Programdeantrenament 8saptamani

Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este un documentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste un trup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion. Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde trebuia.

Saptamana I
Ziua 1 - Piept
Scopul urmarit este masa musculara. Asta inseamna ca trebuie sa pui mana pe niste greutati mari. Probabil ca nu poti manui greutatile cu care lucreaza Jay Cutler, dar asta nu inseamna ca trebuie sa folosesti gantere de 5 kg sau bara goala! Trage tare, cu greutati cat mai mari. Ai de facut 21 de seturi, seturi care vor duce la transformarea corpului tau! Sfatul profesionistului: Flotarile la paralele pentru piept necesita putine cunostinte. Apleaca-te in fata - umerii sa depaseasca mainile - in timp ce executi miscarea. Incearca sa simti pieptul, nu te baza doar pe tricepsi sa te ridici.
PIEPT

Impins din inclinat la apartul Hummer 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Impins din culcat cu haltera 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari cu gantere pentru piept 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flotari la paralele 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Pullover 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 2 - Brate
Nimic nu spune "culturist" mai mult decat o pereche de brate imense. Bicepsi umflati si tricepsi 3D nu vin fara munca si putina durere. Fa toate seturile din antrenament. Este mult volum dar asa se antreneaza Jay Cutler. Loveste muschii din toate unghiurile si obtine o pompare cum n-ai mai experimentat pana acum. Nu vei ajunge nicaieri daca sari peste serii sau trisezi cand faci exercitiile. Fa cum trebuie antrenamentul si la final nu vei mai putea duce un pahar de apa la gura!
BRATE

Extensii la helcometru cu franghia 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flotari la paralele (stai cat mai drept, nu te apleca in fata) 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Skullcrusher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Impins cu priza ingusta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Extensii la helcometru cu bara dreapta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii cu bara dreapta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii cu bara Preacher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii cu gantere 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ciocane 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii inverse cu bara 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 3 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Spate
Prea multa lume uita de spate. Nu il poti admira in oglinda prea bine, dar un spate mare si definit este absolut necesar pentru simetria corpului. Latimea vine dintr-un spate mare, si Jay Cutler este un tip al naibii de lat! Scopul tau ar trebui sa fie ca forta cu care tragi sa fie la fel cu cea cu care impingi. Desi accentul este pus pe hipertrofie (cresterea masei musculare), nu strica sa iti echilibrezi forta.
SPATE

Tractiuni la helcometru cu priza inversa 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ramat pe un brat cu gantera 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ramat T la aparat 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ramat cu bara din aplecat 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ramat din sezut 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Indreptari 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Hiperextensii 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 5 - Umeri
Daca esti "blestemat" cu umeri mici si un trapez invizibil, nu-ti fa griji. Jay are antrenamentul care iti trebuie. Antrenamentul umerilor este mai mult decat ridicarea unor gantere deasupra capului pana obosesti. Fara a antrena si deltoizii posteriori vei avea un aspect de cocosat mai mult decat de culturist. Loveste-ti umerii din toate unghurile.
UMERI

Fluturari laterale din sezut 6seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Presa pentru umeri cu gantere 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicarea halterei in fata 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari laterale la cabluri 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari la spate din aplecat 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari la spate la cabluri 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari din umeri cu gantere 6 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 6 - Picioare
Nu poti avea un program de masa musculara fara un antrenament intens al picioarelor. Jay Cutler isi ataca cvadricepsii, femuralii si gambele cu tenacitate si agresivitate. Nu l-ai prinde nici mort pe o scena de culturism cu picioare de gaina! Treaba ta este sa faci acest antrenament cat mai dificil posibil. Daca nu lucrezi pana cand simti ca nu te mai tin picioare, iti faci un deserviciu. Nu incheia o saptamana de antrenamente dure cu un antrenament de mantuiala!

PICIOARE

Flexia picioarelor din culcat 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Flexia picioarelor din sezut 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii din stand 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Extensii picioare 2 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Presa picioare 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Hack Squat 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Genuflexiuni cu bara in fata 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fandari 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Extensii picioare 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 7 - Odihna si recuperare

NeauzimsaptamanaviitoarecuurmatoareaetapaaprogramuluideantrenamentalluiJayCutler

Saptamana II

Ziua 1 - Piept
Saptamana trecuta ai supravietuit primului antrenament de piept, finalizat cu ceva munca la gambe. De data aceasta lucrurile se schimba, vom folosi exercitii cu gantere, exercitii facute la presa Smith si la cabluri, pentru a nu lasa nicio fibra musculara nelucrata. La toate exercitiile de astazi, incearca ca la coborarea greutatilor sa intinzi muschii la maxim, pentru a mari cat mai mult microavariile musculare. Cand vei ajunge la fluturari cu gantere si cabluri, pentru a putea intinde muschii, trebuie sa folosesti greutati moderate. Dar poti folosi greutati cat mai mari la restul exercitiilor. PIEPT

Impins cu gantere din inclinat 3-4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Fluturari cu gantere din inclinat 5-6 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Impins orizontal la presa Smith 3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Crossover la cabluri 5-7 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 2 - Brate
Ai crezut ca ai scapat de ce e mai greu odata cu ziua de piept. Sa speram ca mai ai ceva energie in tine. Cand Jay Cutler isi antreneaza bratele ii place sa inceapa din spatele lor. Pentru triceps, Jay prefera exercitiile de baza, ca impinsul cu priza ingusta sau extensiile la helcometru. Nu te grabi sa termini rapid antrenamentul. Fa miscari controlate, si "stoarce" muschiul la fiecare repetare. Trebuie sa construiesti brate care sa arate mari din orice unghi! BRATE Extensii la helcometru cu sfoara 3 seturi de incalzire de 10-12 repetari, 1 minut odihna Impins cu priza ingusta 2-3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flotari la paralele la aparat 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Extensii la helcometru cu priza V 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Skullcrusher 7 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flexii cu bara Z 3-4 seturi de 12-15 repetari, 1 minut odihna Flexii cu gantere 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flexii la banca Scott cu bara Z 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Flexii Preacher pe un brat 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flexii cu priza inversa 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna

Ziua 3 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Spate
Este timpul pentru spate! Asta inseamna ramaturi si tractiuni. Dar daca crezi ca poti da la rame si scapa de indreptari, gresesti amarnic! La antrenamentul spatelui, prioritatile sunt atat numarul de repetari dar si miscarile complete facute in timpul exercitiilor. De aceea folosesti franghia pentru ramatul din sezut si nu capul clasic, cu priza ingusta. Franghia iti permite o raza a miscarii foarte mare, strangand omoplatii, cum nu o pot face alte capete. Poate ca nu poti vedea masa musculara pe care o construiesti, dar o vei auzi: suna ca o camasa care se rupe! SPATE Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3-4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Indreptari 4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Ramat cu gantera pe un brat 3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Ramat cu bara din aplecat 3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Ramat la banca T 3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Ramat din sezut (atasati franghia) 4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna Hiperextensii 4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna

Extensii cu bratele drepte 7 seturi de 8-10 repetari, 30 secunde odihna

Ziua 5 - Umeri
Umerii sunt cea mai compelxa grupa musculara a corpului, asa ca pentru a ii antrena vei folosi toate uneltele disponibile: gantere, haltere, cabluri si aparate. Tocmai ai terminat cu o zi in urma un antrenament brutal al spatelui, asa ca fi intelegator cu el, si sprijinate cu pieptul pe o bancuta cand faci fluturarile la spate cu gantere. Mai mult, te va ajuta sa ai o miscare cat mai stricta si corecta, pentru aceasta parte a umerilor, de cele mai multe ori neglijata. UMERI Impins pentru umeri la aparat 4 seturi de 6-10 repetari, 1 minut odihna Ridicari laterale cu gantere 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari cu bara in fata 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari la spate din aplecat 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari la spate cu franghia 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Fluturari la spate la cabluri 7 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna Ridicari din umeri cu haltera 5 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Ziua 6 - Picioare
Piciorele lui Jay Cutler sunt atat de dense incat pot rusina si unii dinozauri, dar nu ar fii castigat de 4 ori Mr. Olympia daca nu ar fii fost si bine echilibrate. El crede ca a folosi atat miscari bilaterale (ambele picioare) dar si unilaterale (un singur picior) este cheia unor picioare musculoase si simetrice. Cand folosesti seturi unilaterale, nu fa pauza cand schimbi piciorul, totul trebuie sa curga ca o miscare continua. PICIOARE Extensia picioarelor 2 seturi de incalzire de cate 15 repetari 4-5 seturi de 12 repetari, 1 minut odihna Presa la 45 de grade 4 seturi de 12-15 repetari, 1 minut odihna Hack Squat la aparat 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna

Genuflexiuni la presa Smith 5 seturi de 6-10 repetari, 1 minut odihna Fandari pe loc cu haltera in spate 3-4 seturi de 8 repetari, 1 minut odihna Flexia picioarelor din culcat (pe cate un picior) 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flexia picioarelor din sezut (pe cate un picior) 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Flexia picioarelor din stand 3 seturi de 10 repetari pe picior, 1 minut odihna Indreptari romanesti 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna Ridicari pe varfuri din picioare 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna

Ziua 7 - Odihna si recuperare

Va astept si peste o saptamana pentru urmatoarele antrenamente care va vor duce spre "paradsiul muschilor".

Saptamana III
Ziua 1 - Umeri si triceps
Saptamana a treia a programului de antrenament al lui Jay Cutler incepe cu umeri si triceps! Nu numai ca-i vei nimici folosind greutati mari, vei termina cu un set gigant care iti va pulveriza umerii si tricepsii. Ai grija sa mananci bine, pentru ca antrenamentele din aceasta saptamana vor fii brutale! Jay Cutler foloseste antrenamentele de volum cu un motiv anume. Vrea sa isi loveasca muschii din toate unghiurile posibile si sa pompeze in ei cat mai mult sange. Ai face bine sa adopti aceeasi tactica si tu. Asa ca pune mana pe niste greutati mari si concentreaza-te. Sa ne antrenam cu stil! UMERI/TRICEPSI Ridicari laterale cu gantere 3 seturi de 12 repetari

Impins cu gantere pentru umeri 3 seturi de 8-12 repetari Ridicari la cabluri 3 seturi de 8-12 repetari Ridicari cu bara deasupra capului 2 seturi de 10 repetari Fluturari la spate din aplecat 3 seturi de 10 repetari Extensii deasupra capului cu sfoara 4 seturi de 15 repetari Impins cu gantera peste cap 3 seturi de 15 repetari Impins cu priza ingusta 3 seturi de 8 repetari SUPERSET Skullcrusher 3 seturi de 8 repetari Indoirea bratului cu gantera 3 seturi de 12 repetari SUPERSET Flotari la paralele 3 seturi de 15 repetari Ridicari din umeri cu haltera 4 seturi de 12 repetari

Ziua 2 - Spate
Ce este frumos la acete antrenamente ale lui Jay Cutler? Ca niciunul nu este la fel. Vei invata cateva miscari noi, iti vei lucra muschii in diferite feluri si nu te vei plictisi facand-o. Chiar daca sunt variate, poti fi sigur de un singur lucru care nu va lipsi din antrenamente: rezultatele. Fa antrenamentele si lucruri bune vor urma. Pe cat posibil urmeaza ordinea antrenamentelor. Daca sari peste exercitii inseamna ca ignori muschi care au nevoie sa fie lucrati. Evita indreptarile sau hiperextensiile si lombarii tai nu vor avea parte de atentia necesara. Daca nu poti face un anumit exercitiu, cauta alternative pentru el, care sa lucreze aceeasi grupa musculara, intr-un mod similar. SPATE Tractiuni 3 seturi de 10 repetari

Ramat pe un brat cu gantera 3 seturi de 10 repetari Ramat cu bara din aplecat 4 seturi de 10 repetari Indreptari 3 seturi de 12 repetari Ramat T la aparat 3 seturi de 10 repetari Tractiuni la helcometru la ceafa 3 seturi de 10 repetari Ramat din sezut 3 seturi de 10 repetari Hiperextensii 3 seturi de 10 repetari

Ziua 3 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - Piept/biceps/antebrat
Esti gata sa iti maresti partea superioara? Ai face bine sa fii, pentru ca astazi atacam cu agresivitate pieptul si bicepsii. Cea mai grea parte a acestui antrenament sunt probabil flexiile cu bara, intr-un numar atat de mare. Infrunta-le! Nu trebuie sa executi absolut perfect toate repetarile. Jay stie ca uneori putin

balans este necesar pentru a duce greutatile sus. Dar asta nu inseamna ca te poti arcui pe spate pana iti rupi coloana numai ca sa misti bara cu greutati. PIEPT/BICEPSI/ANTEBRATE Impins cu haltera din inclinat 5 seturi de 10-12 repetari Impins cu gantere din culcat 3 seturi de 8-10 repetari Fluturari cu gantere din inclinat 3 seturi de 10 repetari Cross-over la cabluri 3 seturi de 12 repetari Impins cu haltera din declinat 3 seturi de 8 repetari Flexii cu bara 5 seturi de 15 repetari Flexii cu gantere 3 seturi de 12 repetari Flexii Preacher pe un brat 3 seturi de 10 repetari Ciocane 3 seturi de 12-15 repetari Flexii inverse 6 seturi de 15 repetari

Ziua 5 - Cvadricepsi
Dezvoltarea cvadricepsilor este esentiala pentru oricine vrea sa aibe un fizic mare si puternic. Pentru a reusi, trebuie sa te antrenezi din ce in ce mai greu, saptamana de saptamana. Progresul constant este cheia cresterii musculare. De aceea este necesar sa ai o evidenta exacta cu exercitiile si greutatile folosite. Daca doar ghicesti nu vei vedea progresele la care speri. Doar 2,5 kg sau 5 kg, pot avea un mare impact asupra marimii si fortei. CVADRICEPSI Extensia picioarelor 3 seturi de 20 repetari Presa la 45 de grade 4 seturi de 12 repetari Genuflexiuni cu bara in spate

4 seturi de 6-10 repetari Fandari 3 seturi de 8 repetari pe picior Extensia picioarelor 4 seturi grele de 10 repetari

Ziua 6 - Femurali/gambe
Credeai ca ai scapt de picioare? Nici gand! Simetria inseamna ca trebuie sa ne lovim toate grupele musculare cu aceeasi intensitate. Ce fel de "musculos" ai fii cu coapse dezvoltate si femurali minusculi? Nu poti spera sa devi mare fara o fundatie solida - asa ca nu te pacali singur. Maine ai zi de odihna, asa ca da tot ce poti la antrenamentul de astazi. FEMURALI/GAMBE Flexia picioarelor din culcat 6 seturi de 12 repetari Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari Flexia picioarelor din stand 3 seturi de 12 repetari Presa la 45 de grade 3 seturi de 12 repetari (picioarele sus si cat mai deschise) Ridicari pe varfuri din picioare 4 seturi de 10 repetari Magarusul 2 seturi de 10 repetari Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari

Ziua 7 - Odihna
Saptamana viitoare este a patra din antrenamentul lui Jay Cutler. Ne auzim atunci!

Saptamana IV

Ziua 1 - Spate
Jay Cutler stie ce inseamna sa castigi. Dar stie si ce inseamna sa fii pe locul doi, dupa ce sa clasat in spatele lui Ronnie Coleman de 4 ori, la Mr. Olympia. Aceasta lunga lupta l-a ajutat pe atunci tanarul culturist sa nu se imbete cu propriul succes. A imbunatatit mereu, a implementat protocoale noi de antrenament, si a cautat continuu metode de a evolua. Un protocol preferat este reprezentat de antrenamentul spatelui in doua faze: dimineata si dupamasa. Aceasta este si metoda de antrenament de astazi. Intai vei lucra spate dimineata, si apoi si mai mult spate, plus trapez, dupa-masa. Ia-ti barbatia cu tine, te asteapta o saptamana lunga!

Dimineata: spate Tractiuni 4 seturi de 8-10 repetari Tractiuni la helcometru cu priza inversa 3 seturi de 8-10 repetari Ramat cu bara prin supinatie 2 seturi de 8-10 repetari Ramata pe un brat cu gantera 3 seturi de 8-10 repetari Ramat izolat la aparat 3 seturi de 8-10 repetari Ramat din sezut 3 seturi de 8-10 repetari Hiperextensii 2 seturi de 8-10 repetari

Dupa-masa: spate/trapez Indreptari 5 seturi de 8-10 repetari Pull-over 5 seturi de 8-10 repetari Ridicari din umeri cu gantere 3 seturi de 8-10 repetari Ridicari din umeri cu haltera la spate 3 seturi de 8-10 repetari Ramat din picioare

3 seturi de 8-10 repetari

Ziua 2 - Piept si brate + gambe

Si astazi vei face doua antrenamente. Dimineata vei urma un antrenament demential pentru piept. Sa ai un partener de antrenament cu tine, pentru ca vei avea nevoie de ajutor la repetarile fortate. Dupa-masa, gambe si brate este numele jocului. Nu fa pe durul cand alegi greutatile; Jay Cutler prefera repetari multe pentru a isi cladi bratele. Greutatea aleasa nu este la fel de importanta precum ceea ce faci cu ea. Dimineata: piept Fluturari cu gantere din inclinat 1 set de incalzire; 4 seturi de 12 repetari; 2-3 repetari fortate la cel mai greu set Impins cu gantere din culcat 3 seturi de 12 repetari Impins din inclinat la aparat 3 seturi de 12 repetari; 1-2 repetari fortate la finalul seturilor Crossover la cabluri 7 seturi de 12-15 repetari

Dupa-masa: bicepsi/antebrate/gambe Flexii cu bara Z 3-4 seturi de 12-15 repetari Flexii cu gantere 3 seturi de 10-12 repetari Flexii Spider 3 seturi de 10 repetari Flexii Preacher la aparat, pe un brat 3 seturi de 10-12 repetari Ciocane 3 seturi de 10-12 repetari Ridicari pe varfuri din picioare 3 seturi de 10-12 repetari Ridicari pe varfuri din sezut

3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 3 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 4 - picioare
Ai supravietuit deja unor antrenamente pentru picioare in decursul acestui program de antrenament. Acum sa vedem daca faci fata a doua astfel de antrenamente, intr-o singura zi. Dimineata vei trece printr-o serie de miscari clasice pentru femurali, precum indreptarile romanesti si flexii femurale. Mai tarziu, cvadricepsii nu vor stii ce ia lovit, printre genuflexiuni, fandari si extensii. Coboara cat mai mult la genuflexiuni si presa pentru picioare. Dimineata: femurali Flexia picioarelor din culcat 6 seturi de 12 repetari Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari Flexia picioarelor din sezut 3 seturi de 12 repetari Presa la 45 de grade 3 seturi de 12 repetari

Dupa-masa: Cvadricepsi Extensii picioare 4 seturi de incalzire de 20 repetari Genuflexiuni cu bara in fata 4 seturi de incalzire de 8-10 repetari 3 seturi de 8-10 repetari Hack Squat la aparat 1 set de incalzire de 8-10 repetari 3 seturi de 8-10 repetari Fandari cu bara in spate 3 seturi de 20 metrii Extensii picioare 1 set de incalzire de 10-15 repetari 3 seturi de 10-12 repetari, ultimul set fiind drop-set

Ziua 5 - Umeri si triceps

Daca reusesti sa duci la bun sfarsit si antrenamentul de astazi vei avea doua zile de odihna la rand. Dar nu te relaxa inca! Prea multa lume foloseste miscari incomplete cand isi antreneaza umerii si tricepsii. Concentreaza-te pe miscari corecte si complete, chiar si atunci cand faci 7 seturi ale unui singur exercitiu pentru umeri. Antrenamente ca acestea sunt locul unde Cutler a gasit motivatia necesara pentru a il detrona pe Ronnie Coleman si a cuceri 4 titluri Mr. Olympis in 5 ani la rand. Dimineata: umeri Impins umeri la aparat 4 seturi de 10 repetari Ridicari laterale 4 seturi de 10 repetari Ridicari cu gantere in fata 3 seturi de 10 repetari Fluturari la spate din aplecat 4 seturi de 10 repetari Fluturari la spate cu franghia 4 seturi de 10 repetari Ridicari laterale la scripete 7 seturi de 10 repetari

Dupa-masa: tricepsi Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi incalzire de 12-15 repetari 3 seturi de 12-15 repetari Extensii pentru triceps deasupra capului cu franghia 3 seturi de 12-15 repetari Impins cu priza ingusta 2 seturi incalzire de 12-15 repetari 3 seturi de 12-15 repetari Skullcrusher 7 seturi de 10-12 repetari

Zilele 6 si 7 - Odihna si recuperare

Pentru ca ai supravietuit acestei saptamani brutale, meriti un weekend intreg de odihna, pentru a fii gata ca peste doua zile sa o iei de la capat.

Saptamana V

Ziua 1 - Piept
Felicitari. Ai ajuns la jumatatea antrenamentului lui Jay Cutler. Este din nou timpul pentru piept! Ai lucrat intens timp de patru saptamani, dar este timpul sa te fortezi si mai mult. Daca nu ai adaugat greutati pe bara constant, acum este timpul sa o faci. Acest antrenament include repetari fortate la finalul anumitor exercitii. Cel mai indicat este sa cresti greutatile la fiecare set; ultimele repetari ar trebui sa fie un chin!
PIEPT Fluturaricuganterepentrupieptdininclinat 1setdeincalzirede12repetari

Fluturaricuganterepentrupieptdinincalinat 4seturide12repetari 23repetarifortatelacelemaigreleseturi Impinsdinculcatcugantere 3seturide12repetari Presapentrupieptdininclinat 3seturide1012repetari 12repetarifortatelafinalulseturilor Crossover 7seturide1215repetari,30desecundepauza intreseturi

Ziua 2 - Spate
Chiar daca nu sunt incluse si indreptari in antrenamentul din aceasta saptamana al spatelui nu inseamna ca va fii usor. Pregateste-te sa faci ramat cat n-ai mai facut niciodata. Ai grija sa iti cronometrezi pauzele dintre seturi la ramatul din sezut. Ritmul trebuie sa fie rapid si furios. "Incinge" fibrele musculare mai mult decat de obicei, pentru a le face sa creasca.
SPATE Tractiunilahelcometru 4seturide1012repetari RamatTlaaparat 3seturide1012repetari Ramatizolatlaaparat 3seturide1012repetari Tractiunilahelcometrucuprizaingusta 3seturide1012repetari Ramatcuganterapeunbrat 3seturide1012repetari Ramatdinsezut

7seturide1012repetari,30desecundepauza

Ziua 3 - Brate
Acest antrenament pentru brate este ideal pentru a iti evalua progresele. Compara greutatile cu care faceai flexii pentru bicepsi acum o luna cu cele folosite acum. Daca te-ai tinut cu seriozitate de antrenamentele lui Jay, ar trebui sa vezi o crestere semnificativa. Fa toate variatiile exercitiilor, pentru a iti "lovi" muschii din toate unghiurile. Varietatea iti aduce muschii dupa care alergi de atata timp.
BRATE Extensiilahelcometrucufranghia 3seturideincalzirede12repetari Impinscuprizaingusta 23seturide1012repetari Flotarilaparalelelaaparat 3seturide1012repetari ExtensiitricepscuprizaV 3seturide1012repetari Skullcrusher 7seturide1012repetari,30desecundepauza intreseturi FlexiicubaraZ 34seturide1012repetari Flexiicugantere 3seturide1215repetari FlexiiSpider 3seturide10repetari FlexiiPreacherlaaparat 3seturide1012repetari Flexiicuprizainversa

3seturide1012repetari

Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua5Picioare
Corpurile mari au nevoie de picioare mari. Simetrie, proportii bune si forta, toate pornesc de la aceasta fundatie. Lucrezi pentru a acumula masa musculara, nu poti lasa nici o parte neglijata. Daca ai facut poze la inceputul programului de antrenament, si ti-ai masurat grupele musculare, este timpul sa vezi cat ai progresat. Munca grea din sala si bucatarie ar trebui sa aibe un impact major asupra fizicului.
PICIOARE Extensiipicioare 4seturide10repetari Presapentrupicioare 3seturide1520repetari HackSquatlaaparat

3seturide810repetari GenuflexiunicubarainspatelaaparatulSmith 4seturide810repetari Fandaripeloccubarainspate 2seturide8repetaripepicior Flexiapicioarelordinculcat 3seturide10repetari Ridicaripevarfuridinsezut 3seturide10repetari Flexiapicioarelordinstand 3seturide10repetari

Ziua 6 - Umeri
Umeri rotunzi si solizi sunt o parte importanta a simetriei de care vorbeam mai devreme. Umerii largi fac talia sa para mai subtire si pieptul mai lat. Deltoizii sunt o grupa musculara care merita sa aibe o zi a ei de antrenament. Dupa ce iti vei munci umerii, vei trece la trapez. Cand faci ridicari din umeri cu bara nu indoi coatele pentru a te ajuta de bicepsi. Este important sa iti pui trapezul la lucru, nu alti muschi.
UMERISITRAPEZ ImpinspentruumerilaaparatulSmith 4seturide610repetari Ridicarilateralecugantere 4seturide10repetari Ridicariinfatacubara 3seturide10repetari Fluturarilaspatedinaplecat 4seturide10repetari

Ridicarilateralelascripeti 7seturide10repetari,30desecundepauzaintreseturi Fluturarilaspatecufranghia 4seturide10repetari Ridicaridinumericuhaltera 5seturide12repetari

Ziua 7 - Odihna
Va astept si saptamana viitoare, pentru un nou antrenament al lui Jay Cutler.

SaptamanaVI
Ziua 1 - Piept
Deja cunosti bine acest antrenament pentru piept: prese, fluturari, prese si crossover. Nu trata ultimele seturi cu lejeritate. Du mainile in sus la crossoverul la cabluri, pentru a intinde pieptul cat mai mult. PIEPT Impins din inclinat 3-4 seturi de 10-15 repetari Fluturari din 3-4 seturi de 10-15 repetari cu gantere inclinat

Presa pentru piept la aparat 3-4 seturi de 10-12 repetari, 10 repetari partiale la ultimul set Crossover 7 seturi de 10-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate
Pentru a fii cu adevarat un monstru cladit din muschi trebuie sa ai un spate mare si lat. Dar stii deja asta. Pentru a scoate in evidenta diferenta dintre spatele lat si talia ingusta, trebuie sa lucrezi si zona inferioara a spatelui median. De aceea vei incepe antrenamentul cu ramat la helcometru cu priza ingusta. Dar nu-ti fa griji ai incluse si indreptari si ramaturi, pentru a te asigura ca obtii grosimea spatelui de care ai nevoie. SPATE

Tractiuni la helcometru 3 seturi de 8-10 repetari Indreptari 3 seturi de 8-10 repetari Ramat pe 3 seturi de 8-10 repetari Ramat cu bara 3 seturi de 8-10 repetari Ramat T 3 seturi de 8-10 repetari Ramat din sezut 4 seturi de 8-10 repetari Hiperextensii 4 seturi de 8-10 repetari cu

cu

priza

ingusta

un priza la cu

brat inversa aparat franghia

Pullover la helcometru cu franghia 7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi

Ziua 3 - Brate
Ai crezut ca antrenamentul bratelor se va scurta? Mai sunt doar doua saptamani, asa ca trebuie sa tragi tare si sa te asiguri ca iti lucrezi muschii bratelor din toate unghiurile posibile. Si apoi, sa faci asta din nou! Poate ca nu te-ai gandit la presa pentru triceps ca la un exercitiu cardio, dar ai grija sa tii un prosop aproape, in timp ce vei "goni" prin cele 7 seturi de skullcrusher.

BRATE Extensii la helcometru 3 seturi de incalzire de 10-12 repetari Impins cu 2-3 seturi de 10-12 repetari Flotari la paralele 3 seturi de 10-12 repetari Extensii cu 3 seturi de 10-12 repetari bara priza la cu sfoara ingusta aparat dreapta

Presa pentru triceps cu bara Z 7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi Flexii cu 3 seturi de 12-15 repetari Flexii cu 3-4 seturi de 10-12 repetari Flexii 3 seturi de 10 repetari Flexii Preacher la bara Z gantere Spider aparat

3 seturi de 10-12 repetari Ciocane 3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa ac corzi importan nta si odihnei. Aceste zile e sunt ovarea creste erii musculare e. Fara ele ve ei fi mai predis spus la accidentari, obose eala si esentiale pentru promo fonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta a zi libe era pe banda a de alergat - lupta cu do orinta! chiar plaf Acum timpul t sa iti lasi fibrele musculare sa cre easca! este eaza-te asup pra alimentatiei. Consuma a caloriile nec cesare sa cre esti, dar nu considera ziu ua de Concentre odihna o zi de trisat. Mananca M cura at, chiar daca a urmezi un program p de masa m muscula ara, nu de de efinire! time de macr ronutrienti sun nt si ele necesare progresu ului. Consuma alimente sa anatoase, inte egrale Ratiile opt si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenament tele vor avea a de suferit. s

d odihna pet trece timp cu cei dragi sau u dedicate un nui hobby. Se ecretul succes sului lui Jay Cutler C In zilele de este ca im mbina viata de d culturist cu u afacerile, fa amilia si distr ractia. Se ded dica 100% cu ulturismului dar d nu devine ata at de obsedat t incat toate aspectele a viet tii lui sa se gh hideze dupa acesta. a La fel ar trebui sa faci f si tu!

Ziua 5 - Picioa are

In aceasta saptamana a trebuie sa construiesti c fo orme, nu ma arime. Tot ce este nevoie este o schim mbare tru un raspun ns insemnat din d pareta mu uschilor. Apro opie picioarele mai mult la a cele subtila in tehnica pent uri de presa la a 45 de grade e, pentru a te e concentra mai m mult pe co oapsa exterio oara. Jay indr reapta patru setu varfurile degetelor d spre e exterior ata at la presa cat si la Hack Squat, S pentru u a pune acce ent si mai ma are pe acesti muschi, dar si pe entru ca este o pozitie mai confortabila pentru el. P PICIOARE Extensia picioarelor eturi de incalz zire de 15 rep petari, 4-5 set turi de cate 12 2-15 repetari 2 se Pre esa la 4 se eturi de 15-20 0 repetari Hac ck Squat 3 se eturi de 10 repetari Gen nuflexiuni 5 se eturi de 6-10 repetari la 45 la presa de grade aparat Smith

Fandari 3-4 seturi de 8 repetari Flexia picioarelor 3 seturi de 10-12 repetari Flexia picioarelor 3 seturi de 10-12 repetari Flexia picioarelor 3 seturi de 10 repetari pe picior Ridicari pe varfuri 3 seturi de 10-12 repetari Ridicari pe varfuri 3 seturi de 10-12 repetari

cu din din din din din picioare sezut la la

gantere culcat sezut stand aparat aparat

Ziua 6 - Umeri
Jay Cutler facea presa cu gantere de cate 55 de kg, si ridicari laterale cu 27.5 kg, atunci cand se pregatea pentru Mr. Olympia 2010. Nu trebuie sa va aventurati la greutati asa de mari, dar folositi greutati cat de mari puteti, pe toate durata antrenamentului. UMERI Presa cu gantere 4 seturi de 6-10 repetari Ridicari laterale 4 seturi de 10 repetari Ridicarea ganterelor 3 seturi de 10 repetari Fluturari la 4 seturi de 10 repetari Crucea 4 seturi de 10 repetari spate la pentru cu in din umeri gantere fata aplecat cabluri

Ridicari laterale la scripete 7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi Ridicari din 5 seturi de 12 repetari umeri cu gantere

Ziua 7 - Odihna
Ne vedem saptamana viitoare.

SaptamanaVII

Ziua 1 - Piept
Sper ca te-ai bucurat de ziua de odihna, pentru ca astazi esti iar pe metereze. Un piept mare nu se face fara efort, asa ca sa petrecem urmatoarea ora lucrand din greu. Fii foarte atent la schema de seturi si repetari de la crossover. Vei face multe seturi, multe repetari si cu putina odihna intre ele. PIEPT Presa pentru piept 3-4 seturi de 8-10 repetari Fluturari cu gantere din inclinat 5-6 seturi de 8-10 repetari Impins cu gantere din culcat 3 seturi de 8-10 repetari Crossover 7 seturi de 10-15 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 2 - Spate
Deja esti invatat cu toate miscarile de la antrenamentul spatelui, asa ca nu ar trebui sa fie nicio problema. Nu te eschiva de la seturile grele, trage tare pana la capat si vei fii recompensat. SPATE Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 4 seturi de 10-12 repetari Ramat T la aparat 3 seturi de 10-12 repetari Ramat pe un brat cu gantera 3 seturi de 10-12 repetari Ramat izolat la aparat 3 seturi de 10-12 repetari Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp) 3 seturi de 10-12 repetari Ramat din sezut 7 seturi de 10-12 repetari, 30 sec pauza intre seturi

Ziua 3 - Brate

Masoara-ti bratele inainte si dupa acest antrenament. La finalul celor 30 de seturi muschii iti vor fii pompati de sange, gata sa explodeze. Sarea si piperul antrenamentului il reprezinta flexiile spider, care elimina punctele moarte, si astfel posibilitatea de a trisa. BRATE Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari Extensii cu funia deasupra capului 3 seturi de 12-15 repetari Impins cu priza ingusta 2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari Presa pentru triceps cu bara Z 7 seturi de 10-12 repetari Flexii cu bara dreapta 3-4 seturi de 12-15 repetari Flexii cu gantere 3 seturi de 10-12 repetari Flexii spider 3 seturi de 10 repetari Flexii Preacher pe un brat 3 seturi de 10-12 repetari Flexii prin pronatie 3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare
Daca ai nevoie de motivare pentru a trage tare, iat-o: Nu mai ai mult timp ramas! Esti in saptamana 7 si fiecare repetare pe care o faci te aduce mai aproape de finalul antrenamentului de 8 saptamani al lui Jay Cutler. Abordeaza fiecare exercitiu cu dedicatie si concentrare. Poate ca te simti obosit, dar "sprintul" de pe ultima suta de metrii este cel care conteaza. Iti construiesti si vointa, nu numai muschi. PICIOARE Extensii picioare 4 seturi usoare de cate 20 repetari Genuflexiuni cu bara in fata 4 seturi de incalzire de 8-10 repetari, 3-4 seturi de 8-10 repetari Hack Squat la aparat 1 set de incalzire de 8-10 repetari, 3 seturi de 10 repetari Fandari in mers 3 seturi de 18 metrii Extensii picioare 4 seturi de 12 repetari Flexia picioarelor din culcat 4 seturi de 12 repetari Indreptari romanesti 3 seturi de 8-10 repetari Flexia picioarelor din stand 3 seturi de 12 repetari/pe picior Presa la 45 - tine picioare sus si larg deschise 3 seturi de 12 repetari Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 seturi de 10-12 repetari Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 seturi de 10-12 repetari

Ziua 6 - Umeri
Daca ai facut constant progrese, antrenamentul de astazi al umerilor ar trebui sa fie cel mai greu de pana acum. Nu te poti astepta sa cresti daca folosesti aceleasi greutati in fiecare saptamana. Muschii cresc cand sunt supusi constant stimulilor si trebuie sa se adapteze. UMERI Umeri la presa Smith 4 seturi de 6-10 repetari

Ridicari laterale cu gantere 4 seturi de 10 repetari Ridicari cu bara deasupra capului 3 seturi de 10 repetari Fluturari la spate din aplecat 4 seturi de 10 repetari Fluturari la spate cu franghia 4 seturi de 10 repetari Ridicari laterale la scripeti 7 seturi de 10 repetari, 30 de sec pauza intre seturi Ridicari din umeri cu haltera 5 seturi de 12 repetari

Ziua 7 - Odihna
Pregatiti-va pentru ultima saptamana din aceasta serie de antrenamente.

SaptamanaVIII

Ziua - Piept
Timp de sapte saptamani te-ai antrenat precum Jay Cutler, cu scopul de a acumula cat mai multa masa musculara. In aceasta saptamana, a opta si in acelasi timp si ultima, te vei antrena cu greutati mari. Ce trebuie sa inveti pentru viitor? Antreneaza-te cu greutati amri, dar realiste, si ascultati constant corpul. Esti aici ca sa antrenezi o singura persoana: TU. PIEPT Presa pentru piept din plan inclinat 4 seturi de 8-10 repetari Impins cu gantere din culcat 4 seturi de 8-10 repetari Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat 4 seturi de 8-10 repetari Crossover 4 seturi de 10-12 repetari Pullover 4 seturi de 10-12 repetari

Ziua 2 - Spate
Spatele tau ar trebui sa fie mai mare dupa 8 saptamani de antrenament in stilul lui Jay Cutler. Astazi nu se fac indreptari, asa ca pregatestete de ramat! Te-ai tot uitat la ganterele grele de la capatul raftului? Este astazi ziua cand o sa incerci sa le ataci? SPATE Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp) 4 seturi de 10-12 repetari Ramat din sezut 4 seturi de 10-12 repetari Ramat T la aparat 3 seturi de 10-12 repetari Pullover cu bara 4 seturi de 10-12 repetari Ramat izolat la aparat 4 seturi de 10-12 repetari Ramat pe un brat cu gantera 4 seturi de 10-12 repetari Hiperextensii 4 seturi de 10 repetari

Ziua 3 - Brate/gambe
Ai trecut de unele antrenamente brutale in ultimele 8 saptamani. Gaseste resusrse inca o data, si umpleti "tunurile" de sange, pana simti ca explodeaza. Dupa cele 39 de seturi ale antrenamentului te poti privi mandru in oglinda, in timp ce iti flexezi bicepsii. BRATE Extensii la helcometru cu sfoara 6 seturi de 10-15 repetari Extensii la helcometru cu priza V 4 seturi de 12-15 repetari Flotari la paralele 3 seturi pana la epuizare Impins cu priza ingusta 3 seturi de 12-15 repetari Extensii cu gantera deasupra capului 4 seturi de 12-15 repetari Flexii Preacher la aparat

4 seturi de 10-12 repetari Flexii la banca Scott cu bara Z 4 seturi de 10-12 repetari Ciocane 3 seturi de 10-12 repetari Flexii cu gantere din sezut 3 seturi de 10-12 repetari Flexii cu bara dreapta 4 seturi de 10-12 repetari Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 seturi de 10 repetari Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 seturi de 10 repetari Presa pentru gambe la presa la 45 3 seturi de 10 repetari

Ziua 4 - Odihna si recuperare

Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca! Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.

In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!

Ziua 5 - Picioare
Picioarele ar trebui sa iti tremure de frica la gandul de a face ultimul antrenament din aceasta serie. Antrenamentul cuprinde 40 de seturi, pe care le vei simti in cavdricepsi si femurali mult timp dupa ce vei pleca de la sala. Si sa nu iti fie rusine daca vei avea un mers ciudat pana iti va trece febra musculara!

PICIOARE Extensia picioarelor 5 seturi de 10 repetari Genuflexiuni cu bara in fata 4 seturi de 8-10 repetari Presa la 45 de grade 4 seturi de 8-10 repetari Hack Squat la aparat 4 seturi de 10 repetari Genuflexiuni la presa Smith pe un picior 3 seturi de 10 repetari pe picior Flexia picioarelor din sezut 4 seturi de 10-12 repetari Flexia picioarelor din culcat 4 seturi de 12 repetari Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari Presa la 45 cu picioarele ridicate 3 seturi de 10 repetari Adductor 3 seturi de 10 repetari Abbductor 3 seturi de 10 repetari

Ziua 6 - Umeri
Ultima zi de antrenament din seria de antrenamente ale lui Jay Cutler. 37 de seturi glorioase pentru umeri. Este probabil cel mai lung antrenament al umerilor de pana acum! Mananca bine, dormi suficient, fa-ti un masaj, sau orice te ajuta sa te recuperezi dupa acest antrenament intens. UMERI Presa cu gantere pentru umeri 6 seturi de 10-12 repetari Ridicari laterale cu gantere 4 seturi de 10 repetari Presa pentru umeri la aparat 4 seturi de 10-12 repetari Ridicari laterale la cabluri 4 seturi de 10-12 repetari Ridicari cu bara deasupra capului 4 seturi de 10 repetari

Fluturari la spate din aplecat la cabluri 4 seturi de 10 repetari Ridicari din umeri cu gantere 4 seturi de 10 repetari Ridicari din umeri la aparatul Smith 3 seturi de 10 repetari

Ziua 7 - Odinha si recuperare

Cum spuneam, aici se incheie seria de articole dedicate lui Jay Cutler (mai exact stilului sau de se antrena). Ce vei face in continuare depinde de tine. Poate ca vrei sa te definesti. Sau poate ca vrei sa incerci si alte programe de antrenament. Indiferent ce alegi, cu siguranta esti cu un pas in fata, in ceea ce priveste masa musculara si forta, decat erai in urma cu 8 saptamani. Succes!