EXERCITII PENTRU GENUNCHI

Autor i-medic.ro

Boli in legatura cu acest exercitiu:

Leziunile de menisc ale genunchiului Osteoartrita

Desi multa lume tinde sa neglijeze acest aspect, medicii specialisti avertizeaza asupra faptului ca mentinerea sanatoasa a muschiului genunchiului este extrem de importanta. In acest fel, in momentul in care muschiului genunchiul este slabit si isi pierde din elasticitate, acesta nu mai are capacitatea de a sustine in mod corespunzator rotula, si nici de a absorbi si amortiza socurile, si in consecinta riscul aparitiei unor leziuni severe la acest nivel creste considerabil.

Mai mult decat atat, specialistii sustin ca exercitiile de intindere pentru aceasta grupa de muschi joaca un rol esential in mentinerea sanatatii genunchiului, deoarece asigura flexibilitatea acestor muschi. Cu toate acestea insa, este foarte important ca in momentul efectuarii exercitiilor sa incepeti cu un grad mic sau mediu de complexitate, evitand in acest fel aparitia unor leziuni nedorite. Deasemenea trebuie sa aveti in vedere faptul ca in momentul in care muschii, tendoanele sau ligamentele sunt intinse usor peste limita, la nivelul acestora apar fisuri microscopice care odata vindecate ofera muschiului un plus de fermitate si rezistenta. Pentru ca acest lucru sa se petreaca este insa nevoie de un timp suficient de vindecare, si prin urmare nu este indicat sa lucrati aceeasi grupa de muschi zilnic (in cazul muschiului genunchiului este indicat sa faceti exercitii de maxim 3-4 ori pe saptamana).

Un alt factor extrem de important de care trebuie sa tineti seama este durerea. Aceasta nu trebuie sub nici o forma ignorata, si in momentul in care apare in timpul efectuarii exercitiilor este indicat sa va adresati imediat medicului specialist. In plus, in momentul in care apar inflamatii ale acestei zone este indicat sa aplicati imediat o comprese cu gheata, atat pentru a reduce inflamatia si durerea, cat si pentru a grabi procesul de vindecare.

Principalele grupe de muschi ale genunchiului Cvadricepsul este un muschi impartit in patru parti pornind de la femur si pana la tibie, responsabil de intarirea si mobilitatea genunchiului si a rotulei. In plus, acest muschi asigura efectuarea unor miscari importante precum statul in picioare, urcatul scarilor si alergatul.

Tendonul genunchiului este regiunea articulara care uneste femurul de tibie, responsabil cu miscari precum indoirea genunchiului.

Alti muschi care afecteaza stabilitatea si mobilitatea genunchiului sunt muschii gambei, muschii abductori (partea inferioara a coapsei) si muschii abductori (partea superioara a coapsie), precum si banda iliotibiala.

Este foarte important ca in momentul in care resimtim cea mai mica senzatie de rigiditate sau durere la nivelul genunchiului sa ne adresam unui medic specialist, astfel incat acesta sa ne poata supune unui examen medical amanuntit. Deasemenea trebuie sa stiti faptul ca cele mai multe dintre afectiuni se datoreaza leziunilor aparute la nivelul cvadricepsului in momentul in care partea interioara a acestui muschi, slabind, permite partii exterioare sa impinga rotula spre exeriorul piciorului. In acelasi fel tensiunea si contractiile celor 4 parti ale muschiului pot fi rezultatul tendintei genunchiului de a se indrepta spre una dintre partile piciorului (ne referim aici la tendinta genunchiului de a se deplasa spre interiorul sau exteriorul piciorului). Mai mult decat atat, in momentul in care rezistenta cvadricepsului fata de tendon este mai mare de 25%, acest lucru poate rezulta intr-o slabire a genunchiului.

Exercitii pentru genunchi Inainte de a incepe efectuarea propriu-zisa a exercitiilor este foarte important sa stimulati circulatia sanguina in aceasta regiune, prin exercitii aerobice usoare (mers usor, sau pe bicicleta statica), astfel incat sa evitati riscul accidentarii in timpul acestor exercitii.

Exercitii pentru intarirea cvadricepsului 1. Stati asezat pe un scaun, cu calcaiele pe podea si picioarele intinse (sau, in cazul persoanelor diagnosticate cu artrita atat cat se poate), si incordati muschii cat puteti de mult, numarand pana la 10. Relaxati cat numarati pana la 3 si repetati exercitiul de 10 ori.

2.Stand asezat pe spate pe covorasul medical, indoiti genunchiul stang intr-un unghi de 90 de grade pastrand picioarul pe podea. Din aceasta pozitie, tinand piciorul drept intins ridicati-l pana la nivelul genunchiului stang. Relaxati si repetati miscarea de 10 ori pentru fiecare picior.

3. Stati asezat pe spate sau in sezut pe podea, cu spatele pe un suport pentru spate, si tinand picioarele intinse ridicati pe rand cate un picior maxim un sfert de metru de la pamant. Pastrati aceasta pozitie timp de 5 secunde, dupa care relaxati si repetati de 10 ori pentru fiecare picior.

4. Stati in picioare cu genunchii usor indoiti, si picioarele drepte. Ridicati un genunchi. Aplecati-va si ridicati-va usor mentinandu-va echilibrul cu celalalt picior. Atentie insa ca genunchii dumneavoastra sa ramana orientati inainte. Repetati de10 ori pentru fiecare picior.

5. Stati in picioare cu genunchii drepti si alipiti. Tinand spatele drept aplecati-va incet pana realizati un unghi de 90 de grade (daca vi se pare prea greu sa ajungeti pana in pozitia aceasta unghiul realizat poate fi si mai mic). Repetati de cateva ori.

Exercitii pentru intarirea tendonului 1. Stand pe un scaun cu picioarele intinse pe podea aplecati-va cat de mult puteti. In aceasta pozitie veti resimti o tensiune la nivelul tendoanelor. Numarati pana la 10 si relaxati. Repetati de 10 ori.

2. Stand intins pe burta pe covorasul medical pozitionati piciorul stang peste calcaiul drept, si din aceasta pozitie incercati sa aduceti calcaiul drept la nivelul feselor. Pastrati aceasta pozitie timp de 10 secunde, relaxati si repetati de 10 ori.

Alte exercitii pentru intarirea muschilor de la nivelul genunchiului 1. Stand pe scaun puneti pumnii intre genunchi si apropiati genunchii. Incordati cat de tare puteti si pastrati aceasta pozitie numarand pana la 10. Relaxati si repetati de 10 ori.

2. Stati asezat pe o parte pe covorasul medical, avand grija ca umerii si coapsele sa fie aliniate (puteti folosi mana dreapta pentru a va sprijini capul). Puneti mana stanga pe podea in fata dumneavoastra pentru a va mentine mai usor echilibrul, si indoiti piciorul stang pe podea in fata dumneavoastra, apoi ridicati cat puteti de mult piciorul drept. Relaxati si repetati de 10 ori pentru fiecare parte.

3.Stand asezat pe partea dreapta pe covorul medical, indoiti piciorul drept intr-un unghi de 90 de grade, apoi ridicati incet piciorul strang. Relaxati si repetati de 10 ori pentru fiecare picior.

Exercitii pentru stabilitatea genunchiului 1. Folositi spatarul unui scaun ca punct de sprijin, si ridicati piciorul in diagonala pana simtiti ca muschii fesieri s-au incordat. Incercati sa ii incordati putin mai tare cat sa ridicati piciorul inca putin in spate. Relaxati si repetati de 10 ori pentru fiecare picior.

2. Folositi spatarul unui scaun ca punct de sprijin, si incercati sa va mentineti echilibrul numai pe un picior timp de un minut. Relaxati si repetati si cu celalalt picior. Pe masura ce faceti progrese incercati sa va folositi numai de o mana, apoi sa renuntati treptat la a va mai spijiniti de spatarul scaunului.

Exercitii de streching pentru genunchi 1. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si din pozitia respectiva faceti un pas in spate cu piciorul drept, si aplecati-va in fata cu ajutorul soldurilor. Pastrati pozitia timp de 30-60 de secunde, apoi cu ajutorul genunchilor alternati pozitia picioarelor.

2. Aduceti unul dintre calcaie la nivelul coapsei cu ajutorul mainilor si pastrati genunchii lipiti. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde si repetati cu celalalt picior.

3. Stand in picioare, puneti un picior pe un scaun, si tinand spatele drept indoiti piciorul si aplecati-va in fata cu ajutorul soldurilor, fara a incerca insa sa va atingeti degetele de la picioare.

4.Stand in picioare incrucisati piciorul drept in fata piciorului stang, si indoiti genunchii. Pastrati aceasta pozitie timp de 30 de secunde , dupa care relaxati si schimbati picioarele.

5. Stand pe sezut, asezat pe covorul medical departati picioarele pana in pozita V. Aplecati-va usor, tinand pozitia spatelui dreapta, pana in momentul in care simtiti o tensiune la nivelul coapselor. Aplecati-va pe rand spre piciorul drept, apoi spre piciorul stang.

6. Stand pe sezut, asezat pe covorul medical, intindeti picioarele in fata. Indoiti genunchiul drept pozitionand piciorul peste piciorul stang. Rasuciti trunchiul spre dreapta si folositi cotul pentru a impinge in acea directie, pana in momentul in care veti resimti o usoara tensiune la nivelul soldurilor, feselor si a zonei inferioare a spatelui. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, si repetati exercitiul pentru cealalta parte.

7. Stand in picioare, aduceti piciorul drept in fata indoind genunchiul, si si tinand spatele drept. Pe masura ce realizati acest exercitiu indoiti usor si genunchiul stang. Pastrati pozitia pentru 30 de secunde si repetati pentru celalalt picior.

8. Stand in fata unui scaun la o distanta de aproximativ jumatate de metru, si pozitionand piciorul stang pe scaun, usor indoit, aplecati-va pana la nivelul genunchiului, tinand spatele drept. Pastrati aceasta pozitie timp de 30 de secunde si repetati pentru celalalalt picior.