NUME: Calin

PRENUME: Florin Alexandru

Examen la Disciplina Metode și tehnici de tonifiere musculară

Subiect: Alcătuiți un program de tonifiere musculară pentru tipul constituțional în

care considerați că vă încadrați?

Rezolvare:

TIPUL ECTOMORF - Ectomorfii au rate metabolice foarte mari, fiind foarte greu pentru
ei sa acumuleze masă musculara si sa câştige in forţa. Dupa primele luni de antrenament câştigurile vor fi
mici. Se pot realiza si creşteri in masă mai mari, dar acestea sunt constituite din grăsime. Problema a
ectomorfilor este un mediu hormonal neprielnic și trebuie pus accentul pe acel stil de antrenament care
maximizează secreţia de hormoni anabolici in orgainsm, mentinerea cat mai mult in faza de hipertrofie,
cu greutăţi medii si volum mai mare, cu 8-12 repetări pe serie.

Încălzire de 5 minute

Încălzirea este foarte importantă pentru a preveni leziunile. Un exercițiu bun de

încălzire este joggingul.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor

1. Pășirea pe trepte pentru picioare și fese

 Pentru început, urcă treapta cu piciorul dominant, apoi pășește cu piciorul

celălalt. Coboară în aceeași ordine.

 Când pășești pe treaptă sau postament, sprijină-te pe toată talpa pentru ca

exercițiul să fie mai eficient.

DOZAJ – 10 SETURI a cate 10 repetari cu pauze de 2 minute intre seturi

2. Coapse și fese

Pentru acest exercițiu pentru coapse și fese, ai nevoie de un scaun sau un pat și o
pernă. 

 Întinde-te pe spate. Pune gleznele pe scaun și sprijină-ți gâtul pe pernă.

 Ține mâinile pe piept și ridică fesele cât poți de sus.

DOZAJ – 6 SETURI a cate 8 repetari cu pauze de 30 secunde intre seturi

4. Exercițiu complet pentru coapse și fese

 Așază-te în poziția opusă, sprijinindu-te cu brațele pe scaun.

 Ridică piciorul, îndreptându-l în spate. Ridică apoi și celălalt picior.

 Cel mai bine este să execuți 25 de repetări, însă trebuie întotdeauna să îți
asculți corpul. Nu te forța prea tare.

DOZAJ – 4 SETURI a cate 10 repetari cu pauze de 2 minute intre seturi

5. Tonifierea gambelor

Pentru a-ți tonifia gambele, caută o masă stabilă de care să te sprijini. Pune palmele
pe ea.

 Ridică-te pe vârful unui picior. În același timp, îndoaie celălalt picior, creând
un unghi drept.

 După ce ai efectuat 8 de repetări, procedează la fel și cu celălalt picior.

DOZAJ – 6 SETURI pentru fiecare picior a cate 8 repetari cu pauze de un minut

intre seturi
6. Exercițiu pentru coapse

 Depărtează picioarele și lasă-ți greutatea pe un singur picior, apoi pe celălalt.

DOZAJ – 10 SETURI a cate 10 repetari cu pauze de 2 min intre seturi

7. Abdomene

Pentru acest exercițiu este nevoie de un scaun.

 Întinde-te pe podea și pune picioarele pe scaun, sprijinindu-le până la

genunchi.

 Ridică partea de sus a corpului.

DOZAJ – 6 SETURI a cate 10 repetari cu pauze de 3 min intre seturi

8. Alt exercițiu pentru tonifierea abdomenului

 Stai pe spate cu brațele întinse.

 Îndoaie genunchii, încercând să îi aduci cât mai aproape de piept. Revino

apoi la poziția inițială.

 Când te obișnuiești cu exercițiul, îți poți antrena și mușchii

abdominali oblici. În acest caz, trebuie să încrucișezi picioarele.

DOZAJ – 6 SETURI a cate 10 repetari cu pauze de 3 minute intre seturi