ANTRENAMENT PENTRU

TONIFIEREA
MUSCULATURII
PICIOARELOR
(pentru copiii care nu au acces
la tehnologie)

1. Stând depărtatat cu spatele drept şi tălpile orientate

uşor spre interior ,braţele îndoite pe lângă corp;
coborârea bazinului(semigenuflexiune) cu ducerea
braţelor spre înainte şi revenire.
Dozare: 2x15 repetări
Pauză: 20 secunde
2. Fandare înainte pe piciorul stâng, bazinul coboară
până când genunchiul piciorului drept atinge solul.
Se lucrează alternativ cu ambele picioare.
Dozare: 2x15 repetări
Pauză: 20 secunde
3. Stând apropiat cu palmele pe coapse, săritură în
genuflexiune şi revenire.
Dozare: 2x10
Pauză: 15 secunde
4. Stând apropiat, mâinile pe şolduri; pas lateral
(fandare) ,revenire şi reluare către celălalt picior
Dozare: 2x10 repetări
Pauză: 20 secunde

5. Stând uşor depărtat, braţele întinse lateral; balansarea

piciorului stâng cu atingerea mâinii stângi,la fel şi
către partea dreaptă.
Dozare: 2x15 repetări pe fiecare parte
Pauză: 15 secunde
6. Stând depărtat cu genunchii îndoiţi şi mâinile pe
şolduri; sărituri laterale alternative cu picioarele
depărtate, stânga – dreapta.
Dozare: 2x15 sărituri
7. Stând depărtat cu genunchii flectaţi la 90 de grade;
Menţinerea poziţiei timp de 20 de secunde(izometrie)
Dozare: 3 X
Pauză: 30 sec.