GHID DE ANTRENAMENT PENTRU TOT CORPUL

Plan de antrenament pentru o saptamana

30 de minute de efort sustinut zilnic, inseamna SANATATE CURATA.

Un om care practica sport este mai energic, mai vesel, mai placut de cei din jur si are randament
intelectual ridicat. In concluzie, este o placere sa-i fi in preajma.
Pentru o saptamana, iti propunem sa faci sport alaturi de noi si sa-i oferi corpului tau sansa sa isi
imbunatateasca toate calitatile.
Daca ai conexiune la internet, timp de o saptamana, iti propunem sa faci GRATUIT urmatoarele
antrenamente:
1. antrenamentul GRATUIT de 15 minute din Sala Online GymSport, pe care il gasesti
in “Arhiva Clase”.
2. 10 minute de exercitii pentru abdomen: http://www.gymsport.ro/exercitii-pentru-
abdomen-video/
3. 10 minute de exercitii cardio: http://www.gymsport.ro/10-minute-de-exercitii-cardio/

Sala Online GymSport este prima sala online de aerobic din Romania, care iti permite sa
te antrenezi ONLINE oriunde ai fi, exact ca la sala. In plus, toti membrii primesc
antrenament personalizat saptamanal prin email.

Daca nu esti conectat la internet, iti propunem urmatoarele 3 planuri de antrenament, pe care sa
le faci intr-o saptamana.

Vezi propunere mai jos! 

1
Incalzirea:
Incalzirea este foarte importanta si reprezinta un element OBLIGATORIU in oricare
antrenament. Asadar, sa incepem:
Video aici: http://www.gymsport.ro/exercitii-pentru-incalzire/
sau executa urmatoarele exercitii:
1. apleaca capul lateral stanga-dreapta timp de 20 secunde, roteste capul stanga-dreapta timp
de 20 de secunde
2. roteste umerii pe spate timp de 20 de secunde, apoi in fata, timp de 20 de secunde
3. intinde bratele in fata si apoi roteste spre inapoi, timp de 20 de secunde, apoi, inainte, 20
de secunde
4. ridica bratul drept si apleaca trunchiul spre partea stranga, timp de 20 de secunde, apoi
schimba bratul si partea
5. roteste bazinul de 10 ori intr-o directie, apoi de 10 ori in cealalta directive
6. intinde bratele in fata si apleaca trunchiul inainte, ducand bratele spre varful picioarelor.
Repeta timp de 20 de secunde.
7. executa 10 genuflexiuni usoare. Ai grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului
atunci cand este indoit.
8. executa 10 fandari laterale pe o parte si 10 pe cealalta. Ai grija ca genunchiul sa nu
depaseasca varful piciorului atunci cand este indoit.
Respira adanc si pregateste-te de antrenament! 

Antrenament 1 – exercitii pentru picioare

Pentru exercitiile de astazi vei avea nevoie de saltea, scaun si o platforma.

Exercitii pentru picioare tonifiate propuse pentru antrenamentul pentru picioare:

Genuflexiune intr-un picior
Flexia piciorului din stand
Ridicari pe platforma prin impingere
Ridicarea genunchiului la piept

2
Exercitiul 1
Genuflexiune intr-un picior
Genuflexiunile au reprezentat intotdeauna exercitii
excelente pentru tonifierea muschilor picioarelor. Astazi le
vei executa intr-un picior, pentru a mari efortul, sprijinind
piciorul in repus pe un scaun.
- stai cu spatele la scaun
- sprijina talpa unuia din picioare pe scaun
- flexeaza piciorul de sprijin
- revino in pozitia de la punctul 2, impingand in piciorul de sprijin
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.

Exercitiul 2
Flexia piciorului din stand
- stai in picioare si prijina-te de un scaun, perete, sau orice alt obiect care sa-ti
ofere echilibri
- intinde un picior in spate
- indoiaie genunchiul piciorului intins cat mai mult
- mentine pozitia 2 secunde
- revino lent cu piciorul intins
Atentie! Trunchiul nu trebuie sa se miste. Tine tot timpul spatele drept.
Dozaj: 2 seturi, 20 de repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.

Exercitiul 3
Ridicari pe platforma prin impingere
Foloseste o platforma de maximum 20 de centimetri pe care o ai in casa: steper,
scaunel, treapta, cutie, paturi suprapuse etc.
- stai cu fata la platforma
- pune talpa unuia dintre picioare pe platforma
- impinge in platforma pana ce piciorul de pe platforma este perfect intins

3
- intinde in spate cat mai mult piciorul care nu este pe platforma
- revino cu piciorul care nu este pe platforma pe sol, flexand piciorul de pe platforma
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 de secunde intr-un set.

Exercitiul 4
Ridicarea genunchiului la piept
- stai cu picioarele departate un pic mai mult decat nivelul umerilor
- muta centrul de greutate pe piciorul drept
- flexeaza piciorul drept
- desprinde de la sol piciorul stang si du-l cat mai aproape de piept

Atentie! Nu intinde piciorul drept in timp ce piciorul stang se duce catre piept.
Dupa numarul de repetari recomandate mai jos, se schimba piciorul.
Dozaj: 3 serii, cate 20 de repetari pentru fiecare picior intr-o serie, pauza 20 de secunde intre
seturi.
Felicitari! Ai terminat cele patru exercitii pentru picioare propuse pentru antrenamentul de astazi.
Pentru ca esti incalzit/a, executa cateva exercitii de stretching, pentru intinderea musculaturii:
https://www.youtube.com/watch?v=nC7IX_A5ihI.

Antrenament 2 - exercitii pentru brate

Pentru exercitiile de astazi ai nevoie de:
 Gantere de 0.5 sau 1 kg, in functie de conditia fizica. Daca nu ai in casa gantere,
improvizeaza greutatile utilizand sticle din plastic pe care le umpli cu apa.
 Un scaun, pat sau orice corp de mobilier care suporta greutate si nu se dezechilibreaza.
 Saltea.
Exercitii pentru brate propuse in antrenamentul de astazi:
1. Flotari cu sprijin pe genunchi
2. Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului
3. Ridicarea bratelor lateral cu greutati
4. Flexia antebratului pe brat

4
Inainte de inceperea antrenamentului, executa exercitiile de incalzire prezentate in prima parte
a ghidului sportiv.
Exercitiul 1
Flotari cu sprijin pe genunchi
 stai sprijinit/a pe genunchi si plame
 mentine o linie dreapta care pleaca din varful capului, pana in
punctul de sprijin pe genunchi
 priveste inainte
 flexeaza bratele si du pieptul cat mai aproape de sol
 revino in pozitia initiala
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi
Exercitiul 2
Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului
Pentru acest exercitiu pentru brate foloseste un scaun stabil, pat sau
orice obiect de mobilier care sa-ti permita sa executi corect exercitiul.
 pozitioneaza-te cu spatele la scaun
 pune palmele pe scaun si tine bratele intinse
 intinde picioarele inainte astfel incat greutatea ta sa fie
sustinuta cat mai mult de brate si sa poti indoi coatele fara sa
atingi cu spatele scaunul
 flexeaza bratele cat mai mult, apoi intinde-le ridicand astfel
propria greutate
Atentie! Bratele trebuie sa fie cat mai aproape de corp.
Dozaj: 3 serii, 10 repetari intr-o serie, pauza 20 secunde intre serii.
Exercitiul 3
Ridicarea bratelor lateral cu greutati

Acest exercitiu pentru brate este destinat tonifierii muschilor deltoizi.

 stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg in
maini

5
  ridica bratele lateral, pana in dreptul umerilor
 mentine pozitia 3 secunde
 coboara lent bratele pe langa corp
Incearca sa mentii o pozitie dreapta a copului. Tot efortul trebuie sa fie axat pe brate.
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, paua 20 de secunde intre seturi.
Exercitiul 4
Flexia antebratului pe brat
Acest exercitiu pentru brate este destinat bicepsilor.
 stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg
in maini
 orienteaza palmele in spre tavan si flexeaza bratul pana nu mai
poti continua miscarea
 mentine pozitia 2 secunde
 revino in pozitia initiala
Executa exercitiul cu ambele brate, simultan.
Dozaj: 3 seturi, 15 repetari intr-un set, 10 secunde pauza intre seturi.
La finalul acestor exercitii pentru brate executa cateva exercitii de stretching, care iti vor ajuta
organismul sa revina dupa efort.
Daca apreciezi eforturile noastre de a pune la dispozitia oamenilor gratuit programe de
antrenament care pot imbunatatii starea de sanatate, un like si un share la postarile noastre
pe Facebook ne-ar bucura.

Antrenament 3 – exercitii pentru abdomen

Materiale necesare: saltea.
Execitiile pe care le executi azi stimuleaza complex si eficient intreaga musculatura, acestea
sunt:
1. Plansa
2. Ridicari de trunchi din culcar dorsal (crunch)
3. Ridicari de picioare din culcat dorsal

6
Inainte de inceperea executiei acestor exercitii pentru abdomen, efectueaza incalzirea
prezentata la inceputul ghidului sportive.
Exercitiul 1
Plansa
 Asaza-te in culcat ventral pe saltea cu palmele asezate
sub umeri
 Picioarele departate la nivelul umerilor cu varfurile
asezate pe saltea
 Inspira si ridica intreg corpul executand o flotare,
contracta grupele musculare ale bratelor, spatelui,
abdomenului si coapselor
 Mentine si controleaza aceasta pozitie
 Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra (fara flexii sau extensii) si
musculatura abdominala permanent in contractie
Dozaj: 6 seturi, 20 secunde fiecare set, pauza 30 secunde.
Exercitiul 2
Ridicari de trunchi din culcat pe spate (crunch)
 Pozitioneaza-te pe saltea pe spate
 Indoaie genunchii pana ce formeaza un unghi de
90 de grade si talpile sunt ferm asezate pe sol
(protejezi astfel coloana in zona lombara)
 Palmele sprijina capul si il mentin intr-o pozitie
neutra (fara flexie sau extensie)
 Expira si executa o flexie a trunchiului – prin contractia musculaturii abdominale, ridica
trunchiul de la sol
 Mentine 2 secunde trunchiul in pozitia cea mai inalta, apoi lent inspira si revino in pozitia
initiala
 * coloana in zona lombara trebuie sa fie permanent in contact cu solul
Dozaj: 30 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.
Exercitiul 3

7
Ridicari de picioare din culcat dorsal (in functie de gradul de dificultate se poate executa cu
genunchii intinsi sau in flexie)
 Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine toata
coloana vertebrala
 Bratele sunt intinse pe langa corp
 Ridica lent picioarele
 Ridicarea se poate face pana cand picioarele formeaza fata de
sol un unghi de 45 sau
 90 de grade.
 Mentine 2 secunde si revino in pozitia initiala
Dozaj: 20 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.
Acorda respiratiei o atentie deosebita in executia fiecarui exercitiu pentru acasa propus.
La finalul antrenamentului, fa cateva exercitii de stretching:
https://www.youtube.com/watch?v=nC7IX_A5ihI

Felicitari, ai reusit sa parcurgi o saptamana de antrenament. Te simti mai bine?

Devino membru al Salii Online GymSport si vei avea tot ce este necesar pentru o viata
sanatoasa. Noi te sustinem!
Noi apreciem ca citesti asta si iti multumim! Daca si tu apreciezi ceea ce facem, un like si un
share la postarile noastre pe Facebook, ne-ar bucura tare mult.

www.gymsport.ro