ANTRENAMENT PENTRU TONIFIEREA

MUSCULATURII SPATELUI
(pentru copiii care nu au acces la tehnologie)
Exerciţiile se lucrează cu gantere de 1/2kg sau bidoane de 1/2 litri apă.

1. Stând cu braţele pe lângă corp(având ganterele în mâini), îndoim

trunchiul înainte până când atingem podeaua cu greutăţile, apoi
revenim.
Dozare: 2x 15 repetări
Pauză: 15 sec.
2. Stând depărtat cu trunchiul aplecat la 90 de grade, braţele întinse
jos(atârnând).Ridicarea braţelor lateral( fluturări), trăgând foarte
mult de omoplaţi spre înapoi.
Dozare: 2x15 repetări
 Pauză: 15 secunde
3. Cumpăna pe un picior cu braţele întinse spre înainte; ridicarea
trunchiului la verticală, concomitent cu coborârea picioruli întins
pe sol şi revenire.
Dozare: 2x15 repetări
Pauză: 15 sec.
4. Stând cu trunchiul aplecat la 90 de grade cu sprijin pe piciorul
stâng, piciorul drept sprijinit înapoi pe vârf, braţele (cu gantere )
spre înapoi; tragerea braţelor înapoi prin îndoirea coatelor la
nivelul şoldurilor şi revenire.
Dozare: 2x20 repetări
Pauză: 15 secunde
5. Stând apropiat cu braţele pe lângă corp, trunchiul aplecat uşor spre
înainte; fandare laterală cu ridicarea braţelor prin lateral la nivelul
umerilor şi revenire. Se lucrează stânga şi dreapta , alternativ.
Dozare: 2x10 repetări
Pauză; 20 secunde
6. Stând depărtat cu braţele întinse sus; coborârea braţelor prin
lateral, cu îndoirea coatelor până la nivelul umerilor trăgând de
omoplaţi spre înapoi.
Dozare: 2x15 repetări
Pauza: 15 secunde
 7. Stând depărtat cu trunchiul aplecat la 45 de grade, braţele pe lângă
corp. Ridicarea braţelor prin înainte sus până ce umerii ajung în
extensie.
Dozare: 2x15 repetări
Pauză: 15 sec.
8.Stând depărtat cu trunchiul aplecat la 90 de grade, un braţ orientat
spre înainte celălat spre înapoi; schimbarea braţelor în viteză(pasul de
patinaj).
Dozare: 2x20 repetări
Pauză: 15 secunde