SLĂBEȘTE

7 KG ÎN 24 DE ZILE

PROVOCAREA
24/7
ÎNCEPE PROVOCAREA DE 24 DE ZILE

Andrei Marius
 CUPRINS
1 2 3
introducere Cum mănânci cum slăbește corpul
pentru a slăbi tău
sănătos

4 5 6
ce alimente să ce stil de Încărcarea
consumi antrenament să progresivă
urmezi

7 8 9
ce greutăți alegi Cele mai eficiente cum faci cardio
suplimente
naturale

10 11 12
săptămânile 1-2 săptămânile 3-4 BONUS
 Introducere
În primul rând vreau să-ți mulțumesc și să te felicit pentru că ai
ales să faci acest pas.

Majoritatea persoanelor care

vor să se apuce de sală și să
facă o schimbare în viața lor
sunt complet pierduți când
intră pentru prima dată în
sală.

Nu știu ce să facă, cum să

O CĂLĂTORIE
facă și cu ce să înceapă. DE O MIE DE
De acolo pleacă toate MILE ÎNCEPE CU
probleme... Nu știu ce
exerciții să aleagă la început,
cum să execute corect
un singur pas
exercițiile, câte repetări să
facă și cât de multe serii să
ducă la capăt.

Însă tu vei avea un avantaj serios în fața acestor oameni. Tu vei

avea un plan clar, acționabil și al naibii de eficient ce te va ajuta să
slăbești rapid în următoarele 24 de zile, dar mai mult de atât, te va
ajuta să torni fundația unui corp ce arată bine atât îmbrăcat cât
și dezbrăcat. Un corp ce atrage priviri, te face să te simți
puternic, încrezător, energic și sănătos.

Știu că sună mult acum și că tu poate doar vrei să dai jos câteva
kilograme. Însă îți voi arăta pas cu pas tot ce ai de făcut în
următoarele săptămâni pentru a nu pierde timpul în sală și pentru a
vedea progrese de la săptămână la săptămână.

Să-i dăm drumul!

 Despre mine

Mă numesc Andrei Marius și

pasiunea mea este fitnessul.

Am creat blogul Stai în Formă cu

un singur scop: să ajut bărbații
să crească în masă musculară și
să slăbească pentru a arăta mai
bine.

Iar de atunci totul a crescut

incredibil. În ultimii 6 ani peste
1.800.000 oameni mi-au citit
articolele, peste 20.000 mi-au
urmat programele de antrenament
gratuite și mai bine de 1.500 au
lucrat 1-1 cu mine online.

Nu mă antrenez pentru competiții

sau pentru a deveni un culturist,
mă antrenez pentru mine. Din
plăcere, din pasiune și din dorința
de a avea un corp în care mă simt
încrezător și bine.

Andrei Marius
 Totul a început la 12 ani când tata mi-a dat o ganteră
din fier brut, veche și puțin ruginită ce cântarea cam
2kg.

Ne uitam la filmele în vogă pe atunci cum ar fi

Terminator cu Arnold Schwarzenegger și Rocky cu
Sylvester Stallone. M-au înnebunit de la început, am
vrut să fiu ca ei, să am mușchi și să rup oasele tipilor
răi.

Am ajuns să îmi împlinesc doar jumătate din vis,

evident nu să rup oase, sunt genul pașnic care preferă
o seara liniștită și o carte bună, însă am ajuns să
cresc în masă musculară.

Iar totul a început cu inspirația și dorința de a fi ca

acele Legende și cu o ganteră veche pe care și tata a
folosit-o când avea 20 de ani...

Atunci am început să mă antrenez. Nu puteam merge

la sală pentru că stăteam la sat și nu aveam
posibilitatea atunci.

Așa că mi-am turnat singur 2 gantere din beton în

niște găleți de smântână Pilos. Cântăreau cam 7kg
fiecare și le-am folosit cu mare drag.
Călătoria mea

Apoi au urmat haltere, scripeți, o bară de tracțiuni,

două bare paralele și mândria mea, o halteră făcută
dintr-o bară metalică de 2 m și suluri de sârma
ghimpată de câte 10kg în ambele capete.

Mă simțeam ca Rocky care se antrena cu puținul

echipament pe care îl avea.

A trebuit să învăț să mă antrenez singur, să învăț să

stimulez mușchiul corect, să descopăr tehnici mai noi
și mai eficiente pentru a crește cu puținul echipament
pe care îl aveam.

Când am intrat la liceu deja eram o mică „celebritate”

locală. Eram tipul cu sala.
 Îmi antrenam prietenii, eram văzut ca un sportiv și pas
cu pas mi-am modelat toată viața în jurul acestui sport
mai ales ajutându-i pe alții să se antreneze corect și
să arate mai bine.

Cu asta m-am ocupat de mic.

Apoi a urmat blogul Stai în Formă! în care am investit

câte 2 ore in fiecare dimineață din liceu.

Mă trezeam la 4:30, mâncam, scriam un articol,

citeam studii, articole din afară, urmăream materiale
despre antrenament și alimentație și la 7:00 plecam
spre liceu. După liceu mă antrenam, la 18:00 eram
acasă și citeam iar.

Au fost mii de ore investite, dar cu tehnicile și

cunoștințele acumulate am ajutat sute de bărbați să
facă o schimbare. Articolele mele au ajuns la mai bine
de 1.800.000 de oameni în ultimii ani și uite așa un
copil cu o ganteră de 2kg și-a urmat visul.

Dar pot spune că acesta e doar începutul...

Călătoria mea
 Cum Mănânci pentru a
Slăbi Sănătos

Abdomenul este făcut în bucătărie.

Acesta nu este un mit - este realitate.

Dacă vrei să slăbești lucrul care va face diferența între rezultate

vizibile atât în oglindă cât și la cântar va fi alimentația.

Nu trebuie să urmezi vreo dietă dubioasă în stilul celor pe care le

auzi la TV sau la diferite vedete din showbiz.

Nici nu trebuie să ajungi să te înfometezi cu 1 singură masă pe zi

pentru a da jos burta.

Secretul este să înțelegi cum slăbește corpul tău iar apoi să îți
construiești o alimentație ce se pliază pe stilul tău de viață.

De aceea am să îți explic clar cum slăbește corpul tău și cum să

îți aranjezi mesele și alimentele pentru a putea slăbi rapid și
sănătos în următoarele 24 de zile!

Ceea ce urmează să îți explic este o variantă simplă și

perfecționată a mai bine de 6 ani în care am ajutat mii de persoane.
Știu clar că funcționează așa că citește totul încet pentru a te
asigura că înțelegi conceptele chiar dacă lucrurile vor deveni puțin
complicate pe parcurs.
 Cum slăbește Corpul Tău
Pentru a slăbi trebuie să arzi mai multă energie decât consumi.
Dacă te vei afla într-un surplus, te vei îngrășa, dacă arzi cam cât
consumi vei rămâne unde ești acum.

Primul pas pentru crearea unei diete ce susține pierderea în

greutate este stabilirea numărului de calorii pe care trebuie să-l
consumi pentru a te afla într-un deficit caloric. Un deficit caloric
înseamnă să consumi mai puține calorii decât arzi.

O abordare populară și convenabilă este folosirea unui calculator

fitness online. Acesta îți estimează numărul de calorii pe care le
consumi zilnic.

Acest calculator ușor de folosit îți cere câteva informații de bază,

cum ar fi greutatea, gradul de activitate și scopurile. După ce ai
terminat de completat tot, îți va spune estimativ câte calorii consumi
pe zi (TDEE).

Deficitul caloric pe care trebuie să îl ai este de 400-800 calorii pe

zi, depinzând de greutatea ta. Acest deficit îți va permite să slăbești
constant între 1 și 1,5% din greutatea ta actuală/săptămână.

Pentru că numerele pe care ți le-a oferit calculatorul sunt estimate,

cântărește-te din când în când în primele 7-10 zile.

Dacă greutatea ta nu scade, nu te afli într-un deficit. Totuși, dacă

vei slăbi 2-3 kg în primele 10 zile este probabil din cauza pierderii
apei reținute în organism, așa că nu te speria când aceste rezultate
nu vor mai apărea în următoarele 7-10 zile. Însă trebuie să
continui planul alimentar deoarece dă rezultate.

Intră aici pentru a-ți calcula caloriile pe care trebuie să le

mănânci zilnic
 Cum treci peste stagnare
Când greutatea ta stagnează, chiar dacă ști că te afli într-un deficit
caloric, trebuie să reduci și mai mult caloriile pe care le consumi.

Poți scădea numărul de calorii cu 10-20% din totalul estimat de

calculator. Scopul tău este să slăbești între 1% și 1,5% din
greutatea. Deci dacă ai 80 de kg, ideal ar fi să slăbești 0,8-1,2 kg
pe săptămână.

Dacă scazi drastic numărul de calorii pe care le consumi, vei slăbi

mult mai repede. Dar apar și riscurile.

Când corpul tău pierde atât de repede greutate poți pierde și multă
masă musculară. Pe lângă asta, te poți întâlni cu efectul yo-yo, ce
te va aduce înapoi de unde ai plecat, sau cu senzații de foame
incontrolabile în care o să-ți distrugi toată dieta,

Cel mai bine este să faci totul cu pași mici și stabili. Astfel nu numai
că vei reuși să slăbești, dar te vei asigura că acele kilograme nu se
mai întorc.

În general dacă ai sub 100kg recomand să nu dai jos mai mult de

1,5kg pe săptămână. Asta înseamnă că la finalul celor 24 de zile ar
trebui să date jos maxim 5-6kg.

Dacă ai peste 100kg poți crește la 2kg date jos pe săptămână însă
nu mai mult.
 Cum să mănânci Simplu
pentru a Slăbi Rapid
Nutriția este, fără discuție, cea mai importantă cheie în procesul de
slăbire.

Degeaba faci exercițiile corecte, tragi tare la fiecare antrenament și

aergi zilnic dacă bagi în tine mai multe calorii decât consumi și nu
iei destule proteine.

Corpul tău are un singur țel care este scris în ADN-ul tău:
supraviețuire.

Lui nu-i pasă de cât de bine arăți la plajă sau de mărimea

bicepsului tău.

El vrea să își perpetueze genele și pentru a face asta are nevoie de

energie.

Cu multe mii de ani în urmă, principala cauză a decesului era lipsa

hranei. De aceea, corpul tău a evoluat pentru a păstra cât mai ușor
acea energie sub formă de grăsime.

Astăzi hrana este foarte ușor de procurat, însă corpul tău este
aproape la fel ca și cel al strămoșilor tăi ce murea de foame și
depozitau grăsime oricând găseau ceva bogat în calorii.

Din acest motiv nutriția este foarte importantă. Nu poți să ții post
pentru a slăbi, deoarece atunci corpul tău va intra în modul de
„supraviețuire” și va prefera să îți folosească masa musculară pe
post de energie (ce consumă mereu calorii) și să păstreze grăsimea
(ce reprezintă biletul lui de supraviețuire atunci când rămâne fără
mâncare).

Va trebui să mănânci, și va trebui să o faci des și deștept.

 Mănâncă Des
Nu mă refer la îndopat. Când spun că va trebui să mănânci des mă
refer la faptul că va trebui să treci de la ideea de bază de „3 mese
mari pe zi” la ceva mai flexibil și eficient.

În locul celor 3 mese mari, poți avea 3 mese mijlocii și 2 mici. Astfel
îi vei oferi corpului macronutrienții (proteinele, grăsimile și
carbohidrații) în mod egal și echilibrat, nu în cantități mari în care
surplusul este depus sub formă de grăsime.

Regula generală este să consumi macronutrienții în felul următor:

3-2,5 g de proteine/kg de masă corporală

4-5 g de carbohidrați/kg de masă corporală
1 g grăsime/kg de masă corporală

Dacă nu ai chef să calculezi cu aproximație cantitatea de

macronutrienți la fiecare masă, poți folosi regula mea preferată:
regulă treimii.

1/3 din farfurie va avea proteine (ce au de obicei și grăsimi)

1/3 carbohidrați
1/3 legume/fructe
Când va trebui să alegi carbohidrații, vei întâmpina două opțiuni:
carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.

În marea majoritate a timpului – 4 mese din 5 – vei consuma

carbohidrați complecși, deoarece aceștia îți oferă energie constant
pentru că se digeră mai încet și nu îți cresc nivelul de insulină din
sânge, lucru ce promovează depunerea caloriilor sub formă de
grăsime corporală.

Masa dinaintea antrenamentului va conține carbohidrați simpli,

deoarece aceștia se digeră rapid și îți oferă multă energie, lucru de
care ai nevoie în timpul antrenamentului.

Surse de carbohidrați complecși:

Orezul brun
Fulgi de ovăz
Fasole
Cartofii
Pastele integrale
Pâinea integrală

Surse de carbohidrați simpli:

Orezul alb (mai ales cel cu bob lung)

Făinoasele
Fructele dulci
Zahărul

Când alegi proteinele, bazează-te pe următoarele surse:

Puiul
Curcanul
Peștele
Ocazional poți consuma carne roșie (porc/vită), dacă aceasta nu
are multă grăsime

Legumele sunt simple: consumă-le pe cele de sezon. În general

ardeii, ceapa, broccoli și mazărea ar trebui să fie mereu la
îndemână.
 Mănâncă MULT și
Slăbește RAPID
Dacă ar fi să faci un mic experiment social și ai întreba o persoană
normală pe stradă „Care este cea mai bună metodă de slăbit?”, cel
mai probabil răspunsul ar fi „Mănâncă mai puțin”.

Ca și societate, suntem asaltați zilnic de mesaje ce ne spun

următorul lucru: „Pentru a slăbi în 10 zile urmează acest plan
alimentar” sau „Află alimentul secret ce îți va topi grăsimea”.

Chiar și eu am fost nevoit să vin cu titlu ce atrage atenția „slăbește

7 kg în 24 de zile” doar pentru a te educa și a-ți arăta metoda prin
care vei ajunge să slăbești sănătos și cel mai important să o faci
de durată.

Printre aceste mesaje se află și o idee considerată de toți

adevărată: dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin.

Însă ce nu ia nimeni în considerare este corpul lor. Nimeni nu se

gândește că fiecare corp este diferit și că fiecare dintre noi
reacționează într-un anumit fel la o dietă sau o strategie de slăbit.

Să mănânci doar o singură masă pe zi este 1 strategie prin care te

menții într-un deficit caloric.

Însă dacă ești o persoană normală și vrei să nu devii o legumă ca

nivel de energie pe parcursul zilei, nu te poți baza pe această
strategie.

Pentru a avea o alimentație ce se pliază pe stilul tău de viață și te

ajută și să slăbești trebuie să faci câteva alegeri corecte mai ales
când faci cumpărături și când gâtești.

Primul lucru de care trebuie să ții cont este volumul meselor.

 1 . Volumul meselor

Pentru a crește senzația de sațietate ai nevoie de mese mai

voluminoase. Adică de farfurii cât mai pline la fiecare masă.

Însă de vreme ce scopul tău este să și slăbești trebuie să te asiguri

că alimentele pe care le pui în farfurie au un volum ridicat DAR și
un număr redus de calorii.

Secretul?

Folosește cât mai multe legume și alimente cu un conținut ridicat de

fibre.

În fiecare masă pe care o ai ar trebui să ai măcar jumătate de porție

plină cu legume: salată proaspătă, roșii, castraveți, ardei gras, mix
de legume mexican, mix de legume congelat - orice îți place.

Astfel îi dai corpului de „ronțâit” dar îi oferi și fibre ce în stomac se

umflă și transmit creierului senzația de sațietate blocând eliberarea
de hormon grelină (hormonul foamei).

Dacă nu ai aceste legume la fiecare masă o să mănânci și în maxim

1-2 ore o să îți fie iar foame.

De aceea ar trebui să ai mereu alimente bogate în volum și scăzute

în calorii iar legumele cu toată varietatea lor sunt ideale pentru
acest rol.

Știu că nu este un sfat wow însă este o strategie ce funcționează.

Nu numai că îți dă senzație de sațietate și te menține sătul însă
primești și o groază de nutrienți din legume ce îți vor consolida
sănătatea și îți vor reduce astfel și poftele fie ele de dulce sau
sărat.
 2 . Mănâncă alimente
proteice
Proteinele joacă un rol incredibil în corpul nostru.

Nu numai că ele sunt blocurile de construcție ale fiecărei ființe

umane însă dacă vrei să slăbești ele se vor afla la baza fiecărei
mese pe care o vei avea pe parcursul zilei

Iar când zic proteine NU mă refer la pudra proteică.

Mă refer la proteine strict ca și macronutrient. Ca un lucru ce se

regăsește în majoritatea alimentelor și în proporții mai mari în
clasicele grupe de alimente precum carnea, lactatele, peștele și
ouăle.

Proteinele vor susține creșterea în masă musculară și te vor ajuta

să faci o recompoziție corporală în timp (dai jos din grăsime și pui
mușchi).

Mai mult de atât, sunt nenumărate studii ce susțin că o dietă bogată

în proteine reduce senzația de foame pe care o ai pe parcursul zilei
și te ajută să slăbești mai rapid și mai eficient.

Și pe lângă faptul că vei pune masă musculară și nu vei mai avea o

foame necontrolată pe parcursul zilei acest nutrient mai are o
proprietate incredibilă ce se numește efectul termic al proteinei.

Vezi tu, proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi ce

trebuiesc desfăcuți de corpul nostru pentru a putea fi folosiți. Acest
proces este în realitate digerarea proteinei și este un proces destul
de obositor.

Pentru a digera proteina, corpul tău folosește 30% din caloriile

provenite din acestea DOAR pentru a face acest proces. Asta
înseamnă că vei arde calorii doar mâncând proteină.
 2 . Mănâncă alimente
După cum vezi dacă combini alimente ce sunt bogate în volum și

proteice
scăzute în calorii cu alimente bogate în proteine vei avea mese
ce te țin sătul, te ajută să pui masă musculară și cel mai important
te fac să slăbești.

Însă mai e un lucru important unde majoritatea oamenilor greșesc:

grăsimile.

Probabil realizezi deja că e bine să stai departe de alimentele grase

pentru a putea slăbi.

Însă nu pentru că acestea se depun direct ca și țesut adipos...

E un subiect extrem de complex și acesta este doar un ghid ce te va

ajuta să slăbești rapid nu un curs de nutriție. Însă vreau să înțelegi
o chestie: grăsimile ca și nutrient sunt de 2x mai dense din
punct de vedere caloric decât glucidele și proteinele.

Ce înseamnă asta?

Că 1 grame de grăsime are 9 kcal în timp ce 1 gram de proteină are

4 iar 1 de glucide tot 4 kcal.

Deci dacă mănânci multă grăsime ai de 2x mai multe calorii la acea

masă .

Și partea cea mai șocantă este că se aplică oricărui tip de

grăsime fie ea sănătoasă sau nesănătoasă.

Grăsimea are tot 9 kcal/gram fie că provine din uleiul cu care îți
prăjești cartofii sau din cel mai săntos avocado.

Așa că pentru a putea slăbi rapid REDU grăsimile pe care le

mănânci.

NU le elimina. Ci doar redule.

 2 . Mănâncă alimente
Stai deoparte: gătitul cu ulei, semințe, nuci, avocado, șuncă,
grăsime animală și alte surse de grăsimi ce nu își au rostul.

proteice
Nu mă înțelege greșit, grăsimile sunt sănătoase. Au un rol foarte
important în corpul nostru. Însă sunt mai dense caloric și ar trebui
limitate.

Cât de limitate?

Aș zice să nu consumi mai mult de 0,5g de grăsime/kg de greutate

corporală în fiecare zi. Deci dacă ai 80 de kg nu depăși 40g de
grăsimi sănătoase pe zi.

Pentru a face acest lucru încearcă să cauți mereu surse de proteine

ce sunt mai slabe din punct de vedere al conținutului de grăsime.

De exemplu în loc de pulpe de pui alege pieptului de pui.

În loc să mănânci 4 ouă alege 2 ouă și 2 albușuri.

În loc de ceafă de porc sau carne tocată alege cotletul.

În loc de mușchiuleț de porc alege o variantă cu mai puțină

grăsime.

În loc de cașcaval normal sau telemea clasică alege variantele mai

light.

Totul se rezumă la alegere și la ce alimente pui în coș când mergi la

cumpărături.

Pentru a te ajuta am creat o Listă de Cumpărături cu peste 50 de

alimente ce sunt bogate în volum, scăzute în calorii și bogate în
proteine.

În plus, am creat și 19 rețete rapide, gustoase și scăzute în calorii

ce te ajută să slăbești rapid fără a te înfometa.

Nu este o listă gratuită însă e mai ieftină decât o masă luată în oraș
cu prietenii. O poți lua de aici. Este un complet game changer când
vine vorba de dietă și îți va simplifica complet alimentația.
 Află exact ce alimente să pui în coș când mergi la
cumpărături pentru ca să îți învigi poftele, pui mai multă
masă musculară și să obții un abdomen vizibil urmând
această Listă de Cumpărături cu 19 Rețete!

Ia-ți Lista de Cumpărături

 Ce stil de antrenament să
urmezi

Există diferite stiluri de antrenament pe care le poți aplica, fiecare

fiind gândită pentru diferite scopuri și scenarii.

Cele mai populare stiluri de antrenament practicate în sală sunt full

body, ppl și bro split. Sună complicat, dar ți le voi clarifica imediat...

STILUL FULL BODY

Stilul full body este unul în care îți antrenezi tot corpul în timpul
antrenamentului. De la grupele superioare cum ar fi pieptul, umerii,
brațele și spatele la picioare, fiecare mușchi este lucrat cu 1-2
exerciții intense pentru a stimula tot corpul într-o singură sesiune.

Nu este un stil foarte popular deoarece poți face maxim 3

antrenamente pe săptămînă de acest tip dacă ești avansat și 1-2
antrenamente dacă ești la început.

STILUL PPL

Stilul PPL este cel în care ai 3 zile de antrenament în care îți

lucrezi grupele de mușchi ce fac anumite mișcări.

De exemplu, prima zi este cea de Push în care lucrezi grupele de

mușchi ce fac mișcarea de împingere: pieptul, umerii și tricepșii.A
doua zi este cea de Pull, în care antrenezi mușchii ce fac mișcarea
de tragere: spatele, bicepșii și deltoidul posterior. Ultima zi este cea
de Legs în care evident lucrezi picioarele și opțional abdomenul
(aceste două grupe merg bine împreună).
 Este un stil de antrenament eficient, dar nu neapărat
dacă ești la început.

BRO SPLIT

Ultimul stil de antrenament este ideal dacă ești nou în

sală de vreme ce îți permite să dedici mai mult timp și
atenție unei grupe de mușchi. Într-un bro split lucrezi
câte o grupă musculară maxim două pe antrenament și
ai 5 antrenamente pe săptămână.

Uite un exemplu: Luni - Piept, Marți - Umeri, Miercuri

- Spate, Joi - Picioare și Abdomen, Vineri - Brațe.

Acesta va fi și stilul de antrenament pe care îl vei

urma în următoarele 4 săptămâni.

Îți voi arăta exact ce exerciții să faci în fiecare zi,

câte serii, câte repetări și cum să execuți corect
mișcarea.
Stilul de antrenament

Dar mai întâi trebuie să lămuresc anumite principii

importante de antrenament...

FULL BODY
FULL BODY 2 ZILE DE ODIHNĂ FULL BODY

PPL
PUSH (PIEPT, UMERI, TRICEPS) PULL (SPATE, BICEPS)

LEGS (PICIOARE, ABDOMEN)

BRO SPLIT
PIEPT UMERI SPATE

PICIOARE + ABDOMEN BRAȚE

 Încărcarea Progresivă

Există anumite principii de antrenament ce îți asigură o stimulare

constantă a mușchiului, adică te ajută să eviți perioada de
stagnarea în care tragi la sală dar în corpul tău nu apar deloc
schimbări.

Unul dintre aceste principii și cel mai important este încărcarea

progresivă. În termeni simpli, încărcarea progresivă este defapt
creșterea treptată a intensității a antrenamentului prin diferite
metode. Cele mai des întălnite astfel de metode sunt următoarele:

CREȘTEREA GREUTĂȚII (FOLOSIREA TREPTATĂ A

UNEI GREUTĂȚI MAI MARI)

CREȘTEREA VOLUMULUI (MAI MULTE

SERII/REPETĂRI)

CREȘTEREA TIMPULUI SUB TENSIUNEA

(REPETĂRI EXECUTATE MAI ÎNCET ȘI SERII MAI
LUNGI CA TIMP)

FOLOSIREA ACELEIAȘI GREUTĂȚI ȘI A ACELUIAȘI

NUMĂR DE REPETĂRI DAR CU O EXECUȚIE MAI
BUNĂ
 Scara RPE pentru
alegerea greutății
RPE este un acronim pentru Rate of Perceived Exertion, adică o
scară ce măsoare efectiv cât de intens este antrenamentul pe care îl
faci. În general începătorii variază între două extreme: un RPE
foarte mic (cum ar fi 4 sau 5) sau un RPE prea ridicat ce crește
riscul de accidentare (9 sau chiar 10).

Scara RPE
1 ODIHNĂ: FĂRĂ EFORT

2 FOARTE UȘOR: EFORT APROAPE INEXISTENT

3 USOR: EFORT SCĂZUT, MINIM

4 UȘOR: EFORT SCĂZUT, APROAPE MINIM

5 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER ÎNCĂ 5 REPETĂRI

6 MODERAT: MAI POȚI FACE LEJER 4 REPETĂRI

7 DESTUL DE GREU: MAI POȚI FACE 3 REPETĂRI

8 GREU: MAI POȚI FACE 2 REPETĂRI

9 FOARTE GREU: MAI POȚI FACE 1 REPETARE

10 MAXIM: NU MAI POȚI FACE NICI O REPETARE ÎN PLUS

 RPE

Nu trebuie să complici lucrurile în așa fel încât să aplici această

scară la fiecare exercițiu pe care îl faci.

Este ceva orientativ, mai ales când ești la început.

Poți folosi scara la exercițiile de bază pentru fiecare grupă cum ar fi

împinsul cu bara/ganterele, tracțiunile la scripete, ramatul cu
bara/gantera, flexiile cu bara dreaptă sau genuflexiunile.

Cu această scară în minte în maxim o săptămână vei știi deja cam

ce greutăți să alegi, cum să combini greutățile și cât de repede
progresezi în forță și rezistență.

Recomand mereu să folosești la început un RPE între 6 și 7, astfel

eviți accidentările dar nici nu te antrenezi cu greutăți ce nu îți
stimulează deloc mușchiul.

De exemplu, dacă te antrenezi cu RPE de 7 și în program scrie să

faci 12 repetări, la a 12-a repetare deja ar trebui să simți că ai
nevoie de balans pentru a duce totul al capăt dar totuși dacă te0ai
strădui ai putea face încă 3 repetări cât de cât corecte.

În schimb la un RPE de 9 ar trebui să sară capacele încercând să

controlezi greutatea și să duci la capăt încă o repetare.
 Greutăți medi sau
mari
GREUTATE
MEDIE
vs
Faci mai multe repetări
Studiile susțin că un număr de
repetări aflat între 8-12 sunt cele mai
eficiente când vine vorba de creșterea
mușchiului. O greutate medie îți
permite să atingi acest număr.
Ții mușchiul sub
tensiune mai mult timp
Mușchiul trebuie ținut sub tensiune la
fiecare serie timp de 40-60 de
secunde. O greutate medie îți permite
să atingi acest target mai ușor.
Execuți mișcarea
controlat
O greutate mai mică îți permite să te
concetrezi pe controlarea mișcării și
executarea corectă a exercițiului,
lucru ce duce la un progres mai rapid
în masă musculară.
Pompezi mușchiul
Când faci mai multe repetări cu o
greutate medie mușchiul se
pompează. Acesta este un lucru
foarte important. Mușchiul se umple
de sânge ce vine cu nutrienți ce ajută
la refacere.
GREUTATE
MARE
Faci mai puține repetări
O greutate mare îți limitează în
general numărul de repetări la 3-6
repetări.
Ții mușchiul sub
tensiune mai puțin timp
De vreme ce repetările sunt mai
puține și greutatea e mai greu de
controlat mușchiul este stimulat pentru
mai puțin timp.
Smucești mișcarea
O greutate mare face greu de controlat
mișcarea. Adesea e nevoie să
smucești ganterele sau bara pentru a
finaliza o repetare, lucru ce ridică și
riscul de accidentare.
Doar obosești mușchiul
Când faci repetări grele mușchiul
obosește dar nu este ținut suficient
timp „în priză” pentru a-l pompa la
maxim.
 Suplimentația
suplimente ce aduc rezultate

Suplimentele sunt cauza multor bătâi de cap în rândul

începătorilor. Pe de-o parte pentru că sunt pur și
simplu prea multe tipuri de suplimente și prea multe
branduri pe piață dar și pentru că începătorii pleacă
cu premiza greșită, aceea că suplimentele ar juca un
rol important.

Dacă ai fi să faci un top cu cele mai importante

lucruri pe care le poți face pentru a crește în masă
musculară și a arăta mai bine, suplimentele ar
cădea pe locul 5, imediat după un antrenament
eficient, o alimentație corectă, somn de calitate și
hidratare.

Sunt importante și ele după un anumit punct, însă nu

atât de mult pe cât cred majoritatea oamenilor.

Există suplimente ce te ajută și suplimente pe care

pur și simplu arunci banii.

Suplimentele ce te ajută sunt cele de bază, cele ce îți

fac alimentația mai ușoară, antrenamentele mai
intense și recuperarea mai rapidă.
cele 5 suplimente de bază

Orice supliment ce îți promite luna de pe cer și brațe

de 45cm este o risipă de bani, indiferent de câte
studii și promisiuni ar fi acesta „susținut”.

În primele luni de sală, ca începător ai nevoie doar

de 5 suplimente de bază. 5 suplimente ce te ajută să
progresezi mai repede și să începi să pui mai multă
masă musculară.

Am să ți le enumăr pe acestea 5 împrună cu linkuri

către siteul oficial Myprotein România și un cod de
discount ce variază între 35 și 50% (în funcție de
ofertele active pe site).

Nu am explic toată știința din spatele fiecărui

supliment dar am să-ți spun de ce să-l folosești,
cum te ajută și cum să-l administrezi pe fiecare în
parte.
 Suplimentația
cele 5 suplimente
de bază

Pudra Proteică Whey

TheWhey de la Myprotein (vezi site)

Aminoacizii EAA
Impact EAA de la Myprotein (vezi site)

Creatina Monohidrată
Creatină Monohidrată de la Myprotein (vezi site)

Pre-workout
ThePump de la Myprotein (vezi site)

Multivitamine
AlphaMen de la Myprotein (vezi site)
Pudra Proteică
O pudră proteică de calitate este bază oricărei alimentații ce susține
creșterea în masă musculară.

Cunoscută și sub denumirea de „proteine”, pudra proteică Whey este

extrasă din zer și este naturală, ceea ce însemnă că poți folosi
pudra proteică și să fii încă natural. Precizez asta deoarece multă
lume încă nu face diferența dintre anabolizante (cum sunt steroizii)
și suplimentele nutritivie (vitamine, pudra proteică, creatina,
aminoacizii etc).

Poți folosi 1-2 cupe de proteină pe zi, în general aceasta ar trebui

să fie integrată într-o masă fie înainte de antrenament fie după
acesta.

O poți bea simplă cu 2-300 ml lapte/apă sau o poți prepara cu ovăz,

într-un smoothie sau chiar și în clătite proteice (găsesești astfel de
rețete în ghidul Eat2Grow pe care îl poți cumpăra de aici).

Aminoacizii EAA
EAA este defapt un acronim pentru Essential Amino Acids, adică
aminoacizi esențiali.

Aminoacizii sunt blocurile de construcție din corpul uman, efectiv din

ei corpul creează țesut nou, inclusiv mușchi. Faptul că aceștia sunt
esențiali înseamnă că ei nu sunt produși în corp și omul trebuie
să-i obțină prin alimentație (din carne, ouă, lactate, legume etc).

Practic, aminoacizii sunt elementele din care este formată proteina,

lucru ce îți ajută corpul să treacă peste procesul de desfacere a
proteinei în corp.
Când folosești aminoacizi e ca și când ai alimenta corpul cu o
grămadă de cărămizi pe care acesta le poate folosi pentru a-și
reface țesutul muscular distrus în timpul antrenamentului.

Poți lua 10-15g de aminoacizi în timp ce te antrenezi, dizolvați în

apă (contitatea contează mai puțin) pentru a ajuta mușchiul să se
recupereze mai rapid.

Nu trebuie să-i bei imediat, îi poți pune în apa pe care o bei la sală
și să îi bei treptat până ajungi acasă sau până termini
antrenamentul.

Creatina Monohidrată
Creatina este genul de supliment ce vine cu așteptări foarte mari.
Cumva părerile generale sunt împărțite în două tabre: oameni ce
exagerează efectele benefice ale creatinei și oameni ce exagerează
efectele secundare.

Nu mai e nevoie să spun că ambele tabre au o gândire complet

eronată...

Vezi tu, creatina este cel mai studiat supliment care există la
momentul de față și stim despre el un lucru sigur: acesta ajută.

Ajută mult? Nu.

Merită să-l iei? Cu siguranță.

Creatina te ajută să te antrenezi mai intens și pentru mai mult timp

crescând rezerva de ATP pe care o ai acum în mușchi. Ca să nu
complic lucrurile, trebuie să știi următoarele: creatina este deja
produsă natural în corp de către pancreas, creatina se găsește deja
în alimente consumate zilnic dar în cnatități mici, creatina nu te
afectează pe termen lung.
Evident, acestea nu sunt sfaturi medicale și în funcție de ce afecțiuni
ai, ar trebui să consulți un doctor înainte de lua orice fel de
supliment și înainte de a începe orice program de antrenament!

Poți lua între 5-8g de creatină zilnic. Momentul zilei contează mai
puțin, eu personal prefer să o iau înainte de sală în combinație cu
următorul supliment de pe listă...

Preworkout
Un preworkout de calitate face 3 lucruri: îți dă energie, te ajută să
pompezi mai bine mușchiul când te antrenezi și te ajută să-ți
depășești limitele în sală.

Însă nu toate preworkouturile au fost create la fel. Am testat multe în

anii mei de sală și pot spune că NU ai nevoie de unul foarte puternic
pentru a simți diferențe.

Dimpotrivă, dacă iei ceva ce nu este atât de intens și NU îți

afectează somnul datorită concetrației de cafeină (mai ales dacă te
antrenezi seara) vei ajunge să te simți incredibil atât la sală cât și
după antrenament.

Personal recomand și folosesc ThePump, un preworkout ce nu

conține deloc cafeină dar îndeplănește toate cele 3 cerințe
menționate mai sus.

O jumătate de cupă (jumătate din porția recomandată) este mai mult

decât suficient pentru majoritatea antrenamentelor. Dacă ai totuși o
zi în care te simți mai obosit poți consuma o cupă întreagă.

După cum spuneam mai sus, poți combina acest supliment cu

creatina înaintea antrenamentului cu 15-20 de minute.
Multivitaminele
Contează atât ce vezi în oglindă cât și felul în care te simți. De
aceea într-o lume în care calitatea alimentelor din supermarket și
profilul lor natural de vitamine lasă de dorit, e recomandat să
suplimentezi zilnic alimentația cu un complex de vitamine puternic.

E bine să îți faci un set de analize, să vezi ce vitamine sunt

deficitare și ce vitamine sunt în parametrii normali, lucru valabil
pentru toți micronutrienții (inclusiv sărurile și mineralele).

Orice mix de multivitmaine ajută, dar cu cât acesta este mai calitativ
cu atât mai bine.

Eu folosesc de ani buni AlphaMen de la Myprotein, un mix gândit

pentru bărbații activi ce se antrenează și au nevoie de energie și de
o recuperare mai rapidă.

2 pastile pe zi luate la prânz la micul dejun împreună cu o masă sunt

suficiente.

Folosește codul STAIINFORMA la orice

comandă plasată pe siteul Myprotein pentru a
obține o reducere între 35 și 50%
 Cum faci cardio pentru slăbit
Exercițiile cardio te ajută să arzi
grăsimea ce află în plus în corp și
să îți întărești sistemul
cardiovascular.
Gândește-te la cardio ca la
antrenarea celui mai important
mușchi din corp: inima. Un
beneficu al acestui antrenament
este arderea caloriilor ce te poate
ajuta fie să îți menții un corp cu
un abdomen vizibil fie să obții
unul.
Dacă ești la început îți recomand
să faci 20-30 de minute de cardio
de 3 ori pe săptămână.
Poți începe cu 10 minute înainte
de antrenament pentru a ridica
puțin temperatura corpului și apoi
cu 10-20 de minute după.
CARDIO DE INTENSITATE SCĂZUTĂ (MERS)
CARDIO DE INTENSITATE MEDIE
CARDIO INTENS (ALERGAT)
CARDIO HIIT (INTENSITATE PE INTERVALE)
O alergare ușoară sau chiar
mersul cu viteza de 3-4 km pe oră
și o înclinație mai mare de 5 grade
e suficientă (vei găsi toate aceste
setări pe banda de alergare).
Încearcă să stai departe de
antrenamentele cardio foarte
intense de tip HIIT, adică cele ce
te lasă mort la final cu un puls
foarte ridicat deoarece
interferează cu creșterea
mușchiului.

Nu trebuie să faci cardio de

intensitate ridicată.
 Terminologie

Repetări
Repetarea este mișcarea completă a
unui exercițiu. De exemplu în cazul
unei flexii cu gantera o repetare
începe din punctul în care ții
gantera în poziția de start, o ridici,
încordezi mușchiul și apoi revii la
poziția inițială.

Serii
O serie este compusă din mai multe
repetări executate una după alta. O
serie poate avea mai multe repetări,
începând de la 3 și chiar până la mai
mult de 30. Majoritatea seriilor au
între 10-12 repetări.

Odihnă
Odihna este timpul de pauză dintre
serii și exerciții în care lași mușchiul
să se recupereze și te pregătești
atât fizic cât și mental pentru seria
sau exercițiul următor. Timpul mediu
de odihnă între serii e de 90 de
secunde iar între exerciții de 2-3
minute.
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara dar și o rotație
externă de umăr fie folosind o
bandă elastică slabă fie o
ganteră.

VEI FACE ACEST ANTRENAMENT

ÎN PRIMELE 2 SĂPTĂMÂNI
 săptămânile 1-2
Ziua 1: Piept

Împins cu bara dreaptă

SERII REPETĂRI

Începi exercițiul cu o serie cu 4 12-15

bara goală și execuți 20-25
repetări după care crești RPE ODIHNĂ
greutatea și începi cele 4 serii cu
RPE de 8.
8 90SEC

Fluturări cu ganterele
SERII REPETĂRI
Când cobori ganterele încearcă
să ții coatele puțin îndoite pentru 3 15
a evita accidentările. Acestea
trebuie să coboare cât de jos poți RPE ODIHNĂ
pentru a întinde bine fibra
mulchiului.
7 90SEC

Împins din înclinat cu

ganterele
SERII REPETĂRI

3 12
Nu înclina banca prea tare, 20-30
de grade e suficient. O înclinație RPE ODIHNĂ
de 45 de grade activează prea
mult umerii și prea puțin pieptul.
7 90SEC

Fluturări la scripete
SERII REPETĂRI
Nu folosi o greutate mare, ideea
este să controlezi mișcarea. 4 12
Când ajungi cu mânerele în față
unul lângă celălalt și pieptul e RPE REST
încordat, ține pentru 1-2 secunde
brațele nemișcate.
6 60SEC

Împins la aparat pentru

piept
SERII REPETĂRI

Aici mișcarea este mai stabilă iar 3 12-15

ce contează este să execuți
fiecare repetare încet. O repetare RPE REST
ar trebui să dureze între 3 și 4
secunde.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 2: Umeri

Presă
Nu folosimilitară
o greutate cu bara
mare la
început, chiar și bara goală poate SERII REPETĂRI
fi suficientă.
4 12-15
Ține pieptul scos în față șicapul
drept. Când cobori greutatea, RPE ODIHNĂ
bara ar trebui să ajungă până la
nivelul pieptului.
8 90SEC

Ridicări laterale cu
gantere
Poți face aceste ridicări din SERII REPETĂRI
picioare. Alege o greutate mică,
poți începe chiar cu 2.5-5kg. 3 15
Secretul este să folosești doar
umerii când faci mișcarea și să RPE ODIHNĂ
balansezi ganterele cât mai
puțin.
7 90SEC

Ridicări frontale cu
discul
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu este grozav
pentru deltoidul frontal. Un lucru 3 12
ce ajută mult la activarea
mușchiului este să faci o pauză RPE ODIHNĂ
de 1-2 secunde când ajungi cu
discul în dreptul pieptului.
7 90SEC

Fluturări inversate cu
ganterele
SERII REPETĂRI

Se execută ca și fluturările 4 12
pentru piept dar din aplecat
pentru a folosi deltoidul posterior RPE REST
(cel de lângă omoplat). Începe cu
greutate mică, sub 7,5 kg.
6 60SEC

Presă pentru umeri la

aparat
SERII REPETĂRI
Ultimul exercițiu poate fi fie o
presă la bara culisantă (precume 3 12-15
în poză) fie la un alt aparat
pentru umeri pe care îl ai în sală. RPE REST
Faci acest exercițiu pentru că
mușchii sunt deja obosiți.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 3: Spate

Tracțiuni la scripete
SERII REPETĂRI

Când faci tracțiunile ține pieptul 4 12-15

scos în față și umerii dați pe
spate. Nu te lăsa prea tare pe RPE ODIHNĂ
spate când tragi greutatea spre
piept.
8 90SEC

Ramat cu gantera
SERII REPETĂRI

3 15
Ține spatele drept și capul
nemișcat. Când tragi gantera sus RPE ODIHNĂ
menține poziția și mușchiul
încordat pentru 1-2 secunde.
7 90SEC

Ramat la scripete cu
mânerul V
SERII REPETĂRI
Acest exercițiu conferă grosime
spatelui. Nu te balansa când îl 3 12
faci și încearcă să tragi mereu
greutatea cu spatele și mai puțin RPE ODIHNĂ
cu brațele (ține coatele pe lângă
corp).
7 90SEC

Pulldown la scripete
Un exercițiu foarte eficient SERII REPETĂRI
pentru spate dacă îl execuți
corect. Secretul este să nu 4 12
transformi această mișcare într-o
extensie pentru triceps. Ține RPE REST
coatele blocate și brațele drepte
în față.
6 60SEC

Ramat la aparat pentru

spate
SERII REPETĂRI

3 12-15
În funcție de cum e dotată sala ta
acest exercițiu poate varia. Dar RPE REST
caută un aparat la care poți face
ramat (row) pentru spate.
7 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 4: Picioare

Împins la presă
SERII REPETĂRI

Începe cu 2 serii de încălzire 4 12-15

separate înainte să înepi cele 4
serii de lucru. În seriile de RPE ODIHNĂ
încălzire vei face 20-25 repetări
cu presa goală.
8 90SEC

Fandări cu ganterele
SERII REPETĂRI

3 24
Numărul de repetări este defapt
numărul de pași total. Asta RPE ODIHNĂ
înseamnă că vei face 12
repetări/pași pe fiecare picior.
7 90SEC

Flexii pentru biceps

femural la aparat
SERII REPETĂRI

Un aparat simplu dar eficient. 3 12

Încearcă să ții mușchiul încordat
tot timpul și să faci o pauză RPE ODIHNĂ
scurtă de 1-2 secunde când
ajungi cu greutatea sus.
7 90SEC

Extensii pentru
cvadriceps la aparat
SERII REPETĂRI

4 12
RPE REST
Aceleași principii ca și la
exercițiul precedent.
6 60SEC

Genuflexiuni cu
săritură
SERII REPETĂRI
Acesta este un finisher pentru
picioare de vreme ce ele sunt 3 10+
deja foarte obosite. Poți face
genuflexiunile explozive sau dacă RPE REST
nu mai ai forță le poți face chiar
normale. Faci până la eșec.
- 60SEC
 săptămânile 1-2
Ziua 5: Brațe

Flexii cu bara dreaptă

SERII REPETĂRI
Ține spatele drept, umerii dați pe
spate și pieptul scos în față. 4 12-15
Începe cu bara goală sau chiar RPE ODIHNĂ
cu o bară scurtă dreaptă ce
căntărește doar 10kg.
8 90SEC

Presă pentru triceps cu

bara dreaptă
SERII REPETĂRI

Seamănă mult cu împinsul la 3 12

piept însă în acest exercițiu priza
este foarte îngustă, astfel încât RPE ODIHNĂ
brațele coboară fix pe lângă
corp.
7 90SEC

Flexii cu ganterele de
pe banca înclinată
SERII REPETĂRI

Înclină banca la 45 de grade și 3 12

cu o greutate medie faci flexiile.
Când ajungi sus nu ridica RPE ODIHNĂ
ganterele de tot pentru a ține
totuși mușchiul sub tensiune.
7 90SEC

Extensii cu funia la
scripete
Un exercițiu simplu și eficient. SERII REPETĂRI
Secretul este să ții partea
superioară a brațului (zona 4 12-15
tricespsului și a bicepsului) lipită
de corp și să nu balansezi RPE REST
brațele. Mișcarea trebuie să fie
doar din coate.
6 60SEC

Flexii ciocan cu funia la

scripete
SERII REPETĂRI

3 12-15
Flexii simple executate cu funia,
acestea lucrează un mușchi RPE REST
separat de biceps numit biceps
brachialis care este un flexor.
7 60SEC
încălzirea
Mers pe bandă - 10 min Înainte de orice antrenament
trebuie să îți încălzești
musculatura. Nu trebuie să faci
ceva foarte complicat, puțin mers
pe bandă și câteva exerciții pe care
le făceai la ora de sport în liceu
sunt suficiente.

Îți recomand să încălzești bine

umerii de vreme ce aceștia sunt cei
Ridicări frontale pentru mai predispuși la accdientări și sunt
umeri - greutate mică - 20 implicați în aproape toate
de repetări exercițiile pe care le vei face.

Pe lângă ridicările frontale poți

face rotiri de bazin pentru a
pregăti și lombara.

VEI FACE ACEST ANTRENAMENT

ÎN ULTIMELE 2 SĂPTĂMÂNI
 săptămânile 2-4
Ziua 1: Piept
Împins cu ganterele din
plan drept
SERII REPETĂRI
Pe o bancă dreaptă vei folosi un
set de gantere pentru a face 4 12-15
mișcarea. Când cobori ganterele
întinde bine mușchii pieptului RPE ODIHNĂ
coborând ganterele cât de jos
poți.
8 90SEC

Fluturări din declinat

SERII REPETĂRI

Un exercițiu puțin diferit ce 3 12-15

conferă un aspect 3D pieptului.
Dintr-o bancă declinată cu o RPE ODIHNĂ
greutate mică execuți mișcarea
ca și în cazul fluturărilor clasice.
7 90SEC

Împins cu bara din

înclinat
Poți face acest exercițiu la o SERII REPETĂRI
bară clasică sau la o bară
culisantă (Smith machine) 3 12
precum e în poză. Nu înclina
banca la 45 de grade ci mai RPE ODIHNĂ
degrabă la 20-30 grade pentru a
activa mai bine pieptul.
7 90SEC

Fluturări la
aparat/scripete
SERII REPETĂRI
Poți folosi fie un aparat special
de fluturări (multe săli au) fie 4 12
criepții.Când ajungi cu mânerele
unul lângă celălalt și pieptul e RPE REST
complet încordat menține
tensiunea pentru 1-2 secunde.
6 60SEC

Presă cu discurile
pentru piept
Un finisher pentru piept excelent. SERII REPETĂRI
Cu 1-2 discuri foarte mici, în
general 2,5kg faci o presă din 3 10-12
picioare. Secretul e să strângi
discurile între ele folosind doar RPE REST
podul palmei și nu degetele, așa
activezi pieptul.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 2: Umeri
Presă pentru umeri la
aparat
SERII REPETĂRI

4 12-15
Poți folosi fie presa culisantă
precum e în poză fie un aparat RPE ODIHNĂ
special pentru umeri, în funcție
de ce dotări are sala ta.
8 90SEC

Ridicări laterale cu
gantera (1 braț)
SERII REPETĂRI
Ai nevoie de un punct de sprijin
pentru a te înclina. Înclinația 3 10-12
permite o mai bună activare a
umărului. Când ajungi cu RPE ODIHNĂ
greutatea sus fă o pauză scurtă
de 1-2 secunde.
7 90SEC

Ridicări frontale cu
ganterele
SERII REPETĂRI

3 12
Un exercițiu simplu. Încearcă să RPE ODIHNĂ
nu smucești greutatea pentru a
nu pune presiune pe lombară.
7 90SEC

Fluturări inversate cu
gantere
SERII REPETĂRI
Ca în cazul fluturărilor clasice
aceste fluturări se execută cu 4 12
gantere, pe o bancă înclinată.
Ideea este să folosești deltoidul RPE REST
posterior (aflat lângă omoplat).
Poți balansa mișcarea.
6 60SEC

Ridicări laterale cu
gantere
SERII REPETĂRI

3 12-15
Ridicări laterale clasice pe care
le poți face din picioare, foarte RPE REST
eficiente pentru creșterea
umerilor.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 3: Spate

Ramat cu bara EZ
Ține spatele drept când faci SERII REPETĂRI
acest exercițiu și privirea în față.
Bara EZ este bara curbată ce se 4 12-15
folosește și pentru flexii. Când
faci mișcarea și ajungi cu bara la RPE ODIHNĂ
nivelul trunchiului, menține
mușchiul încordat 1-2 secunde.
8 90SEC

Tracțiuni la scripeți cu
mânerul V
SERII REPETĂRI

3 12
Acest exercițiu conferă grosime
spatelui. Se execută precum RPE ODIHNĂ
tracțiunile normale dar schimbi
bara cu atașamentul în V.
7 90SEC

Pulldown cu bara
SERII REPETĂRI

Un exercițiu foarte eficient. Ține 3 12

brațele drept și coatele blocate
pentru a activa spatele și mai RPE ODIHNĂ
puțin tricepsul. Dacă nu poți face
mișcarea corect scade greutatea.
7 90SEC

Ramat dublu cu
gantere
SERII REPETĂRI

În cazul ramatului dublu cu 4 12

ganterele este important să ai
spatele drept și pieptul scos în RPE REST
față. Acest exercițiu lucrează
bine și deltoidul posterior.
6 60SEC

Ramat la aparat pentru

spate/scripete
SERII REPETĂRI

3 12-15
În funcție de cum este dotată
sala ta poți face acest exercițiu RPE REST
fie la un aparat de ramat (row) fie
la scripetele clasic pentru ramat.
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 4: Picioare
Genuflexiuni cu bara pe
spate
SERII REPETĂRI

Un exercițiu foarte important și 4 12-15

eficient. Bara trebuie să vină pe
omoplați, nu pe cervicală și de RPE ODIHNĂ
asemenea spatele trebuie să fie
drept tot timpul.
8 90SEC

Flexii pentru bicepsul

femural la aparat
SERII REPETĂRI

3 12-15
Fă o pauză de 1-2 secunde când RPE ODIHNĂ
ajungi în punctul de contracție
(când ridici greutatea).
7 90SEC

Genuflexiuni goblet
SERII REPETĂRI

3 12
Cu o ganteră în mână vei face
genuflexiuni. Picioarele trebuie RPE ODIHNĂ
să fie mai depărtate decât umerii
și spatele drept mereu.
7 90SEC

Bulgarian split squat

SERII REPETĂRI

Ai nevoie de o bancă/stepper pe 4 12
care să îți așezi laba unui picior.
La început poți face acest RPE REST
exercițiu fără gantere pentru a
învăța mișccarea.
6 60SEC

Extensii pentru
cvadriceps la aparat
SERII REPETĂRI

3 12-15
Fă o pauză de 1-2 secunde când RPE REST
ajungi în punctul de contracție
(când ridici greutatea).
7 60SEC
 săptămânile 2-4
Ziua 5: Brațe
Flexii alternate cu
ganterele din șezut
SERII REPETĂRI
Pe o bancă înclinată la 45-90 de
grade vei face flexii alternate. 4 12-15
Secretul este să răsucești
încheitura mâinii când ajungi cu RPE ODIHNĂ
greutatea sus pentru a activa
bicepsul.
8 90SEC

Skullcrushers cu bara
EZ
Un exercițiu foarte eficient dacă SERII REPETĂRI
este făcut corect. partea
superioară a brațului (cea unde 3 10-12
se află bicepsul și tricepsul)
trebuie să fie perpendiculară pe RPE ODIHNĂ
podea și nemișcată. Toată
mișcarea se face doar din coate.
7 90SEC

Flexii la banca Scott

SERII REPETĂRI

3 12
Un exercițiu clasic și eficient de
izolare al bicepsului. E foarte RPE ODIHNĂ
ușor de executat dacă alegi o
greutate corectă.
7 90SEC

Extensii cu gantera
deasupra capului
SERII REPETĂRI

Pe o bancă cu spătar scurt și 4 10-12

folosind o ganteră vei face
extensiile întinzând bine tricepsul RPE REST
prin coborărea ganterei cât mai
jos.
6 60SEC

Flexii ciocan
SERII REPETĂRI
Fie din picioare fie de pe o bancă
cu spătar la 90 de grade, acest 3 12-15
exercițiu este foarte simplu. Poți
folosi o greutate puțin mai mare RPE REST
decât folosești în general la
biceps.
7 60SEC
 TRECI LA NIVELUL URMĂTOR
Obține un corp de invidiat în maxim 6 luni fără
să stai mai mult de 90 de minute în sală!

Dacă în momentul de față...

❌ Nu îți place ceea ce vezi când te uiți în

oglindă la corpul tău, este timpul ca anul
2022 să vină cu o schimbare pentru tine!

❌ Nu ai timp să te antrenezi 3 ore pe zi sau

vii obosit acasă după muncă?

❌ Nu vezi nici o schimbare chiar dacă știi

cum să faci corect exercițiile în sală?

❌ Nu ai timp să îți gătești fiecară masă

pentru a mânca sănătos?

❌ Te simți obosit și lipsit de motivație chiar

dacă știi că trebuie să schimbi ceva în viața
ta?

❌ Vrei să începi să te îngrijești de aspectul

tău fizic dar mâncarea sănătoasă este prea
scumpă și nu vrei să ajungi să cheltui mii
de lei pe lună pe somon și curcan?

❌ Vrei să faci o schimbare dar fără să

abuzezi de suplimente sau alte
substanțe?

Dacă ai răspuns cu „DA” la aceste

întrebări....

E TIMPUL SĂ TE APUCI NAIBII DE

TREABĂ!

AFLĂ MAI MULTE

Vizită https://staiinforma.ro/blog/cum-sa-pui-4-6-kg-de-masa-musculara-in-8-saptamani pentru mai multe informații
CUM DECURGE ACEST
PROGRAM
 Ești o p e r so a nă c e
mu n ce ște p e ste 8 o r e p e zi și
vr e a s ă o bțină u n co r p e ste tic,
b i n e co n tu r a t și u n a b d o me n
vi zi b il f ără să „ trăie ști” în s a lă

Ești un tip slab pe brațe și

pe piept dar ai grăsime pe
abdomen de care vrei să
scapi în timp ce pui mai
multă masă musculară

Ai a p e la t în t r e cu t la
d i fe r inți a n tr e n o r i d e fitne ss
ce ți- a u d a t u n p la n g e ne r i c
fără să î ți e xp lic e e x a ct c u m
să t e a n tr e n e zi co r e ct p en tr u
a cr e ște

T e a n tr e n e zi d e câ te v a l u n i
p e c o n t p r o p r iu d a r n u a i a j u n s
la t r a n sfo r ma r e a p e ca r e ți - o
doreai

Ai to t în c e r ca t să fa ci o
sch i mb a r e în s ă timp u l a tr e cu t
și n u a i a v u t d e stu lă mo ti va ți e
p e n tr u a în c e p e să me r gi l a
sa lă

Da că a i r ăsp u n s c u „ DA ” l a
o r ic a r e d in ce le d e ma i s u s...

Ar t re b u ie să t e g â n d eșt i c u
a d e v ăra t la c u m î ți v a
s c h imb a „ Ae s t h e t ic S y s t e m”
a s p e c t u l f izi c și v ia ța .

mulțumesc!
Îți mulțumesc pentru că ai făcut acest past și pentru că citești
aceste rânduri. Un lucru vreau să-ți mai spun, dacă ai nevoie de
ajutor sau dacă nu te descurci cu anumite exerciții sau concepte
nu ezita să mă contactezi!

WhatsApp: 0757538888
Instagram: @andreimariiuss