuma n stare cruda sau preparate prin fierbere n abur, la gratar,
gratinate, sotate. Se asociaza ntre ele si cu proteine de origine animala sau vegetala;
Nuci, alune, seminte. Consumati-le cu moderatie, cca. 50gr./zi (ex: 5-10 miezuri de nuca
extrase din coaja nainte de consum);
Proteine de origine animala: carne slaba de pui, gaina, fazan, vitel, porc, iepure, strut,
curcan, peste precum pastrav, somon, cod, calcan, macrou, merlucius, sardina; lactate
precum urda, brnza slaba de oaie, capra, vaca, iaurt, kefir, sana naturale; oua de gaina
marcate cu cifra 0 sau 1. Toate aceste proteine nu se asociaza cu amidonoase, ci cu
legume;
Proteine de origine vegetala: soia nemodificata genetic, quinoa, amarant, naut, linte.
De ce ar trebui sa evitam dietele de infometare ?
Una dintre greselile clasice si frecvent ntlnite atunci cnd vine vorba de scadere n
greutate este nfometarea. Multi gndesc ca daca si restrictioneaza drastic alimentatia
timp de cteva zile, sau mai mult, vor pierde rapid kilogramele n plus, si astfel se rezolva
problema. Din pacate se nseala.
A te nfometa este o mare capcana si ar trebui evitata cu orice pret. Odata intrat n
aceasta capcana ti reduci drastic sansele de a reveni la greutatea normala. Organismul
nostru este adaptat sa reactioneze prompt la nfometare, acesta fiind unul dintre
mecanismele noastre esentiale pentru supravietuire.
Daca ne hazardam sa i transmitem organismului mesajul fals ca exista un deficit de
hrana, el va face tot ce i sta n putinta pentru a se proteja si pentru a-si mentine resursele
de energie pe termen lung. Mai exact si va limita arderile si va stimula depozitarea
grasimii. Adica exact ceea ce nu ne dormim.
Iata cteva argumente fiziologice pentru a va convinge sa evitati dietele cu restrictie
calorica mare, prin aceasta ntelegnd un aport caloric mai mic de 800 kcal/zi:
1. Dietele cu restrictie calorica mare produc initial rezultate bune, nsa acestea sunt de
scurta durata. Dupa acest raspuns initial bun, n organism se declanseaza o cascada de
mecanisme de protectie, care blocheaza scaderea n greutate.
2. Dietele cu restrictie calorica mare ncetinesc rata metabolismului. Dupa pierderea n
greutate initiala, urmatorul lucru care apare n cazul uni deficit energetic sever este
reducerea ratei metabolismului, cu 20-30% sau chiar pna la 45%. Acesta este motivul

pentru care dupa o dieta de lunga durata pacientii ajung sa mannce foarte putin si totusi
sa nu scada n greutate.infometare
3. Dietele cu restrictie calorica mare favorizeaza proasta functionare a unor organe.
Organismul foloseste putinele calorii pe care le primeste pentru functiile esentiale ale
corpului. Acesta este motivul pentru care unele femei experimenteaza efecte secundare la
nivel hormonal.
4. Dietele cu restrictie calorica mare induc pierderea masei musculare. Practic organismul
si canibalizeaza propriile structuri proteice pentru a fi folosite n procesul numit
gluconeogeneza, adica productia de glucoza din alte substraturi, cum ar fi proteinele.
Desi pe cntar se poate remarca o scadere n greutate, analiza compozitiei corporale va
arata ca o parte importanta a kilogramelor pierdute este data de fapt de masa musculara.
5. Dietele cu restrictie calorica mare stimuleaza activitatea enzimelor cu rol de depozitare
de grasimii si reduce activitatea enzimelor ce au rol n metabolizarea ei.
Lipoproteinlipaza, principala enzima cu rol n stocarea grasimii n tesutul adipos va fi
produsa n exces. Cu alte cuvinte, atunci cnd manni prea putin ti pregatesti corpul
pentru a fi gata sa stocheze mai multa grasime n viitor.
6. Dietele cu restrictie calorica mare induc scaderea productiei de hormoni tiroidieni.
Glanda tiroida este responsabila de reglarea ratei metabolice bazale. Cnd corpul
primeste prea putine calorii, se observa o reducere corespunzatoare si a productiei de
hormon tiroidieni (T3). Rezultatul este o scadere a ratei metabolice si deci mai putine
calorii arse.
7. Dietele cu restrictie calorica mare maresc riscul de a creste din nou n greutate dupa
terminarea dietei. Aproape toata lumea scade n greutate la nceput cu o dieta restrictiva,
nsa atunci cnd toate mecanismele de mai sus se declanseaza, scaderea n greutate se
opreste, oamenii devin frustrati si renunta. Revenind la o alimentatie normala sau
excesiva kilogramele ncep sa se acumuleze, mai ales ca acum vorbim de un metabolism
mai lent si masa musculara mai putina. Cu fiecare astfel de episod de scadere n greutate
metabolismul devine din ce n ce mai putin eficient, iar stratul adipos creste la un consum
din ce n ce mai mic de alimente.
8. Dietele cu restrictie calorica mare stimuleaza apetitul si induc poftele. Cand corpul
trece printr-o perioada de nfometare, aceasta declanseaza cresterea apetitului si aparitia
poftelor, n ncercarea de a te determina sa mannci mai mult.
9. Dietele cu restrictie calorica mare ti reduce energia si capacitatea de munca.
Regimurile extrem hipocalorice te vor face sa te simti mai obosit, letargic si n
imposibilitatea de a mentine un nivel ridicat de activitate fizica sau intelectuala.
Iata deci ca aceasta atitudine este una ct se poate de gresita. Cei care cauta solutii rapide,
care sa i scape de excesul ponderal peste noapte, nu fac dect sa se adnceasca n
probleme.

Sfatul meu este sa va narmati cu rabdare si sa va propuneti un ritm modest al

scaderii n greutate (0,5-1 kg/saptamna, n medie), ceea ce nseamna un deficit caloric
moderat. Chiar daca urmati un regim de scadere n greutate nu trebuie sa aveti senzatie de
foame. Un program de scadere n greutate bine gndit va va ajuta sa slabiti eficient, fara
frustrari si fara nfometare.
Vitamine esentiale care te ajuta sa slabesti mai repede
Indiferent daca alegi sa le consumi direct din legume si fructe sau dintr-un complex
de multivitamine, exista cateva vitamine cu un rol benefic deosebit in procesul de slabire.
Unele te ajuta sa arzi calorii, alte au grija sa nu faci depozite de grasime si altele iti taie
foamea.
Vitaminele B convertesc caloriile in energie. Vei scapa mai usor de kilogramele in
plus daca mananci cat mai multe alimente bogate in vitamine din complexul B. Acestea
sunt esentiale pentru buna functionare a tiroidei si joaca un rol important in controlul
nivelului de zahar in sange si al ratei metabolice. In plus, B-urile cresc abilitatea
organismului de a converti caloriile in energie, proces necesar pentru scaderea in
greutate. Cand vine vorba de silueta, cele mai importante vitamine din complexul B sunt:
B2, B3, B5 si B6.
Vitamina C este continuta in majoritatea legumelor si fructelor. Citricele, cartofii si
rosiile o contin din belsug. Insa daca vrei o infuzie puternica din acest element esential
incearca siropurile de catina sau fructele de goji, care se gasesc in magazinele naturiste.
Cu un rol important in absorbtia altor vitamine, dar si a mineralelor, vitamina C ajuta
corpul sa obtina necesarul de fier si acid folic, contribuind astfel la accelerarea
metabolismului si la oxigenarea corecta a sangelui.
Vitamina D a primit foarte multa atentie in ultima vreme, mai ales dupa ce s-a
descoperit ca este vitamina care aduce cele mai multe beneficii organismului. Desi nu s-a
descoperit exact cum se intampla, este cert ca persoanele care au un nivel mai ridicat de
vitamina D pot slabi mai repede decat ceilalti. Calciul in combinatie cu Vitamian D este
un alt nutrient care te ajuta sa slabesti mai repede. Alimentele bogate in vitamina D sunt
somonul, ouale, ciupercile si branza.
Vitamina E se gaseste adesea in alimente bogate in grasimi monosaturate. Vitamina
E (tocoferol) are o functie importanta in mentinerea metabolismului la un nivel
corespunzator. In absenta ei, grasimile sunt consumate mai greu, iar vitamina E are si
efecte benefice asupra pielii tale.
Mineralele pot juca un rol la fel de imporant n organism pentru slabire, prin
contributia lor la procesul de asimilare al vitaminelor. Calciul are chiar un rol activ in
scaderea depozitelor de grasime, n timp ce cromul contribuie in mod eficient la
procesarea carbohidratilor si a grasimilor. Zincul suplimenteaza efectele complexului de
vitamine B, in timp ce manganul sustine vitaminele si accelereaza metabolismul.

Antrenament
Nu neglija importanta exercitiilor de fitness si aerobic , deoarece pe langa arderea
grasimilor, ele intaresc inima si plamanii, imbunatatesc circulatia si au foarte multe efecte
pozitive asupra sanatatii. Un program complet de antrenament trebuie sa cuprinda atat
exercitii de culturism cat si exercitii de aerobic si stretching.

Slabire
Ce sunt grasimile?
Sunt o componenta a nutrientilor de baza, alaturi de proteine si glucide si au
continutul cel mai ridicat de calorii/gram. Lipidele sau grasimile sunt o sursa majora de
energie pentru organismul uman; o cantitate prea mare de grasimi in dieta este
daunatoare. Sistemul circular este cel mai afectat, deoarece nivelul crescut al lipidelor in
sange (in special al colesterolului) contribuie la cresterea incidentei accidentelor
vasculare si a numarului de infarcte cardiace.
Cea mai mare parte dintre cei ce incearca sa slabeasca o fac datorita aspectului
exterior, fara a se gandi nici o secunda asupra impactului pe care il are obezitatea asupra
sanatatii... sau poate este mult mai important cum stau pantalonii pe tine, decat
sanatatea ta?
Toata vina o poarta mass-media, care mai de care intrecandu-se in regimuri
fanteziste, programe de alimentatie din ce in ce mai penibile si nu in ultimul rand sfaturi
de genul: Slabeste fara nici un efort. Nu exista !

Toata lumea isi doreste o slabire rapida si eficienta. Pentru a reusi

trebuie sa iti schimbi stilul de viata, sa dai mai multa atentie
alimentatiei si nu in ultimul rand sa iti misti fundul de pe canapea!
-Sportul si alimentatia adecvata sunt singurele modalitati de a slabi.
Multi isi spun: sunt putin gras, nicidecum obez; totusi lucrurile pot scapa de sub
control in orice moment, iar supraponderabilitatea nu va intarzia sa isi faca
aparitia.
Din pacate (sau din fericire pentru tine si sanatatea ta) trebuie sa adopti un nou stil
de viata in care dieta "curata" si exercitiile sa fie prezente permanent.
Fiecare individ apartine preponderent uneia din cele trei tipuri somatice de baza:
ectomorf, mezomorf, endomorf, dar are secundar, intr-o proportie mai mare sau mai
mica, in functie de mostenirea genetica, caracteristici din celelalte doua tipuri somatice.
Ectomorf: oase subtiri, muschi prelungi. Obtine greu masa musculara, in schimb nu
se ingrasa niciodata, indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare,
vascularizare.
Mezomorf: robust cu spate lat, umeri largi, talie ingusta, musculatura care se dezvolta
usor, in functie de regimul alimentar utilizat se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta.
Endomorf: oase si incheieturi groase, obtine usor masa musculara si este capabil de
eforturi mari. Are tendinte de ingrasare si scapa greu de stratul de grasime ce il acopera,

chiar daca tine regimuri "crunte". Din aceasta cauza separarea, definirea si vascularizarea
sunt dificile la el.
Culturismul
Culturismul, in engleza bodybuilding: construirea corpului este procesul de
dezvoltare a musculaturii printr-o combinatie de antrenamente cu greutati, marirea
numarului de calorii consumate si odihna.
De ce antrenamente de fitness si culturism?
- pentru a va remodela corpul si a va tonifia musculatura.
- pentru o forma fizica si mentala excelenta.
- pentru a scapa de kilogramele pe care le aveti in plus.
- pentru ca organismul sa devina mai rezistent la boli.
- pentru a scapa de stresul cotidian si rutina zilnica.
- pentru o mai buna activitate a inimii si a aparatului circulator.
Cardio si aerobic
Ce poate fi mai usor si mai, placut si sanatos in acelasi timp pentru organismul tau,
decat mersul pe bicicleta, plimbarile sau joggingul. Un program regulat si prestabilit de
exercitii usoare de tip cardio te va incuraja sa iti revigorezi corpul. Aparatele cardio:
benzi de alergare, stepper-e, biciclete, toate au diferite programe in functie de obiectivlele
propuse: sa slabeasca sau sa imbunatateasca rezistenta in eforturi aerobe.
De ce aerobic?
- mareste rezistenta organismului la oboseala, si va confera mai multa energie.
- reduce starile depresive si de anxietate.
- reduce grasimile din organism si ajuta la controlul acestora.
- intareste sistemul imunitar si pe cel cardio-vascular.
Sfaturi utile
Nu trece peste incalzire. Un lucru important, neluat in seama de multa lume este
incalzirea inainte de exercitiile fizice. Incepe prin a-ti incalzi muschii timp de 5-10
minute prin intinderea lor cu exercitii lejere care iti stimuleaza circulatia.
Nu cauta false piedici. In pofida beneficiilor fizice pe care le cunoastem si care sunt
supramediatizate, majoritatea practicantilor de sport nu executa exercitiile in mod regulat.
motivele sunt multiple dar pot fi categorisite intrei grupe: lipsa de timp, bani si motivatie.
Adapteaza sportul stilului tau de viata. Incearca sa adaptezi activitatea fizica
stilului tau de viata. In plus fata de orele petrecute intr-o sala de fitness, plimbarea cu
bicicleta, o alergare usoara pe timpul serii, cel mai mic gen de efort CONTEAZA. Daca
ai vreo problema de sanatate care te impiedica sa faci un efort fizic intens, gaseste o
alternativa, cum ar fi inotul.

DE CE CARDIO?
Antrenamentul cardio imbunatateste functionarea si capacitatea sistemelor
respirator si circulator, mareste volumul sanguin, creste capacitatea muschilor de a
produce energie pe cale aeroba si de a metaboliza grasimea. Muschii sunt astfel capabili
sa foloseasca mai eficient lipidele drept combustibil. In acest fel sunt reduse depozitele de
grasime, nivelul de lipide sanguine si riscul de dezvoltare al bolilor cardiovasculare. De
asemenea reduce riscul la diabet zaharat. Nu trebuie neaparat sa ai probleme cu greutatea
pentru a rezerva o parte din timpul antrenametului tau activitatii cardio, acest tip de
activitate avand un rol important si in refacerea musculara dupa efort.
ANTRENAMENTUL CARDIO
Indiferent de scopul tau(slabire, cresterea masei musculare, tonifiere, etc.) este
recomandat ca antrenamentul cardio sa se efectueze dupa antrenamentul cu greutati
deoarece in timpul antrenamentului cardio se consuma glicogenul necesar contractiei
musculare. Antrenamentul va incepe cu o usoara incalzire si cateva exercitii de stretching
(intindere), care nu vor dura mai mult de 5-10 min. In functie de scopul pe care il aveti
antrenamentul cardio trebuie sa dureze 20-30 minute daca nu aveti probleme cu
kilogramele in plus, 3 antrenamente pe saptamana fiind deajuns si 45-60 minute
daca doriti sa slabiti, fiind recomandate 5-6 antrenamente pe saptamana. Sa retinem
ca ce este sub 20 minute nu se poate numi antrenament cardio. Pentru a obtine
rezultate nu este indeajuns doar sa faci antrenament cardio, conteaza si tipul de
antrenament ales, recomandabil este sa alegi un tip de antrenament cardio cu intervale,
acest tip de antrenament indiferent daca este presetat sau il compui tu, va induce un
consum energetic important.
Pulsul mediu si maxim la care trebuie sa ajungem in timpul antrenamenului cardio
variaza in functie de mai multi factori: varsta, sex, alimentatie, stress, nivelul de fitness la
care ati ajuns.
Este indicat ca regimul alimentar sa fie hipocaloric, fiind necesar sa consumati cu
cca. 300-500 calorii mai putin decat dieta normocalorica zilnica.
ANTRENAMENTUL CU GREUTATI
Efectuarea de exercitii cu greutati aditionale corpului uman defineste antrenamentul
cu greutati. Principalele obiective ale acestui tip de antrenament, in functie de fiecare
dintre noi, pot fi: cresterea fortei, a masei musculare, reducerea tesutului adipos,
fortificarea intregului organism. Antrenamentele cu greutati iti pot aduce importante
beneficii cum ar fi:
scaderea in greutate prin topirea tesutului adipos
intarirea muschilor, oaselor si a tesutului conjunctiv
cladirea unui corp mai puternic
accelerarea ratei metabolice
protejarea aparatului cardio-vascular

Pentru a obtine rezultate mai bune se recomanda ca antrenamentul cu greutati sa se

efectueze inainte de antrenamentul cardio.
Pentru a slabi cea mai buna metoda este sa combini antrenamentul cu greutati cu cel
cardio si cu o dieta adecvata. Muschiul este mult mai activ metabolic decat tesutul
adipos, 500 de grame de tesut muscular consumand 10-20 de calorii pe zi in
comparatie cu tesutul adipos care consuma doar 2-5 calorii/zi.
Acest tip de antrenament trebuie inclus si in programul femeilor, ele neavand o
secretie hormonala atat de mare incat sa provoace o hipertrofie musculara marcanta, asa
cum multe se tem.
In timpul efetuarii exercitiilor cu greutati se inregistreaza efecte pozitive asupra
inimii in special pentru ca tensiunea arteriala si frecventa cardiaca scad.
American Heart Association a elaborat un program de antrenament cu greutati: 1 set
de 8-15 repetitii, folosind 8-10 exercitii diferite, de 2 sau 3 ori pe saptamana. Acest
antrenament, de intensitate moderata, a scazut cu 2 % tensiunea arteriala sistolica d
repaus si cu 4 % pe cea diastolica, la persoanele care au efectuat acest program in mod
regulat.
Atunci cand lucrezi cu greutati te sfatuim sa tii cont si de urmatoarele aspecte:
incepeti antrenamentul cu incalzirea articulatiilor si a grupelor musculare ce urmeaza sa
le lucrati, puteti sa faceti 6-8 repetari cu o greutate de 50 % din maximul de kg la care va
propuneti sa ajungeti
intre serii, in pauza de revenire, intindeti musculatura pe care o lucrati, veti evita astfel
contractiile musculare
cresteti greutatile progresiv de la saptamana la saptamana
ai grija sa diversifici exercitiile, altfel muschii se vor plictisi si nu vor mai da
rezultate
este indicat sa lucrati mai putine serii cu o intensitate mai mare, astfel masa musculara
si forta va creste mai rapid
nu lucrati toate grupele musculare intr-un singur antrenament
respiratia are un rol important, in special cand lucrati cu greutati mari, expirati cand
ridicati greutatea si inspirati cand o coborati
dupa antrenament acordati 5 minute de stetching grupei/grupelor lucrate
ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL
Antrenamentul functional este un antrenament foarte simplu, accesibil oricui, care
poate fi facut in diverse locuri si fara a avea nevoie de mijloace sofisticate de
antrenament, in special se foloseste greutatea propriului corp si invingerea gravitatiei.
Iata cateva astfel de exercitii:
sarituri ca broasca
genuflexiuni
tractiuni
mersul piticului
mers fandat

 flotari
saritul corzii
izometrie
pas sarit
pas saltat
tractiuni
STRETCHING
Stretchingul este un tip de exercitiu fizic fara contraindicatii pentru omul sanatos.
Marele sau avantaj este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita nici un
fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele devin
evidente dupa doar cateva sedinte de antrenament.
Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire
fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii
sub 16 ani trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a unei posturi
este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte
asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:
imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului
amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse exercitii
sportive)
cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in articulatii) si a
elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
reduce severitatea durerilor menstruale.
Cardio sau antrenamentele aerobice
Sunt exercitii in care muschii folosesc oxigenul pentru arderea carbohidratilor si
grasimilor. Daca avem o cantitate scazuta de carbohidrati in corp(dieta) atunci, dupa
cateva zeci de minute corpul arde cu preponderenta grasimi. Acest tip de exercitii se fac
impotriva unei rezistente mici, greutatea corpului(alergare, inot, gimnastica aerobica) sau
aparate speciale(banda de alergat, biciclete, aparate eliptice, masini pentru vaslit). Se
folosesc in special fibrele cu contractie lenta, fibre care au o capacitate foarte redusa de a
creste in volum si forta. Ele pot deveni insa mai eficiente in a arde grasimile.
Sedentarismul, stress-ul cronic, poluarea si alimentele moarte sau chimizate
duc la degradarea prematura a inimii si vaselor de sange. Antrenand inima si vasele
de sange prin exercitii specifice(de rezistenta) poti preveni acest lucru. Exista si un
binecunoscut efect de ardere a caloriilor in timpul acestui tip de antrenament. Facut
cu moderatie, antrenamentul de tip cardio ajuta la eliberarea de stress si chiar la
reechilibrarea hormonala si nervoasa.

Cardio vine de la cardiovascular. Inima pompeaza sange prin artere, sangele

ajunge in celule apoi se intoarce la inima prin vene. Aceste vase de sange au o elasticitate
naturala care contribuie la circulatia sangelui. Din diverse motive vasele de sange devin
mai rigide odata cu trecerea timpului. Pentru a mentine vasele de sange elastice si inima
intr-o buna relatie cu ele, pe langa dieta conteaza foarte mult sa antrenam acest sistem.
Plamanii primesc si ei o portie buna de efort si astfel tabloul este complet.
Important este ca efortul sa fie corelat cu nivelul tau si sa creasca progresiv,
obtinandu-se un efect de adaptare din partea corpului, dar fara a epuiza resursele si
a rani articulatiile, oasele, muschii, sistemul nervos si endocrin prin antrenamente
fara sfarsit, in special pe un fond de subalimentatie si lipsa de odihna in disperarea
de a slabi cat mai repede sau a arde cat mai multa grasime. Fiind preferat de multi
pentru slabire(in detrimentul exercitiilor cu greutati), antrenamentul cardio ajunge
sa fie facut in exces, pierzand astfel multe din beneficiile sale si ajungandu-se la
afectiuni ale articulatiilor, pierderi de masa musculara, dezechilibre hormonale si
blocarea slabirii. Cardio trebuie sa faca parte dintr-un program de slabire, alaturi
de dieta si alte tipuri de antrenament, dar in nici un caz nu trebuie sa reprezinte
singura forma de efort fizic.
Din nefericire, activitati repetitive de tipul mers pe jos, sex sporadic, munci
casnice, vibromasaje(as include aici si celebrul PowerPlate), electrostimulari si alte
bazaconii nu prea se incadreaza la antrenament din cateva motive: intensitatea
este prea scazuta, durata este prea scurta, organismul se obisnuieste foarte repede
cu ele, nu se consuma destula energie, nu se obtine efectul de antrenament, nu pot
fi facute in mod constant si programat.
Cardio este util si pentru masa musculara, chiar si la ectomorfi, pentru care
acest tip de antrenament este, in general, o sperietoare care iti mananca gramele de
muschi adunate cu atata truda. Pentru a sustine antrenamentele de culturism si
masa musculara, antrenamentele cardio sunt foarte utile. De asemenea, in anumite
situatii, cardio te poate ajuta sa mananci mai mult decat inainte, crescand apetitul si
ducand, in final, la acumularea de kilograme(sa speram ca de muschi, nu de
grasime).
Conditia cardiovasculara se castiga relativ usor si se pastreaza mult mai bine decat
masa musculara. Daca pentru masa musculara totul trebuie sa fie in regula luna dupa
luna, an dupa an, la cardio lucrurile sunt mult mai simple si greselile nu se platesc chiar
atat de scump. Cu toate astea, cardio trebuie sa fie inclus in programul saptamanal de
antrenament, alaturi de celelalte metode(exercitii cu greutati, stretching, core training).
Cantitate si intensitate
Intensitatea se masoara prin luarea pulsului:
Incepatorii 50-60% din pulsul maxim

Intermediarii 60-70% din pulsul maxim

Avansatii 70%-85% din pulsul maxim
Pulsul maxim se determina aproximativ scazand din 220 varsta. De exemplu, o persoana
de 20 de ani ar trebui sa calculeze un puls maxim de 200 de batai pe minut, iar ca
incepator sa tina pulsul in timpul antrenamentului intre 100 si 120 de batai pe minut.
Aceste cifre sunt aproximative, existand mari diferente individuale date de sex, nivelul de
antrenament, genetic, alimentatie, consumul de cafea, stress etc.

Ce durata si frecventa trebuie sa aiba un antrenament aerobic?

In general, pentru fitness si sanatate se folosesc intre 30 si 60 de minute
la o sedinta.
Si sesiunile scurte sunt eficiente. S-au facut studii prin care s-a demonstrat ca atat
arderea grasimilor cat si efectul de antrenare al sistemului cardiovascular s-a atins si prin
efectuarea a 3 sedinte de 10 minute in loc de o sedinta de 30 de minute la 75% din pulsul
maxim. In functie de obiective, se fac 1-6 sedinte pe saptamana a 30-60 min.
Daca urmaresti cu precadere arderea grasimilor, trebuie sa faci mai multe aerobice,
dar daca esti ectomorf si urmaresti acumularea de masa musculara, ele trebuie tinute la
minim. Aerobicele efectuate in zilele de pauza la intensitate mare pot periclita refacerea
optima a muschilor, deoarece arde glicogen pretios. Pentru arderea optima a grasimilor
aerobicele se pot face : oricand daca nu te antrenezi cu greutati, de preferinta dimineata
pe burta goala(in special la tipul endomorf, care pierde greu masa musculara) sau dupa
antrenametnul cu greutati(cand deja sistemele de mobilizare, transport si ardere a
grasimilor sunt activate).
Pentru ectomorfii care vor sa creasca in masa musculara, la intensitate mica se pot
face si in ziua de pauza, dar cu grija la alimentatie, pentru refacerea glicogenului.
Aerobicele nu se recomanda a se face inainte de antrenamentul cu greutati deoarece
consuma glicogenul atat de necesar contractiei musculare si se compromite
antrenamentul cu greutati.
Cum faci un antrenament cardio?
Inainte de antrenament se face o scurta incalzire, se atinge apoi treptat pulsul dorit
iar la sfarsit se revine usor. Se poate finaliza cu miscari usoare de stretching. Hidratarea
este foarte importanta, deci poti bea apa in timpul antrenamentului, la temperatura
camerei, cu inghitituri mici. Cei care urmaresc o crestere a performantei si rezistentei
pot adauga in aceasta apa si carbohidrati, vitamine, minerale, lipotropice,
aminoacizi.
Aerobicele inainte sau dupa antrenamentul de culturism?
Daca nu le puteti separa, aerobicele ar trebui facute dupa antrenamentul de
culturism. Iata si de ce : corpul are nevoie de aproximativ 20 de minute de exercitii

pana ajunge la stadiul in care arde preponderent grasime pentru energie. Pana in
acest stadiu arde mai multi carbohidrati. Deci daca faceti intai antrenamentul de
culturism, in timpul antrenamentului aerobic organismul va arde mai multa
grasime.
In schimb daca faceti antrenament aerobic inainte, va consuma rezervele
glucidice atat de necesare antrenamentului cu greutati. Se considera ca cel mai bine
este sa fie facut imediat dupa trezire, dimineata, pe burta goala, deoarece s-a constat
ca asa se ard mai multe calorii si organismul neavand glucide, arde mai multe
grasimi. Problema este ca dimineata secretia de cortizol este maxima si deci se vor
descompune si proteine pentru a fi arse. Deci mai ales daca incerci sa pui masa sau
esti ectomorf, nu e bine sa faci aerobicele dimineata.
Calorii arse

Desi exista nenumarate calcule si tabele, numarul de calorii arse in

timpul unui antrenament poate varia de la o persoana la alta si chiar la
aceeasi persoana in functie de greutate, antrenament, dieta, genetic,
conditiile externe. Cifrele afisate pe ecranele aparatelor sofisticate sunt
doar aproximative si te pot induce in eroare daca incerci sa le folosesti
ca baza de calcul.
Tipuri de antrenament cardio
Saritul corzii
Alergarea
Bicicleta
Aparatele eliptice
Gimnastica aerobica
Inotul
Sporturi cu mingea

Alergarea
Este o forma de exercitiu relativ buna daca se mentine o intensitate destul de
scazuta, ai o greutate mica/medie, incaltamintea potrivita si suprafata moale(tartan,
iarba, pamant, zapada, nisip).
Alergatul poate afecta insa genunchii si spatele inferior mai ales la cei cu o greurate
mare,
probleme ale articulatiilor sau predispozitie in acest sens.
Alergatul in aer liber in orasele poluate este probabil mai periculos decat
sedentarismul, din cauza noxelor care vor fi trase si filtrate prin plamanii tai.

Pot fi folosite diverse tipuri de alergare, de la jogging (intensitate scazuta) pana la

sprinturi(intensitate mare si efecte in cresterea masei musculare si metabolismului).
Alergatul pe panta sau rampa este si el o forma de crestere a intensitatii si de activare a
unor zone musculare diverse.
Daca nu faci un sport care sa implice alergarea, aceasta forma de antrenament este
inutila si potential periculoasa avand in vedere ca exista alte forme mai eficiente de
antrenament aerobic. Mai utile sunt bicicletele stationare, masinile eliptice, stepperele.
Poti alege si banda de alergat, care, de asemenea, trebuie sa aiba un sistem
special de amortizare a socurilor. Evident, alergatul pe banda consuma mai putine
calorii decat alergatul natural, in aer liber.
Ce este oboseala musculara si cum o poti inlatura
Oboseala musculara sau miastenia reprezinta scaderea fortei musculare
aparuta la nivelul unuia sau mai multor muschi. Este un simptom frecvent al
afectiunilor musculare, neurologice si metabolice.
Oboseala musculara se datoreaza scaderii randamentului energetic, acumularii
de acid lactic, lipsei de O2, epuizarii substantelor macroergice si a mediatorilor
chimici la nivelul placilor motorii. Pe langa aceasta, oboseala musculara este
cauzata si de lipsa unui program nutritional adecvat, deshidratare,
supraantrenament, lipsa somnului, etc.
Oboseala poate aparea in timpul unui antrenament , mai devreme sau mai
tarziu, in functie de natura si de durata efortului, precum si de gradul de adaptare
a organismului la efort, adaptarea ce survine in urma unor antrenamente repetate.
Astfel, oboseala, apare mai tarziu in cazul unui efort mediu, intermitent, in care
frecventa cardiaca nu depaseste 140 de batai pe minut pana la 50 de ani pentru
ambele sexe, si sub 110-120 de batai pe minut, peste 50 de ani.
Gradul de oboseala ne este dat de raspunsurile metabolice(culoarea pielii,
nivelul transpiratiei, frecventa respiratorie, starea fizica momentana-apatie, euforie,
etc), sau de frecventa cardiaca si respiratorie.
Acorda o atentie sporita alimentatiei de dinainte de antrenament. Inainte de
antrenament trebuie sa consumi carbohidrati complecsi, aminoacizi si proteina.
Cercetarile au demonstrat ca amnioacizii in combinatie cu carbohidratii ajuta la o
mai buna sinteza a proteinelor.
Exercitiile fizice si de relaxare sunt o modalitate buna de ,,trata oboseala
musculara. Incearca sa inoti, fara a te forta foarte mult. Daca nu poti inota, mergi
pe jos, cel putin 5 minute.

Deshidratarea este una dintre principalele cauze ale aparitiei oboselii, ale
priederii electrolitilor si ale performantei scazute in cadrul anternamentelor. Poate
duce si la aparitia durerilor articulare si musculare. Bea apa in timpul fiecarui
antrenament.
Cardio inainte sau dupa antrenamentul cu greutati?
Iata o intrebare veche de cand lumea. Nu vom intra acum in discutia cardio
SAU antrenament cu greutati, pentru ca avem nevoie de amandoua.
Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de
cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata.
Bineinteles, pentru cei care au timp, un antrenament separat pentru cardio este si
mai indicat.
Exista si voci care propun cardio inainte de antrenamentul cu greutati. Eu unul
nu am vazut argumente care sa stea in picioare, va astept pe voi cu experientele
personale.
Scopul declarat: arderea grasimilor si cresterea masei musculare.
Sunt si oameni care nu vor prea multi muschi (o gluma buna, bineinteles) sau care
considera ca isi permit sa piarda din masa musculara intr-un proces de slabire.
Metodele:
Dieta: se considera ca reprezinta 80% din contributia la succes intr-un program de
slabire. O dieta corecta iti hraneste muschii si pune organismul in fat burning
mode.
Cardio: intareste sistemul cardiovascular si foloseste preponderent grasimile pentru
energie, DACA nivelul de carbohidrati stocati in corp este scazut si arderea grasimilor
activata prin dieta. Consumul energetic este maxim in timpul antrenamentului si cateva
ore dupa .
Antrenamente cu greutati: cresc masa musculara si cresc consumul energetic pana la
cateva zile dupa antrenament (refacerea musculara in principal). Efortul fiind scurt si
intens, principala sursa de energie este glucoza.
Un mod activ de viata: poate consuma chiar mai multe calorii decat antrenamentele de
la sala.
Cand stimulezi muschii sa creasca cel mai bine?
Antrenamentele cu greutati trebuie sa fie scurte, intense, cu perioade suficiente de
refacere.
Majoritatea oamenilor isi pot creste considerabil masa musculara cu 3-4
antrenamente de 30-60 de minute pe saptamana. Intensitatea reprezinta proportia din
capacitatea de efort maxim, activata in timpul unui antrenament.

Dupa un antrenament intens muschii pot avea nevoie si de 5-9 zile pentru
refacere si crestere.
Exista si alte medote de antrenament, care presupun lucrul tutoror muschilor la
un antrenament, de 3 ori pe saptamana.
Principala problema este supraantrenamentul. Corpul nu se mai poate recupera
intre doua antrenamente, ajungandu-se in timp la oprirea progreselor si chiar
regrese.
Cand arzi grasime cu minim de catabolism muscular?
Trebuie sa indeplinesti doua conditii: dieta si antrenamentele cu greutati.
Antrenamentele de tip cardio, in special daca sunt lungi, sunt dusmanul masei
musculare.
Riscul de accidentare
Cele mai multe accidentari apar in urma antrenamentelor facute fara incalzire sau pe
fondul oboselii/supraantrenamentului.
Bineinteles, alegerea inteligenta a exercitiilor, tinand cont de particularitatile
individuale, este esentiala.
Putina matematica
Un barbat mediu arde 2500kcal pe zi, la o rata de 3-4 antrenamente pe saptamana,
a cate o ora.
Asta inseamna 17500kcalorii pe saptamana. Antrenamentele in sine ard aproximativ
2000kcalorii. Deci putin peste 10%. Se considera ca o slabire sanatoasa apare la un
deficit caloric de 500kcalorii pe zi, adica 3500kcalorii pe saptamana, putin peste jumatate
de kilogram de grasime.
Bineinteles, sunt si oameni care slabesc mai mult, fara a avea probleme de sanatate.
In concluzie, nu antrenamentele in sine duc la deficitul de calorii si la slabire, ci
dieta. Atat din deficitul caloric in sine cat si prin manipularea metabolismului astfel incat
sa arda mai multe calorii in perioada de refacere.
Asta e poate face activand si marind masa musculara pe de o parte si promovand
stimularea hormonilor si sistemelor enzimatice care se ocupa cu mobilizarea, transportul,
procesarea si folosirea grasimilor ca sursa de energie.
Ce este de facut?
Atat pentru slabire cat si pentru sanatate, va trebui sa combinam cele 3 elemente:
dieta, cardio, antrenamente cu greutati.
Ideal ar fi sa dedicam antrenamente speciale pentru cardio, insa modul de viata al
omului modern (mai ales de cariera, in orasele mari) nu ne mai lasa suficient timp.
Femeile aleg in general antrenamente mixte: taebo, step-aerobic, pump metode care
aduc un consum caloric mare si o oarecare tonifiere si crestere musculara. Insa barbatii

vor mai mult decat sa arate ca niste maratonisti (no offense celor care practica acest sport,
oameni cu o vointa si rezistenta iesite din comun).
Revenind la antrenament: trebuie sa facem compromisul greuati+cardio in
aceeasi sesiune. Avem 2 variante:
Cardio si apoi greutati
Avantaje:
permite o slabire mai rapida, in anumite cazuri
Dezavantaje:
energia provine in principal din glucoza si glicogenul care exista in sange, muschi,
ficat exista riscul major al pierderii de masa musculara prin catabolism crescut
(corpul are nevoie de glucoza si descompune aminoacizi, care pot proveni si din
muschi) oboseala nu iti mai permite sa faci un antrenament cu greutati eficient
creste riscul de accidentare si supraantrenament
Greutati si apoi cardio
Avantaje: permite un antrenament cu greutati bun, in conditii de siguranta si
energie maxima;foloseste carbohidratii ca sursa de energie initial, pregatind corpul
pentru arderea de grasimi, deci: arzi mai multa grasime in timpul antrenamentului
maximizeaza stimularea musculara, deci vei arde mai multe calorii si in perioada de
refacere, pe termen mediu si lung.
Dezavantaje: eu unul nu vad nici un dezavantaj. Poate vedeti voi.
Experienta mea:
Un nivel scazut de energie la sala cauzat de activitatile curente m-au determinat sa aleg
antrenamente cu greutati scurte sau foarte scurte (30-45 min), urmate de antrenamente
cardio de 15-45 minute.
Printre clientii magazinelor, cunostinte si prieteni au fost si oameni care au slabit foarte
bine cu metoda cardio si apoi greutati insa cu pierderi serioase de masa musculara.
Mi se pare totusi aberant ca dupa cativa ani in care ai ajuns la 47 la brat sa ramai cu ceva
grasime pe burta, in conditiile in care ai pierdut 10kg si 5 centimetri de la brat.
Recomandarea mea:
Am preferat intotdeauna cardio dupa greutati si rezultatele obtinut de oamenii cu care
am colaborat au fost excelente. Eu as alege aceasta solutie.
In final, se pot aduce argumente pro si contra oricarei teorii. Important este sa alegi ceea
ce ti se potriveste cel mai bine, testand ambele variante si luand in considerare si factorii
de ordin personal: geneticul, nivelul de fitness, experienta, dieta, nivelul de stress etc.
Reducerea caloriilor si intrarea in faza de deficit caloric
"Hai sa taiem o gramada de calorii si sa intram in deficit caloric urias ca atunci sigur
pierdem mult din greutate". Concluzia e corecta, se va pierde in greutate. Problema

consta in faptul ca o reducere drastica a numarului de calorii consumate reprezinta o

reteta pentru dezastru pentru organismul tau. Bineinteles ca iti vei deregla complet
metabolismul si il vei incetini de nu vei mai putea avea de ales decat sa tot scazi numarul
caloriilor. Deci si in privinta caloriilor rabdarea este cheia.
Sa luam exemplul unui culturist care incepe faza de definire pentru un concurs.
Isi propune sa scada 1000 de calorii din alimentatia sa, ajunge de la 3000 la 2000.
Este urias, mult prea mult. Rezultatele potrivite sunt obtinute cu rabdare, scazand
treptat cate 200 de calorii.
Daca alegi sa ai un deficit caloric urias inca de la inceputul dietei vei declansa o
scadere a hormonului T3 (triiodotironina) al glandei tiroide, leptinei si a nivelurilor
de hormoni. Ulterior organismul se va obisnui cu aceasta scadere dramatica in
numarul caloriilor, iar in momentul in care mici ajustari ale alimentatiei vor fi
imperioase, nu va mai fi loc de scazut si mai mult pentru ca metabolismul va fi fost
deja incetinit.
Si ce faci cand nu vei mai putea scadea din mancare? Poti face altceva in afara
de a adauga niste minute de cardio? Nu, cam asta este singura solutie. Iar asta iti va
scadea in cele din urma nivelul energiei, te vei simti epuizat, vei avea o stare
generala deplorabila si vei incepe sa regreti initiativa de a scadea din grasime si
poate chiar si modalitatea prin care ai ales sa o faci.
Pe de alta partea, mai exista si cei care gandesc: "hai ca renunt complet la
carbohidrati, sa mananc o cantitate decenta de proteine si voi vedea instantaneu o
scadere in greutate". Rezultatele pot fi obtinute si pe aceasta cale, numai ca pentru o
perioada limitata. Din nou, metabolismul va avea de suferit si, in timp decimarea
stratului de grasime nu va mai la fel de spectaculoasa ca in graficul tau.
Scaderea cantitatii de carbohidrati te va scapa de o cantitate de apa din
organism (fiecare gram de carbohidrati digerat va retine 3 grame de apa). Din acest
motiv au si o mare priza la publicul sportiv dietele low-carb sau ketogenice, pentru
ca ofera o scadere semnificativa a greutatii.
Rabdarea este cheia
Stiu ca e probabil una dintre cele mai grele expresii de "digerat", dar scaderea in
greutate cu viteza moderata (insemnand si scaderea numarului caloriilor treptat) ar trebui
sa fie strategia ta principala. Ai nevoie de un numar adecvat de calorii, micronutrienti si
de combustibil care iti vor mentine nivelurile hormonilor, tiroidei si T3-ului in limitele
normale in timp ce esti la dieta. Acestea iti vor asigura un metabolism functional si o
forma fizica fara masa musculara pierduta pe drumul dietetic.
Nu sunt putini cei care au parte si de o scadere in nivelurile testosteronului dupa ce
ies din perioada de dieta si chiar ajung sa recurga la un tratament medicamentos din cauza
efectelor devastatoare pe care dieta prelungita le-a avut asupra nivelurilor generale de
hormoni.

Sa luam un exemplu simplu al unei femei care consuma 2500 de calorii pe zi si in 16

saptamani trebuie sa intre in concurs
Aspectele de care trebuie 18at ii cont:
- care este greutatea pe care trebuie sa o piarda
- cat timp si-a alocat pentru scaderea in greutate
- care este masa ei musculara si ce masa musculara va atinge la finalul dietei
- care este dieta adecvata pentru ea (carbohidrati mai multi sau grasimi mai multe si - proteine la nivel moderat)
- cat cardio face in momentul de fata
Dupa cum am spus, incepe la 2500 de calorii.
- dupa doua saptamani pierde cam 700 grame, ceea ce reprezinta o rata decenta de
scadere in greutate
- dupa 3 saptamani stagneaza si scade 100 de calorii din alimentatie
- dupa saptamana 4 stagneaza din nou si adauga un mers de 10-15 minute pentru arderea
mai multor calorii
- dupa 8 saptamani a trebuit sa scada caloriile de 3 ori si sa isi dubleze antrenamentul
cardio pentru a face fata stagnarilor
- dupa 12 saptamani a introdus pentru a doua oara o masa de trisat pentru mentinerea
hormonilor si metabolismului "multumiti", ajungand insa la 2000 de calorii pe zilnic
Ceea ce mie mi se pare important de retinut din acest experiment este faptul ca desi
poti stagna, nivelul de forta, energie si starea generala vor ramane crescute. Trebuie sa iti
intelegi organismul cand iti "recomanda" sa mentii o anumita forma a dietei si sa nu
deviezi indiferent de ceea ce vezi in oglinda. 400-700 de grame saptamanal inseamna o
scadere in greutate sanatoasa si te vei asigura si ca vei pierde cat se poate de putin din
masa musculara.
Antrenamentul cu greutati pentru mentinerea masei musculare
Daca as avea un leu pentru fiecare data in care am auzit ca in perioada de definire
este normal si de la sine inteles sa iti modifici antrenamentul si sa incluzi numar mare de
repetari, volum mare si golirea resurselor de glicogen pentru o scadere mai rapida in
greutate, probabil ca mi-as putea face rezerve de cele mai scumpe suplimente pe un an.
Nu stiu cum sa subliniez ca NU e corect, nu e, este o abordare greista care iti poate face
mai mult rau decat bine. Antrenamentele de hipertrofie cu repetari multe te vor conduce
la scaderea depozitelor de glicogen si iti vor activa numai fibrele musculare albe, fazice.
Sa retinem ca muschii sunt muschi si grasimea e grasime, grasimea nu se va transforma
in muschi daca bagam 25 de repetari in loc de 5. Atat fibrele musculare fazice, cat si cele
lente trebuie antrenate indiferent de perioada in care ne aflam. Ceea ce mentionez ca intradevar poate diferi ca numar de repetari este grupa musculara pe care o antrenezi sau
chiar exercitiul pe care il practici. Pieptul va raspunde mai bine la un anumit numar de
repetari spre deosebire de picioare, sa zicem.

Dar ce sunt fibrele musculare fazice?

Sunt fibrele care sunt mai eficiente in generarea unor explozii de forta si viteza, cat
fibrele musculare lente. Ele insa ating surmenarea mai rapid. Fibrele musculare fazice
produc cam aceeasi cantitate de forta pe contractie ca si cele lente (tip I), numai ca
reactioneaza mai repede decat celelalte.
Unde vreau sa ajung? Ajung acolo unde ai dedus si tu deja. Este important pentru
intretinerea masei musculare sa utilizezi ambele forme de antrenament (de forta si
hipertrofie) pentru ca ambele iti vor aduce beneficii in obtinerea rezultatelor pentru care
muncesti.
Antrenamentele ideale ar inseamna alternarea sesiunilor de forta cu cele de
hipertrofie de 4 (poate chiar 5) ori pe saptamana sau chiar crearea unor antrenamente
forta-hipertrofie pentru inglobarea partilor pozitive ale celor doua tipuri de antrenament.
Alege in primele doua zile sa te concentrezi pe miscari compuse si repetari putine, ca
ulterior in timpul saptamanii sa ai antrenamente cu repetari mai multe avand grija sa nu
atingi punctul de epuizare. Asta pentru ca si asa recuperarea se desfasoara ceva mai greu
in perioada de definire.
Odata ce te vei apropia de obiectivul tau, creste si timpul dedicat exercitiilor cardio,
asa ca ar fi indicat sa scazi din volumul antrenamentului pentru picioare, pentru a veni
putin in ajutorul capacitatii de recuperare a organismului. Dieta si efortul isi vor spune un
cuvant important si asupra capacitatii tale de a dormi.
Intotdeaua asculta-ti corpul: daca iti cere sa prelungesti perioada de recuperare, fa-o,
daca iti cere sa renunti la o zi de picioare pentru ca si asa faci mult cardio, fa-o, chiar
eliminarea unui exercitiu este permisa.
Rezumand ceea ce am imprastiat mai sus: daca renunti la antrenamentul de forta
corpul tau va procesa asta ca o lipsa a necesitatii mentinerii masei musculare, asa este
eliminat semnalul de dezvoltare a masei musculare.
Prea mult cardio
In momentul in care scaderea in greutate stagneaza poti face doua lucruri:
- cresti timpul alocat exercitiilor cardio
- scazi numarul caloriilor
Exista o oarecare lege a diminuarii in timp a rezultatelor ambelor strategii, dieta
consta in gasirea unui echilibru intre consumul caloriilor si arderea caloriilor prin cardio,
un echilibru care iti va sigura scaderea a cel putin 400-500 grame pe saptamana. Dieta
presupune un deficit caloric per total saptamanal.

Pentru intelegerea acestei echilibrari intre cardio si alimentatie sa aruncam un ochi

asupra celor doua tipuri de cardio: cel de intensitate scazuta si constant (LISS low
intensity steady state) si cel de intensitate crescuta (HIIT).
Primul tip de antrenament cardio se refera la plimbarile lungi pe banda de alergare,
atat cat sa ne udam putin tricoul, dar nu suficient de dificila incat sa nu mai putem vorbi
coerent. Avantajul este ca arzi calorii, cu cat stai mai mult pe aparatul de cardio, cu atat
arzi mai mult. Bine ca am punctat ceva atat de evident!
Te vei bucura si de faptul ca vei arde grasime dat fiind faptul ca spre deosebire de
HIIT, antrenamentul mai putin intens nu iti saraceste rezervele de glicogen. Asa ca este o
forma de cardio potrivita pentru cei care aleg o dieta cu carbohidrati foarte putini, intrucat
problema glicogenului nu va aparea si in cazul celor care introduc in mesele lor carbo
mai multi.
HIIT pe de alta parte presupune crearea unor intervale de antrenament. Poti alege
orice fel de aparat de cardio, cei mai multi aleg sprinturile pe banda de alergare sau
"atacul" pe eliptica sau bicicleta stationara. Intervalele presupun o explozie de 15-20 de
secunde in care dai tot ce ai urmate de 40-45 de secunde de recuperare la intensa scazuta.
Care sunt avatajele HIIT asupra LISS? Am mai vorbit despre asta dar sustin cu fiecare
ocazie. Desi pe aparat vei vedea mai putine calorii arse (dat fiind faptul ca o sesiune de
HIIT dureaza cam 10-20 de minute), vei arde mai multa grasime datorita fenomenului de
ardere a caloriilor care se va continua si dupa incheierea antrenamentului, timp de inca 24
de ore! Acest fenomen este denumit consum excedentar de oxigen post-antrenament.
Studiile au aratat si faptul ca antrenamentul pe intervale imbunatateste
capacitatea organismului de a se folosi de grasimi ca sursa principala de
combustibil, in conditiile in care ai cantitatea de carbohidrati adecvata in dieta. Asta
pentru ca in timpul sesiunilor pe intervale crescute rezervele de glicogen vor fi
folosite pe deplin.
Antrenamentul HIIT poate presupune o recuperare mai dificila din cauza efortului pe
care il depun picioarele. Din aceasta cauza sau datorita acestui aspect, HIIT poate fi
considerat un antrenament eficient de picioare, mai ales ca am recomandat mai sus sa mai
elimini din volumul cu care te antrenezi in zona inferioara a corpului. Gandeste-te ce
efort vei depune facand 20 de sprinturi pe o inclinatie mare intr-o singura sesiune.
HIIT-ul poate fi folosit pe parcursul intregii perioade de definire sau in momentul in
care consideri ca esti pe la jumatatea demersului si nu mai poti scadea din calorii.
Am auzit ca multi se tem de sesiunile de HIIT pentru ca ar folosi o cantitate mare de
amino acizi. Este perfect adevarat, numai ca daca sesiunile sunt scurte pot aduce chiar
beneficii in privinta dezvoltarii masei musculare. Orice tip de antrenament cardio intens
va spori eliberarea hormonului de crestere. Partea si mai interesanta este ca si nivelul

testosteronului este crescut prin sesiunile de intensitate crescuta, pana la doua ore dupa
antrenament.
In concluzie, totul tine de felul in care iti gasesti tu echilibrul. Nimic nu trebuie
dus la extrem si niciodata nu trebuie sa intri intr-o faza de disperare si sa crezi ca nu
se mai poate face nimic. Retusuri pot fi facute intotdeauna. Ceea ce nu poti face insa
este sa scazi 6 kg de grasime intr-o saptamana jumate sau sa pui 20 de kg de muschi
in 4 luni.
Calculator calorii consumate:
http://calorii.oneden.com/calorii-consumate.html#calcule
exemple :
1. pt 30 min de aerobic(mediu) la 60 kg ai consumat 198 cal
2. pt 30 min de Alergare (6,5 km/h) la 60 kg ai consumat 193 cal
3. pt 30 min de inot(normal) la 60 kg ai consumat 198 cal
4. pt 30 min de mers cu bicicleta la 60 kg ai consumat 108 cal
5. pt 30 min de sarit coarda la 60 kg ai consumat 244 cal