Brate

Brate
Ce exercitiu constituie cea mai buna alegere pentru a-ti incepe antrenamentul pentru biceps?

RASPUNS: In cele mai multe cazuri, vei dori sa-ti incepi antrenamentul cu un exercitiu care sa-ti permita sa folosesti greutati cat mai mari. La prima vedere, o miscare multiarticulara pare alegerea evidenta; fiind insa o grupa musculara relativ mica, aproape toate exercitiile care solicita bicepsul sunt miscari uniarticulare. Asadar, aceasta metoda nu poate fi aplicata. Miscarile din stand sunt mai bune decat cele efectuate din sezand, deoarece te poti folosi de balansul corpului(fara a exagera), pentru a ridica greutati mai mari si a face mai multe repetari. Asadar, felxiile concentrate poat fii eliminate. Flexiile Scott sunt un exercitiu de izolare, care pune accent pe capul scurt si prin urmare nu vei putea folosi greutati mari. Flexiile inversate concentreaza efortul pe muschii brahial si brahioradial si mai putin pe biceps. Deci, Flexii din picioare (stand) cu bara.

Flexii biceps cu bara EZ

Flexiile cu bara reprezinta cel mai bun exercitiu de masa pentru biceps pe care il poti face. Multe persoane prefera bara EZ in locul celei drepte, deoarece solicita mai putin incheieturile si iti permite sa te concentrezi mai bine asupra bicepsilor. Muschii implicati Principal: biceps(accent pe capul lung al acestuia), brahial;

Brate
Secundari: brahioradial, muschii antebratului, deltoid anterior; Executie 1. Din pozitia stand, apuca bara cu o priza larga, bratele extinse pe langa corp. 2. Ridica bara doar prin forta bicepsilor. Nu iti balansa trunchiul sau partea superioara a bratelor pentru a da impuls. 3. Concentreaza-te sa pastrezi coatele lateral pe langa trunchi, ceea ce iti forteaza bicepsii sa lucreze mai greu, dar mai eficient. 4. Contracta puternic bicepsii in partea de varf, apoi controleaza coborarea. E mai usor sa lasi bara sa cada fara niciun control, dar in acest caz pierzi beneficiile fazei negative. 5. Concentreaza-te sa cobori greutatea incet, luandu-ti cam de 2 ori mai mult timp la partea de coborare decat la faza pozitiva(ridicare) a repetarii. 6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3 serii a cate 8-12 repetari.

Flexii inverse cu bara

Flexia antebratelor cu priza inversa e unul din cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea brahialilor. Acest muschi ajuta la umplerea si marirea masei partii inferioare a bratelor. Partea mediana e monopolizata de bicepsi. Este de asemenea un exercitiu important pentru intarirea bicepsilor brahiali si a flexorilor antebratelor, cum ar fi muschiul pronator teres. Actiunea muschilor si articulatiilor La acest exercitiu, flexia incheieturii cotului are loc pe masura ce antebratele se misca spre brate. Cel mai mare accent e pus pe brahiali, urmati de bicepsii brahiali si pronator teres. Bratele sunt stabilizate prin contractia izometrica a muschilor umerilor, iar coatele prin contractia flexorilor si extensorilor incheieturii pumnului. Principalii muschi implicati Principalul muschi implicat de flexiile cu priza inversa este brahialul (brachialis), asistat de bicepsul brahial si brahioradial (brachioradialis). Muschii flexori ai articulatiei pumnului flexor carpi ulnaris(flexorul ul-

Brate
nar al carpului) si palmaris longus (palmarul lung) ajuta putin, dar in principal actioneaza ca stabilizatori. Datorita prizei in pronatie, implicarea muschiului pronator teres (pronator rotund) e substantiala. Bicepsul brahial are un capat lung si unul scurt , iar delimitaea lor poate fi observata la culturistii cu bicepsi bine dezvoltati. Ambii muschi sunt atasati la scapula in partea superioara, pentru a se uni intr-un singur muschi si tendon ce traverseaza incheietura cotului si se lipeste de radius, aproape de cot. Localizat intre biceps si partea inferioara a humerusului aproape de cot, brahialul se ataseaza la osul ulna dupa ce traverseaza cotul. Brahioradialul, aflat pe partea exterioara a antebratului, creeaza conturul rotund al antebratului, de la cot la degetul mare. Se intinde de la portiunea inferioara a humerului aproape de cot spre suprafata laterala a radialului aproape de incheietura, preponderent ca masa musculara spre cot. Executie

1. Stati intr-o pozitie stabila, cu talpile departate la o distanta egala cu latimea umerilor. 2. Apucati o haltera cu o priza in pronatie (palmele in jos), la o distanta egala cu latimea umerilor. 3. Permiteti bratelor sa atarne, dar nu le tineti blocate; tineti corpul drept si umerii trasi spre inapoi. 4. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce contractati flexorii antebratelor pentru a ridica bara pana la nivelul umerilor. 5. Tineti bratele lipite de corp pentru a nu lasa coatele sa se miste spre inainte cand ridicati bara. 6. Dupa ce ati atins punctul cel mai de sus al miscarii, tineti contractia 2 secunde, inainte de a cobori bara. Sfaturi Tineti corpul drept pe parcursul miscarii. Nu ajutati initerea miscarii prin impingerea din coapse. Muschiul brahial e un flexor al articulatiei cotului. Deoarece e atasat la ulna, este in egala masura implicat in miscare, indiferent daca priza e in pronatie, supinatie sau neutra.Din acest motiv, este cel mai important muschi implicat in miscarea aceasta. Deoarece bicepsii nu joaca rolul principal in acest exerctiu lucreaza foarte bine ca supinator al bratului si nu poate participa din cauza prizei in pronatie va trebui sa lucrati cu o greutate mai mica decat la exercitiile pentru bicepsi cu priza in supinatie (palmele in sus) sau neutra.

Brate

Pentru a izola flexorii cotului, tineti coatele lipite de trunchi. Daca, din contra, permiteti coatelor sa se miste spre inainte, veti mari actiunea deltoizilor frontali. Adaugati greutate doar daca puteti pastra forma corecta. Folosirea unei haltere este mai eficienta pentru a pastra priza in pronatie pe parcursul miscarii. Cu ganterele, veti avea tendinta sa supinati pe parcursul miscarii, ceea ce va diminua actiuneabrahialilor. Din moment ce bicepsii sunt muschi legati la doua articulatii, pastrarea capatului dinspre umar in tensiune cauzeaza o contractie mai eficienta la capatul dinspre cot. Daca permiteti miscarea spre inainte a coatelor, capatul superior e mai relaxat, usurand astfel exercitiul. Tinerea coatelor pe langa corp sau chiar putin in spate, creste intensitatea contractiei. Muschii antebratelor joaca un rol important in stabilizarea incheieturii cotului si a incheieturii pumnului. Deoarece exercitiul dezvolta eficient masa antebratelor in special a extensorilor tineti pumnii pe aceasi linie cu antebratele. Nu flexati incheietura pumnului. Ca o concluzie, evitati tendinta de a lasa coatele sa se miste inainte, lucru ce face exercitiul mai usor dar mai putin eficient.

Flexiile Zottman

Desi dateaza de prin 1880, acest exercitiu (flexia Zottman) poate fi incorporat eficient in orice program modern de antrenament. Muschii lucrati: biceps si antebrate Cum a aparut acest exercitiu? Poate cea mai veche dintre miscarile prezentate aici, flexia Zottman si-a primit numele de la un cunoscut atlet din secolul al 19-lea, George Zottman. Daca nu ai facut niciodata acest exercitiu, vei observa ca de fapt include doua miscari: flexia standard si flexia inversa. Drept rezultat, implica atat bicepsul si brahialul, cat si brahioradialul de pe antebrat. Cand sa includ acest exercitiu in antrenament? Deoarece iti va epuiza antebratele, executa-l la sfarsitul antrenamentului pentru biceps. Cate serii si repetari trebuie sa fac? Executa un numar de 3 serii a cate 10-12 repetari. Sfat avansat: pe masura ce iti dezvolti forta, incearca sa executi exploziv partea concentrica (de ridicare) a miscarii, incetinind apoi mult (pana la 10 secunde) faza excentrica (de coborare).

Brate
Cum se efectueaza exercitiul? 1. Din pozitia stand, tinand 2 gantere pe langa corp, in lateral, cu palmele in sus ( supinatie) si degetele mari dupa manerul ganterei, pentru mai multa siguranta. 2. Mentine privirea inainte, pieptul ridicat si genunchii usor indoiti. 3. Cu coatele tinute fix pe langa corp, ridica simultan ambele gantere spre umeri. 4. In pozitia de varf, fa o pauza si contracta-ti puternic bicepsii, apoi roteste ganterele pana cand palmele privesc in jos (priza pronatie). 5. Coboara lent ganterele spre coapse, oprind miscarea cu putin inainte ca bratele sa fie perfect intinse. 6. Fa o scurta pauza, intoarce ganterele in priza supinatie si incepe urmatoarea repetare.

Brate
Flexii cu gantere din inclinat

In timpul flexiilor cu gantere din sezand pe banca inclinata, bicepsul brahial si brahialul se contracta puternic pentru a completa acest exercitiu foarte eficient. Executie 1. Asezati-va cu spatele pe o banca inclinata la un unghi de circa 45 de grade. Spatele trebuie sa fie in contact complet cu banca. 2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu priza neutra(palmele fata in fata), bratele extinse si atarnand in jos in lateral. 3. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati greutatile spre umeri prin flexia coatelor. Bratul trebuie sa ramana nemiscat; nu-i permiteti sa se deplaseze spre inainte. 4. Pentru a completa implicarea bicepsului, rasuciti incet palmele spre exterior pe masura ce antebratele urca spre pozitia de final a miscarii. Palmele trebuie sa se priveasca in pozitia de jos si sa fie indreptate in sus in pozitia de varf. 5. Expirati si rotiti-va inapoi palmele catre pozitia neutra pe masura ce reveniti la pozitia de plecare. Repetati de cate ori v-ati propus. 6. Mentineti o pozitie stabila a corpului astfel incat nici trunchiul, nici partea superioara a bratului sa nu se miste in timpul actiunii de flexare. Sfaturi Supinarea mainilor spre exterior in timpul ridicarii este cruciala pentru o implicare completa a bicepsilor. In comparatie cu alte exercitii pentru bicepsi, flexiile din sezand pe plan inclinat produc cea mai puternica contractie a bicepsilor deoarece capul superior al muschiului e intins atunci cand bratul atarna in jos lateral fata de corp. Nu folositi greutati excesive, deoarece acestea v-ar forta sa intoarceti palmele inainte de inceperea miscarii. Folosirea unei prize neutre atunci cand incepeti flexarea provoaca o dubla contractie a bicepsului care e un flexor al cotului si un puternic supinator al palmei. Evitati ridicarea coatelor. Aceasta ar forta bicepsul sa asiste flexia umarului, in loc de flexia cotului pentru a ridica greutatea. In pozitia de plecare coatele trebuie sa fie putin indoite atunci cand se folosesc greutati mari. Veti incepe rotatia mai devreme si cu o mai mare rezistenta, ceea ce va produce o mai mare masa si definitie musculara. Cand si cat? Faceti flexiile cu gantere din inclinat la mijlocul antrenamentului pentru bicepsi. Precedati-l cu exercitii care folosesc greutati mai mari cum ar fi flexiile cu haltera sau flexiile alternative cu gantere din stand. Dupa el faceti flexii concentrate sau la cablu. Faceti 3-4 serii a 8-12 repetari.

Brate
Principalii muschi implicati
Patru grupe musculare majore din partea superioara a bratului lucreaza impreuna pentru a efectua flexia cu gantere din inclinat.

MUSCHI

SITUARE

MISCARE

Biceps brahial

Partea anterioara a bratului superior

Flexia cotului; supinarea antebratului

Brahialul

Partea anterioara a bratului superior, sub biceps (mai aproape de cot)

Flexia cotului

Brahioradialul

Partea antebratului dinspre degetul mare, aproape de cot

Flexia cotului; asista supinarea

Pronator teres

Sus, pe partea anterioara a antebratului

Asista flexia cotului

Brate
Flexiile cu haltera

Flexiile cu haltera din stand reprezinta un exercitiu foarte important pentru culturisti, pentru dezvoltarea bicepsului si a celorlalti muschi flexori ai cotului. Principalii muschi implicati In flexiile cu haltera din stand, bicepsii brahiali (biceps brachii) si brahialii (brachialis) sunt asistati debrahioradial (brachioradialis) si de pronatorii rotunzi (pronator teres). Bicepsul e cel mai mare dintre acesti muschi si acopera partea anterioara a bratului. Bicepsul are 2 parti, un capat lung si unul scurt , amandoua traversand articulatia cotului si cea a umarului. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita. Brahioradialul e localizat in planul superior superficial al antebratului, pe partea degetului mare si creeaza conturul rotunjit al antebratului de la cot pana la degetul mare. Pronatorul teres participa numai cand incarcatura e suficient de mare. El e asezat oblic peste cot in fata si e partial acoperit de brahioradial. Cum se executa flexiile cu haltera din stand? 1. Din stand, cu talpile paralele si departate la latimea umerilor, varfurile degetelor de la picioare usor indreptate in afara. 2. Apucati haltera cu o priza in supinatie(palmele in sus), distanta dintre palme aproximativ egala cu latimea umerilor si extindeti bratele pentru a tine bara inaintea coapselor. 3. Inspirati adanc si tineti-va respiratia in timp ce ridicati haltera prin flexarea(indoirea) coatelor. 4. Tineti coatele fixe in lateral in timp ce ridicati haltera. In plus, asigurati-va ca palmele raman in aceeasi linie cu antebratele. 5. Ridicati greutatea cu o viteza moderata, facand o scurta oprire in partea de sus a miscarii(cand palmele sunt la nivelul pieptului superior) si expirati aproape de varf. 6. Coborati bara sub control inapoi spre pozitia de start, oprind-o inainte de extensia completa, apoi repetati de mai multe ori. 7. Tineti spatele drept pe toata durata miscarii. Sfaturi: Folositi o priza in supinatie(poza) pentru a va dezvolta bicepsii si brahialii. O priza de tip pronatie (apucand bara de deasupra) va descreste puternic implicarea bicepsului si va lucra in principal brahialul. Tineti corpul drept, in special trunchiul. Daca rotunjiti umerii sau daca ii trageti inapoi in timpul executiei veti descreste nivelul tensiunii de la nivelul bicepsului si va puteti predispune la accidentarea coloanei vertebrale daca fortele devin suficient de mari. Pentru a maximiza tensiunea in bicepsi si brahiali, tineti coatele in lateral fata de trunchi de fiecare data. Permitand coatelor sa se miste spre inainte in timpul flexiilor veti slabi tensiunea in capatul de sus al bicepsului si veti face miscarea mai usoara. Nu folositi greutati prea mari, astfel incat sa fiti nevoiti sa va folositi de solduri pentru a impinge haltera inainte si a initia miscarea. Acest lucru are drept rezultat o mai slaba tensiune in muschi si creste poten-

Brate
tialul pentru accidentarea spatelui inferior. Folositi o greutate ce va permite sa faceti exercitiul cu o forma stricta pentru a produce cele mai bune rezultate. Daca greutatea e prea mare veti scadea si amplitudinea miscarii. Acest lucru e benefic daca lucrezi cu intensitate maxima, dar nu si daca vrei o buna dezvoltare musculara printr-o miscare cu amplitudine completa.

De retinut! Tineti trunchiul drept pentru a pastra tensiunea maxima in bicepsi si nu va lasati coatele sa traga inainte in finalul miscarii. Tineti incheieturile drepte, nu flexate inainte sau extinse inapoi.

Flexia bratelor la helcometru

In timpul flexiei bratelor la helcometru, bratul e stabilizat intro pozitie abdusa (bratele sunt ridicate si mentinute in linie sau usor deasupra umerilor). Deltoidul, teresul minor, infraspinosul, marele dorsal si alti muschi se contracta izometric pentru a mentine bratul fix in articulatie si la nivelul umarului.

Brate
In timpul executiei, flexia are loc in articulatia cotului in care antebratul se misca spre brat in timp ce corpul si bratul raman stabile. Rolul principal e jucat de muschii biceps si brahial. Principalii muschi implicati Flexia simultana a bratelor la cablurile de sus solicita bicepsii brahiali, brahialii si brahioradialii, cu asistare din partea teresului pronator. Bicepsul brahial e cel mai pronuntat in situarea sa pe partea frontala a bratului si cand e bine dezvoltat, poate fi vazuta o parte situata intre capetele lung si scurt, care au de asemenea actiuni la nivelul articulatiei umarului. Cu suficienta rezistenta, bicepsul e implicat si in supinarea antebratului. Sub biceps si aproape de cot e brahialul, considerat calul de bataie al flexorilor cotului deoarece e implicat in toate misarile de flexie ale cotului. Brahioradialul , situat pe partea degetului mare a antebratului, alaturi de cot, aduce contur exterior partii superioare a antebratului. Teresul pronator e partial acoperit de brahioradial si e situat pe diagonala, sus pe partea frontala a antebratului. Cum se executa exercitiul 1. Atasati manerele la cablurile pentru scripetii de sus si daca e posibil, ajustati-le la un nivel care sa fie cu circa 30-40 de cm deasupra umerilor. 2. Apucati manerele cu o priza in supinatie (palmele indreptate in sus) si asezati-va la mijloc intre cele doua helcometre. In pozitia de plecare, bratele trebuie sa fie putin flexate sau extinse complet in lateral. 3. Inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce indoiti coatele, tragand manerele catre cap pana ce antebratele au trecut mult de pozitia verticala. 4. Fixati pozitia pentru 1-2 secunde, timp in care expirati, apoi reveniti la pozitia de plecare. 5. Opriti-va un moment, pastrand muschii tensionati, si repetati. 6. Corpul si partea superioara a bratelor trebuie sa fie stabile pe parcursul executiei. Aceasta e in cial adevarat in legatura cu muschii umerilor care tin bratele pe loc. Sfaturi privind executia exercitiului Pentru a implica la maximum bicepsii brahiali, brahialii si brahioradialii, tineti partea superioara a bratelor fixa. Daca miscati coatele in sus si in jos in timpul executiei, veti atrage in joc si alti muschi , ceea ce ar face sa slabeasca contractia principalilor muschi implicati. Pentru a trage simetric cu ambele brate, aveti grija sa stati la mijloc si cu corpul echilibrat. Observati ca, atunci cand lucrati numai cu un brat sau mai mult cu un brat, in special cand folositi greutati mari, trunchiul va tinde sa se torsioneze si sa se incline catre scripete, ceea ce va afecta biomecanica miscarii. Inspirand si oprind respiratia un timp scurt in faza concentrica, se stabilizeaza automat trunchiul, facand posibila mentinerea acesteia in pozitie ridicata si nemiscata. In acest fel puteti exercita mai multa forta cu mai putine sanse de accidentare. Ajustati nivelul scripetilor in asa fel incat manerele sa fie mai sus de nivelul bratelor dupa ce flexati coatele. Acest lucru asigura o traiectorie completa a miscarii in articulatia cotului si o contractie completa a muschilor. Daca bratele sunt inclinate inainte, traiectoria miscarii e micsorata. Cand tineti bratele la nivelul umerilor, capul lung al bicepsului are o tragere liniara si se contracta la articulatia umarului pentru stabilizare si la nivelul articulatiei cotului pentru a misca antebratul. Aceasta e ceea ce face acest exercitiu excelent petru a aduce o noua stimulare capului lung al bicepsului. Tineti incheieturile fixe astfel incat palmele sa nu se lase spre in spate atunci cand faceti flexia. Pentru mai multa forta, flexati usor incheieturile palmelor, ceea ce afecteaza muschii antebratului anterior. Tinerea

10

Brate
incheieturilor in pozitie dreapta sau putin flexata nu numai ca ajuta la prevenirea accidentarilor dar si la mentinerea unei lungi parghii palma-antebrat pentru maximum de rezistenta.

Sporturi in care e folositor acest exercitiu Culturistii folosesc acest exercitiu pentru a adauga masa bratului si pentru o mai buna definire a bicepsului si a altor muschi flexori ai cotului. Powerlifterii fac acest exercitiu pentru echilibrarea fortei tricepsului si pentru folosirea greutatilor in general. In haltere, flexia cotului si muschii implicati sunt cruciale cand se incearca ridicarea greutatii cat mai sus posibil. Cea mai mare valoare a acestui exercitiu e in actiunile de tragere care se vad in catarare, tractiuni si tragerea diferitelor piese de echipament, cum ar fi in gimnastica. E necesar in sporturi cum ar fi luptele si fotbalul american in care apuci si tii sau tragi spre tine un adversar, in baschet unde prinzi si tragi spre tine mingea, si in artele martiale cand tragi adversarul spre tine pregatind aruncarea acestuia si in alte actiuni. In sporturi cum ar fi tenisul, flexia cotului are loc dupa loviturile de forehand. In hocheiul pe iarba sau pe gheata, flexia cotulu si muschii implicati sunt importanti in lovirea sau manuirea pucului.

Flexii Scott cu gantere

Muschiul biceps are doua capete cu actiune atat la umeri cat si la coate. Brahialul e situat sub biceps, aproape de la incheietura cotului. Aflat la partea superioara a antebratelor, brahioradialul creaza conturul rotunjit al

11

Brate
partii dinspre degetul mare al antebratului. Teresul pronator traverseaza oblic cotul in fata si e partial aco-

perit de brahioradial. Actiunea muschilor si articulatiilor Flexia incheieturii cotului, in care antebratul se misca spre brat, e singura actiune in aceasta miscare. Bicepsul si brahialul joaca un rol principal. Muschiul teres pronator e un muschi flexor slab al cotului; totusi, in timpul unei flexii a bicepsului cu priza in supinatie, e mai mult inactiv cu toate ca are un efect de stabilizare. Executia flexiilor Scott cu gantere 1. Asezati-va la o banca Scott si aplecati-va putin in fata din solduri. Tineti bratele departate la o distanta egala cu latimea umerilor si fixati-le pe suportul bancii. 2. Apucati o pereche de gantere cu palmele orientate in sus (supinatie) si in linie cu antebratele. 3. Extindeti bratele total dar nu permiteti hiperextensia lor. Mentineti tensiune in muschi la sfarsitul miscarii negative. 4. Inspirati mai mult ca de obicei si tineti-va respiratia in timp ce flexati bratele cat mai sus posibil, fara a pierde contactul cu suportul bancii. Folositi o viteza moderata de executie. 5. Expirati spre sfarsitul miscarii pozitive si pastrati contractia maxima a muschiului cateva secunde inainte de a cobori ganterele sub control. 6. Faceti o mica pauza cand bratele sunt extinse, apoi repetati. Sfaturi privind executia exercitiului

Pentru a avea o stabilitate maxima, tineti bratele in contact cu suportul bancii tot timpul. Cand folositi greutati foarte mari, asigurati-va ca talpile picioarelor sunt lipite de podea si ca incordati erectorii spinali (spatele inferior) pentru a stabiliza partea superioara a corpului. Blocarea respiratiei pe parcursul fazei pozitive a miscarii creste de asemenea stabilitatea trunchiului, ceea ce va permite sa ridicati greutati mai mari cu mai multa forta. Asigurati-va ca suprafata inclinata pe care tineti bratele e acoperita cun strat mediu de burete pentru a evita apasarea excesiva a coatelor cand flexati greutatea. Aceasta va impiedica disconfortul si chiar accidentarea coatelor.

12

Brate

Flexati ambele brate in acelasi timp pentru o mai mare eficienta.Daca faceti acest exercitiu cu un brat, nu balansati corpul spre inainte si inapoi pentru a flexa greutatea, mai ales cand aceasta e mare. Balansul va expune la accidentari. Tineti coatele spre in jos asa incat bratele sa fie tot timpul la aceasi distanta. Daca indreptati coatele inspre interior sau exterior ati putea sa le accidentati cand flexati, mai ales daca folositi greutati mari si lucrati cu ambele brate simultan. Folositi o priza in supinatie pe parcursul miscarii. O priza neutra (palmele privesc una spre alta), poate fi folosita pentru a actiona si bicepsii brahiali, dar doar daca suportul bancii e relativ scurt pentru a nu permite ganterelor sa se loveasca de el. Pentru variatie, unii culturisti executa aceasta miscare stand de cealalta parte a bancii. Stati in asa fel incat bratele sa fie aproape verticale, cu o mai mica suprafata de sustinere a bratelor. Deoarece coatele se pot misca mai liber, sunt mai expuse la hiperextensie. Sporturi in care e folositor acest exercitiu

Flexiile Scott cu gantere sunt importante pentru a maximiza izolarea bicepsului si a altor flexori ai incheieturii cotului. Bratele sunt tinute lipite de suport, deci se elimina orice implicare a muschilor incheieturii umarului pentru a ridica bratele, facand astfel miscarea importanta pentru culturisti si pentru alti sportivi ce au nevoie de o flexie puternica a cotului. Aici includem: alpinismul, ridicarea corpului la gimnastica la aparate cum ar fi bara inalta, inele sau paralele, apucarea sau tragerea unui adversar ca in wrestling, fotbal american si arte martiale. Flexia cotului si muschii implicati sunt vitali la executia loviturilor(forehand dinspre interior spre exterior) in sporturi cum ar fi tenisul, la recuperari prin capac la baschet, lovirea in hochei si tragerea mainii inspre corp in alte sporturi.

Flexii cu bara la cabluri pentru biceps

13

Brate

Principalii muschi implicati Bicepsul brahial si brahialul sunt principalii muschi implicati si sunt asistati de brahioradiali si pronator teres. Bicepsul acopera partea frontala a bratelor. Are doua sectiuni, un capat lung si unul scurt, ambele traversand articulatiile umarului si cotului. Brahialul e localizat sub biceps aproape de corp. E puternic implicat in flexia cotului, indiferent de priza folosita. Brahioradialul , aflat pe partea exterioara a bratului, pe partea din antebrat corespunzatoare degetului mare, creaza conturul rotunjit al antebratului de la cot la degetul mare. Pronator teresul intra in actiune la flexia bratelor la cablu numai cand rezistenta e destul de mare. Se intinde oblic peste cot si e partial acoperit de brahioradial. Actiunea muschilor si articulatiilor Principala actiune in flexia bratelor la cabluri e flexia cotului in care bratele raman pe loc, iar antebratele descriu un arc de cerc in miscarea spre brate. Pentru a stabiliza umerii si a tine coatele pe loc, intra in actiune o serie de muschi ai umerilor. In plus, erectorii spinali se contra izometric pentru a stabiliza coloana vertebrala si a tine trunchiul drept. Descrierea exercitiului 1. Stati in fata unui scripete, tinand picioarele departate la o distanta egala cu latimea umerilor. Picioarele trebuie sa fie drepte, dar genunchii nu trebuie sa fie blocati, iar degetele de la picioare indreptate putin spre exterior. 2. Prindeti bara cu o priza in supinatie. Incercati sa folositi o bara dreapta cu manson, sau o bara EZ, atasate la scripete. 3. Stati cu corpul drept, iar coatele tineti-le indoite la 10-20 de grade. 4. Inspira ceva mai mult decat de obicei, si blocati respiratia pe masura ce ridicati bara pastrand coatele pe langa corp sau putin in fata corpului.

14

Brate
5. Contractati muschii mai intens la sfarsitul partii pozitive, cand palmele sunt in linie cu partea superioara a pieptului. Expirati. 6. Expirati intr-o maniera controlata pe masura ce coborati bara spre pozitia de Start. 7. Faceti o mica pauza la capat si apoi repetati pentru a completa numarul de repetari dorit. 8. Tineti spatele drept si abdomenul incordat pe parcursul miscarii. Sfaturi privind executia exercitiului Stati destul de aproape de scripete astfel incat cursa cablului (de la scripetele de jos la bara atasata) sa fie aproape verticala. Daca stati prea aproape, cablul va fi intr-un unghi ineficient pentru a lucra muschii cu toata actiunea greutatilor. Folositi o priza in supinatie pentru a lucra eficient bicepsii si brachialii. O priza in pronatie va diminua sever implicarea bicepsilor si va transfera tensiunea in principal pe brahiali. Folosirea unei prize partial supinata cu o bara EZ e de asemenea eficienta. Tineti coatele pe langa corp sau putin in fata acestuia. Atunci cand coatele se misca in fata in timpul executiei , vor incepe sa lucreze si deltoizii anteriori. Pastrati o tensiune optima pe flexorii cotului printr-o postura verticala a corpului. Daca va aplecati spre in fata, veti avea tendinta sa va aplecati pe spate la sfarsitul partii pozitive, ceea ce va scadea tensiunea din bicepsi si o va transfera spatelui inferior. Aceasta postura corecta, scade tensiunea si de pe discurile coloanei vertebrale facand exercitiul mai sigur si mai eficient. Pentru a mari stabilitatea corpului, tineti-va respiratia pe parcursul primei parti a miscarii si la sfarsitul ei. Aceasta tehnica va asigura si un plus de forta, astfel incat puteti lucra cu greutati mai mari. Tineti bara sub control pe masura ce indreptati bratele. Pentru a va asigura ca lucrati in siguranta si eficient, nu folositi greutati prea mari. Folositi o greutate ce va permite sa lucrati cu o forma corecta pentru rezultate dintre cele mai bune. Tineti coatele putin indoite in pozitia de Final pentru a elibera din tensiunea ce ar fi prezenta daca ati intinde complet bratele. Acest lucru va permite sa folositi greutati mai mari pentru o dezvoltare mai mare a fortei si a masei musculare a bicepsilor si brahialilor.

15

Brate

Sporturi in care e folositor Flexia bratelor la cabluri e un exercitiu important pentru culturisti in dezvoltarea bicepsilor si a altor flexori ai cotului. Bicepsul e probabil cel mai folosit muschi in programele de pozare ale femeilor si barbatilor deopotriva. In alte sporturi, bicepsul joaca un rol cheie si e vital in echilibrarea dezvoltarii tricepsului, pentru a mentine cotul puternic si in siguranta. Bicepsii si alti flexori ai cotului sunt folositi in actiuni de tragere cum ar fi tractiunile si ridicarea corpului in gimnastica la bara inalta, la inele si paralele. Luptatorii, practicantii artelor martiale si jucatorii de fotbal american au nevoie de actiunea acestor muschi pentru prinderea, strangerea si tragerea oponentilor pentru proiectari sau alte actiuni. Muschii sunt importanti la executarea loviturilor de jos, in sporturi cum ar fi tenisul, atunci cand trageti unele lucruri spre corp, cum ar fi recuperarile la baschet si cand ridicati greutati spre corp sau carati pachete grele in fata corpului.

16

Brate

Flexiile Hammer

Din pacate, nu exista o formula magica sau vreun program de antrenament care sa functioneze identic pentru toata lumea, motiv pentru care trebuie sa tot incerci pana gasesti exercitiile care dau cele mai bune rezultate pentru tine. De aceea, iti recomand sa faci un anumit exercitiu sau program de antrenament timp de 4-6 saptamani, dupa care evalueaza-ti progresele. In cazul in care rezultatele sunt favorabile, pastreaza-l, iar in caz contrar, elimina-l si incearca alt gen de exercitiu. Fara indoiala, sunt anumite exercitii, un anumit tempo, un numar al repetarilor si asa mai departe, care vor da rezultate mult mai bune pentru tine decat pentru altii. Astfel de incercari dureaza, insa reprezinta modul perfect de a descoperi exercitiile ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Un astfel de exercitiu pot fi flexiile Hammer ( ciocane). Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o oarecare masura, sunt activati la orice tip de flexii, pentru a-i tinti direct trebuie sa faci fie flexii hammer (ciocane), fie flexii cu priza inversa. Flexiile cu priza inversa, exercitiu pe care il voi prezenta intr-un articol viitor, actioneaza asupra extensorilor antebratului (muschii din partea de sus a antebratului), in timp ce flexiile hammer sunt mai eficiente in ceea ce priveste izolarea brahialilor. Un sfat ar fi, ca in loc sa flexezi gantera drept in sus spre umar, sa o ridici in diagonala, spre umarul opus. Cel mai important lucru in cazul flexiilor hammer e sa izolezi si sa contractezi muschiul, ceea ce se poate realiza mult mai bine datorita miscarii incrucisate de-a curmezisul corpului. Exercitiul poate fi executat atat din

17

Brate
pozitia stand, ca in imaginea alaturata, cat si din sezand, ceea ce permite o mai buna izolare prin diminuarea balansului corpului in timpul executiei exercitiului. Cum se executa corect flexiile hammer ( ciocane ) ? 1. Din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, apuca cate o gantera in fiecare mana. In acest moment, palmele trebuie sa fie orientate spre interior(priza neutra). 2. Totodata, in timpul efectuarii exercitiului, coatele trebuie sa fie tinute cat mai aproape de corp, pentru o mai buna izolare si contractie. 3. Flexeaza bratele alternativ, pana ce gantera ajunge in punctul de contractie maxima al bicepsului. 4. Revino la pozitia de Start. Miscarea de coborarea a ganterelor trebuie sa fie lenta si controlata. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

Flexii concentrate cu gantera

Exercitiile pentru dezvoltarea muschiului biceps, se numara printre cele mai populare exercitii din culturism. Inca de la inceputurile culturismului, un biceps voluminos si bine reliefat a fost privit ca un simbol al fortei. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca muschii bratelor raspund cel mai bine la lucrul cu greutati, rezultatele neintarziind sa apara. Flexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu excelent, mai ales pentru cei cu umeri mari, asigurand o buna izolare a bicepsului. Flexiile concentrate cu gantera pot fi privite ca un fel de flexii la banca Scott, numai ca in cazul flexiilor concentrate iti folosesti partea interiorara a coapsei ca un fel de banca.

18

Brate

Deasemenea, poti alterna pozitia standard, cu palmele in sus, cu o priza gen hammer, in functie de cum te simti in ziua respectiva si ce parte a bicepsilor are nevoie de mai multa stimulare. Foarte multi culturisti aleg sa faca acest exercitiu, in stilul old school, asa cum le faceau Arnold sau Robby si anume din picioare, aplecat, in loc sa le faca din pozitia asezat pe o banca, ca in poza alaturata. Flexii concentrate cu gantera: 1. Aseaza-te pe o banca si apuca o gantera intr-o mana cu o priza in pronatie. 2. Sprijina-ti cotul pe partea interna a coapsei, pentru a incepe prima repetare. 3. Inspira si ridica gantera spre umar. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. 4. Cand te apropii de pozitia de Final, poti incepe miscarea de rasucire a incheieturii pumnului, astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat degetul mare la finalul miscarii. 5. Prin intermediul acestei miscari, vei forta muschiul biceps sa se contracte suplimentar. 6. Spre deosebire de alte exercitii cu gantere, flexiile concentrate asigura un bun control al traiectoriei ganterei si vitezei de lucru. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Flexii la aparat pentru bicepsi

Ne place sau nu, bicepsii vor fi mereu vedeta numarul unu in lumea muschilor. Putem spune cat vrem ca spatele e cel care face diferenta dintre un corp grozav si restul sau ca marca unui adevarat culturist sunt picioarele masive, dar nu putem nega ca, inca de pe cand eram copii, sa-ti arati muschii insemna sa-ti umflii bicepsii. Barbatii care, de-a lungul anilor, au avut bicepsii cei mai dezvoltati, cum ar fi Arnold, sau Lee Priest, au avut si continua sa aiba o multime imensa de fani. Daca bicepsii n-ar fi asa mare scofala, cum se explica faptul ca prima poza impusa la preselectiile oricarui concurs de amatori sau de profesionisti e dublul biceps frontal? E primul lucru pe care membrii juriului sunt nerabdatori sa-l vada si, destul de des, aproape ca ii poti departaja pe primii patru dintre toti concurentii doar comparandu-i in aceasta poza. Prin urmare, cand apare in scena un ist dotat cu niste bicepsi cu adevarat imensi, culturistul are un avantaj clar fata de semenii sai. Un astfel de aparat este foarte util pentru toti cei care au tendinta sa faca flexiile mai degraba cu umerii. Dupa cum probabil ati observat prin salile de culturism, sunt foarte multi tipi care se leagana sau se apleaca inainte si ajung sa lucreze mai mult cu umerii, desi, in realitate, vor sa-si cladeasca bicepsii. Avantajul unui astfel de aparat e ca stabilizeaza si imobilizeaza umerii asa incat bicepsii sunt obligati sa suporte toata tensiunea miscarii. Exercitiul n-are efect decat daca stai cu corpul complet neclintit, cu ex-

19

Brate

ceptia antebratelor care se misca sus si jos. Evita sa-ti balansezi trunchiul inainte si inapoi, izoleaza-ti bicepsii cat de bine poti pentru a stimula cat mai mult dezvoltarea acestora. Flexii la aparat: 1. Pentru un astfel de exercitiu aveti nevoie de un aparat cu bara culisanta si banca Scott. Aseaza-te la aparat si prinde bara cu o priza in pronatie. 2. Sprijina-ti coatele pe suportul inclinat, inspira si ridica bara pana cand bratele devin aproape perpendiculare pe sol. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. 3. Lasa bara sa coboare intr-un ritm lent si controlat. Cand ajungeti in pozitia de Start, nu lasati bratele sa se intinda complet. In felul acesta puteti evita suprasolicitarea articulatiei cotului. 4. Repetati miscarea pana ce termini setul. Executa 4 serii a cate 12 repetari.

Flexii alternative cu gantere din asezat

20

Brate

Flexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat limiteaza balansul trunchiului. Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de intensitate maxima a muschiului la capatutul executie. Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus) sau cu flexia concomitenta antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp, pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat. Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului, si in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat. Flexii alternative cu gantere din asezat: 1. Aseaza-te pe o banca orizontala, cu picioarele sprijinite pe sol. 2. Apuca cate o gantera in fiecare mana cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta). Tine spatele drept pe toata durata exercitiului. 3. Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Este foarte important ca in timp ce ridici gantera, sa executi o miscare de pronatie a mainii, adica sa rotesti palma astfel incat la finalul miscarii, degetul mare sa fie orientat spre exterior. 4. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2 secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa ridici cealalta gantera. 5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 20 de repetari(10 pentru fiecare brat).

Flexii cu bara la banca Scott

21

Brate

Banca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc. Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari. Flexii cu bara la banca Scott: 1. Aseaza-te la aparat, cu bratele sprijinite pe partea inclinata a bancii Scott. Pe toata durata exercitiului, tricepsul trebuie sa ramana in contact cu suprafata de sprijin. 2. Apuca bara cu o priza in supinatie(cu palmele in sus). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala, sau putin mai mare decat latimea umerilor. O priza ingusta va directiona mare parte din tensiunea musculara catre capul lung al muschiului biceps, iar in cazul unui prize largi, efortul va fi preluat de catre capul scurt al bicepsului. 3. Ridicati bara de pe suport. Inspirati si flectati antebratele pe brat. Mnetineti faza de contractie timp de 1-2 secunde. 4. Coborati lent bara, fara a intinde complet bratele. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului biceps. Expirati pe masura ce bara coboara catre pozitia de Start.In cazul in care folositi greutati mari, este recomdat sa fiti asistat de catre un partener, pentru a reduce astfel riscul unor eventuale accidentari. 5. Repetati miscarea pana la sfarsitul setului, dupa care pune haltera inapoi pe suport. Executa 3 serii a cate 12 repetari.

22

Brate
Flexii cu haltera-Exercitii biceps

Muschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura. Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie , este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati mari. In caz contrar, muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc vor interveni in timpul executiei miscarii pentru a prelua o parte din efort. Un alt motiv pentru care se vor evita greutatile mari este acela ca musculatura bratelor intervine in toate exercitiile in care se realizeaza priza pe bara, gantera etc. Utilizarea barelor clasice(drepte) sau a barei Z in exerc itiile pentru bicepsi solicita in proportii diferite cele doua grupe musculare ale partii anteriorare ale bratului: muschiul brahial anterior si muschiul biceps. In faza de flectare a antebratului, bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie, acesta trebuie sa fie intins cat mai mult. Ca si in cazul celorlalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, dupa cum reiese si din afirmatia anterioara. Flexii cu haltera din pozitia stand: Flexia antebratului pe brat cu haltera din pozitia stand, face parte din categoria exercitiilor de baza si este nelipsit din programele de dezvoltare a bicepsului. Exercitiul se executa din picioare, cu spatele drept, pi-

23

Brate
cioarele departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. In timpul exercitiului, incercati sa va mentineti coatele pe langa corp, reducand astfel implicarea muschiului deltoid. 1. Apuca o haltera cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. 2. Inspirati si faceti flexia antebratelor pe brate, ridicand haltera. Pentru a evita torsiunea toracelui sau aplecarea acestuia spre inainte, faceti o usoara contractie a feselor, a muschilor lombari si a celor abdominali. 3. Lasa bara sa coboare incet si controlat catre pozitia de Start. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Muschiul triceps-Tipuri de exercitii

Tricepsul are trei parti(tri=3) sau capete(ceps-capete). Fibrele celor 3 capete musculare se unesc pentru a se atasa de un tendon comun, care traverseaza incheietura cotului si se insereaza in olecran, pe osul ulna al antebratului. In consecinta, contractia muschiului triceps brahial produce in primul rand extensia antebratului la cot(intinde incheietura cotului). Unii oameni au un tendon al tricepsului scurt, iar corpul muscular al tricepsului creeaza impresia ca se intinde pana la cot. Alte persoane au un tendon relativ lung, lucru ce da impresia unui triceps mai umflat, dar cu un corp muscular mai scurt. Capul lateral al muschiului triceps brahial formeaza partea laterala a U -ului din copita tricepsului. Fibrele sale pornesc de la o mica sectiune verticala din partea posterioara a humerusului(osul bratului), la aproximativ 2/3 departare de incheietura umarului, si merg aproape de incheietura umarului. Capatul lung al muschiului triceps brahial (capul interior) incepe la scapula(omoplat), chiar sub capatul humerusului, la incheietura umarului. Pentru ca acest muschi traverseaza incheietura umarului din partea posterioara, bratul trebuie deplasat posterior in extensia umarului pentru a activa complet acest muschi. Capul median al muschiului triceps brahial se gaseste in profunzime, intre celelalte 2 capete ale tricepsului. Acesta cuprinde 2/3 din partea posterioara si superioara a humerusului. Este un muschi foarte gros, pe masura ce se apropie de umar, si formeaza partea curbata a U-ului din potcoava tricepsului, dar are un corp mu scular mai scurt decat celelalte capete.

24

Brate
Datorita actiunii principale a acestei grupe musculare, extensia antebratului fata de brat, muschiul ceps poate fi lucrat printr-o mare diversitate de exercitii. Exercitii pentui triceps se pot clasifica dupa: 1. Pozitia corpului: exercitii pentru triceps din stand(aplecat, pe un genunchi);

exercitii pentru triceps din culcat dorsal; exercitii pentru triceps din asezat; 2. Directia de impingere a greutatii: spre inapoi; spre inainte; in jos; 3. Aparatele utilizate: exercitii pentru triceps la aparate cu si fara cabluri; exercitii pentru triceps cu bara; exercitii pentru triceps cu gantera; exercitii pentru triceps cu propria greutate a corpului; Aceasta varietate de exercitii permite practicantilor diversificarea programelor, precum si lucrarea musculaturii tricepsului din diferite unghiuri, pentru o solicitare cat mai ampla. Principalul element de care trebuie tinut cont la orice exercitiu pentru triceps care implica doar articulatia cotului este acela ca pozitia acesteia trebuie sa fie fixa.

Impins culcat cu priza ingusta

Incepeti antrenamentele pentru tricepsi cu aceasta miscare compusa. Pentru a adauga mai multa masa tricepsilor, nu faceti pauza in pozitia cea mai de jos si nu loviti bara de piept. Principalii muschi implicati Principalii muschi implicati in acest exercitiu se afla pe articulatia umarului, pe capsula rotatorie a umarului si pe incheietura umarului. Pe articulatia umarului actioneaza deltoidului anterior si portiunea superioara a pectoralului. Deltoidul anterior acopera partea frontala a umarului in timp ce partea superioara a pectoralului acopera intregul pectoral superior. In capsula rotatorie, un rol stabilizator il au trapezul inferior si superior, si serratusul anterior. Trapezul, un muschi mare care strabate partea mediana a spatelui superior, se intinde de la baza gatului in sus spre scapula si in jos pana la ultima vertebra toracica. Serratusul acopera partea exteriora a coastelor si este acoperit de scapula in spate si de pectorali in fata. La articulatia cotului, tricepsul brahial, un muschi mare care acopera toata partea posterioara a bratului e unicul muschi important care lucreaza. Acesta are trei sectiuni capul lateral, median si lung care se unesc toate

25

Brate
intr-un tendon comun care se prinde pe osul ulna in antebrat. Doar capul lungtraverseaza incheietura cotului si a umarului. Actiunea muschilor si articulatiilor In articulatia umarului, flexia apare pe masura ce bratele sunt ridicate in plan vertical. In capsula rotatorie a umarului, rotirea spre in sus a scapulei are loc cand scapula stanga se roteste in sensul orar, iar cea dreapta in sens contrar, vazute din spate. Actiunea bratului si a scapulei in partea initiala a fazei de ridicare streseaza puternic partea superioara a pectoralului, a deltoidului anterior, a trapezului inferior si superior si a serratusului anterior. Pe masura ce bara ajunge in partea de mijloc a miscarii de ridicare, tricepsii se contracta mai tare si termina miscarea. Pentru o contractie maxima, blocati coatele la final. Executie 1. Culcati-va pe spate pe o banca orizontala tinand capul, umerii si fesele in contact cu banca, arcuind putin spatele inferior. 2. Bara trebuie asezata la o inaltime accesibila si pozitionata direct deasupra capului (daca nu aveti o banca cu suporti, rugati un partener sa va dea bara). 3. Luati o priza in pronatie , tinand bratele la o distanta mai mica decat latimea umerilor. Latimea prizei depinde de abilitatea individuala de a echilibra bara si de tipul de bara folosita. 4. Ridicati bara de pe suport, apoi tineti bratele intinse, cu bara deasupra gatului. Aceasta e pozitia de inceput. 5. Inspirati ceva mai mult decat la alte exercitii si tineti-va respiratia pe masura ce coborati bara spre partea mediana a pieptului. Cand aproape atingeti pieptul, impingeti bara inapoi spre pozitia de start. 6. Expirati cand treceti de cea mai dificila parte a partii pozitive a miscarii si blocati coatele in pozitia de varf. 7. Coatele ar trebui sa fie indreptate spre inainte si sa ramana apropiate de corp pe parcursul miscarii. 8. Repetati cu o viteza de executie moderata. Sfaturi pentru antrenament Executati acest exercitiu la inceputul antrenamentului pentru tricepsi, cand muschii nu sunt obositi. Veti putea sa lucrati cu greutati mai mari la acest exercitiu decat la oricare altul, inainte de a va obosi muschii cu miscari de izolare. Asigurati-va ca greutatile sunt bine echilibrate pe bara si ca palmele sunt la distante egale fata de centrul barei. Daca aveti acces la o bara EZ, folositi o priza in pronatie. Pentru a folosi energia acumulata pe partea negativa (muschii creaza o energie elastica in contractiile excentrice), nu va opriti la finalul partii negative. Schimbati repede sensul de miscare al barei cand e foarte aproape de corp, dar nu loviti pieptul pentru a da impuls barei. Daca opriti bara la final, poate fi rau pentru dezvoltarea tricepsilor din moment ce pectoralii sunt stresati puternic in faza initiala. Tinerea respiratiei pe parcursul primei jumatati a miscarii e foarte importanta pentru invingerea greutatii, stabilitatea coloanei si executarea in siguranta a miscarii. Nu arcuiti spatele pentru a ridica greutatea. Nu ajuta la marirea masei musculare si poate fi periculos pentru spate. Daca tineti bratele prea apropiate, va veti forta coatele sa se orienteze spre lateral, reducand stresul pe tricepsi. Exista, deasemenea, posibilitatea pierderii controlului. In general, o bara mai lunga necesita o distanta mai mare intre palme pentru a executa miscarea mai eficient si mai sigur. Pozitionati-va astfel incat bara sa fie deasupra fetei. Cand ridicati bara de pe suport, va fi direct deasupra gatului, iar bara va urma o traiectorie putin curba cand coboara. Daca nu aveti suporti pentru bara, luati-va un partener pentru a va ajuta.

26

Brate
Sporturi in care e folositor Acest exercitiu e folosit cel mai mult in culturism pentru dezvoltarea tricepsilor, dar e deasemenea vital si pentru dezvolatarea pectoralului superior si a deltoidului anterior. Combinatia dintre flexia articulatiei umarului, rotatia spre in sus a scapulei si extensia articulatiei cotului e foarte importanta in toate miscarile de tragere si impingere in sus sau spre in fata, cand coatele sunt apropiate de corp sau indreptate in sus. Cu toate acestea, e un exercitiu vital in haltere, powerlifting, box pentru directa - si in artele martiale pentru diverse lovituri de pumn. Miscarea e deasemenea folosita de gimnasti cand imping din brate la exercitiile libere si la exercitiile la bara sau la paralele. Deasemenea, e folositoare pentru jucatorii de fotbal american cand imping sau blocheaza un adversar. Alte sporturi in care e folositor ar fi baschetul la aruncarile deasupra capului si in miscarile de aruncare din alte sporturi.

Impins cu priza apropiata

Extensii la 45 de grade din culcat pentru triceps

Majoritatea exercitiilor pentru triceps sunt executate cu coatele pe langa corp, precum impinsul pentru triceps din culcat, impinsul frantuzesc si extensiile la helcometru. Din acest motiv, capetele medii si laterale ale tricepsului sunt cele care lucreaza, in timp ce capatul lung e foarte putin solicitat.

27

Brate
Astfel, deoarece capatul lung contine o masa musculara considerabila, ar trebui sa faceti exercitii care-l stimuleaza din plin. In acest sens, trebuie sa lucrati capatul lung intr-un mod diferit. Unul din cele mai bune exercitii este extensia bratelor la 45 de grade din culcat. Principalii muschi implicati Un singur muschi e implicat in extensiile la 45 de grade din culcat: tricepsul brahial, un muschi vast care acopera toata partea superioara a bratului superior. Tricepsul e format din 3 parti cunoscute dub denumirea de capetele lateral, mediu si lung. Capatul lateral se gaseste in partea din spate a humerusului, pe o portiune larga cuprinzand aproape 2/3 din lungimea osului. Capatul lung al tricepsului porneste din scapula, exact de sub articulatia umarului. Toate cele 3 capete se unesc intr-un tendon care are insertia pe apofiza olecranului din ulna antebratului. Apofiza olecranului se intinde dincolo de articulatia cotului pentru a preveni hiperextensia. Actiunea muschilor si articulatiilor Atunci cand tricepsul se contracta, singura actiune a muschilor este extensia articulatiei cotului. Cand bratul este indoit, antebratul se deplaseaza pe aceeasi linie cu bratul superior, pana cand ajunge complet intins. Atunci cand anconeus (anconeu), un muschi extensor de forma triunghiulara, situat pe partea din spate, sub articulatia cotului, se contracta, acesta impiedica membrana sinoviala a cotului sa miste apofiza olecranului pe masura ce bratul se intinde. In plus, capatul lung al tricepsului e un extensor puternic al articulatiei umarului. Executie 1. Asezati-va intins pe o banca. Talpile trebuie sa atinga podeaua. 2. Tineti o haltera in maini cu bratele intinse complet, la un unghi de 45 de grade in spatele capului. Folositi o priza in pronatie. 3. Cand sunteti pregatit, inpirati mai mult decat de obicei si tineti-va respiratia pe masura ce coborati antebratele pana cand ajung in pozitia verticala(in jos). 4. Pastrati coatele in aceeasi pozitie cand coborati haltera. Cand ati ajuns in partea de jos a miscarii, indreptati bratele pentru a reveni la pozitia initiala. Acestea trebuie sa ramana in spatele capului la un unghi de 45 de grade fata de corp. 5. Expirati si faceti o scurta pauza pentru a da stabilitate bratelor, apoi faceti numarul dorit de repetari. De stiut! Trebuie sa mentineti coatele in pozitie fixa (la un unghi de 45 de grade fata de verticala) si sa nu le permiteti sa se ridice. Daca se ridica (catre piept), stresul aplicat tricepsului in timpul miscarii de ridicare se va modifica. Atunci cand tineti coatele in pozitie fixa, intindeti capatul lung al tricepsului, ceea ce va produce o contractie puternica. Capatul lung se afla intr-o puternica contractie izometrica cand bara e coborata. Acest lucru produce si o mai mare contractie concentrica in timpul ridicarii. De aceea. extensia tricepsului la 45 de grade din culcat e atat de eficace pentru cresterea fortei si masei musculare.

28

Brate

Daca, in loc sa mentineti coatele in pozitie fixa, le coborati, veti altera modul de executie al exercitiului. De exemplu, daca odata cu haltera coborati si coatele, atunci le veti ridica si odata cu aceasta. Rezultatul e ca veti face mai mult pullover, diminuand stresul aplicat tricepsului. Beneficiul va fi minim. In plus, capatul lung al tricepsului e solicitat si la pullover si va avea mai putina forta de contractie pentru extensia articulatiei cotului. Extensia va relaxa capatul lung, creand o contractie mai slaba a cotului. Astfel, mentinerea coatelor la un unghi de 45 de grade e foarte importanta pentru o executie corecta si rezultate optime. Pentru o crestere musculara maxima, intindeti complet bratele la capatul miscarii. Acest lucru e necesar pentru a scurta si incorda la maxim toate cele 3 capete ale tricepsului. Atunci cand are loc extensia articulatiei cotului, capatul mediu al tricepsului face in general cea mai mare parte a miscarii, mai ales pe masura ce creste rezistenta. Capatul lung e implicat pe tot parcursul miscarii. Veti observa ca extensiile la 45 de grade din culcat pentru triceps sunt mai dificile decat majoritatea exercitiilor pentru triceps. Motivul este faptul ca greutatea nu e plasata direct pe brate, precum precum la majoritatea extensiilor din culcat pentru triceps, ci trebuie mentinuta de muschii care se afla deasupra capului. De aceea, n-ar trebui sa folositi greutati foarte mari. Daca faceti acest lucru, veti vedea ca miscati coatele cand ridicati haltera, ceea ce va compromite scopul esential al exercitiului. Daca va vine greu sa folositi haltera, puteti utiliza in schimb o singura gantera pe care o vei tine cu ambele maini. Modul de executie ar trebui sa fie identic. Extensiile din culcat la 45 de grade pentru triceps sunt asemanatoare cu extensiile tricepsului din culcat, dar efectul e mult diferit. La extensiile tipice din culcat mentineti bratele in pozitie verticala asa incat capatul lung al tricepsului e relaxat. In plus, atunci cand incepeti sa ridicati haltera sau gantera, exista o usoara rezistenta in pozitia de start. In varianta la 45 de grade, tricepsul e in tensiune constanta, iar faza de plecare si cea de sfarsit sunt la fel de dificile. Ca urmare, veti avea o contractie completa, mai puternica, mai ales in capatul lung al tricepsului.

29

Brate

Extensii de la ceafa din sezand

Extensiile de la ceafa sunt foarte benefice pentru dezvoltarea tricepsului. Acestea joaca un rol important in culturism pentru cresterea masei musculare, fortei si pentru producerea unei mai bune definitii a tricepsului. Actiunea muschilor si articulatiilor In extensia articulatiei cotului, partea superioara a bratului ramane pe loc, in timp ce antebratul se misca in sus pana ce cotul este extins complet. Datorita pozitiei bratelor dupa ceafa, capul lung al tricepsului e intins si astfel se contracta cu mai mare forta, in special daca greutatea este mare. Cand se foloseste o priza in pronatie, e solicitat mai mult capul median; o priza neutra (palmele indreptate una spre cealalta) solicita mai mult capul lateral.

30

Brate

Cu cat este mai mare rezistenta, cu atat este mai mare implicarea capetelor lung si lateral. Anconeulse contracta pentru a extinde complet cotul si a-l bloca la capatul de sus al miscarii. Principalii muschi implicati Un singur muschi major e implicat tricepsul brahial. Acesta are trei capete (trei muschi separati legati de un tendon comun la cot), care acopera intreaga parte posterioara a bratului superior. Fiecare cap poate fi vazut la un muschi bine dezvoltat. Capul median e pe partea interioara a posteriorului bratului, destul de aproape de cot. Capul lateral e situat posterior pe partea exterioara a bratului, iar capul lung intre celalalte doua capete, ceva mai sus. Traverseaza atat articulatia cotului, cat si a umarului. Tricepsul e asistat de anconeu, un muschi mic situat la cot. E dificil de vazut si principalul sau rol e in actiunea de blocare a cotului. Executie 1. Apuca cu ambele palme o bara dreapta sau curbata care e atasata la cablul de la scripetele de jos al unui helcometru. 2. Asezati o bancuta cu un capat aproape de scripetele de jos. Asezati-va cu spatele apropiat de scripete, tinand talpile pe podea. 3. Trunchiul trebuie sa fie drept, cu coloana vertebrala in pozitia normala, iar privirea indreptata inainte. 4. Cu coatele indoite, ridicati bratele pana ce coatele sunt indreptate spre tavan. In aceasta pozitie de plecare, palmele trebuie sa fie in sus. 5. Inspirati adanc si mentinand partea superioara a bratelor nemiscata, impingeti bara direct in sus si putin inainte pentru a extinde bratele complet deasupra capului. 6. Faceti o mica pauza, apoi expirati si intoarceti-va cu o miscare controlata la pozitia de plecare cu palmele la ceafa. Faceti numarul de repetari dorit. Nu va odihniti in pozitia de jos a palmelor. Sfaturi Tineti spatele drept cu curbura naturala a coloanei pe tot parcursul miscarii. Daca va rotunjiti spatele, va veti apleca inainte prea mult, plasand o solicitare mai mare asupra discurilor intervertebrale, ceea ce face posibila o accidentare. Aceasta pozitie poate face si cablul sa va atinga spatele sau capul. Tineti bratele in pozitie verticala astfel incat coatele sa fie indreptate in sus tot timpul sau foar putin inainte. Miscarea bratelor spre inainte in timpul exercitiului va aduce alti muschi in actiune si va micsora eficienta exercitiului. Indreptarea coatelor in pozitia de varf deasupra capului nu e periculoasa daca nu le hiperextindeti. Actiunea de blocare produce o contractie mai mare a tricepsului si anconeului. Pentru varietate, faceti extensii de la ceafa cu o gantera sau o haltera din stand. In aceasta varianta e mai usor sa mentineti o pozitie verticala a trunchiului si se exercita o presiune mai mica asupra discurilor intervertebrale deoarece picioarele actioneaza ca un absorbant al socurilor si sustin o parte a greutatii. Deasemeni, aveti si o stabilitate mai mare a trunchiului. Tineti trunchiul drept si privirea indreptata inainte tot timpul. Daca priviti in jos, ati putea sa va curbati spatele, ceea ce afecteaza executia exercitiului si poate cauza accidente. Folositi o greutate suficienta care sa va permita mentinerea pozitiei corecte a bratelor si trunchiului.

31

Brate

Flotari la banca pentru tricepsi

Pentru culturisti, flotarile sunt un exercitiu foarte important pentru dezvoltarea tricepsilor. Flotarile la banca sunt vitale pentru sportivii care trebuie sa-si impinga corpurile in sus si ajuta la intarirea bratelor, facandu-le extrem de importante in actiuni de impingere.

32

Brate

Actiunea muschilor si articulatiilor In articulatia umarului, flexia aduce partea superioara a bratului din spatele corpului intr-o pozitie alaturata acestuia. Partea superioara a pectoralilor (capul clavicular) si deltoidul anterior sunt puternic implicati. In extensia articulatiei cotului, bratul superior si antebratul se misca dintr-o pozitie cu cotul indoit in una cu bratul drept. Datorita pozitiei spre inapoi a partii superioare a bratului cand se incepe faza de ridicare, capetele median si lateral executa o mare parte a lucrului. Capul lung al tricepsului intra in actiune mai mult cand bratele se indreapta si se misca spre o pozitie alaturata trunchiului. Principalii muschi implicati Principalul muschi implicat in articulatia umarului este tricepsul brahial, un muschi mare care acopera intreaga parte posterioara a bratului. Tricepsul are 3 sectiuni cunoscute drept capetele lateral, median si lung, cu un tendon comun care se insera pe osul ulnar al antebratului. In articulatia umarului, principalii muschi implicati sunt deltoidul anterior si marele pectoral (capul clavicular, sau regiunea pectoralilor superiori). Ultimul inseamna cam o treime din intreaga masa musculara care acopera intregul piept. Deltoidul anterior acopera partea frontala a umarului. Executie 1. Plasati 2 banci in pozitie paralela, la o distanta de aproximativ 75-90 de cm. 2. Stati la mijlocul uneia dintre banci, asezati palmele pe ea langa solduri, coatele indreptate spre inapoi. Sprijiniti-va corpul pe bratele intinse si asezati-va calcaiele pe cealalta banca. Pentru a avea rezistenta mai mare, rugati un partener de antrenament sa va aseze un disc pe coapse. 3. Inspirati cand indoiti coatele pentru a va cobori trunchiul intre banci pana simtiti o intindere a tricepsilor si a articulatiei umerilor. 4. Dupa ce ati atins pozitia cea mai de jos, opriti-va respiratia si impingeti-va in sus pana ce bratele sunt complet extinse. Expirati dupa ce depasiti portiunea cea mai dificila a miscarii de ridicare sau cand bratele sunt extinse. 5. Faceti o pauza mica in pozitia de varf, apoi repetati. Concentrati-va privirea drept inainte pe tot parcursul exercitiului. Sfaturi Desi flotarile la banca sunt folosite mai ales pentru dezvoltarea tricepsilor, exercitiul mai implica zona pectoralilor superiori (capul clavicular al marelui pectoral) si deltoizii anteriori . Acesti muschi se contracta puternic la inceputul fazei de ridicare pentru a aduce bratele intr-o linie mai apropiata cu trunchiul; tricepsii sunt implicati mai mult pentru a termina faza de impingere in sus. Pentru a asigura dezvoltarea maxima a tricepsilor, coatele trebuie sa fie indreptate inspre inapoi pe tot parcursul miscarii. In plus, nu plasati bancile prea departe una de cealalta pentru a nu departa prea mult coatele de corp. Pastrati bratele apropiate de trunchi pentru ca stresul plasat asupra tricepsilor sa fie maxim. Pentru a incarca la maximum tricepsii cu tensiune, extindeti complet bratele. Puteti chiar sa blocati coatele (dar evitati hiperextensia) in pozitia de sus.

33

Brate

Daca permiteti totdeauna coatelor sa se miste in lateral, aceasta va micsora stresul asupra tricepsilor si va aduce in actiune marele dorsal si pectoralii (capul sternal sau zona inferioara a pectoralilor). Aceasta ar putea duce la un stres mai mare si in articulatiile umerilor datorita rotatiei bratelor care trebuie sa aiba loc. Pentru a evita acest lucru, plasati-va palmele pe banca doar putin mai departate decat largimea umerilor. Daca folositi o traiectorie completa a miscarii, greutatea corpului e o rezistenta suficienta, in special cand faceti seturi multiple alaturi de alte exercitii pentru tricepsi. Incepatorii ar trebui sa execute acest exercitiu cu o traiectorie mai mica a miscarii inainte de a incepe sa coboare din ce in ce mai mult. Puteti folosi si un aparat pentru flotari cu contragreutate in care sa va reglati rezistenta.

34

Brate
Extensii cu gantere pentru tricepsi din culcat
Extensia articulatiei cotului e importanta in actiunile de intindere a bratului, precum si in miscarile de impingere in diferite sporturi. Deasemeni, e importanta in actiunile de aruncare si de lovire care implica indreptarea bratului. Executie 1. Culcati-va cu spatele pe o banca orizontala cu talpile sprijinindu-se pe podea. 2. Luati cate o gantera in fiecare mana adoptand o priza neutra(palmele indreptate una spre cealalta). Extindeti bratele in sus si pozitionati-le drept deasupra umerilor. 3. Inspirati ceva mai mult decat de obicei si blocati respiratia cand indoiti coatele pentru a lasa incet ganterele in jos pana ce acestea ajung de-o parte si de alta a capului. 4. Tineti partea superioara a bratelor nemiscata atunci cand coborati ganterele, avand grija ca acestea sa nu va atinga capul sau umerii. Nu le permiteti sa atinga banca. 5. Cand atingeti pozitia de jos, continuati sa tineti respiratia blocata, apoi extindeti bratele pana ce ajung in pozitia intinsa iar ganterele deasupra umerilor. 6. Aveti grija sa tineti coatele apropiate pe tot parcursul miscarii; nu le permiteti sa se lase spre exterior. 7. Expirati cand bratele sunt extinse sau pe masura ce se apropie de finalul miscarii. Faceti o mica pauza contractand cu putere tricepsii inainte de a incepe o noua repetare. Sfaturi. Nu folositi o greutate prea mare, deoarece va va impiedica sa mentineti pozitia corecta a bratului sau flexia completa a coatelor in timpul fazei de coborare a miscarii. Extindeti complet bratele la capatul miscarii pentru a scurta la maxim toate capetele muschiului triceps. Cand bratele sunt blocate puteti sa relaxati putin muschii, deoarece atunci oasele pot sustine greutatea. Miscarea coatelor inapoi in timpul fazei de ridicare poate face exercitiul mai usor, dar devine mai putin eficient. Trebuie sa simtiti o tensiune constanta in tricepsi pe tot parcursul miscarii. De aceea e atat de importanta mentinerea unei pozitii verticale stabile. Pentru a plasa o tensiune si mai mare asupra tricepsilor, executati extensiile de pe o banca inclinata la un unghi de 45 de grade. Cand bratele sunt lasate inapoi la un unghi de 45 grade si mentinute in aceasta pozitie, tricepsii raman sub o mai mare presiune pe tot parcursul miscarii, in special atunci cand extindeti coatele. Aceasta variatie e mai dificila, prin urmare ar trebui sa reduceti greutatea cu 2,5-5 kg. Deasemeni, puteti face acest exercitiu cu cate un brat pentru o mai buna concentrare pe tricepsul fiecarui brat. Sustineti bratul lucrat cu celalalt brat. Cand si cat? Extensiile cu gantere din culcat sunt bine de introdus ca al doilea sau al treilea exercitiu in antrenamentul pentru tricepsi, cand acestia sunt inca destul de puternici.

35

Brate

Dupa acest exercitiu, faceti extensii in jos la helcometru sau extensii deasupra capului. Faceti 3-4 serii a 8-12 repetari. Principalii muschi implicati
Patru muschi majori sunt implicati in extensiile cu gantere din culcat.

MUSCHI

SITUARE

MISCARE

Triceps brahial, capul lung

Posteriorul partii superioare a bratului

Extinde articulatia umarului

Triceps brahial, capul lateral

Partea exterioara a posteriorului bratului

Extinde articulatia umarului

Triceps brahial, capul median

Partea interioara a posteriorului bratului

Extinde articulatia umarului

Anconeu

Partea exterioara a bratului langa cot

Extinde articulatia umarului

36

Brate

Extensii inapoi: cablu sau gantera

Ambele exercitii lucreaza muschiul triceps, insa care din ele e mai eficient in directionarea efortului asupra capului lateral? EXTENSII INAPOI CU GANTERE

Inainte ca aparatele cu cabluri sa fie inventate,extensiile inapoi cu gantere erau singura modalitate de a lucra tricepsii cand bratele sunt tinute in pozitie fixa pe langa corp. Tricepsul, dupa cum stiti, are trei capete: lung, lateral si median. Cea mai buna metoda de a implica capul lateral e atunci cand bratele sunt tinute pe langa corp. Pentru a pune accent pe capul lung al tricepsului, ar fi bine ca bratele trebuie sa fie pozitionate undeva deasupra capului. Pentru dezvoltarea capului median, cel mai putin vizibil, insa nu mai putin importanta decat cele doua, folosirea unei prize inverse la toate tipurile de exercitii pentru triceps e tot ce ai nevoie. Cu toate astea, obiectivul nostru in acest articol este capul lateral al muschiului triceps, ce poate fi observat pe partea laterala a bratului si care formeaza jumatatea frontala a potcoavei. Daca tot ce ai la dispozitie e o gantera, atunci trebuie sa te antrenezi in stilul scolii vechi, aplecandu -te din talie, astfel incat trunchiul si partea superioara a bratului sa fie paralele cu podeaua.

37

Brate

EXTENSII INAPOI LA CABLU Asemeni extensiilor inapoi cu gantera, cel mai bun mod de a lucra capul lateral in timpul extensiilor la cablu e acela de mentine cotul ridicat si fix in lateralul corpului. Daca vei compara aceasta varianta de extensii din aplecat la cablu cu impinsul in jos la helcometru, o sa observi ca nu sunt prea mari diferente. Bratul tau superior si trunchiul sunt paralele(sau aproape paralele), iar antebratul e perpendicular pe trunchi in pozitia de start, astfel incat sa stii ca vei lucra pe deplin capul lateral al tricepsului. Daca alegi varianta la cablu, foloseste un maner in forma literei D, ce iti va permite modificarea usoara a prizei in timpul exercitiului (rasucirea palmei). Procedand astfel, cu bratele pe langa corp, te asiguri ca implici si celelalte 2 capete ale tricepsului, desi cea mai mare parte a efortului e preluata de catre capul lateral.

AVANTAJ: EXTENSIILE INAPOI LA CABLU Varianta la cabluri e cea mai buna alegere, si asta din mai multe motive foarte clare. Indiciul privind asemanarea extensiilor inapoi la cablu cu impinsul in jos la helcometru este cheia. Chiar daca esti aplecat inainte, cablurile permit mentinerea unei tensiuni continue asupra musculaturii tricepsului in timpul exercitiului, in comparatie cu varianta executata cu gantere care creeaza o tensiune mai mica la nivelul tricepsului in pozitia de start, cand antebratul este perpendicular pe trunchi. Extensiile inapoi cu gantere necesita, deasemenea, un grad ridicat de implicare al centurii scapulare, limitand astfel implicarea tricepsului. Totodata, pot aparea dureri la nivelul articulatiei umarului, mai ales daca nu te-ai incalzit corespunzator.

38

Brate
Extensiile pentru triceps din culcat
In acest articol vom vedea cum poate schimbarea unghiului bancii sa modifice concentrarea efortului la extensiile pentru tricepsi. Dupa cum bine stiti, tricepsul are 3 capete: lateral, lung si median. Fiecare cap porneste dintr-o pozitie diferita de pe humerus (osul bratului), fibrele capului lung fiind inserate si pe scapula (omoplat), dar toate trei converg intr-un tendon comun care traverseaza articulatia cotului. Capul lateral se vede pe partea laterala a bratului si formeaza jumatatea frontala a potcoavei (tricepsul are forma de potcoava). Capul lung e partea cea mai carnoasa a zonei posterioare a bratului; acesta formeaza partea posterioara a potcoavei. Capul median , mai mic, e pe partea interioara de jos a bratului si poate fi vazut in pozitia de prezentare a bicepsului din fata. Toate cele 3 capete ale tricepsului lucreaza impreuna pentru a extinde bratul la nivelul articulatiei cotului, cum ar fi extensiile si impinsul in jos la helcometru. Prin urmare, e imposibil de izolat un singur cap cu anumite exercitii. Deci, unghiul in care se afla bratul in timpul extensiei schimba concentrarea efortului pe cele trei capete. De exemplu: Cand bratele sunt indreptate in jos de-o parte si alta a trunchiului (ca la extensiile in jos la helcometru) folosind o priza in pronatie sau neutra, capetele laterale sunt solicitate cel mai mult. Cand bratele sunt in aceeasi pozitie ca in poza de mai jos, dar se foloseste o priza inversa (in supinatie), capul median suporta cea mai mare parte a efortului. Capul median asista celelalte doua capete in functie de pozitia bratului la varful miscarii- atunci cand bratele ajung la extensia completa pentru ca fibrele musculare ale acestuia sunt cel mai aproape de cot. Cu cat bratele isi muta pozitia mai in fata corpului si deasupra capului, cu atat mai mult se treaza efortul pe capul lung. Deoarece capul lung se leaga de scapula, cu cat duci bratul mai mult deasupra capului, cu atat acesta se intinde mai mult si devine mai puternic. Avand in vedere cele spuse pana acum despre felul in care pozitia bratului poate schimba concentrarea efortului pe triceps, sa vedem cele 3 versiuni ale extensiilor din culcat pentru tricepsi.

39

Brate
EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA ORIZONTALA

Cand se executa aceasta miscare, bratele sunt perpendiculare pe corp. Aceasta inseamna ca ar trebui sa fie o implicare egala a capului lung si a celui lateral, cu o buna parte de implicare a capului median, in special in partea de sus a miscarii. EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA INCLINATA Aici, bratele se misca deasupra capului, in mod similar extensiilor deasupra capului din stand; efortul se concentreaza mai mult pe capul lung si mai putin pe cel lateral, capul median ajutand mai mult spre varful repetarii. EXTENSII DIN CULCAT PE BANCA DECLINATA Aici bratele se misca in jos si mai in linie cu corpul. Prin urmare, aceasta versiune plaseaza mai putin efort pe capul lung si mai mult pe cel lateral, capul median asistand in partea de sus a miscarii. CONCLUZII: Avand in vedere faptul ca fiecare varianta lucreaza in mod diferit tricepsul, nu se poate spune ca una e mai buna decat cealalta. Fiecare exercitiu are beneficiile sale si trebuie folosit pentru dezvoltarea echilibrata a tricepsilor. Daca trebuie sa imbunatatesti o anumita zona ramasa in urma, concentreaza-te pe versiunea de extensii din culcat care concentreaza efortul pe acea parte. Pentru cea mai buna dezvoltare, foloseste extensiile din culcat pe banca orizontala drept exercitiu principal. Ocazional, poti schimba cu versiunea din inclinat sau declinat. In cazul in care capul lung al tricepsului e mai slab dezvoltat, ai in vedere sa faci extensile din inclinat mai des pana ce se echilibreaza cu celalalte parti. Daca insa capul lateral e mai slab, incearca sa faci versiunea din declinat mai des. CELE 3 POZITII Aceste ilustratii indica pozitia bratelor la fiecare din cele 3 versiuni ale extensiilor pentru tricepsi din culcat si arata care cap al tricepsului e solicitat mai mult.

40

Brate
Extensii cu bara deasupra capului

Extensiile cu bara Ez deasupra capului, din sezand, sunt un exercitiu clasic ce permit o buna dezvoltare a tricepsului. Totul se reduce la obtinerea unei intinderi serioase in pozitia Start a exercitiului. Deasemenea, trebuie sa cobori foarte lent bara si sa nu faci nicio miscare brusca. Totodata, trebuie sa fi constient de faptul caextensiile cu bara deasupra capului pot fi periculoase atat pentru coate cat si pentru articulatia umarului, daca sunt efectuate cu o greutate prea mare, sau fara o incalzire corespunzatoare. La fel de important este ca, in timpul executiei exercitiului sa tii coatele orientate in sus si sa nu le permiti sa se miste in timpul exercitiului.

Extensii cu bara EZ deasupra capului:

1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat coatele sa fie aproape intinse. 2. In cadrul acestui exercitiu, ar fi recomandat sa fi asistat de catre un partener, care sa-ti ridice bara, si sa te ajute pe finalul seriei, in situatia in care, din cauza epuizarii, nu mai poti ridica bara.

41

Brate
3. Mentinand coatele fixe, coboara greutatea prin spatele capului la ceafa, cat mai mult cu putinta. 4. Revino la pozitia initiala. Miscarea trebuie sa fie controlata, fara miscari bruste. Cu toate ca fortand poti efectua mai multe repetari, riscul de a a-ti rupe tricepsul este si el amplificat. 5. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari. O alta varianta a acestui exercitiu este impins de la ceafa cu un brat, cu gantera (poza a doua). Fiecare ar trebui sa incerce diverse variante ale aceluiasi exercitiu, ca sa descopere care dintre ele e resimtit cel mai bine si care ii face muschii sa lucreze la intensitate maxima. Impinsul de la ceafa cu un brat se executa din pozita stand/sezand, cu o gantera in mana tinuta la nivelul cefei, cotul fiind indreptat spre in sus. Cealalta mana, fie este tinuta pe langa corp, fie sprijina bratul prin partea superioara a spatelui. E recomandat ca exercitiul sa fie efectuat din pozitia asezat pentru a evita balansul trunchiului. Cu ajutorul acestui exercitiu se poate lucra in mod separat musculatura celor 2 brate .

42

Brate
Extensii la helcometru pentru triceps

Muschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii. 1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahialincep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului. 2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului. 3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.

Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna. Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului).

43

Brate

Din pozitia stand, cu fata la helcometru, priza de sus, la nivelul umerilor, se executa extensia antebratului pe brat, cu alte cuvinte se realizeaza impingerea barei spre sol. Mi scarea derevenire se realizeaza pana la nivelul permis de articulatia cotului, astfel incat aceasta sa nu se deplaseze. Pe parcursul executiei, trunchiul nu trebuie sa realizeze balansari. Acest exercitiu se poate efectua impingand o bara sau o sfoara. Daca la capatul cablului este fixata o sfoara, aceasta va permite o amplitudine mai mare a miscarii, o priza mai ingusta, precum si o rasucire a antebratului spre exterior, solicitand toate fasciculele in mod proportional, ceea ce inseamna o dezvoltare uniforma si armonioasa.

44

Brate
Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

Pozitia de lucru este culcat dorsal pe o banca cu suporti pentru bara. Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos). Succesul unei eficiente executii va depinde in mare parte de cat de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot parcursul miscarii si de cat de ampla va fi miscarea. Greutatea de lucru trebuie sa fie moderata, incat sa ne permita executia corecta a exercitiului, astfel incat bratele sa ramana pe cat posibil in punct fix. Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps. Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului. Extensia bratelor din culcat dorsal cu haltera: 1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp. 2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri). 3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral. 4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele. 5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari. Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ. Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetrii.

45

Brate
Flotari la paralele-Exercitii triceps

Exercitiul se realizeaza din sprijin pe brate, la doua bare paralele(prin salile de culturism sunt mai multe modele de aparate ce le imita), coatele fiind orientate spre inapoi. Daca in cadrul altor exercitii pentru aceasta grupa musculara, tricepsii luau punct fix pe origine, la flotarile la paralele, punctul fix este plasat la nivelul insertiei distale. Pentru dozarea exercitiului se programeaza din timp numarul de repetari, serii, pauza, dar si greutatea de lucru. Atunci cand practicanti pot efectua un numar mare de repetari, se pot utiliza greutati care sunt atarnate fie de centura de protectie, fie pe un suport special asezat in zona poplitee. Flotari la paralele: 1. Prindeti cu ambele maini cele doua bare paralele, dupa care, contractand tricepsul, indreptati coatele 2. Incercati sa va mentineti corpul cat mai drept si coatele cat mai apropiate de trunchi. Nu va aplecati in fata, pentru ca astfel muschiul pectoral va interveni in miscare, preluand o mare parte din efort. 3. Trageti aer in piept si lasati corpul sa coaboare incet catre pozitia initiala, indoind coatele. Opriti-va din miscare atunci cand bratul formeaza un unghi de 90 de grade cu antebratul. 4. Expirati, dupa care repetati miscarea si pentru urmatoarele repetari.Executati 3 serii a cate 12 repetari.

46

Brate

Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu-Exercitii triceps

Asigura-te ca iti incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor. Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu: 1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu. 2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In aceasta faza, sfoara trebuie sa se afle in spatele capului. Coatele si degetele mici de la maini trebuie sa fie orientate in sus, spre tavan. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. 3. Bratele trebuie sa fie perpendiculate cu podeaua. Mentine bratele apropiate de cap, si trage in sus de sfoara, indreptand coatele.

47

Brate

4. Coboara usor sfoara in spatele capului. Aceasta miscare de coborare ar trebui sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. 5. Coboara sfoara cat poti de mult in spate. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. In acest moment muschiul triceps este intins la maxim. Acest tip de intindere, sub actiunea greutatii, este excelenta pentru stimularea dezvoltarii acestuia. 6. Indreapta coatele pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Aceasta miscare ar trebui efectuata destul de rapid, aproximativ 1 secunda. 7. NU bloca coatele in pozitia Final. Facand acest lucru vei elimina toata tensiunea de pe muschiul triceps. Incepe imediat cu urmatoarea repetare. Executa miscarea intr-un ritm lent si controlat, pana la sfarsitul seriei. Extensiile cu sfoara deasupra capului vor activa in principal capul lung si lateral al tricepsului. Vei obtine o buna intindere a capului lung al tricepuslui daca ti coatele apropiate in timpul exercitiului si daca cobori lent sfoara in spatele capului, cat mai mult posibil. Cu cat ti mai aproape coatele de cap, cu atat vei activa mai mult capul lateral al tricepsului. Ai grija ca in timpul extensiilor cu sfoara deasupra capului la cablu, sa ti coatele fixe pe tot parcursul exercitiului, si sa nu le lasi sa se miste spre inainte sau spre lateral, pentru ca in felul asta vei reduce implicarea capului lateral si a celui lung, in detrimentul celui median. Extensiile cu sfoara deasupra capului sunt excelente pentru a da forma si simetrie tricepsului.

48

Brate

Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara

Functia musculaturii antebratului este sa realizeze flexia si extensia mainii pe antebrat. La acest nivel se gasesc muschii flexori si extensori ai mainii, pronatorii si supinatorii acesteia, precum si musculatura care actioneaza degetele. Ca si la muschii gambei, un factor limitativ in dezvoltare il reprezinta lungimea comparativa a muschiului cu a tendonului aferent: cu cat e mai lung tendonul, cu atat este mai scurt muschiul si se reduce posibilitatea obtinerii masei musculare. Antrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura, iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentrumuschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare maxima si o contractie crescuta a muschilor la capatul miscarii. Trebuie executate un numar relativ ridicat de repetari, 12-15, in unele cazuri ajungandu-se pana la 25 de repetari pe serie, iar greutatea nu trebuie sa fie prea mare, astfel incat sa permita ca miscarea sa se faca cu o amploare maxima. Un mod de a aprecia eficacitatea unui exercitiu este atunci cand se instaleaza senzatia de arsura, datorita acumularii momentane de acid lactic. Muschii antebratelor, ca si muschii gambelor, sunt relativ greu de dezvoltat daca nu se mosteneste un fond genetic specific. Este greu de obtinut o forma masiva daca muschii sunt mici in comparatie cu tendoanele. Secretul pentru un antrenament eficient este izolarea musculaturii antebratelor cat mai mult posibil. Extensia pumnului cu bara din sezand: In cadrul acestui exercitiu, vor fi solicitati muschii extensori ai antebratului. Pentru a nu fi implicati in miscare si muschii bicepsi, se recomanda ca exercitiul sa fie executat cu o greutate medie, care sa iti permita sa efec-

49

Brate
tuezi corect exercitiul. Cand se executa extensia pumnului cu bara, cu priza in pronatie, greutatea va fi mai mica decat in cazul flexiei, deoarece muschii extensori sunt mai slabi decat cei flexori. 1. Din pozitia sezand, apuca bara cu o priza in pronatie(palmele orientate in jos), sprijinind antebratele pe coapse sau pe o banca, astfel incat pumnii sa depaseasca marginea genunchilor sau pe cea a bancii. 2. Ridica bara din incheietura cat poti de sus. Inspira in timpul miscarii de ridicare. 3. Incearca sa mentii bara in aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care poti reveni incet la pozitia de Start. 4. Treci imediat la urmatoare repetare. Executa 5-6 serii a cate 20-25 de repetari.

Flexia mainii pe antebrat cu bara

Se intampla deseori, ca antebratele sa fie comparate cu gambele, asta datorita faptului ca ambele sunt localizate la extremitatile corpului. Atunci cand se are in vedere conceperea unui program de antrenament pentru antebrate, trebuie sa te concentrezi pe muschii extensori, situati pe partea posteriora si muschii flexori, pozitionati pe partea anterioara. Poti lucra ambele semigrupe in cadrul aceluiasi antrenament, sau individual, in functie de preferinte. Cele mai eficiente exercitii pentrumuschii extensori ai antebratului sunt flexiile cu bara cu priza in pronatie, sau flexiile hammer (ciocan), exercitiu prezentat anterior. Flexiile cu priza in pronatie pot fi efectuate atat cu bara dreapta cat si cu cea Ez. Sunt de parere ca flexiile cu bara EZ sunt mai eficiente, asta datorita pozitie pumnului, lucru ce favorizeaza eliminarea stresului de la nivelul incheieturii mainii in timpul efectuarii exercitiului.

50

Brate

Cel mai eficient exercitiu pentru muschii flexori e flexia mainii pe antebrat cu bara din pozitia stand sau asezat. Cei mai multi culturisti recomanda executarea exercitiului din asezat, lucru ce permite o mai buna izolare si concentrare asupra muschilor vizati. Exercitiile trebuie executate foarte strict, cu greutati moderate. Utilizarea unor greutati mari la acest exercitiu poate produce accidentari. Cum se executa corect flexia pumnului cu bara? 1.Din pozitia sezand pe marginea unei banci orizontale, apuca bara cu o priza in supinatie, palmele fiind orientate spre tavan. Latimea prizei este aproximativ egala cu cea a umerilor.

2. Aseaza-ti antebratele de-a lungul coapselor, astfel incat doar pumnii sa iasa in afara. 3. Flexeaza pumnii cat poti de mult, mentine contractia timp de 1 secunda, dupa care revino la pozitia de Start. Bara trebuie ridicata si coborata cu un control maxim, se flexeaza incheietura si se concentreaza asupra tensiunii continue ce se simte la nivel muscular. 4. In momentul in care nu mai poti face repetari complete, slabeste priza pe bara, lasand-o sa coboare spre varfurile degetelor. Din acest moment, executa jumatate de repetare, apoi un sfert si tot asa pana cand nu mai poti tine bara in maini. 5. Dupa o astfel de serie, vei avea senzatia ca antebratele iti iau foc. Executa 3 serii a cate 10-12 repetari. Flexia mainii pe antebrat poate fi efectuata si tinand mainile la spate. Acest exercitiu are aceeasi functie si solicita aceiasi muschi. Miscarea nu mai are amploare ca la cea cu antebratele sprijinite pecoapse. Desi greutatea este tinuta la spate, exercitiul ofera o buna izolare a muschilor antebratelor.

Flexia incheieturii mainii cu gantera

Flexia incheieturii mainii joaca un rol important in exercitiile de ridicare a greutatii, in care se apuca o haltera, gantere sau manerele unui aparat. In principiu, muschii implicati mentin mana pe aceeasi linie cu antebratul si flexeaza incheietura atat cat e necesar pentru manipularea greutatii.

51

Brate

Actiunea muschilor si articulatiilor In flexia incheieturii mainii, palmele se misca spre antebrate. Atunci cand bratul e relativ drept, muschii flexori ai incheieturii stabilizeaza articulatia cotului care e solicitata si permit o contractie mai puternica a incheieturii mainii. Principalii muschi implicati Muschiul flexor ulnar al carpului (flexor carpi ulnaris) si muschiul flexor radial al carpului (flexor carpi radialis) sunt localizati pe partea interioara, frontala a antebratelor. Flexorul carpi radialis se afla mai in centrul antebratului, in timp ce flexorul carpi ulnaris e situat pe partea dinspre degetul mic al mainii. Acesti muschi sunt asistati de muschiul palmar lung (palmaris longus), o fasie care se afla intre muschii flexori carpi radialis si carpi ulnaris. Executie 1. Apucati cate o gantera in fiecare mana, apoi asezati-va in genunchi in fata unei banci orizontale si plasati-va antebratele transversal pe aceasta, cu palmele in sus. Mainile trebuie sa depaseasca capatul bancii (incheieturile la circa 3 centimetri de capatul acesteia), astfel incat sa efectueze o miscare completa. 2. Fixati trunchiul spre inapoi in asa fel incat bratele sa fie relativ intinse. Tineti ganterele cu o priza lejera. 3. Mentinand stabilitatea trunchiului si a antebratelor, coborati mainile pana cand incheieturile devin foarte intinse. 4. Flexati incheieturile mainilor, ridicand cat mai sus ganterele (mainile ar trebui sa fie la circa 60 de grade fata de orizontala). Lucrati cu o viteza moderata, asigurati-va ca tineti coatele si antebratele in contact permanent cu banca. 5. Dupa ce ati ajuns in pozitia superioara a miscarii, reveniti in mod controlat la pozitia in care incheieturile sunt foarte intinse. 6. Daca folositi greutati mari, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce ridicati ganterele; expirati cand aduceti greutatile in pozitia de intindere maxima a incheieturilor. Sfaturi Asigurati-va ca sunteti aplecat spre spate si ca intindeti complet incheieturile mainilor. Deoarece muschii flexori ai incheieturii traverseaza articulatiile cotului si incheieturii, ei trebuie sa ramana blocati in regiunea cotului atunci cand ridicati greutatea. Acest lucru iti va permite sa obtii o contractie musculara mai puternica. Mentineti antebratele in contact permanent cu banca. Daca antebratele se ridica atunci cand flexati incheietura, bicepsul va fi cel care face o parte a exercitiului destinat flexorilor incheieturii mainii. O alta modalitate de a beneficia de avantajele unei unei miscari completa si de a va dezvolta complet muschii e sa mentineti o priza relativ lejera in faza de coborare a miscarii. O priza prea stransa nu iti va permite sa intinzi complet incheietura mainii, lucra care te va priva de toate beneficiile acestui exercitiu. Aproape de finalul miscarii, mainile se vor roti, in mod natural, catre exterior; acest lucru va permite sa utilizezi miscarea completa. Daca mentineti in permanenta aceasi pozitie a mainilor, aceasta va limita miscarea si va produce durere. Din acest motiv, sunt de preferat ganterele in locul halterei, cu care ar trebui sa mentineti o pozitie rigida a mainilor.

52

Brate

53

Piept

Piept
Muschii pieptului-Tipuri de exercitii

Orice incepator in culturism are ca obiectiv dezvoltarea musculaturii pieptului, deoarece, alaturi de musculatura abdomenului, contribuie la formarea unei imagini armonioase a trunchiului. Muschii pieptului sunt prezentati in mai multe pozitii in concursurile de culturism, si de multe ori, forma, dimensiunile si gradul de reliefare hotarasc desemnarea castigatorului. Prin topografia sa, muschiul marele pectoral are ca principala actiune proiectarea umarului spre inainte si abductia bratului. Datorita dimensiunilor sale, a faptului ca se dezvolta relativ usor, comparativ cu alte grupe musculare, nu exista sala de culturism, indiferent de dimensiuni si gradul de dotare, care sa nu aiba cel putin un aparat special pentru marele pectoral. In acelasi timp, datorita muschilor, sunt usor de implicat si de solicitat in diverse miscari, mai mult sau mai putin analitice. Muschiul pectoral mare, care este format din doua fascicule, actioneaza humerusul prin manipularea articulatiei umarului (glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a pieptului, partea sa laterala formand peretele anterior al axilei. Fasciculul sternocostal al pectoralului mare se leaga de manubrium, care reprezinta portiunea superioara a sternului, de cele 6 cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se afla de-a lungul suprafetei interne anterioare a claviculei. Actionand impreuna, ambele fascicule cauzeaza aductia bratului la nivelul umarului (aduc bratul de-a lungul corpului) si extind umarul (aduc bratul in fata). Muschiul deltoid incepe la scapula si se ataseaza de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului sunt direct si puternic activate de fluturarile la cablu(exercitiu ce va fi prezentat in articolul urmator). Aceste fibre isi au originea in partea laterala a claviculei si se ataseaz pe portiunile anterioare si superioare ale humerusului.

54

Piept
Aceste fibre produc flexia puternica a humerusului la nivelul umarului (aduc humerusul in fata), dar ajuta, deasemenea, la deplasarea bratului catre centrul corpului (miscarea de aductie) la fluturarile la cablu. Exercitiile pentru muschii pieptului se clasifica astfel: 1. Dupa pozitia corpului: exercitii pentru piept, din culcat dorsal, inclinat si declinat; exercitii pentru piept, din asezat; exercitii pentru piept, din stand;

2. Dupa numarul de articulatii implicate: exercitii cu o singura articulatie; cu doua sau mai multe articulatii;

3. Dupa tipul exercitiilor: exercitii libere, cu bara sau cu gantere; exercitii la aparate, cu ghidaje sau cabluri;

4. Dupa efortul realizat: efort izotonic; efort izometric; efort mixt;

Flotarile pliometrice

Dezvolta-ti forta partii superioare a corpului cu aceasta versiune hardcore a acestui exercitiu clasic. Muschii lucrati Muschi principali: pectoralul mare (pectoralis major) si mic (pectoralis minor); Muschi secundari: deltoid anterior si triceps (triceps brachii); Executie 1. Aseaza doua cutii rezistente (de circa 15-20 de centimetri inaltime) la o distanta de aproximativ 1 metru intre ele. 2. Pozitioneaza-te intre cele doua cutii, in pozitia de incepere a unei flotari (cu coatele intinse, mainile pe sol, la latimea umerilor).

55

Piept
3. Tine picioarele apropiate, spatele drept si privirea spre podea. 4. Indoaie-ti coatele astfel incat trunchiul sa coboare rapid spre podea. Cand pieptul ajunge la cativa centimetri de podea, impinge inapoi cat mai repede, cu o miscare cat mai exploziva, astfel incat palmele sa paraseasca podeaua si sa aterizeze pe cutii(cate o mana pe fiecare cutie). Absoarbe socul aterizarii cand cobori, iar apoi intinde-ti bratele pentru a reveni in pozitia de start. 5. Imediat lasa-ti mainile sa cada inapoi pe podea si executa mai multe repetari. Sfaturi Tine-ti abdomenul tensionat si spatele drept in timpul intregului exercitiu. Daca relaxezi trunchiul sau umerii, va fi mai dificil sa te ridici de pe podea si vei avea sanse crescute sa te accidentezi. Aterizeaza pe cutii cu coatele indoite, niciodata blocate, pentru a evita hiperextensia. Protejeaza-ti umerii de accidentari nelasandu-te prea jos intre cutii. In pozitia cea mai joasa, tine-ti coatele indoite la aproximativ 90 de grade astfel incat segmentul de brat dintre umar si cot sa fie paralel cu podeaua. Cand faci exercitii menite sa mareasca puterea, nu fa seturile pana la epuizare. Pastreaza numarul de repetari intre 3 si 8, ca sa te asiguri ca poti face miscarea cat mai exploziv la fiecare repetare.

56

Piept
Impins de la piept cu haltera pe plan orizontal

Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei. Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului. Impins de la piept cu haltera din culcat: 1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

57

Piept

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea. 3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral. 4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de Final). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare. 5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor. 6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari. Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul,impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

58

Piept
Impins de la piept cu haltera pe plan declinat

Impinsul de la piept cu haltera pe plan declinat solicita in principal partea inferioara a pieptului, zona care, daca este suficient de dezvoltata, scoate mai usor in evidenta nivelul de dezvoltare al acestei grupe. Atunci cand se executa acest exercitiu, este necesar sa se efectueze o cursa completa a miscarii, adica in faza descendenta a cursei sa se atinga pieptul cu haltera, iar in partea ascendenta, bratele sa fie complet intinse. Impinsul de la piept se poate executa si la aparate cu ghidaje, cum ar fi aparatul Smith, la care greutatea de lucru va fi mai mare, deoarece ghidajele preiau o parte din efortul de sustinere si echilibrare a greutatii de lucru. Impins de la piept cu haltera pe plan declinat: 1. Inainte de a incepe exercitiul, asigura-te ca ti-ai reglat banca la unghiul potrivit(intre 20-40 de grade sub orizontala).In cazul in care unghiul este mai mare de 40 de grade, tot partea inferioara a muschiului pectoral va fi solicitata, insa daca unghiul este mai mic de 20 de grade, o mare parte din efort va fi tranferata catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.

59

Piept
2. Aseaza-te pe spate, cu capul pozitionat in partea de jos a bancii. Fixeaza-ti bine picioarele de suport, pentru a nu aluneca si pentru a avea o buna stabilitate in timpul exercitiului. 3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre picioare). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Multe persoane aleg sa foloseasca o priza unilaterala(toate degetele fiind de aceeasi parte a barii) in cadrul acestui exercitiu. In aceasta situatie, trebuie sa fiti foarte atenti, sa nu scapati bara din maini, riscand astfel sa va accidentati. 4. Ridica haltera de pe suport. In acest moment poti incepe prima repetare. Lasa usor bara sa coboare, controland miscarea. Momentul ideal in care sa te opresti din coborare este atunci cand haltera atinge pieptul in zona inferioara a muschiului pectoral. 5. Fa o pauza scurta in pozitia de jos a miscarii, dupa care impinge haltera in sus. Cand impingi bara in sus, fa-o rapid si intr-maniera exploziva. 6. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Impins de la piept cu haltera pe plan inclinat

Impinsul la banca cu haltera te ajuta sa pui muschi pe piept, si in acelasi timp, iti intareste jumatatea superioara a corpului(spate, umeri, brate) si ar trebui sa constituie baza oricarui program de antranament antrenament pentru piept in culturism. Cu toate ca impinsul de la piept nu e, totusi, atat de vital ca genuflexiunile pentru picioare, acest exercitiu ar trebui sa isi gaseasca regulat locul in antrenamentul tau. Pe langa faptul ca e cea mai buna metoda de a-ti cladi un piept urias, impinsul cu haltera la banca inclinata confera partii superioare a corpului o putere de neegalat. Majoritatea culturistilor prefera sa se concentreze pe dezvoltarea pieptului superior, executand exercitiile de impins cu haltera la banca inclinata inaintea celei orizontale. Acest lucru nu diminueaza importanta impinsului

60

Piept
la banca orizontala, care ramane un exercitiu de baza al programului de antrenament pentru piept, ci mai degraba acestia doresc sa-si preepuizeze si sa isi incalzeasca pieptul superior, pentru a obtine o dezvoltare sustinuta. Asadar, desi impinsul cu haltera la banca orizontala formeaza baza celor mai multe programe de antrenamet pentru piept, acesta se executa de cele mai multe ori dupa un exercitiu la banca inclinata. Miscarile din inclinat maximizeaza dezvoltarea pieptului superior, crescand forta muschilor stabilizatori ai umarului. Zona superioara si interna a pectoralului mare e izolata considerabil, iar pectoralul mic e izolat intr-o masura mica. Totodata, si muschiul deltoid anterior este puternic activat. In cadrul impinsului cu haltera pe plan inclinat, tricepsul si bicepsul joaca un rol minor in stabilizarea greutatii. Daca incepi cu cateva serii de impins la banca inclinata, vei stimula puternic dezvoltarea partii superioare a pieptului, in cazul in care acestea sunt urmate de impins la banca orizontala, si asta datorita faptului ca pentru

cei mai multi sportivi, zona superioara a pieptului e mai putin dezvoltata decat zona mediana si inferioara a pieptului. Aceasta e o parte incapatanata a corpului si necesita o atentie speciala. Data viitoare cand o sa mergi la sala de culturism, priveste in jur si o sa observi o multime de tipi cu un piept inferior frumos dezvoltat, dar cu partea superioara foarte slab dezvoltata. In general, partea superioara interna a pieptului raspunde foarte greu la antrenamentul de rezistenta, motiv pentru care pre-epuizarea la banca inclinata da rezultate bune de cele mai multe ori. Si acum vine partea mai putin interesanta si care nu ne prea place: dupa o astfel de incalzire, vei avea mult mai putina putere sa lucrezi la banca orizontala, acesta fiind motivul care multi renunta la o astfel de abordare. Bineinteles ca aici e vorba de mandrie. Vreau sa spun ca impinsul la banca orizontala e considerat de multa lume un fel de barometru pentru forta si puterea trenului superior. Asadar, in momentul in care te intinzi pe banca, vrei sa le arati tuturor ca poti sa impingi, nu gluma, iar daca ai facut mai intai cateva serii la banca inclinata, toate sansele tale de a impresiona pe cei din sala sunt naruite, dar daca reusesti sa iti lasi mandria deoparte si sa iti urmezi programul de antrenament, in care impinsul cu haltera la banca orizontala reprezinta un loc central si e efectuat dupa banca inclinata, n-o sa gresesti. Impins de la piept cu haltera la banca inclinata: 1. Tine capul, umerii si fesele lipite de banca si prinde bara cu o priza la nivelul umerilor sau putin mai larga. Unii culturisti folosesc o priza cu toate degetele de aceeasi parte a barei(priza unilaterala), inclusiv degetul mare. Personal, nu o recomand pentru incepatori, datorita riscului mare de alunecare a barei din maini, dar, pe masura ce capeti experienta, daca te obisnuiesti cu acest tip de priza si observi ca te ajuta, foloseste-o. 2. Ridica haltera de pe stativ si pozitioneaz-o deasupra pieptului. La sportivii cu mai putina experienta, coatele trebuie sa fie perfect intinse, iar cei experimentati pot sa nu le blocheze complet.

61

Piept
3. La miscarea de coborare, lasa haltera cat mai lent. Tine haltera sub control si coboar-o pana iti atinge usor pieptul, la nivelul sfarcurilor. Cu cat haltera e coborata pe piept, mai aproape de gat, cu atat vei activa mai mult deltoizii anteriori, in detrimentul pectoralilor. 4. Impinge puternic in sus si adu haltera in pozitia de Final, intinzandu-ti coatele, dar fara a le bloca complet. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

Impinsul de la piept cu gantere se executa din culcat dorsal pe o banca, sub diferite unghiuri, in functie de zona pectorala pe care o vizam. Asadar, planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel inclinat sub un unghi de 45 de grade deasupra orizontalei, zonei superioare a pectoralilor, iar cel declinat sub un unghi de 10-15 grade, va corespunde zonei inferioare a pectoralilor. Acest exercitiu implica in miscare si grupele limitrofe musculaturii pieptului(muschii deltoizi, muschii trapezi, etc), grupe ce intervin in stabilizarea ganterei pe toate durata miscarii. Impinsul de la piept cu gantere ofera avantajul unei miscari mai ample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai mult posibil. Revenirea se va face impingand puternic ganterele, expirand apoi in ultima treime a cursei de revenire. Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal:

62

Piept

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Sprijina-ti talpile pe podea sau pe banca, pentru o mai buna stabilitate. 2. Apuca cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate spre inainte). 3. Impingeti ganterele in sus, indreptand coatele. Nu blocati coatele in pozitia Final. I n felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului pectoral, reducand astfel implicarea muschiului triceps in miscare. 4. Inspira si coboara ganterele printr-o miscare miscare lenta si controlata pana la nivelul cutiei toracice. 5. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat sa simti o buna intindere la nivelul pectoralilor. 6. Incepe imediat urmatoarea repetare. Impinge simultan ganterele si expira in timpul miscarii de ridicare. Executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari. Evitati sa va arcuiti spatele in timpul exercitiului, pentru ca riscati sa va accidentati. In cazul in care va antrenati cu greutati mari, ar fi indicat ca in timpul exercitiului sa fiti asistat de catre un partener, care sa va ajute sa ridicati ganterele si eventual, sa corecteze traiectoria miscarii.

Exercitii pentru piept impins cu gantere pe plan declinat

Ideal ar fi sa folosesti o banca destul de scurta, care sa iti permita sa tii genunchii indoiti, picioarele peste marginea bancii, iar talpile bine fixate sub bara pentru picioare. Totodata, poti face acest tip de exercitiu si la alt model de banca declinata.

Inainte de a incepe, fixeaza banca la un unghi de 30 de grade, In cazul in care unghiul este mai mare, nu-i nici un fel de problema, tot iti vei lucra pieptul inferior, insa daca e mai mic, o mare parte din tensiune va fi preluata de catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.

63

Piept

Acum, aseaza-te pe spate, cu capul in partea de jos a bancii. Fixeaza bine picioarele de suport pentru a nu aluneca in timpul exercitiului. Daca te antrenezi alaturi de un prieten, roaga-l pe acesta sa-ti dea ganterele dupa ce te-ai asezat pe banca. Apuca ganterele in asa fel incat palmele sa fie orientate catre picioare( priza in pronatie). Multi aleg o priza fara degetul mare, insa trebuie sa fi mult mai atent atunci cand balansezi ganterele. Indiferent de priza aleasa, aceasta nu va influenta in mod diferit dezvoltarea musculaturii pieptului. Incheieturile mainii trebuie sa fie drepte. Lasa usor ganterele spre lateralul coastelor, controland miscarea, astfel evitand sa te lovesti cu ganterele in cap sau in alte zone. Momentul ideal in care sa te opresti din coborare este atunci cand ganterele ajung in lateralul coastelor, in regiunea axiala inferioara si la marginea inferioara a muschiului pectoral. Fa o pauza scurta in pozitia de jos, dupa care impinge ganterele in sus. Pe parcursul miscarii, apropie ganterele, spre pozitia de sus, unde ganterele trebuie aproape sa se atinga. Opreste -te atunci cand

coatele sunt aproape intinse complet. Cand impingi ganterele in sus, fa-o rapid intr-o maniera exploziva. Nu bloca coatele in pozitia de sus, insa nu te opri nici prea devreme. Acest tip de contractii nu trebuie sa fie de tip smucitura. Treci imediat la urmatoarea repetare, coborand ganterele si marind distanta dintre brate, dupa care impinge puternic in sus. Tine-o tot asa pana cand nu mai poti impinge ganterele nici un centimetru, apoi roaga-l pe prietenul tau sa iti ia ganterele. La ultimele 2 seturi poti mari putin intensitatea, ajutat fiind de partenerul tau de antrenament, in special pentru stabilizarea articultiei umarului pe parcursul miscarii de impins. In cazul in care ai suferit o accidentare la nivelul umarului, evita greutatile exagerate.

64

Piept
Impins din inclinat cu gantere

Muschii articulatiei umarului implicati in miscarea bratelor -marele pectoral si deltoidul anterior- sunt sec-

ondati de coracobrahial si capatul scurt al bicepsului. Muschii serratus anterior si micul pectoral din zona umarului, impreuna cu partile superioara si inferioara ale trapezului rotesc si misca scapula pentru a permite deplasarea bratelor. Marele pectoral e cel mai vast muschi al pieptului, iar micul pectoral se afla sub el. Deltoidul anterior acopera partea din fata a umarului. Serratusul anterior se gaseste pe partile laterale ale torsului, exact sub axila. Trapezul e un muschi lat ce acopera spatele superior mediu; doar partile superioare si inferioare ale trapezului sunt implicate in rotirea scapulei in sus. De asemenea, mai sunt implicate capetele mediu si lateral ale tricepsului. Actiunea muschilor si articulatiilor Principalii muschi implicati misca bratul pe diagonala catre corp (o combinatie intre flexia si adductia articulatiei umarului). Mai exact, bratele se deplaseaza dintr-o pozitie pe aceeasi linie cu umerii spre interior si in sus pana ce ajung in fata corpului si deasupra pieptului. Daca folositi o banca inclinata la un unghi mai mic, veti lucra si partea mediana a marelui pectoral, in special la inceputul miscarii. Cu cat bratele sunt ridicate mai sus si aduse spre corp, cu atat mai mult e implicata partea superioara a marelui pectoral.

65

Piept
Cum se executa exercitiul 1. Asezati-va pe o banca inclinata la un unghi aproximativ de 30-45 de grade, cu talpile lipide de podea. Departati usor picioarele pentru a mentine echilibrul. Soldurile, umerii si capul trebuie sa se afle pe aceeasi linie si sa atinga banca. 2. Luati cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie. Palmele trebuie indreptate spre pozitia in care priviti, in fata, pe parcursul intregii miscari. 3. Duceti ganterele la nivelul umerilor cu coatele in lateral. 4. Cand sunteti pregatit, inspirati si tineti-va respiratia pe masura ce impingeti ganterele in sus si spre interior. Tineti coatele in afara, in acelasi plan cu umerii. 5. Expirati atunci cand ati depasit partea cea mai dificila a miscarii de ridicare si bratele voastre sunt complet intinse. 6. Opriti-va cand ganterele sunt deasupra capului. Inspirati si tineti-va respiratia coborand ganterele pana la nivelul umerilor. 7. Cand ganterele au ajuns la pozitia initiala, impingeti-le din nou in sus pana cand bratele sunt intinse. Faceti o pauza scurta, apoi repetati miscarea. 8. Pentru a mari intensitatea, impingeti ganterele putin apropiate (fara sa se atinga) atunci cand ajung deasupra capului. 9. Lucrati cu o viteza moderata, pastrand permanent controlul greutatilor. 10. Pentru variatie si pentru a obtine o traiectorie mai mare a miscarii, executati exercitiul si cu un singur brat, ridicand gantera cat mai sus, asa incat umarul sa se dezlipeasca usor de banca. Sfaturi privind executia exercitiului Expirati cand ati depasit punctul cel mai dificil si nu cand ati initiat miscarea. Daca faceti acest lucru, pieptul tinde sa se relaxeze, slabind muschii implicati si dand posibilitatea aparitiei accidentarilor la coloana sau umeri. Pastrati coatele in acelasi plan cu umerii cand impingeti ganterele deasupra capului. Daca apropiati coatele de corp, se va modifica actiunea articulatiei umarului. Asigurati-va ca ati intins complet bratele deasupra capului si ca le-ati impins spre interior. In caz contrar, veti reduce dezvoltarea muschiului serratus anterior si a portiunii interioare a pectoralului superior. Daca greutatile se deplaseaza mult spre exterior, amploarea msicarii coatelor si umerilor e diminuata, suprasolicitand partea exterioara a pectoralilor superiori. Nu smuciti in pozitia de plecare. Miscarea trebuie sa fie lina si controlata, ceea ce va preveni accidentarile. Nu folositi greutati excesive. Acest lucru te va obliga sa implici si alti muschi ai umerilor, trunchiului si picioarelor. E mai important sa mentineti o tehnica de executie corecta. Nu incordati muschii abdomenului pentru a da stabilitate corpului. Cand impingeti greutatile, muschii erectori spinali se contracta pentru a pastra capul si umerii lipiti de banca si pentru a mentine curbura normala a coloanei.

66

Piept
Exercitiul devine mai dificil daca va opriti complet in pozitia de plecare. Schimbati rapid directia pentru a transfera energia excentrica din faza inferioara catre faza superioara concentrica a miscarii.

Sporturi in care e folositor impinsul din inclinat cu gantere In culturism, acest exercitiu e esential pentru dezvoltarea partii anterioare a umarului, a pieptului superior si a partilor laterale ale pieptului (in zona axilelor). Nu e unul din cele mai bune exercitii pentru trapez. In haltere si powerlifting, impinsul cu gantere e important pentru dezvoltarea uniforma a umarului si reprezinta un exercitiu complementar pentru perfectionarea impinsului de pe banca si din stand. Muschii si miscarile implicate in acest exercitiu sunt esentiale pentru toate actiunile de intindere spre inainte sau in sus, de impingere sau aruncare a bratului. In consecinta, aceasta miscare e folosita de catre aruncatorii de disc, de ciocan, jucatorii de baschet, gimnasti, boxeri, fotbalisti si practicantii artelor martiale.

67

Piept
Fluturari cu gantere pe plan orizontal

Nu trebuie sa fii definit la milimetru pentru ca pieptul sa-ti iasa in evidenta. Un piept bine antrenat si dens va atrage atentia si admiratia tuturor fara macar sa te deschei la camasa. Prin urmare, scopul oricarui culturist ar trebui sa fie sculptarea unui piept gros de la baza sternului pana la clavicule. Bineinteles, zonele musculare clasice trebuie lucrate serios cu haltera, dar, dupa ce ai o baza, e timpul sa iti ataci pieptul cu intensitatea pe care doar ganterele ti-o pot oferi. Insa, deoarece lucrul cu ganterele presupune mai multa atentie la coordonare si echilibru, iti va fi greu sa lucrezi cu o greutate foarte mare. Insa dupa ce sistemul tau nervos va invata sa le transmita fibrelor musculare semnalele adecvate, echilibrarea si coordonarea vor veni de la sine. Avantajul prezentat de gantere, spre deosebire de haltere, este ca iti poti activa mai multe fibre, cu ajutorul unei game variate de miscari, deoarece exista mai multe tipare de miscare Pectoralul mare este un muschi sub forma de evantai si actioneaza asupra humerusului si a articulatiei umarului(glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a cutiei toracice, iar partea sa laterala (exterioara) formeaza peretele frontal(anterior) al axilei (subtioara). Muschiul pectoral mare are doua capete. Capul clavicular se intinde de-a lungul suprafetei anterioare inferioare a claviculei, iar capul sternocostal incepe la manubrium(portiunea anterioara a sternului), la cele 6 cartilaje costale superioare care se leaga de stern si se ataseaza, de asemenea, de portiunea sub forma de tendon a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Capetele clavicular si sternocostal converg intr-un sant aproape de capul humerusului (santul intertubercular), in apropiere de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului pectoral provoaca flexarea humerusului prin miscarea bratului in fata, aceasta fiind principalul rol al fluturarilor cu gantere.

68

Piept

Fluturari cu gantere:

1. Aseaza-te pe spate pe o banca orizontala si apuca cate o gantera in fiecare mana. 2. Intinde bratele mentinand coatele usor flexate, pentru a diminua solicitarea la nivelul articulatiei cotului. 3. Cu palmele orientate una spre cealalta, coboara lent si controlat ganterele, descriind un arc de cerc cat mai larg. Cursa miscarii trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a intinde cat mai mult muschiul pectoral. 4. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care ridica ganterele urmand acelasi traseu ca la coborare si expira. 5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari. Fluturarile cu gantere este un exercitiu care permite o foarte buna izolare a muschilor pectorali si imbunatateste flexibilitatea la nivelul acestora. Este un exercitiu mai putin eficient pentru dezvoltarea masei musculare, insa foarte util pentru obtinerea unei forme frumoase a muschilor pectorali. De obicei, fluturarile cu gantere pe plan orizontal se esaloneaza la sfarsitul programului de pectorali, asociind miscarea cu un act respirator activ. Mentionez ca pe tot parcursul executiei exercitiului, spatele trebuie sa ramana in contact cu suprafata bancii, orice cambrare a coloanei vertebrale denatureaza tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.

69

Piept
Fluturari cu gantere din declinat
Impinge-ti pectoralii la un alt nivel cu acest exercitiu de izolare. EXECUTIE

1. Aranjeaza-ti banca la un unghi de 30-45 de grade declinat. Ia o pereche de gantere si aseaza-te pe banca, cu picioarele fixate sub suporti. 2. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra pieptului, palmele privindu-se. 3. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile lateral intr-un arc de cerc larg pana ce bratele ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali. 4. Dupa o scurta pauza, inverseaza miscarea, expirand pe masura ce greutatile ajung in sus. Incordeaza pectoralii inainte de a face urmatoarea repetare. SFATURI Coboara ganterele incet si sub control. Nu incerca sa balansezi in partea de jos a miscarii. Fluturarile cu gantere din declinat trebuie facute cu grija, si la inceput, cu gantere mai usoare. Tine coatele usor indoite si la acelasi unghi pe toata traiectoria miscarii. Indoirea excesiva a coatelor transforma exercitiul in impins. Stai asezat intre serii si odihneste-te circa 60 de secunde; altfel, sangele poate inunda creierul si ametesti.

70

Piept
Fluturari cu gantere pe plan inclinat

Fluturarile din culcat dorsal pot fi efectuate din diferite planuri (orizontal, declinat, inclinat), ca si la impins de la piept, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele usor flexate si coatele sub nivelul umerilor. Controlul miscarii impune efectuarea exercitiului cu greutati ponderate, astfel incat fluturarile sa nu poata fi efectuate cu bratele intinse, faza ascendenta sa nu descrie o linie verticala, ci una curba, extensia bratelor realizandu-se in punctul maxim al cursei(pozitia de Final).Fluturarile cu gantere dezvolta in principal masa musculara, definesc si separa partile muschiului pectoral. Ducerea bratelor trebuie sa se realizeze pe langa umeri pentru a intinde muschii cat mai mult. E important ca greutatea sa permita si ridicarea umerilor de pe suprafata bancii pentru a se realiza o contractie maxima a musculaturii. In ceea ce priveste unghiul la care este inclinata banca, acesta trebuie sa fie undeva intre 30-40 de grade. Cu cat banca este inclinata mai mult, cu atat intensitatea musculara va migra progresiv spre zona superioara a muschiului pectoral. Fluturari cu gantere la banca inclinata: 1. Apuca cate o gantera in fiecare mana si aseaza-te pe o banca inclinata. 2. Ridica ganterele, intinzand bratele. Coatele trebuie sa fie putin flexate pentru a dimunua stresul asupra articulatiei. 3. In cazul fluturarilor cu gantere pe plan inclinat, sa constatat ca cea mai eficienta priza este cea neutra, adica atunci cand palmele sunt orientate fata in fata.

71

Piept

4. In acest moment, poti incepe sa cobori ganterele, printr-o miscare lenta si controlata. Cu toate ca miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a permite o buna intindere a muschiului pectoral, trebuie sa fi atent sa nu soliciti excesiv pectoralul, riscand astfel o ruptura partiala a acestuia. 5. Ridica ganterele, urmand aceeasi cursa a miscarii, insa in sens invers. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii ascendente. 6. Nu te opri pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari. Pieptul nu e o grupa musculara care sa aiba nevoie de mai mult de 3-4 exercitii, a cate 3 sau cel mult, 4 serii pentru fiecare. In ciuda acestui fapt, vedem adesea indivizi care pierd ore intregi, antrenandu-l. Cu toate astea, nu foarte multi au genul de dezvoltare la care te-ai astepta de la niste pectorali, carora li se acorda atat de multa atentie. De fapt, nu ar trebui sa sa dureze mai mult de 1 ora sa-ti lucrezi pieptul, uneori chiar mai putin, daca te antrenezi la o intensitate ridicata. Daca nu reusesti sa-ti faci treaba in 3-4 serii, ceva nu e in ordine. In acest caz,, ori nu te antrenezi destul de intens, ori faci mai mult decat ai nevoie. Indiferent care este cauza, daca nu rezolvi problema, o sa-ti dai de tot peste cap dezvoltarea pieptului.

72

Piept

Pullover cu gantera

Pullover-ul se numara printre cele mai vechi exercitii si prezinta o deosebita importanta pentru imbunatatirea mobilitatii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente si educarea actului respirator. Este relativ usor sa gasesti numeroase informatii si fotografii cu diferite variante de pullover, chiar si in revistele aparute intre anii 1930-1940. Poti gasi foarte usor poze ale unor legende precum Grimek si Stanko, , efectuand un exercitiu numit pullover si impins. In aceea vreme, impinsul din culcat cu haltera nu era la fel de popular ca in zilele noastre, asa ca sportivii luau haltera de pe podea, din spatele capului, si dupa ce o aduceau la piept, o impingeau in sus, dupa care, repetand miscarea, dar in sens invers, reveneau la pozitia initiala. Odata cu trecerea anilor, exercitiul a evoluat in pullover simplu si extensii din culcat pentru muschii triceps. Pullover-ul a evoluat apoi, dintr-un exercitiu efectuat cu haltera, catre unul efectuat cu gantera, deoarece are un moment de rotatie mai mic, fiind mai usor de manevrat. Devenit exercitiu de sine statator, pulloverul a fost pozitionat in cadrul antrenamentului pentru spate sau piept. Pulloverul cu gantera a fost efectuat in mai multe moduri. Pentru inceput, culturistii se pozitionau de-a lungul bancii, folosind greutati mai mici sau mai mari, pana la 70 kg. Au fost si indivizi care au elaborat o teorie conform careia trebuia sa faci mai multe genuflexiuni cu haltera(numite si genuflexiuni pentru respiratie), urmate de pullover cu greutati mici si un numar ridicat de repetari, executate din culcat perpendicular pe banca(ca in imaginea alaturata). Conform teoriei, aceasta combinatie putea stimula metabolismul si putea determina cresteri substantiale in greutate. Pentru a efectua acest stil de pullover, ei coborau soldurile, arcuind spatele.

73

Piept

Una dintre probleme e ca, in acest fel muschii abdomenului sunt relaxati si este intins tesutul conectiv dens ce alcatuieste linia dintre patratele, numita si linia alba. Cand aceasta e foarte intinsa, se poate rupe, ducand la aparitia unor mici hernii. A doua problema e legata de faptul ca pullover-ul poate stresa cartilajul inel din jurul incheieturii umarului. Cele mai frecvente rupturi se inregistreaza in timpul miscarilor de aruncare( spre exemplu, volei, handbal, basebal, fotbal american si alte sporturi de acest gen). Exercitiile precum impinsul cu haltera pe plan orizontal, inclinat, declinat, fluturari cu gantere sau pec-deck pot duce la aparatia durerii in cartilagii daca apar microrupturi. In ceea ce priveste aparatele pentru pullover, acestea au evoluat, iar miscarile sunt mai sigure, mai usor de controlat, insa intinderea excesiva a ligamentelor este in continuare prezenta. In ceea ce priveste eficienta, cei mai multi culturisti prefera sa efectueze acest tip de exercitiu cu gantera, in detrimentul aparatelor. In situatia in care pullover-ul iti produce durere, indiferent ca-l executi la aparat, cu gantera sau cu haltera, este recomandat sa optezi pentru eliminarea exercitiului din program, inainte de a produce mai multe daune. Cu toate ca nu simti nici o durere la nivelul articulatiei umarului, incearca sa limitezi cursa bratelor spre inapoi, pentru a te feri de posibilele accidentari.

Pullover cu gantera:

1. Pentru inceput, aseaza-te perpendicular pe o banca orizontala cu partea superioara a spatelui. 2. Trunchiul trebuie sa ramana pe tot parcursul exercitiului paralel cu podeaua, iar picioarele sa fie bine fixate pe podea. 3. Apuca gantera cu ambele maini, astfel incat palmele sa fie orientate spre tavan, exact ca in prima imagine. In aceasta faza, gantera se afla deasupra pieptului. 4. Coboara gantera pana ce aceasta ajunge la nivelul bancii(unghiul descris de brate este de 90 de grade), cu un inspir profund, mentinand coatele fixe si orientate spre lateral. 5. Expira pe masura ce revii la pozitia initiala. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari. Acest exercitiu se programeaza de obicei la finalul programului pentru muschii pieptului, desi unii culturisti il prefera ca exercitiu de incalzire la inceputul programului. Exercitiul este foarte eficient si pentru femei, deoarece confera o postura ferma si tonica bustului prin tonifierea muschiului pectoral, care se afla localizat sub glanda mamara.

74