Adolescentul Alfa

Strategia ta pentru un corp perfect

-Ghidul complet pentru o forma de invidiat-

Adolescentul Alfa

Cuprins
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Introducere. De ce sa fii in forma. Motiveaza-te si disciplineaza-te ! Principii de baza in fitness. Program de antrenament barbati si femei. Suplimente. Alimentatie Somnul. Incheiere.

Adolescentul Alfa

1. Introducere.
Acum 3 ani, in iarna lui 2010, m-am apucat de body building. Ma rog, ce faceam la inceput nu cred ca se poate numi asa . Aveam doar doua gantere si faceam si eu ce trecea prin cap cu ele. Mai tarziu am avansat. Am inceput sa ma documentez pe net si sa caut exercitii noi si mai eficiente. Totusi nu aveam un program clar. In unele zile faceam in altele nu. Plus ca mancam numai prostii. Cu adevarat am inceput insa de abia in vara lui 2012. Atunci am mers prima oara la sala. Pana atunci imi era frica pentru ca nu implinisem 16 ani si citisem ca imi poate stagna cresterea. Consider ca am avut dreptate ca nu m-am apucat de mers la sala mai devreme. Dupa 6 luni de la acel moment am adunat destul de multa informatie si am testat pe pielea mea si a altora aceasta informatie. Acest ghid este rezultatul acestui proces. Cateva principii din acest ghid le-am postat si in articole pe blog, la sectiunea Sport. Nutritie. Stil de viata sanatos. http://adolescentulalfa.wordpress.com/category/sport-nutritiestil-de-viata-sanatos/Daca nu le-ai citit cred ca ar fi mai bine sa te opresti, si sa le citesti pe ele mai intai. Vin in completarea acelor articole cu un plan concret, care urmat corespunzator duce la rezultate garantate. Citeste-l cu atentie si revin-o la el de cate ori e nevoie. Sa incepem ! 3

Adolescentul Alfa

2. De ce sa fii in forma.
Chiar acum putin timp citeam un studiu facut in Australia. S-a demonstrat ca oamenii care aratau bine aveau salariul mai mare decat ceilalti. Asta spune multe. Inconstient transmitem foarte multe. Creierul nostru este format ca sa analizeze persoanele si dupa felul cum arata. Prima impresie asupra unui om se formeaza(repet, in mod inconstient) dupa 3 secunde de la inceputul interactiunii. Desigur ca nu doar cum arati conteaza in viata. Dar in 3 secunde nu prea ai cum sa iti arati personalitatea. Oamenii grasi sunt luati ca find lenesi, bolnavi, cu vointa mica, prost aparatorii ai tribului. Oamenii care arata bine transmit incredere, sanatate, capacitate de munca si de protejare a tribului. Ti se poate parea crud. Dar asta inseamna selectie naturala. Asa ne programeaza mama natura sa gandim pentru a da mai departe cei mai buni mostenitori. Asadar mitul ca barbatii cu muschi au parte de mai multe femei e oarecum adevarat. Nu e nici un secret ca femeile care arata bine fizic au parte de mult mai multi barbati. Dar astea nu sunt singurele beneficii. Sorin Fritea spunea intr-un articol pe blogul sau ce castigi odata cu un kilogram de muschi. Odata castigat acest kilogram de muschi nu numai ca veti arata MULT mai bine dar rata metabolismului va creste semnificativ, riscul de ingrasare scade semnificativ si functiile organismului 4

Adolescentul Alfa
sunt mai bine reglate ( functionarea inimii si a sistemului circulator, functia sexuala MULT imbunatatita si la barbati si la femei, procesul de imbatrinire e incetinit, creste nivelul de incredere in sine si de optimism, creste viteza de recuperare dupa efort ,etc) Spuneam intr-un articol ca trupul uman e ca o masina. Daca ii bagi carburant bun si o ingrijesti va functiona bine. Daca nu faci asta atunci vei avea parte de multe probleme. Carburantul se refera la mancare si ingrijirea la sport si somn. Pana la urma romanii au mare dreptate : Mens sana in corpore sano !

Adolescentul Alfa

3. Motiveaza-te si disciplineaza-te !
Sunt extrem de multi oameni care se apuca de slabit dar dupa un timp renunta. Scuzele sunt mereu aceleasi : nu am timp,e prea greu, antrenorul ma enerveaza,am febra muscularaetc. Adevarul e ca va fi destul de greu sa ajungi la forma dorita. Dar daca citesti aceste randuri inseamna ca ceva din tine vrea sa arate bine. Iar daca pornesti cu dorinta asta si faci ce iti zic aici imediat ce termini de citit ghidul, nu ai cum sa nu obtii rezultate. Problema cu rezultatele e ca ele se obtin destul de greu. Am 5 luni de sala si d-abia acum incep sa se vada diferentele. Vor trece cateva luni pana cand o sa incepi sa vezi transformarea. In acest timp e foarte important sa nu te descurajezi si sa renunti. Pentru asta trebuie sa ai o motivatie foarte puternica. Si daca citesti asta chiar acum, inseamna ca ai. Problema e ca uiti de ea. Pentru a nu uita de ea trebuie sa iti setezi un obiectiv. Chiar acum vreau sa te gandesti cum ai vrea sa arati la sfarsitul anului. Acum cauta o poza cu un corp asemanator cu ce ai vrea tu si lipeste-o deasupra monitorului, sau intr-un alt loc in care sa o vezi zilnic. Aceea poza te va ajuta enorm in drumul tau. Uita-te la acea poza de mai multe ori pe zi si trezeste in tine motivatia care te-a facut sa citesti acest material.

Adolescentul Alfa
Bun. Daca ai terminat cu motivatia e tipul sa trecem la disciplina. Va fi nevoie de o cantitate enorma de autodisciplina pentru a-ti atinge scopul. Vreau sa te gandesti ca in perioada urmatoare tu incepi sa cladesti o casa. Cu fiecare antrenament, cu fiecare aliment sanatos si cu fiecare noapte in care ai dormit bine adaugi cate o caramida la casa. Fiecare antrenament ratat, aliment nesanatos si noapte dormita prost, scade cate o caramida de la casa. Depinde doar de tine in cat timp vei cladi intreaga casa, adica momentul in care vei avea forma fizica pe care o doresti.

Adolescentul Alfa

4. Principii de baza in fitness.

Sa te apuci de sala fara sa fi informat corespunzator mi se pare la fel de periculos ca a conduce fara permis. Risti multe accidentari pentru ca nu stii sa faci exercitiile cum trebuie. Eu am simtit asta pe pielea mea. In perioada in care faceam exercitii acasa improvizam foarte mult. Asta a rezultat in niste umeri cu probleme. Cand sa mergi la sala. Daca nu ai 16 ani nu ai voie sa mergi la sala. Asta e lege. Iti opresti cresterea degeaba. Plus ca e foarte probabil sa nu ai forta necesara sa executi exercitiile cum trebuie si o sa te accidentezi. Daca nu ai mai facut sport de mult si esti intr-o conditie fizica deplorabila atunci sala nu e pentru tine. Stiu ca pare putin absurd dar mai bine nu te chinui degeaba din prima. La acest link ai niste teste sa vezi cam la ce nivel esti http://www.mensfitness.co.uk/exercise/total_body/5986/6_te sts_of_fitness.html. Daca nu esti macar average la toate nu ai voie la sala. In cazul in care ai mai putin de 16 ani sau pici destul atunci ai nevoie de un program de super incepatori. O sa detaliez unul la capitolul de antrenament. Ce trebuie sa faci ca sa slabesti. Grasimea este un tesut aflat in straturile pielii. Din punct de vedere energetic, este un tesut mort. Ea nu consuma energie. E pe post de rezerva de energie.

Adolescentul Alfa
Cei care consuma energia sunt muschii. Consumand energie, in final se va epuiza si grasimea. Astfel vei avea un corp ferm si tonifiat, alcatuit majoritar din muschi. Acum sa nu ma intelegi gresit. Trebuie sa ai in corp un minim de 15-20% grasime altfel vei muri. Nu poti sa ai numai muschi. Deci cu cat mai multe grame de muschi, cu atat mai multa energie consumam, deci cu atat mai multa grasime se arde. Asta e motivul pentru care exercitiile de tipul cardio (joggingul) singure nu dau rezultate. Pe moment consumi caloriile si grasimea, dar le pui la loc imediat. Ca sa slabesti ai nevoie de muschi care sa creasca rata metabolismului, si deci sa arda energia stocata sub piele si sa previna depunerea. Chiar si 200 gr de muschi in plus consuma 40-120 kcal/zi. Adica energia pe care o consuma alergand la banda 10-30 de minute o persoana de 70 de kg!! Tipuri de antrenament. Sunt doua mari tipuri de antrenament aerob si anaerob. Aerob sunt exercitiile de tip cardio, adica cele care iti cresc pulsul si respiratia : alergatul, mersul pe bicicleta, saritul corzii, inotul etc. Se numesc cardio pentru ca antreneaza capacitatea inimii si a plamanilor. Anaerob sunt exercitiile care lucreaza izolat muschii, adica mai pe romaneste trasul de fiare. Cele mai bune rezultate le au o combinatie dintre cele doua. Poti sa le faci separat (ce recomand eu) sau poti sa faci un whole body workout. 9

Adolescentul Alfa
Separat inseamna sa tragi mai intai de fiare si apoi sa faci cardio. Da cele mai bune rezultate pentru ca antrenamentul anaerob va consuma mai intai glicogenul, adica energia propriu zisa a corpului, iar apoi aerobul va consuma depozitele de grasime. Facand doar cardio, cum multi care vor sa slabeasca fac, consumi doar glicogenul fara sa intrii in profunzimea rezervelor de grasime. Whole body workout sunt acele sesiuni si anaerobe si aerobe in acelasi timp. Presupune sa faci exercitii simple intr-un ritm rapid si cu pauze foarte scurte. Aici intra antrenamentele de tip zumba, kangoo jumps, aerobic. Acest tip da rezultate mai bune la femei pentru ca ele nu dezvolta o masa musculara asa de mare ca si barbatii. Dupa noile studii se pare ca exercitiile fizice ard energie chiar si in timpul somnului, cand corpul este in repaus. Un motiv in plus sa te apuci de munca. Partenerul de antrenament. Daca esti pus pe treaba bine de tot si iti permiti, cel mai bine e sa iti gasesti un antrenor personal. El iti va explica cam tot ce trebuie sa sti, si te va ajuta in timpul exercitiilor. Plus ca il poti suna oricand pentru sfaturi. Insa daca nu poti sa ai un antrenor personal, va fi nevoie ca tu sa devi unul pentru tine. Daca intradevar vrei sa arati bine trebuie sa incepi sa te documentezi. Pana la urma tu stii ce e mai bine ce e bun pentru tine. E foarte important sa iti gasesti un partener de sala. Un partener bun va indeplinii urmatoarele cerinte : 10

Adolescentul Alfa
Sa aveti un fizic asemanator si sa impartiti aceleasi scopuri in fitness. Sa va intelegeti intre voi. Sa aveti un program de scoala/lucru asemanator. Au fost momente in care imi ziceam ca n-am nevoie de un partener de sala stabil. Cand am ramas cu bara pe piept nemaiputand sa o ridic si cand am ramas cu picioarele strivite la presa mi-am demonstrat contrariul. E foarte bine sa ai un partener care sa te sustina si sa te ajute la exercitii. Ideal ar fi ca voi doi sa aveti si acelasi program de antrenament. Ca sa intelegi mai bine puterea unui partener de sala eficient iti dau ca exemplu pe Arnold Schwarzenegger si pe Franco Columbu. Cei doi au lucrat asa de bine impreuna incat Arnold a ajuns Mr Olympia la categoria peste 90 kg si Franco la cea de sub 90.

11

Adolescentul Alfa
Tipuri de corp Exista 3 mari tipuri de corp : ectomorf, mezomorf si endomorf. Bineinteles ca nimeni nu poate sa apartina in intregime doar unui tip. Avem trasaturi de obicei de la doua tipuri. Tipul de la care avem cele mai multe trasaturi ar trebui sa fie considerat tipul de baza al nostru. De exemplu eu sunt un mezo-ectomorf. Pun masa musculara relativ usor si am umerii lati dar nu depun asa multa grasime si am oasele mai lungi.

12

Adolescentul Alfa
Cunoaste muschii corpului. Astea sunt informatii de baza, dar multi nici macar nu stiu denumirea muschilor pe care ii lucreaza. Mai jos ai o imagine lamuritoare.

13

Adolescentul Alfa
Cand sa te antrenezi. Cei mai multi spun ca timpul ideal ar fi dimineata. Dar cum multi dintre noi nu putem face asta datorita scolii, cel mai bun timp testat de mine este la o ora dupa ce terminam scoala, adica pe la 3. Trebuie sa ti cont de faptul ca dupa ce te antrenezi vei avea un metabolism ridicat timp de 4 ore dupa ce termini. Asta s-ar putea sa afecteze calitatea somnului tau si sa nu poti sa adormi. De aceea nu e bine sa te antrenezi prea tarziu. Accidentari. Cele mai frecvente accidentari sunt dureri ale incheieturilor si ale umerilor. Pentru a impiedica pe cat posibil asta trebuie sa inveti sa executi exercitiile corect. Un antrenament efectuat corect poate fi mai eficient decat 3 antrenamente furate. Mare atentie la umeri. Ei sunt folositi involuntar in mai toate miscarile pentru piept, spate si maini. Orice miscare efectuata gresit pune presiune pe ei si cauzeaza accidentari. Supraantrenamentul. Asta e cel mai nefericit lucru care se ti se poate intampla. Apare atunci cand un muschi este lucrat la un interval prea scurt de timp. Orice muschi are nevoie de cel putin 2 zile de odihna inainte sa fie solicitat din nou. Odihna e la fel de importanta ca antrenamentul. Simptome psihologice: oboseala permanenta, concentrare scazuta, apatie, insomnii, iritabilitate, depresie, lipsa dorintei de a merge la antrenament, lipsa apetitului sexual, stari anxioase. Simptome fizice: forta redusa, lipsa progreselor sau chiar scaderi in masa si forta, lipsa pomparii in timpul 14

Adolescentul Alfa
antrenamentului, febra musculara persistenta, dureri musculare si articulare, puls ridicat dimineata, accidentari frecvente, scadere in greutate, scaderea imunitatii(acnee, raceli, infectii), scaderea apetitului(lipsa poftei de mancare). Febra musculara. Problema cea mai comuna in randul celor ce practica sport. Dupa parerea mea multi oameni privesc febra musculara gresit. Ea nu este un lucru rau, ci chiar unul foarte bun. Febra apare atunci cand muschii sunt foarte distrusi de catre antrenament. Distrugerea muschilor e chiar ce trebuie tu sa faci. Pentru ca dupa ce tesuturile find astfel afectate ele vor incepe sa se refaca mai mari si mai puternice. Asadar febra musculara nu e de evitat ci chiar dorita. Daca nu simti nimic in muschi dupa un antrenament inseamna ca ai lucrat sub nivelul capacitatii tale iar muschi vor creste foarte putin. Plus ca la inceput e inevitabila. Ar trebui sa incepi cu exercitii foarte usoare si sa cresti intensitatea gradat ca sa o eviti. Dar acesta poate fi un proces foarte indelungat. Eu sustin ca e mult mai bine sa faci o febra mare din prima pentru ca apoi o sa iti intri in ritm. O poti evita totusi cu o incalzire buna si stretching dupa antrenament. Stretchingul. Acesta presupune intinderea muschilor pentru relaxarea lor. Eu recomand neaparat o sedinta de stretching inainte de antrenamentul la picioare pentru ca astfel muschii vor fi mai calzi si in miscare vor intra mai multe fibre musculare. 15

Adolescentul Alfa
Plus ca stretchingul iti va da si o anumite flexibilitate. Odata cu acumularea musculara o mare parte din flexibilitate se pierde. Poti evita asta prin cateva sedinte de stretching inainte sau dupa antrenament. Mai jos ai o rutina de stretching foarte buna. http://www.youtube.com/watch?v=JCg2UDQQPLI Incalzirea. Incalzirea este extrem de importanta. Fara ea risti o serie lunga de accidentari. Inainte de orice antrenament trebuie mai intai sa iti incalzesti putin corpul si articulatiile, marind astfel putin pulsul. Poti face asta rotind toate incheieturile (in ambele directii) pornind de la gat, umeri, incheietura mainii, apoi rotirea bazinului. Apoi inainte de fiecare exercitiu trebuie sa faci mai intai o serie de incalzire. Astfel aduce sange la muschiul la respectiv si il obisnuiesti cu miscarea urmatoare. Aceasta serie este in plus fata de seriile normale. Seria de incalzire se face cu o greutate mai mica care ti-ar permite sa efectuezi intre 15 si 20 de repetari. Surprinde-ti corpul ! Corpul uman este incredibil de bun cand vine vorba despre adaptare. O data ce corpul tau s-a obisnuit cu un tip de antrenament muschii nu mai pot fi surprinsi si astfel nu mai cresc. De aceea trebuie sa iti sochezi corpul de fiecare data. Pentru asta exista o serie de metode.

16

Adolescentul Alfa
Cea mai folosita este schimbarea antrenamentului. Este o metoda buna doar pentru cei care sunt avansati. Atunci cand esti incepator trebuie sa ramai la niste exercitii de baza. Plus ca schimbarea zilelor de antrenament nu e o solutie. Ca aceasta metoda sa functioneze trebuie sa schimbi exercitiile, nu zilele. O alta metoda ar fi cresterea intensitatii prin micsorarea pauzelor dintre exercitii. Dar daca deja lucrezi foarte intens(ceea ce recomand) atunci nu prea te poate ajuta aceasta metoda. Superseturile sunt o alta metoda foarte eficienta, dar din nou este pentru cei mai avansati. Ea presupune lucrarea muschilor antagonici(opusi), adica piept-spate, biceps-triceps, qvadricepsbiceps femural, fara pauza intre serii. De exemplu o serie de flotari urmata de o serie de tractiuni. O metoda buna pentru incepatori este efectuarea exercitiilor de forta. Dar despre asta putin mai incolo. Scopul programului de antrenament incepator. Cea mai mare greseala pe care o poti face ca si incepator este sa incepi cu exercitii de definire. E ilogic. Ce sa definesti daca tu nu ai masa musculara. Asa ca scopul programului este acumularea de cat mai multa masa musculara si forta. Faci asta efectuand exercitii care lucreaza mai multe grupe de muschi in acelasi timp(multiple joints exercices). Impinsul la piept, indreptarile, tractiunile si genoflexiunile nu trebuie sa lipseasca din programul de antrenament al nimanui. Din pacate la sala la care ma duc nu am vazut pe nimeni vreodata sa faca indreptari iar genoflexiuni foarte rar. 17

Adolescentul Alfa
Dupa ce ai acumulat masa musculara poti sa incepi si definirea ei prin exercitii izolate. Dupa 5 ani de munca cu program de incepator Arnold Schwarzenegger ajunsese la 120 kg de masa pe care apoi a modelat-o intr-un corp de campion. De ce sa lucrezi picioare. Sunt extrem de multi cei care ignora picioarele. Asta e o mare mare greseala. Exercitiile la picioare pot fi mai grele dar cu siguranta merita. Nu uita, scopul este sa acumulezi cat mai multa masa musculara pentru un metabolism mai ridicat. Muschii picioarelor sunt foarte mari si pot stoca foarte multa masa. Plus ca in cazul fetelor exercitiile pentru picioare vor fi baza, pentru ca acolo se depun celulita si grasimea. Toate fetele vor picioare tonifiate si un fund bombat. Singura metoda sa obtii asta sunt exercitiile pentru picioare. Te asigur ca un fund mai mare dar acoperit de grasime e mai putin atractiv decat unul mai mic dar bombat si musculos.

18

Adolescentul Alfa
Problema e ca ne folosim picioarele asa de mult cand mergem, incat ele sunt foarte obisnuite cu efortul. De aceea trebuie sa facem un efort mare pentru a le putea stimula cresterea. Daca nu vrei sa fi un Johny Bravo cu picioarele subtiri si maini cat casa atunci nu ignora picioarele.

19

Adolescentul Alfa
Exercitii de forta. Cum spuneam o metoda sa iti surprinzi corpul este antrenamentul de forta. Este indicat ca in fiecare saptamana sa iti alegi o grupa musculara diferita la care sa faci un exercitiu de forta. Trebuie sa iti pui greutate astfel incat sa urmezi cam traseul asta de repetari : 20(incalzirea)--10531(2)1(2)1(2)1 1. Pentru antrenamentul de forta ai nevoie neaparat de un partener care sa te ajute. In urma antrenamentului de forta fibrele musculare se grupeaza mai bine in muschi, creand un aspect mai definit. Totusi daca nu ai mai fost niciodata la sala mai bine faci o luna, doua programul de antrenament normal si d-abia apoi incepe sa faci si zile de forta. Antrenamentul de 3 ori pe saptamana. Acesta este cel mai eficient tip de antrenament. Ai destul timp pentru odihna si poti sa iti organizezi timpul astfel incat sa poti sa si inveti pentru scoala. Dar antrenamentul de 3 ori pe saptamana da rezultate numai daca respecti o conditie absolut necesara : Fa repetari pana cand numai poti. La finalul antrenamentului ar trebui sa fi extrem de epuizat. Numai asa obtii rezultatele asteptate.Vorba lui Arnold : Daca vrei sa arati bine trebuie sa fi dispus sa depasesti acea bariera de durere. 20

Adolescentul Alfa
Muschiul uman are trei tipuri de fibre A, B1 si B2. Fibrele B2 sunt fibre cu crestere rapida. Ele trebuiesc stimulate pentru marirea musculaturii. Dar ca sa ajungi la fibrele B2 trebuie mai intati sa le epuizezi pe A si B1. De aceea trebuie sa faci repetari pana la epuizare, adica pana cand nu mai poti efectua exercitiul in mod corect. Pana cand daca ti-ar pune cineva pistolul la tampla si ti-ar cere sa mai faci una nu ai mai putea. Ghideaza-te dupa urmatoarea regula : Cand simti ca nu mai poti faci nici o repetare, mai fa una. Pauza dintre serii. Pauza nu ar trebui sa fie mai mare de 2 minute pentru grupele mari(piept, spate, picioare) si 1 minut pentru cele mici. Nu sta de vorba prin sala ! Antrenamentul abdomenului. Toti avem muschi abdominali. Problema e ca ei sunt acoperiti de un strat gros de grasime. Nu poti da stratul jos numai prin abdomene, indiferent de ce ai auzi la unii. Ti-am explicat mai sus cum il dai jos. Pentru ca abdomenul sa iasa cu adevarat in evidenta trebuie ca si muschii oblici, care il delimiteaza la stanga si la dreapta (vezi poza de mai sus), sa fie bine antrenati. Pentru asta ai nevoie de exercitii care le lucreaza bine pe amandoua odata. Am detaliat aceste exercitii in capitolul urmator. Nu te lua dupa ce zic altii. La sala multi iti vor da sfaturi . Nu te lua intotdeauna dupa ce spun ei. Ai incredere in mine si in ce te invat aici. Ei probabil ca n-au nici macar 10% din cunostintele din manualul asta (decat daca sunt antrenori specializati). 21

Adolescentul Alfa

5. Program de antrenament
Iata ca am ajuns si pana la acest capitol. L-am impartit in doua, programul pentru barbati si cel pentru femei. La fiecare exercitiu ai si cate un link pe youtube in care ti se explica executia lui corecta. E foarte important sa asculti ce zice antrenorul din video pentru a nu te accidenta.

Barbati
Programul se bazeaza pe solicitarea muschilor antagonici in acelasi antrenament. Acest lucru va da un rezultat asemanator superseturilor. Pentru fiecare exercitiu trebuie sa urmezi traseul urmator cu 4 seturi : Incalzire-15-20 repetari---10(12)---8(10)---6(8)---(6) Iti pui greutate astfel incat sa aduci punctul limita,la care nu mai poti sa ridici, dupa numarul respectiv de repetari. Ultimul set este optional, sa vezi daca mai poti sa faci inca 6 repetari. Inca ceva. Intotdeauna foloseste sigurante !!

22

Adolescentul Alfa Antrenament de super incepatori.

Cum spuneam daca ai mai putin de 16 ani sau ai picat testul acela nu e foarte bine sa mergi la sala. Iti propun un antrenament pe care il poti face acasa si care are rezultate foarte bune. Ideea e foarte simpla. Ai doar 5 exercitii pe care trebuie sa le faci. Flotari si tractiuni luni, miercuri, vineri. Genoflexiuni marti si joi. Abdomene in fiecare zi (vezi ce exercitii dupa programul de antrenament normal) Pentru flotari ai nevoie de un plan gen 7 saptamani ca sa ajungi la 100 de flotari. http://antrenamentflotari.blogspot.ro/ Probabil ca tractiuni(pullups) nu poti face deloc, dar e un exercitiu extrem de important. E o mare greseala sa mergi la sala si sa nu faci tractiuni. Daca esti in aceasta situatie planul urmator te poate ajuta. http://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0 Genoflexiuni faci pana cand nu mai poti, vreo 5 serii. Daca mai adaugi si niste HIIT Cardio de 3 ori pe saptamana, dupa antrenamentul din ziua respectiva, te asigur ca poti obtine rezultate mai bune decat daca te-ai duce la sala. Nu zice ca e pentru fete ca nu e : http://www.youtube.com/watch?v=_OvlSkpOyI

23

Adolescentul Alfa Antrenamentul 1 Luni

Piept si Spate 1. Impingeri la piept (Bench presses) http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg 2. Impingeri la piept din inclinat (Inclined bench presses) http://www.youtube.com/watch?v=BW6J7A07ve0 3. Pullover (nu stiu cum ii zice in romana ) http://www.youtube.com/watch?v=iXoBYmpeh9A 4. Tractiuni(pullups)- Aici nu trebuie sa respecti neaparat regula de mai sus cu seturile si repetarile. Trebuie sa faci cumulate 50, deci cate poti pe serie astfel incat in total sa fie 50. http://www.youtube.com/watch?v=e0szBHg40iQ 5. Ramat cu bara ( Bent-over rows) http://www.youtube.com/watch?v=hCEIiq4TEKs

24

Adolescentul Alfa Antrenamentul 2 Miercuri

Umeri, biceps, triceps si antebrat. 1. Presa militara ( military press ) poti sa faci si cu gantere in loc de bara. http://www.youtube.com/watch?v=waeCyaAQRn8 2. Ridicari laterale din sezut( seated barbell lateral raises) http://www.youtube.com/watch?v=0bPhb4N2sPU 3. Flexii cu bara ( standing barbell curls) http://www.youtube.com/watch?v=xBcOLGZE7Zo 4. Flexii cu ganterele din asezut( seated dumbell curls) http://www.youtube.com/watch?v=jZrxHTSGV84 5. Impingeri cu priza restransa ( close grip presses) http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94 6. Extensii deasupra capului (standing triceps overhead extensions with dumbell) http://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E 7. Flexii ale incheieturii ( wrist curls) http://www.youtube.com/watch?v=ZcvhJ_exix8

25

Adolescentul Alfa Antrenamentul 3 Vineri

Picioare 1. Indreptari (deadlifts) http://www.youtube.com/watch?v=0JYCvtNKWc8 2. Genoflexiuni (squats) http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI 3. Fandari (lunges) http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE 4. Flexii ale femurului (leg curls) http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs 5. Ridicari pe varfuri ( calf raises) http://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw

26

Adolescentul Alfa Antrenamentul abdomenului

Pentru un abdomen bine definit va fi nevoit sa il lucrezi zilnic. Eu recomand aceste exercitii dar orice program de abdomene gasesti pe youtube va merge la fel de bine. Cel mai probabil nu vei putea sa le faci la sala din lipsa de spatiu si aparatura. Astfel ca va trebui sa le faci inainte sau cand te intorci de la sala. Stai linistit. Dureaza maxim 10 minute sa le faci. Luni, miercuri si vineri abdomene cu picioare indoite (ideal ar fi 5 serii a cate 25). Ceva in genul la cel din video dar cu picioarele pe un scaun. http://www.youtube.com/watch?v=mUVGG_0LUNU Marti, joi si sambata abdomene inversate ( tot 5 serii a cate 25 de repetitii). http://www.youtube.com/watch?v=oWsEp7hsmZg

27

Adolescentul Alfa

Femei
Stiu cat de stresant este pentru tine sa mergi la sala. Toti barbatii traspirati care se uita intr-una la fundul tau De aceea pentru voi am un alt program de antrenament. Unul whole body pe care il puteti face acasa. Inca ceva. Nu te ingrijora ca o sa faci prea multa masa musculara si nu o sa mai fi feminina. Este fiziologic imposibil acest lucru, pentru ca nu ai nivelul de testosteron asa de ridicat ca al unui barbat. Femeile alea pe care le vezi mai muschiuloase decat multi baieti iau suplimente cu testosteron. Nu o sa ajungi niciodata ca ele. Cel mai rau lucru care se poate intampla este sa ai un corp tonifiat, sani fermi, patratele vizibile, fundul bombat si lipsit de celulita. Dar asta e exact ceea ce doresti tu si orice barbat pe care il vei intalni. Am gasit-o pe youtube pe MarC. Fata asta are niste antrenamente destul de simplute ca executie dar care isi fac treaba de minune, fiind foarte intense. Sunt 3 exercitii pe care trebuie sa le executi timp de 50 de secunde, dupa care faci o pauza intre ele de 10 secunde. Faci ciclul asta de 9 ori. Daca nu esti distrusa complet mai incearca sa il mai faci din nou de 9 ori. Le poti lucra in fiecare zi si sa te odihnesti Duminica, sau poti lucra pentru inceput de 3 ori pe saptamana dupa care mai 28

Adolescentul Alfa
adaugi cate un antrenament. Ideea e sa fie mereu diferite, sa nu faci acelasi workout de doua ori intr-o saptamana. Iata-le in ordine : Program 1 : http://www.youtube.com/watch?v=4HFPaSYLcgk Program 2 : http://www.youtube.com/watch?v=vI8DGulZLsM Program 3 : http://www.youtube.com/watch?v=EanrtkHqyq8 Program 4 : http://www.youtube.com/watch?v=eK21uqQF8Q4 Program 5 : http://www.youtube.com/watch?v=xeJ2sZXN32M Program 6 : http://www.youtube.com/watch?v=J8dXIIA1Tl0 Poti sa mergi si la sala dar cum spuneam nu recomand pentru femei. E mult mai usor de facut acasa. Nu ai nevoie neaparat de toate aparatele sofisticate (cum au nevoie barbatii) ca sa obtii o forma buna. Trebuie doar sa ai vointa si sa nu fi lenesa. Cand scriu randul asta e iarna. Gandeste-te cat de bine o sa arati la vara si cum toata lumea o sa te admire daca iti rupi 30 de minute dintr-o zi si faci aceste programe. Nimanui nu-i place burta, colacei si mai ales celulita. Poti sa cauti si alte programe sau sa te duci la aerobic,zumba sau kangoo jumps daca nu iti plac astea. Orice antrenament ai prefera, trebuie ca la sfarsitul lui sa fi epuizata, altfel nu vei avea rezulatate. Ideea e sa faci ceva in loc sa stai obsesiv de mult pe facebook sau sa iti faci unghiile la picioare iarna cand nu ti le vede nimeni (stiu cazuri ).

29

Adolescentul Alfa

6.

Suplimente

Majoritatea corpurilor alea perfecte pe care le vezi in poze sunt facute cu suplimente. Toti campionii Mr. Olympia, chiar daca recunosc sau nu, au folosit si folosesc steroizi. Imi amintesc o imagine dintr-un film cu un participant la Mr. Olympia care avea un sertar plin de medicamente si lua cate un pumn odata. Problema cu suplimentele este ca pe termen lung sunt rele pentru sanatatea ta. Iti vor da rezultate imediate, dar cel mai probabil mai tarziu o sa regreti ca le-ai luat. Nimeni nu iti va spune asta pentru ca marile companii de suplimente incearca sa musamalizeze cat mai mult totul. Proteinele din zer, creatina, aminoacizi si mai stiu eu ce compusi, toate sunt nesanatoase. Eu imi propun in primul rand sa te invat sa duci o viata sanatoasa. Plus ca poti obtine aceleasi rezultate ca si cum ai lua suplimente, numai intr-un timp putin mai indelungat. Trebuie doar sa respecti ce o sa iti zic despre alimentatie si odihna. Aminteste-ti de analogia cu construirea unei case. Sa iei suplimente e ca si cum in loc de caramizi ai pune chirpici. O sa construiesti casa intr-un timp mai scurt, dar in viitor vei avea mari probleme de sanatate. Daca tot nu ma crezi citeste povestea bloggerului Alex Zaharia.

30

Adolescentul Alfa
A trecut ceva vreme de cand am atins tema suplimentelor nutritive, dar dupa articolele precedente a aparut nevoia unei explicatii, de unde atatea critici impotriva acestor produse si pe ce ma bazez cand confirm sau infirm anumite aspecte. Voi incepe cu partea a doua, mai exact dovezile afirmatiilor facute. Articolele anterioare s-au bazat pe analize chimice, efectuate atat la nivel mondial, cat si a unor teste ulterioare facute din propria dorinta. Orgoliul si dorinta de a nu recunoaste greselile din trecut mi-au indus acel sentiment de negare, insa in urma unor teste efectuate la cerere am constatat personal autenticitatea rezultatelor deja cunoscute pe plan international. Prima concluzie, ignorati descrierile pompoase ale produselor, sunt doar reclame fara cel mai mic sambure de adevar, marketing dus la cel mai inalt nivel dar care poate avea consecinte dezastruoase asupra fiecaruia din voi. Revenind la capitolul dovezi, in paragrafele urmatoare voi prezenta poate cel mai bun caz ce poate sustine titlul acestui articol. Alaturi de acest exemplu, veti regasi in continuare si motivul tuturor criticilor adresate acelor suplimente atat de glorificate, dandu-va singuri seama de ce am ales sa incerc a deschide ochii asupra pericolelor reale ale consumului acestor produse. Pe 18 mai am ajuns la camera de garda a spitalului Floreasca acuzand dureri acute de ficat, dureri musculare atroce, deshidratare accentuata, si cel mai grav, faptul ca pierdusem aproape 8 kg in cateva ore, din senin. Am ales efectuarea unor analize, evident contra-cost si rezultatul a fost unul cel putin suprinzator: suspect de hepatita, pierdere acuta de saruri, functia ficatului aproape inexistenta. Nu imi venea sa cred, facusem sport toata viata, la nivel inalt, aveam o alimentatie corecta, luam suplimente pentru a imi asigura necesarul nutritional, totul era echilibrat. Am fost trimis pentru o analiza mai analiza la spitalul 31

Adolescentul Alfa
Victor Babes, sectia boli infectioase, culmea, relativ pe propriile picioare. Ajuns acolo, dupa o prima privire aruncata asupra analizelor si prezentei fizice, medicul m-a intrebat mai mult decat direct: Iei suplimente, pudre? Esti la pamant, inca putin si te-ar fi distrus complet.. Surprins, l-am intrebat de unde si-a dat seama, iar el mi-a raspuns ca nu sunt primul caz de acest gen, urmand o discutie lamuritoare asupra efectelor nocive ale acetor produse. De curiozitate, nivelul transaminazelor era 139 U/L fata de o valoare maxima admisa de 41 U/l. Cam maricel nu? Totul se datora acestor produse minune, deshidratarea, pierderea in greutate, durerile musculare cauzate de eliminarea sarurilor si cel mai important functia hepatica distrusa. A urmat o scurta perioada de refacere fortata in strainatate, si automat renuntarea la orice supliment nutritiv, reevaluarea planului nutritional. Am fost fortat sa renunt o perioada la antrenamente pentru a da timp de refacere ficatului, dar azi, dupa 5 luni, pot spune ca performantele actuale, aspectul fizic si starea de sanatate sunt net superioare perioadei la carte ticsita de suplimente. Alegeti o alimentatie echilibrata, fara alte produse magice si veti vedea ca rezultatele vor fi mai mult decat multumitoare. P.S.: Dupa acel eveniment neplacut am rugat, insistat si obtinut acordul mai multor prieteni, utilizatori ferventi (inraiti) ai diverselor suplimente sa isi faca niscaiva analize, povestindu-le de patania mea. Mai are rost sa va comunic rezultatele? Pot spune insa cu mana pe inima ca bugetul lunar a crescut simtitor dupa eliminarea factorilor problema. Si filmuletul asta s-ar putea sa fie destul de lamuritor http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v =M957dACQyfU#! 32

Adolescentul Alfa

7.

Alimentatie

Tot ce ti-am explicat pana acum la capitolul de exercitii fizice e in zadar fara o alimentatie si o odihna corespunzatoare. Mergi la sala, distrugi musculatura astfel incat sa creasca mai puternica. Dar pana la urma din ce creste ? Acest proces de reparea a fibrelor musculare dupa un antrenament intens se numeste sinteza proteica. Practic creierul incearca sa se adapteze efortului nou, prin intarirea musculaturii. Acest proces se face prin furtul de proteine din corp. Toate proteinele sunt aduse la muschi pentru a se reface. Asadar trebuie ca in corp sa fie un numar destul de mare de proteine, ca muschii sa se refaca si sa creasca corespunzator. Problema e ca o alimentatie prea bogata in proteine creste riscul aparitiei cancerului in corp. Dar muschii au nevoie si de multi carbohidrati, pentru ca ei sunt de fapt sursa energiei noastre. Cheia unei alimentatii sanatoase este sa mananci cat mai variat posibil. Intr-o saptamana ar trebui sa mananci carne de vita si de pui, peste, oua, lapte, iaurt, diferite legume si fructe, orez, cereale, cartofi. Sunt 1000 si 1 de astfel de articole pe internet. Poti sa te interesezi putin si tu pe cont propriu despre ce sa mananci mai exact. Eu doar o sa iti dau in contiunare niste principii pe care ar trebui sa le respecti. 33

Adolescentul Alfa
Verifica si articolele mele de pe blog, daca nu le-ai citit. http://adolescentulalfa.wordpress.com/category/sport-nutritiestil-de-viata-sanatos/ Nu te infometa. Asta e mai mult problema fetelor. Nu stiu cum a ajuns zvonul asta ca prin infometare slabesti. E adevarat ca slabesti, dar ajungi bat. La urmatoarele mese o sa pui totul la loc. Nu uita care e scopul. Sa pui niste masa musculara, care te va face sa arzi grasimea si sa arati mult mai bine. Multi cred ca secretul e sa mananci mai putin. Nimic mai fals ! Daca vrei intr-adevar sa slabesti va fi nevoie sa mananci poate chiar mai mult. Daca nu mananci suficient nu vei avea cu ce sa hranesti muschii si nu o sa faci nici un progres. Mai intai pierzi muschi apoi grasime. Atunci cand nu mananci pentru o perioada corpul e nevoit sa reduca din consumul organismului. Multi cred ca face asta arzand grasimea. Fals ! Pentru a diminua consumul de energie, corpul va lua mai intai de la organele cele mai active energetic. Acele organe sunt chiar muschii. Dupa ce nu mai ramane nimic de luat de la muschi, dabia apoi va trece la grasime. Deci inca o data iti spun nu te infometa ! Uita de 3 mese pe zi. Multi am fost crescuti cu traditionalul mic dejun, pranz si cina. Corpul are nevoie de energie constant. Nu poti sa ii dai asta mancand la o distanta prea are de timp. Trebuie sa mananci o data la 2-3 ore. 34

Adolescentul Alfa
Programul tau de masa va arata cam asa : Mic dejun-- Gustare PranzGustareCinaGustare. Orele la care mananci ti le calculezi singur.

Micul dejun e cel mai important. S-a demonstrat stiintific ca un mic dejun copios reduce numarul de alimente mancate ziua cu 20-25%. Plus ca dupa 8 ore de somn, corpul e de-a dreptul lihnit. Sansele sa depui ceva la micul dejun sunt minime. E singura perioada a zilei in care poti sa mananci ce vrei, fara sa te temi de consecinte. O cafea nu are cum sa fie de ajuns ca mic dejun. Daca o bei findca iti da energie, mult mai multa energie iti va da o masa copioasa. Maestrul Jake LaLanne avea o vorba geniala : Would you get your dog up in the morning and give him a cup of coffee, a cigarette and a doughnut? Renunta la vicii. Viciile te trag rau in spate. Daca fumezi sau bei multa cafea, uita tot ce ai citit aici si renunta mai intai la vicii. Daca ar fi sa ne referim iar la exemplul cu casa, e ca si cum tot ce ai cladi bine s-ar darama la loc peste noapte. Nu poti evolua in astfel de conditii. Daca ai ceva nesanatos in casa, candva o sa mananci din el.

35

Adolescentul Alfa
Doar calugarii aia budisti pot sa se abtina la nesfarsti de la ceva. Pentru noi e mult mai greu. La un moment dat tot o sa clacam. E mai bine sa nu luam deloc ce nu vrem sa mancam. Fa cumparaturile cu stomacul plin. Astfel vei cumpara mult mai cumpatat. Cand ti-e foame ai tendinta sa cumperi tot ce iti este pofta, si de multe ori sunt doar lucru rele pentru tine. E demonstrat stiintific ca atunci cand ne este foame, creierul asteapta ceva foarte bogat in grasimi. Deci e bine sa evitam aceasta senzatie. Elimina cortizolul din viata ta ! Cortizolul este asa numitul hormon al stresului. Studiile au aratat ca oamenii care aveau probleme cu greutatea, aveau o cantitate mai mare de cortizol in sange. In concluzie, stresul ingrasa. Cel mai frecvent asociam stresul cu jobbul, scoala, traficul interminabil, muncile casnice etc. Astea sunt cauze importante, si trebuiesc rezolvate, dar nu sunt singurele. Cardio facut mai mult de 30 de minute este si el o sursa de stres. La un moment dat devine stresant sa alergi intr-una. Asa ca opteaza pentru programe HIIT( High Intensity Interval Training). Un search pe youtube te va lamuri complet. Cortizolul este eliberat in corp si ca un raspuns la foame. De aceea trebuie sa eviti pe cat posibil aceasta senzatie, mancand foarte des. O dieta prea stricta va elibera si ea enorm de mult cortizol. O alta cauza este lipsa somnului. Nu e o noutate ca atunci cand suntem obositi suntem si nervosi, recalcitranti, cu alte cuvinte 36

Adolescentul Alfa
stresati. Trateaza somnul la fel de important ca antrenamentul si nutritia ! Bea multa apa. Auzi asta peste tot. Pana la urma apa e cel mai bun aliment pentru corp. Mi-ar lua vreo 3 pagini sa explic toate beneficiile bautului de apa. Ideea e ca trebuie sa bei minim 2 litri pe zi si sa nu astepti niciodata sa ti se faca sete.

37

Adolescentul Alfa
Renunta la doua feluri de mancare. Multi am fost obisnuiti cu programul felul 1 (ciorba sau supa), felul 2 (ceva mai consistent gen friptura) si desertul. Va trebui sa renunti la aceasta mentalitate daca vrei sa arati cum trebuie.Un singur fel de mancare la o masa este de ajuns. Greutatea e irelevanta. Multi oameni devin foarte stresati la auzul cuvantul cantar. Adevarul e ca greutatea este absolut irelevanta. Este o diferenta uriasa dintre un om de 120 kg de muschi si un om de 120 kg cu o burta cat casa. Ambi cantaresc la fel, dar raportul masa musculara - grasime este cel care conteaza. In loc sa te cantaresti mai bine iti cumperi un metru de croitor si iti masori talia si soldurile. Doar astfel poti calcula acel raport. O alta metoda ar fi sa iti faci poze periodic pentru a vizualiza evolutia. Iti va da o incredere incredibila sa vezi cat ai evoluat de la o perioada la alta. Eu imi fac poze de fiecare data cand incep un alt tip de antrenament pentru a vedea cum merge antrenamentul ala pe mine. Ah si inca ceva. Nu te bucura sau intrista cand vezi pe cantar diferente de 1-2-3 kilograme. Greutatea corpului nostru e fluctuanta pe parcursul zilei. Poti pierde 1 kg cand mergi la baie si poti pune unul dupa ce mananci. Dupa parerea mea cel mai bine te cantaresti dimineata pe stomacul gol. Pozele urmatoare le-am luat de pe siteul lui Sorin Fritea. Schimbarea manechinului s-a facut in 6 luni de antrenament 3 ori pe saptamana, alimentatie si somn corespunzatoare. In ambele poze cantareste 70 de kg. Diferenta o face raportul masa musculara grasime. 38

Adolescentul Alfa

39

Adolescentul Alfa
Exemplu de alimentatie Cam asta e programul meu de alimentatie din timpul saptamanii. Mic dejun lapte, cereale Forza, ceva dulciuri Gustare fructe( de obicei 3) Pranz Carne cu granitura de cartofi sau orez / Omleta. Antrenament ( Ar trebui sa inceapa la o ora dupa ce ai mancat) Cina carne si legume Gustare lactate In zilele fara antrenament de obicei inversez gustare cu cina sau mai adaug o gustare dupa pranz. In weekend incerc sa ma tin dupa program dar mai mananc sau beau unele lucruri nepermise. E esential sa mananci ceva la cel mult o ora dupa antrenament. Doar astfel vei putea reface tesuturile musculare lezate. Asta e in mare planul meu de alimentatie. Eu find putin ectomorf trebuie sa mananc mai multe calorii decat consum si sa nu fac prea mult cardio, pentru a creste in masa musculara. Urmand acest program si aceste principii am reusit sa ajung de la 65 la 70 kg in 6 luni de sala. Raportul masa musculara grasime a ramas cam la fel. Telul meu este sa ating 80 de kg pana la sfarsitul anului. O sa va anunt daca am reusit .

40

Adolescentul Alfa

8.

Somnul

Poti sa mananci sanatos si sa faci sport zilnic. Fara un somn de noapte sanatos nu o sa faci mari progrese. Un somn sanatos are intre 7 si 9 ore si incepe inainte de ora 12. Somnul de dupa amiaza nu ajuta. Mult timp m-am luptat cu aceasta problema. Cand veneam de la scoala eram obosit si dormeam cate 3-4 ore. Cand ma trezeam aveam foarte multa energie dar nu mai puteam sa adorm inainte de 2-3 noapte. Era un cerc vicios din care am iesit cu greu. Trucuri prin care sa adormi. Baga-te in pat cu o ora inainte sa adormi. Daca vrei sa te culci la 11, la 10 sa fi in pat. Ia o carte sau o revista si citeste in acest timp. Nu invata nimic pentru scoala ! Ai destul timp de asta toata ziua. Citeste ceva care sa te relaxeze. Nu citi de pe telefon sau tableta! Lumina artificiala iti va nelinisti somnul. De folos ar putea fi sa asculti niste muzica de relaxare. Eu prefer Moonlight Sonata a lui Beethoven, dar orice muzica relaxatoare iti va da un somn linistit. Cum sa ai energie cand te trezesti. Credinta populara e ca daca dormi mult cand te vei trezi vei fi perfect odihnit. Stiinta moderna infirma acest lucru. Sa iti explic cum. Somnul se face in etape si cicluri. Un ciclu de somn se face in etapele urmatoare : 1234REM (in care visezi). Acest ciclu dureaza o ora si jumatate. 41

Adolescentul Alfa
Pentru a putea fi perfect odihnit si energizat la trezire, trebuie sa dormi 5 sau 6 cicluri, adica 9 h sau 7h 30. Momentul de trezire trebuie sa fie exact intre aceste cicluri. Daca disturbi somnul cand esti in etapele 3,4 sau REM te vei trezi fara energie, de multe ori mai obosit decat te-ai culcat. Atentie ! Secretul e sa adorm astfel incat sa dormi 9h, nu sa te culci in acel moment. In medie un om adoarme in 15 minute. Programul urmator iti va calcula exact cand ar trebui sa te culci si sa te trezesti http://sleepyti.me/ Cum sa dormi dupa-amiaza eficient. Power Nap. S-a demonstrat ca daca dormi dupa amiaza astfel incat sa intri decat in etapele 1 si 2, te vei trezi plin de energie. Un astfel de somn se numeste power nap si trebuie sa dureze 30 de minute. In Japonia s-au deschis localuri unde muncitorii vin in pauza de masa pentru a face un power nap, si apoi sa se intoarca la munca plini de energie

42

Adolescentul Alfa

9.

Incheiere

Ma bucur nespus de mult ca ai citit ghidul pana aici. Acum stii tot ce trebuie sa sti ca sa te apuci de treaba. Asta inseamna ca nu mai poti sa ai nici o scuza ca nu arati cum vrei. Vreau ca in acest moment sa iti faci un program, convenabil pentru tine, si care sa urmeze tot ce ai citit aici. Numai asa pot veni rezultatele. Trebuie sa sti ca daca castigi aceasta lupta cu corpul tau, atunci poti sa castigi orice batalie din viata ta. Cum am mai spus, acesta este un ghid pentru incepatori. Ar mai fi multe de adaugat, dar riscam sa fac o enciclopedie, nu un curs practic. Daca ti-am starnit in tine pasiunea pentru sport, poti sa cauti si singur. Sunt 1000 si 1 de surse de informare pe net. Desigur ca nu toate sunt bune. Va fi nevoi sa aplici si sa vezi ce merge si ce nu. Daca ai orice fel de nelamurire imi poti trimite un mail si fi sigur ca iti voi raspunde. As mai vrea sa numesc si sursele din care am luat informatia. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding- Arnold Schwarzenegger. Armonia din farfurie- Maryse Wolinski, Dr. Laurent Chevallier www.inimasicorp.ro ; www.getfit.ro ; www.hardcorefitness.ro ; www.alex-zaharia.eu ; www.mayhem.ro ; http://www.youtube.com/user/AsapSCIENCE . 43

Adolescentul Alfa

44