Subtitlu: Multi din cei care merg la sala nu vor conditie fizica, ci doar sa arate

bine. Dar sa ai conditie fizica va duce automat la un fizic mai aspectuos ,la
diminuarea ingrasarii si la o sanatate mai buna. Chiar si hardgainerii au nevoie de
antrenamente de conditionare fizica.

Masa musculara fara acumulare de grasime

Nu fii ca majoritatea celor care emrg la sala si nu evita antrenamentele d

econditionare ca pe Ebola. Sa faci astfel de antrenamente nu iti va reduce
masamusculara!

Da, te vei face putin de tot mai mare daca eviti compelt cardio de joasa
intensitate, un volum foarte mic al antrenamentelor sau orice forma de conditionare
fizica. Dar pretul platit va fi ca vei avea conditia fizica unui octogenar si vei
avea muschi marmorati cu grasime!

Iata patru metode de conditionare fizica care te vor aduce in forma, vor pastra un
mediu anabolic si iti vor cionstrui un nou corp. CHiar daca esti un hardgainer tot
este recomandat sa le urmezi.

1. Sprinturi

Optiunea unu:sprinturi pre-antrenamente.

Sprinturile facute inainte de antrenamente sunt ideale pentru cresterea

performantelor prin potentarea sistemului nervos si pregatiuurea lui pentru un
antrenament cu greutati mari.

Totusi sprintingul inainte de antrenamente trebuie facut foarte exact. Trebuie sa

fie suficient de mult volum incat sa activeze sistemul nervos, dar sa nu fie prea
mult volum incat sa te oboseasca si sa nu mai te poti antrena eficient cu greutati.

Dupa incalzire fa cateva sprinturi de mica intensitate sau exercitii cu sarituri

sub-maximale precum sarituri epste obstacole, timp de 5-10 minute.

Sprinturile cu volum scazut, pe distante mici facute inaihnte de antrenamentele cu

greutati ajuta la prevenirea accidentarilor si imbunatatirea performantelor, spre
deosebire d ea le face dupa antrenamente, sprinturile fiind un exercitiu solicitant
neurologic si obositor.

Fa sprinturi doua zile pe saptamana. Incepi cu 5 sprinturi de 10-20 metrii, cu

pauze intre ele de 30-60 secunde. Adauga cate un sprint pe saptamana la
antrenamente pana ajungi la 1220 sprinturi pe antrenament.

Optiunea doi: sprinturi de conditionare dupa exercitiile cu greutati

Sprinturile necesita o mecanica a corpului foarte buna inainte d ea le putea face

cu un volum ridicat. Sprinturile pentru conditionare fizica trebuie facute la un
nivekl sub-maximal pe un deal sau pe banda inclinata pentru a preveni
accidentarile.

Incepi cua lergari in panta de doua ori pe saptamana,. Dupa incalzire sprinteaza 10
minute, facand sprinturi de 1 0secunde cu 50 secunde pauza intre ele. Scade durata
sprinturilor cu os ecunda si descreste pauza cu o secunda in fiecare saptamana pana
ce ajungi la sprinturi de 15 secunde.

lista
Saptamana 1: Sprint 10 secunde, 50 secunde pauza.
Saptamana 2: Sprint 11 secunde, 49 secunde pauza.
Saptamana 3: Sprint 12 secunde, 48 secunde pauza.
Saptamana 4: Sprint 13 secunde, 47 secunde pauza.
Saptamana 5: Sprint 14 secunde, 46 secunde pauza.
Saptamana 6: Sprint 15 secunde, 45 secunde pauza.

Nu uita, nu trebuie sa depasesti 10 minute. Inainte de a te hotari sa cresti gradul

de inclinatie creste vietza pentru a pastra tehnica de executie.

2. COmplexe de conditionare fizica

Astfel de complexe ard cantitati mari de grasime, iti incediaza plamanii si iti dau
o conditie fizica de fier. Aceste complexe combina os erie de exercitii facute la
rand fara pauza intre ele,precum genuflexiuni, prese, ramaturi, indreptari, etc.

Scopule ste de a te msica cat de rapid poti, dar saexecuti fiecare repetare corect.
Se folsoesc greutati mici si fiecare repetare trebuie sa aibe o raza de msicare
completa (fara repetari aprtiale si trisate). Trebuie sa activezi cat mai multe
grupe musculare din corp, asa ca este important sa ai o msicare completa. De
asemenea, nu trebuie folosite greutati mari pentru a nu periclita recuperarea dupa
antrenamentele pentru hipertrofie.

Incepi cu o haltera olimpica goala, de 20 kg, si progreseaza incet - tehnica de

executie trebuie sa fie factorul limitator. Sa adaugi cate 2,5 kg pe saptamana este
suficient (in total pe haltera, nu cate un disc de 2,5 kg pe fiecare parte).

tabele

Compelxele sunt ideale pentru hardgainerii care vor conditie fizica si masa
musculara. Astfel de compelxe te ajuta sa construiesti masa musculara fara sa te
ingrasi!

3. Saritul corzii

Exercitiile hardcore precum impinsul saniei si sprinturile au parte de toata

gloria, dar saritul corzii este un exercitiu old-school care nu priemste atentia
emritata.

Saritul corzii este une xercitiu cu impact mic asupra articulatiilor si nu foarte
catabolic. Este printre cele mai sigure exercitii de condituionare fizica.

Saritul corzii este simplu. La felsi programea antrenamentelor. Sari coarda de doua
ori pe saptamana,c ate 15 minute d efiecare data.

4. Impinsul saniei cu greutati

Impinsul saniei cu greutati nu implica o msicare excentrica, sau pareta negativa a

exercitiilor cu greutati, asa ca recuperarea este foarte usoara dupa. Si un volum
mare al acestuie xercitiu nu afecetaza recuperarea dupa antrenamentele la sala de
forta.

Fa cate 10 minute la finalul antrenamentelor de impisul saniei cu greutati. Din

pacate in Romania salile care au astfel de echipament sunt foarte rare.

Saptamana de conditionare fizica

Daca vrei masa musculara trebuie sa te antrenezi cu greutati, evident. Asa ca baza
raman antrenamentele de hipertrofie. Adauga si metode de conditionare fizica de 2-3
ori pe saptamana, dar nu mai mult de atat.

Acorda atentie si dietei, pentru a compensa caloric efortul depus suplimentar cu

conditionarea fizica.

lista

Luni: antrenament parte superioara

Marti: Sprinturi +antrenament parte inferioara
Miercuri: pauza sau saritul corzii
Joi: Antrenament parte superioara
Vineri: Antrenamentul intregului corp+ impinsul saniei cu greutati
Sambata: pauza sau complexe
Duminica: pauza

Adevarul este ca ai nevoie de conditie fizica chiar sic and scopul tau absolut este
sa iti cresti masamusculara. Hipertrofia nu inseamna sa te ingrasi si sa iti iesi
din forma! Daca se intampla asta este rezultatul lenei si planificarii proaste. Nu
fii asa!