Doar

15 MINUTE
pe zi

Provocare de
21 de zile

PROGRAM DE

1
CONŢINUT Un corp în întregime fit ............................................................................ 3
Încălzirea........................................................................................................ 5
Întinderea...................................................................................................... 6
Să începem.................................................................................................. 8
Ziua 1 - Antrenament pentru întregul corp........................................ 9
Ziua 2 - Antrenament cardio.................................................................. 11
Ziua 3 - Antrenament pentru fund și picioare................................. 13
Ziua 4 - Antrenament pentru abdomen........................................... 15
Ziua 5 - Antrenament pentru spate și brațe.................................... 17
Ziua 6 - Antrenament pentru întregul corp...................................... 19
Ziua 7 - Antrenament cardio................................................................. 21
Ziua 8 - Antrenament pentru fese și coapse.................................. 23
Ziua 9 - Antrenament pentru întregul corp..................................... 25
Ziua 10 - Antrenament pentru partea superioară a corpului.... 27
Ziua 11 - Antrenament pe intervale de mare intensitate............. 29
Ziua 12 - Antrenament pentru întregul corp................................... 30
Ziua 13 - Antrenament pentru abdomen......................................... 32
Ziua 14 - Antrenament pentru fese.................................................... 34
Ziua 15 - Antrenament pentru partea superioară a corpului.... 36
Ziua 16 - Antrenament cardio.............................................................. 38
Ziua 17 - Antrenament pentru întregul corp................................... 40
Ziua 18 - Antrenament pentru partea superioară a corpului.... 42
Ziua 19 - Antrenament pentru abdomen......................................... 44
Ziua 20 - Antrenament cardio............................................................. 46
Ziua 21 - Antrenament pentru întregul corp.................................... 48
Felicitări!...................................................................................................... 50
UN CORP ÎN ÎNTREGIME FIT Dacă ajută puțin, ajută foarte mult.

Dorim să îți oferim absolut tot ce ai nevoie în călătoria ta către

o siluetă suplă și un stil de viață sănătos. De aceea, am făcut
o selecție specială a celor mai bune exerciții din toate timpurile
care tonifică și subțiază întregul corp - dacă le faci timp de 15
minute pe zi. Cum funcționează programul? Unu la mâna, bea
amestecul preferat WOW TEA care îți va stimula metabolismul și
te va ajuta să arzi grăsimile în mod activ. Doi la mâna, urmează
programul de antrenament care te va ajuta să îți modelezi și
mai mult picioarele și coapsele, să îți modelezi fesele, să îți toni-
fici brațele, umerii și abdomenul.
Programul nostru are un efect dovedit asupra sculptării vizibile
a siluetei, fiind în același timp ușor și distractiv de executat. Ex-
ercițiile sunt potrivite pentru începători și suficient de provoca-
toare pentru avansați.
Nu ai nevoie de echipament pentru a le executa - e nevoie de
doar 15 minute de timp liber pe zi.
Îți dorim o experiență minunată. Încearca-l timp de 3 săptămâni
și vei vedea diferența.
Noi te vom susține!

Pssst! Nu sări peste aceste sfaturi utile.

Încălzirea – trebuie făcută întotdeauna înainte de exerciții pentru
a-ți pregăti corpul pentru antrenament. Nu sări peste încălzire
pentru că aduce la fel de multe beneficii că și antrenamentul!

Stretching-ul – încheie fiecare antrenament cu o scurtă întindere

pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze și, de asemenea, pentru a-ți
îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea. Corpul tău va fi recunoscător
pentru îngrijirea pe care i-ai acordat-o!

3
 Start now. Tha
n k fuos later.
Fii în cea mai bună
4 rmă!
ÎNCĂLZIREA Pregătește-ți mușchii

Încălzeste gâtul - privește spre stânga, spre dreapta, apoi înclină capul
în făță, înapoi și fă câteva rotiri într-o direcție și apoi în cealaltă.
Încălzeste umerii - fă câteva rotiri înapoi și înainte, cu mâna dreapta,
apoi cu stânga . Apoi fă mai multe rotiri înainte și înapoi cu ambele
mâini în același timp.
Încălzește talia - stai drept, cu picioarele larg depărtate și aplecă-
te încet spre podea, încercând să o atingi cu palmele. Mișcă-te ușor
și încearcă să îți aduci pieptul spre coapsa dreaptă, ținându-te de
glezna. Apoi deplasează-te încet spre piciorul stâng, ținându-te din
nou glezna. Ridică-te și fă câteva mișcări circulare lente din pelvis într-o
direcție și în cealaltă.
Încălzește genunchii - adu ambele picioare împreună, ghemuieste-te
ușor și fă câteva cercuri cu genunchii spre interior și spre exterior.
Încălzește șoldurile - stai drept și ridică piciorul drept în spate, ținându-l
de gleznă. Schimbă piciorul și repetă mișcarea. Din aceeași poziție,
ridică genunchiul sus la piept. Schimbă piciorul și repetă mișcarea.
Încălzește gleznele - alternând picioarele, fă câteva cercuri ale gleznelor,
ținând vârful degetelor spre podea.
Genuflexiuni - 20 de genuflexiuni la fiecare încălzire. Acest exercițiu
încălzește articulațiile și crește rapid temperatura corpului.
Întindere din poziția câinelui - din poziția Planșa (x 1 minut), ridică pelvisul
în spre tavan, palmele și călcâiele apăsând podeaua și îndreaptă-ți
genunchii. Trunchiul trebuie să fie în unghi drept cu picioarele, iar spatele
trebuie să fie drept. Ține această poziție timp de 10 secunde.

5
ÎNTINDEREA Pentru grație și flexibilitate

Poziția cobra - Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse. Pune palmele

pe podea, chiar sub umeri și ridică-ți pieptul de pe podea. Apăsă-ți
șoldurile pe podea până când simți că spatele și abdomenul se întind
frumos. Menține poziția timp de cel puțîn 10 secunde.
Poziția câinelui cu aplecare în față - Așează-te pe genunchi. Întinde-ți
brațele înainte și adu-ți pelvisul înapoi. Ar trebui să simți o întindere în
brațe, coloana vertebrală, feșe, spate și coapse. Menține poziția timp
de cel puțîn 20 de secu+nde.
Poziția copilului - Așează-te pe genunchi și lipieste-ți posteriorul de
partea din spate a picioarelor. Întinde-ți brațele înainte, atingând
podeaua cu fruntea. Ar trebui să simți o întindere pe toată coloana
vertebrală. Menține această poziție timp de cel puțîn 10 secunde.
Poziția sfoară - Stai pe podea cu picioarele larg depărtate. Apleacă-ți
pieptul ușor spre piciorul stâng. Menține poziția timp de 10 secunde și
aplecă-te spre celălalt picior. De asemenea, te poți apleca spre înainte.
Întinderea tricepsului - Din poziția șezând, ridică brațul drept, îndoaie
cotul și relaxează-ți antebrațul în jos pentru a-ți atinge partea superioară
a spatelui. Folosește-ți mâna stângă pentru a prinde cotul drept și
trage-l ușor spre cap, astfel încât să simți o întindere a tricepsului.
Menține poziția timp de cel puțîn 10 secunde și apoi schimbă mâinile.

6
7
 SĂ
începem

8
ZIUA 1 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi

Genuflexiuni sumo
Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate
spre exterior. Coboară încet spre sol, îndoind genunchii și păstrand
spatele drept, brațele întinse și coapsele paralele cu podeaua
(genunchii îndoiți la 90 de grade). Ridică-te, încordând mușchii fesieri.

Х 20

Fandări (x 15 / per picior)

Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Fă un pas înapoi, făcând o
mică ghemuire cu un picior în spate. Asigură-te că genunchii tăi nu
ating podeaua. Cel mai important lucru este ca glezna și genunchiul
din față să rămână în linie, astfel încât gambele și podeaua să formeze
un unghi drept. Repetă și cu celălalt picior.

Х 30

Burpee
Începe prin a sta drept. Ghemuiește-te și pune-ți palmele pe podea.
Cu un salt viguros înapoi (fără a lua mâinile de pe podea) ia o poziție
de flotare. Fă o flotare sau relaxează-te și apasă-ți pieptul pe podea.
Revin-o cu picioarele în poziția ghemuit - desprinde-ți pieptul de
podea și cu un salt viguros spre înainte. Sari cât mai sus posibil.

Х 10

9
 Lovituri de măgar (x 15 pe picior)
Începe exercițiul așezându-te cu genunchii și palmele pe podea.
Îndoaie genunchiul drept la 90 de grade și ridică piciorul în sus Ține
poziția timp de 2-3 secunde, apoi adu piciorul înapoi, dar fără să atingi
podeaua. Alternează picioarele.

Х 30

Flotări la banca pentru triceps

Așează-ți palmele pe marginea unei canapele sau a unui scaun, ținând
picioarele drepte. Coboară pelvisul pe podea, îndoind coatele înapoi.
Ridică-te înapoi.

Х 20

10
ZIUA 2 Antrenament cardio
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Planșă cu Brațele Drepte și Atingerea Umărului

Începe cu poziția planșă înaltă. Atinge-ți umărul stâng cu mâna
dreaptă, readu-o pe podea și apoi atinge umărul drept cu mâna
stângă. Alternează mâinile până la 20 de repetări.

Х 20

Exercițiul pasăre-câine (x 10 / pe fiecare parte)

Așează-te cu genunchii și palmele pe podea, genunchii trebuie să fie
chiar sub șolduri, iar încheieturile sub umeri. Din această poziție, întinde
piciorul stâng și brațul drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Revin-o la poziția inițială și repetă aceeași mișcare cu celălalt picior și
brațul opus.

Х 20

Apăsarea umărului din poziția Muntelui

Dintr-o poziție de planșă înaltă, ridică ușor pelvisul în sus, apăsând
podeaua cu palmele și călcâiele, și ținând genunchii drepți. Trunchiul
trebuie să formeze un unghi drept cu picioarele, iar spatele trebuie să
rămână drept. Coboară coatele în lateral, astfel încât brațele să preia
toată greutatea corpului.

Х 20

Trecerea de la planșa înaltă la cea joasă

Dintr-o poziție de planșă joasă, trecei la o planșă înaltă. Abdomenul
trebuie să fie încordat și spatele drept. Uită-te drept înainte.

Х 20
11
 Sprint pe podea (x 15 / pe fiecare picior)
Începe din poziția de planșă înaltă. Având mijlocul încordat, inițiaza
mișcarea împingând genunchiul stâng spre piept, apoi revin-o rapid
înapoi în poziția de planșă. Adu imediat genunchiul drept spre piept,
apoi revin-o rapid înapoi în poziția de planșă. Continuă să alternezi
timp de 30 de repetări.

Х 40

12
ZIUA 3 Antrenament pentru fund și picioare
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Planșă laterală (x 10 / pe fiecare picior)

Stai drept cu mâinile în fața pieptului. Fă un pas larg la un unghi de 45
de grade cu piciorul stâng, lăsându-te jos cât de mult poți. Repetă cu
piciorul drept în cealaltă direcție.

Х 20

Ridicări pe vârfuri
Stai drept cu picioarele unite. Ridică-te cât mai mult pe vârfurile
degetelor de la picioare, iar când eliberezi piciorul pe podea, încearcă
să nu atingi cu călcâiul jos pentru a menține tensiunea constantă în
gambe.

Х 20

13
 Fandări cu reverență
Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Pășește cu piciorul drept în
spatele piciorului stâng și îndoaie genunchii pentru a coborî într-o
fandare, fără că genunchii să atingă podeaua. Cel mai important lucru
este că glezna și genunchiul din față să rămână în linie, astfel încât
gambele și podeaua să formeaze un unghi drept. Repetă mișcarea cu
celălalt picior.

Х 20

Genuflexiuni bulgărești (x 10 / pe fiecare picior)

Începe prin a te așeza în fața unei bănci drepte, întinde piciorul drept în
spate și sprijină-ți degetele de la picioare pe bancă. Ținând trunchiul
în poziție verticală, coboară încet genunchiul drept spre podea.
Genunchiul din față va forma un unghi de aproximativ 90 de grade.
Ridică-te și revin-o în poziția inițială. Alternează picioarele după 10
repetări.
Х 20

Ridicarea laterală a piciorului (x15/ pe fiecare picior)

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul în palmă. Corpul tău ar trebui
să fie întins și drept, într-o singură linie. Ridică piciorul în lateral și în sus,
ține apăsat timp de 3 secunde și readu-l în poziția inițială. După 15
repetări, schimbă picioarele.

Х 30

14
ZIUA 4 Antrenament pentru abdomen
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Bicycle crunches
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu mâinile la ceafă. Atinge
cotul drept de genunchiul stâng în timp ce îndrepți piciorul drept. Apoi
atinge genunchiul drept cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng.

Х 20

Sprint pe podea
Începe din poziția de planșă înaltă. Având mijlocul încordat, inițiaza
mișcarea împingând genunchiul stâng spre piept, apoi revin-o rapid
înapoi în poziția de planșă. Adu imediat genunchiul drept spre piept,
apoi revin-o rapid înapoi în poziția de planșă. Continuă să alternezi
timp de 30 de repetări.

Х 20

Abdomene în V cu genunchii îndoiți

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului.
Ridică picioarele și partea superioară a spatelui de pe sol, întinzând
brațele înainte pentru a-ți atinge picioarele, astfel încât corpul să
formeze un V. Ține picioarele îndoite la 150 de grade. Revin-o la poziția
inițială.

Х 20

15
 Planșa (x 1 minut)
Așeaza-ți coatele pe podea, astfel încât să formeze un unghi de 90
de grade. Întinde-ți picioarele drept înapoi, stând pe vârful degetelor.
Ține-ți corpul în linie, cu abdomenul încordat. Menține poziția timp de
30 de secunde.
Х1
minute

Ridicări de picioare
Întinde-te pe spate pe saltea, cu palmele sub bazin, astfel încât atunci
când ridici picioarele în sus, să nu existe spațiu între talie și podea.
Întinde-ți picioarele, ținându-le depărtate și ridică-le încet până când
formează un unghi drept cu trunchiul. Revin-o încet la poziția inițială,
asigurându-te că picioarele nu ating complet podeaua.

Х 20

16
ZIUA 5 Antrenament pentru spate și brațe
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Superman
Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și cu brațele întinse în fața.
Ridică încet brațele și picioarele de pe sol, până când simți că mușchii
spatelui inferior se contractează. Ține această poziție timp de câteva
secunde și relaxează-te înapoi la poziția inițială.

Х 20

Întinderea spatelui
Întinde-te pe burtă pe saltea. Pune-ți mâinile ușor în spatele gâtului,
fără a apăsă puternic. Picioarele tale ar trebui să rămână ferm „lipite”
de podea în orice moment. Ridică-ți pieptul de pe podea, menține
această poziție pentru câteva secunde și relaxează-te înapoi în poziția
inițială.

Х 20

Flotări pentru femei

Începe din poziția de plansă înaltă, cu genunchii pe podea. Dacă
dorești, poți încerca să stai și cu genunchii întinși. Menținând o linie
dreaptă de la cap până la genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî
la sol Împinge înapoi în sus.

Х 10

17
 Flotări la banca pentru triceps
Așează-ți palmele pe marginea unei canapele sau a unui scaun,
ținând picioarele drepte. Coboară pelvisul pe podea, îndoind coatele
înapoi. Ridică-te înapoi.

Х 20

Snow angel
Întinde-te pe saltea pe burtă. Întinde-ți brațele în lateral, ridică-ți
pieptul și genunchii de pe podea, astfel încât să simți tensiune în spate,
talie, feșe și coapse. Mișcă-ți brațele și picioarele în aer în același timp,
fără să lași pieptul și genunchii înapoi pe podea. Efectuează 15 repetări.

Х 15

18
ZIUA 6 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Fandări (x 15 / pe fiecare picior)

Stai drept cu mâinile în fața. Fă un pas mare înainte cu piciorul stâng,
coboară genunchiul astfel încât coapsă și gambele să formeze un
unghi drept. Alternează picioarele.

Х 30

Pod gluteal pe un picior (x 15 / pe fiecare picior)

Întinde-te pe saltea pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât aceștia
să formeze un unghi drept atunci când ridici bazinul. Întinde un picior
în sus și începe să ridicaci pelvisul. Repetă aceeași mișcare cu celălalt
picior.

Х 30

Flotări pentru femei

Începe din poziția de plansă înaltă, cu genunchii pe podea. Dacă
dorești, poți încerca să stai și cu genunchii întinși. Menținând o linie
dreaptă de la cap până la genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî
la sol Împinge înapoi în sus.

Х 10

19
 Genuflexiuni cu lovitură (x 10/ per picior)
Din poziție verticală, îndoaie genunchii astfel încât coapsele și gambele
să formeze un unghi drept. Când te rdici înapoi, lovește cu piciorul
drept înainte. Repetă același lucru și cu piciorul stâng.

Х 20

Întinderea umerilor
Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse, fără să atingi podeaua. Împreună-
ți mâinile foarte încet, atingându-ți coatele și întinde-te din nou în faţă.

Х 20

20
 Antrenament cardio
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Genuflexiuni cu săritură
Din poziție verticală, îndoiți genunchii astfel încât coapsele și gambele
să formeze un unghi drept. Când reveniți în picioare, săriți în sus,
contractând mușchii coapselor și a feselor.

Х 12

Sărituri pe loc
Stai în picioare cu brațele întinse. Cu un salt, pășeste cu ambele picioare
în afară, cu ambele mâini deasupra capului. Revin-o la poziția inițială.

Х 20

Ridicarea genunchilor la piept

Aleargă pe loc, ridicând genunchii până la piept, cât mai sus posibil.
Ține-ți mâinile în fața, palmele în jos, atingându-ți genunchii.

Х 20

21
 Mersul pe mâini
Stai drept și apleacă-te, încercând să-ți ții picioarele drepte și călcâiele
lipite pe podea. Coboară-ți brațele în făță, fă câțiva pași cu mâinile
înapoi, fără a schimbă poziția picioarelor și revin-o la poziția inițială.

Х 12

Prese abdominale clasice

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă. Ridică-te
încet spre genunchi cât de mult poți. Ține 2-3 secunde și întinde-te
încet pe spate.

Х 20

22
ZIUA 8 Antrenament pentru fese și coapse
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Genuflexiuni sumo
Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate
spre exterior. Coboară încet spre sol, îndoind genunchii și păstrand
spatele drept, brațele întinse și coapsele paralele cu podeaua
(genunchii îndoiți la 90 de grade). Ridică-te, încordând mușchii fesieri.

Х 20

Ridicări laterale din poziția câinelui

Pune-te în genunchi, cu palmele în linie cu umerii. Ridică piciorul în lateral
și adu-l înapoi. Repetă la fel și cu celălalt picior

Х 30

Podul
Întinde-te pe saltea pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât să
formeze un unghi drept. Ridică-ți pelvisul în sus, astfel încât greutatea
să ajungă la feșe și la coapsele din spate. Revin-o ușor în poziția de
pornire.

Х 20

23
 Fandări (x 15 / per picior)
Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Fă un pas înapoi, făcând o
mică ghemuire cu un picior în spate. Asigură-te că genunchii tăi nu
ating podeaua. Cel mai important lucru este ca glezna și genunchiul
din față să rămână în linie, astfel încât gambele și podeaua să formeze
un unghi drept. Repetă și cu celălalt picior.

Х 30

Ridicarea picioarelor în sensul acelor de ceasornic x 30

Pune-te în genunchi, cu palmele în linie cu umerii. Ridică piciorul în lateral
și adu-l înapoi. Repetă la fel și cu celălalt picior

Х 30

24
ZIUA 9 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Fandări (x 15 / per picior)

Stai cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare îndreptate
spre exterior. Coboară încet spre sol, îndoind genunchii și păstrand
spatele drept, brațele întinse și coapsele paralele cu podeaua
(genunchii îndoiți la 90 de grade). Ridică-te, încordând mușchii fesieri.

Х 30

Flotări pentru femei

Începe din poziția de plansă înaltă, cu genunchii pe podea. Dacă
dorești, poți încerca să stai și cu genunchii întinși. Menținând o linie
dreaptă de la cap până la genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî
la sol Împinge înapoi în sus.

Х 10

Canotaj
Stai pe palme, în poziție de planșă. Retrage mâna dreaptă spre corp,
cu cotul în sus, trecând pe lângă corp. Efectuează aceeași mișcare și
cu mâna stângă.

Х 20

25
 Ridicări de picioare
Întinde-te pe spate pe saltea, cu palmele sub bazin, astfel încât atunci
când ridici picioarele în sus, să nu existe spațiu între talie și podea.
Întinde-ți picioarele, ținându-le depărtate și ridică-le încet până când
formează un unghi drept cu trunchiul. Revin-o încet la poziția inițială,
asigurându-te că picioarele nu ating complet podeaua.

Х 20

Ridicarea laterală a piciorului (x15/ pe fiecare picior)

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul în palmă. Corpul tău ar trebui
să fie întins și drept, într-o singură linie. Ridică piciorul în lateral și în sus,
ține apăsat timp de 3 secunde și readu-l în poziția inițială. După 15
repetări, schimbă picioarele.

Х 30

26
ZIUA 10 Antrenament pentru partea
superioară a corpului
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Flotări pentru femei

Începe din poziția de plansă înaltă, cu genunchii pe podea. Dacă
dorești, poți încerca să stai și cu genunchii întinși. Menținând o linie
dreaptă de la cap până la genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî
la sol Împinge înapoi în sus.

Х 12

Flotări la banca pentru triceps

Așează-ți palmele pe marginea unei canapele sau a unui scaun, ținând
picioarele drepte. Coboară pelvisul pe podea, îndoind coatele înapoi.
Ridică-te înapoi.

Х 15

Întinderea spatelui
Întinde-te pe burtă pe saltea. Pune-ți mâinile ușor în spatele gâtului,
fără a apăsă puternic. Picioarele tale ar trebui să rămână ferm „lipite”
de podea în orice moment. Ridică-ți pieptul de pe podea, menține
această poziție pentru câteva secunde și relaxează-te înapoi în poziția
inițială.

Х 20

27
 Apăsarea umărului din poziția Muntelui
Dintr-o poziție de planșă înaltă, ridică ușor pelvisul în sus, apăsând
podeaua cu palmele și călcâiele, și ținând genunchii drepți. Trunchiul
trebuie să formeze un unghi drept cu picioarele, iar spatele trebuie să
rămână drept. Coboară coatele în lateral, astfel încât brațele să preia
toată greutatea corpului.

Х 20

Bicycle crunches
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu mâinile la ceafă. Atinge
cotul drept de genunchiul stâng în timp ce îndrepți piciorul drept. Apoi
atinge genunchiul drept cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng.

Х 20

28
 Antrenament pe intervale de mare
ZIUA 11 intensitate
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.
Marșare pe loc (40 de secunde)
Stai drept. Începe să ridici ambii genunchi sus până la piept, alternân-
du-i rapid și mișcând în același timp brațele - piciorul drept cu mâna
stângă și invers.

Х 40
secunde

Ridicarea genunchilor la piept

Aleargă pe loc, ridicând genunchii până la piept, cât mai sus posibil.
Ține-ți mâinile în fața, palmele în jos, atingându-ți genunchii.

Х 40
secunde

Sărituri pe loc
Stai în picioare cu brațele întinse. Cu un salt, pășeste cu ambele picioare
în afară, cu ambele mâini deasupra capului. Revin-o la poziția inițială.

Х 40
secunde

Sărituri în planșă
Așează-te în poziția de planșă. Cu un salt ușor, depărteaza picioarele
și revin-o la poziția inițială.

Х 40
secunde

29
ZIUA 12 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Ridicarea laterală a piciorului (x15/ pe fiecare picior)

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul în palmă. Corpul tău ar trebui
să fie întins și drept, într-o singură linie. Ridică piciorul în lateral și în
sus, ține apăsat timp de 3 secunde și readu-l în poziția inițială. După
15 repetări, schimbă picioarele.

Х 30

Lovituri de măgar (x 15 pe picior)

Începe exercițiul așezându-te cu genunchii și palmele pe podea.
Îndoaie genunchiul drept la 90 de grade și ridică piciorul în sus Ține
poziția timp de 2-3 secunde, apoi adu piciorul înapoi, dar fără să atingi
podeaua. Alternează picioarele.

Х 30

Podul
Întinde-te pe saltea pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât să
formeze un unghi drept. Ridică-ți pelvisul în sus, astfel încât greutatea
să ajungă la feșe și la coapsele din spate. Revin-o ușor în poziția de
pornire.

Х 20

30
 Flotări la banca pentru triceps
Așează-ți palmele pe marginea unei canapele sau a unui scaun,
ținând picioarele drepte. Coboară pelvisul pe podea, îndoind coatele
înapoi. Ridică-te înapoi.

Х 20

Sprint pe podea (x 15 / pe fiecare picior)

Începe din poziția de planșă înaltă. Având mijlocul încordat, inițiaza
mișcarea împingând genunchiul stâng spre piept, apoi revin-o rapid
înapoi în poziția de planșă. Adu imediat genunchiul drept spre piept,
apoi revin-o rapid înapoi în poziția de planșă. Continuă să alternezi
timp de 30 de repetări.

Х 20

31
 Antrenament pentru abdomen
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Răsucire rusească
Stai pe podea, îndoaie genunchii și ridică picioarele de pe podea. Ține-
ți brațele îndoite la coate în fața pieptului. Întoarce-ți încet trunchiul
spre dreapta, în timp ce picioarele îndoite merg spre stânga. Repetă
și în cealaltă direcție.

Х 20

Planșa (x 1 minut)
Așeaza-ți coatele pe podea, astfel încât să formeze un unghi de 90
de grade. Întinde-ți picioarele drept înapoi, stând pe vârful degetelor.
Ține-ți corpul în linie, cu abdomenul încordat. Menține poziția timp de
30 de secunde.

Х1
minute

Ridicări de picioare
Întinde-te pe spate pe saltea, cu palmele sub bazin, astfel încât atunci
când ridici picioarele în sus, să nu existe spațiu între talie și podea.
Întinde-ți picioarele, ținându-le depărtate și ridică-le încet până când
formează un unghi drept cu trunchiul. Revin-o încet la poziția inițială,
asigurându-te că picioarele nu ating complet podeaua.

Х 20

Bicycle crunches
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu mâinile la ceafă. Atinge
cotul drept de genunchiul stâng în timp ce îndrepți piciorul drept. Apoi
atinge genunchiul drept cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng.

Х 20
32
 Ridicarea genunchilor la piept
Aleargă pe loc, ridicând genunchii până la piept, cât mai sus posibil.
Ține-ți mâinile în fața, palmele în jos, atingându-ți genunchii.

Х 20

33
ZIUA 14 Antrenament pentru fese
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Fandări cu reverență (x 15 / pe fiecare picior)

Stai drept cu picioarele ușor depărtate. Fă un pas înapoi, făcând o
mică ghemuire cu un picior în spate. Asigură-te că genunchii tăi nu
ating podeaua. Cel mai important lucru este ca glezna și genunchiul
din față să rămână în linie, astfel încât gambele și podeaua să formeze
un unghi drept. Repetă și cu celălalt picior.

Х 24

Ridicarea laterală a piciorului (x15/ pe fiecare picior)

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți capul în palmă. Corpul tău ar trebui
să fie întins și drept, într-o singură linie. Ridică piciorul în lateral și în sus,
ține apăsat timp de 3 secunde și readu-l în poziția inițială. După 15
repetări, schimbă picioarele.

Х 30

Ridicări pe vârfuri
Stai drept cu picioarele unite. Ridică-te cât mai mult pe vârfurile
degetelor de la picioare, iar când eliberezi piciorul pe podea, încearcă
să nu atingi cu călcâiul jos pentru a menține tensiunea constantă în
gambe.

Х 20

34
 Balansarea fesierilor din poziția planșă
Așează-te în poziția de planșă, cu brațele întinse. Ridică piciorul drept
în sus. Pune-l înapoi și repetă cu celălalt picior.

Х 20

Planșă laterală (x 10 / pe fiecare picior)

Stai drept cu mâinile în fața pieptului. Fă un pas larg la un unghi de 45
de grade cu piciorul stâng, lăsându-te jos cât de mult poți. Repetă cu
piciorul drept în cealaltă direcție.

Х 24

35
ZIUA 15 Antrenament pentru partea
superioară a corpului
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Trecerea de la planșa înaltă la cea joasă

Dintr-o poziție de planșă joasă, trecei la o planșă înaltă. Abdomenul
trebuie să fie încordat și spatele drept. Uită-te drept înainte.

Х 20

Snow angel
Întinde-te pe saltea pe burtă. Întinde-ți brațele în lateral, ridică-ți
pieptul și genunchii de pe podea, astfel încât să simți tensiune în spate,
talie, feșe și coapse. Mișcă-ți brațele și picioarele în aer în același timp,
fără să lași pieptul și genunchii înapoi pe podea. Efectuează 15 repetări.

Х 20

Flotări pentru femei

Începe din poziția de plansă înaltă, cu genunchii pe podea. Dacă
dorești, poți încerca să stai și cu genunchii întinși. Menținând o linie
dreaptă de la cap până la genunchi, îndoaie coatele pentru a coborî
la sol Împinge înapoi în sus.

Х 12

Superman
Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și cu brațele întinse în fața.
Ridică încet brațele și picioarele de pe sol, până când simți că mușchii
spatelui inferior se contractează. Ține această poziție timp de câteva
secunde și relaxează-te înapoi la poziția inițială.

Х 20
36
 Canotaj
Stai pe palme, în poziție de planșă. Retrage mâna dreaptă spre corp,
cu cotul în sus, trecând pe lângă corp. Efectuează aceeași mișcare și
cu mâna stângă.

Х 20

37
 Antrenament cardio
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Sărituri pe loc
Stai în picioare cu brațele întinse. Cu un salt, pășeste cu ambele picioare
în afară, cu ambele mâini deasupra capului. Revin-o la poziția inițială.

Х 40
secunde

Lovituri din fesieri

Stai drept și începe să ridici dinamic picioarele spre coapsa din spate,
alternându-le.

Х 40
secunde

Lovituri din poziția de planșă inversă

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea
în spate, cu palmele îndreptate spre interior. Ridică pelvisul și adu cotul
drept spre opus genunchiului. Alternează picioarele și brațele timp de
40 de secunde.

Х 40
secunde

38
 Burpee
Începe prin a sta drept. Ghemuiește-te și pune-ți palmele pe podea.
Cu un salt viguros înapoi (fără a lua mâinile de pe podea) ia o poziție
de flotare. Fă o flotare sau relaxează-te și apasă-ți pieptul pe podea.
Revin-o cu picioarele în poziția ghemuit - desprinde-ți pieptul de
podea și cu un salt viguros spre înainte. Sari cât mai sus posibil.

Х 40
secunde

Sprint pe podea
Începe din poziția de planșă înaltă. Având mijlocul încordat, inițiaza
mișcarea împingând genunchiul stâng spre piept, apoi revin-o rapid
înapoi în poziția de planșă. Adu imediat genunchiul drept spre piept,
apoi revin-o rapid înapoi în poziția de planșă. Continuă să alternezi
timp de 30 de repetări.

Х 40
secunde

39
ZIUA 17 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Planșă cu o răsucire (x 15 pe fiecare parte)

Așează-te în în poziție de planșă, cu palmele și umerii în linie și
abdomenul încordat. Întoarce-te ușor la dreapta, întinzând brațul
drept. Revin-o în poziția inițială și repetă același lucru în direcția stângă
și cu mâna stângă.

Х 30

Exercițiul pasăre-câine (x 10 / pe fiecare parte)

Așează-te cu genunchii și palmele pe podea, genunchii trebuie să fie
chiar sub șolduri, iar încheieturile sub umeri. Din această poziție, întinde
piciorul stâng și brațul drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Revin-o la poziția inițială și repetă aceeași mișcare cu celălalt picior și
brațul opus.

Х 30

Pas înalt (x 15 pe picior)

Stai drept lângă un scaun stabil sau o canapea. Pășește cu piciorul
drept în sus și ridică-te, încercând să-ți încordezi pe cât posibil fesele
și coapsele. Adu piciorul pe podea în poziția de pornire. Repetă cu
piciorul stâng.

Х 24

40
 Apăsarea umărului din poziția Muntelui
Dintr-o poziție de planșă înaltă, ridică ușor pelvisul în sus, apăsând
podeaua cu palmele și călcâiele, și ținând genunchii drepți. Trunchiul
trebuie să formeze un unghi drept cu picioarele, iar spatele trebuie să
rămână drept. Coboară coatele în lateral, astfel încât brațele să preia
toată greutatea corpului.

Х 12

Planșa (x 1 minut)
Așeaza-ți coatele pe podea, astfel încât să formeze un unghi de 90
de grade. Întinde-ți picioarele drept înapoi, stând pe vârful degetelor.
Ține-ți corpul în linie, cu abdomenul încordat. Menține poziția timp de
30 de secunde.
Х1
minute

41
ZIUA 18 Antrenament pentru partea
superioară a corpului
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Trecerea de la planșa înaltă la cea joasă

Dintr-o poziție de planșă joasă, trecei la o planșă înaltă. Abdomenul
trebuie să fie încordat și spatele drept. Uită-te drept înainte.

Х 20

Snow angel
Întinde-te pe saltea pe burtă. Întinde-ți brațele în lateral, ridică-ți
pieptul și genunchii de pe podea, astfel încât să simți tensiune în spate,
talie, feșe și coapse. Mișcă-ți brațele și picioarele în aer în același timp,
fără să lași pieptul și genunchii înapoi pe podea. Efectuează 15 repetări.

Х 20

Flotări la banca pentru triceps

Așează-ți palmele pe marginea unei canapele sau a unui scaun, ținând
picioarele drepte. Coboară pelvisul pe podea, îndoind coatele înapoi.
Ridică-te înapoi.

Х 20

42
 Mersul pe mâini
Stai drept și apleacă-te, încercând să-ți ții picioarele drepte și călcâiele
lipite pe podea. Coboară-ți brațele în făță, fă câțiva pași cu mâinile
înapoi, fără a schimbă poziția picioarelor și revin-o la poziția inițială.

Х 12

Superman
Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și cu brațele întinse în fața.
Ridică încet brațele și picioarele de pe sol, până când simți că mușchii
spatelui inferior se contractează. Ține această poziție timp de câteva
secunde și relaxează-te înapoi la poziția inițială.

Х 20

43
ZIUA 19 Antrenament pentru abdomen
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Bicycle crunches
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și cu mâinile la ceafă. Atinge
cotul drept de genunchiul stâng în timp ce îndrepți piciorul drept. Apoi
atinge genunchiul drept cu cotul stâng, îndreptând piciorul stâng.

Х 20

Răsucire rusească
Stai pe podea, îndoaie genunchii și ridică picioarele de pe podea. Ține-
ți brațele îndoite la coate în fața pieptului. Întoarce-ți încet trunchiul
spre dreapta, în timp ce picioarele îndoite merg spre stânga. Repetă și
în cealaltă direcție.

Х 20

44
 Sprint pe podea
Începe din poziția de planșă înaltă. Având mijlocul încordat, inițiaza
mișcarea împingând genunchiul stâng spre piept, apoi revin-o rapid
înapoi în poziția de planșă. Adu imediat genunchiul drept spre piept,
apoi revin-o rapid înapoi în poziția de planșă. Continuă să alternezi
timp de 30 de repetări.

Х 20

Abdomene în V cu genunchii îndoiți

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului.
Ridică picioarele și partea superioară a spatelui de pe sol, întinzând
brațele înainte pentru a-ți atinge picioarele, astfel încât corpul să
formeze un V. Ține picioarele îndoite la 150 de grade. Revin-o la poziția
inițială.

Х 20

Prese abdominale clasice

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile la ceafă. Ridică-te
încet spre genunchi cât de mult poți. Ține 2-3 secunde și întinde-te
încet pe spate.

Х 20

45
ZIUA 20 Antrenament cardio
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Genuflexiuni cu lovitură (x 10/ per picior)

Din poziție verticală, îndoaie genunchii astfel încât coapsele și gambele
să formeze un unghi drept. Când te rdici înapoi, lovește cu piciorul
drept înainte. Repetă același lucru și cu piciorul stâng.

Х 40
secunde

Sărituri în planșă
Așează-te în poziția de planșă. Cu un salt ușor, depărteaza picioarele
și revin-o la poziția inițială.

Х 40
secunde

Lovituri din poziția de planșă inversă

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți mâinile pe podea
în spate, cu palmele îndreptate spre interior. Ridică pelvisul și adu cotul
drept spre opus genunchiului. Alternează picioarele și brațele timp de
40 de secunde.

Х 40
secunde

Trecerea de la planșa înaltă la cea joasă

Dintr-o poziție de planșă joasă, trecei la o planșă înaltă. Abdomenul
trebuie să fie încordat și spatele drept. Uită-te drept înainte.

Х 40
secunde

46
 Genuflexiuni cu săritură
Din poziție verticală, îndoiți genunchii astfel încât coapsele și gambele
să formeze un unghi drept. Când reveniți în picioare, săriți în sus,
contractând mușchii coapselor și a feselor.

Х 40
secunde

47
ZIUA 21 Antrenament pentru întregul corp
Constă din trei serii, cu pauze de 20 de secunde între exerciții și
pauze de 60 de secunde între seturi.

Exercițiul pasăre-câine (x 10 / pe fiecare parte)

Așează-te cu genunchii și palmele pe podea, genunchii trebuie să fie
chiar sub șolduri, iar încheieturile sub umeri. Din această poziție, întinde
piciorul stâng și brațul drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Revin-o la poziția inițială și repetă aceeași mișcare cu celălalt picior și
brațul opus.

Х 40
secunde

Burpee
Începe prin a sta drept. Ghemuiește-te și pune-ți palmele pe podea.
Cu un salt viguros înapoi (fără a lua mâinile de pe podea) ia o poziție
de flotare. Fă o flotare sau relaxează-te și apasă-ți pieptul pe podea.
Revin-o cu picioarele în poziția ghemuit - desprinde-ți pieptul de podea
și cu un salt viguros spre înainte. Sari cât mai sus posibil.

Х 40
secunde

Apăsarea umărului din poziția Muntelui

Dintr-o poziție de planșă înaltă, ridică ușor pelvisul în sus, apăsând
podeaua cu palmele și călcâiele, și ținând genunchii drepți. Trunchiul
trebuie să formeze un unghi drept cu picioarele, iar spatele trebuie să
rămână drept. Coboară coatele în lateral, astfel încât brațele să preia
toată greutatea corpului.

Х 40
secunde

48
 Genuflexiuni bulgărești (x 10 / pe fiecare picior)
Începe prin a te așeza în fața unei bănci drepte, întinde piciorul drept în
spate și sprijină-ți degetele de la picioare pe bancă. Ținând trunchiul
în poziție verticală, coboară încet genunchiul drept spre podea.
Genunchiul din față va forma un unghi de aproximativ 90 de grade.
Ridică-te și revin-o în poziția inițială. Alternează picioarele după 10
repetări.

Х 40
secunde

Podul
Întinde-te pe saltea pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât să
formeze un unghi drept. Ridică-ți pelvisul în sus, astfel încât greutatea
să ajungă la feșe și la coapsele din spate. Revin-o ușor în poziția de
pornire.

Х 40
secunde

49
FELICITĂRI!
Ai avut o grijă extraordinară de corpul
tău și, cel mai probabil, rezultatele sunt
destul de evidente până acum.

Le meriți. Ai câștigat.

Ține-o tot așa. Trăiește sănătos. Fă o

detoxifiere în mod regulat. Mișcă-te cu
bucurie. Iubește-te. Bea-ți poțiunea
magică WOW TEA în fiecare zi.

Vom reveni către tine cu multe sfaturi

utile și sfaturi despre stilul de viață
sănătos, detoxifiere și modelarea unei
siluete uimitoare - totul într-un mod
natural.

50
WOW
With love,

Team