Exerciții pentru dezvoltarea forței musculare la

nivel abdominal

1.Planșă frontală

Planșă frontală lucrează abdomenul, dar și mușchii care susțin

coloana vertebrală, coapsele, fesierii, umerii, așa că ajută la
sculptarea întregului corp și la ameliorarea și eliminarea durerilor
de spate. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și a
echilibrului.
Pentru început, te poți așeza în poziție cu mâinile întinse, pe
vârfuri, cu spatele drept:

Apoi, odată ce îți crești rezistența, te poți așeza în planșă pe

antebrațe:
Abdomenul trebuie să fie încordat, poziția dreaptă de la umeri până
la călcai, capul în linie cu corpul, iar privirea înspre podea. Nu
privi în sus, pentru că vei fi tentat să cobori bazinul, ceea ce va
pune presiune prea mare pe zona lombară. Picioarele și fesele
trebuie să fie încordate și ele.
Menține planșa frontală cât de mult poți, în poziția corectă! Este
foarte important că planșa să fie executată corect, chiar dacă pentru
o durată mai mică, decât greșit, pentru mai mult timp. Oprește-te
când simți că îți modifici poziția corpului, ia o pauză și încearcă
din nou.
Nu uita să respiri în timpul acestui exercițiu, pentru că ai nevoie de
oxigen pentru rezistență!
2.Ridicare din planșă

Ridicarea din planșă este un exercițiu mai dinamic, mai intens

decât planșa frontală simplă. Ce trebuie să faci? În cadrul mișcării,
trebuie să ajungi în cele două poziții prezentate mai sus: din planșa
pe antrebrate în planșa pe brațe și invers.
Ridici și cobori brațele pe rând pentru a ajunge jos și repeți (cobori
mâna stângă, apoi mâna dreaptă, ridici mâna stângă, apoi mâna
dreaptă). Este important să nu modifici linia dreaptă a corpului în
acest timp.
3.Planșă cu ridicare de picior alternativ

Din poziția inițială, ridici pe rând un picior, menții câteva secunde

în aer, apoi revii și ridici celălalt picior.
Intensitatea exercițiului crește, zona abdominală lucrând pentru a
menține echilibrul.
4.Planșă cu ridicare de braț alternativ
În loc să ridici piciorul, ridici pe rând o mâna, în față. Menține o
secundă, apoi schimbă brațul.
5.Planșă cu ridicare de picior și braț alternativ

O poți face pornind din poziția de planșă frontală atât pe brațe, cât
și pe antrebrate.
Aici, trebuie să ridici simultan o mână și un picior (opus), menții,
revii la poziția inițială, apoi ridici cealaltă mâna cu piciorul opus.
6.Planșă laterală
Planșa laterală poate fi executată în mai multe feluri, în funcție de
dificultate.
Poți sta atât pe antebrațe, cât și pe mâna întinsă. Picioarele pot sta
depărtate (mai ușor, pentru că punctul de sprijin va fi mai mare)
sau unul peste altul. De asemenea, mâna în care nu te sprijini poate
fi ridicată, pentru mai mult echilibru. Este bine să crești gradul de
intensitate și dificultate cu timpul, pentru a avea rezultate din ce în
ce mai bune.
7.Abdomene cu roata de abdomene

Și aici vei avea nevoie de echilibru și forță. Este un exercițiu

dificil, însă vei ajunge să îl faci fără probleme, cu timpul.
În primul rând, trebuie să îți găsești o poziție confortabilă, pe
genunchi. Apoi, ridici picioarele, unul peste celălalt. Te apleci ușor
 lăsându-ti greutatea pe roata și împingi până în punctul în care
simți că poți și apoi tragi pentru a reveni la poziția inițială. Acest
exercițiu pentru abdomen trebuie executat încet, pentru a pune cu
adevărat mușchii la treabă. Odată ce capeți experiență, vei observa
că poți îndepărta din ce în ce mai mult brațele și roata de corp și să
revii în poziția inițială la fel de ușor.
Toate aceste exerciții pot fi executate atât în confortul propriei
case, cât și la sală. Dacă în sala de forță nu vei găsi o roată pentru
abdomene, poți folosi o haltera cu două discuri.

8. Abdomene pe mingea de gimnastică

Mingea de fitness este un accesoriu foarte util pentru a căpăta un
abdomen plat. Acest tip de antrenament este extrem de eficient,
deoarece instabilitatea mingii îți va determina corpul să folosească
mai multe grupe de mușchi.

  De ce lucruri ai nevoie pentru a putea face exercițiile pentru

abdomen?

În primul rând, vei avea nevoie de un echipament sportiv

confortabil, format din haine de antrenament și adidași, care să îți
permită să te miști în voie. De asemenea, o saltea pentru pilates sau
yoga îți va fi de ajutor, pentru a-ti proteja genunchii si coatele de
solul tare. Pentru ultimul exercițiu, este bine să ai o roată pentru
abdomene.