EXERCIȚII DE

DEZVOLTARE
FIZICĂ
GENERALĂ
Student Drăgut Valentina
KINETOTERAPIE ȘI MOTRICITATE
SPECIALA
ÎNDRUMATOR MARIAN DURBĂCEA-
BOLOVAN
 În lecţiile de educaţie fizică și sport, exercițiile de dezvoltare fizică generală găsesc un
loc larg de aplicativitate, fiind integrate în mod armonios la conținutul acestora. Acestea sunt
mişcări naturale, sau special alcătuite de oameni, în cu sarcina ce se rezolvă prin ele.
Exercițiile de dezvoltare fizică generală au o influenţă mare asupra organismului
omenesc. Ele se execută cu diferite segmente ale corpului, cu un grad variat de încordare sau
relaxare musculară, cu o direcție precisă, cu viteză și amplitudine variată. Executarea acestor
exerciții contribuie la dezvoltarea şi întărirea întregului organism. Structura acestor exerciții este
simplă, adaptabilă la toate categoriile de vârstă, sex, nivel de pregătire şi sunt larg folosite în
toate lecțiile de educație fizică, indiferent de sarcinile lecției, de locul desfăşurării şi de nivelul
bazei materiale.
Structura simplă a acestor exerciții permite însuşirea lor rapidă și corectă, influenţând
pozitiv organismul omenesc chiar de la începutul exersării. Numărul mare de exerciţii,
posibilitatea nenumărată de combinare a lor, permite alegerea Astfel există exercițiilor adecvate
scopului urmărit. posibilitatea de a influenţa în mod izolat musculatura sau segmentelor corpului,
precum şi a întregului organism.
Dezvoltarea mobilității articulare și a elasticității musculare se poate realiza atât prin
mişcări active, cât și prin mişcări pasive, atunci când greutatea anumitor segmente apasa pe
articulații, prin întinderea diferitelor grupe musculare. Menţinerea poziției corpului şi a
segmentelor în diferite poziții de plecare pe o perioadă mai scurtă sau mai lungă influențează
pozitiv dezvoltarea mobilității articulare.
Pentru dezvoltarea cu succes a forței , a vitezei și a elasticităţii musculare este necesar:
• să se execute în mod sistematic exercițiile;
• creşterea treptată a complexității exercițiilor, paralel cu creşterea capacității de adaptare
a organismului la efort;
• schimbarea vitezei şi ritmului de execuție;
• creşterea treptată a amplitudinii mişcărilor;
• alternarea încordării şi relaxării musculare.
Pentru realizarea eficienței maxime ale acestor exerciții trebuie să se respecte bazele
generale ale mişcărilor în timpul execuției, chiar de la primele exersări. Pozițiile de plecare
(iniţiale) folosite la executarea exercițiilor de dezvoltare fizică generală nu trebuie să fie alese la
întâmplare. Ca poziții de plecare se pot folosi toate pozițiile fundamentale, cât şi derivate ale
acestora. Alegerea poziției de plecare depinde de structura exercițiului, de scopul urmărit, de
nivelul de pregătire a colectivului. Exercițiile de dezvoltare fizică generală se execută de cele
mai multe ori individual şi sunt predate sub formă de complexe de exerciții. Conținutul
complexelor de exerciții se alege în conformitate cu sarcinile urmărite și în raport cu nivelul de
pregătire al executanţilor. În aceste complexe trebuie să fie incluse exercițiile care influențează
toate grupele musculare în mod proportional cu masa lor.
La alternarea exercițiilor trebuie să se respecte următoarelor reguli:
• angrenarea succesivă a grupelor musculare;

1
 • folosirea la început a unor exerciții simple, cu mare amplitudine, cu viteză de execuţie
redusă, exerciții la a căror realizare intră în acţiune grupele mari musculare;
• spre mijlocul complexului se vor folosi exercitii pe segmente cu dozare şi viteză
crescută;
• spre sfârşitul complexului, exerciții în a căror execuție să intre mai multe grupe
musculare în acelaşi timp;
• intensitatea exercițiilor să ajungă la maximum spre sfârşitul complexului.
Dozarea efortului la executarea acestor complexe se poaterealiza prin:
• alegerea adecvată a exercițiilor;
• numărul structurilor alese;
• numărul de repetări;
• stabilirea pauzelor între exerciții;
• ritmul şi tempoul de execuție;
• schimbarea pozițiilor de plecare.
Creșterea influenței acestor exerciţii şi localizarea mai precisă a mişcărilor se poate
realiza prin folosirea unor obiecte (mingi, bastoane, gantere), sau a unor aparate speciale (bancă,
scară fixă, scripeti etc.).
În toate formele de activitate de educaţie fizică şi sport, exercițiile individuale sunt
folosite mai des decât celelalte exerciții cu obiecte sau cu aparate speciale. Din această cauză
aceste exerciții vor fi tratate în mod analitic, pe segmente şi pe baza caracterului activităţii
musculare (forță, viteză, întindere, relaxare). Exercițiile individuale pot fi practicate în sală, în
aer liber, pe coridoare, în clase etc. și nu necesită aparatură sau condiții materiale deosebite.
Datorită structurii simple, ele pot fi însuşite rapid şi pot fi executate şi fără supravegherea
profesorului.
Exerciții pentru gât. Cu ajutorul musculaturii gâtului din articulațiile vertebrelor cervicale
se pot executa diferite mişcări de îndoire, întindere, răsucire şi rotare a capului. Folosirea
exercițiilor pentru dezvoltarea forței musculare şi a mobilității articulare au o valoare deosebită
pentru menţinerea unei poziții corecte a capului, pe tot parcursul activității zilnice.
Mişcările, posibil de executat cu capul sunt reduse ca număr. Datorită lungimii reduse a
segmentului, amplitudinea mişcărilor este mult limitată. Dacă mişcările executate cu alte
segmente pot fi izolate mai uşor, musculatura gâtului participă la susținerea greutății capului la
majoritatea mișcărilor executate cu celelalte segmente. Modele oprationale.
a. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri: aplecarea capuluiînainte (1); revenire (2);
aplecarea capului (3); revenire (4).
Acest exercițiu simplu poate fi executat în câte doi timpi (lent) şi fără revenire în poziție de
plecare (rapid).

2
 b. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri: răsucirea capului spre dreapta (1); revenire (2);
răsucirea capului spre stânga (3);revenire (4)
c. Stând depărtat cu mâinile pe şolduri; rotarea corpului spre stânga (1-4); rotarea
corpului spre dreapta (5-8).
Aceste exerciții simple pot fi combinate între ele: rotare cu aplecare, răsucire cu aplecare,
oferind variante noi. Folosind diferite poziții de plecare (stând apropiat, pe un picior, pe
genunchi, aşezat etc.) se uşurează considerabil sau îngreuiază executarea, precum şi influenta
asupra aparatului vestibular, se modifică în mod simțitor. Este important ca toate exercițiile să fie
executate cu ochii deschişi pentru evitarea ametelii.
Exerciții pentru brațe și centura scapulară. Segmentele superioare ale corpului sunt
solicitate permanent în activitatea zilnică. Din această cauză întreținerea, dezvoltarea
musculaturii cât şi a mobilității articulare la nivelul acestor segmente au o însemnătate deosebită.
Exercițiile executate la nivelul articulațiilor degetelor, a pumnului şi a cotului influenţează
musculatura brațelor, iar mişcările executate din articulația scapulohumerală cu brațele îndoite
sau întinse acționează cu precădere asupra musculaturii centurii scapulare. Multiplele mişcări
deosebite ca direcție, amplitudine şi formă de execuție permit selecţionarea celor mai adecvate
exerciții pentru scopul urmărit. Mişcările posibile cu braţele sunt: îndoiri, întinderi, răsuciri,
ridicări, coborâri, balansări şi rotări.
Modele operaționale.
a. Stând depărtat: ridicarea brațelor lateral şi înapoi (1);ridicarea brațelor sus-înapoi (2);
coborârea brațelor lateral-înapoi (3); coborârea brațelor (4)
b. Același exercițiu cu arcuiri de două ori în fiecare poziţie
c. Același exercițiu din aşezat depărtat.
d. Stând depărtat: rotarea brațelor prin înainte în sus (1-4); rotarea brațelor prin înapoi în
sus (5-8).
e. Stând apropiat: arcuiri alternative cu un braț înapoi, celălalt sus înapoi (1-8).
f. Stând depărtat: balansarea brațelor lateral stânga (1): rotarea brațelor prin înaintea
trunchiului spre dreapta (2-3); balansarea brațelor spre lateral dreapta (4); repetare (5-8).
g. Stând depărtat: rotarea brațelor prin încrucişare în fața trunchiului.
h. Sprijin culcat dorsal: cu alunecarea picioarelor pe sol, deschiderea unghiului dintre
trunchi şi brațe.
Exerciții de forță. Exercițiile executate cu braţele în ritmlent şi cu încordare maximă pot
deveni şi exerciții de forță. De exemplu, exercițiile mai sus menționate executate lent şi cu
încordarea musculaturii devin exerciții de forță.
Modele operaționale.
• Sprijin culcat: îndoiri şi întinderi de brațe.
• Sprijin culcat dorsal: acelaşi exercițiu.
• Sprijin culcat: flotări cu lovituri de palme.
• Sprijin culcat: deplasarea succesivă a mâinile spre stânga şi spre dreapta.

3
 • Sprijin culcat: deplasarea mâinilor înainte apoi înapoi.
Exerciții de relaxare. Capacitatea de a relaxa musculatura înseamnă posibilitatea
prelungirii activității de refacere mai rapidă, cu economie maximă de efort şi energie, cheltuite în
timpul execuției. Executarea contracțiilor mari de la încordare maximă la relaxare totală asigură
sesizarea variației de a încordare dintre cele două acțiuni.
Modele operaționale.
• Stând cu braţele sus: lateral sau înainte; încordarea maximă a musculaturii brațelor;
menținerea 4-5 secunde urmată de căderea relaxată a brațelor.
• Acelaşi exercițiu executat fie din deplasare fie din culcat facial sau dorsal.
• Din stând sau din deplasare: balansarea liberă a brațelor pe lângă trunchi, simultan
sau alternativ.
• Stând cu spatele rotunjit; scuturarea brațelor pe lângă trunchi.
Exerciții pentru picioare(membrele inferioare). Greutatea întregului corp este
susținută de musculatura segmentelor inferioare atât în timpul deplasării cât şi în diferite poziții
de stând. Întreținerea, dezvoltarea forței musculare, a mobilității la nivelul articulațiilor
gleznei,genunchi şi a celei coxofemurale creează condiții optime atât pentru asigurarea unui mers
corect, cât şi pentru desfăşurarea activităților sportive. O atenție deosebită trebuie să fie acordată
acestor exerciții la copii, deoarece ei sunt dispuşi la diferite malformații la nivelul diferitelor
articulații. Formarea priceperii şi a deprinderii de a relaxa musculatura segmentelor inferioare
asigură şi refacerea rapidă după efort fizic. De la începutul activității cu copiii se va acorda o
atenție deosebită formării ținutei corecte, specifice gimnasticii. Întinderea degetelor, a labelor
picioarelor, a genunchilor în toate fazele fără sprijin trebuie să devină ceva foarte firesc și normal
pentru copii. Mişcările posibile pentru picioare sunt: ridicări, coborâri, răsuciri, rotări, îndoiri,
întinderi, balansări precum şi combinarea lor. Mişcările mai sus menționate pot fi executate cu
picioarele întinse, îndoite, pe un singur picior, în aşezat, din culcat, etc. Să nu se uite că ridicările
de picioare, mai ales cu ele întinse angrenează în afara flexorilor coapsei şi musculatura
abdominală.
Mişcări de mobilitate. În timpul pregătirii tinerilor gimnasti se acordă o atenţie
deosebită menținerii raportuluidintre mobilitate şi forţa musculară. Multe exerciții cu caracter
de mobilitate (cumpene, răsturnări lente, piruete, diferite poze) solicită din partea
executantului atât o bună mobilitate, cât şi forţă deosebită, necesară susținerii piciorului liber
mult peste nivelul orizontalei. Din această cauză exercițiile de mobilitate activă (balansări de
picioare) sunt combinate cu susţinerea piciorului într-o poziție cât mai înaltă.
Modele operationale.
• Balansări de picioare în toate direcțiile principale. După4 balansări urmează
menținerea piciorului 3-4 secunde.
• Răsuciri de picioare, exterior, interior, cu executarea celor 5 poziții din baletul
clasic.
• Genuflexiuni cu arcuire lentă în cele 5 poziții din baletul clasic.
• Stând mult depărtat: îndoirea genunchilor şi mutarea greutății corpului de pe un
picior pe celălalt, fără revenire în
• stând depărtat (trunchiul se menține tot timpul pe verticală).
• Fandări mari, cu arcuire în toate direcţiile principale, de menținut 15-20 de secunde.

4
 • Semisfoară, sfoară înainte, lateral (15-20 de secunde).
• Așezat: îndoirea genunchilor, talpă în talpă, cu apăsarea genunchilor spre
exterior.
• Aşezat depărtat: îndoirea, îndoirea răsucită a trunchiului la fiecare picior, atât cu
arcuire, cât şi cu menținerea poziției îndoite timp de 15-20 de secunde.
• Stând cu genunchii mult depărtați, cu trunchiul îndoit înainte, presarea prin
greutate bazinului pe articulațiile coxofemurale.
• Aşezat pe un picior întins înainte, presarea prin greutatea bazinului pe articulațiile
coxofemurale.
• Aşezat pe un picior întins înainte, celălalt lateral îndoit din genunchi ( poziţia
trecerii gardurilor), modificând pozitia corpului înainte, lateral, răsucit înapoi şi mentinerea
fiecărei a poziții timp de 15-20 de secunde.
Mişcări de forţă.
Modele operaționale.
• Stând: ridicări pe vârfuri sau pe un vârf, lent şi în timp
• Stând: genuflexiuni, semigenuflexiuni, lent și în ritm rapid, pe un picior şi pe
ambele picioare.
• Sărituri ca mingea cu picioarele numai din gleznă, sau din ghemuit
• Susținerea unui picior în toate direcțiile, din diferite poziții de plecare (stând pe
în picior, stând pe un genunchi, aşezat, culcat etc.).
• Ghemuit: deplasare înainte cu ducerea alternativă a picioarelor înainte, înapoi,
lateral prin sărituri succesive (fără ridicarea trunchiului):
• Aşezat sprijinit sau culcat: balansări, forfecări din picioare înainte, înapoi, lateral
(este angrenată şi musculatura abdominală).
• Modele de relaxare.
• Modele operaționale.
• Aşezat sprijinit cu genunchii îndoiti: susţinerea picioarelor.
• Din culcat: acelaşi exercițiu.
• Stând pe omoplați: îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor.
• Stând pe un picior: balansarea liberă a unui picior înainte, înapoi, lateral.
• Stând, aşezat sau culcat: încordarea maximă a musculaturii picioarelor şi
relaxarea lor totală.
Exerciții pentru trunchi.

5
 Dezvoltarea armonioasă a musculaturii trunchiului, a mobilității coloanei
vertebrale joacă un rol deosebit atât în efectuarea diferitelor mişcări, cât şi pentru functionarea
normală a organelor interne. Numeroase grupe musculare careîncadrează trunchiul permite
folosirea unei game largi de exerciții, în raport cu sarcina pe care trebuie să o realizeze.
O atenție deosebită trebuie să se acorde dezvoltării musculaturii trunchiului în
vederea formării unei ținute corecte, începând cu vârsta copilăriei. Formarea ținutei corecte, până
ce devine o deprindere, este o sarcină primordială a profesorilor.
Urmărirea menţinerii corecte, a ținutei nu trebuie să fie limitată numai în cadrul
lecţiei sau activităţilor de educație fizică ci trebuie să fie extinsă la nivelul tuturor activităţilor
zilnice (mers pe stradă, atât în bancă sau la masă etc.), conştientizarea importanţei menținerii
poziției corecte, corpului va asigura o colaborare activă din partea lor. Dacă musculatura
brațelor, a picioarelor sunt solicitate mai intens și mai des, musculatura abdominală, musculatura
spatelui, a părților laterale ale trunchiului sunt mai puțin folosite în activitatea zilnică a
oamenilor (aşezat la masă, în bancă sau la birou).
După cum s-a arătat la exercițiile pentru gât, marea majoritate a mişcărilor
executate cu trunchiul implică și încordarea musculaturii gâtului, pentru menţinerea poziției
corecte a corpului în tot timpul executării mişcării. Trebuie subliniată importanţa modificării
poziției segmentelor superioare, ale capului, pentru îngreuierea sau uşurarea gradului de
încordare a musculaturii trunchiului în efectuarea diferitelor mişcări.
Mişcările posibile executate cu trunchiul sunt: îndoiri, întinderi, aplecări, extensii,
răsuciri, rotări, îndoiri răsucite, înclinări. Datorită numărului mare de grupe şi a funcționalității
variate pe care le îndeplinesc în efectuarea mișcărilor, se vor trata separat exercițiile pentru
musculatura spatelui şi a părților laterale ale trunchiului.
Exerciții pentru abdomen.
Musculatura abdominală este mai mult solicitată si in timpul mersului obişnuit, din
care cauză ponderea lor incomplexele de exerciții cu influențare selectivă trebuie să fie prezente.
Dezvoltarea musculaturii abdominale contribuie la formarea și menținerea ținutei corecte.
Alternarea exercitiilor de ridicare a trunchiului, cu picioarele fixate, ridicarea picioarelor cu
trunchiul fixat sau ridicarea simultană a trunchiului și a picioarelor întinse în aşezat echer
contribuie la prelucrarea considerabilă a musculaturii abdominale.
Modele operationale.
• Culcat dorsal: ridicarea unui picior sau a ambelor picioare, îndoite sau întinse la
diferite unghiuri faţă de sol, executate lent, rapid, cu opriri, etc.
• Culcat dorsal cu picioarele ridicate la 45 de grade: depărtarea, apropierea,
forfecarea picioarelor în plan frontal și vertical.
• Culcat dorsal: ridicări de trunchi la diferite unghiuri, în ritm variat şi cu opriri.
• Culcat dorsal: ridicări rapide, lente cu diferite poziții ale brațelor în aşezat echer.
• Mers sau alergare cu ridicare alternativă a unui picior întins la diferite unghiuri.

6
 • Sărituri succesive cu genunchii la piept, în echer apropiat sau depărtat.
Exerciții de relaxare.
Modele operaționale.
a. Mers liniştitor cu spatele rotunjit.
b. Culcat: încordarea şi relaxarea musculaturii abdominale.
c. Culcat relaxat.
Exerciții pentru spate.
Dezvoltarea armonioasă musculaturii trunchiului, formarea ținutei corecte, mai ales în perioada
de creştere a organismului, solicită o muncă susținută și direcționată spre creşterea capacităţii
musculaturii spatelui. Prevederea din timp a diferitelor deformări la nivelul coloanei vertebrale
se poate obține numai printr-o muncă sistematică şi permanent indreptată spre dezvoltarea forței
și elasticităţii musculaturii
Exerciții pentru dezvoltarea forței și mobilității.
Modele operaționale.
• Culcat facial: ridicarea trunchiului cu diferite poziții ale brațelor (sus, lateral, la
ceafă etc.).
• Culcat facial: ridicarea trunchiului şi a picioarelor spre sus (simultan sau
alternativ), braţ şi picior opus.
• Stând: ducerea unui picior înapoi în cumpănă (menținut)
• Culcat facial: ridicarea picioarelor înapoi (alternativ sau simultan).
• Sprijin pe genunchi şi mâini: ridicarea şi coborârea unui picior (alternativ).
Acelaşi braţ şi piciorul opus.
• Alergare cu picioarele întinse înapoi.
Exerciții de relaxare
a. Culcat facial sau dorsal (relaxat).
b. Mers liniştitor cu spatele relaxat.
Exerciții pentru părțile laterale ale corpului.
Mişcările laterale ale trunchiului (stânga, dreapta) contribuie atât la dezvoltarea forței, cât și a
elasticității musculare. Pentru influențarea selectivă a musculaturii laterale a trunchiului trebuie
să folosească poziții de plecare adecvate, prin care se va exclude posibilitatea de a compensa
mişcările din alte articulații sau grupe musculare (de exemplu stând depărtat, aşezat depărtat
etc.).

7
Exerciții pentru dezvoltarea forței și mobilității
Modele operaționale:
a. Din diferite poziții de plecare: stând, stând depărtat, aşezat depărtat, stând pe un
genunchi, celălalt picior întins lateral, culcat dorsal sau facial etc., îndepărtarea şi întinderea
trunchiului lateral stânga, dreapta, amplificând influența mișcării cu luarea diferitelor poziții ale
brațelor.
b. Din diferite poziții de plecare, răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta,
cu şi fără ajutorul brațelor.
Exerciții de relaxare
Modele operaționale:
a. Mers liniştitor.
b. Culcat relaxat.
c. Stând depărtat: relaxarea trunchiului cu spatele uşor rotunjit.
Tratarea acestor exerciții pe segmente, pe grupe musculare în mod izolat a avut un scop didactic.
Aceste exerciții sunt alese şi folosite pentru mai multe influențe în acelaşi timp. De asemenea, nu
se poate vorbi despre exerciții de forță, viteză ci despre exerciţii unde predomină forța, viteza
etc..
Bibliografie
Marian Durbăcea-Bolovan – Îndrumator practic pentru gimnastică școlara