FACULTATEA DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORTURI MONTANE

GIMNASTICĂ AEROBICĂ DE ÎNTREȚINERE

CUPRINS
I. INTRODUCERE.....................................................................................................................3
II. CONȚINUT...........................................................................................................................4
II.1. Definiția conceptelor.......................................................................................................4
II.2. Noțiuni generale ale gimnasticii aerobice de întreținere/fitnesului.................................4
II.3. Importanța practicării gimnasticii aerobice.....................................................................6
II.4. Program specific gimnasticii aerobice de întreținere......................................................7
III. CONCLUZIE......................................................................................................................12
IV. BIBLIOGRAFIE.................................................................................................................13

I. INTRODUCERE
 De mai mulți ani, gimnastica aerobică a devenit o formă de mișcare cu caracter gimnico-
coregrafic, accesibilă tuturor categoriilor de vârstă, practicată în toată lumea de ambele sexe și
din diverse sectoare de activitate. O caracteristică principală a acestei forme de mișcare este
aceea că exercițiile se execută pe muzică vioaie, rapidă, tinzând să se apropie mai mult de
exercițiile de dans, decât de cele de educație fizică. Locul de desfășurare, sala de gimnastică
cu oglinzi, grupul de participanți care se mișcă în ritmul muzicii sunt motive care fac ca
practicarea acestei forme de mișcare să devină plăcută, influențând coordonarea, agilitatea,
forța, îndemânarea și rezistența generală.
Dacă este practicată în mod corect, continuu și sistematic, se elimină kilogramele în plus,
se stimulează psihicul, se combate stresul, făcând să dispară stările de oboselaă și de apatie.
În foarte scurt timp de la apariția ei în lume, prin anul 1968, gimnastica aerobică a câștigat
mulți adepți, fiind practicată mai întâi în săli de gimnastică particulare, apoi în universitățile și
școlile din toată lumea.

Părintele acestui tip de mişcare pentru dezvoltarea rezistenţei generale a organismului

poate fi considerat dr. Kenneth Cooper, care a pus bazele ştiinţifice unei metode de exersare a
exerciţiilor prin mărirea numărului de repetări la exerciţiile libere, urmărind o cât mai bună
oxigenare pe tot parcursul efortului, însoţite sistematic de ritmicitatea respiratorie. Aceste
exerciţii au fost numite ”aerobics”. Kenneth N. Cooper, medic al aviației americane, pune la
punct un test de pregătire fizică a piloților americani, care prin exercițiile aerobice urmărește
creșterea rezistenței generale a organismului la efort aerobic, dar mai ales, menținerea stării de
sănătate a piloților. Datorită popularității acestui program și a numeroaselor beneficii aduse
sănătății, o serie de vedete (Jane Fonda, Sidney Rome, Olivia Newton-John, Diana Ross etc)
au preluat programul, aducându-l în sălile particulare, accesibile unui mai mare număr de
beneficiari. Celebrele actrițe au descoperit că ”aerobics”, acest nou fel de educație fizică, este
o combinație între elemente de gimnastică de bază, dans clasic, dans modern, jogging, body-
building, yoga, și stretching și au început să-l practice pentru a se menține în formă,
înființându-și chiar și săli particulare, cea mai cunoscută fiind cea a lui Jane Fonda.
Acest succes se datorează faptului că prin gimnastica aerobică, corpul uman este solicitat
suficient pentru a stimula și accelera procesele metabolice, intensificând consumul de oxigen.
Surplusul de oxigen crește capacitatea de randament și starea de confort fizic și psihic.
II. CONȚINUT

II.1. Definiția conceptelor

Gimnastica aerobică reprezintă totalitatea tehnicilor de a exersa modele de mişcare, pe

uscat sau în apă, pe muzică, în mod continuu, cu complexitate, stil şi intensitate variabilă, în
scopul valorificării efectelor exerciţiilor fizice realizate în condiţiile activităţilor de tip aerob,
asigurării unei stări generale de bine, sănătate, condiţie fizică, stil de viaţă, adaptare optimă,
bio-psiho-motrico-socială. (Gabriel Popescu, 2005).
Aerobica în dicţionarul român este definită prin cele două părţi ale cuvântului: aero = aer şi
bios = viaţă şi se referă la organismele a căror viaţă este legată de prezenţa oxigenului
molecular liber în mediul extern.
Dr. Cooper a preluat denumirea de "aerobics" din limba greacă "aerovichi" - având
semnificaţia de "gimnastică cu oxigen".
În sfera mişcărilor aerobice se înglobează îndeosebi disciplinele sportive cu mişcări ciclice
(mişcări care se repetă) cum sunt: alergarea, ciclismul, înotul, etc.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematică, ritmică a sportivului pentru
rezolvarea metabolismului energetic în cadrul antrenamentului de intensitate: mică, medie sau
mare.

II.2. Noțiuni generale ale gimnasticii aerobice de întreținere/fitnesului.

Gimnastica aerobică este o formă de gimnastică de întreținere, cu ajutorul căreia se

urmărește menținerea și dezvoltarea capacității de efort a organismului prin folosirea
exercițiilor fizice în regim aerob, adică în prezența oxigenului.
Deci, gimnastica aerobică cuprinde exerciții construite special legate între ele,
completându-se unele pe altele (finalul unui exercițiu este începutul celuilalt), în așa fel încât
să dea un aspect neîntrerupt, asigurându-se cursivitatea programului, executarea lui pe muzică
în ritmuri diferite și cu un consum mare de oxigen.
Ea se adresează mai ales acelor persoane, indiferent de vârstă, sex, care neavând calități
fizice deosebite pentru a practica o disciplină sportivă la nivel de întrecere, se orientează către
sala de gimnastică, unde caută să presteze o activitate fizică sistematică, continuă, cu finalitate
diversă ca menținerea într-o formă fizică sau numai pentru plăcerea de a se mișca.
Acest fenomen a creat și crează încă diverse probleme specialiștilor, profesorilor de
educație fizică. Dacă se implică în această problemă, profesorii de educație fizică trebuie să
lucreze cu copii, tineri, adulți și persoane în vârstă. Literatura de specialitate oferă informații
mai mult pentru cunoașterea capacităților psiho-fizice a celor din primele categorii de vârstă și
mai puțin a celor în vârstă. De aceea, responsabilitatea celor care lucrează în acest domeniu
este foarte mare, fie ei profesori de educație fizică, fiziologi, medici, fiind așadar determinați
să-și aprofundeze cunoștințele în acest domeniu.

Gimnastica aerobică are ca scop principal realizarea unor obiective cu caracter general:
-atragerea unui număr cât mai mare de persoane în practicarea sistematică a exerciţiului
fizic;
-dezvoltarea aptitudinilor motrice generale şi specifice;
-cultivarea şi dezvoltarea simţului estetic al mişcării;
-optimizarea funcţiilor: cardio-vasculare, respiratorii, musculo-scheletale, metabolice etc.
 asigurarea condiţiilor optime de relaxare psihică, de bună dispoziţie pentru mişcare.

Principiile care fundamentează profilul gimnasticii aerobice de întreţinere „fitness”

(Stoenescu Gineta, 2000):
• Ritmicitatea respiraţiei efectuată sistematic
• Stretchingul (elongaţia)
• Lucrul în lecţie „non-stop” fără timpi morţi
• Forma avansată cât mai accesibilă a structurilor cu acompaniament muzical
• Principiul medical profilactic şi terapeutic

Efortul este o componentă inseparabilă a activității fizice sau intelectuale și reprezintă

capacitatea psiho-fizică a omului de a presta activități caracterizate prin indici superiori de
solicitare. Prin repetare, în anumite condiții, organismul se adaptează la efort (pe baza
perfecționării funcționale) astfel că indicii evoluează progresiv. (Fiedler, P., 1998)
Și în gimnastica aerobică, efortul poate fi considerat o condiție esențială pentru realizarea
obiectivelor propuse. De aceea, profesorii trebuie să se implice mai mult în asimilarea unor
cunoștințe legate de parametrii efortului fizic, să știe cum reacționează organismul la solicitări
diferite și dirijarea acestuia, cunoștințe necesare pentru o buna organizare și conducere a
lecției.
Efortul de realizare a structurilor de exerciţii specifice gimnasticii aerobice prezintă câteva
caracteristici:
• efortul de tip aerob se desfăşoară cu un consum mare de oxigen pe toată durata lecţiei;
• este un efort cu intensitate submaximală;
• cuprinde pauze active pentru relaxare;
• este un efort ce solicită sistemele cardio-vascular şi respirator;
• energia necesară se obţine prin descompunerea glicogenului şi a acizilor graşi;
• are loc o furnizare a oxigenului necesar spre celulele active; pe parcursul lecţiei se
produce şi eliminarea toxinelor din organism.

Lecția de gimnastică aerobică are un puternic caracter formativ, având în conținutul ei, pe
lângă pași specifici aerobicii, și o gamă variată de mijloace preluate din gimnastica de bază,
ritmică sportivă, elemente semiacrobatice, pași de dans. Toate aceste mijloace vizează
dezvoltarea fizică generală, îmbunătățirea condiției fizice și psihice a participanților.
Însușirea acestor cunoștințe practice și teoretice vor ajuta practicantul să lucreze și
individual, acasă.
Obiectivele lecției de gimnastică aerobică coincid cu obiectivele principale ale gimnasticii
aerobice.
Exercițiile utilizate pun în mișcare o mare masă musculară a tuturor segmentelor corpului,
acestea lucrând în diferite poziții, axe și planuri. De aceea, trebuie să se urmărească ca în
lecție să se respecte în mod deosebit principiul accesibilității (la început exercițiile simple,
ușor de executat, dintre cele cunoscute și apoi cele mai complexe, grele, necunoscute),
precum și principiul sistematizării și continuității (în pași mici, legați apoi între ei pentru a
contribui la formarea deprinderilor motrice și înlăturarea stereotipurilor dinamice) la păstrarea
îndelungată și la nivel superior calitativ a acestora.
II.3. Importanța practicării gimnasticii aerobice

Prin practicarea exercițiului fizic sub forma gimnasticii aerobice, se solicită foarte mult
aparatul cardio-vascular, locomotor, respirator și sistemul nervos, astfel că:
-se combate și se previn bolile de inimă și accidentele vasculare
-crește capacitatea vitală (volumul maxim de oxigen inspirat), plămânii având un
randament mai bun
-se stimulează sistemul nervos, chiar independent de voința noastră, sistemul neuro-
vegetativ primește impulsuri pozitive, realizându-se coordonarea neuro-musculară
-se reglează mai bine procesele metabolice, favorizând scăderea în greutate
- se educă o atitudine corectă a corpului și îmbunătățește condiția fizică și psihică.

Parametrii care suferă modificări imediate în gimnastica aerobică de întreținere sunt:

1.Frecvenţa respiratorie, optimă în efortul aerobic este de până la 30 de respiraţii pe minut,
în consecinţă, se intensifică şi respiraţia pulmonară.
2.Amplitudinea respiraţiei: muşchii respiratori sunt cei care acţionează asupra cutiei
toracice. Amplitudinea respiraţiei, creşte invers proporţional cu frecvenţa respiratorie.
Crescând amplitudinea respiratorie, creşte şi ventilaţia pulmonară.
3. Consumul de oxigen (VO2) reprezintă cantitatea de oxigen exprimată în ml. pe care
sângele arterial o cedează ţesuturilor timp de 1 minut, în efortul fizic VO2 creşte proporţional
cu solicitarea. De aceea în eforturile maximale aerobe se întâlnesc valorile cele mai mari:
VO2 max. 3000 - 3500 ml la neantrenaţi şi 4000 la antrenaţi, în eforturile submaximale VO2
max. = 2500 ml./min.
4. Coeficientul de împrospătare a aerului, reprezintă raportul dintre cantitatea de aer
proaspăt introdusă în alveole şi cea a aerului poluat existent în plămâni cu care se amestecă.
Efortul aerobic creează condiţii pentru o mai bună împrospătare a aerului în alveole,
importanţă având modul în care se împrospătează mişcările respiratorii şi în special
profunzimea şi durata expiraţiei.

Efectele tardive, de antrenament în gimnastica aerobică de întreţinere apar la un interval

considerabil de practicare a exercițiilor fizice si cuprind:
1.Capacitatea vitală se măreşte prin intensificarea respiraţiei, prin procesul sporit de
oxigenare;
2. Elasticitatea pulmonară se îmbunătăţeşte, evident crescând în paralel volumul de oxigen
inspirat; Dacă facem o comparaţie cu persoanele neantrenate, acestea au plămânii slăbiţi, în
starea de somnolenţă, ei folosesc maxim 1/5 din capacitatea plămânilor.
3. Tonifierea muşchilor respiratori (diafragma, intercostalii), care determină introducerea
unor mari cantităţi de oxigen prin inspitaţiile mai ample. S-a constatat că, paralel cu scăderea
numărului de inspiraţii, dar care sunt foarte ample, se obţine totuşi acelaşi volum de oxigen în
sânge. Ca urmare, aparatul cardiovascular se tonifică, activitatea inimii se îmbunătăţeşte
evident deoarece reuşeşte ca prin pulsaţii mai reduse (ca număr) să pompeze o cantitate mai
mare de sânge, care asigură oxigenarea organismului cu un aport nutritiv mult sporit;
4. Scade tensiunea arterială datorită elasticităţii arterelor, care permit dilatarea acestora;
5. Activitatea circulaţiei sanguine, este îmbunătoţită nu numai la sportivi ci la persoanele
cu probleme medicale, astfel buna oxigenare dizolvă eventualele cheaguri, staze periculoase,
de asemenea scade şi nivelul colesterolului datorită dezvoltării complexelor lipoproteice
dense, care stimulează circulaţia colesterolului în sânge, ori un raport mai mare de complexe
lipoproteice, care pun în circulaţie colesterolul, face să se diminueze riscul apariţiei
aterosclerozei care este foarte periculoasă.
6. Sistemul osos se întăreşte, chiar şi la o vârstă apreciabilă cu condiţia continuităţii
efortului aerobic şi care se adaptează vârstei respective;
7. Sistemul muscular îşi fortifică tonusul - paralel cu topirea ţesuturilor adipoase - celulitei
cu care uneori şi sportivele din sportul aerobic au probleme;
8. Se măreşte rezistenţa organismului la boli.

Toate aceste efecte au fost evidențiate în numeroase cercetări științifice în domeniul

medicinei sportive, care au demonstrat că prin intermediul exercițiului fizic, în cazul nostru,
sub forma gimnasticii aerobice, putem să ne menținem mai tineri din punct de vedere
funcțional decât vârsta reală.
Așadar, gimnastica aerobică practicată constant, sistematic ne fortifică atât fizic, cât și
psihic.

II.4. Program specific gimnasticii aerobice de întreținere

Pentru ca programul propriu-zis de gimnastică aerobică să fie eficient, trebuie alcătuit din
exerciții ritmice, de tip continuativ (executate în continuare, fără întrerupere), care să
antreneze în mișcare grupele musculare, în special flexorii și extensorii coapselor și a grupului
solear, care formează de fapt principala pompă musculară pentru circulația venoasă.
Amploarea exercițiilor și ritmul muzicii fac ca o cantitate tot mai mare de oxigen să ajungă la
toate celulele musculare, punând în funcție regimul aerobic.
Exercițiile utilizate într-un program de gimnastică aerobică de întreținere trebuie să aibă o
anumită succesiune, care să le asigure eficiența. Astfel, această succesiune este asigurată de
următoarele etape:
I.partea de încălzire (Warm up)
II.partea principală de exerciții aerobice
III.partea de revenire și refacere.
 I. Încălzirea are o durată de aproximativ 8-12 minute si cuprinde următoarele sisteme de
acționare:
1. Variante de mers și alergare din gimnastica ritmică sportivă: se folosesc elemente din
școala mersului și a alergării (pe vârfuri, pe călcâie, cu picioarele întinse, îndoite, cu pas
adăugat, încrucișat etc), variații de pași de dans.
2. Utilizarea celor trei pași de bază din gimnastica sportivă aerobică: MARCH- mers, JOG-
alergare și SKIP- sărituri mici și dese.
3. Exerciții de respirație și de întindere: la început, mișcările vor fi executate din mers, apoi
din alergare; vor fi dinamice dar executate cu intensitate redusă, în tempo moderat, apoi
intensitatea lor va crește ușor pentru a angrena treptat marile funcțiuni ale organismului,
respirația și circulația și a dezmorți mușchii. Exercițiile specifice pentru influențarea selectivă
a aparatului locomotor vor fi axecutate în tempouri diferite, respectând succesiunea metodică
de lucru a zonelor interesate în efort. În această parte de încălzire, frecvența cardiacă este în
medie de 110-120 bătăi/minut.

II. Partea fundamentală. Durata 20-40 min. Sistemele de acționare cuprind:

Exercițiile pot fi executate cu picioarele sau simultan, brațe și picioare, antrenând în
mișcare marile articulații. Exercițiile complexe angrenează în mișcare simultan brațe,
picioare, trunchi, acestea câștigând în spectaculozitate mai ales când sunt executate cu mare
amplitudine la nivelul articulației coxo-femurale.

III. Partea de încheiere durează între 5 și 10 minute. Aceasta partea de încheiere propriu-
zisă a lecției în care se restabilesc treptat toate marile funcțiuni ale organismului. Sistemele de
acționare cuprind: exerciții cu intensitate redusă (alergare ușoară, relaxantă; mers), elemente
de dans, exerciții de relaxare însoțite de mișcări de respirație, exerciții de stretching ca mijloc
de relaxare.

Programul de gimnastică aerobică propus de mine se prezintă în felul următor:

I. Încălzirea:
1. MARCH: Din stând, se execută pas de marș din deplasare pe o diagonală
3. Mers în cadență (o diagonală)
3. Mers pe loc, pe vârfuri, cu brațele sus (2x8 rep)
4. Mers pe loc, pe călcâi, cu brațele la spate (2x8 repetări)
5. JOG: Din stând, se execută pas de alergare în depasare (o diagonală)
6. Joc de gleznă (o diagonală)
5. Alergare cu genunchii la piept pe loc(2x8 rep)
6. Alergare cu pendularea gambelor înapoi pe loc(2x8 rep)
7. SKIP: Din stând se execută o săltare ușoară cu întinderea unui picior la
45°/înainte/lateral/înapoi.
 8. Exerciții pentru cap-gât: P.I. Stând depărtat, mâinile pe șolduri: 1-2 aplecarea capului
lateral-stânga; 3-4 aplecarea capului lateral-dreapta; 5-6 aplecarea capului înainte (flexie),
bărbia în piept; 7-8 extensia capului
9. Exerciții pentru brațe: P.I. Stând depărtat: 1. ridicarea umărului stâng (spre ureche); 2
lăsarea bruscă a umărului jos; 3-4 aceeași mișcare cu celălalt umăr; 5 ducerea brațului stâng
înainte; 6 îndoirea brațului din cot, mâna stângă atinge umărul drept, palma în jos; 7
întinderea brațului înainte; 8 revenire în poziția inițială.
10 . Exerciții pentru trunchi combinate cu mișcări de brațe și picioare: Stând depărtat 1
fandare laterală spre stânga, trunchiul aplecat răsucit, cotul drept pe genunchiul stâng, brațul
stâng lateral; 2 întinderea piciorului stâng, trunchiul îndoit, mâna dreaptă la glezna stângă,
brațul stâng înapoi sus; 3 identic ca la timpul 1; 4 revenire în stând cu brațele sus.

II. Partea principală

1. Din stând, cu picioarele îndoite și brațele lateral, palmele în afară, degetele în sus: 1-2
pas lateral spre stânga simultan cu ridicare pe vârfuri și ducerea brațelor prin lateral sus; 3-4
revenire în stând depărtat , brațele îndoite mâinile la umăr cu pumnul strâns; 5-6 îndoirea
genunchilor și ridicare pe vârfuri simultan cu ducerea brațelor spre genunchiul stâng cu
degetele răsfirate, palmele spre interior; 7-8 revenire ca la timpii 3-4, dar brațele lateral sus.
2. Din stând depărtat, brațele îndoite, pumnii strânși în dreptul umerilor, coatele lateral sus:
1-2 îndoirea piciorului stâng simultan cu îndoirea trunchiului spre dreaptași ducerea brațului
întins, mâna atinge genunchiul; 3-4 aceleași în partea opusă; 5 îndoirea picioarelor din
genunchicu ridicare pe vârfurisimultan cu încrucișarea brațelor înainte în dreptul pieptului; 6
revenire în poziția inițială; 7 ca la timpul 5; 8 revenire în poziția inițială.
3. Din stând depărtat, brațele îndoite, mâinile la umăr: 1-2 ridicarea piciorului stâng îndoit
la piept, odată cu ducerea brațelor încrucișate deasupra genunchiului, palmele orientate în
afară, degetele în sus; 3-4 revenire în poziția inițială; 5-6 același ca la timpii 1-2, dar cu
celălalt picior; 7-8 revenire în poziția inițială.
4. Din stând depărtat cu brațele îndoite și mâinile la umăr: 1-2 întoarcere 90° spre dreapta
în fandare înainte, simultan cu ducerea mâinilor pe genunchiul drept; 3-4 întinderea piciorului
drept, mâinile pe genunchi, brațele întinse; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 ridicare în stând
cu ducerea brațelor brațelor sus, simultan cu balansarea rapidă a bazinului lateral stânga-
dreapta.
5. Din stând cu mâinile pe șolduri: 1-2 step-touch (pas adăugat) spre stânga cu piciorul
stâng; 3-4 step-touch spre dreapta cu piciorul drept; 5-8 double step-touch (dublu pas adăugat)
spre stânga; 9-12 de două ori knee-lift și lunge cu piciorul drept; 13-16 de două ori kick-lunge
același picior. Exercițiul se lucrează și începând cu piciorul drept spre dreapta.

6. Din stând cu mâinila pe șold: 1-4 întoarcere 360° spre stânga începând cu piciorul stâng
finalizată cu săritură pe ambele picioare și bătăi din palme; 5-8 jumping-jack cu brațele lateral
îndoite îndoite din coate, antebrațele pe verticală, palmele orientate înainte. Exercițiul se
lucrează identic și în partea opusă.

7. Din stând, brațele îndoite la piept, palmele apropiate, degetele în sus: 1-4 grepvine (pas
încrucișat înapoi) spre stânga începând cu piciorul stâng, simultan cu balansarea brațelor
înainte jos (depărtate lateral-încrucișate înainte) și finalizat cu bătaie din palme; 5-8 pasul în
V începând cu piciorul drept simultan cu întinderea brațelor înainte și ducerea lor lateral în
plan transversal. Exercițiul se execută apoi spre dreapta și se mai repetă cel puțin o dată în
fiecare parte.

8. Din stând pe genunchiul stâng, brațele îndoite, mâinile la ceafă: 1-2 ducerea brațelor
sus;3-4 coborârea brațului stâng în arc de cerc, pe sus, până la călcâiul stâng, simultan cu
extensia răsucită a trunchiului; 5-6 revenire ca la timpii 3-4; 7-8 ducerea brațelor prin înainte-
jos și înapoi-sus, simultan cu îndoirea trunchiului înainte, pieptul pe coapse, pe călcâi așezat.
9. Din stând pe genunchiul stâng, pe călcâi așezat, trunchiul îndoit, pieptul pe coapse,
brațele înapoi sus: 1-2 ducerea brațului stâng pe jos, mult lateral spre stânga și așezarea
palmei pe sol, simultan ducerea trunchiului pe jos, ridicarea pe genunchi și sprijin pe brațul
stâng, întins, celălalt braț execută o rotare pe jos spre stânga până deasupra capului, întins la
orizontală; 3-4 revenire ca în poziția inițială, brațele întinse mâinile la vârfuri.
10. Din stând pe genunchi, pe călcâie așezat, brațele înainte, ușor îndoite, palmele pe
coapse: 1-2 ridicare pe genunchi și ducerea brațelor prin înainte-sus; 3-4 așezare răsucită pe
coapsa stângă, brațele în dreapta lateral jos; 5-6 idem ca la timpii 1-2; 7-8 idem ca la timpii 3-
4 dar pe coapsa dreaptă. Exercițiul se repetă încă 24 de timpi.
11. Din stând pe genunchi cu brațele sus: 1-2 întoarcere 45° la stânga în așezat cu
picioarele întinse înainte sus, sprijinit înapoi pe mâini; 3-4 răsucirea spre stânga a genunchilor
depărtați și așezarea lor pe sol; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 se repetă timpii 3-4, dar spre
dreapta.
12. Din așezat, genunchii răsuciți, depărtați, așezați pe sol spre dreapta, sprijinit înapoi pe
mâini: 1-2 ridicarea genunchiului stâng sus; 3-4 ducerea piciorului stâng spre stânga întins
sus; 5-6 revenire ca la timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială. Se repetă exercițiul încă 8
timpi.
13. Din culcat cu picioarele îndoite, tălpile pe sol, brațele lateral: 1-2 ducerea piciorului
stâng sus; 3-4 coborârea lui lateral spre dreapta, pe vârf sprijinit, călcâiul în sus; 5-6 revenire
ca la timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială. Se lucrează alternativ stânga-dreapta încă de
3x8 timpi.
14. Din culcat cu brațele în prelungirea trunchiului: 1-2 întoarcere 90° pe latura stângă
simultan, cu aducerea picioarelor îndoite la piept, brațul îndoit, palma dreaptă înainte așezată
pe sol; 3-4 întinderea bruscă a picioarelor, ridicate de pe sol simultan su îndoirea brațului
drept spre interior și așezarea antebrațului pe sol, trunchiul îndoit lateral spre dreapta; 5-6
întoarcere 90° spre dreapta simultan cu ducerea brațului drept înapoi și sprijin înapoi pe
mâini, genunchii la piept; 7-8 revenire în poziția inițială.
15. Culcat, pe latura stângă, pe antebraț sprijinit, cu piciorul ridicat lateral sus, de gleznă
apucat cu mâna dreaptă: 1-2 coborârea piciorului îndoitlângă coapsa stângă; 3-4 ducerea
coapsei înapoi sus; 5-6 se repetă timpii 1-2; 7-8 revenire în poziția inițială.
16. Din așezat lateral pe coapsa stângă, sprijinit pe antebrațul stâng, brațul drept înainte
așezat cu palma pe sol: 1-2 ducerea piciorului drept întins sus și apucat de gleznă cu mâna
dreaptă, brațul întins; 3-4 ridicarea piciorului stâng sus, vârful așezat sub călcâiul de sus; 5-6
coborârea piciorului stâng jos; 7-8 revenire în poziție inițială. Exercițiile se lucrează apoi și pe
partea dreaptă.

17. Din culcat facial, brațele îndoite, palmele pe sol în dreptul umărului, coatele înapoi
sus:1-2 extensia trunchiului, brațele întinse cu palmele pe sol simultan cu îndoirea piciorului
stângdin genunchi, capul răsucit spre stânga; 3-4 revenire în poziția inițială; 5-6 aceeași
mișcare cu celălalt picior; 7-8 revenire în poziția inițială.exercițiul se repetă încă de 3x8 timpi.
18. Din culcat facial, sprijin pe palme în dreptul umerilor, brațele îndoite: 1-2 ridicarea
ambelor picioare înapoi sus; 3-4 revenire; 5-6 ridicarea trunchiului în extensie brațele înainte.
19. Din culcat facial, mâinile pe sol în dreptul pieptului: 1-2 ridicarea bazinului sus cu
trecere în sprijin pe palme și pe un genunchi, piciorul stâng înapoi sus cu arcuire; 3-4
coborârea piciorului stâng îndoit pe sol, simultan cu așezarea pe călcâie, pieptul pe coapse,
brațul drept înapoi sus cu arcuire; 7-8 același exercițiu și cu celălalt picior, după care se
lucrează încă 3x8 timpi.
20. Din poziția pe genunchi, sprijinit înainte pe palme, brațele întinse: 1-8 ridicarea coapsei
stângi lateral sus (la genunchi se păstrează un unghi de 90°), după care se schimbă piciorul. Se
continuă lucru alternativ încă 4x8 timpi.
 III. Partea de revenire și de refacere
1. P.I. Stând depărtat: Încleștați degetele și duceți brațele înainte, mâinile răsucite cu
palmele în afară. Se execută o mișcare de împingere cu palmele în afară. Mențineți poziția cel
puțin 6-10 sec., respirați normal.
2. P.I. Stând depărtat cu spatele la perete, tălpile paralele. Se răsucește trunchiul spre
stânga, palmele se fixează pe perete în așa fel încât linia umerilor să fie paralelă cu acesta.
Mențineți poziția cel puțin 6-10 sec, respirați normal.
3. P.I. Stând pe genunchi ușor depărtați: Executați o extensie răsucită a trunchiului spre
stânga, până când mâna stângă se sprijină pe câlcâiul stâng. Celălalt braț se ridică sus, axa
umerilor să fie verticală. Mențineți poziția cel puțin 10 secunde, apoi efectuați exercițiul în
partea opusă.

4. P.I. Pe genunchi, sprijin înainte pe mâini: Alunecați înainte cu palmele pe sol, brațele
bine întinse, antebrațele abia ating solul, pieptul împins cât mai jos (coapsele trebuie să
rămână pe verticală). Mențineți poziția cel puțin 10 sec.
5. P.I. Așezat cu picioarele îndoite și răsucite spre stânga, talpa stângă atinge genunchiul
drept, la genunchiul drept un unghi de 90°: Duceți brațul drept mult înapoi în partea dreaptă și
așezați degetele răsfirate pe sol cât mai aproape de corp. Celălalt braț se duce prin stânga
înapoi și cu mâna se apucă cotul drept, trunchiul pe verticală. Schimbați poziția și lucrați și pe
partea opusă.
6. P.I. Culcat: Inspirați profund, simultan cu aducerea genunchilor la piept, cuprinși cu
mâinile pe deasupra gambelor. Executați o apăsare a coapselor pe abdomen, simultan cu o
expirație bruscă. Păstrați poziția 10 sec.
7. P.I. Culcat facial, palmele pe sol la nivelul umerilor: Ridicați trunchiul (extensie) până
când se întind brațele și mențineți poziția 10 sec.
III. CONCLUZIE
Gimnastica aerobică este o formă de mișcare plină de grație și expresivitate care se
adresează tuturor categoriilor de vârstă, indiferent de nivelul de pregătire și care cu ajutorul
exercițiilor executate pe ritmul muzicii aduce numeroase avantaje pe mai multe planuri, fiind
benefică pentru sănătate, condiție psihică și fizică, stare de bine și de destindere.

IV. BIBLIOGRAFIE
Șipilova, Svetlana, Complexe de gimnastică ritmică, Editura Uuniversitas, Chișinău, 1992
Luca, Alice, Educarea ritmului în lecțiile de educație fizică, Universitatea Al. I. Cuza,
Facultatea de Educație Fizică și Sport, Caiet documentar, Iași, 1992
Stroescu, Adina, Podlaha, R, Terminologia gimnasticii, Editura Stadion, București, 2974

Surse internet: https://fefsoradea.ro/fisiere/cadre/Gimnastica_aerobica_suport_de_curs.pdf