SUNTEM AICI SA TE AJUTAM!

SCRIE-NE DIRECT
PE WHATSAPP(APASA AICI)!

nov. 29, 2021

PROGRAM GRATUIT
DE ANTRENAMENT
SI NUTRITIE LA SALA
| BAIETI

MI-AȘ FI DORIT CA ATUNCI CÂND AM

ÎNCEPUT SALA SĂ FI AVUT ACCES LA ASTFEL
DE MATERIALE.

Ce vei găsi în acest articol:

5 Zile complete de antrenament;

Exemple de mese pentru planul alimentar;
Cum să abordezi programul dacă vrei să
slăbești;
Cum să abordezi programul dacă vrei să
crești în masă musculară;

CUM SĂ ABORDEZI PROGRAMUL

DACĂ VREI SĂ SLĂBEȘTI;
Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce
trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii
decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va
fi nevoit să scoată energie din rezervele de
grăsime. Află aici (click) de cate calorii ai nevoie
zilnic!

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în

medie de 0.5-1kg pe săptămână. La început poate
fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni,
dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești
parametri.

Pentru o abordare precisă și conform

nevoilor tale, atât din punct de vedere al rutinei de
antrenament, cât și pentru o alimentație bine
pusă la punct, poți apăsa AICI pentru planuri de
antrenament și nutriție personalizată realizate
pentru a putea să îți îndeplinești scopurile.

Practic ce trebuie să facem:

Să avem un meniu de bază, sănătos și

echilibrat cu care să începem.
Să adaugăm o activitate cardio la finalul
antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă
din înclinat, alergare ușoară, bicicletă
eliptică, bicicletă normală.
În funcție de rezultatele din primele 7-14
zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai
mâncat 300 gr. de paste integrale și vezi că
greutatea a ramas neschimbată, putem
reduce la 200 gr.
Simple ajustări alimentare pot face
diferența în calorii. - 100 gr. de garnitură,
30 gr. nuci, 1 banană, etc.
Activitatea cardio o creștem pe măsură ce
ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la
început slăbeai cu 20 min. de bandă câte
1kg pe saptamână și acum scazi doar
0.3kg, urci cu 5-10 min. durata petrecută pe
bandă și vei reveni la ritmul dorit.
Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar
cântarul pentru a ne da seama mai bine de
progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe
drumul cel bun.

CUM SĂ ABORDEZI PROGRAMUL

DACA VREI SĂ CREȘTI ÎN MASA
MUSCULARĂ
De data aceasta mergem aproape în sens opus
față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie
de un surplus caloric, adică să consumăm mai
multe calorii decât are organismul nostru nevoie
pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut
muscular nou. Află aici (click) de cate calorii ai
nevoie zilnic!

Ce trebuie să facem:

Să avem un meniu de bază, sănătos și

echilibrat cu care să începem. La care vom
adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în
funcție de ce rezultate avem.
Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe,
piept, coapse și cântarul.
Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad,
dar greutatea crește, este perfect.
Dacă cm din șolduri urcă odată cu
greutatea, atunci trebuie să reducem din
calorii sau să mai adăugam cardio.
Este bine să avem o formă de antrenament
de cardio la finalul antrenamentului de
câteva ori pe săptămână pentru a ne
menține sistemul vascular și pentru a
procesa mai bine nutrienții.

Atenție!

Este mult mai important cum monitorizați

și ajustați programul, decât programul
inițial.
Fiecare este diferit, tocmai de asta veți
reacționa diferit. Ascultați-vă corpul,
monitorizați săptămânal progresul și
ajustați.

5 ZILE COMPLETE DE
ANTRENAMENT;

Acest program de antrenament este structurat pe

o durată de 5 zile de lucru:

Ziua 1: Piept - Triceps - Umeri

Ziua 2: Spate - Biceps - Trapez
Ziua 3: Picioare - Gambe
Ziua 4: Piept - Triceps- Umeri
Ziua 5: Spate - Biceps - Trapez

Daca puteti merge la sala 3 zile pe saptamana,

atunci faceti doar primele 3 zile.

Daca puteti merge la sala 4 zile pe saptamana,

faceti primele 3 zile si alternati ziua 4 cu 5.
Exemplu:

Saptamana 1 - Ziua 1 - 2 - 3 - 4

Saptamana 2 - Ziua 1 - 2 - 3 - 5

INDICATII GENERALE:

Alegeti o greutate cu care puteti finaliza

numarul de repetari cu greu, dar cu
executie corecta.
Ajustati greutatea in functie de cum a mers
setul precedent.
Pauza intre seturi si exercitii este intre 60-
90 secunde.
Antrenamentele de cardio se fac dupa
antrenamentul cu greutati.
Puneti accent pe incalzire, minim 5 minute
dedicate incalzirii.

ZIUA 1

ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERELE

(ORIZONTAL)

4 SETURI X 8 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent pe pectoralul median,

fiind un exercițiu de bază, la liber, care dezvoltă
forța.

Mișcarea este amplă și concentrată.

ÎMPINS LA PIEPT CU GANTERELE

(ÎNCLINAT)

4 SETURI X 8 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent în special pe

pectoralul superior.

Putem contracta mai bine muschii, fata

de exercițiul cu bara pentru că putem apropia
brațele, iar fiecare parte lucrează individual,
ajutând la dezvoltarea simetrică a mușchilor.

FLUTURĂRI LA APARAT

4 SETURI X 12 REPETĂRI

Acest exercițiu izoleaza pectoralul. Coatele

raman nemiscate si ne concentram pe contractia
pieptului.

EXTENSII CU BARA LA SCRIPETE

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent pe capul lateral al

tricepsului.

Brațele și coatele sunt menținute pe lângă corp

pe toată perioadă execuției.

EXTENSII DEASUPRA CAPULUI

CU GANTERA

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu lucrează cu precădere capul lung

al tricepsului, izolându-l foarte bine.

Mișcarea izolează tricepsul, iar coatele rămân pe

tot parcursul mișcării pe lângă cap.

RIDICĂRI LATERALE CU
GANTERELE

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu acționează asupra deltoidului

median.

Mișcarea este amplă și nu trebuie să depășească

linia umerilor.

RIDICĂRI FRONTALE CU BARA

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest ultim exercițiu pune accent pe deltoidul

anterior, izolându-l.

Mișcarea este amplă, evitând balansul.

Este foarte important ca mușchii abdominali să

fie încordați pentru a stabiliza coloana.

Aceasta a fost prima zi de antrenament,

concepută pentru grupele musculare piept,
triceps și umeri. Mult spor în executarea lor!

ZIUA 2

HIPEREXTENSII

3 SETURI X 15 REPETĂRI

Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii

lombari, fiind un exercițiu care trebuie realizat cu
multe repetări, nu cu multă greutate.

RAMAT LA APARAT (PRIZĂ

LARGĂ)

4 SETURI X 12 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent pe marele dorsal si

partea de jos a trapezului și ajută la îngroșarea
lor.

Mișcarea este amplă, iar pieptul trebuie să

rămână lipit de buretele aparatului.

TRACȚIUNI LA HELCOMETRU
(PRIZĂ LARGĂ)

4 SETURI X 12 REPETĂRI

Acest exercițiu ne ajuta pentru latirea spatelui,

stimulul fiind pe marele dorsal.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot

parcursul mișcării, scapula să fie retrasă și
privirea înainte.

Nu trebuie să existe balans în executarea

mișcarii.

RAMAT CU BARA

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent pe mușchii dorsali și

lombari.

Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot

parcursul mișcarii.

FLEXII CU BARA EZ

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu este specific pentru biceps,

punând accent pe ambele capete ale bicepsului.

Abdomenul este încordat, genunchii puțin flexați

și nu trebuie să existe balans.

FLEXII CU GANTERELE LA BANCA

SCOTT

4 SETURI X 10 REPETĂRI

Acest exercițiu pune accent pe biceps, fiind un

exercițiu de izolare.

Greutatea nu trebuie să fie mare. Accentul se

pune pe contractie.

MENIU