Săritura în lungime

Prezentarea tehnicii săriturii în lungime

Obţinerea unor rezultate deosebite la săritura în lungime s-a datorat şi îmbunătăţirii

tehnicii, prin apariţia unor stiluri noi ce au devenit procedee tehnice de execuţie. Aceste
procedee au evoluat în următoarea ordine de apariţie: de la săritura ghemuită s-a trecut la
cea cu extensie, apoi la săritura cu 1 ½ paşi în aer şi cu 2 ½ paşi în aer,ajungând până la
săritura cu 3 ½ paşi în aer.

Scopul fundamental al săriturii în lungime este cel de a străbate o distanţă cât mai lungă
de la locul de desprindere până la punctul de aterizare,reprezentat de ultima urmă lăsată pe
sol,de orice parte a corpului.

Tehnica săriturii în lungime cuprinde 4 faze: elanul,bătaia,zborul şi aterizarea. Fiecare

dintre aceste faze are o anumită modalitate de execuţie, aflându-se în raport de
intercondiţionare. Modalitatea de execuţie a fiecărei faze influenţează rezultatul şi execuţia
fazei următoare.

Elanul

Elanul, ca prima fază a săriturii, urmăreşte acumularea unei viteze orizontale optime (10-
10,5 m/s), aproape de cea maximă, pe baza unei alergări perpendiculare pe prag. El începe
din momentul efectuării primului pas de alergare până ce talpa piciorului de bătaie este
aşezată pe prag. Lungimea elanului este condiţionată de o serie întreagă de aspecte printre
care particularităţile individuale ale atletului(calităţile de
viteză,talia,explozivitatea,experienţa) şi caracterul (modalitatea) începerii elanului.

Prima parte a elanului constă dintr-o alergare progresiv accelerată, cu trunchiul înclinat la
un unghi de 55-60 o , lucrul activ al braţelor, coborârea activă a piciorului pendulant cu
agăţarea puternică a pistei. Înclinarea trunchiului se micşorează treptat, astfel încât, atunci
când săritorul ajunge la 8-10 m înaintea pragului, are un unghi de 85-90 o, iar viteza de
deplasare atinge valoarea maximă. Înclinaţia trunchiului spre înainte facilitează o impulsie
puternică şi rapidă a piciorului de sprijin favorizând obţinerea vitezei maxime. Coapsa
piciorului pendulant urcă până aproape de orizontală, după care coboară la activ,
determinând gamba să acţioneze încât dp senzaţia de „agăţare” a terenului. Contactul cu
solul se ia pe pingea, aproape de proiecţia centrului general de greutate. Braţele pendulează
activ pe lângă corp, capul fiind în continuarea trunchiului, cu privirea înainte.
 Ultimii trei paşi ai alergării pe elan au un ritm caracteristic, servind la pregătirea bătăii-
desprindere. După atingerea vitezei maxime, săritorul se concentrează asupra realizării
celei de-a doua părţi a elanului şi anume pregătirea „bătăii-desprinderii”. Această parte,
reprezentată de ultimii trei paşi de alergare, are sarcina de a menţine viteza orizontală
maximă, de a coborî centrul de greutate pentru înscrierea ulterioară a acestuia pe o
traiectorie ascendentă şi de a aşeza piciorul de bătaie înapoia liniei de bătaie, dar cât mai
aproape de aceasta.

Lungimea acestora este uşor diferită de lungimea paşilor din partea elanului cu viteză
maximă: antepenultimul este mai scurt, penultimul lung,iar ultimul scurt, realizând o
uşoară ridicare a CGG.

Eficienţa săriturii depinde de capacitatea de a lega faza de elan de faza de bătaie-

desprindere, cu o pierdere minimă de viteză în momentul desprinderii. De aceea pregătirea
desprinderii se manifestă prin modificarea ritmului de alergare şi lungimea diferită a
ultimilor trei paşi, antepenultimul pas şi ultimul este mai scurt decât precedenţii cu circa
20-30 cm, iar penultimul pas este mai lung ceea ce asigură coborârea mai accentuată a
CGG. Modificarea lungimii paşilor pregătitori depinde de particularităţile săritorilor, de
obicei, la săritorii mai rapizi, diferenţele de lungime a paşilor sunt mai mici decât la
săritorii lenţi. Modificarea lungimii paşilor combinată cu modificarea ritmului acestora
avantajează executarea mai rapidă a ultimului pas şi a penultimului ceea ce permite
coborârea CGG şi pregătirea bătăii. În timpul fazei de sprijin a ultimului pas scurt şi rapid,
CGG nu mai coboară ca la ultimul pas, ci se înscrie pe traiectoria de mişcare ascendentă a
bătăii,evitând încărcarea suplimentară a piciorului de bătaie. Trebuie subliniat că ultimul
pas nu trebuie executat prea scurt, pentru că atunci săritorul intersectează prea repede
verticala şi nu are timp pentru terminarea bătăii.

Pe parcursul acestei părţi a elanului, viteza orizontală scade cu aproximativ 10 % din cea
maximă,înregistrată în prima parte a elanului, scădere inevitabilă deoarece nu există
posibilitatea obţinerii unui unghi de desprindere favorabil decât prin intercalarea unui lucru
rezistent, efectuat de piciorul de bătaie la contactul cu pragul.

Eficienţa elanului depinde de lungimea acestuia, dar şi de posibilităţile săritorului de a

ajunge la viteza maximă în apropierea pragului.

Foarte important pentru săritură este şi precizia elanului, care determină fie validarea
săriturii în cazul nedepăşirii liniei de prag, fie o lungime foarte bună a săriturii când
desprinderea se realizează în imediata apropiere a pragului de plastilină. În principiu
fiecare atlet îşi elaborează propriul elan, ritm de alergare, de accelerare, de pregătire a
bătăii-desprindere. Pentru asigurarea preciziei elanului se folosesc în antrenamente marcaje
intermediare. În acest sens semnele de control trebuie utilizate mai mult în etapa de
realizare a măiestriei sportive şi mai puţin la începători şi avansaţi pentru a nu forma
sportivilor un stereotip de orientare după aceste repere.
Folosirea reperelor de control la sportivii de performanţă
este o necesitate ce asigură îmbunătăţirea preciziei de
bătaie-desprindere, dar şi realizarea unei viteze optime.

Lungimea elanului la săritura în lungime este cuprinsă între

40-45m (20-24 paşi) la bărbaţi şi 35-45m (19-24 paşi) la
femei. Stabilirea lungimii elanului reprezintă problema
esenţială pentru săritorii de performanţă, întrucât aceasta trebuie să asigure o bătaie-
desprindere fără probleme (depăşiri sau neajungeri la prag), dar şi o viteză orizontală
optimă.

Bătaia-desprindere

Bătaia-desprinder reprezintă a doua fază a săriturii în lungime şi durează din

momentul aşezării piciorului de bătaie pe prag şi până ce acesta
îşi întrerupe contactul cu solul. Deşi este faza cea mai scurtă
(0,12-0,13 sec.), ea este, considerată de majoritatea specialiştilor,
faza cea mai importantă şi mai mai dificilă a săriturii, întrucât
atletul trebuie să execute toate mişcările specifice acestui moment
într-o ordine corectă şi în mod coordonat.
Deoarece viteza orizontală de alergare trebuie transformată în
viteză pe verticală, bătaia-desprindere cuprinde 3 momente:

 Aşezarea piciorului de bătaie pe prag, concretizată în momentul de contact al

piciorului de bătaie cu solul;
 Amortizarea, concretizată în momentul de amortizare prin uşoara flexie a
genunchiului şi de trecerea verticalei;
 Impulsia şi avântarea activă, concretizată în momentul de extensie activă de
desprindere.

Scopul bătăii este de a transforma viteza orizontală acumulată pe elan, în viteză

ascensională îndreptată în direcţia cea mai favorabilă şi realizată sub un unghi de
desprindere optim.

Datorită faptului că viteza orizontală este superioară celei ascensionale (care este înclinată
în sus şi înainte), rezultanta va fi în mod obligatoriu sub un unghi inferior celui de 45 o.
Aşezarea piciorului de bătaie pe prag se va face la 30-40 cm înaintea proiecţiei centrului
general de greutate (C.G.G.), fără să ducă la o înclinare exagerată a corpului spre înapoi.
Piciorul de bătaie se aşează pe prag, uşor flexat la un unghi de aproximativ 165-170 o, la
nivelul articulaţiei coxo-femurale, 175-180 o la nivelul articulaţiei genunchiului. În acest
context, unghiul de contact cel mai favorabil atinge 63-68 o, iar cel dintre coapse este de
38-40 o. Aşezarea piciorului pe prag trebuie să fie rapidă, elastică, suplă şi să se facă pe
toată talpa.

Amortizarea constă în acţiunea de anihilare a şocului resimţit la contactul dur cu pragul,

concomitentă cu cea de pregătire a impulsiei ulterioare, care trebuie să fie puternică şi
rapidă. Această amortizare se realizează prin flexarea uşoară a genunchiului piciorului de
bătaie la un unghide 145-150 o. Dacă amortizarea este insuficientă (unghiul este mai mare)
are loc o blocare a piciorului de bătaie care face ca săritura să fie înaltă, dar nu şi lungă,
prin pierderea vitezei orizontale. În cazul unei amortizări exagerate (unghiul este mai mic)
are loc o impulsie prea lentă şi întârziată, influenţând negativ atât înălţimea cât şi lungimea
săriturii. Unghiul de 145-150 o creează condiţii optime pentru o aşa-zisă „armare” a
muşchilor extensori ai piciorului, ce are drept efect o desprindere explozivă. Important este
ca durata amortizării să fie cât mai scurtă, pentru ca extensia piciorului să înceapă cât mai
rapid, faţă de contactul cu solul. Amortizarea presupune acţiunea de rulare a tălpii călcâi-
vârf, care începe din momentul luării contactului cu pista şi se termină când piciorul de
atac ajunge în dreptul celui de sprijin, acesta din urmă începând mişcarea de impulsie
printr-o acţiune de împingere şi o ridicare a călcâiului, moment în care toate forţele, care
contribuie la desprindere, trebuie săfie orientate înainte-sus (picior de bătaie, coapsă şi
braţe).

Impulsia şi avântarea activă constă în mişcarea de extindere imediată a piciorului de

bătaie, din toate articulaţiile, talpa rulând spre vârf şi părăsind pragul, combinată cu
acţiunea de tragere dinapoi spre înainte sus a piciorului de avântare. Concomitent cu
aceste mişcări are loc şi avansarea CGG (proiectat în faţa sprijinului la 30-40 cm). În
acelaşi timp în care se execută extensia piciorului de bătaie-desprindere, piciorul de
avântare se deplasează dinapoi spre înainte sus, îndoit din genunchi, coapsa ajungând la
orizontală spre sfârşitul desprinderii. Printr-o mişcare energică, braţul opus piciorului de
atac execută o avântare de dinapoi-jos spre înainte-sus, mişcare ce depăşeşte orizontala.
Corpul săritorului se menţine la verticală sau uşor înclinat spre înainte 3-5 o, capul fiind în
prelungirea trunchiului. Sarcina principală a acestui moment constă în creşterea vitezei de
acţiune, pentru a realiza o viteză mare la desprindere. Timpul de efectuare a impulsiei şi
avântării trebuie să fie cât mai scurt. Unghiul de desprindere va fi cuprins între 18-22 o. Cu
cât săritorul va respecta mai bine aceste condiţii, cu atât va reuşi să dobândească o viteză
de desprindere mai mare.
Desprinderea este rezultatul cumulat al extensiei rapide a piciorului de bătaie, a pendulării
puternice a piciorului de avântare, al tracţiunii braţelor şi al ridicării umerilor. Toate aceste
mişcări trebuie foarte bine coordonate.

Braţele sunt trase, în sus spre orizontală, energic, cu coatele îndreptate uşor în afară, astfel
ca umerii să se poată ridica pentru menţinerea mai bună a echilibrului.

La săritura în lungime punctul de aplicaţie al forţei de desprindere trebuie să coincidă cu

CGG al săritorului. Astfel se evită rotaţiile reale al căror rezultat este dăunător pentru
valoarea măsurată a săriturii. O aplicare a forţei de desprindere înapoia CGG al corpului
antrenează o rotaţie înainte, care-l obligă pe săritor să coboare prematur, şi intenţionat,
unul dintre picioare şi să întrerupă astfel zborul pentru a evita o cădere (pe piept)în faţă.

Aplicarea opusă a forţei de desprindere antrenează o rotaţie inversă, deci o tendinţă de

cădere pe spate ceea ce este util la aterizare cu condiţia ca momentul de rotaţie să fie foarte
mic.

În mod practic, pentru ca forţa de desprindere să fie corect axată, trebuie ca în momentul
părăsirii pragului, linia dusă de la vârful piciorului de bătaie prin şoldul corespunzător să
treacă în mod net înaintea trunchiului care va fi vertical.

Zborul

Zborul durează din momentul desprinderii piciorului de bătaie de pe sol, până la reluarea
contactului cu acesta.
În timpul zborului nu se poate influenţa traiectoria CGG a corpului. Toate mişcările pe care
atletul le execută în aer nu sunt decât mişcări compensatorii pentru menţinerea echilibrului
în vederea realizării unei aterizări cât mai avantajoase, cu un minim de pierdere a valorii
săriturii în lungime.
Are o importanţă secundară, întrucât mişcările executate în timpul acestuia au rol de a
anihila mişcările de rotaţie pe care le capătă corpul după desprindere şi de a grupa
membrele săritorului în jurul centrului său de greutate pentru a obţine o poziţie de aterizare
cât mai eficientă. Ceea ce diferenţiază procedeele tehnice ale săriturii în lungime între ele
este modul de realizare al zborului.
Modalitatea de execuţie a zborului a fost perfecţionată de-a lungul timpului, ceea ce a
determinat apariţia mai multor procedee tehnice de săritură în lungime. Aceste procedee
tehnice se deosebesc între ele prin mişcările corpului şi a segmentelor acestuia în aer. În
practica atletismului se folosesc următoarele procedee de săritură în lungime:
 săritura în lungime cu ghemuire;
 săritura în lungime cu extensie;
  săritura în lungime cu paşi în aer (11/2 ; 21/2 sau 31/2 paşi în aer).

Procedeul tehnic de zbor este ales în principal în funcţie de gradul de măiestrie sportivă la
care a ajuns atletul. Astfel săritorul începător va folosi tehnica ghemuită sau cu 1 1/2 paşi în
zbor, fiind cea mai simplă şi care asigură o impulsie totală a piciorului de bătaie, o avântare
activă în sus şi înainte a segmentelor libere şi a umerilor, dar şi o aterizare în condiţii
optime. Progresiv se vor învăţa procedeele cu 21/2 şi respectiv 31/2 paşi în zbor.

În practica sportivă, în ultima vreme, s-a impus tot mai mult săritura cu paşi în aer,
deoarece acest stil asigură cel mai bine o desprindere eficientă şi o pregătire
corespunzătoare a aterizării. Astfel se explică faptul că în prezent majoritatea săritorilor cu
performanţe peste opt metri folosesc tehnica săriturii cu 31/2 paşi în aer tocmai pentru a
putea „umple” spaţiul dintre desprindere si aterizare cu mişcări compensatorii avitând o
intrare prematură în poziţia de aterizare.

După desprindere, toate mişcările pe care atletul le face, trebuie executate într-un ritm cât
mai natural fără a grăbi sau încetinii aceste mişcări. Paşii în aer trebuie să fie o continuare a
alergării, executate cu aceeaşi amplitudine, menţinând poziţia echilibrată a trunchiului. În
ultima parte a fazei de zbor, piciorul din faţă se menţine la orizontală, în timp ce piciorul
din spate este adus lângă cel din faţă. Săritorul în poziţie de echer, cu picioarele apropiate
şi călcâiele orientate spre înainte, aşteaptă reluarea contactului cu nisipul pe călcâie.
Intrarea prea devreme în această ultimă poziţie a fazei de zbor, va provoca o rotaţie înainte
a întregului corp şi căderea prematură a picioarelor la aterizare, lucru care va afecta negativ
performanţa săriturii.

După desprindere, traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi influenţată. În această

situaţie, singurul lucru, pe care săritorul îl mai poate realiza, este să-şi menţină cât mai bine
echilibrul şi să pregătească aterizarea. Făcând abstracţie de procedeul folosit, mişcările din
timpul zborului trebuie să se caracterizeze prin: amplitudine, perfectă coordonare şi
supleţe.

Descrierea tehnică a săriturii în lungime cu 11/2 paşi în aer

Săritura cu 11/2 paşi în aer este o săritură mai puţin pretenţioasă, accesibilă din punct de
vedere al tehnicii. Acest procedeu a apărut în anul 1920, dar cu timpul şi-a pierdut adepţii.
În zilele noastre, fiind uşor de executat, se practică de către începători, de avansaţi şi de
elevii din şcoli (Fig.2).
După realizarea impulsiei, desprinderea ia forma unui pas sărit, în care piciorul de sprijin
rămâne mult în urmă, în extensie,
din articulaţia şoldului, şi în flexie, în
cea a genunchiului (gamba la orizontală), iar piciorul de avântare se află la orizontală,
formând cu coapsa un unghi de 90 o.
Deschiderea dintre coapse atinge valorile cele mai ridicate (100-120 o) şi se menţine cât
mai mult timp. Braţul opus piciorului de atac se ridică în dreptul privirii. Ajuns la punctul
maxim al traiectoriei, piciorul din spate se alătură celui de avântare, odată cu braţul opus
acestuia, pregătindu-se de aterizare.
Pentru a obţine o aterizare cât mai depărtată, braţele coboară rapid din înainte spre înapoi,
gambele proiectându-se spre înainte.
În timpul contactului cu nisipul, picioarele se îndoaie şi se împinge nisipul înainte cu
tălpile pentru ca aterizarea să nu scurteze lungimea săriturii.

Aterizarea

Această fază (Fig.3), pregătită şi realizată corect şi echilibrat, asigură luarea contactului cu
nisipul cât mai departe de locul unde ar intersecta solul traiectoria centrului general de
greutate, fără ca săritorul să cadă înapoi, având posibilitatea de a se redresa spre înainte.
Totodată aterizarea are rolul de a scădea şocul la contactul cu nisipul.

Pentru a evita căderea înapoi, săritorul efectuează o

pivotare în jurul punctului de contact cu solul,
îndoind picioarele şi având braţele înainte. Aceste
mişcări de pivotare sunt însoţite de o flexie a
trunchiului care trece astfel dincolo de punctul de
contact.

Fig.3

Pentru ca aterizarea să atingă maximul de eficacitate, este necesar ca atunci când călcâiele
iau contact cu nisipul, să fie cât mai înaintea proiecţiei verticale a centrului general de
greutate, dar nu prea oblic. Cu cât unghiul de contact cu solul va fi mai închis (mai scăzut),
cu atât va scădea şi lungimea măsurată a săriturii. De altfel aterizările defectuoase,
neexploatate la maximum. În care picioarele cad prematur, înainte de a lua contactul cu
nisipul sunt rezultatul proiectării înainte a săritorului de către forţele de inerţie care iau
naştere în frânarea zborului. La terminarea zborului, săritorul ia contact cu nisipul, prin
călcâie, prin înclinarea accentuată a trunchiului înainte, deasupra picioarelor întinse oblic.

În tehnica aterizării există trei modalităţi de a obţine echilibrarea corpului şi de a realiza o

săritură cât mai lungă:
  ducerea rapidă a CGG spre înainte, întârziind flexia genunchilor, ceea ce face ca
bazinul şi trunchiul să treacă rapid peste locul de contact;
 prin împingerea călcâielor înainte, locul lor fiind luat de şezută (aterizarea prin
translare);
 prin „eschivarea” locului de contact: CGG va fi orientat sprea stânga sau spre
dreapta, realizându-se astfel aterizarea corpului pe o parte (aterizare prin
eschivare).

ALERGAREA DE VITEZA

Amintim faptul ca probele de alergare de viteza sunt: 100m, 200m, 400m, cat si cele doua
stafete de 4x100m si 4x400m. Probele sunt valabile pentru participarea masculina si feminina.
Alergarile de viteza urmaresc parcurgerea distantei precizate, prin proba, intr-un timp cat mai
scurt. In timpul desfasurarii cursei se pot atinge viteze intre 9m/s - 12m/s, in unele cazuri chiar
mai mari, de regula dupa 30m, adica dupa lansarea de la start, cand se obtine viteza maxima.
Timpul realizat intr-o cursa de viteza, depinde in principal, de:

- valoarea timpului de reactie la start;

- calitatea lansarii de la start (atingerea vitezei maxime pe o distanta cat mai scurta de la
plecare);

- realizarea unui raport cat mai bun intre frecventa si lungimea pasilor, asigurand astfel o
viteza de deplasare maxima;

- capacitatea alergatorului de a mentine viteza maxima de deplasare cat mai mult timp
posibil.

Pentru obiectivizarea alergarii de viteza, analizam proba alergare pe distanta de 100m

plat.
 Tehnica alergarii de viteza

Proba se desfasoara in succesiune cronologica si tehnica in urmatoarele faze:

- startul (de jos) si lansarea de la start;

- alergarea pe parcurs;

- sosirea.

► Startul reprezinta inceputul alergarii si este foarte important in probele de viteza. In probele
de viteza startul se executa obligatoriu de jos, conform celor trei comenzi ale starterului: „Pe
locuri!”. „Gata!” . pocnetul pistolului!

Fig.1. Pozitia de start la comanda „Pe

locuri”

Pentru efectuarea startului de

jos, se folosesc blocurile de plecare, in
care atletul fixeaza talpile distanţate, in
asa fel incat sa-si asigure pozitia cea
mai comoda in momentul pocnetului. In
varianta clasica, primul bloc de start se
fixeaza la o distanta de aproximativ o
lungime de talpă fata de linia de
plecare. Cel de-al doilea bloc de start se
fixeaza inapoia primului, la o distanta de aproximativ o lungime de talpă sau ceva mai putin.

In pozitia corespunzatoare comenzii 'Pe locuri!', talpile sunt in contact cu blocurile de

start, genunchiul piciorului dinapoi se sprijina pe sol, langa piciorul dinainte. Trunchiul este
aplecat inainte si se sprijina pe brate, care sunt paralele si intinse, cu mainile asezate tangent la
linie, fara sa o depaseasca. Proiectia umerilor pe sol este perpendiculara pe linia de plecare.

Pozitia corespunzatoare comenzii 'Gata!' este premergatoare pocnetului de pistol; atletul

incearca sa fixeze corpul intr-o pozitie care sa-i permita realizarea unei mobilizari si echilibrari
cat mai bune a intregului corp. Aceasta se realizeaza prin modul de repartizare egala, a greutatii
corpului, in puncte de sprijin.
 Fig.2. Pozitia de start la comanda „Gata”

Pentru aceasta, bazinul se ridica, genunchiul piciorului dinapoi paraseste solul si se

intinde usor, pana cand planul orizontal al bazinului depaseste usor planul orizontal al umerilor.
Axa umerilor se deplaseaza usor inainte, astfel incat proiectia pe sol sa cada inaintea liniei de
plecare, asigurand un echilibru relativ stabil.

Corectitudinea acestei pozitii se realizeaza prin unghiurile optime intre coapse si gambe,
respectiv: aproximativ 90s pentru piciorul dinainte si intre 120-140s pentru piciorul dinapoi.
Intre coapsa piciorului dinainte si trunchi, unghiul este de 60s.

► Lansarea de la start se realizeaza in urma pocnetul pistolului si urmareste ca din prima

miscare sa se asigure impulsia in blocurile de start. Piciorul dinapoi este tras energic inainte,
aproape concomitent cu impingerea in bloc a piciorului dinainte (Figura 3.). Lansarea se
efectueaza cu pasii de alergare accelerata, in care primii 2-3 sunt lipsiti de amortizare. Pasii de
alergare se lungesc in mod progresiv, iar dupa 8-10, urmele lor, la inceput departate, se apropie
de axa alergarii.

Viteza de deplasare creste treptat, atingand valori aproape maxime, dupa 25-30m, pana la
50-60m inregistrandu-se cresteri mici, dupa care se urmareste mentinerea alergarii lansate si
implicit, a vitezei obtinute.
 Figura 3. Parasirea blocurilor de start

► Alergarea pe parcurs urmareste castigarea vitezei maxime. Specific acestei alergari este pasul
lansat de viteza. Important este ca viteza de alergare sa fie cat mai constanta, prin pastrarea
lungimii pasilor.

La alergarile de viteza, contactul piciorului de sprijin cu solul se face pe pingea si foarte

aproape de proiectia verticala a centrului de greutate, in scopul reducerii reactiunii care apare in
momentul amortizarii.

Pasul lansat de viteza are o lungime cuprinsa intre 2,30m si 2,60m. In fiecare pas se
urmareste transferul bazinului cat mai rapid peste punctul vertical de sprijin, fapt usurat de
piciorul pendulant, care in faza de pendulare anterioara, antreneaza si bazinul, proiectandu-l spre
inainte, determinand astfel o pozitie usor arcuita a corpului din articulatia coxo-femurala. Acest
fapt obliga si trunchiul la o pozitie verticala, favorabila succesiunii contractiei si relaxarii
musculare.

Extensia rapida in articulatia gleznei favorizeaza viteza de alergare, fapt care se observa
foarte bine la sprinteri consacrati. Scaderea lungimii pasului, micsoreaza forta de impulsie si
viteza piciorului pendulant. Bratele se misca amplu si energic, din articulatia umerilor, cu un
unghi de 90 grade cand sunt pendulate inainte si circa 140 grade cand sunt pendulate inapoi.

► Sosirea constituie incheierea alergarii si se realizeaza atunci cand alergatorul atinge cu pieptul
(nu cu capul, gatul, mainile sau picioarele) planul vertical dus prin marginea interioara a liniei
de sosire.

Tehnica sosirii se realizeaza prin aplecarea energica a trunchiului inainte, pe ultimul pas,
cel mult pe ultimii doi pasi de alergare, fapt care nu stanjeneste viteza de alergare. Reducerea
vitezei de deplasare se realizeaza prin scurtarea pasului alergator, respectiv asezarea pe sol a
intregii talpii a piciorului, coborarea centrului de greutate a corpului si prin ducerea trunchiului
usor inapoi. Multe curse sunt pierdute din cauza lipsei de abordare tehnica a finisului.

► Particularitatile alergării în turnantă

In probele de 200m si 400m, cheltuiala de energie este mai mare pentru a invinge forta
centrifuga. Pentru a contracara aceasta forta, la alergarile pe 200m (la o turnanta semicirculara,
cu raza de 36,50m), alergatorul se inclina spre interior cu 2-3m inaintea intrarii in turnanta, dar in
acelasi timp se intensifica actiunea energica a bratului si piciorului drept. Cu 2-3 m inainte de
intrarea in linie dreapta incepe indreptarea trunchiului.

Avand in vedere faptul ca doua probe de viteza au parcursuri in turnanta (o turnanta la

proba de 200m si doua turnante la 400m), asezarea blocurile de plecare se adapteaza, in scopul
obtinerii unei lansarii din start, pe o traiectorie liniara, tangenta la linia curba interioara a
propriului culoar de alergare.

In aceste conditii, blocurile de start se fixeaza spre marginea laterala dreapta a culoarului,
respectandu-se avansul de turnanta al culoarelor incepand de la cel de-al doilea.

TEHNICA ALERGARILOR DE SEMIFOND ŞI FOND

Alergarea este o deprindere motrica naturala, elementara cu multiple aplicatii in

activitatea cotidiana; alergarea este un mod de deplasare, de locomotie, in care datorita intinderii
(extensiei) succesive a picioarelor, corpul omului este proiectat in aer, revenind pe sol pe piciorul
opus. Prin repetarea periodica a pasilor de alergare numiti “unitati ciclice” deprinderea de
alergare are un caracter ciclic.

In alergare, contactul cu solul este intrerupt la fiecare pas: intre un sprijin (de exemplu, pe
piciorul drept) si celalalt (pe piciorul stang) apare faza de zbor; aceasta trebuie sa fie cat mai
scurta si cu cat mai putine modificari ale pozitiei segmentelor corpului.

In mers nu exista faza de zbor; faza de zbor din alergare corespunde fazei de sprijin
bilateral din mers; omul poate sa alerge si cu o viteza mai redusa decat viteza cu care poate
merge.

In concursurile de atletism, la proba de mars, aparitia fazei de zbor in timpul deplasarii,

atrage dupa sine descalificarea atletului.
Parametrii pasului alergator

Pasii de alergare au caracteristici prezente la toate tipurile de pasi, dar prin care totusi se
pot diferentia, specifica:

- lungimea pasului simplu reprezinta distanta (spatiul) ce separa doua sprijine succesive,
pe directia deplasarii;

-lungimea pasului depinde de lungimea traiectoriei de zbor;

-lungimea pasului creste datorita maririi vitezei de deplasare: pasul lansat de semifond-fond are
1,30-2,20m; pasul lansat de viteza are 2,30-2,60m; pasul de mers, la un adult cu talie normala,
are 0,70-0,80m;

-la aceeasi valoare a fortei de impulsie, sunt avantajati (au pasul mai lung) alergatorii cu
segmente mai lungi.

- largimea pasului simplu determinata de spatiul (distanta) dintre suprafata de sprijin a

talpii si linia de alergare (in plan sagital). Personale care au axa soldurilor mai mare, vor avea
un pas de alergare mai larg.

- unghiul pasului simplu are varful in punctul de sprijin al talpii, laturile sale fiind
determinate de axa longitudinala a piciorului de sprijin si orizontala solului In practica pentru a
realiza o alergare cat mai eficienta, in faza de amortizare unghiul de contact trebuie sa fie cat
mai mare, pe cand in faza de impulsie acesta urmeaza sa fie cat mai mic.

- tempo-ul pasului de alergare este determinat de numarul pasilor efectuati in unitatea de

timp; tempo-ul (cadenta) pasilor de alergare este abordat in functie de tipul de alergare si implicit
influenteaza valoarea vitezei de deplasare. In alergarea de viteza tempo-ul deplasarii este mult
mai ridicat, spre deosebire de alergarea de fond sau mare fond.

Analiza tehnicii pasului alergator

Alergarea este un mijloc de locomotie, care se realizeaza prin miscari ciclice, de treceri
succesive de pe un picior pe celalalt, in asa fel incat sa realizeze o faza de zbor (intre contactele
cu solul).

Unitatea ciclica a alergarii este pasul alergator.

In analiza tehnica, pasul alergator poate fi luat in considerare in doua forme si anume:

-          pasul alergator simplu;

 -          pasul alergator dublu.

- Pasul alergator simplu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de

membrele inferioare, intre doua contacte.

- Pasul alergator dublu este reprezentat de succesiunea tuturor fazelor realizate de

membrele inferioare, intre doua momente identice ale aceluiasi picior, considerat ciclu complet
(doi pasi simpli). Analiza ia in considerare ambele faze realizate de un picior, prin: perioada de
sprijin si perioada de pendulare.

` ► Perioada de sprijin (Figura 1.) este analizata prin trei faze sau momente. Analiza
incepe din momentul in care piciorul atinge solul, moment in care proiectia centrului general de
greutate este in punctul cel mai departat, spre inapoi, fata de punctul de contact.

- Faza de amortizare sau aterizare incepe o data cu luarea contactului cu solul pe pingea.

Segmentul inferior cedeaza, indoindu-se in momentul impactului, realizandu-se

amortizarea cu reducerea corespunzatoare a vitezei orizontale. Aceasta amortizare trebuie sa se
realizeze mai putin de articulatia gleznei si in principal de articulatia genunchiului si a bazinului,
care nu trebuie sa fie blocate.

A
B C

Figura 1. Fortele active

 in perioada de sprijin si perioada de pendulare

In momentul contactului cu solul, corpul alergatorului actioneaza asupra solului cu o

forta (F), care se descompune in forta tangentiala (Ft) paralela cu solul si forta normala (Fn)
perpendiculara pe sol. In acelasi timp, solul (reazemul) actioneaza asupra corpului alergatorului
cu o forta egala dar de sens contrar, care se numeste forta de reactie (R) a reazemului, care la
randul ei se descompune in: forta de reactie normala (Rn), perpendiculara pe sol si in sus si forta
de reactie tangentiala (Rt), paralela cu solul si egala cu forta tangentiala (Ft), dar de sens contrar.

In acest moment, forta de reactie a reazemului R, indreptata in sus si inapoi, are o actiune
negativa asupra vitezei de alergare. Asadar, amortizarea constituie o faza care franeaza
continuitatea alergarii si care trebuie depasita prin masuri de executie tehnica. Aceasta presupune
contactul cu solul cat mai aproape de proiectia pe sol a centrului de greutate, pentru a reduce cat
mai mult posibil actiunea negativa a fortei de reactie tangentiala.

- Momentul verticalei corespunde trecerii centrului de greutate prin verticala ridicata din
punctul de sprijin. In aceasta faza, cele doua forte F si R actioneaza pe aceeasi linie verticala, dar
in sensuri contrare si este momentul in care au valoarea cea mai mare. Tot in momentul verticalei
viteza orizontala a centrului de greutate, raportata la secventa fiecarui pas este cea mai mica.

- Faza de impulsie incepe cand centrul de greutate depaseste verticala si se raporteaza la

momentul in care piciorul se pregateste sa paraseasca solul; aceasta faza este pozitiva prin
aplicarea fortei asupra solului si efectul acesteia determinat de rezultanta reactiei normale si a
reactiei tangentiale, care este forta de reactie. Efectul de acceleratie creste treptat odata cu
inaintarea corpului. Faza de impulsie este faza activa a alergarii, pe care o putem influenta prin
reducerea unghiul de impulsie sau/si marirea fortei de impulsie (forta membrelor inferioare).

► Perioada de pendulare (Figura .1) incepe din momentul in care piciorul paraseste solul, dupa
finalizarea impulsiei. Ca si in cazul perioadei de sprijin se observa trei faze sau momente de
referinta in analiza tehnica.

- Faza de pendulare posterioara incepe prin ducerea coapsei piciorului pendulant (care
tocmai a terminat impulsia), cat mai rapid si economic spre inainte. Pentru a realiza aceasta
actiune, se indoaie genunchiul piciorului pendulat, prin flexia gambei pe coapsa. In pendularea
posterioara unghiul dintre gamba si coapsa se inchide, iar genunchiul penduleaza spre piciorul de
sprijin.

- Momentul verticalei se formeaza cand piciorul pendulant incruciseaza piciorul de sprijin,

flexia gambei pe coapsa fiind maxima. Pentru ca faza urmatoare sa fie eficienta, in momentul
verticalei genunchiul piciorului pendulant trebuie sa depaseasca genunchiul piciorului de sprijin.
Astfel, in faza urmatoare, avantarea genunchiului spre inainte, poate ajunge in punctul maxim in
acelasi timp cu finalizarea impulsiei executata de piciorul de sprijin.

- Faza de pendulare anterioara incepe din momentul in care centrul general de greutate, si o
data cu el genunchiul piciorului pendulant, depasesc in plan anterior genunchiul piciorului de
sprijin si se incheie o data cu atingerea punctului maxim al avantarii genunchiului spre inainte.
Unghiul dintre coapsa si gamba incepe sa creasca, in timp ce coapsa se ridica energic spre
inainte, acumuland o inertie care se adauga fortei de impulsie a piciorului de sprijin.

La viteze mari, cand piciorul pendulant finalizeaza avantarea, si incepe faza de zbor,
coapsa ajunge aproape de orizontala.

► Faza de zbor in alergare se desfasoara intre doua perioade de sprijin, respectiv intre sprijinul
pe un picior si sprijinul pe celalalt picior, cand corpul alergatorului nu realizeaza vreun contact
cu solul. Zborul incepe in momentul in care piciorul de impulsie paraseste solul si membrele
inferioare se afla in directii opuse. Este un moment important al alergarii, care cere o foarte buna
coordonare a miscarilor bratelor si picioarelor.

Piciorul care a terminat avantarea se deplaseaza spre inapoi fata de bazin, prin intinderea
genunchiului intr-o miscare foarte activa de “calcare agatata” din inainte - inapoi, spre
urmatoarea faza de amortizare.

Pentru a avea actiune cat mai eficienta a membrelor inferioare, acestea trebuie sa
actioneze simultan folosind la maximum, miscarile compensatorii ale segmentelor unui corp aflat
in zbor (cand unul urca, celalalt coboara, cand unul este dus inainte, celalalt trece inapoi). La
aceasta se adauga si miscarea voluntara si activa a membrelor superioare, pentru a intregi
eficacitatea miscarii.

1.2. Oscilatiile corpului

Datorita trecerii alternative de pe un picior pe celalalt, centrul general de greutate al

corpului nu descrie o traiectorie liniara. Pe parcursul alergarii, urmarind diferite parti ale corpului
(crestetul capului, umerii sau partile laterale ale bazinului) se poate constata aparitia unor
oscilatii.

Conform Dictionarului explicativ al limbii romane (1996), „oscilatiile reprezinta miscari

alternative si simetrice ale unui corp sau a unor parti ale acestuia, in raport cu o anumita
pozitie a sa”.

In functie de planurile corpului, respectiv frontal, sagital, transversal se observa trei

tipuri de oscilatii: verticale, laterale si transversale (Figura 2).

► Oscilatiile verticale se formeaza in plan sagital si sunt datorate momentelor de amortizare si

impulsie ale piciorului, in perioada de sprijin si sunt mici la viteze mari si mai mari la viteze
mici. Diferenta de nivel dintre aceste doua faze (inaltimea zborului si momentul verticalei) indica
amplitudinea oscilatiilor care este acceptata pana la 8 cm la alergarea de viteza si pana la 12 cm
in alergarea de semifond si fond. Cresterea amplitudinii oscilatiilor verticale determina o
“alergare sarita”, situatie nefavorabila deplasarii rapide.

Figura 2. Oscilatiile corpului in alergare

► Oscilatiile laterale se formeaza in plan frontal si sunt produse de trecerea greutatii corpului
de pe un picior pe altul; ele se evidentiaza in alergare, in momentul verticalei, cand latura care
penduleaza este mai jos decat cea de sprijin; trohanterul mare si genunchiul piciorului oscilant
sunt mai coborate decat aceleasi puncte ale piciorului opus. In practica, aceste oscilatii se
compenseaza prin inclinarea inversa a axei umerilor (centurii scapulare) Oscilatiile laterale sunt
evidente daca in timpul alergarii picioarele sunt departate (pasul este larg), daca alergatorii au
bazin lat sau daca pasul se scurteaza; aceste oscilatii nefavorabile alergarii se pot reduce prin
efectuarea contactului cu solul pe axa alergarii sau prin rotarea bazinului spre partea piciorului de
sprijin.

► Oscilatiile transversale se formeaza in plan orizontal si sunt datorate proiectarii inainte-sus a

bazinului in faza de impulsie, cand partea oscilanta a bazinului trece inaintea celei
corespunzatoare piciorului de sprijin; ele au loc in plan transversal si sunt considerate utile in
alergare, in anumite limite, pentru ca favorizeaza impulsia in pasul de alergare.

Oscilatiile transversale prea mari, cauzate de prelungirea impulsiei si implicit a

avantarii piciorului pendulant, duc la scaderea frecventei miscarilor membrelor inferioare in
alergare si in consecinta, a vitezei. Echilibrarea acestor oscilatii este efectuata de axa umerilor
care actioneaza in sens opus (brat si picior opus).
 ALERGAREA DE ŞTAFETĂ

Stafetele sunt singurele probe din atletism care se desfasoara pe echipe. Fiecare echipa
are patru alergatori, care au misiunea de a primii, purta si transmite „bastonasul de stafeta”, un
obiect cu forma si dimensiuni stabilite prin regulamentul concursurilor de atletism. Alergatorul
care poarta si urmeaza sa ofere batul de stafeta celui mai apropiat partener are rol de aducator, iar
alergatorul se afla in asteptarea obiectului de schimb, pentru a-l primi si purta-oferi la randul sau,
are rol de primitor.

Probele clasice de stafete sunt atat pentru participare masculina, cat si pentru cea
feminina: 4x100m si 4x400m.

Alte stafete, numite neclasice, se desfasoara cu:

- schimburi egale: 4x200m; 4x400m; 4x800m;

- schimburi inegale:

- 400m+300m+200m+100m;

- 800m+400m+200m+100m.

In probele de stafeta, performanta depinde de omogenitatea membrilor echipei, in ceea ce

priveste valoarea vitezei de deplasare. In echipa, toti alergatorii trebuie sa fie foarte buni sprinteri
si sa „comunice” eficient, respectiv sa realizeze cele mai sigure si eficiente manevre de predare-
primire a batului de stafeta.

Valoarea rezultatului in proba depinde, de:

- viteza aducatorului si a primitorului, care sa fie viteza maxima;

- vitezele celor doi alergatori de schimb proxim, care pot fi cel putin egale; ideal este ca
viteza aducatorului sa fie mai mare decat a primitorului;

- marimea distantei dintre cei doi alergatori, in momentul efectiv al manevrei de predare-
primire, care trebuie sa fie egal cu lungimea bratelor intinse, ale celor doi sprinteri, respectiv 1-
1,5m.

Analiza tehnicii predarii batului de stafeta se face sub anumite aspecte si anume:
 - conform modului in care este purtat batul pe parcursul alergarii de fiecare alergator,
schimbul facandu-se de partea bratului care tine batul (schimbul de aceiasi parte/schimbul
alternat);

- conform modului in care se realizeaza predarea – primirea (de jos in sus/de sus in jos).

Dupa modul in care se tine bastonasul pe parcursul alergarii, schimbul efectuandu-se pe

partea bratului in care este purtat bastonasul, se folosesc doua procedee si anume: schimbul de
aceiasi parte si schimbul alternativ.

Tehnica schimbului de aceiasi parte

Schimbul de aceiasi parte se poate efectua in doua moduri:

- schimbul de aceiasi parte - exterior;

- schimbul de aceiasi parte - interior.

Schimbul de aceiasi parte – exterior - se bazeaza pe predarea batului de stafeta de catre

aducator, cu mana stanga, in mana dreapta a primitorului. Imediat dupa preluare, primitorul trece
bastonasul din mana dreapta, in mana stanga. Asadar, schimbul efectiv se realizeaza, totdeauna
in exterior (pe partea dreapta a primitorului).

Schimbul de aceiasi parte – interior - se bazeaza pe predarea bastonasul de stafeta de

catre aducator, cu mana dreapta, in mana stanga a primitorului. Imediat dupa preluare, primitorul
trece bastonasul din mana stanga, in mana dreapta. Asadar, schimbul efectiv se realizeaza,
totdeauna in interior (pe partea stanga a primitorului).

Pentru incepatori se recomanda schimbul de aceiasi parte – exterior, deoarece primirea

se efectueaza in mana dreapta, mana predominant mai indemanateca.

O problema ce produce dificultati in siguranta si cursivitatea prestatiei echipei este

modalitatea de manevrare a batului de stafeta, la momentul predarii-primirii acestuia. Avand in
vedere faptul ca schimbul se produce cu control vizual partial, respectiv primitorul este mereu cu
spatele spre aducator, modalitatea propriu-zisa se poate efectua, astfel:

- schimbul de jos in sus (Figura 16.) – primitorul intinde bratul inapoi cu palma orientata in
jos, cu unchiul format de degetul mare si celelalte patru degete lipite si intinse orientat in jos.
Aducatorul ofera bastonasul de stafeta de jos cu mana opusa celei in care se face primirea.
 Predarea bastonasul de stafeta

„schimbul de jos in sus”

Dezavantajul acestui mod de predare este acela ca de cele mai multe ori trebuie mutata priza
pe baston in timpul alergarii, in cazul in care schimbul nu se realizeaza mana langa mana.

- schimbul de sus in jos - rezolva dezavantajul aratat mai sus, deoarece de fiecare data
primitorul apuca bastonasul de celalalt cap. La acest procedeu primitorul intinde bratul inapoi
sus, cu palma orientata in sus, cu unchiul dintre degetul mare si celelalte patru lipite si intinse
orientat spre aducator, care ii ofera bastonasul de sus in jos. Acest procedeu de schimb este
folosit mai mult de alergatorii cu experienta in alergarile de stafeta.

Predarea de sus in jos

La stafetele cu schimbul de aceeasi parte – sau schimb exterior:

- primul sprinter porneste (cu start de jos) in alergare pe turnanta, cu bastonasul de stafeta in
mana stanga, urmand sa-l predea, in mana dreapta, celui de-al doilea alergator, aflat in partea
interioara a culoarului sau.

- al doilea alergator, dupa primire, trece imediat bastonasul in mana stanga, continuand sa
alerge in linie dreapta si preda bastonasul de stafeta, in mana stanga, celui de-al treilea sprinter,
care se afla in interiorul culoarului;

- al treilea alergator primeste bastonasul in mana dreapta, urmand ca sa procedeze la fel,

respectiv sa treaca repede bastonasul de stafeta, in mana stanga. Dupa parcurgerea traseului sau,
el va oferi bastonasul in mana dreapta, ultimului sprinter;

Schimbul de aceeasi parte (exterior)

- cu predarea de jos in sus

- al patrulea alergator primeste bastonasul

in mana dreapta si il pastreaza in aceiasi
mana, pana la capatul cursei.

Schimbul de aceeasi parte (exterior)

- pozitia si traseul alergatorilor

Cu exceptia primului alergator, care porneste in alergare cu start de jos, in vederea

inceperii alergarii, ceilalti sprinteri adopta o pozitie relativ inalta, pe partea interioara a
culoarului (Figura 19.) cu trunchiul usor rasucit inapoi, pentru a observa apropierea aducatorului.
Subliniem faptul ca primitorul se lanseaza in alergare, atunci cand aducatorul se afla la o
oarecare distanta de el, respectiv la atingerea „semnului de control”, aflat pe pista la o departare
corelata cu viteza de deplasare a aducatorului si viteza de accelerare a primitorului.

Predarea-primirea se efectueaza, conform regulamentului, numai in zona sau spatiul de

schimb. Dupa predarea bastonasului de stafeta, aducatorul reduce viteza de alergare, pastrandu-si
culoarul de deplasare.
 Schimbul de aceeasi parte prezinta avantaje, deoarece:

- este sigur in conditiile in care bastonasul se primeste in mana dreapta, care este mai
indemanatica, fapt pozitiv la oferire-primire;

- este accesibil pentru incepatori;

- este mentinuta viteza bastonasului si in zona de schimb;

- este „pastrata” lungimea bastonasului pe parcursul schimburilor, prin trecerea din mana
dreapta in mana stanga.

Schimbul de aceeasi parte prezinta dezavantaje, deoarece:

- schimbarea bastonasului dintr-o mana in alta in timpul alergarii, poate constitui un

pericolul, prin scaparea in momentul transferului.

► Calitatile necesare unor buni alergatori de stafeta sunt urmatoarele:

Primul alergator trebuie sa posede un foarte bun si sigur start, capacitate de accelerare si
o foarte buna alergare in turnanta. Sarcina acestuia este predarea urmatorului schimb, in conditii
optime, a bastonasului de stafeta.

Al doilea alergator trebuie sa aiba o buna rezistenta specifica si sa fie un bun alergator in
linie dreapta. Actiunile sale sunt concentrate spre preluarea sigura a bastonasului de stafeta, de la
primul schimb si oferirea eficienta a batului urmatorului schimb.

Al treilea alergator trebuie sa aiba abilitati complexe, legate de o buna tehnica de

alergare in turnanta, cat si manipulare precisa la primirea si oferirea bastonasului de stafeta. De
asemenea, acest sprinter are o buna capacitate de lansare, calitate necesara in finalul cursei sale,
cand ofera bastonasului de stafeta, ultimului schimb de alergare.
 Primul alergator in pozitia de start „gata”

Al patrulea alergator trebuie sa fie cel mai bun sprinter, exceland in alergarea lansata,
deoarece el poate decide soarta cursei. Nu este de neglijat nici capacitatea acestuia de
concentrare asupra preluarii sigure a bastonasului de stafeta, de la al treilea schimb.

Un schimb eficient se realizeaza in situatia in care aducatorul si primitorul alearga cu

viteze maxime, care sunt cel putin egale sau primitorul sa posede viteza mai mare decat
aducatorului, iar distanta intre ei sa fie de 1 metru.

6.2. Tehnica schimbul alternativ

Acest schimb este cel mai folosit in stafetele de 4x100m, de sprinterii consacrati si
presupune predarea-primirea bastonasului de stafeta cu aceiasi mana. Procedeul este util
deoarece in timpul desfasurarii acestei probe alergatorii trebuie sa dezvolte viteze maxime, iar
schimbarea bastonasului dintr-o mana in alta poate afecta siguranta pastrarii bastonasului pe
parcursul alergarii.

Schimbul alternativ

– pozitia si traseul alergatorilor

In acest procedeu:

- primul sprinter, plasat la marginea

interioara a culoarului sau, incepe alergarea
cu bastonasul de stafeta in mana dreapta,
alearga pe turnanta si il preda schimbului
urmator in mana stanga;
 - al doilea sprinter, plasat spre marginea exterioara a culoarului sau, primeste bastonasul de
stafeta in mana stanga si alearga in linie dreapta, pana ajunge la al treilea sprinter, caruia ii preda
in mana dreapta;

- al treilea sprinter, plasat spre marginea interioara a culoarului sau, alearga in turnanta cu
bastonasul de stafeta in mana dreapta si il preda celui de-al patrulea alergator, in mana stanga
(Figura 22);

Alergator de stafeta

- al patrulea sprinter, plasat spre marginea exterioara a culoarului sau, primeste bastonasul de
stafeta in mana stanga si alearga in linie dreapta pana la capatul cursei.

Pentru incepatori, se recomanda tehnica schimbului de aceeasi parte (exterior). Se va

insista, ca fiecare subiect sa invete atat transmiterea, cat si primirea bastonasului. Acest fapt se
realizeaza prin exersare pe loc, din mers si din alergare.
 ARUNCAREA MINGII DE OINĂ

DESCRIEREA TEHNICĂ

Acest tip de aruncare are la bază aruncarea prin “azvârlire”.  Azvârlirea datorită mișcării
naturale și a accesibilitații este cel mai folosit procedeu de aruncare. Aruncarea mingii de oină
este un procedeu usor de însușit și datorită faptului că obiectul este rotund, cu un diametru mic,
accesibil ca și greutate care nu prezintă dificultăți în mânuire. Aruncarea mingii de oină
reprezintă, practic, exerciţiul principal ce contribuie la însuşirea mecanismului de bază în
aruncarea suliţei.

Cele 3 faze tehnice ale aruncării mingii de oină sunt:

 priza și poziția inițială;

 elanul;

 efortul final.

Priza

Cea mai des folosită priză este cea în care mingea de oină este ținută pe rădăcina
degetelor cu ajutorul degetului mare, arătătorului și al degetului mijlociu. În funcție de
dimensiunea mingii la cele enumerate anterior se poate adăuga și inelarul.

Poziția inițială

Este poziția de începere a aruncării, picioarele sunt depărtate în plan sagital, cu piciorul
opus brațului de aruncare înainte, vârfurile orientate pe direcția aruncării. Poziția corpului este
verticală, privirea înainte.
Brațul aruncăror sus cu cotul înainte și mingea deasupra umărului, brațul opus celui de aruncare,
se află în lateral ușor flexat din articulația cotului.

Elanul

Elanul necesar pentru aruncarea mingii de oină este alcătuit din două faze:

 faza elanului preliminar;

 faza pașilor specifici de aruncare.

Elanul preliminar se realizează între două semne de control și constă într-o alergare accelerată,
orientată pe direcția aruncării. Pe parcursul elanului preliminar brațul de aruncare este menținut
ca și în poziția inițiala iar brațul opus oscilează pe lângă corp. Elanul preliminar se încheie când
atletul atinge o viteză optimă de aruncare și când acesta ajunge cu piciorul opus brațului de
aruncare la semnul de control.

Pași specifici de aruncare a mingii de oină încep în momentul când atletul ajunge cu piciorul
opus brațului de aruncare la semnul de control iar aceștia sunt:

 primul pas, care este mai lung este realizat cu piciorul drept (mingea se află în mâna
dreaptă), concomitent cu realizarea acestui pas brațul cu mingea se duce înapoi, trunchiul
se răsucește ușor din axa umerilor spre partea brațului de aruncare iar brațul stâng este
adus îndoit în fața pieptului;

 al doilea pas se realizează cu piciorul stâng opus brațului de aruncare, moment în care
brațul cu mingea se întinde complet iar atletul în urma răsucirii ajunge cu umărul opus pe
direcția aruncării;

 pasul trei este un pas încrucișat efectuat cu piciorul drept (cel de pe partea brațului de
aruncare) peste piciorul stâng (cel opus brațului de aruncare);

 pasul patru, pasul de aruncare este efectuat cu piciorul stâng se mai numește și pasul de
blocaj deoarece acest pas determină o frânare a vitezei;

 pasul cinci are rol de restabilire a echilibrului prin realizarea uneia sau mai multor săltări
pe piciorul drept (cel de pe partea brațului de aruncare).
Efortul final

Efortul final pentru aruncarea mingii de oină este compus din două momente:

 momentul sprijinului unilateral;

 momentul sprijinului bilateral.

Sprijinul unilitareal se realizează în momentul așezării pe sol a piciorului de pe partea brațului de

aruncare iar imediat piciorul opus trece dinapoi – înainte luând contact cu solul pe călcâi.
Trunchiul rămâne rotat și înclinat înapoi.

Sprijinul bilateral este secvența cea mai importantă a efortului final iar acesta începe o dată cu
așezarea pe sol a piciorului stâng (cel opus brațului de aruncare) și se încheie în momentul când
este eliberată mingea.

Oprirea se realizează prin trecerea piciorului drept înainte, coborând C.G.G.

Aruncarea greutatii prin translare

Istoric
Aruncarea greutăţii a apărut ca probă atletică la sfârşitul secolului al XIX. La prima ediţie
a Jocurilor Olimpice din 1896 se înregistrează primele rezultate oficiale în proba de aruncare a
greutăţii la băieţi. Proba similară a fetelor îşi câştigă statut de probă oficială olimpică abia în anul
1948, la Jocurile Olimpice de la Londra.

De-a lungul anilor, rezultale sportive au marcat o creştere substanţială. În prima etapa,
pana in jurul anilor 1952 (an de lansare a stilului O’Brien), progresul s-a datorat mai cu seama
perfectionarii laturii tehnice. În a doua etapă-ultimele decenii, progresul consta în perfectionarea
calitatilor fizice(in special forta).

Recordurile mondiale la aceasta proba au valorile: 22,63m NATALYA LISOVSKAYA

(URSS) la femei si 23,12m RANDY BARNES (SUA) la barbati.
Masculin

 15,54 m, Ralph Rose (USA), 1909

 16,04 m, Emil Hirschfeld (GER), 1928
 17,40 m, Jack Torrance (USA), 1934
 18,00 m, Parry O'Brien (USA), 1953
 19,06 m, Parry O'Brien (USA), 1956
 20,06 m, Bill Nieder (USA), 1960
 21,52 m, Randy Matson (USA), 1965
 22,00 m, Alexander Baryschnikow (URSS), 1976
 23,04 m, Ulf Timmermann (RDG), 1988
Feminin

 10,15 m, Violette Gouraud-Morris (FRA), 1924

 11,32 m, Ruth Lange (GER), 1927
 12,85 m, Grete Heublein (GER), 1929
 13,70 m, Grete Heublein (GER), 1931

 15,02 m, Anna Andrejewa (URSS), 1950

 14,38 m, Gisela Mauermayer (GER), 1934
 16,20 m, Galina Sybina (URSS), 1953

 17,25 m, Tamara Press (URSS), 1959

 18,55 m, Tamara Press (URSS), 1962
 19,07 m, Margitta Gummel (RDG), 1968
 20,09 m, Nadeșda Cișova (URSS), 1969
 21,03 m, Nadeșda Cișova (URSS), 1972
 22,32 m, Helena Fibingerová (CEH), 1977

Aruncarea greutăţii se efectuează din interiorul unui cerc, cu diametrul de 2,135m.

Suprafaţa cercului trebuie să fie construită din beton, asfalt sau orice alt material tare, dar nu
alunecos, imprejmuit cu o banda de fier(cerc),cu o grosime de minim 6mm . În partea
dinainte,spre zona de aruncare,peste marginea cercului se fixeaza o ‚’’opritoare’’.
Opritoarea,construita din lemn si vopsita in alb,este curbata in asa fel incat marginea
interioara a cercului. Opritoarea masoara 1,21m-1,23m lungime in interior,112mm-116mm
latime si 98mm-102mm inaltime.

Terenul de aruncare (zona in care se arunca greutatea) este neted si orizontal.Suprafata

terenului de aruncare este de forma unui sector de cerc,cu varful in centrul cercului de
aruncare,cu unghiul de deschidere de 400
 Greutatea (obiectul de aruncat) este facut din metal dur.Ea trebuie sa fie sferica,cu
suprafata neteda.

Greutatea de concurs are urmatoarele dimensiuni:

Barbati Femei

-greutatea obiectului 7,260kg 4,00kg

-diametrul minimal 110mm 95mm

-diametrul maximal 130mm 110mm

Unele reguli de concurs

a) Concurentul este obligat sa inceapa aruncarea dintr-o pozitie stationara in cerc.

b) Greutatea(sfera metalica) trebuie sa fie aruncata cu o singura mana,de la umar,din
apropierea barbiei(scobitura supraclaviculara).
c) Ordinea in care concurentii executa aruncarile este trasa la sorti.
d) Orice concurent are dreptul la 3 incercari(aruncari).Cand intr-un concurs sunt mai
mult de 8 atleti,dupa ce toti au efectuat 3 incercari, primii 8 concurenti,in ordinea
rezultatelor obtinute,au dreptul la inca 3 incercari. Cand intr-un concurs sunt 8
concurenti sau mai putini,fiecare va avea dreptul la sase aruncari.
e) Fiecare concurent va fi creditat cu cea mai buna dintre toate aruncrile sale.
 f) Aruncarea este valabila si se va masura de catre arbitrii,atunci cand obiectul cade (la
primul contact cu solul) in interiorul liniilor care marcheaza sectorul de aruncare(400)
g) Concurentul va trebui sa paraseascaa zona de elan (cercul) prin partea dinapoi,numai
dupa ce obiectul a aterizat.

Structura generala a tehnicii aruncarii greutatii,in mod conventional,este formata din doua
parti:elanul si efortul final.

Obiectivul urmarit de atlet in executarea celor doua parti este de a desfasura un ansamblu
de miscari care sa asigure obiectului de aruncat o viteza de lansare cat mai mare sub un unghi
apropiat de 450.

Trebuie sa mentionam de la inceput ca valoarea vitezei de lansare nu rezulta din

insumarea vitezei obtinute din faza de elan cu cea obtinuta in faza efortului final.Aceasta
precizare ramane valabila si pentru celelalte aruncari.

Tehnica aruncarii greutatii in functie de urmatoarele faze succesive:

A. Priza (tinerea) greutatii.

B. Pozitia de plecare in elan.
C. Elanul.
D. Faza finala a aruncarii (efortul final).

A. Priza

Greutatea este asezata in mana in asa fel ca ea să se sprijine pe extremitatea distala a

metacarpienelor. Presiunea verticala a obiectului se exercita in principal pe
degetele:mijlociu,aratator si inelar. Degetele marginale sprijina din lateral greutatea evitand
astfel rostogolirea ei intr-o parte sau alta. Degetele intinse pe fata sferei [greutatii] sunt usor
departate intre ele nefortat.

Mana,intr-o usoara flexie dorsala din articulatia pumnlui,este dusa in partea dreapta a
gatului pentru a sprijini greutatea in scobitura supraclaviculara si pe umarul drept.

Cotul indoit se afla mai jos de nivelul umarului ,in plan lateral al trunchiului. Bratul
aruncator formeaza cu solul un unghi de 450.

Musculatura scapulo-humerala nu trebuie incordata.

B.Pozitia de plecare in elan

Aruncatorul ocupa pozitia de plecare in elan cu spatele spre directia de aruncare , la

marginea posterioara a cercului , in interiorul acestuia.

Talpa piciorului drept se fixeaza pe diametrul cercului(care prelungit se confunda cu

directia de aruncare), cu varful piciorului in apropierea ramei cercului ,iar calcaiul spre directia
de aruncare.Piciorul drept,intr-o flexiune usoara suporta greutatea corpului aproape in
exclusivitate.

Piciorul stang,putin in urma celuilalt (cca. O lungime de talpa), se sprijina pe sol lejer,pe
varf.

Trunchiul este drept,relaxat.Bratul stang,semi intins, este tinut inainte , la inaltimea

umarului, cu palma orientata in jos.

C. Elanul

Elanul este considerat ca o faza importanta pentru rezultatul final al aruncarii.Contributia

elanului in aruncare este de 15-20%,restul de 80-85% revenindu-i efortului final.

Elanul consta dintr-o saltare razanta cu solul,executata cu piciorul drept, din partea
dinapoi spre mijlocul cercului de aruncare.In tot timpul executarii elanului, aruncatorul se afla
orientat cu spatele spre directia de aruncare.

Elanul cuprinde 3 faze distincte:

1. Faza de grupare;

2. Faza de impulsie;

3. Faza de saltare.
 1. Faza de grupare – gruparea trunchiului pe piciorul drept flexat se realizeaza dupa ce in
prealabil aruncatorul executa o inaltare lenta pe varful piciorului drept concomitent cu leganarea
piciorului stang spre inapoi-sus, cu scopul de a pune in tensiune optima musculatura, in vederea
dinamizarii si ritmarii saltarii care va urma.Apoi piciorul drept se indoaie lent pana cand coapasa
cu gamba formeaza un unghi de aproximativ de 900.Totodata,bustul aruncatorului se apleaca
pana la orizontala, completand tabloul pozitiei de grupare.

Caracteristici ale pozitiei grupate:

-greutatea corpului se afla pe partea anterioara a plantei piciorului drept(calcaiul acestiu picior nu
trebuie ridicat de pe sol);

-liniile umerilor si bazinului sunt paralele cu solul;

-musculatura spatelui si cefei relaxata;

-privirea oblic spre in jos;

-piciorul stang flexat din genunchi de maniera piciorului drept.

2. Faza de impulsie – incepe din momentul in care greutatea atinge punctul minim fata de
sol si se incheie cand piciorul drept se desprinde de pe sol.In aceasta faza se urmareste,in
principal ,declansarea miscarii rectilinie a sistemului aruncator-greutate.Miscarea in ansamblu
este rapida,energica.

Aruncatorul, printr-o actiune de impingere cu piciorul drept in sol,transmite impulsul intr-

un sistem de unda (glezna-genunchi-sold) spre C.G.G in afara suprafetei de sprijin( ne referim la
proiectia octogonala a C.G.G).

Piciorul stang al aruncatorului executa,in acelasi timp,o avantare inapoi coaliniind astfel
forta sa de avantare,fortei de impulsie a piciorului drept.In practica,faza de impulsie poate fi
rezolvata prin doua variante.Prima varianta in care actiunea de impulsie(impingerea in sol)se
face printr-o derulare completa de pe pingea pe calcai.In aceasta situatie piciorul se intinde
complet din articulatia genunchiului.A doua varianta,in care derularea este mai redusa si drept
consecinta,piciorul drept nu se intinde total.

Varianta derularii complete in raport cu cealalta reprezinta urmatoarele avantaje:

-Prelungeste faza de impulsie-conditie obiectiva pentru cresterea acceleratiei;

-Creeaza posibilitatea realizarii impulsiei sub unghi ascutit-conditie obiectiva pentru saltarea
razanta;

Caracteristicile fazei de impulsie:

-Intreg sistemul aruncator-greutatea se deplaseaza printr-o miscare accelerata spre mijlocul
cercului;

-Axa umerilor,corpul si privirea raman orientate spre inapoia cercului,ca in faza precedenta;

-Bustul se ridica progresiv;

-Lungimea traiectului descris de greutate este de 0,60-0,90m;

-Traiectoria greutatii descrie un drum ascendent(200-300);

-Viteza de deplasare a greutatii ajunge la 2,6-2,8 m/s, durata fazei de impulsie este de 0,25-0,35
secunde.

3.Faza saltarii-ultima faza a elanului, incepe in momentul in care aruncatorul pierde

contactul cu solul prin piciorul drept si se termina o data cu reluarea contactului cu solul,pe
acelasi picior.

Principal,faza saltarii trebuie sa aiba o durata cat mai scurta deoarece,in situatia
respectiva,atletul nu mai poate actiona asupra elementului fundamental pe care il urmareste in
elan-cresterea vitezei orizontale a sistemului aruncator-greutate,deoarece corpul se afla in faza de
zbor,fara sprijin pe sol.

Atletul isi concentreaza atentia asupra plasarii membrelor sale,in special a picioarelor,
intr-o pozitie favorabila reluarii contactului cu solul,in vederea inceperii unor noi momente de
impulsie.Aceasta faza se mai numeste si ‚’’faza alunecata’’.

Caracteristici ale saltarii:

-Talpa piciorului drept se deplaseaza energic in spre mijlocul cercului,la o inaltime minima de
sol;

-Piciorul de impulsie(dreptul) executa din articulatia gleznei,o miscare de pronatie (varf spre
interior),care va inlesni inceperea imediata a impingerii in sol,in faza imediat urmatoare;

-Piciorul de avantare(stangul), semiintins din articulatia genunchiului,orientat cu varful spre

jos,urmeaza drumul cel mai scurt spre marginea dinaintea cercului;

-Axele bazinului si umerilor se mentin intr-o pozitie apropiata fazei anterioare(aproximativ

perpendicular pe directia eleanului),prevenind astfel rasucirea trunghiului (‚’’deschiderea’’) in
momentul aterizarii;in spre finalul saltarii se remarca devansul rotatiei bazinului in raport cu
umerii,devans determinat de miscarea picioarelor;

-Traiectoria obiectului,ca si in faza precedenta,descrie o linie uniforma ascendenta,pe o panta de

20-30 de grade.
-Lungimea traiectoriei obiectului este de 0,35-0,45 m reprezentand 30-35 % din lungimea
elanului;

-Lungimea saltarii este de 0,80-1,00m.

D.Faza finala a aruncarii

Faza finala a aruncarii sau efortul final reprezinta partea cea mai importanta din
ansamblul tehnicii.Faza finala incepe in momentul in care piciorul drept reia contactul cu
solul(dupa saltare) si se termina o data cu eliberarea greutăţii din mana aruncatorului.

Sarcina principala a atletului in aceasta faza este de a bloca miscarea orizontala dobandita
din elan de sistemul aruncator-greutate,transformand-o intr-o miscare complicata(complexa) de
ridicare-rotare-inaintare in spre directia aruncarii.

Forta atletului se transmite obiectului,in mod schematic,prin intermediul extensiei

explozive a picioarelor,ridicarea-rotarea-intinderea trunchiului si intinderea energica a bratului
aruncator.Acest sistem de miscari imprima bilei acceleratia maxima in momentul lansarii.

Privind sprijinul pe sol,in aceasta faza,atletul parcurge doua situatii:

-de sprijin unilateral,pe piciorul drept;

-de sprijin bilateral.

1.Sprijinul unilateral-in debutul sprijinului unilateral(momentul reluarii contactului cu

solul) proiectia ortogonala a obiectului si aceea a centrului general de greutate a atletului se afla
in spatele suprafetei de sprijin,fapt care asigura un efect optim fortei de impulsie a piciorului
drept(daca CCG s-ar afla inaintea sprijinului,s-ar executa o impingere slaba,pe o traiectorie mai
scurta,orientata mai mult spre orizontala si nu spre sus-inainte);

-Contactul cu solul se realizeaza prin intermediul partii anterioare a talpii(pingea);

-Laba piciorului drept este intoarsa,in pronatie,pana la un unghi de 120 grade fata de directia
elanului;

-Genunchiul drept flexat formeaza un unghi de 90 grade,intre gamba si coapsa;

-Axa soldurilor este intoarsa evident pe directia aruncarii;

-Axa umerilor se mentine,ca si in faza precedenta,perpendiculara pe directia aruncarii,marcand o

usoara inclinare,de la dreapta jos in spre stanga sus;

-Bustul inclinat pe coapsa piciorului drept;

-Spatele relativ drept,relaxat,formeaza impreuna cu piciorul stang, seiintins in directia pragului,o
linie oblica;

-Capul si privirea sunt orientate spre inapoia cercului;

2.Sprijinul bilateral –reluarea sprijinului dublu si declansarea efortului final se

caracterizeaza printr-un echilibru dinamic in forta.

In timp ce piciorul drept incepe actiunea de ridicare-translatie a sistemului aruncator-

greutatea,piciorul stang,usor flexat din genunchi aterizeaza cu latura exterioara a labei sale
aproape de prag,la 15-26 cm in stanga liniei de mijloc.

-Picorul drept continua intinderea lui ,din articulatia gleznei ,genunchiului si soldului
,concomitent cu rotarea lui in spre linia mediana a corpului,printr-o presiune pe sol exercitata de
partea interna a talpii;

-Bustul se indreapta si incepe rotarea partii drepte in jurul unei axe ce trece prin umar-picior
stang, axa de rottie se muta de la stanga spre dreapta o data cu desfasurarea fazei finale a
aruncarii ,iar in momentul lansarii greutatii ea va trece prin umar drept-picior stang;

-Umarul stang si bratul stang indoit din cot se ridica si se ‚’’deschid’’ spre inainte

-Cand greutatea corpului se afla transferata(aproape) egal pe ambele picioare (in acest moment
genunchii sunt flexati la fel) axele umerilor si bazinului ajung sa fie orientate pe directia
aruncarii si devin paralele intre ele;

-Bila ramane lipita de gat pana cand atletul simte ca greutatea corpului a fost transferata pe
piciorul stang;

-Axele umerilor si bazinului continua rotarea lor de la dreapta spre stanga pana ajung
perpendiculare pe directia aruncarii;

-Soldul drept se ridica concomitent cu ridicarea umarului drept si intinderea energica a bratului
aruncator;

In ultima parte a fazei finale inaintea extensiei totale a bratului,corpul aruncatorului

trebuie sa fie intr-o extnsie completa astefel incat o linie dreapta imaginara ce pleaca din piciorul
stang sa treaca prin bazin,umar drept si mana cu obiectul.

Dupa proiectarea obiectului in aer,datorita extensiei energice a picioarelor produsa in

efortul final,miscarea trebuie franata pentru a evita depasirea cercului.In acest scop,aruncatorul
trage energic si razant piciorul stang inapoi,iar piciorul drept este dus activ inainte,asezandu-se
pe sol pe toata tallpa,indoit din genunchi si sold.Trunchiul se indoaie din solduri si se grupeaza
pe piciorul drept.
 Elementele spatio-temporale ale fazei finale:

-lungimea traiectoriei obiectului este de 1,40-1,80m;

-inaltimea de eliberare a obiectului este cu 0,20-0,30m mai mare decat inaltimea atletului;

-durata efortului final este de 0,25-0,30 secunde;

-obiectul capata aceleratia maxima(de la aprox. 1,5m/s la 13-14m/s intr-o aruncare de 20-21m);

-piciorul stang se aseaza la 0,70-0,80m inintea piciorului drept si la 0,15-0,20m lateral stanga
fata de acesta;

-unghiul de lansare este de 41-42 grade.