Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
INTRODUCERE
GENERALITATI
1
FORŢA
– cantitatii de proteine;
2
TIPURI DE FIBRE MUSCULARE
• Fibrele care nu au nevoie de oxigen sunt denumite fibre anaerobe, de tip II,
albe sau fibre rapide (FR).
3
CONTRACTIA MUSCULARA:
CUM LUCREAZA MUSCHIUL
• Stabilizatorii sau fixatorii sunt de obicei muschi mai mici, care se contracta
izometric pentru a ancora un os, astfel incat declansatorii miscarii sa aiba o
baza ferma de unde sa execute actiunea de tragere.
• Muschii scheletici realizeaza atat contractia cat si relaxarea. Exista trei tipuri
de contractie:
– Izotonice
– Izometrice
– Izochinetice
5
• Forţa musculară se clasifică în:
– Forţă maximă;
6
• Fazele pregatirii – se recomanda un program general de pregatire de forta la
inceputul fazei pregatitoare.
7
IN ELABORAREA UNUI PROGRAM DE ANTRENAMENT TREBUIE
AVUTE IN VEDERE URMATOARELE:
• Prescrierea exercitiilor.
PROCEDEE METODICE
PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
4. Electrostimulaţia
8
I. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI MAXIME
9
Procedeul eforturilor mari (maximale) are două variante:
100% / 1x +
95% / 2-3x
85-70% 5-10 moderat 2-5 min 3-5 70% / 10x + Forţa maximă
în sporturile
80% / 7x +
ciclice
85% / 5x +
85% / 5x
10
c. procedeul contracţiilor izometrice
AVANTAJE DEZAVANTAJE
11
d. Electrostimulaţia
AVANTAJE DEZAVANTAJE
12
II. PROCEDEE METODICE DE DEZVOLTARE A FORŢEI ÎN REGIM
DE VITEZĂ (DETENTA)
• Între exerciţii pauza este de 2-3 minute, între serii de 3-5 minute;
13
MODEL
privind aplicarea exerciţiilor în cadrul procedeului eforturilor explozive
(Power-training) sau al contracţiilor intense şi rapide (L. Baroga, 1984)
• Pentru ramuri de sport în care predomină viteză încărcatura este între 30-50
%;
14
• Pentru ramuri de sport în care predomină forţa încărcatura este între 50-80
%;
MODEL
al procedeului eforturilor mijlocii sau al încărcăturii medii
15
III. PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI ÎN
REGIM DE REZISTENŢĂ
MODEL
al procedeului eforturilor segmentare
(metoda culturistă sau body-building)
(80 Kg x 9) x 2
b. procedeul în circuit
17
• Gradul de solicitare se măreşte treptat după repetarea sa în 6-8 lecţii, prin
creşterea numărului de repetări la acelaşi atelier.
• Între ateliere pauzele sunt incomplete de 30-60 sec, iar între circuite, pauzele
sunt de revenire completă de 2-4 minute.
• Sportivii sunt învăţaţi sa-şi ia singuri pulsul, astfel încât antrenorul să poată
individualiza pregătirea, stabilind durata optimă a lucrului şi a pauzei.
TIPURI DE CIRCUIT
• Circuit uşor format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 10-20 % din
posibilităţile maxime;
• Circuit mediu format din exerciţii efectuate cu încărcătură între 30-40 % din
posibilităţile maxime;
• Circuite scurte (4-5 exerciţii), medii (6-8 exerciţii), lungi (9-12 exerciţii);
18
1. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea vitezei combinată cu forţa
• Durata pauzelor este mică, de 60-90 sec. sau 90-120 sec. trebuie să
asigure revenirea incompletă între circuite;
19
3. Procedeul în circuit pentru dezvoltarea forţei
• O altă variantă este cea determinată de lucrul alternativ, 50% din exerciţii
cu încărcături şi exerciţii fără greutăţi;
• Pauzele durează 45-90 sec între staţii şi 2-4 minute între circuite;
20
• Pentru exerciţiile de rezistenţă se micşorează încărcătura şi se măreşte
numărul de repetări.
• Pauzele dintre exerciţii au o durată cuprinsă între 115-120 sec şi 4-5 min
între circuite
21
PLANUL ANUAL DE PREGATIRE: PERIODIZAREA FORTEI
(după T. Bompa)
PERIODIZAREA
METODA IZOTONICA
METODA BALISTICA
METODA CONTRAREZISTENTEI
METODA PLIOMETRICA
22
REZISTENTA
23
RLD1- până în 30 minute (metabolism glucidic);
– Rezistenţă-fortă
– Rezistenţă-detentă;
– Rezistenţă-viteză.
24
FACTORII CARE INFLUENTEAZA REZISTENTA
• Capacitatea aeroba;
• Capacitatea anaeroba;
• Rezerva de viteza.
PERIODIZAREA REZISTENTEI
P. PREGATITOARE P. P. DE TRANZITIE
COMPETITIONALA
(ergogeneza)
25
REZISTENTA AEROBA SI REZISTENTA SPECIFICA
26
METODOLOGIA DEZVOLTARII REZISTENTEI
• Activitatea din timpul intervalului de repaus (IR) trebuie sa fie una activa,
usoara si de relaxare. Nu este recomandata odihna pasiva, totala;
27
METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI
• Tempoul este de 70-75% din VO2 maxim, durata efortului este de la 10-15
min (începători), până la 1 h (avansaţi). F.C. variază între 140-150 b/min
(începători) şi 170-180 b/min (avansaţi). Controlul F.C. post-efort verifică
justeţea tempoului impus;
• Lucrul poate fi extensiv (F.C. 140-160 b/min) sau intensiv (F.C. 160-180
b/min);
28
b. METODA EFORTURILOR VARIABILE
• Durata eforturilor:
• Pauzele între repetări sunt între 30-90 sec, se utilizează de regulă 3-4 repetări
(într-o lecţie) şi 2-3 serii.
30
VITEZA
31
FORMELE DE MANIFESTARE ALE VITEZEI
• FORME ELEMENTARE:
• FORME COMBINATE:
– VITEZA DE ACCELERARE;
– VITEZA DE DEPLASARE.
• Tehnica;
32
PERIODIZAREA VITEZEI
33
• Volumul stimulilor – stimulii folositi in antrenamentul de viteza se numara
printre cei mai intensivi pentru SNC si sistemul neuromuscular. Desi exista
diferente individuale, volumul optimal trebuie sa fie redus;
34
– repetari executate cu maxim de viteza in conditii de rezistenta
crescuta.
35
INSTALAREA PREMATURA A BARIEREI DE VITEZA
• Se refera la crearea unor conditii care usureaza, ajuta sau stimuleaza viteza
miscarilor;
• Principalele cai:
– alergari cu handicap;
36
MOBILITATEA
• Elasticitatea musculară;
– Mobilitate generală ;
37
• După tipul de forţă determinată:
– Statică
– Dinamică
38
• Mobilitatea se dezvoltă relativ uşor până la 15 ani, fapt care impune
acţionarea sistematică în timpul acestei vârste, continuându-se apoi pentru
menţinerea acesteia.
RELAXAREA
ÎNTINDEREA
39
• Se utilizează următoarele tipuri de exerciţii:
• 1. Exerciţii Active –
• 2. Exerciţii pasive-
40
STRETCHING
• Stretching-ul presupune:
– Control psihic;
– Lucru individual;
41
CAPACITĂŢILE COORDINATIVE
42
FORME DE MANIFESTARE A CAPACITĂŢII COORDINATIVE
– Generale;
– Specifice.
43
PROCEDEE METODICE PENTRU DEZVOLTAREA CAPACITĂŢILOR
COORDINATIVE
CRT.
5 Efectuarea procedeelor tehnice şi a Exerciţii din jocuri fără dribling sau cu un singur
înlănţuirilor acestora cu restricţii dribling; exerciţii pentru corectarea tehnicii
44
45