Metodica predării atletismului în şcoală Bazele generale ale atletismului

Definiţia şi particularităţile atletismului 

⮚ Atletismul este o activitate practică în care exerciţiile diferă prin modul de execuţie, dar şi prin
influenţele pe care le produce asupra organismului uman, ca sistem bio-psiho-social hipercomplex şi
dinamic. 

⮚ Atletismul este o ramură a educaţiei fizice şi a sportului care, prin numărul mare şi diferit de
exerciţii, vizează dezvoltarea armonioasă a organismului, dar şi întrecerea. 

⮚ Scopul acestei activităţi, care se desfăşoară în anumite forme de organizare, după reguli şi
prevederi exacte, este: 

• adaptarea complexă a organismului și realizarea unor performanţe sportive superioare. 

⮚ Atletismul este definit ca un „sistem de exerciţii realizat sub forma alergă rilor, aruncărilor şi
săriturilor naturale şi stilizate, în scopul dezvoltării specifice a calităţilor fizice şi obţinerii unui rezultat
superior în practicarea lor”. 

⮚ Termenul utilizat în literatura de specialitate, pentru atletism, este athletics (engleza britanică) şi
track and field (engleza americană), respectiv probe pe pistă (track - alergări) şi probe de teren (field -
sărituri şi aruncări). 

⮚ Oricum ordonăm exerciţiile atletice, ele nu îşi schimbă sensul general şi esenţial motric, pe care îl
exprimă noţiunile de alergare, săritură şi aruncare.

⮚ În probele de alergări şi marş se urmăreşte parcurgerea în timp cât mai scurt a unei distanţe
precizate. 

⮚ În probele de aruncări se urmăreşte trimiterea unor obiecte cu forme şi dimensiuni speciale,

standardizate (greutatea, discul, suliţa, ciocanul) la o distanţă cât mai mare. 

⮚ În probele de sărituri se urmăreşte obţinerea unui zbor cât mai lung (la săritura în lungime şi la
triplusalt) sau a unui zbor cât mai înalt (la săritura în înălţime şi la săritura cu prăjina). 

⮚ În toate probele este necesară respectarea unor precizări speciale, impuse prin „Regulamentul
concursurilor de atletism”. 
⮚ Regulile sunt foarte exacte şi stabilesc condiţiile materiale şi de desfăşurare a concursurilor,
departajează clar valoarea sportivă a fiecărui atlet, în raport cu spaţiul şi timpul, cât şi cu ceilalţi
competitori. 

 Regulamentul prevede şi criterii de stabilire a clasamentelor, a situaţiilor de egalitate, a condiţiilor

de omologare a recordurilor; 

 Anexele acestui document aduc precizări în prevenirea şi sancţionarea utilizării dopajului în

activitatea de pregătire, cât şi cea competiţională a atleţilor.

1. Atletismul – sport formativ 

⮚ Utilizarea raţională a exerciţiilor de atletism, prin alergări, sărituri, şi aruncări, contribuie la

dezvoltarea armonioasă a organismului; 

⮚ Ca mijloc formativ al educaţiei fizice şi sportive, atletismul ţinteşte spre următoarele obiective
generale: • optimizarea stării de sănătate, prin ameliorarea condiţiei fizice; 

• creşterea rezistenţei organismului la agenţii patogeni, tonicitate, troficitate şi supleţe musculară,

rezistenţă cardio-respiratorie, greutate corporală optimă; 

• favorizarea dezvoltării fizice armonioase cu ţinută corporală corectă şi prevenirea/corectare

deficienţelor fizice; • ameliorarea motricităţii generale şi ridicarea nivelului de practicare a unor probe
de concurs; • stimularea senzorio-motricităţii generale şi a proceselor psihice cognitive, afective,
motivaţionale, volitive; • activarea capacităţii de relaţionare cu mediul fizic şi comunicare socială.

⮚ În şcoală în lecţiile de educaţie fizică, o serie de alergări, sărituri şi aruncări se exersează fără a
avea caracter de întrecere sau având caracter de întrecere; 

⮚ Regulile sunt stabilite în funcţie de potenţialul elevilor şi de condiţiile materiale ale şcolii; 

⮚ La alergări, în lecţiile de educaţie fizică, predomină ştafetele cu sau fără transport de obiecte, cu
sau fără treceri peste obstacole, distanţele fiind în funcţie de mărimea spaţiului sau a terenului şcolii; 

⮚ La sărituri, se practică săriturile de pe loc sau săriturile cu elan, în lungime şi în înălţime; 

⮚ La aruncări cele mai utilizate, sunt cu mingea de oină la ţintă sau la distanţă, cât şi aruncările cu
mingea medicinală cu ambele braţe şi cu un braţ. 
⮚ Exerciţiile de atletism sunt valoroase şi utile în dezvoltarea calităţilor motrice de bază, precum:
viteza, forţa, rezistenţa.

2. Atletismul – sport competiţional 

⮚ Atletismul, prin probele sale, este un sport individual (excepţie fac alegările de ştafetă); 

⮚ Atletismul a fost prezent la toate ediţiile Jocurilor Olimpice antice şi moderne, numărul probelor şi
al concursurilor a crescut treptat; 

⮚ Atletismul s-a diversificat în cadrul celor trei categorii de exerciţii (alergări, aruncări şi sărituri),
formându-se probe distincte în cadrul fiecărei categorii; 

⮚ S-au precizat regulile şi condiţiile organizatorice proprii pentru fiecare probă de alergare, săritură,
aruncare sau probă combinată (decatlon, heptatlon). 

⮚ În stabilirea clasamentelor, pe baza rezultatelor, la toate probele de atletism, factorul subiectiv este
exclus. 

⮚ Aparatura cu care se măsoară timpul sau spaţiul este atât de perfecţionată încât nu se poate greşi
(foarte precise au fost şi mai sunt ruleta şi cronometrul). 

⮚ F.I.A.A. păstrează evidenţa rezultatelor şi la aceste probe, tabloul probelor de atletism se

ordonează în primul rând în grupe de probe, respectiv: 

• grupa probelor de alergări: de viteză, de semifond, fond, mare fond, garduri, obstacole, ştafetă; •
grupa probelor de marş; 

• grupa probelor de sărituri; 

• grupa probelor de aruncări; 

• grupa probelor combinate.

Grupele de probe de atletism

GRUPA DE PROBE Alergări de PROBA LOCUL MASCULIN FEMININ
viteză
100 mp DESFĂȘURĂRII X X

200 mp Pistă stadion X X

400 mp Pistă stadion X X

Pistă stadion

Alergări de 800 mp Pistă stadion X X

semifond 1500 mp Pistă stadion X X

Alergări de fond 5000 mp Pistă stadion X X

10000 mp Pistă stadion X X

Alergări de mare  fond Maraton (42,195 Șosea X X

km)
GRUPA DE PROBE Alergări de PROBA LOCUL MASCULIN FEMININ
garduri
100 mg DESFĂȘURĂRII - X

110 mg Pistă stadion X -

400 mg Pistă stadion X X

Pistă stadion

Alergări de 3000 m obs. Pistă stadion X X

obstacole

Alergări de ștafetă 4 x 100 mp Pistă stadion X X

4 x 400 mp Pistă stadion X X

Marș 20 km Șosea X X

50 km Șosea X -
GRUPA DE PROBA LOCUL MASCULIN FEMININ
PROBE
Lungime DESFĂȘURĂRII X X
Sărituri
Înalțime Sector special stadion X X
Sector special stadion
Triplusalt X X
Sector special stadion
Prăjină Sector special stadion X X

Aruncări Suliță Sector special stadion X X

Sector special stadion
Greutate X X
Sector special stadion
Disc Sector special stadion X X

Ciocan X X

Poliatoane 100 mp, lngime, Stadion X -

(probe greutate,înălțime,400  mp,

combinate) 110 mg, disc,

Decatlon prăjină, suliță, 1500  mp

Poliatoane 100 mg, greutate, Stadion - X

(probe înălțime, 200 mp,

combinate)
lungime, suliță,
Heptatlon
800 mp

3. Organizarea atletismului în România 

⮚ În ţara noastră, atletismul este coordonat de Federaţia Română de Atletism (F.R.A.), înfiinţată în
anul 1912 şi alcătuită din specialişti ai domeniului. Acest for îşi desfăşoară activitatea în concordanţă
cu prevederile Federaţiei Internaţionale a Asociaţiilor de Atletism (I.A.A.F.) la care este afiliată; 
⮚ Cele mai importante organisme ale sale sunt: Biroul Federal şi Biroul Executiv; 

⮚ Preşedintele federaţiei coordonează activitatea secretarului general, a secretarilor federali şi

antrenorilor federali; 

 La nivelul federaţiei îşi desfăşoară activitatea o serie de comisii: Comisia de arbitrii, Comisia
medicală, Comisia de disciplină, Comisia de juniori, Comisia de cenzori, Comisia de cros, Comisia
veteranilor, Comisia mass-media; 

 F.R.A. este organul reprezentativ al tuturor secţiilor de atletism din Cluburile şi Asociaţiile sportive
din România.

4. Metode de instruire în atletism 

⮚ Metoda de bază a instruirii, în lecţia de educaţie fizică, cu teme din atletism, este metoda metoda
exersării; 

⮚ Forma unitară, general aplicabilă, conform căreia se desfăşoară învăţarea tehnicii exerciţiilor
(probelor) de atletism, se numeşte: schema tip de învăţare a tehnicii. 

⮚ Însuşirea tehnicii unui exerciţiu de atletism, impune înţelegerea de către subiecţii, a ceea ce trebuie
însuşit, prin prezentarea şi reprezentarea corectă a execuţiei tehnice și presupune: 

• un proces pedagogic de transmitere a informaţiilor de către profesor şi însuşire de către elev; 

• între profesor şi elev se stabilesc relaţii de comunicare, conlucrare, cooperare, unde subiectul este
direct angajat la propria sa instruire; 

• prin mijloace (exerciţii) care la începutul activităţii de învăţare sunt uşoare (şi de obicei cunoscute),
dar se transformă (complică) treptat, până la identificarea cu tehnica exerciţiului atletic propus spre
învăţare. 

⮚ Însuşirea tehnicii exerciţiilor atletice, formarea deprinderilor motrice de bază, cele specifice
atletismului, dar și în ce privește dezvoltarea calităților motrice, se desfășoară pe parcursul a 3 etape.

Etapa I 

⮚ Etapa este numită şi pregătitoare sau de introducere în tehnica exerciţiului. 

⮚ Obiective: 

• crearea unei imagini, reprezentări motrice, cât mai precise, corecte, asupra tehnicii exerciţiului
atletic propus spre învăţare; • indicarea planului de învăţare şi a mijloacelor utilizate. 

⮚ Conţinut: 

a) Enunţarea exerciţiului → informare general: 

• profesorul denumeşte exact, corect exerciţiul, proba, procedeul tehnic propus spre învăţare: 

⮚ Exemplu: 

❖ aruncarea mingii de oină (NU azvârlirea mingii de oină); 

❖ alergarea de (peste) garduri (NU sărituri peste garduri). 

• profesorul specifică unele aspecte de bază din regulamentul probei, necesare activităţii ulterioare;
• profesorul informează subiecţii despre proba atletică de concurs,. 

b) Demonstrarea exerciţiului propus spre învăţare → formarea imaginii motrice: 

• demonstraţia iniţială (integrală) a exerciţiului: 

• demonstraţia este efectuată de profesor sau de o persoană care execută foarte corect; 

• demonstraţia respectă integral viteza, ritmul şi amplitudinea mişcărilor; 

• demonstraţii speciale;

• demonstraţie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de bază; 

• subiecţii urmăresc demonstraţiile din unghiuri de observaţie optime, stabilite de profesor. ⮚

Exemplu: 

❖ la sărituri, la alergări, elevii urmăresc demonstraţia dintr-o poziţie perpendiculară pe direcţia

elanului, mai aproape de locul de bătaie şi zbor. 

c. Explicarea, descrierea şi ilustrarea exerciţiului propus spre învăţare → întregesc, completează,

imaginea execuţiei motrice: 

• profesorul precizează fazele exerciţiului, accentuându-le pe cele determinante în eficienţa tehnică.

⮚ Exemplu: 

⮚ bătaia la săritura în lungime; efortul final – împingerea la aruncarea greutăţii; „biciuirea” finală la
aruncarea mingii de oină; 
• profesorul poate folosi pentru întregirea imaginii motrice materiale ilustrative: fotografii, desene,
film. 

⮚ La sfârşitul etapei I, profesorul poate cere subiecţilor să reproducă exerciţiul propus spre învăţare
(prin „execuţii de încercare”. 

⮚ reproducerea de încercare este motivată de nevoia de activitate a subiectului şi de nevoia

profesorului de a aprecia puterea de înţelegere şi redare a subiecţilor; 

• numărul execuţiilor de încercare este de 2-4, fără intervenţia cu precizări sau corectări a
profesorului; • „exerciţiile de încercare” se admit la probele mai simple, care nu au şi o componentă

de periculozitate.

Etapa a II-a 

⮚ Etapa este numită şi fundamentală sau de formare, de învăţare a tehnicii propriu-zise, respectiv de
însuşire a „profilului brut al execuţiei tehnice”. 

⮚ Obiective: 

• însuşirea mecanismului de bază (baza tehnicii); 

• însuşirea verigii principale; 

• însuşire altor verigi ale exerciţiului; 

• însuşirea întregului exerciţiu 

⮚ Conţinut: 

• exerciţiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de bază, apoi asupra altor verigi; •
exerciţiul executat global, cu toate detaliile tehnice; 

Verificarea gradului de însuşire a profilului brut al tehnicii. → însuşirea mecanismul de bază:

Exersarea globală 

⮚ Exerciţiul efectuat global să fie simplu, fără detalii (urmând ca, ulterior, să-i fie adăugate detaliile
tehnice): ⮚ Condiţii de simplificare: 

• reducerea amplitudinii mişcărilor, săritură în înălţime cu elan 3 paşi, peste ştachetă joasă; • efort
redus: aruncări cu elan, folosind o greutate mai uşoară; 
• uşurarea unor condiţii de execuţie: săritura în lungime cu 1 ½ paşi în zbor, cu bătaie pe o cutie
(ladă); 

• focalizarea atenţiei asupra unor sarcini parţiale din execuţia globală: concentrarea execuţiei asupra
aterizării la săritura în lungime. 

• mărirea treptată a gradului de dificultate a exerciţiului: 

• mărirea amplitudinii mişcărilor şi precizarea ritmului de execuţie; 

• intensificarea vitezei de execuţie; 

• introducerea cerinţelor de regulament, care măresc dificultatea execuţiei; 

• execuţii de studiu – prin care se urmăreşte ameliorarea tehnicii.

Etapa a III-a 

⮚ Etapa este numită etapa de perfecţionare a execuţiei tehnice, de realizare a profilului cizelat al
execuţiei tehnice. ⮚ Obiective: 

• stabilirea căilor de perfecţionare a tehnicii; 

• stabilirea particularităţilor individuale ale tehnicii. 

⮚ Conţinut: 

• exerciţiul executat în întregime, cu toate detaliile tehnice; 

• aprecierea execuţiei tehnice comparativ cu modelul tehnic; 

• elaborarea profilului cizelat al tehnicii: 

• execuţii globale cu toate detaliile tehnice; 

• „execuţii de studiu” – cu multe repetări. 

• execuţii parţiale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suportă perfecţionare; •
ameliorarea calităţilor motrice dominante în exerciţiul (proba) de atletism. 

• compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al propriei execuţii. •

evaluarea capacităţii de performanţă – prin probe de control specifice şi mai ales în concursuri.

Din punct de vedere metodic exerciţii se clasifică în: 

❑ Exerciţii introductive: sunt utilizate la începutul învăţării,  

pentru: 

✔ formarea/perfecţionarea mecanismului de bază; 

✔ acomodării cu obiectul de aruncat; 

m 

Exerciţii pretehnice 

Exerciţii tehnice Exerciţii speciale 

❑ Exerciţii fundamentale: grupa cea mai importantă de  exerciţii pentru: 

▪ învăţarea/perfecţionarea tehnicii;  

▪ sunt părţi din tehnica ce urmează a fi învăţată (tehnica  simplificată sau veriga principală a tehnicii). 

❑ Exerciţii suplimentare: 

▪ sunt părţi din tehnica probei, cu structură simplă şi nu au  caracter sau succesiune obligatorie. 

❑ Sunt identice cu tehnica probei:

▪ efectuate cu efort de intensitate medie în învăţare şi maxim  în etapa de perfecţionare.

❑ Constituite din tehnica probei, urmărind dezvoltarea calităţilor motrice. 

❑ Exerciţii pretehnice sau tehnice, efectuate în condiţii speciale.

Metodica predării alergărilor în şcoală

1. Tehnica pasului alergător 

⮚ Procedeu natural de locomoţie a omului, în scopul accelerării deplasării sale în spaţiu; ⮚ Se

însuşeşte instinctiv şi parţial prin imitare, fără a fi nevoie de un proces de învăţare conştient; ⮚ Poate
fi perfecţionată pentru a deveni mai eficientă. 

⮚ D.p.d.v. biomecanic, alergarea este o formă de deplasare ciclică, rezultată din acţiunea alternativă
a membrelor  inferioare în contact cu solul; 

⮚ Este determinată de: 

▪ forţele interne (mușchi, ligamente, oase) în contact cu forţele externe (inerţie, gravitaţie, reacţia
reazem.); ⮚ Faţă de mers, apare faza de zbor, care înlocuieşte sprijinul bilateral; 

Pasul alergător, ca unitate ciclică a alergării, poate fi privit sub 2 aspecte: 

▪ Pasul alergător simplu - totalitatea acţiunilor dintre 2 sprijine consecutive; 

✔ în practică cel mai des folosit pt. etalonarea elanului, măsurarea lungimii şi frecvenţei paşilor la
alergări. ▪ Pasul alergător dublu - reprezintă totalitatea acţiunilor şi poziţiilor cuprinse între 2
atitudini identice ale  

aceluiaşi picior - ciclul complet (2 paşi alergători simpli).

1.1 Pasul alergător simplu cuprinde 2 perioade: 

A) Perioada de sprijin: 

⮚ perioada când alergătorul se află în contact cu solul datorită interacţiunii cu reazemul, se

acţionează cu forţe  proprii asupra corpului, putându-l deplasa cu viteze diferite și este formată din 3
faze: 

a) Faza de amortizare; 

b) Momentul verticalei; 

c) Faza de impulsie.

a) Faza de amortizare 

▪ Influențează durata contactului cu solul; 

▪ Depinde de diferite modalităţi de contact; 

▪ Reprezintă faza negativă a pasului alergător întrucât  

are efect de frânare (cu atât mai mult cu cât contactul este mai oblic).

b) Momentul verticalei; 

▪ Depinde de traiectoria C.G.G.; 

▪ Este influențat de îndoirea articulaţiei genunchiului;

c) Faza de impulsie: 

▪ Reprezintă faza pozitivă pt. menţinerea sau creşterea vitezei; 

▪ Reprezintă veriga principală al pasului alergător.

B) Perioada de pendulare: 

⮚ după terminarea fazei de impulsie, alergătorul trece în perioada de pendulare, când piciorul va
acţiona dinspre  înapoi spre înainte în vederea reluării contactului cu solul și este formată din 3 faze: 

a) Faza pasului posterior 

b) Momentul verticalei 

c) Faza pasului anterior

a) Faza pasului posterior: 

▪ Influențează durata de zbor; 

▪ Piciorului de impulsie se ridică, iar piciorul opus este avântat cu deschidere maximă între coapse
(90/120º); ▪ Coapsa piciorului de impulsie va fi trasă înainte și sus; 

▪ Flexia gambei pe coapsă, diferă în funcţie de viteză de deplasare.

b) Momentul verticalei: 

▪ CGG atinge nivelul cel mai de jos; 

▪ Flexia la nivelul articulației genunchiului este maximă; 

▪ Este marcat de încrucișarea piciorului de sprijin de către cel de pendulare.

c) Faza pasului anterior 

▪ Piciorul pendulant trece înaintea celui aflat in sprijin, unghiul dintre coapse marindu-se progresiv; ▪
Gamba flexată pe coapsă la ~90º; 

▪ Mişcarea se continuă cu coborârea coapsei odată cu întinderea gambei înainte-jos-înapoi.

1.2 OSCILAŢIILE CORPULUI 

⮚ Traiectoria CGG nu poate fi lineară datorită întreruperii periodice a contactului cu solul, apărând
astfel diferite oscilaţii, intr-o formă sinusoidală în cele 3 planuri ale corpului, 

▪ Deşi nefavorabile ele nu pot fi eliminate, dar cunoscându-le ele pot fi atenuate. ▪ După planul în care
se produc avem 3 tipuri de oscilaţii: 

a) Verticale; 

b) Laterale; 

c) Transversale.

a) Oscilaţiile verticale:  

▪ se produc în plan sagital; 

▪ datorate impulsiei oblic-înainte-sus; 

▪ este maxim la mijlocul fazei de zbor şi minim în momentul verticalei; ▪ amplitudinea medie 8-12
cm. 

b) Oscilaţiile laterale: 

▪ se produc în plan frontal; 

▪ datorate trecerii greutății de pe un picior pe altul; 

▪ se evidenţiază în momentul verticalei; 

▪ la fete ceva mai ample, datorită conformaţiei bazinului.

c) Oscilaţiile transversale: 

▪ se produc în plan transversal (orizontal); 

▪ datorate rămânerii în urmă a laturii bazinului piciorului de sprijin; 

▪ favorizează alergarea, (sunt mai mari la viteze mai mari); 

▪ în anumite limite sunt utile, după care daunează; 

▪ umerii şi trunchiul efectuează oscilații compensatorii.

3. Metodica școlii alergărilor 

Alergarea uşoară - a.u. 

 Mers cu rularea piciorului călcâi - talpă - vârf. 

 Mers cu ridicarea înaltă a genunchiului. 

 Mers cu ridicarea înaltă a genunchiului cu menţinere. 

 Mers accelerat şi trecere în alergare. 

 Alergare uşoară în ritm uniform, alternată cu mers. 

 Alergare uşoară în ritm uniform, alternată cu exerciţii de relaxare. 

 Alergare uşoară în ritm uniform, continuă, pe distanţe ce cresc treptat. 

 Alergare cu joc de gleznă - a. J. g. 

 a. J. g. analitic - pe loc. 

 a. J. g. pe loc, cu sprijin. 

 a. J. g. pe loc. 

 a. J. g. pe loc urmată de deplasare. 

 a. J. g. cu deplasare. 

 a. J. g. cu viteză de execuţie crescută.

 Alergare cu genunchii sus - a. G. s. 

 a. J. g. pe loc ridicând alternativ coapsa la orizontală la al 3-lea timp. 

 a. J. g. pe loc ridicând alternativ coapsa la orizontală la al 3-lea timp cu deplasare.  a. J. g. pe loc şi

ridicarea treptată a genunchilor. 

 a. J. g. cu deplasare şi ridicarea treptată a genunchilor. 

 a. G. s. pe loc. 

 a. G. s. cu deplasare. 

 a. G. s. cu amplitudine şi viteză de deplasare din ce în ce mai mare. 

 Alergare cu pendularea gambelor înapoi - a. pd.-gb. 

 a. pd. gb. înapoi cu sprijin înainte. 

 a. pd. gb. înapoi, pe loc, cu mâinile pe partea anterioară a coapsei. 

 a. pd. gb. înapoi, cu deplasare, mâinile sprijinite pe coapsă. 

 a. pd. gb. înapoi, pe loc, simultan cu mişcarea braţelor. 

 a. pd. gb. înapoi, cu deplasare, simultan cu mişcarea braţelor. 

 a. pd. gb. înapoi, cu intensităţi variate. 

 a. J. g. combinat cu a. pd. gb. înapoi (la al treilea pas).

Alergare cu genunchii sus şi pendularea gambelor înainte 

⮚ a. G. s. şi pd. gb. înainte, pe loc. 

⮚ a. G. s. şi pd. gb. înainte, cu deplasare. 

Alergare laterală cu paşi adăugaţi şi încrucişaţi 

⮚ Mers lateral cu paşi adăugaţi. 

⮚ Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate mică. 

⮚ Alergare laterală cu paşi adăugaţi, cu intensitate moderată şi mare. ⮚ Mers lateral cu paşi
încrucişaţi. 

⮚ Mers lateral vioi, cu paşi încrucişaţi. 

⮚ Alergare laterală cu paşi încrucişaţi, cu intensităţi variabile.

Alergare în tempou moderat – a.t.m. 

⮚ Alergare repetată în tempo moderat, cu pauză de revenire completă. 

⮚ Alergare repetată în tempo moderat, cu pauză de revenire incompletă. 

⮚ Alergare în tempo moderat (alergare de durată). 

Alergare pe teren variat - a. t. v. 

⮚ Alergare repetată, alternată cu mers, pe distanţe ce cresc treptat pe teren plat, plat friabil, uşor
înclinat (deal - vale). 

⮚ Alergare pe teren variat cu profil diferit şi natură variată a terenului 

Alergare lansată - a. l. 

⮚ Alergare repetată pe distanţe de 60 m, 80 m, 100 m, 120 m. 

Alergare accelerată - a. A. 

 Luarea poziţiilor startului din picioare în funcţie de comenzile starterului. 

 Plecări libere (autocomenzi) cu start din picioare. 

 Plecări cu start din picioare la comandă. 

 a. A. cu creşterea treptată a vitezei. 

 a. A. în tempo variat. 

 a. A. la comandă, cu întrecere. 

Alergare cu “spatele”

Metodica probelor de semi-fond şi fond – A

Etape Conţinut

Etapa învăţării verigii  Veriga principală (impulsia efectuată sub un unghi ascuţit faţă de sol) se
principale: regăseşte în faza de impulsie din  perioada de sprijin a pasului alergător
lansat în tempo moderat:

⮚ Alergare repetată în tempo moderat şi ritm uniform, pe distanţe de 80-

100 m, în linie dreaptă; ⮚ Alergare repetată în tempo moderat şi ritm
uniform, pe distanţe de 100- 150 m, cu intrare în şi ieşire din turnantă;

⮚ Alergare repetată în tempo uniform şi ritm moderat în grup („pas în

pas”), pe distanţe de 150-200 m;

⮚ Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu

evadare în linie dreaptă şi în turnantă  (la intrare, apoi la ieşire);

⮚ Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 150-200 m, cu

apropiere treptată de pluton, în linie  dreaptă şi turnantă;

⮚ Alergare repetată în tempo uniform, pe distanţe de 200-400 m, cu

alergare în pluton şi evadare (simultan se  urmăreşte şi formarearitmului
respirator);

Metodica probelor de semi-fond şi fond – B

Etape Conţinut

Etapa învăţării Învăţarea startului şi lansării de la start (startul din picioare/de sus şi pasul
altor  faze, în alergător de accelerare):
ordinea
⮚ Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, fără lansare de la
importanţei: start;

⮚ Adoptarea poziţiei corespunzător comenzii „pe locuri”, cu lansare de la start

pe distanţe de 15-30 m în linie  dreaptă, prin autocomandă;

⮚ Alergare repetată pe distanţe de 30-60 m, în grupuri de 3-5, cu start în linie

dreaptă şi în turnantă, la comandă; ⮚ Alergare repetată pe distanţe de 40-60
m, în grupuri de 10, cu start în linie dreaptă şi în turnantă, cu sarcina  ocupării
rapide a unui loc la coardă;

⮚ Învăţarea finish-ului şi sosirii;

⮚ Alergare în tempo moderat cu creşterea progresivă a vitezei şi imitarea

atacului liniei de sosire, individual, pe  distanţe de 60-80 m;

⮚ Alergare în tempo moderat pe distanţe de 100-150-200 m, cu creşterea

vitezei pe ultimii 60 m şi imitarea atacului  liniei de sosire, pe grupe de 3-5 elevi;

⮚ Alergare în tempo moderat pe distanţe de 150-200 m în pluton, cu finish-

sosire;

Metodica probelor de semi-fond şi fond – C

Etape Conţinut

Etapa formării profilului  brut al
tehnicii:
⮚ Ansamblarea fazelor însuşite, sub forma alergării de semifond;
⮚ Alergare pe distanţe de 600-1000 m, cu
recuperareahandicapului faţă de pluton, cu evadare din pluton 
şi cu finish-sosire;

⮚ Alergare pe distanţe de 600-800-1000 m, sub formă de

întrecere;

Etapa verificării niv. de însuşire  ⮚ Alergări repetate cu accent pe desenul exterior al mişcărilor
al tehnicii şi al capacităţii de care compun tehnica; ⮚ Alergări cronometrate pe diferite
performanţă: distanțe sub formă de concurs;

Etapa perfecţionării tehnicii şi  ⮚ Repetarea probei cu toate elementele de conţinut sau a unor
obţinerii randamentului sportiv  părţi din tehnica probei, participare în  concurs.
optim:
⮚ se realizează în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice
specifice probei;

⮚ se realizează prin îmbunătăţirea fiecărei componente/faze a

tehnicii;

⮚ vizează formarea ritmului general specific probei

(caracteristicile efortului de concurs şi  particularităţile tactice în
funcţie de concurs şi adversari);

⮚ principalele mijloace (exerciţii) utilizate, fac parte din

categoria

exerciţiilor tehnice şi speciale,

obiectivul final este îmbunătăţirea eficienţei alergării, în condiţii

similare concursului şi în concurs.

Metodica probelor de viteză - A

Etape Conţinut

Etapa Învăţarea verigii principale (impulsia efectuată sub un unghi ascuţit faţă de sol) se
învăţării regăseşte în faza de  impulsie din perioada de sprijin a pasului alergător lansat de
verigii viteză;

principale: ⮚ Învăţarea alergării pe parcurs (pasul alergător lansat de viteză) –derivă din
alergarea lansată,  modificările ce se produc în aspectul pasului alergător fiind o
consecinţă a creşterii vitezei de  deplasare/intensităţii efortului ;

⮚ Alergare accelerată cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 murmată de alergare

liberă în linie dreaptă; ⮚ Alergare accelerată cu atingerea vitezei maxime pe 20-30 m
şi menţinerea ei 20-30 m în linie dreaptă  (20+30 m ori 30+20 m);

⮚ Exerciţiile menţionate, efectuate în turnantă;

Metodica probelor de viteză – B

Etape Conţinut

Etapa învăţării Învăţarea startului de jos şi lansării de la start (startul de jos şi pasul alergător
altor  faze, în accelerat de viteză): ❑ Instalarea blocstartului;
ordinea
⮚ Adoptarea poziţiei corespunzătoare comenzii „pe locuri”;
importanţei:
⮚ Trecere din poziţia anterioară, în poziţia corespunzătoare comenzii „gata”, cu
autocomandă şi cu comandă; ⮚ Trecere alternativă din poziţia „pe locuri” în
poziţia „gata”, individual cu autocomandă şi în grup cu comandă; ⮚ Start de jos şi
lansare de la start 15-30 m, individual cu autocomandă şi în grup cu comandă; ⮚
Start de jos şi lansare de la start 30 m cu comandă, sub formă de întrecere;

⮚ Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă, individual şi în grup, cu

avans de culoar şi comandă; ⮚ Start de jos şi lansare de la start 30 m în turnantă
cu comandă, sub formă de întrecere; ❑ Învăţarea finish-ului şi sosirii:

⮚ Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu trecere peste linia de sosire

fără modificări de poziţie;

⮚ Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu flexia trunchiului pe ultimul pas

înainte de linia de sosire; ⮚ Alergare accelerată pe distanţe de 30-50 m, cu flexia
şi rotarea trunchiului

pe ultimul pas înainte de linia de sosire;

Metodica probelor de viteză – C

Etape Conţinut

Etapa formării profilului Unificarea elementelor însuşite, sub forma alergării de viteză,
cu toate fazele tehnicii:
brut al tehnicii:
⮚ Alergare de viteză pe distanţe de 50-60-80 m în linie dreaptă;

⮚ Alergare de viteză pe distanţe de 50-60-80 m în turnantă;

⮚ Alergare de viteză pe distanţe de 80-100-150-200 m în linie

dreaptă şi în turnantă.

Etapa verificării nivelului de ⮚ Alergări repetate cu accent pe desenul exterior al mişcărilor

însuşire  al tehnicii şi al capacităţii care compun tehnica; ⮚ Alergări cronometrate pe diferite
de distanțe sub formă de concurs;

performanţă: ⮚ se realizează în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice

Etapa perfecţionării tehnicii şi  specifice probei;
obţinerii randamentului sportiv 
optim: ⮚ se realizează prin îmbunătăţirea fiecărei componente/faze a
tehnicii;

⮚ vizează formarea ritmului general specific probei (100,200 sau

400 m);

⮚ principalele mijloace (exerciţii) utilizate, fac parte din

categoria exerciţiilor tehnice şi speciale ⮚ obiectivul final este
îmbunătăţirea eficienţei alergării, în

condiţii similare concursului şi în concurs.

Tehnica probelor de alergare de cros 

⮚ Din punctul de vedere al structurii, tehnica alergării de cros este identică cu tehnica alergării de
semi-fond, fond (start,  lansare de la start, alergare pe parcurs, finish şi sosire); 

⮚ Singura diferenţere fiind determinată de necesitatea de a adapta tehnica pasului alergător de

accelerare şi a pasului  lansat în tempo moderat, la natura solului şi profilul terenului.; 
⮚ Cum aceste aspecte au fost deja însuşite în cadrul alergării pe teren variat – ca exerciţiu din „şcoala
alergării” – considerăm inutilă reluarea abordării acestui subiect.

Metodica predării săriturilor în şcoală

 Sariturile reprezinta probe atletice cu un înalt grad de spectaculozitate, ce au cunoscut de-a lungul
timpului  multiple modificari ale tehnicii sau procedeului folosit în obtinerea performantei. În esenta,
în probele de  sarituri se urmareste realizarea unei traiectorii în aer a C.G.C. cât mai lunga la saritura
în lungime sau cât mai  înalta la saritura în înaltime. Pentru realizarea scopului trebuie să se coreleze
toate fortele interne si externe ce  intra în angrenaj. Sarcina saritorului este de a transforma energia
cinetica orizontala (elanul) într-o traiectorie  parabolica a C.G.G. Prin natura miscarilor, sariturile sunt
actiuni aciclice. Sariturile atletice sub diferitele  forme se compun din urmatoarele faze: 

 elanul; 

 bataia - desprinderea; 

 zborul; 

 aterizarea. 

 Se remarca raportul de interdependenta între toate fazele întâlnite în sarituri. Faza de bataie -
desprindere  este cea mai importanta în toate probele de sarituri; pe când celelalte faze au pondere
diferita în functie de  tipul de saritura. 

 Se întâlnesc si anumite particularitati în proba de sarituri - triplusat - unde se întâlnesc mai multe
batai (3),  mai multe zboruri (3), mai multe aterizari (3) în timpul aceleiasi sarituri, iar la proba de
saritura cu prajina se  observa ca în timpul zborului se mentine contactul cu solul prin intermediul
prajinei.

■ Ca deprinderi motrice simple, se însuşesc în mod natural, dar se adaptează cerinţelor probei
(bătaie exclusiv  pe un pic.) şi se perfecţionează pentru a deveni mai eficiente; 

■ Ca probe de atletism, se definesc ca fiind acţiuni motrice care urmăresc proiectarea corpului
(C.G.G.) pe o  traiectorie în zbor cât mai lungă (sărit. pe orizont.) ori cât mai înaltă, pentru a trece un
obst. (sărit. pe vertic.); ■ Acţiunea se produce ca rezultat al interacţiunii dintre forţele interne (contr.
musc.) şi cele externe (gravit.,  rezist. mediul, reacţia reazemului); 
În funcţie de caracteristicile traiectoriei pe care se înscrie corpul  

săritorului (C.G.G. Al corpului), probele de sărituri se clasifică în: 

▪ sărituri pe orizontală (unghiuri de desprindere cuprinse între aprox. 20º şi 25º) – săritura în lungime

şi  triplusaltul; 

▪ sărituri pe verticală (unghiuri de desprindere cuprinse între aprox. 60º şi 65º) – săritura în înălţime
şi săritura  cu prăjina. 

Sunt considerate: 

▪ Fundamentale – săritura în lungime şi săritura în înălţime – deoarece pot fi delimitate în unităţi

structurale  (faze) independente; 

▪ Derivate – triplusaltul şi săritura cu prăjina – deoarece le lipseşte acest atribut.

Fazele săriturilor 

Acţiunile motrice specifice săriturilor fundamentale, abordate în ordinea succesiunii lor şi structurate
în faze, sunt: elanul, bătaia, zborul, aterizarea. Notele particulare  

evidenţiate în cazul săriturilor derivate, sunt următoarele: 

 - elanul este urmat de o succesiune de trei bătăi, zboruri şi aterizări la triplusalt;  - după elan şi
bătaie, o parte a zborului este realizat prin interpunerea unui obiect între  săritor şi sol, la săritura cu
prăjina. 

Se apreciază în mod unanim că bătaia (veriga principală a tehnicii) este faza cea mai  importantă, ea
subordonând şi condiţionând celelalte faze, deoarece în acea secvenţă se valorifică  potenţialul
săritorului şi se determină principalele caracteristici ale traiectoriei C.G.G. al corpului în zbor, 
realizând în final obiectivul săriturii.

Elanul 

⮚ Ca fază a oricărei probe de sărituri, elanul este constituit dintr-o alergare accelerată, în  care viteza
dobândită diferă în funcţie de scopul şi particularităţile săriturii, adecvarea ei  la cerinţele probei
determinând utilizarea sintagmei „viteză optimă”, înţelegând prin  aceasta nivelul de viteză necesar şi
suficient pentru a atinge scopul săriturii, în sensul  compatibilizării acesteia cu exigenţele unei bătăi
eficiente. 

⮚ Astfel, la săritura în lungime şi triplusalt, viteza optimă este foarte apropiată de valorile  vitezei
maxime, în timp ce la săritura în înălţime viteza optimă se situează la valori mult  mai mici, cu
diferenţe remarcate în funcţie de procedeul utilizat.  

⮚ În cazul săriturii cu prăjina este de asemenea importantă o viteză cât mai apropiată  de cea
maximă, aspect greu de realizat din cauza influenţelor asupra caracteristicilor  pasului alergător ca o
consecinţă a purtării prăjinii. Ideal este ca viteza optimă să se  apropie cât mai mult de viteza
maximă, fără a altera calitatea fazelor următoare

Lungimea elanului 

⮚ este variabilă, în funcţie de nivelul vitezei necesar a fi dezvoltată, între viteză şi lungime existând un
raport de  proporţionalitate directă. Astfel, dacă pentru a dezvolta viteza optimă specifică săriturii în
lungime,  triplusaltului sau săriturii cu prăjina este necesar de regulă un elan constituit din 19-21 de
paşi de alergare,  pentru a obţine viteza optimă săriturii în înălţime este suficient un elan constituit
din 7-9 paşi de alergare (doar uneori ceva mai lung). 

În ce priveşte forma şi orientarea elanurilor, acestea sunt: 

❑ rectilinii şi perpendiculare pe prag sau ştachetă la săritura în lungime, triplusalt şi săritura cu

prăjina; 

❑ rectilinii şi oblice pe ştachetă (cu unghiuri situate între 20º - 45º) la săritura în înălţime cu
rostogolire ventrală  şi cu păşire simplă; 

❑ curbiliniu în totalitate sau rectiliniu pe prima parte şi curbiliniu pe ultima parte, cu unghiuri situate
între 60º - 80º faţă de ştachetă, la săritura în înălţime cu răsturnare dorsală. 

În cea mai mare parte a sa, elanul, aşa cum am menţionat, se prezintă sub forma unei alergări
accelerate, în  partea sa finală însă înregistrându-se modificări în privinţa ritmului şi structurii, care
urmăresc pregătirea  fazei următoare – bătaia şi care determină o scădere a vitezei orizontale a
C.G.G. al corpului, cu 4-10%, în  funcţie de probă sau procedeu.
Bătaia 

⮚ A doua fază în succesiunea mişcărilor care determină tehnica probelor de  

sărituri, este considerată în mod unanim de specialişti ca fiind faza cea mai  

importantă (veriga principală a tehnicii) în economia oricărei probe de  

sărituri, deoarece valorifică viteza orizontală acumulată pe elan şi prin  

acţiunile motrice specifice dezvoltă o nouă viteză – ascensională, din  

corelaţia celor două rezultând traiectoria de zbor pe care se înscrie C.G.G.  

al corpului săritorului. 

⮚ Din punct de vedere structural, bătaia poate fi descompusă în trei acţiuni  

desfăşurate în succesiune: 

■ aşezarea piciorului de bătaie pe toată talpa sau prin rulare de pe călcâi pe toată talpa, înaintea
proiecţiei  C.G.G. al corpului pe sol, printr-un contact activ; 

■ amortizarea contactului piciorului de bătaie cu solul, realizată printr-o flexie la nivelul articulaţiilor
gleznei,  genunchiului şi şoldului (efort de cedare – lucru rezistent), care determină o scădere de
mărime variabilă a  vitezei orizontale; 

■ impulsia (efort de învingere – lucru motor) este componenta activă, care împreună cu mişcarea de
avântare a  piciorului opus (piciorului de bătaie) şi a braţelor, determină apariţia componentei
ascensionale a vitezei, care  la rândul ei imprimă C.G.G. al corpului traiectoria ascendentă.

Eficienţa bătăii este determinată în principal, de: 

■ mărimea forţei dezvoltate de săritor; 

■ timpul de acţiune al forţelor motoare şi lungimea traiectoriei de acţionare; ■ masa corporală a

săritorului; 

■ modul de angrenare a grupelor musculare în efort.

Zborul 

⮚ Această fază începe în momentul desprinderii piciorului de bătaie şi se finalizează la  reluarea
contactului cu solul, fiind singura fază fără sprijin a unei sărituri. Pe parcursul  zborului, C.G.G. al
corpului săritorului se supune legilor mecanicii, astfel că traiectoria sa  nu mai poate fi modificată de
forţele interne ale săritorului (forţe musculare); ea este  predeterminată de viteza şi unghiul de
desprindere. Singurele modificări ce se pot produce  vizează doar poziţia unor segmente faţă de
C.G.G. al corpului, fără însă a determina  prelungirea traiectoriei zborului.  
⮚ Modificarea poziţiilor segmentare se realizează prin intermediul a două tipuri de  rotaţii: 

■ Rotaţii compensatorii produse în jurul unor axe ce trec prin C.G.G. al corpului şi care prin  efectul
de compensare (o mişcare într-un sens este însoţită de o mişcare de sens contrar,  determinând
repartizarea uniformă a masei corpului în jurul C.G.G.) asigură echilibrul  corpului în mişcare. Rotaţiile
compensatorii sunt o consecinţă a aplicării forţelor care  acţionează în faza de bătaie central faţă de
C.G.G. al corpului săritorului, fiind specifice  săriturii în lungime şi triplusaltului. 

■ Rotaţii reale se menţin pe toată durata zborului, ca urmare a aplicării forţelor necentrate  faţă de
C.G.G. al corpului (rezultanta acestora nu trece prin C.G.G. al corpului),  determinând un cuplu de
forţe care imprimă corpului o rotaţie reală în jurul C.G.G. Aceste  rotaţii se regăsesc la săritura în
înălţime şi săritura cu prăjina, însăşi tehnica acestor sărituri  fiind raţionalizată ca o consecinţă a
existenţei lor.

Aterizarea 

⮚ Reprezintă faza finală a săriturii, în care săritorul reia contactul cu solul, urmărind valorificarea la
maximum  a traiectoriei C.G.G. al corpului (creşterea lungimii măsurabile a săriturii) la săritura în
lungime şi triplusalt,  respectiv amortizarea şocului la contactul cu solul ori cu suprafaţa de aterizare
la săritura în înălţime şi  săritura cu prăjina. 

⮚ Ca unitate de structură a tehnicii, aterizarea suportă o particularizare la triplusalt, în cazul căruia,

aterizarea  nu este unitară ci constituită dintr-o succesiune de două aterizări intermediare (în care
amortizarea se face  prin lucru muscular rezistent) şi una finală, similară celei de la săritura în
lungime.

Şcoala săriturii 

 Săriturile sunt deprinderi motrice, formate din acţiuni locomotorii aciclice, în care prin
interacţiunea forţelor interne (date de contracţia musculară) şi a forţelor externe (reprezentate de
reacţiile sprijinului), corpul este autoproiectat în zbor. 

 Prin contracţia bruscă, voluntară a musculaturii membrelor inferioare, flectate în prealabil, sub
efectul reacţiei reazemului, corpul, prin elementul de referinţă centrul general de greutate (C.G.G.)
este proiectat pe o traiectorie de forma unei parabole, cât mai înalte sau cât mai lungi. 

 Săriturile sunt comportamente motrice în care corpul este propulsat în zbor, după o desprindere
uni sau bilaterală; 

 Temporar, corpul este lipsit de contact cu solul, şi trece în faza de zbor prelungit, în care, prin
mişcări compensatorii (rotaţii compensatorii) se menţine echilibrul general al corpului; ulterior el
revine, „aterizând” pe ambele picioare (sau pe un picior). 

 Scopul fundamental al săriturilor cu traiectorie orizontală este de a realiza un zbor cât mai lung, iar
scopul fundamental al săriturilor cu traiectorie verticală este de a realiza un zbor cât mai înalt. 

 Eficienţa săriturilor se îmbunătăţeşte o dată cu vârsta, prin ameliorarea forţei şi a coordonării.

Obiectivele şcolii săriturii: 

• formarea deprinderii de a sări cu bătaie unilaterală (pe un picior); 

• învăţarea aterizării amortizate, elastice şi echilibrate; 

• educarea echilibrului şi a coordonării dinamice în faza de zbor; 

• formarea simţului elanului; 

• dezvoltarea forţei şi detentei. 

Mijloacele şcolii săriturii: 

▪ sărituri cu desprindere şi aterizare pe ambele picioare 

▪ sărituri în adâncime  

▪ săritura în lungime cu desprindere de pe loc şi aterizare pe ambele picioare - la groapa cu nisip  •

sărituri cu bătaie şi aterizare pe diferite obiecte 

• sărituri peste obstacole aşezate în serie şi în „urcare", cu înălţimi în progresie continuă şi cu

obstacolele plasate  astfel încât să permită accesul de la unul la celălalt printr-un singur pas; 

▪ sărituri de pe loc cu desprindere pe un singur picior; 

▪ sărituri în înălţime, la înălţimi accesibile, cu elan perpendicular pe ştachetă, în ghemuit; 

▪ sărituri în lungime de pe un picior, aterizând în groapă pe acelaşi picior, pe celălalt picior sau pe
ambele picioare

• sărituri cu desprindere şi aterizare pe acelaşi picior - PAS SĂLTAT 

• Această săritură consolidează deprinderea de bătaie pe un picior, în vederea desprinderii pe o

traiectorie verticală, precum cele de la săritura în înălţime. 

 Impulsia efectuată pe piciorul de bătaie este simultană cu ridicarea piciorului de avântare cu

coapsa la orizontală şi gamba perpendicular pe sol. Braţele se avântă spre înainte sus (în poziţia braţ
şi picior opus) şi completează efectele forţei de avântare a corpului spre înainte-sus. 

 Poziţia astfel formată se păstrează cât mai ferm, urmând pregătirea pentru desprinderea în
următorul pas săltat, prin aterizarea pe acelaşi picior şi reluarea acţiunii amortizare-impulsie pe
piciorul respectiv. 

 Se pot efectua paşi săltaţi continuu pe acelaşi picior sau alternativ pe fiecare picior. În cazul pasului
săltat alternativ, după primul pas se efectuează aterizarea pe piciorul de avântare şi se continuă
aceeaşi structură de mişcare. 

 Execuţia se efectuează pe distanţe sau prin număr de paşi precizaţi: 

• execuţii succesive pe acelaşi picior (stângul sau dreptul); 

• execuţii alternative; 

• execuţii cu diferite poziţii sau mişcări ale braţelor; 

• execuţii pe diferite traiectorii de deplasare; 

• execuţii cu legări de anumit număr de paşi. 

 Pasul săltat poate fi executat cu zbor peste diferite marcaje trasate pe sol, respectiv linii, zone
(dreptunghiuri 

înguste), sau obstacole joase, care să provoace executanţii la un zbor înalt.

Greşeli frecvente la executerea-PS 

• impulsie incompletă la bătaie; 

• ridicarea sub orizontală a piciorului de avântare; 

• flexia gambei pe coapsă; 

• acţiunea braţ şi picior de aceeaşi parte; 

• ridicarea exagerată a braţului de avântare.

 Sărituri cu desprindere pe un picior şi aterizare pe celălalt: PASUL SĂRIT. 

 Această săritură consolidează bătaie pe un picior şi pregăteşte desprinderea pe traiectorie

orizontală, precum săriturile în lungime. 

 Impulsia se efectuează concomitent cu avântarea piciorului liber spre înainte, braţele se avântă
natural spre înainte pentru a echilibra corpul în zbor. 

 Poziţia se păstrează cât mai mult în timpul zborului, urmând pregătirea aterizării, pe piciorul de
avântarea, săritura derulându-se de pe un picior pe celălalt. 

 Aterizarea de la primul pas pregăteşte impulsia pentru următorul pas sărit. 

 Execuţia se efectuează pe distanţe sau număr de paşi precizaţi: 

• execuţii desprinderi continuu alternative; 

• execuţii cu deprindere numai pe acelaşi picior; 

• execuţii cu deprinderi pe acelaşi picior intercalate cu paşi de alergare;

Greşeli frecventela executerea-PSr. 

• impulsia incompletă la desprindere; 

• ridicarea – avântarea insuficientă a coapsei; 

• grăbirea coborârii piciorului de avântare; 

• impulsie întârziată la aterizare, pentru execuţia pasului următor.

Schema tip a învăţării tehnicii probelor de sărituri

Etape Conţinut

❖ Etapa învăţării verigii principale: 1. învăţarea bătăii desprinderii;

❖ Etapa învăţării altor faze, în ordinea 2. învăţarea zborului şi aterizării;

importanţei:
3. învăţarea elanului;

❖ Etapa formării profilului brut al 4. ansamblarea fazelor însuşite, într-o structură motrică
tehnicii: neşlefuită, neperfecţionată, dar cu toate elementele de 
conţinut ale tehnicii;

❖ Etapa verificării nivelului de însuşire 5. execuţii cu elan mediu, cu accent pe desenul exterior
al tehnicii şi al  capacităţii de al  mişcărilor care compun tehnica;
performanţă:
6. execuţii cu elan complet, sub formă de concurs;
❖ Etapa perfecţionării tehnicii şi
7. repetarea probei cu toate elementele de conţinut sau a
obţinerii
unor  părţi din tehnica probei, participare în concurs.
randamentului sportiv optim:

SĂRITURĂ ÎN LUNGIME CU 1 PAS ½ ÎN AER

Etape Conţinut

❖ Învăţării verigii 1. Învăţarea bătăii-desprinderii

principale: ❖ P.S. (2-4), pe piciorul de bătaie;

❖ Învăţării altor ❖ P.S(U) cu elan de 3-5 paşi şi ateriz. pe pici. de bătaie în groapa cu nisip;
faze, în  ordinea
importanţei: ❖ P.Săr.(U) cu elan de 3, apoi de 5 paşi şi ateriz. pe pici. de avântare;

2. Învăţarea zborului şi aterizării;

⮚ Pas sărit cu elan de 3, 5, 7 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între

coapse şi aterizare pe  piciorul de avântare în groapa cu nisip;

⮚ P.Săr.(U) cu elan de 3-5 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital

între coapse şi aterizare pe ambele picioare în fandat;

⮚ P.Săr.(U) cu elan de 5-7 paşi, cu menţinerea depărtării în plan sagital între

coapse şi aterizare  succesivă mai întâi pe piciorul de avîntare (aducerea
întârziată a piciorului de bătaie); ⮚ P.Săr.(U) cu elan de 5-7 paşi, cu menţinerea
depărtării în plan sagital între coapse şi aterizare pe  ambele picioare cu
întinderea gambelor pe coapse (aterizare pe călcâie), în zone marcate; 3.
învăţarea elanului;

❖ Al. acc. cu număr variabil de paşi (7, 9, 11, 13 şi mai mulţi) şi simularea bătăii-
desprinderii în  zonă liberă;

❖ Al. pe elan în sens invers (începând de la prag), bătaie-desprindere

liberă cu marcarea locului de bătaie; (etalonarea elanului);

❖ Al. pe elan de la semn, cu bătaie pe prag şi desprindere în P.S.(U);

 ❖ Etapa formării profilului  brut al
tehnicii:
❖ Etapa verificării nivelului de  paşi, 11-13 paşi şi cu elan complet; ❖ Săritură în lungime
însuşire al tehnicii şi al
capacităţii de performanţă:
❖ Etapa perfecţionării tehnicii  şi
obţinerii randamentului  sportiv
optim:
Tehnica sariturii în înalțime cu pășire (forfecare)
⮚ Elanul este rectiliniu în unghi de 23 - 32º față de planul ștachetei, ultimii doi pași sunt mai rapizi și
variază ca  lungime.  
4. ansamblarea fazelor însuşite;
❖ Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer, cu elan de 7-9
cu 1 pas şi ½ în aer sub formă de întrecere;
5. execuţii cu elan mediu, cu accent pe desenul exterior al
mişcărilor care compun tehnica; ⮚ Săritură în lungime cu 1
pas şi ½ în aer cu elan mediu, cu accent
pe desenul exterior al mişcărilor care compun tehnica
6. execuţii cu elan complet, sub formă de concurs;
⮚ Săritură în lungime cu 1 pas şi ½ în aer cu elan complet,
sub formă de concurs (cu  respectarea prevederilor
regulamentare);
7. repetarea probei cu toate elementele de conţinut sau a
unor părţi din tehnica probei,  participare în concurs.
✔ se realizează în paralel cu dezv. calităţilor motrice
specifice probei;
✔ se realizează prin îmbunătăţirea fiecărei
componente/faze a tehn.;
✔ vizează formarea ritmului general specific săriturii în
lungime şi stabilirea elanului de concurs;
✔ principalele mijloace (exerciţii) utilizate, fac parte din
categoria exerciţiilor tehnice şi speciale,
✔ obiectivul final este îmbunătăţirea eficienţei săriturii, în
condiţii
similare concursului şi în concurs.
 
⮚ Bătaia-desprinderea se execută pe piciorul depărtat de ștachetă la distanță de 50 - 70 cm de
ștachetă (din  interiorul curbei elanului); 

⮚ Piciorul apropiat de ștachetă (de atac) execută o mișcare de avântare înainte sus cu trecerea lui
peste ștacheta.  

⮚ Zborul: piciorul de bătaie (impulsie) după desprindere execută o mișcare de ridicare sus și înainte
cu trecere  peste ștacheta; 

▪ Brațele execută concomitent o mișcare spre în sus și înainte;  

▪ Piciorul de atac, după ce trece de ștachetă execută o coborâre activă, trunchiul se îndoaie înainte,
concomitent cu  răsucirea acestuia spre ștachetă pentru a facilita trecere piciorului de bătaie peste
ștachetă (mișcare de evitare); 

▪ Piciorul de atac ia contactul cu solul efectuând o amortizare din articulația genunchiului și soldului.

Metodica învatarii sariturii în înaltime cu pășire (forfecare) 

⮚ Fiind o mișcare simpla nu este nevoie de multe elemente introductive pentru însușirea rapidă a
tehnicii: ▪ pas săltat cu desprindere energica pe verticală;  

▪ cu atingerea unui obiect suspendat; cu trecerea peste un obstacol mic; 

▪ elan de 3 - 5 pasi finalizat cu pas săltat înalt; 

▪ alergare de 3, 5, 7 pasi și săritură prin pășire peste o ștacheta joasă (alergarea se face perpendicular
pe stachetă;  

▪ de pe loc se executa o forfecare de picioare cu trecerea peste o linie trasata pe sol, corpul se află
lateral față de  linie și piciorul de bătaie depărtat față de aceasta linie;  

▪ același exercițiu cu trecere peste un mic obstacol (baston);  

▪ la sectorul de sărituri (groapa de nisip) din stând lateral față de ștachetă (joasă) executarea
forfecării cu trecerea piciorului apropiat peste ștachetă și apoi a celui depărtat (fără să se încerce
desprinderea); 

▪ stând la un pas depărtare de locul de bătaie (ce poate fi marcat pe sol) se execută un pas cu piciorul
ce va deveni de bătaie, urmat de bătaie desprindere și executarea foarfecii;  

▪ cu elan de 3 pași (marcați pe sol) se vă executa săritură la început cu viteza mica și unghi cât mai
mic;  

▪ cu elan de 3 - 5 pași săritură în înaltime cu forfecare (se mărește unghiul față de planul ștachetei și
viteza de  deplasare) cu elan de 7 - 9 pasi săritură în înaltime cu forfecare; 

▪ cu elan de 9 - 11 pași se executa săritură sub formă de concurs; 

Metodica predării aruncărilor în școală

Bazele tehnice ale probelor de aruncări 

⮚ Aruncările: sunt acţiuni motrice stilizate, care urmăresc proiectarea prin aer a unui obiect  special
conceput (greutate, disc, suliţă, ciocan, minge mică/de oină), la o distanţă cât mai  mare, în
concordanţă cu prevederile regulamentului de desfăşurare al probelor, care 
precizează: 

- forma, dimensiunea şi greutatea obiectelor; 

- modul de ţinere a obiectului (priza) şi a mişcărilor efectuate; 

- dimensiunea suprafeţelor de elan şi a zonelor de recepţie 

⮚ Valoarea rezultatelor în probele de aruncări depinde

de: 

- nivelul calităţilor motrice dominante: forţă maximă, forţă explozivă, viteză de execuţie şi  capacitate
de
accelerare; 
- gradul de coordonare tehnică, care să asigure un angajament maxim de forţe, în minimum  de

timp; 

- structura somatică, exprimată prin robusteţe, bazată pe talie şi greutate mare, iar pentru  disc şi
suliţă şi anvergura braţelor.

Fazele aruncărilor: 

1. Pregătirea pentru începerea aruncării; 

2. Elanul;  

3. Efortul final; 

4. Restabilirea. 

În funcţie de importanţa acestor faze asupra rezultatului aruncării, specialiştii probelor de  aruncări
stabilesc în ordine, următoarea prioritate: efortul final, elanul, pregătirea pentru  începerea aruncării
şi restabilirea. 

1. Pregătirea pentru începerea aruncării  

Urmăreşte aducerea obiectului de aruncat într-o poziţie iniţială de pornire, care să  asigure un traseu
biomecanic cât mai lung şi mai adecvat tipului de aruncare. Ea se  identifică cu poziţia iniţială de
angajare a efortului, cu ţinerea obiectului (priza) şi cu  mişcările preliminare de pregătire a elanului.

2. Elanul 

Importanţa acestei faze rezultă în mod semnificativ, din diferenţele ce se înregistrează între
rezultatele  aruncărilor care se execută de pe loc şi a celor cu un elan corect. Aceste diferenţe sunt: -
la aruncarea greutăţii: 1,5-2 metri; 

- la aruncarea discului: 8,0-10 metri; 

- la aruncarea suliţei: 20-26 metri; 

- la aruncarea ciocanului: 14-16 metri. 

În cadrul fazei de elan, aruncătorii vor urmări: 

- asigurarea unei accelerări optime a întregului sistem atlet-obiect de aruncat, în strânsă legătură cu
tipul de  aruncare şi cu pregătireaaruncătorului; 

- depăşirea obiectului de aruncat, cu picioarele şi trunchiul, în vederea obţinerii unei pretensionări

musculare  optime, pentru creşterea acţiunii forţelor implicate; 

- pregătirea efortului final. 

Tipuri de elan: 

- Elan sub formă de săltare/glisare (greutate); 

- Elan sub formă de alergare (oină, suliţă); 

- Elan sub formă de piruetă (disc, ciocan, greutate).

3. Efortul final: 

⮚ Urmăreşte accelerarea explozivă a grupelor musculare ce acţionează nemijlocit asupra obiectului,

precum  şi a obiectului însuşi, prin compunerea vitezei dobândite în faza de elan, cu o nouă viteză pe
care o va  imprima aruncătorul în această fază. 

⮚ Blocarea maselor musculare ale trenului inferior ce va produce un transfer de energie asupra
trunchiului,  ceea ce va duce la amplificarea accelerării acestora spre direcţia de aruncare, iar în
ultima parte a  efortului final, se va produce accelerarea grupelor musculare mai mici, cu viteză mare
de contracţie, ce  acţionează nemijlocit asupra obiectului, imprimându-i o viteză iniţială de lansare
cât mai ridicată. 

⮚ Efortul final propriu-zis începe din poziţii specifice fiecărui tip de aruncare, prin ridicarea C.G.G.,
rotaţia  trunchiului spre partea opusă braţului de aruncare şi trecerea rapidă a greutăţii de pe piciorul
dinapoi pe  piciorul dinainte (mişcări de ridicare-rotaţie-translaţie). 

⮚ Caracteristica tuturor aruncărilor în faza efortului final este ducerea şoldului (de pe partea braţului
de  aruncare) înainte, mişcare specifică prin care rotaţia bazinului anticipează rotaţia umerilor. Astfel
corpul  ajunge într-o poziţie în extensie, determinând pretensionarea grupelor musculare interesate.
În ultima partea  efortului final, planul frontal al umerilor se suprapune peste cel al bazinului şi chiar îl
depăşeşte, ca urmare  a răsucirii lor spre direcţia de aruncare. 

❑ Acțiuni in timpul aruncărilor: 

⮚ Acţiunea de translaţie în spaţiul de elan care asigură acceleraţia componentei orizontale a vitezei 
ansamblului aruncător – material. 

⮚ Acţiunea de rotaţie în momentul sprijinului dublu ce asigură decalajele segmentare reclamate de 
specificitatea fiecărei probe. 
⮚ Acţiunea de ridicare mult mai importantă şi mai evidentă în aruncările în care înălţime punctului
de  eliberare a amaterialului joacă un rol important în determinarea lungimii traiectoriei aruncării

4. Restabilirea 

⮚ Contribuie la amortizarea şi oprirea mişcării corpului spre direcţia de aruncare, pentru a evita
depăşirea  spaţiului destinat.  

⮚ Restabilirea corpului prin desprinderea picioarelor de pe sol este indicată numai după ce obiectul a
părăsit  mâna aruncătorului. Dacă în momentul premergător eliberării obiectului lipseşte sprijinul pe
sol, valorificarea  integrală a forţelor ce compun efortul final devine imposibilă. 

⮚ Mişcările de restabilire ale corpului după aruncare se realizează, în funcţie de tipul de aruncare şi
de viteza de  execuţie a acesteia, prin schimbarea, mai mult sau mai puţin activă, a picioarelor
(greutate, disc, ciocan), sau  prin efectuarea unui pas mai lung, urmat de unul foarte scurt (suliţă).

Factorii care condiționează lungimea aruncării: 

1. Viteza initială (Vo): 

⮚ Este cel mai important factor care determina lungimea aruncării, se constituie in viteza cu care
obiectul părasește mâna aruncatorului si este conditionata de urmatoarele variabile: 

a. Numarul fortelor - ce intră in acțiune și care trebuie să fie cât mai mare. 

▪ mișcarea de aruncare trebuie să angreneze toată masa musculară a picioarelor, trunchiului si

brațului (brațelor).  

▪ în practica, angrenarea simultană a forțelor este greu de realizat datorită particularitaților corpului
omenesc. b. Compunerea forțelor – trebuie să se efectueze într-o anumita ordine.  

▪ în primul rând acționează grupe musculare cele mai mari și mai puternice, apoi succesiv grupele
musculare mai mici, care se pot contracta cu o viteza mai mare. 

c. Lungimea drumului – pe care forțele actionează asupra obiectului trebuie să fie cât mai mare. ▪
obiectul primeste o viteza cu atat mai mare, cu cat forta actioneaza asupra lui timp mai indelungat. d.
Intensitatea forțelor – viteza obiectului creste proportional cu intensitatea fortelor aplicate. 

▪ forțele intră în acțiune, în ordinea descrescătoare a intensitaților (forțele mari mai întâi și apoi cele
mici).

e. Inaltimea de eliberare este distanța de la sol pâna la mâna atletului.  

▪ obiectul trebuie să păraseasca mâna aruncatorului de a o înalțime cât mai mare fața de sol.
Momentul eliberarii suliței și greutații, coincide cu punctul cel mai înalt, la care ajunge mâna
aruncătoare.  

▪ în aruncările cu pirueta (disc, ciocan) este mai eficace eliberarea materialului la o înalțime apropiată
de nivelul umerilor. 
▪ obiectele sunt eliberate de la înalțimi variabile, în funcție de înalțimea aruncătorului. f. Rezistența
aerului este un factor determinant al lungimii zborului obiectului, ca efect al legilor aerodinamicii. ⮚
Rezistența aerului este direct proporțională cu mărimea suprafeței secțiunii dominante: - discul
opune cea mai mică secțiune, atunci când diametrul lui se află în același plan cu traiectoria zborului; -
sulița are secțiunea dominantă cea mai mică; 

- greutatea și ciocanul, datorită formei sferice a obiectelor, opun tot timpul aceeasi suprafata.

Obiectivele şcolii aruncării: 

⮚ Însuşirea deprinderii de a arunca obiecte la distanţă prin azvârlire, împingere şi lansare; 

⮚ Formarea capacităţii de angrenare treptată în aruncare, a întregului corp, prin acţiunea membrelor
inferioare, a trunchiului şi a braţelor; 

⮚ Dezvoltarea capacităţii de accelerare a acţiunii de aruncare; 

⮚ Formarea capacităţii de a păstra controlul bilateral în timpul efortului final; 

⮚ Formarea capacităţii de a depăşi obiectul, avansând partea inferioară a corpului în raport cu partea
superioară; ⮚ Dezvoltarea forţei, puterii și vitezei de execuție. 

⮚ Formarea capacităţii de a utiliza lanțul cinematic al mișcării. 

Mijloacele şcolii aruncării: 

1. Aruncarea tip azvârlire; 

2. Aruncarea tip împingere; 

3. Aruncarea tip lansare.

1. Aruncarea tip azvârlire 

⮚ Are ca scop formarea deprinderii de aplicare a forţelor executantului, asupra obiectului de  aruncat,
într-o tracţiune liniară, pe o traiectorie dinapoi-înainte, pe deasupra umărului sau  a capului. 

⮚ Aruncarea tip azvârlire este deprinderea cea mai naturală de aruncare, în bagajul motric  uman. 

2. Aruncarea tip împingere  

⮚ Are ca scop formarea deprinderii de - aplicare a forţei executantului, dinapoi spre înainte,  de jos în
sus, prin presiune asupra obiectului. 

3. Aruncarea tip lansare  

⮚ Are ca scop formarea deprinderii de aplicare a forţelor executantului, asupra obiectului de  aruncat,
într-o tracţiune curbilinie, pe o traiectorie dinapoi-înainte, de jos în sus.

Școala aruncărilor: 
1. Aruncarea azvârlită 

⮚ Aruncări libere 

▪ fără elan din poziţii diferite; 

▪ din mers şi alergare uşoară; 

▪ la ţinte fixe; - pe verticală; - la distanţă; 

▪ cu 2 mâini, folosind: - mingi de volei, baschet, mingi medicinale de l - 2 kg; ▪ cu l mână, utilizând: -
pietre, castane, mingi de tenis. etc. 

⮚ Aruncări de pe loc, fără elan. din sprijin dublu, din stând: ▪ cu faţa pe direcţia aruncării, picioarele
depărtate lateral; 

▪ cu faţa pe direcţia aruncării, picioarele depărtate sagital; 

▪ lateral faţă de direcţia aruncării. 

⮚ Aruncarea mingii mici (de oină). 

2. Aruncarea împinsă 

▪ transport de greutăţi - ştafete; 

▪ aruncări diferite cu mingi medicinale de 2 - 3 kg, cu două mâini; ▪ aruncări împinse cu două mâini,
fără elan; 

▪ aruncări împinse cu o mână, fără elan; 

▪ aruncări împinse cu o mână, cu elan.

3. Aruncarea lansată 

▪ aruncări fără elan, prin lateral, cu o mână; 

▪ aruncări fără elan, cu o mână, cu eliberări variate imprimând obiectului rotaţii; ▪ aruncări fără elan,
cu două mâini, prin lateral.

Metodica predării tehnicii probelor de aruncări  

(schema tip a învăţării tehnicii probelor de aruncări)

Etape Conţinut

❖ Etapa obișnuirii cu obiectul, învățării 1. Învăţarea prizei și poziției inițiale de începere a

prizei și poziției inițiale: elanului;

❖ Etapa învăţării verigii principale: 2. Învăţarea efortului final;

❖ Etapa învăţării altor faze, în ordinea 3. Învăţarea restabilirii;

importanţei:
4. Învăţarea elanului;

❖ Etapa formării profilului brut al 5. Ansamblarea fazelor însuşite (poz. inițială + elan+
tehnicii: efort final  +restabilire) sub forma aruncării cu elan;

❖ Etapa verificării nivelului de însuşire al 6. Execuţii cu elan incomplet, cu accent pe desenul

tehnicii şi al  capacităţii de performanţă: exterior al mişcărilor  care compun tehnica;

❖ Etapa perfecţionării tehnicii şi obţinerii 7. Execuţii cu elan complet, sub formă de concurs;

randamentului sportiv optim: 8. Repetarea probei cu toate elementele de conţinut

sau a unor părţi din  tehnica probei, participare în
concurs.

Tehnica aruncarii mingii mici (de oina): 

⮚ Aruncarea suliței presupune o mișcare de azvârlire. De aceea însusirea acestei tehnici la nivelul
elevilor se face  prin folosirea azvârlirii mingii de oina, de pe loc si cu elan; 

⮚ Tehnica aruncării mingii mici constă dintr-o alergare rectilinie, pe parcursul căreia se urmarește
dobândirea unei  viteze optime;  

⮚ Întoarcerea axei umerilor spre directia de aruncare;  

⮚ Întinderea brațului aruncator înapoi;  

⮚ În final pe un blocaj al piciorului de sprijin, punerea în acțiunea de aruncare a celor mai mari grupe
musculare  ce pot acționa favorabil asupra obiectului; 

⮚ Aruncătorul realizeaza în efortul final o poziție a corpului asemanatoare unui "arc" întins care, prin
destindere,  proiecteaza în aer la distanță cât mai mare "obiectul" . 

Fazele aruncării: 

a) Priza: mingii mici este simpla și se realizeaza prin ținerea în echilibru a obiectului (mingea de oină)
între  degetul mijlociu, arătător, inelar, ușor departate. pe de o parte si degetul mare (police) opus.

b) Elanul: consta într-o alergare accelerata ce se executa în linie dreapta. Lungimea elanului, numarul
"pasilor de  aruncare" sau viteza elanului este specifica fiecarei etape a învatarii si pregatirii, precum
si specific calitatilor ce le  poseda aruncatorul. Desi elanul este o singura actiune, ea se poate descrie
prin existenta a doua parti: 

❑ Partea preliminara - ce se realizeaza printr-o alergare accelerata în care se obtine o viteza optima
de deplasare  (se întelege ca atletul îsi poate controla actiunile ce urmeaza sa fie executate); 

▪ în timpul deplasarii (alergare) obiectul este tinut deasupra umarului si se executa usoare miscari
înainte - înapoi în ritmul alergarii;  

▪ la începutul alergarii trunchiul este usor înclinat înainte ajungând progresiv la nivelul verticalei; 

❑ Pasi de aruncare - ce formeaza ultima parte a elanului în care au loc numeroase actiuni ce trebuie
sa aduca  aruncatorul în pozitie cât mai buna pentru realizarea efortului final. 

▪ se executa o miscare de întoarcere a axei umerilor (90°) spre directia de aruncare; 

▪ plasarea bratului aruncator întins în urma trunchiului si în prelungirea axei umerilor; 

▪ deplasarea mai rapida a trenului inferior (membre inferioare si bazin) pentru a depasi trenul
superior (bustul si  umerii) si coborârea centrului de greutate la un nivel minim fara a pierde din
viteza de deplasare obtinuta în  momentul anterior. 

Ritmul pasilor în aceasta faza când folosim 4 pasi de deplasare: 

Primul pas - se executa de pe piciorul de impulsie pe cel de sprijin si este mai lung;  

▪ se începe miscarea de întindere a bratului aruncator;  

▪ se îndoaie bratul opus (celui de aruncare) si se ridica în fata pieptului;  

▪ axa bazinului ramâne perpendiculara pe directia de alergare (de deplasare). 

Al doilea pas - executat de pe piciorul de sprijin pe piciorul de impulsie este mai scurt decât
precedentul (cu  aproximativ 1, 1 1/2 talpi);  

▪ se continua miscarea de ducere a bratului spre înapoi si întinderea lui. Axa umerilor continua
miscarea si ajunge  pe directia de aruncare. Axa bazinului începe sa se roteasca spre axa de aruncare.
Bustul, umerii si bratul  aruncator se înclina spre înapoi. 
Al treilea pas - care se executa încrucisat se afla la baza întregului sistem; 

▪ actiunea pasului se face rapid si razant realizând o contractie activ - exploziva în musculatura
picioarelor;  

▪ dupa acest pas încrucisat se atinge momentul maxim de "depasire" a obiectului (picioarele si
bazinul întrec  partea superioara a corpului). 

Al patrulea pas - se caracterizeaza prin faptul ca nu are faza de zbor (pas de blocare) ; ▪ în momentul
contactului cu solul al piciorului de sprijin se opreste brusc atletul din alergare.

c) Efortul final - reprezinta totalitatea actiunilor ce urmaresc eliberarea obiectului cu o viteza de zbor
maxima ⮚ Se pot distinge doua momente din punct de vedere tehnic (practic ele nu pot fi separate): 

▪ Momentul sprijinului unilateral, bazinul realizeaza o actiune de deplasare înainte pe orizontala fara
a angrena  segmente din trenul superior; 

▪ Momentul sprijinului bilateral - imediat dupa ce piciorul de sprijin se aseaza activ pe sol (pe calcâi) la
o  distanta de 5, 5 1/2 talpi fata de piciorul de impulsie. 

d) Redresarea dupa aruncare - se realizeaza prin miscari de blocare, succesive, pe piciorul ce a fost de
impulsie.

Metodica predării tehnicii aruncării mingii de oină

Etape Conţinut

❖ Etapa obișnuirii cu 1. Învăţarea prizei și poziției inițiale de începere a elanului;

obiectul,  învățării
⮚ învăţarea prizei, prin demonstrare şi explicare;
prizei și poziției

inițiale: ⮚ Învăţarea poziţiei iniţiale; deplasare în mers şi alergare uşoară,

menţinând priza şi  caracteristicile poziţiei iniţiale;
❖ Etapa învăţării
verigii ⮚ Învăţarea poziţiei fundamentale;

principale: ⮚ învăţarea trecerii din poziţia iniţială în poziţia fundamentală;

2. Învăţarea efortului final;

❖ din stând lateral cu umărul opus braţului de aruncare înainte şi

greutatea egal repartizată pe ambele picioare, aruncare fără elan cu
angrenarea în mişcare a braţului şi întregii sale laturi (rotaţia);

❖ din stând lateral cu umărul opus braţului de aruncare înainte şi

greutatea repartizată mai mult pe piciorul dinapoi, aruncare fără elan cu
angrenarea în mişcare a trunchiului şi a braţului şi trecerea greutăţii de
pe piciorul dinapoi pe cel dinainte (rotaţie+translaţie);

❖ din poziţia fundamentală, aruncare fără elan cu angrenarea în mişcare

a piciorului dinapoi prin extensie-pivotare, a trunchiului şi a braţului de
aruncare (ridicare+rotaţie+translaţie); ❖ din poziţia iniţială, trecere în
poziţia fundamentală şi aruncare fără elan cu angrenarea în mişcare a
piciorului dinapoi, a trunchiului şi a braţului de aruncare
(ridicare+rotaţie+translaţie);
Etape Conţinut

❖ Etapa învăţării  3. Învăţarea restabilirii;

altor faze, în
⮚ Din poziţia fundamentală, aruncare cu 1 pas (pasul 4 - de blocare):
ordinea ridicarea piciorului de blocare, pas cu acesta întins din articulaţia
genunchiului şi cu contact pe călcâi, efort de aruncare şi restabilire;
importanţei:
4. Învăţarea elanului;
❖ Etapa formării
profilului brut ⮚ Din poziţia fundamentală, succesiuni de paşi încrucişaţi cu menţinerea
poziţiei trunchiului şi braţului de aruncare;
al tehnicii:
⮚ Din poziţia fundamentală, aruncare cu 2 paşi (pasul 3 + pasul 4);

⮚ Din stând răsucit ½ spre braţul de aruncare, aruncare cu 3 paşi (pasul 2

+ pasul 3 + pasul 4);

⮚ Din poziţia iniţială, aruncare cu 4 paşi (pasul 1 + 2 + 3 + 4) fără restabilire și

apoi cu restabilire;

5. Ansamblarea fazelor însuşite (poz. inițială + elan + efort final +restabilire)

sub forma aruncării cu  elan;

⮚ Elan de 3, 5, 7, 9, 11 paşi de mers/alergare ușoară/așergare accelerată,

efectuarea paşilor de aruncare şi  efortuluifinal;

⮚ Aruncare cu elan complet;

⮚ Aruncare cu elan complet sub formă de întrecere;

Etape Conţinut
❖ Etapa verificării nivelului de
însuşire al tehnicii şi al capacităţii de
perform.:
❖ Etapa perfecţionării tehnicii şi 
obţinerii randamentului
sportiv optim:
METODICA PREDĂRII ATLETISMULUI ÎN  CICLUL LICEAL
6. Execuţii cu elan complet, cu accent pe desenul exterior
al mişcărilor care compun tehnica;
7. Execuţii cu elan complet, sub formă de concurs;
8. Repetarea probei cu toate elementele de conţinut sau a
unor părţi din tehnica probei,  participare în concurs.
⮚ se realizează în paralel cu dezvoltarea calităţilor motrice
specifice probei;
⮚ se realizează prin îmbunătăţirea fiecărei
componente/faze a tehnicii; ⮚ vizează formarea ritmului
general specific probei;
⮚ principalele mijloace (exerciţii) utilizate, fac parte din
categoria exerciţiilor tehnice şi speciale,
⮚ obiectivul final este îmbunătăţireaeficienţei aruncării în
condiţii similare concursului şi în concurs.
1) Introducere 

❑ Perioada vârstei de 14-18 ani corespunzătoare ciclului liceal, constituie perioada cea mai
importantă în  formarea şi pregătirea elevilor;  

❑ Organismul suferă modificări cantitative şi calitative în dezvoltarea sa, ceea ce determină creşterea
capacităţii  de efort; 

❑ Totodată se îmbunătățesc disponibilităţile pentru învăţarea şi perfecţionarea unor

comportamente motrice tot  mai complicate. 

2) Obiectivele şi competenţele unităţii de învăţare 

⮚ Însuşirea elementelor tehnice şi dezvoltarea pregătirii fizice duc la nevoia de întrecere între elevi cu
scop de ierarhizare; 

⮚ Perfecţionarea tehnicii probelor de alergări, sărituri şi aruncări dobândite pe parcursul

ânvăţământului gimnazial şi  învăţarea unor noi probe şi procedee tehnice; 

⮚ Practicarea globală şi sub formă de concurs a probelor de alergări, sărituri, aruncări şi a probelor
combinate; ⮚ Promovarea activităţilor bazate pe opţiunile elevilor; 

⮚ Înzestrarea elevilor cu cunoştinţe şi priceperi necesare practicării în mod independent a probelor de

atletism< ⮚ Elevul trebuie să facă aprecieri calitative atât asupra propriei execuţii cât şi asupra

execuţiei colegilor.

OBIECTIVE CLASA CLASA CLASA XI CLASA

IX X XII
 1. ALERGĂRI X X X .

▪ Perfecţionarea tehnicii alergării de viteză; --- X X X

▪ Perfecţionarea tehnicii alergării de garduri; X X X X

▪ Perfecţionarea tehnicii alergării de rezistenţă; X

2. SĂRITURI X X --- ---

▪ Perfecţionarea tehnicii săriturii în înălţime cu X X __ __

rostogolire ventrală; ▪ Perfecţionarea tehnicii
săriturii în lungime cu 1 ½ paşi;

3. ARUNCĂRI --- X X X

Perfecţionarea tehnicii aruncării greutăţii

4. DEZVOLTAREA CALITĂŢILOR MOTRICE: ( V-R-F ) X X X X

FACULTATIVE ŞI OPŢIONALE X X X ---

▪ Învăţarea tehnicii săriturii în lungime cu 2 ½ paşi ; --- --- X X

▪ Învăţarea tehnicii aruncării suliţei sau discului.

PRACTICAREA SUB FORMĂ DE CONCURS X X --- ---

▪ Probe de aruncări, sărituri şi alergări; --- --- X

▪ Probe combinate.

3) Conţinutul unităţii de învăţare 

Clasa a IX-a 
a) Calităţi motrice : 

⮚ Viteza: - alergare cu start din picioare: 30 m. - T:3/4; 

- alergare cu start de jos: 40 m. (clasa a IX-a);  

- alergare cu start lansat: 30 m. (clasa a IX-a); 

- alergare cu handicap: 30 m. (clasa a IX-a). 

⮚ Forţa explozivă şi maximă: - săritura în lungime, fără elan: sub formă de concurs; - sărituri din
ghemuit în ghemuit: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a IX-a); 

- sărituri succesive pe un picior: 15 m. băieţi şi 10 m. fete (clasa a IX-a); 

- pas sărit şi pas săltat succesiv: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a IX-a); 

- alergare la deal: 50m. (clasa a IX-a); 

- aruncarea mingii medicale (trunchi-brațe); 

- dezvoltarea forței musculaturii spatelui și abdomenului. 

⮚ Rezistenţa: - alergare de durată pe teren plat: 800 m. fete şi 1000 m. băieţi; 

- alergare de durată pe teren variat: 15 min. băieţi şi 10 min. fete (clasa a IX-a); - alergare cu

genunchii sus: - T: 4/4, 30 m. băieţi şi 20 m. fete (clasa a IX-a).

b) Deprinderi motrice de bază: 

⮚ Alergarea:- repetarea formelor de manifestare ale vitazei, fazele alergării, deplasări cu schimbări
de direcţii și cu  ocoliri de obstacole. 

⮚ Sărituri: - repetarea exerciților din școala săriturilor, fazele săriturilor. 

⮚ Aruncarea şi prinderea: - repetarea exerciților din școala aruncărilor, fazele aruncărilor. 

c) Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză: - perfecționarea pasului alergător de accelerare, pasului alergător lansat de

viteză, startului  de jos şi lansarii din start. 
⮚ Alergarea de rezistenţă: - perfecționarea pasului alergător lansat de semifond, startul de sus şi
lansarea din start. 

⮚ Sărituri: perfecționarea sărituii în lungime cu elan, cu 1 1/2 paşi în aer, săritura în înălțime cu
pașire, fazele  săriturilor (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi aterizarea). 

⮚ Aruncări: şcoala aruncării, aruncarea mingii de oină de pe loc la distanţă.

Clasa a X-a 

a) Calităţi motrice : 

⮚ Viteza: - alergare cu start din picioare: 40 m. - T:3/4; 

- alergare cu start de jos: 50 m. (clasa a X-a);  

- alergare cu start lansat: 40 m. (clasa a X-a); 

- alergare cu handicap: 40 m. (clasa a X-a). 

⮚ Forţa explozivă şi maximă: - săritura în lungime, fără elan: sub formă de concurs; - sărituri din
ghemuit în ghemuit: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a X-a); 

- sărituri succesive pe un picior: 15 m. băieţi şi 10 m. fete (clasa a X-a); 

- pas sărit şi pas săltat succesiv: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a X-a); 

- alergare la deal: 50m. (clasa a X-a); 

- aruncarea mingii medicale (trunchi-brațe); 

- dezvoltarea forței musculaturii spatelui și abdomenului. 

⮚ Rezistenţa: - alergare de durată pe teren plat: 800 m. fete şi 1000 m. băieţi; - alergare de durată pe
teren variat: 15 min. băieţi şi 10 min. fete (clasa a X-a); - alergare cu genunchii sus: - T: 4/4, 30 m.

băieţi şi 20 m. fete (clasa a X-a).

b) Deprinderi motrice de bază: 

⮚ Alergarea:- repetarea formelor de manifestare ale vitazei, fazele alergării, deplasări cu schimbări
de direcţii și  cu ocoliri de obstacole. 

⮚ Sărituri: - repetarea exerciților din școala săriturilor, fazele săriturilor. 

⮚ Aruncarea şi prinderea: - repetarea exerciților din școala aruncărilor, fazele aruncărilor. c)

Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză: - perfecționarea pasului alergător de accelerare, pasului alergător lansat de

viteză, startului  de jos şi lansarii din start. 

⮚ Alergarea de rezistenţă: - perfecționarea pasului alergător lansat de semifond, startul de sus şi

lansarea din start. 

⮚ Sărituri: perfecționarea sărituii în lungime cu elan, cu 1 1/2 paşi în aer, săritura în înălțime cu pașire
și cu  rostogolire ventrală fazele săriturilor (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi aterizarea). 

⮚ Aruncări: şcoala aruncării, învățarea tehnicii aruncarii greutații.

Clasa a XI-a 

a) Calităţi motrice 

⮚ Viteza: - alergare cu start din picioare: 40 m. - T:3/4; 

- alergare cu start de jos: 50 m. (clasa a XI-a);  

- alergare cu start lansat: 40 m. (clasa a XI-a); 

- alergare cu handicap: 40 m. (clasa a XI-a). 

⮚ Forţa explozivă şi maximă: - triplusalt, fără elan: sub formă de concurs; 

- sărituri din ghemuit în ghemuit: 20 m. fete şi 30 m. băieţi (clasa a XI-a); 

- sărituri succesive pe un picior: 15 m. băieţi şi 10 m. fete (clasa a XI-a); 

- pas sărit şi pas săltat succesiv: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a XI-a); 

- alergare la deal: 50m. (clasa a XI-a); 

- aruncarea mingii medicale (trunchi-brațe); 

- dezvoltarea forței musculaturii spatelui și abdomenului. 

⮚ Rezistenţa: - alergare de durată pe teren plat: 800 m. fete şi 1000 m. băieţi; - alergare de durată pe
teren variat: 20 min. băieţi şi 15 min. fete (clasa a XI-a); - alergare cu genunchii sus: - T: 4/4, 30 m.
băieţi şi 20 m. fete (clasa a XI-a).

b) Deprinderi motrice de bază: 

⮚ Alergarea:- repetarea formelor de manifestare ale vitazei, fazele alergării, deplasări cu schimbări
de direcţii și  cu ocoliri de obstacole. 

⮚ Sărituri: - repetarea exerciților din școala săriturilor, fazele săriturilor. 

⮚ Aruncarea şi prinderea: - repetarea exerciților din școala aruncărilor, fazele aruncărilor. c)

Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză: - perfecționarea pasului alergător de accelerare, pasului alergător lansat de

viteză, startului  de jos şi lansarii din start. 

⮚ Alergarea de rezistenţă: - perfecționarea pasului alergător lansat de semifond, startul de sus şi

lansarea din start. 

⮚ Sărituri: perfecționarea sărituii în lungime cu elan, cu 1 1/2 paşi în aer, săritura în înălțime cu pașire
și cu  rostogolire ventrală fazele săriturilor (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi aterizarea),
triplusalt 

⮚ Aruncări: şcoala aruncării, învățarea tehnicii aruncarii greutații.

Clasa a XII-a 

a) Calităţi motrice 

⮚ Viteza: - alergare cu start din picioare: 50 m. - T:3/4; 

- alergare cu start de jos: 60 m. (clasa a XII-a);  

- alergare cu start lansat: 50 m. (clasa a XII-a); 

- alergare cu handicap: 50 m. (clasa a XII-a). 

⮚ Forţa explozivă şi maximă: - triplusalt, fără elan: sub formă de concurs; 

- sărituri din ghemuit în ghemuit: 20 m. fete şi 30 m. băieţi (clasa a XII-a); 

- sărituri succesive pe un picior: 15 m. băieţi şi 10 m. fete (clasa a XII-a); 

- pas sărit şi pas săltat succesiv: 15 m. fete şi 20 m. băieţi (clasa a XII-a); 

- alergare la deal: 50m. (clasa a XII-a); 

- aruncarea mingii medicale (trunchi-brațe); 

- dezvoltarea forței musculaturii spatelui și abdomenului. 

⮚ Rezistenţa: - alergare de durată pe teren plat: 800 m. fete şi 1000 m. băieţi; 

- alergare de durată pe teren variat: 20 min. băieţi şi 15 min. fete (clasa a XII-a); - alergare cu
genunchii sus: - T: 4/4, 30 m. băieţi şi 20 m. fete (clasa a XII-a).

b) Deprinderi motrice de bază: 

⮚ Alergarea:- repetarea formelor de manifestare ale vitazei, fazele alergării, deplasări cu schimbări
de direcţii și  cu ocoliri de obstacole. 

⮚ Sărituri: - repetarea exerciților din școala săriturilor, fazele săriturilor. 

⮚ Aruncarea şi prinderea: - repetarea exerciților din școala aruncărilor, fazele aruncărilor. c)

Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză: - perfecționarea pasului alergător de accelerare, pasului alergător lansat de

viteză, startului  de jos şi lansarii din start. 

⮚ Alergarea de rezistenţă: - perfecționarea pasului alergător lansat de semifond, startul de sus şi

lansarea din start. 

⮚ Sărituri: perfecționarea sărituii în lungime cu elan, cu 1 1/2 paşi în aer, săritura în înălțime cu pașire
și cu  rostogolire ventrală fazele săriturilor (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi aterizarea),
triplusalt 

⮚ Aruncări: şcoala aruncării, învățarea tehnicii aruncarii greutații. 

⮚ Triatlon atletic

Indicaţii metodice 

⮚ se urmăreşte consolidarea şi perfecţionarea tehnicii probelor învăţate în ciclul gimnazial conform

capacităţilor  biomotrice ale elevilor, a creşterii indicilor calităţilor motrice; 

⮚ se urmăreşte valorificarea tehnicii punându-se accent pe execuţia globală a probelor atletice; 

⮚ se îmbunătăţeşte sistemul de cunoştinţe, priceperi şi deprinderi pentru a practica în mod

independent probele  de atletism; 
⮚ în clasele IX şi X se aplică sistemul de întrecere sub formă de probe combinate – triatlon, care ajută
la ridicarea  nivelului pregătirii fizice; 

⮚ la clasele XI-XII lecţiile să aibă caracter de pregătire fizică, probele de rezistenţă, viteză, săritură în
înălţime şi  aruncarea greutăţii devenind treptat mijloace de pregătire; 

⮚ Alergarea de rezistenţă pe teren plat sau variat: urmăreşte realizarea unei tehnici economicoase cu
rularea  tălpii cât mai elastic, perfecţionarea simţului tempoului; 

⮚ Alergarea de viteză: presupune o îmbunătăţire a tehnicii pe fondul unui raport optim între
frecvenţa şi lungimea  paşilor; 

⮚ Alergarea de garduri: permite la această vârstă trecerea razantă și parcurgerea cu 3 paşi între
garduri;

⮚ Săritura în lungime: poate fi executată cu o tehnică adecvată, mai ales în realizarea desprinderii de
pe prag într un unghi optim; 

⮚ Săritura în înălţime: se va perfecţiona urmărind îmbunătăţirea alergării pe curbura elanului, cu

înclinarea  trunchiului spre interior, angrenarea stabilităţii ritmului ultimilor 3 paşi, în vederea trecerii
corecte a ştachetei; 

⮚ Aruncarea greutăţii: se urmăreşte efortul final prin valorificarea elanului rectiliniu sau circular dacă
se execută  pirueta urmărind continuitatea între elan şi aruncarea propriu-zisă.  

⮚ Calităţile motrice sunt dezvoltate la alţi parametrii: 

a) Viteza: 95-100%, cu un volum de 200-500m clasele IX-X şi 300-350m clasele XI-XII; 

b) Rezistenţa aerobă: se va dezvolta pe tot parcursul ciclului liceal , iar ca mijloc principal este
alergarea pe teren  plat şi teren variat; 

c) Rezistenţa anaerobă alactacidă: se dezvoltă prin metoda repetării, cu intensitate de 95-100% pe

50-60 m.  clasa IX-X şi 60-70 m. clasa XI-XII; 

d) La clasele IX-X se continuă dezvoltarea forţei dinamice, a forţei explozive, urmărind şi dezvoltarea
forţei  maxime pe seama vitezei mişcărilor sau a încărcăturii; 

e) La clasele XI-XII dezvoltarea forţei maxime se efectuează folosind şi încărcături mai mari
progresive; 

f) Mijloacele propuse au ca scop valorificarea pregătirii de forţă şi a pregătirii tehnice în regim de

viteză,  urmărind permanent ameliorarea coordonării neuro-musculare. 

4) Prevederile programei şcolare, la atletism, pentru învăţământul gimnazial, clasele IX – XII

Conținut Clasa a IX-a Clasa a X-a Clasa a XI-a Clasa a XII-a

ALERGĂRI: X X (opțional) X X X

⮚ Alergare de viteză X X X X

⮚ Pasul alerg. de acc. X X X X

⮚ Pasul alerg. lansat de viteză X X (obl.) X X

⮚ Startul de jos și lansarea de la start X X X X

-- X (opțional) X X X
⮚ Alergarea de rezistență (800 – 1000 m)
-- X X
⮚ Alerg. pe teren variat
X X X
⮚ Alergare de garduri

⮚ Probe combinate – triatlon

Conținut Clasa a Clasa a X-a Clasa a Clasa a
IX-a XI-a XII-a
SĂRITURI X (opțional) X
X (opțional) X X X
⮚ Săritura în lungime cu 1 1/2 pași
X X (B – opț.) X X
⮚ Săritura în înălțime cu pășire
-- -- X X
⮚ Săritura în înălțime cu rostogolire ventrală
-- -- X X
⮚ Triplusalt
X X -- --
ARUNCĂRI
X X -- --
⮚ Aruncări de tip împingere și lansare cu două mâini
X -- --
⮚ Aruncarea greutăţi: ţinerea şi purtarea greutăţii ⮚
Aruncarea greutăţi de pe loc -- X X

⮚ Aruncarea greutăţi cu săltare

5. Prevederile sistemului de evaluare pentru probele din atletism, pentru învăţământul liceal: 5.1
Sistemul de evaluare pentru clasa a IX –a

Capacităţile, Instrumentele de evaluare B Baremul minimal pentru

nota 5 F
competenţele evaluate Viteza/ (Probele opţionale)
Rezistenţa
 Naveta 5X10 m 11”0 12”0

Naveta: fete 16X50 m, 5.30 5.30 min

min
băieţi 20X50m

Atletismul Alerg. de viteză 50 m cu 8”2 9”2

start de sus

Alergare de rez. 800 m F, 4.50 4.50

1000 m B,

Săritura în lungime cu elan 2.80 2.50

Săritura în înălţime (cu 0.70 0.60

păşire)

5.2 Sistemul de evaluare pentru clasa a X –a

Capacităţile, Instrumentele de evaluare B Baremul minimal pentru nota

5F
competenţele (Probele opţionale)
evaluate

Viteza/ Rezistenţa

Naveta 5X10 m 10”5 11”5

Naveta: fete 16X50 m, 5 min 5 min

băieţi 20X50m

Atletismul Alerg. de viteză 50 m cu start de 8”1 9”1

sus
 Alergare de rez. 800 m F, 1000 m 4.45 4.40
B,

Săritura în lungime cu elan 2.90 2.60

Săritura în înălţime (cu păşire) 0.80 0.70

Aruncarea greutății 6m 4m

5.3 Sistemul de evaluare pentru clasele a XI –a și a XII-a

Capacităţile, Instrumentele de evaluare  Baremul minimal nota Clasa

(Probele opţionale) pentru Clasa XI 5 XI
competenţele
evaluate Viteza

B F B F

Naveta 5X10 m 9”5 10”5 8”5 10”0

Atletismul - triatlon Alerg. de viteză 50 m cu start 8”4 9”0 8”2 9”0

de sus

Alergare de rez. 800 m F, 1000 4.45 4.40 4.45 4.40

m B,

Săritura în lungime cu elan 3.00 2,65 3,00 2,65

 Aruncarea greutății 6,50 4,50 7,00 4,50

METODICA PREDĂRII ATLETISMULUI ÎN ÎNVĂȚĂMÂNTUL SUPERIOR

1. Introducere: 

❑ Educaţia fizică: este inclusă în planurile de învăţământ, având caracter obligatoriu pe parcursul a
patru  semestre de studiu, scopul fiind formarea şi dezvoltarea corporală necesară pentru asigurarea
şi cultivarea  valorilor sănătăţii omului, respectiv a stării de echilibru şi funcţionare a organismului. 

2. Obiectivele generale, specifice lecţiei de educaţie fizică şi sportivă în învăţământul superior: 

⮚ Îmbunătăţirea şi menţinerea unei stări optime de sănătate, formarea deprinderilor igienico-

sanitare, printr-o  dezvoltare corporală armonioasă; 

⮚ Combaterea supraponderabilităţii, a stressului, a oboselii şi normalizarea indicelui de masă

corporal; ⮚ Dezvoltarea şi consolidarea unor deprinderi şi priceperi motrice de bază; 

⮚ Dezvoltarea capacităţilor funcţionale, psihice, psihomotrice şi sociale; 

⮚ Dezvoltarea componentelor condiţiei fizice: rezistenţa cardio– respiratorie, forţa şi rezistenţa

musculară locală,  mobilitatea şi supleţea articulară, compoziţia corporală; 

⮚ Formarea conduitei ludice şi de integrare socială;

⮚ Formarea obişnuinţei de a practica independent exerciţiile fizice şi sporturile preferate, chiar şi în

timpul liber; 

⮚ Dezvoltarea proceselor volitive: curajul, dârzenia, perseverenţa, hotărârea de sine, spiritul de

ordine şi disciplină  prin practicarea exerciţiului fizic; 

⮚ Educarea atitudinilor şi convingerilor prin transpunerea acestora în practica vieţii cotidiene; 

⮚ Educarea fair-play-ul, spiritului de echipă, spiritului de competiţie, respectului faţă de coechipier şi

faţă de  adversar; 
⮚ Responsabilizarea în fața situaţiilor întâlnite, perseverenţa, încrederea şi stăpânire de sine, toate
fiind educate în  lecțiile de educaţie fizică şi sport; 

⮚ Formarea culturii de a practica exerciţiile şi jocurile sportive, conştientizând beneficiile pe care

acestea le au  asupra organismului uman, a stării de sănătate şi nu în ultimul rând a calităţii vieţii.

3. Calităţile şi deprinderile motrice de bază  

Anul 1 

a) Calităţi motrice : 

⮚ Viteza: - viteza de reacţie şi execuţie în acţiuni motrice complexe; - viteza de deplasare pe distanţe
progresive; 

- viteza de deplasare în condiţii variate; 

- viteza de reacţie, execuţie şi deplasare în regim de îndemânare; 

- viteza de deplasare în regim de rezistenţă. 

⮚ Îndemânarea: - orientarea corpului în spaţiu şi coordonarea mişcării segmentelor; - îndemânare

specifică probelor; 

- îndemânare în regim de viteză. 

⮚ Forţa: - forţa dinamică segmentară; 

- forţa explozivă; 

- forţa segmentară în regim de rezistenţă; 

- forţa specifică probelor şi ramurilor de sport predate. 

⮚ Rezistenţa: - rezistenţa cardio-respiratorie la eforturi aerobe; 

- rezistenţa cardio-respiratorie la eforturi mixte; 

- rezistenţa musculară locală; 

- rezistenţa specifică probelor.

b) Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză cu start de jos: - startul de jos şi lansarea din start, pasul alergător de
accelerare, pasul  lansat de viteză, alergarea în turnantă. 

⮚ Alergarea de rezistenţă: - pasul alergător de semifond, alergarea în pluton, alergarea pe teren

variat, concursuri. ⮚ Alergarea peste obstacole: - atacul obstacolului, ritmul paşilor între obstacole. 

⮚ Sărituri - Școala săriturii: plurisalturi. 

- săritura în lungime cu elan 1 ½ paşi: etalonarea elanului, bătaia şi desprinderea în zona precizată, 
structura paşilor în aer şi aterizarea. 

⮚ Aruncări - Școala aruncării: aruncări azvârlite şi lansate cu o mână, aruncări lansate şi împinse cu
ambele  braţe. 

- aruncarea mingii de oină cu elan, la distanţă, elanul, blocarea, mişcarea braţului, traiectoria optimă.
⮚ Tetratlon atletic: 50mp / săritura în lungime / aruncarea mingii de oină cu elan / 800 mp fete-
1500mp băieți.

Anul 2 

a) Calităţi motrice : 

⮚ Viteza: - alergare cu start din picioare: 30 m. - T:3/4 ; 

- alergare cu start de jos: 50 m ;  

- alergare cu start lansat: 30 m ; 

- alergare cu handicap: 30 m. 

⮚ Forţa explozivă şi maximă: - săritura în lungime, fără elan: sub formă de concurs; - sărituri din
ghemuit în ghemuit: 15 m. fete şi 20 m. băieţi; 

- sărituri succesive pe un picior: 15 m. băieţi şi 10 m. fete; 

- pas sărit şi pas săltat succesiv: 15 m. fete şi 20 m. 

- aruncarea mingii medicale (trunchi-brațe); 

- dezvoltarea forței musculaturii spatelui și abdomenului. 

⮚ Rezistenţa: - alergare de durată pe teren plat: 800 m. fete şi 1500 m. băieţi; 

- alergare de durată pe teren variat: 15 min. băieţi şi 10 min. fete; 

- alergare cu genunchii sus: - T: 4/4, 30 m. băieţi şi 20 m. fete.

b) Deprinderi motrice de bază: 

⮚ Alergarea:- repetarea formelor de manifestare ale vitazei, fazele alergării, deplasări cu schimbări
de direcţii și  cu ocoliri de obstacole. 

⮚ Sărituri: - repetarea exerciților din școala săriturilor, fazele săriturilor. 

⮚ Aruncarea şi prinderea: - repetarea exerciților din școala aruncărilor, fazele aruncărilor. 

c) Deprinderi specifice atletismului: 

⮚ Alergarea de viteză: - perfecționarea pasului alergător de accelerare, pasului alergător lansat de

viteză, startului  de jos şi lansarii din start. 

⮚ Alergarea de rezistenţă: - perfecționarea pasului alergător lansat de semifond, startul de sus şi

lansarea din start. 

⮚ Sărituri: perfecționarea sărituii în lungime cu elan, cu 1 1/2 paşi în aer, săritura în înălțime cu
pașire, fazele  săriturilor (elanul, bătaia-desprinderea, zborul şi aterizarea). 

⮚ Aruncări: şcoala aruncării, aruncarea mingii de oină de pe loc la distanţă. 

⮚ Tetratlon atletic: 50mp / săritura în lungime / aruncarea mingii de oină cu elan / 800 mp fete-

1500mp băieți.