INTRODUCERE

Motivarea alegerii temei

Am ales tema cu titlul „Pregătirea generală și specifică în perioada

precompetițională a echipei de baschet CSU Ploiești – U18” deoarece doresc să îmi dezvolt
competența practică și științifică în direcția conducerii antrenamentului de pregătire fizică în
baschetul masculin. Fiind fost sportiv de performanță și practicând baschetul încă de la vârsta
de 7 ani, am simțit cât de importantă este pregătirea fizică în sportul de performanță, dar și
faptul că aceasta nu este făcută sau este tratată superficial în baschet, la nivelul juniorilor. În
zilele noastre sportul a evoluat foarte mult, echipele participă în foarte multe competiții și pot
avea chiar și câte 3 – 4 meciuri pe săptămână, iar în acest caz pregătirea fizică, dar și
refacerea sunt foarte importante.

Scopul lucrării

Scopul acestei lucrării constă în îmbunătățirea nivelului de pregătire fizică a tinerilor

baschetbaliști (18-19 ani), din cadrul clubului CSU Ploiești, în anul competițional 2019-2020,
nivelul componenței fizice determinând nivelul de perfecționare al tuturor celorlalte
componente. Astfel, am folosit cele mai moderne mijloace, care au condus la ameliorarea
pregătirii fizice.
Baschetul este un joc sportiv colectiv de mare complexitate, în care prezența unui
adversar activ implică intervenția unui cumul de calități psihomotrice, cum sunt viteza, forța,
gândire rapidă, astfel încât jucătorul să rezolve, într-un timp foarte scurt, cerința de joc.
Datorită acestor situații, sportivul trebuie să aibă aptitudinile motrice foarte bine dezvoltate,
prin eforturi intense și de lungă durată, depuse de fiecare sportiv în cadrul antrenamentului.

CAPITOLUL 1 FUNDAMENTAREA TEORETICO-METODICĂ A LUCRĂRII

1.1. Particularităţile pregătirii fizice în baschetul juvenil (U18)

”Pregătirea fizică reprezintă un sistem de măsuri, mijloace și metode prin care se

asigură dezvoltarea indicilor morfologici, a capacității funcționale, a calităților motrice de
bază și specifice diferitelor ramuri de sport”.1
Pregătirea fizică cu toate aspectele ei, este necesară sportivului pe durata întregii sale
cariere. Ea reprezintă punctul de plecare.
Pregătirea tehnico-tactică și psihologică este direct proporțională cu pregătirea fizică
în sensul că pregătirea fizică condiționează ceilalți factori ai pregătirii.
Importanța și obiectivele pregătirii fizice se conturează pe modelul periodizării, fiecare
perioadă a sezonului competițional prezintă tipuri diferite de pregătire.

1
Dragnea, A., Teodorescu, S.(2002). Teoria sportului, București: Editura: FEST, p.116
1
 În tabelul 1 este prezentată clasificarea pregătirii fizice pe cele patru perioade ale unui
macrociclu.

Tabelul 1 Clasificarea pregătirii fizice

Pregătire fizică Perioadă Obiective
Dezvoltarea capacițății motrice
generale.
Generală Pregătitoare de bază
Ameliorarea/eliminarea
punctelor slabe.
Dezvoltarea capacității motrice
Specifică Precompetițională specifice ramurii sportive.
Antrenarea punctelor forte.
Armonizarea factorilor de
Specifică Competițională performanță cu scopul atingerii
formei fizice maxime.
Menținerea capacității de efort la
Generală De tranziție
60 – 70%.

În sportul de performanță întâlnim două forme de pregătire fizică, cea generală și cea
specifică ramurii de sport (baschet).
Pregătirea fizică generală, reprezintă capacitatea fizică generală a sportivului, dar care
ține cont de influențele ereditare. Este cea mai întâlnită componentă a pregătirii în perioada
pregătitoare.
În perioada pregătitoare predomină volumul mare de lucru, cu o intensitate medie sau
mare, aceasta are scopul de a crește indicii morfologici și funcționali ai organismului, pentru a
se adapta mai ușor la efort și pregătește sportivul pentru etapa următoare cea de pregătire
specifică și participarea în competiții (competițională).
Marea performanță apare atunci când sportivul prezintă indici superiori ai vitezei,
rezistenței, forței și capacitățiilor coordinative.
Perioada de tranziție urmărește menținerea capacității de efort la 60 – 70%, în această
perioadă întâlnim doar pregătirea fizică și metode / mijloace destinate refacerii organismului.
Pregătirea fizică specifică, urmărește dezvoltarea calitățiilor motrice combinate,
obiectivul principal fiind continuarea dezvoltării potențialului fizic până la maxim. Se
urmărește și dezvoltarea capacității de efort a sportivului specifică structurii motrice a
sportului practicat.
Pregătirea fizică specifică predomină în perioadele precompetiționale și
competiționale, aceasta se realizează prin exersarea în condiții de joc (meciuri amicale).
Pregătirea fizică generală și cea specifică duc la formarea capacității fizice specifice.
Capacitatea fizică generală și cea specifică au elemente distincte precum: starea de
sănătate, tipul antopometric al sportivului, capacitatea funcțională.

2
 În baschet există trei elemente care definesc pregătirea fizică a jucătorilor:
I. Dezvoltarea și perfecționarea calitățiilor motrice de bază, precum și a combinațiilor
acestora, detenta și forța explozivă fiind foarte importante.
II. Învățarea și perfecționarea unei varietăți cât mai mari de deprinderi motrice de bază și
priceperi motrice.
III. Dezvoltarea indicilor morfologici și funcționali ai organismului.
Dacă în jocul de baschet pe parcursul perioadei pregăittoare de bază și de tranziție
predomină pregătirea fizică generală, în perioadele precompetiționale și competiționale
predomină pregătirea fizică specifică.
Exercițiile de pregătire fizică specifică sunt în număr redus, deoarece acestea trebuie
să fie cât mai apropiate de condițiile de joc.

1.2 Tipurile de efort specifice jocului de baschet

Efortul depus în jocul de baschet variază, astfel: efort de intensități mici (exemplu:
alergare ușoară), intensități medii (aruncarea la coș: din alergare, din dribling) sau intensități
submaximale și maximale (contra-atacul).
În jocul de baschet este nevoie de o capacitate motrică desăvârșită:
 Este nevoie de o viteză de deplasare mare, pentru desprinderea de adversar, viteză de
execuție în depășirea adversarului în dueluri 1 x 1, viteză de reacție pentru a opri
încercarea adversarului de a scăpa de marcaj, viteză de opțiune.
 Forță de aruncare, pentru aruncările de la distanță (3 puncte).
 Detenta membrelor inferioare.
 O bună capacitate de coordonare, pentru a putea ”aluneca” printre adversari, când
aceștia execută blocajul.
 Agilitate, să poată executa schimbări de direcție în cea mai mare viteză.
 Rezistență în regim de viteză, pentru a putea face față celor 40 minute de joc din
baschet.
 Echillibru dinamic, pentru a putea să își mențină poziția în timpul aruncării, atât cu
adversar dar și fără.
 Precizie, atat la aruncarea cât și la pasarea mingii.
 Mobilitate pentru a micșora riscul accidentărilor și a le prevenii.

Ergogeneza în jocul de baschet

Înainte de a crea un program de antrenament durabil, trebuie înțelese proporțiile

sistemelor energetice utilizate.
În jocul de baschet, conform lui Tudor. O. Bompa (2006), avem următoarea proporție
a sistemelor energetice2:

Tabelul 2 - Sistemele energetice în baschet

2
Bompa, T., O., (2006), Antrenamentul pentru sporturile de echipă
3
 Ergogeneza Sistemul non-lactic Sistem lactic Sistem aerob
Baschet 30% 40% 30%

Deși toate cele trei sisteme sunt importante și trebuie pregătite bine, prin metode de
antrenament specific și nespecific, sistemul aerob este singurul sistem capabil să asigure
energia necesară pentru un final puternic de joc și o refacere mai rapidă, atât după
antrenament, dar și competiție.
În perioada de pregătire de bază, sistemul aerob este foarte bine antrenat, acesta va
avea efect pe întreaga perioadă competițională, ajutând la o refacere mai rapidă atât în
timpul pauzelor.
Tabelul 3 Analiza timp – mișcare în baschet
Timp de joc total 26,3 minute
Cea mai lungă perioadă de lucru 23 secunde
Cea mai scurtă perioadă de lucru 1 secunde
Activități cu intensitate mare 56
Activități cu intensitate medie 96
Activități cu intensitate scăzută 25
Perioade de refacere activă 72
Perioade de refacere pasivă 7
Acțiuni de intensitate mare 3,64 secunde
Acțiuni de intensitate medie 9,73 secunde
Acțiuni de intensitate scăzută 9,6 secunde
Durata refacerii active 26,7 seccunde
Durata refacerii pasive 42,4 secunde
Durata acțiunilor tehnice / fizice
Dribling 3 – 10 secunde
Pasă 1 – 2 secunde
Aruncare 1 – 2 secunde
Sprint 3 – 5 secunde
Salt 1 – 2 secunde
Blocaj 3 – 5 secunde
(apud Bompa T., 2006)
În baschetul de performanță întâlnim următoarele valori:
1. 75% activități executate la 85% din pulsul maxim.

4
 2. 10% activități de mică intensitate.
3. 15% activități de mare intensitate.
Concentrația de acid lactic din sânge ajunge la 6,8mmol/l, la sportivii de elită, acest lucru
demonstrează că sistemul predominant este cel lactic. Pulsul, în medie, ajunge la 167 de bătăi
pe minut și doar 25% din timp acesta depășește 180 bpm.
În Figura 1, putem observa că de la prima repriză până la ultima, numărul acțiunilor
motrice totale (alergare – decelerări, accelerări, sărituri, aruncări) este într-o ușoară scădere
de la 281 la 259, în timp ce acțiunile motrice de mare intensitate se mențin pe toată durata
meciului.

Totalul acțiunilor motrice

300

250

200

281 150
275 272 259
100

50
30 23 29 26
0
Prima repriză A doua repriză A treia repriză A patra repriză

Totalul acțiunilor motrice Acțiuni motrice cu intensitate mare

Fig. 1 Totalul acțiunilor morice în fiecare repriză

Totalul acțiunilor motrice pe minut în

funcție de poziția de joc
25
20
20
15 18
15
10
10 11
5 8
4 4 3 3 3 2
0 1 2 2
Accelerări Decelerări Schimbări de Sărituri Total
direcție

Fundași Extreme Pivoți

Fig. 2 Totalul acțiunilor motrice pe minut în funcție de poziția de joc

(apud L. Svilar, Physical performance in elite basketball, 2019)
În figura 2, putem observa că fundașii și extremele au executat un număr mai mare de
schimbări de direcție decât pivoții, iar ca număr de sărituri nu se observă diferențe mari. Tot
aici putem observa mumărul mare de schimbări de direcție.

1.3 Periodizarea antrenamentului

5
 Pregătirea anuală este foarte importantă, prin această adaptare se atinge forma sportivă
și maximul acesteia în momentele importante ale competiției.
Planul anual se împarte în următoarele faze de pregătire: perioada pregătitoare de bază,
perioada precompetițională, perioada competițională, perioada de tranziție.
În tabelul 4, este prezentat planul anual de tip bi-ciclu. (în funcție de calendarul oficial
propus de FRB).

Tabelul 4 Planul anual de tip bi-ciclu

Macrociclu 1 Macrociclu 2
Iul Aug. Sep Oct Noi Dec Ian Feb Mar Apr Mai Iun.
15-31 5-31 16-30 5-31 2-30 1-15 1-24 1-29 2-31 1-30 1-31 1-14

Perioadă Perioadă Perioadă Perioadă Perioadă Perioadă

de
Pregătitoare Competițională de Pregătitoare Competițională
Tranziție
Tranziți
e

În perioada Pregătitoare de bază se urmărește:

 Dezvoltarea capacitățiilor de efort și a calitățiilor motrice de bază;
 Dezvoltarea capacitățiilor coordonative;
 Învățarea și perfecționarea procedeelor.
În perioada Precompetițională:
 Dezvoltarea capacitățiilor de efort și a calitățiilor motrice combinate specifice
baschetului;
 Perfecționarea capacitățiilor coordonative.
În perioada Competițională:
 Perfecționarea pregătirii fizice;
 Perfecționarea capacității de adaptare în condiții de joc.
În perioada de tranziție:
 Refacerea capacității de efort;

6
  Recuperarea după accidentări;
 Menținerea capacității de efort la 60% - 70% din nivelul maxim.

Perioada pregătitoare este cea mai importantă în cadrul macrociclului, în această

perioadă se dezvoltă pregătirea generală în toate aspectele. Această perioadă este împărțită în
două etape a câte 1 – 2 mezocicluri, etape de pregătire generală și specifică.
În etapa de pregătire generală se urmărește adaptarea la cerințele antrenamentului
complex din etapa următoare (precompetițională), prin dezvoltarea capacitățiilor de efort
aerob și mixt dar și dezvoltarea principalelor grupe musculare (hipertrofie). Efortul este
caracterizat printr-un volum mare de lucru care crește progresiv pe toată durata pregătirii de
bază, iar intensitatea este medie, crescând treptat prin exerciții specifice jocului de baschet.
Etapa precompetițională urmărește dezvoltarea antrenamentului specific, prin calități
motrice combinate și capacități de efort mixt și anaerob. În finalul acestei periode intensitatea
și volumul crește prin introducerea meciurilor amicale.
În această perioadă din cauza intensitățiilor foarte mari trebuie introduse și sesiuni de
refacere (activă sau pasivă).
Perioada competițională are ca obiectiv principal obținerea formei sportive și
menținerea ei, prin alterarea intensității și volumului.
Perioada de tranziție face legătura între macrostructuri.

CAPITOLUL 2 ASPECTE METODOLOGICE PRIVIND DEZVOLTAREA

CAPACITĂȚII MOTRICE LA JUCĂTORII DE BASCHET U18

2.1. Design experimental

Obiectivele acestui studiu sunt:

 Îmbunătățirea capacității de efort a jucătorilor.
 Conștientizarea avantajului efectuării unui program de pregătire fizică pe perioada
competițională.

Scopul
Întocmirea unui program de pregătire fizică specific perioadei precompetiționale,
pentru echipa de baschet masculin U18

Subiecții și locul desfășurării cercetării

Tabelul 5 Subiecții

7
 Nr. Nume, Poziție Data nașterii Înălțime Greutate
prenume
(cm) (kg)
1 P. G. Fundaș 12.02.2001 1,83 79
2 R. A. Fundaș 03.08.2001 1,82 80
3 I.D.S Fundaș/Extremă 14.06.2002 1,88 70
4 T. A. Extremă 23.01.2002 1,80 73
5 S. A. M. Extremă 08.07.2002 1,90 84
6 I.N Extremă 15.04.2002 1,88 92
7 P. M. S. Extremă 11.02.2002 1,90 67
8 M. G Extremă 28.11.2001 1,95 78
9 N. S Extremă 21.08.2002 1,89 90
10 L. A. Centru 20.03.2002 1,91 83
11 C. A. Centru 28.06.2002 1,98 80
12 D. G. A Centru 05.08.2002 1,93 95

Locul desfășurării cercetării

Antrenamentele s-au desfășurat în incinta sălii de sport a Universității de Petrol și

Gaze din Ploiești; în Sala Olimpia Ploiești și în sala de forță Titan Ploiești.

1.Dezvoltarea capacității funcționale a organismului.

2.Dezvoltarea multilateral a calităților motrice și optimizarea fondului de priceperi și deprinderi motrice
3.Îmbunătățirea relațiilor pe cupluri, de posture
4.Perfecționarea deprinderilor și priceperilor motrice specific posturilor

Iulie August Septembrie Octombrie Noiembrie

I 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5 1 2
RE
P. Preg. P. Precomp. P. Comp.
PFS+P.teh- ta

PFS+P.teh- ta
PFG

PFG

PFG+PFS
PFS

PFG+P.teh-ta
P.teh-ta

P.teh-ta

P.teh-ta

P.teh-ta

P.teh-ta
P.teh-ta
P.teh-ta

P.teh-ta

P.teh-ta

P.teh-ta

ai
lui

8
antren. 9 9 9 7 8 9 5 6 8 8 9 10 9 9 8 7 5

te x x

Tabelul 6 Eșalonarea pregătirii - planificare macrociclu 1

Vom prezenta primul mezociclu de pregătire la sezonului competițional 2019 – 2020

(4 săptămâni).
Programul de pregătire fizică propus în acest proiect se desfășoară în perioada
precompetițională. (6 săptămâni).

Tabelul 7 Structura microciclul I

Ora L Ma Mi J V S D
9-10 Ant1 Ant6 Ant8
18-19:30 Ant2 Ant3 Ant4 Ant5 Ant7
(unde Ant = antrenament)

În acest microciclu avem 8 ședințe de antrenament, aceste antrenamente au o durată și

obiective diferite. Astfel:
-În antrenamentele 1 și 6, obiectivul a fost acela de a dezvolta forța și rezistența
principalelor grupe musculare, acest antrenament a avut o durată de 60 – 90 minute.
-În antrenamentele 4 și 8, obiectivul principal a fost dezvoltarea rezistenței în regim de
viteză, a avut o durată de 60 – 90 minute, în unele zile a fost folosită mingea.
-În antrenamentele 2 și 3, am lucrat coordonare și echilibru, cu minge, în prima parte a
antremanetului 15 minute.
-În antrenamentele 5 și 7 am lucrat agilitate, cu minge, în prima parte a
antrenamentului 15 minute.

Tabelul 8 Structura microciclul II

Oră L Ma Mi J V S D
9-10:15 Ant1 Ant5
18-19:30 Ant2 Ant3 Joc Ant4 Ant6 Joc
amical amical

În acest microciclu avem 6 ședințe de antrenament și două meciuri amicale (miercuri

și sâmbătă), aceste antrenamente au o durată diferită și un obiective operaționale diferite:

9
 -Antrenamentele 1 și 5 au avut o durată de 60 – 90 minute iar obiectivul principal a
fost dezvoltarea forței maximale și a rezistenței;
-În antrenamentele 2 și 3 am avut ca obiectiv ameliorarea coordonării, echilibrului,
agilității și vitezei;
-Antrenamentul 6 a avut o durată de 60 – 90 minute și obiectivul a fost dezvoltarea
rezistenței în regim de viteză (specific);
-În antrentul 4 am lucrat exerciții pemtru prevenirea accidentărilor și stretching.

2.2 Planificarea, programarea şi conţinutul instruirii în cadrul unui mezociclu

Perioada precompetițională a primului macrociclu:

Pregătirea fizică în cadrul perioadei precompetiționale a avut o durată diferită de la un

antrenament la altul, în funcție de obiectivele propuse. În tabelul 10 este prezentată intervenția
cercetării în cadrul perioadei precompetiționale a primului mezociclu.

Tabelul 9 Mezociclul I
August 2019

Data Ziua Durata Obiectivul

Intervenției

5 L 60 – 90 min. F maximală
6 Ma 15min. Coord. + Ech.
7 Mi 60 – 90 min. R în regim de V
8 J 15min. Agilitate
9 V 60 – 90 min. F maximală
10 S 60 – 90min R în regim de V specifică
11 D Liber
12 L 60 – 90 min. F
13 Ma 15 min. Agilitate
14 Mi Joc amical
15 J 15 min. Prev. Acc.
16 V 60 – 90min. R în regim de V specific
17 S Joc amical
18 D Liber

10
 19 L 60 – 90min. F maximală
20 Ma 15min. Agilitate
21 Mi 60 – 90min. R în regim de V specific
22 J 60 – 90min. F
23 V Joc amical
24 S 20min. Prev. Acc.
25 D Joc amical
26 L 15min V + agilitate
27 Ma 60min. F
28 Mi 15min. Agilitate
29 J 15min. V
30 V 60 – 90min. R în regim de V specific
31 S Joc amical

Legendă:
R= rezistență; V= viteză; F= forță; R în regim de V= rezistență în regim de viteză;
Coord+Ech.=coordonare și echilibru; V+agilitate= viteză și agilitate; Prev. Acc= prevenirea
accidentărilor.

2.3 Mijloace specifice baschetului utilizate pentru dezvoltarea capacitățiilor

motrice

2.3.1. Structuri operaționale pentru dezvoltarea forței și rezistenței

Antrenamentul în circuit este considerat foarte eficient. Pe parcursul lui, jucătorul este
supus unui program variat de exerciții pe care le execută singur sau cu partener.
Prin această metodă, se lucrează mai multe grupe musculare și se creează o atmosferă
plăcută, fără să apară monotonia repetării aceluiaşi exerciţiu.
Jucătorul exte încurajat să execute exercițiile la maximul potențialului fizic.
Exerciţiile se pot stabili în funcţie de necesităţile jucătorului putând fi adăugate și
exerciții specifice jocului de baschet
Pentru dezvoltarea forței și a rezistenței principalelor grupe musculare, ale jucătorilor,
am folosit metoda lucrului în circuit, având 45 de secunde de lucru și 15 secunde de pauză cu
o pauză de 2 minute între cele două serii.
Au fost alcătuite două programe diferite, antrenamentele executându-se în sala de
baschet, dar și în ce de forță, iar în zilele în care am lucrat forță maximală am folosit aceleași
programe modificând încărcătura.
Circuitul are un set de 12 exerciții pentru dezvoltarea trenului inferior, dar și al celui
superior.
11
 Am folosit exerciții de dezvoltare a forței cu greutatea propriului corp, dar și cu
materiale cum ar fi: sfori, coardă, bară de tracțiuni, minge medicinală, bandă de cauciuc (cu
grosimea de 5cm), bancă de gimnastică, diferite aparate din sala de forță
Complexul de exerciții folosit a avut ca scop dezvoltarea forței musculare.

Tabelul 10 Mijloace pentru dezvoltarea forței în sala de baschet

1 Ridicări de trunchi din culcat dorsal; (Culcat dorsal cu palmele la ceafă, tălpile pe sol,
ridicări de trunchi, până ce pieptul va atinge coapsele).
2 Semi genuflexiuni cu banda de cauciuc deasupra genunchilor. (Stând cu picioarele
depărtate la nivelul umerilor, greutatea repartizată egal pe ambele picioare, toată talpa
pe sol, se execută flexia genunchilor până când se formează un unghi de 90˚ între
gambă și coapsă menținând genunchii orientați spre exterior cu banda în tensiune).
3 Planșă (Sprijin pe antebrațe și vârfurile picioarelor, cu coatele sub umeri, se menține
poziția păstrând corpul dreapt prin linia dintre urechi-umeri-șold-genunchi și glezne).
4 În poziție fundamentală se apucă sfoara de capete și se mișcă alternativ sus - jos cu
brațele, astfel încât sfoara să faca ”valuri”).
5 Așezat cu picioarele îndoite și ridicate, cu mingea ținută cu ambele mâini în dreptul
abdomenului, se menține poziția picioarelor și a trunchiului ridicat, se lovește în lateral
cu mingea medicinală în sol).
6 Urcarea și coborârea pe banca de gimnastică.(sportivul pășește pe banca de gimnastică
alternativ și coboară).
7 Stând sportivul trece în ghemuit cu sprijin pe palme întinde picioarele spre înapoi
revine se ridică și execută săritură.
8 Sărituri cu coarda (Sărituri rapide pe două picioare).
9 Flotări cu picioarele pe bancă (cu vârful picioarelor pe banca de gimnastică și palmele
pe sol execută flexia și extensia brațelor).
1 Din sprijin pe antebrațe, corpul încordat menținând linia urechi-umeri-șold-genunchi-
0 gleznă, se ridică alternativ pe palme și coboară pe antebrațe în poziția inițială fără a
balansa corpul).
1 Tracțiuni (la bara de tracțiuni sportivul se ridică până ajunge cu pieptul în dreptul barei
1 sau trece cu bărbia de ea).
1 Genuflexiuni cu un picior pe bancă (sportivul cu un picior pe bancă iar celălalt flexat la
2 90˚ execută flexia și extensia genunchiului).

2.3.2. Structuri operaționale pentru dezvoltarea rezistenței în regim de viteză

12
 Plecând de la specificul jocului be baschet unde întâlnim o alterare a intensitățiilor
submaximale cu cele maximale (eforturi de natură mixte), pentru dezvoltarea rezistenței în
regim de viteză am folosit metoda antrenamentului cu intervale.
Pentru aplicarea acestei metode am folosit două tipuri de mijloace, cu minge și fără.
Pentru ameliorarea rezistenței în regim de viteză, în care nu am folosit mingea de
baschet am avut următoarele mijloace:
-9 serii x 28 secunde alergare ¾ (5L), cu pauză activă (mers) timp de 45 secunde.
(5,6secunde / 28m),
-Alergare în tempo variat, timp de 15 minute. La fiecare 30 secunde, la semnal sonor
sportivii accelerează și mențin viteza de deplasare 5 secunde; două serii cu pauză activă între
serii 5 minute.
Mijloace în care am folosit mingea de baschet:
-12 jucători pe teren, 6 jucători aruncă de 3 puncte, 6 jucători recuperează. Cei 6
jucători de la linia de centru a terenului stau 3 cu fața la coșul din dreapta și 3 cu fața la coșul
din stânga.
La semnal aceștia pleacă în alergare spre linia de 3 puncte primesc pase, execută oprire
într-un timp și aruncare, după care se întorc la linia de centru și reiau exercițiul. După ce
termină 10 aruncări schimbă cu jucătorul de sub panou.
Se execută 3 serii x 10 aruncări la coșul din dreapta din fiecare unghi 45˚/ 90˚/ 45˚,
pauză activă între serii; la sfârșit se schimbă panourile. (Fig.3)

Fig.3

-Pase în 3 cu schimb de locuri, prima pasă se va executa spre dreapta, cu un număr

maxim de 4 pase, se finalizează cu aruncare la coș din alergare pe partea stângă, aruncările
sunt consecutive la fiecare panou (2 serii x 6 repetări). Idem cu prima pasă executată spre
stânga, se finalizează cu aruncare la coș din alergare pe partea dreaptă.
- Pe perechi, aruncări la coș semidistanță și distanță pe toată suprafața semicercului;
după aruncarea la coș, jucătorul se deplasează ușor cu spatele la un jalon situat la 4 metri
distanță de linia de 3 puncte – schimbare de direcție – deplasare acclerată – primirea pasei cu
pământul - oprire într-un timp – aruncare la coș; se schimbă poziția în sensul acelor de
ceasornic, după terminare se schimbă coșurile; 5 serii x 10 aruncări (0˚, 45˚, 90˚,
dreapta/stânga), pauză activă. Jucătorii fundași/extremă efectuează aruncările la coș de la 6,75
metri, iar jucătorii centru/pivoți efectuează aruncările de la semidistanță. (Fig.4)

13
 Fig.4

2.3.3. Structuri operaționale pentru dezvoltarea coordonării, vitezei și agilității

Pentru dezvoltarea coordonării, vitezei și agilității, am folosit un complex de exerciții

la scărița de coordonare, repetăriile se execută la viteză maximă:
-alergare cu pășire în fiecare pătrat al scăriței;(2 repetări, pauză activă);
-cu fața la scăriță, joc de glezne, ambele picioare pășind în fiecare pătrat al scăriței; (2
repetări, pauză activă);
-cu fața la scăriță, execută pășire alternativă pe piciorul drept și stâng în pătratul
scăriței și pășire alternativă pe piciorul drept și stâng în exteriorul următorului pătrat al
scăriței; (2 repetări, pauză activă);
-stând în dreapta scăriței, deplasare cu joc de glezne se pășește cu piciorul stâng în
fiecare pătrat, (același lucru și în partea dreaptă); (2 repetări, pauză activă);
-cu fața la scăriță deplasare cu joc de glezne pășind în fiecare pătrat cu ambele picioare
3 pătrățele înainte și un pătrățel înapoi; (2 repetări, pauză activă);
-cu fața la scăriță, săritură cu ambele picioare în pătrat urmată de săritură cu ambele
picioare în exteriorul lui; (2 repetări, pauză activă);
-în lateralul scăriței cu un picior în pătrat și celălalt în exterior, deplasare cu forfecarea
si alterarea picioarelor; (2 repetări, pauză activă);
-revenirea se va face în alergare ușoară.
La acest complex de exerciții am mai adăugat sprinturi scurte (5, 10 metri), în care am
mai inserat schimbări de direcție la jaloane, sau la capătul celor 5 / 10 metri am amplasat
jaloane de culori diferite iar în apropierea lor antrenorul strigă culoarea iar sportivul trebuie să
execute sprint cu marcaj strâns la jalonul indicată, toate acestea pentru dezvoltarea vitezei de
accelerare, de deplasare și reacție.
Iar pentru dezvoltarea coordonării intersegmentare am adăugat pasarea unei mingii de
tenis de către un alt jucător, jucătorului care execută exercițiile la scară.
La fiecare final de antrenament pentru refacerea organismului după efort am executat:
-5 minute alergare ușoară;
-10 minute de exerciții de stretching (global activ), cu menținerea fiecărei poziții(7 –
10 secunde)
14
 2.3.4. Structuri operaționale pentru dezvoltarea vitezei

Pentru dezvoltarea vitezei am ales metoda antrenamentului cu repetări.

Am folosit starturi din diferite poziții și alergări pe distanțe scurte (6 metri – 20metri),
sub formă de concurs și cu diferite sarcini.(4 – 6 repetări, cu pauză de 2 – 3 minute).

2.3.5. Structuri operaționale pentru dezvoltarea echilibrului

Pentru dezvoltarea echilibrului am folosit mingiile bosu. S-au executat două serii,
pauza dintre serii fiind de 1 minut. Acestor exerciții le-am adăugat și lucurl cu partener în care
sportivul ce execută exercițiul trebuie să mențină diferite poziții, iar partenerul să îl
dezechilibreze ușor.

Tabelul 11 Structuri operaționale pentru dezvoltarea echilibrului

Exercițiu Durată
Stând pe mingiile bosu, se execută flexia și 30 secunde / 10 secunde pauză
exensia articulației genunchiului.
Mers spre înainte pe mingii bosu (6 mingii) 30 secunde / revenire cu mers spre înapoi
Sprijin pe un picior pe mingea bosu, 30 secunde / 10 secunde pauză
menține poziția.
Sprijin pe un picior cu mingea medicinală în 30 secunde / 10 secunde pauză
ambele mâini, ținută la nivelul șoldului,
sportivul duce mingea deasupra capului și
revine rapid.
Fandare laterală cu pășire pe mingea bosu 30 secunde / 10 secunde pauză
Sprijin pe un picior pe mingea bosu, celălalt 30 secunde / 10 secunde pauză
picior flexat spre înainte, se execută aplecare
spre înainte cu ducerea mâinii opuse spre
piciorul de sprijin.

2.4 Teste de evaluare ale capacitatii motrice

Testarea inițială a fost executată în prima săptămână din luna iulie, iar cea finală la
mijlocul lunii septembrie.
Având în vedere faptul că echipa foloseste apărarea switch, o apărare ce se desfășoară
foarte mult în zona perimetrului de libere, am ales testul de agilitate pe linie, acest test fiind
folosit și în NBA.
Pentru acest test avem nevoie de 4 jaloane, un cronometru și un teren de baschet
acoperit.

15
 Fig. 5

Se pornește mereu din colțul stânga (A) spre linia de fund (B), sprint, de la (B) spre
(C) deplasare laterală fără încrucișarea picioarelor, de la (C) spre (D) alergare cu spatele, după
spre (A) deplasare laterală, de la (A) spre (D), deplasare laterală, de la (D) spre (C) sprint, de
la (C) spre (B) deplasare laterală, și încheie cu alergare cu spatele până la (A).

Tabelul 12
Foarte bun Bun Slab
Conducători 10,9 sec. 11,1 sec. 11,3 sec.
Extreme 11,4 sec. 11,6 sec. 11,8 sec.
Centri 12,5 sec. 12,7 sec. 12,8 sec.

Testul Yo-Yo
Un alt test folosit, a fost testul Yo-Yo un test de rezistență aerobă. Pentru efectuarea
testului avem nevoie de 3 jaloane și de un CD player cu softul testului.
Se așează 3 conuri în linie, distanța dintre conul 1 și 2 este de 5 metri iar între conul 2
și 3 este de 20 metri. Sportivul trebuie să plece de la conul 2 spre conul 3 atunci când este dat
semnalul audio de către test, acesta trebuie să parcurgă distanța dintre cele dpuă jaloane dus și
întors înainte ca semanlul să se audă, iar la revenire are o pauză activă în care va parcurge
distanța de 5 metri în mers sau alergare ușoară. Dacă sportivul nu ajunge în timpul alocat
celor 20 de metri la jalon și se aude bipul, acesta va primi o penalizare, la a doua penalizare se
oprește testul.
Tabelul este realizat în funcție de nivelul la care sportivul se oprește.

Tabelul 13 Valori orientativve ale rezultatelor sportivilor

16
 Foarte bun Bun Slab
Conducători 19.3 19 18.8
Extreme 19 18.8 18.5
Centri 18 17.8 17.5

2.4.1. Rezultate obținute

Testul de agilitate pe linie

Tabelul 14 Progresul jucătorilor la testul de agilitate

Inițial
Nr Nume, Poziție Timp
. prenume
(s)
Între testarea inițială și cea finală,
1 R. A. Fundaș 11,2
putem observa o îmbunătățire a
timpului la fiecare 2 I.D.S Fundaș/Extremă 11,8 sportiv, creșterea în
medie fiind de 1-1.5 3 T. A. Extremă 11,9 unități.
Testul Yo-Yo
4 L. A. Centru 12,9
Tabelul 15 Progresul Final jucătorilor la testul
Yo-Yo
Nr Nume, Poziție Timp
Inițial. prenume
(s)
Nr. Nume, prenume Poziție Nivel
1 R. A. Fundaș 10,9
1 R. A. Fundaș 18.8
2 I.D.S Fundaș/Extremă 11,5
2 I.D.S Fundaș/Extremă 19
3 T. A. Extremă 11,8
3 T. A. Extremă 18.7
4 L. A. Centru 12,8
4 L. A. Centru 17.6
Final
Nr. Nume, prenume Poziție Nivel
1 R. A. Fundaș 19.1

La acest 2 I.D.S Fundaș/Extremă 19.4 test se poate

observa o 3 T. A. Extremă 19 îmbunătățire a
rezistenței aerobe, toți
4 L. A. Centru 18.2
sportivii reușind să-și crească
propria performanță,
sportivul R. A. și sportivul I.D.S crescând timpul cu 4 unități.

17
 4. Concluzii

Pregătirea fizică a jucătorilor de baschet este o activitate complexă. Jucătorii trebuie

antrenați în direcția dezvoltării mai multor factori ce asigură o condiție fizică optimă, dacă
sunt planificați corect.
Prezentul studiu a demonstrat că prin folosirea metodelor şi mijloacelor specifice
baschetului, grupate în structuri de exerciţii s-au obţinut indici superiori de manifestare la
parametrii fiziologici, evidențiați prin ușurința efectuării actelor motrice, a deplasării în teren,
etc.
Analizând şi comparând indicatorii celor două teste prezentate spre exemplificare, se
desprind două aspecte legate de pregătirea fizică:
 indici crescuţi de dezvoltare a calităţilor motrice sub toate formele de manifestare,
datorate angrenării în efortul specific „dinamic şi atractiv” al jocului de baschet.
 creşterea evidentă a valorilor unor probe a căror rezultate se pot ameliora prin tratare
diferenţiată şi o exersare atent planificată şi programată.
Marea varietate de mijloace tehnice specifice jocului de baschet, asociate condiţiilor
materiale în care s-a desfăşurat pregătirea, au contribuit la dezvoltarea unui bagaj mare de
deprinderi motrice specifice, precum și la consolidarea echilibrului psiho-fizic al sportivilor.
Jocurile pe teren redus, jocurile bilaterale au scos în evidenţă eficacitatea programelor
de pregătire folosite, prin executarea cu ușurință a procedeelor tehnice, în organizarea jocului,
în rezolvarea rapidă şi eficientă a diferitelor situaţii de joc.
Asigurarea unei relaţii optime între conţinutul mijloacelor specifice de pregătire şi
dinamica parametrilor efortului în diferite perioade şi etape de pregătire contribuie la
obţinerea de performanţe mai bune în concursuri.

Bibliografie

1. Bompa, T., O., (2006). Antrenamentul pentru sporturile de echipă, editura Ad Point
Promo: București;
2. Bompa, T., G., Haff G. (2009). Periodizarea teoria și metodologia antrenamentului
ediția a 5-a, Editura Ad Point Promo: București;
3. Colibaba, E., D., Bota, I. (1998). Jocuri sportive-Teorie și metodică; București;
Editura Aladin;
4. Dragnea, A, Teodorescu, S. (2002). Teoria sportului. București; Editura FEST;
5. Moanță, A. (2000) – pregătirea fizică în jocul de baschet. Pro-Editura: București;
6. Moanță, A. (2005) – Baschet-Metodică; Editura Alpha, Buzău;
7. Pradet, M. (2000); Pregătirea fizică. București; Editura Ministerul Tineretului și
Sportului;

18
8. Predescu, t., Ghițescu I. (2000) – Baschet. Pregătirea echipelor de performanță,
Editura Semne, București;
9. Page, P., Todd, E. (2005) - Strength band training;
10. Svilar, L., (2019). Physical performance in elite basketball
11. Urzeală, C., (2009), Metodica antrenamentului sportiv, Teoria generală și
aplicațiile ei practice. Bcurești; Editura Discobol;

19
12. https://www.topendsports.com/testing/tests/agility-lane.htm;
13. https://stats.nba.com/draft/combine-strength-agility/;
14. https://www.frbaschet.ro/;
15. https://www.researchgate.net/figure/Basketball-lane-agility-
test_fig2_309174275;
16. https://www.theyoyotest.com/;
17. https://coaching.fibaeurope.com/.

20