Sunteți pe pagina 1din 6

Exercitii pentru slabit executate acasa

Cu siguranta fiecare dintre noi isi doreste un trup frumos, bine conturat si
lispit de aripioare de grasime sau o burtica proeminenta. Cu toate acestea
datorita unui trai dezorganizat si a unui loc de munca solicitant multi dintre
noi descopera ca este destul de dificil sa pastreze un echilibru in ceea ce
priveste alimentatia sau programul de odihna, ca sa nu mai mentionam
abomanentul lunar la sala. Specialistii in acest domeniu sustin insa ca
dobandirea (sau pastrarea) unei siluete frumoase, si implicit a unui organism
sanatos nu necesita neaparat eforturi considerabile, ci dimpotriva doar un
plus de disciplina si organizare. In acest sens trebuie sa stiti ca exista o gama
variata de exercitii fizice care pot fi efectuate chiar la dumneavoastra acasa,
precum exercitii simple de yoga, exercitiile cardiovasculare, cele pentru
arderea grasimilor, precum si exercitii pentru abdomen sau exercitiile
aerobice.

Exercitii fizice pentru arderea grasimilor ce pot fi efectuate la


dumneavoastra acasa
In ceea ce priveste acest tip de exercitii acestea nu numai ca au capacitatea
de a va ajuta sa ardeti grasimile depozitate in unele zone ale corpului, ci in
plus sunt special concepute pentru a intari acele zone ale corpului expuse
unei tensiuni sporite in viata de zi cu zi, precum coloana vertebrala,
genunchii si soldurile, dar si umerii sau gatul. Mai mult decat atat, aceste
exercitii fizice ajuta totodata la imbunatatirea metabolismului, a ritmului
cardiac, dar la cresterea nivelului staminei (capacitate energetica) in
organism, impiedicand astfel dezvoltarea prematura a unor conditii
medicale severe.

Pentru executarea in siguranta a exercitiilor fizice acasa, evitand in acest fel


riscul aparitiei unor intinderi, ruperi musculare sau chiar leziuni severe pasii
pe care trebuie sa ii urmati sunt extrem de simpli:
- consultati medicul specialist inainte de a alege un anumit tip de exercitii,
astfel incat acesta sa va poata indica zonele corpului unde trebuie sa insistati;
- daca ati fost inactivi din punct de vedere fizic pentru perioade indelungate
de timp este recomandat ca durata exercitiilor sa fie mai mica, iar gradul de
dificultate al acestora redus. Astfel, pe masura ce nivelul de flexibilitate si
rezistenta al sistemului muscular atinge parametrii optimi puteti sa adaugati
si exercitii cu un nivel de complexitate mai mare. In ceea ce priveste timpul
alocat activitatii fizice de acest gen, durata acesteia nu trebuie sa depaseasca
un interval de 30 de minute;
- exercitiile trebuie efectuate pe o suprafata plana, perfect neteda, curata si
bine aerisita. Pentru mai multa siguranta puteti sa recurgeti la un covor
medical sau pentru exercitii de fitness;
- mentineti o dieta echilibrata si bogata in vitamine. Pentru aceasta nu este
nevoie sa recurgeti la retete pentru slabit, fiind de ajuns sa schimbati zilnic
ceva din alimentatia obisnuita (de ex. inlocuiti gogosile cu fructe proaspete
si nu sariti niciodata peste micul dejun);
- in timpul exercitiilor incercati sa mentineti un control cat mai bun asupra
respiratiei dumneavoastra;
- cel putin pentru inceput nu va suprasolicitati incercand sa realizati
exercitiile intr-un ritm alert. Amintiti-va ca totul se construieste treptat.

Exercitii pentru partea superioara a corpului


1.Sprijiniti-va spatele de un scaun si pozitionati mainile pe spatar. Faceti un
pas in fata si indoiti genunchii, iar din aceasta pozitie aplecati-va usor
(tinand spatele drept). Veti resimti o usoara senzatie de intindere in partea
superioara a corpului. Relaxati si repetati de 10 ori. Pe masura ce va
obisnuiti cu acest tip de exercitiu puteti departa picioarele pentru a spori
gradul de dificultate.

2. Stand cu fata la sol, pe covorul medical spijiniti-va greutatea corpului pe


maini si picioare. Mainile trebuie sa fie departate in asa fel incat palmele sa
fie in rand cu umerii dumneavoastra, iar genunchii nu trebuie sa atinga solul
(picioarele vor fi apropiate). Deasemenea unghiul realizat de corp fata de
pamant trebuie sa fie egal. Coborati usor trupul pana cand nasul ajunge la
nivelul solului si ridicati-va incet. Daca intampinati greutati in ceea ce
priveste executarea acestor flotari, puteti pentru inceput sa va folositi
genunchii pentru a va sustine greutatea corpului. In acest caz insa picioarele
va trebuie sa fie incrucisate. Repetati pentru inceput exercitiul de 8 ori.

3. Stati pe un scaun cu spatele drept. Expirati si incordati muchii abdominali


timp de 2-3 secunde. Relaxati si repetati de 8 ori.

4. Departati mainile astfel incat palmele sa fie in linie dreapta cu umerii si


sprijiniti-va de un perete. Din aceasta pozitie aplecati-va in fata pana in
mometul in care atingeti peretele cu nasul. Reveniti in pozitia initiala si
repetati de 8 ori.

Exercitii pentru zona inferioara a spatelui


1. In pozitie verticala departati usor picioarele, in vreme ce mainile vor fi
departate si indreptate in fata. Din aceasta pozitie indoiti usor genunchii
pentru a va cobori usor trupul. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10
ori.

2. In pozitie verticala departati usor picioarele tinand spatele drept. Faceti un


pas in laterala cu unul dintre picioare (atentie insa ca pozitia trupului sa
ramana dreapta si laba piciorului orientata tot in fata). Din aceasta pozitie
indoiti usor genunchiul piciorului deplasat din pozitia originala. Reveniti in
pozitia de inceput si repetati de 10 ori pentru fiecare picior.

3. Stand pe un scaun ti tinand picioarele apropiate pozitionati o perna intre


genunchi si coapse. Din aceasta pozitie incordati cat de mult puteti muschii
picioarelor pentru 3-4 secunde. Relaxati si repetati de 5 ori. Pe masura ce va
obisnuiti cu acesta exercitiu puteti sa il inlocuiti cu o minge umflata partial.

4. In pozitie verticala cu spatele drept ridicati usor unul dintre picioare.


Reveniti in pozitia initiala si repetati exercitiul facand cate 10 pasi pentru
fiecare picior. Pe masura ce va acomodati cu acest exercitiu puteti mari
numarul de pasi.
“Un program moderat de fitness si o dieta care sa urmeze regulile prezentate
mai jos te vor ajuta sa iti indeplinesti scopul – un abdomen sexi, pentru
aceasta vara fierbinte!”

Iata cele 8 alimente ce trebuie incluse in dieta pentru un abdomen fara


grasime:
Oua pentru o dieta bogata in “proteine (slabe) si saraca in carbohidrati
procesati si grasimi” indispensabila pentru eliminarea grasimii din jurul
taliei
Lactate sarace in grasimi (consumate frecvent, lactatele cu putine grasimi te
ajuta sa scapi cu 70% mai multa grasime decata daca nu le-ai consuma)
Fasolea (prin cea mai sanatoasa reprezentanta a speciei sale, fasolea rosie)
este bogata in fibre, proteine si fier
8 pahare de apa (beti cu incredere! apa are zero calorii)
merele (pectina din mere scade cantitatea de grasime ce poate fi absorbita la
nivel celular)
ovazul – o multime de nutrienti si multe fibre
pestele – omega 3 si proteine slabe pentru arderea grasimilor si constructia
muschilor (“In cazul in care nu iti place pestele, te sfatuim sa te intorci la
punctul 3 si sa mananci fasole”)
morcovii – cresc rata de ardere a grasimilor

5 exercitii pentru talie si abdomen de invidiat

Vine vara si cu totii vom merge pe plaja ori in alte locuri unde sa ne
bucuram de o baie si un bronz superb. Tocmai de aceea trebuie sa incepeti
din timp (daca nu faceti regulat sport) un program de fitness astfel incat sa
aveti un corp frumos pe care sa-l expuneti soarelui.

Va propunem un program zilnic de exercitii usoare ce va subtiaza talia si va


tonifica abdomenul, fiind utile atat pentru femei cat si pentru barbati.

1. Pentru inceput

Inainte de celelalte exercitii veti face o usoara incalzire de brate, sarituri si


alergare pe loc. Apoi veti face rotiri de trunchi.

Pregatire: In pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile in sold


va veti pregati pentru exercitiu. Coloana trebuie mentinuta dreapta
intotdeauna, altfel riscati ca exercitiile fizice sa va deformeze coloana, in
detrimentul sanatatii voastre. Coloana drapta nu inseamna ca aceasta sa nu
mai aiba nici una din curburie ei fiziologice. A tine spatele drept inseamna a
indrepta usor mijlocul (acesta sa nu aiba o curbura accentuata), a ridica
pieptul, a trage umerii in spate si in jos, privirile inainte cu barbia usor
ridicata si “lungirea” coloanei, ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul.

Exercitiu: in aceasta pozitie veti face rotiri ale trunchiului mentinand


privirile inainte. Aceste exercitii se fac fara a misca bazinul.

2. Vestitele exercitii pentru abdomen

Pentru tonifierea abdomenului sunt destule exercitii, fiecare dintre acestea


tonifiindu-l. Unele dintre aceste exercitii tonifica abdomenul in special in
partea superioara, altele in partea inferioara. Noi va propunem un exercitiu
putin solicitant, insa cu efecte vizibile in scurt timp.

Pregatire: veti avea nevoie de inca o persoana pentru sprijin si de o minge


sau alt suport (canapea, scaun etc. ). Va veti aseza pe ceva tare, eventual pe o
saltea (pernita etc.) asezata pe podea iar picioarele vor fi indoite in unghi
drept si de asemenea vor forma cu abdomenul un alt unghi drept.

Exercitiu: veti face 15 ridicari cu mainile la ceafa. Tot in aceasta pozitie,


dupa o mica pauza, veti face aceleasi exercitii pentru abdomen insa cu o
singura diferenta: ridicarile nu vor fi drepte, ci cu rotire astfel incat cotul
drept (mainile sunt la ceafa) sa ajunga la genunchiul stang, iar urmatoarea
ridicare se va face astfel incat cotul stang sa ajunga la genunchiul drept si tot
asa, alternand 10 ridicari.

3. Cum scapam de “aripioare”?

Sunt extrem de inestetice acele depozite adipoase situate de o parte si de alta


deasupra soldurilor.

Pregatire: In picioare, cu coloana drapta (curbura mijlocului usor indreptata,


umerii trasi in spate si in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori
sa atingeti cu capul tavanul, privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si
5 kg veti efectua exercitiul.

Exercitiu: Cu picioarele departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt
ridicat veti face aplecari laterale atat spre drapta cat si spre stanga,
alternandu-le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest exercitiu este ca
atunci cand se fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa. Gresit,
bazinul sta pe loc, doar trunchiul se misca!

4. Extensii ale trunchiului

Pregatire: pe o suprafata tare (pe o saltea sezata pe podea spre exemplu) va


veti culca cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Veti avea nevoie de
inca o persoana care sa va tina fixe picioarele, acestea fiind usor departate.
Exercitiu: veti face 15-20 de ridicari maxime ale trunchiului. Puteti face,
dupa o scurta pauza, aceleasi ridicari dar cu rotirea trunchiului spre dreapta
si spre stanga, alternandu-le.

5. Extensii si aplecari cu gantere

Pregatire: In picioare, cu spatele drept, veti lua in maini cate o gantera cu o


greutate la alegere.

Exercitiu: Veti face aplecari si extensii la 90 de grade alternandu-le (in


general extensiile nu vor putea fi facute in unghi drept, necesitand mult
antrenament si o buna mobilitate, insa va veti lasa pe spate cat de mult
puteti).

Atentie: acest exercitiu nu va fi efectuat de persoanele ce prezinta diverse


afectiuni ale coloanei lombare (la nivelul mijlocului).

Pentru ca efectele acestor exercitii sa fie vizibile in timp cat mai scurt va
trebui sa imbinati efortul fizic cu un regim alimentar sarac in grasimi si
dulciuri. Nu uitati ca cel mai important factor in liminarea depozitelor
adipoase este dieta, sportul avand mai mult menirea de a tonifia si mentine
greutatea.