Program

genunchi

de

recuperare

pentru

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari
cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea
treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin
reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa
acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ:
Cvadricepsul (coapsa anterioara)

Ischio-gambierii (coapsa posterioara)

Muschii abductori (coapsa exterioara)

Muschii adductori (coapsa interioara)

Muschii fesieri

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele
usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati

miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea cvadricepsului in pozitia stand in picioare"

Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in partea
anterioara a coapsei

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru a va pastra echilibrul;

Indoiti genunchiul si ridicati calcaiul spre fese;

Apucati glezna cu mana si trageti usor calcaiul spre corp;

Mentineti pozitia timp de 30 pana la 60 de secunde;

Repetati exercitiul cu celalalt picior.

Important: Nu arcuiti si nu rotiti spatele

3. Intinderea ischiogambierilor in pozitia stand pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
coapsa posterioara si in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2-3; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in

spatele coapsei, sub genunchi;

Tineti piciorul indreptat in sus si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere
(daca aveti dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati
marginile prosopului si trageti de picior inspre dvs.);

Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

Repetati cu celalalt picior.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

4. Genuflexiuni
Principalele grupe de muschi lucrate: Cvadricepsii, muschii fesieri, ischio-gambierii; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu in coapsa anterioara, posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin tinerea unor greutati in mana. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu varful picioarelor departate; mainile pot fi tinute pe coapse sau
intinse in fata; daca este nevoie, folositi spatarul unui scaun sau un perete pentru
echilibru;

Tineti pieptul in fata si coborati usor coapsele aproximativ 25 cm, ca si cand v-ati aseza
pe scaun;

Plasati greutatea corpului pe calcaie si mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Impingeti in calcaie si reveniti in pozitia stand in picioare.

Important: Nu va aplecati cu trunchiul in fata

5. Tonifierea muschilor ischio-gambieri
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in
coapsa posterioara

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi
realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Pentru a va mentine echilibrul, sprijiniti-va de spatarul unui scaun sau de un perete;

Indoiti genunchiul afectat si ridicati calcaiul spre tavan cat de sus puteti pana simtiti
durere;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati; Repetati intregul exercitiu.

Important: Flectati talpa si tineti genunchii apropiati

6. Ridicarea pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun pentru sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe ambele
picioare; tinteti-va de spatarul unui scaun sau de un perete pentru echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul
afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Pastrati-va greutatea centrata pe varful piciorului cu care lucrati

7. Intinderea picioarelor (extensia genunchilor)

Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de executat,

cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati progresiv
greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi
realizat cu ajutorul unui echipament special. Antrenorul va poate da instructiuni despre modul in care puteti
utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Stati jos, cu spatele drept, pe un scaun sau pe o bancheta;

Contractati muschii coapsei si indreptati usor piciorul afectat ridicandu-l cat de sus
puteti;

Contractati in continuare muschii coapsei si mentineti pozitia timp de 5 secunde;

relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Nu balansati piciorul si nu fortati ridicarea acestuia mai sus decat este posibil fara durere
8. Ridicarea piciorului din pozitia "intins pe spate"
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsi; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
anterioara a coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu poate
fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre
modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos, coatele fiind pozitionate direct sub umeri, pentru a va sprijini
trunchiul;

Tineti piciorul afectat intins si indoiti celalalt picior astfel incat talpa acestuia sa fie
complet asezata pe podea;

Contractati muschii coapsei piciorului afectat si ridicati-l usor la 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde, apoi relaxati si readuceti piciorul la podea;

repetati.

Important: Nu tensionati gatul si umerii

9. Ridicarea piciorului din pozitia "intins cu fata in jos"
Principalele grupe de muschi lucrate: ischio-gambierii, muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu in coapsa posterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la circa 4 kg. Daca aveti posibilitatea sa mergeti la o sala de gimnastica, acest exercitiu
poate fi realizat cu ajutorul unui echipament special de ridicat greutati. Antrenorul va poate da instructiuni despre
modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe "burta", cu picioarele intinse; capul sta sprijinit pe brate;

Contractati muschii fesieri si muschii coapsei ridicand piciorul cat de sus puteti;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Tineti in permanenta bazinul lipit de podea

10. Abductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: abductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la circa 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit
astfel incat sa serveasca drept suport;

Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45;

Metineti pozitia pentru 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati.

Important: Nu rasuciti piciorul in efortul de a-l ridica mai sus

11. Adductia soldului
Principalele grupe de muschi lucrate: adductorii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul
coapsei

Echipament necesar: Pe masura ce exercitiul devine mai usor de

executat, cresteti dificultatea prin plasarea unor greutati pe glezna. Incepeti cu greutati de cate 2 kg si adaugati
progresiv greutati pana la 4 kg.
Repetari: 3 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea, pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;

Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 20 cm de la podea;

Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati.

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea in fata
12. Impingeri cu picioarele (presa)
Principalele grupe de muschi lucrate: cvadricepsii, ischio-gambierii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
in partea anterioara si posterioara a coapsei

Echipament necesar: Exercitiul este mai eficient daca se utilizeaza

o banda elastica cu rezistenta potrivita. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, schimbati banda si cresteti
nivelul de rezistenta. Nu folositi greutati pentru glezne in acest exercitiu. Daca aveti posibiliatea sa mergeti la o
sala de gimnastica, acest exercitiu poate fi realizat cu ajutorul unui echipament de ridicat greutati. Antrenorul va
poate da instructiuni despre modul in care puteti utiliza aparatul in siguranta.
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 4-5
Instructiuni detaliate
Asezati centrul benzii elastice in centrul talpii si apucati capetele cu mainile; asezati-va
pe podea cu coatele indoite;

Contractati muschiul coapsei piciorului afectat si aduceti genunchiul spre piept;

Indreptati usor piciorul, impingand in banda elastica;

Mentineti pozitia timp de 2 secunde; relaxati si readuceti piciorul pe podea; repetati.

Important: Mentineti muschii abdominali contractati pe tot parcursul exercitiului

Program de recuperare pentru umar

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari
cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea
treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin
reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa
acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi vizate de acest program de recuperare includ muschii ce controleaza
mobilitatea umarului si muschii trunchiului:
Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei scapulo-umerale)

Infraspinosul (sprijina articulatia umarului)

Subscapularul (pe fata anterioara a omoplatului)

Bicepsul (pe fata anterioara a bratului)

Rotundul mare si mic (sprijina articulatia umarului)

Tricepsul (pe fata posterioara a bratului)

Trapezul

Romboidul

Supraspinosul (sprijina articulatia umarului)

EXERCITII DE INTINDERE MUCULARA

1. Pedulare
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul, infraspinosul, subscapularul

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru sprijin. Lasati celalalt brat sa
atarne liber intr-o parte;

Pendulati usor bratul inainte si inapoi. Repetati exercitiul miscand bratul lateral, si apoi
circular;

Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu rotiti spatele si mentineti genunchii flexibili

2. Intinderea umarului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
posterioara a umarului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Relaxati umerii si trageti usor un brat peste piept cat de mult puteti;

Mentineti intinderea timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati intreaga secventa cu celalalt brat.

Important: Nu fortati cotul prin tragere sau impingere

3. Rotatie interna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata
anterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Cu mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si apucati usor capatul opus
cu cealalta mana;

Impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat umarul sa fie intins la
maxim, pana la punctul in care incepe sa doara;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati cu celalalta parte.

Important: Nu va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului

4. Rotatie externa pasiva
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
pe fata posterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: 4 pe fiecare parte; Zile pe saptamana: 5-6
Instructiuni detaliate
Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta mana;

Cotul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut strans pe langa corp;
impingeti batul pe orizontala conform ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa
doara;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si apoi relaxati pentru alte 30 de secunde;

Repetati cu celalalta parte.

Important: Tineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti

5. Intinderea musculaturii in pozitia culcat

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere
pe fata posterioara si superioara a umarului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 4 de 3 ori pe zi; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu umarul afectat sub dvs. si cu
cotul la 90, conform ilustratiei; daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru
confort;

Utilizati bratul sanatos pentru a impinge antebratul opus in jos; opriti impingerea daca
simtiti o durere in partea posterioara a umarului afectat;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde, apoi relaxati bratul pentru 30 de secunde.

Important: Nu indoiti incheietura mainii si nu apasati la nivelul incheieturii mainii

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

6. Tonifierea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara
a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe

masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o
sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la
capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe langa corp, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;

Tineti bratul pe langa corp si trageti usor de cot inspre inapoi;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati in timp ce trageti de banda

7. Rotatie externa cu bratul abdus la 90
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu
pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe

masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o
sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la
capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la 90 si ridicat la inaltimea

umarului, conform ilustratiei pentru pozitia de start;

Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati usor banda pana la nivelul
capului;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul

8. Rotatia interna
Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu la
nivelul pieptului si al umarului

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe

masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o
sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la
capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe langa corp, conform ilustratiei
pentru pozitia de start;

Mentineti cotul pe langa corp si rotati intern bratul, ca in figura alaturata;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti cotul lipit de partea laterala a corpului

9. Rotatia externa
Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: folositi o banda elastica de rezistenta potrivita. Pe

masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati la 3 seturi de cate 12 repetari. Daca aveti acces la o
sala de gimnastica acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness va
poate da instructiuni cu privire la utilizarea in siguranta a aparatului respectiv.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Realizati o bucla de aproximativ 90 cm cu ajutorul unei benzi elastice si legati-o la
capete; atasati bucla de manerul usii sau de un alt obiect stabil;

Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul indoit si pe langa corp,
conform ilustratiei pentru pozitia de start;

Mentineti cotul pe langa corp si rotiti usor bratul spre exterior;

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati.

Important: Tineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start

10. Flexia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata anterioara a
antebratului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8

repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor,
adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi
de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana 3
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele
picioare;

Tineti cotul pe langa corp si aduceti greutatea usor spre umar, conform ilustratiei;

Mentineti pozitia pentru 2 secunde;

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu faceti miscari bruste si nu balansati bratul

11. Extensia cotului
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a
bratului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi de cate 8

repetari si avansati pana ajungeti la 3 seturi de cate 12 repetari. Pe masura ce exercitiul devine mai usor,

adaugati cate 0,5 kg pana ajungeti la maxim 2,5 kg; de fiecare data cand adaugati greutati, incepeti cu 3 seturi
de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, cu spatele drept si greutatea distribuita in mod egal pe ambele
picioare;

Ridicati bratul si indoiti cotul cu greutatea in spatele capului; sprijiniti bratul cu cealalta
mana, amplasata sub cot;

Indreptati usor cotul si aduceti greutatea deasupra capului;

Mentineti pozitia pentru 2 secunde;

Coborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati.

Important: Tineti contractati muschii abdominali si nu arcuiti spatele

12. Tonifierea trapezului
Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior, supraspinosul, trapezul; Trebuie sa
resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 pana la

4 seturi de cate 20 repetari fara sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 1
1,5 kg dar reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate
adaugata, greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,53 kg.
Repetari: 3 seturi de catre 20; Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate
Puneti genunchiul pe o bancheta sau un scaun si aplecati-va in fata astfel incat mana
sa atinga bancheta si sa va sprijine greutatea; cealalta mana se tine pe langa corp, cu
palma indreptata spre acesta;

Ridicati usor bratul (cu degetul mare privind in sus) si opriti-va cand mana este la
nivelul umarului, bratul fiind paralel cu podeaua;

Coborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere
13. Mobilizarea scapulei (ex. 1)
Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea superioara
a spatelui, la nivelul omoplatului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta cu bratele pe langa corp; sprijiniti fruntea de o perna pentru
confort;

Trageti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de mult puteti, unind omoplatii
si deplsandu-i inferior;

Relaxati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 10 secunde;

Relaxati si repetati de 10 ori.

Important: Nu tensionati gatul

14. Mobilizarea scapulei (ex. 2)
Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea
superioara a spatelui, la nivelul omoplatului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate

8 - 10 repetari si avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate 0,5
kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate 810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste
margine;

Tineti cotul intins si ridicati usor greutatea apropiind omoplatii, cat de mult suportati;

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Nu aduceti umarul spre ureche

15. Abductia umarului la marginea mesei

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul mic, deltoidul posterior; Trebuie
sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 3 seturi

de cate 8 repetari si avansati pana la 3 seturi de cate 12 repetari; pe masura ce va este mai usor, adaugati cate
0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 3 seturi de cate 8 repetari.
Repetari: 3 seturi de cate 8; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul afectat lasat sa atarne peste
margine;

Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul ochilor, conform ilustratiei;

Coborati-l usor la pozitia initiala si repetati.

Important: Controlati miscarea pe masura ce coborati greutatea

16. Rotatia interna si externa, cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: Rotatia interna - deltoidul anterior, pectoralii, subscapularul,
muschiul latissimus; Rotatia externa - deltoidul posterior, infraspinosul, rotundul mic; Trebuie sa resimtiti
exercitiul in partea posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 34

seturi de cate 20 repetari fara sa provoace durere. Pe masura ce exercitiul devine mai usor, adaugati cate 11,5
kg dar reduceti numarul de repetari; avansati pana la 3 seturi de cate 15 repetari cu fiecare greutate adaugata,
greutatea maxima ajungand la aproximativ 2,53 kg.
Repetari: 3-4 seturi de cate 20; Zile pe saptamana: 3-5
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana;

Intindeti bratul spre exterior (abductie de 90) si indoiti cotul la 90 cu varfurile

degetelor indreptate in sus, conform ilustratiei;

Mentinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor bratul astfel incat sa descrieti
un arc de cerc (ca in figura).

Important: Folositi o greutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a provoca durere

17. Rotatia externa, cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic, deltoidul; Trebuie sa resimtiti
exercitiul in partea posterioara a umarului si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 810

repetari (aproximativ 0,51 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor,
adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate
810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul sanatos sub dvs., si capul
asezat pe brat;

Tineti bratul afectat pe langa corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un unghi de 90;

Tinand bratul pe langa corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului, ridicand greutatea in
pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala in timp ce numarati pana la 5.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

18. Rotatia interna, cu greutate
Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare; Trebuie sa resimtiti exercitiul in
partea anterioara a umarului

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 2 seturi de cate 810

repetari (aproximativ 0,51 kg) si avansati pana la 3 seturi de cate 5 repetari; pe masura ce va este mai usor,
adaugati cate 0,5 kg pana la un maxim de 2,5 kg; la fiecare crestere a greutatii, reincepeti de la 2 seturi de cate
810 repetari.
Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate

Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul afectat sub dvs.; asezati o
perna sub cap pentru a mentine coloana dreapta;

Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei, cu cotul indoit la un

unghi de 90;

Mentinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor bratul la nivelul umarului,
ridicand greutatea in pozitie verticala;

Coborati usor greutatea in pozitia initiala.

Important: Aveti grija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii greutatii

Program de recuperare pentru glezna

si picior
Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10 minute cu ajutorul unor miscari
cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.
Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere prezentate mai jos. Abia dupa aceea
treceti la exercitiile de tonifiere musculara. Cand terminati exercitiile de tonifiere, finalizati programul prin
reluarea exercitiilor de intindere.
Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in timpul exercitiilor. Consultati
medicul sau kinetoterapeutul pentru orice durere aparuta in timpul exercitiilor.
Puneti intrebari: Daca nu sunteti sigur despre cum ar trebui sa executati un exercitiu, sau despre frecventa
acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped sau kinetoterapeutul.
Muschii vizati: Grupele de muschi ale gambei sunt cele vizate de acest program, precum si tendoanele si
ligamentele care controleaza miscarea piciorului.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tendonului lui Ahile
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti o intindere a musculaturii in gamba si in glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate si drept (genunchiul in extensie), cu talpa si degetele
usor indreptate spre interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati

miscarea.

Important: Nu arcuiti spatele

2. Intinderea tendonului lui Ahile cu genunchiul indoit

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul solear; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba,
in exteriorul gleznei si in talpa

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati cu fata la perete si cu piciorul sanatos indreptat in fata. Indoiti usor genunchiul.
Tineti piciorul afectat in spate, cu genunchiul indoit si degetele usor indreptate spre
interior;

Tineti ambele talpi pe podea si impingeti coapsele inspre zid;

Mentineti pozitia timp de 30 de secunde si relaxati pentru inca 30 de secunde. Repetati

miscarea.

Important: Tineti soldurile centrate pe ambele picioare

3. Rularea unei mingi de tenis
Principalele grupe de muschi lucrate: Fascia plantara; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in talpa

Echipament necesar: o minge de tenis

Repetari: 1; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe un scaun stabil si puneti ambele talpi pe podea;

Rulati timp de 2 minute o minge de tenis cu bolta talpii piciorului afectat.

Important: Stati cu spatele drept si calcaiul indreptat spre scaun

4. Extensie pasiva cu ajutorul unui prosop
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in gamba si in calcai

Echipament necesar: un prosop

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe jos cu ambele picioare intinse in fata;

Infasurati un prosop in jurul varfului labei piciorului si prindeti capetele prosopului cu

mainile;

Tineti piciorul afectat intins in fata si trageti marginile prosopului spre corp;

Metineti timp de 30 de secunde si relaxati pentru alte 30 de secunde. Repetati

miscarea de 3 ori.

Important: Stati cu spatele drept si cu picioarele intinse bine

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Ridicari pe varful picioarelor
Principalele grupe de muschi lucrate: Complexul gastrocnemian-solear (partea posterioara a gambei);
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a gambei

Echipament necesar: un scaun de sprijin

Repetari: 2 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 6-7
Instructiuni detaliate
Stati in picioare, astfel incat greutatea corporala sa fie distribuita in mod egal pe
ambele picioare; tineti-va de spatarul unui scaun sau de un perete, pentru echilibru;

Ridicati piciorul sanatos de pe podea astfel incat toata greutatea sa fie pe piciorul
afectat;

Ridicati calcaiul piciorului afectat cat de sus puteti, si apoi coborati;

Repetati miscarea de 10 ori.

Important: Nu indoiti genunchiul piciorului cu care lucrati

6. Mobilizarea gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ce mobilizeaza glezna; Trebuie sa resimtiti acest
exercitiu de la varful piciorului pana la glezna

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi; Zile pe saptamana: zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va jos astfel incat laba piciorului sa nu atinga podeaua;

Cu ajutorul labei piciorului, scrieti in aer fiecare litera a alfabetului.

Important: Faceti miscari mici, utilizand doar laba piciorului si glezna

7. Onduleuri cu prosopul
Principalele grupe de muschi lucrate: muschii flexori ai piciorului; Trebuie sa resimtiti acest execitiu la
nivelul degetelor

Echipament necesar: un prosop de maini

Repetari: 5; Zile pe saptamana: Zilnic
Instructiuni detaliate
Asezati-va cu ambele picioare pe podea si plasati un prosop mic pe podea in fata dvs.;

Apucati centrul prosopului cu degetele de la picioare si rasuciti-l spre dvs.;

Relaxati si repetati.

Important: Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin amplasarea unei gretuati la capatul prosopului
8. Flexia plantara si flexia dorsala a gleznei
Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsul sural (partea posterioara a gambei), tibialul anterior;
Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in gamba, spatele calcaiului, si varful piciorului

Echipament necesar: utilizati o banda elastica cu un grad potrivit de

rezistenta
Repetari: 3 seturi de cate 10; Zile pe saptamana: 3
Instructiuni detaliate
Asezati-va pe podea cu picioarele intinse bine in fata;

Pentru flexia dorsala, prindeti banda elastica de un scaun sau de piciorul mesei si
infasurati-o apoi in jurul labei piciorului;

Trageti degetele de la picioare inspre dumneavoastra si reveniti apoi usor la pozitia

initiala;

Pentru flexia plantara, infasurati banda elastica in jurul labei piciorului si tineti capetele
in maini;

Intindeti usor degetele de la picioare spre inainte si reveniti usor la pozitia initiala.
Repetati de 10 ori.

Important: Tineti piciorul drept si calcaiul sprijinit de podea.