Circuit exercitii fizice pentru dezvoltarea

principalelor grupe musculare

1.Scandura

RUTINĂ EXERCIȚIU SCÂNDURA

 așează-te în poziție de flotare pe podea/sol;

 îndoaie coatele la 90 de grade și lasă-ți greutatea pe antebrațe;

 Coatele ar trebui să se afle direct "sub" umeri (să se alinieze cu ei), iar
corpul să fie ținut drept, așa fel încât, dacă s-ar trasa o linie de la cap
până la picioare, aceasta să unească cele două puncte fără să fie
strâmbă;

 mai departe, menține poziția în care te afli atât timp cât poți. Ideal ar fi
să stai așa vreo două minute.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

SCÂNDURA

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a

corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape
de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta
contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

Mușchii lombari (Lower Back) sunt, la fel ca și antebrațele, de multe ori

săriți din programul de antrenament din simplul motiv ca nu sunt vizibili în
oglindă sau pentru alte persoane. Dacă ai lombari slabi, neantrenați, nu ai nici
un sprijin atunci când execuți o tragere, și asta poate duce la accidentări și, de
asemenea, contribuie la dezvoltarea așa numitei "poziție cocoșată". Lombarii
slabi pot duce și la dureri ale părții de jos a spatelui.

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă, principalul

lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii umărului.
Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt ce o face
și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari șanse de
accidentare.

2.Ridicari de bazin

RUTINĂ EXERCIȚIU RIDICĂRI DE BAZIN

 întinde-te pe podea, cu fața în sus și cu mâinile pe lângă corp; îndoaie

genunchii; picioarele trebuie să fie depărtate la o lățime de umeri;
aceasta este poziția de start;

 ridică șoldurile de pe sol, împingând din călcâie; ai grijă ca partea

superioară a spatelui să rămână lipită de podea; expiră în timp ce
execuți mișcarea și menține poziția de sus pentru o secundă;

 inspiră și revino încet la poziția inițială;

  numărul de repetări variază în funcție de antrenamentul pe care îl
urmezi.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

RIDICĂRI DE BAZIN

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și
reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt
folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea
bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.
Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile
zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii
femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi
stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de
accidentări la genunchi.

3.Crunch din plan declinat

RUTINĂ EXERCIȚIU CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

 mergi la banca declinată, prinde-ți picioarele sub suportul de la capătul

acesteia și apoi întinde-te pe spate, cu fața în sus;

 așează-ți mâinile la ceafă, fără să încrucișezi degetele între ele;

palmele trebuie să se afle mai degrabă de o parte și de alta a capului
decât sprijinite de ceafă;

 împinge zona de mijloc a spatelui pe bancă, contractă mușchii

abdominali și ridică umerii de pe bancă; aceștia ar trebui ridicați doar
câțiva centimetri, nu trebuie să ridici tot trunchiul de pe bancă; expiră în
timp ce execuți această porțiune a exercițiului;

 menține poziția timp de o secundă și apoi revino încet la poziția inițială;

inspiră în timp ce faci asta;

 numărul de repetări poate varia în funcție de programul de

antrenament pe care îl urmezi.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

CRUNCH DIN PLAN DECLINAT

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei centrale a

corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior, mai aproape
de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului, și asta
contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.
 4.Flotari din plan declinat

RUTINĂ EXERCIȚIU FLOTĂRI DIN PLAN DECLINAT

 întinde-te cu fața în jos pe podea și ridică trunchiul întinzând complet

brațele; palmele trebuie să fie așezate la o distanță egală cu nivelul
umerilor;

 ridică tălpile pe o bancă sau pe o cutie; aceasta este poziția de start;

 inspiră și coboară cu pieptul spre podea până când acesta aproape

atinge solul;

 expiră, contractează mușchii pectorali și întinde brațele pentru a aduce

corpul în poziția inițială;

 menține poziția timp de o secundă și apoi continuă mișcarea până când

atingi numărul recomandat de repetări; după cum bine știi, acesta poate
varia în funcție de tipul de antrenament pe care l-ai ales.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

FLOTĂRI DIN PLAN DECLINAT
 Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea
lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor obiecte.
De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce reduce riscul de
accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă și un aspect frumos
corpului (conturul pieptului).
Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă,
principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii
umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul organism, fapt
ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică încheietura cu cele mai mari
șanse de accidentare.
Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus
bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca bicepșii,
fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv și reduce mult
aspectul de braț subțire și firav.

5.Crunch invers

RUTINĂ EXERCIȚIU CRUNCH INVERS

  așează-te cu spatele pe podea, cu picioarele întinse și cu brațele pe
lângă corp; sprijină-te cu palmele pe podea și ai grijă să nu le miști pe
toată durata exercițiului;

 ridică picioarele de pe sol până când coapsele ajung perpendiculare pe

podea, iar gambele paralele cu solul; ține picioarele apropiate; aceasta
este poziția de start;

 în timp ce inspiri, trage picioarele spre trunchi și ridică șoldurile și

sezutul de pe podea; continuă până când poți atinge pieptul cu
genunchii;

 menține poziția timp de o secundă, apoi, în timp ce expiri, revino încet

la poziția de start;

 numărul de repetări variază în funcție de programul de antrenament pe

care îl urmezi la momentul respectiv.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

CRUNCH INVERS

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei

centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în
interior, mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru
poziția trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate
sănătos.
6.Flotari diamant

RUTINĂ EXERCIȚIU FLOTĂRI DIAMANT

 întinde-te pe podea cu fața în jos și poziționează mâinile aproape una

de alta, în așa fel încât degetele mari să se atingă; întinde brațele
pentru a ridica trunchiul de la pământ; ține spatele drept; aceasta este
poziția de start;

 inspiră și coboară spre podea până când aproape o atingi cu pieptul;

 folosindu-te în principal de tricepși, dar și de pectorali, împinge trunchiul

înapoi spre poziția de start; expiră pe această porțiune;

 fă pauză o secundă în poziția în care simți mușchii cel mai bine

contractați, apoi continuă repetările;

 acestea pot varia, după cum bine știi, în funcție de antrenamentul pe

care îl urmezi.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

FLOTĂRI DIAMANT
 Mușchii triceps (Triceps Brachii) sunt localizați diametral opus
bicepșilor, adică în partea posterioară a brațului superior și, la fel ca
bicepșii, fac legătura între umăr și cot. Antrenarea lor face brațul masiv
și reduce mult aspectul de braț subțire și firav.

Mușchii pectorali (Pectoralis) sunt plasați în zona pieptului și întărirea

lor are ca efect principal o ușurință mai mare în împingerea anumitor
obiecte. De asemenea, stabilizeaza și încheietura umărului, ceea ce
reduce riscul de accidentări la umăr. Niște pectorali bine antrenați oferă
și un aspect frumos corpului (conturul pieptului).

Mușchii umerilor (Deltoizi) trebuie antrenați cu foarte mare grijă,

principalul lucru de care trebuie să ținem cont fiind protecția încheieturii
umărului. Această încheietură este cea mai mobilă din întregul
organism, fapt ce o face și cea mai instabilă încheietură, adică
încheietura cu cele mai mari șanse de accidentare.

7.Fluturari de picioare la banca

RUTINĂ EXERCIȚIU FLUTURĂRI DE PICIOARE LA
BANCĂ

 întinde-te cu fața în jos pe o bancă dreaptă în așa fel încât șoldurile să

stea pe capătul băncii;

 întinde picioarele și ține-te cu brațele de celălalt capăt al băncii;

picioarele trebuie să fie perfect întinse și la același nivel cu șoldurile;
aceasta este poziția de start;

 contractează mușchii glutei și bicepșii femurali și ridică încet unul din

picioare, cât de sus poți;

 lasă piciorul în jos și repetă mișcarea și cu celălalt membru;

 alternează mișcarea cu fiecare picior în parte, până când termini

numărul recomandat de repetări; acesta poate varia, în funcție
de antrenamentul pe care îl urmezi.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

FLUTURĂRI DE PICIOARE LA BANCĂ

Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai

corpului și reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii
spatelui. Fesierii sunt folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor
până la întinderea și rotirea bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea
trunchiului.

Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din

activitățile zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul.
Întărindu-ți bicepșii femurali îți vei proteja genunchii de accidentări
deoarece mușchii vor absorbi stresul aplicat genunchilor. Bicepșii
femurali slabi cresc foarte mult riscul de accidentări la genunchi.
8.Ridicari din picioare din culcat

RUTINĂ EXERCIȚIU RIDICĂRI DE PICIOARE DIN

CULCAT

 întinde-te pe podea cu fața în sus și cu picioarele întinse;

 așează mâinile fie sub mușchii fesieri, cu palmele în jos, fie de o parte
și de alta a corpului; aceasta este poziția de start;

 încordează mușchii abdomenului și ridică picioarele de la sol până în

momentul în care ajung perpendiculare față de podea; ai grijă să menții
picioarele drepte, cu genunchii foarte puțin flexați, și să expiri pe
această porțiune; menține poziția timp de o secundă;

 inspiră și revino încet la poziția inițială;

  numărul de repetări variază în funcție de programul de antrenament pe
care l-ai ales.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

RIDICĂRI DE PICIOARE DIN CULCAT

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei

centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior,
mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția
trunchiului, și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.

9.Genuflexiuni cu saritura

RUTINĂ EXERCIȚIU GENUFLEXIUNI CU SĂRITURĂ

  stai în picioare cu mâinile la ceafă și cu picioarele depărtate la nivelul
umerilor; ține spatele drept și privirea înainte;

 inspiră și coboară în poziția de genuflexiune până în momentul în care

coapsele ajung paralele cu podeaua, sau chiar mai jos;

 împinge cu picioarele în podea și sari cât de sus poți;

 cand ajungi din nou la sol, coboară imediat în poziția de genuflexiune,

apoi repetă și săritura;

 continuă până atingi numărul recomandat de repetări, în funcție

de antrenament; o genuflexiune și o săritură reprezintă o repetare.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

GENUFLEXIUNI CU SĂRITURĂ
Mușchii cvadricepși (Quadriceps sau Quads) sunt un grup de 4 mușchi
amplasați în partea frontală a coapsei. Ei comandă mișcarea de îndreptare a
genunchilor și oferă stabilitate când stai în picioare. Cvadricepșii sunt cei mai
importanți mușchi pentru menținerea abilității de a sta în picioare sau de a
merge.
Mușchii gambelor (Calves, Calf muscles) influențează gleznele și
contribuie la puterea lor generală. Antrenarea și întărirea mușchilor gambelor
iți vor îmbunătăți echilibrul și forța atunci când execuți acțiuni ca alergat, mers
sau sărit.
Mușchii fesieri (Glutes) sunt unii din cei mai puternici mușchi ai corpului și
reprezintă punctul de legătură dintre picioare și Mușchii spatelui. Fesierii sunt
folosiți în multe acțiuni, de la mișcarea picioarelor până la întinderea și rotirea
bazinului, la fel ca și la întinderea și rotirea trunchiului.
Bicepșii femurali (Hamstrings) joacă un rol crucial în multe din activitățile
zilnice, cum ar fi alergatul, săritul, mersul sau ciclismul. Întărindu-ți bicepșii
femurali îți vei proteja genunchii de accidentări deoarece mușchii vor absorbi
stresul aplicat genunchilor. Bicepșii femurali slabi cresc foarte mult riscul de
accidentări la genunchi.
10.Bicicleta imaginara

RUTINĂ EXERCIȚIU BICICLETA IMAGINARĂ

 întinde-te cu spatele pe podea, cu partea de jos a spatelui bine lipită de

sol și cu mâinile la ceafă; ai grijă să nu încordezi mușchii gâtului atunci
când execuți mișcarea;

 ridică partea superioară a trunchiului, ca și cum te-ai pregăti să faci

abdomene;

 îndoaie genunchii în așa fel încât gambele să fie paralele cu solul;

aceasta este poziția de start;

 simulează mișcarea de pedalat cu ambele picioare și, simultan, apropie

cotul drept de genunchiul stâng; expiră în timp ce execuți mișcarea;

 în timp ce inspiri, revino la poziția inițială;

  repetă mișcarea apropiind cotul stâng de genunchiul drept; nu uita să
expiri;

 continuă să alternezi această mișcare până când ajungi la numărul de

repetări dorite; acestea pot varia în funcție de tipul de antrenament pe
care îl urmezi.

GRUPELE MUSCULARE ANTRENATE DE EXERCIȚIUL

BICICLETA IMAGINARĂ

Mușchii abdominali (Abs) generează mișcarea și susținerea zonei

centrale a corpului. Cu cât un mușchi abdominal este plasat mai în interior,
mai aproape de coloană, cu atât va fi mai important pentru poziția trunchiului,
și asta contribuie semnificativ la a avea un spate sănătos.