Universitatea Dunarea de Jos, Galati

Facultatea de Educatie fizica si Sport

Specializare: Kinetoterapie si motricitate speciala, Anul II, Grupa K2
Student: Mihnea Adriana

Teoria si practica judo-ului, Tema 1

1.Descrieti un procedeu tehnic din judo (tehnica luptei la sol/NEWAZA).Precizati pasii metodici si necesari invatarii acestuia si alegeti 5 jocuri
si 5 exercitii adaptate care pot fi utile invatarii respectivului procedeu.
2.Definiti calitatile motrice V.I.R.F.M, factorii care le conditioneaza si
metodele pentru dezvoltarea lor
3.Pentru fiecare calitate motrica concepeti cate 2 sisteme de actionare care sa
conduca la dezvoltarea lor.
JUJI-GATAME - aciunea n cruce asupra braului ntins
I.Descrierea
Desi este un procedeu foarte des intalnit in competitii, regulamentul permite utilizarea
acestui procedeu doar de la U14 in sus. El se executa cand adversarul se afla culcat pe spate,
in timp ce executantul, se afla in partea dreapta in genunchi sau in picioare dupa finalizarea
unei aruncari.Din aceasta pozitie, Tori ia priza cu mana stanga pe maneca dreapta a lui Uke la
nivelul cotului, iar cu dreapta apuca acelasi brat la nivelul articulatiei pumnului sau
controleaza antebratul pe partea interioara.
Apoi trage de brat si il apropie de trunchiul sau, orientandu-l cu palma in sus. Piciorul
drept este plasat in apropierea omoplatului drept al adversarului. Se lasa mai pe spate si usor
in prelungirea corpului lui Uke, apropiind bazinul de aceasta. In continuare, va duce piciorul
stang peste capul lui Uke si preseaza cu partea posterioara a gambei gatul acestuia. Actiunea
articulara este executata prin ridicarea bazinului si tractiunea bratului peste piept, actiuni care
duc la o extensie fortata a cotului, durerea fiind localizata la acest nivel.

2.Indicatii metodice
- fazele miscarii descrise mai sus trebuiesc executate fara intrerupere
- in clipa ridicarii bratului, Tori se apropie cat mai mult posibil pt a bloca umarul oponentului
- actiunea este deosebit de eficace dacca se intinde bratul oponentului, iar cotul acestuia este
strans (blocat) intre picioarele atacantului.
-o alta forma de eficacitate a acestei tehnici este prin rasucirea pumnului spre dreapta
3.Tehnica apararii:
-cel mai simplu procedeu este de aparare impotriva tehnicii articulare este apropierea si unirea
bratelor la nivelul articulatiei pumnului sau fixarea prizelor de manecile kimono-ului (va
apuca cu mana stanga pumnul drept, ruland spre dreapta)
-pentru a evita tehnica articulara, la inceputul actiunii, Uke se intoarce cu pieptul spre Tori si
trage bratul spre el si in jos
-in momentul tractiunii de brat, Uke se ridica in pod, se intoarce peste Tori cu abdomenul si
smulge bratul fixat asupra caruia se executa tehnica articulara
-o alta tehnica ar fi, ridicarea picioarelor si rostogolirea inapoi
4.Contraatacul
-Oponentul executa miscarea descrisa anterior, apoi trece in contraatac prin executia unei
mobilizari
5. Pasii metodici de invatare:
- fixarea prizelor specifice procedeului juji-gatame de luxare asupra unui partener pasiv;
- fixarea prizelor de luxare i control asupra corpului partenerului;
- nceperea execuiei intinderii bratului cutnd direcia de luxare celei mai mici rezistene a
partenerului;
- execuia integral a aciunii articular fr forarea finalizrii;
- executii succesive ale finalizarii actiunii articulare
- fixarea prizelor i inceperea actiunii de intindere sau torsionare, pertenerul incercand s-o
evite
- angajare cu tema la sol, urmarindu-se executia actiunii articulare la nivelul bratului
6.Exercitii:
- Executarea procedeului in oglinda fara partener
- fixarea prizelor specifice procedeului de imobilizarea bratului asupra unui partener pasiv,
atat pe partea dreapta cat si pe partea stanga (3-4 repetari de catre fiecare partener)

- fixarea prizelor i plasarea corpului n funcie de micrile partenerului; (6-8 repetari)

-fixarea parial a prizelor i lupta pentru execuia imobilizrii, partenerul luptnd a se degaja;
angajare cu tem la sol, urmrindu-se execuia imobilizrii nvate. Ambii parteneri sunt
activi (4-5 repetari)
- fixarea i meninerea partenerului n imobilizare cel putin 15 secunde, acesta ncercnd s se
degajeze;
- utilizare procedeului in mai putin de 5 secunde (8 repetari)
-fixarea parial a prizelor i lupta pentru execuia imobilizrii, partenerul luptnd a se degaja;
angajare cu tem la sol, urmrindu-se execuia imobilizrii nvate. Ambii parteneri sunt
activi
7.Jocuri adaptate procedeului Juji-Gatame
-Doi combatanti ToriI si Uke se aseaza in pozitie de lupta la sol , Tori il prinde in Juji-Gatame
pe uke timp de 15 secunde, daca acesta scapa Tori declarant pierzator si executa 25 de sarituri
cu genunchii la piept drept pedeapsa
-Partenerii sunt spate in spate asezati pe genunchi, semnalul Hajime cei doi trebuie sa se
intoarca si sa prinda bratul partenerului si incercand sa-l luxeze
- Uke este culcat dorsal isi apuca reverul kimono-ului, iar Tori incerca sa execute Juji-Gatame
desfacand priza lui Uke
-Cei doi combatanti se lupta la sol timp de 2 minute,cel care isi prinde adversarul de mai
multe ori in Juji-Gatame timp de un minut jumate este declarat invingator, iar cel care pierde
executa 20 flotari drept pedeapsa.
-Cainele si Pisica: Un student/sportiv este ales din colectiv la centrul saltelei drept
caine.Ceilalti trec la marginea saltelei drept caine.Acestia la comanda hajimen trebuie sa
alerge in doua picioare pe toata suprafata saltelei fara sa fie prinsi de caine. Daca cainele
prinde o pisica acesta o pune la pamant tinand-o 5 secunde in luxarea Juji-Gatame iar pisica
devine cainel si va face acelasi lucru .
-Lupul si oile: Un student/sportiv este ales din colectiv la centrul saltelei drept lupul. Ceilalti
trec la marginea saltelei drept oi. Acestia trebuie sa tranverseze lungimea salii in patru labe
(mersul ursului) pentru a ajunge la adapost. Daca lupul prinde o oaie, acesta il tine in fixare 5
secunde luxarea Juji-Gatame dupa care oaia devine la randul lui, lup, si va face acelasi lucru.
II.Calitile motrice V.I.R.F.M.

A.Viteza: Reprezint capacitatea organismului uman de a executa acte sau aciuni

motrice, cu ntregul corp sau doar cu anumite segmente ale acestuia ntr-un timp ct mai scurt,
cu rapiditate/iueal maxim, n funcie de condiiile existente.
Factorii care condiioneaz viteza:
Manifestarea la nivel nalt a acestei aptitudini motrice este restricionat sau favorizat
de un complex de factori diversificai: de ordin psihologic, biochimic, biomecanic, fiziologic,
morfologic. Unii dintre acetia pot fi ameliorai n limite reduse, ceea ce poate explica
caracterul mai puin perfectibil al acestei caliti, puternic determinat de fondul genetic.
Dezvoltarea ei se va canaliza pe influenarea factorilor perfectibili n special, ca i pe
educarea aptitudinilor care o influeneaz prioritar n manifestare: capacitatea coordinativ i

nivelul forei musculare. Viteza se poate imbunti astfel cu 15-20%. Prezentm mai jos
principalii factori ce influeneaz manifestarea vitezei:

Calitatea componentei senzoriale.

Mobilitatea i intensitatea proceselor psihice fundamentale -excitaia i
inhibiia.
Viteza de transmitere a influxurilor nervoase motorii pe cile descendente.
Tipul de inervaie la nivelul plcii motorii.
Tipul de fibr muscular implicat n contracie- fibrele albe
rapide/fazice/fast twich.
Cantitatea i calitatea resurselor i reaciilor energetice care susin efortul
de vitez.
Capacitatea de concentrare a ateniei, procesele volitive, motivaia,
echilibrul emoional.
Nivelul tehnicii de execuie .
Lungimea segmentelor, nlimea corporal .
Vrsta i sexul.
Nivelul de dezvoltare a forei musculare dinamice.
Calitatea proceselor de coordonare.
Mobilitatea articular i elasticitatea muscular.
Rezistena muscular specific/ puterea-rezisten.

Formele de manifestare a vitezei

Realizarea diferitelor tipuri de micri implic viteza sub forme variabile de manifestare
i prin combinaii cu celelalte aptitudini motrice. O persoan poate avea manifestri variabile
ale acestor forme de manifestare, adic rezultate favorabile pentru viteza de reacie i
execuie, fr ca cea de repetiie sau deplasare s fie la un nivel nalt. Exist mai multe
variante de clasificare a diferitelor forme de manifestare, ultimele publicaii de specialitate
sintetiznd urmtoarele:

forme de baz: viteza de reacie, execuie, repetiie, accelerare, decelerare,

deplasare.
forme derivate: viteza uniform i neuniform.
forme combinate: vitez-for, vitez-coordonare, vitez-rezisten.

Dezvoltarea vitezei:
Viteza de executie trebuie sa creasca treptat pana la valoarea maxima posibila,
planificand judicios intensitatea si volumul de lucru.
1. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri maximale, in condtii normale de lucru.
-alergarea pe teren plat
2. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri supramaximale, folosindu-se conditii
usurate de lucru.
-alergare la vale pe o panta usor inclinata
3. Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri submaximale,in conditii usor ingreuiate
de lucru.
-alergare la deal pe o panta usor inclinata.

Efectuarea actelor si actiunilor motrice in tempouri alternative (maximale si submaximale,

maximale si supramaximale, supramaximale su submaximale), tempouri imprimate de factori
externi.

B.ndemnarea: Reprezint capacitatea individului de a nsui i efectua aciuni

motrice cu grade de dificultate diferite, dirijnd precis i economic micrile n timp i spaiu,
cu vitezele i ncordrile necesare n deplin concordan cu condiiile impuse ce apar pe
parcursul efecturii aciunii.
Factorii care condiioneaz ndemnarea:
Aceti factori au determinare multipl -psihic, biologic, motric-, cei ereditari fiind
greu perfectibili, asupra altora se poate aciona cu eficien mai ridicat. Din acest motiv nu
pot fi nregistrate salturi spectaculoase n procesul dezvoltrii capacitilor coordinative, dar
printr-un proces corect planificat se pot nregistra mbuntiri vizibile.
Fineea, acuitatea, precizia aparatului senzorial/analizatorilor.
Capacitatea scoarei cerebrale de a seleciona impulsurile senzitive primite
i de a programa coordonat impulsurile motorii ctre grupele musculare
agoniste ce vor determina micarea, selectarea i ordonarea optim a
lanurilor musculare n funcie de condiii, relaxarea antagonitilor.
Calitatea inervaiei musculare.
Rapiditatea alternrii proceselor psihice fundamentale-excitaia i
inhibiia-.
Plasticitatea scoarei cerebrale.
Capacitatea de a anticipa att ordinea de efectuare a diferitelor structuri
motrice ct mai ales condiiile mediului extern.
Volumul i calitatea deprinderilor motrice.
Nivelul de dezvoltare a aptitudinilor condiionale -viteza, fora, rezistenaca i a combinaiilor dintre acestea.
Nivelul de dezvoltare a supleei.
Memoria de scurt i de lung durat.
Rapiditatea gndirii i creativitatea.
Tipul temperamental.
Formele de manifestare a ndemnrii.
Literatura de specialitate -Harre D./1973- prezint o prim variant de
clasificare clasic, care n funcie de tipul de deprindere motric executat i de
combinaiile coordonrii cu celelalte aptitudini, propune urmtoarele categorii:

ndemnare general.
ndemnare special.
ndemnarea n regim de vitez.
ndemnarea n regim de for.
ndemnarea n regim de rezisten.

Metode pentru dezvoltarea indemanarii:

Efectuarea actelor si actiunilor motrice constant, intr-un numar mare de

repetari si intr-un timp indelungat.
Efectuarea actelor si actiunilor motrice in conditii complexe,in sensul cresterii
dificultatilor de executie comparativ cu conditiile normale introducerea unor
acte sau actiuni motrice suplimentare.

C.Rezistena: Reprezint capacitatea organismului de a efectua un lucru mecanic de o

anumit intensitate, un timp mai ndelungat, fr scderea eficienei activitii depuse, n
condiiile reprimrii strii de oboseal.
Factorii care condiioneaz manifestarea rezistenei
Aceti factori sunt extrem de diversificai i determinani n obinerea rezultatelor
superioare pentru eforturile ce solicit diferitele tipuri de rezisten. Ei in de starea de
funcionare a principalelor sisteme implicate n efort, de calitatea metabolismului i cantitatea
rezervelor energetice, de starea psihic etc. Principalii factori analizai sunt:

Tipologia fibrelor musculare solicitate n.

Starea sistemelor respirator, cardiovascular i a celorlalte funcii implicate n
susinerea eforturilor de rezisten.
Debitul cardiac/minut volumul inimii are o cretere de la 3-5 l/min n
repaus/ortostatism la valori de 20-25 l/min la neantrenai i 40-45-50 l/min la
antrenai n sporturile de rezisten.
Valoarea ridicat a hematiilor.
Sursele energetice, activitatea enzimatic i reglarea.
Un rol important n susinerea eforturilor de rezisten l are i producerea
epinefrinei/adrenalinei de ctre glanda medulosuprarenal, mai ales la
programarea unor intensiti ridicate.
Calitile de ordin volitiv/Puterea de voin.
Capacitatea SNC de a coordona activitatea sistemului locomotor i activitatea
funciilor ce susin efortul.
Rezerva de vitez.
Capacitatea aerob presupune posibilitatea de producere a energiei necesare
micrii n prezena oxigenului.
Capacitatea anaerob implic mecanisme de furnizare a energiei n absena
oxigenului.

Formele de manifestare a rezistenei

Literatura de specialitate furnizeaz mai multe criterii de clasificare: specificitatea
efortului, nivelul de implicare a grupelor musculare, durata efortului, sursele energetice
mobilizate, combinaia cu celelalte aptitudini motrice.
n funcie de specificitatea ramurii de sport se clasific n:

Rezistena general - este definit ca posibilitate a organismului de a efectua

eforturi de o intensitate medie , ntr-un timp mai ndelungat i n activiti ct
mai variate.

Rezistena special - reprezint acel tip de rezisten

specific/difereniat fiecrei probe sau ramuri de sport.

care

este

Metode pentru dezvoltarea rezistentei:

a) Procedee metodice bazate pe variatia volumului efortului fizic
a. 1. procedeeul eforturilor uniforme: intensitate constanta si creste volumul
(exprimat prin durata, distanta, numar de repetari ) in aceeasi activitate sau de la o
lectie la alta.
a. 2. Procedeul eforturilor repetate : intensitate constanta, dar creste numarul de
repetari in aceeasi unitate de efort ( fie in aceeasi activitate, fie de la o activitate la
alta).
b) Procedee metodice bazate pe variatia intensitatii efortului fizic:
b.1. procedeul eforturilor variabile, unitate de efort constanta, dar se modifica
intensitatea in sens de crestere si descrestere.
b.2. procedeul eforturilor progresive, unitate de efort constanta, dar se modifica
intensitatea numai in sens de crestere ( fie pe parcursul unitatii de efort, fie de la o
unitate de efort la alta).
c ) Procedeul metodic cu interval, care se bazeaza atat pe variatia volumului cat si a
intensitatii efortului.
c.1.Variatia volumului efortului fizic se realizeaza numai de la o activitate la alta,
deci nu in aceeasi activitate.
c.2.Varianta intensitatii efortului, care este semnificativa pentru acest procedeu
metodic, se realizeaza- daca este necesar numai in aceeasi activitate, de la o
repetare la alta a unitatii de efort.
D.Fora: Reprezint aptitudinea ce permite omului s nving o rezisten sau s se
opun acesteia printr-un efort muscular intens.
Factorii care condiioneaz manifestarea forei
Cunoaterea acestora permite intervenia prin antrenament dirijat tiinific asupra acelor
componente care faciliteaz mbuntirea forei, cu att mai mult cu ct fiecare ramur de
sport solicit forme de manifestare i combinaii diferite ale forei cu celelalte aptitudini
motrice.

Tipologia fibrelor musculare care susin efortul dominant de for.

Grosimea musculaturii/Seciunea transversal a muchiului.
Numrul de fibre musculare implicate/recrutate n timpul contraciei musculare
i inervaia muscular.
Calitatea proceselor de coordonare intermuscular.
Gradul de ntindere a muchilor i valoarea unghiular a segmentelor care
realizeaz micarea.
Variaiile diurne.
Factorii psihici.
Tipul constituional dominant: ectomorf, mezomorf, endomorf.
Vrsta i sexul subiecilor.
Tipul de contracie muscular i durata acesteia.

Formele de manifestare a forei

Principalele criterii de clasificare oferite de literatura de specialitate conduc la
urmtoarele forme de manifestare:
n funcie de gradul de generalitate i participarea grupelor musculare:
Fora general.
Fora specific.
n funcie de tipologia contraciilor musculare:
Fora dinamic/izotonic.
Fora static/izometric.
Fora de tip mixt.
n funcie de capacitatea de efort:
Fora maxim/absolut.
Fora relativ.
n funcie de combinaiile cu celelalte aptitudini motrice:
Fora n regim de vitez.
Fora n regim de rezisten.
Metode de dezvoltare a fortei:
a.1.- cresterea continua a incarcaturii, raportandu-se totul la posibilitatile maxime pentru
exercitiul respectiv. Pentru mai multe repetari in aceeasi activitate, atunci rata de crestere a
incarcaturii va fi mai mica: de exemplu 5%: 60 % - 65% - 70% sau pentru mai putine repetari
in aceeasi activitate, atunci rata de crestere a incarcaturii va fi mai mare 10%: 60% - 70% - 80
%
a.2. cresterea si descresterea continua a incarcaturii. La aceasta varianta, rata de crestere si
descrestere a incarcaturii trebuie sa fie aceeasi.
a.3. varianta metodica in trepte, sunt necesare pentru formarea ei minimum doua repetari cu
aceeasi incarcatura ( 60 % - 60 % ; 65% - 65 % ; 70% - 70% ; 80 % sau 60% - 60%; 70% 70%; 80% - 80%.
a.4. Varianta metodica in val. Se bazeaza pe alternarea cresterii si a descresterii incarcaturii de
la o repetare la alta.In functie de diferenta dintre cele doua rate se obtin valuri mari 60% 70% ; 62%- 72%; 64% - 74%, valurii medii 60% - 70 %; 65% - 75%; 70% - 80%, si valuri
mici 60% - 70%; 67%- 77 %; 74 % - 84 %.
b. procedeul in circuit :
- frontal toti elevii efectueaza aceleasi exercitii in aceeasi ordine.
- pe grupe care isi schimba locul in sensul ,, acelor de ceasornic .
Exercitiile trebuie sa indeplineasca cel putin patru conditii:
- sa fie simple; sa fie cunoscute de subiecti.
- sa se cunoasca posibilitatile maxime ale fiecarui subiect la exercitiile respective.
- sa fie astfel dispuse,ca ordine de efectuare, incat sa nu angajeze succesiv musculatura
aceluias segment corporal.
Dupa numarul exercitiilor circuitele pot fi:
- scurte, formate din 4-6 exercitii;
-medii,formate din 8-9 exercitii;
- lungi, formate din 10-12 exercitii.
c) procedeul izometriei se foloseste pentru dezvoltarea masei musculare, de regula dupa 1415 ani.
Rezistenta de invins prin contractie musculara este impobila, deci imposibil de a fi deplasata
( o bara fixa, perete, o haltera foarte grea).

Durata contractiei musculare trebuie sa fie de 10-12 secunde. Pauza maxima intre contractiile
musculare este de 90 120 secunde si trebuie sa fie numai activa. Intr-o lectie se recomanda
sa se efectueze sase-opt contractii izometrice, care se pot repeta intr-o saptamana doar de doua
trei ori.
d) procedeul power-training
- se foloseste pentru dezvoltarea fortei explosive, actionandu-se prin trei grupe
de exercitii:
- exercitii cu haltere;
- exercitii cu mingea umpluta ( medicinala )
- exercitii acrobatice
e) procedeul contractiilor musculare izotonice intense si rapide. Se mai numeste si
procedeul ,, eforturilor dinamice si se foloseste tot pentru dezvoltarea-educarea fortei
explosive, adica a fortei in regim de viteza.
f) procedeul eforturilor repetate pana la refuz: - este folosit cu incarcaturi ale efortului fizic de
35 40 % pentru incepatori si 55 - 60 % pentru avansati

E.Mobilitatea: Reprezint capacitatea omului de a utiliza la maximum potenialul

anatomic de locomoie ntr-o articulaie sau n ansamblul articulaiilor corpului, concretizat
prin efectuarea unor micri cu amplitudine mare.
Factorii care condiioneaz manifestarea supleei
Sunt extrem de diversificai, innd de calitatea aparatului osteo-ligamentar i muscular,
calitatea proceselor de coordonare, temperatura intern a muchiului i cea extern a aerului,
nivelul celorlalte aptitudini motrice, starea psihic i gradul de oboseal, vrst i sex,
intervalul orar etc.

Tipologia articulaiilor.
Calitatea aparatului muscular.
Calitatea proceselor de coordonare.
Temperatura muscular i temperatura mediului.
Intervalul orar/Ritmul circadian.
Vrsta i sexul.
Starea psihic i gradul de oboseal.

Formele de manifestare a mobilitii:

n funcie de specificitatea activitii motrice:

Mobilitate general.
Mobilitate special.
n funcie de factorii care realizeaz micarea:

Mobilitate activ - La rndul ei este de dou tipuri:

o mobilitate activ dinamic.
o mobilitate activ static.
Mobilitate pasiv.

Metodele de dezvoltare a supleei:

Metoda activ dinamic:
- viteza de execuie poate fi lent i bine controlat, iar la atingerea amplitudinii maxime se
poate realiza i meninerea poziiei respective.
Metoda pasiv:
- solicit intervenia forelor externe care s genereze micarea: partener, kinetoterapeut,
propria greutate sau greutatea unor segmente, instalaii i echipamente speciale.
Metoda static/stretching:
-folosirea sa este mai eficient dac este precedat de o nclzire progresiv dinamic
corespunztoare a musculaturii, evitndu-se micrile executate brusc, care pot leza fibrele
musculare, ligamentele i tendoanele.
-execuiile presupun vitez de ntindere lent i concentrare mental, pentru atingerea
valorilor de amplitudine dorit. ntinderea lent a fibrelor musculare va preveni tendina
fiziologic reflex a acestora de a se opune alungirii realizat brusc, printr-o contracie reflex
de ntindere muscular.
III.Sisteme de acionare.
I.

Dezvoltarea vitezei:

Alergare de viteza 4/4 - 50 de m timp de 6-8 + 10 min pauza (2 repetari)

Flotari 15 repetari- 20 (1 repetare)

Sistem de acionare specific - NAGE-KOMI n plan nclinat (cu 2-4

parteneri):
6 - 8 (3 - 5 reprize) + 1 - 3' pauz
Sistem de acionare adaptat exercitii de influentare selectiva (indoiri, rotiri,
arcuiri) executate in timp rapid:
- 7 (3 reprize) + 2 pauz

II.

Dezvoltarea ndemnrii:
dribling pe o distanta de 25 m, ( 4-6 repetari), apoi de pe o mana pe
alta, marind gradul de complexitate
aruncarea la cos in baschet de la 3 m (6-8 repetari), apoi 6, 9 m

III.

Sistem de acionare specific - TENDOKU-RENSIU (cu amplitudine

maxim):
- 4 6 (3 4 reprize) + 2 pauz
Sistem de acionare adaptat Srituri cu extensii:
- 8 10 (4 reprize) + 2 pauz

Dezvoltareaa rezistenei:
Flotari serie de 20- 4,5 serii,apoi marind numarul de serii
Rezistena de lunga durata (aerob) 8-10 min- maraton- o
singura repetitie
Rezistenta de rezistenta medie (mixta) 2-8 min-alergare pe
distante de 600-800-1000

IV.

V.

Rezistenta de scurta durata (anaeroba) 45-2 min-exercitii de

respiratie, inot
Sistem de acionare specific - UCHI-KOMI
8 + 60 pauz x 6 repetri
8 + 30 pauz x 6 repetri
8 + 10 pauz x 6 repetri
Sistem de acionare adaptat Abdomene:
20 + 30pauz x 4 repetri
20 + 20 pauz x 4 repetri
20 + 10 pauz x 4 repetri

Dezvoltarea forei:
Exercitii la scara fixa: din pozitia atarnat cu spatele la scara fixa,
inodoiri si intinderi ale bratului, concomitent cu ridicarea corpului (15
repetari) cu cresterea progresiva a numarului de repetari
Exercitii cu gantera 3 serii de 3 kg-15 repetari, ulterior marind
numarul de repetari cat si greutatea ganterei si a seriilor
Sistem de acionare specific - UCHI-KOMI cu ngreuiere (cu 2 parteneri):
3 5 serii x 10 - 15 + 2 - 4' pauz
Sistem de acionare adaptat - Traciuni de kimonou:
5 10 execuii (3 - 7 serii) + 2 - 4'
pauz
Dezvoltarea mobilitii:
Culcat facial, extensii ale spatelui, cu bratele indoite si cu palmele la ceafa (56 repetari)/1 min, apoi se poate efectua si cu o usoara mentinere
Abdomene cu atingerea gleznei (4-5 repetari), apoi cu apucarea la nivelul
labei piciorului (6-7)
Sistem de acionare specific - Din stnd pe genunchi, sprijin nainte, fruntea
pe saltea balansri n diferite direci:
8 repetri x 4 serii + 30 pauz
Sistem de acionare adaptat - balansarea picioarelor spre napoi-lateral,
imitnd unele aruncri specifice:
8 repetri x 4 serii + 30 pauz

Bibliografie:
-

Judo, Teorie si Metodica, Ion Ene Mircea, editura Zigotto, Galai 2007;
Judo, Indrumar Metodic, Ana-Maria Pop, Editura Fundaiei Romnia de Mine,
Bucureti 2005;

Judo pentru pionieri, Ioan L. Avram, Anton Muraru,Editura Didactica si

pedagogica 1974.