Daniel Doroftea

Iași, 2019
Daniel Doroftea
 Fii FIT!
Antrenament, monitorizare și motivație!

Comenzi la:
Tel: 0741080817
Email: daniel.doroftea@yahoo.com
www.fantasticfit.ro

ISBN:
978-973-0-29029-5

Recenzor:
Profesor dr. Marin Chirazi

Corectură:
Ines Dumitriu
Angela Doroftea

Tehnoredactare:
Daniel Doroftea

Copertă:
Ioana Doroftea

Iași, 2019
 Această carte este protejată prin copyright.
Reproducerea integrală sau parțială, multiplicarea prin
orice mijloace și sub orice formă, cum ar fi xeroxarea,
scanarea, transpunerea în format electronic sau audio,
punerea la dispoziția publică, inclusiv prin internet sau
rețelele de calculatoare, stocarea permanentă sau
temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea
recuperării informațiilor, cu scop comercial sau gratuit,
precum și alte fapte săvârșite fără permisiunea scrisă a
deținătorului de copyright, reprezintă o încălcare a
legislației cu privire la protecția proprietății intelectuale
și se pedepsesc penal și/sau civil în conformitate cu
legislația în vigoare.

Le mulțumesc tuturor celor care au făcut posibilă

publicarea acestei cărți!
Avertisment!

Informațiile din această carte nu înlocuiesc vizita

la medic sau colaborarea cu diverși specialiști (antrenori,
nutriționiști, kinetoterapeuți sau psihologi) care te pot
ajuta cu o abordare holistică. Obiectivul meu a fost să
acopăr informațiile cu caracter general care să te ajute să
înțelegi modul de funcționare al organismului și
necesitatea adaptării acestuia la condițiile actuale, în
continuă schimbare.
Vreau de asemenea să menționez că aceasta nu
este o lucrare științifică, reprezintă doar sfaturile mele în
urma celor 7 ani de experiență în domeniu și a peste 10
ani de studiu.

Delimitarea noțiunii de „antrenament”

În această carte am folosit noțiunea de

antrenament în sensul de reechilibrare a organismului.
După o zi sedentară, în cea mai mare parte, participi la o
activitate prin care activezi musculatura, care va
declanșa o reacție în lanț în tot organismul, ceea ce va
culmina cu o stare de relaxare și chiar fericire.
A nu se confunda cu antrenamentul sportiv,
intens, care urmărește epuizarea resurselor disponibile,
cu efect de supracompensare și dezvoltare a capacităților
motrice.
 Cuprins

Cuvânt înainte ............................................................ 9

Despre autor ............................................................... 11

Capitolul I: Paralelă între stilul de viață din

Preistorie și prezent ................................................... 13
Omul: vânat și vânător ………………………………. 13
Organizarea în comunități …………………………… 14
Noi am evoluat, însă corpul nu ……………………… 15
Ce se întâmplă când încetinește metabolismul ……… 19
Cum să menținem rata metabolismului ridicată …….. 20
Efortul fizic din Preistorie vs. efortul fizic din zilele
noastre ……………………………………………….. 21
Creșterea efortului fizic zilnic ………………………. 25
Efortul fizic: de la necesitate la divertisment ……….. 26

Capitolul II: Stilul de viață actual ………………… 29

Activitatea fizică în România ……………………….. 29
Cele mai frecvente boli în zilele noastre …………….. 30
Când ne facem timp pentru mișcare? ………………... 33
Cât timp aloci activităților fizice? …………………… 34
E scump să ai un stil de viață sănătos? Dar cât te
costă să fii bolnav?…………………………………… 35

Capitolul III: Evaluarea și măsurătorile tale …….. 38

Generalități ………………………………………….. 38
Poză înainte și după …………………………………. 40
Evaluarea numărului de kilograme la cântar ………... 41
Circumferințele măsurate cu banda metrică ………… 43
Indicele de masă corporală (BMI/Body Mass Index) .. 44
Procentul de grăsime ………………………………… 46
Mobilitatea ………………..…………………………. 47
Frecvența cardiacă în repaus ………………………… 49
Frecvența cardiacă maximă în repaus și frecvența
cardiacă de efort ……………………………………... 51
Probe de efort ………………………………………... 52
Consumul energetic și metabolismul bazal …………. 57

Capitolul IV: Cunoaște-ți corpul și conștientizează

cum se manifestă la efort și alimentație …………... 62
Tipurile somatice (constituția ta) ……………………. 62
Febra musculară ……………………………………... 67
Supraantrenamentul …………………………………. 70
Dezantrenarea: cum te afectează pauzele …………… 72
Numărul de antrenamente și durata acestora ………... 74
Accidentările și evitarea acestora …………………… 75
Încălzirea …………………………………………….. 77
Revenirea după efort și stretching-ul ………………... 80
Echipamentul de sală și „costumele de slăbit” ……… 82
Tipul alimentație low-carb (puțini carbohidrați) ……. 87
Când este cel mai bine să facem antrenamentele
cardio? ……………………………………………….. 88
Grăsimea se „arde” prin antrenamente cardio sau de
forță? ………………………………………………… 90
Antrenamentele intense de scurtă durată – HIIT
(High Intensity Interval Training) …………………... 94
Tipuri de antrenamente de care ai nevoie …………… 95
Caloriile ……………………………………………... 96
Indicele glicemic și încărcătura glicemică …………... 98
Numărul de mese într-o zi …………………………. 101
Strategii pentru o alimentație sănătoasă …………… 105
Grăsimile sănătoase ………………………………... 107
Hormonii care reglează senzația de foame și
sațietate: grelina și leptina …………………………. 109
Adaptări cardio-respiratorii ………………………... 110
Cum să combini alimentele ………………………... 112
Sunt sănătoase sucurile naturale? ………………….. 114
Zahărul ascuns din alimentație …………………….. 115
Hidratarea ………………………………………….. 116
Jurnalul tău de fitness ……………………………… 119
Anturajul …………………………………………… 120

Capitolul V: Acționează ………………………….. 124

Așteptările și motivația …………………………….. 124
Stabilirea obiectivelor ……………………………… 127
Analizele medicale …………………………………. 128
Cât timp trebuie să faci o activitate pentru a deveni
un obicei? …………………………………………... 128
Adaptarea antrenamentelor la supraponderali și
obezi ………………………………………………... 129
Cheat meal – masa trișată ………………………….. 130
Alimentația sănătoasă pentru slăbit ………………... 132
Trucuri care să te responsabilizeze ………………… 133
Slăbește fără să te îngrași înapoi …………………… 135
„Ce ai mâncat de ai atâta energie?” ………………... 136
Eficientizează antrenamentele! …………………….. 137
Găsește anturajul potrivit …………………………... 140
Mai găsim hrană sănătoasă? ……………………….. 141
Piață vs. Supermarket ……………………………… 143

În loc de încheiere ……………………………….... 145

Bibliografie ……………………………………...… 146
Webografie ………………………………………... 148
Cuvânt înainte

Ultimii ani au adus schimbări majore în stilul

nostru de viață, poate prea rapide pentru a ne da seama
ce se întâmplă și pentru a ne adapta la timp noilor
condiții.
Ne lăsăm duși de val și la un moment dat ne
oprim să ne gândim ce am făcut greșit: de ce ne-am
îmbolnăvit? De ce ne-am îngrășat? De ce nu ne-am dat
seama mai devreme în ce direcție mergem? De ce...?
Am ajuns să considerăm că situația actuală
reprezintă normalitatea, fără să ne întrebăm cum
funcționează corpul nostru și ce înseamnă o funcționare
normală a acestuia. Pentru că mă pasionează evoluția
omului, mai ales din punct de vedere sportiv, am făcut o
paralelă între stilul de viață actual și diferite perioade din
trecut.

Din această carte vei înțelege:

- Cum funcționează corpul tău;
- Care sunt cele mai mari probleme generate de
stilul de viață actual în România;
- Cum îți poți monitoriza singur(ă) evoluția
folosind doar telefonul mobil și o bandă metrică;
- Cum răspunde și cum se adaptează corpul tău la
antrenament și alimentație;

9
 - Sfaturi care să te determine să începi și să
reușești să îți îndeplinești obiectivele de fitness.

Pentru a face cât mai accesibil mesajul, am evitat

termenii științifici în expunerea aspectelor importante
din fitness. Ceea ce vei învăța din acest material te va
ajuta să-ți îmbunătățești calitatea vieții, să trăiești mai
bine și mai mult!

10
Despre autor

Daniel Doroftea este unul dintre cei mai căutați

antrenori personali de fitness din Iași. Cum a ajuns de la
un copil firav care nu a reușit să se impună în ligile
inferioare de fotbal din România la un antrenor titrat și la
deschiderea a două studiouri de aerobic și personal
training până la vârsta de 28 ani?
S-a născut în Dorohoi și a copilărit în
Dumbrăvița, localități din județul Botoșani. A avut șansa
să-și petreacă copilăria în perioada 1990-2000, ceea ce a
însemnat multă activitate fizică pentru el, în cea mai
mare parte fotbal. Și-a testat abilitățile la liceul cu
program sportiv din Botoșani. Un an și jumătate a fost
suficient pentru a-și da seama că nu va face o carieră din
fotbal și a considerat că mai poate recupera din terenul
pierdut, transferându-se la liceul „Regina Maria” din
Dorohoi, la profilul matematică-informatică, unde a
reușit în cele din urmă să recupereze. De la elevul „de la
sport” a ajuns un elev apreciat de toți profesorii pentru
rezultatele obținute și evoluția neașteptată.
Următoarea etapă importantă în care și-a decis
viitorul a fost facultatea. Chiar dacă nu a reușit ca
sportiv, a decis să mai încerce o dată să facă ceva în
domeniul sportului, dar ca antrenor. A considerat că este
domeniul pe care îl poate aprofunda din plăcere și că
poate deveni un specialist recunoscut.

11
 În perioada 2009 – 2019 a studiat intens fitness-
ul. A absolvit Facultatea de Educație Fizică și Sport, cu
studii de licență în Educație Fizică și Sportivă și studii de
master în Fitness și Estetică Corporală, ambele cu medii
de peste 9,50. Încă din perioada studenției a început să
lucreze în domeniu și să participe la cursuri și workshop-
uri.
În 2019 are o experiență de peste 7 ani în
domeniu, 2 studiouri de aerobic Fantastic Fit și o echipă
bine pregătită. A lansat împreună cu o colegă programul
de slăbit Focus și are următoarele certificări: Personal
Trainer (absolvent I.S.S.A.–International Sports Science
Academy), Instructor Aerobic, Instructor Tae Bo (a
învățat de la renumitul Billy Blanks), Instructor Schwinn
Cycling, Instructor Kangoo Power, Instructor Kangoo
Dance, Tehnician nutriționist, Instructor Fight Klub (Bag
Box & Khai Bo), Instructor Steel Combat și o certificare
în Foam Rolling.

Până să fie scoase și citite primele exemplare ale

acestei cărți, Daniel probabil va mai avea cel puțin o
diplomă pe perete și va mai lansa cel puțin un serviciu.

12
Capitolul I: Paralelă între stilul de viață din
Preistorie și prezent

Omul: vânat și vânător

Unele date științifice susțin că a fost o perioadă

în care oamenii și dinozaurii au conviețuit pe planetă. Nu
susțin și nu infirm această teorie, vreau doar să subliniez
evoluția omului și modul de funcționare a organismului
pe parcursul a câteva milioane de ani. În perioada
primitivă, omul trebuia să se apere de animale și să
vâneze cu arme rudimentare. Uneori, era nevoit să se
lupte corp la corp cu ele, pentru a le doborî și a-și
procura astfel hrana sau chiar pentru a-și salva viața.
Imaginează-ți nivelul de efort din acea perioadă
și consumul caloric zilnic necesar. Aici mai trebuie luat
în considerare și faptul că oamenii preistorici nu aveau
asigurate mesele zilnice: micul dejun, gustarea 1,
prânzul, gustarea 2, cina. Prindeau un animal de mici
dimensiuni, îl mâncau în câteva zile, apoi urma o
perioadă în care erau fugăriți de dinozauri, făceau mult
efort, dar nu reușeau să vâneze nimic pentru a se hrăni.
Organismul nostru este construit în așa fel încât
să reziste unor astfel de condiții. Știm că e mai greu să
supraviețuim fără apă, dar fără mâncare reușim să
supraviețuim un timp îndelungat, pentru că avem resurse
sub formă de grăsime.

13
 Corpul nostru a funcționat așa timp de milioane
de ani. Când nu primea mâncare, își încetinea funcțiile și
metabolismul, în așa fel încât să îi ajungă rezervele cât
mai mult timp posibil. Trecea astfel printr-o perioadă de
restricție alimentară care se aseamănă cu unele diete din
zilele noastre. Acum ținem de bunăvoie astfel de diete
restrictive și ne mirăm că ne încetinește metabolismul și
nu reușim să mai slăbim.
Ceea ce trebuie să înțelegem e modul în care
funcționează organismul nostru, că așa a fost timp de
milioane de ani și acest lucru nu se va schimba prea
curând. Organismul s-a mai adaptat și este într-o
continuă transformare, însă schimbările sunt foarte lente.
Ce presupun aceste modificări și cum funcționează
metabolismul nostru? Voi detalia în următoarele
capitole.

Organizarea în comunități

Pe măsură ce a evoluat, omul a descoperit că îi

este mai ușor dacă trăiește într-o comunitate, așa că a
început să se organizeze în grupuri mici, cu scopul de
a-și procura hrana mai eficient, dar și de a se apăra, în
caz de pericol.
Pentru că această carte este despre mișcare și
despre stil de viață, hai să aruncăm împreună o privire pe
geamul grotei omului de atunci și să vedem cum arăta

14
activitatea sa fizică. În primul rând, dacă ne vom uita în
interiorul grotei sale, nu vom găsi nimic, deoarece în cea
mai mare parte a zilei, omul nostru era „pe teren”,
procurându-și hrana. Împreună cu colegii săi din
comunitate, organizau ștafete și alergau vânatul până ce
acesta cădea de oboseală. Apoi îl prindeau și, în sfârșit, îl
puteau mânca. După ce îl mai târau vreo câțiva kilometri
în spate, îl duceau acasă și apoi își așteptau partenerele
să-l prepare.
Acesta era modul în care oamenii își procurau
hrana. La acest tip de vânătoare participau și bătrânii și
femeile.
După cum am văzut mai sus, preistoricii
depuneau destul de mult efort, spre deosebire de omul
contemporan, care evita efortul, dar totuși mănâncă mai
mult. Dar nu e vina lipsei mișcării pentru că ne îngrășăm,
ci genetica. Sau cel puțin așa ne place să ne mințim pe
noi înșine.

Noi am evoluat, însă corpul nu

Știm că în trecut omul nu avea mesele asigurate,

nu știa dacă va mai mânca peste câteva zile sau o
săptămână, nu avea mâncarea la un telefon distanță. Nu
avea cele mai bune condiții de vânat, nu avea arme foarte
eficiente, iar de multe ori trebuia să se păzească de

15
diferite animale. Omul trebuia să vâneze pentru a avea ce
mânca, iar acest lucru putea să dureze zile întregi.
Dintotdeauna, corpul nostru funcționează la fel:
el „arde” un anumit număr de calorii pe durata unei zile.
Dacă astăzi nu mănânci, mâine nu mănânci (sau mănânci
prea puțin) și a treia zi din nou nu te-ai alimentat, corpul
va folosi din resursele proprii (grăsime și mușchi). Odată
ce pierzi din masa musculară (motorul metabolismului),
scade cantitatea de calorii pe care corpul tău o va „arde”
într-o zi. Organismul primește un semnal și realizează că
în acest ritm se va descompune, așa că încetinește
metabolismul pentru a supraviețui. Dacă era obișnuit să
„ardă” 2700 kcal într-o zi, peste o perioadă de timp poate
ajunge la 2200 kcal.
După o sesiune de vânătoare, oamenii preistorici
își alimentau din nou organismul care stoca în diferite
forme ceea ce a ingerat. Organismul omului este
inteligent și se adaptează condițiilor de trai.
În cea mai mare parte a exitenței pe Pământ,
omul a supraviețuit prin acest mod de adaptare. Dacă
metabolismul ar fi rămas la același nivel, ar fi consumat
foarte mult din rezervele organismului și într-o perioadă
scurtă, omul ar fi murit. Probabil în acele vremuri nu
exista problema îngrășării pentru că se mânca rar, se
făcea mult efort, iar mesele nu erau așa de calorice
precum în zilele noastre.

16
 Organismul nostru are nevoie de mult timp
pentru a se adapta. Așa funcționează de milioane de ani
și nu se poate schimba de la o zi la alta. În ultimii 100 de
ani (cu generozitate), omenirea a ajuns să nu își mai facă
griji pentru ce va mânca în zilele care urmează, dar
organismul funcționează la fel. Cei mai tineri poate nu
sesizează diferențele. Ultimele generații s-au născut în
acest confort, în care nu își pun problema mâncării, prin
urmare e mai greu să perceapă această diferență.
Mai concret, corpul nostru este programat să
„ardă” 2400 kcal (de exemplu), iar noi îi dăm 4200 kcal.
Care este rezultatul? Ne îngrășăm și apoi ne înfometăm
pentru a slăbi. Organismul nostru este complex, e învățat
să supraviețuiască. Se gândește că nu mai primește
energie și încetinește drastic metabolismul. Prin urmare,
ajungi să „arzi” 1600 kcal/zi și când revii la alimentația
cu 4200 kcal, te îngrași mult mai mult. Așa funcționează
corpul nostru dintotdeauna.
La fel se întâmplă și din punctul de vedere al
efortului fizic. Corpul este o mașinărie complexă, făcută
să se miște. În trecut era o necesitate, trebuia să te miști
pentru a supraviețui, trebuia să construiești adăpost, să
cauți hrană, să scapi de animalele sălbatice.
În urmă cu doar 50-70 ani se făcea mult efort
fizic. Se muncea în fabrici, iar o mare parte din populație
în agricultură, unde erau plecați toată ziua și își luau cu
ei doar apă și o porție de mâncare. Diferența mare nu s-a
produs în urmă cu mii de ani, ci recent, în ultimii zeci de

17
ani. Corpul nu se adaptează și nu se schimbă așa de mult
într-un timp atât de scurt.
Corpul nostru este făcut să fie activ. Tehnologia a
evoluat foarte mult în ultimii zeci de ani, astfel că mare
parte din sarcini au fost preluate de tot tipul de mașinării.
 Acum nu mai trebuie să te deplasezi zeci
de km pe jos, ci mergi cu mașina, cu
autobuzul sau cu alte mijloace de
transport în comun. Foarte puțini dintre
noi se gândesc să folosească bicicleta sau
un alt mod de transport care să implice și
efort fizic, așa că singurul „efort fizic” pe
care îl faci este să te ții de volan sau de
bara autobuzului.
 Nu mai mergi pe jos pentru a comunica
ceva. Apeși câteva butoane pe telefon și
ai rezolvat.
 Nu mai cauți hrană timp de câteva zile.
Suni și vine mâncarea la tine.
După o săptămână în care nu ai făcut mișcare
aproape deloc, îți recomand să mergi la o plimbare de
20-30 minute în aer liber sau să alergi și să faci un pic de
efort fizic. Vei vedea că te vei simți mult mai bine. De
ce? Pentru că așa a fost construit corpul nostru, să se
miște. Pune o mașină să meargă pe apă. Nu va merge.
Pune-o să meargă pe autostradă și va merge foarte bine.
Așa este și cu corpul nostru: nu este făcut pentru
sedentarism, ci pentru a se mișca.

18
Ce se întâmplă când încetinește metabolismul

Cum îți dai seama că a încetinit metabolismul?

Destul de ușor: trebuie doar să acorzi puțină atenție
organismului tău și sigur vei sesiza schimbarea.
Atunci când scade puterea de concentrare, când
nu mai poți memora bine unele lucruri, când nu ai
energie, când te simți obosit și știi că nu ai mâncat
suficient în ultima perioadă, sunt șanse mari ca
metabolismul să fi încetinit.
Rata metabolismul scade prin încetinirea unor
funcții ale corpului tău pe care organismul nu le
consideră esențiale pentru întreținerea vieții. Avem
nevoie ca inima, plămânii, rinichii și ficatul să
funcționeze bine, dar, de exemplu, sistemul reproducător
nu este esențial, prin urmare acesta va avea de suferit.
Așa se întâmplă cu funcțiile „secundare”.
Să ne imaginăm unitatea centrală a unui
computer: ventilatorul are rolul de a menține temperatura
constantă a PC-ului pentru a evita supraîncălzirea, însă el
nu este esențial și poți lucra și dacă nu mai funcționează.
Dar dacă lucrezi o perioadă mai mare în aceste condiții,
temperatura crescută va afecta întregul sistem, iar
calculatorul se va strica.
La fel se întâmplă și cu sistemul reproducător.
Atunci când apelezi la diete drastice cu înfometări, ele
pot funcționa pentru un timp dar, mai apoi, îți pot afecta
acest sistem. Este adevărat că poți trăi și fără un sistem

19
reproducător nefuncțional, dar chiar vrei să nu mai ai
copii?
Exemplele pot continua cu celelalte funcții care nu sunt
vitale.

Cum să menținem rata metabolismului ridicată

Sunt două modalități de a menține rata

metabolismului ridicată, iar „trucul” este să le folosești
pe amândouă, nu să alegi doar una dintre ele.
În primul rând, ai grijă de masa ta musculară și ia
măsuri pentru a o crește constant. Bărbații au un
metabolism mult mai bun decât femeile și acest lucru se
datorează cantității mai mari de masă musculară.
Păstrează-ți masa musculară, eventual crește-o, și vei
avea un metabolism mai bun.
Metabolismul începe să scadă în jurul vârstei de
30 ani, cu 1% în fiecare an. Este o medie, dar la fiecare
persoană se manifestă diferit. Dacă te antrenezi specific,
nu numai că nu vei pierde din masa musculară, dar vei
putea chiar să o crești.
În al doilea rând, nu ignora alimentația.
Imaginează-ți că pui lemne pe foc la șemineu. Dacă
întreții focul și pui lemne constant, acesta va arde foarte
puternic și nu va ieși mult fum. Dacă pui prea multe,
sunt șanse să iasă mult fum care se va depune pe pereți,
iar încăperea ta va căpăta un aspect inestetic. Dacă pui

20
prea puține și prea rar, nu vei întreținere flacăra
puternică și, până se va reaprinde, va produce din nou
foarte mult fum care se va depune.
La fel se întâmplă și cu organismul și mâncarea:
trebuie să mănânci des și în cantități potrivite pentru tine,
fără a exagera în vreun fel. În caz contrar, mâncarea în
exces se va depune sub formă de grăsime sau
metabolismul va încetini, ceea ce va duce tot la
depunerea grăsimii. Nu există scurtături și trișări!

Efortul fizic din Preistorie vs. efortul fizic din zilele

noastre

Activitățile desfășurate în 24 de ore în zilele noastre:

Subiect: Ioana
Vârsta: 29 ani
Greutatea: 65 kg
Loc de muncă: la birou 8 ore/zi

07:20 – se trezește;
07:20 – 08:20: pregătește micul dejun, mănâncă, face
duș și se îmbracă;
08:20 – 08:50: conduce mașina până la serviciu, iar între
timp vorbește la telefon;
08:50 – 09:00: pregătește biroul și trece în revistă
sarcinile importante;

21
09:00 – 17:00: la serviciu, pe scaun, la laptop. A fost o zi
în care nu a fost nevoie să lucreze peste program, dar a
sacrificat pauza de masă și a mâncat două gustări în timp
ce lucra. Alte activități în această perioadă: a mers până
la baie sau în parcare la mașină și a butonat telefonul;
17:00 – 17:10: ordonează biroul și se deplasează la
mașină;
17:10 – 17:40: conduce spre casă și vorbește la telefon în
cea mai mare parte a drumului și comandă și ceva de
mâncare pentru cină;
17:40 – 18:00: se schimbă și primește între timp și cina
comandată;
18:00 – 18:40: servește cina în timp ce se uită la
televizor;
18:40 – 19:00: se uită în continuare la televizor și
butonează telefonul;
19:00 – 19:15: face duș;
19:15 – 19:30: ia o gustare târzie și vorbește la telefon;
19:30 – 20:00: citește dintr-o carte;
20:00 – 22:00: se uită la televizor și vorbește cu prietenii
pe rețelele de socializare;
22:00 – 22:15: ia o gustare și mai târzie;
22:15 – 23:00: se uită la televizor;
23:00 – 07:20: somn.

22
 Alte activități ce mai pot apărea după serviciu,
dar care nu au un efect major asupra consumului caloric
dintr-o zi: cumpărături, stat la coadă la plătit taxe și
impozite, jocuri video, gătit, mers pe jos etc.
Deoarece un procent foarte mic din populație
obișnuiește să meargă constant la sală, această activitate
nu intră în rutina zilnică.

Activitățile desfășurate în 24 ore în Preistorie:

Subiect: nume necunoscut

Vârsta: 26 ani
Greutate: 58 kg
Loc de muncă: liber profesionist

07:00 – se trezește;
07:00 – 07:10: face duș, se dă cu parfum și deodorant și
se îmbracă lejer pentru o zi activă;
07:10 – 08:30: se plimbă dimineața cu scopul de a găsi
ceva de mâncare;
08:30 – 08:40: este fugărit de un animal sălbatic;
08:40 – 08:50: se cațără freestyle în copac pentru a scăpa
de animalul sălbatic;
08:50 – 09.40: caută pozițiile cele mai confortabile și
contemplează la sensul vieții până se plictisește animalul
sălbatic și pleacă;

23
09:40 – 10:30: se întoarce acasă. „Soția” este supărată că
s-a întors fără mâncare, îl ceartă și îl trimite înapoi;
10:30 – 16:00: este la „serviciu”. Aleargă, aruncă cu
sulița, aruncă cu pietre, menține în plank după tufiș
pentru a nu speria vânatul, se cațără în copac și așteaptă
momentele decisive de atac, sare, trage cu arcul și la
final reușește să prindă un iepure;
16:00 – 17:00: cară iepurele spre casă pe un traseu de 5
km;
17:00 – 18:30: „soția” gătește iepurele;
18:30 – 19:30: mănâncă și socializează;
19:30 – 20:00: privesc stelele;
20:00 – 21:00: se realaxează;
21:00 – 07:00: somn.

Dacă e să comparăm aceste două cazuri, se

observă în mod evident o diferență mare a efortului
zilnic. Acesta este motivul pentru care le recomand
persoanelor cu care colaborez activități în afara
antrenamentului, dar și mai mult mers pe jos. Acel mic
efort zilnic contează enorm atunci când ne raportăm la o
perioadă de 1 an.
Alimentația este mult mai calorică în prezent, în
primul rând din cauza modului de preparare. Calitatea nu
mai este aceeași, iar cantitatea este mult mai mare decât
necesarul zilnic necesar bunei funcționări a
organismului.

24
Creșterea efortului fizic zilnic

În prezent, tehnologia este extrem de avansată,

iar viața noastră este plină de mașinării care au preluat o
mare parte din efortul fizic pe care ar fi trebuit să-l facem
noi. Este vorba despre activități ușoare cărora nu le
acordăm importanță, însă dacă vei începe să le introduci
în rutina zilnică, pot avea un impact mare în timp, atât
pentru aspectul fizic, cât și pentru sănătate.
Îți propun următoarele modificări pe care să le
implementezi zilnic:
a. Mergi pe jos distanțe scurte, în loc să mergi cu
mașina, mai ales dacă vorbim de mai puțin de 1 km;
b. Mergi pe scări, în loc să folosești liftul. La început,
poți urca doar 3-4 etaje (dacă este o clădire foarte
mare) și apoi continui cu liftul;
c. Fă pauze scurte la intervale fixe (ex: din oră în oră),
efectuează un exercițiu simplu (ex: 10-20
genuflexiuni). Acest lucru te va ajuta să te
deconectezi și să fii mai productiv(ă) în continuare,
iar la final de zi te vei putea lăuda și că ai depus
ceva efort;
d. La final de program, seara, ieși la o plimbare de cel
puțin 10 minute. Te va ajuta foarte mult pe plan
psihic;
e. După ce ai implementat aceste schimbări, poți să
găsești un interval orar în care să faci exerciții acasă
timp de 10-30 de minute;

25
f. Dacă ai implementat sfaturile de mai sus, ești pe
drumul cel bun. Vei vedea îmbunătățirile aduse de
mișcare și sper că vei ajunge și la sală de cel puțin 3
ori/săptămână. În caz contrar, poți să crești
intervalul de lucru la antrenamentele de acasă și va
fi suficient.

Astfel de schimbări treptate poți să introduci și în

alimentația ta:
 Renunță la sucuri;
 Scoate din alimentație dulciurile (produsele de
patiserie, ciocolata, batoanele, bomboanele etc);
 Limitează cantitatea de carbohidrați (cartofi,
orez, paste și produse din făină alba);
 Introdu câteva zile/săptămână în care să nu
consumi zahăr! Aici mă refer atât la produsele ce
conțin zahăr, cât și la zahărul adăugat;
 Crește cantitatea de fructe și legume consumate.

Efortul fizic: de la necesitate la divertisment

În cea mai mare parte a evoluției umane, efortul

fizic a fost o necesitate: pentru supraviețuire sau pentru
procurarea hranei. Până în urmă cu câteva zeci de ani,
efortul fizic încă făcea parte din programul zilnic:
majoritatea locurilor de muncă presupuneau mișcare,
efort.

26
 În zilele noastre, când spunem „efort fizic”, ne
gândim la antrenamente, sală, fitness, aerobic etc.
Acestea sunt acum forme de divertisment, de plăcere sau
de remodelare corporală. De alt efort fizic nu prea avem
parte. Au mai rămas poate: deplasarea pe jos până la
mașină, plimbatul câinelui sau căratul sacoșelor cu
cumpărături. Sunt puțini oamenii care au locuri de
muncă care implică efort fizic.
Haideți să ne mutăm gândul mai aproape de
generația noastră, la bunicii noștri, mai ales la cei care au
trăit la sate. Mai țineți minte cum munceau? Mai țineți
minte câtă mișcare făceau zilnic? În agricultură, foloseau
utilaje care necesitau implicarea lor și nu dispuneau de
mașini cu care să se deplaseze pentru fiecare drum de
câțiva kilometri. Dacă trebuia să transmită o informație
unui apropiat, erau nevoiți să se deplasezi câțiva
kilometri.
Acum, mișcare facem mai mult sub formă de
divertisment. Alegem spații special amenajate, în
apropierea noastră, cu aer condiționat și cu echipamente
de ultimă generație. Putem chiar să ne antrenăm de
acasă, în fața televizorului sau calculatorului, și să
beneficiem de sfaturile unui antrenor.
Nu este ceva rău. Este chiar bine, lumea a
evoluat, tehnologia s-a dezvoltat, însă corpul nostru este
același și trebuie să îl punem la treabă.
Ceea ce aș vrea, de fapt, este să te fac să
conștientizezi condițiile de care dispui și discrepanța

27
dintre nivelul de efort din trecut și cel de acum. Pentru
om, este o plăcere să facă mișcare. Redă-ți această
plăcere, oferă-ți șansa de a te simți bine după
antrenament și de a te elibera de stres. Hai să echilibrăm
balanța și să reluăm activitatea fizică zilnică!
Dispui de cele mai bune condiții și poți pune
corpul în mișcare pentru a obține o mulțime de beneficii:
eliberare de stres, stare de bine dată de endorfinele
eliberate în efort, menținerea greutății, recăpătarea
încrederii în forțele proprii, o inimă sănătoasă, un sistem
cardiovascular sănătos, un sistem respirator sănătos. Poți
avea parte și de ajutor pentru a economisi timp și a te
antrena acasă!
Ai și ajutorul meu pentru a putea să economisești
timp și să te antrenezi acasă. La Fantastic Fit am pregătit
și astfel de servicii. Este momentul să acționezi! O faci
pentru tine.

28
Capitolul II: Stilul de viață actual

Activitatea fizică în România

Doar 6% din populația României practică

activități fizice regulat (UE: 8%), 15% cu oarecare
regularitate (UE: 33%), 18% ocazional (UE: 17%), 60%
deloc (UE: 42%), în timp ce 1% nu știu. Hmmm?
În Danemarca, 14% din populație practică
activități fizice constant (mai mult decât dublul țării
noastre), 54% cu oarecare regularitate și doar 14% nu
practică deloc.1
După compararea acestor cifre, primul gând este
de a da vina pe economia noastră, mult sub cea a
Danemarcei sau a Uniunii Europene. Pe de altă parte,
prețul serviciilor este mai scăzut în România, iar în
ultimii ani au apărut foarte multe centre de fitness și
specialiști care oferă servicii online pentru antrenamente
la domiciliu sau în aer liber, așa că scuze nu prea sunt,
decât dacă vrei neapărat să le găsești.
Dacă faci o analiză a activităților tale fizice din
ultimele luni, în ce categorie te încadrezi?

1
Eurobarometrul Comisiei Europene (2013)

29
Cele mai frecvente boli în zilele noastre

- Obezitatea: suntem o țară cu greutate

Datele statistice actuale arată că 55% din

populația adultă a României este supraponderală, iar în
2008 se estima o pondere de 34,6%. În ceea ce privește
obezitatea, avem o estimare de 24%, față de 19% în
2008.
La nivel mondial, sunt peste 1 miliard de
persoane supraponderale, iar la polul opus avem peste
800 milioane de oameni ce suferă de malnutriție.2

- Diabetul
Conform studiului PREDATORR3, în România
11,6% dintre persoanele cu vârsta cuprinsă între 20 și 79
ani suferă de diabet zaharat. La acest capitol suntem în
top în Europa, clasament condus de Turcia cu 14,85%.

- Infarctul
Conform Societății Române de Cardiologie,
afecțiunile cardiovasculare reprezintă principala cauză de
mortalitate din România. La fiecare 30 de minute, un
român suferă un infarct, iar unul din zece pacienți moare.
2
http://www.gastric-sleeve.ro/obezitatea-problema-de-sanatate-in-
crestere-in-romania)
3
http://www.mediafax.ro/social/conferinta-mediafax-health-peste-1-
3-milioane-de-romani-afectati-de-boala-cronica-de-rinichi-
13698847

30
 La fiecare 20 de minute, un român suferă un
accident vascular cerebral. Suntem pe locul 3 în lume la
mortalitatea din cauze cardiovasculare.4

- Colesterolemia
Peste 30% din populația României are
colesterolemia ridicată.5
 Limitele colesterolului (nivel ideal): sub 200
mg/dl
 Nivel ridicat: peste 240 mg/dl
Colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate
mică) este cel care determină apariția bolilor
cardiovasculare. Acestea sunt limitele colesterolului
LDL (rău):
 Ideal: sub 100 mg/dl
 Ridicat: peste 160 mg/dl
Colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate
mare), mai este numit și „colesterolul bun” și ajută la
eliminarea colesterolului LDL din organism. Limitele
colesterolului HDL:
 Ideal: peste 160 mg/dl
 Prea scăzut: sub 40 mg/dl

4
http://houston.ro/societatea-romana-de-cardiologie-la-fiecare-30-
de-minute-un-roman-sufera-un-infarct-unul-din-10-nu-
supravietuieste/
5
http://www.sfatulmedicului.ro/Colesterolul-si-trigliceridele/peste-
30-la-suta-dintre-romani-au-colesterolul-ridicat-si-aproximativ-
40_1871

31
- Stresul: una dintre cele mai periculoase boli

 99,7% dintre angajații români sunt stresați.

Soluția? Să ne dăm cu toții demisia!
 98% se simt foarte des obosiți și epuizați;
 68% dorm mai puțin de 7-8 ore/noapte6
 30% dintre români suferă de o afecțiune
digestivă, cauzată de stres7

Mișcarea are un rol foarte important în

eliminarea stresului. Dacă ești în categoria celor stresați,
este timpul să începi să practici sport în mod constant,
măcar pentru a elimina stresul din viața ta.
Majoritatea persoanelor care fac efort fizic au ca
obiectiv pierderea kilogramelor, tonifierea sau
menținerea greutății, ceea ce îi determină pe cei
mulțumiți de aspectul lor fizic să evite mișcarea.
Cu alte cuvinte, merită să faci efort chiar și
pentru simplul motiv de a te elibera de stres, fără a mai
lua în considerare și celelalte beneficii.

6
http://www.ziare.com/locuri-de-munca/angajatori/work-life-
balance-si-lupta-cu-stresul-in-romania-1499569
7
https://stirileprotv.ro/stiri/csid/unu-din-trei-romani-sufera-de-o-
afectiune-digestiva-ca-urmare-a-stresului-ce-recomanda-medicii-in-
astfel-de-cazuri.html

32
Când ne facem timp pentru mișcare?

Cu toții avem 24 ore într-o zi și sunt sigur că și tu

ai lucruri importante de făcut: serviciu, lucru peste
program, activități cu copiii, cumpărături etc. În
programul nostru supraîncărcat, uităm să mai lăsăm și
ceva timp pentru sănătate.
Cu toate acestea, când te îmbolnăvești, găsești
soluții și resurse de timp să stai în spital 1-2 săptămâni
până îți revii. De ce? Pentru că ai ajuns într-o situație
extremă și fără scăpare, deci trebuie să-ți faci timp. Dar
dacă ai putea să eviți asta? Crezi că ai putea să îți rezervi
6 ore pe săptămână pentru mișcare? Aceasta înseamnă
mai puțin de o oră pe zi. Maxim o oră pe zi în care să
faci ceva pentru starea ta de bine și pentru îmbunătățirea
sănătății.
Am prezentat bolile des întâlnite în zilele noastre
ca urmare a stilului de viață actual. Poate crezi că nu va
fi cazul tău. Asta îți doresc și eu, să nu ai de-a face cu
ele. Ai prieteni sau cunoștințe ce au aflat de probleme de
sănătate grave la o vârstă fragedă? Cunoști persoane
„sănătoase” care au murit la o vârstă mai mică de 40 ani
din cauza unor boli cardiovasculare?
Nu spera că ești o excepție! Alocă timp din cele
24 ore/zi pentru mișcare. Poate că ai o viață aglomerată
și crezi că ai alte priorități, însă mișcarea ar trebui să fie
prima activitate pe care să o planifici în programul tău.

33
Nu trebuie să îți faci timp pentru aceasta, ci să fie prima
pe listă, după care completezi cu restul activităților.

Cât timp aloci activităților fizice?

Care este prima scuză pe care ți-o spui când vine

vorba despre activitățile fizice? Probabil timpul
cântărește mult: pentru o oră de antrenament, pierzi două
ore (trafic, duș și pregătirile necesare). Dar chiar și așa,
poți începe cu doar 3 zile/săptămână și ai un total de 6
ore/săptămână dedicate activităților fizice.
Îți recomand să te duci la o sală apropiată de
locuința ta sau în apropierea locului în care lucrezi. Nu
trebuie să fie cea mai bună sală din oraș, dar să fie una la
care să ajungi ușor. În caz contrar, vei găsi tot timpul
scuze legate de timp.
De asemenea, poți să te antrenezi și acasă. În
prezent sunt foarte multe variante de antrenamente
online. În acest caz, nu mai ai timpi morți și tot timpul va
fi alocat activităților fizice.
Antrenamentele în aer liber sunt și ele o soluție.
Dacă timpul este un impediment pentru tine, atunci este
suficient să mergi pe jos o distanță mai mare și să te
axezi pe gândurile pozitive și exerciții de respirație.
Monitorizează într-o zi cât timp stai pe telefon,
fără să faci ceva util, cât timp petreci în fața televizorului
și cât timp stai pe rețelele de socializare. Sunt sigur că, în

34
cele mai multe cazuri, dacă reduci la jumătate acest timp
pe care îl pierzi inutil, îți va rămâne suficient pentru
activitățile fizice și pentru prepararea unor mâncăruri
sănătoase și delicioase.

E scump să ai un stil de viață sănătos? Dar cât te

costă să fii bolnav?

Se spune că este scump să ai un stil de viață

sănătos, dar ce-ar fi să privim imaginea de ansamblu? Ne
gândim doar că e scump să cumperi fistic și caju, când
poți să mănânci doi covrigi și un iaurt, că e scump să ai
abonament la sală care presupune și cheltuieli cu
echipamentele, că e scump să iei pauze de odihnă sau
concediu și să te recreezi într-un loc liniștit, fără alte
preocupări. Într-adevăr, este scump.
Pe de altă parte, cumpărăm batoane de ciocolată,
chipsuri, napolitane și tot felul de dulciuri care mai de
care mai sofisticate de care nu avem nevoie și care nu
sunt chiar ieftine. Doar dacă scăpăm de această
cheltuială inutilă, acoperim o parte din cheltuielile cu
stilul de viață sănătos.
Părerea mea este că un stil de viață nesănătos este
mai scump. După ce mănânci alimente nesănătoase, nu
faci mișcare constant, ai un nivel de stres foarte ridicat și
te odihnești foarte puțin, vei da mult mai mulți bani pe
medicamente, consultații, operații sau orice alt serviciu

35
de sănătate. În perioadele de boală ai o productivitate
mult mai scăzută. Răcești mai ușor și de mai multe ori în
timpul unui an, deci vei suferi mai mult și nu vei avea un
randament suficient de bun la serviciu pentru a putea
promova și prin urmare, pentru a-ți îmbunătăți situația
financiară.
O altă întrebare pe care vreau să ți-o adresez:
stresul cauzat de boală cum îl contorizezi? Dar grijile pe
care și le fac membrii familiei pentru tine? Consideri că
este chiar așa de scump un stil de viață sănătos, încât să
merite toate cele enumerate? Chiar și cu un stil de viață
sănătos întâmpini astfel de situații, astfel încât nu e greu
de concluzionat că în cazul unuia nesănătos șansele sunt
mult mai mari și se pot întâmpla lucruri mult mai grave.
Prin urmare, consider că nu banii sunt problema,
ci administrarea acestora. Îți dau un exemplu: am fost să
schimb anvelopele la mașină. Le-am luat pe toate noi
pentru că mi se pare un aspect foarte important pentru
siguranța în trafic. Cât așteptam să mi le schimbe, unul
dintre angajați i-a spus unui client că anvelopele pe care
le-a adus sunt cam uzate. Domnul respectiv s-a uitat la
ele și l-a rugat să le pună pe cele mai uzate pe spate și
celelalte două ceva mai bune pe față. În tot acest timp,
băiatul lui se juca pe un telefon de ultimă generație, care
a costat probabil mai mult decât patru anvelope noi.
Nu judec, nu mă interesează ce face, pentru că
sunt alegerile lui, vreau doar să îți dau exemple
edificatoare care să te ajute să analizezi cât mai bine

36
situația ta. Poate ar fi o idee bună să te întrebi dacă într-
adevăr nu ai suficienți bani sau dacă sănătatea nu este o
prioritate pentru tine.
Preferi să-ți impresionezi prietenii cu ultimele
modele de gadgeturi sau să fii sănătos?
Nu avem o problemă să facem credit pentru o
mașină de 30-60 000 euro, dar pentru sănătate și starea
noastră de bine ne zgârcim. Preferăm să muncim foarte
mult să acoperim acel credit, decât să luăm o mașină cu
mai puțini bani și să trăim bine și liniștiți.
Îți dorești un stil de viață sănătos? Ce faci în
acest sens?

37
Capitolul III: Evaluarea și măsurătorile tale

Generalități

Atunci când îți stabilești un obiectiv sau când

începi un program de exerciții, trebuie să știi, în primul
rând, de unde pleci. De unde știi în cât timp poți să
ajungi în Paris, dacă nu știi de unde pleci? Cum îți
planifici traseul, zilele și proviziile, dacă nu știi de unde
pleci? Același lucru se aplică și în procesul de slăbire.
Acesta este un proces de durată și nu vei sesiza
schimbări de la o zi la alta. De aceea, ai nevoie de câteva
date cu care să îți compari rezultatele obținute în timp.
Aceste diferențe îți vor da câte un plus de motivație și te
vor determina să continui. Nu sări peste acest pas
important. Înainte de toate, fă-ți măsurătorile și toate
evaluările necesare.
Pentru o acuratețe cât mai mare a măsurătorilor,
au apărut aparate foarte sofisticate, dar noi ne vom
raporta la cele mai simple, prin folosirea cântarului,
benzii metrice și a camerei foto.
Corpul suferă mai multe modificări pe durata
unei zile, așa că este foarte important ca măsurătorile să
le faci în aceeași perioadă din zi. Este de preferat
dimineața pentru că nu sunt multe oscilații de la o zi la
alta. Dacă alegi ora 14:00, este posibil ca în una din zile

38
să mănânci mai mult, să consumi mai multe lichide, iar
valorile nu vor mai fi cele reale.

Cât de des trebuie să te cântărești?

Sunt persoane ce se cântăresc zilnic sau chiar de

mai multe ori într-o zi. Cântarul nu este cel mai bun
indicator și nici nu vei slăbi așa de repede încât să
sesizezi schimbări de la o zi la alta. Dacă te cântărești
foarte des, este posibil să fii dezamăgit(ă). Corpul are și
oscilații pe durata unei zile sau pe durata unei luni.
Oscilații avem chiar și în înălțime pe durata unei zile,
deși mare parte din structura care ne dă înălțimea este
țesut osos. La final de zi poți să ai cu 1-2 cm mai puțin
comparativ cu dimineața.
Recomandarea mea este să îți faci evaluarea o
dată pe lună sau cel mai devreme la 2 săptămâni.

Măsurătorile și evaluările pe care ți le recomand:

 Poză din față, spate și profil;
 Evaluarea numărului de kilograme la cântar;
 Circumferințele măsurate cu banda metrică;
 Indicele de masă corporală (BMI-body mass
index);
 Procentul de grăsime;
 Mobilitatea;
 Frecvența cardiacă în repaus;

39
  Frecvența cardiacă maximă și frecvența cardiacă
în efort;
 Probe de efort.

Cel mai important este să îți notezi pe o fișă

rezultatele obținute, astfel încât să le poți compara în
timp.

Poză înainte și după

Poza înainte și după este una din cele mai

puternice dovezi ale schimbărilor corpului tău. După
câteva luni în care slăbești, uiți cum erai exact la început,
te obișnuiești cu felul în care arăți și este posibil să nu-ți
mai dai seama de transformări, mai ales dacă acestea
sunt subtile. De aceea, este foarte important să păstrezi o
dovadă. Îți recomand să îți faci poză atât din față, cât și
din spate și profil. Pentru acuratețe, încearcă să faci
pozele de la aceeași distanță de fiecare dată și să prinzi
tot corpul în cadru.

40
Evaluarea numărului de kilograme la cântar

Cântarul nu este chiar cea mai bună metodă de a

evalua progresul tău. De ce? Vezi exemplele din
imaginea următoare. Două persoane diferite pot avea
aceeași greutate, dar cu siguranță nu îți este indiferent
dacă ești în prima sau în a doua situație.
Dacă începi antrenamentele după o pauză mare,
mai ales dacă vârsta ta este mai mare de 30 de ani,
mușchii tăi și-au pierdut din tonus, s-au atrofiat. La
început, sunt șanse să pui puțină masă musculară care să
se vadă pe cântar. Nu este o regulă. Sunt și persoane care
cresc vizibil la cântar, după multe luni de antrenament.

Imagine: aceeași greutate, dar cu o compoziție corporală

diferită8

8
http://30minutesofeverything.com/bmi-vs-body-fat/

41
 În imaginea următoare poți observa cum este
posibil acest lucru. 2,3 kg de grăsime sunt de cel puțin
două ori mai voluminoase decât 2,3 kg de mușchi.

Imagine: Diferența de volum dintre țesut adipos

și masă musculară9

Dacă o mare parte din compoziția corporală a

persoanei în roșu (din imaginea anterioară) este masă
musculară, atunci sunt toate șansele ca cele două
exemple să aibă aceeași greutate.
Avantajul cântăririi este dat de ușurința cu care
poate fi folosit cântarul, dar nu trebuie să fie singurul
indice după care ne monitorizăm progresul, de aceea este

9
https://www.toddbauertraining.com/article-library

42
indicat să îl corelăm cu celelalte măsurători. Dacă la
cântar ai o valoare mai mare și ai crescut și în centimetri
la circumferințele pe care le urmărești, atunci te-ai
îngrășat. Dacă la cântar ai o valoare mai mare și totuși ai
mai puțini centimetri, atunci înseamnă că ai un procent
de grăsime mai mic.

Circumferințele măsurate cu banda metrică

Aceasta este una din cele mai precise metode,

ușor de măsurat și în același timp accesibile, pentru că
avem nevoie doar de un metru.
Greșeala cea mai mare pe care poți să o faci este
să măsori doar o anumită zonă. De exemplu, să urmărești
doar valorile în talie, pentru că este zona din care vrei cel
mai mult să slăbești. Este posibil ca după o lună să
slăbești doar de la coapse și șolduri și să consideri că
antrenamentele și alimentația nu au funcționat din
simplul motiv că nici măcar nu ai acordat atenție
celorlalte zone ale corpului și nu ai observat schimbările.
Bazându-te doar pe măsurătorile taliei, motivația îți va
scădea și e posibil să abandonezi, deși erai pe drumul cel
bun.

Îți recomand să măsori 5 zone:

 Brațul, în zona cea mai proeminentă;
 Talia în zona cea mai subțire;

43
  Talia în zona cea mai proeminentă (zona
abdomenului);
 Coapsa, la jumătatea distanței dintre genunchi și
sold;
 Gamba în zona cea mai proeminentă.

Nu poți slăbi localizat! Ordinea și proporția

zonelor în care vei slăbi depind foarte mult de constituția
ta. Dacă ai slăbit mult la șolduri iar la abdomen nu s-a
dus deloc, trebuie doar să ai răbdare. Cât poate să
dureze? În cel mai rău caz, se duce toată grăsimea de pe
șolduri, dar apoi de unde se va mai duce? Va consuma
apoi și resursele din zona taliei. Nu se va ajunge până
aici, dar sunt situații în care se duc mulți centimetri de la
coapse și șolduri, până să vezi diferențe importante și în
talie.

Indicele de masă corporală (BMI/Body Mass Index)

Indicele de masă corporală este des folosit în

statistici care implică un număr mare de persoane, pentru
că este foarte ușor de calculat, prin aplicarea unei
formule folosind greutatea și înălțimea.

BMI = Greutatea (kg) / Înălțimea² (m).

44
Luăm ca exemplu o persoană de 163 cm și 68 kg.

BMI = 68/2,66 = 25,5 și se încadrează în categoria

„supraponderal”
Îți prezint această formulă pentru că este des
folosită și te poți raporta la anumite categorii pentru a
vedea unde te situezi.

Iată categoriile:

Indicele de masă Categoria

corporală (Kg/m2)
< 18,5 Subponderal
18,5 – 24,9 Normoponderal
25 – 29,9 Supraponderal
30 – 34,9 Obezitate gradul I
35 – 39,9 Obezitate gradul II
> 40 Obezitate morbidă

Acest indice nu este relevant în cazul persoanelor

cu multă masă musculară. La culturiști, de exemplu, nu
se aplică pentru că ei pot avea un procent de grăsime de
doar 10%, dar să cântărească 90 kg. După formula
indicelui de masă corporală, ar fi considerați
supraponderali sau chiar obezi.

45
Procentul de grăsime

Procentul de grăsime reprezintă unul dintre cei

mai relevanți indicatori prin care poți urmări procesul de
slăbire.
Îți prezint 3 metode prin care poți face aceste
măsurători:
- Prin măsurători la aparate care folosesc
bioimpedanța electrică;
- Cu caliperul/plicometrul/cleștele:
- Vizual: prin comparație cu imaginea de mai jos:

Imagine: diferite procente de țesut adipos10

10
http://www.crossfitinvictus.com/blog/how-to-interpret-your-body-
fat-test/

46
Mobilitatea

Știi care este nivelul tău de mobilitate?

Poți să te legi la șireturi dacă ții picioarele

întinse, sau ajungi doar până la genunchi?
Mobilitatea nu mai poate fi îmbunătățită. Dacă
vrei ca mișcările tale să fie mai ample, dar nu reușești,
pentru că se opune musculatura, am o veste bună pentru
tine: poți acționa asupra musculaturii prin exerciții de
stretching și detensionare miofascială și astfel să le crești
elasticitatea.
Dacă analizezi persoanele ce au masa musculară
dezvoltată, vei observa că majoritatea au un nivel scăzut
de mobilitate, unii nu pot nici să-și atingă mâinile la
spate. Nu mă refer aici la culturiști! Cei care combină
antrenamentele de forță cu cele de stretching au o
mobilitate bună, chiar dacă au multă masă musculară.

47
 Mă refer la persoanele care și-au dezvoltat masa
musculară, dar care, de cele mai multe ori, nu fac
stretching nici măcar la final de antrenament, iar un
antrenament întreg de stretching nici nu iau în
considerare. Mușchii se scurtează în acest fel și nu mai
este menținut gradul de elasticitate. Atunci când dorești
să faci o mișcare și trebuie să întinzi mușchii respectivi,
vei întâmpina o forță mare care nu îți va permite
mișcarea.
Ai mai jos un exemplu de test ce vizează testarea
flexibilității unei zone în care avem de obicei un grad
scăzut de flexibilitate.

Testul sit & reach

Acest test vizează musculatura lombară și cea a

ischiogambierilor (zona posterioară a coapsei).
Poziția este din așezat, cu picioarele întinse.
După picioare poți pune o măsuță, cum avem în acest
exemplu, o cutie sau orice altceva de această înălțime.
Înainte de a face acest test îți recomand să faci o
încălzire ușoară. Dacă nu ai un obiect asemănător,
măsoară 32 cm de la sol, iar aceasta va fi înălțimea la
care trebuie să poziționezi palmele. După ce e pregătit
totul, întinde brațele, orientează palmele în jos, cu
degetele apropiate și întinse, și apleacă-te înainte.
Încearcă să atingi distanța maximă.

48
 Imagine: testul sit & reach11

Dacă ajungi la nivelul cutiei pe care stau tălpile

(deasupra degetelor), atunci valoarea este 0. Orice
distanță parcursă după această zonă se notează cu plus
(+). Dacă treci cu 5 cm de această zonă, atunci aceasta
este mobilitatea ta la acest test.

Frecvența cardiacă în repaus (FC rep)

Frecvența cardiacă în repaus este unul din indicii

prin care aflăm condiția fizică generală, puterea inimii, și
este măsurată în bătăi/minut. La persoanele care nu fac

11
https://performbetter.co.uk/product/sit-and-reach-box

49
sport, este între 60-90 bătăi/minut, iar la sportivi se
situează în jur de 50 bătăi/minut, dar s-au înregistrat și
valori cuprinse între 28 și 40 bătăi/minut după zeci de
ani de efort susținut la cel mai înalt nivel.
„Efectuarea unei activități cotidiene la sedentari
crește frecvența cardiacă la 80-90 de bătăi/minut, o
repriză de mers rapid la 130-140 bătăi/minut, iar
alergarea la 170-175 bătăi/minut.”12
Cu cât ai o frecvență cardiacă mai mică, cu atât
sistemul tău cardiovascular este mai eficient pentru că
are nevoie de un număr mai mic de bătăi pentru a pompa
cantitatea de sânge de care ai nevoie. Această scădere a
frecvenței cardiace se produce după o perioadă
îndelungată de efort cardio. Îți recomand să urmărești
frecvența cardiacă pentru că așa vei realiza cât de multe
beneficii îți aduc antrenamentele din punct de vedere al
sănătății. Cu cât vei ști mai bine cum funcționează
organismul tău, cu atât vei acționa în cunoștință de cauză
și vei ști pentru ce faci acel lucru.

- Măsurarea frecvenței cardiace

Din poziția stând (în picioare) trebuie să plasezi 2
degete la nivelul arterei carotide (partea laterală a
gâtului) , să apeși ușor și să numeri bătăile timp de 20 de
secunde. Numărul trebuie să-l înmulțești cu 3 și afli
frecvența ta cardiacă în repaus. Atenție! Indicat este să

12
Kinantropometrie, M. Cordun, p. 259

50
faci această măsurătoare dimineața, înainte de a consuma
cafea sau orice alt excitant. Starea de nervozitate
influențează rezultatul.

Frecvența cardiacă maximă în repaus și frecvența

cardiacă de efort

Bărbați: FC maximă teoretică (Astrand) = 220 – vârsta

(ani)
Femei: FC maximă teoretică = 208 – (0,88 x vârsta)

Ex: o femeie de 32 ani va avea o frecvență cardiacă

maximă de 208 – (0,88 x 32) = 208 – 28,16 = 180
bătăi/minut.

Aceasta este o formulă cu caracter orientativ,

eroarea fiind de +-10 bătăi/minut. Frecvența cardiacă
maximă diferă de la o persoană la alta, în funcție de mai
multe aspecte, printre care nivelul de pregătire fizică și
geneticul.
Pentru a crește eficiența antrenamentelor cardio,
trebuie să calculăm orientativ frecvența cardiacă de lucru
(FCL). Personalizarea acestor parametri este dată de o
formula care ia în considerare și frecvența ta cardiacă în
repaus.

51
FCL (formula Karvonen) = % (FCmax – FC repaus) +
FC repaus

Dacă îți monitorizezi frecvența cardiacă de lucru,

poți să îți modifici foarte ușor intensitatea de la un
antrenament la altul. La un antrenament poți să ai între
50-60%, la altul între 70-80%, un antrenament pe
intervale și exemplele pot continua.
Cel mai important este să schimbi mereu ceva în
antrenament, pentru a obține rezultatele cele mai bune.
Dacă nu monitorizezi ce ai făcut de la un antrenament la
altul, nu vei ști ce să schimbi.

Probe de efort

Probele de efort sunt repere foarte importante în

măsurarea evoluției tale funcționale, a îmbunătățirii
aparatelor și sistemelor organismului. Am văzut cum
putem măsura segmente/zone ale corpului, compoziția
acestuia, greutatea, dar poate cel mai important aspect
este cel al funcționalității, întrucât aceasta reflectă cel
mai bine starea de sănătate.
Pot fi făcute tot felul de teste cu aparatură
sofisticată. Eu îți dau două teste, ambele importante, pe
care să le poți face singur(ă) și care nu necesită
aparatură.

52
 - Testul Ruffier (Fitness test) se bazează pe
reacția frecvenței cardiace la un efort
standard. Ar fi de preferat să faci acest test
dimineața, într-un mediu relaxant, fără să fi
consumat băuturi excitante.
Pasul 1: Trebuie să te așezi pe un scaun și să rămâi în
poziția așezat timp de 5-6 minute pentru ca frecvența
cardiacă să se stabilizeze. După ce a trecut acest timp,
trebuie să numeri bătăile timp de 15 secunde, să le
înmulțești cu 4 (pentru a afla valoarea raportată la 1
minut) și să o notezi cu P1.
Pasul 2: Trebuie să efectuezi 30 genuflexiuni în 45
secunde, cu brațele întinse înainte.
Pasul 3: Te așezi pe scaun și în primele 15 secunde după
efort măsori din nou frecvența cardiacă, o înmulțești cu 4
și o notezi cu P2.
Pasul 4: În secundele 45-60 după efort măsori frecvența
cardiacă, o înmulțești cu 4 și o notezi cu P3.
Aplică următoarea formulă:

Indicele Ruffier = [(P1 + P2 + P3) - 200]/10

*200 reprezintă de 3 ori valoarea frecvenței cardiace de

repaus pentru că s-a luat drept referință un adult cu FC
repaus de 65 bătăi/minut

53
Interpretare:

Calificativ Valori Semnificație

Foarte bine <0 Adaptare foarte
bună la efort
Bine 0,1 – 5 Adaptare bună la
efort
Mediu 5,1 – 10 Adaptare medie la
efort
Satisfăcător 10,1 – 15 Adaptare
insuficientă la
efort
Nesatisfăcător 15,1 – 20 Adaptare slabă la
efort

- Testul Cooper este interesant, dar nu este

recomandat sedentarilor. În cazul în care nu
ești sedentar, îți las datele acestui test pentru
a putea testa capacitatea aerobă la efort.
Rezultatul acestui test oferă date orientative.

Ce presupune: trebuie să alergi cu viteză

constantă la un nivel cât mai ridicat pe care să îl menții
timp de 12 minute. În acest tabel poți compara distanța
pe care ai acoperit-o și să o încadrezi la forma ce
corespunde în tabelul următor.

54
56
Consumul energetic și metabolismul bazal

Hrana = energie. Ceea ce mâncăm se transformă,

printr-o multitudine de procese chimice, în energie care
va fi folosită de organismul nostru. Omul nu produce
energie, de aceea trebuie să o aducem din exterior.

La ce ne folosește energia:
 Creșterea și dezvoltarea corpului uman are
nevoie de energie;
 Menținerea compoziției corporale (unde intră
și raportul țesut muscular/țesut adipos). Chiar
și pentru simplul proces de menținere avem
nevoie de energie;
 Funcționarea optimă a organelor și sistemelor
organismului se face pe baza energiei;
 „Simplul” proces de termoreglare a
organismului prin transpirație are nevoie de
energie. Corpul se supraîncălzește, iar prin
transpirație temperatura corpului scade sau se
menține constantă;
 Respirația, circulația, reproducerea,
contracțiile musculare necesită energie;
 Cât de bine poți să te concentrezi când
mănânci foarte puțin? Cât de bine poți să
înveți sau să memorezi? Cât de limpede poți
să gândești și să iei decizii? Cât de bine poți

57
 să conduci comparativ cu zilele în care
mănânci suficient?
 Pentru orice activitate fizică avem nevoie de
energie.

Acestea sunt doar câteva dintre aspectele

principale ce sunt afectate dacă nu mâncăm suficient,
dacă nu ne alimentăm cu suficient combustibil de
calitate. Funcționăm la fel ca o mașină. Când alimentăm
cu benzină, merge. Când nu alimentăm suficient, s-ar
putea să ne oprim înainte de a ajunge la destinație. Dacă
folosim benzină de proastă calitate, în timp vom fi
nevoiți să schimbăm din „piese”.

- Cum calculezi de cât combustibil ai nevoie?

O variantă simplă, subiectivă, este de a testa dacă
ceea ce mănânci acum este suficient. Dacă greutatea ta
nu are fluctuații, ai energie, nu ai probleme de
concentrare, atunci sunt șanse mari să ai un aport caloric
optim. În caz contrar, poți să scazi și să crești până crezi
că ai găsit formula potrivită ție. Eu așa procedez. Îmi
ascult corpul, văd cum reacționează și mă adaptez.
Varianta mai complicată necesită calcule.
Principalii consumatori energetici sunt:
 Metabolismul bazal
 Activitățile fizice

58
 Metabolismul bazal reprezintă cantitatea de
energie necesară organismului pentru întreținerea
funcțiilor, în stare de repaus.
Pentru calcularea metabolismului bazal, îți
recomand formula Harris & Benedict (1919), recalculată
de Roza & Shizgal (1994)
Bărbați: MB = 77,607 + (492,3 x I) + (13,707 x G) –
(6,673 x V)

Femei: MB = 667,051 + (172,9 x I) + (9,740 x G) –

(4,737 x V)

I = înălțimea (m)
G = greutatea (kg)
V = vârsta (ani)

Ex: bărbat de 75 kg, cu o înălțime de 177 cm și vârsta de

34 ani.
MB = 77,607 + (492,3 x 1,77) + (13,707 x 75) –
(6,673 x 34) = 78 + 871 + 1028 - 227
MB = 1750 kcal

Ex: femeie de 32 ani, 168 cm înălțime și 64 kg

MB = 667,051 + (172,9 x 1,68) + (9,740 x 64) –
(4,737 x 32) = 667 + 290 + 623 – 152
MB = 1428 kcal

59
 Digestia alimentelor reprezintă cantitatea de
energie necesară pentru digestia alimentelor, absorbția,
transportul și stocarea nutrienților. Aceasta reprezintă
10% din metabolismul bazal.
Valoarea obținută mai este influențată și de alți
factori cum ar fi: stresul, vârsta, compoziția corporală,
geneticul, factorii de mediu, sarcina etc.
Eu îți recomand prima variantă de calcul a
consumului energetic pentru că este mai simplă și mai
practică.
Activitățile fizice reprezintă cantitatea de energie
necesară oricărei mișcări de pe durata unei zile:
activitatea de la serviciu, mersul pe jos, treburile casnice,
gătitul, curățenia etc. Numărul de calorii poate fi găsit
foarte ușor pe internet pentru orice activitate.

60
 Fișă de evaluare model

Data
Poza (bifează
căsuța după ce
faci poza)
Greutatea
Braț (cm)
Talie 1 (cm)
Talie 2 (cm)
Șolduri (cm)
Coapsă (cm)
Gambă (cm)
BMI (kg/m2)
Procentul de
grăsime
Mobilitatea
FC rep
FC max
Testul Ruffier
Testul Cooper

61
Capitolul IV: Cunoaște-ți corpul și conștientizează
cum se manifestă la efort și alimentație

Tipurile somatice (constituția ta)

Înainte de a începe antrenamentele, este foarte

important să știi în ce tip somatic te încadrezi. În funcție
de acest aspect, poți să îți setezi obiectivele și să adaptezi
antrenamentele.
Cele 3 tipuri somatice sunt:
- Ectomorf;
- Endomorf;
- Mezomorf.

Imagine: cele 3 tipuri somatice13

13
http://www.flickyfitness.com/how-your-body-type-may-indicate-
your-strengths-and-weaknesses/

62
Particularitățile ectomorfului

 Slab;
 Oase lungi și subțiri;
 Masă musculară puțină;
 Grăsime puțină;
 Metabolism rapid;
 Acumulează greu masă musculară și grăsime;
 Talie și șolduri înguste;
 Este rapid, dar nu are forță și rezistență mare;
 Pentru el funcționează antrenamentele intense
și scurte;
 Efortul cardio este recomandat foarte rar;
 Poate mânca aproape orice.

Aici avem o subcategorie, din ce în ce mai des

întâlnită în zilele noastre, ectomorfii foarte slabi, dar cu
burtă proeminentă. Dacă la alte tipuri de corp grăsimea
se depune peste tot, în acest caz cea mai mare parte din
grăsime se depune pe abdomen.
Lipsa de activitate fizică duce la scăderea ratei
metabolismului, iar alimentația hipercalorică își spune
cuvântul, în cele din urmă.

63
Endomorf – tipul de constituție opus ectomorfului

 Se îngrașă ușor (tipul de persoană care nu ține

minte să fi fost vreodată slabă);
 Oase scurte și late;
 Masă musculară multă;
 Grăsime multă;
 Metabolism lent;
 Acumulează ușor masă musculară și țesut
adipos;
 Talie și șolduri late;
 Este lent, dar are forță și rezistență mare;
 La el funcționează antrenamentele mai puțin
intense, dar de durată mai lungă. Este
recomandat un număr mare de
antrenamente/săptămână;
 Efortul cardio este recomandat;
 Mesele „trișate” se depun foarte ușor.

La endomorfi, grăsimea se depune peste tot,

constant, câte puțin. Ei au fost dintotdeauna mai plinuți
și de aceea nu își dau seama când pun câte 1-2 kg/lună.
Ajung în situația în care au multe kilograme acumulate și
atunci realizează gravitatea problemei. Aceștia sunt
predispuși la boli generate de surplusul de grăsime.

64
Mezomorf – zona de mijloc, dintre ectomorf și
endomorf

 Umeri lați și talie îngustă;

 Masă musculară multă;
 Acumulează masă musculară și grăsime ceva
mai ușor decât ectomorfii (cei slabi), dar de
care poate să scape repede;
 Metabolism rapid;
 Trebuie să combine antrenamentele de mare
intensitate cu cele mai ușoare.

Dacă ești în această categorie, ești

norocos/norocoasă, pentru că este tipul somatic cel mai
ușor de „manevrat”. Slăbește ușor, iar dacă vrea să
crească tonusul musculaturii, va reuși într-un timp mult
mai scurt decât în cazul unui ectomorf.
Tipul somatic nu este dat de masa musculară și
țesutul adipos, ci de structura osoasă, astfel că nu poate fi
schimbat pe durata vieții, dar aspectul corpului poate
suferi modificări majore. Un ectomorf poate să obțină
masa musculară dorită, la fel cum și un endomorf poate
să ajungă la un procent de grăsime scăzut.
Nu există tip somatic care să aparțină exclusiv
unei anumite categorii. Fiecare om prezintă caracteristici
din toate cele trei categorii, iar una este predominantă.

65
 Este la fel ca în cazul tipului de personalitate.
Avem tedințe comportamentale ce aparțin fiecărui stil
comportamental, dar unul este predominant.

Imagine: combinațiile dintre caracteristicile

tipurilor somatice14

14
http://www.mysomatotype.com/body-type/

66
Febra musculară

Febra musculară va face parte din tine la început

și va fi prima senzație cu care te vei confrunta, încă din
prima zi după antrenament. În unele cazuri apare mai
greu, iar la alții chiar din ziua antrenamentului.
Aceasta nu este un indicator al eficienței
antrenamentului. Poți să ai un antrenament foarte eficient
și să nu faci febră musculară, sau, dacă ești la început, e
posibil să faci febră și după 4 serii de genuflexiuni a câte
20 de repetări. Această senzație diferă foarte mult de la o
persoană la alta și nu are neapărat legătură cu nivelul de
antrenament. Eu mă antrenez constant și de cele mai
multe ori fac febră musculară.

- Ce este febra musculară?

Din experiență îți spun că cel puțin 8 din 10
persoane spun că febra musculară este dată de
acumularea de acid lactic. Chiar și printre specialiștii în
domeniu am auzit această afirmație.
În urma unui efort intens, se produc microleziuni
la nivelul fibrei musculare. Acestea pot fi observate doar
microscopic. Această microleziune este benefică pentru
că pe baza ei apare hipertrofia (creșterea în volum) și
creșterea forței. Nutrienții ajung și repară acel țesut și îl
fac mai puternic, urmând să poți efectua eforturi mai
intense. Corpul tău se adaptează la efortul la care îl
supui.

67
- Ce se întâmplă cu acidul lactic?
În urma antrenamentelor intense, se poate
produce o acumulare de acid lactic în sânge, care induce
efectul de oboseală. Organismul elimină acidul lactic
destul de repede: „în 10 minute se eliberează 25%, în 25
minute – 50%, într-o oră și 15 minute – 95%.”15 Un
efort cardio ușor la final de antrenament facilitează
eliminarea acidului lactic (mers în ritm alert, jogging
etc).
Așadar, acidul lactic este eliminat din organism,
aproape în totalitate, în mai puțin de 90 minute de la
finalizarea antrenamentului.
Sunt persoane care caută să își depășească
limitele și se bucură când observă că au făcut febră
musculară. Dacă vrei să eviți acest disconfort (chiar
durere după primele antrenamente), trebuie să începi
gradat, cu efort ușor ca intensitate și de o durată mai
scurtă. Dacă ești sedentar și faci un antrenament de grup
la sală, ai toate șansele să „beneficiezi” de o febră
musculară de 3-5 zile.
La început poate fi descurajant. Efortul pare mult
prea greu pentru tine și febra musculară care te ține
câteva zile îți poate scădea motivația. Poți să crezi că e
prea greu pentru tine și că nu vei face față niciodată.
Acordă-ți o lună! După o lună, vor fi diferențe mari din

15
Teoria și metodologia antrenamentului, Tudor O. Bompa

68
acest punct de vedere și vei căpăta încredere în forțele
proprii.
Dacă faci pauză mai mare de o lună, ai toate
șansele să trăiești aceleași senzații de febră musculară.
Aici e cea mai mare problemă a începătorilor. Vin 2-3
săptămâni, când e febra musculară cea mai mare, fac
pauză o lună sau mai mult și pierd tot ce au căpătat din
antrenament; când revin, au din nou febră musculară
foarte mare și rămân cu impresia că le va fi greu mereu.
Dacă reușesc să continue cel puțin două luni, vor vedea
cât de simplu este de fapt.

- Cum scăpăm de febra musculară?

Un răspuns foarte comun și un sfat pe care toată
lumea îl oferă: aspirina. Nu îți recomand să iei aspirină
pentru a scăpa de febra musculară. Nu este nici cel mai
eficient mijloc, dar nu este nici bine pentru organism să
luăm pastile de fiecare dată când avem febră musculară.
Nici efortul nu este recomandat! Cui pe cui nu se
scoate, în cazul nostru. Dacă ai febră musculară la
coapse, nu este indicat să faci un antrenament pentru
coapse pentru a scăpa de febră. Gândește-te la
microleziunile din fibra musculară. Încă nu s-au refăcut
și pui fibrele din nou la treabă. Trebuie să ne gândim
cum putem accelera procesul de refacere.
Pentru refacere, trebuie ca nutrienții să ajungă la
țesut și să repare ce este „stricat”. Putem să realizăm

69
acest lucru prin intensificarea circulației sângelui. Avem
următoarele variante:
 Masajul (prima mea recomandare) sau
automasajul, început gradat pentru că va
durea la atingere. După câteva minute, se
poate apăsa mai tare;
 Mers ușor sau alert;
 Saună sau baie fierbinte. Se pot folosi chiar
dușurile cu alternanță de temperatură
cald/rece;
 Detensionarea musculară la rolele de spumă.

Febra musculară mai apare la cei obișnuiți cu

efortul, atunci când fac un exercițiu nou sau când cresc
intensitatea exercițiilor sau greutatea cu care lucrează.

Supraantrenamentul

Cu toții cunoaștem entuziasmul de la început,

când ne propunem să mergem cât mai des la sală, să ne
depășim limitele și să avem rezultate foarte bune, într-un
timp scurt. Acest entuziasm ne împinge de la spate la
început și ne trimite zilnic la sală. Dacă te antrenezi mai
mult decât trebuie, cazi în extrema cealaltă, în
supraantrenament. Aici nu se aplică regula „cu cât e mai
mult, cu atât e mai bine”. Cu 3 antrenamente/săptămână
este posibil să dai un randament mai bun decât cu 7

70
antrenamente/săptămână. Numărul de antrenamente
trebuie adaptat la nivelul tău.

Iată care sunt simptomele supraantrenamentului:

 Energia foarte scăzută;
 Oboseala accentuată;
 Durere la nivel muscular și articular;
 Performanță scăzută la antrenamente (greutăți
mai mici, intensitate mai scăzută, apariția
oboselii mai devreme în antrenament etc);
 Insomnii;
 Depresie;
 Scăderea motivației de a face mișcare;
 Irascibilitate crescută;
 Imunitate scăzută;
 Dureri de cap;
 Apetit scăzut.

Dacă ți se potrivesc o parte din aceste simptome,

înseamnă că ești într-o fază de supraantrenament și ai
nevoie de o pauză de refacere înainte de a relua
antrenamentele.

71
Dezantrenarea: cum te afectează pauzele

Apar perioade în care și cei activi sunt nevoiți să

ia o pauză mai mare de la sală: concediile, accidentările,
perioadele de sărbători (Crăciun și Anul Nou, Paște),
perioadele foarte aglomerate la serviciu, sarcină etc.
Atunci când avem pauze mari de la antrenamente, se
instalează procesele de regresie. Acestea afectează mai
mult rezistența decât forța.
După doar 1 săptămână de repaus complet,
sportivii de performanță pierd 6-7% din capacitatea de
efort. După o pauză de 4-8 săptămâni, se pot pierde toate
progresele dobândite prin antrenamente. Desigur, în
cazul amatorilor dezantrenarea nu este chiar așa de
abruptă.
Dacă erai un împătimit al activităților fizice și te
antrenai des și intens, în perioada de pauză pot să apară
următoarele simptome: dureri de cap, insomnii, stare de
epuizare, tensiune crescută, lipsa apetitului, depresie.
Este posibil ca la început să nu simți efectele
dezantrenării.
Vom lua un exemplu: Andreea, 27 ani, job de 8
ore/zi, 168 cm înălțime, 60 kg, în medie făcea 4
antrenamente/săptămână în ultimii 4 ani. În ultimii 2 ani
nu a avut fluctuații de greutate mai mari de 1 kg. S-a
despărțit de prietenul ei, a intrat în depresie, i-a scăzut
motivația și a renunțat la antrenamente, dar a continuat
să se cântărească o dată/săptămână.

72
 Din perspectiva efortului, nu a simțit diferențe
pentru că nu mai mergea la sală, iar cântarul arăta
aceleași valori. După 2-3 săptămâni, a simțit că o strâng
majoritatea hainelor pe care le purta înainte, dar nu era o
diferență foarte mare. S-a cântărit și avea aceeași
greutate. În această perioadă, a pierdut o parte din masa
musculară, dar a crescut cantitatea de grăsime. După o
lună, sunt șanse mari să se vadă diferența și pe cântar.
Acum are mult mai puțină masă musculară,
procentul de grăsime este mai mare,iar rezistența la efort
se apropie de 0.

Imagine: Aceeași greutate, dar cu o compoziție corporală

diferită16
16
https://resultswithlucy.com/blogs/fitness/mondaymythbuster-
does-muscle-weigh-more-than-fat

73
 Deși s-a antrenat foarte bine timp de câțiva ani,
într-o lună sau două a pierdut aproape tot, din cauza
lipsei totale a antrenamentului. Recomandarea mea:
indiferent de motivul pauzei, caută o variantă prin care
să continui activitatea fizică, chiar dacă sunt
antrenamente scurte. Adaptează și continuă!

Numărul de antrenamente și durata acestora

O recomandare generală pe care ți-o pot oferi

este să faci la început 3 antrenamente/ săptămână, cu zile
de pauză între ele. Este mult mai eficient să faci astfel,
decât să faci 3 zile consecutive și apoi 4 zile pauză sau să
ai chiar toate cele 3 antrenamente într-o zi și apoi 6 zile
de pauză. Ziua de pauză reprezintă perioada în care
organismul se reface.
După ce ai trecut de etapa de începător, poți să
crești numărul de antrenamente, dar îți recomand să ai
cel puțin o zi de pauză/săptămână.
Durata antrenamentelor diferă în funcție de
obiectiv, tipul acestuia și multe altele. Pot fi
antrenamente intense de tipul HIIT (High Intensity
Interval Training/Antrenament pe interval de intensitate
mare), de forță, cardio, total body etc. Îți recomand să nu
exagerezi, la fel cum e și cu numărul ședințelor de
antrenament. O oră (+-încălzire și stretching) este

74
suficientă la început, dar diferă chiar și în funcție de
constituția ta, așa cum am discutat la tipurile somatice.

Accidentările și evitarea acestora

Da, în sala de fitness poți să te accidentezi. La fel

și când faci exerciții acasă. Sunt două cauze mari aici:
 Accidentările cauzate de execuția greșită;
 Accidentările pe fond de oboseală.
Majoritatea persoanelor cu care am colaborat
de-a lungul timpului erau convinse de la început că știu
să execute corect, că nu e e așa de complicat să facă o
genuflexiune, de exemplu. Se pare că nici așa de simplu
nu este. Majoritatea persoanelor care sunt pentru prima
dată într-o sală sau care vin ocazional execută greșit
chiar și exercițiile de bază. Îți recomand să alegi o sală la
care să fie disponibil un instructor care să îți explice cum
să execuți corect, care să te corecteze, să ajungi să
execuți singur(ă) și să îți dai seama când greșești.
Cu cât ești mai obosit(ă), cu atât cresc șansele să
te accidentezi, indiferent că vorbim de oboseală fizică
(după câteva ore de antrenament) sau dacă vii după o
noapte în care ai dormit 2-3 ore și apoi ai lucrat 12 ore.
În acest caz, îți recomand să te odihnești prima dată sau
să optezi pentru o activitate fizică ușoară care nu necesită
resurse energetice importante și concentrare foarte mare.

75
 Imagine: Ajutorul instructorului în execuția unei
fandări

Accidentările nu ar trebui să te oprească din

drumul tău. Te poți consulta cu un specialist care să îți
recomande anumite exerciții sau care să îți facă un plan
de antrenament adaptat noii situații.
Eu am avut în trecut o problemă la mâna dreaptă,
cauzată de suprasolicitare și o mișcare greșită. Aveam un
grad scăzut de mobilitate în articulația pumnului, ce
mergea până la apariția durerii. Orice mișcare mai amplă
venea cu durere. Nu puteam să mențin în plank pe
palme, să fac flotări cu palma pe saltea, nici să țin o

76
ganteră de 5 kg în mână. Eram în ultimele zile dintr-o
provocare de 30 de zile de flotări. Nu m-am oprit, ci am
adaptat exercițiul. Am folosit accesoriile pentru flotări
care mă ajutau să țin articulația pumnului dreaptă, pentru
a nu agrava accidentarea și pentru a nu apărea durerea.
Am adaptat exercițiul și am putut să termin
provocarea, în condițiile în care eram accidentat chiar la
mână. Recuperarea a fost de aproximativ 3 săptămâni,
timp în care mi-am adaptat antrenamentele în așa fel
încât să folosesc mâna cât mai puțin. Același lucru ți-l
recomand și ție. 2-3 săptămâni de pauză pot să îți ia
foarte mult din progres.
Adaptează și continuă! Lucrează inteligent!

Încălzirea

Câte persoane crezi că fac încălzire înainte de

antrenament? Nu am găsit o statistică în acest sens, dar
observ constant multe persoane care intră în sala de
forță, se așează la aparat și încep să lucreze. Din ce am
observat în practică, sunt mai mult de 25% din persoane
care nu fac o încălzire minimă. Nu cred că vreau să știu
câți sunt cei care fac o încălzire corespunzătoare.

Poți urmări și tu acest aspect în sală!

77
De ce avem nevoie de încălzire înainte de antrenament:
 Ridicăm frecvența cardiacă și respiratorie din
repaus la una de efort;
 Creștem temperatura de la nivelul
musculaturii;
 Creștem elasticitatea musculaturii;
 Pregătim sistemul nervos central de
antrenament;
 Mutăm concentrarea spre antrenament;
 Pregătim musculatura vizată pentru un efort
maximal;
 Pregătim articulațiile pentru efortul care va
urma. Atunci când vizezi doar câteva grupe
musculare în antrenament, trebuie să insiști
cu încălzirea asupra articulațiilor care vor fi
implicate în mișcare.
 Ne ajută să ne concentrăm la antrenament. De
cele mai multe ori, ajungem la sală cu diferite
lucruri în cap care ne preocupă și dacă
începem direct exercițiile intense, riscăm să
ne accidentăm. Încălzirea te ajută să faci
trecerea și la nivel psihic de la problemele
zilnice la concentrarea asupra exercițiilor.

Ce presupune o încălzire corepunzătoare:

 Încălzire generală;
 Încălzire specifică.

78
 La încălzirea generală, poți să faci o alergare
ușoară sau alergare pe bandă, pedalare la bicicletă timp
de câteva minute. Partea a doua cuprinde mișcările
segmentare, de la gât până la gleznă. Trecem prin fiecare
articulație mare și efectuăm mișcări de flexie-extensie,
îndoire laterală, răsucire și circumducție.
La încălzirea specifică, vom efectua câteva
exerciții pentru grupele musculare pe care le vom viza în
antrenament, vom folosi o greutate mică și vom efectua
15-20 repetări.

- Ce riști dacă nu faci încălzirea

Încep cu un exemplu:

Imagine: Simona Halep17

17
https://twitter.com/benrothenberg/status/953818172439736320

79
 După această accidentare, Simona a continuat
meciul după o pauză de câteva minute și a câștigat în 3
seturi.
Cum a putut continua? De ce nu a făcut entorsă?
În acea poziție a gleznei, există toate șansele să
faci o entorsă destul de serioasă. O încălzire foarte bună
face țesuturile mai elastice, chiar și ligamentele. Sunt
sigur că Simona a făcut o încălzire foarte bună.
Accidentarea s-a produs în setul 2, deci într-un moment
în care țesuturile aveau un grad mai mare de elasticitate.
Atunci când alergi pe teren accidentat, sunt șanse
mai mari să calci strâmb, dar se poate întâmpla pe orice
suprafață, mai ales pe fond de oboseală. Așa că mare
atenție la încălzire, pentru că este foarte importantă!

Revenirea după efort și stretching-ul

Revenirea după efort și stretching-ul reprezintă

finalul antrenamentului. Dacă ne raportăm la cei care fac
această parte, cred că cifrele sunt mult mai rele decât în
cazul celor care sar peste încălzire. Pe lângă statistici, mă
voi lega tot timpul de practică, pentru că acolo este
realitatea. Am frecventat mai multe săli de forță și am
observat că majoritatea persoanelor termină de lucrat la
aparat ultima serie, își strâng lucrurile și pleacă la
vestiar.

80
 Dacă ai un antrenament cardio, nu este
recomandat să lucrezi la intensitate mare (180 bpm), să
te oprești și să pleci din sală. Trebuie să finalizezi
printr-o alergare ușoară și mers, iar la final să folosești
exerciții de respirație pentru a readuce organismul la
parametri apropiați de cei de repaus, apoi să continui cu
exercții de stretching.
Dacă ai un antrenament de forță, recomand
câteva minute de mers cu exerciții de respirație, urmate
de exerciții de stretching pentru grupele pe care le-ai
vizat în antrenament.
Aceasta este o parte importantă dintr-un
antrenament complet. Dacă ții la sănătatea ta, nu o vei
omite. Principalele beneficii sunt de menținere a
elasticității mușchilor și de accelerare a eliminării
acidului acumulat în mușchi.
Știu că atunci când ai timp limitat, vrei să lucrezi
cât mai mult, chiar dacă asta presupune scoaterea primei
și ultimei părți din antrenament, dar riști să te accidentezi
sau să dezvolți o problemă funcțională. Antrenează-te
corect!

81
Echipamentul de sală și „costumele de slăbit”

La sală trebuie să ne îmbrăcăm lejer, cu un

echipament care să ne permită mișcări ample. Foarte
simplu! Totuși, sunt persoane care vin îmbrăcate în
costume speciale care le accelerează procesul de
transpirație, își înfășoară talia în benzi pentru abdomen
sau pur și simplu se îmbracă mai gros și acoperă aproape
toată pielea.
Nici nu știu de unde să încep…

- De ce transpirăm?
Corpul nostru are temperatura de 36-37 grade.
Atunci când ne mișcăm, punem mușchii la treabă și
corpul se încălzește. Prin transpirație, reducem
temperatura corpului și o menținem în limitele normale.
Dacă nu transpirăm, temperatura corpului va crește
continuu, dar e suficient să treacă de 40 de grade pentru
a produce pagube irecuperabile. Ai observat că atunci
când afară sunt peste 35 de grade, transpiri mai mult
decât atunci când sunt 15 grade? Corpul se încălzește
mai tare și trebuie să transpire mai mult pentru a păstra
temperatura constantă. Într-o zi normală, eliminăm între
0,5 și 1L de transpirație.
Transpirația este formată în proporție de peste
90% din apă și mai conține: sodiu, potasiu, clor, calciu,
magneziu, cupru, zinc și fier. Prin urmare, dacă ne
folosim de aceste „instrumente ajutătoare” ne forțăm mai

82
mult și pierdem cantități mai mari din aceste substanțe
care ajută organismul să funcționeze.
Ce zici, este inteligent să tragi de tine ca să
transpiri mai mult și astfel să scazi nivelul de minerale
din organism?

- Benzile pentru abdomen

Motivul pentru care oamenii aleg să le
achiziționeze este că promit slăbire localizată, dar rămân
doar cu promisiunea. Fie că te îmbraci gros, porți un
costum special pentru slăbit sau îți plasezi benzi pe
diferite părți ale corpului, efectul va fi același: vei
transpira mai mult. În loc de 1L, vei transpire, poate 2L,
te vei urca pe cântar și vei spune că ai slăbit, dar de fapt
doar te-ai deshidratat. Imediat ce vei consuma lichide, se
va reface echilibrul și vei avea aceeași greutate. Nu ai
slăbit, nu ai „ars” grăsime, ci te-ai deshidratat și ai
pierdut și ceva minerale.
Nu este recomandat să rămâi într-o stare de
deshidratare doar pentru că ești mulțumit(ă) de cifrele
indicate de cântar. Dacă folosești această practică
constant, este posibil să te alegi și cu afecțiuni ale pielii.
Aud deseori scuza aceasta: „Rețin multă apă” -
dar fără ca persoana respectivă să știe care este procentul
de lichide din organism și la ce să se raporteze. De cele
mai multe ori, acesta este chiar sub limita normală.
Structura mai „pufoasă” este dată de procentul crescut de
grăsime, nu de apă.

83
- Studiu de caz experimental

Pentru a verifica datele teoretice și pentru a

observa în ce măsură îmbrăcămintea influențează
procesul de termoreglare, am hotărât să fac un mic
experiment. Studiul de caz l-am făcut pe un efort de 50
minute, timp reprezentativ pentru majoritatea
practicanților de fitness, mai ales pentru cei ce participă
la antrenamente de grup.
Datele studiului de caz:
- Tipul de efort: alergare pe bandă timp de 50
minute la viteza 12 (10 km în 50 minute);
- Temperatura din sală: 18ᵒ;
- Intervalul orar: 09:15 – 10:05;
- Nu am băut apă pe durata efortului;
- În primul caz am alergat în pantaloni scurți și
tricou, iar în al doilea în pantaloni de trening,
tricou și hanorac. Nu am ales un costum special
care să intensifice foarte mult procesul de
termoreglare. Am hotărât să aleg o îmbrăcăminte
standard, des întâlnită în sălile de fitness;
- Pentru a păstra condițiile similare în ambele
situații, am ales aceeași zi de antrenament;
- La prima alergare greutatea inițială era de 63.4
kg, iar la finalul antrenamentului de 62.3 kg. A
rezultat o scădere de 1.1 kg;
- O săptămână mai târziu, înainte de alergare, am
avut 63.8 kg, iar la final 62.6 kg. Diferența

84
 înregistrată a fost de 1.2 kg, mai mare cu 100g
față de prima testare.

Acest studiu de caz a fost făcut pe un singur

subiect, în condițiile de mai sus. Nu trebuie luat drept
referință pentru situația ta, deoarece pot exista diferențe
foarte mari, de la compoziția corporală și nivelul de
pregătire până la umiditatea din sală și tipul de material
al articolelor de îmbrăcăminte.
Prin exemplul meu vreau să te motivez să încerci
și tu un astfel de experiment pe un efort standard. În
cazul alergării pe bandă este cel mai ușor să păstrezi
condițiile similare pentru că poți urmări distanța și poți
păstra o viteză constantă. Încearcă toate variantele pentru
a-ți cunoaște cât mai bine corpul!
Dacă pleci la drum de la ideea că folosirea
costumelor care te ajută să transpiri mai mult este mai
eficientă, probabil vei dori să folosești această strategie o
perioadă îndelungată și este posibil să nu fie cea mai
bună variantă. Testează ambele variante și trage
singur(ă) concluzia.
Eu îți spun cum a fost în cazul meu:
Atunci când am alergat în pantaloni scurți și
tricou m-am simțit mult mai confortabil față de a doua
situație, cu o îmbrăcăminte mai generoasă. În partea a
doua a studiului de caz am simțit o stare de disconfort
crescută după primele 15 minute, care s-a menținut până
la final. Din punctul meu de vedere, diferența de 100 de

85
grame nu este motivantă pentru a alege această variantă,
mai ales că nu am pierdut grăsime, ci apă.
Trebuie să recunosc că nu mă așteptam să pot
repeta efortul la același nivel în a doua situație. După
primele 15 minute mi-am dat seama că am șanse să
reușesc și că s-ar putea să mă înșel cu privire la piedica
pe care ți-o poate pune o îmbrăcăminte prea generoasă.
Știam că urmează să îți expun aceste date, așa că am avut
toată determinarea să finalizez efortul la aceeași
intensitate. Dacă nu eram suficient de motivat în a doua
situație, probabil aș fi oprit efortul în primele 30 minute.
Eu nu sunt tipul de persoană care preferă
activitățile în aer liber în orice fel de condiții
meteorologice. Îmi plac activitățile fizice în spații special
amenajate care îmi oferă confort pe durata efortului.
Dacă ar trebui să transpir foarte mult de fiecare dată când
mă antrenez, probabil că aș renunța la un moment dat
sau aș opta pentru mai puține antrenamente.
În urma acestui studiu de caz îți recomand să te
antrenezi într-o îmbrăcăminte cât mai confortabilă, să te
hidratezi corespunzător și să „acoperi” un volum cât mai
mare de efort în cele 50 minute. Cu cât faci mai mult
efort, cu atât „arzi” mai multă grăsime. Obiectivul tău
este să alergi mai mult în cele 50 minute, nu să transpiri
mai mult.
Repetă și tu acest studiu de caz pentru a te
convinge!

86
Tipul de alimentație low-carb (puțini carbohidrați)

Tipul de alimentație low-carb (cu puțini

carbohidrați) funcționează cel mai bine în procesul de
slăbire. Atenție, nu 0 carbohidrați, ci puțini carbohidrați!
Dintre alimentele care conțin preponderent carbohidrați,
orientează-te spre cei complecși: orez brun, paste
integrale, cartof dulce, fasole, linte, năut, mazăre etc.
Rezervele de grăsime se formează din excesul de
carbohidrați sau din carbohidrații simpli, chiar dacă, din
punct de vedere caloric, nu ai depășit necesarul zilnic. În
continuare, vom vorbi și despre indicele glicemic și vei
vedea cum funcționează carbohidrații simpli și cum duc
ei la îngrășare.
Pentru a obține energie avem nevoie de
carbohidrați. Dacă urmezi un antrenament de forță,
consumă înainte o masă majoritară din carbohidrați și vei
vedea diferența de energie față de zilele în care nu
mănânci carbohidrați înainte.

În funcție de obiectivul care l-ai stabilit, ține

cont de aceste aspecte:
 Dacă vrei să ajungi mai repede la rezervele de
grăsime și să le folosești ca suport energetic
în efort, poți să mănânci înainte o masă cu
puțini carbohidrați.
 Dacă scopul tău este să ai un antrenament de
forță în care să dai randament maxim, atunci

87
 poți pune masa cu carbohidrați înainte de
antrenament.
 Dacă ai doar câteva kilograme de slăbit și
vrei să crești tonusul musculaturii, îți
recomand o masă în care să predomine
carbohidrații complecși. Prin această
strategie, poți să faci un antrenament de forță
cu randament foarte bun, iar la final, după ce
ai consumat din rezervele de glicogen,
continui cu efort cardio.

Când este cel mai bine să facem antrenamentele

cardio?

Am auzit tot felul de răspunsuri la această întrebare:

 Dimineața, pe stomacul gol;
 Dimineața, la 1-2 ore după micul dejun;
 Înainte de antrenamentul de forță;
 După antrenamentul de forță;
 Oricând, minim 30 minute;
 Oricând, maxim 1 oră pentru a nu pierde din
masa musculară;
 și multe altele.
Răspunsul la această întrebare depinde de
obiectiv, iar noi ne raportăm la slăbire, la obținerea unui
corp cu un procent scăzut de grăsime și cu menținerea
tonusului muscular.

88
 Să vedem cum funcționează organismul. Acesta
își face rezerve de glicogen în ficat și în mușchi, rezerve
care sunt folosite în efort, în orice mișcare pe care o
facem. Mâncăm carbohidrați – digestia transformă
alimentele – obținem glicogen care este din nou stocat
sub formă de rezervă în mușchi și ficat. Atunci când se
termină rezervele, ne simțim lipsiți de energie și mâncăm
din nou, rezervele se refac, iar procesul se repetă.
În funcție de activitatea fizică, poate dura până la
o oră să golim rezervele de glicogen din mușchi și ficat.
Următoarea rezervă de energie este grăsimea stocată.
În antrenamentele de forță este folosit glicogenul
și îți recomand să începi cu acesta. Astfel vei da
randamentul scontat în exercițiile care vizează
menținerea/creșterea tonusului musculaturii și, când vei
alerga la final de antrenament, vei consuma din rezervele
de grăsime pentru că ai rămas fără glicogen.
Alergarea nu necesită foarte mare concentrare și
mobilizare musculară. În schimb, dacă rămâne
antrenamentul de forță la final, nu te vei putea antrena la
nivelul la care îți dorești. În plus, poate crește și riscul de
accidentare pentru că te antrenezi pe fond de oboseală.
Pentru menținerea unui nivel optim al glucozei
din sânge, intervine procesul de gluconeogeneză, dar nu
detaliem acest aspect pentru că nu are legătură directă cu
subiectul nostru.

89
Grăsimea se „arde” prin antrenamente cardio sau de
forță?

Eu sunt adeptul rezultatelor uimitoare, dar în

timp. Departe de mine gândul că antrenamentele cardio
nu sunt bune; din contra, sunt foarte bune, dar nu făcute
separat, ci combinate cu cele de forță/tonifiere.
Pentru antrenamentul cardio, vom lua ca exemplu
alergarea.
Alergatul constant vine cu beneficii uriașe pentru
organism. Dar, din punctul de vedere al eficienței în
procesul de slăbire, există păreri pro și contra. Subiectul
este unul amplu, însă voi atrage atenția asupra unor
aspecte pe care le-am sesizat și care te pot ajuta.
Masa musculară influențează consumul caloric
zilnic. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât vei
consuma mai multe calorii pe durata unei zile. Acesta
este motivul pentru care bărbații au un metabolism mai
accelerat decât femeile, pentru că au mai multă masă
musculară.

Ce poate cauza pierderea masei musculare:

 Aportul caloric scăzut: de cele mai multe ori,
sesiunile de alergare vin la pachet cu
începerea unei diete restrictive;
 Supraantrenamentul;
 Aportul scăzut de proteine;
 Alergarea pe distanțe foarte mari;

90
  Lipsa antrenamentelor cu greutăți. Dacă
alergarea este singurul tip de efort pe care îl
faci, ai șanse crescute de a pierde masă
musculară.

Exemplu: Acum ai un consum caloric zilnic de

2400 kcal și te îngrași treptat. Dacă începi să alergi și
faci greșelile de mai sus, poți să scazi în timp până la
2200 sau 2000 kcal. În funcție de cât timp și cât de des
vei alerga, poți să slăbești considerabil, dar după ce te
vei lăsa de alergat, vei reveni la stilul de viață pe care îl
aveai înainte, atât din punct de vedere alimentar, cât și al
efortului fizic.
Problema este că metabolismul tău va fi mai lent
și nu vei mai „arde” 2400 kcal/zi, ci doar 2000 kcal. Vei
lua mai repede în greutate și probabil vei depăși pragul
de la care ai plecat.
Aceasta este o greșeală des întâlnită. Așa ajungi,
după un efort de 3 luni, să slăbești și să te menții maxim
o lună, după care să te îngrași treptat, până depășești
pragul de la care ai plecat.
Chiar și atunci când slăbești, dacă este rezultatul
efortului cardio, poți să atingi numărul de kilograme
dorit, dar musculatura ta nu va fi conturată. Vei fi doar
slab(ă), însă fără forme.

91
 Imagine: slab vs. fit18

Recomandările mele:
 Aleargă maxim de 2 ori/săptămână;
 Introdu câteva antrenamente de forță în
programul tău;
 Încearcă diferite variante de antrenament
cardio;
 Variază cât mai mult intensitatea la alergare;
 Fii atent(ă) atât la aportul caloric zilnic, cât și
la cel de proteine;
 Odihnește-te suficient și încearcă să dormi
6-8 ore/noapte.

18
http://www.bodeadavies.com/wp-
content/uploads/2017/04/skinny-vs-fit.jpg

92
 Dacă este făcută corect, alergarea te va ajuta să
elimini din surplusul de țesut adipos, iar beneficiile
asupra organismului sunt imense.
Dacă introduci și elemente de forță în
antrenamentul tău cardio, atunci lucrurile vor sta mult
mai bine.
Acum să vorbim despre antrenamentele de forță.
Dacă efortul cardio îți poate consuma din masa
musculară, cel de forță te ajută să menții masa
musculară, și chiar să o dezvolți. Când îți imaginezi
creșterea masei musculare, nu te gândi la femeile
culturiste, pentru că nu se va întâmpla așa ceva.
Dacă îți aduci aminte exemplul cu metabolismul
în cazul alergării, aici este exact opusul. Creșterea masei
musculare te va ajuta să crești rata metabolismului.
Astfel, dacă acum ai un consum caloric zilnic de 2400
kcal, peste o perioadă de timp poți să ajungi la 2800
kcal. Dacă mănânci la fel, vei crea un deficit de 400 kcal
în fiecare zi și va fi mai ușor să slăbești. Nu vei mai
depinde de efortul pe care îl faci. Dacă îți menții
metabolismul ridicat, este mai ușor să slăbești și să te
menții și nu vei resimți fiecare masă „trișată”.
Cu efortul cardio „arzi” calorii doar în momentul
efortului, dar cu antrenamentele de forță arzi calorii și
după antrenament. Cel mai bine este să le combini,
pentru a primi toate beneficiile.

93
Antrenamentele intense de scurtă durată – HIIT
(High Intensity Interval Training)

Specificul acestui tip de antrenament este durata

scurtă. Deși îl poți finaliza în doar câteva minute, este
eficient și de mare ajutor, chiar și pentru cei care caută
tot felul de scuze.
Cea mai des întâlnită scuză – „Nu am timp să
merg la sală” sau „Nu am timp de antrenamente”. Sunt
persoane cărora le place să vină la sală sau să se
antreneze acasă, dar constată că le ocupă prea mult timp.
Este mai bine să te antrenezi puțin, decât deloc.
Totuși, în cazul antrenamentelor HIIT, nu putem spune
că ne antrenăm puțin, pentru că sunt foarte intense. Un
astfel de antrenament presupune câteva minute de efort
foarte intens, la nivelul tău maxim. Cea mai des întâlnită
greșeală este că luăm în calcul perioada scurtă specifică
acestui antrenament, dar nu și intensitatea mare. Eu îți
propun varianta în care faci 20 secunde de efort intens și
10 secunde de pauză. În cadrul acestui tip de
antrenament sunt combinate exercițiile de forță cu cele
cardio.
Studiile recente au demonstrat că 20 de minute de
efort de tip HIIT sunt mult mai eficiente decât 40 minute
de efort moderat. Eu îți reomand să le încerci pe toate și
să lași antrenamentele HIIT pentru zilele în care nu îți
ajunge timpul să te antrenezi.

94
 Atât timp cât există HIIT, nu poți spune că nu ai
timp!

Tipuri de antrenamente de care ai nevoie

Vreau să subliniez de la început că este foarte

important ca tipurile de antrenament să fie adaptate
nevoilor tale. Este posibil ca mobilitatea ta să fie foarte
scăzută și să fie nevoie să insiști mai mult pe acest
aspect. Sau este posibil ca acest tip de antrenament să îți
placă, să te relaxeze și să dorești să îl introduci mai des
în antrenamentele tale, chiar dacă nu ai nevoie.
Eu îți dau sugestii de antrenamente de care ai
nevoie, dacă îți dorești să slăbești. Cel mai important
este să variezi des tipurile acestora: o dată antrenament
în circuit, următoarea dată HIIT, unul de forță și unul de
mobilitate.

Pentru cine își compune singur antrenamentele:

 Caută să schimbi exercițiile de la un
antrenament la altul;
 Urmărește să lucrezi toate grupele de mușchi,
nu doar cele pe care îți place să le antrenezi;

95
  Modifică uneori durata antrenamentului, dar
cel mai des intensitatea și pauzele dintre serii
și exerciții;
 Schimbă tipul antrenamentului cât de des
poți;
 Combină exercițiile cardio cu cele de forță.
Poți să le utilizezi în același antrenament sau
să le efectuezi în sesiuni diferite;
 Adaugă în antrenamentele tale cât mai multe
exerciții funcționale. Exercițiile care îți
vizează mai multe grupe musculare înr-o
singură repetare vor „arde” mai multe calorii
în același timp;
 Notează-ți toate antrenamentele pe care le
faci pentru a ști ce să modifici în viitor și
pentru a-ți urmări progresul și din acest punct
de vedere.

Antrenează-te inteligent!

Caloriile

Putem să consumăm 400 de grame de ciocolată

pentru aproximativ 2200 kcal sau putem opta pentru
alimente care vin cu nutrienți benefici organismului, cum
ar fi: nuci, migdale, unt de arahide, avocado, mango,
banană, brânză, morcovi, orez, carne slabă etc.

96
 Mai jos ai un exemplu de alimentație pentru o zi,
pe care o poți adopta în locul a 400 de grame de
ciocolată sau a unei pizza medii:

Mic dejun
3 crackers Wassa cu unt de arahide
Roșii
1 bucată brânză
5-8 măsline
1 ou fiert moale

Gustare 1
Un măr

Prânz
1/2 pulpe de pui dezosate la grătar
4-8 linguri de orez basmati
Salată verde cu castraveți, ridichi, 2 linguri ulei, lămâie

Gustare 2
Un pumn de nuci
Cina
Pește la cuptor cu mix de legume

Dacă în planul de mai sus caloriile sunt împărțite

pe mai multe mese, o ciocolată o poți mânca în câteva
minute și cu siguranță vei mai mânca ceva în acea zi, din
cauza oscilațiilor mari ale glicemiei.

97
 Nu suntem suficient de activi pentru a ne permite
astfel de „gafe” alimentare foarte des, fără repercusiuni
pe termen lung asupra greutății și sănătății. Nu îți
recomand să renunți la micile „păcate” culinare, doar să
le reduci la stadiul de „cheat meal”, ocazional. Nu
trebuie să renunți la ceea ce îți face plăcere, doar să
găsești un echilibru între ceea ce îți dorești și ceea ce este
sănătos pentru tine.

Indicele glicemic și încărcătura glicemică

Am văzut cum este cu caloriile, acum să vedem

de ce nu sunt bune alimentele cu indice glicemic mare.
De ce nu e același lucru să mâncăm ciocolată de 2000
kcal cu a mânca alimente cu indice glicemic mai scăzut
de 2000 kcal.
Glicemia (concentrația glucozei din sânge) este
determinată de valoarea indicelui glicemic și cantitatea
de glucide consumate.
Valori normale ale glicemiei pentru o persoană adultă,
sănătoasă:
o Sub 50: periculos de mică
o 70 – mică
o 72 – 108: normală
o 120 – 180: la limită
o 215 – 280: mare
o Peste 315: periculos de mare

98
 Glicemia se ia dimineața, înainte de a mânca sau
a consuma orice altceva, în afară de apă. Pentru valori
mai mici sau mai mari față de cele normale, trebuie să
mergi la medic.
Indicele glicemic reprezintă puterea unui aliment
de a crește glicemia după consumul a 100 g din acesta.
Mai exact, arată cât de repede este eliberat zahărul din
sânge după digestia acestuia. Carbohidrații (cartofi, orez,
dulciuri, produse din făină albă etc.) se transformă în
glucoză și ajung în sânge.
În funcție de nivelul de zahăr din sânge,
pancreasul secretă insulină pentru a-l prelua și a-l duce la
celule. O cantitate mare de zahăr din sânge determină
secreția unei cantități mari de insulină. Cantitatea fiind
mare, nu poate fi folosită imediat în efort. Așa apar
rezervele sub formă de grăsime. Alimentele cu indice
glicemic mic sunt digerate și absorbite lent, în timp ce
alimentele cu indice glicemic mare sunt digerate și
absorbite rapid și conduc la fluctuații mari ale glicemiei.
Consumul constant al alimentelor cu indice
glicemic mare creează mediul în care se pot dezvolta boli
grave, printre care și cancerul. Aceste alimente afectează
arterele și duc la apariția diabetului și a colesterolului
mare. Alimentele cu indice glicemic mare consumate
sunt principalele cauze ale apariției colesterolului mare,
și nu consumul de grăsimi, cum am putea crede.

99
 Mai departe vom vedea câteva exemple de
alimente din fiecare categorie glicemică:
 Alimente cu indice glicemic mic: conopidă,
varză, praz, grepfruit, lapte, linte, morcov
crud, iaurt, mazăre verde, fasole verde,
ananas, paste integrale;
 Alimente cu indice glicemic mediu: banane,
pizza, stafide, porumb fiert, mămăligă, pâine
din făină integrală;
 Alimente cu indice glicemic mare: ciocolată,
biscuiți din făină albă, gogoși, cartofi fierți,
cartofi prăjiți, orez fiert, pâinea din făină albă.

- Încărcătura glicemică
Pentru a afla încărcătura glicemică a unui
aliment, trebuie să aplici următoarea formulă:
InG = cantitatea de glucide din aliment/porție (g) x
IG/100
Aici trebuie să știi cantitatea de glucide din
alimente și indicele glicemic al acestora.
Clasificări:
o Încărcătură glicemică scăzută: 1 – 10
o Încărcătură glicemică medie: 11 – 19
o Încărcătură glicemică mare: peste 20
Mie personal mi se pare destul de complicat și nu
prea este practic să cântărești și să calculezi tot ce
mănânci, dar este foarte important în cazurile de diabet.
Mai simplu și mai practic este să înveți categoriile cu

100
alimente în funcție de indicele glicemic și să consumi
din categoriile cu indice glicemic mic și mediu, dar în
cantități moderate.
Trebuie să eviți tot ce este foarte dulce sau
conține zahăr. Atenția ta trebuie să se îndrepte către
carbohidrați, din care trebuie să îi alegi doar pe cei
complecși.

Numărul de mese într-o zi

Recomandat este să mănânci 3 mese principale și

2 gustări. Organismul nostru trebuie alimentat cu energie
pe durata întregii zile, astfel încât să dea randament
maxim și să te simți bine. Corpurile noastre sunt foarte
diferite și pentru fiecare dintre noi este posibil să
funcționeze altceva. Eu îți las această strategie generală,
care funcționează în majoritatea cazurilor, este ușor de
ținut și te ajută să nu te înfometezi.
Legenda spune că dimineața trebuie să mănânci
ca un rege, la prânz ca un prinț și seara ca un cerșetor. Să
vedem care este adevărul.

101
- Micul dejun:
56% dintre români mănâncă micul dejun în
fiecare dimineață. O mică parte dintre aceștia mănâncă la
birou sau în drum spre serviciu19.
După 6-8 ore de somn în care nu ne-am
„alimentat”, ne pregătim de o nouă zi. Dimineața,
metabolismul nostru este cel mai accelerat, iar acum este
momentul în care putem consuma alimentele mai grase.
La micul dejun trebuie să mâncăm suficient pentru a
avea energie până aproape de amiază, practic pentru
primele ore „nebune” de la serviciu.
Cei care nu mănâncă micul dejun vor mânca mai
mult la prânz, deci nu au rezolvat problema cantității. Pe
lângă acest aspect, până să mănânce la prânz sunt mai
lipsiți de energie, au o putere de concentrare mai scăzută
și suportă o senzație crescută de foame.
Recomandarea mea pentru micul dejun: ouă,
brânză, măsline, legume, iaurt, carne, unt, avocado, fulgi
de ovăz, iaurt cu fructe de pădure.

- Prânzul:
Aceasta este o masă pe care majoritatea o iau. Fie
că gătesc ceva sănătos și iau la pachet, mănâncă la
restaurantul sau la cantina din apropiere, comandă la o
firmă de catering sau iau o simplă gustare, prânzul este o

19
http://www.csid.ro/diet-sport/noutati-dieta-si-sport/romanii-nu-au-
timp-pentru-micul-dejun-56-dintre-romani-mananca-in-fiecare-
dimineata-16776609/

102
masă mai respectată decât celelalte. De obicei, foamea
este atât de mare, încât nu mai poți sări și peste această
masă.
Problema cea mai mare este dată de ceea ce se
mănâncă. Nu am date statistice în acest caz, dar din
experiența proprie am sesizat că există tendința de a se
consuma tot felul de snacks-uri, chips-uri, napolitane,
batoane, dulciuri etc. Din păcate, în rândul copiilor,
situația este și mai accentuată.
La prânz îți recomand consumul de amidonoase
(paste, cartofi, pâine, cereale etc.) și este de preferat ca
glucidele să fie consumate până la ora 15:00.

- Cina:
Aceasta este masa la care trebuie să mănânci ca
un cerșetor, dar nu ca unul care nu a mai mâncat de
câteva zile. După ce ai mâncat haotic și ai sărit peste
mese pe durata zilei, sunt toate șansele să mănânci tot ce
găsești în frigider seara, când ajungi acasă. Aceasta este
perioada din zi în care metabolismul a coborât mult sub
nivelul de dimineață, dar este totuși masa la care se
mănâncă cel mai prost și mai ridicat caloric.
La această masă este recomandat consumul cărnii
slabe și al legumelor, varianta ideală ar fi pește +
legume.

103
- Gustările:
Gustările ar trebui să fie două la număr, una între
micul dejun și prânz, iar cealaltă între prânz și cină.
Totuși, recomandarea mea e să mănânci fructele la
prima, iar oleaginoasele la a doua. Acestea din urmă
conțin grăsimi sănătoase, ajută la buna funcționare a
organismului și sunt sățioase.

- Ce se întâmplă dacă lași o pauză prea mare

între mese?
Prima consecință este că scade foarte mult
glicemia, până la limitele inferioare normale (spre 70), și
vei simți nevoia să consumi repede ceva dulce. Vei
consuma ceva dulce pentru că este foarte ușor de
procurat, pancreasul va secreta o cantitate mare de
insulină pentru a prelua cantitatea mare de zahăr pe care
i-ai dat-o și în scurt timp glicemia va scădea din nou
foarte mult; astfel, intri într-un cerc vicios. Din nou, vei
simți o poftă mare de dulce, vei mânca dulcele respectiv,
va crește brusc glicemia, vei secreta o cantitate foarte
mare de insulină care va prelua cantitatea mare de zahăr
din sânge, ceea ce va duce din nou la o scădere bruscă a
glicemiei. Pentru că organismul se trezește cu mult zahăr
pe care nu are unde să-l folosească, îl va transforma în
rezerve sub formă de grăsime.
Dacă vei alege alimente cu indice glicemic mai
scăzut, nu vei mai avea aceaste fluctuații mari care să
ducă la pofta de dulce. Vei simți treptat o senzație de

104
foame și te poți alimenta cu ceva sănătos, pentru a crește
din nou nivelul de energie.

Strategii pentru o alimentație sănătoasă

- Fă o listă de cumpărături
Mergi de fiecare dată la cumpărături cu o listă pe
care ai scris în prealabil toate alimentele de care ai
nevoie pentru pregătirea meselor din timpul unei
săptămâni. Astfel, vei evita perioadele fără mâncare în
care ai putea să cedezi și să comanzi sau să cumperi ceva
din afara planului alimentar stabilit. Lista de cumpărături
te ajută să-ți menții drumul către atingerea obiectivului
de fitness sau către un stil de viață sănătos.

- Mergi la cumpărături după ce ai mâncat

Astfel, nu vei mai fi tentat(ă) să cumperi dulciuri,
produse de patiserie și alte alimente care nu fac parte din
lista de cumpărături. Dacă mergi cu o senzație de foame,
fiecare miros sau imagine a alimentelor nesănătoase te
vor provoca și în final vei ceda, pentru că este foarte
greu să reziști. Îți spun din proprie experiență!

- Pregătește mâncarea din timp

Atunci când vii obosit acasă și cu o senzație de
foame foarte intensă, nu vei mai avea răbdare să stai să
gătești 20-30 sau 40 minute și vei comanda ceva chiar de

105
pe drum, pentru a ajunge cât mai repede, ori vei cumpăra
ceva până să ajungi acasă. Iar șansele să fie ceva
nepotrivit sunt foarte mari.
În timp, am văzut ce a funcționat mai bine, iar
sfatul meu este ca în weekend, dacă se poate duminica,
să pregătești felurile principale pentru primele 3 zile ale
săptămânii. Miercuri poți găti pentru finalul săptămânii
și vei avea la dispoziție alimente sănătoase preparate.

- Introdu treptat aceste noi obiceiuri alimentare

în întreaga familie
În felul acesta, le vei oferi tuturor mâncare
sănătoasă și vei economisi și timp, pentru că nu va mai
trebui să pregătești mai multe feluri de mâncare.

- Nu ține în casă nimic dulce sau din ce te

tentează
Tot din proprie experiență îți spun că sunt
perioade în care ești foarte aproape să cedezi. Dacă ai un
dulap plin de diferite tipuri de ciocolate și prăjituri,
există șanse mari să ai o clipă de ezitare și să cedezi.
După ce mănânci o bucățică, de obicei nu te poți opri și
mănânci mai mult, iar apoi a doua zi va fi mai greu să te
abții.

106
Grăsimile sănătoase

Grăsimile au fost evitate multă vreme pentru că

erau considerate cauza principală a obezității și a bolilor
cardiovasculare. Știm că avem 3 categorii de
macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Ce se
întâmplă când renunți la grăsimi sau reduci drastic
aportul acestora? Crește ponderea celorlalte două
categorii, deci și a carbohidraților.
Atunci când mass media a scos în evidență cât de
periculoase sunt grăsimile și faptul că acestea sunt
vinovate de creșterea în greutate, marea majoritate a
populației a renunțat la ele sau le-a redus drastic. Ce s-a
întâmplat în acea perioadă? Rata obezității a explodat și
a scăpat de sub control. Deci nu grăsimile erau de vină,
ci carbohidrații.
Corpul nostru are nevoie de grăsimi pentru că
acestea intră în structura organelor și a celulelor, dar
avem nevoie doar de anumite categorii de grăsimi.
Acestea te ajută și la asimilarea vitaminelor liposolubile
A, D, E, K.

- Acizii grași esențiali – unde îi găsim

 Acizi grași esențiali omega 3: sardine, somon,
păstrăv, anșoa, creveți, homar;
 Acizi grași esențiali omega 6: ulei de in, ulei de
soia, ulei de rapiță.

107
 Cel mai important aspect de reținut este că avem
nevoie de acizi grași din ambele categorii, dar e foarte
important raportul din ei. Raportul omega 3/omega 6
trebuie să fie de 1/2, maxim ¼. În alimentația obișnuită,
raportul este de 1/20.

- Grăsimile polinesaturate și mononesaturate

(bune)
Acestea sunt grăsimile care micșorează
colesterolul rău (LDL) și întrețin buna funcționare a
organismului.
 Grăsimi mononesaturate: nuci, caju, fistic,
migdale, semințe de floarea soarelui, ulei de
măsline, ulei de rapiță, avocado.
 Grăsimi polinesaturate: peștele gras, ulei de
floarea soarelui, semințe de plante.

- Grăsimile saturate (rele)

Acestea sunt solide la temperatura camerei:
grăsimea din carne, brânză, laptele, uleiul de palmier,
uleiul de cocos.
Tot din categoria grăsimilor „rele” sunt și cele
trans, cele mai nocive fiind: margarina, dressingurile de
salată, produsele fast-food, prăjiturile.
Sfatul meu cu privire la grăsimi este să renunți la
cele saturate (rele), să consumi grăsimi bune și să fii
atent(ă) la raportul omega 3/omega 6

108
Hormonii care reglează senzația de foame și sațietate:
grelina și leptina

Cum știm când avem nevoie să mâncăm sau când

ne-am săturat? Ne ajută grelina și leptina, hormoni care
se regăsesc în țesutul adipos. Așadar, putem concluziona
că grăsimea nu este doar un surplus sau un țesut inactiv,
cu implicații estetice, ci are chiar un rol foarte important
în organism.
Leptina este hormonul care ne dă senzația de
sațietate. Raportându-ne la normoponderali, cu cât vom
avea o cantitate mai mare de grăsime, cu atât aceasta se
va secreta în cantități mai mari.
Grelina – este antagonistul leptinei. Rolul său
este de a stimula apetitul.
Logic este ca atunci când ai o cantitate mai mare
de grăsime să apară mai repede senzația de sațietate,
pentru că avem multă leptină care va transmite creierului
că este suficient. Problema este că anumiți factori
declașatori produc rezistența la acest hormon.
- Rezistența la leptină
Atunci când ești rezistent la acest hormon,
creierul tău nu mai recepționează mesajul de la leptină,
chiar dacă aceasta este în cantități mari. Principalii
factori care influențează rezistența la leptină sunt: dietele
sau șirul de diete pe care le-ai ținut de-a lungul timpului
(și care de cele mai multe ori au fost cu aport caloric
foarte scăzut), stresul, consumul mare de alimente (peste

109
necesar), cantitatea mare de fructoză (se găsește în
cantități mari în alimentele procesate).
Vestea bună este că poți să scapi de rezistența la
leptină, cu abordarea corectă. Trebuie să adopți o
alimentație echilibrată și un program de exerciții, iar
corpul își va recăpăta echilibrul în timp. Totuși, cheia
este răbdarea, deoarece această schimbare nu se poate
produce în câteva zile.

Adaptări cardio-respiratorii

În urma practicării constante a activităților fizice

ca parte integrantă a stilului de viață, obținem o serie de
beneficii importante. Cei mai mulți dintre cei care vin la
sală vizează aspectul fizic.
Dacă în acest moment doar 6-7% din populația
României practică constant o formă de activitate fizică,
nu vreau să mă gândesc câți ar rămâne dacă efortul fizic
ar aduce beneficii doar din prisma sănătății.
Pentru a obține îmbunătățiri ale funcțiilor
cardiace și respiratorii, avem nevoie de un efort cardio
de durată mare. Fac referire la aceste funcții pentru că
sunt vitale. Am discutat anterior despre problemele de
sănătate ale românilor, iar afecțiunile cardiovasculare
reprezintă principala cauză a mortalității în România.
Prin activitate cardio regulată putem să
îmbunătățim acești parametri. Putem să ne reglăm

110
tensiunea și frecvența cardiacă din repaus (unele
persoane sedentare au frecvența cardiacă de peste 90
bătăi/min, în timp ce sunt sportivi cu valori de 50-60
bătăi/minut). Un exemplu mai practic ar fi urcatul
scărilor: este posibil să ajungi la 160 bătăi/minut sau să
nu observi creșteri majore. Tu în care categorie te
încadrezi?
Începe acum o activitate fizică și îți vei mulțumi
pe viitor pentru alegerea făcută! Este o alegere pentru
sănătate, care e posibil să pară lipsită de importanță când
ești tânăr.

Imagine: Corpul la vârsta a III-a20

20
https://ro.pinterest.com/pin/399624166905227078/?autologin=t
rue

111
 Uită-te la persoanele de 50 ani! Compară o
persoană din anturajul tău, care știi că are grijă de
alimentație, cu o persoană dependentă de băuturi
alcoolice, sedentară, care mănâncă haotic. Te las să tragi
tu concluziile.

Cum să combini alimentele

Pentru realizarea unei digestii optime și

asimilarea nutrienților necesari, trebuie să acorzi o
atenție crescută combinării alimentelor. În tabelul de pe
pagina următoare găsești combinațiile sănătoase pe care
le poți realiza.
În cazul tău este posibil ca aceste combinații să
nu se aplice 100%, dar ai la ce să te raportezi dacă ai o
digestie greoaie, dacă te simți obosit(ă) după ce mănânci
sau dacă ai frecvent senzații de balonare. În aceste
cazuri, poți să schimbi modul în care combini alimentele
și să încerci pe rând variantele bune sau neutre. Doar
prin testare poți să-ți dai seama ce funcționează mai bine
pentru corpul tău.

112
113
Sunt sănătoase sucurile naturale?

Voi începe cu un exemplu de la antrenamentele

personale. În urmă cu 3 ani, am colaborat cu o persoană
care își dorea să slăbească ultimele kilograme și să se
tonifieze. Primele două luni au decurs foarte bine, dar a
treia lună a stagnat. Ea știa că sucurile de fructe sunt
sănătoase, datorită conținutului de vitamine și minerale.
În primele două luni consuma doar ocazional, dar în a
treia lună a ajuns la o medie de aproximativ 1l/zi. Era
manager la un restaurant și, de obicei, colegii o așteptau
cu fresh-ul făcut când se întorcea de la antrenamente.
La un moment dat, într-una din discuțiile noastre,
a menționat că a cheltuit sute de lei în luna respectivă pe
fructele pentru fresh-uri. Am rămas șocat! A ajuns să
consume tot mai mult pentru că îi dădeau energie, se
simțea bine și știa că sunt sănătoase.
Atunci când vrei să slăbești, trebuie să reduci cât
mai mult aportul de zahăr, chiar și cel natural. Știi că
trebuie să limitezi cantitatea de fructe și că în principiu
este indicat să le consumi în prima parte a zilei.
Majoritatea se limitează la 1-2 mere/pere sau alt fruct. În
plus, știm că fructele conțin și fibre, care vor „ajuta” la
încetinirea digestiei. Pentru a obține un pahar de suc ai
nevoie de aproximativ 5 mere. În cazul sucului de fructe,
fibrele dispar, iar tot zahărul din cele 5 mere este asimilat
imediat și va fi depozitat sub formă de grăsime, așa cum
am explicat la subiectul despre indicele glicemic.

114
 Așadar, sucurile naturale sunt sănătoase, dar nu
sunt indicate dacă vrei să slăbești. Un detaliu important
la sucurile de fructe este că trebuie făcute prin presare la
rece, pentru a-și păstra nutrienții.

Zahărul ascuns din alimentație

Zahărul este unul dintre cele mai periculoase

alimente pentru sănătatea noastră. Studiile arată că
românii consumă în medie câte 30 kg pe an. Media
europeană este de este 16 kg, în timp ce în unele zone
din Statele Unite consumul ajunge și la 60 kg. Probabil
te gândești că nu este cazul tău, pentru că folosești zahăr
doar în cafea și ceai. Totuși, cea mai mare cantitate de
zahăr pe care o consumi se găsește în diverse alimente
sau băuturi.
American Heart Association (Asociația
Americană pentru Sănătatea Inimii) recomandă un
consum zilnic de zahăr adăugat de maxim 37 g pentru
bărbați și maxim 25 g pentru femei. Raportat la un an,
avem un maxim de 13 kg la bărbați și 9 kg la femei.
Ce face zahărul?
 Cauzează apariția diabetului de tip 2;
 Favorizează stocarea grăsimii în jurul
abdomenului;
 Te „ajută” să devii obez;
 Favorizează apariția bolilor de inimă;

115
  Hrănește celulele canceroase;
 Te îmbătrânește;
 Cauzează deficiențe minerale importante în
organism (crom, magneziu, zinc);
 Creează dependență;
 Favorizează apariția cariilor.
Și lista poate continua.
O întrebare des întâlnită: Cum scap de pofta de
dulce?
Pofta de dulce apare în urma carenței de crom
dată de consumul de zahăr și, astfel, se creează un cerc
vicios: consum de zahăr – nivel scăzut de crom – poftă
de dulce – consum de zahăr. Trebuie să vedem care este
cauza. Dacă alegi să consumi suplimente de crom, nu
rezolvi problema. Dacă mergi la cauză și scazi cantitatea
de zahăr, scazi și pofta de dulce. Recomandarea mea de
înlocuire a zahărului este extractul de ștevie.

Hidratarea

Consumul de apă a devenit o problemă destul de

serioasă pentru că am început să înlocuim apa cu sucuri
și cafea.
Corpul nostru este format din apă în proporție de
60%. Se spune că omul poate rezista, în medie, maxim 3
zile fără apă.

116
 Unde se duce apa din organism? Cea mai mare
parte se pierde prin transpirație (procesul de termoreglare
a corpului), eliminarea urinei, respirație, prin mișcările
intestinale, diaree, vărsături etc. Această pierdere zilnică
trebuie înlocuită, pentru buna funcționare a organismului
și pentru că nu vrem să testăm limita celor 3 zile.
Institutul American de Nutriţie recomandă un
consum zilnic de lichide de aproximativ 3 litri pentru
bărbați, respectiv 2.2 litri pentru femei, dar acestea sunt
totuși valori generale. Mai multe studii indică un consum
de 40 ml/kg corp/zi (ex: 70 kg x 40 ml = 2800 ml). Prin
această formulă putem afla mai exact necesarul de apă în
funcție de greutatea noastră.
Cantitatea de apă potrivită pentru tine depinde de
mai mulți factori, printre care nivelul de activitate fizică,
climă, alimentație, tipul de activitate de la locul de
muncă și chiar starea de sănătate. Nu am o formulă care
să includă toate aceste aspecte, dar pot să îți spun cum să
afli ce cantitate de apă să bei zilnic, dacă ești o persoană
sănătoasă (fără afecțiuni cardiace, renale, respiratorii,
metabolice etc).
Cea mai bună variantă este de a observa culoarea
urinei:
 dacă este închisă (brună) = deshidratare;
 dacă este deschisă (galbenă citrin) = hidratare
bună;
 dacă este albă = ai consumat prea multe lichide.

117
 Poți începe cu formula cu cei 40 ml și, dacă
practici o activitate fizică de aproximativ o oră, să mai
adaugi 500-600 ml. În totalul zilnic este inclusă și apa
obținută din alimente (unele fructe și legume ajung și la
un procent de 90% apă din cantitatea totală). În medie, o
alimentație normală acoperă 20% din necesarul zilnic.
Astfel, dacă ai nevoie de 3 L zilnic, trebuie să consumi
aproximativ 2,4 L de APĂ.
Atunci când apare senzația de sete, înseamnă că
ești deshidratat și organismul nu mai funcționează la
parametrii optimi, îngreunând chiar și procesul de
slăbire. De asemenea, la antrenament nu vei da
randamentul așteptat și vei pierde din forța musculară.
Nu aștepta să apară senzația de sete și nu te
hidrata cu cafea! Cafeaua – dimpotrivă – deshidratează!
Iată trei sfaturi foarte importante:
 Ia cu tine tot timpul o sticlă de apă și ține-o
într-un loc vizibil și accesibil. Este important
să o ai lângă tine în locurile în care îți petreci
cel mai mult timp. Poți adăuga lămâie pentru
a îmbunătăți gustul și a aduce un aport
suplimentar de vitamina C, care va ajuta la
neutralizarea radicalilor liberi.
 Înlocuiește orice fel de băutură cu apă, mai
puțin cafeaua, dacă ești dependent. Dacă ești
mare consumator de sucuri, doar această
schimbare îți va îmbunătăți major starea de
sănătate și îți va lua și câteva kilograme.

118
  Testează și află care este cantitatea de apă
optimă pentru tine.

Jurnalul tău de fitness

Atunci când începi un program de exerciții și

alimentație specifică, îți recomand să ții un jurnal de
fitness. Poți să îți faci propriul jurnal (unul basic) sau să
comanzi unul conceput de echipa Fantastic Fit, în care ai
mai multe informații care să te ajute în procesul tău de
adoptare a unui stil de viață sănătos.

Imagine: jurnalul de fitness Fantastic Fit

119
 Cel mai important aspect, în orice proces, este
monitorizarea. La fel cum îți monitorizezi cheltuielile
lunare pentru a vedea unde se „pierd” bani și pentru a
putea corecta acest aspect, așa trebuie să procedezi și
când vrei să îți schimbi stilul de viață. Vor fi lucruri pe
care le vei sesiza singur(ă), fără să fie nevoie de analiza
unui specialist.
Jurnalul nostru are o structură care te poate ajuta.
La început ai un tabel în care să îți treci rezultatele
evaluărilor și măsurătorilor din fiecare lună, provocări de
mișcare și alimentație, sfaturi și locuri speciale în care să
treci ce ai mâncat la fiecare masă și ce tip de
antrenament ai făcut în fiecare zi, timp de 90 zile.
Jurnalul de fitness este oglinda ta și este un
instrument care îți poate crește rata de succes. Cei care
l-au folosit au fost uluiți de puterea acestuia.

Anturajul

Anturajul are un efect foarte mare asupra

deciziilor pe care le vei lua. Chiar dacă vei avea
rezultate, anturajul îți poate tăia din elan, te poate
descuraja și chiar te poate determina să renunți. De
cealaltă parte, este anturajul care te susține și te
încurajează, chiar și atunci când nu ai rezultate.

120
 Am luat 4 situații concrete și reacțiile întâlnite la
cei din anturajul potrivit și din cel nepotrivit.

Situație Anturaj potrivit Anturaj

nepotrivit
Ai un surplus Dacă asta îți De ce vrei să
de greutate și le dorești, eu te slăbești? Pentru
spui că vrei să susțin. 2 asta ar trebui să
slăbești. zile/săptămână pot ai foarte mult
să merg cu tine la timp la
sală și la final de dispoziție, să îl
săptămână să poți petrece la
facem sală. Aș merge
cumpărăturile și eu, dar sunt
împreună. ocupat(ă).
Ai slăbit Bravo! Ai început Doar atât? Nici
primele 4 kg. foarte bine. Dacă nu merită atâta
vei fi motivat(ă) în muncă la sală și
continuare, va fi atâtea sacrificii
doar o chestiune de alimentare.
timp până îți vei Ar fi trebuit să
îndeplini slăbești cel puțin
obiectivul. 7-8 kg.
După ce ai Felicitări! Ai slăbit Mai trebuie să
slăbit jumătate așa de mult… și dai încă pe atât.
din greutatea totuși valoarea de Cam greu
propusă. pe cântar pare mică slăbești, dar sper
față de schimbarea să nu te îngrași

121
 vizibilă. Te-ai înapoi mai mult.
transformat foarte
mult. Wow!
După ce ți-ai Ești un adevărat Parcă îți ies prea
îndeplinit exemplu. Eram mult brațele în
obiectivul și sigur(ă) că vei evidență… ești
ți-ai dezvoltat reuși pentru că ești prea tonifiat(ă),
foarte mult și cea mai ambițioasă dar bine că ai
rezistența la persoană pe care o scăpat de
efort. cunosc. Abia aștept surplusul de
să vedem și reacția grăsime.
celorlalți. Trebuie să fii
atent(ă) de
acum. O
prietenă s-a
menținut 2 luni
și după a depășit
greutatea pe care
o avea înainte să
înceapă.

Ce poți să faci dacă ai un anturaj care te trage în

jos? Simplu – îl schimbi!
Găsește-ți prieteni care să te susțină și să te
încurajeze. Sunt șanse foarte mari să dezvolți astfel de
prietenii chiar la sală. După o perioadă, vei ajunge să le
acorzi timp doar acestora, în detrimentul prieteniilor
vechi care te pot trage în jos. După ce vei sesiza

122
diferența, vei întrerupe de tot legătura cu cei cu care nu
rezonezi. Pare greu acum când te gândești, dar trebuie să
faci acest pas și îți vei face prieteni cu care te vei bucura
de fiecare mic succes și de viață.
Ce să fac dacă membrii familiei fac parte tot din
această categorie negativistă? Sfatul meu este să încerci
să le explici la început. Dacă nu vei reuși, poți evita să
discuți astfel de subiecte cu ei.

123
Capitolul V: Acționează

Așteptările și motivația

Dacă practici deja sport cu regularitate, probabil

cunoști perioadele de după sărbătorile de iarnă, începutul
lunii ianuarie, când se aglomerează sala. Sunt câteva
astfel de perioade din an în care un număr mare de
persoane încep aventura care îi poate duce spre
obiectivul mult dorit. După o anumită perioadă de timp,
mulți renunță, motivele fiind foarte variate, însă eu mă
voi referi la cele mai des întâlnite.

Imagine: nu renunța pentru că poți fi foarte aproape21

21
http://www.forcedistancetime.com/wp-
content/uploads/2016/03/digging.jpg

124
I-am împărțit în trei categorii pe cei care renunță:
 Cei care renunță în primele săptămâni: dacă
exagerezi un pic cu antrenamentele după o
perioadă mare de pauză, te vei trezi cu o febră
musculară pronunțată care poate ține până la o
săptămână. Febra musculară intensă este doar la
început, după care o vei simți din ce în ce mai
puțin. O parte renunță deja după câteva zile și
consideră că este prea greu și nu este pentru ei.
Dacă ar mai rezista 2 săptămâni, probabil unii
și-ar schimba părerea și ar mai continua. Așa, ei
rămân cu părerea că antrenamentele sunt prea
grele și sunt șanse mici să mai revină la sală prea
entuziaști.
 Cei care renunță după 2-4 luni: După ce ai trecut
de primele 4-5 antrenamente, observi că devine
mai ușor și nu te mai simți la fel de epuizat(ă) la
final. Dimpotrivă, chiar te simți mai energic(ă) și
mai mobil(ă). Rezultatele din primele două luni
aduc, în cele mai multe cazuri, diferențele cele
mai mari. Aceste rezultate te pot ține motivat(ă)
să continui. În următoarele luni sunt șanse să
atingi o fază de platou și să te frustrezi că nu mai
reușești să slăbești. Acesta este un moment de
cotitură în care mulți renunță, deși au avut
rezultate la început. Vor reveni peste câteva luni,
vor avea din nou rezultate, după care iar vor
renunța.

125
  Cei care renunță după mai mult de 4 luni de
fitness: cei mai mulți renunță pentru că nu au
atins rezultatul așteptat, deși au fost motivați un
timp îndelungat. Li se pare o muncă ce necesită o
durată prea mare și preferă să renunțe. O altă
categorie importantă este a celor care merg la
sală doar pentru a slăbi și nu le place deloc ceea
ce fac acolo sau cei care vor să slăbească pentru
un eveniment, cum ar fi nunta.

Acum că am văzut care sunt cele 3 categorii de

persoane ce renunță, să vedem care sunt învingătorii:
 Cei care nu renunță: sunt persoanele care încep să
îndrăgească activitățile la care participă sau
persoanele care acceptă fiecare fază prin care
trec, chiar și cea de platou. Aici sunt cei cărora le
place să-și cunoască corpul mai bine și să îl
provoace la noi schimbări. Acestea sunt
persoanele care „sapă” în continuare și ajung la
diamante.

Dacă analizezi istoricul tău sportiv, din ce

categorie faci parte?

126
Stabilirea obiectivelor

Acum îți cunoști mult mai bine corpul, știi cum

funcționează organismul tău și cât de complex este.
Ți-am pregătit o fișă completă care să cuprindă toate
măsurătorile și testele prezentate, în care să treci valorile
tale.
Este foarte important să treci totul pe hârtie și să
faci acest lucru constant. Sunt persoane care au
informația, dar nu au curiozitatea de a afla fiecare detaliu
sau nu au curaj să o facă. Îți ia foarte puțin timp și va fi
foarte interesant de urmărit evoluția acestor parametri în
timp.
Sunt perioade în care unii parametri nu vor
înregistra diferențe, dar vei găsi „zone” care au
funcționat, s-au adaptat și au avut un răspuns foarte bun.
Acest lucru te va face să continui, să îți dorești mai mult.
În funcție de tipul de antrenament, vei putea urmări „în
timp real” unde se înregistrează diferențele cele mai mari
și dacă e ceea ce îți dorești. Așa vei ști dacă trebuie să
schimbi tipul de antrenament și unde să insiști mai mult.
O astfel de evaluare completă e bine să o faci o
dată/lună, nu mai des. Stabilește-ți obiective realizabile,
începe cu pași mici, provoacă-te în fiecare zi să faci câte
ceva care să te apropie de obiectivul tău și - foarte
important - bucură-te de fiecare mică victorie! Este
victoria ta, munca ta și curiozitatea ta de a-ți cunoaște și
de a-ți înțelege mai bine corpul. Mult succes!

127
Analizele medicale

Îți recomand ca înainte de a începe un program

de exerciții după o pauză lungă, să faci un set de analize
standard, pentru a vedea care este starea ta de sănătate și
pentru a urmări eventualele carențe de vitamine și
minerale. Este posibil ca anumite carențe să îți pună
piedici foarte mari în procesul de slăbire, chiar dacă te
antrenezi din greu.
După ce ai rezultatele, consultă-te cu medicul de
familie. El îți poate spune dacă să continui cu investigații
sau dacă ești gata de treabă.

Cât timp trebuie să faci o activitate pentru a deveni

un obicei?

De-a lungul timpului, am auzit diferite variante

privind numărul de zile în care avem nevoie să facem o
activitate pentru ca aceasta să devină un obicei. Nu este
un număr fix, ci o medie. Ultimele date spun că avem
nevoie de 66 zile pentru ca o activitate să devină un
obicei, un automatism.
Nu este tocmai puțin, deci motivația trebuie să te
țină 66 zile consecutive, după care va fi mai ușor.
Atenție! 66 zile în care să faci activitatea respectivă.
Dacă începi pe 1 ianuarie și faci antrenamente în fiecare
zi, „scadența” va fi pe 7 martie. Dacă mergi de 3

128
ori/săptămână la sală și începi pe 1 ianuarie, va trebui să
mergi până pe 31 mai, pentru ca activitatea fizică să
devină un obicei. Nu trișa la calcule!
Dacă ți se pare prea mult sau prea greu pentru a
reuși, îți dau o strategie de-a mea. De fiecare dată când
sunt în fața unei provocări sau a unui examen, mă
gândesc la lucrurile importante pe care am fost în stare
să le realizez, lucruri pe care nu-mi imaginam vreodată
că aș putea să le fac. Dacă am putut să realizez așa ceva,
de ce nu aș putea să fac și acest lucru?
Eu am încredere că poți, dar cel mai important
este ca tu să ai încredere.

Adaptarea antrenamentelor pentru obezi și

supraponderali

Dacă ai un exces mai mare de greutate și te

încadrezi în categoria supraponderal sau obez, trebuie să
ții cont de câteva aspecte importante:
 Evită săriturile! Pe articulațiile tale deja este
o presiune mare. Gândește-te că ai o greutate
normală, ești începător/începătoare la primele
antrenamente, pui o bară de 20 kg în spate și
începi să faci sărituri. Nu sună prea
încurajant, nu?
 Evită alergarea! Începe cu mers în ritm alert
pe distanțe mai mari, pentru că la început nu

129
 ai rezistența necesară pentru alergare. Nu îți
recomand acest tip de efort pentru că ai și o
fază de săritură, atunci când schimbi piciorul
și toată greutatea de la impact trebuie să fie
suportată de un singur picior.

Recomandări:
 Majoritatea exercițiilor cardio pot fi adaptate
de la high la low impact. Scoatem partea ce
implică săritură și, dacă se poate, mărim
intensitatea.
 În acest caz te ajută foarte mult dacă în
fiecare zi parcurgi pe jos distanțele mai mici
care nu necesită autoturism, renunți la lift etc.
Aceste mici schimbări te pot ajuta foarte mult
dacă sunt făcute zilnic, pe o perioadă de
câteva luni.

Cheat Meal – masa trișată

Atunci când vrei să slăbești, începi să depui efort

fizic constant și faci schimbări majore în alimentație. De
fapt, aceasta este partea cea mai grea – schimbarea
alimentației. Uneori, mai ales la început, vei avea tot
felul de pofte care se abat de la planul tău. Dacă te vei
priva de toate plăcerile și vei rezista tentației, există
posibilitatea ca la un moment dat să clachezi și să

130
mănânci multe alimente nesănătoase și să continui și în
ziua următoare, ca în final să îți scadă încrederea în
forțele proprii și să renunți.
Recomandarea mea este să stabilești o zi în care
poți să iei o astfel de masă. De preferat să fie în prima
parte a zilei, eventual într-o zi în care ai și antrenament.
Această masă trișată trebuie să fie totuși echilibrată. Poți
alege un desert care îți place foarte mult sau un fel
principal, dar nu exagera foarte mult cu cantitatea.
În felul acesta, când îți va fi poftă de un aliment
„interzis”, vei ști că trebuie să mai reziști doar câteva zile
până la ziua în care ai planificat acea masă. Este o soluție
care îți poate ușura drumul și care te poate ajuta să te ții
în continuare de plan.
Există persoane, totuși, la care funcționează
restricția totală de la alimente nesănătoase. Dacă știi că
pe tine nu te ajută masa trișată, atunci nu o folosi. Este
clar că această tactică îți va încetini progresul, dar e mai
bine decât să clachezi și să mănânci mult mai mult sau să
renunți.

131
Alimentația sănătoasă pentru slăbit

Ce crezi că trebuie să mânânci pentru a slăbi?

De-a lungul timpului, am primit răspunsuri dintre
cele mai variate: mâncare fără gust, înfometare,
renunțare la zahăr, eliminarea meselor după ora 18:00,
timp mare alocat gătitului etc.
Nu am întâlnit persoane care să-mi spună că
asociază alimentația sănătoasă cu o perioadă în care au
grijă de propriul corp, consumă alimente delicioase, vii,
colorate, care le dau energie și le întăresc imunitatea.
Recent am citit o carte de fitness din anul 2000.
Alimentația pentru slăbit era foarte puțin variată, iar
într-o zi normală aveai recomandarea de a mânca carne
fiartă, legume și batoane care să înlocuiască o masă. În
zilele noastre sunt așa de multe variante accesibile de
alimentație sănătoasă încât nici nu știm ce să alegem.
Singurul impediment este dat de faptul că trebuie să
aloci timp gătitului, dar orice muncă bine făcută este
răsplătită pe măsură. În câteva ore petrecute în bucătărie
poți să pregătești mesele pe câteva zile sau cel puțin să-ți
pregătești alimentele pentru ca în momentul în care
gătești, timpul necesar să fie minim.

132
Trucuri care să te responsabilizeze

Am discutat despre motivație și de faptul că ai

nevoie de o perioadă îndelungată de timp pentru a obține
rezultatul pe care îl urmărești. Dacă nu ești suficient de
motivat(ă), poți să apelezi la câteva trucuri:
 Postează pe rețelele de socializare! Această
strategie a funcționat cel mai bine la
provocările de alimentație sau de fitness pe
care le-am lansat de-a lungul timpului. Cei
care au acceptat provocarea și au făcut acest
lucru public, pe rețelele de socializare, și-au
pus toți prietenii la curent cu planul lor pentru
următoarea perioadă. Cei care te cunosc vor
ști că ai intrat într-o provocare, îți vor urmări
progresul, îți vor aștepta pozele, filmulețele și
apoi rezultatele finale. Chiar dacă nu mai ai
chef, vei face acel mic efort, doar pentru a
demonstra că tu nu renunți;
 Lipește pe frigider sau într-un loc foarte
vizibil o poză cu forma în care vrei să ajungi.
Poate fi ceva mai realist (o poza de-a ta când
aveai greutatea respectivă) sau o poză mai
puțin realistă cu un model care are aceeași
constituție cu a ta.
 Fă-ți poze o dată/lună. Este posibil să nu
observi diferențe mari la cântar, dar când vei
alătura poza de la final de lună cu cea de la

133
 început, vei putea vedea diferențe importante
care te vor motiva să continui.
 Monitorizează evoluția într-o fișă. Atunci
când îți notezi rezultatele tuturor parametrilor
evaluării, vei găsi cel puțin un aspect care s-a
schimbat mult (dacă te-ai ținut de plan).
Astfel, vei avea de ce să te agăți să continui și
să obții rezultate din ce în ce mai bune.
 Găsește-ți un partener de antrenament. Sunt
zile în care nu ai suficientă energie, în care
vrei să te odihnești, iar mersul la sală este
ultimul lucru la care te gândești. Aici
intervine partenerul de antrenament, care este
posibil să fie motivat în acea zi și să te tragă
după el la sală. În plus, mai intervine și
componenta socială. Este posibil să dorești să
mergi la sală pentru a vă întâlni din nou să
povestiți diverse lucruri care s-au întâmplat
de la ultima întrevedere.
 Filmează primul tău antrenament. De cele
mai multe ori, primul antrenament merge
foarte greu și vine cu primele dezamăgiri.
După o perioadă de antrenament, te vei
descurca mult mai bine. Când crezi că nu ai
evoluat, uită-te la înregistrarea primului
antrenament și vei sesiza progrese interesante
care te vor motiva să mergi mai departe, să
devii mai bun(ă).

134
  Ține un jurnal de abateri alimentare! Dacă nu
ai un jurnal în care să treci tot ce mănânci,
atunci poți să îți faci doar un jurnal de abateri.
Atunci când mănânci ceva necorespunzător,
treci pe acea foaie. Îți recomand să o lipești
pe frigider sau pe dulapul în care ai dulciuri.
Când vei vedea că ai adunat două zile
consecutive cu abateri, vei avea un motiv în
plus să reziști tentației din ziua a treia.
 Ultimul meu truc este aplicabil dacă ai o
soacră severă. Spune-i ei că ai început un
program de slăbire și îți va reaminti la fiecare
întâlnire că mai ai treabă. 
La tine care crezi că funcționează cel mai bine?
Ai și alte idei?

Slăbește fără să te îngrași înapoi

Îți spun din start că nu există dietă sau

antrenament care să te ajute să slăbești și apoi să îți
menții greutatea, dacă vei reveni la stilul de viață
anterior. Sunt tipuri de antrenamente și programe care te
pot ajuta să îți atingi obiectivul mai repede, dar singura
soluție de a nu te îngrășa înapoi este să îți schimbi stilul
de viață.
După ce ai ajuns la greutatea dorită, poți să
reduci antrenamentele și intensitatea acestora pentru

135
menținere, dacă ți se pare prea greu. Ia măsurile necesare
care te vor ajuta să te ții timp îndelungat de mișcare. În
această perioadă, poți să mai recurgi și la mesele trișate,
pentru că poți regla ușor diferitele schimbări.
Varianta ușoară pe care ți-o propun este să adopți
schimbările din capitolul I de la „creșterea efortului
zilnic”, să găsești activități care îți plac, pe care să le faci
de plăcere de cel puțin 3 ori/săptămână, într-o
comunitate care să te susțină.
Același lucru se aplică și schimbărilor
alimentare: nu trebuie să adopți o dietă foarte restrictivă,
ci să îți dezvolți propriile meniuri, cu alimente sănătoase
și gustoase, în care să integrezi ceea ce îți place.
În acest fel, vei avea un stil de viață sănătos, iar
rezultatele vor veni pe parcurs, fără să urmărești zilnic
cântarul. Și cel mai important: te vei menține ușor, un
timp cât mai îndelungat.

„Ce ai mâncat de ai atâta energie?”

După o perioadă considerabilă de antrenamente și

alimentație sănătoasă, vei dobândi o stare de bine și o
rezistență de invidiat. Probabil nu vei simți foarte tare
schimbările, pentru că se produc în timp, dar vei avea o
rezistență mult mai bună la efort. Cu siguranță cei din
jurul tău vor sesiza nivelul la care te antrenezi.

136
 Vreau să te pregătesc pentru întrebările pe care le
vei primi, iar una din cele mai frecvente este următoarea:
„Ce ai mâncat de ai atâta energie?” De parcă ar putea să
mănânce și ei și să lucreze la același nivel cu tine. Poți să
le răspunzi că ai mâncat antrenamente între două frunze
de salată. Energia și rezistența nu vin din mâncare, ci din
pregătirea ta fizică la care lucrezi de luni de zile.
Ia această afirmație ca pe o laudă și o confirmare
a evoluției tale și a nivelului la care ai ajuns, pentru că
cei din jur nu au de unde să știe ce drum trebuie să
parcurgă pentru a ajunge unde ai ajuns tu. Nu lăsa
această afirmație să te descurajeze, să simți că munca ta
nu este apreciată. Privește jumătatea plină a paharului, fii
mândru/mândră de ceea ce ai realizat și bucură-te de o
viață sănătoasă și de energia pe care ai căpătat-o!

Eficientizează antrenamentele!

Probabil știi că indiferent cât de bun este

antrenamentul, corpul tău se va obișnui cu el și în scurt
timp nu vei mai obține rezultate, corpul tău nu se va mai
adapta. De aceea, trebuie să schimbi mereu ceva în
antrenament.
Îți las câteva sfaturi care să te ajute să schimbi
foarte ușor antrenamentul de la care ai plecat:

137
- Creșterea intensității
Aceasta poate fi crescută la fiecare exercițiu:
 Acolo unde ai număr de repetări, trebuie să le
execuți într-un timp mai scurt. De exemplu:
dacă la început faci 20 repetări în 2 minute și
în următorul antrenament le faci într-un minut
și 30 secunde, ai crescut intensitatea.
 Acolo unde dozarea este dată de secunde,
trebuie ca în același timp să faci mai multe
repetări.
 Micșorarea pauzelor: pauzele dintre exerciții
pot fi de 20 secunde în loc de 30 secunde și
avem un antrenament mai intens. Același
lucru este valabil și cu pauza de la finalul
seriei;
 Creșterea greutății cu care lucrezi.

- Creșterea volumului
Volumul, într-o definiție mai simplă, reprezintă
cantitatea de efort depusă într-un antrenament. Un volum
mai mare înseamnă că, în loc de 4 serii, faci 5 serii sau
crești durata de antrenament. Creșterea intensității va
duce și la creșterea volumului, dacă vom păstra aceeași
durată a antrenamentului. Dacă prima dată am făcut 4
serii în 60 minute și a doua oară am făcut 5 serii în 60
minute, au crescut și intensitatea și volumul. Dacă a
doua oară am făcut 4 serii în 50 minute, am crescut doar
intensitatea.

138
 Creșterea volumului se poate produce prin
păstrarea intensității, dar și prin creșterea duratei
antrenamentului. Putem să facem tot 4 serii în 60 minute,
dar să mai continuăm cu o serie dincolo de acest timp.
Par lucruri pur teoretice, dar vor conta foarte
mult în rezultatele tale, dacă le înțelegi și le aplici. Este
valabil și în cazul în care mergi la sală sau ai antrenor
personal. După ce ai înțeles aceste lucruri, poți să
înțelegi ce face antrenorul și să ai și o părere cu privire la
eficiența antrenamentelor, sau cel puțin să discutați pe
această temă.

- Execuția corectă
Un antrenament eficient este cel în care execuția
a fost corectă. Pe lângă evitarea accidentărilor, obținem
și o solicitare mult mai bună la nivelul musculaturii.

- Exercițiile multiarticulare
Acum discutăm despre eficientizarea
antrenamentelor, iar exercițiile multiarticulare vin cu
câteva beneficii. Acestea sunt exerciții care implică în
mișcare mai multe articulații și mai mulți mușchi.

- Recordurile personale
Am trecut recordurile personale tot la
eficientizarea antrenamentelor pentru că depășirea
limitelor proprii, pe lângă satisfacție și încredere, îți vor

139
da un antrenament bun și posibilitatea de a planifica
următoarele antrenamente de la un nivel mai ridicat.
Când mă refer la recorduri, acestea pot fi de orice
fel:
 Stabilirea celui mai bun timp la un
antrenament;
 Un număr record de serii;
 Stabilirea unui număr record de repetări ale
unui anumit exercițiu: flotări, genuflexiuni
etc;
 Chiar și din perspectiva alimentației: un
număr de zile fără zahăr, fie el și mic pentru
început. 5 zile poate fi un record personal.
Dacă ajungi la 14 zile, va fi un nou record.
Lasă-i pe ceilalți! Raportează-te la tine și
devino tot mai bun(ă)!

Variante de record pot fi nenumărate. Tu la ce

vrei să stabilești un record?

Găsește anturajul potrivit

Aici mă refer la un anturaj care să fie pasionat de

activitățile fizice și care a integrat deja sportul în stilul
lor de viață.
Îți place să alergi? Caută-i pe cei care aleargă sau
participă la diferite concursuri de alergat. Îți place să

140
mergi la sală? Caută persoane care deja fac asta și care te
vor ajuta să începi mai repede și să te integrezi mult mai
ușor în colectiv.
Dacă cei din jurul tău nu merg la sală, cu
siguranță că îți va fi greu să începi, iar atunci când vei
merge și îți va fi mai greu, vei renunța foarte ușor.
Anturajul te poate ajuta în aceste situații și tot ce trebuie
să faci este să îl cauți.
Așadar, caută-ți anturajul potrivit și fă-ți prieteni
din aceste categorii și petrece mai mult timp cu ei, pentru
că te vor ajuta să îți schimbi viața!

Mai găsim hrană sănătoasă?

Într-o perioadă în care găsim din ce în ce mai

greu alimente sănătoase, observăm că a crescut și
interesul pentru acestea, probabil pentru că sunt și din ce
în ce mai greu de găsit. Mi-e și greu să definesc
alimentul sănătos:
 Să fie strugurele bio adus dintr-o țară exotică
pe care îl consumi la câteva zile/săptămâni de
când a fost recoltat? Unde este savoarea dacă
nu este proaspăt? Unde sunt nutrienții? Este
bio, dar este suficient? Nu am cu ce să
compar strugurele pentru că nu am fost în
acea țară exotică să îl mănânc proaspăt, dar
îmi este simplu să compar roșiile. Sunt

141
 perioade în care am posibilitatea să merg pe
câmp și să le mănânc pe loc. Nu există
termen de comparație între roșia adevărată și
cea din supermarket.
 Să fie roșia vândută în piață? Acea roșie care
probabil a fost scăldată în substanțe care
accelerează coacerea și o feresc de diferite
boli?
 Să fie carnea de la purcelul crescut de tine?

Lista poate continua și noi găsim tot mai greu

alimente sănătoase. Sfatul meu este să nu cazi în extrema
în care să cauți ceva super sănătos pentru că în principiu
nu prea mai există. Este o adevărată provocare să gătești
o masă doar din alimente sănătoase și ar trebui să te
ocupi doar cu asta. În acest sens, îți recomand cartea
„Dilema omnivorului” (Michael Pollan) și vei vedea de
cât de mult timp ai nevoie pentru a găti ceva cu adevărat
sănătos.
Trebuie să faci mici compromisuri. Nu zic să
treci direct la fast-food și prăjeli, dar nici în obsesia cu
mâncatul super sănătos.
Dacă ai posibilitatea să cultivi legume și să crești
păsări și animale, este cel mai bine. Așa poți controla
cantitatea de substanțe cu care stropești legumele și
modul în care cresc animalele și păsările. O altă variantă
ar fi să apelezi la rude sau cunoștințe apropiate care
produc cantități mai mari și de la care poți cumpăra.

142
 Următoarele opțiuni sunt cumpărarea de la piață
sau supermarket, iar eu îți recomand supermarketul și de
aici începem o adevărată dezbatere.

Piață vs. Supermarket

Vreau să subliniez din start că nu sunt împotriva

alimentelor vândute în piață. Părerile sunt împărțite, dar
vreau să îți ofer și o altă abordare asupra acestui subiect
și tu decizi ce este mai bine.
Cunosc foarte bine subiectul și îți spun în
cunoștință de cauză despre ce se vinde la stradă sau în
piață, comparativ cu supermarketul. Voi lua roșiile ca
exemplu. La supermarket alimentele sunt totuși
verificate (mai mult sau mai puțin) și vin de la furnizori
mari unde este angajată o persoană specializată care știe
ce cantități trebuie folosite la stropirea acestora și cât de
des trebuie repetată această procedură. Firmele mari au
controale cât de cât regulate prin care se verifică diferite
eșantioane. Nu sunt verificări foarte dese, dar există.
Când ne gândim la cei ce vând la stradă sau în
piață, ne imaginăm o bunicuță care nu a folosit substanțe
care să grăbească coacerea sau să le facă mai mari și să
le ferească de boli. Ideea este că respectiva bunicuță doar
vinde. Bătrânii abia dacă au puterea de a cultiva pentru
consumul propriu. Dacă e să gândim logic nu au cum să

143
recolteze o cantitate suficient de mare pentru a vinde o
vară întreagă.
Ceea ce vreau să subliniez aici este că aceste
alimente nu sunt verificate. Iar dacă nu sunt verificate,
nu îi reține nimeni și nimic să folosească cantități foarte
mari la stropire; să fie acolo, să fie suficient, astfel încât
să grăbească producția. În afară de cantitate, cine verifică
ce fel de substanțe sunt folosite?
Nu vreau să generalizez, îți spun doar ce am
observat eu. Când cumperi la întâmplare de la cineva
necunoscut, este o adevărată loterie. Cunosc persoane
care lucrează corect și știu ce fac, de aceea mă
documentez puțin înainte și cumpăr de la ele, dar știu și
că sunt foarte mulți din cealaltă categorie. În sezon, când
sunt fructe și legume, prefer să cumpăr din surse în care
am încredere și evit supermaketul.
Ca și cum nu aș fi avut deja suficiente motive
pentru alegerile făcute, am aflat recent că alimentele care
sunt testate și nu îndeplinesc condițiile pentru a fi
vândute în supermarket nu sunt aruncate, ci sunt vândute
la un preț mai mic celor care vând în piață.
Trăim într-o perioadă în care timpul este foarte
prețios și căutăm varianta cea mai rapidă. La fel ca
majoritatea dintre voi, sunt și eu foarte ocupat și este
mult mai simplu să fac o comandă și să vină la ușă
mâncarea de la supermarket. Rămâne la latitudinea ta să
alegi variantele cele mai potrivite.

144
În loc de încheiere

Te felicit pentru că ai reușit să parcurgi această

carte! Pentru a beneficia cât mai mult de aceste
informații, îți sugerez să te uiți peste cuprins sau să
răsfoiești cartea și să îți notezi în spațiul de mai jos 3 idei
importante cu care ai rămas, și pe care îți dorești să le
aplici în viitor:

1. _______________________________________

2. _______________________________________

3. ______________________________________

Aștept mesaj cu o poză a spațiului de mai sus

completat! 

Scopul acestei cărți este de a oferi informații de

bază, sfaturi practice și un plus de motivație. În
momentul în care scriu aceste rânduri, am luat hotărârea
de a continua cu o altă carte. Aceasta va conține
informații pentru „amatorii avansați” de fitness. Până voi
finaliza ceea ce încep acum, ai timp să ajungi la
următorul nivel și să fii pregătit(ă) pentru următoarele
materiale.
Învață să-ți „asculți” corpul și aplică ceea ce știi!

145
Bibliografie

1. Apostol I., Ergofiziologia, Editura Universitătii

„Alexandru Ioan Cuza”, Iaşi, 1998
2. Bilic M., Sănătatea are gust, Editura Curtea
Veche, București, 2011
3. Bompa T.O., Teoria și metodologia
antrenamentului, Editura Tana, București, 2008
4. Bowden J., Sinatra S., The Great Cholesterol
Myth, Editura Fair Winds Press, USA, 2012
5. Brumă C., 3 S: sănătoasă, suplă, sătulă, Editura
Coreus, București, 2012
6. Chirazi M., Ciorbă P., Culturism: Întreţinere şi
competiţie, Editura Polirom, Iaşi, 2006
7. Cordun M., Kinantropometrie, Editura Press,
București, 2009
8. Coulson M, Archer D., Practical Fitness Testing,
Editura A&C Black Publishers, Londra, 2009
9. Francis R., King, M., Niciodată nu vei mai fi
obez, Editura All, București, 2009
10. Kirițescu C., Palestrica, Editura Uniunii de
Cultură Fizică și Sport, București, 1964
11. Mencinicopschi G., Adevărul despre alimentația
românilor – volumul 1, Editura Coreus
Publishing, București, 2011
12. Mencinicopschi G., Mencinicopschi I.C.,
Cîmpean C., Adevărul despre alimente, nutriție

146
 sănătoasă și diete – ortodietoterapie, Editura
Medicală, București, 2012
13. Pollan M, Dilema omnivorului, Editura Publica,
București, 2017
14. Michaels J., Fii stăpânul metabolismului tău,
Editura Paralela 45, Pitești, 2010
15. Swaddling J., Jocurile Olimpice în Antichitate,
Editura Aquilla, Oradea, 2008
16. Șerban D., Ecuația slăbirii: ghid de nutriție și
antrenament pentru o viață de calitate, Editura
Mara, București, 2017
17. Șerban D., SUPERFIT, Editura Runa, București,
2006
18. Tifrea C, Jogging: Sănătate, rezistenţă,
frumuseţe, Editura Didactică şi pedagogică,
Bucureşti, 2008
19. Vasile V., Confesiunea unui nutriționist, Editura
Curtea Veche, București, 2017
20. Vasile V., Stil de viață, nu dietă!, Editura Curtea
Veche, București, 2014
21. Wilmore J.H., Cortill D.L., Kenney L.W.,
Physiology of Sport and Exercise, Editura
Human Kinetics, United Kingdom, 2008
22. Wolf D., Superalimente, Editura Adevăr Divin,
Brașov, 2013

147
Webografie

http://www.gastric-sleeve.ro/obezitatea-problema-de-
sanatate-in-crestere-in-romania)
http://www.mediafax.ro/social/conferinta-mediafax-
health-peste-1-3-milioane-de-romani-afectati-de-boala-
cronica-de-rinichi-13698847
http://houston.ro/societatea-romana-de-cardiologie-la-
fiecare-30-de-minute-un-roman-sufera-un-infarct-unul-
din-10-nu-supravietuieste/
http://www.sfatulmedicului.ro/Colesterolul-si-
trigliceridele/peste-30-la-suta-dintre-romani-au-
colesterolul-ridicat-si-aproximativ-40_1871
http://www.ziare.com/locuri-de-munca/angajatori/work-
life-balance-si-lupta-cu-stresul-in-romania-1499569
https://stirileprotv.ro/stiri/csid/unu-din-trei-romani-
sufera-de-o-afectiune-digestiva-ca-urmare-a-stresului-ce-
recomanda-medicii-in-astfel-de-cazuri.html
http://30minutesofeverything.com/bmi-vs-body-fat/
https://www.toddbauertraining.com/article-library
http://www.crossfitinvictus.com/blog/how-to-interpret-
your-body-fat-test/
https://performbetter.co.uk/product/sit-and-reach-box
http://www.flickyfitness.com/how-your-body-type-may-
indicate-your-strengths-and-weaknesses/
https://www.s-cool.co.uk/gcse/pe/personal-factors-that-
affect-participation-in-sport/revise-it/physique

148
https://resultswithlucy.com/blogs/fitness/mondaymyth
buster-does-muscle-weigh-more-than-fat
https://twitter.com/benrothenberg/status/9538181724
39736320
http://www.mysomatotype.com/body-type/
http://www.bodeadavies.com/wp-
content/uploads/2017/04/skinny-vs-fit.jpg
http://www.csid.ro/diet-sport/noutati-dieta-si-
sport/romanii-nu-au-timp-pentru-micul-dejun-56-dintre-
romani-mananca-in-fiecare-dimineata-16776609/
https://ro.pinterest.com/pin/399624166905227078/?a
utologin=true
http://www.forcedistancetime.com/wp-
content/uploads/2016/03/digging.jpg

149