Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Pasul 1: Intinde-te pe spate. Tine capul relaxat, gatul la fel, si intinde mainile pe langa corp. Picioarele trebuie sa fie cu talpile pe podea. Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali inferiori pentru a ridica genunchii spre cutia toracica, iar apoi revino incet la pozitia initiala. Dupa ce picioarele au atins podeaua, incepi a doua repetare. Seturi: 1. Repetari: 12-15
4. Pentru abdominali
Pasul 1: Asaza-ti corpul ca pentru o flotare, dar sprijina-te pe antebrate si nu pe palme. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la glezne. Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali si trage-i spre coloana. Ramai in aceasta pozitie (cu muschii incordati) timp de 20 de secunde, respirand regulat. Seturi: 1. Repetari: 12-15
7. Pentru piept
Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un aparat de ridicat greutati, tinand picioarele pe podea. Prinde haltera cu o priza de doua ori mai mare decat distanta dintre umeri. Pasul 2: Ridica haltera intinzand bratele total si tine-o deasupra pieptului. Coboara apoi incet haltera spre piept. Fa o pauza scurta si revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai acces la un astfel de aparat, poti face flotari in locul acestui exercitiu.
9. Pentru umeri
Pasul 1: Stand pe o banca de exercitii prinde o haltera si ridic-o pana la nivelul pieptului, astfel incat sa se sprijine usor pe partea de sus a pieptului (palmele sa fie departate cat aproximativ distanta dintre umeri). Pasul 2: Ridica haltera deasupra capului in asa fel incat bratele sa fie aproape deplin intinse, ramai asa o secunda, si apoi revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai aparat si haltera, acest exercitiu poate fi facut si stand pe un scaun si ridicand greutati in fiecare mana.
Pasul 1: Stand in picioare, prinde bara de la un aparat pentru exercitii de tip tragere - palmele sa fie la o distanta de aproximativ 15 centimetri. Pasul 2: Tinand coatele pe langa corp, trage de bara pana cand ajunge in fata ta (antebratele sa fie paralele cu podeaua). Intinde apoi bratele in jos pana cand ajung in linie dreapta, iar bara in dreptul coapselor. Revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)
incet picioarele spre sezut, pana cand aproape il ating. Revino apoi la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai un aparat de acest gen poti sa stai intins pe podea si sa folosesti o greutate normala pentru a o ridica cu picioarele.