Nutritie Si Activitate Fizica Pentru Gameri

Cursant: Ion Grațiela
București 2021
1
Formula completă de nutriție a unui profesionist
în e-sports
Cap. 1 Despre gaming
Cap. 2 Studii
Cap. 3 Diete pentru gameri
Cap. 4 Hrană pentru creier
Cap. 5 Anamneză. Chestionar de evaluare
Cap. 6 Calcul stabilire pentru necesar energetic
Cap. 7 Plan alimentar pe o lună
Cap. 8 Exerciții fizice necesare unui gamer
Cap. 9 Observații și concluzii.
Cap.10 Bibliografie.
2
Cap.1 Despre gaming
Lumea gamingului este în continuă ascensiune, devenind în anul 2010 un
sport oficial. E-sports (sporturile electronice) reprezintă la momentul actual o
industrie de câteva miliarde de dolari, în care activează atât amatori (ca formă de
divertisment), cât și jucători profesioniști care concurează în arene competitive.
Datorită creșterii rapide a popularității, universitățile au început să adauge e-
sports în departamentele lor atletice, oferind chiar și burse.
Jocurile cele mai populare sunt cele de strategie și fps-urile (first person
shooter). Jocurile individuale durează mai puțin de o oră, iar cele competitive pot
ajunge in medie la 3-4 ore, în cadrul unui concurs. Antrenamentul se estimează a
dura cel puțin 10 ore/zi, luând în calcul regula succesului în acest sport care
estimează 20% pentru joc în sine și 80% pentru atrenament. E de la sine înțeles
faptul că gamerii își petrec cel mai mult din timp în casă, stând la calculator, ceea
ce duce la întrebarea „de ce este gamingul considerat un sport?”, având în
vedere faptul că practicanții săi sunt mai mult sedentari decât activi dpdv fizic.
Răspunsul este simplu: coordonarea, atenția, reflexivitatea, memoria musculară,
activitatea motorie a mâinilor și mai ales funcționarea optimă a creierului sunt
elemente care încorporează cheia succesului în gaming, elemente necesare și
atleților sau sportivilor de orice fel.
Cap. 2 Studii
Gaming-ul are o multitudine de efecte pozitive asupra dezvoltării creierului
la copii și adolescenți, promovând o varietate de abilități cognitive. Anumite studii
au demonstrat că jocurile video ajută la dezvoltarea unei mai bune rezoluții
spațiale în procesarea vizuală, alocarea mai exactă a atenției și îmbunătățirea
abilității de rotație mentală (capacitatea creierului de a forma o imagine mentală
2D sau 3D a unui obiect, printr-o schimbare de perspectivă sau rotație și fără a se
folosi de analizatorul vizual). De asemenea, un alt studiu a concluzionat că jocurile
video pot îmbunătății abilitățile spațiale într-o perioadă relativ scurtă de timp,
3
comparativ cu 4 ani de liceu sau facultate. Așadar, am putea ajunge la concluzia
că aceste jocuri ajută la dezvoltarea educației și a carierelor. Un alt beneficiu ar fi
stimularea creativității, deși nu se știe exact dacă jocurile video îmbunătățesc
creativitatea sau persoanele creative sunt mai predispuse să se joace pe
calculator. Jocurile video pare că îmbunătățesc o serie de funcții cognitive, unele
dintre ele necesare în contexte reale din viața de zi cu zi.
Ca să subliniez și mai mult de ce am abordat această temă și cât de benefic

și util este gaming-ul în dezvoltarea normală a unui copil, voi adăuga importanța
motivațională, socială și emoțională pe care o implementează în mentalitatea și
personalitatea copiilor/adolescenților în afara contextului de gaming. Un joc
strategic, spre exemplu are capacitatea de a crea noi conexiuni neuronale
necesare pentru soluționarea unor probleme, care se pot întâlni și în viața reală.
Având în vedere feed-back-ul imediat și concret pe care ți-l dă un joc video ( prin
puncte, creșterea rank-ului, etc.), acesta te motivează să-ți îmbunătățești skill-
urile și abilitățile pentru o mai bună abordare ulterioară, lucru care îi dă de înțeles
copilului că inteligența sa este maleabilă și poate fi cultivată prin efort și timp.
Nivelul de dificultate este tot timpul ajustat la abilitățile pe care le dezvoltă în
timp jucătorul, ceea ce practic monitorizează în mod dinamic evoluția sa pe
parcursul jocului. Acest lucru îl determină să abordeze noi strategii mai complexe
și mai inteligente, să dezvolte un timp de reacție mai rapid și să-și îmbunătățească
dexteritatea. S-a concluzionat în urma unor studii o relație cauzală între jocurile
video și emoțiile pozitive , cât și o stare generală de bine; există jocuri care chiar
pot induce o stare de relaxare. Comportamentul pro-social indus de jocurile video
de tip cooperativ (în care jucatori formează o echipă formată pentru a atinge un
scop comun) are un efect benefic asupra capacității de interacțiune interumană;
s-a demonstrat chiar că unii jucători sunt predispuși pentru a face voluntariat și
muncă de caritate, ca urmare a efectelor benefice ale socializării virtuale date de
jocurile video.
Lumea medicală a reușit un succes extraordinar de a transforma gaming-ul

într-o metodă de tratament. Jocul Re-Mission este bazat pe controlarea de către
pacienții cu cancer a unui nanobot care distruge (împușcă) celulele canceroase, se
4
luptă cu infecțiile și ameliorează starea de greață și constipația (principalele
efecte adverse ale chimioterapiei). Acest joc nu este un tratament în sine, ci o
metodă de aderare la tratament, cât și un meanism de coping.
Studii ulterioare sunt necesare pentru a determina dacă întradevăr se pot

creea pe viitor jocuri utile pentru lumea medicală, ce tipuri de jocuri sunt
necesare în diferitele stagii de dezvoltare ale unui copil, ce impact au, care sunt
dezavantajele, s.a.m.d.
Având în vedere natura sedentară a gaming-ului și timpul excesiv petrecut

în fața ecranului (factori de risc pentru bolile cronice), o abordare d.p.d.v al
sănătății este necesară. Nu există încă studii concludente în acest sens, dar am
descoperit un studiu făcut în Germania în 2019, pe mai mult de 1000 de subiecți,
majoritatea de sex masculin, cu vârste cuprinse între 13 și 25 de ani, care sunt
gameri profesioniști, amatori sau jucători recreaționali. Rezultatele au fost
oarecum satisfăcătoare în ceea ce privește timpul alocat exercițiilor fizice ( cel mai
frecvent fitness, ciclism și jogging) și durata medie de somn pe noapte (7,1 ±
1,3h). Calitatea somnului a fost însă una precară, datorită contactului îndelungat
cu ecranul, care stimulează secreția de melatonină și consumului de cafea și
energizante, care conțin cafeină, o substanță antagonist a adenozinei (care se
secretă pe parcursul zilei, atingând un peak în jurul orei 22:00, inducând starea de
somn). Consumul mediu de fructe și legume proaspete (2,7 ± 1,8 porții/zi, și nu 5
porții/zi recomandate de OMS) și IMC-ul crescut ridică problema dietei în eSports,
ceea ce necesită o cercetare mai aprofundată și mai complexă.
Principala problemă cu care se confruntă vasta lume a gaming-ului este

sedentarismul și asocierea lui cu obezitatea și stilul de viață nesănătos care apare
ulterior la adulți. S-a descoperit o legătură între sedentarismul prin gaming și
distribuirea țesutului adipos la nivel abdominal, asociată cu probleme
cardiovasculare. De asemenea, stilul de viață sedentar se corelează cu boli cronice
și predispune la probleme cu spatele și gâtul, tulburări metabolice și alterarea
ritmului circadian.
5
Unii jucători afirmă că alocă 1 oră pe zi exercițiilor fizice pentru a-și
îmbunătății performanța în gaming, pe când alții o fac pentru sănătatea lor în
general. S-a realizat un studiu privind 2459 de gameri, din 65 de țări, pentru a
vedea relația dintre IMC, activitatea fizică și sănătatea generală. S-a demonstrat
că IMC este în medie mai crescut față de populația generală, majoritatea
gamerilor încadrându-se în tipurile 2 și 3 de obezitate; există o corelație directă
între sedentarism, IMC și sănătatea generală, ceea ce predispune gamerii la un
risc mai mare de a dezvolta boli cronice, problemele cu spatele și gâtul.
Abordarea acestora din persectiva dietei și a activității fizice este imperios
necesară, având în vedere numărul mare al comunității de gaming din lume. Cu
toate astea, jucătorii cu un rank mai mare, adică mai avansați, afirmă că fac
exerciții regulate mai multe zile pe săptămână, ceea ce explică de ce performanța
lor este mai bună (activitatea fizică îmbunătățește capacitățile cognitive).
Se estimează că un jucător profesionist petrece în medie în fața

calculatorului cel puțin 12 ore pe zi, 6 zile pe săptămână. Fatigabilitatea mentală
reprezintă o schimbare în starea psihofiziologică a unei persoane care apare în
timpul sau după perioade susținute de activitate cognitivă intensă și se
caracterizează printr-o scădere a atenției. Această scădere poate duce la
compromiterea perfomanței. Prin urmare este rezonabil să postulăm faptul că
oboseala mentală este o componentă cheie în performanța e-sports, deoarece
jucătorii sunt obligați să susțină performanțe cognitive de vârf, precum și sarcini
motorii intense susținute pe o perioadă lungă de timp. Un sport destul de
sedentar și nesănătos la prima vedere, dar care s-a dovedit a îmbunătății vederea,
capacitatea cognitivă și de memorare. Având în vedere faptul că majoritatea
gamerilor sunt obezi și sedentari de la o vârstă fragedă, consider că este
important să urmeze un program optim nutrițional și fizic pentru îmbunătățirea
sănătății și implicit a performanței.
Natura competitivă a gaming-ului i-a determinat pe jucători să apeleze la

diferite nootropice și medicamente de îmbunătățire a capacității cognitive. Mai
multe companii de băuturi energizante oferă sponsorizări echipelor de e-Sports,
iar consumul de băuturi energizante este omniprezent în rândul jucaătorilor.
6
Băuturile energizante atenuează oboseala și îmbunătățesc performanța prin
menținerea stării de veghe. O astfel de băutură frecvent consumată de jucători
este Reload, care are ca ingrediente active cafeină, L-theanină, fosfatilserină,
nicotinamid adenin dinucleotid (sub formă redusă NADH), alfa-
glicerofosforilcolină (GPC) și carnitină. Cafeina are efecte pozitive asupra
capacității cognitive, iar theanina în combinație cu cafeina este demontrat că
îmbunătățește starea de spirit și vigilența psihică. α- GPC este o substanță
asociată cu mai bună viteză de procesare neuronală la nivel cerebral.
Un studiu efectuat în SUA la Școala de kinesiologie și stiințe nutritive, a

examinat un lot de 9 gameri, cu vârste cuprinse între 20 și 25 de ani, o greutate
medie de 80 ± 14 kg și un IMC de 25,6 ± 3,44 (kg/cm2), care au prezentat adverse
la băuturile energizante. În cadrul studiului, subiecții au fost supuși unor teste de
activitate motorie, memorie musculară, timp de reacție și li s-au adresat câteva
întrebări legate de cât de mult timp petrec jucându-se pe calculator, câte ore
dorm pe noapte, dacă au sau nu o dietă echilibrată sau cât de des fac exerciții pe
săptămână. În medie, conform răspunsurilor personale, s-a estimate că petrec în
fața calculatorului 11,21 ± 3,9 h/zi, dorm aproximativ 8 ± 1,2 h/noapte, și fac
exerciții cam 4 zile pe săptămână. În ceea ce privește dieta, doar 4 dintre
participanți au afirmat că urmează o dietă sănătoasă, în timp ce toți au afirmat că
înainte de o competiție sau anterior antrenamentului consumă Reload.
Ca urmare a consumului de energizant, s-a descoperit o ușoară îmbuntățire

a timpului mediu de reacție, fără ca ceilalți parametrii să fie afectați în vreun fel.
Așadar, ipoteza conform căreia băuturile energizante ar putea îmbunătății
performanța și/sau ar atenua oboseala acumulată în urma unei sesiuni susținute
de gaming, este falsă sau cel puțin nesusținută științific. Acest rezultat poate fi
susținut prin mai multe motive: numărul mediu al orelor petrecute zilnic pe
calculator (12 ore) nu este suficient de mare pentru a determina oboseală
mentală; toți participanții la studiu sunt gameri profesioniști de elită, deci au
dezvoltat o rezistență mai mare decât cei recreaționali. Un alt motiv ar putea fi
cantitatea mică de cafeină din băutura energizantă (150 mg, 1,9 ± 0,3 mg/kg
corp), cât și numărul mic de participanți. Cel din urmă motiv ar fi acela că în cadrul
7
studiului mediul nu a fost unul suficient de competitiv, în comparație cu un
concurs real și deci nivelul de stres nu a fost suficient de crescut cât să epuizeze
jucătorii.
Singurul semnal de alarmă în urma studiului rămâne dieta precară și faptul

că majoritatea participanților sunt obezi. Întrebarea este dacă există vreo legătură
fiziologică între o dietă optimă și un IMC scăzut asociat cu un grad scăzut de
inflamație în corp, pe de o parte și o performanță crescută asociată cu o mai bună
inteligență fluidă (abilitatea de a raționa) pe de alta.
Cap. 3 Diete pentru gameri

Dieta „normală” a unui gamer cuprinde 2 mese pe zi, fără mic dejun, cu
câteva snack-uri ocazionale. Compoziția acestor mese este nesemnificativă din
punct de vedere nutritiv și plină de calorii goale. În urma unui interviu făcut de cei
de la aimlab (un program de antrenament pentru gameri) cu un jucător
profesionist de Counter Strike am descoperit că cea mai frecventă alegere
„nutritivă” a unui gamer este fast-food-ul, mezelurile, pâinea albă, chips-urile,
mâncarea semipreparată, băuturile carbogazoase și energizantele. Foarte rar mai
răsare un gamer care include în dieta sa fructe și legume proaspete și/sau
mâncăruri gătite în casă. Luând în considerare natura acestei activități și faptul că
a devenit un sport de mai bine de 10 ani, este important ca acești oameni să
acorde mai multă atenție aspectului legat de sănătate , deoarece performanța
fără un corp sănătos este aproape imposibilă.
Dieta optimă pentru un gamer ar trebui să cuprindă alimente care

îmbunătățesc digestia, activitatea cerebrală și să asigure o asimilare corectă a
macro și micronutrienților neceasari. De asemenea, procesul de preparare al
mâncării ar trebui sa fie de scurtă durată și să nu necesite prea mult efort. De ce
nu ar apela un gamer la aplicațiile de delivery, care-ți aduc mâncarea gata
preparată la tine acasă? Cei mai mulți s-ar putea să o facă, dar nutriționistul este
singurul care poate asigura o dietă corectă, fiind capabil să creeze un plan
echilibrat și specific pentru necesitățile oricărui tip de corp și reușind astfel să
îmbunătățească calitatea mâncării. O masă de la restaurant cel mai probabil nu
8
este gândită în favoarea sănătății clientului pe termen lung. Nu este nevoie de
mese sofisticate sau rețete greu de preparat, deoarece gamerii nu consumă la fel
de multă energie ca un atlet profesionist și deci necesarul caloric nu este la fel de
mare.
Acest sport este unul cât se poate de sedentar, drept urmare îmbunătățirea
digestiei este ideală pentru gameri, deoarece nu vor mai avea discomfort
abdominal sau alte simptome digestive care îi pot distrage de la a juca la
capacitate maximă, mai ales în cadrul unui concurs. O dietă potrivită, dar nu
exclusivă pentru acest tip de sport este Dieta Verticală, concepută de Stan
Efferding, un celebru culturist. Ea se bazează în principal pe consumarea
alimentelor ușor digerabile în cantități mici, suficiente cât să-ți asigure cantitatea
optimă de macro- și micronutrienți (vitamine, minerale și antioxidanți). Dieta
verticală promovează consumul de carne roșie (cu un conținut crescut de fier, zinc
și vitamina B; cu un conținut mai dens de nutrienți decât carnea slabă), orezul alb,
iaurtul, ouăle, spanacul, precum și leguminoasele și cerealele înmuiate în apă
(fiind astfel mai ușor de digerat). Alimentele de acest gen (nutritious whole foods)
sunt simple din punct de vedere al compoziției, adică nu conțin mai multe tipuri
de nutrienți sau alte adaosuri precum zahăr, conservanți, etc, oferind senzația de
sațietate pentru mai mult timp.
Deficiențele nutritive cu care se confruntă gamerii sunt vitamina D, calciu,

fier, zinc, potasiu, vitaminele B, iod și omega-3. Dieta verticală se asigură că aceste
deficiențe nu sunt o problemă.
Dieta verticală nu “pune la treabă” tubul digestiv după fiecare masă și de

aceea simptome precum somnolența, balonarea sau indigestia dispar
postprandial. Acest lucru poate fi critic pentru gamerii competitivi, care fiind
sedentari sunt predispuși la un discomfort mai accentuat, discomfort ce poate să
le distragă atenția și astfel să le afecteze capacitatea de a juca. Această dietă nu
este sustenabilă pe termen lung, ea putând fi abordată cu câteva luni înainte de o
competiție spre exemplu, fără a fi necesar să o menții pe tot parcursul carierei de
gamer.
9
Această dietă se bazează pe:
1. Whole foods.
2. Optimizarea sănătății tubului digestiv.
3. Corectarea deficiențelor nutriționale și hormonale.
4. Îmbunătățirea energiei, anduranței și recuperării.
Alimentele incluse în această dietă sunt:
• orezul alb;
• carnea roșie;
• ouăle;
• cartofii albi și cartofii dulci;
• spanacul;
• morcovii;
• ardeiul roșu;
• iaurtul grecesc;
• sucul de portocale și merișoare;
• sarea;
• Lara Bars (batoane ce conțin ciocolată neîndulcită, unt de cacao, mere și
extract de vainilie).
Un avantaj destul de important al acestei diete este faptul că mâncarea se

poate pregăti ușor și rapid, iar ingredientele sale nu sunt atât de scumpe.
Voi explica mai jos de ce aceste ingrediente sunt important de introdus în

alcătuirea dietei gamerilor și care sunt beneficiile lor per total.
Orezul alb: este ieftin, bogat în carbohidrați și extrem de ușor de digerat

(nu crează senzația de prea plin în stomac).
10
Carnea roșie: este un aliment nutritiv dens, fiind superioară față de
carnea slabă (pui, curcan), datorită conținutului său de vitamine (B-uri, A, D și K),
zinc, fier, acid linoleic, EPA și DHA (acizi grași ce se găsesc în uleiul de pește),
magneziu, potasiu, cupru și vitamina D. Deși carnea roșie a fost contestată mult
timp, datorită conținutului său de acizi grași saturați și corelației cu cancerul și
boala cardiovasculară, s-a demonstrat cât de benefică este de fapt. Vitamina A
îmbunătățește sănătatatea pielii, oaselor și a ochilor; fierul contribuie la
transportul oxigenului prin sânge și la distribuirea acestuia către țesuturi (de
asemenea, fierul din carnea roșie se absorbe mult mai ușor decât cel din surse
vegetale); zincul întărește sistemul imunitar, ficatul, oasele și smalțul dentar.
Conținutul crescut de lipide poate fi redus prin simpla îndepărtare a fâșiilor de
grăsime înainte de preparare. O alternativă pentru vegetarieni sunt fasolea și
leguminoasele.
Ouăle: pot fi combinate dimineața cu orezul, sau pot fi preparate sub

formă de french toast cu affine. Astfel micul dejun cuprinde toți macronutrienții
necesari, oferind o sațietate de lungă durată.
Cartoful dulce: este o sursă de vitamina E și C, beta-caroten și potasiu. De

asemenea are și efect prebiotic.
Cartoful alb: conține mai puține vitamine și minerale decaât cel dulce, dar
este o sursă mai bună de potasiu. Câteva simptome date de deficitul de potasiu
ce pot afecta performanța unui gamer sunt oboseala, slăbiciunea muscular,
palpitațiile, amețeala, constipația și obnubilarea (funcții psihice încetinite).
Potasiul este un electrolit extrem de important intracelular, deci aportul său nu
trebuie neglijat.
Spanacul, ardeii roșii și morcovii: conțin vitamine, acizi grași omega-3,

fibre și calciu. Spanacul și ardeii roșii se gătesc ușor și pot fi simplu de digerat. O
alternativă pot fii dovleceii zucchini, vinetele, castraveții.
11
Sucul de portocale: conține vitamina C și ajută ficatul în a detoxifia
organismul. Simulează sistemul imunitar și conține magneziu, potasiu și
antioxidanți. O cană de 250 de ml pe zi este suficientă.
Sarea: cu toate că sarea este per total blamată de lumea medical, ea are
niște beneficii evidente, datorită conținutului de sodiu. Na are rolul de a crește
volumul sanguin, facilitând astfel transportul oxigenului și nutrienților la țesuturi;
o mai bună oxigenare înseamnă o eliminare mai importantă a toxinelor acumulate
în corp. Sodiul ajută la creșterea anduranței, staminei și integrității articulațiilor.
NB: o dietă precară asociată cu lipsa activității fizice, contraindică consumul de
sare.
Dezavantajul acestui tip de dietă este faptul că interzice anumite alimente

cum ar fi orezul brun, fasolea, conopida, sparanghelul, ceapa și usturoiul, fiecare
având beneficiile sale de necontestat.
Trebuie luate în considerare câteva aspecte legate de gameri:
• un gamer poate atinge un total de 400 de mișcări într-un minut;

• diferite părți din creier sunt activate simultan în timpul unui joc;
• coordonarea ochi-mână o depășește cu mult pe cea a jucătorilor de
pingpong, datorită folosirii asimetrice a mâinilor;
• nivelul de cortizol în sânge este destul de crescut;
• corpul gamerilor este supus unui stres fizic și psihic destul de crescut.
Cap. 4 Hrană pentru creier

Creierul este principalul organ suprasolicitat la astfel de jucători. Reflexele,
memoria musculară, coordonarea și atenția sunt de asemenea extrem de
importante pentru buna funcționare a unui astfel de „sportiv”. Studiile arată că
există o legătură între structura și volumul creierul și nivelul de activitate zilnică
ascociat cu o dietă adecvată. Orice dezechilibru alimentar combinat cu lipsa de
somn și inactivitatea fizică afectează capacitatea cognitivă, de memorare și
atenție a creierului, prin imposibilitatea acestuia de a-și furniza de unul singur
12
energia necesară. Activitatea fizică afectează și ea pozitiv funcționalitatea
creierului, crescând factorul neurotrofic derivat din creier (abrineurina), cu rol în
ameliorarea degenerării creierului și stimularea diferențierii neuronilor.
În ceea ce privește dieta, s-a demonstrat rolul benefic al polifenolilor, cu rol

neuroprotectiv (reduc neuroinflamația și protejează neuronii de acțiunea nocivă a
neurotoxinelor) și rol de stimulare a memoriei, funcției cognitive și capacității de
învățare; principalul grup al polifenolilor sunt flavonoidele, micronutrienți ce se
găsesc în țelină, pătrunjel, citrice, soia, ciocolată, broccoli, coacăze, vin roșu și ceai
verde. Flavonoidele stimulează regenerarea neuronală și funcționarea normală a
neuronilor. Acizii grași omega-3 reprezintă un substrat structural al compoziției
creierului, susțin semnalizarea intracelulară, îmbunătățind transmiterea
informației electrice la nivel sinaptic; omega-3 îmbunătățește calitatea somnului,
cogniția, sănătatea ochilor, oaselor și articulațiilor Pe de altă parte, dietele
bogate în zahăr, acizi grași saturați și calorii goale afectează buna funcționare a
neuronilor, prin creșterea stresului oxidativ (radicali liberi). Tirozina
îmbunătățește funcția cognitivă (prin reducerea fatigabilității mentale dată de
stres); surse bogate de tirozină sunt: laptele, produsele din soia, carnea de pui și
curcan, avocado, alunele și migadalele, brânza, iaurtul și semințele de susan. Este
foarte bine cunoscut rolul pe care îl au carbohidrații în metabolismul cerebral,
hipoglicemia fiind direct asociată cu oboseala mentală și scăderea capacității
coginitive.
Cafeina este o substanță antagonistă a adenozinei, suprastimulând

receptorii cerebrali ai acesteia și menținând organismul în stare de veghe; aceasta
are un timp de înjumătățire de 5-7 ore, perioadă în care se acumulează adenozină
în creier, iar în momentul în care efectul cafeinei dispare, adenozina stimulează
receptorii și apare starea de somnolență; acest mecanism se numește “caffeine
crash” și explică de ce un individ consumă mai multe căni pe zi de cafea. Doza
recomandată de cafeină este de 3 mg/kgc/zi, evitând efectele adverse precum
palpitațiile, tahicardia, amețeala și simptomele gastrointestinale.
O dietă benefică pentru funcționalitatea optimă a creierului ar fi cea

mediteraneană. Ea este compusă din carbohidrați în mare marte, de regulă
13
nerafinați, precum pâinea, pastele, cerealele, cartofii și bulgurul. Consumul de
lactate, fructe și legume este unul abundent. Acest model dietetic este sărac în
proteine, produsele animale fiind reprezentate de pui, ouă, carne roșie și fructe
de mare fiind consumate doar de câteva ori pe săptămână. Lipidele incluse în
dietă sunt uleiul de măsline, nucile, semințele care conțin acid oleic. Un rol
esențial al dietei mediteraneene este cel antiinflamator; inflamația pe termen
lung afectează bariera hematoencefalică și deci substanțele care o străbat astfel
mai ușor pun în pericol funcția cognitivă. Dieta mediteraneană reduce riscul de
boli cardiovasculare, obezitate, sindrom metabolic și îmbunătățește sănătatea
mentală. Acest efect se datorează în mare parte conținutului crescut de vitamine
B, acid folic și acizi grași omega-3, micronutrienți cu un important rol
antiinflamator și antioxidativ. De asemenea, valoarea nutritivă a acestei diete este
dată și de conținutul crescut de zinc, selenium, iod, vitamina D și calciu.
Voi include în planul alimentar atât dieta verticală pentru perioada pre-
competiție, cât și dieta mediteraneană, care din punctul meu de vedere este
completă, extreme de benefică pentru sănătate și sustenabilă, deoarece nu este
foarte restrictivă sau greu de alcătuit. Dieta mediteraneană cuprinde:
• Legume: roșii, broccoli, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de

Bruzelles, castraveți, avocado, etc;
• Fructe: mere, banane, portocale, piersici, struguri, căpșuni, smochine,
curmale, pepene, etc;
• Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, kaju, alune, semințe de
floarea soarelui, dovleac, etc;
• Leguminoase: fasole, mazăre, linte, alune, năut;
• Tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi, igname;
• Cereale integrale: ovăz integral, orez brun, secară, orz, porumb, hrișcă, grâu
integral, pâine integrală și paste;
• Pește și fructe de mare: somon, sardine, păstrăv, ton, macrou, creveți,
stridii, scoici, crab, midii, etc;
• Carne de pasăre: pui, curcan, rață;
• Ouă: ouă de găină, prepeliță și rață
• Poduse lactate: lapte, brânză, iaurt grecesc, etc;
14
• Ierburi și condimente: usturoi, mentă, rozmarin, busuioc, scorțișoară,
nucșoară, etc;
• Grăsimi non-trans: avocado, ulei de măsline extravirgin, măsline.
Sedentarismul reprezintă un stil de viață pentru gameri, de aceea consumul

lor metabolic este scăzut; cantitatea aportului alimentar trebuie să fie mai
scăzută, pentru a evita îngrășarea, fatigabilitatea și scăderea capacității de
concentrare. Orientarea generală în cadrul dietei gamerilor este următoarea:
1. Carbohidrați – din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, ovăz.

2. Lipide – avocado, ulei de măsline, pește (somon, ton, sardine), nuci.
Avocado și nucile în mod particular conțin vitamine B și cresc aportul
energetic.
3. Proteine – nu trebuie consumate în cantitate crescută (1/3 din cantitatea
unei mese)
4. Hidratarea – extrem de importantă în ameliorarea oboselii, anxietății,
durerilor de cap. Funcția cognitivă este de asemenea afectată de
deshidratare, chiar și de 1,5 % pierdere de apă. 2-3 l de apă pe zi sunt
optimi.
Micul dejun s-a demonstrat a avea un rol important în funcționarea

normală a creierului. Studiile arată că a nu lua micul dejun afectează performanța
mentală, atenția, capacitatea de concentrare și memorare, datorită fastingului
din timpul nopții și hipoglicemiei de dimineață. De aceea acesta nu trebuie ratat
sau sărit în mod intenționat. Dacă totuși este imposibil să-l incluzi în dietă sau pur
și simplu nu îți este foame dimineața, atunci cel mai bine ar fi să compensezi la
prânz și cină, sau să mănânci până-n ora 12, două gustări.
Cap. 5 Anamneză. Chestionar de evaluare

Nume Bratu
Prenume Alexandru
Vârstă 26 ani
Greutate 82kg
Înălțime 1,83 m
15
CNP 1940914560234
Sport și fitness Da. 1h/zi izometrie, stretching, alergat,

mers pe bicicletă
Plăceri alimentare Ciocolată, pizza, dulciurile în general
Antecedente personale patologice: Ruptură de ligament încrucișat anterior

și fisură de menisc genunchi drept operate în 2019. Fractură de radius în copilărie.
Pneumonie bacteriană la vârsta de 8 ani. Intoleranță la lactoză de doi ani, apărută
după un consum crescut de proteine BCAA.
Antecedente heredocolaterale: Hepatită A (mama). Hipertrigliceridemie

(tata). Obezitate grad 2 ambii părinți.
Cap. 6 Calcul pentru stabilirea necesarului energetic

• Bărbat, 26 de ani, 82 kg, 1,83 înălțime, activitate fizică mare
Se antrenează la calculator minim 8 ore pe zi, având o alimentație bazată pe un

consum crescut de proteine. Consumă rar legume și fructe proaspete. Ia
suplimente de multivitamine, Zn, Mg, omega-3 și sare peste micul dejun. Nu
consumă fast-food sau mâncare procesată. Vrea să slăbească 8 kg și are
intoleranță la lactoză.
Procentul de grăsime corporală este compus, atât din grăsime corporală de

depozitare, cât și din grăsimea esențială. O anumită cantitate de grăsime este
importantă pentru funcțiile corporale. Ajută la reglarea temperaturii corpului și
este principala formă de stocare a energiei corpului. Deci este important să existe
un echilibru în raportul tău de grăsime corporal.
Există mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime corporală,

inclusiv analiza impedanței bioelectrice și alte metode antropometrice sau
metode care se bazează pe măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului.
Metode de calcul:
16
1. Metoda indicelui de masă corporală
O metodă pentru calcularea procentului de grăsime corporală utilizează

IMC-ul. Pe scurt, estimarea IMC presupune utilizarea unor formule care necesită
măsurarea înălțimii și a greutății unei persoane.
Indice de masă corporală: IMC=kg/m2=24,5 normoponderal
Interpretare:
• < 18,49 = subponderal

• 18,5 – 24,99 = normoponderal
• 25 - 29,9 = supraponderal
• 30 - 34,99 = obezitate grad 1
• 35 – 39,99 = obezitate grad 2
• > 40 = obezitate morbidă
Rata metabolică bazală:
Formula Mifflin St Jeor - BMR = (10 x g) + (6,25 x h) – (5 x V) -161
840 + 1143,75– 250 -161 = 1572,75
Formula Harris Benedict BMR = 655 + (9,56 x g) + (185 x h) – (4,68 x V)
655 + 803,04 + 3385 - 117 = 3931
Greutatea ideală: GI = [h (cm) – 100] – (h -140)/4
(183 – 100) – (183 -140)/4 = 72,75
Surplus de kilograme de 9,25.
Calcul RMB (rata metabolică bazală)
RMB =( 1 Kcal x 1 Kg/corp /h ) x 24 h

V.B – 82 Kg
RMB= 82 Kcal x 24 = 1968 Kcal
Necesar caloric pentru menținere
17
V.A. – 82 Kg – activitate fizică mare
GA= 82 Kg , IC = 43
82 x 43= 3526 Kcal/zi
Necesar caloric pentru scădere în greutate
V.A. – 82 Kg – activitate fizică mare

GA= 82 Kg , IC = 43
(82 x 40) – 1000 = 2526 Kcal/zi
Calcul macronutrienți zilnic:
• Proteine: 1,9g/kgc x 82 = 155,8 x 4 =623,2 cal

• Grăsimi: 1,2g/kgc x 82 = 98,4 x 9= 885,6 cal
• Carbohidrați: 2526 – (623,2 + 885,6) = 2526 – 1508,8 = 1017,2 cal
2. Cântar cu impedanță bioelectrică
Cântarul de grăsime corporală utilizează tehnologia numită analiza

impedanței bioelectrice. Când calci pe cântar, un curent electric trece printr-
un picior, până la pelvis și în celălalt. Grăsimea transportă mai puțină energie
electrică decât apa și mușchii, iar cântarul poate măsura procentul de grăsime
corporală. În combinație cu înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, cântarul
utilizează o ecuație pentru a oferi procentul de grăsime din corp.
Precizie
Acest cântar nu este atât de precis precum alte metode. Rezultatele pot varia
ca urmare a diverșilor factori, precum:
• nivelul de hidratare;
• ultima dată când ai făcut mișcare;
• ultima dată când ai mâncat.
3. Măsurarea circumferinței diferitelor părți ale corpului (body fat calculator)
Parametrii:
18
Circumferințe - gât = 38cm și talie = 84 cm.
Înălțime = 183 cm; Greutate = 82 kg; Vârstă = 26 ani.
Rezultate:
Procent de grăsime = 14,8 %
Categorie: fitness
Masă corporală de grăsime = 12,2 kg
Masă corporală – grăsime (kg) = 69,8 kg (lean body mass)
Procentaj ideal de grăsime pentru această vârstă = 10,9%
Cap. 7 Plan alimentar pe 28 de zile:

Săptămâna 1
Zi Alimente Grame Glucide (g) Lipide (g) Proteine (g) Calorii (kcal)
Mic dejun - iaurt
Luni soia 200g 3,2 5,4 9,6 104
ovăz 55g 34 4,5 6 199
fructe de pădure 60g 4,32 0,24 0,8 28,8
nuci 10g 1,37 6,52 1,52 65,4
proteine din soia 30g 0,3 0,9 26,4 113,7
Total mic dejun 355g 43g 18g 44g 511kcal
Prânz – lipie 75g 33,5 10,6 6,4 263
integrală cu
măsline 16g 0 2 1 27
salată verde 100g 3,3 0,3 1,2 17
năut 220g 127,6 12,1 41,8 856
fasole roșie 120g 6,72 0 14,4 99,6
ceapă verde 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
roșii cherry 100g 4 0 1,3 20
Banană 170g 39 0,51 1,87 151,3
Total prânz 811g 214g 26g 68g 1438 kcal
19
Cină – salată de
ton 200g 1 4 50 236
cu ou fiert, 40g 0,44 4,24 5,04 62
porumb 50g 6 1,2 1,45 45
frunze de rucola 50g 1,95 0,15 1,3 15,5
salata verde 100g 3.3 0,3 1,2 17
roșii 100g 4 0 1,3 20
ceapă verde 50g 3,65 0,1 0,9 16
ulei de măsline și 15g 0 15 0 123,6
lămâie 45g 2,475 0 0 10,8
Total cină 650g 23g 25g 61g 546 kcal
Total ziua 1 1816g 280g 69g 173g 2495 kcal
Mic dejun clătite
Marți pufoase
făină integrală 70g 51 1,12 10 237
2 ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
lapte de soia 100ml 0 1,8 3,3 33
apă minerală 50ml 0 0 0 0
sare
esență de vanilie
Total mic dejun 370g 52g 18g 58g 606 kcal

Prânz – paste 100g 73,2 3 11,3 365
chilly
smantana vegetala 25g 1,35 5,75 0,6 59,25
baby spanac 50g 1,5 0,05 1,5 12,5
ceapa 10g 0.09 0.01 0,1 4,2
usturoi 24g 7,92 8,4 1,54 36
sos de roșii 150g 10,2 6,45 6 186
ulei de măsline 7,5 ml 0 7,5 0 61,8
busuioc
Total prânz 367g 94g 31g 15g 725
Cină: pizza
Făină 100g 74,4 0,9 10,2 349
drojdie 8,4 1,5 0,16 0,7 8,6
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
masline 70g 0 12,6 0,7 120,4
rosii 100g 4 0 1.3 20
dovlecel 100g 2 0,1 1 12
ciuperci 100g 5,3 0 2,2 28
conopida 80g 3,12 0,32 1,92 12
piept de pui 60g 0,12 0,54 14 50
Restul de 484 de kcal se pot lua din gustări.
- avand-
20
Zi Alimente Grame Glucide Lipide (g) Proteine (g) Calorii (kcal)
(g)
Mic dejun
Miercuri terci de ovaz 250g 30 3,75 6,25 169
banana 170g 39 0,51 1,87 151,3
proteine din soia 20g 2.74 13 3 131
iaurt din soia 100g 1,6 2,7 4,8 52
unt de arahide 20g 4 10 4,8 117,6
scortisoară 2g 1,6 0,02 0.08 9,12
Total mic dejun 562g 78,6g 30g 21g 630 kcal
Prânz
ciorba de legume 1l 67 1 14,25 338
sandwich proteic
franzela alba 150g 82 2,55 12 397
conserva ton 75g 0 0,75 39 87
brânză tofu 60g 0,9 5,1 8,4 83
măsline 24g 1,7 3 0 40
Cină
spanac 100g 2,5 3 2,1 49
smântână vegetală 25g 1,35 5,75 0,6 59
ceapa 10g 0,99 0.01 0.1 4,2
oua 120g 0,72 14,4 16,8 222
rosii 80g 3,2 0 1 16
piept de pui 150g 0 4,5 43,5 227
salam de biscuiti 100g 12 14 5,2 256
Total cină 485g 21g 42g 69g 833,2 kcal
Zi Alimente Grame Glucide Lipide (g) Proteine (g) Calorii (kcal)

(g)
Mic dejun
Joi seminte dovleac 25g 2,2 24,5 8 153
nuci 30g 4 20 4,56 196
semințe de in 20g 6 8 4 112
migdale 30g 4 16 8 193
kaju 25g 7,5 11 4,5 147
iaurt de soia 300g 4,5 7,8 14 150
Prânz
scrumbie la cuptor 100g 0 14 21,1 211
cartofi copți 300g 63,6 0,3 7,5 279
broccoli 180g 13 0,7 4,3 63
dovlecel 100g 3,9 0,1 0,6 16
vânătă 100g 8,7 0,2 0.8 35
21
Cină
lasagna
carne tocată vită 200g 1 38 36 490
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
făină 12g 8 0,1 1,4 40
sos de roșii 120g 8,2 5,2 4,7 101
lapte de migdale 15ml 0,6 0,2 0,06 4
foi de lasagna 45g 33,5 2 6,8 183
ulei de măsline 10g 0 9,2 0 82
Total cină 344 62 34 31 948
Total ziua 4 1954g 192g 176g 158 2523
Zi Alimente Grame Glucide (g) Lipide (g) Proteine (g) Calorii (kcal)
Mic dejun
Vineri Omletă
4 ouă 240g 1,44 49 34 444
ceapă 10g 0,99 0.01 0,1 4,2
pui 100g 11,8 2 9,7 105
spanac 50g 1,3 1,5 1,05 24,5
ardei 25g 3 0 0,5 15,5
Total 425g 18g 53g 45g 593 kcal
Prânz
Piure de
cartofi și țelină 100g 12,3 1,4 1,6 66,9
5 ciuperci 40g 10
morcov 100g 5,3 0 2,2 28
ceapă
ou 5g 0,5 0,005 0,05 2,1
hrean 60g 0,36 12,2 8,4 111
roșii 30g 5 2,31 0,5 42,3
orez 50g 2 0 1,15 10
Salam de
biscuiți
biscuiți 32g 19 7 3 159
digestivi 5g 1,4 2,3 1 28
fistic 5g 0,7 3 0,8 33
nuci 5g 0,8 2,45 1,3 28
alune 5g 1 2,53 1 29
migdale 30g 5 16 5 189
fructe uscate 50g 16 21 4,8 262
ciocolată 14g 0 13 0 115
neagră 28g 0 0,5 0,9 9,2
lapte de soia 100ml 0 1,8 33 33
Total prânz 596g 70,36 83,7 31,7 1114 kcal
Cină
baghetă albă 160g 86,4 3 14 429
conservă ton 185g 0,2 1,85 53 229
22
măsline 24g 1,6 3,2 0 40
usturoi 24g 7,92 8,4 1,54 36
avocado 201g 17,3 31 4 336
Total cină 644g 115g 47g 74g 1080
Total ziua 5 1665 204 184 150 2787
Sâmbătă Mic dejun

Salam de biscuți 80g 392 kcal
din ziua precedentă
Prânz -supă ramen

ghimbir 10g 1,78 0,08 0,18 8
sos de soia 40ml 4 0,2 3,5 29
legume japoneze 100
tăiței 40g 28 1 5,6 146
ceapă verde 40g 0,36 0,04 0,4 16,8
ciuperci 50g 2,65 0 1,1 14
porumb 25g 3 0,6 0,7 23
usturoi 6g 2 0,03 0,4 9
fructe de mare 175g 1,75 16,1 7,7 182
ceapă 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
spanac 100g 2,5 3 2,1 49
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
Cină
castraveți murați 200g 11,2 0,2 1,6 58
sos de roșii 100g 4 40 2,6 390
carne de vită 80g 0 5,3 24 150
ceapă 10g 0,09 0.01 0.1 4,2
mărar 5g 0,4 0.06 0.007 2
ardei gras 5g 0,3 0,01 0,04 1,45
Total ziua 6 991g 1831 kcal
Nr. de calorii neconsumate 753kcal.
Duminică Mic dejun

4 felii de toast 100g 47 3.5 9.5 258
integral
2 ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
proteine din soia 20g 2,74 13 3 131
miere 16g 13 0 0,064 53
scorțișoară 2g 1,6 0,024 0,008 9
Prânz
23
tăiței 150g 8,85 5 9 360
ulei de măsline 15g 0 15 0 124
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ardei 100g 6,1 0,1 1 29
morcov 80g 4,24 0 1,76 22,4
varză 140g 8 0,28 1,26 43,4
sos de soia 30ml 3 0.15 2,6 22
sos de chili 30ml 6,3 0 0 25,2
banană medie 150 34,2 0,45 1,65 133,5
făină 100g 74,4 0,9 10,2 349

Cină
mușchi de porc 100g 1,5 5,5 20,9 145
broccoli 100g 6,6 0 2,8 34
fasole verde 100g 4,7 0,3 2,5 36
usturoi 20g 7 0,1 1,3 30
ulei de măsline 35ml 0 35 0 289
sparanghel 80g 3,12 0,08 1,76 16

101 kcal de luat din gustări.
Săptămâna 2
Mic dejun
Luni iaurt soia 200g 3,2 5,4 9,6 104
ovăz fin
proteine de soia 55 34 4,5 36 199
esență de vanilie 2 74 13 3 131
nuci 10g 1,37 6,52 1,52 65,4
miere 16g 13 0 0,046 53
Total mic 333g 138g 30g 51g 590 kcal
dejun
Prânz
morcov 100g 9,6 0,2 0,9 41
țelină 100g 9 0,1 1,5 42
mere 80g 10 0 0 41
lapte de soia 100ml 0,1 8 3,3 33
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
muștar 10g 0,73 0,53 0,56 13,2
orez 85g 24 0,3 2,3 111
ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
ceapă 50g 50,5 0,05 0,5 21
sos de soia 30ml 3 0,15 2,6 22
ciuperci 125g 7 0 3 35
24
Cină
lasagna
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
făină 12g 8 0,1 1,4 40
sos de roșii 120g 8,2 5,2 4,7 101
foi de lasagna 45g 33,5 2 6,8 183
Total cină 510g 62g 56g 51g 948
186 kcal neconsumate.
Marți Mic dejun

biscuți digestivi 86g 56 18 6 413
budincă de
ciocolată 150g 37 6,45 7 233
lapte de soia 500ml 0,5 40 16,5 165
stevia 5g 0,14 0 0,1 4,6
banană 118g 27 0,4 1,3 105
portocală 131g 15 0,13 1,2 62
Total mic dejun 990 136g 65g 32g 983 kcal
Prânz – lipie 75g 33,5 10,6 6,4 263
integrală cu
salată verde 100g 3,3 0,3 1,2 17
năut 110g 63 11 38 785
ceapă verde 10g 0,09 0,01 0,1 4,2

Cină – salată de
ton 150g 0,75 3 75 177
cu ou fiert, 40g 0,44 4,24 5,04 62
porumb 50g 6 1,2 1,45 45
frunze de rucola 50g 1,95 0,15 1,3 15,5
salata verde 100g 3.3 0,3 1,2 17
roșii 100g 4 0 1,3 20
ceapă verde 50g 3,65 0,1 0,9 16
ulei de măsline 15g 0 15 0 123,6
și lămâie 45g 2,475 0 0 10,8
Total cină 496
25
Mic dejun
Miercuri Omletă
4 ouă 240g 1,44 49 34 444
ceapă 10g 0,99 0.01 0,1 4,2
pui 100g 11,8 2 9,7 105
spanac 50g 1,3 1,5 1,05 24,5
ardei 25g 3 0 0,5 15,5
Total mic dejun 425g 18g 53g 45g 593g
Prânz
păstrăv la cuptor 200g 0 14,4 49 338
cartofi copți 300g 63,6 0,3 7,5 279
broccoli 180g 13 0,7 4,3 63
dovlecel 100g 3,9 0,1 0,6 16
vânătă 100g 8,7 0,2 0.8 35
Cină
baghetă albă 160g 86,4 3 14 429
conservă ton 185g 0,2 1,85 53 229
măsline 24g 1,6 3,2 0 40
usturoi 24g 7,92 8,4 1,54 36
avocado 201g 17,3 31 4 336
Total cină 644g 115g 47g 74g 1080
Total ziua 10 2249g 235g 2424 kcal
Mic dejun
Joi 4 felii de
toast 100g 47 3.5 9.5 258
integral
2 ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
proteine din
soia 20g 2,74 13 3 131
fructe de
pădure 50g 12,1 0,2 0,7 37,5
miere 16g 13 0 0,064 53
scorțișoară 2g 1,6 0,024 0,008 9
dejun–
Prânz
paste chilly
smantana 100g 73,2 3 11,3 365
vegetala
baby spanac 25g 1,35 5,75 0,6 59,25
ceapa 50g 1,5 0,05 1,5 12,5
usturoi 10g 0.09 0.01 0,1 4,2
sos de roșii 24g 7,92 8,4 1,54 36
ulei de 150g 10,2 6,45 6 186
măsline 7,5 ml 0 7,5 0 61,8
busuioc
26
Cină
tăiței 150g 8,85 5 9 360
ulei de 15g 0 15 0 124
măsline
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ardei 100g 6,1 0,1 1 29
morcov 80g 4,24 0 1,76 22,4
varză 140g 8 0,28 1,26 43,4
sos de soia 30ml 3 0.15 2,6 22
banană 150g 34,2 0,45 1,65 133,5
medie
făină 100g 74,4 0,9 10,2 349

Total ziua 11 2133g 321g 86g 76g 2636
Mic dejun -
Vineri iaurt soia 200g 3,2 5,4 9,6 104
ovăz 55g 34 4,5 6 199
fructe de
pădure 60g 4,32 0,24 0,8 28,8
nuci 10g 1,37 6,52 1,52 65,4
proteine din
soia 30g 0,3 0,9 26,4 113,7
Total mic 355g 43g 18g 44g 511kcal
dejun
Prânz
Piure de
cartofi și țelină 100g 12,3 1,4 1,6 66,9
5 ciuperci 40g 10
morcov 100g 5,3 0 2,2 28
ceapă
ou 5g 0,5 0,005 0,05 2,1
hrean 60g 0,36 12,2 8,4 111
roșii 30g 5 2,31 0,5 42,3
orez 50g 2 0 1,15 10
Salam de
biscuiți
biscuiți 32g 19 7 3 159
digestivi 5g 1,4 2,3 1 28
fistic 5g 0,7 3 0,8 33
nuci 5g 0,8 2,45 1,3 28
alune 5g 1 2,53 1 29
migdale 30g 5 16 5 189
fructe uscate 50g 16 21 4,8 262
ciocolată 14g 0 13 0 115
27
neagră 28g 0 0,5 0,9 9,2
Cină
mușchi de
porc 100g 1,5 5,5 20,9 145
broccoli 100g 6,6 0 2,8 34
fasole verde 100g 4,7 0,3 2,5 36
usturoi 20g 7 0,1 1,3 30
ulei de măsline 35ml 0 35 0 289
sparanghel 80g 3,12 0,08 1,76 16
Total ziua 12 1546g 136g 143g 105g 2175
Calorii neconsumate 387 kcal.

Salam de
biscuiți
biscuiți digestivi 32g 19 7 3 159
fistic 5g 1,4 2,3 1 28
nuci 5g 0,7 3 0,8 33
alune 5g 0,8 2,45 1,3 28
migdale 5g 1 2,53 1 29
fructe uscate 30g 5 16 5 189
ciocolată neagră 50g 16 21 4,8 262
Prânz: pizza
făină 100g 74,4 0,9 10,2 349
drojdie 8,4 1,5 0,16 0,7 8,6
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
masline 70g 0 12,6 0,7 120,4
rosii 100g 4 0 1.3 20
dovlecel 100g 2 0,1 1 12
ciuperci 100g 5,3 0 2,2 28
conopida 80g 3,12 0,32 1,92 12
piept de pui 60g 0,12 0,54 14 50
Prânz
tăiței 100g 6 3 6 240
ulei de măsline 10g 0 10 0 12,4
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ardei 100g 6,1 0,1 1 29
morcov 80g 4,24 0 1,76 22,4
varză 140g 8 0,28 1,26 43,4
sos de soia 30ml 3 0.15 2,6 22
28
banană medie 150 34,2 0,45 1,65 133,5
făină 100g 74,4 0,9 10,2 349

Duminică Mic dejun
salată de vinete 200g 12,6 30,2 1,8 336
roșii 50g 2 0 0,65 10
ton 185 0,2 2 53 229
avocado 160g 14 25 3,2 267
pâine integrală
(4felii)
căpșuni 65g 2,5 0,1 0,3 20,8
ananas 30g 4 0 0 15
semințe de pin 20g 3 10 5 114
Total micdejun 710g 38g 67g 64g 992 kcal
Prânz
morcov 100g 9,6 0,2 0,9 41
țelină 100g 9 0,1 1,5 42
mere 80g 10 0 0 41
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
muștar 10g 0,73 0,53 0,56 13,2
orez 85g 24 0,3 2,3 111
ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
ceapă 50g 50,5 0,05 0,5 21
sos de soia 30ml 3 0,15 2,6 22
Cină
castraveți murați 100g 5,6 0,1 0,8 29
sos de roșii 100g 4 40 2,6 390
ceapă 10g 0,09 0.01 0.1 4,2
mărar 5g 0,4 0.06 0.007 2
ardei gras 5g 0,3 0,01 0,04 1,45
Calorii neconsumate 156 kcal.
Săptămâna 3
Mic dejun
Luni 4 felii de toast 200g 94 7 19 516
integral
2 ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
29
proteine din
soia 20g 2,74 13 3 131
fructe de 50g 12,1 0,2 0,7 37,5
pădure
miere 16g 13 0 0,064 53
scorțișoară 2g 1,6 0,024 0,008 9
dejun
Prânz
spanac 100g 2,5 3 2,1 49
smântână 35g 2 8 0,9 82,6
vegetală
ceapa 10g 0,99 0.01 0.1 4,2
oua 120g 0,72 14,4 16,8 222
rosii 80g 3,2 0 1 16
piept de pui 150g 0 4,5 43,5 227
salam de
biscuiti 100g 12 14 5,2 256
Cină
castraveți 200g 11,2 0,2 1,6 58
murați
sos de roșii 100g 4 40 2,6 390
ceapă 10g 0,09 0.01 0.1 4,2
mărar 5g 0,4 0.06 0.007 42
ardei gras 5g 0,3 0,01 0,04 1,45
Marți Mic dejun

Omletă
4 ouă 240g 1,44 49 34 444
ceapă 10g 0,99 0.01 0,1 4,2
pui 100g 11,8 2 9,7 105
spanac 50g 1,3 1,5 1,05 24,5
ardei 25g 3 0 0,5 15,5
Prânz -supă
ramen
ghimbir 10g 1,78 0,08 0,18 8
sos de soia 40ml 4 0,2 3,5 29
legume japoneze 100
tăiței 40g 28 1 5,6 146
ceapă verde 40g 0,36 0,04 0,4 16,8
ciuperci 50g 2,65 0 1,1 14
porumb 25g 3 0,6 0,7 23
usturoi 6g 2 0,03 0,4 9
fructe de mare 175g 1,75 16,1 7,7 182
30
ceapă 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
smântână 25g 1,35 5,75 0,6 59
vegetală
spanac 100g 2,5 3 2,1 49
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
Cină
lasagna
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
făină 12g 8 0,1 1,4 40
sos de roșii 120g 8,2 5,2 4,7 101
foi de lasagna 45g 33,5 2 6,8 183
Total cină 344 62 34 31 948
270 kcal de luat din gustări.
Mic dejun
Miercuri biscuți 86g 56 18 6 413
digestivi
budincă de 150g 37 6,45 7 233
ciocolată
lapte de soia 500ml 0,5 40 16,5 165
stevia 5g 0,14 0 0,1 4,6
banană 118g 27 0,4 1,3 105
portocală 131g 15 0,13 1,2 62
Total mic 990 136g 65g 32g 983 kcal
dejun–
Prânz 75g 33,5 10,6 6,4 263
lipie
integrală cu 16g 0 2 1 27
măsline 100g 3,3 0,3 1,2 17
salată verde 110g 63 11 38 785
năut 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
ceapă verde 100g 4 0 1,3 20
roșii cherry
Cină –
salată de ton 150g 0,75 3 75 177
cu ou fiert, 40g 0,44 4,24 5,04 62
porumb 50g 6 1,2 1,45 45
frunze de 50g 1,95 0,15 1,3 15,5
rucola
salata verde 100g 3.3 0,3 1,2 17
roșii 100g 4 0 1,3 20
ceapă verde 50g 3,65 0,1 0,9 16
ulei de 15g 0 15 0 123,6
măsline și
31
lămâie 45g 2,475 0 0 10,8

Mic dejun
Joi un ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
o lingura de
ulei de masline 10g 0 10 0 12,4
spanac 50g 1,25 1,5 1,05 25
7 rosii cherry 80g 3,2 0 1 16
o jumatate de
avocado 160g 14 25 3,2 267
o foaie de 132g 75 11 14 471
tortilla
Prânz – paste
chilly
smantana 100g 73,2 3 11,3 365
vegetala
baby spanac 25g 1,35 5,75 0,6 59,25
ceapa 50g 1,5 0,05 1,5 12,5
usturoi 10g 0.09 0.01 0,1 4,2
sos de roșii 24g 7,92 8,4 1,54 36
ulei de măsline 150g 10,2 6,45 6 186
busuioc 7,5 ml 0 7,5 0 61,8

Cină
seminte 25g 2,2 24,5 8 153
dovleac 30g 4 20 4,56 196
nuci 20g 6 8 4 112
semințe de in 30g 4 16 8 193
migdale 25g 7,5 11 4,5 147
kaju 300g 4,5 7,8 14 150
iaurt de soia
Total ziua 18 dejun 1289g 216g 178g 86g 2578 kcal
Mic dejun
Vineri Omletă
ouă 194g 1,2 23 27 332
ceapă 10g 0,99 0.01 0,1 4,2
pui 100g 11,8 2 9,7 105
spanac 50g 1,3 1,5 1,05 24,5
ardei 25g 3 0 0,5 15,5
32
biscuiți digestivi 32g 19 7 3 159
fistic 5g 1,4 2,3 1 28
nuci 5g 0,7 3 0,8 33
alune 5g 0,8 2,45 1,3 28
migdale 5g 1 2,53 1 29
fructe uscate 30g 5 21 5 189
ciocolată neagră 25g 8 4,6 2,4 131
Total 621g 56g 76g 80g 1153kcal
Prânz
Piure de cartofi și
țelină 100g 12,3 1,4 1,6 66,9
5 ciuperci 40g 5,3 0 2,2 10
morcov 100g 0,5 0,005 0,05 28
ceapă 50g 1,5 0,05 1,5 12,5
ou 60g 0.36 7,2 8,4 103
roșii 30g 2 0 1,15 42,3
orez 50g 19 7 3 10
piept de pui 60g 0 4,44 16 110
țelină 30g 1,2 0.06 0,24 5,4
ceapă 10g 0,99 0,01 0,1 4,2
morcov 30g 2,5 0.06 0.24 10,5
păstârnac 30g 5,1 0,09 0,39 21,3
orez 20g 6 0,06 0,54 26
un gălbenuș de ou 20g 0,72 5,4 3,2 64,4
Cină
mușchi de porc 200g 3 11 42 290
broccoli 150g 9,9 0 4,2 51
fasole verde 100g 4,7 0,3 2,5 36
usturoi 20g 7 0,1 1,3 30
sparanghel 100g 3,9 0,1 2,2 20
roșii cherry 80g 3,2 0 1 16
Total ziua 19 1926g 153 g 169 g 165g 2520 kcal
Sâmbătă Mic dejun - iaurt

soia 200g 3,2 5,4 9,6 104
ovăz 55g 34 4,5 6 199
nuci 10g 1,37 6,52 1,52 65,4
Total mic dejun 355g 43g 18g 44g 511kcal
Prânz
morcov 100g 9,6 0,2 0,9 41
țelină 100g 9 0,1 1,5 42
33
mere 80g 10 0 0 41
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
muștar 10g 0,73 0,53 0,56 13,2
orez 85g 24 0,3 2,3 111
ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
ceapă 50g 50,5 0,05 0,5 21
sos de soia 30ml 3 0,15 2,6 22
Cină – lipie 75g 33,5 10,6 6,4 263
integrală cu
salată verde 100g 3,3 0,3 1,2 17
năut 110g 63 11 38 785
ceapă verde 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
surimii 100g 6,9 0,9 15,2 99
Duminică Mic dejun

seminte
dovleac 25g 2,2 24,5 8 153
nuci 30g 4 20 4,56 196
kaju 25g 7,5 11 4,5 147
iaurt de soia 300g 4,5 7,8 14 150
proteine de 40g 0,4 1,2 35 152
soia
dejun
Prânz
mușchi de
vită 200g 0 3 44 236
broccoli 100g 6,6 0 2,8 34
fasole verde 100g 4,7 0,3 2,5 36
usturoi 20g 7 0,1 1,3 30
ulei de
măsline 35ml 0 35 0 289
sparanghel 80g 3,12 0,08 1,76 16
34
Cină
baghetă albă 160g 86,4 3 14 429
conservă
ton 77g 0,08 0,77 22 95
măsline 24g 1,6 3,2 0 40
usturoi 24g 7,92 8,4 1,54 36
avocado 201g 17,3 31 4 336
ciuperci 100g 0,2 0,4 2,1 18
Total cină 636g 115g 46g 45g 964
Deficit de calorii 420 kcal.
Săptămâna 4
Mic dejun
Luni salată de
vinete 200g 12,6 30,2 1,8 336
roșii 50g 2 0 0,65 10
ton 185 0,2 2 53 229
avocado 160g 14 25 3,2 267
pâine
integrală 100g 94 7 19 516
(2felii)
căpșuni 65g 2,5 0,1 0,3 20,8
ananas 30g 4 0 0 15
semințe de 20g 3 10 5 114
pin
Total 810g 132g 74g 83g 1508kcal
micdejun
Prânz
scrumbie la
cuptor 100g 0 14 21,1 211
cartofi copți 300g 63,6 0,3 7,5 279
broccoli 180g 13 0,7 4,3 63
dovlecel 100g 3,9 0,1 0,6 16
vânătă 100g 8,7 0,2 0.8 35
Cină
broccoli 250 18 0,9 10 86
ciuperci 80g 0,2 0 1,7 15
mere 80g 10 0 0 41
ardei 10g 0,6 0,02 0,08 3
spanac 100g 2,5 3 2,1 50
orez 85g 24 0,3 2,3 222
Total cină 705 59g 4g 18g 437kcal
Total ziua 22 2695g 293g 133g 185g 2569kcal
35
Marți Mic dejun
biscuți 86g 56 18 6 413
digestivi
budincă de 150g 37 6,45 7 233
ciocolată
lapte de soia 500ml 0,5 40 16,5 165
stevia 5g 0,14 0 0,1 4,6
banană 118g 27 0,4 1,3 105
portocală 131g 15 0,13 1,2 62
Total mic 990 136g 65g 32g 983 kcal
dejun
Prânz
mușchi de
vită 200g 0 3 44 236
broccoli 100g 6,6 0 2,8 34
fasole verde 100g 4,7 0,3 2,5 36
usturoi 20g 7 0,1 1,3 30
ulei de
măsline 35ml 0 35 0 289
sparanghel 80g 3,12 0,08 1,76 16
Cină
ciuperci 100g 6 0 4,7 73
lămâie 40ml 3,6 0 0 10
broccoli 280g 20 1 11 96
morcov 200g 16 0,4 1,6 70
ananas 100g 12 0 0,4 48
castraveți 100g 2,2 0 0,6 12
sparanghel 100g 3,9 0,1 2,2 20
sos de chili 30 6,3 0 0 25
Total cină 950g 70g 1,5g 21g 354kcal
Total ziua 23 950 228g 105g 105g 2059 kcal
Restul de 503kcal se vor acoperii prin gustări.
Mic dejun -
Miercuri iaurt soia 200g 3,2 5,4 9,6 104
ovăz 55g 34 4,5 6 199
fructe de
pădure 60g 4,32 0,24 0,8 28,8
nuci 10g 1,37 6,52 1,52 65,4
proteine din 30g 0,3 0,9 26,4 113,7
soia
dejun–
Prânz
lipie 75g 33,5 10,6 6,4 263
integrală cu
salată verde 100g 3,3 0,3 1,2 17
năut 220g 127,6 12,1 41,8 856
fasole roșie 120g 6,72 0 14,4 99,6
36
ceapă verde 10g 0,09 0,01 0,1 4,2
banană 170g 39 0,51 1,87 151,3

Cină –
salată de ton 200g 1 4 50 236
cu ou fiert, 40g 0,44 4,24 5,04 62
porumb 50g 6 1,2 1,45 45
frunze de
rucola 50g 1,95 0,15 1,3 15,5
salata verde 100g 3.3 0,3 1,2 17
roșii 100g 4 0 1,3 20
ceapă verde 50g 3,65 0,1 0,9 16
ulei de
măsline și 15g 0 15 0 123,6
lămâie 45g 2,475 0 0 10,8

Mic dejun
Joi seminte
dovleac 25g 2,2 24,5 8 153
nuci 30g 4 20 4,56 196
semințe de 20g 6 8 4 112
in
migdale 30g 4 16 8 193
kaju 25g 7,5 11 4,5 147
iaurt de soia 300g 4,5 7,8 14 150
dejun
Prânz
scrumbie la
cuptor 100g 0 14 21,1 211
cartofi copți 300g 63,6 0,3 7,5 279
broccoli 180g 13 0,7 4,3 63
dovlecel 100g 3,9 0,1 0,6 16
vânătă 100g 8,7 0,2 0.8 35
Cină
lasagna
carne tocată 200g 1 38 36 490
vită
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
făină 12g 8 0,1 1,4 40
37
sos de roșii 120g 8,2 5,2 4,7 101
lapte de
migdale 15ml 0,6 0,2 0,06 4
foi de
lasagna 45g 33,5 2 6,8 183
ulei de 10g 0 9,2 0 82
măsline
Total cină 344 62 34 31 948
Total ziua 25 1954g 192g 176g 158 2523
Mic dejun
Vineri terci de ovaz 250g 30 3,75 6,25 169
banana 170g 39 0,51 1,87 151,3
proteine din
soia 20g 2.74 13 3 131
iaurt din
soia 100g 1,6 2,7 4,8 52
unt de
arahide 20g 4 10 4,8 117,6
scortisoară 2g 1,6 0,02 0.08 9,12
Total mic 562g 78,6g 30g 21g 630 kcal
dejun
Prânz
ciorba de 1l 67 1 14,25 338
legume
sandwich
proteic
franzela alba 150g 82 2,55 12 397
conserva ton 75g 0 0,75 39 87
brânză tofu 60g 0,9 5,1 8,4 83
măsline 24g 1,7 3 0 40

Cină
spanac 100g 2,5 3 2,1 49
smântână
vegetală 25g 1,35 5,75 0,6 59
ceapa 10g 0,99 0.01 0.1 4,2
oua 120g 0,72 14,4 16,8 222
rosii 80g 3,2 0 1 16
piept de pui 150g 0 4,5 43,5 227
salam de 100g 12 14 5,2 256
biscuiti
Total cină
Cele 135 kcal rămase se vor lua dintr-o gustare.
38
salată de
vinete 200g 12,6 30,2 1,8 336
roșii 50g 2 0 0,65 10
ton 185 0,2 2 53 229
avocado 160g 14 25 3,2 267
pâine
integrală
(4felii) 65g 2,5 0,1 0,3 20,8
căpșuni 30g 4 0 0 15
ananas 20g 3 10 5 114
semințe de 10g 1,43 5 2,32 57
pin
micdejun
Prânz
morcov 100g 9,6 0,2 0,9 41
țelină 100g 9 0,1 1,5 42
mere 80g 10 0 0 41
ou 60g 0,36 12,2 8,4 111
muștar 10g 0,73 0,53 0,56 13,2
ulei de 15g 0 15 0 124
măsline 85g 24 0,3 2,3 111
orez 120g 0,72 14,4 16,8 222
ouă 50g 50,5 0,05 0,5 21
ceapă 30ml 3 0,15 2,6 22
sos de soia 125g 7 0 3 35
ciuperci 100g 6 0 4,7 6,3
Cină
castraveți 100g 5,6 0,1 0,8 29
murați 100g 4 40 2,6 390
sos de roșii 80g 0 5,3 24 150
carne de vită 10g 0,09 0.01 0.1 4,2
ceapă 5g 0,4 0.06 0.007 2
mărar 5g 0,3 0,01 0,04 1,45
ardei gras 10g 0,6 0,02 0,08 3
Duminică Mic dejun

4 felii de
toast integral 100g 47 3.5 9.5 258
2 ouă 120g 0,72 14,4 16,8 222
proteine din
soia 20g 2,74 13 3 131
scorțișoară 2g 1,6 0,024 0,008 9
dejun–
Prânz
39
paste chilly
smantana 100g 73,2 3 11,3 365
vegetala
baby spanac 25g 1,35 5,75 0,6 59,25
ceapa 50g 1,5 0,05 1,5 12,5
usturoi 10g 0.09 0.01 0,1 4,2
sos de roșii 50g 17 18 3 17
ulei de 150g 10,2 6,45 6 186
măsline 7,5 ml 0 7,5 0 61,8
busuioc
Cină
tăiței 150g 8,85 5 9 360
ceapă 50g 5,05 0,05 0,5 21
usturoi 18g 6 0,09 1,2 27
morcov 100g 6,1 0,1 1 29
varză 80g 4,24 0 1,76 22,4
sos de soia 140g 8 0,28 1,26 43,4
sos de chili 30ml 3 0.15 2,6 22
banană 30ml 6,3 0 0 25,2
medie 150g 34,2 0,45 1,65 133,5
lapte de soia
făină 100ml 0 1,8 3,3 33
proteine din 100g 74,4 0,9 10,2 349
soia
80g 0,8 2,4 12 301
Total ziua 28 1564g 326g 93g 96g 2477
Metoda cunoscută sub numele de “meal prep” este extrem de utilă pentru
cineva care nu vrea să petreacă prea mult timp în bucătărie. Se bazează pe gătirea
deodată a unei cantități suficiente de mâncare pentru 4-5 zile și depozitarea ei pe
porții în frigider. Astfel poți găti duminica suficientă mâncare pentru toată
săptămâna, fără a mai pierde vremea în fiecare zii cu asta. Acest tip de organizare
te ajută de asemenea să-ți calculezi mai cu acuratețe caloriile și macronutrienții
pe fiecare porție. O recomand unui gamer.
Gustări:
• mână de nuci (pot fi și migdale, caju, etc.): 50g – 327 kcal;

• morcovi sau morcovi baby în sos de guacamole: 280g – 401 kcal;
• cantități mici de mâncare, rămasă de la cina de seara trecută;
• felii de mere cu unt de migdale: (42 kcal/100g mere + 185 kcal);
• 150 de g de fructe de pădure: (113kcal);
• ½ de banană cu miere/sirop de agave: 118kcal;
40
• câteva frunze de baby spanac cu cartof dulce la cuptor: 203 kcal;
• unt de arahide cu orez expandat: 637 kcal.
Acest meniu trebuie să includă și un consum adecvat de lichide (apă, ceai și

cafea neîndulcite, sucuri naturale). De asemena, programul de somn de 8 ore pe
noapte, cu evitarea contactului cu orice tip de ecran cu 30 de minute înainte de
culcare și mâncatului cu 2 ore înainte.
Cap. 8 Exerciții fizice necesare unui gamer

Exercițiile fizice au un rol crucial în buna funcționare a organismului unui
gamer, ajutând creierul să se concentreze mai bine pe o durată mai lungă de timp.
De asemenea, împiedică apariția cifozei de la o vârstă fragedă, sedentarismului
obezitatății, HTA (hipertensiune arterială), sindromului de tunel carpian, bolilor de
inimă, etc.
Dropset bench press 3x10RM + flotari pana la epuizare
Sesiune 1 Genuflexiuni 4x12RM
Luni
Ramat 3x10RM + bw la bara
Sesiune 2 Alergat 10-15 minute
Sesiune 1 10-20 minute cardio LISS
Marti Sesiune 2 20 minute Corectare Posturala
Sesiune 3 10-20 minute seara
Tractiuni pronatie 3x(6RM + bw max + banda elastica max)
Sesiune 1 Fandari pe Slide 3x12RMx2
Miercuri
Dips 3x6RM + Dips incline 3x6RM
Sesiune 1 10-20 minute cardio LISS
Joi Sesiune 2 20 minute Corectare Posturala
Sesiune 3 10-20 minute seara
Deadlift 15,10,8,3 RM
Sesiune 1 Bulgarian Split 3x8RMx2
Vineri
Circuit x3(flotari+tractiuni+flotari+ramat la bara)(wide,close,normal grip)
Planul se bazeaza pe antrenamente full-body cu incarcare progresiva si corectare posturala. Stretchingul il
folosim in principal ca sa deschidem coloana toracica, decompresia coloane vertebrale, si mobilizarea
articulatiei soldului.
41
Sambata si Duminica sunt rezervate Stretching-ului functional pentru a elibera tensiunea din intreg
corpul. Trebuie sa avem in vedere ca sunt necesare inca 20-30 minute de masaj/streching al muschilor
antebratului.
Exercitiile de corectare posturala au ca obiectiv activarea trapezului inferior si a coafei rotatorilor ca sa

evitam o atitudine cidotica sau presiune prea mare pe discurile intervetebrale care poate aparea din
cauza curburii exagerate. De asemenea, alungirea trapezului superior, a muschilor zonei lombare si
scurtarea muschilor abdomenului inferior ca sa evitam lordoza.
extensii
valuri(met. Feldenkrais)
Exemple de exercitii activare umar posterior cu ajutorul benzilor elastice
pentru corectare shoulder press pe swissball cu greutati mici si numar mare de repetitii
posturala ridicari de genunchi din atarnat la bara
exercitii din genuflexiuni (Ido Portal)
lovituri de pumn cu banda elastica
Cap. 9 Observații și concluzii

În urma planului alimentar și a exercițiilor fizice a reușit după o lună să
slăbească 1kg. Se simte mai concentrat și mai fresh pe parcursul zilei. A introdus și
meditația în rutina zilnică, aceasta ajutându-l să fie mai calm în timpul unui joc și
să se concentreze mai bine. Nu mai sare peste micul dejun și a observat că i s-a
îmbunătățit performanța mentală, atenția, capacitatea de concentrare și
memorare.
Cercetarea în domeniul eSports este încă la început, de aceea este nevoie

de cât mai multe studii care să acopere diferite teme legate de jucătorii săi,
pentru a le putea optimiza sănătatea și performanța competitivă. În timp ce în
alte sporturi s-au făcut eforturi în examinarea utilizării produselor ergogene
(generatoare de energie), astfel de studii nu au fost încă efectuate în eSports.
Consider că gaming-ul va lua din ce în ce mai multă amploare și va devenii

în curând principalul tip de “sport” urmărit și practicat la scară largă pe glob.
Având în vedere situația actuală de pandemie, lumea online poate reprezenta
viitorul și de aceea îi trebuie acordată cât mai multă dedicare și atenție.
42
Susținerea jucătorilor prin studiii bazate pe îmbunătățirea performanței lor este
extrem de necesară și benefică.
Cap. 10 Bibliografie
Cherbuin, N.; Anstey K.J. The mediterranean diet is related to cognitive change in
a large prospective investigation: The path through life study.
Exercise, Nutrition and the Brain. Sports Med (2014) 44 Romain Meeusen .
International Journal of Environmental Research and Public Health Article. The

Association between Esports Participation, Health and Physical Activity
Behaviour.
The Benefits of Playing Video Games. Isabela Granic, Adam Lobel, and Rutger C.
M. E. Engels. Radboud University Nijmegen.
A Prospective Study Evaluating the E_ects of a Nutritional Supplement Intervention

on Cognition, Mood States, and Mental Performance in Video Gamers. 1 October
2019.
https://cyberathletiks.com/real-diet-and-nutrition-for-gamers-ultimate-guide/
https://cyberathletiks.com/health-tips-for-gamers-sleeping/
https://esportshealthcare.com/healthy-gamer-snacks/
https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/feeling-nauseous-these-tips-may-
help-alleviate-the-symptoms.html
Manual technician nutriționist.
43

Nutritie Si Activitate Fizica Pentru Gameri

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Nutritie Si Activitate Fizica Pentru Gameri

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cursant: Ion Grațiela

Cap. 1 Despre gaming

Cap. 3 Diete pentru gameri

Cap. 4 Hrană pentru creier

Cap. 5 Anamneză. Chestionar de evaluare

Cap. 6 Calcul stabilire pentru necesar energetic

Cap. 7 Plan alimentar pe o lună

Cap. 8 Exerciții fizice necesare unui gamer

Cap. 9 Observații și concluzii.

Ca să subliniez și mai mult de ce am abordat această temă și cât de benefic

Lumea medicală a reușit un succes extraordinar de a transforma gaming-ul

Studii ulterioare sunt necesare pentru a determina dacă întradevăr se pot

Având în vedere natura sedentară a gaming-ului și timpul excesiv petrecut

Principala problemă cu care se confruntă vasta lume a gaming-ului este

Se estimează că un jucător profesionist petrece în medie în fața

Natura competitivă a gaming-ului i-a determinat pe jucători să apeleze la

Un studiu efectuat în SUA la Școala de kinesiologie și stiințe nutritive, a

Ca urmare a consumului de energizant, s-a descoperit o ușoară îmbuntățire

Singurul semnal de alarmă în urma studiului rămâne dieta precară și faptul

Cap. 3 Diete pentru gameri

Dieta optimă pentru un gamer ar trebui să cuprindă alimente care

Deficiențele nutritive cu care se confruntă gamerii sunt vitamina D, calciu,

Dieta verticală nu “pune la treabă” tubul digestiv după fiecare masă și de

Alimentele incluse în această dietă sunt:

Un avantaj destul de important al acestei diete este faptul că mâncarea se

Voi explica mai jos de ce aceste ingrediente sunt important de introdus în

Orezul alb: este ieftin, bogat în carbohidrați și extrem de ușor de digerat

Ouăle: pot fi combinate dimineața cu orezul, sau pot fi preparate sub

Cartoful dulce: este o sursă de vitamina E și C, beta-caroten și potasiu. De

Spanacul, ardeii roșii și morcovii: conțin vitamine, acizi grași omega-3,

Dezavantajul acestui tip de dietă este faptul că interzice anumite alimente

Trebuie luate în considerare câteva aspecte legate de gameri:

• un gamer poate atinge un total de 400 de mișcări într-un minut;

Cap. 4 Hrană pentru creier

În ceea ce privește dieta, s-a demonstrat rolul benefic al polifenolilor, cu rol

Cafeina este o substanță antagonistă a adenozinei, suprastimulând

O dietă benefică pentru funcționalitatea optimă a creierului ar fi cea

• Legume: roșii, broccoli, spanac, ceapă, conopidă, morcovi, varză de

Sedentarismul reprezintă un stil de viață pentru gameri, de aceea consumul

1. Carbohidrați – din legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, ovăz.

Micul dejun s-a demonstrat a avea un rol important în funcționarea

Cap. 5 Anamneză. Chestionar de evaluare

Sport și fitness Da. 1h/zi izometrie, stretching, alergat,

Antecedente personale patologice: Ruptură de ligament încrucișat anterior

Antecedente heredocolaterale: Hepatită A (mama). Hipertrigliceridemie

Cap. 6 Calcul pentru stabilirea necesarului energetic

Se antrenează la calculator minim 8 ore pe zi, având o alimentație bazată pe un

Procentul de grăsime corporală este compus, atât din grăsime corporală de

Există mai multe modalități de a calcula procentul de grăsime corporală,

O metodă pentru calcularea procentului de grăsime corporală utilizează

Indice de masă corporală: IMC=kg/m2=24,5 normoponderal

• < 18,49 = subponderal

Rata metabolică bazală:

Formula Mifflin St Jeor - BMR = (10 x g) + (6,25 x h) – (5 x V) -161

840 + 1143,75– 250 -161 = 1572,75

Formula Harris Benedict BMR = 655 + (9,56 x g) + (185 x h) – (4,68 x V)

655 + 803,04 + 3385 - 117 = 3931

Greutatea ideală: GI = [h (cm) – 100] – (h -140)/4

(183 – 100) – (183 -140)/4 = 72,75

Surplus de kilograme de 9,25.

Calcul RMB (rata metabolică bazală)

RMB =( 1 Kcal x 1 Kg/corp /h ) x 24 h

Necesar caloric pentru scădere în greutate