*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Ghidul tau pentru o

alimentatie sanatoasa

Esti ceea ce mananci!

1
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

CUPRINS – Ce vei afla din acest GHID?

1 Prima Parte

Ce Presupune Un Stil De Viata Sanatos-Beneficii

1. Ce presupune o alimentatie sanatoasa?

2. Ce presupune o alimentatie sanatoasa?
3. Cum sa-ti alegi alimentele potrivite in functie de tipul somatic?
4. Care sunt principalele beneficii ale unei alimentatii sanatoase?
5. Care sunt alimentele de evitat?
6. Cum sa mananci mai sanatos?
7. Care sunt alimentele pentru a avea o alimentatie sanatoasa?

A 2-a PARTE
Reguli de baza pentru a profita de alimente si pentru a avea
o viata mai sanatoasa
1. Cum gatim sanatos?
2. Care sunt regulile da baza cand gatesti?
3. Ce tip de vase sa folosesti pentru a gati sanatos?
4. Cum gătim fiecare grupă de alimente?
5. Cum gătim carnea şi organele (ficat, creier)?
6. Cum gătim peştele?
7. Cum gătim laptele şi produsele lactate?
8. Cum gătim ouăle?
9. Cum gătim legumele?
10. Cum gătim nucile şi seminţele?
11. Cum gătim fructele?

2
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

A 3-a Parte – Cum Sa Faci Masa Musculara In Functie De

Tipul Somatic

1. Care este alimentatia potrivita in functie de tipul somatic?

2. Care este antrenamentul potrivit pentru fiecare tip somatic?
3. Care sunt suplimentele recomandate in functie de corpul tau?

3
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

PRIMA PARTE

Ce Presupune Un Stil De Viata Sanatos-Beneficii

Acest GHID este util si vital oricarei persoane care doreste sa aiba un corp mai
sanatos, o stare de spirit mai buna si chiar sa economiseasca bani.
Am sintetizat in acest ghid informatii utile, de baza, cu scopul de a-i ajuta, atat
pe cei care vor sa aiba un stil de viata mai sanatos si nu stiu de unde sa inceapa,
cat si pe cei care vor sa aiba rezultate in a pune masa musculara sau cei care vor
sa slabeasca.
Indiferent de obiectivul pe care il ai, iti recomand sa citesti acest ghid de la
inceput pana la sfarsit pentru ca unele informatii se aplica pentru toate
obiectivele: stil de viata sanatos, crestere musculara sau scaderea in greutate
intr-un mod sanatos si eficient.

Sa mananci sanatos nu este întotdeauna ușor, mai ales pentu o persoana care nu
stie ce presupune faptul de “a manca sanatos”. Decizia de a trece la o
alimentatie sanatoasa poate fi una dintre cele mai inteligente decizii pe care le-ai
luat vreodată.

De ce?
Pe langa faptul ca o sa aratati si o sa te simti mai bine, plin de energie, pe viitor
te poate scuti de cheltuieli pe servicii de sanatate si medicamente, practic te vei
mentine mai sanatos.
Daca intentionezi sa ai o alimentatie mai sanatoasa si doresti sa incepi sa
"mananci sanatos” primul lucru pe care trebuie sa il stii este ca va fii o
provocare.

4
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Ce presupune o alimentatie sanatoasa?

O alimentație sănătoasa presupune urmatoarele:
 alegerea unor alimente cu nutrientii necesari organismului uman,
cum ar fi:carnea slabă, peste, ouă, legume, fructe, cereale integrale și
produse lactate.

 respectarea unor reguli: ora la care mananci, cantitatea, combinatia de

alimente, hidratare optima, ore de somn, evitarea alcoolului.

Mancatul sanatos inseamna, de asemenea,evitarea sau consumul foarte rar de

alimente bogate in zahar, grasimi saturate si sodiu.
Foarte important de retinut este ca alimentele care obligatoriu trebuie evitate
sunt: fast-food-ul, sucurile, gustări sub forma de chipsuri și biscuiți și tot ce are
mai multe miligrame de sodiu decât caloriile din portia respectiva.

Daca ai nevoie de putin ajutor pentru a obtine motivatia necesara pentru a iti
schimba alimentatia, mai jos ti-am expus principalele beneficii ale unei
alimentatii sanatoase:

5
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

1. Creșterea productivității

A fel ca si la o masina, si creierul are nevoie de combustibil de calitate pentru a

functiona eficient. Când vine vorba de slujba ta, cresterea productivitatii te
poate ajuta sa fii mai eficient si sa castigi astfel timp in plus.
Studiile arata faptul ca persoanele cu performanțe sunt, de obicei, primele care
obtin promoții și avansari la locul de munca.

Cât de mult te poate ajuta mancatul sanatos?

Un studiu din 2012, publicat de Population Health Management, a constatat că
persoanele care au o dieta nesănătoasa risca o scadere a productivitatii cu
66%.
Un alt studiu din Jurnalul de Medicină Ocupațională și de Mediu a constatat că
o dietă nesănătoasă a reprezentat cel mai mare risc pentru productivitata
scăzută, din 19 factori de risc posibili, inclusiv lipsa exercițiilor, durerea
cronică și instabilitatea financiară.

6
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

2. Economisesti bani pe servicii de sanatate si medicamente:

Sanatatea e unul din principalii factori care ne influenteaza felul in care ne

bucuram de viata. Putem sa decidem cu fiecare masa sa ne mentinem sanatosi
sau nu.
Fiecare persoana e responsabila pentru sanatatea sa si pentru calitatea vietii.
Faptul ca decizi sa te mentii sanatos, practicand sport si mancand sanatos, te
poate scuti de cheltuieli inutile pe medicamente, consultatii si timp pierdut prin
spitale.

3. Imbunatateste starea de spirit

Ceea ce mâncam are
un impact asupra
creierului nostru,
inclusiv a părților care
reglează starea de
spirit. Deși nu există
nici un singur aliment
care să acționeze ca un
antidepresiv dovedit,
menținerea zahărului
din sânge in limite
normale printr-o
nutriție corectă te va
ajuta te simțiți mai
bine în majoritatea zilelor.
Alimentele bogate în vitamine și minerale, cum ar fi fructele, cerealele integrale,
pseudo cerealele și legumele, au fost asociate cu un risc mai scăzut de depresie,
la fel ca și alimentele bogate în grăsimi omega-3, precum nuci, somon și alte
pești grași.
Adevărata fericire nu este doar despre absența depresiei ci include de asemenea
bunăstarea generală.

7
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Am vazut frecvent cum oameni/clienti pe care i-am ajutat si care au trecut de la

o alimentatie dezechilibrata la una echilibrata au inceput sa simta imbunatatiri in
ce priveste viata sexuala, activitatile fizice, stari mai stabile, somn mai bun,
incredere in sine, postura naturala si o capacitate mai mare de a-si concentra
gandurile, sentimentele si emotiile.
Mâncarea sănătoasă poate reduce și stresul.

DE RETINUT! Atunci când corpul tau este într-o stare de stres cronic, acesta
descompune proteinele pentru a se pregăti pentru luptă, dar anumite alimente au
capacitatea de a atenua nivelul de cortizol, hormonul de stres. Unele studii au
constatat că consumarea alimentelor cu acizi grași omega-3 și magneziu poate
ajuta la reducerea nivelului de cortizol.
Consumul unei alimentații bogate în proteine cum ar fi pește, lactate, carne, oua
poate ajuta la reechilibrarea corpului si la menținerea nivelului scăzut de
cortizol (hormonul de stres).

4. Regleaza greutatea

8
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Majoritatea oamenilor știu ca o alimentatie echilibrata ajuta la reglarea greutatii.

Unele studii facute in America arata faptul ca mai mult de jumătate dintre
americani sunt supraponderali sau obezi, iar obezitatea contribuie la aproape 1
din 5 decese americane. Chiar dacă este doar cu 5-10%, reducerea greutății
corporale poate să scadă tensiunea arterială, să îmbunătățească nivelul de
colesterol și să scadă riscul de diabet zaharat de tip 2.
Potrivit ultimelor statistici, Romania este pe locul 3 in Uniunea Europeana in ce
priveste obezitatea. Daca in anul 2009, 15% dintre copii romani erau obezi,
procentul a urcat, in 2015, pana la 25%.

Trebuie sa ne amintim ca alegerile simple fac diferenta, cum ar fi înlocuirea

sucurilor carbogazoase cu apă, alegerea legumelor în loc de chipsuri și
comandarea unei salate ca si garnitura în locul cartofilor.
Toate acestea nu numai ca te va ajuta sa scapi de excesul de greutate, dar te vor
ajuta sa economisesti bani.

5. Devii mai sanatos

Nu toată lumea care este slaba este si sănătosa și nu toată lumea care este
supraponderală este nesănătoasă, dar alegeterile facute la fiecare masa pot
îmbunătăți sănătatea chiar și in cazul persoanelor care sunt dependente de junk
food.
Cand vorbesc de mancare nesanatoasa, ma refer la mâncarea foarte densa
caloric si cu cantitati mici de micronutrienti(vitamine si minerale) sau acizi grasi
esentiali (omega3).
Exemple de alimente nesanatoase care trebuie evitate neaparat
sunt:
 chipsuri de cartofi,
 alimente grase precum cartofii prăjiți,
 produsele de patiserie,
 semintele sarate si prajite,
 prajituri,
 fursecuri,
 produsele fast-food.

9
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Dacă pierzi prea multe din vitaminele și mineralele de care corpul tau are
nevoie, te pui singur in pericol de moarte.
Un studiu din 2014, publicat în British Medical Journal, a demonstrat că atunci
cand consumam cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, avem un risc de
imbolnavire mai mic.

6. Viata mai lunga

Aceleași alimente care te
fac sa te simti rau si pe
care cheltuiesti o mulțime
de bani pot, de asemenea,
să iti scadă speranța de
viață si implicit calitatea
vietii. O dieta bazata pe
fructe si legume, carne,
lactate, oua, peste si
pseudocereale in
combinatie cu exercitiile
fizice, a fost asociata cu
speranta de viata prelungita pentru femeile din anii '70, potrivit unui studiu
publicat in Journal of American Geriatrics Society.
Alte studii au arătat asociații similare între o durată lungă de viață și o restricție
calorică sau consumul unei diete mediteraneene, care include o mulțime de
fructe, legume și grăsimi omega-3 din pește și omega 6 din ulei de măsline.
Indiferent ce preferinte alimentare ai, o dietă sănătoasă poate juca un rol
important in cat de mult si cat de calitativ traiesti.

Iata Cateva Sfaturi Utile si Simple Pentru a Manca Sanatos

Dacă trecerea la o dietă sănătoasă ar fi ușoară, toată lumea ar face-o.
De aceea, hai sa vedem ce ar trebui să faci daca ai dificultati în alegerea
alimentelor potrivite și al lipsei unui model alimentar sănătos.

10
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Este o vorba care spune ca singura modalitate de a manca un elefant este sa o

faci pas-cu-pas, la fel si "schimbările si alegerile mici in timp sunt fundatia
marilor schimbari". Aceasta înseamnă ca ai nevoie sa iti stabilesti obiective
mici, pe care sa le poti indeplini, realizabile în fiecare zi, care se vor
transforma în rezultate vizibile pe termen lung.

Iată câteva dintre sfaturile pe care le recomand pentru a incepe acesti mici pasi
spre o viata sanatoasa:
1.Stai hidratat.
Bea cel putin 2 litri de apa pe zi. Acest lucru vă va ajuta să reduci pofta de
mancare si sa te simti mai plin. Astfel vei reusi sa eviti unele pofte.
2.Nu sari peste mese.
Mănâncă cam la aceeași oră în fiecare zi, dacă poți, si sa nu treaca mai mult de 4
ore intre mese pentru a evita scaderea glicemiei.
3.Fii activ.
Omul nu e facut sa fie sedentar. De aceea, foloseste-ti muschii scheletici cu care
esti inzestrat. Trei antrenamente pe saptamana pot face diferenta intre o viata
plina de entuziasm si o viata lipsita de energie.
4. Iartă-te atunci când calci stramb.
Sa te simti vinovat dupa ce ai mancat un aliment “interzis” e lipsit de sens. Ideea
este sa nu iti faci un obicei din a “calca stramb” si a te ierta imediat dupa.
Foloseste contructiv sentimentul de vinovatie pentru a te motiva sa iti atingi
obiectivul.
Reține că alegerile corecte care duc spre o dietă sănătoasă se întâmplă una câte
una. Câteva mici modificări în direcția potrivita te pot ajuta să iti
îmbunătățeșticalitatea vietii, pofta de viata si sa faci economii semnificative de
bani.

Ca sa faci masa musculara va trebuie sa iei in considerare 4 aspectevitale

pentru a le corela in asa fel incat sa obtii rezulatul dorit:
1) Alimentatia
2) Antrenamentul

11
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

3) Odihna (recuperare)
4) Hidratare optima
Alimentatia trebuie sa fie una corecta si in concordanta cu obiectivul tau. Mai
mult trebuie sa calculezi caloriile necesare in functie de anumiti indici.
Antrenamentul trebuie din nou sa fie adaptat scopului tau si cu atentie mare sa
nu faci over-training.
Daca vrei ca corpul tau sa se recupereze si sa poti avea un antrenament reusit
atunci odihna recomandata este intre 7-8 ore de somn in functie de cat ai nevoie.
Hidratarea trebuie sa fie de minim 2 litri pe zi, desi uneori e putin daca faci
antrenament.
Cum sa alegi eficient cantitatile de mancare cand nu ai cantar la
indemana?

12
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Care sunt alimentele pentru a avea o alimentatie

sanatoasa?
O alimentatie sanatoasa presupune includerea in meniu a anumitor alimente care
sa contina caloriile necesare pentru a avea un antrenament eficient, proteina
necesara sau micronutrientii indispensabili omului.
Alimentatia este 70% responsabila de progresele tale. Asa ca tine minte, fara o
alimentatie corecta nu vei putea avea rezultatele dorite.

13
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Ca sa-ti dai seama in ce se transforma ceea ce mananci, mai jos am pregatit o

poza.

14
*Disclaimer: Ghidul de fata se adreseaza persoanelor sanatoase clinic, fara afectiuni metabolice, locomorii, etc.

Pentru a putea avea grija de tine si de coprul tau ti-am pregatit alimentele care
nu trebuie sa iti lipseasca din meniu.

Lista cu alimente recomandate in alimentatie

Legume (CARBOHIDRATI)
Castraveţi, dovlecei, broccoli,
conopidă, rucolă, pătrunjel, tulpini de
ţelina, spanac, fasole păstăi, varză,
salată, tărâțele de psillium (evităm
tărâțele de grâu), leguminoasele
(fasole, mazăre, linte, năut),
ciupercile, ridichi, roşii, salată verde,
ardei iute.

Nuci, seminte oleaginoase (GRASIMI BUNE)

Semintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de
padure, semintele de susan. Nuca de cocos aduce grasimi sanatoase si are mai
multe efecte benefice asupra sanatatii. (Sa NU FIE PRAJITE SI SARATE.)

Ciupercile (CARBOHIDRATI)
Au beneficii multiple pentru sanatate, aduc proteine si pot ajuta sistemul
hormonal si imunitar. Atentie la riscul de a manca ciuperci otravitoare!

Condimentele si ceaiurile
Sunt folosite pentru imbunătăţirea gustului, dar şi pentru alte beneficii:
digestie (piper, ghimbir), încălzirea corpului (cardamom, anason stelat,
ardei iute), efect antioxidant protector pentru grăsimi (oregano, cimbru,
salvie etc.), antibiotic (usturoiul). Alegem variantele naturale, dacă este
posibil şi locale.

15
Fructele (CARBOHIDRATI)
De preferat fructe locale şi de sezon, cât mai diverse, si optat ori de cate ori ai
ocazia, pentru fructele de pădure.
Citrice (lămâia, folosită ca antioxidant şi sursa de vitamina C), ananasul (pentru
aportul de enzime).
Măslinele şi avocado sunt fructe, dar cu conţinut mare de grăsimi sănătoase, foarte
bune dacă avem o sursă “curată”. Trebuie evitate fructele uscate deoarece
conţin foarte mult zahăr. Atenţie la CANTITATE!

Cerealele (CARBOHIDRATI)
Putem avea ocazional (1-2 ori pe săptămână) şi pseudocereale cum ar fi meiul,
hrişcă, quinoa,amarant.

Carne şi organe (PROTEINE)

Vită (bogată în colagen), oaie, capră, curcan, pui, porc (doar organele <<ficat,
creier, măduva etc.)

12
Peşte şi fructe de mare (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)
Macrou, sardine, hering, somon, ton, ficat de cod.

Ouă (PROTEINE ŞI GRĂSIMI BUNE)

Ouă doar de la găini crescute în libertate. La nevoie cumpărăm bio (şi “free
range”) din supermarket.

Carbohidrati complexi (consumati de 1-2 ori/saptamana)

Cartofi dulci, cartofi, paste, orez, orez brun, paine, ovaz, quinoa, mei, hrisca,
amaranth.

Pentru alegerea oualor din supermarket trebuie sa stii urmatoarele lucruri:

Pentru a Fiecare cifra corespunde felului in care au fost crescute gainile:
 cifra 0 corespunde celor provenite de la găini crescute în sistem ecologic;
 cifra 1 corespunde celor provenite de la găini crescute în aer liber;
 cifra 2 corespunde celor provenite de la găini crescute în hale, unde se pot
deplasa;
 cifra 3 corespunde celor provenite de la găini crescute în baterii
îmbunătăţite.

13
 A 2-a PARTE
REGULI DE BAZA PENTRU A PROFITA DE ALIMENTE SI
PENTRU A AVEA O VIATA MAI SANATOASA

In cele ce urmeaza vei afla cum poti profita de alimente pentru a fi mai sanatos,
cum sa le gatesti corect si cum poti beneficia la maxim de nutrientii regasiti in
alimente.

Cum GĂTIM SĂNĂTOS?

Bucătăria modernă iti pune la
dispoziţie foarte multe aparate,
ustensile si modalitati de a găti
sănătos. Mai mult, internetul iti
faciliteaza accesul la informatie, la
diferitesite-uri in care poti gasi retete
de diferite mancaruri sanatoase,
planuri de antrenament sau planuri
personalizate pentru a slabi.

Daca te gandesti la faptul ca

mancarea sanatoasa nu este asa
gustoasa, trebuie sa stii ca există
metode simple prin care mâncarea
sănătoasă poate deveni şi gustoasă.

14
Care sunt reguli de baza atunci cand gatesti:
1. Prepararea la aburi

Prepararea la aburi este cea mai sanatoasa metoda de gatit termic. Metodele prin
care poti gati sunt: folosirea unui aparat special denumit steamer sau poti gati cu
ajutorul unei site si a unui capac, deasupra unui vas cu apa care fierbe. Alimentele
pr care se pot prepara astfel sunt: legume, carne, oua si chiar orez.
2. Fierberea

Este o metodă de gătit sănătoasă deoarece nu elibereaza compuși toxici. Prin

aceasta metoda se pierdmai multe vitamine decat in cazul prepararii la aburi dar
este o metoda sanatoasa de a gati.
3. Poaching

Paching-ul consta in scufundarea alimentelor in apa sau supe si scoaterea lor

rapida dupa doar cateva secunde.Este o metoda des folosita la preparearea
ochiurilor in apa.
4. Gătirea timp indelungat la temperatura foarte joasa

Aceasta metoda este recomandata a se face in aparate speciale numite “slow-

cooker” sau “crock pot”. Acestea au trepte de pregatire a preparatelor,dar de obicei
preparea alimentelor se face de la cateva ore in sus. Mancarurile pe care le poti
gati sunt: ciorbe, tocanite, supe şi este metoda recomandta pentru fragezirea carnii.
5. Coacerea la cuptor
Daca vrei sa pregatesti mancare la cuptor trebuie sa stii neaparat ca aceasta
necesita pregatire la temperatură mica.
Rumenirea şi caramelizarea nu sunt recomandate deoarece creaza sinteza de
acrilamida. Aceasta fiind unul dintre factorii care poate produce cancer la nivelul
uterului, ovarelor si a testiculelor (neoplasme hormonal dependente).

15
 6. Prepararea la tigaie cu apă/supă şi ulei

In bucătăria tradiţională romaneasca se gateste prin călirea diverselor

ingrediente, peste care apoi se toarnă apă sau supă. Daca obisnuiesti sa folosesti
aceasta metoda, atunci recomandarea mea este sa amesteci apa sau supa cu ulei
inca de la incepul prepararii mancarii.

7. Eliminarea prăjelilor şi a cuptorului cu microunde.

Trebuie eliminate prajelile si folosirea cuptorului cu microunde. NU face decat

sa iti trice mancarea.

8. Uleiul cu punct de fumegare inalt

Daca nu ai alte optiuni de pregatire a mancarii in tigaie, atunci utilizeaza un ulei

rezistent la temperaturi inalte (palmier, untura, ghee). Nu te zgarci la cantitatea de
ulei folosita pentru ca cu cat vei utiliza mai mult ulei, cu atat sansele de ardere a
mancarii sunt mai scazute.
10. Eliminarea condimentelorcu potențiatori de gust, a margarinei şi a uleiului
defloarea soarelui (proinflamator) sunt primordiale pentru a avea o stare de bine si
de a fi sanatos.
11. Gratarul provoaca arsuri şi compusi toxici.
Daca esti nevoit sa mananci un preparat la gratar inlatura neaparat partile arse si
este recomandat sa mananci preparatul cu o salata de cruditati.

16
Ce tip de vase sa folosesti pentru a gati sanatos?

Există o varietate mare de vase de gatit din materiale care sunt recomandate de
catre specialisti si testate pentru a observa nivelul de compusi toxici pe care le
elibereaza in mancare.
Astfel, printre cele mai bune optiuni regasesti:
 vasele din fonta,
 vasele smalțuite,
 vasele din sticla termorezistenta,
 vasele din ceramica(cu finisaj lucios, neporos).

De retinut!!!
Trebuie neaparat evitate vasele din aluminiu (cele care sunt de obicei
foarte usoare), tigaile, tavile de prajituri si formele de paine din aluminiu
cu strat anti-aderent.Vasele de inox le poti folosi doar in cazul in care nu ai alta
solutie mai buna

17
Cum gatim fiecare grupa de alimente?

Atunci cand ne gandim la gatirea alimentelor trebuie sa stii ca aceasta se refera la

diverse procese fizice, chimice, si bilologice care au ca scop imbunatatirea
calitatile gustative si nutritive ale acestora.
Operatiunile gastronomice pot ajuta la conservarea alimentelor ori la alterarea lor.
Prin gatirea alimentelor se pot produce anumite toxine. De aceea, putin mai jos ti-
am pregatit cateva sfaturi pentru a gati diferite tipuri de alimente.

Metodele de gătit includ:tăiere, tocare, presare, uscare, fierbere, frigere,

prăjire, coacere, afumare, fermentare, coagulare cu acizi şi diverse
combinaţii ale acestora.
Gătirea lamicrounde este o modalitate noua si periculoasade a gati deoarece se
produce denaturarea unor substante din alimente cat si eliminarea unor
compusi toxici din ambalajele alimentelor.
Trebuie sa stii ca gastronomia moderna este o imbinare intre chimie, fizica,
biologie, nutritie care are ca scop pregatirea unor preparate gustoase si sanatoase.

Cum gatim carnea si organele (ficat, creier)?

Carnea şi organele contin nutrienti esentiali si necesari omului. Acestea ofera
proteine si grasimi de
calitate, intr-o forma
concentrata si usor
asimilabila. Cand
vorbim de carne si
organe ma refer la cele
cele provenite de la
animalele crescute in
mod natural.

18
Temperaturile inalte obtinute de obicei prin frigere pe gratar sau prajire in ulei
induc de obicei in produsele animale transformari chimice cu rezultate toxice.
Carnea si organele trebuie fierte sau coapte (slow-cooker ori in cuptor la
temperatura redusa).

Daca consume carne fripta atunci se recomanda sa o servesti cu salate de vegetale

proaspete, pentru contracararea efectului nociv.
Atentie! Incalzirea carnii procesate, in special mezelurile sau bacon prajit, este un
lucru gresit si daunator corpului tau.
Cum gatim pestele?
Pestele, atunci cand este posibil il poti manca
crud sau facut la abur/fiertdeoarece este o carne
usor de asimilat de catre corp. Pestele la cuptor
se poate manca atata timp cat nu este ars si il
stropesti cu zeama de lamaie din timp (lamaia
fiind un antioxidant).
Prin punerea pestelui pe gratar de cele mai multe
ori se anuleaza calitatile nutritive.
Pestele nu se prajeste deoarece prajirea lui este
toxica.

Cum gatim laptele si produsele lactate?

Laptele fiert si cel pasteurizat, conform unor studii recente pare ca ar fi responsabil
pentru bolile cardiovasculare din cauza proteinelor
denaturate.
De aceea, ideal este sa mancam produse lactate din
lapte crud, fermentate cum ar fi iaurt din lapte
crud sau branza maturata.

Cum gatim ouale?

19
Ouale se recomanda a fi preparate prin fierbere (moi, de preferinta) sau incluse
in alte tipuri de mancare. Galbenusul poate fi mancat crud, in timp ce albusul are
nevoie de temperatura pentru inactivarea unor antinutrienti.

Se poate pregati omleta atata timp cat sunt pregatite la o temperature scazuta si
ideal de a se adauga legume precum rosii, verdeata ori ceapa.

Cum gatim legumele?

Pentru a beneficia de toti
nutrientii din ele,
legumele sunt
recomandate de a fi
servite crude, cu cateva
mici exceptii.
Legumele fermentate
(varza, radacinoase,
salate) pot fi o alternativa
de aport probiotic pentru
cei care nu obinuiesc sa
consume iaurt sau chefir.
Pentru o digestie mai buna legumele pot fi fierte (la abur sau in apa), dar trebuie
stiu ca se pierd din vitamine.
Prajirea sau frigerea legumelor este considerata crima nutritionala in domeniul
nutritiei.
Deoarece sunt bogate in vitamin si minerale ciupercile crescute intr-un mediu de
cultura bun(sau culese din natura) pot fi consummate crude, fierte ori preparate la
abur. Atentie cu prajirea, frigerea sau coacerea lor deoarece distrug ce e mai bun
din ele.

20
Leguminoasele (fasole, mazare, naut, soia, linte) sunt greu de gatit din cauza
cantitatilor mari de substante toxice pe care le detin, facandu-le greu digerabile.
Pentru fiecare in parte se procedeaza prin folosirea metodelor tradiţionale de
preparare prin inmuiere, incolţire ori fierbere.

Cum gatim nucile si semintele?

Nucile, semintele, alunele de padure contin grasimi usor degradabile iar prăjirea lor
este exclusa. Despre inmuierea in apa si incoltire parerile sunt impartite iar de
aceea se recomanda a fi tratate fiecare separate in functie de caracteristicile sale.
Cum gatim fructele?
Fructele sunt recomandate a se aschizitiona de la
taranii din Romania, nicidecum nu recomand cele
aduse din strainatate si se mananca crude.
Avocado se mananca crud.
Ananasul se recomanda a fi mancat crud, acesta
fiind necesar organismului deoarece contine
enzime proteolitice iar zeama de lamaie trebuie
sa fie nelipsita.

Fructele de padure sunt pe primul loc fie ca sunt

proaspete sau congelate. Acestea contin
antioxidanti care lupta cu radicalii liberi din
organism iar samburii acestora mai contin
grasimi sanatoase cee ace se recomanda a fi mancate cu totul.
NU RECOMAND sucurile imbuteliate sau gemurile, oricat de “natural” ar scrie
pe ambalaj ca sunt.Acestea sunt inerte si reduse la nivelul de “apa cu zahar”.

21
Condimentele, cele mai multe dintre ele conţin fitonutrienti sensibili la caldura,
deci ar trebui adaugate cat mai tarziu in procesul de preparare.
Un caz izolat este usturoiul, care daca este curatat si maruntit si este lasat 10-15
minute se va oxide si va capata “forţă”.

Produsele procesate din cereale, fie ele puse sub eticheta ca fiind “integrale” sau
“cu fibre” NU sunt benefice organismului din punct de vedere nutritional.
Poti combina la aceasi masa alimente gatite in diverse moduri.
Personal imi place sa aleg feluri de mancare cat mai simple gandindu-ma atunci
cand le aleg doar la beneficiile aduse din punct de vedere nutritional.

22
 A 3-a Parte
CUM SA FACI MASA MUSCULARA SIMPLU SI USOR

Inainte de a incepe sa urmezi o viata sanatoasa, trebuie sa identifici ce tip somatic

ai, iar in functie de tipul somatic vei putea sa adopti alimentatia potrivita si
antrenamentul potrivit.
Nu iti voi da vreo formula magica pentru ca nu exista asa ceva. In spatele orcaror
performante, sta multa munca. Totusi, exista cateva lucruri pe care daca le respecti
si la urmezi iti va fi mai usor sa cresti in masa musculara.
In paginile ce urmeaza o sa detaliez alimentatia si antrenamentul potritvit pentru
fiecare tip de corp (tip somatic).
Astfel spus, exista 3 tipuri somatice, iar in functie de aceste 3 tipuri va trebui sa iti
planifici eficient si alimentatia pentru a avea rezultate si pentru a-ti atinge
obiectivul.
 Ectomorf (prima imagine)
 Mezomorf (a doua imagine)
 Endomorf (a treia imagine)

23
 1) Ectomorf

Caracteristicile specific ectomorfului sunt:

 longelin, cu strat subtire de grasime spre deloc,
 oase subtiri,
 masa musculara redusa,
 metabolism rapid.

In general tipul ectomorf are probleme in a castiga masa musculara si are si

denumirea de “hardgainer”.

Care este Alimentatia potrivita pentru Ectomorf?

Daca te regasesti in acest tip somatic, atunci alimentele potrivite pentru tine sunt:
cartofi dulci, cartofi normali, ovaz, orez brun, seminte(nuci,caju, alune de padure),
carne, lacate, oua, peste. Fructele si legumele sunt benefice dar datorita faptului ca
nu sunt foarte dense calorice si contin fibre si apa.
Din cauza alimentelor care iti sunt recomandate trebuie sa stii ca este posibil ca
uneori sa simti ca esti plin fara a manca foarte multe calorii, acest lucrul fiind in
detrimenul obiectivului tau.

Care este Antrenamentul potrivit pentru Ectomorf?

Antranementul de forta trebuie sa fie scurt, 45-60 minute si intens si trebuie sa
contina cat mai multe exercitii compuse cum ar fi:
 genuflexiuni,
 ramat cu haltera,
 indreptari,
 flotari la paralele,
 impins orizontal,
 tractiuni etc.

Repetarile sa fie intre 6-10 iar pauzele intre serii 1-2 minute.

24
Care sunt Suplimentele potrivite pentru Ectomorf?
Datorita faptului ca ectomorful creste cu dificultate in greutate, surplusul caloric
este obligatoriu. Pe langa alimentatie, suplimentele precum gainerele sunt de mare
ajutor pentru a castiga kilograme in plus. Pentru a preveni
catabolismul(descompunerea muschiului) BCAA-ul este suplimentul cel mai
indicat, de foarte mare ajutor.
Alte suplimente care sunt esentiale si indispensabile pentru a furniza corpului toti
nutrientii esentiali sunt: vitaminele&minerale si acizii grasi esentiali
(omega3,omega6). Acestea sunt indispensabile in procesle metabolice si buna
functionare a organismului.

2) Mezomorful
Caracteristicile specifice tipului mezomorf sunt:
 masa musculara proeminenta,
 metabolism mediu spre rapid,
 umeri lati,
 talie ingusta.

Mezomorful se bucura de a castiga masa musculara usor si a pierde din stratul

adipos relativ usor.

Care este Alimentatia potrivita Mezomorfului?

Alimentatia mezomorfului este foarte flexibila. Sunt recomandate: carne, lactate,
oua, peste ca surse bogate de proteina cu profilul complet de aminoacizi dar si
surse de energie precum carbohidratii cum ar fi pseudo cerealele(mei, hrisca,
amaranth, quinoa), cereale(ovaz, orez brun, bulgur), cartofi dulci, cartofi normali,
dovleac dar la fel si legume de sezon si seminte(migdale, nuci, alune de padure,
caju, nuci braziliene etc.)

Care este Antrenamentul potrivit Mezomorfului?

Structura antrenamentului de forta a unui mezomorf trebuie sa contina exercitii
compuse dar si exercitii de izolare, pauzele sa fie scurte (45-60 secunde) si
25
volumul antrenamentului mai mare decat cel al ectomorfului. Intensitatea este
foarte importanta, fiecare serie trebuie dusa pana la epuizare.

Care sunt Suplimentele potrivite Mezomorfului?

Suplimentele sunt un mare ajutor pentru mezomorf in as atinge potentialul maxim.
Printre suplimentele potrivit, benefice mezomorfului sunt: pudra proteica,
aminoacizi lichizi, omega3, BCAA, vitamine si minerale.

3)Endomorful
Caracteristicile principale ale endomorfului sunt:
 bazin lat,
 umeri lati,
 oase groase,
 masa musculara mare,
 strat adipos proeminet,
 metabolism lent.

Care este Alimentatia potrivita pentru Endomorf?

Daca te regasesti in acest timp de corp, endomorf, atunci alimentatia potrivita
trebuie sa fie compusa in mare parte din proteina si grasimi, carbohidratii in exces
pot sa dea bataie de cap daca obiectivul tau este sa pierzi din kilograme. Chiar daca
alimentele sunt dintr-o sursa de calitate, trebuie avut grija si la cantitatea
consumata. La fel poti castiga kilograme nedorite si mancand sanatos daca nu esti
antent/antenta la cantitati.

Lista de alimente potrivita pentru acest tip somatic este compusa din: legume cu
multe fibre si multa apa(castraveti, ridichi, dovlecel, linta, fasole verde, ardei,
varza, broccoli, naut, asparagus etc), seminte (seminte de bostan, alune, nuci, caju,
migdale, nuci pecan), fructe (zmeura, capsuni, mure, pepene galben, lamaie,

26
capsuni, ananas, avogado) carne (carne de pui, curcan, iepure, vitel, vita, strut,
fructe de mare, peste), oua, lactate fermentate.

Care este Antrenamentul potrivit pentru Endomorf?

Antrenamentele unui endomorf trebuie sa imbine atat antrenament de forta cat si
antrenament cardiovascular. Un mod placut de a le imbina pe cele doua este sa lege
sub forma de circuit 2 sau mai multe exercitii compuse, de exemplu tractiuni la
helcometru, genuflexiuni cu haltera si impins cu haltera din culcat dorsal. Pauzele
intre serii trebuie sa fie cat mai scurte spre deloc tocmai pentru obtine o accelerare
a metabolismului.

Care sunt Suplimentele potrivite pentru Endomorf?

Daca te regasesti in acest tip somatic, lupta cu kilogramele nedorite o sa fie mai
usoara daca folosesti suplimente nutritive.
Pentru ca organismul sa functioneze optim, are nevoie de toti nutrientii, o parte din
ei neputand sa si-i procure singur. Suplimente indicate pentru endomorph, benefice
sunt: aminoacizi lichizi, omega3, BCAA, vitamine si minerale, l-carnitita.

Daca iti doresti mai mult de atat, pentru programe personalizate de prepareare
fizica, remodelare corporala sau recuperare/kinetoterapeie imi poti scrie AICI, te
voi ajuta cu mare drag.

Daca vrei mai multe informatii, antrenamente live

gratuite si multe alte surprize, intra in grupul meu privat
de Facebook.

27
Biblografie si surse:
1. Suporturi de curs

2. Negrişanu G.: Tratat de nutriţie. Ed. Brumar, 2005.

3. Graur M. & Societatea de Nutriţie din România. Ghid pentru Alimentaţia Sănătoasă, Ed.
Performantica, 2006 si http://www.ms.ro/?pag=185

4. Graur M (coord) Ghid pentru alimentatia sanatoasa ed II-a editura Grigore T Popa Iasi 2014

5. Mincu I. Alimentaţia dietetică a omului sănătos şi a omului bolnav. Ed. Enciclopedică, 2007.

6. Simu D, Roman G, Syilagyi I.: Ghidul nutriţiei şi alimentaţiei optime, Ed. Dacia, Cluj-Napoca, 2001.

7. Moţa M. Alimentaţia omului sănătos şi bolnav. Ed. Academiei Române, 2005.

8. Dinca M, Mota M. Patologia nutritonal metabolica. Editura Medicala Universitara, Craiova, 2010.

9. Gavat V. Alimentatia si patologia nutritionala. Editura „Gr.T.Popa” Iasi, 2003.

10. Graur M. Obezitatea. Ed. Junimea, Iaşi, 2004.

11. Creff Albert-François. Manual de dietetică în practica medicală curentă. Iași: Editura Polirom, 2010.

12. Hancu N., Roman G., Veresiu IA : Diabetul zaharat, nutritia si bolile metabolice , volumul 2, ed.
Echinox 2010

13. Gavăt Viorica, Albu Adriana, F. D. Petrariu – Alimentaţia şi mediul de viaţă în relaţie cu dezvoltarea
copiilor şi a tinerilor – Ed.”Gr.T.Popa”, Iaşi, 2006

14. www.blogcristianmargarit.ro

15. www.getfit.ro

28