NUTRIȚIE

Nutriție
CAPITOLUL 1

19 PROBLEMA CARE NE PREOCUPĂ 116 LA CUMPĂRĂTURI

PE TOŢI: CUM AR TREBUI SĂ
MĂNÂNC? 130 CUM AR TREBUI SĂ GĂTEŞTI

24 CE NE SPUNE ŞTIINŢA DESPRE 138 CUM FACI FAŢĂ

NUTRIENȚI SĂRBĂTORILOR?

 LIMENTE IMPORTANTE ÎN
48 A 146 ALIMENTAŢIA ŞI CREŞTEREA
VIAŢA NOASTRĂ ÎN GREUTATE

96 CUM ÎŢI PLĂNUIEŞTI MESELE 149 POSTUL ALIMENTAR

ECUAȚIA SLĂBIRII 17
E
ști prea ocupat pentru a te gândi și la alimentaţia ta?
Deși mulți oameni acceptă faptul că sănătatea este
importantă, mâncatul sănătos este amânat până
când „voi avea timp”, „voi termina proiectul”, „de luni”,
„de la 1 ianuarie” etc. Ceea ce mâncăm joacă un rol major în
prevenirea bolilor cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare,
diabetul zaharat sau cancerul. Angrenați în vâltoarea vieții,
acordăm prea puțină atenție alimentației: mâncăm prea
puțin din alimentele care ne-ar putea proteja și prea mult
din cele care pot grăbi evoluția unor astfel de afecțiuni grave.

SĂ ZICEM CĂ EȘTI DECIS SĂ FACI SCHIMBĂRI
în alimentația ta și să încerci să te
aliniezi recomandărilor. Curând te vei
afla într-o zonă plină de păreri și contro-
verse, opinii pro și contra, îndemnuri și
semnale de alarmă, libertăți totale, dar
și interdicții drastice.
În ciuda existenței unui anume con­
sens din mediul academic privind facto-
rii de risc ce țin de alimentație, există
încă o mulțime de aspecte confuze.
Unul dintre motive este faptul că mul­tor
boli nu li se cunoaște încă pe deplin me-
canismul de producere. În plus, oamenii
de știință care investighează același su-
biect recurg la metode de studiu diferite
și de multe ori ajung la concluzii diferite.
Știința este într-o continuă evoluție și
uneori ceea ce până ieri părea un lucru
clar, astăzi ar putea să se schimbe, să
apară un studiu care să scoată la lumină
noi dovezi, care eventual să demonstreze
exact contrariul. Ca situația să fie și mai
complicată, nu de puține ori mass media
intervine „constructiv”. În goana după
senzațional sau pur și simplu din cauza
unei insuficiente documentări, infor-
mațiile sunt deteriorate, prezentate in-
corect sau incomplet, de multe ori într-o
manieră alarmistă, ceea ce ne îndepăr-
tează de adevărurile simple pe care ar
trebui să le cunoaștem și să le aplicăm.

18 ECUAȚIA SLĂBIRII
1 PROBLEMA CARE NE
PREOCUPĂ PE TOŢI:
CUM AR TREBUI SĂ MĂNÂNC?
Mâncatul „conștient” înseamnă să știi să alegi ce mănânci, să apreciezi și să te
bucuri de ceea ce consumi. Asta înseamnă să știi de unde provine hrana, cum a
fost cultivată/produsă și cum a fost preparată. Toate aceste informații te vor ajuta
să te bucuri mai mult de hrana ta și să îți menții starea de sănătate.

NUTRIȚIE
Tristul adevăr este că cei mai mulți dintre sau înfuleci în grabă. E importantă, de
noi suntem prinși într-o relație disfunc­ asemenea, sursa hranei tale – să fie natu-
țională cu hrana noastră. Am ajuns să ne rală, curată, tradițional preparată.
fie teamă de alimente, de ceea ce ar putea
să ni se întâmple dacă mâncăm alimentul CONCENTREAZĂ-TE PE NUTRIENȚI,
X sau Y, să evităm o mulțime de alimente NU PE CALORII
de teama că ne vom îngrășa sau ne vom În cazul multor oameni, principala pro­
îmbolnăvi. Cu siguranță ai blemă nu este că mănâncă prea multe
auzit despre tot felul de calorii (deși se întâmplă adesea),
substanțe chimice care ci că își aduc în organism prea
ar putea exista în hrană puțini nutrienți importanți,
și care ar produce iar corpul le transmite
cancer, malformații sau me­sajul că trebuie
tulburări hormonale. să mănânce mai
Nu ne place să ne gândim mult. Nu cred că
la felul cum sunt crescute sunt mulți cei care
animalele în ferme, pentru numără caloriile din
că știm multe cazuri în simpla plăcere, și nici
care nu sunt îngrijite și nu te încurajez să faci
tratate așa cum ar trebui. asta sau să cântărești
Peste toate acestea, relația tot timpul alimentele,
Educaţia nutriţională
normală cu mâncarea se pierde este foarte importantă.
ori să folosești softuri și
și din cauză că tinerii nu Trebuie să aibă loc aplicații pentru monitorizarea
mai primesc acasă educația încă din fragedă regimului (deși uneori este util).
copilărie, începând
gătitului. Devine astfel explica- de acasă, continuând
Ideea este să nu te concentrezi
bilă disfuncționalitatea relației la grădiniţă şi şcoală, obsesiv pe reducerea numărului
omului modern cu hrana. astfel încât să nu de calorii, ci pe creșterea canti­
ajungi la 30 de ani să
Care este secretul sănătății din ai dubii majore
tății de nutrienți esențiali.
perspectiva alimentației? În mod privind alimentaţia ta. Dacă îți vei propune să mă­
sigur nu un anumit aliment sau nânci cât mai multe alimente
o anumită substanță conținută bogate în nutrienți, evitându-le
într-un aliment, ci întreaga atitudine pe cele sărace în nutrienți importanți,
față de alimentație. Contează cât de mult vei ajunge să reduci consumul alimen-
mănânci, cât de des, dacă stai la masă telor ce conțin calorii „goale”, deci exact

ECUAȚIA SLĂBIRII 19
ceea ce trebuia să faci. Unul dintre
motivele pentru care uneori mâncăm
până nu mai putem este cantitatea
insuficientă de nutrienți importanți pe
care ar trebui să o oferim
organismului. Ascultă-ți
corpul și dă-i ceea ce are PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI SĂNĂTOASE
nevoie: alimente bogate în SUNT UŞOR DE ÎNŢELES ŞI REŢINUT.
nutrienți. Vei vedea că nu
vei mai fi tentat să mănânci PROBLEMA PARE SĂ FIE APLICAREA LOR ÎN VIAŢA
cantități prea mari. REALĂ. CU RĂBDARE ŞI VOINŢĂ VEI REUŞI.
STRĂDUIEŞTE-TE SĂ AI UN
REGIM ALIMENTAR CÂT MAI VARIAT
Regimurile prea monotone reprezintă o
alegere proastă, fiindcă privează orga­
nismul de o serie de nutrienţi esenţiali
pentru sănătate.
Analizând alimentaţia pacienţilor mei
găsesc o mare repetitivitate: fie exagerat
de multă carne, fie făinoase şi de obicei
prea puţine lactate, fructe şi legume.
Este important ca acestea din urmă să
fie introduse în regimul tău, deoarece
fructele conţin o mulţime de vitamine şi
antioxidanţi, lactatele conţin calciu, iar
carnea roşie este bogată în fier şi alte
minerale, în special zinc. O cantitate
insuficientă de calciu poate conduce la
osteoporoză, mai ales în cazul femeilor.
REGIMUL ALIMENTAR TREBUIE SĂ FIE
ECHILIBRAT
Echilibrul se referă la raportul dintre
diversele grupe alimentare, astfel încât
să te bucuri de toate beneficiile pe care
le aduc nutrienţii din alimente.
Un regim alimentar dezechilibrat,
care se concentrează exagerat de mult
asupra unei grupe de alimente, în ciuda
aportului caloric suficient, poate con-
duce la carenţe nutriţionale.
MĂNÂNCĂ ALIMENTE CARE ÎŢI
ASIGURĂ SUFICIENTĂ ENERGIE
De multe ori, oamenii sunt tentaţi să
adopte regimuri cu un conţinut redus în
carbohidraţi, în special dacă urmăresc să
slăbească. Problema cu aceste regimuri
este faptul că privează organismul de o
20 ECUAȚIA SLĂBIRII
importantă sursă de energie. Rezervele
de glicogen nu vor fi permanent refăcute
şi astfel organismul ajunge să folosească
proteine pentru a produce energie, şi
în acest fel se pierde o parte din masa
musculară.
Este important să consumi cantităţi
de alimente potrivit nevoilor tale,
pentru a oferi organismului suficientă
energie necesară susţinerii activităţii
fizice şi intelectuale.
Necesitatea anumitor nutrienţi în
dietă depinde de o serie de factori prin-
tre care se află genul (feminin, mascu-
lin), vârsta, nivelul de activitate fizică,
starea de sănătate. Fii moderat, ceea
ce înseamnă să mănânci exact atât cât
ai nevoie pentru a face faţă activităţii
fizice pe durata unei zile.
MĂNÂNCĂ DES
Este de preferat ca oamenii activi să se
hrănească mai des de trei ori pe zi, ceea
ce înseamnă mese mici şi consis­tente
la fiecare 2–3 ore. Există nume­roase
studii care arată că mâncatul frecvent
previne creşterea în greutate prin sim-
plul fapt că procesele digestive necesită
energie, această practică stimulând
aşadar metabo­lismul şi termogeneza.
Creșterea numărului de mese stimu-
lează arderea grăsimilor, favorizează
menţinerea masei musculare şi reduce
apetitul.
TOTUŞI, NU EXAGERA CU GUSTĂRILE!
E bine să iei câte o gustare între mesele
principale. Nu e absolut obligatoriu,
însă te va ajuta să mănânci mai puțin la
mesele principale. Problemele apar
atunci când începi să „ciugulești” aproape
permanent între mese. Este unul din-
tre cele mai nocive obiceiuri, pentru că
ajungi pe nesimțite să asimilezi cantități
mari de energie de care nu ai nevoie.
Principala motivație vehiculată
pentru gustările frecvente este menți-
nerea unui nivel constant al glicemiei.
Un organism cu un metabolism normal
este capabil să facă față unor perioade
lungi fără alimente. Dacă ai nevoie de
multe gustări pentru a menține nivelul
glicemiei, atunci e posibil să existe o
problemă. Mai ales atunci când vrei să
slăbești, limitează-te la trei mese prin-
cipale și eventual două gustări, însă nu
mai mult de atât.
MĂNÂNCĂ MESE ADEVĂRATE/
CONSISTENTE
O masă adevărată este opusul unei
gustări. Dacă o gustare este reprezen-
tată de un singur aliment izolat, mesele
sunt compuse din diferite alimente,
și preparate. În felul acesta îți aduci
în corp un spectru mult mai larg de
nutrienți, care acționează sinergic.
Românii sunt obişnuiţi să aibă o masă
de prânz compusă din cel puţin două
feluri de mâncare: felul 1 care este o
supă sau o ciorbă, şi felul 2, reprezentat
de un preparat mai consistent, de obicei
pe bază de carne. La acestea se mai pot
adăuga aperitivele şi desertul.
FII GATA PENTRU SITUAȚII
NEPREVĂZUTE
Cei mai mulți oameni care au probleme
cu greutatea povestesc că cele mai mari
provocări sunt legate de lipsa timpului,
de faptul că sunt nevoiți să mănânce în
grabă, și atunci recurg la alimente cu
multe calorii (și puțini nutrienți impor-
tanți): dulciuri, batoane, chipsuri, sand-
viciuri. Soluția este să îți planifici mese
ușor de preparat și consumat atunci
când te confrunți cu lipsa timpului.
Orientează-te către alimente sănătoase,
ușor de preparat, pe care le consumi cu
plăcere și ține-le la îndemână pentru
situații de urgență.
ECUAȚIA SLĂBIRII
Unul dintre cele mai proaste obiceiuri
alimentare este să îți începi ziua cu un
mic dejun plin de zahăr, așa cum este
cazul „cerealelor de mic dejun” procesate,
care au un adaos important de zahăr.
Îți sugerez să îți începi ziua cu un iaurt.
Alege iaurtul simplu, cu conținut normal
de grăsime sau eventual semidegresat
și adaugă în el (pentru aromă și consis-
tență) bucăți de fructe, nuci sau o lingură
de gem făcut în casă. Dacă vrei și altce-
va în afară de iaurt, ia 2 felii de pâine
integrală, unge-le cu unt sau cremă de
brânză, adaugă un ou și o legumă și ai
NUTRIȚIE
obținut un mic dejun satisfăcător.
NU IROSI MÂNCAREA
Deși una dintre ideile vehiculate ca
tehnică de a slăbi este să lași mâncare
în farfurie, asta nu înseamnă că tre-
buie să o arunci. Ideal ar fi să îți pui o
porție mai mică de la început, iar dacă
rămâne, poţi să păstrezi restul pentru
o altă masă sau îl poţi da unui animal,
spre exemplu.
Hrana nu este o resursă inepuizabilă,
iar în ultima vreme, la nivel mondi-
al devine tot mai insuficientă. A irosi
hrana reprezintă o lipsă de respect față
de cei care participă la crearea ei, de
la fermier, agricultor, pescar și până la
bucătar. În plus, aruncând mâncarea le
transmitem un mesaj negativ copiilor,
arătându-le astfel că hrana este lipsită
de valoare.
SĂLBATIC, MAI RAR DE CULTURĂ
Expansiunea populației umane a condus
la limitarea tot mai mare a posibilităților
de a avea acces la hrană de origine sălba­
tică, în mod particular pește, dar și o gamă
largă de plante. Multe specii de somon au
dispărut complet, iar altele vor dispărea
în scurt timp. Problema este că hrana
produsă „natural” va conține mai mulți
nutrienți importanți – vitamine, acizi
grași Omega 3. În zilele noastre, problema
este că găsim tot mai puțină hrană de
origine sălbatică, iar atunci când o găsim,
e posibil să nu ne-o putem permite.
21

Împarte aportul caloric zilnic în felul următor:
mic dejun 25–30%, prânz 40%, cina 25–30%
(eventual şi una–două gustări de 5%).
MĂNÂNCĂ MAI MULTE
1
FRUCTE ŞI LEGUME
PROASPETE ŞI CEREALE
INTEGRALE FĂRĂ ZAHĂR
ADĂUGAT. Acestea sunt
sărace în calorii, bogate în
fibre şi induc rapid senzaţia
de saţietate. Fructele proas-
pete conţin multe zaharuri şi
în acest fel îţi pot satisface
nevoia de dulce. Alege doar
compoturi fără adaos de
zahăr. Creşte consumul de
alimente bogate în fibre
solubile şi insolubile.
NU ELIMINA PÂINEA DIN
2
REGIMUL ALIMENTAR,
CHIAR DACĂ DOREŞTI SĂ
SLĂBEŞTI. Este un aliment
hrănitor şi care satură rapid.
Alege pâine integrală, nea-
gră, cu seminţe şi lasă ca ul-
timă opţiune pâinea albă.
În special dacă ai probleme
cu greutatea, nu unge feliile
de pâine cu unt, margarină,
gem, dulceaţă sau cremă de
brânză. La fel, consumă orez,
macaroane şi cartofi fără
adaos de unt, ulei, sosuri
grase.
6
22
MINIGHID DE
CEREALELE INTEGRALE
3 REPREZINTĂ UN ALI-
MENT IMPORTANT PENTRU
MENŢINEREA SĂNĂTĂŢII da-
torită conţinutului de fibre,
carbohidraţi, antioxidanţi, vi-
tamina B şi fier. Astfel, con-
sumul regulat de cereale in-
tegrale ajută la prevenirea
unor afecţiuni importante,
precum diabetul, cancerul de
colon, rinichi şi cel mamar, şi
diverse boli cardiovasculare.
PEȘTELE CONSUMAT DE
4 CEL PUŢIN TREI ORI PE
SĂPTĂMÂNĂ are numeroase
beneficii asupra organismului.
Datorită conţinutului de acid
docosahexanoic (DHA), peşte-
le reduce riscul bolii Alzheimer.
De asemenea, peştele prepa-
rat la abur sau pe grătar este
uşor de digerat, fiind sărac în
calorii. Mănâncă mai mult peş-
te, în special oceanic, care este
bogat în acizi graşi Omega 3.
REDU CONSUMUL DE
5 CARNE ROŞIE (vacă, porc)
sau alege bucăţile cele mai sla-
be. Elimină orice parte vizibilă
de grăsime. Şunca, mezelurile
Optează pentru carne de curcan şi de
pui – este bogată în proteine şi săracă în
grăsime. Dă la o parte pielea, pentru că
are un conţinut crescut de lipide.
ECUAȚIA SLĂBIRII
şi cârnaţii sunt pline de
gră­sime, sare şi conservanţi, de
aceea este bine să le eviţi, con-
sumându-le doar rareori. Orga-
nele - ficatul, creierul, măduva
şi rinichii - sunt hrănitoare, însă
conţin mult colesterol. Consu-
mă-le doar din când în când.
LACTATELE REPREZIN-
7 TĂ O CATEGORIE IMPOR-
TANTĂ DE ALIMENTE, dar şi
în acest caz este de preferat
să alegi varianta degresată.
Spre exemplu, laptele degre-
sat are exact aceiaşi nutrienţi
ca laptele integral, cu excep-
ţia unui procent de grăsime,
ceea ce înseamnă că are un
conţinut caloric mai redus.
OUĂLE SUNT ALIMENTE
8 FOARTE HRĂNITOARE
însă au un conţinut important
de colesterol, de aceea este
de preferat să nu consumi
mai mult de 5-6 ouă întregi
pe săptămână. Totuşi, coles-
terolul se găseşte doar în găl-
benuş, de aceea poţi mânca
fără restricţie albuşuri, care
reprezintă o sursă foarte
bună de proteine.
ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ
ALEGE ULEIURI DE ORI-
9
GINE VEGETALĂ şi evită
untura şi alte grăsimi de origi-
ne animală (lipide saturate).
Grăsimile nesaturate reduc
nivelul de colesterol din sân-
ge, având astfel un rol
Nu uita că nu există alimente
nocive, dar nici superalimen-
te. Valoarea alimentelor este
dată de compoziţia lor, iar
cantitatea poate face diferen-
ţa între sănătos şi nesănătos.
protector. Totuşi, saturate sau
nu, grăsimile au o valoare ca-
lorică mare – 9 kcal/g.
NU CONSUMA ÎN EXCES
10
ALUNE, nuci şi seminţe,
pe de-o parte din cauza conţi-
nutului crescut de lipide, dar şi
pentru că sunt de obicei sărate.
EVITĂ GUSTĂRILE HI-
11
PERCALORICE – bogate
în zaharuri şi grăsimi – dul-
ciuri, prăjituri, îngheţată, mie-
re, siropuri, chipsuri, snacks­
uri. De asemenea, redu
consumul de băuturi dulci
(carbogazoase sau nu). Pro-
blema cu aceste sucuri este
că au un conţinut caloric
mare, fără însă a avea valoare
ca aliment; în plus, unele au în
compoziţie cafeină şi toate
conţin coloranţi şi conservanţi
sintetici.
REDU SAU ÎN FAMILIE, pune mân-
12
RENUNŢĂ LA
CONSUMUL DE pentru fiecare membru în
BĂUTURI ALCOOLICE.
Un gram de alcool conţi-
ne 7 kcal, deci după grăsi-
me este al doilea „ali-
ment” care vine cu un
aport caloric important în
organism. Băuturile alcoolice
conţin foarte puţini nutrienţi;
doar berea şi vinul pot fi con-
siderate într-o oarecare mă-
sură alimente, deoarece au în
compoziţie şi câteva principii
nutritive. Un pahar de vin
roşu pe zi protejează organis-
mul împotriva afecţiunilor
cardiovasculare datorită anti-
oxidanților.
RENUNŢĂ LA MÂNCAREA
13
DE LA RESTAURANTELE
FAST-FOOD. Preparatele din
aceste localuri sunt de obicei
foarte grase şi sărate. Nu
toată mâncarea de aici este
„junk-food”, însă trebuie să o
alegi cu multă grijă pe cea
mai sănătoasă.
NU PREGĂTI ALIMENTE-
14
LE PRIN PRĂJIRE ÎN ULEI.
Indiferent dacă e vorba de
grăsime saturată sau nesatu-
rată, prăjirea creşte semnifi-
cativ valoarea calorică a
ECUAȚIA SLĂBIRII
alimentelor. Un cartof prăjit
are de 1,5 ori mai multe calo-
rii decât unul fiert. Alege să
găteşti prin coacere, fierbere,
frigere, grill sau baie de abur.
ATUNCI CÂND IEI MASA
15
carea în farfurii individuale
NUTRIȚIE
parte, şi nu pe un platou. Cer-
cetătorii au descoperit că oa-
menii care sunt serviţi indivi-
dual şi nu au posibilitatea de
a mai lua mâncare de pe un
platou consumă cu până la
35% mai puţin.
ÎNTRERUPE ORICE ALTĂ
16
ACTIVITATE ÎN TIMP CE
MĂNÂNCI. Atunci când iei
masa este recomandat să
întrerupi orice altă activitate
pentru a şti când să te
opreşti din mâncat. Persoa-
nele care se uită la televizor
în timpul mesei consumă cu
aproape 300 de calorii mai
mult față de cei care iau
masa fără a întreprinde o
altă activitate.
MĂNÂNCĂ ALIMENTELE
17
PREFERATE. Nu trebuie
să te privezi de mâncarea
preferată, însă trebuie să
faci alegeri inteligente.
De ce să mănânci un
cheese­burger de 800 de
calorii, când un burger de
500 de calorii îţi va satisface
papilele gustative la fel?
Poţi mânca ceea ce îţi place
atâta timp cât nu abuzezi.
23
2 CE NE SPUNE ŞTIINŢA
DESPRE NUTRIENȚI
Mâncăm ca să trăim, nu trăim ca să mâncăm. Este un proverb cât se poate de
adevărat, pe care aş vrea să îl completez: mâncăm ca să fim sănătoşi, să ne
dezvoltăm masa musculară sau ca să slăbim. Oricare ar fi obiectivele noastre,
trebuie mai întâi să învăţăm ce, cât şi când trebuie să mâncăm.

Corpul nostru are nevoie de energie inimii, plămânilor şi a celorlalte organe

pentru a supravieţui în bune condiţii.
Alimentele pe care le consumăm nu
reprezintă altceva decât rezerve de complet, până la 20 kcal/minut în
energie stocată în legături biochimice,
pe care organismul uman este pregătit
să le desfacă şi să extragă această ener-
gie pentru a o folosi în interes propriu.
Resursele noastre de energie – car-
bohidraţi, lipide şi proteine – provin
din surse animale şi vegetale. Ingerăm
hrana, o digerăm şi apoi absorbim în
sânge nutrienţii pentru a fi transportaţi
la celule. Aici, o mulţime de enzime vor
desface aceşti nutrienţi în cadrul unor
lanţuri metabolice complexe, convertin-
du-i în molecule de adenozintrifosfat
(ATP), compusul energetic responsabil
de contracţiile musculare şi numeroase
alte funcţii celulare.
ENERGIA
Organismul uman are nevoie perma-
nent de energie, chiar şi în timpul
somnului. Energia obţinută prin oxi-
darea alimentelor este utilizată pentru
menţinerea funcţiilor vitale, pentru
adaptarea la condiţiile mediului extern
(termoreglare), dar şi pentru activitatea
fizică (profesională, casnică, sportivă).
Chiar atunci când stăm întinşi pe pat,
fără să facem nicio mişcare, corpul tot
are nevoie de aproximativ 1 600 kcal
(pentru un individ de 70 kg) pentru
metabolismul celular, menţinerea
temperaturii şi buna funcţionare a
interne. Consumul caloric poate creşte
dramatic, de la 1,2 kcal/minut în repaus
eforturi foarte intense. Mersul necesită
în jur de 5 kcal/minut, iar alergarea
10–12 kcal/minut.
Dar ce este caloria? Caloria este o
unitate de măsură a energiei, reprezen­
tând căldura necesară încălzirii cu 1
grad Celsius a 1 cm3 de apă. În nutriţie
se foloseşte pentru a exprima valoarea
energetică a alimentelor. Unitatea de
măsură cea mai folosită este kilocaloria
(1 kcal = 1 000 calorii), însă mai ales
prin cărţile americane vei întâlni folo­
sită ca unitate de măsură „caloria” –
dar de fapt se referă tot la kilocalorie.
Aşa cum spuneam, necesarul caloric
al organismului este determinat şi de
nivelul de activitate fizică. Sportivii au
de obicei necesităţi calorice mai ridicate
decât indivizii obişnuiţi (ajungând une­
ori la valori extrem de ridicate –
10 000–12 000 kcal/zi, comparativ cu
2 500–3 000 kcal/zi pentru un bărbat cu
activitate fizică moderată sau uşoară şi
1 800–2 300 kcal/zi pentru o femeie).
NUTRIENŢII
Alimentaţia noastră trebuie să ne asi­
gure – cantitativ şi calitativ – nutrienţii
necesari susţinerii efortului fizic,
refacerea după efort şi, nu în ultimul
rând, o stare de sănătate perfectă. Toate
alimentele sunt descompuse în cele

24 ECUAȚIA SLĂBIRII
din urmă în nutrienţi de bază, care pot
fi încadraţi într-una din cele 6 clase:
carbohidraţi, proteine, lipide, vitamine,
minerale şi apa.
CARBOHIDRAŢII (GLUCIDE,
ZAHARURI, HIDRAŢI DE CARBON)
Carbohidraţii reprezintă sursa princi-
pală de energie a organismului şi cel
mai uşor de obţinut. Se găsesc în natură
sub formă de carbohidraţi simpli şi
complecşi. Moleculele de carbohidraţi
conţin carbon, hidrogen şi oxigen şi sunt
sintetizate în plante prin procesul de
Digestia carbohidraţilor (complecşi)
începe la nivelul cavităţii bucale, acolo
unde o enzimă numită amilaza salivară
îi descompune în unităţi mai simple.
Mai departe, la nivelul intestinului sub-
ţire, amilaza pancreatică continuă acest
proces până când se ajunge la stadiul de
carbohidraţi simpli, care trec prin pere-
tele intestinal sau sunt absorbiţi activ
în fluxul sangvin.
În cele din urmă, toţi carbohidraţii
sunt transformaţi în glucoză, care este
principala sursă de energie a corpului
(şi unica sursă pentru creier şi ţesutul

fotosinteză sau în corpurile animale în
procesul de glucosinteză.
Principalii carbohidraţi simpli
(monozaharide) sunt glucoza (zahărul
care există şi în sânge), fructoza (zahă­
rul din fructe) şi galactoza (zahăr ce se
găseşte în lapte). Dizaharidele repre­
zintă combinaţii de două monozaharide.
Exemple de dizaharide sunt sucroza sau
zaharoza (zahărul de consum), lactoza
(zahărul din lapte) şi maltoza (zahărul
din malţ). Oligozaharidele se obţin
industrial din amidon şi sunt maltodex-
trina şi fructooligozaharidele. Poliza-
haridele (carbohidraţii complecşi) au în
structură mai mult de 10 carbohidraţi
simpli – exemple: glicogenul, fibrele
alimentare (celuloza, pectine), amidonul
– se găsesc în cartofi, porumb, fasole,
orez, pâine, paste. Fructele proaspete
conţin în special carbohidraţi simpli.
NUTRIȚIE
nervos); aceasta este depozitată în
muşchi şi ficat sub formă de glicogen.
Viteza de metabolizare a carbohi-
draţilor şi efectul lor asupra nivelului
glicemiei sunt descrise de către indicele
glicemic. Alimentele cu indice glice-
mic mare se digeră rapid şi cresc mult
glicemia, în timp ce alimentele cu indice
glicemic mic se absorb mai greu şi
cresc puţin glicemia, datorită prezenţei
grăsimilor şi fibrelor în compoziţie.
Alimentele cu indice glicemic mare
sunt mierea, pâinea albă, porumbul,
cerealele rafinate, cartofii; alimente cu
indice mediu – paste făinoase, pâine
integrală, orez, mazăre; alimente cu
indice glicemic mic – fasole, fructe.
Asocierea alimentelor cu alţi compuşi
(lipide, fibre, proteine) poate modifica
indexul glicemic.
Alimentele cu indice glicemic mare

FUNCŢIILE CARBOHIDRAŢILOR ÎN ORGANISM

n sursă majoră de energie, în n sistemul nervos se bazează n glicogenul muscular şi hepa-
special în eforturile de mare exclusiv pe energia generată tic este produs din carbohidraţi;
intensitate – un gram de de carbohidraţi; n efect de „salvare”
carbohidraţi eliberează a proteinelor în încercarea
4 kilocalorii; organismului de a le utiliza
n participă la reglarea ca material energetic;
metabolismului lipidelor şi n rol plastic – din carbohi-
proteinelor - au rol catalitic; draţi se pot sintetiza unii
lipidele nu pot fi metaboliza- aminoacizi care participă la
te până la CO2 şi apă decât formarea proteinelor;
în prezenţa unei cantităţi rol în termoreglarea
suficiente de carbohidraţi; organismului.

ECUAȚIA SLĂBIRII 25
induc o secreţie rapidă şi importantă faptului că aceştia pot fi utilizaţi şi în
de insulină, care stimulează celulele absenţa oxigenului (pe perioade scurte).
corpului să depoziteze glucide (glucoza Ei sunt foarte importanţi pentru
pură are indice glicemic 100). După o contracţiile musculare, dar nu pot fi
perioadă de timp, aceste celule devin depozitaţi în cantităţi mari, de aceea
mai puţin sensibile la insulină şi se este nevoie să fie consumaţi în cantităţi
poate instala diabetul zaharat tip 2 (de considerabile.
maturitate). Rezistenţa la insulină are Se recomandă ca 50–60% din dietă să
legătură cu bolile de inimă, obezitatea, fie reprezentată de carbohidraţi. Pentru
vârsta şi inactivitatea. Scăderea în o persoană activă, nevoia de carbohidraţi
greutate şi activitatea fizică moderată este de 5–8 (maximum 10) g/kgcorp/zi,
poate reduce rezistenţa la insulină. adică 350–800 g pe zi (în funcţie de greu-
Înaintea unor eforturi prelungite (de tatea persoanei). O persoană care face
exemplu, înaintea antrenamentului) sport pentru întreţinere, la o intensitate
sunt indicate alimente cu indice glicemic medie, ar trebuie să consume în jur
scăzut, în timp ce după efort se reco- de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg
mandă alimente cu indice glicemic mare, va consuma 420 g de
pen­tru a reface carbohidraţi, adică
rapid depozitele îşi va asigura
de glicogen. 1 680 kcal
Când aportul de numai din
carbohidraţi este surse glu-
mai mare cidice, ceea
decât poate ce poate în-
fi utilizat semna 60%
imediat sau dintr-un
depozitat în regim de
celule ca glicogen, 2 800 kcal/zi).
excesul este convertit Baza carbohi-
în grăsime. Acest fapt draţilor din dieta zilnică este
conduce la creşterea nivelului Mulţi oameni se tem de reprezentată de alimente de
carbohidraţi, complet
de trigliceride şi colesterol nejustificat. Este ade- origine vegetală, adică cereale
plasmatic, care se asociază cu vărat că excesul de (grâu, porumb, orez, ovăz),
risc crescut de boli cardiace. zaharuri simple poate paste făinoase, fructe (uscate
favoriza creşterea în
Carbohidraţii complecşi greutate, însă într-un sau proaspete), legume, legu-
au nevoie de mai mult timp regim alimentar echili- minoase uscate (fasole, linte,
pentru a fi metabolizaţi, deci brat mai mult de jumă- mazăre, soia), pâine şi produse
tate din calorii vor fi
produc o creştere mai lentă şi aduse de glucide. de panificaţie. Alimentele de
mai limitată a glicemiei. origine animală conţin mult
În organism, carbohidraţii mai puţini carbohidraţi, totuşi
sunt depozitaţi sub formă de glicogen, laptele şi lactatele, ficatul şi carnea au
adică polimeri (lanţuri) de glucoză. Ast- un oarecare aport. În cadrul regimului
fel, găsim în ficat 100–150 g de glicogen, alimentar, polizaharidele trebuie să
iar în muşchi între 300 şi 500 g, în reprezinte 70% dintre glucide, iar mono-
funcţie de nivelul de antrenare şi dizaharidele doar 30%.
(persoanele care fac sport îşi dezvoltă Scăderea depozitelor de glicogen în
capacitatea fiziologică de a stoca mai timpul eforturilor de lungă durată
mult glicogen muscular). se manifestă prin apariţia unei stări
Carbohidraţii sunt esenţiali în tim- persistente de oboseală, confuzie şi lipsa
pul antrenamentelor intense datorită coordonării, iar menţinerea acestor

26 ECUAȚIA SLĂBIRII
depozite se reali­zează printr-un aport
adecvat de carbohidraţi.
Înainte de efort se recomandă inge­
rarea unor alimente cu indice glicemic
scăzut, cum ar fi de exemplu orez sau
paste făinoase, cu 2–3 ore înainte de
antrenament.
În timpul efortului susţinut, glico-
genul hepatic este cel care furnizează
glucoza necesară menţinerii nivelului
energetic. Disponibilitatea glicogenului
în ficat este un factor de care depinde
menţinerea unui nivel plasmatic normal
al glucozei în timpul efortului. În efortul
moderat, sub influenţa unor mecanisme
hormonale şi nervoase, glucoza va fi
mobilizată din ficat şi muşchi. În efortul
de mare intensitate, carbohidraţii repre­
zintă combustibilul predominant.
CUM SE ÎMPACĂ APORTUL DE
CARBOHIDRAŢI CU SLĂBIREA?
Pâinea, pastele, orezul… probabil că
le-ai inclus deja pe „lista neagră” dacă
vrei să slăbeşti, însă nu uita că alimen­
tele bogate în carbohidraţi îţi dau
energie, de care ai nevoie chiar și atunci
când trebuie să îți reduci greutatea.
Un consum insuficient de carbohidraţi
poate avea ca efecte epuizarea, nervozi-
tatea şi dificultățile de concentrare.
Cu toate acestea, este important să
ştii că nu toţi carbohidraţii sunt la fel.
Carbohidraţii rafinaţi, care se găsesc
mai ales în pâinea albă, paste, zahăr,
prăjituri au o valoare nutrițională mai
redusă şi sunt utilizaţi rapid de orga­
nism. Atunci când consumi acest tip
de alimente te vei simţi „energizat” pe
moment, dar în scurt timp vor apărea
oboseala și senzația de foame. Carbo-
hidraţii complecşi, cum sunt cei din
legume şi cereale integrale, nu provoacă
creşterea bruscă a glicemiei, îţi dau en-
ergie timp mai îndelungat şi te ajută să
reduci numărul de gustări pe parcursul
zilei. În plus, sunt surse importante de
fibre, vitamine şi minerale. Iată câteva
lucruri pe care trebuie să le știi despre
carbohidraţi:
ECUAȚIA SLĂBIRII
Un consum ridicat de carbohidraţi nu
înseamnă neapărat kilograme în plus.
Potrivit studiilor de specialitate, este
posibil să slăbeşti indiferent dacă
urmezi o dietă mediteraneeană, cu
puţine grăsimi sau cu un conţinut redus
de carbohidraţi. Cel mai important
lucru este numărul de calorii pe care
îl consumi zilnic. Prea multe calorii
(indiferent dacă este vorba despre paste,
pâine sau cereale integrale) vor avea
drept consecinţă acumularea kilogra­
melor în plus. Din păcate, făinoasele
sabotează multe diete pentru că este
NUTRIȚIE
foarte uşor să le consumi în exces.
Pentru a evita aceste efecte nedorite este
esenţial să fii atent la mărimea porției.
O porţie de orez, paste făinoase sau
cartofi este echivalentă cu mărimea unei
mingi de tenis. Dacă ai consumat prea
mult la o masă, redu cantitatea la urmă­
toarea pentru a te menţine în formă.
Pastele, pâinea şi orezul nu sunt sin-
gurele surse de carbohidraţi. Fructele,
legumele şi chiar produsele lactate
conţin carbohidraţi. Cu toate acestea,
cerealele conţin în general o cantitate
ridicată de carbohidraţi, chiar dacă
legumele precum cartofii, porumbul sau
mazărea au şi ele un aport important.
Dacă vrei să eviţi creşterea în greu-
tate, include în meniul tău cât mai
multe legume cu un conţinut redus de
carbohidraţi (de exemplu, salată verde,
ciu­perci, varză), două fructe şi trei până
la șase porţii de legume şi cereale inte-
grale bogate în carbohidraţi.
Caloriile furnizate de carbohidraţi
au acelaşi efect indiferent de ora la
care îi consumi. Atunci când obiectivul
tău este să slăbeşti, cel mai important
lucru este să reduci numărul de calorii
consumate. De exemplu, atunci când
mănânci o cantitate excesivă de pâine
sau orez la cină, efectul asupra greutăţii
va fi identic dacă vei proceda în acelaşi
mod la masa de prânz. În general, se
recomandă o masă de seară săracă în
27
 SURSE DE CARBOHIDRAŢI
PE CARE TREBUIE SĂ LE
INCLUZI ÎN MENIUL TĂU
Fructele, cerealele integrale şi legumele conţin carbohidraţi benefici pentru
funcţionarea optimă a organismului. Pe de altă parte, gogoşile, prăjiturile,
produsele de patiserie şi pâinea albă pot sabota rezultatele unei diete pentru că
au în compoziţia lor carbohidraţi simpli, cu absorbție rapidă, al căror exces este
asociat cu o mulțime de afecțiuni. Din acest motiv este important să ai un „ghid
de utilizare” cu ajutorul căruia să alegi alimentele care îţi remodelează silueta
fără să-ţi pericliteze sănătatea. Iată 7 surse de carbohidraţi pe care trebuie să le
incluzi în meniul tău:

Pastele din făină integrală.
Nu trebuie să renunţi la paste
pentru a te menţine în formă!
Atunci când vrei să încerci o
nouă reţetă cu paste, ai grijă
să le alegi pe cele din făină in-
tegrală. Aceste paste conţin
de două ori mai multe fibre
decât cele din făină albă şi au
un gust delicios. Nu le fierbe
prea mult.
Quinoa. Face parte din fami-
lia pseudocerealelor, este
crocantă şi are un gust ase-
mănător cu al nucilor. Conţine
multe fibre şi proteine, fiind
un „aliat” important în lupta
împotriva kilogramelor în
plus. O porţie de quinoa este
foarte hrănitoare şi te va aju-
ta să reduci numărul de calo-
rii consumate fără să-ţi impui
restricţii. Poţi consuma qui-
noa la micul dejun, cu lapte,
iaurt sau suc de fructe pentru
a-ţi începe ziua plin de ener-
gie. De asemenea, quinoa
adaugă savoare reţetelor cu
legume, salatelor, supelor şi
prăjiturilor. Quinoa se prepară
astfel: pune la fiert 500 ml de
apă sau supă de legume. Când
clocoteşte, adaugă 250 g de
quinoa şi lasă să fiarbă
la foc mic 15–20 de
minute, ameste-
când din când în
când cu o lingu-
ră de lemn.
Cartofii. Persoa-
nele care vor să
îşi reducă greutatea
îi includ pe „lista nea-
gră”, dar există nume-
roase dovezi că pot face
parte dintr-un plan de ali-
mentaţie inteligent. Cartofii
au un conţinut nesemnificativ
de grăsimi şi asigură o parte
importantă din necesarul zil-
nic de vitamina C, potasiu şi
fibre. Cu toate acestea, este
important să fii atent la mări-
mea porției deoarece au un in-
dice glicemic destul de impor-
tant. Poţi alege cartofii noi ca
garnitură, deoarece au un indi-
ce glicemic ceva mai redus.
Orzul. Dacă te-ai plictisit de
fulgii de ovăz sau porumb, în-
cearcă o nouă variantă la fel
de gustoasă! Orzul este o sur-
să excelentă de vitami-
ne, minerale şi fibre
solubile, care sta-
bilizează nivelul
glicemiei şi te
ajută să ţii sub
control pofta de
mâncare. Dacă ai
un program aglo-
merat şi vrei să ai
energie până la
masa de prânz, înce-
pe-ţi ziua cu un mic de-
jun hrănitor, care previne
anemia şi senzaţia de obo-
seală. Amestecă 100 g de
fulgi de orz cu 150 ml suc de
morcovi, 5 curmale tocate şi
100 g de mango tăiat
cuburi.

28 ECUAȚIA SLĂBIRII
Eliminarea completă a carbohidraţilor din meniul
zilnic nu te va ajuta să obţii o greutate normală mai
rapid, ci ar putea crea probleme de sănătate.
Nu exclude carbohidraţii din reţetele culinare,
ci învață cum să-i diferenţiezi.
Fructele şi legumele
proaspete. Atunci când ţi-e
poftă de ceva dulce sau de o
gustare crocantă, încearcă să
înlocuieşti alunele, prăjiturile,
biscuiţii şi covrigeii cu fructe
şi legume proaspete. Au puţi-
ne calorii şi asigură combina-
ţia ideală de vitamine, mine-
rale, fitonutrienţi şi fibre
pentru un organism puternic
şi rezistent. Conform studiilor
de specialitate, persoanele
care consumă cel puţin cinci
porţii de fructe şi legume în
fiecare zi prezintă un risc cu
40% mai mic de afecţiuni car-
diovasculare şi cancer.
Fasolea roşie sau neagră.
Este recomandată în cadrul
dietelor hipocalorice pentru
că diminuează apetitul şi con-
ţine multe vitamine, proteine
şi fibre. O porţie de fasole
neagră sau roşie reduce
pofta de mâncare şi te
ECUAȚIA SLĂBIRII
ajută să consumi mai rar dul-
ciuri sau produse de tip
fast-food. Evită să cumperi
fasole la conservă dacă pe
etichetă găsești în lista de in-
NUTRIȚIE
grediente și zahărul. Adaugă
boabe de fasole fiartă la
supe, salate sau legume la
cuptor. Atunci când pregă-
teşti aluatul pentru pizza, poţi
înlocui o treime din cantitatea
necesară de făină cu fasole fiar-
tă, pe care o vei mixa împreună
cu restul ingredientelor.
Dacă ţi-e poftă de o gustare
picantă, poţi amesteca 200 g
de fasole roşie sau neagră, cu
un căţel de usturoi tocat, pu-
ţin oregano şi chilli.
Popcornul.
O porţie de
150 g de
popcorn
conţine 3 g
de fibre şi
te ajută
să rezişti
„tentaţiilor
dulci” care îţi
periclitează greutatea.
Floricelele de porumb sunt
alternativa ideală pentru
chipsuri sau alune prăjite, cu
o singură condiție: să ți-l
prepari fără să adaugi unt sau
ulei. Sarea de mare, oregano
sau rozmarinul sunt ingredi-
entele-cheie pentru un gust
deosebit, fără calorii în plus.
29
 FIBRELE ALIMENTARE – COMPONENTE
INDISPENSABILE ÎNTR-UN REGIM ALIMENTAR SĂNĂTOS

Fibrele alimentare reprezintă un subtip de carbohidraţi complecşi care ocupă un rol

important în dietă. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru că nu se digeră
decât parţial în intestinul subţire, în schimb sunt utile pentru că produc senzaţia de
saţietate şi astfel previn excesul alimentar. În plus, reduc riscul constipaţiei,
favorizează eliminarea unor produşi toxici din colon şi hrănesc mucoasa intestinului.
Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sănătate.

Cei mai mulți oameni (evident,

cei care nu se preocupă de ali-
mentația lor) au un aport insu-
ficient de fibre. Studiile arată
că abia ajung la jumătate din
necesități. Acestea sunt de
30–40 g pentru bărbați și
20–25 g pentru femei (20 g de
fibre se găsesc în 6 felii de
pâine integrală, sau 6 banane,
sau 10 mere, sau 8 morcovi,
sau 400 g arahide). Fibrele nu
se absorb în tractul digestiv,
deci nu contribuie la aportul
caloric general, însă prezența
lor stimulează instalarea
precoce a senzației de sațieta- sănătate. Fibrele solubile aju- lângă fibre, acestea aduc și
te. Fibrele sunt compuși nedi- tă la scăderea cantității de alte substanțe fitochimice.
gerabili ce se găsesc în fructe, colesterol seric și stabilizează Iată cum poți să crești canti-
legume și cereale integrale. nivelul glicemiei. Fibrele tatea de fibre din alimentație:
Nouă, oamenilor, ne lipsesc solubile se găsesc în ovăz, n consumă minimum 5 porții
enzimele necesare pentru a fasole boabe, fructe și legume. de fructe și legume pe zi. Alege
digera fibrele. Fibrele insolubile, precum să le consumi întregi (sucurile
cele ce se găsesc în grâul produse prin stoarcere elimină
Studiile au arătat că persoa- integral, sunt asociate cu creș- o bună parte din fibre);
nele care își dublează cantita- terea volumului bolului intesti- n consumă produse din
tea de fibre din regimul ali- nal și cu creșterea timpului de cereale integrale – pâinea din
mentar ajung să absoarbă cu tranzit prin sistemul digestiv. grâu integral, orez sălbatic
până la 130 kcal mai puțin, sau secară (atenție la produ-
ceea ce reprezintă un benefi- Cum poți să crești cantitatea sele din făină albă la care se
ciu considerabil pentru cei de fibre din regim? Primul im- adaugă colorant!);
care vor să scadă în greutate. puls ar fi să adaugi tărâțe, însă n fasolea este o sursă bogată
Fibrele au proprietăți fiziolo- mai corect este să ne luăm fi- de fibre;
gice unice care contribuie la brele din surse variate: fructe, n nu te baza doar pe
îmbunătățirea stării de legume, cereale, pentru că pe suplimente alimentare.

30 ECUAȚIA SLĂBIRII
Cu toţii am auzit o grămadă de
lucruri despre fibre şi impor-
tanța acestora în cadrul orică-
rei diete. Producătorii de bis-
cuiţi digestivi, cereale, prăjituri
şi chiar şi unele băuturi sau
îngheţată par a fi din ce în ce
mai interesaţi de includerea
doar câteva dintre alimentele în
care se regăsesc aceste pre-
biotice care hrănesc bacterii-
le din intestine, menţinând
într-o măsură şi mai mare
sănătatea colonului. Fibrele,
în special cele solubile, îmbu-
nătăţesc controlul glicemiei
Fibrele obţinute în mod
natural sunt cele mai reco-
mandate. E bine să ţinteşti
spre o varietate de surse
naturale de fibre, pentru a te
asigura că te vei bucura de
toate beneficiile acestora
asupra sănătăţii. Vitaminele,

NUTRIȚIE
fibrelor în toate aceste produ- încetinind rata la care este eli- mineralele şi fitonutrienții nu
se de pe piaţă. Din păcate, nu minată mâncarea din stomac, trebuie, de asemenea, să
toate fac ceea ce promit; alege întârziind aşadar creşterea gli- lipsească din dieta ta zilnică.
pe cât posibil fibrele provenind cemiei după mese şi preve-
din cereale, fructe şi legume, nind eliberarea excesivă sau Cerealele rafinate şi intens
şi optează pentru acele ali- exagerată de insulină. Golirea procesate şi sucurile de fructe
mente pe a căror etichetă întârziată a stomacului poate, sunt lipsite de fibrele naturale
scrie „bogat în fibre” doar în de asemenea, să ajute la scă- şi de mulţi alţi nutrienţi, aşa că
cazurile în care nu îţi este la derea în greutate prin îmbună- este important să alegi mân-
îndemână să mănânci un fruct tăţirea controlului foamei. cărurile integrale ce îţi pot asi-
proaspăt, de exemplu. gura o sănătate optimă. În ca-
În plus, fibrele adaugă mai zul în care întâmpini dificultăţi
Fibrele acţionează ca un mult „conţinut” unei diete, legate de aportul zilnic reco-
laxativ natural prin creşterea fără a adăuga însă calorii în mandat de fibre sau ai proble-
volumului bolului alimentar plus şi ajută la reducerea me legate de colesterolul ridi-
neutilizabil, care permite densităţii calorice, ceea ce re- cat, ar fi bine să iei legătura cu
trecerea mult mai rapidă a prezintă una din cele mai im- medicul tău de familie sau cu
acestuia în colon. Fibrele îi portante strategii ale oricărei un dietetician care să îţi reco-
ajută şi pe cei care suferă de diete pe termen lung. Fibrele mande un supliment alimen-
sindromul colonului iritabil, solubile pot să ajute la scăde- tar bogat în fibre.
acţionând ca prebiotice, adică rea colesterolului, a tensiunii
alimente ce conţin fibre ali- arteriale, a inflamațiilor şi pot
mentare sub formă de poli- chiar să reducă riscul de
glucide sau oligoglucide. boli cardiace, cu accentul
Ceapa, bananele, guliile, sfe- pe fibrele care provin din
cla, păpădia şi verdeţurile sunt cerealele integrale.

Studiile arată că persoanele care se bucură de un aport crescut de fibre au un risc

sensibil mai scăzut de a deceda din cauza unor probleme de sănătate. Un studiu publi-
cat recent de către Centrul Naţional de Cancer din Statele Unite ale Americii şi la care
au participat aproape 400 000 de persoane a concluzionat că pentru fiecare creştere
cu 10 g a aportului de fibre, riscul de deces scade cu 12% la bărbaţi şi cu 15% la femei.
Femeile ar trebui să consume circa 25 g de fibre în fiecare zi, iar bărbaţii, circa 38 g.

ECUAȚIA SLĂBIRII 31