genuflexiuni

Genuflexiunile lucrează nici mai mult nici mai puțin de

cinci grupe musculare, acestea vizând următoarele zone cheie:
1. Adductori – Coapsa interioară stabilizează picioarele și șoldul în timpul executării
genuflexiunii.
2. Cvadricepși – Acești patru mușchi din fața coapsei se contractă puternic la
ridicare, contracția crescând gradual, de la punctul interior al genuflexiunii.
3. Erectori – Acești mușchi stabilizează spatele inferior și șoldurile, lucrând din greu
să mențină poziția potrivită.
4. Glutei – Gluteii lucrează în faza inferioară, ajută la controlarea vitezei de coborâre,
și se contractă puternic când te ridici din nou, mai ales dacă, cobori cât se poate de
mult.
5. Femurali – Această grupă musculară din spatele coapsei ajută la controlarea
vitezei, și contribuie la extensia șoldurilor la ridicare.
 FLOTARI

 Unii oameni sunt impresionaţi de execuţia unui număr mare de flotări, considerând-o o demonstraţie de
forţă. Flotările sunt una dintre cele mai uzuale exerciţii pentru corpul omenesc. Sunt foarte bune pentru
piept, muşchii abdomenului, tricepşi, umeri şi torso. Le poţi executa oricând nu contează unde te afli, şi ce e
mai important nu costă nimic. Poziţia în care se efectuează flotările nu-ţi forţează articulaţiile în aşa fel încât
acestea să devină dureroase. 50 de flotări pe zi echivalează cu 3 ore de mişcare.

Beneficiile flotărilor!
        
-          dezvoltă mus culatura pieptului;

-          tricepsului;

-          abdomenului;

-          partea superioară a spatelui;

-          cel mai bun exerciţiu pentru muşchii coloanei

vertebrale;

-          costuri zero, le poţi face oriunde şi nu ai nevoie de aparatură.

  

TRACTIUNI
Tractiunile sunt unul dintre exercitiile fizice care vor fi tot timpul la moda. Intr-
adevar sunt dificile, dar se dovedesc a fi un exercitiu bun pentru fortificarea
organismului si muschilor prin ridicarea propriei greutati corporale. Beneficiile
acestora includ imbunatatirea rezistentei, echilibrului, stabilitatii si dezvoltarea
si cresterea masei musculare. Sa vedem care grupe de muschi sunt lucrate in
timp ce se fac tractiuni.

Muschii spatelui
Este antrenata intreaga masa musculara a spatelui in timpul tractiunilor.
Energia ceruta de acest exercitiu vine de la muschii spatelui, care sunt lucrati pe
parcursul ridicarilor si coborarilor.

Muschii bratelor
Cand se fac tractiuni se pune multa presiune pe bicepsi, care sunt cei mai
utilizati pentru ridicarea si coborarea corpului pe parcursul acestui exercitiu. Pe
langa bicepsi sunt lucrate si antebratele, intarindu-se si contractandu-se pentru
a mentine priza la bara.

Muschii umerilor
Muschii aflati pe partea superioara a umerilor sunt cei ce ajuta la ridicare. Sunt
lucrati considerabil pe parcursul tractiunilor, atat pentru ridicarile repetate cat si
pentru coborari.

Muschii abdominali
Tractiunile solicita de asemenea si muschii abdominali. In timpul acestui
exercitiu fizic sunt si ei stimulati, contractandu-se pentru a mentine un echilibru
si pentru a face exercitiul mai usor si mai eficient.

Fandari
  
Fandarile sunt exercitiile care iti pot aduce forta musculara de care ai nevoie in
cadrul antrenamentelor. Fiecare are propriile modalitati de antrenament pentru
picioare, care se departeaza de varianta clasica, dar sa nu uitam ca fandarile
sunt importante inainte de a incepe o serie de genuflexiuni sau indreptari cu
bara.

In primul rand, fandarile sunt functionale, antrenante si foarte bune in ceea

ce priveste stimularea metabolismului si dobandirea de forta musculara.
Apoi, sa adaugi acest tip de exercitii in cadrul programului tau de antrenament
te va ajuta sa-ti imbunatatesti pozitia, pentru a fi capabil sa faci exercitii mai
complicate. Iar daca faci deja fandari, atunci ceea ce iti voi spune in
continuare te va ajuta sa le faci intr-un mod corect, prin actiunea asupra
anumitor grupe musculare. Iata 3 reguli importante pe care trebuie sa le stii
inainte de a incepe fandarile simple.

1. Tine coloana dreapta, fara niciun semn de balans sau miscare, in

echilibru perfect. Daca executi fandari inainte, atunci capul trebuie sa
fie si el adus putin in fata pentru a avea impuls in timpul miscarii si a
mentine energia cinetica.
 2. Pune un genunchi pe podea, in linie dreapta cu capul, pentru a putea
face intinderi puternice pentru cvadricepsi si solduri. Genunchii
trebuie sa fie tot timpul inainte. Cea mai mare greseala in timpul
executarii fandarilor este sa lasi soldurile, umerii si gleznele sa se
miste spre interior.
3. Piciorul care se afla in pozitie statica trebuie sa fie bine asezat pe
podea, chiar daca miscarea de inertie te impinge inainte. Iti pierzi
echilibrul atunci cand degetele de la picioare nu mai au stabilitate.

ALERGAREA

motive pentru care se recomanda practicarea acestui sport:

 Alergatorii sunt mai sanatosi per ansamblu: au un nivel al imunitatii mai crescut, un tonus mai bun si
nivelul colesterolului lor este in limitele recomandate
 Antrenamentele de alergare scad riscul de cancer mamar in randul femeilor. Pe langa aceasta, stabilizeaza
nivelul glicemiei, a tensiunii arteriale si ajuta la prevenirea osteoporozei
 Exercitiile fizice efectuate periodic ajuta la pastrarea unei greutati corporale constante (fara fluctuatii
mari), fapt ce contribuie la prevenirea problemelor de sanatate. Alergarea este in topul sporturilor cu cel
mai mare consum de calorii (imediat dupa ski de fond)
 Alergarea are si un efect psihologic asupra practicantilor acestui sport: contribuie in mod real la reducerea
stresului si a depresiei, dar si la cresterea increderii in sine
Antrenamentele variate, alimentatia corecta si perseverenta sunt elemente cheie care participa in
mod activ la maximizarea beneficiilor acestui sport. Un alt aspect de luat in considerare este
frecventa, impactul alergarii asupra sanatatii noastre fiind diferit in functie de numarul de
antrenamente si de intensitatea lor.