Stai în plank timp de 4 minute pe zi,

pentru o lună, și poți scăpa definitiv de

grăsimea de pe abdomen și de pe spate

Rareori se intampla ca un singur tip de exercitii fizice sa poata modela

intreg corpul si intr-un timp relativ scurt! Dar iata ca exista totusi unul cu
adevarat eficient!

Nici eu n-am crezut ca poate fi atat de eficient, asta pana acum!

Imi place faptul ca acest exercitiu iti permite sa te adaptezi treptat la

dificultatea maxima, precum si ca nu promite rezultate peste noapte, asa
cum se-ntampla cu o multime de programe de antrenament care, de fapt,
nu ajuta la nimic.

Azi am bifat cea de-a 23-a zi a provocarii, iar exercitiul a ajuns sa-mi placa
foarte mult. Am abdomenul si bratele mai bine definite, asa ca sunt pe
drumul cel bun. Provocarea presupune cresterea treptata a exercitiului de
la 20-45 de secunde pe zi in prima saptamana pana la 3-4 minute in
saptamana a patra.

1
Un exercitiu complet – PLANK –

Desi planul cuprinde 4 saptamani, continuarea exercitiului si dupa aceasta

perioada de timp sau includerea lui in alte antrenamente mai complexe te
ajuta sa obtii rezultate si mai bune. Toata miscarea de plank, sau „plansa”,
consta in mentinerea trunchiului incordat, in pozitie orizontala, si
ridicarea sa de la podea in timp ce te sprijini pe coate.

Iata cum arata planul de 4 saptamani:

Primele doua zile – 20 de secunde.

Zilele a treia si a patra – 30 de secunde.

Ziua a cincea – 40 de secunde.

Ziua a sasea – pauza.

Zilele a saptea si a opta – 45 de secunde.

Zilele a noua si a unsprezecea – 60 de secunde.

Ziua a douasprezecea – 90 de secunde.

Ziua a treisprezecea – pauza.

Zilele a paisprezecea si a cincisprezecea – 90 de secunde.

Zilele a saptesprezecea si a optsprezecea – 120 de secunde.

Ziua a nouasprezecea – pauza.

Zilele a douazecea si a douazecisiuna – 150 de secunde.

Zilele a douazecisidoua si a douazecisitreia – 180 de secunde.

Ziua a douazecipatra – 210 secunde.

Ziua a douazecisicincea – pauza.

Ziua a douazecisisasea – 210 secunde.

Ziua a douazecisisaptea – 240 de secunde.

2
Ziua a douazecisiopta

– Tine pozitia de efort cat de mult poti!

Poate parea ciudat ca un exercitiu atat de simplist este considerat un

antrenament complet pentru corp, dar, pe masura ce capeti rezistenta si
ajungi sa-l efectuezi mai multe minute pe zi, te vei convinge singur de
acest lucru.

Pe masura ce musculatura abdominala se tonifiaza, te vei bucura si de o

postura mai corecta, precum si de mai multa stabilitate si un echilibru mai
bun. Dar exercitiul lucreaza si spatele si umerii, rezultatul fiind o mai buna
flexibilitate si o raza de miscare mai ampla a articulatiilor umerilor.

Mult succes iti dorim in propria ta provocare!

Statul in pozitia scandura (pozitia de pornire pentru flotari) este unul

dintre cele mai populare si mai eficiente exercitii izometrice din lume.
Conform opiniei generale, exercitiul nu numai ca intareste musculatura
abdominala, ci tonifiaza toata musculatura corpului.

Efectueaza acest exercitiu cel putin 5 minute pe zi si te vei convinge singur

de eficienta lui. Desi exercitiul pare usor la prima vedere, lucrurile stau
exact invers. Avand in vedere faptul ca activeaza un numar mare de
muschi, practicarea cu regularitate a acestui exercitiu te va ajuta sa-ti
intaresti, cladesti si definesti muschii spatelui, muschii fesieri, muschii
picioarelor si muschii abdominali dintr-un foc.
3
Iata modul corect de efectuare a exercitiului:
Acest exercitiu este izometric, ceea ce inseamna ca nu necesita nici o
miscare, ci sa mentii o pozitie statica. Din acest motiv, insa, este foarte
important sa te asiguri ca obtii si mentii tot timpul o postura corecta a
corpului.

Stai sprijinit pe coatele indoite la 90 de grade si asezate chiar sub nivelul

umerilor, mentinand trunchiul si restul corpului in pozitie perfect
dreapta. Cea mai frecventa greseala consta in impingerea in sus a fundului.
Asigura-te ca picioarele si fundul sunt perfect aliniate cu trunchiul. In plus,
este important sa tii gatul alungit si capul perfect aliniat cu coloana
vertebrala. Nu lasa soldurile sa atarne in jos si incordeaza bine muschii
abdominali, astfel incat sa impiedici indoirea trunchiului in dreptul taliei.

Picioarele

Mentine picioarele lipite. E posibil ca, la inceput, astfel sa intampini

dificultati cu privire la mentinerea echilibrului corpului, dar ramanarea in
aceasta pozitie creste gradul de solicitare a muschilor abdominali, sporind
eficienta exercitiului.

Coapsele

Picioarele trebuie sa fie drepte si incordate bine. In caz contrar, muschii

abdominali se vor relaxa.

Fundul

Incordeaza bine fesierii pe toata durata exercitiului. Astfel pui la treaba

toata musculatura trunchiului inferior.

Muschii lombari

Aceasta este partea esentiala a exercitiului. Pentru a efectua in mod corect

exercitiul scandura trebuie sa mentii muschii lombari in pozitie perfect
dreapta. Reajusteaza pozitia corpului daca remarci o usoara arcuire sau
curbare. Imagineaza-ti ca te impingi cu spatele de un perete.

Muschii abdominali

4
Incordeaza bine muschii abdominali si incearca sa mentii nivelul
stomacului sub nivelul coastelor. Mentine aceasta pozitie pe toata durata
efectuarii exercitiului,

Coatele

Pentru a evita suprasolicitarea umerilor, coatele trebuie sa stea chiar sub

nivelul umerilor.

Cat timp trebuie efectuezi exercitiul?

Mentine aceasta pozitie cat de mult rezisti. Pentru inceput, poti sa-ti impui
un minimum de 10 secunde. Timpul de efectuare a exercitiului variaza in
functie de conditia fizica, dar recomandam sa nu depasesti 2 minute intr-
o singura repriza. Atunci cand obosesti sau indeplinesti limita de timp
impusa, fa o scurta pauza, apoi reia exercitiul. Scopul este sa parcurgi un
set de 5 exercitii. Daca esti incepator, cel mai indicat este sa nu te
suprasoliciti chiar din start, altfel risti sa te accidentezi.

Incepe usor si creste treptat efortul.

Exersand regulat acest exercitiu nu va mai trebui sa mergi niciodata la sala

de fitness!

Despre Autor:

Maya este autor pentru Secretele.com – Este o mare placere sa ma pot

conecta cu atat de multe suflete minunate. Trebuie sa lasam o mostenire
fara secrete generatiilor viitoare. Toti suntem unul! Pe Maya o puteti gasi
pe Facebook si Pinterest. sau Google+.