-EDUCATIE FIZICA -

Referat: Dezvoltarea musculaturii abdominale si a

membrelor inferioare

Studenta: Gaspar Alexandra-Maria

Administratie publica, anul 1
Antrenament abdomen: cum
funcționează abdominalii
Este important sa intelegem anatomia funcțională și biomecanica principalilor muschi
vizați înainte de a putea înțelege cum sa-i antrenam cel mai bine.
Anatomia funcțională determina ce mișcări pot genera  muschii. Doua lucruri ar trebui
luate în considerare cand analizam mecanică unui muschi: originea sa si insertia .
Muschii se atașează prin tendoane de oase prin cel puțin 2 puncte.
Originea unui muschi este zona atașată de os care nu se misca iar insertia este celalalt
capat (sau capete) care se mișca spre origine cand muschiul se contracta.
Aceasta faza de contractare se mai numește și faza concentrica (sau pozitiva). Este
urmată (de obicei) de faza excentrică (sau negativă), prin îndepărtarea insertiei
muschiului de origine.
Muschii abdominali sunt o imensă țesătură care conține multe grupe musculare, toate
avand funcţie similară. Aceștia acționează pentru a flexa coloana vertebrală, a roti
trunchiul și a opune rezistență extensiei coloanei vertebrale (a împiedica partea
inferioară a spatelui să se arcuiasca spre interior).
În funcție de mecanică mișcării și/sau gravitație, abdomenul poate lucra și pentru a
menține sau îndrepta poziția corpului.
Multe exerciții recomandate pentru antrenarea rectus abdominis sau oblicului extern
presupun doar o mișcare izometrica(tensiune statică) și nu sunt neapărat eficiente
pentru creșterea musculară. Exercițiile izometrice își au însă locul langa cele dinamice
pentru a antrena forța și rezistența.
Din acest motiv voi include în exemplele următoare și exerciții izometrice.
Dar înainte, sa descoperim rapid care sunt si ce fac principalii muschi abdominali.
Rectus Abdominis

Când vorbim despre exerciții pentru un abdomen plat ne referim de obicei la rectus
abdominis (cunoscut de pe la americanii ca „6 pack”).
Rectus abdominis isi are originea in creasta pubiana si insertia la baza sternului.
Dacă îi primim structura, acesta este separat în cubulețe musculare divizate prin
insertii de tendoane. În combinatie cu un strat subțire de grasime corporala vom afișa
un aspect definit (vizibil) al acestor secțiunilor.
Iar dacă crestem masa musculară a rectus abdominis, aspectul său (deoarece se afla în
centrul corpului) potenteaza toți ceilalți mușchi ai corpului.
Exercițiile care lucrează în mod eficient muschiul rectus abdominis ar trebui sa includă
o componenta de miscare dinamica (contractarea unui muschi rezultand in mișcarea
unei părți a corpului) a toracelui spre pelvis sau a pelvisului spre torace.
Oblicii Extern și Intern

În ordinea interesului perceput observational, muschii oblici (external oblique; internal

oblique) sunt ceilalți muschi abdominali pe care oamenii vor să-i antreneze/dezvolte.
De multe ori datorită concepției ca antrenarea directă a muschiului duce la reducerea
stratului adipos din zona soldurilor.
Atat oblicii interni cat si externi sunt cel mai bine vizitati in exerciții care presupun
flexarea în lateral stanga sau dreapta a coloanei vertebrale.
De asemenea mai sunt vizați de exercițiile care implica flexia coloanei înainte
concomitent cu rotirea acesteia spre stanga sau dreapta.
Ce exercitii sa faci pentru abdomen
Daca esti o persoana ocupata, familist sa zicem, probabil timpul pentru tine este o
resursa pretioasa. Nu întotdeauna poți ajunge la sala dar totuși vrei sa ai grija de tine și
de condiția ta fizică.
De aceea în continuare am exemplificat exerciții pentru abdominali atat în sala de
antrenament cat si acasă, folosind un echipament minim sau doar greutatea corpului.
De fapt, multe dintre ele pot fi făcute lejer atât la sala cat și acasă.

Exercitii abdomen acasa

Ridicari de picioare si solduri din întins

Pentru ca Rectus Abdominis și Oblicii sa se contracte dinamic, în acest exercițiu este
necesar ca pelvisul sa se ridice de la sol. Fără aceasta mișcare cele 2 grupe musculare
se vor contracta doar izometric pentru a stabiliza pelvisul și talia. Ceea ce va face
exercițiul mai puțin eficient.

 Principali: Rectus Abdominis
 Sinergici: Oblicii Interni și Externi
 Mecanica: Exercițiu compus. Dinamic
Poziționare pentru exercițiu:
 așezat pe spate, la orizontală, corpul complet întins
 bratele intinse pe langa corp, palmele pozitionate sub sezut
Execuție:
 pentru a iniția mișcarea apasam palmele ferm pe sol
 controlat ridicăm picioarele pana vor face un unghi drept cu corpul
 concomitent ridicăm capul și umerii de pe sol. ducem bărbia în piept
 continuand sa apasam ferm palmele pe sol împingem în sus șoldurile
  inversam mișcarea și revenim
Variații ale aceluiași exercițiu:
 Ridicari de soduri cu picioarele mentinute la verticala

Indreptari frontale
Vizând în principal muschiul rectus abdominis, indreptarile frontale sunt probabil cel
mai popular exercitiu izometric. Dacă este efectuat corect poate fi mai protector cu
spatele deoarece nu implica flexia continuă a coloanei vertebrale. Scopul acestui
exercițiu este de a mentine pozitia dreapta a corpului pentru o anume perioada de timp.
Dacă vrei să-l faci mai dificil ridica un picior de pe podea. Acest lucru va obliga oblicii
și alți mușchi implicați sa lucreze mai intens pentru a stabiliza forțele de rotație
rezultate.

 Principali: Rectus Abdominis
  Sinergici: Oblicii Interni și Externi
 Mecanica: Exercițiu de izolare. Izometric
Poziționare pentru exercițiu:
 Folosim (optional) o saltea de exerciții. Sau un covor. Pentru confort în timpul
exercitiului
 Antebratele pe covor. Coatele la nivelul umerilor
 Picioarele paralele. Sprijiniți pe degete
 Bazinul pe podea
Execuție
 Ridicăm bazinul pentru a pune capul într-o linie dreapta.
 Menținem poziția pentru atata timp cat putem sa nu permitem soldurilor sa
coboare. Sau sa se ridice. Practic pentru atata timp cat rezistam sa stam in line
dreapta, nemiscati.

Exercitii abdomen sala

Crunch la bancuta, cu greutate adaugata la ceafa

Simplu descris, crunch-ul este flexarea bazinului prin ridicarea capului și a umerilor
pentru a misca toracele către pelvis. Executat corect este unul dintre cele mai simple și
eficiente exercitii posibile pentru antrenarea abdomenului.
Este frecvent confundat cu semi ridicarile de trunchi însă sunt cateva diferente
notabile între cele 2 exercitii. Semi ridicările presupun ridicarea trunchiului pană la o
poziție de semiasezat. Crunch-urile pe de alta parte presupun doar o simpla
“ghemuire” din bazin. Fără a ridica total spatele de pe banca. Spre deosebire de semi
ridicari, crunch-urile lucrează exclusiv abdomenul si reprezinta un risc redus de dureri
de spate sau accidentări.
  Principali: Rectus Abdominis
 Sinergici: Oblicii Interni și Externi
 Mecanica: Exercițiu de izolare. Dinamic
Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
 Bancuta de exerciții, pozitionata la orizontală
 Un disc de X kg. Alegerea greutatii o vei face astfel incat exercițiul sa poată fi
executat într-o maniera corecta, după cum urmează
Poziționare pentru exercițiu:
 Așezat pe spate, la orizontală
 Tălpile așezate fix pe marginea bancutei
 Spatele drept, lipit de bancuta
  Capul pozitionat în afara spatarului banchetei. Exact precum în imaginea de mai
sus. Procedăm așa deoarece greutatea pe care o vom tine la ceafa va trebui sa
aibă o zona unde sa culiseze sub nivelul bănci
Execuție:
 Greutatea se tine la ceafa cu mainile. Coatele orientate în sus
 Se ridica doar toracele de pe banca (practic spatele superior și umerii)
 Mișcarea se inițiază din abdomen, controlat, fără a crea moment de mișcare
(elan)
 Expiram pe ridicare. inspiram pe coborare
 Pe varful fazei concentrice se sta 1-2 secunde
 Faza excentrică (coborârea) se face controlat
 Personal, termin exercițiul cand chiar și doar unul din punctele enumerate la
“Execuție” nu-l mai pot respecta.
Variații ale aceluiași exercițiu:
 crunch cu greutatea pe piept
 crunch cu greutatea in maini deasupra capului

Flexarea sold - picioare din atarnat (folosind chingi pentru

brațe)
Recomand acest exercițiu în dauna celui din atarnat direct cu brațele deoarece multor
practicanți le cedează priza palmelor înainte de a executa un număr suficient de
repetări.
Poate fi evident executat si din atarnat direct cu bratele

 Principali: Rectus Abdominis
 Sinergici: Oblicii Interni și Externi, Iliopsoas
 Stabilizatori: Rectus Femoris
 Mecanica: Exercițiu compus. Dinamic
Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
 un set de curele pentru abdomene din atarnat
 o bara orizontala rezistență pentru prindere
 un stepper pe care inițial sa ne urcam pentru a pozitiona corect brațele în curele
Poziționare pentru exercițiu:
  Agatam curele de bara la o depărtare echivalentă cu lățimea umerilor
 Folosind stepperul pozitionam confortabil partea superioară a brațelor în curele
 Ne dăm drumul controlat de pe stepper și ramanem agatati în curele
 Brațele și corpul aflat în atarnat ar trebui sa facă un unghi de 90 grade
Executie:
 Ridică picioarele paralel prin flexarea soldurilor și a genunchilor
Variații ale aceluiași exercițiu:
 Același exercițiu dar cu greutate adaugata (saculeti cu nisip pentru glezne, o
gantera ținuta cu picioarele, etc.)
 Crunch la aparatul pentru abdomene

Rollout cu ab rollerul
Ab rollerul este cea mai tare invenție după painea la toaster. Nu pot lauda destul acest
mic device pentru cât de eficient este în a antrena o multitudine de grupe musculare,
printre care (tangential) și zona abdominala. Rectus Abdominis și Oblicii se contractă
izometric în acest exercițiu deoarece se produce doar o foarte mica flexie a taliei în
timpul execuției. Cele 2 grupe musculare vor acționa pentru a stabiliza talia și pelvisul
în timpul flexiei soldului.

 Principali: Muschii flexori ai soldului (Iliopsoas)

 Sinergici: Latissimus Dorsi, Teres Major, Rhomboids, Pectoralis Major
(Inferior), Pectoralis Minor, Posterior Deltoid
 Stabilizatori: Rectus Abdominis, Oblicii, Erector Spinae, Rectus Femoris,
Triceps Brachii, Pectoralis Major (Superior), flexorii antebratulu
 Mecanica: Exercițiu compus. Dinamic
Pregatirea echipamentului pentru exercițiu:
 O saltea, din moment ce exercițiul presupune sa ne intindem pe jos
 Un ab roller (roata pentru abdomene)
Poziționare pentru exercițiu:
 Genunchii pe podea (saltea), ținând cu ambele maini manerele roții. Palmele in
pronatie (orientate in jos) pe manere rotii
  Roata pozitionata in fata genunchilor și stand aplecat deasupra acesteia astfel
incat sa sprijinim pe ea partea superioară a corpului
  Spatele inferior drept. Pe tot parcursul mișcării acesta va ramane drept.
Execuție:
 Inspiram pe masura ce initiem coborârea apoi blocăm respirația pe varful
extinderii
 Impingand brațele spre înainte, coboram doar pana la nivelul la care încă avem
un spate inferior drept (nearcuit)
 In mod controlat inversam mișcarea ruland înapoi. Pentru un mai bun control,
începem sa expiram doar după depășirea primei jumătăți din ridicare (practic cea
mai dificila parte a exercitiului)
 Revenim la poziția inițială, cu roata in fata genunchilor și stand aplecat
deasupra ei

Dincolo de exerciții. Cum sa obtii efectiv

un abdomen fit
Statistic vorbind, oamenii își doresc un abdomen frumos si plat din 3 motive:
PENTRU FUNCTIONALITATE
 În special cei ce fac sport frecvent vor o talie puternica care sa sprijine efortul
cu exercițiile.
PENTRU ASPECT
 Cei ce vor sa se conformeze idealului de frumusețe contemporan. Implicit, un
abdomen “6 pack” este parte importantă al aspectului fizic râvnit de atat de
mulți
PENTRU SANATATE
 Cei ce vor sa fie mai slabi pentru motive de sanatate. Mai putina grasime
overall însemna și un abdomen mai plat.
Pentru ca exista atatea motivatii, propun sa le luăm pe rând și sa aflăm cum le putem
îndeplini.
Antrenarea abdomenului pentru functionalitate
Dacă nu ai probleme sa mentii o postura dreapta a corpului, dacă te antrenezi la sala,
joci tenis, fotbal, kangoo jumps, etc. ca un nebun, atunci mai mult ca sigur ai deja o
musculatura beton a abdomenului. În acest caz miscarile izometrice pe care deja le faci
în timpul sesiunilor tale de sport și-au făcut treaba în a-ti dezvolta forța și rezistența
muschilor abdominali (si nu numai).
Dacă însă, spre exemplu:
 ești sedentar
 în general nu poți mentine o postura corecta pe verticala a corpului
 la sala nu poți face genuflexiuni complete cu greutatea pe tine (sau chiar și fără
J)
 ai dureri de spate cu diferite alte exerciții
 ai dureri de spate cand stai în picioare mai multe minute
Antrenarea abdomenului pentru aspect
Un aspect placut al zonei mediane are doua caracteristici: vizibilitatea muschilor
abdominali(1) și raportul taliei la restul corpului(2).
Sa le luăm pe rând.
1.       Abdomenul devine vizibil doar în urma slabirii. Nu prin exerciții.
Să începem prin a recunoaște ca e un elefant roz din camera.
Dacă vrem cu adevărat un abdomen “slim” sau ”“cu patratele”, ei bine, în primul rand
trebuie sa fim sinceri cu noi și să luăm în considerare ca pur și simplu suntem
momentan .... prea grași.
Este posibil ca unii dintre noi sa avem deja o super musculatura abdominala dar sa nu
se vadă.
Știai ca sumoistii sunt oamenii cu cea mai mare masa musculara de pe planetă?
Construită natural, fără steroizi. Cu alte cuvinte sunt cei mai musculosi sportivi. Și îți
garantez ca au niste muschi abdominali absolut fantastici. Întrebarea e: e vreunul din
muschi lor vizibili? Nop. Pentru ca au un strat generos de grăsime pe deasupra.
Probabil vei argumenta ca tu (sau noi) suntem departe de statutul de obez. Intradevar.
Însă acest adevăr nu rezolva problema: formele clare ale muschilor (abdominali sau
aievea) nu se vad deoarece stratul de grăsime dilueaza claritatea acelor forme.
Ai putea iarăși argumenta că dacă ai crește prin exerciții marimea muschilor tai
abdominali aceștia ar fi mai vizibili. Well.... nu prea. “Plapumioara” ar fi tot acolo
ascunzand lucrarea ta fină.
Soluția acestei probleme nu este neapărat dobândirea unor muschi abdominali mai
proeminenti ci slabirea. Prin dieta hipocalorica, combinata (nu obligatoriu dar mult
mai practic) cu un program de antrenament de forta la sala, plus sesiuni de alergat,
sesiuni de cardio sau aerobic acasa.
Exercitiile cu greutati în timpul dietelor de slabire contribuie masiv la păstrarea masei
musculare. Pentru ca vrei sa slabesti grăsime nu și muschi, right! În plus poți antrena și
muschi abdominali în tot acest proces.
La final rezultatul ar trebui sa te multumeasca. Spun ar trebui deoarece este posibil sa
nu-ți placă forma muschilor tai abdominali adata ce vor deveni vizibili prin slabire.
Aspectul lor este insa o caracteristica genetică individuala.
2.       Exercițiile care targeteaza abdominalii nu iti fac talia mai subțire. Ar putea
fi exact invers.
Cand ridici greutăți, obiectivul tău ar trebui sa fie sa iti maresti masa musculara.
Indiferent ca ești bărbat sau femeie. Vrei poate un fund ferm, brate mari, piept
voluminos, etc. Întrebarea este: vrei și un abdomen mai mare, mai proeminent? Vrei o
talie mai groasă? Pentru că exercițiile specifice pentru abdomene au potențialul de a
sprijini creșterea acestora în masă și volum.
Pentru aspect, ceea ce ar trebui sa urmaresti este sa ai un raport de dimensiuni ideale
între diametrul taliei și lățimea umerilor.
Ce înseamnă dimensiuni ideale? Intra în scena “Sectiunea de aur”, o teorie matematica
elaborată în Grecia antică. Se pare ca oamenii cu sex appeal (foarte atragatori fizic) au
o conformatie corporala care poate fi masurata matematic. Anticii au folosit-o in
sclupturi si picturi, renascentistii la fel. În prezent, aceasta teorie este studiată în toate
facultatile de arta ale lumii.
Aplicată pe geometria părții superioare a corpului uman, teoria presupune ca lățimea
umerilor sa fie de 1.618 ori mai mare decat diametrul taliei. Pentru convenita în
calcule, de 1.6 ori. Acest raport se poate obține prin mărirea masei musculare a
umerilor concomitent cu menținerea unei talii subțiri.
Grosimea taliei este cel mai mult influențată de procentul de grăsime prezent și de
nivelul de dezvoltare musculară al muschilor abdominali oblici.
Rectus Abdominis nu influențează mărimea diametrului taliei.
 Pe de alta parte însă, oblicii au o poziționare cumva laterala, iar hipertrofia oblicilor
(creșterea musculară promovată de exercițiile fizice) ar duce pur și simplu la o creștere
a diametrului taliei, fără a beneficia de vreun avantaj vizual.
Din contra, ar dauna.
Astfel, în opinia mea, dacă vrem sa imbunatatim aspectul abdomenului păstrând în
același timp cat mai subtire dimensiunea taliei, cel mai bine este sa antrenam doar
rectus abdominis cu exerciții care promovează hipertrofia, dar nu și muschii oblici.

Antrenarea abdomenului pentru a slabi

1.       Exercițiile fizice nu garanteaza slabirea. Balanta negativă de energie o va
face.
Știi cum îți dai seama într-o sală de fitness cine nu mai prinde următoarea luna de
abonament? Cei care fac j'de mii de abdomene. Apoi pedalează pe bicicleta statică
pana îi rup o pedala. Apoi mai fac niste abdomene. Unii i-au poreclit “Capsunarii”.
Pentru ca îi vezi doar în sezon, 2-3 saptamani imediat după Paste sau Anul Nou. Apoi
sleiți de puteri, la fel de grași și convinși că  au un “metabolism lent” abandonează.
Ce este în neregulă cu ceea ce fac acești oamenii? Nu zice toata lumea sa ne apucam
de sport ca sa slabim? Nu zic toti ca dacă vrei sa dai burta jos trebuie sa faci cardio și
exerciții cu multe repetari?
Răspunsul nu este unul simplu și nici complet alb sau complet negru. Oamenii sunt
foarte confuzi vis a vis de acest subiect. Atat de confuzi incat exista o industrie de
miliarde de dolari la nivel mondial construită în jurul nevoii oamenilor de a înțelege ce
trebuie sa faca ca sa slabeasca.
Indiferent cate sute/mii de abdomene vom face slabirea a fost, este și va fi o chestiune
de balanta de energie.
Aceasta (balanta de energie) defineste raportul dintre energia venită din aportul de
mâncare și băutură versus energia consumată prin activitate fizica si nevoile
fiziologice ale organismului.
Pentru a slabi, aceasta balanta de energie trebuie sa fie negativă. Adică organismul
trebuie sa fi consumat mai multă energie decât a luat din mancare si bautura. Este
fizica. Principiul I al termodinamicii, clasa a-10-a.
Următoarea ta ideea va fi probabil: “OK, dar fix asta fac cele j'de mii de abdomene.
Consuma energie. Ard calorii”. Și nu te pot contrazice.
Însă cei care nu slăbesc, indiferent cat de multe calorii au consumat, pur și simplu nu
au atins (si nu si-au mentinut) starea de deficit caloric (balanta negativă de energie).
Practic, au « reușit » cumva sa manance la loc caloriile arse din greu prin activitățile
fizice.
Știu, știu, mulți vor sari sa-mi puna genunchiul pe gât perfect convinsi ca nu mananca
mai nimic dar totuși nu reușesc sa slabeasca.
Adevărul este însă ca de fapt habar nu au. A crede și a putea dovedi sunt 2 chestii
diferite. Nu au idee nici cate calorii au consumat prin sport și alte activități, nici cate
calorii au pus în ei prin mâncare și băutură. Măcar cu o estimare decentă. Nu știu.  Fac
totul după ureche, după feeling. Însă convingerea lor că altcineva sau altceva poarta
vina este de nezdruncinat.
Un tip isteț numit Benjamin Franklin a spus: "If you don't plan you plan to fail". Este o
idee simpla, aplicabilă în orice aspect al vieții noastre.
Util vis a vis de slabire:
 Mereu sa avem un plan de slabire măsurabil. Astfel vom putea detecta și
remedia eventualele devieri.
 Nu exista “cea mai buna dieta de slabire”. Am detaliat în acest articol cum
putem folosi cu rezultate imediate aproape orice dieta din lumea atata timp cat
aplicam consecvent principiul balantei negative de energie.
 Ne educam și judecam totul prin prin filtrul propriilor cunoștințe dobandite în
ceea ce privește teoria funcționării organismului uman. Acest lucru va dura ceva
timp dar ne ne va aduce rezultate si ne va proteja în viitor de miturile și
tampeniile spuse despre slabire (și nu numai).  Cateodata chiar de către oameni
bine intentionati dar prost informați.

Principalele grupe musculare ale membrelor inferioare

Exercitile pe care le prezentam aici si programul pe care il vom descrie in
cele ce urmeaza, vor lucra fiecare grupa musculara majora de la nivelul
picioarelor.
Cvadricepsii
Cvadricepsii sunt muschii mari situati pe partea din fata a coapselor.
Acesti muschi sunt extrem de importanti pentru echilibru, viteza,
agilitate si putere, astfel ca indiferent ce vrei sa faci, cvadricepsii
puternici sunt esentiali.

Muschii hamstring
Muschii hamstring sunt o grupare de trei muschi lungi, care se intind de-a
lungul partii din spate a coapsei: biceps femural, semimembranos si
semitendinos.

Pentru ca partea posterioara a coapsei este o zona foarte expusa aparitiei

de leziuni, este extrem de important sa iti mentii muschii hamstring cat
mai sanatosi. Daca este important pentru tine sa ai coapse tonifiate,
muschii hamstring sunt un bun punct de pornire, pentru ca atunci cand
acestia sunt tonifiati, ei mentin sanatatea si aspectul tonifiat si sexy al
partii de sus a piciorului, iar in plus adauga mai multa definire si
posteriorului!

Gambele
Foarte multe antrenamente gandite pentru partea inferioara a corpului
ignora complet gambele, desi pentru multe femei tonifierea gambelor este
un aspect extrem de important.

Daca iti place sa porti in general fuste sau pantaloni scurti, e foarte posibil
sa iti doresti gambe cu o forma frumoasa si bine tonifiate. Programul pe
care il vei descoperi in cele ce urmeaza include si doua exercitii excelente
pentru intarirea si tonifierea gambelor, atat in partea lor inferioara
(muschiul soleus) cat si in cea superioara (muschiul gastrocnemius).

Cele mai bune 8 exercitii pentru picioare sexy

Exercitiul 1. Genuflexiunile
Genuflexiunile sunt un exercitiu simplu, si in acelasi timp una dintre cele
mai eficiente miscari pentru lucrarea si tonifierea muschilor mari ai
picioarelor. Si nu doar ei, ci si fesierii, gambele si chiar abdomenul, intra
in actiune datorita acestui exercitiu.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare: Pozitia de pornire este stand, cu picioarele departate

putin mai mult de o latime de sold, si cu spatele drept.

Mentinand spatele drept, indoaie genunchii si coboara fundul catre podea.

Coboara atat de mult cat te simti confortabil, evitand sa te inclini catre
inainte sau catre spate.
Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te pana la pozitia de start. Asigura-te ca
ridici picioarele si nu ca iti balansezi soldurile inainte, pentru a te ajuta sa
revii la pozitia de stand.

Exercitiul 2. Fandarile
O alta miscare simpla dar eficienta, fandarile nu numai ca lucreaza
muschii mari ai zonei superioare a piciorului, dar vei constata ca si
trunchiul tau este lucrat, in incercarea de a-ti metine echilibrul. De
asemenea, e posibil sa simti si o oarecare intindere benefica in gambe,
mai ales pe masura ce iti ibunatatesti flexibilitatea.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare: Porneste din pozitia de stand, cu spatele drept, cu

trunchiul incordat si umerii inapoi si cu picioarele departate la o latime de
sold. Paseste in fata cu piciorul stang si, mentinand coloana perpediculara
pe podea, indoaie piciorul drept si coboara torsul catre podea. Coboara cat
de mult te simti confortabil. Atentie sa faci o coborare directa, astfel incat
genunchiul sa nu se duca in fata piciorului.

Mentine scurt pozitia, apoi ridica-te direct, pasind inapoi cu piciorul stang
catre pozitia de start. Repeta miscarea cu piciorul drept.

Exercitiul 3. Genuflexiuni split (sau cu un picior in spate)

Genuflexiunile split, cunoscute si drept genuflexiuni cu un picior in spate,
sunt o varianta de exercitiu care necesita putin mai mult exercitiu, pentru
ca trebuie sa inveti sa iti mentii echilibrul. Insa daca ai nevoie de ajutor,
poti face acest exercitiu si langa un perete sau te poti ajuta de un scaun.
Cu cat reusesti sa faci mai repede aceasta miscare “fara maini”, cu atat va
fi mai bine, pentru ca mentinerea echilibrului va implica in miscare si
gambele si trunchiul.
Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: hamstring

Mod de executare: Porneste din pozitia stand, cu un scaun, o masa de

cafea sau o banca de greutati la aproximativ jumatate de metru in spatele
tau. Aseaza-te langa un zid daca ai nevoie de ajutor pentru echilibru. Pune
varful piciorului drept pe sezutul scaunului sau pe marginea mesei sau
bancii de lucru. Indoaie genunchiul stang in asa fel incat sa cobori catre
podea, mentinand coloana vertebrala dreapta si perpendiculara pe podea
– nu te apleca in fata!

Coboara cat te simti confortabil, mentine pozitia scurt, apoi ridica-te din
nou la pozitia de start, mentinand coloana perpendiculara pe podea.
Schimba piciorul si repeta miscarea.

Exercitiul 4. Ridicari de gambe

Majoritatea antrenamentelor pentru picioare se concentreaza pe muschii
mari ai partii superioare a piciorului, insa intarirea si tonifierea gambelor
sunt si ele aspecte extrem de importante, de care ar fi bine sa tii cont in
programul tau sportiv. Gambe puternice si stabile inseamna ca vei reusi
sa previi aparitia leziunilor de glezna si de genunchi.
Muschi lucrati: Gambe – Gatrocnemius

Mod de executare: Incepe din pozitia de stand, cu pernutele de sub

degetele picioarelor pe marginea ultimei trepte a unei scari sau pe o
bordure inalta. Tine o mana pe perete, pe o balustrada sau pe un scaun,
daca ai nevoie de jutor cu echilibrul. Mentinand coloana dreapta, trunchiul
incordat si umerii inapoi, flexeaza gleznele in asa fel incat sa iti cobori
calcaiele catre podea. Coboara calcaiul numai atat cat te simti confortabil
– insa atentie: ar trebui totusi sa simti o intindere – si mentine cateva
secunde la finalul miscarii.

Indreapta usor gleznele, ridicand calcaiul inapoi catre pozitia de start,

pana cand revii inapoi pe degete. Nu uita sa iti mentii coloana dreapta si
perpendiculara pe podea si incearca sa nu te apleci in fata.
Repeta miscarea!

Exercitiul 5. Ridicari de gambe cu piciorul indoit

Muschii partii inferioare a gambei sunt adesea omisi din orice antrenament
pentru picioare, desi ei contribuie la stabilitate si protejeaza incheietura
gleznei. Daca vei mentine tonifiati acesti muschi mai mici, vei reusi sa
adaugi mai multa definire partii inferioare a piciorului, si vei preveni
umflarea sau atat de temutele glezne ingrosate.

Muschi lucrati: Gambe – Soleus.

Mod de executare: Urmeaza exact aceiasi pasi pe care i-am descris in

cazul ridicarii de mai sus, dar de data aceasta iti vei mentine genunchii
usor indoiti. In timp ce cobori, e posibil sa simti nevoia sa te tii de un
scaun, de balustrada sau de perete pentru a te ajuta cu echilibrul. Permite
umerilor sa depaseasca degetele, dar nu te apleca mai in fata de atat.

Aceasta miscare pune o tensiune foarte mare pe tendonul lui Ahile, asa ca
desi este foarte buna pentru cresterea mobilitatii si pentru prevenirea
leziunilor, nu exagera la inceput, ci flexeaza numai atat cat te simti
confortabil.

Cand te ridici inapoi in pozitia de start, mentine usoara inclinare a

genunchilor. Odata ce calcaiele sunt usor mai sus decat degetele, repeta,
flexand calcaiele si coborand din nou.

Exercitiul 6. Genuflexiunile pistol modificate

Genuflexiunile pistol – fie ele si in varianta modificata – sunt o miscare
foarte complicata, insa una care este extrem de eficienta pentru ca
reuseste sa combine puterea musculara cu stabilitatea, controlul si
balanta. Cand devii bun la acest tip de genuflexiuni, iti vei da seama ca
gambele, fesierii si trunchiul lucreaza impreuna in aceasta miscare.

Muschi lucrati:
Principal: hamstring
Secundar: cvadriceps

Mod de executare: Genuflexiunile pistol sunt o miscare complicata, asadar

vei avea nevoie sa incepi cu un scaun, o masuta de cafea sau o banca de
fitness in spate, situate la aproximativ jumatate de metru in spatele
calcaielor. Incepe ca si cum urmeaza sa faci o genuflexiune, dar cu talpile
la distanta de o latime de sold.

Ridica piciorul stang in fata (nu trebuie sa il ridici foarte sus, dar calcaiul
trebuie sa se desprinda evident de la podea).

Coboara in pozitia de genuflexiune, pana cand fundul tau ajunge pe scaun,

masa sau banca. Recupereaza-te un moment si apoi ridica-te din nou,
mentinand piciorul stang in fata si ridicat de pe podea. Incearca sa eviti sa
arunci umerii in fata cand te ridici, trebuie sa faci o miscare lenta,
controlata. Schimba picioarele si repeta.

Este o miscare grea, deci nu iti fie teama ca va trebui sa te folosesti de

scaun sau de un zid pe care sa il ai la indemana. Mie, de exemplu, imi
place sa fac aceasta miscare pe pragul usii. Odata ce te obisnuiesti si
prinzi ideea, si mai ales daca ai suficienta forta, poti incerca fara punct de
sprijin.

Exercitiul 7. Urcarea
Adaugarea de cardio in antrenamentul tau de forta este o idee foarte
buna, pentru ca iti va mentine circulatia si te va ajuta sa arzi mai mute
calorii. Poti combina abordarea ta cu miscari de urcare pentru a minimiza
sau maximiza efortul cardio. Astfel, scade ritmul si adauga greutati sau
gantere astfel incat sa te focusezi pe partea de forta, sau redu incarcatura
si imprima un ritm mai alert, ca sa ai parte de mai mult cardio.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: Gambe – gastrocnemius

Mod de executare: Stai cu fata la un stepper treapta, sau la treapta cea

mai de jos a unei scari. Mentinand trunchiul incordat, umerii inapoi si
coloana dreapta, paseste pe treapta, incepand cu piciorul drept. Adu apoi
piciorul stang alaturi de cel drept. Coboara din nou de pe treapta,
incepand tot cu piciorul drept. Repeta cu celalalt picior.
Poti adauga acestei miscari si greutati, daca vrei un efort extra!

Exercitiul 8. Fandari laterale inverse

Mica rasucire laterala pe care o vei obtine cu ajutorul acestei miscari
adauga un mic bonus – este excelenta pentru mentinerea flexibilitatii si
stabilitatii incheieturii soldului, care este extrem de importanta pentru
femei.

Muschi lucrati:
Principal: cvadriceps
Secundar: abductori

Mod de executare: Incepe din aceeasi pozitie de start ca in cazul

genuflexiunilor, cu picioarele usor mai departate de o latime de sold. Cu
piciorul stang paseste usor in spate si in afara piciorului drept, coborand
fundul catre podea. Mentine coloana dreapta, exact ca in cazul fandarii.
Paseste inapoi si in exterior, numai cat te simti confortabil. Seamana
foarte mult cu o miscare de reverenta. Impingand in piciorul drept, ridica
trunchiul si da voie piciorului stang sa revina la pozitia de start. Repeta pe
partea opusa.

Antrenamentul pentru picioare

Exercitiile pe care le-am descris mai sus nu necesita sa mergi la sala sau
sa iti achizitionezi cine stie ce echipament. Vei avea nevoie doar de un
scaun sau de o masuta joasa, iar daca ai un stepper treapta va fi minunat.
Daca nu, orice fel de treapta a unei scari va functiona la fel de bine.

E posibil sa vrei sa adaugi ceva greutate la miscarile tale, dar chiar si daca
nu ai gantere sofisticate, poti folosi pet-uri cu apa simpla sau chiar cu apa
congelata sau conserve mari de fructe sau legume. Nu trebuie sa adaugi o
greutate foarte mare acestor miscari, pentru ca programul nostru are in
vedere tonifierea, nu acumularea de masa musculara.

Pentru a obtine beneficiile maxime cand vine vorba de tonifiere, si sa

reusesti sa iti imbunatatesti forta si mobilitatea generala, programul se
bazeaza pe trei seturi de 10-15 repetari, efectuate de trei ori pe
saptamana. E important sa executi toate miscarile in mod corect, iar daca
te incarci cu o greutate mare e foarte posibil sa pierzi din forma sau sa nu
duci la bun sfarsit toate repetarile si seriile.

Ca sa reusesti sa ai un antrenament de calitate si sa arzi si calorii,

programul nostru alterneaza grupele musculare targetate de fiecare
miscare. Aceasta face sangele sa circule de la o grupa musculara la alta si
inapoi, dar te ajuta si sa mentii forma permitand grupelor musculare sa se
odihneasca in timpul in care lucrezi alte grupe.

Iata cum ar putea arata o varianta de program:

Trei circuite a 10-15 repetari pentru fiecare exercitiu, de trei ori pe
saptamana.
Poti creste numarul de repetari, de serii si poti adauga chiar greutate, pe
masura ce capacitatea ta de efort se imbunatateste.

Pentru exercitiile cu un singur picior, asigura-te ca lucrezi acelasi numar

de repetari pentru fiecare parte. Se considera 1 repetare miscarea facuta
cu ambele picioare.
Incepi cu o incalzire simpla, cu 20 de secunde de sarituri, 20 de secunde
de alergare pe loc cu calcaiele la fund, si 20 de secunde de alergare pe loc
cu genunchii sus.

Iata o secventa de circuit de picioare:

 Genuflexiuni
 Ridicari de gambe
 Genuflexiuni pistol modificate
 Fandari
 Ridicari de gambe cu piciorul indoit
 Genuflexiuni split
 Fandari laterale inverse
 Urcare
Lasa cate un minut aproximativ intre circuite, astfel incat sa poti bea o
gura de apa si sa iti scuturi putin picioarele.

Incheie cu cateva intinderi simple pentru cvadricepsi, hamstring si pentru

gambe.

Concluzie
Cele opt exercitii ideale pentru picioare, special destinate femeilor, vor
lucra fiecare grupa muscuara majora, o vor intinde si o vor tonifia. Daca
vrei sa ai mai multa forta pentru activitatile tale de zi cu zi sau pentru a
face sportul tau preferat, daca vrei sa preintampini leziunile de sold,
genunchi sau glezna, sau daca vrei pur si simplu sa arati mai bine in fuste
si pantaloni scurti, atunci aceste exercitii te vor ajuta extrem de mult!