PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS

Faza ergotropa a antrenamentului sportiv in care se

incarca “bateriile biologice” pentru a declansa
energia maxima la momentul potrivit.
Pregăteste organismul pentru competiții prin
eliberarea energiei din sursele proprii și refacerea ei
în cel mai scurt timp posibil, pentru ca efortul sa
poata fi repetat!
PREGATIREA BIOLOGICA DE CONCURS se realizeaza prin:

1.Antrenamentul sportiv (reevaluarea relatiei intensitate-

volum, cresterea efortului specific), Electrostimulare,
Antrenamentul la altitudine medie
2.Pregatirea psihologica pentru optimizarea starii de start si
cresterea motivatiei
3.Dieta sportiva precompetitionala( ratie hiperglucidica si
hiperprotidica) si competitionala
4.Medicatie de sustinere a efortului
5. Optimizarea refacerii
REFACEREA
Componenta trofotropa care prin utilizarea
directionata a unor mijloace naturale sau artificiale
cu efecte fiziologice restabileste potentialul biologic
al sportivul sau chiar supracompenseaza devenind
indirect o faza a pregatirii biologice pentru concurs!

Accelereaza refacerea naturala! (parametri vegetativi

se refac în min, metabolici în ore si neuro-endocrini 2-3 zile)
 In timpul refacerii dirijata se realizeaza

Refacerea rezervelor energetice consumate de efort

si chiar supracompensarea lor

Refacerea pierderilor lichidiene

Optimizarea sintezei proteice pentru repararea
leziunilor musculare
Inlaturarea produsilor de metabolism
Refacerea se adreseaza unui organism integru din punct
de vedere morfo-functional, solicitat de efortul fizic.
 Refacerea utilizeaza mijloace cu efect trofotrop, de
reechilibrare.
 Eficienta refacerii se regaseste in rezultatele sportive,
dar mai ales in longevitatea sportiva si pastrarea
sanatatii.
Are caracter strict individualizat, tinand cont de sport,
varsta, sex, stare de antrenament.
 ROLUL REFACERII
Importanta pt obtinerea performantei sportive
Timpul alocat refacerii este esential pentru realizarea
supracompensarii

Rol important in prevenirea traumatismelor si a

supraantrenamentului

Oboseala produsa de o refacere incompleta este inalt

corelata cu riscul de traumatisme si cu
supraantrenamentul!
 Ce se intampla in timpul efortului?

Depletia surselor energetice

Creare de produsi de metabolism (acid lactic, radicali liberi
etc)
Pierderi lichidiene
Consum de vitamine si minerale
 Microleziuni musculo-ligamentare
 REFACEREA
DIRIJATA

REFACERE PE TERMEN SCURT

refacerea zilnica, imediata dupa un antrenament sau
competitie

REFACERE PE TERMEN LUNG

refacerea dupa o saptamana
dupa o etapa de antrenament
 MJLOACE DE REFACERE IMEDIATA
REFACERE ACTIVA
REHIDRATARE
DUS CALD
NUTRITIA POST-EFORT
MEDICATIA DE REFACERE
MASAJ
SOMN
REFACEREA ACTIVA
Consta in exercitii de intensitate scazuta la sfarsitul
sedintei de antrenament
Determina inlaturarea mai rapida a lactatului produs de
efort
Intensitatea exercitiilor este la 30% din
antrenament pe o perioada de 10-15 min

Forme: jogging, aquagym, inot,

alergare in apa adanca
Administarea imediat post-efort

o modalitate de a
imbunatati refacerea

Eliminarea fibrelor
vegetale prin
stoarcere creste IG
 Solutie de rehidratare
Reteta

APA 1 litru
SARE ½ lingurita
MIERE/ZAHAR 5 lingurite
LAMAIE 1-2 bucati
 DUSUL POST-EFORT

Rol: stimularea circulatiei pentru spalarea produsilor de

metabolism, relaxarea musculara

Dus cald, 37-38 gr C timp de 15 min (min)

Dusuri alternative cald( 38 grC) - rece ( 14-15 grC)
(1 min/ 1 min repetate timp de 6 min)
MASAJUL

produce relaxarea musculara

stimuleaza circulatia locala
stimuleaza inlaturaraea produsilor de metabolism prin
cresterea intoarcerii venoase
efect anti-stress si anti-algic prin eliberarea de endorfine

Durata 15-60 min

Utilizarea IMBRACAMINTEI cu COMPRESIE

cresterea intoarcerii venoase

Exemplu
Aplicarea unei presiuni
crescute pe glezna si
scaderea ei treptata spre
coapse
Clasificarea mijloacelor de refacere (apartenenţă)
Balneo-fizio-hidro-kinetoterapice:
- hidroterapie calda (dus/cada), sauna, masaj, jacuzzi,
- crioterapie
- aeroionizare negativa ( dupa antrenamente, sportivii adopta pozitii relaxate si
respira linistit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ, cu pana la 400 000
ioni/cm3 de aer)
- oxigenare naturala sau artificiala (75-80% O2)
- acupunctura sau presopunctura, reflexoterapie (contribuie la refacerea fluxului
energetic al organismului)
- yoga
Psihoterapie (tehnici de relaxare neuropsihica, autosugestie, antrenamentul
psihosomatic sau training autogen)
Dietetice
Medicatie de refacere
Odihna activa si pasiva
 CRIOTERAPIE
Aplicatii locale cu gheata ( intra-efort si post efort)
Scufundarea in atmosfera rece (la 20 gr 15 min)
Terapie contrastanta ( 2min/1min sau 1/1) stimularea
activitatii parasimpatice
Whole body cryotherapy WBC ( 2-3 min la -10,-60,-110 gr C) cu rol
de-a reduce raspunsul inflamator si distrugerea celulara, imbunatati coordonarea
motorie, performata fizica si psihica, sistemul imunologic , scaderea CK si LDH
WBC
 De ce este importanta
REHIDRATAREA?

Pierderea unui procent de numai 2 % din fluidele

organismului determina scaderea capacitatii aerobe
de efort cu 10-15%
Deshidratarea este inalt corelata cu aparitia oboselii
 O deshidratare de 2 % NU
este perceputa ca
senzatie de sete

SETE

Setea nu este un indicator fidel al starii

de hidratare a organismului
 APA
Pierdere de
LICHIDE SUDORALE MINERALE (NaCl
etc)

SETE

inhiba

Scaderea
Ingestie de APA osmolaritatii

Solutia ideala de rehidratare

NU este apa
 American College of Sports Medicine et al.
2007;
American Dietetic Association et al. 2009

SOLUTIA DE
REHIDRATARE
pentru Sportivi

Tarnopolsky, M. A., Gibala, M., Jeukendrup, A. E., & Phillips, S. M. (2005a). Nutritional needs of
elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. European Journal of Sport
Science, 5(1)
Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ. Effects of ingesting protein
in combination with carbohydrate during exercise on endurance
+/-Aminoacizi performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond
Res. 2010;
24(8):2192-202.
Aportul de lichide necesar rehidratarii
post-efort

1 litru 1.5 litri

Lichid Lichid de
pierdut rehidratare
 Dupa o deshidratare de 2%
refacerea nivelului optim de lichide
dureaza 6 ore in conditiile unei
rehidratari optime
Culoarea urinii este o metoda rapida de
identificare a deshidratarii
Carbohidrati pentru refacerea glicogenului

Proteine pentru repararea leziunilor

tisulare

Radicali alcalini pentru a combate

acidoza indusa de efort

Masa de refacere se administreaza

la o ora dupa efort si contine CH si
proteine in proportie de 4:1
 De ce este importanta
administrarea de CARBOHIDRATI
post-efort?

1. Glucidele reprezinta combustibilul

preferential al organismului

2.Sistemul nervos utilizeaza excusiv glucoza ca

suport energetic
 Un aport scazut de carbohidrati
post-efort produce depletia
rezervorului de glicogen , oboseala
cronica si esecul procesului de
antrenament

San Millán I, González-Haro C, Hill J. Indirect Assessment of Glycogen

Status in Competitive Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43: S660 
 Ordinea de utilizare a
Glucozei plasmatice

1. Metabolismul cerebral

2. Umplerea rezervorului
de glicogen

3. Depozitare sub forma

de tesut adipos
 Carbohidrati cu INDICE
GLICEMIC mare

Cresterea brutala a
glicemiei

Depozitarea
glucozei sub forma
de lipide chiar daca
rezervorul de
glicogen nu este
refacut
 Mentinerea unei glicemii
constante este un
deziderat important in
dieta sportivilor

Majoritatea meselor
sportivilor trebuie sa
contina carbohidrati
cu indice glicemic mic
si mediu
 DAR!!!
Imediat inainte, in timpul si in prima jumatate de ora
post-efort este recomandata administrarea de
Carbohidrati cu IG mare
Admnistrarea de CHO cu IG mare in si post-efort Nu
produce cresterea secretiei de Insulina
Baillet J (1998) Régulation de la glycémie. Encyclopedia Universalis

Administrarea de CHO cu indice glicemic mare in

timpul si imediat post-efort realizeaza umplerea
rapida a rezervelor de glicogen
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins,
R., & ... Willoughby, D. S. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review:
Research & recommendations. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, 77-49.

Administrarea de CHO post-efort stimuleaza sinteza

proteica
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., & ...
Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand:
Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition,
5(17).
 Refacerea rezervelor de glicogen dupa o
competitie (ex: meci de fotbal) dureaza intre 2 si 3
zile

Fara urmarea indicatiilor specifice pentru refacerea

glicogenului, dupa 2 zile de la efort, rezervele de
glicogen sunt 50% Nerefacute
 CAT?

Colegiului American de Medicină Sportivă

1-1,5 g carbohidraţi în fiecare oră post-efort, timp de 4 ore,
până la o valoare totală de 6-10 g/kgc.

În ultimii ani recomandările au fost ajustate în funcţie de intensitatea şi

volumul antrenamentului
- după antrenamentele de anduranta mică medie: 5-7 g/kgc/zi
- după programe de antrenament extreme (durata peste 4-6 ore/zi): 10-
12 g/kgc/zi , fractionate la intervale de 15 min X 5 ore
 MEDICATIA DE REFACERE
1. MINERALE (calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan,
magneziu, cupru, crom, seleniu, iod si zinc)
2. VITAMINE (C, B complex A, D, E si K)
3. CARBOHIDRATI
4. PROTEINE (aminoacizi)
5. DIVERSE
– nespecifice (Gerovital, Aslavital, Ginseng, Folcisteina – U, Vitamina B15)
- musculotrope (Antioxidante : vit. A, C, E; Seleniu)
- neurotrope (Piracetam – Nootropil, Piravitan)
- hepatotrope (Aspartat de Arginină 1 g.)
- alcalinizante (Bicarbonat de Sodiu 5 -10 grame după antrenament )
 Sportivii reprezinta o grupa de risc crescut
pentru deficientele de Minerale
• consum crescut de minerale
• pierderi sudorale crescute in efort
• aport scazut in sporturile cu categorii de greutate

Riscul de instalare a deficientelor minerale la sportivi este mult mai mare

decat riscul de hipovitaminoze, mai ales cele lipsolubile
Vitamin and mineral status: effects on physical performance Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44.
 SODIU

 Hiponatremia din cursele de

anduranta lungi este periculoasa
(edem cerebral etc)

 Recomandare: solutiile de
rehidratare sa contina sodiu (mai
ales in eforturile prelungite) iar in
cursele de anduranta sa se
consume si snack-uri sarate

 Pana la 8-10g la sportivi de

anduranta
 CALCIU

Pierderi Stresul
Scaderea Calciului la
prin urina psihic
sportivi

Cresterea excitabilitatii neuro-

musculare

Blocarea muschilor in contractie

Hipocalcemia reprezinta o cauza
frecventa a rupturilor musculare

Impreuna cu hipomagnezemia
 CALCIU

Antrenamentul de peste 7 ore/saptamana poate

produce modificari hormonale (scaderea estrogenilor
sau a testosteronului) cu afectarea menstruatiei dar si
a sintezei osoase => osteoporoza prematura si
ireversibila

Voss LA, et al. Exercise-induced loss of bone density in athletes. J

Am Acad Orthop Surg 1998 Nov-Dec;6(6):349-57.
Bennell KL, et al. Effect of altered reproductive function and
lowered testosterone levels on bone density in male endurance
athletes. Br J Sports Med 1996 Sep;30(3):205-8.
Surse alimentare de Calciu
 MAGNEZIU

Mg este un cofactor implicat in peste 300 de reactii

biochimice
Deficitul sau afecteaza sistemul nervos, osos, muscular,
cardio-vascular, glicemia sanguina
 influenteaza
conducerea nervoasa, contractia musculara si ritmul
cardiac
 Component al
Activator complexului
enzimatic ATP-Mg

Magneziul este implicat in procesele

energogene

Fosforilare oxidativa Glicoliza anaeroba

Hipomagnezemiile cresc riscul de moarte
subita prin favorizarea aritmiilor
Eisenberg MJ, Magnesium deficiency and sudden death
(editorial), AM Heart J 1992 Aug; 124(2):544-9

Moartea subita la sportivi in timpul activitatii sportive este mediata

de deficienta persistenta de magneziu.
Stendig-Lindberg G. (1992) Sudden death of athletes: is it due to long-term changes in serum magnesium,
lipids and blood sugar. J Basic Clin Physiol Pharmacol 3(2):153-64

Cursele de anduranta, prin pierderile sudorale crescute pot

determina instalarea unui deficit grav de magneziu catre
sfarsitul cursei, cu cresterea alarmanta a pericolului de a se
declansa o aritmie grava.
Beller GA, Maher JT, Hartely LH, Bass DE, Wacker WEC. Changes in serum and sweat magnesium levels
during work in the heat. Aviat Space Environ Med 1975; 46: 709-12
Magneziul si homeostazia
Calciului

Hipomagnezemiile Suplimentarea cu Calciu

favorizeaza retentia de agraveaza deficitul de
Calciu si depunerea sa Magneziu in timp ce
intracelulara (calcificari suplimentarea cu
arteriale si depuneri in Magneziu, favorizeaza
miocard) si ectopica utilizarea corecta a
(osteofite, litiaze renale) Calciului

Raportul optim al aportului calciu/magneziu

este de 1:1
SURSE ALIMENTARE DE
MAGNEZIU
 POTASIUL

ZINC

FIER

SELENIU
CUPRU
 Sportivii au un necesar crescut de
vitamine fata de populatia generala
 AMINOACIZI ŞI CONCENTRATE PROTEICE

Importanti pentru stimularea sintezei proteice post exercitiu!

(Rata turnoverului proteic creste in primele 30 min post
exercitiu)
- Acid aspartic – sinteza proteinelor musculare si a compusilor
fosfatmacroergice (ATP,CP)
- Acid Glutamic – sustinerea eforturilor de scurta durata
- L-Carnitina – favorizeaza sinteza proteinelor musculare si degradarea
acizilor grasi
- Creatina – scurteaza refacerea
- Tirozină – se transforma in chatecolamine
 Cresterea Cresterea
sintezei de secretiei de
proteine hormoni Eforturi
musculare anabolizanti ANAEROBE

Rolul
PROTEINELOR
in refacerea
post-efort

Cresterea Cresterea
sintezei de resintezei Eforturi
hemoglobina, de AEROBE
mioglobina glicogen
 Consumul a 20 gr de proteine
din lapte, echivalentul a 9 gr
de aminoacizi esentiali
stimuleaza sinteza proteica
post-efort

Multe studii arata efecte

semnificative de stimuare a
refacerii la administrarea post-
efort de lapte cu cacao

Babault, N., Deley, G., Le Ruyet, P., Morgan, F., & Allaert, F. A. (2014). Effects of soluble milk
protein or casein supplementation on muscle fatigue following resistance training program:
A randomized, double-blind, and placebo-controlled study. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 11(36).
 Neadministrarea de proteine post-
efort poate negativa balanta proteica
dupa exercitiul fizic
CONCENTRATE PROTEICE
• Zer

• Cazeina

• Ou

• Soia
 Excesul de proteine si functia renala

Consumul mare de proteine (2.8 g proteine/kg) de

catre atletii de mare performanta nu pare sa
influenteze negativ functia renala.
Philips S, Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes, British
Journal of Nutrition vol 108, issue S2, August 2012, pp. S158-S167

Oricum, precautie la sportivii cu

predispozitii catre litiaze renale
si Diabet Zaharat
ANTIOXIDANTII
prevenirea stresului oxidativ in efort
 SOMNUL
SCADE NIVELUL CORTIZONULUI
CRESTE NIVELUL GH(rol in reparatia tisulara)
CRESTE SINTEZA DE GLICOGEN
REFACERE PSIHOLOGICA
8 ore de somn/noapte! – atentie obiceiuri proaste
Deprivare somn ↔ Performanta (pierderea tonusului şi a
forţei musculare, dificultăţi de concentrare)
Somn dupa-amiaza! ( mai ales pt cei care se trezesc devreme,
pana intr-o ora si imediat dupa masa de pranz)
Crearea unei rutine
 Sa nu se uite la televizor sau computer in pat
Interzicerea consumului de cafea 5-6 ore inainte de somn
 sa nu consume multe lichide sau alcool inainte de
culcare
Refacere neuropsihica
Psihoterapia (tehnici de relaxare neuropsihica, autosugestie,
training autogen, etc.);
Acupunctura, presopunctura;
Oxigenarea si aeroionizarea neg.naturale sau artif;
Hidroterapia calda (la 37-380C, dus sau cada in care se pot
adauga saruri de Bazna, frunze de tei, nuc, flori de musetel,
iodura de potasiu 1%);
Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj,
electromasaj etc;
Medicatie: HC, vitaminele grupului B, PP, Lecitina, Glicocol,
sarurile acidului aspartic, Piracetam, Neurergin, etc.
Refacere neuro-musculara
Hidroterapie calda (dus, cada, bazin, sauna );
Masaj: manual (efleuraj, vibratii), hidromasaj, masaj
reflex;
Antrenament psihosomatic (training autogen);
Acupunctura, acupresura, tehnici de relaxare musculara;
Baropresiune locala (musculara);
Dieta (alcalina, hidroclucidica, bogata in vitamine si
oligoelemente);
Medicatia: glucoza, sodiu, potasiu, calciu, fosfor,
magneziu, vitaminele grupului B, vitamina E, ATP,
miorelaxante, glutationul, folcisteina, lecitina, acidul
aspartic, tonotil etc
Odihna activa si pasiva.
Refacere cardio-respiratorie
Oxigenare si aeroionizarea negativa ;
Reechilibrarea hidroelectrolitica;
Odihna activa si pasiva;
Hidroterapia calda si sauna saptamanala;
Masajul zilnic; acupunctura, presopunctura;
Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare;
Dieta alcalina, bogata in minerale, potasiu, vitamine,
glucide, proteine etc.;
Medicatia (potasiu, magneziu, aspartat de potasiu si
magneziu, HC, vitaminele E, C, L-carnitina etc.).
Refacere endocrino-metabolica
Oxigenarea si aeroionizarea negativa (nat,artif)
Tehnici de relaxare neuromusculare;
Reechilibrarea hidroelectrolitica dupa efort;
Psihoterapia, masaj, acupunctura, presopunctura;
Odihna activa
Medicatia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, lecitina,
glicocol, saruri de acid aspartic etc.).
 Schema refacere Eforturi Mixte
- Reechilibrare hidroelectrolitica
- Dus cald (37-38 grC) cel putin 15 min/ cada/ bazin/ jacuzzi
- Sauna (15 min la sf. saptamanii 2min/1min)
- Masaj manual ,instrumental, subacvatic, reflex
- Acupunctura, yoga,
- Medicatie
- Psihoterapie (tehnici de relaxare,sugestie-auto sugestie,training
autogen)
- Odihna activa si pasiva
SCHEMA Efort Anaerob
Reechilibrare HE
Dus cald 15 min, cada sau bazin, Sauna 8-10min(1/1)
Masaj 15-20min (manual/instrumental, cu gheata)
Alcalinizare
Medicatie (minerale,neuropsih,antioxidanti)
Psihoterapie
Oxigenare 10-15 min
Odihna activa, pasiva
Controlul medico-biologic al refacerii
 Indici pt refacerea zilnica: G, FC in clino si ortostatism,
calitate somn, apetit, senzatie de oboseala imediat dupa
antrenament si a doua zi dimineata, lipsa durerilor
musculare, a contracturilor, comportament adecvat;
Indice Dorgo cu valori bune

 Teste biochimice: CK, lactat capilar, mioglobina, uree

serica, ex urina ( pH, densitate, mucoproteine, hematii,
leucocite)
INDICELE DE REFACERE DORGO

ID = (P1 + P2+ P3+ P4)-300

10
P1= puls in repas/min; P2= puls min 1 post efort;
P3 = puls min 3 post efort; P4=puls min 5 post efort

Interpretare: foarte bine (-10)- (-5 )

bine (- 5) - 0
mediu 0 - 5
satisfacator 5 – 10
nesatisfacator > 10
 PROGRAMAREA REFACERII

Dupa fiecare antrenament

La sfarsit de saptamana, cel putin o zi trebuie

alocata refacerii

La fiecare 4-6 saptamani se rezerva o perioada de

1-3 zile, in afara zilei saptamanale
REFACEREA PE TERMEN LUNG

- La sfarsit de etapa
- Este mai complexa
- Activitati sportive complementare (ex: inot) – dupa o
competitie importanta
- Cura la altitudine joasa 600-800m
- Psihoterapie
- Oxigenoterapie naturala
- Bazin, Sauna
- Medicatie refacere