Daca ai ca scop sa pui pe tine cat mai multa masa, cea mai buna metoda pentru a

atinge acest tel este sa urmezi un program de antrenament pentru intregul corp.
Majoritatea "maniacilor cu muschi" sunt de parere ca doar 3 zile pe saptamana la
sala nu sunt suficiente; dar lucrurile nu stau chiar asa. In multe cazuri, mai ales
cand antrenamentul are un volum mare, antrenamentul intregului corp intr-o singura
sedinta este superior rutinei clasice, care imparte corpul in antrenamentul pentru
partea inferioara si in alta zi pentru cea superioara, sau, mai rau, antrenament pe
grupe musculare.
Principalul motiv pentru care aceastea sunt mai putin eficiente, este ca descresc
timpul disponibil pentru odihna si recuperare, iar cei care au un organism mai lent
in ceea ce priveste recuperarea dupa traume, vor avea de pierdut. Exista numeroase
moduri in care se poate alcatui un antrenament complet pentru tot corpul, mai jos
va dam trei exemple de astfel de antrenamente.

Alternand antrenamentele pentru partea superioara si inferioara.

In acest prin exemplu de antrenament,se va pune un accent mai mare ori pe partea
sueprioara ori pe cea inferioara. de exemplu, daca este o zi in care va concentrati
asupra partii superioare, la picioare nu veti face decat cateva seturi. La sedinta
urmatoare de antrenament, este invers, picioarele vand prioritate. Se continua
aceasta alternanta, in unele saptamani avand doua antrenamente concentrate pe
partea inferioara a corpului, iar in alte saptamani avand doua antrenamente care
vizeaza in special partea superioara a corpului.

In general, grupele musculare care nu sunt vizate de antrenament primesc 2-3 seturi
dintr-un exercitiu complex.

iata un exemplu de un astfel de antrenament:

Squaturi 2 seturi de 6-8 repetari

Impins piept orizaontal 3 seturi 5-8 repetari
Ramat din picioare 3 seturi 5-8 repetari
Presa umeri 3 seturi 8-10 repetari
Flexii biceps 3 seturi 10-12 repetari
Flotari la paralele 3 seturi 10-12 repetari
Fluturari laterale 2 seturi 10-12 repetari

Apoi, se poate folosi acest tip de antrenament pentru partea inferioara:

Presa picioare 2 setrui 8-10 repetari

Ramat hecometru 2 seturi 8-10 repetari
Squaturi 4 seturi 5-7 repetari
Indreptari 4 seturi 5-7 repetari
Fandari 2 seturi
Gambe 3 seturi 10-12 repetari
Abdomene 2 seturi

Puteti adauga exercitiile preferate la exemplele de mai sus; important e sa va

faceti o ide despre cum ar trebui sa arate un astfel de antrenament. Este
recomandat ca greutatea folosita pentru grupele care sunt lucrate mai putin in ziua
respectiva sa fie moderata spre grea, si sa fie mentinuta la toate seturile.

Antrenament de hipertorfie

Al doilea tip de antrenament este cel hipertorifc. Scopul acestui antrenament este
castigul in marime mai mult decat in forta, asa ca ne vom concentra asupra
volumului si numarului mai ridicat de repetari. Se vor inregistra si cresteri in
forta dar nu asa spectaculoase ca alte tipuri de antrenamente.

De notat ca acest tip de antrenament nu trebuie urmat perioade lungi de timp, fiind
solicitant pentru sistemul nervos central, ceea ce poate duce usor la
supraantrenament.

Se vor efectua 3 sedinte pe saptamana, cu o zi pauza intre ele, alternand cele doua
antrenamente de mai jos.

Antrenamentul 1

Squaturi 3 seturi 6-8 repetari

Impins orizaontal 3 seturi 8-10 repetari
Ramat 3 seturi 8-10 repetari
Presa umeri 3 seturi 8-10 repetari
Extensii picioare 2 seturi 10-12 repetari
Femural din culcat 2 seturi 10-12 repetari
Flexii biceps 2 seturi 10-12 repetari
Ridicari laterale 2 seturi 10-12 repetari

Antrenamentul 2

Indreptari 3 seturi 6-8 repetari

Impins din inclinat 3 seturi 8-10 repetari
Tractiuni helcometru 3 seturi 8-10 repetari
Fandari 3 seturi 8-10 repetari
Ramat din picioare 2 seturi 8-10 repetari
Skullcrushere 2 seturi 8-10 repetari
Gambe 2 setruri 10-12 repetari
Abdomene 2 seturi pana la epuizare

pauzele dintre serii sa fie ceva mais curte decat de obicei.

Antrenamentul pentru cresterea fortei

Ultimul tip de antrenament recomandat este dedicat mai ales cresterii fortei. Se v-
a utiliza un numar redus de repetari, ceea ce va permite lucrul cu greutati maxime,
ceea ce va aduce forta dar sic astiguri de masa musculara. Tineti minte ca pentru a
avea castiguri de masa, trebuie sa existe un surplus caloric. Se poate creste in
forta cu un nivel caloric de mentinere dar nu se poate creste si in greutate.

Pauzele dintre seturi vor fii mai lungi la acest antrenament, pentru o recuperare
mai buna. O metoda buna este sa se mentina acelasi tip de antrenament pentru toate
cele 3 zile, si sa se schimbe exercitiile odata la 3-4 spatamani.

Exemplu:

Squaturi 4 seturi 5 repetari

Impins orizontal 4 seturi 5 repetari
Ramat 4 seturi 5 repetari
Flexii biceps 3 seturi 8 repetari
Triceps la helcometru 3 seturi 8 repetari
Gambe 2 seturi 10 repetari
Abdomene 2 seturi