TIPURI DE GENUFLEXIUNI PENTRU PICIOARE TONIFIATE

Cum se fac genuflexiunile și de ce sunt ele atât de indicate (beneficii)

Genuflexiunile se fac relativ ușor, durează puțin și le poți face oriunde, fără a necesita
echipament. Le poți face dimineața la trezire, într-o pauză la locul de muncă, înainte de masă,
sau oricând ai două minute libere. Nu transpiri (sub 50-70 genuflexiuni), nu te murdărești, iar
beneficiul lor este major: tonifierea mușchilor din partea inferioară a corpului, mușchi ce
reprezintă un procent important din masa musculară totală.

Tehnica genuflexiunilor
Pe tot parcursul unei genuflexiuni:
 tempo: nu te grăbi - nu obții beneficii dacă le faci repede și poți suprasolicita genunchii.
 respirația: expiri (abdominal) la urcare (în efort) și inspiri la coborâre
 încordează abdomenul
 privirea spre înainte, pieptul spre înainte
 mâinile în față pentru echilibrare
Poziția inițială - drept:
 picioarele ușor distanțate (în dreptul umerilor), poziționate paralel sau ușor orientate către
exterior (cum te simți mai confortabil)
 încordează fesele (îți va propulsa șoldurile spre înainte) - important, nu uita asta
 atenție la aliniere - bazinul paralel cu linia dintre vârfurile picioarelor
Poziția finală - genunchii flectați:
 coboară fundul cel puțin până la nivelul genunchilor (coapsele paralele cu solul), însă nu
exagerat de jos
 nu ridica călcâiele - toată talpa trebuie să fie în contact cu solul
 spatele drept, nu arcuit (pune presiune pe coloana lombară)
 privind de sus - genunchii nu depășesc degetele de la picior și se deplasează pe direcția
piciorului
Greșeli frecvente:
 arcuirea spatelui - în încercarea de a avea o poziție frumoasă.
 ridicarea călcâielor - pentru a compensa lipsa de flexibilitate
 aplecarea spre înainte (genunchii se duc mult în față) - pare mai usor să te echilibrezi așa însă
genuflexiunile își pierd din funcționalitate pentru că nu mai lucrează suficient fesierii și
bicepsul femural (presiunea va fi mai mare pe cvadriceps) - imaginează-ți că trebuie să te
așezi pe un scaun situat mai în spate
Câte genuflexiuni ar trebui să fac?
Pentru un începător 20-30 genuflexiuni sunt suficiente în prima zi. Zilele următoare poți
crește progresiv numărul cu câte 5/10 pe serie. Dacă ai făcut febră musculară (destul de comună
la cei care fac peste 50 genuflexiuni fără antrenament prealabil) fă o pauză de 2,3 zile apoi poți
reîncepe antrenamentele
Dacă ești consecvent, în câteva săptămani poți ajunge să faci o serie de 50-100 de
genuflexiuni neîntrerupte - un număr decent pentru o tonifiere. Mai important decât numărul
maxim este consecvența. Continuă să faci genuflexiuni zilnic sau la 2-3 zile, pentru a-ți menține
tonusul în jumătatea inferioară a corpului.
Beneficiile genuflexiunilor:
1. Funcționalitate - forță musculară:
În primul rând - și cel mai important - vei simți că ți-a crescut forța în picioare la
aplecarea din genunchi. Mușchii coapsei și fesierii sunt implicați în mers, alergare, sărituri,
ridicarea în picioare și menținerea ortostatismului, stabilitate. Indiferent dacă ești tânăr sau în
vârstă, ai nevoie de acești mușchi pentru a rămâne o persoană dinamică, ce se mișcă cu ușurință.
În plus, când va trebui să ridici ceva de jos te vei lăsa din genunchi în loc să te apleci din coloană
(obicei ce pune foarte multă presiune pe coloana lombară și poate fi cauză a leziunilor discurilor
vertebrale).
2. Aspect îmbunătățit:
Coapsele și fesele vor arăta mai tonifiate, „sculptate”. Întărirea mușchilor fesieri „ridică” fesele,
oferind aspectul bombat și rotunjit pe care ni-l dorim. Genuflexiunile sunt printre exercițiile cele
mai eficiente pentru îmbunătățirea aspectului posteriorului tău.
3. Bonus - slăbești:
Consumul efectiv de calorii prin genuflexiuni nu este mare (aproximativ 0,5-1
calorie/genuflexiune), însă mușchii coapsei și fesierii reprezintă un procent important din masa ta
musculară. Astfel, antrenarea acestor mușchi duce, per total, la un aport semnificativ de țesut
muscular. Iar mușchii consumă (chiar și în repaos) mai multă energie comparativ cu alte țesuturi
(grăsimea, de exemplu). Acest lucru duce la o creștere a necesarului tău caloric, ceea ce te poate
ajuta în demersul tău de a slăbi.
În câte zile se văd rezultate?
Dacă reușești să fii consecvent și să faci genuflexiuni zilnic sau la două, trei zile, începi
rapid să vezi transformări în bine. Vei simți după 1-2 săptămâni coapsele și fesele mai tari și
tonifiate și o creștere a forței musculare. Vei fi uimit că numărul maxim al genuflexiunilor pe
care le poți face va crește continuu. Nu vei mai face febra musculară de la început.
O îmbunătățire a aspectului coapselor vei observa după aproximativ o lună, iar a
posteriorului după două luni.
Sfat:
Pentru a reuși să rămâi consecvent trebuie să transformi genuflexiunile într-un obicei
integrat în programul tău zilnic. Pentru a nu uita de ele leagă-le de un eveniment relativ fix - de
exemplu înainte de masă sau dimineața la trezire - sau pune o alarmă pe telefon pentru un
moment dedicat lor.
Genuflexiunile se pretează bine pentru un challenge de grup. Fă-le împreună cu familia
sau colegii de serviciu. Împreună e mai ușor.
Genuflexiunile (așa cum sugerează și denumirea – flexii ale genunchilor) sunt
considerate cele mai eficiente exerciții pentru musculatura picioarelor, mai exact pentru
cvadricepși – pe partea anterioară a coapselor și fesierii mari, mijlocii, medii- pe partea
posterioară. Genuflexiunile sunt  importante și pentru dobândirea forței pe picioare (preferatele
sportivilor profesioniști), pentru îmbunătățirea mobilității aparatului locomotor, pentru
dezvoltarea  echilibrului și coordonării, pentru dobândirea condiției fizice, și nu în ultimul rând
pentru slăbirea/subțierea picioarelor și creșterea fesierilor.
Orice antrenament eficient pentru picioare include genuflexiunile atât în cazul sportivilor
profesioniști (atletism, box, baschet, handbal, fotbal, volei, tenis etc), cât și de către persoanele
care își fac antrenamentele în sălile de fitness și au drept scop pierderea în greutate, tonifierea
picioarelor, creșterea forței și condiției fizice.
Câte trebuie să executăm pentru a-și dovedi eficiența?
Se consideră că pentru un randament maxim se pot executa între 4 și 6 serii a câte 4-12
genuflexiuni, în funcție de tipul lor sau de accesoriile/îngreunările folosite.
Dar cum să facem să nu ne plictisim de acest exercițiu – banal până la urmă?
Alternarea lor este răspunsul! Există diverse modalități de a executa o genuflexiune care
antrenează, de fapt, în principal, aceiași mușchi (cvadricepși și fesieri). Ele mai pot introduce în
‘ecuație’ și mușchii gambei, adductori, lombari, abdominali sau, aducând accesorii ajutătoare –
ganteră, halteră, kettlebell etc, pot lucra în același timp și musculatura  umerilor, spatelui,
intercostală.
Aceste exercitii aparent "banale" care se pierd prin multimea exercitiilor "la moda" sunt
extrem de eficiente daca le incluzi in rutina ta zilnica ca sa obtii picioare tonifiate.
Beneficiile genuflexiunilor:
 Arzi calorii in timp record - intrucat genuflexiunile folosesc grupe musculare mari, spre
deosebire de exercitii care antreneaza muschii mici ai corpului tau, precum abdomenele;
 Obtii picioare tonifiate  - exista atatea tipuri de genuflexiuni, cate zone din partea inferioara
a corpului vrei tu sa iti tonifiezi (inclusiv pentru zona interioara a coapselor); 
 Obtii fese ferme care arata bine in orice pereche de blugi (vezi mai jos ce genuflexini sa faci
pentru un fund rotund):  
 Poti sa le executi oriunde si nu ai nevoie de echipamente complicate; 
 In varianta lor de baza, nu pun presiune pe articulatii asa ca pot fi executate de catre oricine.
1.Genuflexiuni simple cu greutatea corpului ((Squat)
 Să aveți picioarele undeva între lățimea șoldurilor lățimea umerilor.
 Degetele de la picioare sunt poziționate pentru a vă permite o flexibilitate în timpul mișcării.
 Păstrați trunchiul drept.
 Priviți înainte și ușor în sus.
 Asigurați-vă că genunchii sunt în conformitate cu vârfurile degetelor.
 Ghemuiți-vă așa cum vă permite flexibilitatea.

Ce să nu faceți? 
 Nu permiteți genunchiului să treacă de vârful degetelor.
 Aveți grijă ca genunchii să nu fie îndreptați spre interior.
 Nu ridicați călcâiul de pe sol.
 Nu transportați greutatea pe degetele de la picioare.
2. Plie Squats sau Sumo
Magia acestui exercitiu tine de faptul ca iti lucrezi interiorul coapselor (zona aceea de
unde grasimea dispare cu greu si pe care multe femei o “urasc”) si activeaza mai mult posteriorul
pentru a obtine fese ferme si rotunde.
 Pentru a executa acest tip de genuflexiune, urmeaza indicatiile de la exercitiul anterior. 
Singura deosebire este ca vei tine picioarele mai departate decat latimea umerilor si varfurile
usor orientate inspre exterior.
Nu uita sa tii spatele drept si sa mentii genunchii pe aceeasi linie cu varful piciorului.
3. Genuflexiuni cu saritură
Dupa cum ii spune si numele acest exercitiu imiplica 2 miscari: o genuflexiuni si o
saritura. 
Practic, pornind din pozitia stand in picioare, executa o saritura departand picioarele in
lateral si coboara din saritura direct in genuflexiune.
Repeta apoi miscarea si ai grija atunci cand aterizezi sa "amoritizezi" miscarea pentru a
nu pune presiunea mare pe articulatii. 
4. Genuflexiuni cu săritură Jack
5. Genuflexiuni cu săritură și răsucire
6. Genuflexiuni izometrice cu sprijin la perete
Ne sprijinim în poziția ghemuit lângă un perete, păstrând spatele drept lipit de el.
Coapsele trebuie să fie paralele cu solul iar genunchii să fie poziționați pe aceeași linie cu
gleznele.
7. Genuflexiuni Prizonier
Coborâm câte un picior pe sol având grijă ca la ridicare piciorul coborât mai întâi să se
ridice primul. Putem ține în mâini gantere sau să folosim o vestă cu greutăți pentru a crește
eficiența exercițiului.
8. Genuflexiunea maimuței
Este o genuflexiune mai distractivă dar care ‘arde’ musculatura fesieră mai mult ca orice.
Din poziția ghemuit prindem gleznele sau degetele de la picioare, îndoim genunchii și coborâm
șezutul până jos spre glezne. Revenim la poziția inițială și repetăm.
9. Genuflexiuni asimetrice
În acest caz, piciorul de pe podea suportă o greutate în plus față de cel care se spijină pe
suport. Acest exercițiu pregătește execuția genuflexiunilor  pe un singur picior.
10. Bulgarian Split Squats sau genoflexiuni bulgărești
Pentru a il executa, pune un picior pe o banca/capanea/scaun in spatele tau si apoi
coboara trunchiul catre sol. Ca sa iti fie mai usor sa sa iti pastrezi echilibrul, evita sa tii picioarele
pe aceeasi linie, ci pozitioneaza-le usor departat.
Mai mult, pentru a creste putin dificultatea exercitiului poti lua 2 greutati sau 2 sticle de
apa in fiecare mana.
Asigura-te ca genunchiul piciorului din fata nu depaseste varful piciorului.
11. Genuflexiuni cu lovitură de picior în lateral
12. Push Press
Acest exercitiu este mai mult decat o genuflexiune. Il includ aici insa pentru ca este
extrem de eficient. 
Cu ajutorul lui iti lucrezi intreg corpul - partea inferioara (picioarele si fesierii), zona de
mijloc (spatele si abdomenul), dar si bratele (in special umerii). 
Pentru al executa ai nevoie de doua gantere sau doua sticle cu apa daca te antrenezi acasa
si nu ai inca echipament la dispozitie - functioneaza de minune. 

13. Genuflexiuni cu flexii antebrațe pentru bicepși brahiali

14. Genuflexiuni cu gantere împinse deasupra capului