CAPITOLUL 1 Conceptele de baz ale teoriei antrenamentului

Teoria antrenamentului de dezvoltare a forei reprezint o parte integrant dintr-un domeniu mult mai vast de cunoatere, i anume tiina antrenrii sportivilor, cunoscut i sub denumirea de tiina antrenamentului sau teoria antrenamentului sportiv. Cursurile de tiina antrenamentului acoper principalele componente ale pregtirii sportivilor, incluznd dezvoltarea condiiei fizice (nu numai pentru for, dar i pentru vitez, rezisten, mobilitate i alte capaciti motrice), deprinderea te nicii sportive, precum i periodizarea. Conceptele dezvoltate !n cadrul tiinei antrenamentului vor fi des abordate !n paginile acestei cri. Capitolul de fa v prezint problematica antrenamentului !n general.

Adaptarea lege fundamental a antrenamentului

"n condiiile !n care antrenamentul este planificat i e#ecutat corect, rezultatul efortului sistematic duce la !mbuntirea condiiei fizice a sportivului, i !n special a forei, !ntruct organismul se adapteaz la !ncrctura fizic. "n sens mai larg, noiunea de adaptare se refer la modificarea strii organismului !n funcie de condiiile de mediu. "n condiiile !n care mediul sufer anumite modificri, organismul se modific la rndul su pentru o mai bun supravieuire !n noile condiii. "n biologie, adaptarea este considerat una din caracteristicile fundamentale ale speciilor vii. $fortul (e#erciiul) fizic sau lucrul fizic e#ecutat cu regularitate reprezint un stimul e#trem de puternic !n vederea adaptrii. %biectivul ma&or al antrenamentului !l constituie inducerea unei adaptri specifice !n vederea !mbuntirii rezultatelor sportive. 'cest lucru necesit un program de antrenament, minuios planificat i e#ecutat. (in punct de vedere practic, se consider c )

urmtoarele patru trsturi ale procesului de adaptare sunt de ma#im importan pentru antrenamentul sportiv* 1. +ntensitatea stimulului (suprasarcina,supra!ncrctura) 2. 'comodarea (deprinderea, obinuina) 3. -pecificitatea 4. +ndividualizarea

Suprasarcina
"n scopul producerii unor modificri pozitive !n forma unui sportiv, este necesar s se aplice o suprasarcin de efort. 'daptarea la antrenament are loc numai !n cazul !n care intensitatea sarcinii de antrenament se situeaz deasupra nivelului obinuit. "n timpul procesului de antrenament, e#ist dou modaliti de producere a adaptrii. .na din ele este reprezentat de creterea sarcinii de antrenament (intensitate, volum), folosindu-se !n continuare acelai tip de efort, ca, de e#emplu, alergarea de rezisten. ' doua modalitate const !n modificarea tipului de e#erciiu, mizndu-se pe noutatea acestuia i pe faptul c sportivul nu este obinuit cu el. (ac un sportiv e#ecut un e#erciiu standard cu aceeai sarcin de antrenament de-a lungul unei perioade foarte lungi, nu va interveni nici o adaptare suplimentar, iar nivelul condiiei fizice nu se va modifica substanial (/igura 0.0). (ac sarcina de antrenament este prea redus, apare fenomenul de ieire din form. "n cazul sportivilor de elit, multe ctiguri la nivel de antrenament se pierd !n doar cteva sptmni, dac nu c iar !n decurs de cteva zile, dac acetia !ntrerup antrenamentul. "n timpul perioadei competiionale, sportivii de elit nu !i pot permite o odi n pasiv total mai mult de trei zile la rnd (de obicei, numai una sau dou zile). -arcinile de antrenament pot fi clasificate !n funcie de intensitate dup cum urmeaz* stimulatoare 1 intensitatea sarcinii de antrenament se situeaz deasupra nivelului neutru, putnd avea loc adaptarea pozitiv2

de meninere 1 intensitatea se situeaz !n zona neutr unde este meninut nivelul condiiei fizice2 insuficient 1 intensitatea sarcinii duce la un regres al performanelor, la o diminuare a capacitilor funcionale ale sportivului, sau i la una, i la cealalt.

Figura 1.1 Corelaia dintre sarcina de antrenament (insuficient, de meninere, stimulatoare) i nivelul condiiei fizice. (reptung iurile indic zonele neutre (!ncrctura de meninere) corespunztoare unor fluctuaii reduse !n sarcina de antrenament la care nivelul condiiei fizice nu se modific substanial. %bservai efectul 4scar mobil5 care prezint o modificare !n curba de adaptare ca urmare a modificrii survenite !n stimulul de antrenament. % sarcin de antrenament care duce la ieirea din form (dezantrenare) a sportivilor e#perimentai se poate dovedi e#trem de ridicat pentru !nceptori.

Suprasarcin - exemplu
- lum cazul a trei sportivi care s-au situat la acelai nivel de for2 fiecare era capabil s ridice o dat altera de )6,) 7g. 'cetia au !nceput s e#erseze cu o alter de )8 7g, ridicnd-o !n cadrul unei serii de cinci ori pn la epuizare. (up o perioad de timp, sportivii s-au adaptat la programul de antrenament i au putut s ridice o dat altera de 38 7g. "ns, !n ciuda continurii

pregtirii, acetia nu au mai !nregistrat progrese ale performanei, deoarece s-au obinuit cu programul de antrenament. '&uni !n acest stadiu, cei trei sportivi au luat decizii diferite. -portivul ' s-a otrt s mreasc sarcina de antrenament (greutatea ridicat, numrul de repetri dintr-o serie, numrul de serii) sau s sc imbe tipul de e#erciiu. 9oua sarcin s-a dovedit a fi una stimulatoare pentru sportiv, performana acestuia !mbuntindu-se. -portivul : a continuat s e#ecute acelai program de pregtire dinainte, rezultatele rmnnd nemodificate (sarcina de meninere). -portivul C a redus sarcina de antrenament, capacitatea de for a acestuia !nregistrnd un declin (sarcina insuficient). "ntruct pregtirea sportivilor de elit presupune o perioad de ;-0< ani, necesitatea unei creteri constante a sarcinii de antrenament, condiie necesar pentru o adaptare pozitiv, conduce la programe de antrenament e#trem de solicitante. "ncrctura antrenamentului la sportivii de !nalt performan este de 08 ori mai mare dect la !nceptorii cu o e#perien de antrenament de 3 luni. (e e#emplu, sportivii de elit din sc i fond parcurg anual !n cadrul antrenamentelor !ntre ;888 i 0<888 7m. =a !nceptori, aceast distan se situeaz !n &urul a 0888 7m. >alterofilii bulgari de elit ridic !n &ur de )888 de tone pe an2 la !nceptori, greutatea ridicat se situeaz la 0,08 sau 0,0< din acest nivel.

Acomodarea (deprinderea, o i!nuin"a#

(ac sportivii e#ecut acelai tip de e#erciiu cu aceeai sarcin, de-a lungul unei perioade lungi de timp, performana parcurge o curb descendent (/igura 0.<). 'ceasta este o manifestare a legii biologice generale a acomodrii. Conform acesteia, rspunsul unui obiect biologic la un stimul constant se !ncadreaz, de-a lungul timpului, pe o curb descendent. ?rin definiie, acomodarea reprezint scderea rspunsului unui obiect biologic la un stimul continuu. "n antrenament, acest stimul este reprezentat de e#erciiul fizic. =und !n considerare fenomenul de acomodare, este ineficient folosirea e#erciiilor standard sau a sarcinii standard de antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp. ;

Figura 1.2 Corelaia dintre ctigul de performan i durata antrenamentului sau !ncrctura acestuia. Ctigul scade ca rezultat al acomodrii (deprinderii) cu efortul respectiv.

?rogramele de antrenament trebuie s varieze. "n acelai timp, datorit specificitii adaptrilor de antrenament, e#erciiile utilizate trebuie s se apropie ct mai mult de caracteristicile sportului respectiv la nivelul coordonrii musculare i al solicitrii fiziologice. Transferul cel mai ridicat al antrenamentului se !nregistreaz prin intermediul e#erciiilor specifice. 'ceste dou cerine duc la principalul conflict din antrenamentul sportivilor de elit. ?e de o parte, programele de antrenament trebuie s varieze pentru a evita obinuina, iar, pe de alt parte, s fie stabile pentru a satisface nevoia de specificitate. ?entru a evita sau pentru a minimaliza influena negativ a acomodrii, programele de antrenament trebuie modificate periodic. "n principiu, e#ist dou modaliti de modificare a programelor de antrenament* Cantitativ 1 modificarea sarcinilor de antrenament (de e#emplu, cantitatea total a greutii ridicate) Calitativ 1 !nlocuirea e#erciiilor. @odificrile calitative sunt folosite pe scar larg !n antrenamentul sportivilor de elit.

Specificitatea
'daptarea la antrenament are un caracter e#trem de specific. $ste binecunoscut faptul c antrenamentul de for duce A

att la mrirea masei musculare, ct i a forei, !n timp ce alergarea de rezisten are drept efect pozitiv dezvoltarea capacitii aerobe. (atorit caracterului specific al adaptrii, e#erciiile i antrenamentul variaz !n funcie de disciplina sportiv. -pecificitatea poate fi perceput i !n termeni de transfer al antrenamentului. - ne imaginm, de e#emplu, un grup de sportivi &uniori care s-au antrenat o perioad de timp, efectund un e#erciiu, e#erciiul ', reprezentat de genufle#iuni cu altera. "n final, performana acestora s-a !mbuntit. - presupunem c progresele sunt aceleai pentru toi sportivii, i anume <8 de 7g. Ce se va !ntmpla cu performanele acestor sportivi cnd vor efectua alte e#erciii, cum ar fi sritura pe vertical de pe loc, sprinturi scurte sau !not stilul liber (e#erciiile :, C i ()B ?utem prevedea o !mbuntire la niveluri diferite a rezultatelor la aceste e#erciii. ?rogresul poate fi substanial la sritura de pe loc, relativ sczut la sprinturi i aproape ine#istent la !not. Cu alte cuvinte, transferul rezultatelor antrenamentului de la e#erciiul ' la e#erciiile :, C i ( este variabil.

De ce este important transferul rezultatelor antrenamentului?

?rimele cri referitoare la pregtirea sportivilor, publicate !n secolul trecut, constituiau o lectur interesant. ?regtirea pentru competiie consta !n e#erciiul fundamental !n sportul respectiv i nimic mai mult. (ac un sportiv concura !n proba de alergare pe 0 mil, pregtirea consta !n alergri de 0 mil. 'cesta era 4antrenamentul5. Curnd !ns, antrenorii i sportivii au !neles c o asemenea pregtire nu era suficient. ?entru a alerga o mil fr probleme, un sportiv trebuie s posede nu numai rezisten, ci i o capacitate adecvat de a sprinta !n final, o te nic bun, dar i o musculatur i articulaii puternice i fle#ibile. $ste imposibil s se dezvolte aceste capaciti alergnd pe aceeai distan, !n mod repetat. "n consecin, strategiile de antrenament au fost modificate. "n locul repetrilor multiple ale aceluiai e#erciiu, au fost introduse !n programul de antrenament numeroase e#erciii au#iliare pentru !mbuntirea capacitilor specifice sportului respectiv. 08

-e pune !ns urmtoarea !ntrebare* cum se aleg e#erciiile mai eficiente care s aib drept rezultat un transfer mai mare al efectului antrenamentului de la gestul au#iliar la cel fundamental pentru disciplina sportiv respectivB .rmtoarele probleme trebuie luate !n considerare* 1. $ste alergarea pe distane lungi un e#erciiu util pentru !nottorii de rezistenB (ar pentru practicanii de sc i fond, pentru cicliti sau pentru lupttoriB 2. ?entru dezvoltarea vitezei aruncrilor rapide, antrenorii recomand arunctorilor din baseball (pitc ers) s e#erseze cu mingi de greuti diferite. Care este greutatea optim a mingii pentru antrenamentB 3. .n antrenor coordonator, care planific programul de antrenament dinaintea sezonului competiional, pentru &uctorii la primire robuti (!n baseball), trebuie s recomande serii de e#erciii pentru dezvoltarea forei membrelor inferioare. 'ntrenorul coordonator trebuie s aleag dintre mai multe grupe de e#erciii sau s combine e#erciii din diferite grupe. Crupele de e#erciii sunt urmtoarele* micri izocinetice la nivelul unei articulaii, cum ar fi fle#ii i e#tensii ale genunc ilor, la aparate2 e#erciii similare pentru articulaii, utilizndu-se greuti2 genufle#iuni cu altera2 e#tensii izometrice pentru membrele inferioare2 srituri pe vertical cu greuti suplimentare (centuri !ngreuiate)2 alergare la deal2 alergri cu parauta. Care e#erciiu este mai eficientB Cu alte cuvinte, cnd sunt rezultatele transferului antrenamentului mai mariB

00

Transferul rezultatelor antrenamentului poate varia ma&or c iar i !n cazul e#erciiilor similare. "ntr-un e#periment, dou grupe de sportivi au e#ecutat o e#tensie izometric a genunc iului la ung iuri diferite ale articulaiei, de 68, respectiv 0D8 (o e#tensie complet a piciorului corespunde unui ung i de 0;8 ). Ealorile forei ma#imale, /m, precum i ctigul de for F / m, observate la ung iuri diferite ale articulaiei au variat (/igura 0.D, a i b).

Figura 1.3 Ctigul de for la dou grupe e#perimentale. -geile verticale indic ung iurile la care are loc antrenamentul izometric. /ora a fost msurat

0<

!n timpul e#erciiilor de e#tensie a picioarelor, ct i al genufle#iunilor cu altera.

Ctigul de for !n diferite poziii articulare a fost diferit !n cazul celor dou grupe. ?entru subiecii din prima grup care au efectuat un e#erciiu la un ung i al articulaiei de 68 (vezi fig. 0.D a), ctigul de for !n toate poziiile articulare a fost apro#imativ egal. Transferul rezultatelor antrenamentului de la poziia antrenat a corpului (68) la poziiile neantrenate (alte articulaii) a fost ridicat. =a sportivii din grupa a doua, care s-au antrenat la un ung i al articulaiei genunc ilor de 0D8 (vezi fig. 0.D b), transferul ctigurilor antrenamentului a fost limitat la ung iurile articulaiilor !nvecinate. Ctigul de for a fost sczut !n cazul ung iurilor articulare mici (comparai ctigul de for la ung iurile de 0D8 i A8). 'celai lucru a fost valabil i !n cazul genufle#iunilor cu altera. "n cazul primului grup, ctigul de for !n poziia antrenat a fost de G08 068 9, iar la genufle#iuni cu altera de 00,) ),G 7g. "n grupa a doua, fora a crescut cu )38 <D8 92 !n ciuda acestui ctig considerabil, performana la genufle#iuni cu altera s-a ameliorat doar cu 6,) G,6 7g. Ctigul de for !n poziia antrenat a fost mai mare !n cazul celei de-a doua grupe ()38 <D8 fa de G08 068 9), dar progresul la genufle#iuni cu bara de altere a fost mai sczut (6,) G,6 7g fa de 00,) ),G 7g), datorit transferului minim al rezultatelor antrenamentului. "ntruct e#ecutarea diferitelor e#erciii presupune modaliti diferite (for, timp, distan), acestea nefiind direct comparabile, se poate propune utilizarea unei sc eme generale care s estimeze transferul rezultatelor antrenamentului. % astfel de sc em este un rezultat e#primat conform deviaiei standard*
Ctig rezultat = Ctig performan/Deviaie standard performan

(e e#emplu, dac performana medie a unui grup este de 38 08 7g (media deviaia standard), iar performana unui sportiv se !mbuntete, ca rezultat al antrenamentului, cu 0) 7g, ctigul personal al sportivului egalizeaz deviaia standard cu 0),08 sau 0D

0,). ?entru estimarea transferului se recurge la un raport al ctigurilor !ntre e#erciiile neantrenate :, C i ( i e#erciiul antrenat ('). Coeficientul transferului antrenamentului const, prin definiie, !n urmtorul raport*
Transfer = Ctigul rezultatului n exerciiul neantrenat/Ctigul rezultatului n exerciiul antrenat

'mbele ctiguri sunt msurate !n deviaii standard. Cu ct raportul este mai mare, cu att mai ridicat va fi transferul rezultatelor antrenamentului. (ac transferul este sczut, efectul antrenamentului este specific. "n e#emplul din figura 0.D, efectele antrenamentului au fost mai specifice pentru grupul care a efectuat un e#erciiu la un ung i al articulaiei genunc ilor de 0D8. -pecificitatea adaptrii crete pe msura creterii nivelului de miestrie sportiv. Cu ct este mai ridicat nivelul condiiei fizice a sportivului, cu att adaptarea capt un caracter mai specific. Transferul ctigului este mai sczut la sportivii buni2 !n cazul !nceptorilor, aproape toate e#erciiile se dovedesc utile. =a persoanele cu un nivel foarte redus al condiiei fizice, este posibil s se dezvolte fora, viteza, rezistena i mobilitatea, apelnd la simple e#erciii de gimnastic. ?erformana ciclitilor !nceptori poate fi !mbuntit prin efectuarea genufle#iunilor cu bara de altere. ?entru un progres !n pregtirea competiional, sportivii de elit trebuie s efectueze e#erciii i metode de antrenament mai specifice.

Calcularea transferului rezultatelor antrenamentului

"n acest e#periment au fost !nregistrate datele din tabelul prezentat la pagina urmtoare. (atorit transferului mai ridicat al rezultatelor antrenamentului, metoda folosit pentru antrenamentul primei grupe a dus la un progres mai mare !n performana la genufle#iuni.

0G

Test

"nainte

(up

Ctig de performan

Ctig de rezultat

Transfer

Crupa 0 ('ntrenament izometric la un ung i de 68H) /ora la un ung i de 68H 0D08 I DG8 06<8 I <68 (9) Cenufle#iuni A),) I <D 086 I <0 (7g) G08 I 068 00,) I ),G G08,DG8 J 0,< 00,),<D J 8,) 8,),0,< J 8,G<

Crupa a <-a ('ntrenament izometric la un ung i de 0D8H) /ora la un ung i de <608 I 30; D<68 I 3G< 0D8H (9) Cenufle#iuni 08< I <; 008 I <D (7g) )38 I <D8 )38,30; J 8,A0 6,) I G,6 6,),<; J 8,<6 8,<6,8,A0 J J 8,D8

- observm rezultatele*
Caracteristici Ctig la nivel de performan !n e#erciiul antrenat Ctig la nivel de rezultate !n e#erciiul antrenat Transferul rezultatelor antrenamentului Ctig de performan !n e#erciiul neantrenat Crupa superioar ' doua ?rima ?rima ?rima Comparaie )38 vs. G08 9 0,< vs. 8,A0 -( 8,G< vs. 8,D8 00,) I ),G vs. 6,) I G,6 7g

Indi$iduali%area
%amenii sunt diferii unii fa de ceilali. 'celeai e#erciii sau metode de antrenament genereaz un efect mai ridicat sau mai sczut !n funcie de fiecare sportiv. 9enumratele !ncercri de a copia programele de antrenament ale marilor campioni i-au dovedit ineficiena. 'ceste programe pot fi !nelese i utilizate creativ doar !n liniile lor generale. 'celai lucru este valabil i !n cazul 0)

valorilor medii rezultate din practicile de antrenament i din cercetarea tiinific. $ste necesar ca antrenorii coordonatori i sportivii s adopte cu precauie un program de antrenament mediu. 9umai sportivii de valoare medie recurg !n pregtirea lor la metode de valoare medie. .n campion !ns nu reprezint media, ci e#cepia.

Teorii de antrenament generali%ate

Teoriile de antrenament generalizate reprezint modele foarte simple folosite, pe scar larg, de antrenori i specialiti !n vederea soluionrii unor probleme practice. 'ceste modele conin !ns doar caracteristicile de baz ale antrenamentului sportiv, omind numeroase alte aspecte. 'ceste modele sau teorii generalizate reprezint cele mai generale concepte de antrenament. 'ntrenorii i sportivii le folosesc, !n special, pentru pregtirea condiiei fizice, precum i pentru planificarea programelor de antrenament.

Teoria unifactorial (Teoria supracompensrii#

Conform teoriei unifactoriale, se consider c efectul imediat al antrenamentului este constituit de depleia anumitor substane bioc imice. (ispoziia sportivului fa de competiie sau de antrenament, denumit i disponibilitate starea de form!" variaz !n funcie de cantitatea de substane disponibile pentru uzul imediat. Conform literaturii de specialitate, anumite substane se epuizeaz ca rezultat al antrenamentului e#tenuant. Cel mai bun e#emplu !n acest sens este reprezentat de depleia glicogenului dup un e#erciiu anaerob intens. -e consider c, dup perioada de refacere, nivelul unei anumite substane c imice crete peste nivelul iniial. 'cest fenomen se c eam supracompensare, iar perioada !n care se !nregistreaz un nivel ridicat al acelei substane, faz de supracompensare (/igura 0.G). (ac pauzele de odi n dintre edinele de antrenament sunt prea scurte, nivelul de disponibilitate a sportivului scade (/igura 0.)a). (ac pauzele de repaus dintre antrenamentele consecutive au durata necesar i dac urmtoarea edin de antrenament coincide ca timp cu faza de supracompensare, disponibilitatea sportivului crete (/igura 0.) b). "n cazul pauzelor foarte lungi dintre edinele de antrenament, 03

capacitile fizice ale sportivului nu se modific (/igura 0.)c). 'ntrenorul sau sportivul trebuie s evite intervalele de timp care sunt fie prea scurte, fie prea lungi !ntre edinele de antrenament !n serie. 'cetia trebuie s stabileasc un interval optim de repaus !ntre edinele de antrenament, precum i o sarcin optim de antrenament pentru fiecare edin. -copul stabilirii acestor intervale i a sarcinilor de antrenament este ca edina de antrenament succesiv s coincid cu faza de supracompensare. "n conte#tul acestei teorii, sunt, de asemenea, acceptate variaii mai comple#e ale programului de antrenament.

Figura 1.4 (urata procesului de refacere i nivelul de disponibilitate a sportivului dup antrenament conform teoriei supracompensrii. '#a vertical corespunde att cantitii de substan, ct i nivelului de disponibilitate (starea de pregtire). Conform modelului, cele dou curbe coincid.

% astfel de variaie este prezentat !n figura 0.3. "n acest caz, dup cteva edine de antrenament cu sarcini crescute i cu intervale scurte !ntre aceste edine, trebuie inclus o perioad relativ lung de repaus. -e consider c un asemenea program de antrenament produce o supracompensare final mai ridicat dect !n mod normal (a se compara figurile 0.)b i 0.3). Timp de cteva decenii, modelul de supracompensare a constituit cea mai popular teorie de antrenament, fiind prezentat !n numeroase manuale. "n ciuda popularitii acestei teorii, ne vedem nevoii s o abordm dintr-o perspectiv critic. 06

Figura 1.5 Teoria supracompensrii. '#a vertical corespunde att cantitii de substan, ct i nivelului de disponibilitate. $#ist trei situaii principale cu intervale de repaus !ntre edinele succesive de antrenament* (a) +ntervalele sunt prea scurte, nivelul disponibilitii sportivului scade din cauza oboselii

0;

acumulate2 (b) +ntervalele sunt optime, edinele urmtoare coincid cu faza de supracompensare2 (c) +ntervalele sunt prea lungi, nu e#ist un efect stabil de antrenament.

Figura 1.6 4@icrociclul de supra!ncrcare5 din perspectiva teoriei supracompensrii. +ntervalele de repaus dintre primele trei edine de antrenament sunt prea scurte pentru a permite refacerea complet, !n consecin instalndu-se oboseala. +ntervalul dintre a treia i a patra edin de antrenament este mai lung dect de obicei, dar optim. .rmtoarea edin coincide cu faza de supracompensare dup primele trei edine de antrenament.

$#istena unei faze de supracompensare pentru ma&oritatea substanelor metabolice nu a fost demonstrat e#perimental. "n cazul anumitor metabolii, cum ar fi glicogenul, depleia instalat !n faza de dup e#erciiu a fost demonstrat clar. $ste posibil inducerea supracompensrii cu glicogen prin combinarea unui program de antrenament adecvat cu o !ncrctur de carbo idrai. 'cest procedeu nu poate fi reprodus cu regularitate, fiind folosit doar !naintea competiiilor importante, i nu !n antrenamentele curente. Concentraiile celorlalte substane bioc imice de substrat, al cror rol !n activitatea muscular s-a dovedit e#trem de important ('T? 1 adenozintrifosfatul, de e#emplu), nu se modific substanial c iar i dup un e#erciiu foarte intens. Kestabilirea nivelului iniial al diferitelor substane metabolice necesit intervale diferite de timp. 9u este deloc clar ce fel de criterii (substane) trebuie folosite pentru a alege intervalul adecvat de timp dintre edinele consecutive de antrenament. "n general, teoria supracompensrii este prea simpl 0A

pentru a fi corect. "n ultimii ani, ea !nceput s-i piard considerabil din popularitate.

Teoria ifactorial (Teoria formei fi%ice !i a o oselii#

Teoria bifactorial a antrenamentului este mai comple# dect teoria supracompensrii. $a se bazeaz pe ideea c disponibilitatea, caracterizat prin potenialul de performan al sportivului, nu este stabil, variind !n timp. $#ist dou componente ale disponibilitii sportivului* cele care se modific lent i cele care se modific rapid. Termenul de condiie fizic se folosete pentru componentele motorii care se modific lent. Condiia fizic nu se modific substanial !n cteva minute, ore sau c iar zile. Cu toate acestea, dispoziia fa de competiie a sportivului se poate modifica rapid ca rezultat al oboselii, al stresului psi ologic sau al unei !mbolnviri subite, cum ar fi gripa. .neori, disponibilitatea sportivului este considerat ca reprezentnd un set de caracteristici latente care e#ist !n permanen, dar care nu pot fi msurate dect din cnd !n cnd. Conform modelului bifactorial, efectul imediat al antrenamentului reprezint o combinaie a dou procese* 1. Ctigul !n condiia fizic rezultat !n urma antrenamentului. 2. %boseala. (up un antrenament, disponibilitatea sportivului se amelioreaz datorit ctigului !n condiia fizic, dar se deterioreaz din cauza oboselii. Kezultatul final este determinat de suma modificrilor pozitive i negative (/igura 0.6). Ctigul !n condiia fizic rezultat !n urma unei edine de antrenament este moderat !n intensitate, dar cu efect de lung durat. $fectul oboselii este mai ridicat !n intensitate, dar relativ scurt ca durat. $stimativ, se presupune c !n cazul unei edine de antrenament cu sarcin medie, ctigul la nivel de condiie fizic i efectul oboselii sunt diferite. $fectul oboselii este de trei ori mai scurt ca durat, !nsemnnd c impactul negativ al oboselii dureaz, de e#emplu, <G , !n timp ce efectele pozitive ale antrenamentului respectiv persist timp de 6< . <8

$voluia !n timp a efectelor imediate ale unui antrenament poate fi e#plicat conform urmtoarei ecuaii* (isponibilitatea J ? L (/0 e 17 t) 1 (/< e 17 t)
0 <

unde ? reprezint nivelul iniial al disponibilitii !naintea edinei de antrenament2 /0 1 ctigul la nivel de condiie fizic2 /< 1 efectul oboselii estimat imediat dup edina de antrenament2 t 1 timpul2 70 i 7< - restricii de timp2 e 1 baza sistemului logaritmilor naturali, apro#imativ <,60;.

Figura 1.7 @odelul (teoria) bifactorial al antrenamentului. $fectul imediat al antrenamentului este caracterizat de aciunea cumulat a dou procese, ctigul la nivel de condiie fizic i oboseala. (isponibilitatea sportivilor se

<0

!mbuntete datorit dezvoltrii condiiei fizice i se !nrutete datorit oboselii.

Modele de antrenament unifactoriale i bifactoriale

'ceste modele !i a&ut pe antrenori s !neleag i s stabileasc intervalele de pregtire i repaus !n timpul pregtirii sportivilor i s abordeze antrenamentul ca pe un proces organizat i nu ca pe o succesiune aotic de serii de e#erciii i perioade de repaus. - ne imaginm doi antrenori avnd dou abordri diferite ale leciei de antrenament. 'ntrenorul ' aplic strict teoria de antrenament unifactorial, cutnd s programeze o edin de antrenament !n momentul !n care (!n opinia lui) are loc faza de supracompensare. 'ntrenorul : prefer teoria bifactorial, propunnd intervale de repaus suficient de lungi pentru o refacere adecvat, dar, !n acelai timp destul de scurte pentru a menine nivelul de condiie fizic dobndit. ?e alocuri 4filosofiile5 de antrenament ale celor doi antrenori par similare, dar conceptele de baz difer substanial. Cele mai mari diferene !n cadrul panificrilor se !nregistreaz !n aa numitele perioade de 4vrf5 dinaintea competiiilor importante. ?robabil, antrenorul ' va recomanda sportivilor s reduc numrul antrenamentelor (dar nu !ncrctura) pentru a putea concura !n momentul culminant al fazei de supracompensare. (e e#emplu, conform teoriei unifactoriale, sportivii acestuia se antreneaz numai de dou sau de trei ori !n sptmna dinaintea competiiei importante, !ncrctura fiecrei edine de antrenament fiind relativ ridicat. ?e de alt parte, antrenorul : prefer ca sportivii s-i menin forma dobndit, s evite oboseala i s participe la o serie de antrenamente tip !nclzire. +deea este, !n acest caz, de a diminua sarcina de antrenament din timpul fiecrei edine i nu de a reduce numrul edinelor de antrenament. Conform teoriei bifactoriale, intervalul de timp dintre edinele consecutive de antrenament trebuie selectate astfel !nct s fie eliminate toate consecinele negative ale antrenamentului anterior i s se menin efectele pozitive la nivelul condiiei <<

fizice. 'cest model este destul de cunoscut !n rndul antrenorilor, fiind folosit cu precdere pentru planificarea antrenamentelor, !n special !n perioada premergtoare competiiilor importante.

&fectele antrenamentului
$fectele antrenamentului, adic modificrile survenite !n interiorul organismului ca urmare a antrenamentului, pot fi clasificate, !n general, dup cum urmeaz* #fectele acute sunt modificrile care survin !n timpul efortului fizic. #fectele imediate sunt cele care survin !n urma respectivei edine de antrenament i care se manifest imediat. #fectele cumulative sunt rezultatul antrenamentelor succesive de pregtire sau c iar al sezoanelor respective de antrenament. #fectele ntrziate sunt cele care se manifest de-a lungul unei anumite perioade de timp dup efectuarea unui program de antrenament. #fectele pariale sunt modificri produse ca urmare a utilizrii unei singure metode de antrenament (de e#emplu, !mpinsul din aezat la banc). #fectele restante $reziduale%! se refer la persistena modificrilor dup !ncetarea antrenamentului, depind perioada de timp !n care poate avea loc adaptarea.

'e%umat
%biectivul ma&or al antrenamentului este de a produce adaptri specifice !n vederea !mbuntirii performanei sportive. "n antrenamentul de for, adaptarea se refer la acomodarea unui organism la e#erciiu (!ncrctur fizic). (ac un program de antrenament este planificat i e#ecutat corect, fora sportivului se !mbuntete ca rezultat al adaptrii. <D

'daptarea la antrenament are loc atunci cnd sarcina se situeaz deasupra nivelului normal sau cnd sportivul nu este obinuit cu e#erciiul. "ncrcturile (sarcinile) de antrenament sunt clasificate !n !ncrcturi de stimulare, de meninere i insuficiente. ?entru a determina adaptarea dorit, trebuie respectate urmtoarele condiii* 1. Trebuie aplicat o suprasarcin de efort. 2. $#erciiile i protocolul de antrenament trebuie s fie specifice (corespunztoare caracteristicilor fundamentale ale sportului respectiv). 3. 'tt e#erciiile, ct i !ncrctura de antrenament (intensitate, volum) trebuie s varieze de-a lungul perioadelor de timp. 'tunci cnd se recurge la aceleai e#erciii cu aceeai !ncrctur de antrenament de-a lungul unei perioade lungi de timp, capacitatea de performan scade. 'cest fenomen se numete acomodare. 4. ?rogramele de antrenament trebuie adaptate individual pentru fiecare sportiv !n parte. - nu uitm c oamenii difer unii de ali. ?entru planificarea programelor de antrenament, antrenorii folosesc modele simple, bazate numai pe caracteristicile eseniale. 'ceste modele sunt cunoscute sub denumirea de teorii generalizate de antrenament. Teoria supracompensrii, sau teoria unifactorial, se bazeaz pe ideea potrivit creia, ca urmare a pregtirii fizice, se a&unge la un deficit al anumitor substane bioc imice. (up perioada de restabilire a ec ilibrului, nivelul substanelor depete nivelul iniial2 apare astfel fenomenul de supracompensare. (ac urmtorul antrenament are loc !n timpul fazei de supracompensare, disponibilitatea (starea de form) a sportivului crete. "n teoria bifactorial (condiie fizic-oboseal), efectul imediat dup un antrenament este considerat a fi o combinaie !ntre (a) ctigul la nivel de condiie fizic, datorat pregtirii, i (b) oboseal. -uma modificrilor pozitive i negative determin rezultatul final. $fectele antrenamentului se pot !mpri !n acute, imediate, cumulative, !ntrziate, pariale sau restante (4reziduale5). <G

CAPITOLUL ( Dezvoltarea forei n funcie de specificul sarcinilor disciplinei sportive respective

(ac obiectivul propus este de a ti cum trebuie s se antreneze un sportiv pentru a obine cele mai bune rezultate, atunci trebuie s se tie, mai !nti, ce anume trebuie antrenat i s se !neleag de ce antrenamentul trebuie s se desfoare dup anumite reguli. "nainte de toate, pentru o !nelegere corespunztoare a antrenamentului, trebuie s se !neleag cu claritate noiunea !n sine de for muscular. "n acest capitol vom e#amina definirea forei musculare, analiznd apoi principalii factori care determin dezvoltarea acesteia.

Componente ale for"ei

(ac i s-ar cere unui sportiv s e#ercite o for ridicat pentru a ridica un bnu, efortul acestuia ar fi egal cu zero. +ndiferent ct de mare este efortul respectiv, intensitatea forei nu poate fi dect una redus. Concluzia este c intensitatea forei musculare depinde de rezistena e#tern furnizat. Kezistena este doar unul din factorii care acioneaz pentru determinarea forei generate de sportiv. $#ist !ns i ali factori, de asemenea importani, care vor fi e#aminai aici !n detaliu.

Performan"a muscular ma)im

- ne imaginm c unui sportiv i se cere s arunce o greutate de cteva ori, depunnd un efort diferit la fiecare <)

!ncercare. Conform legilor mecanicii, distana de aruncare este determinat de poziia obiectului !n momentul eliberrii sale, precum i de viteza sa (intensitate i direcie) !n acel moment. - presupunem c poziia i ung iul de aruncare nu se modific de la o aruncare la alta. "n acest caz, viteza de aruncare (performana) este determinat numai de viteza iniial a obiectului. (in moment ce subiectul e#ecut aruncarea cu un efort diferit la fiecare !ncercare, distana de aruncare este ma#im numai !ntr-un singur caz. 'ceasta este performana muscular ma#im (distan ma#im, vitez ma#im). -imbolul ?m (sau Em pentru vitez ma#im, /m, pentru for ma#im) va fi folosit !n paginile acestei cri pentru a desemna performana muscular maxim&

Relaii parametrice
"n urmtoarea faz a e#perimentului, sportivul e#ecut aruncrile cu efort ma#im, !ncercnd s obin cel mai bun rezultat posibil. "n loc s e#ecute !ns aruncrile cu greutatea pentru brbai (6<)6 g), acesta le e#ecut cu greutatea pentru femei (G888 g). $ste evident c greutatea atinge o vitez mai mare atunci cnd masa acesteia este mai mic. "n acest e#periment, s-au !nregistrat dou valori diferite ale Em, una !n cazul aruncrii cu greutatea pentru femei i alta, cu cea pentru brbai. "n tiin, variabila care determin rezultatul e#perimentului (masa sau distana) sau forma specific a e#presiei matematice este cunoscut sub denumirea de parametru& Cu alte cuvinte, parametrul reprezint o variabil independent cu care se opereaz !n timpul e#perimentului. -e poate spune c !n ultimul e#emplu, parametrul e#perimental (masa greutii) a fost sc imbat. (ac masa greutii (parametrul) este modificat sistematic, de e#emplu, !ntre limitele de 8,) 7g i <8 7g, performana muscular ma#im (?m, Em, /m) va fi diferit la fiecare aruncare. Eariabilele dependente, !n special Em i /m se gsesc !n strns interdependen. Kelaia dintre Em i /m se numete relaia parametrilor maximi& Termenul parametric este folosit pentru a

<3

accentua ideea c relaia dintre Em i /m s-a modificat deoarece valorile parametrilor motrici au fost modificate. Kelaia parametric dintre Em i /m este negativ. =a aruncarea unei greuti mari, fora aplicat obiectului este mai mare dect viteza dect dac am arunca o greutate mai uoar. Cu ct fora /m este mai mare, cu att viteza Em este mai mic. 'celai lucru este valabil i pentru celelalte sarcini motrice (/igura <.0, a i b).

Relaii parametrice

exemplificare

.n antrenor coordonator a propus ca ciclitii s !i modifice raporturile de vitez !n timpul antrenamentului. Cu ct raportul este mai !nalt, cu att mai mare este fora aplicat pedalelor i cu att mai mic frecvena de pedalare. Kelaia (invers) dintre for i frecven (viteza micrii piciorului) este un e#emplu de relaie parametric. +at alte cteva e#emple din diferite activiti*
'ctivitate Canota&, caiac, canoe (eplasare la deal,la vale 'runcare -ritura vertical din picioare ?arametru -uprafaa palei ramei (vslei) sau pagaiei "nclinaia, ?anta Creutatea obiectului Creutatea organismului modificat. Creutate adiional (centur) sau redus (o greutate este fi#at de o frng ie tras pe un scripete i fi#at de un am purtat de sportiv) /or 'plicat vslei sau pagaiei =a elan $#ercitat asupra obiectului =a elan Eitez Kelaie ?ala ramei !n +nvers raport cu apa (negativ) (eplasare %biectul !n momentul eliberrii Corpul la sfritul elanului 'ceeai 'ceeai 'ceeai

%bservai c toate relaiile sunt negative (inverse). Cu ct fora este mai mare, cu att mai mic este viteza. <6

Figura 2.1 Kelaii parametrice (Em vs. /m) !ntre fora aplicat unui obiect i viteza acestuia. (a) Kelaia dintre masa greutii i distana de aruncare. @asa variaz !ntre G-0< 7g. Creutile au fost aruncate din poziia de pe loc (fr elan) de ctre un subiect. "n acest e#periment, masa greutii este reprezentat de intensitatea forei aplicate !n momentul aruncrii. "n acest moment, viteza de aruncare este ma#im, iar dac aceasta !i sc imb direcia, acceleraia este egal cu zero. "n condiiile !n care punctul i ung iul de aruncare nu variaz, distana de aruncare reprezint o funcie a vitezei de aruncare. 'stfel, relaia dintre masa greutii i distana de aruncare reprezint (cu apro#imaie) relaia parametric dintre for i vitez.

<;

Relaii nonparametrice
/iecare punct de pe curba parametric (Em-/m) corespunde performanei ma#imale pentru o anumit valoare dat parametrului sarcinii motrice (cum ar fi greutatea obiectului, rezistena e#tern, distana). ?rintre acestea, se numr i valori de vrf, cum ar fi cele mai ridicate /m sau Em. 'ceste realizri sunt cunoscute sub denumirea de performane maximum maximorum (vitez). -imbolurile ?mm, Emm i /mm sunt folosite pentru reprezentarea acestora. 'ceste niveluri pot fi atinse numai !n cele mai favorabile condiii. (e e#emplu, Emm poate fi atins numai dac rezistena mecanic e#tern este minim, iar timpul de micare,aciune este scurt (de e#., !n cazul aruncrilor cu obiecte uoare sau !n sprinturile pe distane scurte), iar /mm poate fi atins numai dac rezistena e#tern este suficient de ridicat. Kelaia dintre ?mm (Emm, /mm), pe de o parte, i ?m (Em, /m, Tm), pe de alt parte, se numete relaie nonparametric maxim sau, pur i simplu, relaie nonparametric& +at cteva e#emple de astfel de relaii* Kezultatul ma#imal la !mpins din aezat (/mm) i distana de aruncare a unor greuti de 6 i G 7g. /ora ma#imum ma#imorum dintre e#tensia piciorului i !nlimea unei srituri de pe loc. Kelaiile nonparametrice, spre deosebire de cele parametrice, sunt pozitive. (e e#emplu, cu ct este mai mare valoarea /mm, cu att mai ridicat va fi valoarea Em. (imensiunea acestei corelaii depinde de valoarea parametrului sarcinii motrice specifice (/igura <.<). Corelaia dintre valorile ma#imum ma#imorum / mm i Emm este aproape de 8. 'tunci cnd ne referim la antrenamentul forei musculare ma#ime, trebuie fcut distincia !ntre /mm i /m.

Relaii nonparametrice

exemplificare

<A

% antrenoare de !not vrea s stabileasc importana antrenamentului de for pe uscat pentru sportivele sale. ?entru soluionarea acestei probleme, aceasta msoar a) fora ma#imal (/mm) produs de sportive !ntr-o micare specific de lovire, cu rezisten !nalt, i b) viteza de !not. 'ntrenoarea respectiv presupune c dac corelaia dintre cele dou variabile este ridicat, atunci valorile /mm sunt importante, meritnd efortul i timpul pentru mrirea produciei ma#imale de for.

Figura 2.2 Kelaii nonparametrice !ntre fora ma#imum ma#imorum (/mm) i viteza de fle#iune a umrului (Em) cu braul !n e#tensie. "ncrctura (gantera) este de 3 7g2 nr. subiecilor* 088. Comparai cu fig. <.0<.

'ntrenorul a&unge la concluzia c o corelaie dintre /mm i viteza de !not este semnificativ. "nottorii mai buni genereaz o for mai mare !n cadrul micrilor specifice. 'cesta este un e#emplu de relaii nonparametrice.

*efinirea for"ei musculare

D8

/ora, sau fora muscular, reprezint capacitatea de a genera fora e#tern ma#imum ma#imorum, /mm. - ne reamintim c !n mecanic i fizic, fora este definit ca o msur instantanee a interaciunii dintre dou organisme. /ora se manifest !n dou feluri* fie se modific micarea corpului, fie corpul !i modific forma, fie ambele. /ora reprezint o cantitate vectorial. $a este caracterizat prin a) (dimensiune), b) direcie i c) punct de aplicaie. "ntruct fora reprezint o msur instantanee i toate micrile umane sunt e#ecutate de-a lungul unei perioade de timp, relaia continu for-timp, i nu numai fora dat !ntr-un moment dat, trezete, !n mod deosebit, interesul antrenorilor i al sportivilor. "n micrile sportivilor interacioneaz numeroase fore diferite. "n biomecanic, acestea se !mpart !n dou grupe* fore interne i fore e#terne. % for e#ercitat de o parte constituent a organismului asupra altei pri se numete for intern. /orele interne includ acele fore care acioneaz asupra oaselor i a tendoanelor. /orele care acioneaz !ntre organismul sportivului i mediul !ncon&urtor se numesc fore e#terne. Conform acestei definiii a forei, numai forele e#terne sunt considerate o unitate de msur a forei sportivilor. $ste binecunoscut faptul c un muc i activ e#ercit o for asupra oaselor scurtndu-se (aciuni concentrice sau miometrice), lungindu-se (e#centrice sau pliometrice) sau rmnnd la aceeai lungime (statice sau izometrice). - notm faptul c metric !nseamn lungime, mio'" mai puin, pleio plio'! mai mult, iar iso'" acelai sau constant. +ndiferent de diferenele dintre fora muscular dezvoltat de un muc i i fora muscular ma#imal e#ercitat asupra unui organism,corp e#tern), aceast clasificare simpl poate fi folosit pentru a distinge variaii ale forei musculare. Cu alte cuvinte, fora poate fi definit drept capacitatea organismului de a depi sau de a contracara rezistena e#tern printr-un efort muscular. "n cazul unei aciuni musculare concentrice, forele de rezisten acioneaz !n direcia opus micrii,

D0

!n timp ce !n cazul unei aciuni e#centrice, forele e#terne acioneaz !n aceeai direcie cu cea a micrii.

Ce este fora muscular?

.n subiect a fost pus s fle#ioneze articulaia cotului cu ma#imum de efort pentru a genera cea mai ridicat for posibil i vitez e#ercitat asupra unor obiecte diferite. 'ceste obiecte au inclus o minge de baseball, o greutate de 6 7g i altere de diferite greuti printre care una peste msur de grea pentru a fi ridicat. 'u fost msurate forele ma#imale aplicate acestor obiecte2 s-a descoperit c ele sunt inegale. ntrebare: Care dintre valorile /m reprezint fora muscularB Rspuns: Conform definiiei date, fora muscular este reprezentat de cea mai ridicat dintre acestea. /mm, i nu /m, reprezint msura forei musculare.

+actori determinan"i, compararea sarcinilor

(ac, !n diferite !ncercri, toate prile corpului se deplaseaz pe aceeai traiectorie sau pe traiectorii foarte similare, se poate afirma c micarea !n sine este aceeai, indiferent de diferenele la nivelul unor componente ca timpul i viteza. ?rin definiie, micarea este determinat numai de geometria deplasrii, i nu de cinematica sau cinetica acesteia. (e e#emplu, ridicarea alterei !n stilul smuls reprezint un tip de micare, !n timp ce btaia !n sriturile verticale cu sau fr !ncrcturi suplimentare reprezint un alt tip de micare. /orele ma#imale e#ercitate de un sportiv !n cadrul aceleiai micri, de e#emplu !n e#tensia membrelor inferioare, sunt diferite !n funcie de modificarea condiiilor. Cele dou tipuri de factori care determin aceste diferene sunt e#trinseci (e#terni) i intrinseci (interni).

+actorii e)trinseci !i rolul re%isten"ei

D<

/ora reprezint msura aciunii unui organism asupra altui organism2 intensitatea acesteia depinde de caracteristicile i micrile ambelor organisme. /ora e#ercitat de un sportiv asupra unui corp e#tern (de e#., o greutate liber, un dispozitiv de aruncare, apa la !not i canota&) depinde nu numai de sportiv, ci i de factorii e#terni. ?entru a evalua rolul rezistenei e#terne, s ne imaginm un sportiv care e#ercit fora ma#imal (/m) !ntr-un e#erciiu de e#tensie a membrelor inferioare, cum e cazul genufle#iunilor. ?entru msurarea rezistenei e#terne au fost folosite dou paradigme e#perimentale. "n primul caz, este msurat fora izometric ma#imal (/m) corespunztoare diferitelor grade de e#tensie a membrelor inferioare. 9umeroi cercettori au descoperit c respectiva corelaie dintre fora /m i lungimea piciorului (adic, distana de la pelvis la laba piciorului) este pozitiv. (ac piciorul e#ecut o e#tensie, fora crete (/igura <.D, curba '2 vezi i fig. 0.D). /ora ma#imum ma#imorum (/mm) se obine atunci cnd poziia piciorului este aproape de e#tensia total, ceea ce corespunde observaiilor uzuale potrivit crora greutatea cea mai mare poate fi ridicat printr-o micare din semigenufle#iune, i nu din genufle#iune. (ac fora e#tensiei piciorului este !nregistrat !ntr-o micare dinamic cum ar fi btaia !n srituri, fenomenul de dependen se manifest e#act invers (/igura <.D, curba :). "n acest caz, fora ma#imal este generat din poziia de genufle#iune adnc. "n acest caz, corelaia dintre /m i lungimea piciorului este negativ. Comportamentul mecanic al piciorului de spri&in este asemntor unui arc2 cu ct deformarea este mai mare (adic, !ndoirea piciorului), cu att mai mare va fi fora. - ne amintim c, !n ambele circumstane e#perimentale (izometrice i elan cu btaie la srituri), sportivul face un efort ma#imal. 'stfel, att intensitatea /m, ct i corelaia (pozitiv sau negativ) dintre / m i lungimea piciorului se modific, deoarece tipul de rezisten se

DD

sc imb. "n primul caz, obstacolul este reprezentat de rezisten, iar !n al doilea caz de greutate i de ineria corpului sportivului.

Figura 2.3 Kelaia dintre fora ma#imal de e#tensie a piciorului i poziia corpului. (') Testare izometric. (:) /ora generat de e#tensia piciorului !n timpul btii. Eezi i figurile 0.D i <.<D (fora de e#tensie a piciorului).

Conexiunea invers mecanic !feedbac"-ul mecanic#

"n funcie de tipul de rezisten, toate e#erciiile de for se !mpart !n e#erciii cu i fr cone#iune invers mecanic. - lum !n considerare, de e#emplu, o micare a picioarelor prin ap. "n idrodinamic, fora aplicat apei este proporional cu viteza la ptrat (/ J 7E<). Eiteza vslei este rezultatul eforturilor sportivului, adic al unei fore musculare e#terne. -c ema este reprezentat !n figura <.G. "n acest caz, fora muscular activ duce la o vitez mai mare a vslei, care la rndul su duce la o cretere a rezistenei apei. ?entru a depi rezistena crescut a apei, crete fora muscular. 'stfel, rezistena crescut a apei poate fi considerat un efect al forei musculare ridicate (conexiune invers mecanic). - lum un alt e#emplu, al unei persoane care !mpinge un camion aflat de&a !n micare. +ndiferent de fora aplicat de respectiva persoan, camionul se deplaseaz cu aceeai vitez. $for-

DG

tul muscular nu duce la nici o modificare a micrii camionului (nu e#ist nici o cone#iune invers mecanic). @icrile din sport implic de obicei o cone#iune invers mecanic. @icarea, ca i rezistena, se modific !n momentul !n care sportivul aplic o for. Cone#iunea invers mecanic este absent doar !n cazul efecturii unor e#erciii izometrice cu a&utorul unor dispozitive izo7inetice.

Figura 2.4 Cone#iunea invers mecanic

"n cazul folosirii unor dispozitive izo7inetice, viteza micrii membrelor !n zona articulaiilor rmne constant. Kezistena dispozitivului este egal cu fora muscular aplicat micrii. /ora ma#imal /m este msurat !n condiii dinamice, cu condiia ca membrul !n micare s ating viteza prestabilit.

$ipuri de rezisten
(atorit cerinelor specifice ale e#erciiilor de for, se dovedete a fi de importan ma&or selectarea clasei adecvate de ec ipament rezistent din punct de vedere mecanic. $c ipamentul folosit de obicei !n antrenamentul de rezisten poate fi clasificat !n funcie de tipul de rezisten necesitat. "n rezistena bazat pe elasticitate, intensitatea forei este determinat de gradul de dislocare. =ungimea unui obiect cu elasticitate ideal crete proporional cu fora e#ercitat asupra sa. /ormula este / J 70(, unde / reprezint fora, 70 este coeficientul (rigiditatea), iar ( este dislocarea (deformarea). Cu alte cuvinte, cu ct gradul de micare este mai mare (de e#., deformarea unui arc sau a unei benzi de cauciuc), cu att mai mare va fi fora muscular e#ercitat.

D)

.n alt tip de rezisten se bazeaz pe inerie& @icarea urmeaz a doua lege a lui 9eMton* / J ma, unde m este masa, iar a este acceleraia. /ora este proporional cu masa (ineria) corpului aflat !n micare i cu acceleraia acestuia. (eoarece masa organismului este selectat ca parametru al sarcinii motrice, atunci fora determin acceleraia. (in cauza gravitii i a forei de frecare, este dificil de observat o micare !n care rezistena este format numai de inerie. @icarea unei mingi de biliard este un e#emplu !n acest sens. "n tiin, micarea !mpotriva forei de inerie este studiat cu a&utorul unui scripete care se rotete liber !n &urul unei a#e perpendiculare pe suprafaa plan. % frng ie este rsucit !n &urul scripetelui, iar un subiect trage de frng ie2 fora e#ercitat de subiect rotete scripetele, efectund un lucru mecanic. Cu a&utorul acestui dispozitiv, energia potenial a sistemului este constant, lucrul mecanic fiind transformat aproape integral !n energie cinetic. Eariind masa scripetelui, se poate studia dependena forei musculare e#ercitate, !n special /m, asupra masei obiectului. Kezultatele sunt prezentate !n figura <.). (ac masa unui obiect supus accelerrii este relativ mic, fora ma#imal e#ercitat de un sportiv depinde de dimensiunea masei (vezi zona ' din figura <.)). $ste imposibil de e#ercitat o for /m mare asupra unui corp cu mas mic. (e e#emplu, este absurd s e#ercitm o for mare asupra unei monede. (ac masa unui obiect este mare, /m nu depinde de masa obiectului, ci de fora sportivului (/igura <.), zona :). .n e#emplu din antrenamentul de for evideniaz relaia dintre mas i for. 'tunci cnd sunt aruncate obiecte cu mase diferite (de e#., greuti de 0-<8 7g folosite !n antrenament), fora aplicat greutilor uoare este relativ mic i influenat de masa greutii (zona '). /ora e#ercitat asupra greutilor grele este determinat numai de fora sportivului (zona :). Kezistena se poate baza, de asemenea, pe greutate. /ormula este / J N L ma, unde N este greutatea obiectului, iar a este

D3

acceleraia vertical. (ac a este 8 (obiectul este !n repaus sau !n micare uniform), fora este egal cu greutatea obiectului. 'tunci cnd e#erseaz cu greuti libere, un sportiv trebuie s fi#eze altera !ntr-o poziie static. "n mod normal, nu este posibil s ne rela#m !nainte i imediat dup efort ca !n cazul micrii !mpotriva altor tipuri de rezisten. -e consider c toate e#erciiile !n care sportivul e#ecut micri ale corpului (e#erciii de gimnastic de for) au acest tip de rezisten.

Figura 2.5 (ispozitivul de inerie (sus) i corelaia dintre fora ma#imal e#ercitat (/m) i masa obiectului !n micare (&os). =inia gradat de pe abscis este logaritmic.

D6

(ac organismul este supus unei fore de acceleraie, direcia acesteia nu coincide cu direcia forei dect !n cazul !n care micarea este vertical. @ai degrab coincide cu direcia forei rezultante care este o sum vectorial dintre fora muscular i fora de gravitaie. "ntruct gravitaia este o for care acioneaz pe vertical !n &os, sportivul trebuie s compenseze aceast micare direcionndu-i efortul mai sus dect direcia micrii. (e e#emplu, !n aruncarea greutii direcia de accelerare nu coincide cu direcia forei sportivului aplicat greutii (/igura <.3). 'celai lucru este valabil i !n cazul elanului din srituri.

De ce antrenamentul de for este esenial pentru sprinteri i sritori?

Kspunsul este urmtorul* !ntruct greutatea organismului (!n timpul micrii de btaie cu desprindere pe vertical) i masa organismului furnizeaz o rezisten foarte ridicat. (ac se e#ecut o e#tensie a gambei fr nici un fel de rezisten e#tern, antrenamentul de for va avea o valoare sczut, deoarece nu e#ist nici o relaie pozitiv !ntre fora ma#imum ma#imorum (/mm) i viteza ma#imum ma#imorum (Emm).

Figura 2.6 /ora muscular (/mus) i fora gravitaional (/grav) aplicate unei greuti. 'cceleraia greutii coincide ca direcie cu forele rezultante (/ res), dar nu cu /mus.

D;

(ezistena )idrodinamic predomin !n sporturile acvatice, cum ar fi !notul, canota&ul sau caiacul. "n acest caz, fora depinde de viteza la ptrat* / J 7<E<, unde E este viteza !n raport cu apa, iar 7< este coeficientul rezistenei idrodinamice. $ste dificil de trasat acest tip de rezisten pe uscat. 'stfel, selecia forei adecvate sau a antrenamentului pe uscat !n sporturile acvatice reprezint o problem special. /olosirea greutilor sau a rezistenei elastice nu reprezint o soluie satisfctoare. -portivul se rela#eaz imediat !naintea i dup e#ecutarea unui vslit, e#ercitnd o for ma#imal asupra rezistenei apei !n momentul !n care este atins viteza ma#im. 'ceste dou trsturi sunt imposibil de atins cu a&utorul resorturilor i greutilor libere. "n cazul anumitor dispozitive de antrenament, rezistena este furnizat de vscozitate. /ora muscular e#ercitat este proporional cu viteza micrii. / J 7DE. 'ceste dispozitive de efort sunt folosite !n special ca !nlocuitor al condiiilor naturale (apa) i ca metod de antrenament pe uscat !n sporturile acvatice.

Selectarea exerciiilor pe uscat la nottori

.n antrenor de !not a e#plorat cteva tipuri de dispozitive de antrenament pentru antrenamentul pe uscat. 'ezat cu faa !n &os pe o canapea, sportivii au simulat modelul de micare din !not la o rezisten dat. =a !nceput, au folosit benzi e#tensibile de cauciuc. "n timpul e#erciiului, fora de tragere a crescut inevitabil de la !nceputul la sfritul tragerii. @odelul de micare nu este similar celui obinuit. 'poi !nottorii au folosit un dispozitiv de greuti cu un scripete pentru a trage o frng ie ataat la o greutate. Kezistena a fost relativ constant pe parcursul tragerii, dar acetia nu au putut s !i rela#eze muc ii la sfritul micrii. :raele erau trase forat !n direcia invers. =a sfrit, sportivii au folosit dispozitive de antrenament cu rezisten la frecare (sau rezisten idrodinamic). 'cest lucru duce fie la o rezisten constant (dispozitive de frecare), fie la o rezisten proporional cu viteza de tragere (dispozitive de e#erciiu idrodinamic) asemntoare cu rezistena apei. 'semnarea este departe de ideal2 !n DA

timpul stro7eO-ului obinuit, fora de rezisten este proporional cu valorile la ptrat ale vitezei minii !n raport cu apa.

+actori intrinseci
/ora pe care un sportiv o poate e#ercita !n cadrul aceleiai micri depinde de mai multe variabile* vitez, poziia corpului i direcia de micare. /ora muscular este rezultatul activitii sistemului muscular individual. Eariabilele menionate determin, de asemenea, fora muc ilor singulari. Kelaia dintre activitatea muc ilor specifici i fora muscular (de e#., ridicarea unei altere) nu este direct. /ora muscular este determinat de activitatea concertat a mai multor muc i. @uc ii activi produc un efect de tragere !n linie dreapt asupra oaselor. (ar aciunea de transmitere a forei musculare induce, de asemenea, o micare rotativ la nivelul articulaiilor. (eoarece muc ii se gsesc la distane diferite fa de a#ele de rotaie ale articulaiei, aciunile rotative (momentele de for) nu sunt direct proporionale cu fora dezvoltat de muc i. @icrile rotative la nivelul diferitelor articulaii sunt coordonate pentru a produce fora e#tern ma#imal !n direcia dorit, cum ar fi direcia vertical necesar pentru ridicarea unei altere. 'stfel se poate spune c e#ist o relaie comple# !ntre puterea muscular (fora e#ercitat de un muc i dat) i fora muscular (fora ma#imal e#tern). +ndiferent de aceste diferene, numeroase faete ale biomecanicii musculare i fiziologiei unor muc i izolai se manifest !n micri comple#e care implic numeroi muc i.

$impul
$ste nevoie de timp pentru a dezvolta fora ma#imal !n cazul unei micri date (/igura <.6). ?erioada !n care se atinge fora ma#im difer de la un sportiv la altul i !n funcie de micare, msurat izometric, aceast perioad se !ntinde !n medie la apro#imativ 8,D-8,G secunde. (e obicei, perioada !n care se atinge vrful de for este mai lung de 8,G secunde.
O

stro7e (engl. J numrul de lovituri de vsl pe minut2 ritmul canotorului

G8

Creterea final de for este foarte mic (P<-DQ din / m) iar producia de for devine fluctuant, !mpiedicnd o stabilire precis a perioadei de atingere a forei ma#ime. "n realitate, poriunea final a curbei for-timp nu este, de obicei, luat !n seam.

Figura 2.7 (ezvoltarea forei musculare ma#imale de-a lungul timpului. Tm este timpul !n raport cu /m, T8,) este timpul raportat la R din /m.

?erioada de dezvoltare a forei ma#imale poate fi comparat cu perioada necesar sportivilor de elit pentru e#ecutarea diferitelor micri* Micare Timp $lan cu btaie 'lergare sprint 8,8;-8,08 -ritura !n lungime 8,00-8,0< -ritura !n !nlime 8,0; =ansare -ulia 8,03-8,0; 'runcarea greutii 8,0)-8,0; $lanul minii -ritura peste cal 8,0;-8,<0

G0

$ste uor de vzut c timpul de micare este mai mic dect Tm !n toate e#emplele date. (in cauza duratei scurte, fora posibil ma#im /m nu poate fi atins !n timpul e#ecutrii acestor micri. ?e msur ce rezistena scade, iar timpul de micare se scurteaz, diferena dintre /m (fora ma#imal atins !n condiii date) i /mm (cea mai ridicat for ma#imal dintre forele atinse !n condiii de testare) crete. (iferena dintre /mm i /m se numete deficit exploziv de for (($-). ?rin definiie* D#* +! = ,-- .mm ' .m! / .mm ($- prezint procenta&ul potenialul forei sportivului care nu a fost folosit !ntr-o !ncercare dat. "n micri precum elanul sau fazele finale !n aruncare, ($- este de apro#imativ )8Q. (e e#emplu, !n rndul celor mai buni arunctori, !n timpul aruncrilor de <0 m, fora de vrf aplicat aruncrii se !ncadreaz !ntre )8 i 38 de 7g. Cele mai bune rezultate pentru aceti sportivi la e#erciiile de e#tensie a braului (/mm, !mpins din aezat) sunt de apro#imativ <<8-<G8 7g sau 008-0<8 7g pentru fiecare bra. 'stfel, la aruncare, acetia pot utiliza doar )8Q din /mm. "n principiu, e#ist dou modaliti de cretere a produciei de for !n micrile e#plozive, prin creterea /mm sau scderea ($-. ?rima metod are rezultate bune la !nceputul pregtirii sportive. (ac un tnr arunctor !i !mbuntete e#ecuia la !mpins din stnd la banc de la )8 la 0)8 de 7g i acord o atenie adecvat dezvoltrii celorlalte grupe de muc i, se poate spune c are o baz foarte solid pentru o performan mai bun !n aruncarea greutii. 'cest lucru nu este neaprat valabil !n cazul unui ctig de la <88 la D88 de 7g !n e#erciiul de !mpins la banc. "n ciuda eforturilor depuse pentru a obine o asemenea cretere, este posibil ca rezultatele s nu se !mbunteasc. @otivul const !n durata foarte scurt a fazei de aruncare. -portivul nu are timp suficient pentru a dezvolta fora

G<

ma#imal (/mm). "ntr-o astfel de situaie, al doilea factor, fora e#ploziv, i nu fora ma#imal a sportivului (/mm), reprezint factorul critic. ?rin definiie, fora exploziv reprezint capacitatea de a e#ercita o for ma#im !ntr-un interval minim de timp.

Figura 2.8 Kelaia for-timp a e#tensiei piciorului la diferite niveluri ale rezistenei. -ubiectului i s-a cerut s efectueze efortul e#ploziv ct mai repede i mai puternic. +ntensitatea greutilor, rezistena (K) a variat de la <8Q la ;8Q din /mm. /mm a fost stabilit !n condiii izometrice fr nici un fel de restricie referitoare la timp. $ste prezentat, de asemenea, curba for-timp pentru efortul izometric e#ploziv.

- comparm doi sportivi ' i : care prezint situaii diferite ale raportului for-timp (figura <.A). (ac intervalul de micare este scurt, atunci sportivul ' este mai puternic dect sportivul :. -ituaia este opus dac intervalul de micare este !ndea&uns de lung pentru a permite dezvoltarea forei musculare ma#ime. ?regtirea de for ma#im nu poate a&uta sportivul : s !i !mbunteasc performana dac micarea se situeaz !n zona deficitului de timp. --a dovedit c performana sportiv se !mbuntete atunci cnd timpul de micare este mai scurt. Cu ct rezultatele GD

unui sportiv sunt mai bune, cu att mai important va fi rolul frecvenei de dezvoltare a forei !n obinerea performanelor de nivel !nalt.

Figura 2.9 Kelaia for-timp la doi sportivi, ' i :. "n zona deficitului de timp, ' este mai puternic dect :.

-unt folosii civa indici pentru estimarea forei e#plozive i a procenta&ului de dezvoltare a forei (vezi figura <.6 pentru c eia simbolurilor). 'cestea sunt* a) indexul forei explozive (+/$) +/$ J /m , Tm, unde /m este fora de vrf, iar Tm este intervalul !n care este atinsa fora de vrf. b) coeficientul de reactivitate (CK) CK J /m,Tm S N unde N reprezint greutatea sportivului (sau greutatea unui obiect). CK este !n mod obinuit corelat cu e#erciiile de srituri, !n special cu viteza corpului dup elan.

GG

c) gradientul de for, cunoscut i sub denumirea de gradientul * de start! gradientul - J /8,) , T8,) unde /8.) este &umtate din fora ma#imal / m, iar T8,) este intervalul !n care aceasta este atins. Cradientul - caracterizeaz frecvena de dezvoltare a forei !n faza incipient a efortului muscular. d) gradientul / de accelerare! gradientul ' J /8,) , (Tma# 1 T8,)) gradientul ' este folosit pentru cuantificarea frecvenei de dezvoltare a forei !n ultimele faze ale efortului muscular e#ploziv. / m i frecvena de dezvoltare a forei, !n special gradientul -, nu sunt corelate. ?ersoanele puternice nu posed !n mod necesar o frecven ridicat de dezvoltare a forei.

Definirea unui obiectiv al antrenamentului% fora sau frecvena de dezvoltare a forei?

.n tnr sportiv a !nceput s se antreneze cu greuti libere, e#ecutnd genufle#iuni cu o alter grea. =a !nceput a putut s ridice o alter egal cu greutatea corpului su. ?erformana acestuia la sritura pe vertical era de )8 cm. (up < ani, performana acestuia la genufle#iuni cu altera a fost de dou ori greutatea corporal, iar !n cazul sriturilor verticale a a&uns la ;8 cm. Continund antrenamentul !n aceeai manier, dup !nc doi ani, acesta a putut s ridice o alter de trei ori mai mare dect greutatea corporal. "n cazul sriturii, performana nu s-a !mbuntit deoarece intervalul scurt rezervat elenului (frecvena dezvoltrii de for), i nu fora absolut ma#imal, constituie factorul limitativ. 9umeroi antrenori i sportivi fac aceast greeal. $i continu s antreneze fora muscular ma#imal, atunci cnd, de fapt, trebuie dezvoltat frecvena acesteia.

G)

&iteza
Kelaia for-vitez este una din relaiile parametrice tipice descrise anterior !n discuia despre performana muscular ma#imal. Eiteza micrii descrete pe msur ce rezistena e#tern (!ncrctura) crete. (e e#emplu, dac un sportiv arunc greuti diferite, distana de aruncare (i viteza iniial) crete pe msur ce masa greutii descrete. /ora ma#imal (/mm) este atins !n momentul !n care viteza este sczut2 viteza ma#im (E mm) se atinge atunci cnd rezistena e#tern este aproape de 8 (/igura <.08). $#perimentele efectuate pe muc ii corespunztori !n condiii de laborator se !ncadreaz !n binecunoscuta curb for-vitez (figura <.00), care poate fi descris de ecuaia iperbolic . 0 a! 1 0 b! = .mm 0 a!b = C unde / este fora, E este viteza muscular, / mm 1 tensiunea izometric ma#imal a muc iului respectiv, a 1 constanta de dimensiune a forei, b 1 constanta de dimensiune a vitezei, iar C 1 constanta de dimensiune a puterii.

G3

Figura 2.10 Kelaia dintre greutatea unui instrument i distana de aruncare (viteza la desprindere). -portivii (n J <G) au e#ecutat aruncri cu greuti de mase diferite din poziia !n picioare. %rdonata 1 masa greutilor (7g)2 abscisa 1 rdcina ptrat a distanelor de aruncare (metri).

Curba for-vitez poate fi considerat parte integrant a curbei iperbolice cu a#a e#tern prezentat !n figura <.00 gradul de curbur al graficului for-vitez este determinat de raportul a*/mm. Cu ct acest raport este mai mic, cu att mai mare este gradul de curbur, iar relaia for-vitez se apropie de o iperbol asimptotic. 9umeroase micri din sport ating pri din aceast curb asimptotic. Kelaiile for-vitez (precum i viteza torsionar) din micrile corpului uman nu sunt identice cu curbele analoage ale muc ilor respectivi, deoarece reprezint rezultatul suprapunerii produciei de for a mai multor muc i cu caracteristici diferite.

G6

Figura 2.11 Kelaia for-vitez. %bservai constantele a i b.

Cu toate acestea, curbele for-vitez !nregistrate !n micrile naturale ale corpului uman pot fi considerate iperbolice. 'pro#imarea nu este precis, dar ea este acceptabil !n ceea ce privete problemele practice ale antrenamentului sportiv. Kaportul a*/mm variaz !ntre 8,08 i 8,38. =a sportivii din sporturile de for, acest raport este, de obicei, mai mare de 8,D8, iar sportivii de anduran i !nceptorii au un raport mai sczut. 'l doilea factor care poate modifica aspectul de iperbol a curbei for-vitez la micrile naturale ale sportivilor este intervalul necesar pentru dezvoltarea forei. "n micrile rapide, este posibil ca acest interval s fie prea scurt pentru a se putea dezvolta fora ma#imal, ducnd astfel la o distorsionare real a curbei 4for-vitez5. ?entru a e#clude influena timpului disponibil pentru dezvoltarea forei, specialitii folosesc te nica eliberrii rapide& ?rin aceast metod, subiectul dezvolt for !n condiii izometrice cu un segment al organismului blocat mecanic !ntr-o anumit poziie. :loca&ul este eliberat apoi, abia permind subiectului s e#ecute o micare !mpotriva unei rezistene date. "n acest caz, condiiile iniiale ale contraciei musculare sunt determinate de intensitatea forei, i nu de frecvena sau de intervalul de dezvoltare a forei. Kelaiile for-vitez pot fi, de asemenea, G;

studiate cu a&utorul dispozitivelor izo7inetice care menin viteza constant !n timpul unei micri. =imita de vitez a ec ipamentului izo7inetic modern este relativ redus, !mpiedicnd studierea micrilor foarte rapide. % parte din consecinele ecuaiei for-vitez au o importan deosebit pentru practicarea sportului* 1. $ste imposibil de e#ercitat o for ridicat !n cadrul micrilor foarte rapide. (ac un sportiv e#ecut !n prima faz o micare prea rapid, capacitatea de a e#ercita o for ridicat !n a doua faz este oarecum diminuat. (e e#emplu, ridicarea prea rapid a alterei !n faza iniial poate !mpiedica sportivul s e#ercite fora ma#im !n poziia cea mai avanta&oas, cnd altera este aproape de genunc i. 2. +ntensitile forei i vitezei dezvoltate !n faza intermediar a curbei for-vitez depinde de fora izometric /mm. Cu alte cuvinte, fora ma#imal a sportivului /mm determin valorile forei care pot fi e#ercitate !n condiii dinamice. (ependena forei i a vitezei dezvoltate !n condiii dinamice este mai ridicat la micrile cu rezisten relativ ridicat i vitez sczut (figura <.0<, a i b). "n acelai timp, nu e#ist nici o corelaie !ntre fora ma#imal i viteza ma#imal (E mm). Capacitatea de a produce for ma#imal (adic for muscular) i capacitatea de a atinge vitez ridicat !n cadrul aceleiai micri reprezint capaciti motrice diferite. 'cest lucru este valabil pentru zonele e#treme ale curbei for-vitez, !n timp ce valorile intermediare depind de /mm. 3. ?uterea mecanic ma#imal (?mm) este obinut !n zona median a curbei for-vitez. ?e msur ce viteza micrii crete, fora e#ercitat descrete, iar energia eliberat crete. $ficiena (raportul dintre !ncrctur i energie) atinge valoarea ma#im atunci cnd viteza este de apro# <8Q din Emm cu puterea mecanic cea mai ridicat la o vitez de circa o treime din ma#imum (/igura <.0D). ?oate prea surprinztor c valoarea cea mai mare a puterii se !nregistreaz la o treime din valoarea ma#imal a vitezei (E mm). 9u trebuie s uitm c, !n cel mai simplu caz, puterea este egal cu fora !nmulit cu viteza*

GA

2 = 3/t = . 4 D/t = . D/t! = . 4 1 unde ? este puterea, / este fora, ( este distana, t este timpul, iar E este viteza. "ntruct /m i Em sunt invers proporionale, puterea este ma#imal, atunci cnd intensitile forei i vitezei sunt optime 1 apro#imativ o treime din nivelul ma#im al vitezei ma#imale (E mm) i de apro#imativ &umtate din fora ma#imal (/mm). "n consecin, puterea ma#imal (?mm) este egal cu circa a asea parte din valoarea care ar putea fi atins dac un sportiv ar putea s e#ercite simultan ambele fore la nivel ma#im, fora ma#im (/ mm) i vitez ma#im (Emm)* ?mm J 0,D S R /mm J 0,3 (Emm S /mm). (e aceea, nivelul puterii este mai ridicat atunci cnd este aruncat o greutate relativ mic dect atunci cnd este ridicat o alter grea. (e e#emplu, nivelul puterii este de ).86) N (3,A C?) atunci cnd este aruncat o greutate de 6,<) 7g la 0;,0A m, dar de numai D03D N (G,D C?) la ridicarea unei altere de 0)8 7g. "n acelai timp, fora ma#imal aplicat este egal cu )0D 9 pentru greutate i de <888 9 pentru ridicare. (ei fora e#ercitat este mai mic la aruncarea greutii, puterea e#ercitat este mai mare datorit vitezei mai ridicate a micrii. "n anumite micri, este posibil modificarea intensitii rezistenei e#terne (vslele !n canota&). (ac scopul final !n acest caz este dezvoltarea puterii ma#ime (?mm), acest lucru poate fi obinut cu a&utorul unei combinaii optime !ntre rezisten (for e#tern) i caden (vitez).

)8

Figura 2.12 Kelaii nonparametrice !ntre fora ma#imum ma#imorum (/mm) i viteza de fle#iune a umrului (Em) cu braul !n e#tensie. -unt prezentate diagramele de dispersie versus Em (a) i Emm (b). Comparai cu figura <.< (a). "ncrctura (ganterei) !n mn este de ; 7g2 e#ist o corelaie ridicat !ntre /mm i Emm. (b) /r !ncrctur2 nu e#ist o corelaie semnificativ !ntre /mm i Emm.

)0

Figura 2.13 Corelaia dintre diferite variabile ale micrii i viteza de deplasare. 'bscisa* viteza E, fraciune a vitezei ma#imale E8 sub !ncrctura zero (simbolul Emm este folosit pentru aceast cantitate de-a lungul acestei cri). %rdonata* (a) fora e#ercitat J ?, ca fracie a forei ma#ime ?8 la vitez zero2 (b) $ficiena J lucrul mecanic efectuat , energia total folosit2 (c) puterea mecanic J ?E2 (d) puterea total utilizat J ?E , (eficien). (atele sunt preluate din e#perimente izolate efectuate pe brbai, pe muc i izolai.

De ce arunctorii de 'reutate i suliaii acord importan diferit antrenamentului de rezisten?

"n sporturi precum aruncarea greutii sau aruncarea suliei, precum i !n aruncrile din baseball i softball, sarcina motric este similar, i anume aplicarea unei viteze ma#ime asupra unui obiect. 'tunci, de ce sportivii din aceste sporturi se antreneaz diferit, prezentnd !n acelai timp disimilitudini din punct de vedere fizicB 'runctorii de elit acord apro#imativ )8Q din timpul total de antrenament pregtirii de rezisten, !n timp ce suliaii de clas mondial, doar 0)-<)Q din timp !n sala de for. @otivulB Creutile sunt att de diferite. $le cntresc 6,<)6 la brbai i G 7g la femei2 suliele au o greutate de 8,; sau 8,3 7g. ?entru sportivii din top, viteza )<

de aruncare a greutii este de apro#. 0Gm,s, !n timp ce viteza de aruncare a suliei este de apro#. D8 m,s. 'ceste valori corespund unor pri diferite ale curbei parametrice for-vitez. 'runctorii au nevoie de o /mm ridicat din cauza corelaiei (nonparametrice) ridicate !ntre fora ma#imal i viteza micrii !n faza de eliberare a greutii !n aruncare. 'ceast corelaie este sczut la aruncarea suliei. (e asemenea, este mult mai sczut la tenis de mas. +ar corelaia este 8, atunci cnd fora ma#imal (/mm) este comparat cu viteza ma#imal (Emm) a braului fr !ncrctur.

Direcia de micare !pliometrie( ciclul de ntindere-scurtare#

"n fazele iniiale ale micrii, !n condiiile !ntinderii musculare impuse (aciune muscular e#centric sau pliometric), fora poate depi cu uurin fora ma#imal izometric a unui sportiv, cu )8-088Q. 'cest lucru este valabil i pentru muc ii izolai. /ora e#centric pentru un anumit muc i poate atinge un nivel de dou ori mai mare dect fora izometric zero. cti!itatea "uscu#ar e$centric. .n e#emplu tipic de activitate muscular e#centric se !ntlnete !n aterizare. /ora e#ercitat !n timpul fazei iniiale a aterizrii de la !nlime mare poate depi substanial fie elanul, fie fora izometric ma#imal. /ora de reacie cu pmntul este, de obicei, mai mare !n prima &umtate a perioadei de spri&in (!n faza iniial !n care coapsa, genunc iul i glezna fle#ioneaz) dect !n a doua &umtate cnd articulaiile se !ntind. - lum !n considerare fora de apucare e#ercitat !n timpul ridicrii unei altere grele. /ora de apucare ma#imal izometric a alterofililor, msurat cu un dinamometru, este mai mic de 0888 9 i mult mai mic dect fora aplicat alterei. (e e#emplu, un sportiv care ridic o alter de <)8 7g aplic o for ma#imal instantanee de peste G888 9. /ora, de <888 9 pentru fiecare bra, este necesar pentru accelerarea alterei. (ei fora de apucare ma#imal este numai &umtate din fora aplicat alterei, sportivul poate susine aceast for.

)D

/orele e#centrice cresc substanial cu o cretere iniial a vitezei de micare a articulaiilor, rmnnd constante cu creterea suplimentar de vitez (figura <.0G). 'cest lucru este valabil pentru sportivii profesioniti i pentru micrile multiarticulare cum ar fi e#tensia piciorului (conform unor date recent publicate, la persoanele neantrenate, producia ma#imal de torsionare !n timpul micrii e#centrice a genunc iului sau al fle#iei este independent de viteza de micare, rmnnd la un nivel izometric).

Figura 2.14 Curba for-vitez pentru aciuni musculare concentrice i e#centrice.

(ac aceeai for e#tern este e#ercitat concentric i e#centric, !n timpul !ntinderii musculare este activat un numr mai mic de fibre musculare. (in aceast cauz, dac se dezvolt aceeai for, nivelul activitii electrice a muc ilor este mai sczut !n e#erciiile cu aciune muscular e#centric. @ai mult, !ntruct e#erciiile cu aciune muscular e#centric implic o dezvoltare ridicat de for, riscul unei accidentri crete, antrenorii trebuind s in cont de acest aspect. C iar dac fora e#centric nu este ma#imal, astfel de e#erciii (de e#., sprint la deal) pot induce o durere muscular !ntrziat, !n special la sportivii nepregtii.

)G

Cauza acestei dureri musculare este reprezentat de fibrele musculare deteriorate. 'ceast deteriorare este considerat un precursor normal al adaptrii muc iului la folosirea sa accentuat. ?regtirea muscular reduce numrul de accidentri. c%iunea "uscu#ar re!ersibi#. 'ciunile musculare concentrice reprezint micri ale corpului omenesc la fel de naturale precum micrile concentrice. 9umeroase micri constau din faze e#centrice (de !ntindere) i faze concentrice (de scurtare). 'cest ciclu de !ntindere-scurtare este un element comun al multor sporturi i este cunoscut sub denumirea de aciune reversibil a muc ilor. (ac un muc i se contract imediat dup o !ntindere, ?roducia de for i putere crete (figura <.0)) Consumul de energie scade.

Figura 2.15 /ora de reacie fa de sol (greutatea corporal) rezultat !n urma a trei tipuri de srituri verticale* (0) sritura !n picioare din poziia de g emuit adnc (!nlimea sriturii a fost de 8,36 m)2 (b) sritur de contramicare cu g emuire adnc (8,6G m)2 (c) drop &ump de la o !nlime de G8 cm (8,;0 m). subiectul era un practicant e#perimentat al triplusaltului.

))

'stfel, muc ii pot produce o for mecanic mai ridicat folosind energie metabolic mai puin. @uc ii activi sunt supui unui proces de pre!ntindere pentru mrirea produciei de for (putere, vitez) !n micrile din sport. @icarea final din aruncri este un e#emplu !n acest sens. 'ciunea muscular reversibil reprezint parte integrant din anumite micri, cum ar fi aterizarea i elanul !n alergare2 !n alte micri, aceste aciuni trebuie !nvate. (eoarece numeroase micri din sport sunt e#trem de comple#e i e#ecutate !n timp foarte scurt, c iar i o serie de sportivi de elit nu reuesc s e#ecute corect aceast aciune muscular reversibil (figura <.03). (in mai multe motive, fora ridicat este e#ercitat !n faza de contracie a ciclului de !ntindere-scurtare. "n faza de vrf a acestui ciclu, adic, !n momentul de tranziie de la !ntindere la scurtare, fora este dezvoltat !n condiii izometrice2 astfel este evitat influena vitezei ridicate, e#ercitndu-se o for /mm, i nu una /m.

Figura 2.16 (ou !ncercri de aruncare a greutii cu rezultate diferite. =- i K- reprezint umrul stng, respectiv drept. "n !ncercarea reuit (<0,G0 m), sportivul a reuit contracte muc ii centurii scapulare !nainte de aruncare. "n !ncercarea mai puin reuit (0A,D< m), acest element de te nic nu a fost corect e#ecutat.

)3

"ntruct fora !ncepe s creasc !n faza e#centric, timpul disponibil pentru dezvoltarea forei este mai mare. -riturile cu contramicare sunt o dovad !n acest sens. (incolo de aceste mecanisme, ali doi factori influeneaz rezultatul micrilor cu aciune muscular reversibil* elasticitatea periferic, muscular sau a tendoanelor i aciunea central sau refle#. &#asticitatea "u'c(i#)r 'i a tend)ane#)r. $lasticitatea &oac un rol important !n mrirea produciei motrice din micrile din sport. (ac un muc i activ sau un tendon se !ntinde, energia elastic este !nmagazinat !n aceste structuri biologice. 'ceast energie de deformare sufer un recul i este folosit pentru creterea produciei motrice !n faza concentric a ciclului de !ntindere-scurtare. Conform principiilor fizice, intensitatea energiei stocate este proporional cu fora aplicat i deformarea indus. "ntruct muc iul i tendonul sunt dispui !n serie, ei sunt supui aceleiai fore, iar distribuia energiei stocate este, !n acest caz, doar o funcie a deformrii acestora. =a rndul ei, deformarea reprezint o funcie a rigiditii musculare sau a tendoanelor. Kigiditatea unui tendon este constant, !n timp ce rigiditatea muc ilor este variabil, depinznd de forele e#ercitate asupra lor. @uc iul pasiv este fle#ibil, adic poate fi !ntins cu uurin. @uc iul activ este rigid. $ste necesar aplicarea unei fore foarte ridicate pentru !ntinderea acestuia. Cu ct este mai mare tensiunea muscular, cu att mai mare va fi rigiditatea acestuia. -portivii de elit pot dezvolta fore foarte ridicate. Kigiditatea muc ilor depete rigiditatea tendoanelor (figura <.06). (e aceea, energia elastic la sportivii de elit (de e#emplu, !n timpul elanului) este !nmagazinat !n principal !n tendoane, i nu !n muc i. $lasticitatea tendoanelor i talentul specific !n utilizarea acestei elasticiti sunt foarte importante pentru sportivii de elit. *ecanis"e neura#e. - lum !n considerare mecanismele nervoase care guverneaz aciunea muscular reversibil !n timpul aterizrii din srituri. (up btaia cu piciorul, intervine o modificare rapid att !n !ntinderea muscular, ct i !n forele dezvol-

)6

tate. @uc ii sunt !ntini forat, !n acelai timp, tensiunea muscular crete rapid. 'ceste modificri sunt controlate i contrabalansate parial de aciunea concertat a dou refle#e motorii* reflexul miotatic de ntindere! i reflexul organului tendinos 5olgi& 'ceste refle#e constituie dou mecanisme de cone#iune invers care opereaz* pentru a menine muc iul la o lungime prestabilit (refle#ul miotatic2 cone#iunea invers de lungime)2 pentru a preveni tensiunea muscular neobinuit de ridicat i posibil deteriorant (refle#ul tendonului Colgi2 cone#iunea invers de for).

Figura 2.17 Kigiditatea unui muc i sau a unui tendon. "ntruct sportivii de elit dezvolt fore ridicate, rigiditatea muscular depete rigiditatea tendonului. Tendoanele sufer o deformare mai mare dect muc ii, stocnd astfel mai mult energie elastic.

Keceptorii refle#ului miotatic fusurile musculare! sunt dispui paralel cu fibrele musculare care constituie volumul muc iului. 'tunci cnd muc iul se !ntinde datorit unei fore e#terne, fusurile musculare sunt la rndul lor supuse unei !ntinderi. "ntinderea induce o cretere a descrcrii fusurilor musculare. (atorit acestei contracii refle#e, muc iul revine la lungimea iniial !n ciuda !ncrcturii care se aplic asupra sa. );

%rganele tendonului Colgi sunt aezate !n serie cu fibrele musculare. 'ceti receptori sunt sensibili la forele dezvoltate !n muc i, i nu la modificrile de lungime. (ac tensiunea muscular crete brusc, refle#ul tendonului Colgi duce la in ibarea aciunii musculare. -cderea brusc a tensiunii musculare !mpiedic deteriorarea muc iului i a tendonului (cone#iunea invers de for).

Figura 2.18 @ecanismele produciei !mbuntite de for !n ciclul de !ntindere-scurtare. Ca rezultat al !ntinderii din poziie =8 pn !n =0, fora muscular crete de la /8 la /0. Trei componente funcionale sunt responsabile de aceast !mbuntire a forei. (0) Componenta muscular 1 fora !n timpul !ntinderii crete datorit elasticitii muc ilor i a tendoanelor. (<) ?roducia de for crete datorit componentei de cone#iune invers a lungimii 1 aceast component deriv din refle#ul miotatic. (D) Componenta de cone#iune invers a forei cu originea !n organul tendinos Colgi. Cone#iunea invers a lungimii crete rigiditatea, !n timp ce cone#iunea invers a forei o micoreaz. Kezultatul final este linia de la 0 la D.

(escrcarea eferent ctre muc i !n timpul fazei de !ntindere a ciclului de !ntindere-scurtare este modificat de efectele combinate ale celor dou refle#e menionate mai sus* efectul pozitiv (e#citant) al refle#ului miotatic i efectul negativ (in ibitor) )A

al refle#ului tendonului Colgi. "n timpul aterizrii, o !ntindere aplicat piciorului !n e#tensie (prin intermediul refle#ului miotatic) produce o contracie !n acel muc i2 simultan, o tensiune muscular ridicat induce refle#ul organului tendinos Colgi !n acelai muc i, in ibnd activitatea acestuia (figura <.0;). (ac sportivii, c iar i cei puternici, nu sunt obinuii cu astfel de e#erciii, activitatea muc ilor e#tensori !n timpul elanului este in ibat de refle#ul tendonului Colgi. (in aceast cauz, nici alterofilii de clas mondial nu pot concura cu practicanii de triplusalt. Ca rezultat al antrenamentului specific, refle#ul tendonului Colgi este inibat, iar sportivul susine o for de aterizare foarte ridicat fr o scdere a forei musculare e#ercitate. "n aceste condiii, poate fi mrit !nlimea de la care se sare. (eoarece aciunea muscular reversibil reprezint un element al multor micri din sport, ea trebuie !nsuit i antrenat !n mod specific. "nainte de 0A38, acest tip de antrenament era accidental, iar !mbuntirea acestei deprinderi era o consecin adiacent a altor e#erciii. 'bia din 0A38, e#erciiile cu aciune muscular reversibil au fost introduse !n antrenamente. Trebuie menionat c aceast metod de antrenament a fost eronat denumit de o serie de persoane drept pliometrie& Termenul nu este adecvat !n acest caz, deoarece obiectivul antrenamentului este constituit de aciunea muscular reversibil, i nu de cea e#centric. =a !nceptori, e#ecutarea e#erciiilor cu aciune reversibil poate fi !mbuntit prin intermediul altor e#erciii cum ar fi ridicarea unor greuti mari. =a sportivii profesioniti, aceast deprindere are un caracter foarte specific. $#ecutarea sriturilor nu este !mbuntit ca rezultat ale e#erciiilor obinuite de for, c iar i cu greuti mari (figura <.0A). /ora muscular ma#imal (/mm) i forele produse !n aciunea muscular reversibil rapid (/m) nu sunt corelate la sportivii buni2 fiind capaciti motrice separate, ele trebuie abordate i antrenate diferit.

38

Figura 2.19 @odificrile !n e#ecutarea sriturii drop &ump de ctre sportivi e#perimentai dup <G de sptmni de antrenament cu* (a) greuti mari i (b) antrenament specific de srituri. (a) Kezisten ridicat (68-088Q din /m) (n J 00). (b) 'ntrenament de for e#ploziv (n J 08).

Muc)ii i tendoanele asemeni resorturilor n serie

?entru a vizualiza ciclul de !ntindere-scurtare, imaginai-v dou resorturi legate !n serie. ?rimul resort (tendonul) posed o serie de caracteristici date (rigiditate, fle#ibilitate) care nu se modific !n timpul micrii. Caracteristicile celui de-al doilea resort (muc iul) variaz i sunt dependente de nivelul de activare a muc iului. 'tunci cnd muc iul este rela#at, acesta este foarte fle#ibil. (ac se aplic o for e#tern comple#ului muc i-tendon, muc iul poate fi !ntins cu uurin. Kezistena la deformare este sczut, e#tinzndu-se numai muc iul, nu i tendonul. (ac muc iul este activat, rezistena la fora e#tern de tragere crete. "n acest caz, are loc o deformare a tendonului, i nu a muc iului, atunci cnd este aplicat o for rezistent la !ntindere. 9ivelul activrii musculare nu este constant, c iar i atunci cnd un sportiv !ncearc s genereze un efort muscular ma#imal. ?e 30

lng controlul voluntar, muc ii se gsesc sub un control subcontient refle# care se presupune c se realizeaz la nivelul coloanei vertebrale. Cel puin dou refle#e acioneaz concurent. Kefle#ul de !ntindere este responsabil de meninerea lungimii muc ilor 1 dac muc iul se e#tinde, acesta este activat suplimentar pentru a rezista forei de deformare i pentru a restabili lungimea original. 'l doilea refle# (organul Colgi) !mpiedic accidentarea muc iului, cauzat de fora e#cesiv2 atunci cnd tensiunea muscular sau frecvena acesteia sunt prea ridicate, este in ibat impulsul nervos transmis de mduva spinrii ctre muc i. +ntensitatea real a activitii musculare reprezint un sc imb !ntre cele dou refle#e (plus activarea muscular volitiv). +ntensitatea fiecrui refle#, care nu este constant, determin producia final. 'tunci cnd sportivii sunt obinuii cu !ntinderile forate ale muc ilor i tendoanelor, refle#ul organului Colgi este in ibat, putnd fi generate fore foarte ridicate. "n acest caz, obiectivul e#erciiilor de srituri !l constituie adaptarea sportivilor la !ntinderea muscular rapid, i nu generarea imediat a unei fore ridicate.

*oziia( curbele de for

/ora pe care un sportiv o poate dezvolta !ntr-o anumit micare depinde de poziia corpului (ung iul articulaiei). (e e#emplu, fora /m pe care un sportiv o poate aplica unei altere !n timp ce o ridic de la sol depinde de !nlimea barei. /ora ma#imal /mm este e#ercitat !n momentul !n care bara se gsete la !nlimea genunc iului (/igura <.<8). Craficul forei e#terne e#ercitate de un sportiv (sau momentul de for) versus o msur adecvat a poziiei organismului se numete curb de for& Curbele de for au trei forme generale* ascendente, descendente i concave (figura <.<02 vezi i e#emplele din fig. <.<D). ?rincipalii factori care determin aceste relaii sunt modificrile survenite !n lungimea muscular i fora muscular a braului&

3<

Figura 2.20 /ora izometric ma#im /m aplicat barei !n diferite poziii ale corpului (la !nlimi diferite ale barei). 'cesta este un e#emplu de curb de for !n micri multiarticulare.

Figura 2.21 Trei forme principale ale curbei de for.

3D

=ungimea muscular variaz !n funcie de modificarea poziiei. =a rndul su, tensiunea muscular produs de un muc i (supus unei stimulri date) depinde de gradul de !ntindere al acestuia !n momentul msurrii. /ora muscular se modific o dat cu sc imbrile lungimii sale, din dou motive. "n primul rnd, pentru c zona de suprapunere a actinei i a filamentelor miozinice se sc imb, modificnd numrul de puni care pot fi stabilite (vezi discuia ulterioar referitoare la dimensiunea muc ilor). "n al doilea rnd, contribuia forelor elastice se sc imb. (in cauza interaciunii acestor doi factori, relaia dintre !ntinderea muscular instantanee i producia de for este comple#. 'ceast relaie variaz de la o grup muscular la alta. ?utem s nu lum !n considerare acest tip de comple#itate i s acceptm ca regul general c muc ii corpului omenesc dezvolt mai puin for atunci cnd sunt contractai. ?e de alt parte, este e#ercitat o for mai mare !n faza de e#tensie a muc ilor. +at un e#emplu despre felul !n care fora total a fle#orilor plantari ai gleznei (triceps surae) se poate modifica la ung iuri diferite ale gleznei* Unghi, grade 0G8 (fle#iune plantar) 08< (fle#iune plantar) A8 (poziie normal) 6; (fle#iune dorsal) For, N D;G8 G3D8 )388 )A)8

.ora muscular a braelor se modific o dat cu modificarea ung iurilor articulaiei. (e e#emplu, au fost !nregistrate patru diferene la bicepsul bra ial !n poziii variate ale ung iului cotului2 fora braului a fost de 00,) mm la un ung i de 0;8H (e#tensie ma#im) i de G),) mm la un ung i de A8H al fle#iei cotului. (ac tensiunea muscular ar fi fost aceeai !n fiecare caz, momentul de for dezvoltat de muc i !n fle#ia cotului s-ar fi modificat de patru ori.

3G

Figura 2.22 /ora muscular e#tern !nregistrat !n punctul articular T este rezultatul tensiunii i al forei musculare !n aceast configuraie articular.

Torsiunea e#tern generat de muc i este un produs al forei generate de muc i i de braul prg iei. ?entru a estima fora e#tern din muc i la un ung i articular dat T (indicat de sgeile din figura <.<<), fora dezvoltat de muc i la acest ung i trebuie !nmulit cu lungimea muscular la ung iul corespunztor. Combinarea factorilor prezentai conduce la e#istena relaiei ung ifor pentru micarea unei singure articulaii (vezi figura <.<D, a-c).

3)

Figura 2.23 Kelaiile dintre ung iul articulaiei i fora izometric !n cazul anumitor articulaii i micri. .ng iurile au fost definite anatomic. (atele au fost furnizate de <G de sportivi. /ora de fle#ionare a cotului a fost msurat !n poziie de supinaie a antebraului. /ora de e#tensie bilateral a piciorului a fost msurat !n poziie de supinaie la un ung i de 0)U fa de orizontal. @surtorile fle#iunii umrului au fost fcute pe subieci !n poziie de supinaie. 'ntebraul s-a aflat !n poziie intermediar (!ntre pronaie i supinaie). =a - D8U, braul a fost poziionat !n spatele trunc iului.

33

Figura 2.23 continuare

'tunci cnd sunt implicai doi muc i ai articulaiei, fora muscular !nregistrat la o articulaie depinde de poziia sau de micarea articulaiilor alturate. (e e#emplu, fora din fle#ia genunc iului este influenat de poziia articulaiei oldului. "n poziia aezat, marele femural (e#tensorul genunc iului i e#tensorul coapsei) se contract, fiind dezvoltat mai puin for de e#tensie a genunc iului dect atunci cnd coapsa se gsete !n poziie !ntins. -ituaia se prezint invers !n cazul fle#orilor genunc iului2 !n acest caz, fora este mai mare !n poziie eznd, dect !n poziie !n picioare. C iar i modificrile minore de poziie pot conduce periodic la ctiguri sau pierderi semnificative de for. (e e#emplu, modificarea poziiei antebraului din pronaie !n supinaie mrete fora de fle#iune a cotului cu apro#imativ o treime. ?entru fiecare micare, e#ist anumite poziii !n care se ating valorile forei ma#ime. "n cazul fle#iei cotului, ung iul optim este de A8H2 la e#tensia genunc iului i a cotului, acesta este de 0<8H, iar la e#tensia coapsei, de 0))H. 'ntrenorii i sportivii trebuie s cunoasc !ndeaproape poziiile i ung iurile din principalele micri din sport care sunt considerate avanta&oase pentru producia de for ma#imal. 36

Ealorile forei !n poziiile cele mai slabe sunt, de asemenea, foarte importante. Cea mai mare greutate, ridicat printr-o gam larg de micri nu poate fi mai mare dect fora !n punctul cel mai slab. 'ceast greutate impune numai un anumit procenta& din fora ma#im la acele ung iuri ale articulaiilor. @uli consider acest lucru un dezavanta& al e#erciiilor care folosesc greuti libere. Camele speciale de raze diferite sunt folosite !n anumite dispozitive de antrenament de for pentru a furniza tensiunea muscular ma#im sau apropiat de ma#imum. 'cest lucru este obinut prin modificarea rezistenei. (ezvoltarea forei ma#ime prin !ntreaga gam de micri ale articulaiilor nu este natural pentru micrile umane, incluznd micrile din sport. "n consecin, numeroi antrenori i sportivi de elit sunt !mpotriva folosirii acestor dispozitive. 'u fost dezvoltate trei abordri diferite pentru ma#imizarea beneficiului antrenamentului de rezisten. "n primul caz, fora ma#imal este dezvoltat !n poziia organismului cea mai slab (denumit principiul contraciei de vrf!& "n a doua abordare, fora aproape de ma#im este atins printr-o gam larg de micri (rezisten de acomodare). "n a treia abordare, e#erciiile sunt construite pentru a dezvolta o for ma#im !ntr-o poziie precis !n care este dezvoltat un efort ma#imal. ' treia abordare se numete accentuarea efortului muscular. 'ceste concepte vor fi discutate !n capitolul 3.

De ce )alterofilii de elit ncep s ridice lent )altera de la sol?

.n alterofil bun face efortul cel mai mare !n ridicarea unei altere, atunci cnd bara se gsete apro#imativ la nivelul genunc iului. "n prima faz, e#act !n aceast poziie poate fi generat fora cea mai mare (figura <.<8). "n faza a doua (vezi discuia despre vitez), fora descrete !n momentul !n care viteza de deplasare crete (relaia parametric for-vitez). >altera trebuie s a&ung !n poziia cea mai favora3;

bil (pentru a genera for) la o vitez relativ sczut pentru a e#ercita o for ma#imal. 'ceast te nic !n dou faze este folosit de toi alterofilii de elit, cu e#cepia celor de categorie uoar, de ma&oritatea celor de )< de 7g, dar i de unii de )3 de 7g. 'ceti sportivi nu sunt !nali (sub 0)8 cm), bara fiind localizat la nivelul genunc ilor !n poziia de start, !nainte de a fi ridicat. 'cesta este un e#emplu despre felul !n care aceti doi factori e#trinseci de generare a forei (poziia de for i viteza) sunt combinai pentru a dezvolta valorile ma#imale ale forei.

'e%umat
.n sportiv poate e#ecuta o sarcin motric, cum ar fi aruncarea, ridicarea sau sritura la niveluri diferite ale efortului. Cnd efortul este ma#im, sportivul atinge performana muscular maxim pentru sarcina dat. /iecare sarcin motric este caracterizat de anumite variabile denumite parametri, cum ar fi rezistena, ung iul pantei !n sprintul la deal sau greutatea obiectului, i de intensitile acestora. (ac parametrii unei sarcini motrice se modific sistematic, poate fi stabilit relaia parametric dintre variabilele dependente ale performanei musculare ma#ime. Kelaia parametric dintre fora ma#imal (/m) i viteza ma#im (Em) este negativ. Cu ct aceast for este mai mare, cu att mai mic va fi viteza. /ora ma#imal cea mai ridicat (/mm) se numete fora ma#imum ma#imorum. (ependena dintre valorile /mm i viteza ma#imal (Em) la o proporie dat a parametrului se numete relaie nonparametric, corelaie pozitiv !n mod obinuit (de e#. cu ct fora este mai mare, cu att mai mare va fi viteza). /ora acestei corelaii depinde de valorile parametrilor. Cu ct este mai ridicat rezistena, cu att mai ridicat va fi coeficientul de corelare. /ora muscular reprezint capacitatea de a produce fora e#tern ma#imum ma#imorum, /mm. 'ceasta poate fi generat i msurat numai la anumite valori ale parametrilor sarcinii motrice, cum ar fi fora muscular e#ercitat pe un instrument greu.

3A

'tunci cnd sportivii !ncearc s produc for ma#imal, valorile forei generate depind de sarcina motric. C iar i atunci cnd 4geometria5 unei micri (de e#., membrele corpului implicate, traiectoria de micare) este stabilit, fora rezultat variaz. % serie de factori determin diferene !n valorile forei de la o sarcin motric la alta. 'ceti factori pot fi clasificai !n factori e#trinseci (e#terni) sau intrinseci (interni). /ora e#ercitat de un sportiv asupra unui corp e#tern depinde nu numai de sportiv, dar i de factorii e#terni, !n special de tipul de rezisten (elasticitate, inerie, for de gravitaie, for idrodinamic). Tipul de rezisten influeneaz modelul de for produs. - ne imaginm c aceeai micare a minii (!n direcie lateral) se formeaz la rezisten diferit. % serie de caracteristici intrinseci ale sarcinilor motrice sunt importante pentru producerea forei ma#imale. Timpul disponibil pentru dezvoltarea forei constituie un factor crucial !n numeroase discipline sportive. Timpul necesar pentru producerea forei ma#imale este, de obicei, mai mare dect intervalul disponibil pentru manifestarea forei !n micrile reale din sport. 'stfel, rata de dezvoltare a forei, i nu fora absolut !n sine, reprezint un factor crucial !n performana sportiv de succes. Contribuia relativ a forei ma#imale i frecvena dezvoltrii de for depinde de nivelul performanei sportive. Cu ct performana este mai mare, cu att este mai scurt intervalul disponibil pentru producia de for2 !n consecin, crete importana frecvenei de dezvoltare a forei. Capacitatea de a produce for ma#imal !ntr-un interval minim se numete for exploziv& %amenii puternici nu posed !n mod necesar aceast for e#ploziv. 1iteza de micare influeneaz intensitatea forei care poate fi produs2 cu ct viteza este mai mare, cu att mai mic este fora (relaie parametric). 'stfel cu ct viteza de deplasare este mai mic i, !n consecin, mai ridicate valorile de for produse !n timpul micrilor naturale, cu att mai mare va fi contribuia /mm. (irecia de micare (i anume, dac muc iul se !ntinde sau se contract !n timpul micrii) reprezint o problem de im-

68

portan capital. /ora cea mai mare este generat !n timpul aciunii musculare e#centrice, precum i !n timpul aciunii musculare reversibile, cnd muc iul se !ntinde forat, apoi permindu-i s se rela#eze. .n astfel de ciclu reprezint parte integrant a micrilor sportive. +ntensitatea forei produse !n timpul aciunii musculare de !ntindere i contractare, precum i intensitatea energiei de deformare stocat, depinde att de proprietile elastice ale muc ilor i ale tendoanelor, precum i de controlul nervos al activitii musculare. +nteraciunea celor dou refle#e spinale (refle#ul de !ntindere i refle#ul organului Colgi) este considerat un factor ma&or !n determinarea flu#ului nervos ctre muc i !n timpul ciclului de !ntindere i scurtare. +ntensitatea forei musculare manifestate depinde de pozi' ia corpului& Cei doi factori care influeneaz curba for-ung i sunt modificrile !n fora tensiunii musculare i !n fora braelor. "n micrile multiarticulare ale organismului punctul cel mai puternic i cel mai slab e#ist !n toat gama de micri ale organismului la care se manifest fora ma#imal sau minimal.

60

CAPITOLUL +ora specific

"n capitolul precedent am urmrit modul !n care fora depinde de diferii factori specifici sarcinilor unei anumite discipline sau activiti sportive. 9e vom referi acum la factorii care influeneaz fora ma#imal produs de fiecare sportiv !n parte i la felul !n care acetia variaz de la o persoan la alta. /iecare sportiv produce o for ma#imal diferit atunci cnd e#ecut micri similare. 'ceste variaii decurg din doi factori* Capacitatea de for ma#imal a muc ilor individuali (aa-numiii factori periferici) Coordonarea activitii musculare de ctre sistemul nervos central factorii centrali!& -e disting dou aspecte ale coordonrii nervoase* coordonarea intramuscular i coordonarea intermuscular& 'cesta nu este un manual de fiziologie, aa c vom acorda doar o atenie restrns acestor factori pentru clarificarea factorilor relevani pentru antrenamentul de for.

+actori periferici ai poten"ialului for"ei musculare

?rintre factorii periferici care influeneaz potenialul forei musculare, se pare c dimensiunile musculare sunt cele mai importante. @asa muscular i dimensiunile sunt influenate de antrenament, precum i de ali factori, cum ar fi nutriia sau statutul ormonal.

6<

*imensiunea muscular
$ste binecunoscut faptul c muc ii cu o baz transversal fiziologic mare produc o for mai mare dect muc ii similari cu o seciune transversal mai mic. 'cest lucru este valabil indiferent de lungimea muc iului. "n cazul antrenamentului de rezisten !n care seciunea transversal muscular este mrit, urmeaz !n mod obinuit i o cretere a forei ma#imale. @uc iul sc eletic este format din numeroase fibre sau celule musculare lungi sau cilindrice. /iecare fibr este format din numeroase miofibrile care sunt formate din uniti repetate longitudinal, denumite sarcomere. -arcomerele includ, la rndul lor, filamente care conin, !n principal, actin proteic i filamente groase de miozin proteic. /ilamentele de miozin i de actin se suprapun parial. /ilamentele de miozin au nite proiecii de eliu denumite puni cross bridges!& $le se termin cu nite capete miozinice care fac contactul cu filamentele subiri !n timpul contraciei. Conform teoriei alunecrii filamentelor, contracia sarcomerelor, i, de aici, a fibrei musculare, are loc ca rezultat al alunecrii relative a filamentelor de actin !ntre filamentele de miozin. /ora produs de un muc i este produsul activitii subunitilor musculare (sarcomere, miofibrile, fibre musculare). /ora ma#imal produs de un sarcomer depinde, !ntr-o anumit msur, de numrul total de terminaii miozinice disponibile pentru legturile transversale cu filamentele de actin. 9umrul total de legturi transversale dintr-un sarcomer dat este rezultatul* numrului de filamente de actin i miozin, adic din zona transversal a tuturor filamentelor numrului terminaiilor miozinice care pot interaciona cu filamentele de actin, adic lungimea sarcomerelor. @uc ii !mpreun cu sarcomerele lungi (actina i filamentele de miozin) e#ercit o for mai mare !n zona transversal datorit posibilitii mai ridicate de suprapunere. Toate sarcomerele unei miofibrile funcioneaz !n serie. /ora e#ercitat de unul sau mai multe elemente ale unei serii 6D

liniare (adic de orice sarcomer din miofibril) este egal cu fora !n fiecare dintre celelalte elemente din serie. (eci, toate sarcomerele unei miofibrile e#ercit aceeai for, iar fora !nregistrat la capetele miofibrilei nu depinde de lungimea sa. /ora produs de o fibr muscular este limitat de numrul de filamente de miozin i de actin i, !n consecin, de numrul de miofibrile care lucreaz !n paralel. (iferenele dintre aciunile !n paralel i !n serie a sarcomerelor sunt prezentate !n fig. D.0 pentru e#emplul celor dou fibre formate din dou sarcomere fiecare. ?entru estimarea potenialului muscular !n producia de for, !n loc s calculeze numrul de filamente, cercettorii au stabilit zona transversal total a acestora. Kaportul dintre zona de filamente i cea de fibre musculare se numete densitatea zonei de filamente. $#erciiul de for poate mri numrul de miofibrile pentru fiecare muc i i densitatea zonei de filamente2 se !nregistreaz astfel o cretere att !n dimensiunea, ct i !n fora celulei musculare. -e cunosc puine despre influena antrenamentului de for asupra lungimii sarcomerelor. Capacitatea unui muc i de a produce for depinde de zona fiziologic transversal i, !n special de numrul de fibre musculare din muc i i de zonele transversale ale fibrelor. $ste binecunoscut faptul c dimensiunea unui muc i crete atunci cnd este supus unui regim de antrenament de for. 'ceast cretere se numete )ipertrofie muscular i este prezent, de obicei, la culturiti. >ipertrofia muscular este cauzat de* numrul crescut de fibre motorii ()iperplazia fibrelor) mrirea zonei transversale a fibrelor individuale ()iper' trofia fibrelor) +nvestigaii recente au scos !n eviden faptul c att iperplazia, ct i ipertrofia contribuie la mrirea dimensiunii musculare. Contribuia iperplaziei este relativ sczut i poate fi ignorat !n urmrirea scopurilor practice ale antrenamentului de for. Creterea dimensiunii muc ilor este cauzat, !n principal, de creterea individual a dimensiunii fibrelor, i nu de ctigul de fibre. 6G

?ersoanele cu un numr ridicat de fibre subiri au un potenial mai ridicat de a deveni buni alterofili sau culturiti dect persoanele care posed un numr sczut de fibre !n muc i. (imensiunea fibrelor, i, !n consecin, dimensiunea muc ilor, crete ca rezultat al antrenamentului. 9umrul de fibre nu se modific substanial.

Figura 3.1 $fectele relative ale diferitelor dispuneri ale sarcomerelor, !n serie sau paralel, asupra proprietilor mecanice ale fibrei musculare. "n plus, proprietile izotonice i izometrice relative sunt prezentate !n &osul imaginii pentru condiia ' i condiia :.

6)

$#ist dou tipuri de ipertrofie a fibrelor musculare* sarcoplasmic i miofibrilar (figura D.<). 6ipertrofia sarcoplasmic a fibrelor musculare se caracterizeaz prin creterea sarcoplasmei (substan semifluid interfibrilar) i a proteinelor necontractile care nu contribuie direct la producia de for muscular. (ensitatea zonei de filamente crete !n fibrele musculare, !n timp ce zona transversal descrete, fr s fie !ns !nsoite de o cretere a forei musculare. 6ipertrofia miofibrilar reprezint o cretere a fibrei musculare prin mrirea numrului de miofibrile, creterea actinei i a filamentelor miozinice. "n acelai timp, proteinele contractile sunt sintetizate, iar densitatea filamentelor crete. 'cest tip de ipertrofie a fibrelor duce la o producie crescut de for muscular. $#erciiul de rezisten ridicat poate conduce la ipertrofia sarcoplasmic i miofibrilar a fibrelor musculare. "n funcie de tipul antrenamentului, aceste tipuri de ipertrofie a fibrelor se manifest !n diferite grade. >ipertrofia miofibrilar se !ntlnete, de obicei, la alterofilii de elit (dac programul de antrenament este conceput corespunztor), !n timp ce ipertrofia sarcoplasmic se !ntlnete la culturiti. Cu e#cepia cazurilor speciale !n care scopul antrenamentului de rezisten este constituit de ctigul !n masa corporal, sportivii sunt interesai de inducerea ipertrofiei miofibrilare. 'ntrenamentul trebuie organizat pentru a stimula sinteza proteinelor contractile i pentru creterea densitii filamentului muscular.

Figura 3.2 >ipertrofia sarcoplasmic i miofibrilar.

63

-e crede c e#erciiul activeaz catabolismul proteinelor, crend condiii pentru sinteza !mbuntit a proteinelor contractile !n timpul perioadei de repaus. "n timpul e#erciiilor de for, proteinele musculare sunt transformate forat !n substane mult mai simple (4distrugere5)2 !n timpul restituiei (faza anabolic), sinteza proteinelor musculare este activat. >ipertrofia fibrelor este considerat o supracompensare a proteinelor musculare. 9u au fost stabilite cu e#actitate mecanismele implicate !n sinteza proteinelor musculare, incluznd stimulii iniiali care declaneaz sinteza mrit a proteinelor contractile. 'cum <8-D8 de ani o serie de ipoteze se bucurau de popularitate !n rndul antrenorilor. $le au un caracter depit !n momentul de fa. - enumerm totui o parte din ele* +poteza supracirculrii sngelui sugereaz faptul c circulaia crescut a sngelui !n muc ii activi reprezint stimulul declanator al dezvoltrii musculare. .na dintre cele mai populare metode de antrenament !n culturism, denumit flus)ing (vezi capitolul 6, masa muscular) se bazeaz pe aceast ipotez. --a artat c ipermeizarea muscular activ (creterea cantitii de snge care circul prin muc i) declanat prin metode terapeutice nu conduce la activarea sintezei proteinelor. -pre deosebire de teoria supracirculrii sanguine, ipoteza )ipoxiei musculare susine c deficitul, i nu abundena sngelui i a o#igenului !n esutul muscular !n timpul e#erciiului, declaneaz sinteza proteinelor. 'rteriolele i capilarele musculare sunt comprimate !n timpul e#erciiului de rezisten i furnizarea de snge ctre muc iul activ este restricionat. -ngele nu este transportat ctre esutul muscular dac tensiunea depete apro#imativ 38Q din fora muscular ma#imal. ?rin inducerea unei stri ipo#ice la nivelul muc ilor prin diferite modaliti, cercettorii au artat c deficitul de o#igen nu stimuleaz o cretere a dimensiunii musculare. ?escuitorii profesioniti de perle, practicanii de !not sincron i alte persoane care

66

e#ecut regulat micri de &oas intensitate !n condiii de deficit de o#igen nu sufer de ipertrofie muscular. Teoria lipsei de adenozin trifosfat /T2! se bazeaz pe ipoteza potrivit creia concentraia de 'T? descrete dup un e#erciiu de rezisten repetat (se recomand pentru antrenament !n &ur de 0) repetri a <8 de secunde setul). (escoperirile recente indic faptul c nivelul 'T? nu se modific nici !n cazul !n care muc iul se gsete !n starea de epuizare complet. % a patra teorie, dei neverificat !n detaliu, este mult mai realist i adecvat pentru scopul practic al antrenamentului. $a este cunoscut sub denumirea de teoria energetic a )ipertrofiei musculare& Conform acestei ipoteze, factorul crucial !n creterea catabolismului proteinelor este reprezentat de deficitul e#istent !n celula muscular de energie disponibil pentru sinteza proteinelor !n timpul e#erciiilor de for. -inteza proteinelor musculare necesit o cantitate substanial de energie. -inteza unei legturi peptidice, de e#emplu, necesit energia eliberat !n timpul idrolizei a dou molecule de 'T?. (e fiecare dat, numai o cantitate dat de energie este prezent !n celula muscular. 'ceast energie este consumat pentru anabolismul proteinelor musculare i pentru activitatea muscular. "n timpul e#erciiilor de rezisten, aproape toat energia disponibil este transmis elementelor muc iului contractil i consumat !n activitatea muscular (figura D.D).

Figura 3.3 'provizionarea cu energie !n timpul repausului i a e#erciiilor de rezisten, uoare i intense.

6;

(eoarece furnizarea de energie pentru sinteza proteinelor scade, crete degradarea proteinelor. 'bsorbia de aminoacizi din snge !n muc i scade !n timpul e#erciiului. @asa de proteine catabolizate !n timpul e#erciiilor intense de rezisten depete masa de proteine proaspt sintetizate. "n consecin, cantitatea de proteine musculare descrete !ntr-o anumit msur dup o pregtire de for, !n vreme ce cantitatea de catabolii ai proteinelor (concentraia de nitrogen neproteic din snge) crete deasupra valorilor staionare. "ntre sesiunile de antrenament, sinteza proteinelor este crescut. 'bsorbia aminoacizilor din snge !n muc i se situeaz deasupra valorilor staionare. 'cest proces repetat de degradare accentuat i de sintez a proteinelor contractile poate avea drept rezultat supracompensarea proteinelor (figura D.G). 'cest principiu este similar cu supracompensarea glicogenului muscular care apare ca rspuns la antrenamentul de anduran. +ndiferent de mecanismul de stimulare a ipertrofiei musculare, parametri vitali ai antrenamentului care induc astfel de rezultate sunt intensitatea e#erciiului (fora muscular e#ercitat) i volumul e#erciiului (numrul de repetri). 'spectele practice ale acestei teorii vor fi abordate !n capitolul G.

.reutatea corporal
@asa muscular constituie o parte substanial a masei corpului uman sau a greutii corporale. =a alterofilii de elit, masa muscular constituie apro#imativ )8Q din greutatea corporal. (e aceea, !ntre persoanele cu un nivel de antrenament similar, cele care posed o greutate corporal mai mare posed i o for mai mare. (ependena dintre for i greutate este mai clar evideniat atunci cnd se recurge la testarea subiecilor cu rezultate similare. (eintorii de recorduri mondiale la altere au demonstrat o strns corelaie (8,AD) !ntre nivelul de performan i greutatea corporal. "n cazul participanilor la campionatele mondiale, corelaia a fost de 8,;8, iar !n cazul persoane-

6A

lor care nu practic activiti sportive, aceasta a fost foarte sczut sau c iar egal cu zero.

Figura 3.4 ?otenialul energetic al celulei musculare i rata anabolismului proteic.

?entru a compara fora unor persoane diferite, se calculeaz, de obicei, raportul dintre for,7g a greutii corporale (denumit for relativ). ?e de alt parte, atunci cnd nu este pus !n relaie cu greutatea corporal, fora muscular se numete for absolut& "n acest caz, este valabil urmtoarea ecuaie* .ora relativ = .ora absolut /5reutate corporal % dat cu creterea !n greutate corporal, !n rndul sportivilor cu un nivel similar de pregtire, se !nregistreaz o cretere a forei absolute i o scdere a forei relative (figura D.)). (e e#emplu, alterofilii de elit de la categoria 38 7g ridic o alter !n stilul smuls i aruncat care e mai grea de 0;8 7g (recordul mondial este de 0A8 7g). /ora relativ a acestora !n e#erciiu depete D,8 (0;8 7g de for , 38 7g greutate corporal J D). Creutatea cor;8

poral a sportivilor de la categoria supergrea trebuie s fie peste 008 7g i se !ncadreaz, de obicei, !ntre 0D8 i 0G8 7g. (ac cei mai buni sportivi de la aceast categorie ar avea o for relativ de D 7g, ar ridica apro#imativ G88 7g la smuls i aruncat. "n realitate, recordul mondial la aceast categorie este de apro#imativ <68 7g.

Figura 3.5 /ora absolut (linia continu) i fora relativ (linia punctat) la alterofilii de elit de diferite clase. Kecordurile mondiale la stilul aruncat i smuls (noiembrie, 0AA0) servesc drept indici ai forei absolute.

(in cauza forei relative ridicate, sportivii cu dimensiuni reduse ale corpului au un avanta& !n ridicarea propriului organism. =upttorii de elit de categorii uoare pot e#ecuta, de obicei, mai mult de D8 de traciuni la bara orizontal2 pentru sportivii de la categoria supergrea, 08 traciuni constituie o realizare e#celent.

De ce sportivii din diferitele discipline sportive au dimensiuni corporale diferite?

(e ce sunt gimnatii scunziB ("nlimea celor mai buni gimnati se !ncadreaz, de obicei, !ntre 0)) i 03< cm2 gimnastele au !ntre 0D8 i 0)8 cm !nlime sau c iar mai puin). "ntruct acetia nu trebuie s-i ridice dect propriul corp, fora relativ, i ;0

nu cea absolut, este important !n gimnastic. -portivii scunzi au un avanta& !n acest sport. (e ce sunt cei mai buni arunctori !nali i solizi (nu obezi)B "ntruct !n cazul lor este important fora absolut. -portivii cu dimensiuni corporale mari au un avanta& aparte !n acest sport.

Figura 3.6 (oi sportivi cu dimensiuni corporale diferite.

;<

?entru a !nelege cauzele acestor discrepane, s ne imaginm doi sportivi ' i :, cu un nivel egal al condiiei fizice, dar dimensiuni diferite ale corpului. .nul dintre ei este de 0,) ori mai !nalt dect cellalt (figura D.3). !nlimile lor sunt de 0G8, respectiv <08 cm, iar toate diametrele anteroposterioare i frontale se !nscriu !n proporia de 0*0,). - comparm msurile lineare (lungimea segmentelor, diametrele), msurile de suprafa (zona fiziologic transversal) i msurile de volum (volum, masa corpului). Msur =inear Von (i for) Eolum (i greutate corporal) A 0 0 0 B 0,) 0,)< J <,<) 0,)D J D,D6)

'stfel, proporia pentru !nlimea corpului este de 0*0,), proporia pentru zon (inclusiv zona fiziologic transversal) este de 0*<,<), iar proporia pentru volum i greutate este de 0*D,D6). -portivul : este de <,<) ori mai puternic dect sportivul ', dar i de D,D6) ori mai greu. -portivul : are avanta&ul forei absolute, iar sportivul ' 1 avanta&ul forei relative. Kelaia dintre greutatea organismului i for poate fi analizat printr-un simplu calcul matematic. Winnd cont c 3 = a78 unde N este greutatea organismului, = este msura liniar, iar a este o constant, se poate spune c 7 = a3,/8 (eoarece fora (/) este proporional cu zona fiziologic transversal, atunci este proporional i cu =<*

;D

. = a79 = a 3,/8-!9 = a39/8 = a3-"::: sau, !n forma logaritmic, log,- . = log,- a 0 -"::: log,-3& .ltima ecuaie se poate verifica folosind recordurile mondiale la altere. "n figura D.6 este prezentat logaritmul greutii corporale !n raport cu logaritmul greutii ridicate de un sportiv. Coeficientul de regresie este de 8,3G3 (aproape de 8,333), demonstrndu-se astfel valabilitatea ecuaiei. % astfel de ecuaie sau tabelele corespunztoare din tabelul D.0 poate fi folosit pentru compararea forei la persoanele cu greuti diferite. Tabelul arat c 088 7g for la categoria de 36,) 7g corespunde cu 0G6 7g la alterofilii din categoria supergrea. ?entru alterofilii de categorie supergrea i arunctori, fora absolut este de mare importan. "n cazul sporturilor !n care este deplasat corpul sportivului, i nu un obiect, fora relativ este de importan ma#im. 'stfel, !n gimnastic, 4crucea5 este e#ecutat numai de acei sportivi a cror for relativ !n aceast micare este de apro#imativ 07g,7ilocorp (tabelul D.<). "ntruct gimnastul nu !i suspend !ntreg corpul (nu este necesar s se aplice o for pentru meninerea spri&inului minilor), 4crucea5 poate fi e#ecutat atunci cnd fora relativ depete uor valoarea de 0,8. "n sporturile !n care fora absolut reprezint cerina esenial, sportivii trebuie s se antreneze !ntr-o manier care stimuleaz ctigul de mas muscular activ. ?e msur ce crete greutatea, procentul de grsimi trebuie s rmn constant sau s scad, astfel !nct ctigul !n greutate s se !nregistreze !n masa muscular activ. % cretere a forei relative poate fi !nsoit de diferite modificri !n greutatea corporal. .neori este !nsoit de o stabilizare sau c iar de o pierdere !n greutate. Tabelul D.D ilustreaz acest fenomen !n cazul unui sportiv care a pierdut !n greutate i i-a mrit performana. .n regim alimentar adecvat i controlul regulat al greutii sunt necesare tuturor sportivilor. Cntririle sptmnale i determinrile regulate ale compoziiei orga-

;G

nismului (msurtori ale pielii, cntrire sub ap) reprezint o idee e#celent.

Figura 3.7 Kelaia dintre fora sportivului i greutatea corporal. Kecordurile mondiale la altere (smuls i aruncat) la sportivii cu diferite categorii de greutate sunt folosite drept indici ai forei ma#imale. "ntruct greutatea sportivilor de la categoria supergrea (peste 008 7g) nu este controlat precis de aceste reguli, aceste date nu au fost incluse !n e#periment. Kecordurile mondiale sunt din noiembrie 0AA0. $ste prezentat intervalul de regresie de A8Q. Kecordul mondial la categoria 38 7g (-uleXmanoglu, DG<,) 7g) este evident peste nivelul mediu al recordurilor mondiale de la celelalte categorii. %bservai scara logaritmic. +abe#u# 3.1 9ivelul forei la sportivi de diferite categorii de greutate (7g) Categoria de greutate (7g) 6) ;<,) A8 )G )6 30 3G 3A 6D 6) ;8 ;) ;3 A0 A6 A6 08D 08A 086 00G 0<0 030 060 0;< <0) <<A <G<

)3 GG )D 3< 60 6A ;; 0D< 066

38 G3 )) 3) 63 ;D A< 0DA 0;)

36,) )8 38 68 ;8 A8 088 0)8 <88

008 3A ;D A3 000 0<) 0DA <8; <66

0<8 6D ;; 08D 006 0D< 0G6 <<8 <AD

;)

<<0 <3)

<D0 <66

<)8 D88

<A8 D<<

<;) DG<

D8D D3D

DG3 G0)

D36 G<)

% practic sportiv obinuit este reducerea greutii corporale !naintea competiiilor. -portivii 4fac greutatea5 pentru creterea forei relative i !mbuntirea performanei.
+abe#u# 3.2 /ora ma#imal a aduciei braului !n poziia 4cross5 a doi campioni mondiali la gimnastic /ora de Creutate $#cesul de for /ora relativ, 7g adducie a corporal peste greutate for,7g greutate braului (7g) (7g) (7g) corporal 'zarian, '. ;A 6G 0) 0,<8 - ac lin, :. 3A,< 68 - 8,; 8,A; 9ume

4Cruci5
)-3 0-<

+abe#u# 3.3 @odificrile intervenite !n greutatea corpului i o serie de indici indireci ai forei relative la campioana olimpic E. Yrep7ina la sritura !n lungime la Zocurile %limpice din 0A38 Ersta Creutate (7g) 03 3G <G )) "nlime (m) 0,); 0,); Creutate, "nlime G8,) DG,) -ritura din picioare (cm) <0G <;G -ritura !n lungime (cm) GA8 306 -print 088 m (s) 0D,3 00,D

"n sporturile cu categorii de greutate, cum ar fi luptele i &udo, sportivii apeleaz la aceast practic pentru a putea fi alei pentru o categorie inferioar categoriei lor obinuite. Kestriciile alimentare, privarea de fluide i des idratarea indus prin procedee termale, cum ar fi sauna, sunt folosite !n acest scop. 'ceast strategie este acceptabil atunci cnd este aplicat corespunztor (pierderea !n greutate nu trebuie s depeasc 0 7g,sptmn la sportivii 4medii5 i <,) 7g la sportivii de elit). Keducerea drastic a greutii este nesigur i !n detrimentul performanei sportive. -cderea rapid !n greutate !n decursul unor perioade scurte duce la atrofierea esuturilor i la pierderea de ap, !n nici un caz la pierderea de grsimi. "n plus, se !nregistreaz o de;3

pleie a rezervelor de glicogen, sursa cea mai important de energie !n sportul de mare performan. Capacitatea sportivului scade, fie ca o consecin a cantitii reduse de carbo idrai disponibili, fie ca efect al dezec ilibrului de fluide. "n acest caz, este important ca sportivii s urmeze numai programe lungi, planificate de reducere a greutii cu restricii alimentare care se !ncadreaz !ntre <-G mZ,zi ()88-0888 7cal , zi), sub valoarea normal energetic. 'buzurile asociate cu pierderile rapide i brute de greutate, cum ar fi folosirea costumelor cauciucate, la#ativelor, clismei, vomei provocate, diureticelor nu sunt &ustificate. (e e#emplu, diureticele sunt considerate o metod de dopa&2 folosirea lor este interzis de Comisia @edical a Comitetului +nternaional %limpic (C+%). (in pcate, !n ciuda tuturor eforturilor de descura&are a practicii greite de reducere rapid a greutii, numeroi sportivi continu s apeleze la metode nesigure i inacceptabile de reducere a greutii. .n alt lucru de luat seam este acela c toate metodele de pierdere !n greutate, c iar i cele mai puin severe, sunt recomandate numai sportivilor maturi. Trebuie luptat !mpotriva folosirii lor la copii i adolesceni. 'lternativa pierderii de greutate este reprezentat de creterea forei relative prin ctigul !n masa muscular. 'ceasta este &ustificat complet, iar sportivii nu ar trebui s se !ngri&oreze de creterea muscular (!n cazul muc ilor care au sarcina principal !n micrile din sport).

,imnati n pericol
C ristX >einric , una dintre cele mai bune gimnaste a anilor [;8, este un e#emplu binecunoscut al consecinelor tragice ale problemelor alimentare. 'tunci cnd cntrea G) 7g, antrenorul i-a spus c este prea gras pentru a face parte din lotul olimpic. ' !nceput s duc o via caracterizat de anore#ie i bulimie, ratnd totui prezena !n lotul olimpic la mai puin de un punct. =a mai puin de un deceniu, aceasta a murit la vrsta de << de ani, cntrind !n &ur de <) 7g. (e aceea, antrenorii ar trebui s

;6

abordeze cu gri& i responsabilitate problema greutii corporale a sportivilor.

Creterea i fora
?e msur ce copiii i adolescenii cresc !n !nlime i !n greutate, fora lor relativ ar trebui s scad. 'cest fenomen are loc deseori !n timpul perioadei de pubertate. 9u este un fapt neobinuit pentru bieii sau fetele !n vrst de ; ani s prezinte valori relativ ridicate ale forei relative, s e#ecute 08 sau 0< traciuni la bar. (ar dac acetia nu se antreneaz regulat, nu vor fi capabili s repete aceleai performane la vrsta de 03 ani. "n mod normal, fora relativ a copiilor nu scade de-a lungul copilriei i pubertii, deoarece !n timpul procesului de maturizare muc ii indivizilor maturi produc o for mai mare pe fiecare unitate din masa organismului. 'stfel, cele dou procese concurente cu efecte opuse au loc !n timpul copilriei i al pubertii* creterea i maturizarea. (atorit creterii, fora relativ scade2 !n acelai timp, datorit maturizrii, aceasta crete. -uprapunerea acestor dou procese determin avansul sau declinul forei menionate. 'ceste dou procese concurente din dezvoltarea copilului sunt e#trem de importante !n pregtirea sportivilor tineri. - lum !n considerare modul !n care se antreneaz cei mai buni gimnati din fosta .niune -ovietic. 'cetia !nva principalele te nici !naintea vrstei de 0< sau 0D ani cnd !ncepe perioada pubertar. "n timpul acesteia, copiii !i !nsuesc doar puine elemente te nice. "n antrenamentele din aceast perioad, ei se concentreaz pe pregtirea fizic, !n special pe antrenamentul de for i antrenamentul specific de anduran. Toate programele obligatorii i opionale sunt e#ecutate pentru atingerea stabilitii ridicate i a anduranei specifice, i nu pentru !nsuirea unor elemente noi. % atenie deosebit este acordat forei. "n consecin, la 06 sau 0; ani gimnatii sunt pregtii s concureze la nivel internaional. (mitri :elozerciev a ctigat un campionat mondial la vrsta de 03 ani.

;;

?e msur ce crete comple#itatea programelor opionale, !n timpul edinelor de antrenament, figurile dificile nu mai sunt e#ecutate de campionii olimpici i mondiali, ci de sportivii de 0<-0D ani care se pregtesc pentru olimpiadele viitoare.

Al"i factori (nutri"ia, starea /ormonal#

'ntrenamentul de for activeaz sinteza proteinelor musculare contractile i are drept cauz ipertrofia fibrelor numai atunci cnd e#ist substane suficiente pentru refacerea i creterea proteinelor. 'ceste proteine sunt construite din aminoacizi, care trebuie s fie disponibile pentru resintez !n perioadele de repaus de dup antrenamente. 'minoacizii sunt produsele finale ale digestiei proteinelor ( idroliza). .nii aminoacizi, denumii eseniali sau indispensabili, nu pot fi produi de organism i trebuie furnizai de alimente. 'minoacizii furnizai de alimente strbat peretele intestinal nemodificate trecnd apoi !n sistemul circulator. (e aici sunt absorbite de muc i !n funcie de aminoacidul de care are nevoie muc iul pentru crearea propriei proteine. "n termeni practici acest lucru !nseamn c !ntreaga gam de aminoacizi necesari pentru anabolismul proteinelor trebuie s se regseasc !n snge !n perioada de restituie2 proteinele, !n special cele eseniale, trebuie furnizate !n cantiti suficiente de alimente adecvate. -portivii din sporturi precum alterele i aruncarea greutii, !n care fora muscular este capacitatea motric dominant, au nevoie de cel puin < g proteine , 7ilocorp. =a sportivii de performan, !n timpul perioadelor de antrenament accentuat, cnd !ncrctura este e#trem de ridicat, necesarul zilnic de proteine se ridic la D g , 7ilocorp. 'ceast cantitate de proteine trebuie furnizat de alimente care conin o gam adecvat de aminoacizi eseniali. $ste important de notat c actualele cerine nu sunt de proteine, ci de aminoacizi selectai. ;A

?e lng furnizarea de aminoacizi, statutul ormonal al sportivului &oac un rol e#trem de important. % serie de ormoni secretai de diferite glande din organism influeneaz esutul muscular sc eletic. 'ceste efecte se clasific !n catabolice, care conduc la distrugerea proteinelor musculare, i anabolice, care conduc la sinteza proteinelor musculare din aminoacizi. ?rintre ormonii anabolici se numr testosteronul, ormonul de cretere (somatotropina) i somatomedinele (factor de cretere asemntor insulinei). Concentraiile acestor ormoni !n snge determin starea metabolic a fibrelor musculare. 9ivelul serului din testosteron este mai sczut la femei dect la brbai, !n consecin antrenamentul de for nu are acelai grad de ipertrofie muscular la femei ca la brbai. 'ntrenamentul de for duce la modificri !n nivelul ormonilor anabolici care circul !n snge. 'ceste modificri pot fi acute (ca reacie la o edin de pregtire) sau cumulative (modificri pe termen lung la nivelurile staionare). (e e#emplu, antrenamentul de for conduce la creterea concentraiei serului din testosteron ducnd la o cretere accentuat a nivelului testosteronului circulant. --a descoperit o corelaie pozitiv destul de ridicat (r J 8,3;) !ntre raportul testosteronului i globulina ormonal (->:C) i un ctig concomitent !n rezultatele la stilul smuls i aruncat (figura D.;). 9ivelul somatotropinei serice este semnificativ mai ridicat !n timpul e#erciiului cu greuti mari (68-;)Q din fora ma#imal). 9u s-a observat nici o modificare !n nivelul ormonului de cretere din ser atunci cnd rezistena este micorat pentru a permite ducerea la bun sfrit a unui serii de <0 de repetri. 9ivelul staionar al somatotropinei nu se modific !n urma antrenamentului de for.

+actorii ner$o!i (centrali#

-istemul nervos central (-9C) este de importan ma&or !n e#ercitarea i dezvoltarea forei musculare. /ora muscular este determinat nu numai de cantitatea de mas muscular implicat, dar i

A8

de msura !n care fibrele dintr-un muc i sunt activate voluntar (prin coordonare intramuscular). $#ercitarea forei ma#imale este o aciune !nsuit !n care numeroi muc i trebuie activai corespunztor. 'ceast coordonare activat a mai multor grupe musculare se numete coordonare intramuscular& Ca rezultat al adaptrii nervoase, sportivii de elit !i pot coordona mai bine activarea fibrelor !n muc i singulari i grupe musculare. Cu alte cuvinte, acetia posed o mai bun coordonare intramuscular i intermuscular.

Fig. 3.8 Kelaiile dintre modificrile !n raportul dintre testosteronul seric,globulina ormonal (->:C) i rezultatele din probele de smuls i aruncat. Testosteronul nu este solubil !n plasm, de aceea trebuie s se uneasc cu proteinele din plasm sau cu globulina pentru a putea circula !n snge. "n

A0

condiii de repaus, peste A8Q din testosteron se unete cu ->:C sau cu albumina. Testosteronul rmas se afl !ntr-o form 4liber5 activ metabolic. 'cest studiu demonstreaz e#istena unei corelaii semnificative !ntre creterea de for i creterea raportului de testosteron. -ubiecii au fost campioni finlandezi sau deintori finlandezi de recorduri mondiale la altere.

Coordonarea intramuscular
-istemul nervos are la dispoziie trei opiuni de variere a produciei de for muscular. 'cestea includ* restabilire" gradarea forei musculare totale prin adugarea i e#tragerea unitilor motorii active2 codificarea frecvenei" modificarea frecvenei de aciune a unitilor motorii2 sincronizare" activarea unitilor motorii !ntr-un mod mai mult sau mai puin sincronizat. Toate aceste trei opiuni se bazeaz pe e#istena unitilor motorii (.@). .@ reprezint elemente de baz ale sistemului motor i constau din motoneuroni, a#oni, terminaii motorii i fibre musculare activate de un motoneuron. .@ pot fi rapide i lente" !n funcie de proprietile lor contractile. ;< lente slo= t=itc) > *T! sunt specializate pentru folosirea de durat la o vitez relativ sczut. $le sunt formate din (a) motoneuroni mici cu frecvene sczute de descrcare, (b) a#oni cu viteze relativ sczute de deplasare i (c) fibre motorii, adaptate la activitile aerobe de durat. ;< rapide fast't=itc) > .T! sunt specializate pe perioadele scurte de activitate i sunt caracterizate de producia ridicat de putere, vitez mare i frecven ridicat a produciei de for. $le sunt formate din (a) motoneuroni mari cu frecven ridicat de descrcare, (b) a#oni cu vitez mare de deplasare i (c) fibre motorii adaptate la activitile e#plozive sau aerobe. .@ sunt activate conform legii totul sau nimic& =a orice punct !n timp, o unitate motorie este activ sau inactiv2 nu e#ist o gradaie la nivelul e#citaiei motoneuronilor. Cradarea forei pentru o unitate motorie este obinut prin modificri !n codificarea ratei. =a oameni, intervalul de contracie se !ncadreaz !ntre A8008 m,s pentru fibrele lente i G8-;G m,s pentru fibrele rapide. A<

Eiteza ma#im de contractare a fibrelor rapide este de circa patru ori mai mare dect Em a fibrelor lente. /ora fibrelor lente i rapide este similar, dar, de regul, fibrele rapide au o capacitate mai ridicat de producere a forei. Toi muc ii conin att fibre lente, ct i fibre rapide. ?roporia de fibre lente i rapide !n muc ii micti difer de la un sportiv la altul. -portivii de anduran au un procent mai ridicat de fibre lente, !n timp ce fibrele rapide predomin la sportivii de for.

Recrutarea
"n timpul contraciilor voluntare, procedeul obinuit de restabilire este controlat de dimensiunea motoneuronilor (aanumitul principiu al dimensiunii). @otoneuronii mici, cei care dein cel mai sczut prag de aciune, sunt selectai primii2 necesarul de fore mai mari este rezolvat prin selectarea unor .@ mai puternice. .nitile motorii cu cei mai mari motoneuroni, care au contraciile cele mai mari i cele mai rapide, au cel mai !nalt prag, fiind selectate ultimele. 'cest lucru !nseamn c !n muc ii micti care conin fibre lente i rapide, angrenarea fibrelor lente este forat, indiferent de intensitatea tensiunii musculare i de viteza dezvoltat. $ste dificil de atins activarea complet a fibrelor rapide. -portivii angrenai !n antrenament de putere i de for prezint o activare ridicat a .@. %rdinea de recrutare a .@ este relativ stabilit pentru un muc i angrenat !ntr-o activitate specific, c iar dac viteza de micare sau frecvena de dezvoltare a forei se modific. %rdinea seleciei poate fi modificat numai !n cazul !n care muc iul este angrenat !n micri diferite. -eturile diferite de .@ din cadrul aceluiai muc i pot avea un prag sczut pentru o anumit micare i un prag ridicat pentru o alt micare. Eariaiile !n ordinea de recrutare este responsabil de specificitatea efectului antrenamentului !n e#erciiul de rezisten. (ac obiectivul antrenamentului este reprezentat de dezvoltarea total a muc iului (nu performana sportiv ridicat), acest

AD

muc i trebuie antrenat !n toat gama posibil de micri. -ituaia este tipic pentru culturiti i sportivii !nceptori, dar nu pentru sportivii de elit.

Codificarea frecvenei
'lt mecanism primar pentru gradarea forei musculare este reprezentat de codificarea frecvenei. /recvena de descrcare a motoneuronilor poate varia considerabil. "n general, frecvena de descrcare crete odat cu creterea forei i a produciei de putere. Contribuia codificrii ratei !n gradarea forei contraciilor voluntare este diferit la muc ii mari i mici. =a muc ii mici, ma&oritatea .@ este selectat la un nivel de for mai mic de )8Q din /mm2 deci, codificarea frecvenei &oac un rol e#trem de important !n dezvoltarea ulterioar de for pn la atingerea /mm. "n muc ii mari, cum ar fi deltoidul i bicepsul, selectarea de .@ suplimentare pare s fie principalul mecanism de cretere a dezvoltrii forei pn la ;8Q din /mm i c iar mai mult. "n intervalul de for situat !ntre ;8Q i 088Q din /mm, aceasta se mrete aproape e#clusiv prin intensificarea frecvenei de descrcare a .@.

Sincronizarea
"n mod normal, .@ funcioneaz asimetric pentru a produce o micare lin i precis. $#ist totui dovezi c la sportivii de elit, .@ sunt activate sincronic !n timpul eforturilor ma#imale voluntare. "n concluzie, fora muscular ma#imal este obinut cnd* 1) este selectat un numr ma#im de fibre lente i rapide2 2) codificarea frecvenei este optim pentru a produce o contracie tetanic !n fiecare fibr motorie2 3) .@ funcioneaz sincronic pe o perioad scurt de efort ma#imal voluntar. /actorii psi ologici sunt, de asemenea, de importan ma&or. "n condiii e#treme (situaii de via i de moarte), oaAG

menii pot dezvolta valori e#treme ale forei. % asemenea creterea a forei poate sugera c !n situaii e#treme -9C poate crete flu#ul de stimuli e#citatori, scade influena in ibitoare a motoneuronilor sau ambele. $ste posibil ca activitatea motoneuronilor din coloana vertebral s fie in ibat de -9C i s nu fie posibil activarea tuturor .@ !n interiorul aceleiai grupe musculare. -ub influena antrenamentului de rezisten i !n condiii e#traordinare (inclusiv competiiile sportive importante), scderea in ibiiei nervoase are loc concomitent cu e#pansiunea motoneuronilor i creterea forei.

Coordonarea intermuscular
/iecare e#erciiu, c iar i cel mai simplu, este un act de deprindere care solicit coordonarea comple# a numeroaselor grupe musculare. @odelul integral de micare i nu fora unor muc i sau a unor articulaii izolate trebuie s constituie obiectivul primar al antrenamentului. 'stfel, un sportiv ar trebui s e#ecute e#erciii 4locale5 de for, !n cadrul crora micarea este e#ecutat la o singur articulaie i numai ca supliment la programul principal de antrenament. +at cteva e#emple de importan primar pentru !ntreg modelul de coordonare a forei musculare. #lectrostimularea antrenamentului& $ste posibil inducerea ipertrofiei i creterea forei ma#imale a unui singur muc i, de e#emplu, marele femural sau c iar a unei grupe musculare (de e#., e#tensorii genunc iului), prin intermediul electrostimulrii ($@-). /olosind te nica $@-, este nevoie de timp i efort pentru a transfera acest potenial crescut !n for msurabil la nivelul micrilor multiarticulare, cum ar fi e#tensia piciorului. .nii sportivi care !ncearc $@-, a&ung la concluzia c nu merit efortul (vezi capitolul 3, referitor la electrostimulare). Ctigul de for obinut prin antrenament convenional voluntar se bazeaz pe mo-

A)

dificri !n sistemul nervos care nu apar atunci cnd muc ii sunt stimulai electric. Cei mai buni alterofili sunt cei mai puternici oameni din lume, dar nu pot e#ecuta e#erciii uoare de gimnastic (de e#emplu, crucea la inele). ?e de alt parte, gimnatii de elit nu se antreneaz cu greuti libere pentru creterea forei muc ilor centurii scapulare. 'cest lucru este realizat prin e#erciii care folosesc doar greutatea corporal (din cnd !n cnd se adaug centuri !ngreuiate). Deficite bilaterale& (ac un sportiv e#ercit simultan fora ma#imal la dou e#tremiti, fora caracteristic fiecrei e#tremiti este mai sczut dect dezvoltarea forei. 'ntrenamentul cu contracii bilaterale reduce deficitul bilateral. -portivii din sporturi precum canota&ul sau alterele, care necesit o contracie simultan bilateral a aceleiai grupe musculare, ar trebui s e#ecute e#erciii similare pentru eliminarea deficitelor bilaterale. >alterofilii de elit e#ecut e#erciii cum ar fi urcatul pe o banc cu altere de 0;8 7g sau c iar mai grele2 ei fac acest e#erciiu pentru a evita !ncrctura ridicat care apare !n timpul e#erciiilor cu g emuire, !n care greutatea poate depi D)8 7g. "n cazul efectului 4gtului de sticl5, cnd fora sczut dintr-o articulaie a lanului cinetic limiteaz performana (de e#., fora e#tensorului genunc iului este factorul limitativ !n genufle#iuni), antrenorul ar trebui s !ncerce modificarea e#erciiului prin redistribuirea !ncrcturii !ntre diferite grupe musculare. 9umai dup aceasta se recomand e#tensia izolat a genunc iului la o rezisten recomandat. =imitarea important pe care o impun ma&oritatea dispozitivelor de antrenament de for se refer la faptul c acestea sunt concepute pentru antrenarea muc ilor, i nu a micrii. (in aceast cauz, ele nu reprezint cel mai important instrument de antrenament sportiv.

Ta)onomia for"ei
- revedem cteva fapte din capitolele < i D* A3

1. +ntensitatea forei ma#imale /m din micrile lente nu difer ma&or de cele din aciunile izometrice2 2. /orele musculare cele mai ridicate sunt dezvoltate !n aciuni e#centrice2 aceste fore sunt uneori de dou ori mai mari dect cele dezvoltate !n condiii izometrice2 3. "n aciunile concentrice, fora /m este redus atunci cnd intervalul de a atinge fora Tm scade sau crete viteza. 4. 9u e#ist o corelaie substanial !ntre fora ma#imum ma#imorum (/mm) i fora /m din micrile cu rezisten e#tern minim (greutatea corporal nu este rezistena minim). Corelaia este mai mare !n cazul !n care rezistena crete. 5. Kata de dezvoltare a forei (!n special, gradientul -) nu este corelat cu fora ma#imal /mm. 6. /ora !n e#erciiile cu aciune muscular reversibil nu se modific !n urma antrenamentului de rezisten, c iar dac /mm crete (acest lucru este valabil !n cazul sportivilor e#perimentai). Cu alte cuvinte, putem propune urmtoarea taxonomie a forei musculare? Tipul de for /ora static (sau, simplu, fora) /ora dinamic /ora elastic Manifestarea 'ciuni izometrice i concentrice lente @icri concentrice rapide 'ciuni e#centrice

"n plus, fora e#ploziv (sau frecvena de dezvoltare a forei) i fora e#ercitat !n aciunile musculare reversibile sunt componente independente ale funciei motrice. 'ceast clasificare sumar nu este complet satisfctoare din punct de vedere tiinific !ntruct folosete criterii diferite de

A6

clasificare (direcia micrii, viteza, timpul). @ai mult, nu e#ist o demarcare clar !ntre diferite tipuri de for. "n ciuda acestor critici, acest sistem de clasificare a constituit un instrument folositor de-a lungul anilor. (in nefericire, !n acest moment nu avem la dispoziie un sistem mai bun de clasificare.

'e%umat
?entru a !nelege ce determin diferenele !ntre sportivi, trebuie s avem !n vedere dou tipuri de factori* periferici (capacitatea muc ilor individuali) i centrali (coordonarea activitii musculare de ctre -9C). ?rintre factorii periferici, se pare c cea mai important este dimensiunea muscular. @uc ii cu o seciune transversal mare au o producie de for mai ridicat. (imensiunea muscular crete atunci cnd este e#ecutat un program de antrenament corect planificat i cnd cantitatea necesar i selecia aminoacizilor sunt furnizate pe cale nutriional. @rirea zonei transversale a fibrelor individuale ( ipertrofia fibrelor), i nu creterea numrului de fibre ( iperplazia) este responsabil de creterea dimensiunii musculare. $#erciiile intense de rezisten activeaz distrugerea proteinelor musculare, crend condiii pentru !mbuntirea sintezei proteinelor contractile !n timpul perioadelor de repaus. @asa proteinelor catabolizate !n timpul e#erciiului depete masa de proteine proaspt sintetizate. /actorul crucial !n mrirea deprecierii proteinelor este reprezentat de un deficit, la nivel celular, de energie necesar pentru acumularea de proteine !n timpul e#erciiului de rezisten. (eoarece masa muscular este o parte substanial a corpului uman, sportivii cu o greutate mai mare au o for mai ridicat dect cei antrenai similar, dar de dimensiuni corporale mai reduse. /ora,7ilocorp se numete for relativ@ atunci cnd nu este pus !n relaie cu greutatea corporal, fora muscular este denumit for absolut& =a sportivii cu acelai antrenament, dar de clase diferite, fora absolut crete, iar fora relativ scade o dat cu ctigul !n greutatea corporal. (ac sunt controlate corespun-

A;

ztor, pierderile !n greutate pot a&uta la creterea forei relative. "n orice caz, sportivii trebuie avertizai !n legtur cu proasta !nelegere a pierderilor rapide de greutate. .actorii nervoi centrali! includ coordonarea intramuscular i intermuscular. =a nivelul coordonrii intramusculare, e#ist trei modaliti prin care -9C produce for* selectarea .@, codificarea ratei i sincronizarea .@. 'ceste pot fi observate la sportivii foarte bine antrenai !n timpul efortului ma#imal. -electarea .@ este controlat de motoneuroni (principiul dimensiunii al lui >enneman)* motoneuronii mici sunt selectai primii, iar necesarul de fore mai ridicate este atins prin activarea motoneuronilor mari care inerveaz .@ rapide. -e pare c angrenarea .@ rapide este forat, indiferent de intensitatea forei musculare i de viteza dezvoltat. /ora ma#imal este obinut atunci cnd este selectat un numr ma#im de .@, rata de codificare este optim, iar .@ sunt activate sincronic pe o perioad scurt de efort ma#imal. +mportana primar a coordonrii musculare pentru generarea forei musculare ma#imale este susinut de numeroase investigaii. 'stfel, !ntregul model de micare, i nu fora muc ilor individuali sau micrile articulaiilor ar trebui s constituie obiectivul antrenamentului. /ora e#ploziv (sau rata de dezvoltare) i fora e#ercitat !n aciunile musculare reversibile (!ntindere-scurtare) sunt componente independente ale funciei motrice.

AA