Articol științific:

Dezvoltarea fortei prin intermediul exercitiilor

calistenice
Student: Tataru Tom an 3, grupa 1133a
Profesor: Vizitiu Elena
Data: 15.12.2020

Cuvinte cheie: exercitii calistenice, progres, dezvoltare, rezultat.

Rezumat

Idea acestui articol este de a demonstra ca este posibil progresul si dezvoltarea subiectilor pe plan fizic cu
ajutorul exercitiilor calistenice. In experiment au participat 10 subiecti care vor dea 2 teste initial si final,
apoi pe parcursul unei luni vor urma un plan de antrenament care va contine exercitii pentru dezvoltarea
fizica a acestora si de a arata un progres in testul final. Tot parcursul experimentului se va efectua sub
egida unor metoda care stau la baza tuturor etapelor experimentului. As vrea sa evidentiez ca toti
participantii acestui experiment au fost/sunt sportive, dar aceasta nu va juca nici un rol important cat il va
juca demonstrarea ca fiecare om poate sa se dezvolte si singur acasa cu depunearea a unui minim de efort.
Rezultatele care le vor obţinem evidenţiază diferenţe fortei subiectului cum a fost si cum este la moment ,
in caz negative stagnarea sau regresul studentilor. Pe baza acestor rezultate am ajuns la concluzia ca orice
tip de efort poate sa contribuie la cea mai mica dezvoltare, in cazul nostru pe plan fizic pentru a contribui
la un progres si dezvoltarea fortei. Si in urma caruia am inteles importanţa studiului si timpului alocat de
toti participantii in acesta.

Introducere

Având în vedere vremurile în care trăim și provocările majore cu care ne confruntăm (grădinițe, școli, săli
de sport etc, închise), devine din ce în ce mai dificil pentru oameni să mențină o formă fizică optimă. De
aceea am venit cu o alternativă, astfel încât toată lumea să poată executa o activitate fizica fara a parasi
dormitorul lor, fără să plece de acasă și să își pună în pericol sănătate. Așa-numitele exerciții calistenice
care facilitează atingerea obiectivului. Acest lucru necesită noi proceduri și formarea a noi alternative, cu
ajutorul cărora putem răspunde situației și sa nu fim prizoneri sistemului pandemic achinetic. Adaptarea
la practicarea independentă de exerciții și progresul acestuia este rezultatul faptului că nu contează
unde se face, ci motivația tuturor de al indeplini.

Ce sunt exercitiile calistenice?

Pe scurt, cuvantul calistenie se refera ca utilizarea greutatii corporale si a gravitatii pentru a practica

anumite exercitii, unele dintre ele chiar foarte intense.

Principalul avantaj este acela ca nu ai nevoie de un abonament la o sala de sport si pot fi executate sub
forma unor activitati variate cum ar fi gimnastica, pilates, alergat, genuflexiuni, fandari, abdomene,
mersul strengarului etc. La fel de excelente sunt si exercitiile pliometrice.
In functie de forma fizica si de scopul antrenamentului, aceste exercitii calistenice pot fi realizate la
diferite nivele ale intensitatii si ritmului. Uneori, te poti ajuta si de instrumente usoare precum inele sau
bastoane. Ele ajuta la dezvoltarea rezistentei, flexibilitatii, coordonarii si fortei.

Gimnastica ritmica este practicata de foarte multa vreme si isi trage denumirea de la cuvantul grec
“kálos” ce inseamna frumos si “sthénos” ce inseamna forta/putere. Iti poti dezvolta fizicul doar folosind
greutatea corpului si inertia.

Tipuri de exercitii calistenice

Exista mai multe tipuri de antrenamente calistenice, cele mai des intalnite fiind tractiunile si flotarile.
Acestea din urma sunt preferatele multora deoarece ajuta la cresterea in forta si dezvoltarea numeroaselor
zone ale corpului fara ca macar sa pui mana pe vreo gantera ori alt tip de greutate. Un alt tip de exercitii
calistenice sunt abdomenele Cardio Jumping jacks sau sariturile cu forfecare.

Beneficiile majore ale exercitiilor calistenice:

Exercitiile calistenice pot fi facute oriunde

Exercitiile calistenice imbunatatesc coordonarea
Tonifiaza musculatura intregului corp
Asigura o baza solida pentru alte sporturi sau obiective sportive
Exercitiile calistenice sunt ideale atat pentru incepatori cat si pentru profesionisti

În timpul apropiat, vom vedea dacă soluțiile propuse de scopul nostru vor putea menține așa-numita stare
fizică optimă în regim de dormitor. Din punctul meu de vedere, aceasta este o problemă interesantă și în
același timp o provocare. Dacă rezultatele realizării obiectivului vor fi predominant pozitiv, aceasta
înseamnă că toată lumea poate începe ca minim să facă exerciții fizice acasă. Și deja scuzele lor că sălile
de sport sunt închise sau că nu au timp pentru antrenament, numai sunt bune. Perioadele de carantină au
făcut tot posibil ca noi sa aflam acest lucru.

Mai multa informative o putem gasi in literature de mai jos.

[Daryl Siedentop "Sport Education" 1994]

[Stepan Krivenkov "Sănătatea ta este în mâinile tale" 1973]

[Moses Kruglii "Încă o dată despre Apollo" 1982]

[Lada Morozova, Tatiana Melnikova "Bazele antrenamentului de forță" 2018]

[Alexei Sinyakov "Rețete de sănătate" 1988]

[Justin Glass "Viață până la 180 de ani" 1991]

[Ivan Sarkizov-Serazini "Sursa vieții" 1963]

[A.N. Vorobiev Iurie Sorokin "Anatomia Puterei" 1980]

[Grigorie Dolgopeatov "Gimnastica nervilor" 1980]

[Hans Moli "Șapte programe de sănătate" 1983]

Materiale si metode

Scopul lucrarii este de a demonstra dezvoltarea pe plan fizic și moral a subiecților folosind exerciții
calistenice. Articolul se va baza pe mai multe metode.
Metode folosite:
Metode cercetare
Metoda observatiei
Metoda analizei si sintezei
Metoda comparative
Metodele statistice utilizate:
Programul de calculator folosit pentru procesarea statistică a fost Microsoft Excel 2007

Materiale:
In acest experiment unicu materialne slujeste propriu corpu si segmentele acestuia.

Acest lucru ne va permite să fim la curent cu toți pașii, metodele utilizate și rezultatele obținute.
Principalele rezultate obținute ne vor arăta dacă ipoteza articolului poate îndeplini scopul propus.

Scopul studiului este de a analiza în detaliu rezultatele obținute la sfârșitul experimentului. Având în
vedere faptul că exercițiile fizice și educația fizică sunt o dilemă care afectează toate straturile sociale din
timpul nostru începând de la unități de învățământ, terminând cu fiecare persoană în parte. Rezultatele ne
vor arăta dacă este posibil să progresăm în si acasa fără a recurge la exerciții complexe sau săli de sport.

După cum am indicat, voi folosi metodologia experimentală, unde vor fi testați 10 subiecți vârstă de 19 -
23 ani , care vor efectua un set de exerciții de perfectionare , cu care voi încerca să răspund obiectivului
propus. Cele mai frecvente exerciții calistenice sunt: genoflexiuni, flotari, fandari, indreptari si exercitii
pentru abdomen. Studiul a fost efectuat între 23.05. și 23.06.2020.

Mai jos gasesti cateva exercitii calistenice pentru diverse obiective:

-Exercitii calistenice pentru imbunatatirea rezistentei sau slabit:

Sarituri pe loc sau intr-un picior
Jumping Jack
Alergari (usoare, rapide, cu genunchii la piept, cu calcaiele la sezut etc.)
-Exercitii calistenice pentru tonifierea trenului superior:
Flotari
Tractiuni
Flexia antrebratelor pe brate cu pumnii stransi
Exercitii pentru abdomen plansa
-Exercitii calistenice pentru trenul inferior:
Genuflexiuni
Fandari (in fata, lateral, in spate, incrucisate)

Din lista de mai sus, vom folosi doar câteva exerciții care vor sta la baza vizualizării progresului
subiectelor. Flotari, fgenoflexiuni și exercițiile abdominale sunt așa-numitele teste pe care subiecții noștri
vor trebui să le executa pentru a le urmari progresul/stagnarea sau regresul acestora.

Vreau să clarific că subiecții sunt sportivi sau au făcut sport până când pandemia a scăpat de sub control
și toate salile/spatiile sportive au fost închise. Dar chiar și acest lucru nu ne împiedică să observăm ce
schimbări vor avea loc în timpul experimentului. Experimentul în sine va începe cu câteva teste care vor
fi numite (rezultate inițiale) care vor servi drept punct de plecare al traseului nostru. Tabelul cu rezultatele
va fi afișat mai jos. Apoi, voi analiza mai detaliat planul de dezvoltare a puterii în regim acasă. Testul se
va baza pe repetăre intr-un timp. Vom începe cu testele inițiale, unde vom afla cum răspunde un organism
care nu a efectuat efort fizic de ceva vreme.

Vom monitoriza subiecții care vor face aceste exerciții în timp masurat in “s”, cele mai importante aici
sunt repetarile pe care le vor face per timp. Flotar – 60 sec, Abdomen – 60 sec, Genoflexiuni – 60sec.

După cum sa menționat mai sus, 10 persoane vor participa la experiment ale căror date vor fi în tabelul de
mai jos.

Tabel:

Nr.Subiecti Test forta:Flotari Test forta: Genoflexiuni Test forta:Ex.Abdomen

TI TF D TI TF D TI TF D
Subiect 1 28 38 10 44 56 11 37 46 9
Subiect 2 30 41 11 39 47 18 34 50 16
Subiect 3 35 45 10 41 55 16 38 49 11
Subiect 4 36 46 10 44 59 14 34 51 15
Subiect 5 38 48 10 45 58 12 35 49 14
Subiect 6 31 42 11 42 55 12 29 41 12
Subiect 7 37 47 10 47 62 15 40 59 19
Subiect 8 33 45 12 38 51 13 36 48 12
Subiect 9 32 43 11 47 59 12 28 41 13
Subiect 10 36 46 10 46 55 9 36 51 15
x 33.6 44.1 10.5 43.3 55.7 13.2 34.7 48.5 13.6
a 3.14 2.91 0.67 3.03 4.08 2.48 3.55 4.94 2.69
cv% 9.34 6.61 6.39 7.01 7.32 18.80 10.23 10.20 19.78

Iată-l și am finalizat testul inițial. Performanța subiecților este medie în funcție de vârstă / înălțime /
greutate, iar cel mai important factor este că n-au efectuat exercitiu fizic de ceva timp.
Urmeaza sa elaboram un program de exerciții pe care subiectii vor trebui să le facă în timpul în timpul
acordat experimentului. Și apoi, la sfârșitul lunii, faceți un test final pentru a vă asigura că progresăm.
(Toate antrenamentele se vor face 3 ori pe saptamina (luni, miercuri, vineri))

Flotari

Exercițiul #1: Flotări cu priză largă

Așezați-vă mâinile pe podea la o distanță mai amplă decât lățimea umerilor. Coborâți-vă corpul cât de
mult puteți. Mențineți corpul drept tot timpul; nu vă arcuiți spatele! Împingeți-vă din nou în sus
menținându-vă în continuare corpul drept, ca și cum ați avea o scândură pe spate. Aceasta a fost o
repetare. Faceți 4 serii, fiecare dintre ele cu cât de multe repetări puteți face într-un mod strict. Luați
pauze de odihnă de 1 minut între serii. Acest exercițiu solicită cel mai mult pectoralii, stimulând puternic,
în același timp, și tricepșii. În plus, în tot acest timp, mușchii din zona centrală vă stabilizează corpul. 3 X
20

Sugestie: De fiecare dată, încercați să faceți mai multe repetări în fiecare set față de antrenamentul
anterior. Chiar dacă este doar o repetare în plus, contează mult.

Exercițiul #2: Flotările ”сlasice”

Așezați-vă mâinile pe podea aproximativ la lățimea umerilor. Acest exercițiu este asemănător cu cel
anterior. Singura diferență este că, datorită poziției corpului dumneavoastră, coatele vi se vor mișca mai
aproape de trunchi. În acest exercițiu, pectoralii fac în continuare cea mai mare parte din treabă, însă se
solicită mai mult tricepșii. Încercați 4 serii, cu cât mai multe repetări. Din nou, luați pauze de odihnă de
un minut între serii. Și încercați să măriți numărul de repetări cu fiecare antrenament, conform celor
descrise mai sus. 3 X 15

Exercițiul #3: Flotări cu priză îngustă

Trebuie să folosiți cea mai îngustă priză posibilă. În acest exercițiu, mâinile vi se suprapun parțial în
formă de triunghi. Acest exercițiu se realizează în mod asemănător celor anterioare; însă în această
versiune, cea mai mare parte din treabă o vor face tricepșii. Din nou, obiectivul este de 4 serii, cu cât mai
multe repetări. Și, la fel ca în cazurile de mai sus, luați pauze de odihnă de un minut între serii. Și cel mai
important: creșteți gradul de solicitare în mod asemănător, de la un antrenament la altul! 3 X 20

Genoflexiuni:

Avem o soluție și pentru acest lucru. Concentrează-te asupra exercițiilor calistenice simple. Având în
vedere faptul că nu poți obține o sarcină prea mare prin adăugarea unor greutăți suplimentare, ar trebui să
te concentrezi, în schimb, asupra intensității. Un volum mare de antrenament cu pauze mai puține/mai
scurte de odihnă: acesta este modul în care poți obține rezultate maxime dintr-un astfel de program. Spre
exemplu:

Genuflexiuni cu ajutorul propriei greutăți corporale: 5x20-30

Fandări: 3x30

Genuflexiuni cu săritură: 3x15-20

Genuflexiuni într-un picior: 5x5 sau cât de multe poți

Ridicarea alternativă a gambelor în poziție din picioare 3x20-30

Abdomen:

Abdomene la 90 de grade 3 X 20

Abdomenele crunches 3 X 30/35/40

Ridicari din picioare 3 X 15

Final de program.
Concluzii:

După cum puteți vedea, fiecare subiect a progresat din ce în ce mai mult, în medie, vedem o creștere între
testul final ,adica progresul propus scopului nostru. Fiecare a progresat în felul său.
Chiar dacă nu toți oamenii sunt sau au fost sportivi, un minim de efort îi va menține într-o formă fizică
bună. Antrenamentele nu a fost în zadar pentru a se dezvolta fizic și pentru a putea da un răspuns clar
obiectivului pe care l-am propus la începutul experimentului. Ceea ce dovedește faptul că ne putem
antrena în regim si acasa fără scuze, că din anumite motive nu putem face sport, ca sunt salile de sport
inchise, scolile etc. Metoda aleasă a fost una buna de a face ceea ce am planificat, având în vedere
situația în care ne aflăm. Exercitiile calistenice este răspunsul la lene și la un stil de viață sedentar.
Vă reamintim că scopul articolului a fost să demonstreze prin intermediul exercitiilor calistenice
dezvoltarea fizică / progresul fortei in regim de dormitor. Exercitiiloe calistenice sunt actiuni motrice cu
propriul corp efectuat de subiecti, si acestea fiind evaluati printr-o testare initiala si finala, care la rindu
sal a demonstrat progresul acestora.

Acest lucru nu necesită materiale speciale care nu sunt accesibile pentru toată lumea sau nu sunt la
indemana unora. Doar tu și corpul tău, și nimic mai mult. Un rezultat pozitiv sugerează că totul este
posibil, dacă se dorește. Obiectivul stabilit a fost atins cu succes.

WEBBIBLIOGRAFIE:
https://shopbuilder.ro/antrenament-pentru-picioare-acasa-a2208
https://shopbuilder.ro/program-de-antrenament-cu-flotari-pentru-acasa-a2914
https://www.topculturism.ro/exercitii-pentru-abdomen-acasa/