Stretchingul în sport

ÎNOTUL

ALKHAZRAJ NADA
AXENTE ANDREI
BALAJ IOANA
CEAPRAZ CRISTIAN
DUNA ROBERT
MUNTEAN ANA
 Înotul este unul dintre cele mai populare tipuri de sport din întreaga
lume. Înotul este o activitate sănătoasă pe care o poți practica toată
viața, obținând un șir de beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.
 Înotul este unul dintre puținele sporturi care te poate deconecta în
totalitate de lumea reală. Cu ajutorul acestui sport poți să te
distanțezi de lumea digitală și să te ocupi în întregime de
tine.Exercițiile fizice realizate în apă ajută la reducerea anxietății și a
depresiei, deoarece în timpul acestei activități are loc eliberarea
hormonilor fericirii. În plus, dacă practici înotul sălbatic, ai toată
satisfacția de a privi frumosul, de a înota în acele locuri, unde natura
își manifestă toată maiestatea.
Este indicat să vă începeți încălzirea într-un stil
dinamic, care pregătește mai bine corpul pentru
antrenament. Încercați câteva sărituri, câteva
genuflexiuni și fandări înainte și în lateral, iar pentru
brațe extensii, încrucișări și moriști. Astfel creșteți
treptat ritmul cardiac și circulația sângelui în
organism, inclusiv către fibrele musculare.
 Exerciții de stretching dinamic
 Stretching dinamic pentru înotători
Atunci când efectuează exerciții de întindere dinamică, înotătorul
trebuie,Să înceapă încet, la o intensitate scăzută.Creșteți treptat viteza,
amplitudinea mișcării și intensitatea.Nu permiteți ca impulsul exercițiului
să controleze mișcarea.Efectuați fiecare exercițiu cu o amplitudine
controlată a mișcării.Să nu efectueze prea multe exerciții încât să se
obosească.Să nu simțiți niciodată durere în timpul unui exercițiu.Cum se
execută acest exercițiuÎnotătorul ar trebui să stea cu picioarele depărtate la
lățimea umerilor.Ar trebui să își așeze brațele în jos pe lângă
corpÎnotătorul ar trebui să se îndoaie la coate pentru a forma un unghi de
nouăzeci de grade cu antebrațul lor.În timp ce își păstrează coatele îndoite
și apropiate de corp, ar trebui să își mute încet ambele antebrațe înapoi
până când acestea sunt orizontale față de umeri.Apoi, se revine încet la
poziția de plecare.Înotătorii trebuie să repete acest exercițiu de zece ori.
ÎNTINDEREA GAMBELOR ȘI CVADRICEPȘILOR
Probabil întinderile cele mai trecute cu vederea în înot
sunt gambele. Pe întreaga durată în care înoți, piciorul
este flexat (cu vârful degetului întins). Cu cât mai întins
este piciorul, cu atât mai elegant devine acesta și mai
eficient totodată, ceea ce înseamnă că vei trage mai ușor
apa, și vei avea mai multă putere la impactul cu aceasta.
Factorul de limitare este flexibilitatea mușchiului tibial
anterior al fluierului piciorului. Stând lângă un perete de
susținere, apucă piciorul de vârful degetelor și trage
piciorul în spate, păstrând corpul în poziție verticală.
ÎNTINDEREA BICEPȘILOR FEMURALI
Bicepșii femurali sprijină fesierii în timpul ridicării în
sus a piciorului (de unde vine cea mai mare parte din
puterea de propulsie). Ca să întinzi bicepșii femurali,
stai pe podea cu un picior întins și celălalt îndoit și
relaxat. Apleacă-te înainte și încearcă să atingi
degetele de la piciorul întins. Folosește cealaltă mână
pentru a ține genunchiul lipit de podea și drept. Dacă
îți îndoi piciorul, nu vei obține o întindere bună a
tendonului.
ÎNTINDEREA TRICEPȘILOR
Musculara tricepșilor se activează în timpul înotului,
când aceștia se contractă la extinderea brațului în față,
iar când începi o nouă întindere, te vor propulsa
înainte. Întinde tricepsul ajungând deasupra capului
cu brațul, și coboară brațul pe spate de parcă ai avea o
mâncărime pe spate și nu ajungi. Prinde cotul brațului
întins cu cealaltă mână și trage pentru o întindere mai
corectă și eficientă.
 Exerciții de stretching static pentru membrele superioare

Exercițiul nr.1
-din poziție stând genunchii ușor flexați, brațele ușor ridicate spre înainte
la 90 de grade cu priză la nivelul închieturii mâinilor, se execută întinderea
brațelor spre înainte 10-15 secunde.
Exercițiul nr.2
-din poziție stând cu picioarele ușor depărtate, genunchii ușor flexați , se
execută flexia antebrațului stâng pe braț iar apoi ducerea brațului drept
întins spre umărul stâng 10-15 sec ; se execută aceași mișcare și cu celălat
membru.
Exercițiul nr.3
-din stând, ducerea brațelor în extensie cu priză la nivelul palmelor , se
menține în această poziție 10-15 secunde.
Exercițiul nr.4
-în șezând, îndoirea trunchiului spre lateral stânga cu ridicarea brațului
drept deasupra capului întins în partea opusă. 10-15 sec ; repetarea
mișcării cu celălalt membru.
Exercițiul nr.5
-ducerea brațului drept îndoit la nivelul umărului stâng iar brațul stâng este
orientat în extensie cu palma spre lateral, se menține 10-15 secunde iar apoi se
execută și cu celălalt mebru.
Exerciții de stretching static pentru membrele inferioare
 Exerciții de stretching static pentru membrele inferioare

Exercițiul nr.1
-din poziție stând , în fandare laterală stângă cu mâinile la nivelul șoldului, se
menține 10-15 secunde iar apoi se va face pe celălalt picior.
Exercițiul nr.2
-din poziție stând , flexia gambei pe coapsă cu priză la nivelul gleznei , se
menține 10-15 secunde iar apoi se execută pe celălalt membru.
Exercițiul nr.3
-din poziție stând cu picioarele încrucișate , îndoirea trunchiului , se ating
degetele de la picioare cu ajutorul mâinilor și se menține 10-15 secunde.
Exercițiul nr.4
-din așezat , în poziția fluture se menține 10-15 secunde
Exercițiul nr.5
-culcat dorsal cu ridicarea piciorului la 90 de grade , priză cu ambele mâini în
partea posterioară a genunchiului, se menține 10-15 secunde iar apoi se face cu
celălalt picior.
 Efectele favorabile asupra performantei sportive

Întinderea în timpul înotului poate oferi multe beneficii

performanței și sănătății unui înotător. Iată câteva efecte benefice
ale întinderii în timpul înotului:
 Îmbunătățește flexibilitatea: întinderea regulată ajută la creșterea
flexibilității articulațiilor musculare. La înot, suficientă mișcare
poate contribui la îmbunătățirea performanței tehnicilor și la
reducerea riscului de rănire.
 Reduce riscul de rănire: prin întinderea și relaxarea mușchilor,
acestea pot ajuta la prevenirea rănilor sau a disconfortului
muscular. Acest lucru este deosebit de important în înot, unde
presiunea este pusă pe anumite grupe musculare.
 Îmbunătățește postura: întinderea adecvată poate ajuta la
menținerea unei poziții bune în apă, îmbunătățind astfel
performanța și reducând oboseala.
 Crește amplitudinea de mișcare: în înot, amplitudinea de mișcare
este esențială pentru a genera putere și viteză. Întinderea regulată
poate ajuta la creșterea acestui interval de mișcare, făcând mai
ușoară deplasarea fluidă prin apă.
 Relaxarea musculară: Înotul implică utilizarea intensivă a
anumitor grupe musculare. Întinderea poate ajuta la relaxarea
acestor mușchi, la reducerea tensiunii și la prevenirea durerilor
musculare excesive.
 Îmbunătățirea circulației: întinderea poate îmbunătăți fluxul
sanguin către mușchi și articulații, ajutând la o mai bună distribuire
a oxigenului și a nutrienților. Acest lucru poate ajuta la prevenirea
oboselii și la accelerarea procesului de recuperare.
 Menține echilibrul: întinderea poate ajuta la menținerea unui
echilibru adecvat între grupurile musculare opuse, ceea ce poate
îmbunătăți controlul și eficiența mișcărilor în apă.

Este important de reținut că întinderea ar

trebui să facă parte dintr-un program de
exerciții echilibrat și făcută cu atenție
pentru a evita rănirea.