Felicitari pentru alegerea facuta!

E momentul pentru o schimbare in viata

dumneavoastra si vom incepe cu monitorizarea pe parcursul acestor 3 luni.

Cuprins:
1. Masuratori
2. Program de antrenament
3. Bonus: Ghid de alimentatie

Acest program este dedicat persoanelor de sex feminin, sanatoase din punct de
vedere medical si fara probleme locomotorii. Prin acest program dorim sa va indrumam
catre un stil de viata sanatos si prin ghidul de alimentatie vrem sa va oferim informatii
care sa va ajute de acum inainte. Va recomandam sa consultati medicul inaintea
inceperii unui program de antrenament.

1. Masuratori
Mai jos in tabel va rugam sa faceti masuratorile necesare si sa le notati corespunzator. Acestea
se vor repeta la aceeasi data in urmatoarea luna.

Masuratori la dupa o luna Luna 2 Luna 3

inceput
Data
Varsta
Kg
Inaltime
MASURATORI ---------------- ----------------- ----------------- ----------------
Gat
Umeri
Bust
Talie
Sold
Coapsa
Gamba
Brat
Antebrat

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 1

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 2
2. Program de antrenament pentru 3 luni
Programul de antrenament pentru 3 luni. Impartit pe zile si 3 saptamani. Dupa saptamana 3 se incepe,
din nou cu saptamana 1 si se continua ciclul de inca 3 ori.

● In tabelul de mai jos, in prima coloana este notata ZIUA-exemplu: LUNI

● In a doua coloana este Exercitiul –exemplu: Genuflexiuni tip Goblet cu gantera sau Kettlebell
● In urmatoarele coloane sunt notate numarul de serii si numarul de repetari, intre ele este un X

–Exelmplu: 4 serii X 12-16 repetari sau la anumite exercitii 20 repetari,20 rep,15 rep,15 rep, 10 rep :
la acestea se mareste greutatea la fiecare serie cu aproximativ 10 %

● In tabelul de mai jos se poate vedea, la casutele cu Saptamanile 1,2 si 3, sunt casute goale.
Aceasta inseamna ca nu aveti de facut exercitiul in saptamana respectiva.

Programul de antrenament

Ziu Antrenement Sapt 1 Sapt 2 Sapt. 3

a
Lun Picioare -Cvadriceps Serii X Repetari Serii X Serii X Repetari
Repetari
i
1 Bicicleta - minute 10 min. 15 min. 20 min
2 Genuflexiuni Goblet cu gantera/kettlebell 7x20 4x 10
3 Extensii la aparat cu ambele picioare 20,20,15,15,1 3x20
0
4 Presa de picioare 45grade, talpile apropiate 30,25,20,15,1 5x15
0
5 Fandari pe loc cu gantere/picior,alternative 4x12-16
6 Adductori la aparat 5x20
7 Presa orizontala 5x20
8 Extensii la aparat/un picior 5x10-12
9 Genuflexiuni cu bara/doua gantere 2x20 4x14-18
10 Cardio – minute-banda, mers inclinat / eliptica/ stepper 20 min 15 min 10 min

Ziua Antrenement Sapt 1 Sapt 2 Sapt. 3

Mart Piept + Spate Serii X Repetari Serii X Serii X Repetari
Repetari
i
1 Cardio - minute 10 min 15 20
2 Spate- Ramat la scripete, din asezat 20,20,15,15,1 2x10 4x20
0
3 Hiperextensii la scaunul roman / saltea 2x10 5x10-15 5x15-20
4 Tractiuni la Helcometru-priza larga, la piept 20,20,15,15,1 5x8-10 2x10
0

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 3

5
6 Piept – Fluturari la aparat 20,20,15,15,1 4x15 2x10
0
7 Impins la aparat 1x 30 5x15-20
8 Impins cu gantere din inclinat 2x10 5x15
9 Pullower - din culcat la banca 5x20 2x10 5x10
10 Cardio – minute-banda, mers inclinat / eliptica/ stepper 20 min 15 min 10 min

Ziua Antrenement
Miercuri In fiecare zi de miercuri
1 30 minute- interval- banda, mers,inclinat 2 minute normal- 2 min repede
2 30 minute bicicleta – interval 2 min nermal- 2 min repede

Ziu Antrenement Sapt 1 Sapt 2 Sapt. 3

a
Joi Biceps femural + Fesieri Serii X Serii X Serii X Repetari
Repetari Repetari
1 Stepper - minute 10 min 15 min 20 min
2 Kickback la scripete 5x20
3 Kickback la presa de fesieri/aparat 5x20
4 Indreptari cu bara/gantere, piciarele departate-sumo 3x15 5x20
5 Indreptari cu bara/ gantere 4x10 5x20
6 Ridicari de bazin din culcat pe banca cu gantera/bara 3x20
7 Fandari/picior cu gantere 2x30 5x10 4x20
8 Abductori la aparat 5x20 5x20 5x20
9 Cardio stepper/eliptica 20 min 15 min 10 min

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 4

Ziua Antrenement Sapt 1 Sapt 2 Sapt. 3
vineri Umeri-Biceps-Triceps Serii X Serii X Serii X Repetari
Repetari Repetari
1 Cardio –aparat la alegere- minute 10 min 15 min 20 min
2 Umeri. Ridicari laterale cu gantere 5x20 3x10-12
3 Umeri. Impins militar cu gantere 3x15 5x20
4 Umeri.ridicari frontale cu discul 3x15 5x20
5 Biceps. Flexi cu bara la scripete 5x20 3x10-12
6 Biceps.Flexii cu gantere alternative 3x10-12 5x20
7 Biceps. Flexii Ciocane 3x15 5x20
8 Triceps.Extensii la cablu cu sfoara 5x20 3x15
9 Triceps.Ectensii la cablu cu Bara EZ/Dreapta 3x10-12 3x10-12
10 Triceps.Extensii cu gantera deasupra capului 5x20 5x20
11 Cardio – minute-banda, mers inclinat / eliptica/ stepper 20 min 15 min 10 min

Sambata si duminica pauza. Va recomandam o plimbare in aer liber sau activitati sportive cu prietenii
sau familia ex: plimbare cu bicicleta, role, fotbal, volei, tenis, inot etc

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 5

 3.BONUS: Ghid de alimentatie

Se recomanda:

● minim 2 litri de apa zilnic

● mesele la ore fixe, nu trebuie sa fie neaparat cele scrise in tabel
● 8 ore de odihna/noapte
● 3 mese si 2 gustari zilnic

Va oferim ca BONUS GHIDUL DE ALIMENTATIE. In tabelul de mai jos gasiti planul ALIMENTAR.

Luni alimente Mod de preparare Calorii

8:00- Micul dejun 30 gr fulgi de ovaz Amestecate intr-un TOTAL: 180 grame, 177 calorii,
bol 9.6 proteine, 5 lipide, 31.7
o lingura fructe de carbohidrati
padure

150 gr Iaurt 1,5%

11:00- Gustare 30 gr migdale TOTAL: 130 grame, 245.5

calorii, 0.4 proteine, 17 lipide,
1 mar rosu 15.4 carbohidrati

13:00- Pranz 200 gr Fasole verde Fasole verde- fiarta TOTAL: 350 grame, 240.5
calorii, 37.5 proteine, 4.1
150 gr Piept de pui Pui: la gratar
lipide, 15.1 carbohidrati

17:00 - Gustare Smoothie: 200 gr apio TOTAL: 400 grame, 122 calorii,
3.5 proteine, 1.4 lipide, 25.9
Apio, grapefruit, ½ grapefruit carbohidrati
portocala
½ portocala

20:00-Cina 200 gr Peste alb TOTAL: 350 grame, 322 calorii,

54.6 proteine, 2.5 lipide, 18.6
Mix de legume carbohidrati
mexicane 150 gr

*dupa antrenament O banana ~170 gr TOTAL: 170 grame, 151.3

calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide,
(indiferent de ora) 38.8 carbohidrati

1258 KCAL / zi

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 6

Marti alimente Mod de preparare calorii
8:00- Micul dejun o felie paine integrala TOTAL: 150 grame, 249 calorii,
o jumatate avocado 12.8 proteine, 10.2 lipide, 28.7
2 felii de sunca de carbohidrati
curcan
o felie ardei rosu
o cana ceai verde
11:00- Gustare un fresh portocale 250 ml TOTAL: 250 grame, 117.5
calorii, 1.8 proteine, 0.5 lipide,
27.3 carbohidrati
13:00- Pranz 200 gr brocoli TOTAL: 350 grame, 233.5
150 gr somon la gratar calorii, 37.8 proteine, 3.2
lipide, 16.8 carbohidrati
17:00 - Gustare 100 gr budinca de chia Total 150-200 calorii

20:00-Cina 150 gr pui la gratar spanac, salata verde, TOTAL: 350 grame, 213 calorii,
150 gr salata verde rucola... 34.8 proteine, 4.3 lipide, 6.6
asortata carbohidrati
*dupa antrenament O banana ~170 gr TOTAL: 170 grame, 151.3
(indiferent de ora) sau un shake proteic calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide,
38.8 carbohidrati, 4.4 fibre

Miercuri alimente Mod de preparare calorii

8:00- Micul dejun omleta din 4 albuse si 1 TOTAL: 155 grame, 137.3
galbenus de ou calorii, 18.1 proteine, 6.3
lipide, 1.3 carbohidrati
11:00- Gustare 150 ml smoothie lapte TOTAL: 320 grame, 209.8
de soia, banana, o calorii, 6.1 proteine, 2.9 lipide,
lingurita praf vanilie 43.3 carbohidrati
13:00- Pranz 150 gr mancare linte TOTAL: 300 grame, 516 calorii,
150 gr carne de curcan 40.2 proteine, 25.2 lipide, 33.7
carbohidrati
17:00 - Gustare 100 gr pomelo TOTAL: 100 grame, 38 calorii,
0.8 proteine, 0 lipide, 9.6
carbohidrati
20:00-Cina 200 gr supa crema de TOTAL: 300 grame, 72.6
legume calorii, 1.6 proteine, 1.6 lipide,
14.4 carbohidrati
*dupa antrenament O banana ~170 gr TOTAL: 170 grame, 151.3
(indiferent de ora) sau un shake proteic calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide,
38.8 carbohidrati, 4.4 fibre

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 7

Joi alimente Mod de preparare calorii
8:00- Micul dejun clatita din4 albusuri de TOTAL: 300 grame, 277.1
ou cu 30gr fulgi de ovaz calorii, 17.9 proteine, 2.8
si banana lipide, 59.3 carbohidrati
o cana ceai verde
11:00- Gustare o rodie aprox 200gr TOTAL: 200 grame, 166 calorii,
3.4 proteine, 2.4 lipide, 37.4
carbohidrati,
13:00- Pranz 200 gr legume la abur TOTAL: 150 grame, 354 calorii,
150 gr carne de vita 26.1 proteine, 27.8 lipide
17:00 - Gustare smoothie din morcovi, 250 ml TOTAL: 250 grame, 117.5
mar si ghimbir calorii, 1.8 proteine, 0.5 lipide,
27.3 carbohidrati
20:00-Cina o conserva de ton 85- TOTAL: 200 grame, 393 calorii,
100 gr 43.2 proteine, 1.5 lipide, 44.1
100 gr fasole rosie carbohidrati
boabe
*dupa antrenament O banana ~170 gr TOTAL: 170 grame, 151.3
(indiferent de ora) sau un shake proteic calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide,
38.8 carbohidrati, 4.4 fibre

Vineri alimente Mod de preparare calorii

8:00- Micul dejun 150 gr iaurt grecesc TOTAL: 180 grame, 284.1
2-3 rondele de orez cu calorii, 19.8 proteine, 17.7
unt de arahide sau lipide, 10.7 carbohidrati
miere
11:00- Gustare 30 gr migdale TOTAL: 30 grame, 153.9
calorii, 5.1 proteine, 12.6
lipide, 9.3 carbohidrati
13:00- Pranz 150 gr piept de pui la TOTAL: 250 grame, 526.5
gratar calorii, 41.4 proteine, 5.5
100 gr orez brun lipide, 78.9 carbohidrat
legume la alegere
17:00 - Gustare 2 oua fierte tari TOTAL: 110 grame, 170.5
calorii, 14.3 proteine, 12.1
lipide, 1.2 carbohidrati
20:00-Cina 150 gr cotlet de porc la TOTAL: 300 grame, 279 calorii,
gratar 35.1 proteine, 10.7 lipide, 10.7
150 gr fasole verde carbohidrati
fiarta
*dupa antrenament O banana ~170 gr TOTAL: 170 grame, 151.3
(indiferent de ora) sau un shake proteic calorii, 1.9 proteine, 0.5 lipide,
38.8 carbohidrati, 4.4 fibre

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 8

Sambata alimente Mod de preparare calorii
8:00- Micul dejun 50 gr fulgi de ovaz terci de ovaz TOTAL: 75 grame, 283.7
25 gr pudra proteica ISO calorii, 30.3 proteine, 4.8
WHEY lipide, 43.9 carbohidrati
11:00- Gustare fresh de frucre la 250 ml TOTAL: 250 grame, 117.5
alegere 250 ml calorii, 1.8 proteine, 0.5 lipide,
27.3 carbohidrati
13:00- Pranz 120 gr piept de curcan TOTAL: 120 grame, 123.6
150-200 gr legume sau calorii, 24 proteine, 2.4 lipide,
salata 1.2 carbohidrati,
17:00 - Gustare 150 gr iaurt grecesc TOTAL: 170 grame, 302 calorii,
20 gr migdale 11.3 proteine, 24.6 lipide, 12.1
carbohidrati
20:00-Cina 120 gr somon la gratar TOTAL: 120 grame, 130.8
un bol de salata calorii, 26.4 proteine, 1.9
asortata lipide, 1.9 carbohidrati

Duminica alimente Mod de preparare calorii

8:00- Micul dejun clatite din 4 albusuri de TOTAL: 130 grame, 166 calorii,
ou cu 30 gr fulgi de ovaz 15.7 proteine, 2.9 lipide, 26.5
carbohidrat
11:00- Gustare 50 gr humus cu paine TOTAL: 180 grame, 254.5
crackers integrala calorii, 18.2 proteine, 7.2
lipide, 36.6 carbohidrati
13:00- Pranz 150 gr pulpe la cuptor TOTAL: 250 grame, 336 calorii,
o portie orez brun(100 31.3 proteine, 12.9 lipide, 23.8
gr fiert) carbohidrati
17:00 - Gustare o gustare libera, la
alegere

20:00-Cina 120 gr vita sau cotlet de TOTAL: 300 grame, 279 calorii,
porc 35.1 proteine, 10.7 lipide, 10.7
200gr brocoli fiert carbohidrati

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 9

 Va multumim pentru increderea acordata iar pentru ca vrem sa va oferim servicii de cea mai
buna calitate si rezultatele dumneavoastra sa apara in cel mai scurt timp, va oferim o consultatie
telefonica sau online cu unul din tehnicienii nostri. Luati legatura cu noi si vom programa o consultatie
gratuita in cel mai scurt timp posibil.

Pentru mai multe informatii va stam la dispozitie in urmatorul orar:

• Luni -vineri 9:00 - 20:00

• Sambata 9:00 - 14:00

Date de contact

● email: info.worldoffitness@gmail.com
● website: https://wof-worldoffitness.com/
● telefon: 0725746479

Va asteptam cu drag sa ne contactati

PROGRAM 3 LUNI-FEMEI-WORLD OF FITNESS ROMANIA 10